Líderes

Boa tarde gente Então, no sábado teve o wtr "20 milhas", saída às 07:26hrs (a turma de 21 saiu 08:00hrs). Não foi da forma que esperei, mas também não foi de se jogar fora, de qualquer forma ótima experiência Feito: 31,15km | 3:49:12hrs | 7:22min/km | D+ ~680m e o mesmo de D- | sensação de esforço fucking alta https://connect.garmin.com/modern/activity/2623792075 Fui mais lento do que imaginava que seria. A partir do km 10 estava com um bela vontade de dar um peidinho, mas estava um enorme medo de peidar e ser algo mais grave (foi nesse nervoso do começo ao final heheheh) No km ~17 comecei a encontrar o povo do 21km No km ~27 comecei a sentir o vasto medial direito querendo dar câimbra, sempre que estivava a perna ou quando flexionava na subida, e foi nessa aventura de perna trava ou não até o final. Depois que passei a linha final e parei a perna travou (ainda bem que foi lá). Ao todo 157 inscritos nos 32k, fechei em 41. Na modalidade de 6km foram 75 participantes. Na de 21km foram 380. Na 21km dupla foram 134. E no cannicross pouco mais de 10 Restante do sábado foi de descanso, de noite uma boa caminhada até o local do evento e mais nada Fica o registro (depois aparecem mais heheheh) ______________ Bem, "cabou o milho cabou a pipoca", como mencionei a alguns dias, passada a corrida faria umas mudanças 1 - curtíssimo prazo - aumentar o intake de o3 para dar uma aliviada nas articulações do pós-prova 2 - curto prazo, voltar aos eixos da contagem, acertar a ingestão de prots e voltar com o #controlFreak 3 - médio/longo prazo, cortar 4kg e ficar com 76 Já fiz ajustes na rotina de treino, por enquanto sem corrida, só volto com uma rodagem bem de leve na quarta ou quinta e semana que vem volto aos treinos. Mas essa semana tem treino de musculação normal. A princípio: - GCD variável (no momento estimar o custo do bb vai ser o mais difícil) - mínimo de 3g/kg/mm de prot, gorduras de 70-90g e o restante para carbos. Fibras na casa de 30-50g (eu quase sempre consumo quase tudo no almoço e deixo a janta com carbos mais simples) - jejum se achar que devo, e pelo menos algum consumo calórico se a corrida da manhã foi puxada (provável que tome um café nas segundas, quartas e quintas), pelo menos um leite com uei ou algo assim - musculação continua o mesmo esquema, talvez jogue uns 3-5 sets a 60% (bbb) no final do 5/3/1 - déficit de 200 a 600kcal/dia, vai depender do gcd, quanto mais alto,m maior a probabilidade de colocar o déficit mais alto. GCD base deve estar na casa de 2400-2500kcal. Isso aí supre os afazeres domésticos, trabalho e uns 5km de caminhada, que é o que dou por dia só com trabalho, afazeres e rolê com o dog. __________ Domingo de manhã fui surfar, juro que não sei que diabos fui fazer na praia: água gelada, chuva e mar revolto. Cada onda era um cagaço, ainda não to com moral p/ essas porras. Uns 30min de surfe antes de sair da água com frio Fechei o dia assim: 2470kcal (-240) | p232g (37,6%) / nc186g (30,2%) / f36g (2,9%) / g81g (29,4%) / a0g (0%) ______________ Hoje de manhã antes do trabalho, mar ainda alto, mas hj consegui brincar um pouco. 7hrs e +2 malucos pegando onda. Uns 40min de atividade Mais tarde tem o treino de Upper Offtopic Aquisições do mês, só esperando os livros chegarem p/ começar as leituras

Dia 13 Ontem quase cai, ocupei a mente e persisti. Tô cheio de energia e quero continuar assim PORRAAAA!!! Ta surgindo uma oportunidade de eu lutar em um evento, faz 2 meses que treino boxe e particularmente eu evolui muito, estou com receio de lutar mas algo dentro de mim quer esse desafio. O SEUS FILHA DAS PUTA BORA CONQUISTAR ESSE MUNDO! BORA NÃO SE RENDER! BORA BOTA PRA FUDER! TODOS VOCÊS SÃO CAPAZES! NÃO SE ENTREGUEM! TÁ DIFÍCIL? VAI CHORAR? VAI CHAMA A MAMÃEZINHA? NÃOO PORRA, VOCÊS SÃO FODAS, VOCÊS SÃO MELHORES QUE ISSO! VOCÊS ESCOLHEM O QUE SENTEM! E AI VÃO FICA NESSA DE SER UM COITADINHO OU VOCÊS VÃO CONQUISTAR O MUNDO?

