Líderes

Ih rapaz... USP original? Nessas alturas do campeonato, é bem difícil. E eu achei caro esse valor. Se cunhado fosse bom, o resto tu já sabe kkkk

Tenho lido cada vez mais sobre Lean Gains (dieta essa que começarei em janeiro), vendo vários tópicos sobre essa dieta, acabei entrando em um site que me tirou várias dúvidas. Esse site explica passo a passo como calcular o défict e excedente calórico recomendado pelo Martin Berkhan, assim como os valores recomendados de macros para os dias de treinamento (training days), e dias de descanso (rest days). Muito do dito nesse texto já foi discutido aqui, porém gostei de algumas explicações presentes nesse, como recomendações de excedentes calóricos e macronutrientes. Bom, não escrevi esses valores abaixo, eles foram escritos por Andy Morgan (consultor nutricional e preparador físico), que trabalha com o Lean Gains já há algum tempo. Esse tópico é apenas uma tradução do texto feito por ele em seu site. Caso queira conferir em inglês é o site abaixo: http://rippedbody.jp...angains-macros/ Esse site me foi apresentado pelo usuário DashRendar no tópico Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo] Não vou entrar em detalhes do protocolo Lean Gains e explicações sobre o jejum, pois já foram discutidos várias vezes no forum. Inclusive tem um tópico com o vídeo explicativo do LeandroTwin (Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]) Outra coisa, o site abaixo ajuda a calcular sua LBM, BRM, seus macros e objetivos a serem alcançados, assim como o tempo que deverá levar para alcançá-los, baseado em seu excedente calórico: http://www.1percentedge.com/ifcalc/ Fotos abaixo apenas demonstrando o site: Como calcular os seus Macros Leangains Cálculo Macros seu Leangains Enquanto o método de cálculo do macros e afinar-los pode ser um pouco complexo, a execução da dieta, uma vez que suas macros é muito simples. Não se deixe assustar pela matemática abaixo. Em primeiro lugar, os cálculos que tenho descrito abaixo funcionará melhor se você seguir as macro-contagem simplificou as regras que eu usei para conseguir essa transformação semana 7. É um artigo curto, por favor, lê-los. Em segundo lugar, o guia abaixo você irá definir indo na direção certa, no entanto, que caberá a você a monitorar seu progresso objetivamente, e depois mexer com o seu relações macro e ingestão de macro global para obter a sua compleição física para o nível desejado. Não posso escrever tudo em um artigo, existem muitas variantes a considerar, físico, hormonal e de outra maneira. Os Passos Passo 1. Calcule seu BMR. Passo 2. Ajuste para a Atividade Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-granel "ou gradual" Corpo Recomposição' Passo 4. Calcular um Training Day e Dia de Descanso-Figura Calorie Passo 5. Calcule o seu Macro Metas para a Formação-Days e Resto-Days Passo 6. Faça o seu Menu a partir dessas macros. Para obter resultados no tempo mais rápido que você precisa ciclar suas calorias e macronutrientes nos dias de training-days e rest-days. Passo 1. Calcule seu BMR Eu gosto de chamar o seu BMR 'calorias coma'. - O consumo de energia que você precisa, você deve cair em um coma, para manter seu peso corporal. Há uma variedade de fórmulas, os quais produzem um palpite melhor das hipóteses, no entanto, precisamos de uma figura para se trabalhar. Por favor escolha uma fórmula diferente, se desejar. Formula BMR métrica Mulher: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos) Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos) Passo 2. Ajuste para a Atividade Guias para BMR normalmente recomendamos que você use um "multiplicador de atividade" (x1.2 x1.9 ~), dependendo do seu estilo de vida / formação. Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões. Fator de atividade: 1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job) 1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana) 1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana) 1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana) 1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico) Multiplicadores de atividade geralmente as pessoas em parafuso configuração calorias muito alto. Eu vejo isso todos os dias em fóruns. As pessoas muitas vezes superestimar sua categoria. A maioria das pessoas sobre-estimar as calorias queimadas para o exercício. Ao rastrear o progresso e manter a dieta consistente, é fácil de fazer modificações depois de um mês, se as coisas não estão indo na direção certa. Finalmente e, possivelmente, o mais importante, se você estiver usando minhas regras dieta simplificada, as calorias reais / macros estaremos consumindo será maior do que esta figura de qualquer maneira. Minhas regras dar uma estimativa conservadora de proteína consumida (eu prefiro errar no lado do cuidado como é importante para a preservação da massa muscular) e não levam em conta os carboidratos não-amiláceos veggies. Se seu trabalho é mais exigente fisicamente, então secretária, ou você planeja fazer mais exercício * ter um olhar para esta informação em multiplicadores de atividade (Está escrito na maior caixa azul). Se você estiver indo para usar o meu simplificou as regras de contagem também, então tente tomar -0,2 fora de seu multiplicador. * Graças ao JC Deen de JCDFitness.com para a sugestão para incluir este. (Artigos Grande, vale a pena bookmarking nesse site.) Passo 3. Optar por 'Cut', 'Slow-bulk' ou 'Recomposição corporal' As calorias e, portanto, macros que você escolher dependerá de seus objetivos. Mesmo que você tenha um abdômen impressionante, eu aconselho você a ir para um cutting primeiro, como iniciar um 'slow-bulk "quando" abs magra' dá-lhe vantagens significativas hormonal para ganhar músculo, com o mínimo de gordura. Isso também significa que você pode comer muito mais lento quando bulking e ainda assim manter seu abs, que é divertido. Isto significa que 80% das pessoas que lêem este deve ir para um "cut". A exceção a isso é muito leve moldado (fraco) pessoas, a quem eu recomendaria calorias escolha 'recomposição corporal', em seguida, aumentar em conformidade. Com a implementação desta dieta e um programa de treinamento barbell seu primeiro ano vai lhe dar as mudanças mais dramáticas para o seu físico em sua vida. Você deve ser animado. Você vai precisar de calorias para isso. (Se este é você, eu tenho uma mensagem especial e oferecer na caixa primeiro comentário para você abaixo.) Se você é adverso a perder tamanho, por razões desportivas, ou por razões de ego, em seguida, ir para um "recomposição corporal". Basta lembrar os resultados serão mais lentos. Passo 4. Calcular calorias para Training Day e Rest-Day Estes números de calorias são apenas um guia para ajudar você a calcular o seu macros. Nós já reconheceu que esses números de calorias pode ser um pouco baixa para ser tomado literalmente por causa das regras simplificadas. Os valores abaixo são feitos levando em conta 3 Training-Days por semana, e 4 Rest-Days. 