Líderes

Haddad foi meu professor na faculdade, pior professor que tive, só fala merda. Em SP ele tem alta rejeição, fez ciclovias que ninguém usa e só serve para deixar as ruas e avenidas mais estreitas, encheu de radares e colocou 50 km/h nas avenidas.... etc só porcaria. Por isso Dia 7 é 17 !!!!

Falei há alguns dias que o Haddad iria para o segundo turno e muitos não acreditaram, claro que em SP ele estará em baixa, mas minha análise foi devido às últimas eleições do PT que sempre tiveram mais de 38% no primeiro turno. vai ser engraçado ver o corone tendo que lamber as bolas novamente do sapo barbudo , quero só ver a desculpa dos seus eleitores. Bom também vai ser os isentoes tendo que defender um capacho de um detendo, melhor ainda é a mascara dos tucanos caindo para quem acredita que é um partido inimigo do PT.

Queria falar aqui sobre uma coisa que me acontece sempre que estou comendo e treinando adequadamente: meus níveis de energia aumentam absurdamente. Como diz meu marido, essa pilha não acaba!!! Não, não acaba. Hoje acordei e queria sair para correr. Uma pilha danada! Mas segurei a onda porque tenho que seguir o plano. Está tudo dando certo, seguindo planilha de treino e alimentação conforme programado. Mas imagino que meu Neat esteja indo nas alturas, porque bato perna o tempo todo - shopping, mercado, passeio com cachorro, cuidar de quintal, ir à praia. Enfim, adoro esse estado! @ topic Ontem teve aeróbico sim senhor, 45 minutos de corrida/caminhada na esteira. Consegui levar uma bronca do professor da Smart porque o máximo que pode ficar na esteira é 30min. Mas como faltavam 15s para terminar, nem liguei. Hoje - MMSS - fizemos mudanças no treino, com alguns exercícios a mais para aumentar a intensidade e a exaustão de alguns músculos: Alongamentos ~ 10min Abs conjugado - infra + supra pausa de 5s em cima - 3 x 15 Graviton (pegada neutra) + flexão 30 graus - 4 x 12(+26kg) + 12 Remada cavalinho - 3 x 10 x 7,5kg (4 - 2 - 3 - 0 ) - aqui resolvi diminuir o peso, porque os romboides estavam falhando antes dos bíceps, e a ideia é o contrário! Remada invertida na barra - 3 x 10 Protração/retração das escápulas + flexão na barra - 3 x 8+10 Tríceps na corda conjugando - curto com cotovelo fletido + movimento completo - 3 x 8 + 12 x 8.75 = tríceps destruídos! Bíceps polia - 3 x 12 x 11kg Dieta 100%, peso descendo, roupas largas, largas, largas

E ae galera, vamos as atualizações. Resolvi de fato treinar pela manhã, pois é um horário que gostei bastante. O treino esta sendo muito leve, pois estava parado e não quero sentir aquelas dores desnecessárias de inicio de academia. Estou usando pesos muito leves, com repetições de 15 a 25, na verdade até sentir uma pequena queimação muscular. Movimento cadenciado e postura bem encaixada sempre (é o minimo com o peso que estou usando). Na parte da noite eu volto para a academia para fazer aeróbicos em torno de 30 a 45 minutos. Estes aeróbicos estou repensando no horário que vou para a academia, pois ontem fui umas 22h e tive insonia depois, pois fiquei um pouco agitado. Sobre o treino. Estou treinando o que o nariz aponta, sem muito planejamento do grupamento ou o exercício, afinal comecei ontem: Segunda: Costas Hoje: Ombros Sobre a dieta estou baixando consideravelmente os carbos. Ontem almocei frango com salada (12:00) e jantei frango empanado (20:00). Por falar em frango empanado eu comprei um frango empanado bacana até a cada 1 1/2 porção tem 12g de carbo, 28g de proteinas e umas 240Kcal, o que achei muito interessante para mim, pela facilidade. Coloquei no grill uns 3 franguinhos (o que da o dobro da porção que citei) e ficou mto bom. Hoje almocei frango empanado com salada (muita salada). Não conto os macros (na verdade nunca fui de fazer isso). De manhã estou mandando um cafézim preto para ajudar no animo. Ainda é o segundo dia e tudo ainda são flores Por incrível que pareça ja me sinto mais leve. Não tirei minha medidas ontem, vou tentar fazer isso hj.

