Líderes

Tem um vídeo do Lucas Pinheiro que ele explica muito bem sobre isso, eu aprendo bastante com ele (tava vendo ontem, por coincidência rs). Tem mais conteúdo que muitos dos atuais canais de musculação, mas infelizmente, o pessoal quer só diário nada a ver, novelinha e treta. Se se interessar, segue o link:

Vou dar uma olhada nesse vídeo quando chegar em casa, valeu. Consegui achar algumas informações. Inclusive uma postagem mais recente do Lyle em https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/ com atualizações de 2017, onde ele aponta que seria interessante, para quem já tem 10-12%, fazer 16 semanas de bulking ganhando algo como 1,5-2kg por mês, duas semanas de manutenção e iniciar o cutting. Acredito que essa seria a abordagem mais "padrão". Achei também a informação do Lyle falando sobre o Layne Norton: Originally Posted by lyle mcdonald I don't recall ever seeing an article by Layne about this but basically he advocates something along the lines of gaining for 6 weeks into a quick diet to strip the fat for 2 weeks. Rinse and recycle. And he's a very smart guy who keeps up with the research (he was recently published for a rat study on protein kinetics). I don't agree with everything he says, of course, but he knows his stuff. I think it's important to remmeber that layne is VERY advance and his likely rate of muscle gain is going to be very slow at this point. that's a consideration. But ignoring the potential utility of the 'hardening phase' you could easily do this within a sequence of 6-8 week generic bulk cycle (2 week runup, 4-6 weeks gaining) 2 week diet cutting training back to maintenance as per weight training for fat loss repeat. Baseado nisso, faria algo como eu postei no início do tópico -> 8 semanas de bulking para 2 semanas de cutting.

A cada quilo que eu ganhar vou bater foto, não que vá mudar muita coisa, mas vou ir olhando como fico, por exemplo, com 75 kg no ciclo de bulking e 75kg após o cutting. Talvez eu abra um diário pra ir acompanhando e ver se isso vai funcionar. Sem dúvidas o peso vai flutuar bastante, mas acho que só nos 3-4 dias iniciais de cada ciclo. Quanto ao treino, no período de bulking irei buscar sempre a progressão de carga e no cutting vou manter as cargas e reduzir o volume de treino. Aeróbico eu já faço 30 min. 3x na semana, mesmo em bulking, por prazer mesmo, então no cutting não irei aumentar, vou fazer o déficit na comida mesmo.

Esse artigo que ele cita é interessante, mas acho que o maior problema é que o ganho de peso e MM foi muito pequeno - fica dentro da margem de erro da medição de BF. Se fosse um estudo de duração maior, com um ganho de peso de uns 5-8 kg, imagino que ele daria uma noção muito melhor da diferença de ganho com um superávit pequeno e um grande. De qualquer forma, experimente fazer como você citou. Na pior das hipóteses você vai deixar de ganhar um pouco de massa magra... em dois meses a diferença seria uito pequena.

Preciso mudar mais algumas coisas além do FAP... NoFAP: 2 dias... (Preciso melhor disposição e foco) ColdShower: 1 dia... (Preciso fazer com que meu corpo obedeça minha mente e não o oposto) NoCoffe: 0 dia... (Preciso cortar qualquer tipo de estimulante, para que meu corpo não dependa disso) NoSweet: 0 dia... (Preciso cortar os doces, estou consumindo açúcar em excesso) Espero com isso parar a procrastinação...

331º Dia Nem acredito que cheguei nessa marca. Mas confesso que as vezes da uma vontadezinha, mas nem caio mais...

Depois de completar 6 meses na Dieta Cetogenica, venho aqui mostrar minha evolução, e como essa dieta é FODA!!... VOU DEIXAR FOTOS DO ANTES E DEPOIS Galera, sempre treinei, treino a mais de 7 anos, já tentei varias dietas, como a Flexiviel mas pra mim nunca dava certo, Sou endomorfo, e sempre tive dificuldades para segurar a boca NO FDS!! então treinava, fazia Cardio e continuava com BF super alto, ai conheci a Dieta Cetogenica que muitos criticam... resolvi colocar em pratica, fazendo apenas 20g de carbo por dia até sexta feira, e aos Sabados e Domingo , comendo livre, coisas como pizza, sanduiches, etc... mas sempre mantendo minha proteina alta.. e por incrivel que pareça fazendo 2 dias de lixo por semana, e PAREI completamente os Aerobicos, eu tive um Resultado excelente... Fiquei pasmo como essa dieta é maravilhosa, e pretendo levar durante minha vida inteira, pois não vejo dificuldades em comer pouco carbo até a sexta feira.. Então quem nunca fez essa dieta, indico muito pois cai de 98 kg para 82kg, sem Praticar Cardio e ganhei bastante Massa muscular, vai as fotos... esse meu relato e essa dieta é FODA!... Pretendo começar a ciclar pois ja vejo que estou em um ponto bom para começar devagar rsrs. obrigado galera TMJ!!

