Líderes

Bora melhorar o treino de membros inferiores pois tá fraco, zero volume. Tem que agachar, agachar, agachar e quando estiver cansado de agachar você agacha mais um pouco.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados. Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro. Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas. A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis: 1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana 2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam 3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida 4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia 5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível 6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona? Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor! Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos. É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim. Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo. Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo. Os obstáculos O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego. Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos. Uma nova geração nasce Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido. O Como Exercícios por sessão: 6 Séries por grupo muscular: 2-4 Repetições por exercícios: 5-18 Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas. O porque A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes. Escolha do exercícios Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem. É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios. Aqui está a lista que você deve usar para escolher: Exercícios compostos Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta. Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais. Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches Exercícios uni-articulares: Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada. Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer) isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises 1ª semanda Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60seg Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos) Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 2 Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois). Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 4 Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 6 Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 8 Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios Explicação 1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte. 2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps. exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps 3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular 4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino. 5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo 6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino. 7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles. 8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima. Me desculpem por qualquer erro de tradução.

o Richard já especificou mto bem acima. Vou dar minha opinião encima doque já li sobre: De fato, ausencia de dor muscular tardia não é sinonimo de treino ruim, vc não deve ficar pensando que "perdeu o treino" somente por nao ter sentido essa dor, porém reconheço que é uma questão de controle da mente, pois sempre parece que o treino não foi bom se nao esta doendo no outro dia. Os ombros em si são uma musculatura que EU tenho dificuldade em sentir a dor muscular tardia, por mais que treine intenso mtas vezes elas nao aparece, porém ao longo do tempo tenho notado o desenvolvimento, então nao me preocupo, desde que vc saiba que esta treinando com vontade, tirando até a ultima gosta de fadiga do musculo, isso já basta. Com certeza, somente a dor não é parametro, sobrecarga, relação treino x descanso, ingesta de nutrientes, relação volume x intensidade, são varias formas de se ter como parametro a "qualidade de um treino". No mais fique tranquilo, desde que esteja se empenhando no treino e realizando tudo da maneira correta o resultado vai chegar! Abç

Faculdade MUNICIPAL DA MINHA COMUNIDADE (NOME MAIS BONITO PARA FAVELA), foi ironia amigo, só quis dizer que o remédio não faz milagres

Quanto a isso, acredito poder falar com certa propriedade: Sempre fiz abs sem carga por causa do muay thai e jiu jitsu, e são exercícios que servem pra fortalecimento muscular, ajudando tanto na "proteção" das vísceras quanto na estabilização de movimentos de rotação do tronco como chutes etc. Sim, eles deixam os musculos mais aparentes, mas até um limite. Chega uma hora que o peso do seu corpo não é o suficiente para hipertrofiar as fibras dos musculos abdominais e ai que entra exercicios com carga. Para alguem que não visa a hipertrofia, como lutadores, praticantes de parkour, bmx (como no caso do seu amigo), natação etc, apenas o peso corporal ja é o bastante pra treinar a região, ja no bodybuilding não. É como um cara que nunca fez academia treinar biceps com 5kg, ele vai obter resultados no começo, mas depois de 1 ano, 5kg não trarão progresso num treino convencional.

Diversamente do que relatei, aumentei os pesos no treino de pernas, exceto na mesa flexora, onde fiz mais repetições . Estava bem disposta e rendi muito com direito a pump. Na sexta treinei em jejum e aumentei o horário sem comer. Acertei os pesos para panturrilhas e fiz 1 série a mais. Hoje fiz pole em jejum ( a aula foi incrivelmente produtiva) e mantive a janela sem comer maior. Isso me dá uma sensação muito boa. Agora é aguardar o corpo recuperar da maratona da semana pra recomeçar segunda-feira.

