Líderes

Olá, O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico. Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem. Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys. Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui. Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico: Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 2 – Lower com foco em agachamento A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20 Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6 A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6 B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10 C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15 Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6 B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12 C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15 D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15 D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15 D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20 Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas: Exemplo de upper com foco em movimentos verticais: A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4 A2. Weighted Pull-up 4x4 B1. Supino com halteres 3x8 B2. Serrote 3x8 C1. Rosca alternada 3x10 C2. Tríceps francês 3x10 C3. Crucifixo invertido 3x10 Exemplo de lower com foco em extensão de quadril: A. Terra 4x3 B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6 C. Avanço 3x8 D1. Extensora 3x10 D2. Flexora 3x10 É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo. Abraços, Lucas

Mas aí é que tá. A primeira frase do seu comentário já matou a charada. É você. É curioso que as pessoas querem julgar as outras pessoas com base única e exclusivamente em seus próprios parâmetros. O pensamento é o seguinte: se eu não faço isso, então todos devem seguir a mesma conduta, sob pena de serem taxados de esquisitos. Se você se sente bem tomando café e fapando moderadamente, ok. Mas acho que deu pra perceber que esse tópico é formado por pessoas que não querem fapar, que querem adotar hábitos saudáveis e que querem deixar a zona de conforto.

Com 8 meses de treino sua base deveria ser: Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento Militar, Remada, Barra Fixa, Paralelas e mais nada. Você deveria variar apenas entre barras e halteres, sentado, deitado ou em pé, pegada pronada, supinada ou neutra, distância da pegada ou abertura das pernas. Variando apenas isso, você já terá uma porrada de estímulo diferente. Se você não consegue nem supinar seu peso corporal, você não deveria nem perder seu tempo fazendo voador.

O pessoal acha que apenas ficando em nofap vai começar a ter uma vida de Cristiano Ronaldo. Mas aí você vai ver, a rotina do cara tá cheia de hábitos ruins (dormir tarde, não medita, alimentação ruim, vício em jogos/mídias sociais, não lê uma página por dia, sedentarismo, não toma sol, banhos quentes e demorados etc). É claro que o nofap, por si só, não vai dar superpoderes e fazer o cara virar um semideus. É preciso incluir uma nova mentalidade. E uma nova mentalidade se constrói com novos hábitos (do qual o nofap é apenas um deles). Nofap + outros hábitos positivos = superpoderes. Nofap sozinho = não muda nada.

Mano, minha experiência ao longo dos anos: na grande parte das vezes, fuja de ciclos de "profissionais". Os caras não estudam isso na facul, a maioria das substâncias nem permitidas no Brasil são, e o conhecimento empírico do BB é infinitamente diferente e mais vasto do que pregam. Use o médico para acompanhar seus marcadores, sua saúde, mas aprenda sobre hormônios com um bom coach ou estudando por conta própria. Os profissionais sempre são medrosos (não que isso seja ruim, mas eu prefiro ter ao menos a opção de escolha do risco), e desinformados das substâncias, associações e colaterais, na maioria das vezes. Dedique-se, é sua vida e seu visual, não queime com ciclos inúteis ou por falta de conhecimento. Não é difícil... Haluch, Blauzen, Pina tem muito material bom na internet, estude e faça um ciclo iniciante bacana, mesmo que seja com essas drogas, mas bem estruturado. Um enantato com oxan em boas dosagens te dará bons ganhos e poucos colaterais. Abraços.

