Líderes

Dia 02 NÃO TO CONSEGUINDO SEGURA NÃO Tanta coisa pra contar... Consegui controlar as dores de cabeça, o que eu fiz? Deixei de ficar com a mina, resultado? 2 semanas que não tenho mais dor de cabeça. Foi bom ficar com ela, mas na maior desses 5 meses ela estava mal e pedia um tempo. E eu trouxa pakas corria atrás dela, pq gostava muito dela. Decidi que a partir de agora não tem mais chance, vacilou demais cmg e só me fudi nesses 5 meses que estavamos tentando. Mais triste que ela nem cogitava mais a gente namorar cara. Perdi quase meio ano da minha vida pra alguém que dizia se importar cmg e dizia que gostava de mim, mas que infelizmente não demonstrava mais. Ela até podia ter gostado de mim e etc, mas nesses últimos dois meses ela realmente não ligava mais... Enfim, quero que se foda. Sigo minha vida como sempre segui, sem me preocupar com essas vadias.

Fonte (considerações, medidas e comentarios de cada parte): https://sci-fit.net/scientific-recommendations-1/ Resumo (absurdamente resumido): Mas sério, leiam o artigo por completo, essa tabela ali é só um resumo do resumo.

seria a retração e depressão escapular. Então tem que juntar e "empurrar" p/ baixo O lance de contrair os glúteos é que ajuda (demais) a estabilizar o core todo, seu corpo está mais firme e estável, fica mais fácil manipular o desce/sobe da barra. Na real deveria estar abordando o leg drive que fazendo direitinho acaba contraindo os glúteos. O canal do candito é bem didático na hora de explicar essas paradas No mais, eu tento essas paradas, mais erro do que acerto, mas estamos na briga rsrsrs

19/03 - peito , ombro e triceps . Treino com intensidade alta e excelente pump . Nunca havia me sentido tão fibrado ( principalmente no peitoral que é meu maior ponto fraco ) e com boa vascularização como nesse dia. Dieta ok 20/03 - costa , biceps e abdomen . Era para ter mandado posterior de ombro também mas como meu parceiro de treino não foi resolvi pular esse e esmagar costas e biceps , mais um treino excelente mas preciso começar a dar uma segurada no biceps ( e no treino de ego ) que ta começando a ficar desproporcional com resto do corpo denovo ... Dieta ok - tenho notado uma leve melhora no shape , constante , a cada semana que passa , só fico encanado que mesmo comendo um pouco mais do que foi passado pela nutri ( carbo na ultima refeição etc ) continuo seco e na balança estagnou em 78 / 79 ja a algum tempo ( maldita seja essa balança ) , mas enquanto no espelho estiver algo satisfatório não vou reclamar . - mais 1 semana sem refeição livre e 1 semana para o fim do meu projeto inicial e meus 30 anos kkkkk ( na verdade já estou começando a focar em um novo que depois jogo aqui ) - LGD mais uma semana também , talvez ele esteja ajudando a manter o shape seco , junto de uma dieta extremamente limpa e basica ( frango , mandioca , mandioquinha , frango , batata doce , arroz integral , frango , pasta de amendoim , azeite , frango kkkk ) ... sinto falta do DHEA mas não vou mandar denovo enquanto não passar pela consulta que tenho agendada para inicio de abril com um médico da área esportiva . - Tadalafila tem mantido uma boa vascularização logo pela manhã ( antes ficava mais aparente a tarde ) , quando começo a treinar fica sinistra a vascularização ( bf baixo ajuda muito claro ) , qualquer hora tiro uma foto valew , tmj rapaziada .