3 MESES Estava relembrando e a última vez foi 19/06. Creio que foram um dos 3 meses mais bem vividos, e é impressionante o quanto a pressão e a dor se direcionados corretamente impulsionam a evolução, nesse processo de rompimento com a adolescência me tornei o verdadeiro Vinícius, descobrir a sua identidade é fundamental para filtrar a opinião dos outros e não se ofender com nada. Redescobri a minha identidade em Cristo e voltei a ser o cara feliz que sempre fui. Esse final de semana fui a Curitiba fazer o concurso e já que não conseguia mais estudar nesse período aproveitei para sair com um amigo tomar um chopp. Terminei de ler a bíblia pela segunda vez. Cheguei a um shape que jamais imaginei chegar esse ano, tanto que comprei 2 camisetas brancas, cito isso porque faz uns 4 anos que somente uso camiseta preta devido ao BF ruim. Incrível os benefícios de ficar sem redes sociais, auto estima vai lá em cima, gosto de quem eu vejo no espelho, leitura flui e a mente amadurece. Mas o principal e mais interessante é que você deixe de se comparar e foca na sua vida e consequentemente vem a felicidade. Quando o espírito tem domínio sobre o corpo a vida é diferente.

Acompanhando! Tenta começar a contar macros mano, é muito importante para ter controle da sua alimentação e melhorar os planejamentos futuros.

Tem nada a ver com o sistema nervoso central, que se recupera pouco depois do treino. É o dano aos musculos. Perna demora mais de se recuperar e por isso é mais difícil de treinar com altíssima frequência - mas dá, só sofrer um pouco no início até adaptar.

Lembro que o meu máximo foi 29 horas. E teve outras duas vezes que cheguei perto disso. Os meus principais sintomas eram palpitação, taquicardia e pressão alta. Mas naquela vez que eu fiquei mais tempo acordado aconteceu outra coisa. Senti que meus sentidos ficaram mais "entorpecidos". Era como se eu não estivesse vivendo aquilo, e fosse um mero espectador da minha vida e do que acontecia ao meu redor. Se eu já me senti zuado assim com 29 horas, imagina mais kkkk. O maluco é brabo mesmo.

Glória... glória a Deus

Exatamente aqui rola muito também. E sobre a maneira como eles eles falam e tratam do assunto acho que e jogada de marketing, tipo o diferencial do Bolsonaro e do vice dele e isso mesmo. Mandar as coisas na lata, pra mostrar que e autoritário saca ?

Eu vou fazer o experimento inverso. Quero ver quanto tempo consigo passar dormindo.

Parcialmente verdade. A velocidade com que você ganha peso só depende do quanto a mais você come. O que muda é que quando você é iniciante você pode se dar ao luxo de ganhar peso mais rápido, pois um particionamento maior do excedente calórico vai ser direcionado pra músculo e não gordura. Quando você já está grande, pra manter o mesmo particionamento maior pra músculo, você precisa ganhar peso mais devagar. Eu sou a favor de que iniciante não tem que ter medo de ganhar gordura. Se ele não tiver medo de ganhar gordura, ele pode até ganhar uns 5kg de banha em um ano, mas também vai ganhar uns 10kg de massa magra.

