Líderes

27/10/2018- Ginástica/upper A. Chin up 2x20 - Ia fazer 3 sets, mas machuquei a mão em um dos snatches de ontem e hj começou a doer. B. HSPU 2x8 C1. Ring rows 2x15 C2. Ring dips 2x12 D. Push up 1x30 - Igualar o número de reps de push e pull (isso é desculpa pra dar um pump no peito kkk) A e B foram 3min de descanso e o resto 1 min. Agora o WOD é churrasco. As much alcohol as possible, no time cap. Abraços

Rapaz, a coisa tá preta rs... mas vou tentar ajudar. 1) talvez não fosse a melhor opção entrar em TRT só por isso, ainda mais com 19 anos. Da tempo de reverter, fazendo uma TPC. 2) quando alguém tá na TRT, a pessoa não pretende sair dela. Então é depender de testosterona exógena pro resto da vida. Não há TPC porque não há o “pós”, entende ? Você sempre tá no tratamento de testosterona, a sua produção já está inibida. 3) a única maneira do teu corpo voltar a produzir é se você parar de usar a testo exógena. E para auxiliar nessa recuperação, há algumas drogas que aceleram a mesma.

Conhecer esse fórum foi uma revolução pra mim. Eu ganhei mais de 10kg (mantendo o BF) em menos de um ano após entrar no fórum, o mesmo peso que eu ganhei nos meus 3 primeiros anos de treino. Foi como se eu tivesse voltado a ser iniciante. E pra ser sincero, quanto mais eu estudo sobre fisiculturismo e levantamento de peso, mais eu percebo a quantidade de newbie gains que eu ainda tenho pra ganhar. A quantidade de informação de qualidade que eu encontrei aqui revolucionou a minha maneira de pensar e praticar o esporte. E como o Arnold disse uma vez (apesar de eu não concordar com a maioria das dicas de treino dele), depois que você tem sucesso em algo, você deve dar um retorno para a comunidade com o que você aprendeu. Bom, apesar de eu ainda estar estudando e aprendendo, sinto que já posso compartilhar alguma informação de qualidade junto com minha experiência pessoal a respeito dessa divisão de treino: Push/Pull3x O push/pull3x é uma divisão parecida com o push/pull/leg2x, mas os exercícios do leg day são divididos entre os dias de push e os dias de pull. Então no dias de push você treina os músculos de empurrar (peito, ombro, tríceps e quadríceps) e no dia de pull os músculos de puxar (costas, bíceps e posterior de coxa). Costas são treinadas por inteiro no dia de pull. Isso inclui a lombar, os dorsais, os romboides, os trapézios e os deltóides posteriores. Outros grupos musculares: Pense nessa divisão como um fullbody 3x em que você não tem tempo para fazer tudo num dia só, e então tem que dividir cada treino em duas sessões ou em dois dias diferentes. Adotar essa abordagem ajuda a prevenir overtraining ao querer escolher exercícios demais para cada dia de treino. Lembre-se que você vai treinar toda uma metade do seu corpo, todo dia, de segunda a sexta. No início da semana pode parecer fácil aguentar rotinas longas. Mas conforme você vai avançando para o final da semana a fadiga acumula rápido. Mas antes de entrar em mais detalhes sobre como dosar o volume de cada treino, vamos falar do porquê usar essa divisão de treino, quais suas vantagens e quais suas desvantagens. Por que treinar com uma alta frequência de treino? "Treinar cada músculo 3x por semana? Por que eu deveria fazer isso. O Phil Heat treina cada músculo apenas 1x ou, quando muito, 2x por semana. Um músculo precisa de pelo menos 72h de descanso e blablablá. Eu vou é treinar como o Arnold treinava. Já viu o tamanho dele? Eu vou ficar igual a ele..." Aqui está a verdade nua e crua para você pequeno gafanhoto. Você não é o Phil Heat e nem o Arnold. Você não usa doses cavaleres de testosterona, GH, insulina, e outras drogas que eu nem lembro o nome. Você não tem o aporte químico ou muscular necessário para suportar um treino de duas horas de costas que você vai fazer apenas apenas 1x por semana. E muito menos para se recuperar de um treino desses. Então se você não tem mais de 100kg de massa magra e não usa mais de 4 gramas de testosterona por semana entre outras coisas, por que você vai treinar como um cara que é assim? Além disso, treinar cada músculo apenas 1x por semana é a coisa mais contra-intuitiva que existe. Às vezes eu me pergunto como que as pessoas podem acreditar (e como eu acreditava) que essa é uma frequência ótima de treino. Vamos propor a seguinte suposição. Se uma quadrilha sequestrasse toda a sua família e te desse apenas um mês para você ganhar 5cm de coxa caso você quisesse vê-los novamente com vida, você ia continuar treinando membros inferiores apenas 4x no mês como você faz hoje? Eu duvido. Você ia começar a agachar todo dia. Ou no mínimo dia sim dia não, como eu faço. Agachando 3x por semana você termina o mês com 12 treinos de agachamento. São DOZE, contra apenas 4 que o cara regular da academia faz. Isso quando ele não falta um leg day, que aí são 14 dias seguidos sem estimular o músculo. Eu sinceramente acho que as pessoas acreditam que treinar o músculo 1x por semana funciona apenas por que elas querem acreditar que funciona. Tudo o que você tem que fazer é pagar uma academia e malhar numa rotina abcde nas coxas, sem suar, que você vai virar o próximo Arnold, certo? Pois é. Além disso, se você olhar na história do bodybuilding, você vai encontrar mais substrato para defender uma alta frequência de treino. Dá um olhada no físico desse cara: John Grimek foi um fisiculturista que competiu nas décadas de 30 e 40, antes dos esteróides entrarem em cena. Ele foi duas vezes Mr. America (1940, 1941) e Mr. Universe (1948). Além disso ele fez parte do tipo de levantadores de peso dos EUA nas Olímpiadas de 1936. Se aposentou dos palcos em 1949, mas continuou treinando o resto da vida. Aos 70 anos ele ainda era capaz de agachar com 315.5kg nas costas! Suas medidas eram: Lembrando que todas essas medidas ele conseguiu de forma natural. Lógico que genética privilegiada também teve um papel importante. Tem muito maromba hoje em dia que, mesmo com todos os hormônios disponíveis no mercado, ainda não consegue a panturrilha que o John tinha sem um synthol. E o John não foi excessão na sua época. Ao lado dele subiram no palco outros culturistas com físicos igualmente impressionantes, como Reg Park, Steve Reeves, Steve Stanko, Roy Hilligen e Bill Pearl: E o que todos eles tinham em comum? Isso mesmo. Treino de alta frequência. O Treino das Lendas Desde os primórdios do bodybuilding até o início dos anos 70, os treinos Fullbody3x eram a regra. (E lembra que eu disse que o AB3x é basicamente um FB3x dividido em dois?) Mas por que essa divisão de treino era tão efetiva para um atleta natural? Bom, em primeiro lugar, o seu corpo funciona como uma unidade. Isolar partes para se treinar em separado é subótimo. Não é à toa que os exercícios que mais dão resultado de treino são aqueles que solicitam a maior quantidade de músculos do corpo, trabalhando em UNIDADE, para levantar e estabilizar a carga, como o Levantamento Terra, o Agachamento, o Desenvolvimento e o Supino. Um treino sem esses e outros movimento básicos não é um treino de verdade. Mas qual o segredo por trás desses exercícios? Se olharmos na fisiologia, vamos descobrir que quanto maior a quantidade de massa muscular solicitada numa única sessão de treino, maior a quantidade de hormônios anabólicos liberados na corrente sanguínea por esses músculos. Dessa forma, os músculos trabalham sinergicamente, uns ajudando os outros a crescerem como uma unidade. Isso é especialmente verdade quando consideramos o treino de membros inferiores, que tem a maior quantidade de massa muscular do corpo. As suas coxas, quando devidamente estimuladas, agem praticamente como uma glândula produtora de anabolizantes. Não é a toa que existe aquela famosa frase no culturismo "se você quiser braços maiores, agache mais e mais pesado". Além disso, o estímulo de sintese protéica após o treino do músculo de um atleta natural dura apenas de 24h a 36h, pois o natural não tem um aporte químico pesado para manter essa síntese protéica ativa por mais tempo. É por isso que, na base da tentativa e erro, as lendas perceberam que treinar dia sim dia não era o melhor para a hipertrofia muscular. E eu arrisco dizer que uma frequência alta de treino não é a ideal apenas para os naturais, como também pode ser o melhor para o usuário recreativo de hormônios. Dê uma olhada nesse cara: O nome dele era Dave Draper. Competiu na mesma época do Arnold. Ele ganhou o Mr. America de 1965, o Mr. Universe de 1966 e o Mr. World de 1970. Sabe qual era o protocolo típico usado por ele entre 1965 e 1970? Um ciclo de 12 semanas de 1ml de dura por semana, mais stano, oxa ou diana, 4 a 6 comprimidos por dia. Doses até menores do que de muitos usuários recreativos hoje em dia. E no entanto, ele e seus contemporâneos podiam atingir físicos como esse: Larry Scott, primeiro Mr. Olimpia em 1965. Sim, o mesmo cara que deu nome à famosa Rosca Scott. Com pequenas doses de ergogênicos, o Fullbody3x com foco nos compostos básicos ainda era a melhor rotina de treino para esses caras. Vale dizer que o Larry Scott foi rigorasamente treinado sob a tutela de outra lenda do bodybuilding, Vince Gironda, que provavelmente desenvolveu os melhores métodos de treino FB3x em sua época. Dê uma olhada nessa foto dele em 1950: Provavelmente, mesmo