Kkkkkkkkk os melhores tópicos são desse cara , raxo demais

Em questão hormonal não somos tão diferentes, mas exatamente por causa da quantidade do hormônio Testosterona/Estrogênio é o que nos torna completamente diferentes. Fisiologicamente a mulher está limitada a ter uma massa muscular bem menor que a masculina(culpe os baixos níveis de testosterona), nunca que uma mulher com o mesmo treino, alimentação e dedicação se equipara a um homem em termos de massa muscular e força. Em questão muscular Inferior/Superior mulheres tendem a ter mais massa muscular nos inferiores por questões naturais mesmo, a estrutura inferior da mulher é mais larga que a do homem (Questão de reprodução) fazendo assim o músculo ser maior para cobrir toda a estrutura óssea. Mas geralmente as mulheres tem pernas mais grossas que os homens na adolescência e as vezes na vida adulta por ser característica do sexo feminino por acumular gordura nos quadris/coxa. Tenho um exemplo bem próximo meu cunhado e minha namorada, ele tem coxas finas e minha namorada tem pernas normais (nem finas, nem grossas) e os dois são magros. Quando minha namorada fez avaliação física a maior porcentagem de gordura estavam em suas coxas/quadril, se fosse tirar essa quantidade acredito que os dois estariam no mesmo nível de medidas. Já nos membros superiores Homens tendem a ter mais massa muscular e mais facilidade em hipertrofiar esses músculos. Agora se elas são naturais ou não, eu me arrisco a dizer que uma mulher que levanta 30kg com halteres no supino reto ou inclinado está com uma força fora do comum, a não ser que o treino dela seja para força e que treine muito tempo, é muito difícil conseguir essa marca naturalmente.

Você pode pegar um homem e uma mulher que nunca treinaram e não é incomum que a perna da mulher tenha uma densidade e volume maiores, ainda mais se forem adolescentes. Minhas irmãs tem pernas e panturrilhas muito mais grossas que as minhas e são sedentárias (nem depois que comecei e treinar pernas ficaram maiores que as delas), agora quantas garotas sedentárias você conhece com musculos do braço maiores que um homem mediano também sedentário? Claro que existem aqueles franzinos que pesam 50 kg e tem menos massa que a minha vó, mas pega um homem magro normal que é muito natural que ele tenha pernas finas. A parte abdominal também, vários garotos magrelos possuem uma certa definição no abdomem, coisa que raramente se vê em mulheres que não treinam também por naturalmente acumularem mais gordura que o homem) Não conheço essa moça Florence, mas será que ela levantaria aquelas cargas sem hormonios? Li num topico ela falando que o seu recorde no supino é 100kg (1 repetição). Aqui uma dessas minas consegue 80kg (5 repetições) mas tem ajuda a partir da segunda repetição Considerando que é só uma menina de 16 anos, com 4 anos de treino e supostamente pura, é algo muito acima da média

Ótima evolução! Perder fat é muito bom hahahaha. Sobre a oxan, eu guardaria.

Como assim 56 dias sem café e pornografia. Tá maluco brother, não rola! Eu hein.

O que eu falaria pra um amigo: mude de treino, pelamor de Deus vc faz peito no treino C ( quarta feira?), e peito no treino A dnv ( quinta feira, por ex) ? mesmo com 8 meses de treino, desaconselho essa mistureba pegue esses mesmos exercicios e distribua no ABC mais basico do mundo A= costas e biceps B= peito e triceps C= ombro , trapezio e pernas ou, gosto e tenho feito A= peito e ombro B= Costas e trapezio C= Biceps e Triceps D= perna ou A= peito e triceps B= costas e biceps C= ombro e trapezio D= perna é oq eu acho, Mas melhor ouvir os outros membros tbm, embora duvido muito que pensem diferente de mim

Oieee !! tudo bem ??? como foi o ciclo ?? fez TPC após ??

as duas , pois são todas hormonizadas que se passam por naturais , são as famosas MENTIROSAS , daqui a pouco vão subir nos palcos ganham a competição e dizem que são naturais no instagram fica só vendo

Todas hormonizadas só não percebe quem não quer ! Mulher naturalmente não tem essa força que elas tem ( muitos homens naturais também não pegam as cargas delas e com anos de treino) E o volume delas é enorme nunca que são naturais ! Elas só tiram fotos com hormonizados , vc acha que elas se fossem puras iriam se misturar a hormonizados ? Claro que não pois o convívio e o mundinho são diferentes , elas fazem questões de tirarem fotos com os hormonizados por que tambem são , vivem no mesmo ambiente das agulhadas , se fossem naturais teriam um corpo de merda e teriam até vergonha de tirarem fotos com os bombadões que elas tiram por terem um shape ruim , mas como elas tem shape bom e hormonizado ficam se exibindo junto aos bombados

Queria ver um vídeo delas treinando sério, com a amplitude total do movimento e sem roubar com o tronco, mas parece que aí elas só tão socando peso pra colocar no instagram e aparecer Obs.: não to desmerecendo o shape delas, que natural ou não, é muito bom e difícil de se conseguir. Só achei páia mesmo elas socarem um peso gigante só pra fazer o vídeo no instagram hahaha