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Tava pesquisando sobre Starting Strength e não achei nada parecido aqui no fórum traduzido, achei isso em outro fórum e to postando aqui se já tiver me desculpem Olá malhadores e projetos de, alguns meses atrás eu decidi voltar a malhar (depois de 4 anos parado e toda forma que eu tinha antes perdida) e nas minhas pesquisas descobri uns livros chamados "Starting Strenght" e "Practical Programming", esses livros, de autoria do Mark Rippetoe, (mais informações aqui, só posso dizer que ele conhece muito de musculação), discorrem sobre um método que segundo o autor é o mais eficiente para ganhar força e massa muscular no menor tempo possível, levando em conta que você é um iniciante ou alguém voltando a malhar depois de um longo período longe dos ferros. Decidi testar o método e depois de apenas 57 dias ganhei 12 quilos (sendo 4 de gordura, que perderei em breve e facilmente, vou explicar isso depois) e 8 de massa muscular (sendo que eu não era franzino, pelo contrário, tinha já uma base muscular decente), além de já estar pegando uns pesos sinistros na academia. Tem uns caras lá com anos de academia, com porte físico bem maior que o meu mas que supinam igual ou até menos que eu. (No momento estou supinando 74 quilos). Dito isso, verifiquei que o programa de fato funciona e resolvi fazer esse tópico para divulgá-lo, já que nem todo mundo pode ler os livros em inglês e, de boa, quero ajudar o pessoal, já fui um moleque raquítico e sei como uma mudança no seu porte físico é muito bom para tudo, desde auto-estima até - que é interessa de verdade - atrair mais mulheres. Nesse tópico vou delinear o programa, fazer um passo a passo e explicar o possível, se dúvidas surgirem, eu as respondo aqui, já que eu li os livros de cabo a rabo, mais de uma vez. Avisos antes de ler e opinar nesse tópico: - Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu. - Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você. - Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes. Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght. Quem deve e pode fazer esse programa - Novato em musculação. - Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado. - Quem quer ganahr força. Porque fazer esse programa? Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo. Base do programa O programa tem basicamente 2 sabores: O "original" AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes. Treino A Séries x repetições 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana. Sua primeira semana será: Segunda - Treino A Quarta - Treino B Sexta - Treino A Semana 2 Segunda - Treino B Quarta - Treino A Sexta - Treino B E assim por diante. Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso. Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar. Um pouco de explicação de como o programa funciona. Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo. Como começar Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios. No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2. Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento. Depois de verificado quanto peso você deve iniciar Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer. Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente. Quanto peso aumentar de treino para treino? Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade. Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará. Quando parar de adicionar peso Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos. Aquecimento O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma: Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável. Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino. Séries x Repetições x peso 2x5 x 20 1x5 x 26 1x3 x 34 1x2 x 44 3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade' Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino. Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento. Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso? O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série. Eu posso adicionar mais exercícios ao programa? Sim e não. Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo. Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl.... NÃO, NÃO, NÃO, NÃO. Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso. Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado. Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira: Treino A 3x5 Agachamento 3x5 Supino reto 1x5 Levantamento terra 2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Treino B 3x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé 3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?) Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos) Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série). Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado. Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora? Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte: - Você tem se alimentado bem nos últimos dias? - Você tem dormido bem nos últimos dias? - Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)? - Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu? Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'. O que é 'resetar'? Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso. Como 'resetar' Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte: - Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70. - Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim: 3x5 x 63 -> Dia que você resetou 3x5 x 65 3x5 x 67 3x5 x 68 3x5 x 69 3x5 x 70 -> Peso em que você resetou 3x5 x 71 -> seu novo recorde 3x5 x 72 3x5 x 73 3x5 x 74 3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'. Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui. OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo? O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente. NUTRIÇÃO Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso. Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador. Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante. Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade. Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar. Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte: Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico. Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo. Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico. O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer? Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo. Como saber quantas calorias eu preciso por dia Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais: - Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48. - Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura. - A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos. Água Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular. Outros conselhos - Durma no mínimo 7 horas por dia. - Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará. - Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito. - APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo). - Acho que é isso.