usando hormônios, você nunca vai chegar nem perto do nível do Phil Heat ou mesmo do Arnold. Mas aspirar o mesmo físico dos campeões das décadas de 40 e 50 não está nada mal, não é? Agora que eu já defendi os meus pontos de vista, vamos detalhar melhor o Push/Pull3x: Como montar o treino Push/Pull 3x A fundação do seu treino vão ser os exercícios básicos. Então pra cada dia da semana, de segunda à sexta, você vai escolher um exercício principal para o treino. Você pode repetir os exercícios que você quiser dar um enfoque maior, ou pode tentar usar a maior quantidade de exercícios diferentes possível. Se você vai usar uma abordagem de treino equilibrada ou desequilibrada, isso depende dos seus objetivos e do seu nível de desenvolvimento. Uma boa escolha para o levantador de peso intermediário poderia ser essa: Segunda - Push 1 - Agachamento Terça - Pull 1 - Chin-up Quarta - Push 2 - Supino Quinta - Pull 2 - Terra Sexta - Push 3 - Desenvolvimento Sábado - Pull 3 - Remada Curvada Repare o espaçamento entre os destacados em negrito. Se você vai treinar pesado todo dia, o maior cuidado que se deve ter na hora de se dividir os básicos é com o descanso da lombar. E em especial é preciso cuidar com a distância entre o agachamento e o terra. O ideal para mim é sempre deixar um ou outro na segunda ou na quinta. Se você quer começar a sua semana com um treino de pull, faça terra na segunda e agacho na quinta. Se quiser começar pelo push, o contrário. 2 ou 3 básicos que exijam muito da lombar é o ideal para mim também. Já cheguei a usar 4 por algum tempo, mas conforme as cargas ficam mais pesadas, um dos 4 exercícios começa a ter o desempenho prejudicado. Para preencher o resto do treino, você tem que ter em mente quais são os principais grupos musculares treinados em cada dia. Se for um dia de push, você precisa de pelo menos 1exercício para peito, 1 para ombro, 1 para tríceps e 1 para quadríceps. No dia de pull, você precisa de pelo menos 1 exercíco para dorsais, 1 para romboides, 1 para bíceps e 1 para posterior de coxa. Para facilitar, vou deixar abaixo uma lista de exercícios para cada caso: Ok, então o mínimo que eu devo fazer é colocar pelo menos 1 exercício pra cada um daquele grupos musculares. Então são no mínimo 4 exercícios por treino. Mas como faço para definir o máximo? Para definir o máximo eu gosto de contar as séries totais do treino. Ficar entre 21 e 27 séries por treino, no máximo, é o que funcionou melhor para mim. Então a quantidade de exercícios extras que você vai colocar no treino vai depender da quantidade de séries que você dedicar para os principais. Se você treinar os básicos no método 5x5, por exemplo, você vai poder colocar menos exercícios do que se usasse somente 3 séries. Se você usar o método 10x10, menos ainda. Atualmente estou usando o 10x10 nos básicos, e portanto apenas 5 exercícios por treino (+ 1 uníca série de abdominal todos os dias). Se você estiver na dúvida, siga o padrão de 3 séries para todos os exercícios e assim você saberá que pode colocar 7 exercícios por treino (7*3=21 séries por treino). Mas sempre use um método intenso de treino no exercício básico principal, seja de progressão de carga, como o 5x5 ou o 531, de volume como o 10x10, ou de densidade como o 8x8. É a progressão nos básicos (principalmente de carga) que vai trazer a maior parte dos seus ganhos. Portanto, se você for usar a abordagem simplista de 3 séries por exercício para 7 exercícios, use um esquema de 3 séries no primeiro básico do treino em que você possa progredir carga. 3x6, 3x5, 3x3, 3x5-3-1, alguma periodização que muda a cada semana, por mim não importa. Apenas coloque cada vez mais peso na barra. Se você não tem experiência nenhuma com treino em low reps, comece com 3x8, coloque mais 1 ou 2kg na barra toda semana, e só reduza as reps quando você não conseguir mais completar os 3x8 para continuar subindo a carga. Ao longo dos meses você vai gradualmente mudar seu treino para 3x7, 3x6, etc. Lembre-se que dentre esses 7 exercícios, você pode ter 2 exercícios para os grupos musculares principais. Eu inclusive recomendo isso. Afinal, apenas 3 séries pro quadriceps, por exemplo, é pouco. Então você pode colocar 2 exercícios para dorsais, para quadríceps e para peito, por exemplo, e no restante treinar outros grupos como panturrilha, trapézio e abdômen, ou outro que você quer dar um foco maior, como repetir um exercío para bíceps. Vá experimentando e descubra o que funciona melhor para você. Contanto que você esteja progredindo nos básicos, você vai crescer. E sempre que você estiver na dúvida entre escolher um exercício acessório que seja com peso livre ou com máquina, opte pela máquina. Seu SNC deve ser poupado para os básicos principais de cada dia. Se você quiser um modelo pronto para experimentar e fazer suas próprias mudanças depois, tenho um aqui para você. Vou deixar em negrito os movimentos principais caso você queira usar uma abordagem mais minimalista: Vantagens/Desvantagens Os principais pontos fortes dessa divisão de treino são: 1. Gasto calórico elevado ao longo de toda a semana. Seus músculos estão em constante anabolismo 24/7, e jogando "toneladas" de hormônios na sua corrente sanguínea todos os dias. 2. Maior aderência para quem odeia o leg day. Dividir o treino de perna em apenas 1 exercício todos os dias é muito mais tolerável. 3. Dar todo o foco para cada básico. Como cada básico tem um dia só pra ele, você pode treiná-lo com toda a sua energia no início do treino. Não seria o mesmo se você tivesse supino e desenvolvimento militar na mesma sessão, por exemplo. 4. Tempo e volume de treino similar todos os dias. O que não aconteceria no upper/lower3x, com o upper tendo um volume e duração de treino muito maior. 5. Maior aderência para quem prefere treinos menos volumosos e todos os dias. Em comparação com o fullbody3x. Já os principais pontos fracos são: 1. É fácil de fadigar o SNC. Se você não dosar bem o volume de cada treino, ou escolher muitos exercícios livres e pesados como acessórios além dos básicos que você já faz no início do treino, é provável que você vá experimentar sintomas de overtraining do SNC. Pra treinar pesado todos os dias, dê mais valor para as máquina complementarem os seus acessórios. 2. Articulações tem pouco descanso. Você vai usar ombros, quadris e joelhos todos os dias. Por isso é importante saber fazer um deload periódico, que será discutido no próximo tópico. 3. Não é para desleixados. Isso tem a ver com o problema já citado acima. Como você vai usar todas as suas articulações todos os dias, se sua técnica não estiver boa, você VAI se lesionar. Sua técnica não precisa ser perfeita. Mas precisa ser decente. Deload Como você vai treinar intensamente todos os dias, você precisa de um descanso periódico. Eu tenho usado o método de cortar as séries de todos os exercicios do treino pela metade a cada 4ª semana de treino. Então são sempre 3 semanas de treino intenso e 1 de treino leve. Porém essa abordagem nem sempre foi 100% efetiva para mim. Ainda estou trabalhando nisso. Creio que reduzir volume não basta. Reduzir carga também é necessário para poupar as articulações e o SNC. Para regular o descanço, os culturistas citados nesse tópico custumavam fazer o treino fullbody deles 5x a cada duas semanas. Ou seja, na primeira semena de treino eles treinavam na segunda, na quarta e na sexta. Mas na segunda semana eles treinavam apenas na segunda e quarta, faltando o treino de sexta. E depois eles repetiam o processo. Creio que o mesmo princípio possa ser usado aqui. A cada 3 semanas de treino, você pode deixar de treinar na sexta e no sábado. Dessa forma você treinaria 6x na primeira semana, 6x na segunda semana, e apenas 4x na terceira semana, tendo 3 dias de descanso completo antes de repetir o ciclo. Sugestão de Leitura O meu primeiro contato com o push/pull3x foi a partir desses artigos que vou deixar abaixo. Vale a leitura deles pois eles não falam exatamente a mesma coisa que o meu tópico (se fosse o caso eu iria traduzi-los). O meu tópico tem muito da minha experiência pessoal como um iniciante que resolveu experimentar esse treino e adaptá-lo às suas necessidades e dificuldades. Já os artigos do Christian Thibeadeau vão oferecer uma outra perspectiva sobre o mesmo assunto. Além disso, vou compartilhar outros artigos interessantes sobre as lendas do fisiculturismo. E um exemplo de um artigo científico que mostra que uma frequência de 3x por semana pra cada músculo foi superior a apenas 1x: https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2 https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-strength-plan-for-natural-lifters https://www.t-nation.com/training/interview-with-the-blond-bomber https://www.t-nation.com/training/rules-from-the-bodybuilding-legends https://www.t-nation.com/training/olympic-lifting-for-bodybuilders https://www.t-nation.com/training/gironda-system https://www.t-nation.com/training/bodybuildings-original-superhero-chuck-sipes https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-1 https://www.t-nation.com/training/return-to-the-golden-age-2 http://www.bretcontreras.com/wp-content/uploads/Influence-of-Resistance-Training-Frequency-on-Muscular-Adaptations-in-Well-Trained-Men.pdf