Isso é o que EU penso e faço, nao é verdade absoluta, mas eu indicaria isso sim, agrupar exercicios seguidos do mesmo musculo, depois que eu vou pra outro

hahahahha valeu! Mas eu é que queria ter chego antes aqui A questão é que o selênio faz parte da enzima q converte T4 em T3 e castanha do pará é considerado uma das melhores fontes. Não faz milagre, mas da uma ajuda. Eu gosto em período longo de cut. O lugol é interessante se vc estiver em restrição de sal, pq já tem iodo no sal de cozinha.

Fala bro, vc pediu minha opinião O que eu acho da distribuição de exercicios Eu nao faria nessa ordem, treinar 1 serie do musculo X, depois uma serie do Y depois o Z e etc... eu nao gosto, sei lá, nunca vi ninguem fazer isso, vc fica descansando o musculo e o certo é cansa-lo, descansar só em casa, rs Recomendaria fazer o tradicional, XXX, YYY, ZZZ...

Ótima evolução, quando entrar em manutenção com certeza o corpo vai dar uma estufada e o bf nao deve variar tanto. É a tecla que eu bato, se formos ver o relato cru, alguns diriam que o resultado foi bom, mas poderia ser melhor, mais seco e etc. Se ler o relato inteiro vai ver que sua rotina é muito pesada, dieta restrita, aerobico pra porra, mas tu está a 1 ano nessa brincadeira, não tem caveira que aguente rs, o que prova como é dificil reduzir bf dos culotes e pança, corpo está bem mais volumoso, mas embaixo da barriga o bf está concentrado, com um mini bulking, mais massa magra, na próxima ele deve sumir com certeza e utilizando metade do esforço já feito. Bons ganhos guerreiro!

Que honra ter você aqui no meu tópico, surf ! Vlw ! Espero que ainda mude um tiquinho. Sobre a tireóide, acho que não comentei. Então, voltei no médico (otorrino) essa semana e ele disse que os níveis estão dentro da normalidade e não devo me preocupar com nada. Engraçado como a leitura de exames vai muito além de simplesmente observar se os valores estão ou não dentro da referência. Apesar de estarem "alterados", é uma alteração que não preciso me preocupar. Acredito que só de voltar a me alimentar bem, já melhora. Desconhecia a ação das castanhas na tireóide... Já havia pensando no Lugol 5% também, mas ACHO que não será necessário. Quando voltar com o meu endócrino e pedir a opinião dele e refizer os exames, aí eu vejo se é preciso ou não. Tem gente que defende a suplementação com o Lugol/iodo todo dia, uma ou doas gotas ao dia (os médicos se dividem demais nessa opinião, o que também dificulta rs), justamente pela deficiência desse metal na dieta brasileira. Vou buscar me informar melhor sobre ele, obrigado pelo retorno.

Handstand walk eu ainda não faço, mas to querendo treinar isso em breve. HSPU foi de primeira mesmo. MU eu levei algumas semanas (3-4) treinando todo domingo até sair uma e depois disso fiquei um tempo sem fazer muito e mais recentemente to tentando lapidar e emendar reps (minha forma ainda é meio ruim). DU nunca tentei pq mal consigo fazer SU kkkk. A dica é treinar e pegar dicas com quem sabe. Pede pra olharem seu movimento e pede pra darem dicas. Ou abre um diário aqui no fórum e posta vídeos e pede dicas e avaliações pra galera daqui. Abraço

Vou soltar a real, treinar 6 dias seguidos por 1 hora pode ser exaustivo demais, ainda mais pra quem estuda e/ou trabalha. Minha opnião, simplifica isso ai amigão. Faz AB2x, membro inferior/membro superior tipo Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab OFF A OFF B OFF A B Musculatura cresce no descanso. Sugestão simples Pernas: Terra ou agachamento Legpress uns 3 isoladores. Superiores Alguma forma de supino Alguma forma de remada ou puxada Voadores Isoladores pra ombro de biceps/triceps. Faz jump set alterno entre os movimentos pra empurrar e puxar que vai tbm ajudar com o tempo do treino.

Talvez seja pq lembra "momentos bons" e alguma parte da adolescência onde tudo parecia tão novo e tão legal (e todo mundo sabe que isso jamais irá voltar...). Eu lembro que nos meus 15 anos ficava feliz quando pegava folga no sábado a tarde e tinha a casa só pra mim, me acabava na punheta e no porno. De momento era muito bom, mas logo após vinha a bad...