Introdução O Ice Cream Fitness é um treino desenvolvido por Jason Blaha, criado principalmente para iniciantes (lembre-se, ele considera iniciantes quem ainda não faz agachamento com 140kgs, levantamento terra com 180kgs e supino com 100kg para 5 repetições), contando tanto com exercícios que usam a metodologia do 5x5 quanto com exercícios com mais repetições. É um treino FullBody, ou seja, trabalha todo o corpo em um só treino. Pode ser comparado ao StartingStrength de Mark Rippetoe e ao mais conhecido StrongLifts, de Mehdi. O treino pode ser realizado em cerca de 1:30h, segundo o próprio Jason Blaha. Com certeza você terá dúvidas, e este vídeo irá responder à quase todas: Caso ainda haja alguma dúvida, teremos uma FAQ mais abaixo. O treino Então galera o treino é bem simples, ele é dividido em 3 vezes por semana o corpo inteiro, tendo um treino A e B. É sempre importante ter um dia de descanso entre os treinos, então recomendo fazer segunda quarta sexta ou terça quinta sábado , o treino troca de semana a semana, na primeira semana seria A-B-A e na segunda B-A-B. Treino A Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Curvada 5x5 Encolhimento com a barra 3x8 Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Hiperextensão 3x10 Abdominal na polia 3x10 Treino B Agachamento 5x5 Levantamento Terra 1x5 Militar 5x5 Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A) Supino Fechado/Paralelas 3x8 Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 Abdominal na polia 3x10 FAQ Como eu sei se sou um iniciante? Jason classifica um iniciante até você conseguir agachar com 140kgs, fazer terra como 180kgs e supino com 100kgs tudo isso para um mínimo de 5 repetições. Eu não tenho tempo para fazer esse treino. Os treinos são relativamente rápidos, duram cerca de 1:30h três vezes por semana, se você não tem tempo para isso você simplesmente não merece os ganhos que o programa oferece. Posso mudar alguns exercícios? A não ser que você não tenha os equipamentos necessários para fazer o treino, NÃO, você é um incitante e não tem ideia do que está fazendo. Eu tenho joelhos ruins. Caso você tenha joelhos ruins faça agachamento em uma caixa, não use isso como desculpas para não agachar. Posso fazer mais series de terra? Os terras são 1x5 por uma razão, eles exigem muito do SNC (Sistema Nervoso Central), não seja o cara que faz 5x5 de terra que você irá se machucar e falhar miseravelmente. Posso adicionar exercícios para panturrilhas? Exercícios adicionais para panturrilha são aceitáveis, porém você não precisa. Posso adicionar elevação lateral? Elevação lateral é aceitável, porém recomendo Facepulls. Posso adicionar exercícios extras para o abdômen? Exercícios adicionais para abdômen são aceitáveis, você também pode estar fazendo eles nos dias de descanso. Como posso estar fazendo esse treino em cutting? No lugar de 5x5 faça 3x5. Posso adicionar aeróbicos? Nos dias de descanso de baixa intensidade, não faca HIIT ou algo de alta intensidade que irá atrapalhar seu descanso. E se eu adicionar peso e falhar? Se você falhar mantenha o mesmo peso no próximo treino, caso falhe novamente diminua o peso em 10%. Posso adicionar exercícios extras? Não, você é um iniciante e seu corpo inteiro está fraco, não adicione nada extra. Exercícios substitutos para Hiperextensão? Elas podem ser substituídas por good mornings ou cable pull throughs. Tempo de descanso entre as series? 3 a 5 minutos entre as series de 5x5, e 1 a 2 minutos nas series de 3x8. Definindo pesos iniciais. Jason recomenda iniciar com 70% de sua repetição máxima para os exercícios de 5x5, e um peso que você consiga fazer sem problemas nos demais. Como fazer a progressão de cargas? É recomendado adicionar 2,5kg (1,25kg cada lado) por treino no agachamento, militar, supino, supino fechado e remada e 5kg (2,5kg cada lado) no terra. A progressão nos exercícios de assistência ficaria entre 1 e 2kg a cada semana. Por quanto tempo devo fazer esse programa? Jason recomenda que seja feito por cerca de 6 à 12 meses. Comentários dos tradutores Eu fiz o treino durante 4 a 5 meses, não lembro direito, e adorei os resultados tanto em questão de ganhos de força como hipertrofia, achei o treino bem estruturado e muito bom para iniciantes, a distribuição dos exercícios são ótimas, porém vale lembrar que esse não é um treino para powerlifters, e sim para powerbuilders/bodybuildings, a quantidade de exercícios são muito grandes para um powerlifter, e além disso você esta fazendo 15 series de agachamentos por semana contra 1 a 2 de terra, e 5 a 10 series de supino por semana que não seria recomendado para um powerlifter. Crítica nenhuma ao programa, os resultados foram excelentes e ele faz o que promete te deixar grande e forte, desde que sua alimentação esteja correta. Recomendações Minha lombar sempre foi um problema, e sentia que ela não se recuperava entre os treinos, por isso uma das alterações que fiz foi trocar as 5 series de remada no treino B por 5 series de Barra Fixa de 5 a 10 repetições, também acho isso melhor para hipertrofia já que você está atingindo as costas horizontalmente e verticalmente. Faça Triceps Testa no lugar de tríceps pulley, a progressão de cargas é mais fácil e o Testa é um exercício muito superior, caso seus cotovelos doam com esse exercício faça Tate Press. Exercícios extras para o abdômen podem ser colocados, meus preferidos são planks, leg raises e Ab whells, porem não faça nos dias de descanso, isso irá atrapalhar sua series de agachamento. Adicione exercícios para a parte superior de suas costas, Jason diz para adicionar facepulls, porem recomendo mais um exercício, meus preferidos são band pull aparts e flys invertidos com halteres. Isso é muito importante para deixar seus ombros saudáveis. Tome cuidado com as hiperextensões, não adicione muito peso de uma vez, vejo muitas pessoas fazendo esse exercício com o peso sobre a cabeça, porém recomendo fazer com uma barra, ponha ela no chão e faça como se estivesse fazendo um stiff, recomendo usar um snatch grip também. Conforme você for adicionando peso nos exercícios, vai chegar uma hora que você não irá conseguir adicionar peso todo treino, daí recomendo adicionar à cada dois treinos ou a cada semana, faça conforme sua preferência. Caso não tenha tempo, faça super-serie com os exercícios adicionais, tríceps/bíceps hiperextensão/abdômen. Galera isso é praticamente tudo que tenho a dizer sobre a rotina, ela é excelente, porém lembre-se que sua dieta também é de extrema importância, se alimente bem com um superávit calórico de 300 a 500 calorias. ________________________________________________________________________________________________________________ Traduzido e adaptado por: palestrino e Roman0 Qualquer erro, MP que eu arrumo. Eu e o Roman0 vamos traduzir mais programas, qualquer dúvida, podem mandar MP pra gente... Abraços a todos!