10 dias... Bad a forte também. Acordo com sentimentos ruins, negativos, culpa, mas nao sei pq, aparentemente ta tudo normal, e nem sonhei com nada. Além disso, conheci uma garota top, linda, gente boa, simpatica, o problema é que ela tem 16 e eu 22..sei que nada a ver, mas fico meio assim de começar alguma coisa com ela..

Dia 11 São tantas coisas, falar com a galera no grupo me ajuda bastante pra me distrair. Bad ta pegando forte e na maior parte do tempo me sinto sozinho. Mas que se foda vamos continuar

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Pessoal, boa noite. Pesava 53k em novembro de 2017, comecei a malhar no mês em referência. Estamos em abril estou pesando 59, porém não vejo evolução muscular.... perdi todas as calças jeans, mas não vejo os músculos, o que poderia fazer?

Já aconteceu com você, você chegar nas repetições alvo seja 10 ou 12 e não estar perto da falha? Tenho certeza que sim, se você contar o tempo que demorou essa série e você repara que demorou apenas uns 20-30 segundos. Pois é, esse tempo não é suficiente para a hipertrofia que você busca. As pessoas começaram a usar esse "numero mágico" de 3x10, 3x12 para hipertrofia mas isso foi gerado por estudos que demonstram que você tem melhores ganhos quando seu musculo está em tensão durante uns 40 segundos a 70 segundos numa série, por exemplo, se você fizer uma série em que cada repetição é 1 segundo na fase concêntrica e 3 segundos na fase excêntrica, isso dá 4 segundos por repetição. Agora 4 segundos multiplicando por 12 repetições vai dar 48 segundos o que atinge o tal tempo sobre tensão muscular Ou seja, se você treinar digamos, 1 segundo de fase concêntrica e 1 segundo de fase excêntrica, vai ser 2 segundos por repetição, 2segundos X 12repetições = 24... 24 segundos não tá nem perto dos 40-70 segundos sobre tensão que o estudo revela. Por isso galera, o 3x10 3x12 não é nenhuma fórmula mágica, o estudo apenas revelou o 3x12 porque no estudo cada repetição dura 4-5 segundos e não 2-3 segundos como a maioria do pessoal treina. Agora é claro que não precisa enlouquecer e contar cada segundo e o tempo de toda série que você fizer, claro que o tempo sobre tensão é importante para o musculo crescer, se estiver fazendo suas séries com boa forma nos exercicios nos 70% do seu 1RM em 8-12 repetições, ter uma dieta boa e descansar já será suficiente Isto serve apenas para a galera que não está tendo ou está tendo ganhos mas poucos e faz as séries correndo seja por usar muito peso ou não ter tempo. PS: Esta informação é baseada num estudo feito não por mim, estou disponivel a criticas e claro que corrijam.

Nem eu.... Como não sou atleta, não tenho pretensão de tentar algo assim. Até acho legal testar as opções, mas não vivo sem testo.

Sei que terminou a prova, a vontade foi embora e até hoje não sei se era piriri ou só um peidinho mesmo

Olhou, sorriu, é mandioca no bombril.

cof cof policia cof cof

Essa combinação de idade está perfeita . Dia O1 Meu domingo parecia ter 34horas porra de dia que não acabava Vou cortar todas as redes sociais, blogs e o crlh a 4, só assim para se dar bem no desafio.

PASSA AQUI, TU NUM GUENTA NEM 10 MIN DE PORRADA CMG

8 semanas de prop com 8 de diana? susse

Final de semana não fiz nada. Ainda com um pouco de dmt do último treino. 16/04/18: Hoje teve corrida. Estava sem vontade nenhuma de correr, mesmo assim fui lá e fiz o que deu. Tentei fazer o seguinte: 10 minutos de trote para aquecer, 2x 2 km de corrida moderada e intervalo de 2 minutos de corrida leve. Pra finalizar 10 minutos de trote. Não sei se o pace ficou dentro do alvo, mas pela sensação de esforço a corrida foi moderada pra forte. https://www.strava.com/activities/1511930192 Distância: 6,7 km. Pace: 5:41 min/km. No fim: 1x9 pull-ups. EDIT: agora a noite fiz várias mobilizações para o ombro, alongamento de tudo, umas flexões e uns movimentos de L-sit. Preciso trabalhar na altura da perna durante o L-sit, estou estagnado nisso há muito tempo. Quadríceps chegaram a chorar... câimbra da porra! Aproveitei e fiz alguns exercícios da fisioterapia também, já que essa semana não vão poder atender.