Olá, Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos: Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo. Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana. Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan. Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições: Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom). Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido: O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones. Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte: A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas). De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...). Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima. Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado. Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. Abraços, Lucas OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume. OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Olá, Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreat...ds-more-muscle/ O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678 Segue trecho da conclusão: "...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration." Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular): http://www.bodyrecom...om-part-1.html/ Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima: http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI http://www.elitefts....th-new-science/ Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume. Abraços, Lucas

Datafolha retirou 3 pontos dos candidatos que declararam apoio no Bolsonaro . Daqui a pouco vao soltar 53x47% , se liguem Pqp , não gosto do Dória , mas o França passar para 51% , sei não hein

Não vai interferir, desde que você compense as calorias que vai gastar. Obs: não corra antes do treino com pesos, assim vai ter mais energia neste treino.

Outra CNT/MDA : Bolsonaro 56,8% x Andrade 43,2% https://noticias.uol.com.br/politica/eleicoes/2018/noticias/2018/10/27/pesquisacntmda-jair-bolsonaro-fernando-haddad.htm

Acharam que eu estava brincando : Vox populi (aquela delatada por diversos criminosos) : 50%x50% https://www.revistaforum.com.br/vox-populi-bolsonaro-e-haddad-estao-empatados-com-50-cada/

Curti o wod, depois posta o tempo lá no tpc

-O assassino que nunca matou ninguém -O ditador que sempre exerceu cargo eletivo. -O homofóbico que recebe beijos e abraços de homossexuais -O nazista que empunha a bandeira de israel, que defende e da palestras na comunidade judaica e é ovacionado. -O racista que tem um negro como melhor amigo há vários anos(Helio Bolsonaro) -O violento que levou purpurinas, ovos,cuspe na cara e por fim uma FACADA no abdômem e nunca reagiu e agrediu ninguém físicamente -O mentiroso que só diz verdades que doem -O louco que defende que bandido seja tratado como Bandido -O estuprador que é contra o estupro e o aborto -O radical que defende que o cidadão tenha o direito de defender sua família e sua propriedade -O burro,que inteligentemente, admite quando nao entende de determinado assunto -O unico corrupto que NÃO tem processos por corrupção em 27 anos atuando no ambiente mais corrupto do mundo -O candidato dos ricos que fez a campanha mais pobre da história -O milionário que tem 05 imóveis -O político mais burro, pois anuncia seus principais ministros antes mesmo do fim do primeiro turno, não deixando margens para negociatas no segundo turno -O prepotente que ousa dizer que não negocia cargos com partidos em troca de tempo de Tv. #ESTEÉJAIRBOLSONARO Mandaram para mim no zap, achei interessante.

Se o Brasileiro eleger o PT mais uma vez, pode devolver isso aqui para os índios, é sinal que BR gosta de se foder mesmo.

Esse medico não é cubano não né? receitar testo pra um moleque de 19 anos com apenas 1 exame é uma irresponsabilidade, existem N fatores pra sua testo sair baixo em 1 exame, você poderia voltar no outro dia e refazer o exame.

Ainda não estou pensando em competição, porque não sei como a caveira vai reagir ao aumento dos pesos. Por ora tá tudo em modo fisioterapia, e dando pra levar bem. Por isso quero avaliar esse ciclo de força que vamos começar em novembro, que não será ainda um treino de PL mas de ganho de força dentro dessa metodologia BOPE que to seguindo. Serão 12 semanas, e vamos incluir os básicos - DL, SQ, Supino - e ver no que dá. Por isso estudando aqui um suporte pras articulações e uma melhora de performance. É bem chato mesmo, mas se vc estiver com equipe fica mais fácil. Aqui na federação do Rio vc acaba conhecendo todo mundo, já que quase sempre são as mesmas pessoas competindo. Nos ultimo 2 anos é que tem rolado alguma renovação. Volto a pensar no assunto ano que vem.

Usar testo por 4 semanas é só pra fechar o eixo e não ter resultado. Por essa altura e peso (e pela foto) você deve ter 10% de bf, se eu estivesse na sua pele, eu usaria apenas testo, por no minimo 8 semanas pra ganhar massa magra.

4 semanas? Nem faça, não vale nem a pena.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fev_out-jpg de fevereiro de 2018 a outubro de 2018

Relato do ombro Deu uma leve piorada com o treino de ontem, mesmo eu não tendo feito crossover. Ou seja, apesar de eu ter feito todos os exercícios corretamente, eu ainda estou um pouco machucado, então preciso cuidar pra não machucar mais. Porém, tá tudo bem. Não é nada que me atrapalhou durante o dia e nem que vá me atrapalhar pra dormir. Amanhã já espero estar melhor. Vou seguir nessa pegada de continuar treinando peito e ombro 1x por semana e sem reduzir as cargas. Creio que é uma boa estratégia para eu manter a massa durante o cutting e recuperar o ombro ao mesmo tempo. E quando chegarem as festas e viagens de fim de ano eu vou ter um tempo off da academia pra ficar zerado. Treino de sexta Parallel Back Squat, 2 mins de descanso Warm-up sets 10x20kg 6x60kg 4x100kg Prep set 2x110kg Work sets 4x6x115kg Back-off set 7x102.5kg A tonelagem hoje foi 4657.5kg. Vou começar a contar essa bagaça pra comparar com o treino de toda sexta. Hack Sled Squat, 2 mins de descanso Work sets 4x10x80kg Back-off sets 10x60kg (close stance) 8x60kg (close stance) Seated leg curl, 30s de descanso 4x6x160lb E foi só isso, pois eu fui treinar com pouco tempo disponível. Acho que fiz o treino em 40-45mins.