Só pra explicar um pouco sobre esse dia do meio, já que os dias de força e volume são mais fáceis de compreender, e como isso me ajudou um pouco uns meses atrás. Duas variações de squat que me ajudaram e que pretendo voltar a usar em minha rotina e recomendo bastante são squat com TEMPO e squat saindo de baixo. TEMPO Squats Aqui é interessante usar algo como 3XX1. Isso quer dizer: excêntrica lenta de 3s, não pausa nada em baixo e já sobe explosivo (o X significa instantâneo, tempo 0). A descida lenta ajuda a não perder o core e não parar embaixo é pra aprender a usar a força elástica pra não travar no meio do movimento quando estiver pesado. Subir explosivo é mais pra ter a mentalidade de usar toda a força possível, não necessariamente vai sair explosivo, principalmente se estiver usando 80% ou mais. Tudo isso serve como um educativo pra aprender a agachar. É possível incluir pausas embaixo pra aprender a manter o core rígido e desenvolver boa postura no bottom. O interessante de usar isso aqui num treino intermediário, como uma espécie de recuperação ativa, é que a carga obrigatoriamente vai ter que ser mais leve e isso não vai agredir as articulações, mas vai permitir evolução técnica e neural. Bottom up Squat Aqui tem que ter alguma caixa ou barra de proteção de rack pra posicionar a barra na altura da parte mais baixa de seu squat. Isso é legal porque ensina a usar o máximo de força pra sair de baixo com zero força elástica envolvida. Então funciona também como um aprendizado neural. A carga aqui deve ser algo como 80-85% da 1RM pra conseguir fazer uma repetição. Tem a mesma questão de carga submáxima que vai preservar as articulações, mas vai trazer evolução técnica e neural. Desculpa meio que sequestrar o tópico pra escrever essas coisas, mas é que são artifícios interessantes pra quem visa a usar abordagens de alta frequência como a sugerida aqui no tópico. Abraços

Concordo, mas você deve analisar o que transformou ''isto'' em ''aquilo'', o que precisou fazer para que essas mulheres criassem esse movimento ridículo (feminazi) e destruísse o outro movimento democrático (feminismo)? A ideologia que gerá o extremismo é criado por ações reiteradas, um professor doutrinando crianças e impedindo-as de pensar, aquele pensamento colocado de que devemos ''liberar tudo'', novelas, propagandas e etc. (tudo isso criou esse extremismo) Sobre censurar satanistas que não busca cercear nenhum direito alheio, na minha visão, um cara satanista tem praticas reprovadas pela sociedade e pelo mundo, sei que é um caso especifico, porém, deixar uma pessoa dessa ensinar coisas de forma tranquila na rua é deplorável. Pega uma escritura satânica e verás rituais que afrontam a dignidade da pessoa humana e o direito a vida. A CENSURA DEVE SER APLICADA A PARTIR DO MOMENTO QUE O SEU DIREITO DE EXERCER A LIBERDADE DE EXPRESSÃO PREJUDIQUE OS PRINCÍPIOS BÁSICOS UNIVERSAIS DE UMA SOCIEDADE. Estes princípios básicos universais não é para uma pessoa ou parcela de pessoas, é para todos. (mundialmente) Me parece que irá votar no João Amoêdo, respeito sua decisão também, porém, acho ele muito certinho, bonitinho, apareceu do nada, é difícil de confiar.

