Líderes

DIA 108 Duas coisas têm me impulsionado, o desafio e não contar sobre os meus objetivos. Não falar para absolutamente ninguém os seus planos gera uma motivação anormal, você fica totalmente focado e não para até alcançar. Eu sou de conversa fácil e às vezes acabo falando demais, tenho pedido a Deus sabedoria e tenho domado minha língua. Tenho exercitado a solitude e tem sido excelente conseguir ser feliz sem ninguém. Já que só tenho colegas tanto no trabalho quanto na igreja, na teoria somos irmãos mas na prática é mais um coleguismo mesmo. Acabei alimentando a mente com músicas escrotas, como as do Matue, e deu vontade de tacar o foda-se e conhecer outras gurias e ir pra festa, porém fiz uma auto-análise e relembrei que eu preciso de Jesus, porque posso ir para as festas mas vou continuar na mesma. E agora que estou bem vou continuar progredindo no relacionamento com Ele já que quando estava na merda Ele me puxou. Saudade da morena vem de vez em quando mas se eu aguentei 108 dias sem arregar, eu aguento 216. Além do mais que a dor infernal já passou e isso era tudo o que eu mais queria. 108 dias sem arregar, 108 dias sem desculpas, 108 dias que deixei de ser um moleque, enfim, 108 dias de vitória. Ninguém fará por você ou por mim!

Alckmin parece aquelas velhas fofoqueiras que fica em frente de casa o dia todo, só fala mal do outros, mais não tem nenhuma proposta de melhoria.. B17 #Paz

Caí no domingo. Apesar de bastante tentador, consegui resistir ao frenzy. Ainda com resquícios dos "super poderes". Todavia, ontem foi complicado, fica aquele sentimento de fracasso. Mas na verdade é isso mesmo: se você não consegue controlar nem a si mesmo, então isso é um verdadeiro fracasso. E "a vida lá fora" não tolera fracassados. Então mudemos enquanto há tempo. E só por constatação, meu gatinho foi vídeo de whatsapp. E eu já configurei no aplicativo pra não baixar vídeo automaticamente, foi só eu clicar em um e pronto, o caminho pra derrota estava sendo trilhado. Enfim, joguei o dado e dei azar, caí na casa que me remeteu novamente ao início do jogo. Mas bem pior. Não foi dado, tampouco azar. Foi falta de controle. Vergonhoso. Dia 02.

Uso o 531 já há algum tempo e já li os três principais livros do Wendler (2nd edition, Beyond e Forever) e sou fã da abordagem que ele faz do treinamento de força, bem próximo do que eu considero um treinamento de "força pura", como descrevo no meu diário. Mas esse cara escreve de um jeito tão prepotente que também me dá raiva. "Faça isso; se você quer discutir comigo, você tem problema". Fora que na entrevista que ele fez com o pessoal do Reddit, ele foi extremamente machista e ainda "defendeu" um supremacista branco. Mas o programa e os templates do cara funcionam, então continuo usando. Meu alento é que até hoje não dei um centavo pra ele...

Presidente - Bolsonaro 17 Governador - não decidi Senador 1 - Major olimpio 177 Senador 2 - Major de novo Deputado Federal - Eduardo Bolsonaro ou Cel. Tadeu Deputado Estadual - Douglas Garcia - 17064

entro em casa vai ver o fundo do cano kkk

https://www.pslnacional.org.br/Candidatos que não conhece é um bom começo, complicado em Sp que só tem 1 senador e nenhum governador... senador 2 vou anular pq os outros são, dep estadual vou de gil diniz e tbm tô em dúvida em governo, 2 desarmamentistas safados na liderança, realmente não sei quem é o menos pior..

se diz anti pt e fica o tempo todo atacando o Bolsonaro, pra mim e pra mta gente o alckmin se queimou nessa eleição, não voto nem pra sindico mais...

DMekReal, aeróbicos são interessantes ALÉM do gasto calórico. Pense na sua saúde em geral, metabolismo... até em bulking EU utilizo, defendo muito a sua prática independente do objetivo.

Primeiramente: Segundo, para seu abdomên aparecer você necessita de duas coisas: - BF baixo - Musculatura abdominal hipertrofiada Para baixar o BF não tem segredo, faz uma dieta baseada no seu GCD, com déficit de pelo menos 500kcal de começo, com o tempo e a estagnação esse déficit deve ir aumentando. Para hipertrofiar o ABS tb não tem segredo, é um músculo como qualquer outro, deve ser treinado com sobrecarga e manter um descanso adequado. Esse negócio de treinar todo dia e fazer 500reps. não existe.

Os candidatos estão vendo que há sim possibilidade das eleições acabarem no primeiro turno, por isso partiram para o desespero. Debate sem Bolsonaro é totalmente sem graça, ninguém nem comenta no outro dia. Aqui onde trabalho por exemplo, os debates geravam assuntos por dias. Agora, ninguém nem sabe que canal vai ser. Se eu fosse o Bolsonaro não ia. Todavia, se optar ir, tem que ir ciente de uma coisa: vai ter que começar a falar 10 vezes mais grosso do que falou nos debates que participou. Opinião pessoal: se não houver trapaça, não tem 2º turno.

