Líderes

Eu também era assim, tinha criado um hábito inconsciente de cair aos finais de semana mas consegui me livrar desse ciclo e hoje estou com 64 dias. 2 anos e coisa pra caramba, parabéns.

dia 12 aqui, sem fap , sem porn , sem doces , jogos e qualquer vício que me de problemas com dopamina Sinto uma vontade muito grande de treinar, me dedicar a dieta .. Ontem minha namo falou que minha voz tá mais grave

Se tivesse mais tempo no nofap talvez nao tivesse nutrido tantos sentimentos pela menina. Por mais linda e mais gentil e charmosa que ela seja, nao se apaixone . Nofap ajuda muito nisso. Antes do nofap qualquer mina que tocasse no meu braço eu já achava que tava afim de mim...Bem coisa de virjao. Depois de bater 100 dias+ (até antes mesmo, casa dos 60 dias) perfil mais controlado, vendo todas como iguais, nem feia nem bonita, chamar pra tomar uma sem intençao de transar depois.

Dia 0 - Rumo ao no fap september (e voos mais altos, claro) Estava chegando ao dia 13, mas cai. Semana foi bem estressante. Estagio com uma menina linda, gente boa, educada, daquelas que é pro cara realmente ter algo sério. Porém, quarta feira estávamos conversando e do nada ela falou "bla bla bla, meu namorado". Na hora foi como levar um tiro no peito, minha expressão facial mudou na mesma hora. De ontem pra cá foi mais estressante ainda. Problemas familiares, faculdade, vida social... Foi foda. Mas a vida tem dessas. Pelo menos não sou mais aquele cara que batia 1~2 todo dia. A meta é a mesma: nunca mais bater uma.

HMMMMMMM https://www.youtube.com/channel/UCzc8wM5icV7fr0yGu2q9Cuw https://www.youtube.com/channel/UCuvPSYzWcImMf_KI3i_WcwQ/featured https://www.youtube.com/user/RevistaCartaCapital https://www.youtube.com/user/diariodcm https://www.youtube.com/channel/UCHFO37KCJlMNUXNK21MV8SQ/featured Ia citar esses ai rsrsrs PCO e PSTU, esquerda raiz. Vera Lúcia, pré-candidata pelo PSTU, quer despropriar 100 empresas http://temas.folha.uol.com.br/entrevistas-eleicoes-2018/pre-candidatos-2018/vera-lucia-pre-candidata-pelo-pstu-quer-desapropriar-100-empresas.shtml O Trump tá se coçando para cair fora rsrs Leia o artigo, e tire suas próprias conclusões: http://tradutoresdedireita.org/agenda-2030-da-organizacao-das-nacoes-unidas-onu-um-plano-para-a-escravizacao-global-da-humanidade-sob-os-pes-das-grandes-corporacoes/ --- Maurício Macri é um cagão, o governo dele tá parecendo uma social democracia.

DIA 02 - Boa semana para todos nós!!

Você já viu os planos de governo da Vera Lúcia ou do João Goulart Filho? Não chegam a ser a implantação do comunismo, mas seriam tão desastrosos quanto o que aconteceu na Venezuela (que também não precisou ser a implantação do comunismo propriamente dito pra dar em toda aquela merda).

Você poderia me citar 1 país de primeiro mundo que adota um modelo protecionista ao trabalhador - CLT - que deu certo? Esse papo de “proletário”, “burguesia” e afins é que transformaram Cuba, Venezuela e outros na “potência” que são hj... O “direito do trabalhador” no Brasil é tão “bão” que impede que o seu patrão lhe beneficie em alteração de salário por mérito, pois ou ele cria um cargo novo ou ele aumenta pra todo mundo que está horizontal na mesma posição que vc... USA não tem essa palhaçada e onde eu moro tbm não, e ambos funcionam muito bem.

Dia 06. FDS é meu ponto fraco.