Excelentes informações, estão todos de parabéns pelo tópico. Só quero acrescentar uma coisa: dependendo do objetivo, um bulking para natural varia de 4 a 8 meses, justamente pela capacidade de síntese proteica ser em níveis normais (pra não falar reduzida), o que é o que esse estudo do Lyle disse. Então, na minha opinião, você fez certo em criar um superávit moderado ao invés de entrar na franguice de "off cabuloso". Porém, acredito que se aumentasse o período do bulk por mais 4 ou 8 semanas e aí sim partisse para um mini cut de 4 a 6 semanas, teria resultados ótimos. O cuidado que você tem de ter é não fazer esse bulk - cut; cut - bulk dum jeito que você não evolua o físico, no fim das contas. Objetivo é bulking ? Então deverá ficar maior parte do protocolo nele e dar foco a ele e vice-versa pro cuting. Penso em fazer algo assim, quando finalizar meu cutting. Abraços

Coloca Elevação Lateral no seu treino de ombros. E tenta colocar + 1 exercicio de tríceps (ex: Tríceps Coice) do tríceps corda, eu trocaria pela mini-barra, sei lá, pra mim ele pega mais que o corda. Por que você faz bíceps - encolhimento - bíceps? Você pode fazer os enc - bíceps. Graviton você está usando pra "imitar" a barra fixa? Se sim, colocaria ele como primeiro exercicio. Agora posso estar errado, mas acho que não tem sentido em Graviton (caso seja pra barra fixa) + Pulley Aberto. De resto, acho que ta legal.

Eu gosto de estratégias com proteína alta se vc não é mais iniciante (pq pra iniciante o básico já funciona). Mas acredito que ir além da faixa 3,3g/kg a 4g/kg não apresenta benefícios adicionais.

Amigo qual o percentual de gordura máximo que você acha que se deve chegar durante um bulking?

Ridículo, caro, pouco proveitoso e desnecessário. Não inventa muita moda não, dieta cutting é o seguinte: 0,8 - 1 g/kg de gordura 2,2 - 3g de proteína resto de carbo e só Seguindo isso aí, é só treinar bem (carbos são importantes para isso) e dormir bem. Se exagerar nos aeróbios (ainda mais natural), verá dia após dia a tua massa magra ir embora.

Devo fazer Bulking ou Cutting Eu sou novo na área da musculação, tem 6 meses que eu estou treinando e nunca segui nenhuma dieta, então andei pesquisando e estudando conteúdo para mim iniciar uma dieta, foi onde me deparei com o livro Dieta Flexivel do Caio Bottura, que foi onde eu vi que sempre devo fazer bulking e cutting para crescer e conseguir os resultados esperados sendo natural. Só que eu estou com dúvida se eu devo começar a fazer o bulking direto ou eu devo dar uma secada antes, pois a minha barriga está meio grande já, eu sou ectomorfo. Se alguém poder me ajudar eu agradeço, segue abaixo as minhas características: altura: 1,78 m Peso: 73,6 Kg BF: 18% IMC: 23,2 Então essa é minha dúvida, eu não estou acima do peso ainda, mas como podem ver já estou com o percentual de gordura meio alto a barriga já esta ficando estufada, então eu baixo ou não meu percentual de gordura para fazer o bulking?

Tranquilo, brother. Ao dono do tópico: boa sorte. Já tá decidido do que vai fazer, já sabe que a galera do fórum critica uso só de ox (sem testo base), sabe que vai ficar broxa, sabe que é foder com a saúde a troco de pouca mudança estética... então o que posso desejar é boa sorte. E só uma coisa: a ox (ainda mais nesse tempo de administração) já é o suficiente pra zoar pra krl o teu fígado. Mandando roacutan junto, você tá fazendo uma das maiores cagadas que vi no fórum nas últimas semanas. O improvável é que você não tenha problemas.

A estratégia parece bacana, porém creio q para potencializar o resultado vc deve estruturar a periodização do treino e do aeróbico junto da dieta. Como já falaram pode haver variação brusca de peso se vc baixar muito carbo no cut. Então se vc faz avaliação física, fotos para comparação essas coisas, para medir o resultado, precisa ser no mesmo período do ciclo.