Velho esse seu déficit não está só em 300kcal visto que sua TMB é 2089kcal. Você pratica alguma atividade física? Musculação? Algum aeróbico? Qual é o seu gasto calórico de NIT? Você deve estar aí por volta de 2400/2500kcal se considerar outras variáveis que apresentam gasto calórico tornando sua dieta um déficit de aproximadamente 600kcal. Ou seja pode aumentar o consumo aí de 250/300kcal. Minha sugestão: 2-2,5gr de proteína por kg. 0,7-1gr de gordura por kg. Ajustar os carboidratos de acordo com a meta de calorias. Porque? A proteína é mais termogênica que o carboidrato, ou seja o corpo gasta mais energia pra degradar, e além disso auxilia na manutenção da massa magra que também auxilia no gasto calórico, quanto mais massa mais seu metabolismo vai acelerar, pois precisa de energia pra se manter. Gordura são importantes pra questões vitais, do cérebro, função hormonal, e pra perda de gordura. O carboidrato é onde você pode manipular de acordo com o dia, ou com déficit desejado. Pra colocar foto no fórum, vá em algum site de upload de imagens como imgur.com faça o upload e posteriormente poste o link que ele é incorporado automaticamente.

Caí lá pro dia 15. Retomei faz 5 dias.... Dessa vez vai em ?

Mas as perguntas são sempre as mesmas Q ele tem patrimônio da funcionaria fantasma do novo velho político gênero e igualdade tem mais umas 3 ou 4 ai, mas no geral é a mesma coisa. Ele precisa ter já conversado bastante com os futuros ministros e ter treinado bastante, tomar uns ansiolíticos pq se ele não surtar, vai destruir a concorrência na virtude. Talvez pegar essas perguntas repetidas e diz "ah essa eu respondi já no outro debate pro canditato tal" e aproveitar o tempo ele ganha bastante os indecisos

Legal isso que você comentou Fefe!!! Eu estou lendo - e passando muita raiva - o "5/3/1 Forever" do Jim Wendler. A raiva é porque ele nitidamente escreveu o livro com um sentimento de querer mostrar pros críticos que sabe e acabou perdendo a mão. Ler os livros do Jim Wendler, o criador do "5/3/1-raiz" me fez dar boas risadas pelo menos umas cinco vezes. Foi um livro - o primeiro deles lá em 2009 - que eu sentei pra ler e só me levantei quando acabei a primeira de muitas leituras. Mas por que estou comentando dele? Pelo seguinte: mesmo passando raiva lendo este novo material, ele continua sendo Jim Wendler "na maior parte do tempo". E, como tal, dá as tiradas boas dele. Uma delas foi uma nova definição pra um PR. E, nessa nova definição, um PR recebe outros significados além daquele tradicional conceito de levantar uma repetição máxima com uma carga superior à sua anterior. Agora, após um ciclo de periodização, um PR também pode ser, por exemplo: conseguir para uma mesma carga sair de 5RM e passar pra 6RM; uma mesma carga sendo executada agora com uma boa forma (enquanto que a anterior saiu catinguelenta); conseguir realizar um agachamento pausado com a mesma carga que um agachamento ininterrupto realizado anteriormente; etc, etc É um conceito simples, que até eu fazia, mas que definido agora por ele, encorajou-me a estipular estas novas metas pra PRs, principalmente por causa da idade e por estar num deficit agressivo. Logo, na minha opinião, com a idade, a ênfase pra serem exploradas estas outras variáveis (intervalo entre as séries, tempo de repouso entre as séries, velocidade de execução do movimento, etc) deve fazer parte agora de um jogo mais intrincado. Se um movimento contínuo ficou quase fácil, bom é de se testá-lo na forma concentrada/pausada, antes de se pensar em aumentar a carga.

Vc sabe que a periodização de treinamento é fundamental. Eu sou velhinha na musculação pq estou nela há muito tempo e o treinador segue um programa certinho, de acordo com minhas necessidades. Então agora será um novo ciclo, salvo engano, mesociclo, e ele tem como objetivo me fazer perder mais gordura do que ganhar massa msucular. Disse que virá à tona a tal qualidade muscular, pq já estou com boa musculatura cobertinha pelas gordurinhas. Assim, creio que essa cadência fudida é pra acabar comigo mesmo e me fazer gastar boa energia. Eu ia até comentar, quando relatei o treino, mas esqueci. Descer em 3.0 é mole, mas subir em 5.0 é sinistro, horroroso, desgastante. Por isso, reduzi bem os pesos. Não dá pra subir assim com carga pesada no lombo, e vou contar que rasgou a musculatura, suei muito e fiquei ofegante. Detalhe: de primeira, não consegui mandar as 4x15. A primeira até foi, mas as seguintes foram decrescentes, rsrs.

Da pra votar sim 2 vezes no mesmo senador .... porém 1 voto é nulo heheheh ( como não temos outro senador ,o jeito vai ser votar apenas no major )

Treino de 03/10 - MMSS Intervalos de 45s entre séries Alongamentos - não fiz Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15 - também não fiz. Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus - 4 x 12(+21,5kg) + 12 Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg (4 - 2 - 3 - 0 ) Remada invertida na barra - 3 x 10 Protração/retração das escápulas + flexão no chão - 3 x 8 +10 - aqui mais uma evolução, já consigo fazer a segunda série de flexões conjugadas no chão. Treinador riu que foi uma beleza. Tríceps bifásico - 3 x 8 + 12 x 8.75 Rosca direta na polia - 3 x 12 x 11kg Estou o dia todo com reuniões no trabalho, tinha 45minutos pra treinar. Farei à noite os alongamentos e talvez os abs, no recesso do meu lar doce lar.