Hahaha dá pra bulkar com bf alto? DÁ. Já vi relatos. Porém, não é o mais ideal neah hahaha A dex é só pra dar o pico de insulina no pós treino. Em relação beneficio do pico de insulina em imediato após o treino, há controvérsias sobre ser TÃO eficaz a ponto de ser necessário - especialmente em não atletas e não hormonizados. Porém, eu particularmente gosto muito de ingerir carbo após o treino. Já me alivia os sintomas de fraqueza e tal que o treino pesado me deixa. E bora la, vou atualizando! o/

Dia 76 História extraordinária, fico feliz em saber que há guerreiros na caminhada. Tenho conhecido demais Deus nesse tempo, vejo que sou um cara diferenciado pois mesmo a carne rasgando de dor não vou ceder e nem dar migué em qualquer mina, eu sigo a mesma linha e só vou reativar a minha vida sexual após o casamento. Eu não contei pra vocês o motivo do término, mas eu era um vacilão, sim, era, porque desde então decidi ser homem. Eu caía todo dia e isso gerou no meu inconsciente o pensamento que era injusto eu ter me guardado pra uma mina que já tinha dado, e então eu deveria conhecer outras gurias. E então comecei a instalar o tinder a noite mas logo excluía pela manhã. Fiz isso algumas vezes e ela descobriu e a casa caiu. 76 dias com o peito estourado, a guria trocou de cidade por minha causa e vacilei feio, eu tenho certeza que se eu for atrás nós voltamos, porque ela veio atrás e a nossa amizade era monstra, mas não quero ressuscitar o que está morto e vai dar errado no futuro. Nada justifica o que fiz, mas eu estava estudando muito para o concurso e deixava de ver ela, e ela falou umas 3 vezes "se você não quer, tem quem queira" isso gerou um nojo em mim dela. Eu ajudava ela com vale alimentação e pagar contas, e ela ainda falava "eu não preciso de você". Desde que aconteceu eu comecei a pensar que o passado não consigo mudar, mas o presente e o futuro sim, então passei por uma metamorfose gigante, posso dizer que eu tinha perdido minha identidade no relacionamento e agora me redescobri. O mais difícil já foi, agora é só administrar a dor e o emocional que com Deus e o tempo os novos objetivos darão certo.

Bom senso > ALL. Valeu, Lucas!

Percebi por isso tbm kkkk

A diferença salarial entre homens e mulheres no Brasil Faz sentido dizer que o capitalista põe o machismo acima do lucro?

acompanhando....boa sorte

Tira crucifixo e elevação lateral, e faça remada alta e remada aberta.

Mudanças na Auto Estima... Até onde vão os benefícios da musculação em sua vida ? Algum momento parou para pensar em sua missão por aqui ? Ou então, por qual motivo você existe ? Pois bem, passei por isso e fui me tratar... Facilmente a medicina me tratou como doente moderna por stress e pânico e la foi a sanidade sendo consumida por calmantes e estimulantes... Tantas confusões para entender o sentido da vida, enquanto ela se dividia entre trabalho, filho e casa... Lógico, temos nossas diversões, mas aquela coisa ainda não estava sendo completamente construída, alguma coisa ainda não fazia sentido... As pessoas se movem no geral por 2 motivos: busca do prazer e a fuga da dor!!!. Eu fui sempre tão reprovada socialmente e reprimida por ser baixinha cabelo pom pom e gorda, que, um dia resolvi mudar... Criei uma forma mais estranha para para me socializar, entrei para um grupo de estranhos! Explico, somos do interior do estado de SP, e aqui estamos tentando como muitos empresários manter um pequeno negócio, e nessas altas e baixas tivemos problemas e nossa situação ficou bem ruim, ainda assim não desanimei, pq nas dificuldades que surgem as oportunidades, então, meu marido e um amigo que tbm não gasta com academia por conta de não gostar de ser social, passaram a treinar com afinco em casa ( amigos de infância, hj treinam juntos em casa ) resolvi entrar no embalo... Troquei meu Calmante por muita Testosterona e meu estimulante por anilhas, sente o drama! Aprendi que gostava mais da mulher maravilha "sheypada" que da barbie... Não tomei mais nenhum tipo de calmante, se to fula, vo puxa uns ferro! Se to bem, vo puxa uns ferro... Se eu quiser beber pra porr@ ( como eu gosto ) haaaa muleke... aí que puxo mais mesmo pra pode beber de booooa! hahahaha Alguém mais passou até a fazer vídeos depois de começar a entrar em forma ? ( confesso, ainda nem to "Shaypada" mas só meu novo mundo já vale a penaaa ) Se alguém quiser me ajudar, com dicas pra treino em casa, ciclos, enfim... Manda um direct @Ana_Ferrari1986 Vlw... Bjs