'Recomposição corporal': Martin sugere um aumento de 20% em Training Days, e uma redução de 20% em Rest Days. Então, se você saiu com 2000kCal do seu cálculo, em seguida, fazer uma 2400kcal em Training-Day e 1600kcal em Rest Days. 'Cut': Você precisa ser inferior ao seu gasto, de modo a criar um déficit energético semanal. Mesmo assim, você deve comer um excedente de calorias em um dia de treinamento na maioria das situações *. Martin sugere um aumento de 10% em Training Days, e uma redução de 35% em Rest Days. Seus números poderia ser algo como 2200kCal e 1300kCal. (+10% KCal / -35%) (* As pessoas obesas / Muito gordas correm menos risco de perder músculo quando em um déficit calórico, se a proteína é mantida elevada eles podem manter um déficit em ambos os dias.) 'Slow-Bulking': Então você já está muito magro e olhando para fazer um bulk (ir para a Etapa 5 se for irrelevante para você, porque eu vou entrar em detalhes um pouco mais aqui). Martin sugere um aumento de 40% em Training Days, e uma redução de 10% em Rest Days. Se você é novo para leangains Eu recomendo que você faça macros 'recomposição corporal' (ou um pouco menos) para o primeiro mês, enquanto você ajustar ao sistema. Desta forma, você irá manter o seu abdômen e ter uma linha de base para aumentar sua macros depois. Uma vez feito isso, tente o conselho abaixo. Se você já usou leangains para emagrecer, então você está em uma situação ideal para experimentar isso. A chave para manter abs com lenta bulking é bastante simples, verifique se você tem o suficiente de déficit em seu dia de descanso para que você queimar a gordura armazenada * do dia de treinamento. Seus números poderia ser algo como 1800kCal e 2800kCal. (+40% KCal / -10%) Esta é uma maneira de colocar no músculo de qualidade sem a gordura, e como tal é um processo mais lento do que o habitual "comer tudo!" Abordagem algumas pessoas levam para bulking. (* O fator complicador aqui é que a gordura armazenada em um dia de treinamento não é justo é que a gordura que você consome, mas também qualquer aumento de carboidratos que seu corpo não processe para o seu fígado glicogênio esgotado e músculos após um treino, ou utilizar para recuperação, como qualquer excesso de glicose pode ser convertida em ácidos graxos e armazenada como tecido adiposo Se você pode obter seu saldo carb direito, você pode diminuir o déficit no seu dia de descanso -.. Acompanhe o seu progresso semanal, em detalhe para que você possa fazer os ajustes de forma objectiva.) Passo 5. Calcule sua meta de macros para Training-Days e Rest-Days Não há uma perfeita relação de macro. (Ou seja, 40% carboidratos, 40% de proteína, gordura 20%) Ela varia de indivíduo para indivíduo, e depende muito um condicionamento pessoas. Ele ainda pode levar algumas semanas de acompanhamento de perto para ter uma boa razão para um cliente, e mesmo assim, essa relação muda como uma pessoa progride. É por isso que monitorar o progresso dos clientes, eu não apenas dar-lhes 3 números e enviá-los em seu caminho. Você precisa fazer isso também. Proteína Sua proteína deve ser mantido elevada em ambos os dias, para a saciedade e preservação muscular. A pesquisa sugere que, com calorias de manutenção existe há pouco benefício a 2g/kg de massa magra (LBM). Em um corte, para preservar a massa muscular, estas podem ter de ser maior, ou seja 2.5g/kg LBM. Não há necessidade de ir mais alto do que isso. No entanto, para