Eu acho que não vota duas vezes no mesmo não, ou escolhe um ou anula.

Bloqueia essa Cachaceira!

Galera, mesmo se o bolso vencer ele vai precisar de apoio na câmara. Sinceramente não sei em quem votar nos outros cargos

Tranquilo man Vlw. Vou pesquisar um pouco sobre qual melhor cruise para mandar e o que mandar na sequencia. Ajudou demais... Vlw!!!

1. A rebeldia de ontem foi boa. Treinei tudo (superiores/panturrilhas/abdômen) do meu jeito mesmo, fazendo o que dava vontade e o treino acabou bem longo. Seni-me "free to do what I want". Oh coisa boa! 2. Tive uma noite de princesa e acordei tão disposta que os alongamentos renderam mais. 3. Recebi o novo treino de superiores e fiquei me perguntando: Que que isso, hein? Não sei se serei capaz de executá-lo devidamente. 4. E hoje é dia de descanso ativo. Estou naquela de proteína e gordura, mas vou me jogar no pole em casa, tão logo faça meus alongamentos. Pode render 1 chocolate. 5. Peso do dia: 59,700 (gordinha feliz). Ao menos já baixei 300 gr, pq estava com 60 kg e esse peso é medido pela manhã, e sem vestimentas, ou seja, é bem fidedigno. Gostei da sua colocação e da informação lançada sb os PR's. Eu mesma, desconhecia. Quando mais de uma pessoa tem um mesmo ponto de vista sobre um assunto, com certeza tem fundamento. O cara deve ser carne de pescoço. E se o método funciona pra vc, tomara que funcione pra mim.

Sou a favor de aeróbicos sempre, além da questão estética, melhora muito sua capacidade cardiorespiratória.

nas analises mais otimistas ele tem 48% dos votos validos. ia ter que ter uma grande movimentação de votos e apoio a ele ou oposição ferrenha ao Haddad. O alckmin ta como louco lutando pra aglutinar voto util anti pt.

O mercado sabe que o Bolsonaro é a melhor opção.

É como dizem: "A 1hr hora de treino é fácil, o "problema" está nas outras 23hr"

Tem um segredo sim: treinar pesado (com exercícios compostos, sempre tentado progredir as cargas e com um bom volume semanal), comer direito (bastante proteína, carbos e gorduras em moderação dependendo do seu gasto calórico e do seu objetivo), dormir bastante (8-10h por dia). Não conta pra ninguém.

Os caras começam a treinar e querem um treino complexo de bodybuilder que treina a 15 anos, nunca vai dar certo!

Concordo plenamente com o amigo TMZ, se atenha ao basico para aprender a mecania dos exercicios dai se no futuro não quiser seguir treino de instrutor ou não tiver bala na agulha pra um personal, ja terá mais experiencia pra começar a montar seu treino, pq ja vai ter uma noção do que é o que......e foco na dieta, base de tudo.

Na verdade a ingestão de carboidratos pode ser feita entre 3 a 4 horas ANTES do treino, porque se você comer o "pré treino" e logo for treinar, nem dará tempo dessa fonte virar energia... Mas ta tudo errado ai, é só ir no tópico que indiquei e mntar uma dieta adequada que da certo, sem dieta esquece.

Bolso vai levar no primeiro turno

"Só" kkkkk. Massa, mano. Tomara que dê certo. Treino de hoje, fiz os grupos restantes que não treinei ontem. Eu meio que pensei o treino na hora também. Ainda não tive tempo de sentar e por toda a semana no papel. Mas creio que já tenho um bom esboço de cabeça e vai dar certo mesmo assim. Supino Reto Barra 5x5 4x5x90kg 1x8x90kg Foi muito leve kkkk. Vou aumentar pra 95kg tranquilo já na quinta, que eu vou fazer de novo. Dei uns 2 ou 3 mins de descanso entre cada série. Curti. Desenvolvimento Militar 4x6 3x6x50kg 1x8x50kg Aqui eu me surpreendi também. Vou subir para 52.5kg. Aqui dei uns 2 mins de descanso só. O resto do treino pra baixo foi tudo 1 min. Supino 35º Halter 3x10 2x10x22kg 1x8x22kg To pensando em trocar esse aí por crucifixo. Perfect curl + Francês Barra Reta 4x(10+10) 4x(10+10)x18kg Usei o mesmo peso. Ficou um pouco leve pra triceps, e foi bíceps que fadigou mais no final mesmo. Mas eu não conseguiria ir mais longe no triceps de qualquer jeito por causa do cansaço do antebraço. Não sei se vou manter ou mudar isso. Depois que eu ver o treino do resto da semana eu decido. Panturrilha Unilateral, Total de Reps: 4x o nº de reps da primeira série máxima 13+10+7+6+7+7+6 Sem carga mesmo. Foram 56 reps no total. Abdominal Supra no Banco Declinado 4xMáx 18+17+14+10 carga: anilha de 5kg Pra organizar essa progressão de reps aí, na próxima eu vou mandar 4x15