Você está coberto de razão peço desculpas a todos , ontem não foi um dia bom pra mim , acabei me excedendo e misturando problemas particulares com opiniões do fórum peço desculpas sinceras , não foi minha intenção ofender ninguém e caso tenha ofendido retiro o que eu disse , enfim um dia ruim que tive e que não se repetirá desculpas novamente vou inclusive apagar minha opinião rude e de cabeça quente

Não sou de comentar em tópicos de AES, pois não tenho conhecimento necessário. Mas esse será uma exceção. Cuidado com essa mistura cara, Roacutan já agride muito o fígado, misturar com Oxan ao meu ver é loucura. Na época que eu tava tomando Roacutan, nem creatina eu tomava por medo, vc é corajoso demais uahsauhsu. No mais, acompanhando!

Bora mano! Dia 94

O Kain é um dos defensores da naturalidade aqui do fórum. Deixa os tópicos sobre aes pra galera que acrescenta em algo, caro fella. Fica só com tópico sobre dieta, suplementação e treino. Não julgue quem opta por usar e faz um negócio bem feito. Só porque o cara fica com um shape bem melhor que o teu, não é motivo pra ficar pistola e descontar tudo no uso dos aes. Querendo ou não, se o cara opta por usar conscientemente veneno, presume-se que o resto estará impecável à medida do possível. Agora se for frangão e tiver apressadinho, tem mais é que se foder mesmo.

NoFAP: 3 dias... Essa noite sonhei que tinha acordado no meio da noite e cai, tudo isso no sonho, acordei me sentindo culpado, ai percebi que não tinha feito nada, cueca tava seca kkkk ColdShower: 1 dia... Ainda não tomei banho gelado hoje, vou tomar pós treino. Ai atualizado aqui. NoCoffe: 1 dia... Hoje eu não tomo café!!! NoSweet: 1 dia... Hoje eu não como doce!!!

esta com medo de oxan e quer usar stano.?? pesquise um pouco mais antes de iniciar com aes. abraço.

Leigo falando bobeira. Dps q comecei a usar meu foco/comprometimento dobrou, e 90% de quem eu conheco idem. Me mostre uma pessoa q se fodeu usando aes corretamente.

Pensando bem, acho que 8 semanas seja melhor mesmo, vou manter essas 5mg então. Hoje foi meu terceiro treino usando ele e já senti uma leve melhora na força, mas é muito cedo ainda pra dizer se é efeito do lgd ou se dá ao fato de eu estar comendo bem. Tô com a porra de uma dor de cabeça tem uns 2 dias, mas nada que atrapalhe muito. Tô achando que é por estar dormindo pouco. Essa semana a rotina tá meio puxada, mas até segunda eu normalizo isso e volto a dormir umas 8 horas. Peso estava em 80kg hoje de noite.

Infelizmente, não funciona assim. Das calorias que você consome, uma parte é acumulada como gordura, e outra como massa magra. Isso se chama particionamento de calorias, e aqui tem mais informações. Ou seja, com um superávit menor, você acumula menos gordura.. e menos massa magra também. O ideal seria ganhar peso com uma taxa máxima de ganho de massa magra. Por exemplo, digamos que você tenha potencial para ganhar 1 kg de massa magra por mês, e que você ganhe 50% gordura e 50% massa magra. Neste caso, o ideal seria um superávit que te desse 2 kg de ganho de peso por mês. Se o potencial for de 0.5 kg/mês de MM, ganhe 1 kg de peso (sempre desconsiderando o ganho nos primeiros dias, que é retenção, glicogênio e bolo fecal). A gordura acumulada você perde no cutting seguinte. Via de regra, se o superávit for o mesmo que o déficit, os períodos de cutting terão a metade da duração do bulking, se você ganha 50/50 em bulking e perde 100% de gordura no cutting (isso considerando treino e dieta corretos). Se você quer se manter com BF baixo o ano todo, siga o que o busarello falou. Mantenha um superávit pequeno. Se você já tem uma boa quantidade de massa muscular, essa estratégia é a ideal, porque seu potencial de ganho de massa magra por mês já está bastante reduzindo (então ganhar mais peso significa ganhar mais gordura).

Por partes: 01 - 250 kcal de excedente por dia dá cerca de 1750 calorias de excedente por semana ou 7000 por mês. Considere um ratio de 1/1 entre massa magra e gordura, vai dar algo perto de 1 quilo no peso, metade disso gordura. 02 - A conta para o deficit é, em tese, semelhante. MAS, na prática, o peso vai flutuar bastante (glicogênio, água, acertos hormonais, etc) durante o período de superavit. A tendencia da curva se considerada a semana ou o mês será de aumento, claro, mas não dá para garantir o ratio entre MM e Gordura. O Cutting de uma semana vai ser a mesma coisa: Perde peso nos dois primeiros dias (água), depois tende a oscilar bastante. Claro que isso são conjecturas, mas ainda assim ACHO que não vale a pena arriscar. EU faria um bulking bem leve, mantendo um superavit pequeno, meio que "ad eternum". Isso, claro, se você já estiver com BF baixo e alguma massa muscular consolidada (uns 2 ou 3 anos de treino consistente com BF controlado, por exemplo).

