Líderes

Dia 02. Vim apenas para deixar um vídeo que me motiva, não em relação ao nofap, mas em relação a tudo. Talvez alguém possa curtir também

Muitas pessoas não querem frequentar academias e por isso montam home-gyms. No entanto, também é comum que as pessoas não tenham muito dinheiro e/ou muito espaço em casa para montar uma home-gym completa, e por isso ficam se perguntando se seria possível fazer um treino com o tipo de equipamento mais barato: halteres rosqueáveis e anilhas. Sim, é possível, principalmente para iniciantes. Com um treino bem estruturado, você pode ganhar uma boa quantidade de músculos apenas com esses equipamentos (e uma alimentação adequada, obviamente). Neste tópico dou uma ideia de treino upper/lower baseado nas ideias do Dr. Mike Israetel. Treino upper/lower apenas com halteres Objetivo desse treino: hipertrofia Equipamento necessário: halteres rosqueáveis, anilhas (pelo menos 4 unidades de 0.5, 1, 2, 3 e 4 kg; pelo menos 6 unidades de 5 kg). Se você tiver disponível: colchonete ou tapete, step ou algum objeto no formato de um step em que você possa deitar em cima e uma cadeira. Frequência: upper/ lower 4 vezes na semana (treinos A1, B1, A2 e B2), não importando os dias, desde que haja pelo menos 1 dia de descanso entre treinos de upper e de lower. Periodização: ciclos de 4 semanas, sendo 1 delas de deload. A cada semana aumenta-se a quantidade de séries de alguns exercícios. exemplo: o primeiro exercício do treino A1 é o supino com halteres no chão, que você deve fazer no esquema 4-5-6-3 x8-10, ou seja: na primeira semana 4 séries de 8 a 10 reps; na segunda semana 5 séries de 8-10 reps; 3ª semana = 6 séries de 8-10 reps; 4ª semana (deload) = 3 séries de 8-10 reps. Na semana seguinte, comece tudo de novo com o peso aumentado. Qual peso usar: usar um peso com o qual você consiga fazer todas as séries prescritas por no mínimo 8 reps e no máximo 10 reps. Se na 3ª semana (a que tem mais séries) você conseguir fazer o máximo de repetições em todas as séries para um exercício, no próximo ciclo aumente o peso em 1 kg. Você deve usar um peso com o qual será difícil alcançar 10 repetições na última série. Quanto tempo descansar entre as séries: 30 segundos a 2 minutos. Se nas últimas séries você não precisar de pelo menos dois minutos para descansar, o peso está pouco. Tempo total de cada treino: de 1h a 1h30. A1 (upper) - Supino com halteres no chão: 4 séries de 8-10 repetições na primeira semana, 5 séries na segunda, 6 séries na terceira, 3 séries na quarta (deload), isto é = 4-5-6-3 x8-10 (se você tiver um step, deitar em cima dele para aumentar a amplitude do movimento) - Remada com halteres em 3 apoios: 4-5-6-3 x8-10 (costas paralelas ao chão, unilateral) - Supino declinado com halteres no chão: 2-3-4-1 x8-10 - Remada com halteres em 2 apoios: 3-4-5-2 x8-10 (costas 45°, bilateral) - Elevação frontal: 1-1-1-1 x8-10 (isso mesmo, só uma série em todas as semanas) - Remada em pé: 3-4-5-2 x12-14 - Face pull com halteres: 2-2-2-1 x12-14 - Rosca direta com supinação: 4-5-6-4 x8-10 - Extensão do tríceps: 2-2-2-1 x8-10 (pode fazer unilateral ou usar um haltere mais pesado e fazer os dois braços juntos) - Rosca martelo: 3-4-5-2 x8-10 B1 (lower) - Agachamento taça: 4-5-6-3 x8-10 (desça até onde conseguir) - Levantamento terra romeno com halter: 4-5-6-3 x8-10 (sinta os posteriores da coxa esticarem bastante, daí erga o tronco e trave a bunda) - Agachamento unilateral búlgaro: 2-3-4-1 x8-10 (use o step para erguer o pé de trás) - Ponte com peso unilateral: 1-2-2-1 x8-10 - Encolhimento de ombros ajoelhado: 3-4-5 x8-10 (como assim um exercício de costas no dia de perna? Isso mesmo: esse dia não é "de perna", mas de coxa e cadeia posterior, o que inclui glúteos, eretores da espinha e trapézios). - Desenvolvimento pronado: 3-4-5 x14-16 (use pouco peso) A2 (upper) - Pullover com halter: 4-5-6-3 x8-10 (apoie as costas na cadeira ou no step) - Flexão no chão: 4-5-6-3 x8-10 (para aumentar o peso desse exercício, coloque anilhas em uma mochila nas costas) - Voador para costas: 3-4-5-2 x8-10 - Voador para peito: 2-3-4-1 x14-16 (use pouco peso, faça no chão mesmo, sem apoio para as costas). - Desenvolvimento de ombro com haltere unilateral: 4-5-6-3 x8-10 - Elevação lateral: 3-4-5-2 x14-16 (pouco peso; para ter mais controle, faça um lado de cada vez com repetições um pouco mais lentas que o normal) - Rosca concentrada: 4-5-6-3 x8-10 - Tríceps testa com halteres: 3-3-3-2 x8-10 B2 (lower) - Levantamento terra com halteres: 4-5-6-3 x8-10 (esse é o primeiro exercício em que você vai notar a falta de peso, pois conseguimos erguer muito peso com ele). - Step up: 4-5-6-3 x8-10 (use a cadeira ou qualquer superfície que fique na altura do seu joelho) - Harop curl: 1-2-3-1 x6-10 (você vai precisar de algo para prender os pés. Esse é o primeiro passo para um dia você conseguir fazer natural glute-ham raise) - Avanço: 4-5-6-3 x8-10 - Levantamento stiff com halteres: 4-5-6-3 x8-10 - Kroc row: igual a uma remada com halteres normal, mas coloque o máximo de peso que conseguir no halter e faça só uma série com o máximo de repetições que conseguir. Descanse uns dois minutos e faça o mesmo tanto de repetições com o outro braço. Sua forma não precisa ser perfeita, pode roubar um pouco sem problemas. Esse treino é perfeito? Não: falta um exercício de puxar horizontal, por exemplo (barra fixa), e os exercícios de perna talvez não tenham intensidade suficiente para fazê-las crescer bastante. No entanto, é uma boa para iniciantes, mulheres que não se importam em levantar muito peso, etc. Com o tempo e com a aquisição de novos equipamentos, é possível ir trocando os exercícios descritos por outros mais efetivos, com os quais a progressão de peso seja mais fácil. Qualquer dúvida, só usar esse tópico para perguntar.