TMB (taxa metabólica basal) é diferente de GCD (gasto calórico diário), você precisa adequar seu déficit encima do GCD, e não da TMB. Para descobrir seu GCD utilize: GCD = TMB x nível de atividade física NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) - Use TMB x 1,2 Levemente Ativo (Exercício leve / 1 a 3 dias na semana) - Use TMB x 1,375 Moderadamente Ativo (Exercício Moderado / 3 a 5 dias na semana) - Use TMB x 1,55 Bastante Ativo (Exercício Pesado / 6 a 7 dias na semana) - Use TMB x 1,725 Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) - Use TMB x 1,9

achar artigos sobre isso será complicado, porém SARM's é sim um tipo de EA's, sendo assim, muito provável que possa ocorrer também esse efeitos que você citou!

Amigo como SARMS é algo totalmente "experimental" e elaborado para pesquisar eu acho que será difícil você encontrar... Tem alguns artigos no PUBMED porém eles são restritos a analisar por exemplo os colaterais mediante a uma bateria de exames comparando a efeitos dos esteroides anabólicos. O que eu sugiro é que você pesquise artigos ,em fonte confiáveis óbvio, sobre o SARM específico que você utilizará porque já é difícil encontrar estudos sobre eles separados, generalizado assim então vai ser mais difícil ainda mas espero que encontre, abraços.

De uma lida neste artigo criado pelo Dudu Haluch no qual ele faz uma lista de classificação de drogas mais utilizadas com relação a ginecomastia " – Esteróides que não causam ou combatem a ginecomastia: 0: oxandrolona, turinabol, halotestin, stanozolol (podem causar ginecomastia indiretamente por desequilíbrio nos níveis hormonais) " Fonte: http://www.duduhaluch.com.br/ginecomastia-e-esteroides-dudu/

Boa noite man!!! Pode ser carência de sais minerais mano, faz um teste, joga alimento/suplemento que tem potássio, cálcio ou magnésio. Tenta alongar também, é essencial e ajuda muuuuito. Jogo bola às quintas e domingos e se eu não alongar, os 90 kg em cima dos cambito causam dores infernais nos dias posteriores.

A cara não sei, vou esperar a testo dar uma batida. Então minha ideia é essa, pois da última vez mandei de KS, foi bom deu um pump doido de primeira, nessa tô pensando em deixar a testo bater aí depois dar mais um gás, essa a ideia? Pois é também achei viagem. Manda 4 ster, depois segura c um, tem muito sentido não. Tô de boa vo manter assim mesmo

Ele sabe rebater muito bem,eles estao atirando para todos lados,oque mostra o desespero para tentar sujar imagem dele,oque só aumenta sua reputação

kkkkkkkkkkkk....agora to testando um "recomp" até o final do ano, então como as kcals baixaram um pouco, o volume do treino tbm. To fazendo só 35-40 sets por treino...ahuahuahuahuauuauha

Pelo visto você caiu no conto do vigário. Primeiro porque o revendedor não é do Brasil, o número do telefone não é do Brasil. Por motivos óbvios não é mesmo? O que leva a crer que supostamente atenderia Brasil. Segundo você não teve curiosidade ao menos de dar um Google no e-mail né ... Te evitaria maiores dores de cabeça. Aliás atente-se a parte que vem antes do @. Já não bastasse pra você ter desconfiado você aceitou negociar com um terceiro que você nem sequer conhece, que o preço variava por momentos e que mandou coisa errada. Portanto, conclui-se que você perdeu dinheiro e agora está em posse de um produto que tem grandes chances de não ser o que diz ser, e se milagrosamente for, é extremamente subdosado e de qualidade duvidosa.

Jogou dinheiro fora com os 3 suplementos, Kimera é um multivitamínico, não vai ter NENHUMA relação com perda de peso. BCAA é jogar dinheiro fora, principalmente na concentração desse dai E esse whey só é caro, é a mesma coisa de um concentrado, na growth por exemplo você paga R$ 90,00 em 1kg e com pouquíssimo carboidrato. Enfim, apenas te instruindo, não compre esse monte de bobeira mais, está jogando seu dinheiro fora. Já a dieta você precisa fazer de acordo com a sua necessidade, siga o tópico abaixo. Boa sorte

Eai galera, depois da minha queda aqui estou 7 dias clean. Esse mês de outubro decidi colocar uma coisa a mais nesse desafio, na verdade é algo que em 2015, 2016, 2017 eu já fazia, apagar o app do instagram e não utiliza-lo, deixar minha conta lá e escrever inativo para não ignorar ninguém, vou entrar raramente pra postar algo e já sair fora, já fiz o teste semana passada e percebi que é muito melhor ficar sem. Esse ano tinha voltado a usar e até então estava sem coragem de apagar de novo, na verdade eu estava viciado. Toda hora ficava abrindo aquilo e vendo milhões de coisas, abrir no meio da tarde e ver uma gostosa em uma praia de biquine, mulheres lindas, provocantes, malhando, semi-nua etc, etc, etc, chega. Baita porcaria isso aí, só faz você se sentir sozinho por não estar em lugares que vc nem deveria estar, casais felizes, dinheiro, luxuria, beleza, etc. Foda-se , vou dar valor para o que eu tenho na vida real, vc se sente limpo quando fica sem isso. Quando a pessoa pratica o nofap e noporn e fica sem redes sociais, após algum tempo as mulheres ficam muito interessantes, andando na rua, vc repara em alguma mulher e sente muito mais atração, aquilo vai ser sua fonte, sua mente não vai estar sobrecarregada por ter visto 1500 fotos de mulheres semi-nuas nas ultimas 24 horas ... E um simples beijo após algum tempo pode significar muito hehe, essa é a intenção. Boa semana a todos. HAIL NOPORN !