Opa, vou participar também! Sou aluno do @MBD há 1 ano mais ou menos. Estava em manutenção visando um ajuste metabólico (estava com um superávit muito alto antes da consultoria) até dia 25/06, quando começamos a baixar as calorias. Entao, vamos lá! altura: 1,83 m idade: 25 anos método: peso e abdômen (umbigo e 2 dedos abaixo) medidas em 03/09/2018: peso: 81,7 kg abd umbigo: 86 cm abd 2 dedos abaixo: 87 cm meta para 30/09/2018: peso: acho as circunferências mais importante, mas chuto uns 79 kg abd umbigo: 83 cm abd 2 dedos abaixo: 84 cm Dieta: 2015 calorias. 209g prot. 177g carb. 51g fat. Treino: ABDCE. Cardios: AEJ tsd 30 min 6km/h. Pós treino 30 min 6km/h. 300mg de cafeína e 15mg ioimbina 30 min pré AEJ.

Meu último mês de cutt rs, todas as medidas foram tiradas no dia 01 Bf segundo adipometro: 13,8% meta de bf no adipometro: 10% Cintura: 79cm Abdomen: 85cm - meta 80cm meta de dobra abdominal 9-10mm Peso atual 92kg

Cadastrei sua meta como "em aberto" porém, caso queira adotar alguma é só postar que eu atualizo o placar (1o post)

Opa to dentro. Só não vou passar já as medidas pq semana passada não treinei, alimentação lixo e cortisol nas alturas e mesmo assim peso baixou. Acho q a musculatura deu uma murchada tbm. Por enquanto eu controlo via balança/espelho. Vou comprar a fita pra ter mais coisa pra controlar Peso de hoje 75,900

Devastada com as últimas notícias aqui no Rio, mas vamos ao relato. Sábado foi aquele dia que vc agradece por ter acontecido. A aula de pode dance foi incrível e fiz em jejum, de manhã. Rendi tanto, que estou com hematomas nos braços e pernas, parecendo que sofri espancamento ? Ontem estava me sentindo cansada e com leve dor de cabeça e etc e hoje veio o motivo: ciclo mensal. Aí aproveito sua pergunta para relatar que continuo com o uso da testo de forma semanal e sigo a módica dose que me foi passada. Considero que ela contribui positivamente, para uma saúde melhor e um corpo com características mais joviais, muito embora minha idade já avançada (penso que após os 40 todos são velhos, hahaha). Não sei se contei aqui, mas acho que sim, há mais ou menos um ano e meio atrás, eu fiz exemes e acusou que eu estava entrando na menopausa e o ciclo mensal cessou por alguns meses. Logo depois eu iniciei o uso da testo e o ciclo mensal voltou, se manteve regular até hoje e de TPM só tenho a falta de sono (quase não dormi essa noite). No meu ponto de vista, menstruar é maravilhoso, pq depois da menopausa o corpo feminino tem perdas substanciais. Escuto relatos horrorosos de mulheres mais velhas e temo pelo porvir. Na verdade, penso que a maioria das mulheres se acomoda e aceita, mas eu não me acomodo e não aceito, então procuro me cuidar para manter o máximo de qualidade de vida possível. Acho que acabei respondendo sua pergunta por tabela, e te digo que sou a favor da modulação hormonal seja para homens ou mulheres. E não vejo só a testo como um auxiliar, mas todo o contexto da dieta, exercícios e vitaminas que fazem parte da minha rotina. E sim, mesmo com maturidade muscular a gente sempre acha uma forma de tirar leite de pedra. Basta querer e se dedicar e eu trabalho pra isso.