É isso ai mano. Ai seus felas, voces são máquinas de vencer. Ninguém aqui é perdedor. Bom dia pra todos voces vencedores, que nunca desistem!!!!

1ª Semana - Dieta a 3000kcal - IIFYM - 3g prot/kg Aumento não somente de força, mas também de desempenho nos treinos Fazendo muito cardio também 1 kg de ganhos secos Musculatura aparenta mais definida, creio que não tenha aumentado o % BF Suplementação com: Creatina Whey (quando se faz necessário) MultiVitamínico ZMA Rhodiola Rosea COQ10 Ácido Alfa-lipólico

Estou no dia 31 não, atrasei um dia. DIA 32. Compete não cara.. Pessoas que nem treinam te pega na porrada, imagina competir com um lutador? Mas boa sorte..

Dia 1.... Cai feio mesmo, cai na dieta, no fap, no porno, na vida... Bora recomeçar!

Tem mais de um fator envolvido. Mas explicando de forma bem simples, quanto mais tecido muscular sendo estimulado você tem, maior a sinalização de hipertrofia muscular que as células musculares compartilham entre si no seu corpo todo. Por exemplo, quanto mais músculo, mais testosterona e gh você tem.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx

Não tem a ver com a sua dúvida, mas por acaso acabei lembrando de uma dica que pode ser útil pra você. Quando eu precisava economizar no suplemento, eu comprava em lojas que vendem com desconto quando esta perto da data de validade. Se o produto foi armazenado corretamente, não tem perigo nenhum de consumir depois da data de validade, mesmo 1 ano depois por exemplo. Ja comprei uma vez 2.7kg de Whey de marca boa que normalmente sairia por 250, pagando 99, faltando uma semana pra vencer. Eu acho mais seguro comprar uma marca de qualidade vencida do que uma suspeita kkkk

Rapaz, eu tambem nunca utilizei HCG, semana que vem vou tirar essas duvidas com meu Coach, depois posto aqui como vou utilizar --------------------------------------------------------------------------------------------------- Aproveitar para atualizar, Galera, quinta feira 12/04 finalizei a 14ª SEMANA ! ! ! ! Como ainda tenho AE'S para mais uma semana, entao vou fazer mais uma semana ! ! ! ! ou seja , que venha a 15ª SEMANAA ! ! nessa 14ª semana, ainda ganhei peso, o que eu pensei que tava estagnado, MINTIRAAA! kk To com 96,6KG , densidade muscular sensacional! Volume ta aumentando! vasodilatação então!! ta muitooo boa. Amanha posto fotos . abraçooo!

Final de semana é meu ponto fraco, não cai mas minha mente está tentando me sabotar toda hora.

…

Isso, 14 dias depois eu estava com os mesmos níveis anteriores à terapia. Quer dizer, doses pequenas podem ser eficientes contrário ao que o pessoal diz. Alguns médicos gringos ( Mark Gordon, John Crisler ) advogam doses menores, as vezes até 80mg por semana ( se for subcutânea ). No fim das contas isso varia de pessoa para pessoa. Eu tenho 1,80m e 78 kg agora. Eu queria muito reencontrar um estudo feito por endocrinologistas em que eles demonstram que algumas pessoas começam a enfrentar sintomas de testo baixa a partir dos 450ng, e outras 350 e por aí vai. É muito triste ver médicos dizendo que testo mata, que é hepatotóxica, que 180 é um bom nível...

Cara, materiais como o desse tópico (li as 9 pgs) me fazem lamentar a distância que tomei do fórum (mas foi por uma boa causa, pequeno e lindo como o pai, kkkk). Há anos sou adepto do treino "voltado" pra ganho de força e há poucos dias resolvi abrir espaço para treinos com alguns sets de mais reps (por enquanto não consigo passar das 10-11, mas vou "perdendo o medo" e ampliarei isso). Sigo o FB3x há pelo menos uns quatro anos e vou manter essa frequência, mas ajustando outras variáveis. Tô perto dos 40, velho demais para perder a chance de variar um pouco, depois trarei minha opinião a respeito. Ps - pra não dizer que nunca fazia High reps, elas eram a base de.mei treino de panturrilhas, cujo range ia de um pesado 4x12 aos leves 6x15.