Ninguém tem que provar que uma teoria inventada aleatoriamente não existe. É a teoria que tem que se provar que existe para ser considerada válida. É o mesmo absurdo que você me acusar de assassinato e exigir que eu prove a minha inocência. Eu não tenho que provar nada. Quem acusa é que tem que provar. E essa ideia de genótipo e fenótipo tá muito rasa. De que forma exatamente você está querendo relacionar os dois para provar que biotipos existem?

acompanhando! novidades?

Fala rapaziada, estive afastado por 6 meses devido a problemas com trabalho além dos já tradicionais problemas pessoais. Agora as coisas estão voltando ao trilho, estou podendo treinar regularmente e talvez consiga também voltar a participar do forum. Já me preparando para esta volta, comprei um power rack da Canhão e gostaria de contar como foi a experiência. Pré-venda Comecei cotando com serralheiros mas desisti num piscar de olhos. Os preços não são lá estas coisas e a trabalheira envolvida também tem seu preço. Deixei de lado. Em seguida cotei com a Canhão. Inicialmente um pouco difícil para obter informações mais precisas sobre as características dos equipamentos. Fui atendido pelo Rogerio, sujeito super-atencioso e prestativo e que aos poucos foi esclarecendo tudo. Cheguei a uma boa proposta com ele mas achei que precisava avaliar mais algumas outras opções apenas para ter certeza de estar fazendo a melhor escolha. Passei então na YouFitness, loja que fica em São Paulo, no Itaim. A loja tem um Power Rack interessante mas por um preço ultra salgado (algo em torno de R$ 3000, a confirmar). O sujeito que trabalha na loja é simpático e gente boa. Mas não retorna ligações! Logo, deixei de lado. Fui então na Queens, loja de São Paulo, na Cidade Jardim. Ao chegar lá descobri que a loja não existe mais. E o telefone ninguém atendia. Não sei se apenas mudaram ou fecharam as portas. Mas também não tinha grandes expectativas com a Queens pois eles são ultra-careiros. Assim, deixei de lado este também. Liguei na Encage, meio desconfiado porque ela usava/usa fotos do Rogue R-4 como se este fosse o rack fabricado pela Encage. Falei com o Fabiano, sujeito simpático e prestativo, que me mandou fotos reais do seu rack e cópia do projeto com as medidas precisas. Gostei do que ví mas não gostei do preço. O rack da Encage é de cara 50~60% mais caro que o preço tabela da Canhão. E no entanto não oferece nada a mais de importante. Tentei negociar, mas enquanto o preço melhorava um pouco (mas não tanto quanto na proposta da Canhão) o projeto sofria reduções inaceitáveis na parte de furação e material. Deixei de lado este também. Assim, fiquei com a Canhão. Optei por pagamento à vista, em cash, o que permitiu obter desconto. Pagamento foi feito por boleto bancário em nome da empresa. Recebi o rack no prazo combinado de 10 dias, com todas as características acordadas, com nenhuma peça faltando, NF, tudo 100%. E enviaram por uma transportadora que tem rastreamento e que permite agendar o horário de entrega. Características técnicas do C-54 - Dimensões externas: 220x125x125cm (AxLxC) - Dimensões internas: 115 de largura e 115 de comprimento - Tubos de aço com 50mm de largura; espessura de 3mm; juntas/junções reforçadas em aço de 5mm - J-hooks de encaixe rápido, em aço de 5mm, novo modelo/desenho de j-hook (diferente do que é mostrado no site da Canhão) - Tem cerca de 370 encaixes (que representam 740 furos no total considerando que para cada encaixe há dois furos), sendo 4 colunas verticais com cerca de 70 encaixes e 5 barras horizontais com 19 encaixes - Furação inferior com espaçamento de 25mm; furação remanescente com espaçamento de 50mm; todos os furos tem diâmetro de 17mm - Parafusos grandes e brutos; arruelas duplas para todos os parafusos - Pintado em preto semi-brilhante - Tem uma paralela simples (estrutura frontal) e uma paralela composta (estrutura de fundo); a paralela composta não é do tipo fat/skinny pois as duas barras que a compõem possuem o mesmo diâmetro (as duas são skinny) - Acompanha 2 barras de segurança laterais, 8 band pegs (4 pegs para as barras de segurança e 4 pegs para usar com elásticos) - Não acompanha ferramentas para parafusamento - Não acompanha manual - R$ 1500 em 12x sem juros, desconto para pagamento à vista; frete grátis para todo o Brasil Avaliação pessoal do C-54 Fotos que ilustram tudo o que vem discutido a seguir: http://imgur.com/a/rRYzQ - Vem razoavelmente bem embalado. Muito plástico bolha, muito papelão e muita fita (1 hora para desembalar tudo) - Não vem manual, o que de fato é desnecessário pois a montagem não tem segredo. Gastei menos de 1 hora montando tudo sozinho e sem apelar para força bruta. De ferramenta usei apenas uma chave inglesa pois não tinha chave de boca à mão (mas apartei melhor dias depois quando peguei uma chave mais apropriada) - Material de qualidade, estrutura e furação exatamente como mostrado nas fotos dos anúncios da Canhão - Acabamento dos tubos é de qualidade: não há rebarbas, amassados ou vincos, são bem lisos e uniformes, eventuais marcas de superficie provavelmente se devem a qualidade da pintura que não é lá estas coisas (veja mais abaixo) - O alinhamento é bom, senão excelente. Restou ao final apenas um pequeno jogo/balanço que pode ser resultado da montagem mas que realmente não é nada demais - As junções são reforçadas com aço de 5mm, algo importante para dar solidez ao rack pois junções de PR são um ponto fraco - Há apenas um único furo em cada coluna para parafusar no chão. Para treinar em casa isso deve ser suficiente. Aqui o rack não está parafusado no chão mas praticamente não se move - As bases não possuem arestas e não riscam ou marcam o piso ao mover o rack (desde que se tome cuidado, é claro) - Distância entre furos é bem precisa. Durante a montagem tive certa dificuldade apenas com 1 ou 2 furos nas extremidades (falta de alinhamento de 1~2mm aprox.) mas com certa manha e paciência consegui parafusar sem ter que forçar nada - Os furos possuem excelente qualidade e precisão mas o acabamento final para eliminar rebarbas é que não é