Man eu concordo contigo, que liberalismo abrindo as pernas pros gringos não rola. Esse é mais um motivo pra ir de bolsonaro, ele parece pregar uma espécie de liberalismo nacionalista ao espelho do Trump. Também vem criticando as medidas de aberturas e concessões internacionais do Temer. Como estou de saco cheio de apurar imposto e ver funcionário publico ganhando 5-10k/mes, licença prêmio, fundo de previdencia etc, pra fazer greve. Prefiro colocar um de direita pra ver o que acontece. pra mim a esquerda já teve sua chance. ---------- Pelo pouco que vi do Ciro ele pretende criar uma nova bolha econômica. Por mais que ele pregue pra baixar o juros ele não prega nada de limitar o crédito, então não muda muita coisa. O endividamento, das pessoas que ele quer ajudar a pagar, foi criado no governo PT e ele estava lá. Revogar a reforma trabalhista pra mim não rola. Revogar o teto dos gastos públicos pra mim não rola. Tributar lucros de acionistas até concordo, mas só de acionistas. Empresas LTDA não. Tributar heranças precisa de mais detalhamento. Falar no grosso não da pra ter noção, até pq quem é inteligente, trabalhou pra família, deixa armado pra esconder o patrimônio nessas horas. Ai que vem mais uma do bolsonaro, ele fez o patrimônio na pessoa física! kkkkkkk

Dia 04...

"Nenhum partido de esquerda" é NENHUM. Não é "nenhum exceto os inexpressivos porque eu tava afim". Se não quer que te entendam errado, fale direito. Ninguém vai adivinhar seus pensamentos se você não escrever. PCO, PSTU e PCdoB tão aí.

Eu sou de esquerda, primeiramente vc vai ter que entender que 1. nenhum partido de esquerda brasileiro é comunista 2. nenhum partido de esquerda brasileiro tem objetivo de implantar o comunismo (tanto que ngm fala de fim da propriedade privada) 3. apoiar direito lgbt, feminismo e etc nao sao pautas de esquerda, esquerda é pauta econômica, assim como direita, essas outras pautas sao pautas verticais 4.as propostas "de esquerda", economicamente, no brasil estao na area centro esquerda, da social-democracia então basicamente temos que 1. ao falar de esquerda voce nao pode debater costumes como se isso fosse de esquerda, porque nao é 2. quando vc falar de esquerda o que se esta debatendo é, em sintese de uma frase "coletividade x individualidade /// coletividade x direito a propriedade privada", o que define o quao de esquerda alguem é vai ser o quao, no posicionamento politico da pessoa, ela valoriza a coletividade sobre o direito a propriedade privada e isso é um espectro, ou seja, vai do comunismo, a coletividade sobrepondo sempre a propriedade privada e vai ate o liberalismo, com a propriedade privada sobrepondo completamente a coletividade

Vlw Pimpolho, eu estava procurando o nome desse exercício.

opa posso começar tambem? vou começar dia 03 Altura: 185 Peso: 107 medidas: Abdomen:112 pescoço:43 até 30/09/2018 meta: Abdomen:109 pescoço:43 dieta: macros210g de proteina 200g de carboidrato 50g de gordura total 2090kcal tirando 10g de carbo por semana 05/09/2018 07/09/2018 Peso:106 Peso:105 Abdomen:110 Abdomen:110