13/04/18: Treino no parquinho. Comecei o aquecimento em casa, voltei a fazer uns bodyline da rotina recomendada do reddit: plank, side plank, hollow body hold e arch hold por aproximadamente um minuto cada. Depois fiz uns pike pull through - 3x10 + 10" de isometria no final - (o que caralho é essa merda, lá vem você com esses nome desgraçado), é isso aqui: Pra me ajudar com o L-sit e com a porra do planche que eu ainda vou conseguir... la por 2048. Pra finalizar L-sit com os pés no chão, pra treinar a depressão escapular. Foram 3x30" - achei que não conseguiria segurar "tudo isso". Parquinho: Treino de free handstand, vi em algum lugar (acho que reddit) pra contrair os glúteos, apontar os pés (igual de ginasta), juntar e contrair as pernas. Deu certo, foi muito mais fácil parar na posição, difícil é manter hahaha. Em seguida skin the cat, foram 2x1 repetição. Putasso, nunca mais fico 5 meses parado. Até essa UMA repetição foi treta. A1 L-sit chin up / pull-up: 3x6 / 1x6 A2 Dips: 3x10, 1x8 B1 Inverted row: 3x8+6 - aqui foi o seguinte, era um superset. Um set com os pés elevados e a barra vinha no umbigo. Como eu não estava me sentindo confortável com a amplitude de movimento, adicionei mais um set com os pés no chão e no máximo 30" de descanso B2 Pseudo planche push-up + push up inclinada: 3x8+6 - aqui eu só fiz em superset porque tenho toc hahaha. Agora a quantidade de repetição foi cagada, ficou mais ou menos na mesma coisa sem querer C1 Assisted pistol squat: 3x6 cada perna - movimento lento, controlado, sem muito creck no joelho... gostei C2 Calf raise: 3x rest pause - uma série de rest-pause feita a cada descanso dos pistol D1 Chin-up: 3x5 +10" isometria D2 Pike push-up: 3x10 E BW triceps extension: 4x6 Apesar do treino ter me matado, não gostei muito. Podia ter rendido mais. Acho que foi isso, até a próxima.

Comento pouco por aqui, fiz no máximo algumas postagens sobre minha acadêmia caseira e tal. Mas sou usuário bem antigo do fórum, normalmente apenas leio. Só que dessa vez tenho que comentar. Bom, sou homossexual, não tenho vergonha e nem problema em falar disso abertamente. Um dos motivos por eu ter deixado de frequentar acadêmia é justamente por coisas assim. Acadêmia é um lugar voltado para o desporto, praticas esportivas em geral. Seja ela em forma de dança, condicionamento físico ou no caso da maioria a musculação. É ridículo e absurdamente constrangedor esse tipo de coisa (O assunto do tópico). No meu caso a minha raiva vai além de acadêmia, vocês não tem ideia do quanto é horrível um banheiro ou arredores de eventos realizados pela comunidade. O problema é que já fui chamado de machista (não tem nada haver com mulheres a minha reclamação) e de homofóbico (sendo que sou gay lol). Por simplesmente achar esse tipo de coisa ridícula. O bom é que tem bastante gente que pensa como eu e realmente não curte esse tipo de coisa. Tem um bar que frequento aqui em Brasília que posso ir sem problema nenhum, que lá vai ter respeito e o banheiro enfim é limpo. O ruim é que esse tipo de gente trás uma fama tão ruim. Já fui diversas vezes malhar com meu namorado, nós até já chegamos a ouvir desaforo de expulsão da acadêmia por simplesmente irmos malhar juntos. A gente ia lá puxar ferro, ia lá para malhar, não para namorar. Prefiro muito mais um lance a dois em casa bebendo um belo vinho do que me esfregar nele ensopado de suor, é nojento vocês sabem disso. Mas por conta desse tipo de gente, não posso ir malhar com ele, ficam as risadinhas, as reclamações e tudo que é tipo de coisa no meu ouvido que não tô afim de ouvir. Acho que falta um bocado de bom senso na galera, vamos respeitar o pessoal, não existe apenas a gente no mundo. Vamos respeitar o direito do próximo de usar uma acadêmia para malhar (nunca imaginei que iria dizer isso).

passo sim parceiro, manda mp TMJ Nivel estreantes ne irmão.. nao tem ninnguem PRO la ... na vdd o q percebi vendo youtube, foi q o nivel em SP é muito alto comparado com o restante dos outros estados... Valeu brother

De 35 a 40 dias.