Valeu galera, eu gosto de entrar em dieta pelo fator psicológico que isso tem em mim. Começo a me policiar um pouco mais com relação ao que eu como, o que inicia em mim um estado de maior foco (coisas que ficaram da época de competição). @RDU os treinos vão ser bem leves nos primeiros 2 meses, até me habituar com a rotina. É até engraçado a galera da academia olhando, como se eu fosse preguiçoso ou algo assim rs. Por hora a contagem de macro é meio cansativa e enfadonha. Eu parto sempre da dieta do "dia-a-dia" para aumentar proteina, basta começar a comer mais proteina do que normalmente eu como nas refeições, para diminuir o carbo eu tiro o que normalmente eu como que sei que é carbo, sem muita contagem mesmo, assim fica simples e prático, ao meu ver, e neste primeiro momento a contagem ainda não é nada mto decisivo para o shape, visto que ele ta viciado e "entoxicado" pela minha rotina ruim. Alias, parei de beber. Até o momento ainda é aquela fase de "vou parar de beber", espero conseguir levar isso até o fds onde realmente serei testado com relação a isso. Tenho problemas sérios com álcool e vou deixar pra falar isso com o tempo. na verdade minha maior meta é diminuir significativamente o consumo de álcool e digo diminuir ao inves de parar totalmente (que é minha vontade verdadeira), pois conheço minhas limitações e sei que essa vai ser minha maior empreitada. Valeu os comentários galera, vou atualizando...

Nada mais justo, aliás, do que igualar-se as calorias para que o grupo de intervenção receba a exata influência do que se queira medir. A AHA e o NHLBI já investiram bilhões de dólares em experimentos (só dois dos experimentos custou 1,5 bilhão). Ancel Keys submetia pacientes de hospício para testar sua dieta low fat, enfim, desde 1960 esses caras vêm na luta pra forçar um conceito alvo de contestação e que, em um único momento que os defensores da gordura saturada, carnes e ovos tiveram pra serem ouvidos, acabaram sendo desbaratados por representarem os lobbies dos pecuaristas. E tudo foi pra vala. Agora me responda: com tanto dinheiro em mãos, com Big Brother, etc, que custaria - em comparação com o que já foi gasto - realizar um confinamento de voluntários (desempregados, gamers, palpitadores de fóruns de musculação kkk), onde tanto como o grupo de controle quanto o grupo de intervenção fossem ali mantidos, com mesma rotina, para que daquilo fossem obtidos os resultados? A impressão que dá é que não interessa aos dois (TRÊS contando com a turma vegana... ler abaixo) lados tal tipo de confrontamento. Mas nããããão, vamos deixar o grupo de controle ir pra casa, fumar, cair na fuleiragem pra quando for comparado, servir de escada para o grupo de intervenção exibir seus triunfos. E não se pense que isso é novo e que não seja usado até hoje. A dieta vegana Ornish, chamado de estilo de vida, que incluía yoga, atividade física, apoio psicológico e o escambau, foi assim. Tudo pra dizerem "óh, estão vendo como eu sou fodão, criei uma dieta que resolve os problemas?"

Olha, eu tenho bastante sensibilidade à cafeína, para mim isso é cafeína pacarai. Costumo comprar cápsulas de 200mg para poder tomar mais fracionadamente. Assim mesmo limito bastante, uma vez que também tomo café. Aliás, é só que estou usando de manhã. Apenas café. 100% Arábica porque eu gosto :)

Rick, pergunta séria agora, de cunho científico: vc tb sentiu perda de força expressiva depois que cortou o cabelo? #science

Bom inicio de novo projeto parceiro! Agora é voltar a ativa, acredito nesse momento ser válido você não se preocupar muito com a dieta, seguir 1 mês voltando a rotina de treino e depois ir adequando dieta, idéia é não se stressar e cortar carbo é uma merda rs

ECLESIASTES 10:2.

Por nada! Não se atenha a especificidades logo agora no início, deficiências são mais fáceis de trabalhar quando você cria um conjunto forte, procure fortalecer a perna como um todo, depois fica mais fácil lapidar um quadríceps ou uma panturrilha e afins! Tá jovem, tá no caminho certo! Vai sem muita neura!

Sugiro tu dar uma olhada nos fármacos para o sistema dopaminergico parceiro, 5htp, gaba, melatonina... Talvez seu caso seja um estado clinico mais avançado, PORÉM EU, ignorante como o sou, acredito que ansiedade + stress são gatilhos comportamentais e não fisiológicos, logo é questão de entender os gatilhos + remédios para ajudar no trajeto até lá, e depois sair dos fármacos. Trabalho com operações e logística a anos, minha rotina é ter problema, é uma atividade diária da agenda rs, aprendi a controlar o stress e ansiedade, já tive época que usei ritalina para o deficit de atenção, depois de uns par de mes parei de usar pq só ferrava mais, e aprendi na base da porrada mesmo hehe, depois que entendi meus gatilhos tudo fluiu melhor

Quem é de ou frequenta São Paulo não vota no Fantoche de jeito nenhum! Foi escolhido a dedo pelo vagabundo do Lula porque é realmente um Fantoche.

Creio q vc deveria estar usando taurina e não theanina. Dorme bem? Tenta uma magnésio, acho q pode ajudar.