Havia ignorado o fator tonelagem. Agora entendo. Obrigado!

Todas as dúvidas que você tem ou venha a ter estarão respondidas nesse tópico. Leia-o INTEIRO antes de começar o cutting (eu fiz isso, e o resultado foi que perdi doze quilos em cinco meses, não notei perda de massa muscular, e continuei progredindo nas cargas mesmo com um déficit calórico alto). Boa sorte.

A questão de contar o número de reps é mais importante para medir o tempo sob tensão dos músculos. Existe um consenso de que, independente do esquema de séries x reps que você use, você precisa de no mínimo 24 reps pra estimular satisfatoriamente a hipertrofia, e indo até uma faixa de 32 reps, existe uma hipertrofia progressivamente maior, porém com uma leve perda de ganhos de força (mas ainda tendo um ganho de força razoável em até 32 reps). Daí fazerem tanto sucesso esquemas de repetições como 8x3, 6x4, 5x5, 4x6 e 3x8 no limite inferior de 24 reps, e 10x3, 8x4, 6x5, 5x6, 4x8, 3x10, no limite superior de 32 reps.

Volume também é tonelagem. Então 10x3 com certeza tem mais volume que 3x12. Digamos que eu faça rosca concentrada 3x12x10kg. O volume total é 360kg por braço. Mas se eu fizer 10x3x16kg, o volume vai ser de 480kg por braço. Então a tonalegam no último caso é 33% maior. Por isso comparar número de reps nem sempre é uma boa forma de medir volume. Uma forma melhor de se medir volume é comparando número de séries, pois se você fizesse 10 séries com halter de 10kg, você com certeza conseguiria uma tonalegam bem maior do que os 10x3x16kg, pois geralmente, ao reduzir a carga, você consegue realizar maior volume, desde que o número de séries sejam iguais.

o melhor para cutting é a dieta

eu fiz 16 séries só para biceps hoje kkk 10 séries é muito pouco

Se você bater o martelo sobre voltar pros treinos de PL, pense na ideia de se inscrever num evento de power. Aí, com a data, dá pra fazer um cronograma reverso e só ir sentindo o friozinho na barriga na proporção do avanço dos dias! A boca resseca quando a gente tá preenchendo os dados, mas congela mesmo quando o botão de "inscrever" é a única coisa que falta pra ser clicada. Nunca competi em power, mas acho que a coisa que deve ser muito chata é o tempo da prova por envolver muita gente, muitas categorias, muitas baterias em cima de três movimentos. Edit: mas veja antes se consegue zerar esse lance dos isquios!

Não uso. As vezes que eu experimentei usar me senti muito acabado (SNC mesmo). Eu só usaria se meus treinos fossem bem mais curtos e eu precisasse fazer mais trabalho em pouco tempo. Mas como eu sempre tive tempo pra fazer várias séries, e volume alto, não precisei usar essas técnicas.

Seu corpo não entende isso, se você tem um objetivo (ganhar peso ou perder peso) você precisa ter uma dieta alinhada ao objetivo. Um caso como o seu seria mais prático usar um aplicativo com o o MyFitnessPall, você conhece? https://www.myfitnesspal.com/pt Você faz o seu cadastro, coloca seus dados e o seu objetivo, ele vai te passar uma média de calorias para com o seu objetivo, ai você instala o aplicativo no seu celular e tudo o que comer coloca lá, ele vai te falando quantas calorias você ainda tem pra consumir e quanto em proteína, gordura e carboidrato falta, assim fica bem mais fácil pra você atingir seu objetivo. Os primeiros anos de treino são os que você mais vai desenvolver, esse lance de ser "ectomorfo" não existe, alinhe a sua dieta e treine pesado que você alcança o seu objetivo. Creatina é um bom suplemento, você deve utiliza-la TODOS os dias, independente se vai treinar no dia ou não, eu tomo TODOS os dias antes de dormir, assim já acostumei e não esqueço. A barriga está "desenvolvendo" porque a dieta está TODA errada, precisa calcular ai, mas mortadela, margarina, melado... isso dai da MUITA caloria, então precisa calcular direito se não você vai ficar todo inchadão.

Faz um supinão fechado 4x6. Duvido seu tríceps não crescer.

Vlw Luiz, vou tentar procurar outros estímulos, abraço.

Se fosse 1x essa divisão até rolava. Pra 2x use a divisao que o luiz citou.

Não tem massa muscular, precisa de um bulking. Como está a sua dieta? Tenha consciência que se desse para ter um corpo legal em 2 meses, todos teriam. Programe-se para o próximo verão, comece desde já! Não existe isso de treino com mais repetições para queimar, o treino tem que ser pesado, intenso e só. Monte uma rotina de treinamento, aeróbico dia sim, dia não. Musculação ao menos de segunda a sexta. Primeiro ponto é montar uma dieta adequada Tendo uma dieta de acordo com o seu objetivo, programe-se para o treino. Você como inciante pode usar uma rotina ABC básica, o próprio instrutor vai saber te ajudar com isso, faça aeróbicos de 2 a 3 vezes na semana e está ótimo.

Resultados bons mano, foram ganhos absurdos, mas perdi muito com o final, muita água. Porém gostei do protocolo.