preferências pessoais você pode optar por ir mais alto, e proteína vai lhe dar a sensação de estar satisfeito durante mais tempo que eu às vezes ir com 3g por kg de massa magra *. Se você tem 100 kg com 70kg de massa magra, e adora comer carne, então você pode colocar este número em torno de 210g em ambos os dias. Caso contrário, você escolheria 2-2.5g/kg LBM em training-days, e 2.5-3g/kg LBM em rest-days. É bom para manter o consumo de proteína a mesma em ambos os dias a simplicidade para agora. Eu faço. (* Por favor, só acho massa magra. Não ficar excitado sobre ele.) Gordura Gordura é apenas o seu "inimigo" em um dia de treinamento. Ao comer calorias acima manutenção, o que você come será armazenado. Tente manter baixo teor de gordura neste dia. O que é baixo? 20-40g para a maioria das pessoas. Mas mantê-lo tão baixo como você sente que você pode consistentemente. Gordura em um dia de descanso não é um problema. Você vai ter um déficit calórico de gordura na dieta para que todos serão queimados. Usar este fato para a sua vantagem e aumentar o número de gordura neste dia para que você pode comer uma variedade maior de alimentos. Quanto é mais alto? Isso depende também. Por enquanto, dobre o que consome em training-days *. (* Reduzir este número se torna o subsídio carbs demasiado rigorosa. Mas tenha em mente que os carboidratos são significativamente mais baixos em rest-days.) Carboidratos Para o seu cálculo inicial pense em carboidratos como apenas um equilibrio para alcançar suas calorias diárias. Não vamos entrar em mais detalhes do que isso. 1g de: Proteína = 4 kcal *, Carboidrato = 4 kcal, Gordura = 9kCal (* Últimas pesquisas sugerem que este seja mais parecido com 3.2kCal por causa da energia necessária para a digestão, no entanto eu sugiro que você mantenha-o simples e chamar 1g de proteína 4 kcal). Vamos considerar um homem chamado Tom, 100 kg, 70% de massa magra, escolhendo recomposição corporal (+20% / -20%), cuja calculo da BMR deu 2000kCal. (Lembre-se que eu disse anteriormente, eu sei que o número é um pouco baixo.) Assim, em training-days os macros são: Proteínas = 210g, Gorduras = 30g, Carboidratos = 322,5g Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - training days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras] = 2400 - (210 x 4) - (30 x 9) = 2400 - 840-270 = 1290 (kcal) Carboidratos em gramas = 1290 / 4 = 322,5g Em rest Days os macros serão: Proteínas = 210g, Gorduras = 60g, Carboidratos = 55g Calorias de carboidratos = [Calorias alvo - rest days] - [calorias de proteínas] - [calorias de gorduras] = 1600 - (210 x 4) - (60 x 9) = 1600 - 840-540 = 220 (kcal) Carboidratos em gramas = 220 / 4 = 55g Passo 6. Faça o seu Menu a partir destes Macros Na verdade isso é com você. Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, pode comê-lo. Eu não sou classificar qualquer alimento como bons ou maus. Este 'If It Fit Your Macros' (IIFYM) está ganhando popularidade nos círculos de fitness. (IIFYM google search) Os macros de Tom em Training Days são: P210/F30/C320 Se um alimento se adapta às suas macros para o dia, então você pode comê-lo. Sem exceções. Que de acordo com minhas regras simplificadas significa comer significa consumir: 1 kg de carne magra / peixe, 450g de arroz e um monte de vegetais verdes. Os macros de Tom em Rest Days são: P210/F60/C55 Que é algo como: 500g de carne / peixe, 500g de carne magra lotes de carne / peixe, 80g de arroz, dos vegetais verdes. Simples! Feito!