Opa! Tranquilo com vocês? Bora relatar! Esta semana comecei num clima péssimo, isso já vinha num crescendo e por causa da impressão de ter estacionado. Eu deveria ter visitado a Larissa quando viajei, mas marquei touca e não conferi o progresso. Ok, bola pra frente e que venham os treinos até a próxima viagem. E a sucessão de treinos corre a alta velocidade, marcado pelos piores. Sabe a tal ansiedade? No meu caso, é pelos piores treinos. Eu acabo não aproveitando ao máximo os treinos que gosto, porque meu pensamento está no aguardo dos treinos terroristas que apontam no horizonte do calendário. Não que os demais eu faço sorrindo; mas os tais que marcam meu calendário funcionam como os anos marcados pelo reveillon, etc – e olha que reveillon, na sua essência, é só festa e não suor, ranger de dentes e ácido lático no talo e um grunhido de dor, interno, mouco, que a careta faz parecer que é teatrinho mas só quem faz um treino pirado como o da Lari sabe o que é fogo no parquinho. Acho que já citei-os aqui (lembrando que a sequência é cíclica, de três semanas): dorsais da terceira semana, peitorais e – principalmente – inferiores na primeira semana; ahhhh, o famigerado treino de pernas da primeira semana é motivo de foco total: desde a hora de dormir no dia anterior, pra ter um descanso suficiente, regrar na alimentação, não esquecer o pré-treino e mandar música no talo ao fone de ouvido. Pois bem, ontem foi ele: treino de pernas, primeira semana. https://youtu.be/IjEHrxhB2iI Ah, um parênteses: cheguei segunda na academia e vi que a recepcionista foi substituída. Por que digo isso aqui? Porque foi com ela que acertei o mês adicional por ter carregado o equipamento pro andar de baixo. Ainda bem que semana passada pedi pra conferir no meu cadastro e os dois meses foram adicionados (o outro mês é pela matrícula semestral do terceirizado do meu trampo). Nisso, um dos recepcionistas novos entrou e puxou assunto, já sacou o celular e ficou mostrando fotos da época de competição – como se eu me importasse com isso e que aquilo fosse o currículo pra fazer amizade comigo. Mano, pare. Chega e fala oi, isso basta. Embora eu use fone de ouvido o treino inteiro, cumprimento praticamente todo mundo enquanto vou até o bebedouro e fico nessas preliminares de treino. Daí pra frente, aí sim, pau na máquina e olho no relógio. Voltando ao assunto principal, cheguei ao vestiário e o terceirizado (o que se matriculou ali por minha indicação) estava saindo, também fez pernas. Agora seria a minha vez. Esqueci de carregar o pote com pré-treino! Raspei com uma chave o fundo do pote, juntei com um estimulante disponível na mochila e dei prioridade na trilha musical que usaria. Me troquei e subi. Aqueci na cadeira extensora, montei a carga do agacho livre e não pude contar com assistência; obviamente, alguns intervalos entre as séries aumentaram – fazer o quê. Isso influenciou na desestimulação; o bom senso me coloca num local de auto proteção, num tempo maior de descanso. Mas foram cinco séries executadas relativamente bem. Na sequência era afundo. Espaço ocupado. Espero terminarem a última série e mando minhas quatro de um jeito meia-boca (pro meu critério); a cachoeira de suor, escorrendo desvairada. A cereja do bolo é a cadeira extensora. Ocupada, ufa – ou não, já que não posso deixar por último algo tão extenuante. Deixo pra depois e vou pro próximo, legpress. Ocupado também. Ih, lascou. Depois, só panturrilha; vou pra cadeira e… ocupada. Às cinco da tarde, assim?? Ok, volto pro leg, desocupou: cinco séries. E finalmente, cadeira extensora: oito séries divididas em três, três e duas séries de execuções distintas. É a hora que o grunhido sai, o olho espreme, o fôlego se perde e… o recepcionista veio de cumprimentar DE NOVO – agora, talvez pra conferir como eu treino, sei lá. Saio cambaleante, perna dura e mole ao mesmo tempo. Em vez de fazer panturrilha na cadeira, fui pro Leg mesmo. Show de bola, fim de treino. Sem tempo pra esteira, deixei pra sexta. Fui pro banho e voltei pro trampo. Voltando ao tema do calendário, uma curiosidade inútil: o que me fez reanimar na terça, depois de quase dois dias me arrastando pros exercícios, foi constatar que já passei mais tempo da vida desde que comecei a treinar do que o tempo que vivi antes de “me casar” com esse estilo. Se não entendeu, um exemplo prático: seria como alguém com 24 anos olhasse pro passado e visse que já tem mais de 12 anos de treino. Nunca passaria pela minha cabeça que isso fosse acontecer. Vendo pelo lado sarcástico, já dobrei a Cabo da Boa Esperança; agora é ladeira abaixo e administrar o carrinho de rolimã pra não se espatifar no final da rua. Por hoje é só. Bons treinos e se cuidem .