Uma Análise Profunda Da Mecânica Correta Do Levantamento Terra Por Mark Rippetoe | 08/04/2016 Aqui Está O Quê Você Precisa Saber... Análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões de um corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano, como o levantamento terra. A posição padrão de puxar é onde a barra viaja sobre suas pernas em uma linha vertical sobre a metade do pé. Os ombros devem estar à frente da barra apenas até o topo do levantamento. O jeito mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta. Sempre. Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da canela, posicionada com a canela em uma perfeita posição vertical. Quanto maior o peso, mais eficiente a puxada deverá ser. Aquecimentos podem ser feitos de maneira equivocada com peso leve. Olhar para cima enquanto executa o levantamento terra é um erro comum. A pegada alternada permitirá que você puxe mais, mas poderá causar lesões. Análise Do "Corpo Rígido" O esqueleto humano é o sistema de alavancas que utilizamos para interagir com nosso ambiente físico. Ele é operado por um sistema de "motores" - pequenas engrenagens denominadas "músculos", que operam as alavancas do esqueleto através da geração de força contrátil. Os detalhes da operação desse sistema físico podem ser entendidos através de uma análise, sendo os detalhes mais complexos ou mais gerais de acordo com o nível da análise. Com mais de 600 músculos e 200 ossos, as coisas podem ficar muito estranhas. Ou podem se tornar entendíveis ao analisar o sistema como uma cadeia de segmentos que transmitem a força gerada pelos grupos musculares que o operam. Correr, pular, lançar, nadar e atingir uma bola são atividades fantasticamente complexas se todos os constituintes musculares e ósseos forem enumerados, cada qual com sua contribuição para o funcionamento da cadeia cinética, além de sua individual produção de força/papéis de transmissão calculados. Não é apenas impossível com a instrumentalização atual, é desnecessário, isto é, enumerar as contribuições individuais dos músculos do antebraço e ossos do pulso ao utilizar uma raquete não nos auxilia a aprender como fazer o movimento melhor. Os movimentos se tornam analisáveis se você considerá-los em um nível macro - os segmentos funcionais do corpo operando contra a resistência do implemento ou do solo, e a musculatura primária responsável por sua operação. O conceito de análise do "corpo rígido" - onde as formas e dimensões do corpo são consideradas constantes e independentemente indeformáveis em relação às forças aplicadas - é útil na análise do complexo movimento humano. Um passo em um sprint é uma extensão do quadril/joelho com uma flexão contralateral do quadril/joelho. Os relacionamentos cinéticos do pé, canela, coxa, tronco e braços são complexos o suficiente até sem mesmo enumerar os papéis de seus componentes. Na profissão como técnico, ao ensinar o sprint, nós primeiramente nos preocupamos com a produção de força e transmissão dos relacionamentos dos segmentos, e estamos menos preocupados com seus componentes internos. É importante entender o que os músculos da panturrilha, quadris, isquiotibiais, glúteos e adutores, eretores da espinha e ombros estão fazendo, pois este entendimento nos informa sobre a produção da força dentro do segmento funcional. Não é tão importante detalhar a mecânica funcional do obturador, o peroneus longus, ou a cabeça longe do tríceps braquial no movimento de sprint, ou suas respectivas percentagens de contribuição de força em qualquer ponto de participação do movimento. Suas funções se tornam importantes para considerar uma lesão, e um técnico informado o suficiente de anatomia para entender estas funções, mas nós não as isolamos para o treinamento, pois estão sendo trabalhadas juntamente com os músculos primários. Mais importantes são os pés, panturrilhas, coxas, troncos e braços durante o desenvolvimento da aceleração conforme revelada pela análise de seus relativos ângulos e seus relacionamentos no solo. Os músculos individuais que fazem isso acontecer não importam durante a execução de uma performance, a menos que um deles falhe devido à lesão. Treinamento de força tem sido vítima da falta de foco nos padrões de movimento dos segmentos corporais, ao invés de dispor atenção para os componentes constituintes - os "grupos musculares". Vamos examinar o seu e o meu favorito, o levantamento terra, através de uma perspectiva de análise do corpo rígido, e veremos se não conseguimos atingir um melhor grau de entendimento sobre o que realmente acontece quando a barra é levantada do solo. A Mecânica Do Levantamento Terra Um exame da divisão de recordes de levantamento terra masculino em vídeo irá mostrá-lo o quê você precisa saber sobre o relacionamento entre a barra, anilhas e o levantador: a barra viaja sobre as pernas em uma linha aproximadamente vertical sobre a metade do pé, enquanto os ombros permanecem em uma posição ligeiramente à frente da barra até o topo do levantamento. E isso é verdade não importa o que o levantador tenta fazer com a barra; você deve começar de algum outro lugar, mas irá terminar o levantamento dessa maneira. Nós chamamos essa posição de Posição Padrão de Levantamento, conforme veremos, ela resulta na mais eficiente puxada para o levantamento terra e, inclusive, outros exercícios. É importante saber o porquê esta incrível ausência de variação existente ao puxar uma barra pesada do solo, pois se soubermos o que está acontecendo quando executamos o levantamento terra, poderemos fazer planos melhores a fim de atingir maior grau de eficiência. Se você sabe que a barra está subindo em uma linha reta sobre a metade do pé, você pode praticar o movimento nesta posição e mantê-la onde deve estar. E se você sabe que seus ombros vão ficar ligeiramente à frente da barra quando ela sair do solo, você pode realizar planos para mantê-los nesta posição conforme o levantamento inicia. Saber o porquê é bom, pois convence você de que uma técnica correta é importante. Por Quê Vertical? Gravidade é a força que torna a massa "pesada". É a atração entre duas massas. No caso da Terra, é bastante grande em relação à barra, de modo que a atração entre duas massa é muito pesada. Uma vez que a atração é entre dois Centros de Massa, o centro da barra e o centro da Terra têm um relacionamento bem particular: a gravidade opera na barra, e isso faz com que ela seja puxada para baixo, no preciso sentido do centro de massa terrestre. Sempre. Nós chamamos essa direção de "vertical". Como resultado, o trabalho realizado contra a gravidade é sempre realizado verticalmente, para cima, Sempre. Todo trabalho feito contra o vetor gravitacional será realizado paralelamente ao vetor da direção oposta. Portante, o modo mais eficiente de levantar uma barra é em linha reta e para cima. Sempre. Esta está a explicação mais curta do artigo. Perdão. Por Quê A Metade Do Pé? Um levantamento terra correto começará com a barra a cerca de 2,5cm da sua canela, posta sua canela em perfeita posição vertical. Isto colocará a barra diretamente sobre a metade do pé, para todos. Os pés humanos são bastante proporcionais, e temos visto pessoas com tamanhos demasiadamente diferentes posicionando a metade do pé ao utilizar essa técnica dos 2,5cm. Uma vez que a barra esteja sobre a metade do pé, abra ligeiramente seus dedões para fora, talvez 15 graus. Quando a posição é tomada e os joelhos são soltos para baixo e ligeiramente para fora, de modo que a canela toca a barra sem movê-la e os joelhos permanecem paralelos aos dedões, o ângulo da canela será talvez de 7 ou 8 graus verticalmente à frente. A posição de "joelhos-para-fora" permite a você utilizar os rotadores externos do quadril mais efetivamente quando realiza a puxada, e também torna mais espaçoso entre suas coxas, de modo que você poderá realizar a extensão da lombar mais efetivamente. "Joelhos-para-fora" também envolve os adutores no levantamento, isto é, através de seu alongamento é possível que participem efetivamente com os extensores do quadril. E o ligeiro ângulo da canela permite aos quadris executarem a extensão suficiente do joelho, para ajudar com o início do levantamento. Joelhos mais à frente do que isso irão forçar as canelas a puxar a barra demasiadamente à frente para executar o levantamento terra. Este é o porquê. O pé é seu ponto de contato com o solo. Se a base do seu pé fosse um arco, tal como um pedaço de tubo que fora cortado ao meio em duas metades, a massa do sistema seria balanceada diretamente sobre o centro do arco - a metade do seu pé. Se você fosse bom em balanceamento, poderia agachar utilizando seu centro de massa sobre a metade do arco. Até mesmo seus pés são essenciais A área de superfície dos pés é a área através da qual a carga da massa combinada da barra e seu corpo é distribuído contra o chão. [...] Para frente da metade do pé, a distribuição de carga se inclinará para a frente, reduzindo a área de superfície da distribuição de força - da mesma forma se a barra estiver atrás da posição de equilíbrio. Aula De Física O efeito mais importante disso é o fato de montar forças momentâneas desiguais entre o ponto de equilíbrio e o Centro de Massa do levantador/barra medido verticalmente a partir do solo. Força momentânea, ou alavancagem, é a força que suas mãos transmitem para o ferro através de uma puxada forte. Se medíssemos a força de rotação através do giro ao longo do eixo, a quantidade seria o torque, mas não estamos preocupados com o torque, uma vez que nada em uma articulação humana rotaciona sob circunstâncias normais. Estamos mormente preocupados com a força transmitida através das canelas, coxas e segmentos do tronco entre a barra e o solo - a força que move a carga. Uma puxada multiplica a força que você pode gerar com sua mão através da troca de um longo arco de movimento em uma alta velocidade por um arco muito curto e uma alta quantidade de força. Um pé de cabra trabalha do mesmo jeito, distância e velocidade trocadas por força - vantagem mecânica. O braço do momento* é a distância entre o ponto de aplicação da força (sua mão no pé de cabra) e o ponto de rotação (a curva na extremidade do pé de cabra), medido em 90 graus de aplicação de força, e este é o jeito que a multiplicação da força é calculada. *Nota do tradutor: braço do momento é um termo específico utilizado durante o estudo do momento na disciplina de Física. Aparentemente, os educadores físicos utilizam o mesmo conceito em seus estudos de cinesiologia. Para saber mais, clique aqui. Quanto maior for o braço do momento, maior a alavancagem no ponto de rotação. Um pé de cabra tem um longo segmento, uma curvatura, e um curto segmento, e isto é produzido para gerar grande força quando pressionado contra uma borda. Aqui está um exemplo da mesma configuração de segmento longo/curto utilizado da maneira oposta: A catapulta é uma arma de cerco que utiliza uma quantidade muito alta de força no segmento curto para aumentar a velocidade da carga leve no fim do segmento longo. Neste sistema, a multiplicação toma forma do jeito oposto: como pisar em um rodo, operando grande força no segmento curto rotacionando ao redor do sustentáculo produz uma alta velocidade no final do segmento longo, se a força for suficiente na extremidade curta. A velocidade angular em ambos os lados da base é a mesma, e o braço do momento multiplica a velocidade através do arco no fim da extremidade longa. Moment arm: braço do momento; Fulcrum: fulcro, sustentáculo, base Agora, pense na distância horizontal entre a metade do pé e uma barra de 272kg como uma alavanca contra seus pés, com a distância vertical sobre seus pés como o segmento. Se a barra está sobre os joelhos e você a desloca 5 centímetros para frente, a distribuição do peso contra o solo desloca para frente. Através