Parabéns, mano. Quase 1 ano sem fap. Você inspira a galera aqui. -------------------------- Dia 19. Muito feliz por ter chegado a essa marca. Vamo que vamo.

Eu comecei a fazer por curiosidade depois que li relatos de uma caras que treinavam isso, e por que eu tinha a impressão que esse era um grupo muscular que eu tinha o desenvolvimento atrasado em relação ao resto do corpo, e que se eu treinasse mais, eu ficaria melhor nos levantamentos e agachamentos, e talvez com o fortalecimento dos glúteos também melhorasse as minhas dores na região ali entre quadril e lombar, já que os glúteos também fazem a estabilização do core. Aí eu acabei gostando de fazer e deixei no treino. E eu realmente tinha newbie gains pra conseguir ali, por que até hoje eu continuo aumentando a carga desse exercício toda vez que vou fazer.

Genética anti-ciclo talvez? Acho que são muitas drogas para pouco resultado realmente, talvez considerar mais dieta e descanso e avaliar as drogas.

O treino de GVT de ontem não poderia ter sido melhor. Cheguei meio tonta na academia (não sei a razão), mas me empolguei e realizei um treino justinho. Consegui aumentar as cargas na elevação pélvica (glúteo agradece), no hack (vasto medial agradece) e na abdução (glúteo novamente agradece). Só não consegui aumentar mais na flexora deitada (franga). Se pudesse, tinnha diminuído pq doeu de não aguentar (franga ao quadrado). Aí, fui para casa, comi de montão e me senti "GORDA". Mas acordo, olho no espelho e me senti "magra". Cabeça de mulher é um troço doido, mas a gente consegue ser feliz assim.

Kain, não disse que só quem toma aes fica focado jovem ganhoto, a tendência das pessoas que utilizam aes é de acabarem se envolvendo mais com todas as faces da musculação, treino+dieta+descanso, pois como estão usando algo a mais elas acabam focando mais também, entendeu? Mesma situação se você tem um objetivo muito claro a ser alcançado, normalmente seu foco aumenta em relação a quando não o possuía. Sua visão de anabolizante é um pouco raivosa ao meu ver - posso estar errado - como qualquer outra droga, há seu preço, alcool, cigarro, estimulantes, tudo tem seu preço, até ser saudável tem seu preço - antipatia social com dietas restritas, gastos diversos, manutenção etc. Dizer que aes só servem para ferras sua saúde é uma visão míope do meu ponto de vista, uma TRT nada mais é que utilização de testo para pessoas com deficiência desse hormônio, testo é um ae, logo essa pessoa não deveria utilizar pela sua visão entende? (Claro que a maioria busca estética ao utilizar aes). Não querr utilizar por ter discernimento e conhecimento dos males baseado em bons estudos é inteligência própria e é um excelente caminho e você está indo bem, só cuidado com uma visão míope que isso pode te prejudicar no longo prazo, não seja turrão e sim tenha bom discernimento, abs!

Bom,eu como vc tem essas limitações,um treino padrão Fullbody seria melhor,já que vc daria 3 estímulos de corpo todo na semana, Faria dois treinos A e B e alternaria entre eles assim : A-Descanso-B-Descanso-A B- Descanso-A- Descanso-B Só vc escolher 1 exercício para cada músculo e fazer 3 a 4 séries dele para músculos grandes e 2 séries e músculos pequenos. Ou se tu tiver disponibilidade de tempo, faça um ABC2x/ ABC convencional mesmo. É Minha sugestão...Veleuu