grande coisa. Sim, as rebarbas foram todas eliminadas mas o que sobrou foi um acabamento não muito uniforme e de fato bem feio (veja foto). Mas trata-se de algo que só é possível perceber olhando bem perto e que evidentemente não afeta em nada a funcionalidade do rack - Comparado ao Rogue R-4, falta ao C-54 apenas alguns furos laterais que podem ser úteis para quem usa acessórios (para mim seria útil apenas para pendurar anilhas) - A pintura não é ruim mas também não é das melhores. Acabou sofrendo um pouco com o transporte (em algumas pequenas áreas a pintura ficou severamente raspada). A tinta é esquisita: ela solta micro partículas e estas grudam na pele de tal jeito que não saem mesmo lavando (eu fiquei umas 3 semanas com diversas partículas de tinta grudadas nos braços). O rack completou 45 dias hoje e ainda continua soltando estas malditas particulas grudentas - Os j-hooks são diferentes do site. Recebi modelo com desenho melhorado e mais reforçado. Não é cortado a laser mas não é mal feito. Não possuem folga alguma, porém alguns engripam seriamente ao colocar e tirar e isto é realmente irritante pois enche o saco para tirar e por e não há como corrigir com facilidade (só dando umas puta marretadas para acertar um troço destes?). Os j-hooks não possuem insert plástico ou padding de borracha o que significa que a barra de treino entrará em contato diretamente com o metal (as fotos não mostram mas eu corrigi isto colando tiras auto-adesivas de EVA - comprei em loja de artigos de borracha e paguei uma merreca) - A barra de segurança parece pin pipe tradicional mas não é. Trata-se de um tubo solido e bem pesado com 30mm de diâmetro. Apenas suas extremidades (cerca de 15cm) são ocas, com paredes de 5mm de espessura nestas extremidades. A barra é fixada no rack por band pegs. Gostei pois é um sistema prático e rápido de encaixe, mas não tenho experiência com este sistema para falar de sua efetiva segurança, que é o que realmente importa - A furação das colunas não possui numeração ou qualquer outro tipo de marcação visual que auxilie no rápido ajuste de altura de j-hooks e barras de segurança - Não é defeito mas vale a pena mencionar: o rack tem 220cm de altura (2.2 metros) e ainda assim não consigo fazer press militar dentro dele sem bater a barra no topo (eu tenho 1.72 e braços "normais", nem curtos nem longos - treino com tênis mas mesmo descalço não dá pra fazer press dentro do rack) - Eu não treino com elásticos e achei que os band pegs ficariam inutilizados. Acabei utilizando para guardar anilhas e funcionam muito bem para este fim tanto que penso em comprar mais um punhado deles - O preço e condições de pagamento são absolutamente imbatíveis, principalmente ao se levar em conta o que o rack oferece Acessórios adicionais que comprei para o power rack - Monkey bar / multi grip: bem feito e sólido. Soldas não são o estado da arte mas tampouco são ruins. Não tem rebarbas. Parece ter um grau de inclinação um tanto quanto exagerado quando comparado a monkey bars que usei antes - Spotter arm: de encaixe rápido. Tubo de aço de 3mm, laterais com 5cm e comprimento de 40cm. Apresenta 8 furos nas laterais (16 no total considerando cada side do arm). Não tem insert plástico ou padding de borracha que evite contato da barra diretamente com o metal do arm (usei EVA auto-adesivo aqui também). Não tem safety pin (e não tem furação na parte inferior que permita improvisar algo assim). Um dos arms que recebi apresenta encaixe perfeito e suave, sem engripar ao por ou tirar, realmente liso e bem feito. Já o outro possui uma folga de 4mm (!!!) o que faz com que fique ligeiramente inclinado para a frente (não interfere mas... - vou corrigir pedindo pra um serralheiro soldar uma chapinha de 2 ou 3mm). Veja pelas fotos que uso o spotter arm como um j-hook (objetivo de posicionar melhor o banco apenas). Banco reto Canhão - Eu também comprei o banco reto da Canhão - A estrutura tem 45 de altura, 30 de largura e 120 de comprimento; a espuma acrescenta outros 5cm à altura do banco - Os tubos possuem 5cm de largura e altura; espessura de 1mm - Estutura inteiramente soldada, sem parafusos - Pintado em preto semi-brilhante - O tecido do banco é sintético, lembra borracha, e é texturizado - A base da espuma é de madeira, com 15mm de espessura; a base é apoiada/sustentada diretamente sobre os tubos de 5cm e em todas as suas bordas - A fixação da base à estrutura do banco é feita por 4 parafusos; os parafusos vão rosqueados em duas travessas de metal soldadas diretamente aos tubos de 5cm Avaliação pessoal do banco reto - As dimensões são mais que suficientes para qualquer uso que se possa fazer de um banco reto - Sua construção sólida elimina por completo qualquer possibilidade de jogo ou balanço; apresenta apenas um leve descompasso nos pés, fácil de eliminar com piso de borracha - Desaponta um pouco ter apenas 1mm de espessura, algo que fica compensado pelo design da estrutura que é inteiriço, sem parafusos - A qualidade da pintura é significativamente melhor que a do rack - O tecido tem boa aparência mas qualidade bem duvidosa. A textura do tecido é interessante e talvez ajude a manter o arco das costas sem deslizar à toa. Mas por não ser liso acaba sendo também Não tão fácil para limpar. Sobre a qualidade: eu não arrisco deitar neste banco usando, por exemplo, uma bermuda com botões de metal pois é certo que o tecido sairá furado ou rasgado - Apesar de oferecer bom conforto a densidade da espuma é mediana. Na pratica os 5cm de altura de espuma viram algo como 2 ou 3cm quando deito no banco. Ainda assim é um fat bench e isso pode ser estranho para muita gente (eu pessoalmente prefiro banco com apenas uma casquinha de espuma) - Eu ainda não desmontei e porisso não posso falar sobre a facilidade de reposição de espuma e de tecido, ou mesmo sobre a qualidade da base de madeira interna. Aparentemente é tudo muito fácil mas vamos ver de fato quando for mexer nesta parte (tenho em dúvida se troco por espuma de alta densidade ou se deixo apenas uma casquinha de espuma e cubro com um tecido decente)