Cara não li agora nem tenho como, leio amanhã e te dou uma opinião mais concreta. Todavia, já adianto algumas coisas: volume é algo muito particular e individual, quantidade de sets não define obrigatoriamente o volume, e a dieta conta muito mais do que o volume de treino no quesito "hipertrofia", que, pela parte que tu comentou, é muito vago e raso. Não sei o que tu quer dizer com "o que o fórum recomenda". Talvez estejas se referindo a algum tópico ou opinião de alguns usuários - se puderes elucida-las pra mim a título de curiosidade, te agradeço. Abs

Passando pra atualizar as marcas Squat 176 x5 Bench Press 124 x5 Deadlift 236 x5 Closed Bench Press 110 x5 Military Press 70 x5 Chin Ups 32,5 x5

Vou deixar a sugestão de um outro exercício pra você fazer, que me pareceu ser muito bom: https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise https://esportes.mercadolivre.com.br/fitness-musculacao/wrist-roller (dá pra fazer um caseiro ao invés de comprar um pronto) Se nada mais der certo, vira mecânico. Já reparou que todo mecânico tem antebraço grande?

Estou bem mais animada e menos ansiosa! Continuo firme e forte na dieta e treino. Semana passada comecei a sentir mais oleosidade no rosto e cabelos, mas nada exagerado, super tranquilo, já lavava o cabelo todos os dias mesmo, então nem me afeta. Só! Completando 3 semanas, sexta eu pesei, abaixei 900g dos 1,6 que tinha ganhado. Me sentindo menos inchada, mais rígida e mais seca. No espelho começou a melhorar também. No final dessa próxima semana vou ter retorno com o médico para fazer bioimpedância e atualizar os exames de sangue para ver como anda! E na próxima semana retorno no nutri para reajustar a dieta de acordo com as mudanças e ter resultado na pinça também. Assim que tiver os resultados eu posto!

Basicamente os caras fizeram o seguinte: Pegaram 45 caras (uns 10 desistiram o que reduziu o poder estatístico do estudo) semi-treinados (ou seja, não eram newbies, mas também não tinham grande nível de treinamento) e dividiram em 3 grupos: 1 set, 3 sets e 5 sets. O treino era um fullbody 3x por semana com os seguintes exercícios: Então os grupos faziam 1, 3 ou 5 sets de cada exercício em cada sessão de treinamento. O descanso era de 90s. Pensando em termos de movimentos ou grupos musculares, eles fizeram 9, 27 e 45 sets de quads e 6, 18 e 30 sets de empurrar e puxar. Segundo o review do Lyle, a análise do Schoenfeld foi enviesada pra tentar mostrar que havia uma vantagem em treinar com 30/45 sets. Isso porque a diferença de ganhos entre os grupos de 3 e 5 sets foi pequena pra maioria das medidas. Isso basicamente quer dizer que a partir ali dos 18 sets não há grande vantagem pra hipertrofia, os ganhos aumentam, mas muito pouco. Não se chegou, no entanto, no teto de hipertrofia, onde teoricamente os ganhos começariam a diminuir. Essa conclusão coaduna com outros estudos recentes que avaliaram essa questão. Ou seja, os ganhos de hipertrofia começam a reduzir (continuam aumentando, mas numa proporção muito menor) drasticamente a partir da marca dos 18-20 sets por semana. Pro Menno, que diferente do Lyle, fez um análise estatística dos dados, há uma dose-resposta sim até os 30 sets, conforme pode-se observar no gráfico abaixo: Pra pernas, aparentemente há vantagem em se utilizar um volume maior do que isso (é o que o estudo diz). Por uma análise do Menno, que inclui um outro estudo (brasileiro, inclusive) com design bem semelhante, pra tríceps também há grande vantagem em socar volume. Tríceps e quads são músculos bem grandes (tríceps é maior que dorsais e peitoral), o que pode indicar que por serem músculos grandes há uma necessidade de volume maior. Faz sentido. Essa conclusão final é minha e não dos caras, então posso estar falando merda. O gráfico abaixo, que é um plot de dados de um conjunto diversos estudos, feito pelo Menno, parece ser uma aproximação razoável da curva dose-resposta de volume x hipertrofia: Percebam que até 10 sets há um crescimento muito grande, qualquer sets a mais traz um montante enorme de hiprtrofia. De 10 até 40 a quantidade de hipertrofia dobra, mas quadruplicando o volume, sendo que de 10 a 20 há uma resposta melhor do que de 20 a 40. Sobre altos volumes Menno faz uma ressalva: os músculos aguentam mais que as articulações, então geralmente as pessoas estouram antes dos músculos arregarem. A principal diferença entre as análises do Menno e do Lyle é que Menno avaliou os tamanhos do efeito (effect size), que é uma medida estatística dos resultados, enquanto Lyle analisou apenas os resultados absolutos. Sobre força, o estudo teve um problema sério que foi o seguinte: os caras treinaram o tempo todo com 8-12 reps e depois foram medir 1RM. Resultado: quase não houve diferença entre os grupos, como pode-se observar pelos dois primeiros gráficos da primeira imagem lá de cima. Isso simplesmente não condiz com a realidade e o motivo muito provavelmente é o fato de eles não terem experiência com 1RM. Talvez fosse mais razoável testar 5RM, como fizeram no estudo brasileiro. Acho difícil tirar alguma conclusão muito definitiva sobre força aqui, mas talvez volume seja mais importante pra hipertrofia do que pra força. É isso. Abraços