13/10/2018 - Ginásica/upper Hoje era pra ter feito aquele treino de press e front squat, mas deu preguiça. Resolvi fazer um treininho de ginástica de leve, longe da falha. A. Strict hollow chin up 3x10 B. Strict HSPU 3x5 C1. Ring dips 3x10 C2. Ring rows 3x12 E foi só isso aí mesmo. Espero conseguir fazer pelo menos o front squat amanhã. Abraços

Esse exercicio faco pro miolo...sinto bastante

opa bem vindo man ao diário e ao nosso mundo da musculação eu mando sim, mas não vou conseguir mandar agora p a planilha está no pc do trampo, assim que eu estiver la mando pra vc não está achando legal o treino? compartilha ai, vamos ver se da pra ajudar kkkkkkk pior que nem foi nessa intenção mano kkkkkkk nem da pra chamar de shape man kkkk mas to trabalhando forte pra dar um up...to num bulking pesado, pra mim, ganhei um pouco de volume agora, mas já está começando a embaçar a musculatura...os músculos do abdômen tao querendo sumir já kkkkk kkkk que nada mano, ctz que vc está bem mais avançado....mas essa pegada de um musculo por dia e 6 exercícios é "temporária"kkk vou tentar lançar umas esse fds, pra traumatizar vcs kkk semanas de pesadelos kkkkkkk

Hipertrofia entre nula e quase nada.Talvez defina mais e apareça o que já tive de musculatura em baixo, dependendo da dieta

Entendi amigo. O boxe pega bastante a parte do core, e etc. Acho interessante ele misturar com algum outro esporte de força resistida estilo calistenia ou funcional, acredito que encaixe bem com o boxe.

Entendo oque vc quis dizer, porém tudo depende do tipo de esforço que está sendo feito (no caso da flexões é diferente pq tem a carga do corpo então o estimulo é maior, porém grande parte dos exercicios não ficam focados nisso) por exemplo, se o corpo dele está se esforçando para caminhar isso vai gerar hipertrofia? Não, melhor exemplo é o futebol, é uma atividade aeróbia, assim como boxe, se o cara so jogar futebol ele vai hipertrofiae??? Ele pode até "definir" a musculatura mas na questão massa magra não vai haver diferença significativa, até por isso os jogadores utilizam a musculação para aumentar a estrutura no geral, por isso então melhor nem dar um falsa impressão ao amigo que criou o tópico! Abç

Boa cara, então, a quantia de massa muscular dele, bom pela aparência ele é mais definido do que grande, mas tem musculatura aparente e chama muita atenção por onde passa, principalmente de mulheres, o único erro dele é beber de vez em quando. Quanto aos abs com sobrecarga, acredito sim que seja eficiente a curto prazo, mas não acho que seja regra, estou fazendo abs quatro vezes na semana, sem sobrecarga, alternando entre inferior, superior e obliquos e estou vendo o começo de uma mudança, sei que vai levar mais tempo por não estar usando sobrecarga, mas sei tbm que os resultados virão a longo prazo.

Nego tem que entender que não é todo mundo que quer virar um "mutante" "gorila", ficar grandão, 45 de braço e tal. Igual alguns aqui disseram, cada um com seu objetivo e sua luta. Uns querem ficar definidos, sem muitos exageros, outros querem ficar grandes, impor respeito com o shape, mas estão se esquecendo de respeitar a escolha dos outros. Quanto ao shape do cara da foto ai, pelo menos pra mim, é perfeito. Melhor um shape desse, do que ser um magro raquítico ou um gordo relaxado.

preço, considerando que a farmacia de manipulação não está comprando farinha de arroz e colocando no lugar

Ganhar massa magra é improvável utilizando somente o boxe, por mais que sua ingesta de calorias seja alta, para haver hipertrofia é necessário que ocorra microlesões nos tecidos musculares, que acontece através de exercicios resistidos, que não é o caso do boxe, que é uma atividade aerobia, a propensão é somente que vc mantenha seu peso ou até baixe mais!

Cara, acredite que eu nem tive tempo de pensar na minha reação. Não foi algo tipo "Vou bater" foi algo tipo "Já bati". Eu nem me toquei, quando vi, já estava com a mão sangrando e a tela toda fudida. Espero que seja bem rapido o tratamento mesmo. Não queria usar tudo não. O que sobrar, darei pra alguem que precise. Tenho alguns amigos que fazem ciclos e usam Tamox na TPC, vai ser útil pra eles.