E morreu

Eu gostei. Dependendo do que você quiser fazer, daria até pra fazer um auxiliar no final de cada treino, tipo uma rosca na polia 2xmax com pouca carga e controlado, só pelo pump. Quando você tiver mais certa a rotina que vc vai fazer, manda aí pra gente dar uma olhada.

DIA 04 - Eu durmo mas parece que não descanso bem, acordo com sono e não estou conseguindo levantar no horário, fico enrolando na cama e perco a hora todos os dias. Tenho que parar de procrastinar, ando procrastinando até pra levantar da cama..

Tava sem meu celular esses dias nem respondi. Então eu com o fim do ciclo eu somente do 2kg sem pre peso em jejum pra ter mais certeza dos ganho. Mas tenho certeza que perdi muita gordura vou postar as fotos

Cara, tbm estou usando. Porém uso uma dose bem menor, 200mg ao dia. Também não senti muita coisa não, na primeira semana senti um 'alívio' emocional (placebo?), mas desde então não sinto mais nada. Talvez uma melhora na memória de longo prazo tbm, mas não atribuo somente a teanina. Em questão de foco, comecei a tomar 500ml de chá verde + 3g de taurina pré treino e realmente melhorou. Agora se é por causa da taurina, ou por causa da teanina do chá verde, ai não sei.

Natural. Porém ainda não consigo controlar toda a excêntrica. Não em todas as reps pelo menos. A primeira rep da primeira série é sempre a mais controlada. Depois vou perdendo amplitude e começo a soltar nos ângulos finais.

o que vai ter pessoa de """"""""""""direita"""""""""""" votando em corrupto esquerdista não tá no gibi com diversas desculpinhas viu?! o que mais tem por aí é nego que quer continuar na oposição lucrando com a destruição do país..

Cara, eu espero isso. Porque no segundo turno a coisa vai ficar feia

Velho, o cara mal aparece na pesquisa, ta praticamente junto com o Boulos de tão baixo, EU não tenho coragem de arriscar, porque INFELIZMENTE o segundo turno entre Bolsonaro x Ciro/Haddad o Bolsonaro vai perder e a coisa vai ficar muito pior. O Bolsonaro tem 4 anos pra pelo menos tentar levar a coisa de uma forma mais rígida, se VAI conseguir? O Amoedo vai? Ninguém tem certeza de nada. Agora, eu arriscar ser governado pelo Ciro ou pelo Haddad é demais pra mim, daqui 4 anos em uma próxima eleição eu tenho coragem de votar no Amoedo, mas agora a urgência em tirar esses vermes é maior.

07 DIAS

Cara, acredito que o caminho para o dialogo não é esse, não é questão de quem tá certo ou errado, sei que a comparação de BRASIL e E.U.A foge dos parâmetros, porém, gostaria que o senhor comentasse a respeito de Donald Trump no E.U.A? Há uma cultura de politicamente correto instaurado no Brasil, pessoas que se fazem de vitimas, insegurança e caos. Desinformações atrás de desinformações, mentiras atrás de mentiras de nossa mídia manipuladora, a ideologia criada pela elite global (não estou falando de conspiração, estou falando de tentativa de controle) tem interesses absurdos pelo Brasil, pesquise e você encontrará provas de que nosso pais foi disputado como base estratégica do CAPITALISMO X SOCIALISMO. Há resquícios e há investimentos do exterior para manter essas bases, não é a toa o que vemos nas fraudes das pesquisas dos jornais, respeito-lhe por ser eleitor do amoêdo e respeito o candidato, mas você sabe que quem está na frente nas pesquisas é Bolsonaro, apesar de saber que a maioria das pessoas que não irá votar nele achar que seus eleitores são''idiotas inúteis'', gostaria que dissesse desta tentativa de silenciar o candidato? A tentativa de homicídio, a crucificação pela mídia, entretanto, porque isso não acontece com os outros candidatos? (não vale usar o argumento de que os outros candidatos não falam merda e não fazem merda, porque fazem)

Kkkkk, tem que ser brabo mano, acredito que deve ser semelhante a morte você fica resistindo nas últimas horas e você nem vê quando apaga, é inevitável kk, igual quando você tá com sono extremo.

acompanhando também.! farei um ciclo similiar só estou revendo o tempo de anastrozol, eu nao aromatizo , porém fiquei com receio depois de um com o antigo M drol. haha paguei aqui 120 reais na oxandrolona manipulada 100 caps 20mg...

Acompanhando também, tô no ciclo parecido com esse !