Salve galera! Fim de semana foi OFF de treinos, só rolou a baldeação de cadeiras de ferro novamente, e foi bem depois do Levantamento Terra, doeu hein! Ontem rolou corrida. Corrida Tiros - 3min Educativos; - 14 x (1min Corrida Forte (Z4) + 1min Corrida Leve (Z2)); - 2km Moderado (Z3); - 1km Leve (Z2) na grama. Total: 7,5km / 53min O pace médio dos tiros foi de 5min/km, e a distância percorrida foi de 4,3km, entre tiros e recuperação. Apesar do treino ter sido em várias zonas, foi sem nenhuma parada, do início ao fim, correndo! A corrida foi literalmente um tesão. Tava com pouquíssima DMT e fui correr no fim de tarde. Melhor horário, sem dúvida nenhuma. Correr, ver o sol se por, e curtir a brisa. Só o calor que ta do diabo, pelo amor. Ta osso demais! Só pra registrar, alterei as Zonas de FC de acordo com os posts acima. Friel 220 - Idade FC Ref 170 190 Z1 136 80% 114 60% Z2 151 89% 133 70% Z3 160 94% 152 80% Z4 170 100% 171 90% Z5 179 105% 190 100% Acima uma tabela com as novas (Friel) e as antigas (220-idade). Z1, Z2 e Z3 mudaram bastante. Ontem após os tiros, na planilha tinha 2k moderado, que fiz em Z3 e 1k leve, que fiz em Z2. Deu pra sentir a diferença em termos de soltar o corpo, não ter que ficar segurando o tempo todo como acontecia. Porém foi depois do treino de tiros, então fica difícil usar como referência. Quarta e sexta vou poder testar com mais prioridade, pois pra essa semana tenho um treino só de trote e um só com moderado. Só sei que aquele grude com corrida voltou \o/ Alimentação: tem sido dramática. Eu sempre fui aquele cara que come mais que todo mundo na mesa. Sempre bati forte, tanto em doce, salgado, liquidos, enfim o que for. E desde que mudei os remédios para os que "acidificam" o estômago o seguinte tem acontecido: - Falta de fome e apetite: acho que de duas semanas pra ca, eu senti fome uma ou duas vezes. No resto dos dias, NADA, muito menos vontade de comer. Tenho comido porque sei da cagada de principalmente treinar e não repor, mas ta foda. E quando insisto em comer, mesmo sem vontade, sinto vários desconfortos. Um POUCO de queimação e muita sensação de estômago cheio (não estufado). É bem diferente estar com o estômago cheio e com ele estufado. Muitas vezes sinto tipo uma dor no estômago se comer um pouco além do que devia. Comidas liquidas tem me agradado mais. E to viciado em coisas azedas e amargas, como por exemplo limão com água e glutamina. Devido à essa falta de fome e apetite, tenho jejuado pela manhã, ou no máximo comido uma fruta. Eu só sei que ta tudo muito esquisito. Não sinto fraqueza, no máximo não fico naquela pilha toda, mas to de boa com relação à energia. Pelas minhas contas, ontem comi por volta de 1000 e poucas calorias. Isso é péssimo. O peso mostra que algo não vai bem. Hoje acordei com 88,7kg. Não que eu não goste de ver o peso abaixando, mas ta indo rápido demais, não cheira coisa boa! Hoje começa ciclo novo de 531, mais tarde tem Supino e Terra. Flwsss

Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência: Pull – ups / Chin – Ups Dips É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos braços. No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores. Conclusões finais Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x, devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento. Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso. Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar. Edit: Alterações no texto referente ao Deload Edit2: Alterações no texto referente a Exercícios de Assistência

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Eae galera, bls, então, ontem iniciei meu primeiro ciclo! Ja fiz a primeira aplicação, e hoje as 18h tomei meu ultimo cmp de diana do dia! Ja senti um leve aumenti na força! Tambem peguei uma inflamacao na garganta pra ajudar logo de inicio :/ O ciclo: 1-8 testenat 500mg/sem 1-4 Diana lander 1-2 40mg 3-4 50mg 3-8 hcg 250ui seg, 250ui qui 2-8 anastrozol 0,5mg 1ds2dn Tpc: 25 dias apos a ultima aplicação, serms Idade 18 anos