Farei isso!! Muito obrigado. E parabéns pela marca! ? 2 Dias 5h

Treino de Força para Hipertrofia? Treino de Força para Hipertrofia? Porque não fazer ciclos de força se sua intenção for ficar gigante? Como equívocos na nomenclatura e classificação de treino podem atrapalhar seu desempenho Devem-se incluir fases de treino de força se a intenção é crescer e atingir o máximo de hipertrofia muscular possível? Essa é uma pergunta e uma dúvida freqüente entre aqueles mais preocupados com seu desempenho nos treinos. Infelizmente a falta de conhecimento a cerca dos diferentes tipos de treinos e sua correta nomenclatura causa uma confusão incrível, deixando os mais desavisados sem saber o que fazer. A masculinidade pode ser quantificada no entre os animais irracionais através do uso da força. A luta por comida, por espaço e até mesmo pelas fêmeas é a medida mais comum escolhida pelos animais. E sabe quem leva o premio? O mais forte. Essa é a lei da selva, onde somente o mais forte sobrevive. Nossa sociedade se desenvolveu. Salvo algumas exceções, a força bruta não é mais usada como forma de resolver as situações. Hoje em dia não é mais o macho mais forte quem leva a fêmea, não é o mais forte quem come mais. Discutir esse tipo de relação nos dias de hoje seria filosófico demais e não se enquadraria nos objetivos deste texto. O importante é perceber que em muitas pessoas que treinam, a vontade de ficar mais forte, de erguer mais peso, de usar mais carga que o cara ao lado é uma necessidade que foge ao racional. Geralmente, em seus primeiros anos de treinos, as pessoas -geralmente os adolescentes e adultos jovens- só querem alimentar seus egos e utilizar as maiores cargas possíveis, mesmo que isso não lhes traga beneficio algum. É nessa hora, onde se busca alcançar as maiores cargas possíveis, aumentar a força ao máximo, que um artigo falando sobre treino de força cai como uma luva. Junta-se a fome com a vontade de comer, o útil ao agradável. O cara já estava propenso a treinar com o máximo de carga, aí lê um papel qualquer dizendo que isso vai ajudá-lo. É aí que muitos acabam se enrolando, se machucando ou na melhor das hipóteses – treinando anos a fio sem ver muitos resultados. Aumentar o peso para ficar forte ou ficar forte para aumentar o peso? Nosso atual Mr Olympia, Jay Cutler, pesa 135, 140 kgs fora de competição. Será que ele é tão forte quanto um atleta de levantamento Olímpico que pesa 70 kgs? Caro que não. Segundo meu amigo Kleber Caramello em seu ótimo site (www.supino.com.br) o polonês Andrzej Stanaszek detem o recorde mundial no agachamento com 300,5 kgs pesando apenas 52kgs! Ele consegue agachar com seis vezes o peso corporal dele. É muito pouco provável que Jay Cutler consiga agachar, mesmo que por uma vez, com 900 kgs. Porque não? Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte, mas na verdade é necessário ficar forte para aumentar o peso. Vamos esclarecer isso. A crença de 99% dos marombeiros é que é necessário aumentar a carga para ganhar força. Por isso eles colocam mais peso do que agüentam fazer no supino e pedem para que o coitado do parceiro vá ajudar nas últimas repetições. O cara faz sete ou seis sozinho e o parceiro o ajuda até completar dez. Dizem que isso é "fazer o músculo ultrapassar seus limites" . A crença é que quando se faz repetições forçadas, a força aumenta. Portanto a idéia é aumentar o peso para ficar forte. Acredita-se que só assim se consegue ganhar força, e que mais força é igual a mais músculos. Infelizmente não é assim que funciona. Muitos pensam que a hipertrofia é um subproduto da força, quando na verdade a força é um subproduto da hipertrofia. Ou seja se ganhamos hipertrofia, sempre vamos ganhar um pouco de força, mas se ganharmos força, nem sempre (chego a dizer que quase nunca) vamos ganhar hipertrofia. Nessa confusão total é que entra a famosa pergunta:" Devo fazer ciclo de força no meu treino de hipertrofia?" Infelizmente( de novo) o brasileiro não lê muitos livros. Nossa cultura prega que tudo o que é de graça é melhor, além disso nosso sistema educacional não cria o hábito de ler em nossos cidadãos. Por isso os únicos livros lidos por nossos colegas professores, personais, experts da internet, são os livros que se acham nos programas de download como emule etc. Nossos colegas marombeiros só lêem livros que podem ser baixados de graça pela internet. Não culpo a maioria, pois infelizmente ( essa é a palavra mais lida neste artigo) livros são caros no Brasil e o melhor e mais atualizado material só está disponível em Inglês. Nem todo mundo tem acesso a isso. Esse fenômeno restringe demais o grau de informação que pode e deve ser repassado aos leitores. Os músculos e a força Para começar, vamos entender como podemos adquirir força muscular e sua relação com a hipertrofia muscular. Existem duas maneiras básicas onde podemos aumentar nossa força muscular. E