Valeu. Não sei tem nutricionista esportivo aqui, mas vou tentar.

Sim...sem uso de hormônios . Procure um bom nutricionista esportivo , siga o protocolo sem errar , treine bem e descanse bem , vai conseguir um shape muito melhor que esse que almeja . Lembrando que paciência é a chave... nada vem do dia para noite

Dia 0. Bora levantar, não adianta chorar pelo leite derramado.

Dia 0. Acabei caindo hoje galera, infelizmente. Mas não vou ficar abalado, vou usar como aprendizado. Voltei imediatamente para o desafio. Diferente das outras vezes, que quando caí a primeira vez, caí várias outras. Vamos que vamos.

Exato. Isso porque ele nem disse como seria o volume daquilo tudo alí.

Boa noite, Pessoal vou colocar as ultimas fotos deste projeto. Tive algumas complicacoes nessas ultimas 3 semanas, a pior delas foi que eu estava jogando futebol e lesionei feio o tornozelo. Tive que parar drasticamente com os aerobicos e os treinos de perna. Infelizmente isso me atrapalhou muito, Vou encerrar este ciclo aqui com estas fotos, espero que tenha ficado bom, se nao fosse esse e alguns imprevistos eu teria me saido melhor, ( Afinal nao sou um atleta fisiculturista, apenas faco porque gosto). Opnioes pessoais: cumpri com os meus objetivos. Que eram ganhar definicao e evitar ao maximo os colaterais dos AES. Usei drogas aparentemente razoaveis, vou fazer exames semana que vem, acredito que praticamente nao fui afetado por coletorais e minha tpc sera breve. Total do projeto: aprox 110 dias. Dias ciclando: aprox 90 dias BF: 13.2% PESO: 91.2KG BRACO CONTRAIDO: 43,1 CM ALTURA: 1,86M (ESSA NAO MUDA NEH) Vou ficar agora aprox 50 dias ai de molho na tpc e matendo uma dieta de manutencao para o fisico meu atual. Acredito que vou secar um pouco mais ainda, mas como acabou o ciclo vou deixar assim e iniciarei outro topico no proximo ciclo. Previsoes para o proximo relato: 120 de ciclo, drogas estimadas: enantato de trembolona, gh, oxandrolona, enantato de testosterona Objetivo: estrategia de bulking maior ganho seco possivel.

quem conta calorias sente fome o tempo todo? já voltou no forum falando bosta pra variar, parabéns.