Então galera, estou começando a segunda parte da prep. Estou me preparando com TREINADOR Joao , estou no momento pesando 87kg, mas com bastante agua. Estava enantato lander , vou trocar agora por durateston, mast ,oxan . Vamos começar a cortar o carbo já. Shape ta bem cheio, ganhei um volume legal para o tempo que tive. Pois como vim do campeonato mineiro ano passado controlando ainda consegui manter o shape com uma qualidade legal. No momento devo estar com aproximadamente uns 12% de fat. Agora trocando as drogas, aumentando o cardio e reduzindo carb e kcals, já vou baixar rápido para a faixa dos 85kg nas próximas 15 semanas. Agora vamos começar a entrar em mais detalhes 15 weeks junho – PROTOCOLO Vim de um protocolo de 150mcg/dia – T4 630mg/semana – enantest 400mg/semana – master 40mg\-OXAN Agora trocando de hormônios para a prep. Ainda terão muitas alterações durante todo o tempo, mas iniciarei com... 750mg/semana – DURATESTON 40mg/ - oxan 400mg/semana – Masteron 0,5 mg/dia –ANASTROLIBBS faltando 8\semana 1mg\dia efedrina iombina clenbu ADE 5htp melatolina tadalafil revotril enalaplil (chegando mais perto do campeonato vou aumentar oxandrolona e muito provável , mas isso veremos mais para frente de acordo com a necessidade do shape) DIETA Vem de um off, então agora estei diminuindo o carbo devagar, estou comendo bem ainda. REFEIÇÃO 1 300ml leite 30gr aveia, 30g amendoim 20g cacau 6g gelatina adoçante e canela a gosto REFEIÇÃO 2 150GR carne de capivara 60GR batata REFEIÇÃO 70GR ARROZ 150GR FRANGO 150g brocolis 250g beterraba 150 repolho 200g abobora REFEIÇÃO 4 pré treino 100GR batata doce 150GR sardinha ou peixe uma conher de azeite uma banana pos treino 300ml leite 120g queijo ou requeijao REFEIÇÃO 150GR peixe 100GR ARROZ 50GR BRÓCOLIS, REFEIÇÃO 6 4 ovos 13ml oleo de coco 30GR PASTA DE AMENDOIM TREINO Em questão de treino tenho estou tentando bastante corrigir meus pontos fracos, como braço por isso treino duas x na semana., , no treino de peito dou uma ênfase no superior de peito e no treino de ombro dou ênfase em anterior de ombro, são partes que precisam dar uma evoluída. Cardio estava fazendo 30 pos treino, adicionei mais 30 min de manha sab e domingo somente. A – Peito e tríceps B – Costas e bíceps C – Perna (ênfase quadríceps) D – ombro E – Biceps, tríceps e antebraço F – Perna (ênfase em posterior) ) Em questão mental estou bem focado para este campeonatos pois tenho intenção de subir senior ate 85kg , então temos muito trabalho pela frente. Em questão dos produtos estou comprando da oficial farma, de onde gostei muitos dos produtos. Enfim galera se tiverem perguntas, opiniões e sugestões podem chamar inbox ou até mesmo comentar ai. Valeu, de acordo com as mudanças irei relatando aqui.

Estude.e monte.um protocolo. Ninguém vai dar receita de bolo. Á responsabilidade para montar um protocolo é sua. Se der merda.a.vulpa vai ser sua e não de quem te deu um protocolo. Bola um protocolo é pede pro pessoal avaliar

Atualizando Fala galera ,aplicação de 1ml dura no tricps e 1 ml Master no deltoide , não sei pq toda vez vou aplicar nesse local vaza óleo alguém tem alguma dica ? no tricps acertei um vaso saiu cachoeira de sangue. Fitos da oficial farma chegou e anastrolibbs peguei hj

Sim,mano.Npp realmente e interessante,quem sabe no proximo.Como tinha usado nandro apenas 6 semanas e gostado bastante do resultado nem me liguei na hipotese do npp. Refeicao agora pre jiu jitsu 200g de arroz+200g de frango+2 col de azeite+omega 3+vit c e aquele cafezinho pra dar um gas(rs) Finalmente os suplementos chegaram.

nao é que nao vou com sua cara, voce esta orientando pessoas sem conhecimento para tal, varios topicos afirmando coisas sem fundamento. que sao discutiveis ou coisas ultrapassadas. vc afirma coisas é contrariado e volta atras. exemplo: ''certeza que é a soja'' sempre que eu ver algo que nao concordo vou questionar

Nem tinha visto que era 5 semanas. Mínimo 8 cara. Só tamox resolve.

Se está perdendo massa é porque não está comendo o suficiente pra sustentar ela amigo. Não são os hormônios que seguram a MM, e sim a alimentação. Reveja sua dieta. Recalcule ela.