Em dezembro, eu iria competir. Na verdade, estou deixando o shape responder a minha pergunta "Será que dá?" Eu disse que em dezembro eu entraria em Cruise. Então sim, pretendo ficar ON eternamente. É algo que quero pra mim, é algo que me faz bem e me faz mal, e eu amo essa p**ra. Enquanto eu estiver com vida, estarei ON.

Aí é bixao, matou a cobra e mostrou o pau kkkk Amanhã vou treinar bíceps/Tríceps e vou te copiar na cara dura, fazer um volume a la shuazinega rs Pelas medidas, seu shape deve estar ótimo irmão, seguindo aqui !

Rapaz, já evoluiu bem sim apesar de tds os seus percalços. Confesso que queria fazer o mesmo ciclo que você, hahaha

Eaew monstros Atualizando sobre os treinos....ontem foi tenso, treino zika só de deltoides, como de costume priorizei laterais e posterior: Desenvolvimento c/ halter – 4x12 – pirâmide ascendente mantendo a qtd de reps Elevação frontal c/ halter (movimento em diagonal) – 4x12 – descanso de 20seg Elevação lateral curta (sobrecarga) + completa (moderada) – 4x12 – biset Elevação lateral c/ cabo – 4x12 – movimento concentrado e sem descanso entre os lados Crucifixo inverso + peckdeck inverso (mãos pronadas) – 4x10 - biset Elevação lateral + extensão de ombro (aqui chamam de ski) – 4x”Falha” Sai moído do treino, pra lavar a cabeça depois foi sinistro Já hj, feriadão...academia reservada para um pessoal seleto...vantagens de ser amigo do dono. Daí geral fazendo peito, mas resisti e mantive a programação, antebraço...sim, fui pra fazer só antebraço... Flexão de punho + “adução de punho” – 4x”Falha” – biset Extensão de punho + “abdução de punho” – 4x”Falha – biset Flexão de punho c/ cabo na frente e “atrás” – 4x10 – biset Extensão de punho c/ cabo + rosca inversa – 4x10 – biset Martelo unilat – 4x12 – sem descanso entre os lados “Farmer walk” – 4 series segurando halter (24kg) pelo maximo de tempo Amanhã tem mais...ainda não pensei no treino, mas ate bolo algo... @Luiz Clehn @frankx sobre o volume que comentávamos ontem kkkkkk

não sei se tem alguma ligação com o problema, mas de todo modo vai te ajudar seja para prevenção de lesão qnto para melhorar o desempenho...faz exercícios específicos para manguito man vai dar um up do jeito que falou fiquei ate preocupado kkkkk mas ta de boa...conheço uns cara que são magros e nem traço na musculatura tem...só osso, vc ta de boa

Certo, pessoal... eu estava fazendo treino de de baixa intensidade então. vou aumentar a carga no geral e diminuir a intensidade da bicicleta. pensava q ela, na carga alta seria benéfico mas estava apenas me atrasando. muito obrigada a todos. em breve, montando um treino novo eu posto aqui. vou lá fazer meu treino. valeu.

Consegui me livrar da doutrinação kkkkkkkkkkkkkkkkkk Infelizmente acabei perdendo vários "amigos" quando comecei a questionar o PT e a esquerda em geral, mas faz parte. Agradeço quem teve paciência pra ficar discutindo comigo uns anos atrás ?

Mesmo votando no Bolsonaro, acho errado isso de "assumir compromisso com bancada religiosa", tando por parte dele quanto para qualquer candidato. Se o cara é contra aborto, eutanásia, ideologia de gênero, entre outros, demonstre as propostas e vote nele quem se identificar, agora isso de Politica e religião andarem lado a lado, eu discordo, o estado se diz laico, mas nunca foi.

1 mês após a TPC faria os exames, depois 2~3 meses pra frente faria outro, tendência de regularizar o eixo é de 2~4 meses na maioria dos casos.

Acompanhando. Boa sorte com o protocolo! Jogue duro mano!

Usuário suspenso até amanhã. Isto é um fórum de discussões. Para tanto, aprendar a discutir de forma sadia e sem ofensas pessoais.

Por causa de pessoas assim que os fóruns as vezes ficam mal vistos... Na real men, se não consegue debater com as pessoas ou não consegue deixar claro os conceitos de sua afirmação é melhor ficar quieto.