Eu tocava punheta uma vez Mandei a menina embora depois do tombo e fui pra casa, eu não assumo esse b.o.

Troca de amigo, só te falou bosta atrás de bosta: Tribulus não aumenta testo. Maca não aumenta testo. ZMA não aumenta testo, a não ser que falte zinco na sua dieta E isso seja motivo para produzir menos. Faça uma TPC de verdade com SERMS e talvez HCG -> dependendo se suas bolas encolheram/espermograma zerado, o que é dificil isso ocorrer com um ciclo de 20 semanas apenas (mais comum em TRT, Blast and cruise ou diversos ciclos durante o ano), mas em todo caso...

Você ficaria com um fisico talhado igual pedra com 8 % de Bf mas teria pouca massa muscular , no entanto é um objetivo interessante também , iria parecer o físico do Bruce lee só que um pouco mais forte , tipo desse clone do Bruce lee aqui : Iria ficar maneiro , talhado mesmo , iria impressionar pela definição muscular , mas no entanto todos iriam pensar que você de camisa não treinasse , só quando tirasse a camisa que iria mostrar que treina

Bom dia gente Domingo fiquei apenas com o longo (de tarde uma caminhada com o dog) Fechei o dia assim: ~4455kcal (-430kcal) | p195g (17,5%) / nc638g (57,3%) / f52g (2,3%) / g81g (16,3%) / a41g (6,6%) _______ Fechei a week 3 de treino Déficit de 2370 (acumulado de 16k para 7 semanas) Peso ficou zoado nesse meso, muitas oscilações, pelo andar da carruagem imagino tomar um woosh logo Fiz todos os treinos de musculação BP 1+ saíram 5 reps para 100kg OHP 1+ saíram 6 reps para 62kg BS 8+ saíram 9 reps para 110kg PR 6+ saíram 8 reps para 94kg WCU 8+ saíram 9 reps para +25kg Vai ter up de carga na porra toda para o próximo meso Das corridas, também todos os treinos: 7:59:33hrs | Das 8hrs programadas | +7,559% do volume da week anterior 84,23km | +5,104% do volume da week anterior D+ 640m Fiquei um pouco decepcionado com o longo, mas não foi de todo ruim. D+ foi menor do que o esperado Sono anda adequado. Depois dos ajustes que fiz a maioria dos dias acordo bem ou normal, a cada 2 semanas tem um dia que acordo cansado. Os treinos também estão tendo um feedback mais adequado, baixo e moderado ficam meio a meio e das movimentações totais da semana 1 ou 2 ficam categorizados como difíceis (geralmente os workouts da corrida). Ontem iniciei uma week off, vai ter corte de tudo (intensidade e volume) E também vou tentar ficar mais próximo da manutenção _____________ Ontem foi dia off, tirei para afazeres domésticos e uma caminhada com o dog Fechei assim: ~2820kcal (na faixa) | p180g (25,5%) / nc298g (42,3%) / f47g (3,4%) / g69g (22%) / a27g (6,9%) ______________________ Hoje pela manhã teve uma rodagem de 50min Feito: 9,24km | 5:23min/km | D+ ~45min | sensação de esforço baixa a moderada https://connect.garmin.com/modern/activity/2750974336 Foi uma rodagem em z2 com strides. Chuva, frio e vento (de vez em quando sair para uma dessas se paga pelo "toughness" adquirido em condições adversas) Mais tarde tem a fisioterapia de lower __________ PS: Eu vim treinando boa parte em "z2", mas na verdade algo era z1, configurei o relógio errado, a faixa de z1 estava com uns 10% abaixo do que deveria estar de acordo com a tabela do friel. Bem, dito isto, quarta ou quinta é o teste friel e ele vai orientar a programação de treino do próximo meso. Mas de qualquer forma, baseado em alguns feedbacks e anotações de treinos já fiz as modificações necessárias para o próximo meso (inclusive incluindo rodagens na z1), agora a disposição da rotina semanal também tem potencial para aumentar volume no futuro (bem distante) caso seja necessário

Começa a fazer emom de 5' para cindy vez ou outra. É algo intenso, mas curto o suficiente p/ não zoar nada, assim vai se habituando aos rounds por minuto. Com o tempo aumenta para 10, 15... logo logo chega a 20 rounds

use umas 20 a 30 caps por dia e descubra.. a verdade é que mesmo na dose correta, a menos que esteja em uma situação muito especifica como uma finalização, BCAA não vai fazer nada por vc.

2 meses e 2 dias Sábado transei com uma mina, ejaculei 3x. Problema que ela começou no boquete e acabei gozando rápido demais e depois disso a mina começou de papo ai o pau deu uma broxada e não quis levantar mais. Comecei dedar e chupa até que o bicho acordou e deu mais duas gozada. Depois disso vazamos, levei comer ela no meio do mato, era estrada de chão e eu estava de moto, a noite estava fria e garoando... Resultado disso foi um belo tombo de moto com a mina junto, fiquei tão triste por ter estragado as peças da moto que fui pra casa empurrando a moto e abandonei a mina lá. Hoje levei a moto na mecânica e to vendo que pelo menos uns 200 pila vou gasta nela. Enfim transei, a transa foi +/- e ainda sai no preju... Saia mais barato comer uma puta num puteiro heuheuheuehue

Não quero julgar ninguém do fórum...mas pra mim roides so depois de atingir o máximo a nível natural. Por isso ficava contente com 60kg e 8 de BF...atenção que tenho apenas 161 cm.