isso prova a teoria de que é preci A primeira é a mais óbvia – Hipertrofia Muscular- onde o tamanho do músculo aumenta, permitindo que um número maior de proteínas contrateis trabalhem. Portanto podemos dizer que se houver um aumento no tamanho do músculo, haverá um aumento de força. Mas será necessário ocorrer este aumento na área do músculo para que venha o ganho de força. E isso comprova a teoria de que é preciso aumentar a massa para depois aumentar o peso da barra. O Segundo processo é o Neural. No ganho de força neural, adaptações neuro-motoras acontecem. Nossos músculos nunca se contraem totalmente. Como todos devem saber, nossos músculos são compostos por fibras musculares, que pro sua vez são compostas por miofibrilas. O número de fibras musculares varia de músculo para músculo. Vamos dizer aqui, hipoteticamente, que seu quadríceps tenha 100 fibras musculares( ele tem muito mais, milhares, mas estamos usando este número só para ilustrar). Se você vai fazer uma extensão de joelho na mesa romana 2 kgs , apenas 5 fibras musculares vão se contrair. Se você vai erguer 30 kgs 40 fibras talvez se contraiam. Se você for erguer 100 kgs no máximo 80 fibras vão se contrair. Nosso músculo raramente contrai todas as suas fibras de uma só vez. Isso é um padrão de proteção. Na verdade, quando começamos a treinar, nosso sistema neuro-muscular ainda não sabe como contrair um numero grande de fibras de uma só vez. Ele vai aprendendo aos poucos. A capacidade de contrair um percentual grande de fibras musculares em dado músculo é parte do processo de ganho de força neuro-motor. O processo neural ainda nos guarda mais uma surpresa. Os fusos musculares e os Órgãos tendinosos de Golgi (OTG). Estes são sensores contidos nos músculos e nos tendões respectivamente encarregados de medir a tensão nos mesmos. Quando a tensão se eleva demais e existe um perigo eminente de lesão, os fusos musculares e OTG ´mandam a mensagem ao cérebro pedindo que "desliguem" os músculos. Dessa forma a força acaba, o processo de contração é interrompido. Quem nunca viu um levantador olímpico levantar um peso e no meio do caminho sofrer uma fratura? Ou aquele caso onde o carro caiu em cima de um rapaz enquanto ele o consertava e a sua mãe foi erguer o veiculo e tirar o rapaz de lá? Esses são exemplos de força sobrenatural. Calma, não tem fantasmas por perto. Em casos de stress ou concentração extremos, nosso sistema nervoso é capaz de cancelar a ação dos fusos musculares e dos OTG. E isso comprova que a teoria de que precisamos colocar cada vez mais carga na barra para conseguirmos hipertrofia é falha. Agora que entendemos como podemos ganhar força muscular, vamos conhecer os conceitos reais de Periodização e "fase de força" segundo os maiores estudiosos do assunto, Willian Kraemer, Keijo Hakkinen e Tudor Bompa, o qual tive o prazer de conhecer pessoalmente em sua visita ao Brasil em 2002. A periodização foi criada originalmente para ajudar a atletas de força e potencia ( por isso prego que a periodização não tem muita utilidade para atletas que buscam apenas a estética como os culturistas) a chegar ao ápice da forma em suas competições. Muitos creditam a criação da periodização aos europeus orientais, mas na verdade a idéia foi desenvolvida a partir de estudos do canadense Hans Selie sobre a glândula adrenal e os efeitos de diferentes tipos de stress em animais. Existem algumas variações na terminologia da periodização - a terminologia americana, a terminologia européia e uma terceira, também americana mas derivada da européia. Na metodologia européia clássica, temos em termos gerais o macrociclo, mesociclo e microciclo. Na metodologia americana temos fase de hipertrofia, fase de força (onde vamos nos focar hoje), fase de potencia, fase de pico e fase de recuperação ativa. Conceito de "Fase de Força" Para os especialistas em periodização, a fase de força consiste em séries entre 1 e 5 repetições, intervalos de 3 a 5 minutos, alguns preconizam até 10 minutos de intervalo entre séries. Diferente do que pensam muitos, os treinos de força devem ter um número elevado de séries. Como fazemos menos repetições por série, o "Tempo sob tensão" aplicado no músculo cai. Isso indica que um menor trabalho foi realizado. Desta forma o número de séries deve ser mais alto, chegando a até 32 séries por grupo muscular segundo Bompa. O último fator considerável é que nunca se deve atingir a falha muscular neste tipo de treino. Como podemos ver, o treino de força, seguindo o real conceito, raramente é utilizado por atletas de culturismo, com exceção daqueles que praticam simultaneamente basismo e culturismo. Também podemos ver que quase ninguém faz uma fase de força de verdade, já que poucos seguem estes parâmetros de treino ao pé da letra. Muitos confundem treino de força, com treino de potencia. No treino de força, procura-se erguer as maiores cargas