Sabe muito!!

Nao curto o estilo de vida do cara, mas sim ele tinha um shape proporcional, simetrico e com um bom volume. Ai vem nego chamar ele merda, falar que era um otario, pra que isso? O cara fez oque ele quis, viveu a vida do jeito dele, ai depois vem com mimimi de que a sociedade tem preconceito com maromba, quem sao voces pra falar isso? um bando de hipocrita que critica pessoas do proprio meio da musculaçao. Ai vem e fala mais ele nao era maromba mimimi, ele era maromba sim, ele nao era um atleta, nao era um cara que seguia a risca, mais era maromba sim. Em questao a pergunta das medidas: ele devia ter uns 40 de braço, 9% de bf e peso nao faço a minima ideia. Abraço

Bom pessoal, baixei e li o The Cube Method do Brandon Lilly (recomendação do Júlio) e resolvi compartilhar o programa. Vou tentar colocar o máximo de informação aqui que agregue, mas não vai ser uma tradução literal do livro, até porque ele tem 74 páginas. O objetivo é mostrar a periodização, a filosofia e os assistenciais. The Cube Method O ciclo de treinamento é dividido em 10 semanas, sendo que ele é pensado para estar no pico da performance na décima semana, quando você deveria ir para uma competição de powerlifting (meet) e tirar as cargas máximas. Se não for competidor, é recomendado tirar a 1RM ou calcular ela, e na décima semana simular uma competição e tirar as cargas máximas novamente. E ele frisa no livro inteiro que cargas de verdade só existem em um meet, PRs de academia 'não são válidos'. O esquema é divido em 3 ou 4 dias de treino por semana, você escolhe como dividir a semana para ficar melhor. Se for 4 dias, você vai ter um dia de 'brinde' para treinar apenas hipertrofia, e esse treino não é rotacionado. Plano Semanal Semana 1 Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Hipertrofia Semana 2 Dia de trabalho explosivo | Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Hipertrofia Semana 3 Dia de repetições | Dia de trabalho pesado | Dia de trabalho explosivo | Hipertrofia Semanas 4/5/6 - 7/8/9 repete Cargas durante o ciclo Calcule ou teste a 1RM nos exercícios, retire 5% do total (95%) e então use as fórmulas abaixo. Pesado 1 - 5x2@80% Pesado 2 - 3x2@85% Pesado 3 - 1x1@90% + [email protected]% + 1x1@95% Repetição 1 - 1x8@70% Repetição 2 - 1x6@80% Repetição 3 - 1x2@85% Explosão 1 - 8x3@60% Explosão 2 - 6x2@65% Explosão 3 - 5x2@70% Hipertrofia: não rotaciona, não muda. Você trabalha as áreas não trabalhadas diretamente na semana e então as fraquezas. Exemplo: Militar 3x10; roscas para bíceps 4x15; Panturrilha 4x15 + fraquezas Flexora 5x20; Pulldown 4x12; Crucifixo 3x12; Abs (que são trabalhados todos os dias). Observação: Não existem repetições até a falha, você nunca deve falhar nesse ciclo. Se você não vai completar a repetição, não comece. Se você estiver se sentindo muito bem em um dia e tem certeza que se colocar mais carga vai completar, faça isso, mas nunca queime uma repetição porque você 'achou' que ia completar. Rotacionando os exercícios Agachamento - É o único exercício que você não vai mudar. Faça agachamento na profundidade adequada e apenas use box squat caso estiver lesionado. Supino - rotacione floor press, 2 board, full benches. Levantamento terra - varia conforme o plano abaixo: --> Pesado: 1" déficit, 2" altura, 4" altura (pesado você apenas deadlifteia na décima semana); --> Repetição day: na altura que você tiver mais dificuldade (pino, déficit, chão ou substituir por remada); --> Explosão: sempre do chão, usando equipamento (caso use