Dia 12. Eu tô pensando muito em sexo, porém lá em baixo parece que tá morto, poucas ereções e quando acontecem é a noite quase acordando.

True.

Bom, já que o cutt começa amanhã.... E... ébrio... a gente dança assim... ó (çaporra é remix do meu tempo... kkk quem é realmente vecchio deve se lembrar das festinhas de garagem...) Edit: esqueci de postar o original, lá de 1979

Opa, seja bem vindo brother . Sim , o que vc reparou sobre o peitoral é algo que falo sempre em todo este meu relato , é um dificuldade ENORME que tenho de desenvolve-los e você tem toda razão em fazer esta critica construtiva rs . Ja tentei e continuo tentando variações no treinamento de peitoral na esperança de um dia melhorar eles , pensa em uma frustração diária eu estar a quase 2 anos tentando diversas técnicas , treinando sempre com intensidade e o maldito peito não crescer ? Muita gente ja teria desistido , mas eu sou chato e continuo tentando kkkkk , no fim das contas uma hora vou precisar arrumar dinheiro para algum personal me ensinar a treinar ou me ajudar a evoluir este grupamento , repare na foto abaixo uma pequena evolução de 5 meses onde o foco foi em subir o peso e aumentar peitoral e pernas , as pernas eu consegui um pouco mas o peitoral quase nada ... Vou aderir a sua sugestão e utilizar o treinamento excêntrico em alguns treinos de peitoral para ver como responde e dou um retorno em breve aqui , dropset é uma das variações que costumo utilizar , valeu man tmj !

Falar de movimentos com a srta Fefe é pedir pra receber aquela olhada de "Senta lá Cláudia" rs Como vai ser a dieta nova? Bulk pesado Fefe monstrona?

Treino - 27/08/2018

muita sabedoria envolvida, aprendeu na marra também?

Mas é muito criado a leite com pera mesmo, heim. Você vai pra academia pra ficar com preguiça? Não entende que deixar os pesos atrapalha o treino das outras pessoas? Faz um exercício de verdade como agachamento e você não vai precisar de 380 kg pro seu treino.