da distância vertical entre o solo e a barra, a alavanca está sendo aplicada ao sistema que não existiria caso a barra fosse diretamente vertical para o meio do pé. A distância horizontal entre seus quadris e a barra constitui o braço do momento, o qual você utiliza para gerar força o suficiente para puxar a barra para cima. Os 5cms adicionais de braço de momento que seu erro técnico tem criado proporciona uma carga na barra, adicionando alavancagem contra você. A quantidade total de força momentânea que deve ser gerada é otimizada quando a barra está sobre a metade do pé, mas agora a força adicional de 5cm deverá ser adicionada à quantidade de força que você tem que produzir para mover 272kg. Mover a barra atrás da metade do pé para encurtar o braço do momento não funciona, porque você estará desbalanceado contra o solo e porquê mover os quadris para trás os abaixa em relação aos joelhos. Uma vez que a barra é movida para frente, a força contrária que deve ser adicionada ao levantamento vem de trás. Na fase inicial do levantamento, o puxão posterior vem dos seus músculos da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Você pode sentir este efeito se ficar de pé e deixar seu peso "cair" sobre seus dedões. [...] Se você começar com a barra à frente do ponto de equilíbrio, ela irá rolar para trás até a metade do pé antes de deixar o solo, corrigindo, portanto, o problema enquanto a distância vertical entre a barra e o pé é maleavelmente curta. Se o peso for leve o suficiente, a barra poderá ser puxada do solo nesta posição avançada, mas será puxada de volta para o equilíbrio conforme sobe, criando, portanto, uma curvatura no trajeto da barra. Se for leve o suficiente para puxar muito ineficientemente, um levantador forte poderá lançá-la por toda a academia e ainda segurá-la sobre a cabeça - não muito eficiente, mas comumente executado dessa maneira. Se você fica à frente em um momento alto do levantamento, o jeito que você talvez tentará para salvar o levantamento é tornar o ângulo da suas costas mais vertical mais cedo no movimento do que tornaria caso a barra estivesse balanceada. Isso não funciona muito bem, uma vez que várias federações recreacionais têm admitido a incompetência técnica dos executores do levantamento terra em seus encontros. Por Quê Os Ombros À Frente Da Barra? Este é um fenômeno muito interessante, porque não parece lógico o fato dos braços não apenas segurarem para baixo a carga, como um espelho do vetor de gravidade. O ponto de rotação é o ombro, a barra está na mão, o braço conecta os dois pontos, e toda essa coisa deveria funcionar certo. Mas não é isso que acontece. Cada levantamento terra pesado trava os ombros com os braços em um ligeiro ângulo, talvez entre 7 e 11 graus, com os ombros ligeiramente à frente da barra, e com a barra sobre a metade do pé. O ângulo das costas ajusta o posicionamento dos ombros dessa maneira; se os quadris estão muito baixos, com os ombros atrás da barra, o ângulo será ajustado horizontalmente para a posição dos ombros na Posição Padrão de Levantamento. Ademais, a generalização é a seguinte: quanto mais pesado o levantamento, mais provável é fazer como esse alinhamento, e quanto mais leve a carga, mais provável o desvio. Assista à execução de Brad Gillingham, o qual executa um levantamento terra com 400kg. Brad caminha até a barra e cuidadosamente posiciona a metade do seu pé sob a barra - canelas a cerca de 2,5cm da barra - faz sua pegada sem mover a barra, dobra seus joelhos para frente até que as canelas toquem a barra, levanta seu peito e puxa a barra em uma linha vertical. Seu ângulo das costas no começo do levantamento não muda para mais horizontal, na realidade, torna-se mais vertical conforme a barra sobe. Observe os ombros ligeiramente à frente da barra (ignore a camiseta preta, olhe para seus ombros e mãos), e note que os braços não ficam na vertical até pouco antes da puxada. Perfeita eficiência no levantamento é disposta com a barra sobre a metade do pé e os ombros ligeiramente à frente da barra, quanto maior o peso, mais eficiente o levantamento deve ser. Você pode assistir aos videos por horas, que no fim será esse padrão. Aquecimentos podem ser feitos equivocadamente, assim como qualquer outro exercício com peso leve. No entanto, quando você atinge seus limites, o alinhamento deve ser mantido ou você perderá o movimento. Dê uma olhada nesse série pesada de 338kgx4 por Mike Tuchscherer: Quando a barra está à frente da metade do pé durante as repetições da série, ele as trás de volta durante o levantamento, mas observe a posição dos ombros sobre a barra, evidenciada pela angulatura do braço. Mike é forte o suficiente para levantar essa carga com um ligeiro desleixo horizontal no levantamento a partir do solo, mas a barra sempre volta para a metade do pé. Mais importante, porque seus ombros persistem nessa posição à frente? Isto é melhor explicado com uma ilustração. Força momentânea - alavancagem, como sua mão gera quando realiza o levantamento - é mais eficientemente aplicada em 90 graus para a ferramenta que está sendo erguida, seja um pé de cabra ou um machado. Os músculos latissimus dorsi ligam as costas ao braço superior; especificamente, os lats* são originados nas costas da vértebra T8 até todo caminho abaixo ao sacro e através do topo da pélvis, e tem um ponto de inserção no úmero próximo medial anterior, essencialmente em sua axila. *Nota do tradutor: abreviação amplamente utilizada pelo autor em referência ao latíssimo do dorso. Os ombros ligeiramente à frente da barra posicionam os lats na melhor posição para aplicação da força momentânea para o úmero - para melhor levantar a barra e mantê-la sobre o ponto de equilíbrio, que é a metade do pé. Os lats em 90 graus de alinhamento gerados pela posição dos ombros à frente da barra com os braços segurando em determinando ângulo, conforme a imagem mostra. Você pode ver o efeito dessa posição bem cedo: controlar a tendência da barra de movimentar para frente é melhor realizado com o puxão para trás provido pelos lats. E o ângulo das costas - o ângulo entre o plano do tronco e o piso horizontal - é o que controla a posição dos ombros em relação à barra e, portanto, o ângulo de ligação entre o lats e o úmero. O verdadeiro ângulo das costas ocorre em uma puxada corretamente posicionada, dependente de antropometria. Costas curtas e pernas longas obviamente irão gerar uma angulatura mais horizontal das costas na posição do que costas longas e pernas curtas. Em qualquer caso, a posição correta para os lats contra o úmero resultará em uma posição dos ombros ligeiramente à frente da barra que fixa os braços em 7-11 graus, qualquer variação dependendo de antropometria. Mas os lats geram tensão entre ambas origens e inserções, de modo que que puxam a lombar do mesmo jeito. Parte do ângulo das costas estabelecida em uma posição com os ombros à frente da barra é provavelmente a função dos quadris estarem sendo ativados para a posição pela tensão dos lats na lombar, conforme o músculo executa sua produção otimizada de força em uma contração isométrica. Este efeito também rotaciona a massa do seu corpo em uma posição mais acima da barra. Conforme sua própria massa move para a posição, o centro da massa do corpo alinha melhor com o centro da massa da barra. Fazer isso, então, é mais fácil, desde que você obviamente não consiga levantar algo na sua frente. Um levantamento terra sempre será na frente das suas pernas, e este é o porquê você se posiciona ligeiramente para trás - para balancear sua massa contra a barra à frente. No entanto, durante o levantamento, uma parte da sua massa - incluindo sua cabeça, se seu pescoço é corretamente posicionado - permanece à frente da barra, e os braços não se tornam completamente verticais até que você termine o levantamento. Como detalhe do sistema, o músculo redondo maior (teres maior) e a cabeça longa do tríceps também cruzam a articulação do ombro entre a escápula e o úmero, e, portanto, estão envolvidos neste relacionamento de força momentânea. Contudo, a cabeça longa do tríceps está em um ângulo muito ruim para gerar força momentânea, e o teres é um músculo pequeno e curto; nenhum é terrivelmente importante em relação a todo o grande mecanismo de trabalho. Os lats mantêm a barra sobre a metade do pé e mantêm o ângulo da costas em uma posição que estabiliza sua massa mais sobre a barra. Duas outras configurações de ângulo são possíveis. Esta é a posição inicial mais comum para o powerlifting, e é ineficiente por razões óbvias. O argumento contrário mais atraente é o fato de que todo mundo que começa um levantamento terra pesado aqui exibe um desvio no ângulo da coluna. Você pode tentar puxar a barra com braços na vertical e quadris muito abaixados - "agache quando a barra estiver nas suas mãos" - mas não é assim que funcionam as coisas. O fato é que o movimento estranho ocorre antes da barra sair do piso. Ela pode ser levantada sem esse movimento estranho. Veja Ed Coan: Observe que o maior levantador de peso da história do powerlifting demonstra esse desvio no ângulo das costas. O levantamento começa quando a barra realmente deixa o solo, e durante o momento entre quando ele faz o movimento ascendente e a barra deixa o solo, sua angulatura das costas mudaram. Na verdade, há uma ligeira pausa no movimento conforme o sistema se torna estável, logo antes da barra deixar o solo, e permite aos lats "segurarem" a barra. Isto é muito comum como uma técnica para iniciar, e há incontáveis exemplos disso, sendo considerados por alguns o melhor jeito de realizar o levantamento. Se os quadris estão muito baixos, os lats não estão otimizadamente engajados com os braços, e a lombar não está em seu máximo ancorada à barra - o lat gera tensão contra ambas origens e inserções. Conforme o lat se torna otimizadamente alinhado à barra, esta sobre a metade do pé, também puxa os quadris acima para sua posição característica, e o resultado do ângulo das costas é estável conforme a barra deixa o solo. Novamente, a angulatura depende de antropometria, mas o alinhamento por si só produz a angulatura das costas. Este é outro ângulo das costas com o qual a barra pode ser erguida: Nesta posição, o ângulo de encaixe do lat é aberto além de 90 graus. Isso é reconhecível como a posição clássica do levantamento terra stiff-legged, com os joelhos estendidos e o ângulo das costas mais horizontal. Aqueles entre nós (que ao menos levantam peso) sabem que não é possível levantar tanto nessa postura conforme você consegue com uma angulatura otimizada das costas e, então, se você começar aqui estará quase certamente perdendo a tentativa, a menos que consiga abaixar os quadris e puxar a barra de volta. A habilidade para estabilizar a barra sobre o ponto de equilíbrio é crítica para a habilidade de aplicar a força suficiente para executar o levantamento terra. Mas há outra razão... E Sobre Os Isquiotibiais? Dê uma olhada nas três posições acima e observe os isquiotibiais. Os isquiotibiais são realmente um componente pouco entendido do agachamento e do levantamento terra, objeto de muito alongamento desnecessário e treinos de mobilidade. Lembre-se da regra básica da cinemática dos isquiotibiais no levantamento e no agachamento (e quase tudo também): conforme os quadris flexionam, os joelhos flexionam. Se o ângulo de flexão do quadril permanecer igual ao ângulo de flexão do joelho, os isquiotibiais não terão alterado muito. Portanto, flexibilidade dos isquiotibiais não é o fator determinante na profundidade do agachamento. Se os isquiotibiais não alteram o comprimento - isto é muito difícil de mensurar, e é este o motivo de não ter sido feito ainda - os isquiotibiais funcionam primariamente como estabilizadores isométricos do ângulo das costas em ambos, agachamento e levantamento. Em