Para naturais não compensa ter menos que 9% de gordura, a não ser que voce esteja disposto a sacrificar massa magra

Eu acredito que dê. Mas EU não conseguiria chegar com essa MM e bf. Eu comecei a perceber que pelo menos comigo ao descer o bf chega em uma parte que a perda de massa muscular fica maior que a gordura. Dá pra chegar natural no shape do 1 e 2. Sim acredito que há quem consiga. O problema maior de naturais é que um treino, uma alimentação errada já mostra reflexo no shape. Se eu dou uma lixada no sábado, por exemplo até segunda eu me sinto retido, flácido. Se perder 2,3 dias de treino na semana por conta de trabalho/provas. A musculatura já aparenta perder densidade. Por isso acredito que chegar nestes patamares natural, é preciso uma dedicação herculéa, além de paciência pois leva tempo, acredito que 5 a 6 anos com dieta.e treinos 100% alinhados.

Não acho que técnicas avançadas sejam desnecessárias para naturais mas na minha opinião técnicas avançadas são para atletas avançados. Quando vc chegar naquele ponto que vc precisa se matar para ganhar 1 kg de músculo por ano então talvez seja a hora disso. A grande maioria das pessoas não precisa se preocupar com técnicas avançadas. O básico funciona melhor. Em relação ao agachamento é o seguinte... A maioria dos trabalhos científicos apontam que o principal fator que gera hipertrofia é o volume de treino. Vc pode distribuir esse volume entre os exercícios da forma que quiser desde que vc consiga atingir o número de séries desejada. Por exemplo, vc pode fazer 8 séries de agachamento (como o exemplo de antes) ou dividir o treino em 4 séries de agachamento e 4 séries de um exercício isolador para quadríceps (que eu considero uma divisão bem melhor). O número de séries vai continuar sendo o mesmo (8 séries), a única diferença é a seleção de exercícios. Vc pode teoricamente fazer as 8 séries de agachamento, que é um excelente exercício. O problema é que o agachamento é um exercício difícil, que envolve muita carga e tem um risco maior de lesão (mesmo usando boa técnica). Por que correr o risco de se lesionar fazendo 8 séries de agachamento se vc pode executar apenas 4 e complementar o resto com outros exercícios? Lembre-se que o objetivo é atingir as 8 séries, independente dos exercício usados. Mas veja bem, esse número de 8 séries é apenas ilustrativo, essa não é a quantidade de séries ideal para gerar hipertrofia no quadríceps. A quantidade ideal de séries vai depender de vários fatores que vão desde a condição física do indivíduo (uma pessoa iniciante na academia aguenta muito menos volume do que uma pessoa que já treina a tempos) até a própria genética de cada um. Se vc não sabe como montar um treino de pernas então eu sugiro que vc pegue um treino pronto. Existem vários de boa qualidade e que podem ser indicados para vc.

Hmmm... preciso fazer 15 agora. hahaha

Opa, como vocês estão?

Dia 60 To dormindo mal demais e parece que grande parte dos benefícios sumiram, sinto isso +/- desde o dia 50... Creio que deve ser pela falta de treino e problemas familiares. Sinto as mulheres me querendo, as conversas fluem e etc, mas tirando isso não sinto nada demais.

01/06/2018 - Ginástica Hoje, depois de comer como se não houvesse amanhã, resolvi dar uma suada no parquinho. Aquecimento 3 rounds 1 jump muscle up 5 bar dip 5 pull up Força EMOM 10’ 1 muscle up Condicionamento “Cindy” AMRAP 20’ 5 pull up 10 push up 15 squat Foi um PR totalmente inesperado, de barriga ainda cheia e cansado rsrsrs. 14 rounds, um a mais do que da última vez. É isso. Abraços

qual problema disso.??? ao invés de substituir um exercício tão bom te indico mudar ou adicionar uma técnica para elevar intensidade. - substitutos = serrote, curvada, cavalo. são a mesma coisa, faz com barra, 5 séries e bem feitas, soca carga. 8 a 10 reps bateu 10 sobe a carga tira essa concentrada e add uma puxada alta para costas ( barra fixa, ou polia )

60mg nao reduz a dose

Descalço seria a melhor opção caso você não esteja nem ai para a galera em volta.

zyzz já era seco n tinha dificuldades para isso,quer saber oq ele usava?TREMBOLONA bota isso na cabeça

Tem filme disso aí ?