Obrigado. Eu vi que você montou uma rotina de upper/lower3x né. De vantagens, eu vejo uma maior aderência de quem odeia o leg day, pois treinando um pouco todo dia fica mais tolerável, e também o tempo e o volume de treino são parecido todos os dias. No upper/lower, o treino de upper fica maior. Outra vantagem é que uma quantidade de massa magra similar é treinada todos os dias. No upper/lower, mesmo o treino de lower sendo mais curto, o lower tem mais massa magra estimulada, então o estímulo hormonal nesse dia é maior. No push/pull a produção hormonal é mais equilibrada nos dois dias, embora ainda seja maior no push, que é o dia que tem mais massa muscular estimulada. A desvantagem, é que todas as articulações são usadas todos os dias. Aí tem que ter uma técnica boa, além de periodizar um descanso. Se esses dois não estiverem bons, dores articulares com certeza vão aparecer. Porém, ter um treino mais curto e intenso num dia (lower) e outro mais longo e menos cansativo no outro (upper) pode ser uma vantagem para quem gosta dessa alternância.

mais isso realmente ocorre, não sei onde você mora ou com quem convivê, mais a mulecada aqui do bairro 80% que se envolve com o crime, ou e por que a mãe rala o dia inteiro e mesmo assim continua na miséria, ou o pai faleceu ou ta preso, ou nem chegou a conhecer. Infelizmente essa e a realidade, deve passar muita neurose na cabeça do camarada, e difícil não se deixar levar.

Fim do experimento-55 horas acordado Infelizmente acabei caindo no sono, principalmente devido à falta de tarefas para realizar (tédio), pois a maioria necessitava força física algo que eu não tinha mais, como disse, iria ver os efeitos, então vi. Sintomas das últimas horas -Dor no peito -Falta de autonomia na respiração (parava de respirar sem perceber) -alucinações auditivas (pensei que não teria!), ouvia pessoas me chamando, Vozes conhecidas, nota que não tinha ninguém em casa na hora... -quando finalmente dormi, fiquei mais ou menos 12 horas dormindo, me chamaram para comer e disseram que eu respondia coisas completamente sem sentido (provavelmente meu corpo estava criando respostas aleatórias para impedir que eu fosse acordado), não lembro de nada. Considerações finais Eu estou me sentindo muito melhor agora,parecia que tudo era uma cópia de uma cópia, nada mais parecia interessante. Quem sabe daqui umas semanas eu tente superar meu Record, mais não agora.. Valeu por todos que acompanharam!

Fala jovem! Esse lance da bola de gude aí foi engraçado, andei aplicando no meu deltoide lateral e foi quase a mesma coisa, ficou um tempo dolorido, mas depois ficou sussa. Seu nível de estradiol está em quanto? Não vi ele nas fotos dos exames do post inicial.

O que tem no multi-vit (com minerais) vai ser a mesma coisa no zma. No maximo vai mudar dosagens Compare o que tem de zinco e magnesio em ambos, talvez vai perder dinheiro comprando os dois

Fico agradecido pelo comentário, cara, de verdade. Essa frase me deixou um tanto quanto desnorteado, o que prejudicou minha lucidez de poder concordar ou discordar. Mas eu me lembrei de uma "filosofia" que adotei de uns tempos pra cá. O sorria e acene. Não dá pra falar pro pessoal sobre o nofap, politica, religião, etc. A sociedade chegou num nível que grande parcela são seres que não vão te agregar em absolutamente nada. É igual discussão em faculdade. Antes eu ficava puto da vida. Hoje não. Sorrio e aceno. Faço meus comentários e ponderações no momento adequado, quando tenho oportunidade, quando me perguntam, quando sou chamado. Vá dizer a verdade sobre o machismo em uma sala de aula onde 80% são mulheres e quase todas libertinas. E já fica a dica. Isso não quer dizer que você deva abaixar a guarda, deixar cagarem na sua cabeça. Mas também não se queime por qualquer coisa por aí. Sorria. E acene.

Muito Fefe, Esse feriado trabalhei, e quando precisava de uma folga à cabeça saia para o meio do mato (2 dos dias estão acima) Ontem foi o mesmo, de tarde precisava de uma folga e fui fazer uma trilha... Algumas pics da atividade https://www.strava.com/activities/1830529298 Como não tenho mais insta vão tudo para o gp da família no wapp XD Ponto 1 (aquele morro lá atrás é a ilha do ponto 4) Ponto 2 Ponto 3 (local oposto ao ponto 1) Ponto 4

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.