Estou voltando a participar do tópico. Esses últimos meses foram tensos e preciso voltar ao controle que eu tinha antes. Meu objetivo inicial é não cair até o dia 30/11, foco total para as provas. Estou a uns dois dias sem cair, mas irei começar a contagem a partir de hoje, vamos lá. dia 01.

Cobamamida nao lembro a dose, olha o Google e veja a bula do COBAVITAL e copie o princípio ativo. Não precisa de receita na maioria das farma. N existe dose recomendada, cada corpo requer uma quantia X, mas se vc quer ganhar peso/musculo deveria consumir o máximo possivel, joga pasta de amendoim e farinha de aveia que é calórico e barato tbm. Exatamente. Por isso dificilmente utilizo hipercalorico (dextrose pura). Mais vale vc mesmo fazer um caseiro = whey, aveia em farinha, nescau, dextrose, 1kg de farinha de amendoim ou coc o ou qualquer coisa calórica. Vc terá um baita hipercalorico de 5kg por 100 reais.

@Paulo David @Tina_bc sei quem tem lander, posso passar o contato por mensagem. Aqui não pode. Quanto ao meu relato, posto diariamente no meu insta pois a maioria dos meus amigos e família me acompanha lá e fica mais fácil pra mim. Aqui venho relatar mais esporadicamente. Troquei de academia, voltei pra onde eu treinava anteriormente, fica mais perto de casa e como aqui tá meio perigoso, ficou melhor. Andei dando umas vaciladas durante a copa devido as festas que teve aqui em casa, mas nada demais. Qnd acaba, volto pra dieta, sigo treinando como se nada tivesse acontecido. Comer direitinho na maior parte do tempo e me exercitar já faz parte da minha rotina, entende? É isso pessoal.

Update: 14° dia Aes: aumentei trem e stan para 1,5ml hoje, até terça feira vou notar a diferença. Dieta: estou flat, ontem aumentei um pouco as kcal e cargos. Estratégia: farei uma ref livre hoje a noite (rodízio de pizza). Ficarei dia todo em jejum (mesmo após o treino). Tomei orlistat de manhã e tomarei final da tarde. Tomarei laxante meio, final da tarde e após a pizzaria. Amanhã de manhã jogo mais um orlistat + laxante. Amanha faço jejum dia todo e só farei 1ref a noite pra manter as kcal baixas (maximo 2k)

Daleeee Cardios longos baixa intensidade. Aej 1h 5km/h + 40mim a noite a mesma coisa

Ambos são danosos ao fígado, a diferença muitas vezes é que o cara que está tomando anabols nessa dosagem muitas vezes possui uma vida regrada, sono controlado, dieta rica, acompanhamento médico, e utiliza de artifícios para mitigar esses danos, já a pessoa cachaceira, come mal, dorme mal, não faz exames e tudo mais. Não existe almoço grátis, não existe uma vida sem riscos, só a morte não tem riscos, entretanto é preciso entender a responsabilidade dos riscos que quer correr. Porque depois não dá pra voltar atrás, nosso futuro é resultado das ações de hoje.

Update: 13° dia # 13km de bike por dia + 3km caminhada, após o treino de ontem de quad hoje estou extremamente cansado. # provavel que sabado eu faça carbo alto e proteina baixa (100g) # sabado aumento trem pra 1,5ml

Enganou um monte de otário que consumia seus vídeos com o papo mole de que era natural. Se mantia em mini-blats com testo, gh e outros AEs em low doses. Agora abriu o jogo, aumentou tudo e vai continuar extraindo grana dos mesmos otários. Aliás, o novo bait do mlk vai ser falar que só tá usando 300mg de testo kkkkkkkkkkkkkkkkk E os caras acreditando em papai noel, é muita inocência. Maluco consegue burlar anti-doping até a nível olímpico, e os caras acham que não dá pra subir num palco de garagem sem burlar alguma coisa.

Daora mano, tenho 1,88 (tecnicamente mesma altura), queria ver como seria um shape seco com 80kg. Jamais me imagino assim, acho muito difícil eu ficar com menos de 10% de bf. Mas vou tentar. To com aproximadamente 30% kkkkk (114kg). Meta é chegar a 85kg e uns 12% até 31/12/2018. Negócio é manter a consistência. Aproveita tua genética que tende a ser seco e bota uma massa nesse shape. Abraço

Excelente evolução, bem simétrico, parece que todos os grupos musculares se desenvolvem bem. Também daria um foco nos braços. Você faz alguns calistênicos na musculação, ou faz separado? A sua dieta é para manutenção ou está em superavit calórico?