Olha, acho que teu biotipo é mesogordo.. E o que tu pode melhorar é: 1) Parar de comer bolachinha e hot pocket sadia. 2) Seguir o básico: Treinar bem, comer bem e dormir bem.

Faz um cutting sim cara, pelo menos até uns 12/10% de bf, depois volta a fazer bulking sem deixar passar dos 15%... Minha opinião. É muito dificil ter que fazer cutting com mais de 15% de bf, me dei mal deixando meu bf subir até 25% e agora, com 18%, ainda tenho muito trabalho pela frente. Acho que manter o bf "baixo" é melhor também porque deve te deixar mais saudável e condicionado (acho porque nunca tive rs), desde que entrei na academia (há 4 anos) me falam somente pra crescer e só ganhar peso, mas nunca dá pra parecer grande (de musculos) com 25% de bf rs. Agora com meu primeiro cutting de verdade, parece que sou um "iniciante" na academia, porque fiz tudo errado.

Foto de agora. Comi chocolate esse final de semana e no sábado a noite furei a dieta, fui a um aniversário. No demais, segue normal. Hoje já treinei costas e bíceps e fiz 30 cardio esteira inclinada. É isso galera.......

Já rolou isso comigo Meteram um fake meu no Tinder gay pra me sacanear, explodiu de machos baitolinhas doidos para dar pra mim, tive que mudar o número pq não tava dando pra mexer no Whatsapp, há cada meia hora era um pau novo aparecendo

Vai tomar vergonha na cara mlk , nem que voce fosse o filho do ronnie coleman com o phil heath voce chegaria nesse shape em 6 meses natural , tu quer mentir pros caras aqui do forum sendo q maioria tem mais de 5 anos de treino ? , vá caçar um serviço

Na verdade não. Todos os países onde a legislação referente ao porte ou posse de arma foram respectivamente estritivos, resultaram em indicadores sociais associados a violência disparados e segurança derrubados na mesma proporção. Inglaterra e alguns estados dos EUA que puxam os dados de segurança pública pra baixo estão aí pra provar isso. O que evita um ataque de outrem e a equiparidade de poder, é natural do ser humano preservar pela própria vida. O nosso país foi armado até o dia do referendo abusivo que proibiu a comercialização de arma de fogo por aqui (mesmo com quase 70% da população rejeitando) e nunca foi o bang bang que os enviesados pela mídia e pela elite política diz por aí. O simples fato de um agressor saber que ele trabalhará em um ambiente onde suas chances de se fuder são altas e o elemento surpresa é quase certo, já o faz não agir. Não em vão que mundo afora os atentados ocorrem quase sempre em locais gun free, e quando não, são resolvidos rapidamente. Não é a geração Datena ou Marcelo Resende que é irracional, é a geração passada que foi enviesada por falácias e desonestidades mesmo. Excesso de noticiário causa essa merda aí, as pessoas as vezes se esquecem que a mídia não é nada mais do que um braço político que atende a alguma elite gigante pelo seu poder absurdo de conduzir opiniões.

Você é iniciante? Se for, lembre-se do filme Matrix:

Atualizando braço: 43cm ante: 36cm cintura: 94cm pernas: 63 panturra: 44 Foto de hoje: 12/04

DIA 31 - Voltando aos longos tempos longe do porn e fap. Boa semana a todos!

Dia 2, fellas, bora fazer um ano de novo. - Quem dar deslike vai cair em uma frenzy eterna, beijos.