Muitos falam do lula/haddad+manuela, mas esquecem que o ciro ja declarou que vai 'correr o risco de implantar o socialismo' novamente, sem contar marina ptista de carteirinha e o alckmin que uniu todo tipo de bandido junto numa coalisão dos pilantras... Eu gosto do amoedo, mas do jeito que as coisas estão seria colocar um band-aid numa fratura exposta, do jeito que o brasa está só bolsonaro mesmo pra melhorar..

Essa chapa Lula + Haddad + Manuela é preocupante demais. Não existe mais formas do Lula criar a bolha que ele criou no governo dele, ou seja, o plano economico dele de esmola não vai mais funcionar. E com a Manuela de vice, uma comunista assumida, eu tenho muito medo que eles tentem implementar um sistema parecido com o da Venezuela. Infelizmente estamos desarmados, então pode ser que a coisa fique bem feia aqui e não possamos nem mesmo responder a isso. Tempos sombrios se aproximam, e eu gostaria muito que isso fosse teoria da conspiração. Ah, como eu gostaria... A única resposta contra isso no momento é o Bolsonaro, que mesmo com todos os defeitos dele, ainda sim é uma ameaça muito menor a nossa segurança.

Meu voto seria do Amoedo, mas acredito que é hora de unificar a direita, se n seremos governados por algum esquerdista novamente, Bolsonaro é o único que tem chance entao vai ter que ser ele.

Parabéns!!!! As mudanças de auto estima e confiança quando seu corpo começa a mudar são realmente mui boas. desejo sorte e força na caminhada

Atualização das costas! Realmente mudar o corpo muda a mente! Porque todo o sacrifício causa uma consequência...

pra quem estiver passando por momentos difíceis

Pessoal, já ouvi falar em ciclar carboidratos e comecei a pesquisar mais sobre o assunto. Achei o seguinte texto no link http://musculosdeaco.blogspot.com.br/2011/09/ciclando-carboidratos.html , é bem interessante ! O que acham?? Alguém já fez algo parecido? Ciclando carboidratos Por Christian Thibaudeau Traduzido e adaptado por Branco. A vida é engraçada às vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam. Essa tal garota é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos várias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana. Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling. A lógica por trás do sistema Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura: 1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume. 2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume. Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais. Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo atural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico. Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa! Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin. Então o que podemos fazer? Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né? O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde. Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos. Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular. Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal. A solução A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar? - Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana. - Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias. - Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas. Carb Cycling: A estrutura básica. Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino. Se você treina 4 vezes por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato. - Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos. Se você treina 3 dias por semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente - Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo. Se você treina 5 vezes na semana: - Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato. - Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente. - Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos. Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”. Níveis de calorias e carboidratos Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias. Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR. Para Homens BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos) Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será: BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30) BMR = 2122 calorias por dia Para mulheres BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos) Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será: BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28) BMR = 1380 calorias por dia Segundo passo: calcular seu nível de atividade: A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade: Nível de atividade 1.0 Sedentário 1.2 Super levemente ativo 1.4 Levemente ativo 1.6 Moderadamente ativo 1.8 Altamente ativo 2.0 Extremamente ativo Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia. Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso. Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura. O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa. Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente. 330g de proteína 330g de carboidrato 121g de gordura Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados: 330g de proteína 275g de carboidrato 33g de gordura Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados. Continuando o nosso exemplo: 1) Para ganhar massa: Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura. 2) Para perder gordura: Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura. Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura. Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura. Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta. Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa. Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc. Divisão de refeições Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes. O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada: Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação: Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes *perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino. Nutrientes por refeição Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino. A escolha dos alimentos Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição: Café da manha (carboidrato e proteína): Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango. Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce e cereal integral (all-bran). Pós-treino imediato: Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein (aminoacidos). Pós-treino (60-90 minutos depois do treino): Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha. Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia. Refeições de proteína e gordura: Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage. Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça. Vegetais verdes: 100-200g Conclusão Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.