possíveis, no treino de potencia, procuramos erguer a carga na maior velocidade possível. Treinos de força pedem cargas extremas, treinos de potencia são realizados com cargas um pouco menores. Muitos ainda, confundem o chamado "powerbodybuilding" com treino de força. Essa é uma associação errônea e equivocada. O PowerBodybuilding é uma vertente de treino preconizada há muitos anos por treinadores de origem soviética. Se formos analisar muito a fundo o padrão de treinamento e a raiz etimológica do nome powerbodybuilding, vemos que é uma mistura do bodybuilding, com repetições positivas e negativas, com forma de execução até certo ponto aceitável, mas com uma pitada de treino de potencia. Como os principais expoentes desse método foram Johnnie Jackson e Branch Warren, dois atletas excepcionalmente fortes, muitos pensam que este treino serve prioritariamente para ganhar força extrema enquanto se hipertrofia. . Acontece que tanto Branch quanto Johnnie são muito fortes, e levantariam muito peso mesmo se não praticassem o tal do PowerBodybuilding. É preciso ganhar força para aumentar seus músculos? A resposta é sim. Mas como disse, a força deve vir como conseqüência da hipertrofia. Quando se utiliza repetições entre 8 e 12 chagando a falha muscular, consegue-se um estimulo maior para que o músculo cresça. Nesse caso, procuramos o primeiro processo citado para aquisição de força muscular – o aumento do tamanho dos músculos. Como nós treinamos para ser gigantes, o aumento do tamanho dos músculos é extremamente bem-vindo e o nosso único objetivo. Quando realizamos um treino de força, com fundamentos idênticos aos citados acima ( repetições entre 1 e 5 – intervalos super longos – mais séries) , nosso organismo se utilizará das adaptações neurais ( recrutamento de um número maior de fibras, inibição de fusos e OTGs) para aumentar a força. Em um primeiro momento, isso pode até gerar um pequeno aumento de volume, mas esse seria ínfimo se comparado ao que um treino direcionado para hipertrofia deveria conseguir. Muitos irão dizer, que se aumentarmos a força muscular na fase de força, poderemos utilizar cargas maiores e induzir a hipertrofia mais facilmente em uma fase de hipertrofia posterior. Concordo que uma maior sobrecarga pode induzir um maior estimulo, mas isso é relativo e só deve ser empregado em casos como esse por exemplo: utilizamos muito mais sobrecarga fazendo um tríceps na testa do que um coice para tríceps. Neste caso, a sobrecarga no tríceps testa é muito maior, portanto ele gera um estimulo hipertrófico maior. Mas se a força muscular e as cargas utilizadas fossem o único fator determinante na produção da hipertrofia, todos os atletas culturistas mais fracos seriam menores. Por exemplo, o Johnnie Jackson é capaz de utilizar cargas altíssimas, mesmo em séries onde o alvo são doze repetições. Ele compete com o peso corporal de 102, 103 kgs. Compare com Jay Cutler que pesa 130 kgs mas não utiliza cargas tão altas quanto Johnnie. Lee Priest não costuma utilizar cargas super altas, mas tem um braço enorme. O que quero deixar claro é que a força, a carga utilizada não pode ser comparada de uma pessoa para outra e que tudo é muito relativo. No culturismo e em seus treinos, a busca é pela construção muscular, treinando e desgastando os músculos, impondo a eles um trabalho tão exaustivo, que eles não terão escolha a não ser crescerem. Um treino de força pura não se encaixa nesses parâmetros e não trará tantos benefícios para quem procuro aumentar seus músculos. Quem procura hipertrofia deve procurar cansar ao máximo seus músculos, fazendo de cada repetição um inferno total. Cada repetição deve ser um estimulo, não procure apenas mover o peso da posição A para a Posição B, tente sim, contrair e estimular ao máximo seus músculos a cada contração, pois só assim você conseguirá ficar gigante. Tendo isso em vista, vamos detalhar algumas coisas: Esse protocolo não se encaixa nas necessidades de atletas que buscam estética (culturistas). O treino de força é muito útil aos atletas que usam a musculação como ferramenta para aprimorar sua condição física para outros esportes como lutas, rugby, basquete etc. A periodização clássica não deve ser utilizada por atletas procurando estética, apenas por aqueles que procuram aumentar sua performance em outros esportes. A única periodização desejável para culturistas consiste em uma fase de ganho de massa ( onde o atleta deve treinar e se alimentar para adquirir a maior quantidade de massa magra possível, sem ganhar muita gordura. Muitos atletas despreocupados e preguiçosos usam esta fase como desculpa para comer o que quiserem e ficarem gordissimos) e uma fase de definição muscular, onde o atleta treina e se alimenta para eliminar o máximo de gordura possível perdendo a menor quantidade possível de massa muscular.

saudavel é cozido claro,mas gostoso não é... pelo menos para mim