ambos os movimentos, suas contribuições primárias para a cadeia cinética é fornecer suporte para o ângulo das costas. Eles ancoram a tuberosidade isquiática para os anexos medial e lateral na tíbia, e no joelho. A conexão pélvis-joelho funciona como uma ponte entre a extensão dos joelhos e a extensão dos quadris, possibilitando a geração de força pelos glúteos e adutores para moverem a carga sem o ângulo das costas catastroficamente ficar horizontal. Juntamente com os eretores da espinha e lats, os isquiotibiais são a "cola isométrica" que mantêm o levantamento unido. Isto, somado ao fato de que o músculo gera sua maior força contrátil isometricamente, significa que qualquer posição que gera o melhor semblante de descanso da musculatura será a posição mais forte para o uso isométrico dos isquiotibiais. Nossa análise mostra que, em um agachamento, a posição low-bar mantém os isquiotibiais em um comprimento de descanso (ou possivelmente ligeiramente alongado, dependendo da antropometria do levantador) através do movimento. Em um agachamento high-bar ou frontal, o ângulo do joelho é mais fechado e o ângulo do quadril é mais aberto, encurtando os isquiotibiais de seu comprimento de descanso e, portanto, diminuindo sua capacidade isométrica de ancorar o ângulo das costas. No levantamento terra, a posição correta de início encontra o ângulo do quadril mais fechado e o ângulo do joelho mais aberto do que no agachamento low-bar, com os isquiotibiais ligeiramente esticados além de seu comprimento de descanso, permitindo com que contribuam primariamente e isometricamente conforme mantêm o ângulo das costas no lugar, bem como contribuem para a extensão do quadril no topo do levantamento de acordo com o retorno para o comprimento de descanso. A posição que gera o ângulo mecanicamente mais eficiente de ligação na tíbia e na pélvis será a posição que pode gerar a maior estabilidade de angulatura das costas durante a primeira parte do levantamento. Observe as três posições e decida para si mesmo qual funciona melhor para o funcionamento dos isquiotibiais. E Sobre o Ângulo das Costas? Conforme a barra viaja sobre as canelas no levantamento terra, o ângulo das costas se torna mais vertical. Isto começa imediatamente após a barra deixar o piso. No clean ou snatch, o ângulo das costas deve (e geralmente permanece) permanecer mais constante e mais horizontal até que a barra fique no alto. "Mantenha a barra próxima" é um conceito familiar para alguns levantadores olímpicos, os quais devem ter ouvido isto várias vezes. O que isso significa e porquê? O conceito de braço do momento é muito importante durante o treinamento com barras, e em nenhum lugar mais importante do que quando considerado o papel das coisas no clean e snatch vs levantamento terra. A diferença primária entre os levantamentos olímpicos e o levantamento terra é aceleração - a primeira derivação de velocidade, a taxa através da qual a velocidade aumenta. O clean é um levantamento que é acelerado o suficiente para "catá-lo" nos ombros. Para dar um impulso suficiente à barra carregada que continua em cima entre a extremidade da tração e o os ombros - a porção da barra durante o trajeto sem nenhuma força é transmitida para a barra através da reação contra o solo - deve ser suficientemente acelerada para que "flutue" o tempo suficiente para deslocar os pés e os braços para a posição de travamento a partir da posição de puxar. O snatch é pego sobre a cabeça e, portanto, é um levantamento mais longo com, obviamente, uma carga menor. Não há cleans ou snatches lentos. Eles devem ser acelerados senão não funcionam, e este é o porque são melhores medidas de potência do que levantamentos terra com "esforço dinâmico".. Quão precisamente você "erra" um levantamento terra de esforço dinâmico? Em contraste gritante para o clean, o levantamento terra pode ser lento. Alguns recordes mundiais levaram 8 segundos, diferentemente de um clean ou snatch, que exigem menos de 1 segundo. Esta distinção crítica é a razão para a diferença do comportamento do ângulo das costas entre os levantamentos rápidos e lentos: o levantamento terra mostra um ângulo de costas que se torna mais vertical conforme ele sai do piso, enquanto o clean e, especialmente, o snatch, preservam a horizontalidade do ângulo das costas conforme possível. Dimas foi um mestre indiscutível em manter a barra próxima, preservando o ângulo das suas costas até que a barra atinga um ponto superior de seus joelhos. NOTE A DIFERENÇA NA POSIÇÃO ESPINHAL DESTES DOIS LEVANTADORES. A DIFERENÇA É A ACELERAÇÃO. Isso é importante por causa da aceleração, e o jeito como é produzida em um levantamento rápido. O clean é um levantamento no qual o ângulo das costas/braço do momento do quadril pode ser mantido por um tempo longo o suficiente para acelerar a barra - para aumentar a velocidade linear da barra através do uso de vantagem mecânica de maior braço do momento. O segmento entre o quadril e a barra é a "ferramenta" para o levantador utilizar a fim de acelerar a barra. Observe esta arranjo de alavancagem: Shorter Distance, More Force: Distância mais curta, maior força; Longer Distance, Faster Movement: Distância mais longa, movimento mais rápido. Como a catapulta, o clean usa o curto braço do momento carregado para um alto nível de força e operação sobre um curto arco ao redor de um sustentáculo para acelerar um braço do momento muito mais longo, com uma carga mais leve em sua extremidade - se você for forte o suficiente. Se a carga está muito pesada, este longo braço do momento não poderá ser mantido; o ângulo das costas se torna imediatamente mais vertical porque o braço do momento mais logo não pode ser operado pela cadeia posterior da musculatura, o peso, portanto, não pode ser acelerado, e isso é um levantamento terra ao invés de um clean. E esse é o porquê o levantamento terra pode ser feito com um pouco de flexão espinhal, enquanto o clean é muito mais dependente da lombar e extensão torácica Muitos levantamentos terra pesados têm sido executados com a parte superior das costas arredondada, mas os levantadores olímpicos que falham em manter a postura correta das suas costas têm problemas ao reproduzir a técnica corretamente - costas arredondadas significam fraqueza, e o levantamento terra não reside na potência e aceleração como os levantamentos olímpicos residem. Os Outros Detalhes Algumas vezes, mas não muito frequentemente, os detalhes anatômicos de origem/inserção/ação dos músculos individualmente são críticos, então esqueça tudo o que eu disse sobre isto anteriormente. Aqui estão alguns exemplos onde os detalhes sobre coisas que não podem ser analisadas como um problema de rigidez corporal são importantes. Globos Oculares A direção do olhar fixo é crítica em exercícios com barras, e é comumente um aspecto muito mal-entendido no agachamento e levantamento terra. O peitoral segue os olhos, e o ângulo das costas é o peitoral. É muito importante entender o papel do segmento do tronco na mecânica da execução desses dois levantamentos em particular, e como a direção fixa do olhar pode afetar a física dos levantamentos. Uma vez que este é um artigo de levantamento terra, focaremos nele. Se você olhar para cima, a vasta maioria de você terá superestendido sua espinha cervical - seu pescoço. Isso provavelmente parece contraproducente, considerando o fato de que a espinha é melhor sobrecarregada em uma posição anatômica normal, o modo com que é melhor configurada para transmitir força entre os espaços vertebrais do corpo com os discos intervertebrais, os quais gostam de ser submetidos à compressão da maneira com que foram feitos para transmitirem força. Sua cabeça pesa entre 5-8% do seu peso corporal, e manter seu pescoço em uma extensão normal mantem a posição de maior quantidade de massa corporal na frente da barra. Isso, na realidade, produz um segmento mais longo, entre os quais é posicionado à frente da barra. Nós já observamos que você não pode pegar um objeto que está muito longe da sua frente, e que mais massa sobre a barra balanceia o alinhamento do centro de massa da barra e do seu corpo. Manter a linha da sua cabeça com suas costas mantém esse relacionamento da massa muito melhor do que uma espinha cervical superestendida. Este efeito é obviamente mais importante em um levantamento leve, como o clean ou o snatch. Agora, observe a anatomia dos trapézios. Note que ele tem origem da base do crânio até a T12, portanto, tornando-se a origem muscular mais longa do corpo humano. Observe quase todas essas fibras inseridas na espinha da escápula. Os trapézios, portanto, sustentam a escápula, a qual articula com o braço, que, por sua vez, mantém a barra. A barra, portanto, trava a partir dos trapézios, os quais travam pela espinha, da base do crânio até a última vértebra com uma costela a ela ligada. E você quer levantar uma carga pesada com o terço superior da sua espinha em superextensão, com seu pescoço curvado como um anzol? Você deveria repensar sua decisão. Nós já exploramos o papel do ângulo das costas, então faça um experimento. Fique de pé e olhe a um chão a cerca de 4,5m na sua frente. Note sua postura e a distribuição de peso nos seus pés contra o solo. "Agora, olhe para o teto". Nossa experiência com essa pequeno teste indica que aproximadamente 80% de vocês sentirão seu peso ir para os dedões. Isto é porque seu peitoral segue seus olhos, e seu ângulo das costas segue seu peitoral, e você descarrega sobre seus dedões para compensar, de modo que você não caia para trás. Se isso acontecer com seu levantamento (ou agachamento) quando seus joelhos e quadris estão flexionados, o resultado será que os quadris moverão ligeiramente para frente, assim como os joelhos. Isto encurta o ângulo do joelho e afrouxa os isquiotibiais, os quais você está tentando usar para suportar o braço do momento nos quadris. Se você tem problema na metade do levantamento, verifique a direção de fixação do seu olhar e veja se está olhando para cima. Se sim, tente corrigir seu olhar para um ponto no solo que mantenha seu peitoral na melhor posição para usar o ângulo das costas no levantamento. Pegada Provavelmente, devem ter te ensinado a usar a pegada alternada no levantamento terra. Essa posição de uma mão pronada e a outra supinada na barra é muito segura para uma única repetição pesada. Também posiciona um ombro em rotação interna e o outro em rotação externa. A maioria dos competidores usam pegada alternada. Mas não são todos - olhe com atenção o Gillingham acima. Existem consequências ao usar assimetria nos ombros para realizar o levantamento. Tudo dependerá de qual pegada você decidir utilizar. Foco agora, apenas mais uma vez: lembre-se de que o lat liga-se à axila, ao úmero próximo medial anterior, ao redor e dentro do osso. Quando você assume uma pegada supinada e rotação externa do úmero, você está alterando a tensão do lat ao aumentar seu relativo comprimento para uma pegada pronada e rotação interna. Você também está criando uma maravilhosa oportunidade para adicionar tensão ao bíceps - e, portanto, assimetria nos cotovelos - uma vez que o bíceps é o supinador primário do cotovelo. A tensão assimétrica do lat poderia ter consequências significantes na posição inicial do levantamento, por causa do resultado da tensão assimétrica em ambas origem e inserção - a lombar e braço superior. Muitas pessoas rotacionam o lado de supinar durante o levantamento terra. Quantas torções foram resultado de uma pegada alternada? Não sei, mais do que 8 ou 10, mas é uma coisa para pensar quando você decidir entre a pegada alternada e a hook grip. Em resumo... Apenas melhore seu levantamento terra e pense um pouco mais claramente quando se aproximar da barra. Nota: Ilustrações são direitos autorais da The Aasgaard Company. Fonte: T-nation.com