gear), com 15s de descanço. Antes do treino É dividido em 3 partes, que você deve fazer todo treino. Mash (foam roller e lacrosse ball), Alongamento (2-3 posições que tenha problema) e Aquecimento (2-3 movimentos parecidos com os treinados no dia). Upper body 3min de cada - bolinha nos pecs e foam roller nas costas 1-2min de cada - wall internal rotator, band biceps/forearm, band pec stretch 3x15 push up, pull apart, band push down Lower body 3min de cada - foam roller glúteos e lombar 2min de cada - hip distracted hamstring stretch, hip distracted IT bands stretch, low back hang 2x15 Band GMs, BW lunges, band adductors, band adduction Assistenciais Agachamento e levantamento terra Agachamento frontal, Agachamento Olímpico, Leg Press, Afundos, Stiff Leg Deads, Leg Extensions, Leg Curls, Good Mornings, Levantamento Terra com pegada Snatch, Remadas com barra, Remadas com halteres, Puxadas, Chest Supported Rows, Encolhimento, Abs, Glute Ham Raises, Back Raises, Planks Supino Supino fechado, Tricep Pushdowns, Kaz Presses, Desenvolvimento militar, Roscas para bíceps, Elevação lateral e frontal, Remada alta, Vogelpohl Rows, Abs, Forearm Rolls, Crucifixo, Fat Bar Bench, Apoio Elásticos e correntes Ele considera elas como ferramentas, não são essenciais, podem ser usadas ocasionalmente. Ele frisa que você levanta peso no meet sem elas, é sem elas que você deve saber levantar Powerlifting gear Ele disse que compete com gear também e não tem nada contra isso, ele disse que apenas odeia como algumas pessoas ficaram fracas por causa do gear, o equipamento faz o trabalho enquanto eles ficam mais gordos e mais fracos. Se você usa equipamento, guarde ele para as séries mais pesadas dos dias pesados apenas, e use faixa nos joelhos. Exemplo de treino Academia com apenas barra Para academias simples, esses são os assistenciais recomendados Supino: Close Grip Bench, Board Benches, Tricep Extensions, JM Presses, Military Press, Upright Rows, Barbell Rows, Barbell Curls, Front Raises, Reverse Curls, Forearm Rolls Agachamento e levantamento terra: Front Squat, Sumo Pulls, Snatch Grip Deadlift, Barbell Rows, Upright Rows, Cleans, Lunges, Barbell Shrugs, Stiff Leg Deadlift, Olympic Squat, Deficit Deadlift Modo simplificado Aqui está o treino o mais simplificado possível: Dia pesado: Vá para a academia e trabalhe com séries para 2 ou 3 repetições o mais pesado possível. Se você está se sentindo bem, tente 1RM. Não falhe Dia de repetições: Vá para a academia e faça algo desafiante para 5-8 repetições. Dia explosivo: Use cargas sub-máximas e faça 6-10 séries com 1 repetição Acessórios: Faça o que você acha que precisa para os grupos fracos. Treine eles como um bodybuilder. Semana 1 Agachamento pesado Supino para repetições Levantamento terra explosivo Semana 2 Agachamento explosivo Supino pesado Levantamento terra para repetições Semana 3 Agachamento para repetições Supino explosivo Levantamento terra pesado E repita. Dia extra na semana - melhore aquilo que estiver ruim. Coma e descance bastante. Qualquer coisa além disso é distração. Não me importa qual tênis você usa, a sua pegada no treino de tríceps, se você usa pegada fechada ou aberta. Páre de criar motivos para ficar duvidando dos levantamentos. Foda-se os percentuais, treine pelo instinto, aprenda como o seu corpo funciona, páre de complicar. Apenas treine. Nota: Caso não entende o nome de algum exercício ou alongamento, basta jogar no YouTube. Não vou traduzir os nomes porque muitos não tem iguais ou vocês vão achar vídeos idiotas.