Não tem como saber. Vai depender muito da genética. Dentro desses estudos citados tem boa variação entre os participantes. A regra é: quanto mais gordo, maior a chance de ganhar massa e perder gordura e treino e alta ingestão de proteínas são importantes pra obter esses resultados.

3 meses entre as fotos.

2 meses de treino. De vagar e sempre.

E quanto a fazer 85% ou mais das cargas 7x por semana 2x por dia como os búlgaros. É subestimar demais a capacidade adaptativa, limitar por baixo o desempenho do ser humano. Loucura é fazer isso de um dia para o outro, mas dê tempo e será possível. Quem aqui imagina alguém correr 700 km em dois dias descalço no deserto, e consumindo apenas uma bebida a base de milho. Bom isso também já foi feito, é tradição na tribo tarahumara no México, esta prova é feita por adultos, crianças e velhos. Tudo porque eles não sabem o que é overtraining, suas tradições de séculos são baseadas em correr e assim o fazem desde pequenos. Ninguém impôs o fator limitante, a ciência cabe somente explicar, quando impõem limites normalmente erra.

Mermão, é assim mesmo. Eu mudei de acadmeia esses tempos e logo quando fui fazer meu militar o personal me pediu para fazer sentado porque, segundo ele, eu estava "curvando a coluna"... Enfim. Fica tranquilo aí. Troque de academia se for preciso. Mas sempre pense que o treino é seu, o corpo é seu, a vida é sua e as pessoas não tem nada a ver com isso. "SE VOCÊ NÃO LUTA PELO FUTURO QUE QUER, DEVE ACEITAR O FUTURO QUE VIER."

Acho valida a discussão , afinal muito pouco se discute aqui nesse forúm sobre isso e gostaria que as pessoas colocassem seus conhecimentos divergissem , seria excelente pro crescimento do forúm