Pessoal, comecei a leitura do livro Anabolismo total do MESTRE Waldemar Guimarães. Para quem não o conhece, aqui está o site do próprio: http://www.waldemarguimaraes.com.br/ Como sei da importância de assuntos com fontes relevantes para nós culturistas estou me esforçando para fazer um resumo do Livro citado acima. Vou postando o resumo por capítulos. Link do livro para compra: http://www.waldemarguimaraes.com.br/2011/01/05/musculacao-anabolismo-total/ Cap. 1 - Abaixo. Cap 2 - Clique aqui. CAPÍTULO 1 BASES DA CIÊNCIA DO CRESCIMENTO MUSCULAR Aqui o autor dá as bases para o crescimento muscular, explica como é formado o músculo e como basicamente o seu processo de aumento. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular Waldemar cita o conto grego de Milo. Milo toda manhã levantava um bezerro como exercício para aprimorar sua força. Milo era atleta de luta livre. Conforme o bezerro ia crescendo e ficando mais pesado Milo continuava a levanta-lo desta forma ele aumentava cada vez mais a sua força. Os iniciantes na musculação conseguem ganhar facilmente força, porém deve se ressaltar que nos primeiros momentos o ganho de força em atletas iniciantes se dá por conta do maior recrutamento de unidades motoras. Funciona da seguinte forma, quando o corpo é exposto a sobrecarga de peso ele começa a recrutar mais unidades motoras, estas unidades motoras são neurônios ligados às fibras musculares que estavam “adormecidos” (neurônios) e começam a ser recrutados pela primeira vez. Portanto de início o aumento da força em iniciantes não se dá pelo aumento da massa muscular e sim pelo maior recrutamento de unidades motoras. Waldemar diz que da mesma forma que a sobrecarga gera aumento da massa a inatividade muscular gera atrofia musculares, mas ressalta que a massa muscular que foi desenvolvida e posteriormente perdida por falta de exercícios retorna com mais facilidade caso haja estímulo. Hipertrofia ou Hiperplasia Nós temos mais de 600 músculos, os quais são formados por fibras musculares, o músculo tibial anterior (canela), por exemplo, é composto por mais de 160.000 fibras. Waldemar diferencia aqui a hipertrofia da hiperplasia. Hipertrofia ocorre quando a fibra cresce em seu volume, ou seja, a fibra muscular aumenta o seu volume, se incha. Já a hiperplasia ocorre quando ocorre um processo de criação de novas fibras musculares (cisão longitudinal). O autor ainda salienta que não existem estudos que apontam que a hiperplasia realmente ocorre, porém ele é bem cético quanto a isso e diz que é impossível um culturista profissional obter músculos tão densos e volumosos sem que ocorra a hiperplasia. Este processo só ocorre com treinamentos muito árduos. Hipertrofia em mulheres Neste tópico Waldemar aponta que os ganhos de massa muscular são regulados pela testosterona e que mulheres não devem ficar preocupadas com o ganho de massa muscular comparando com homens. Ele aponta ainda que mulheres fisiculturistas profissionais tomam uma série de esteroides e que sofrem os efeitos colaterais dos mesmos. Microrrupturas e sobrecarga É ressaltado aqui que a sobrecarga é o melhor processo para o ganho de massa muscular. Após o treino – ocorridas as microrrupturas musculares – o corpo começa a trabalhar na síntese da proteína para a reconstrução muscular. Não existe um consenso sobre qual o melhor tipo de treino para o ganho de massa muscular, porém WALDEMAR salienta que o trabalho excêntrico (fase negativa) é o mais efetivo para causar os traumas musculares. Células satélites Já sabemos dos dois processos de aumento da massa muscular, hipertrofia e hiperplasia. Existem dois mecanismos pelo qual novas fibras podem se formar: a fibra divide-se em duas por cisão longitudinal ou sofre ação das células satélites. As células satélites são células musculares “dormentes” que ajudam na regeneração muscular. A partir da ruptura de fibras estas células entram em ação e começam o processo de mitose celular (divisão celular) e formam células mioblásticas (célula muscular imatura). A partir deste momento podem ocorrer dois processos distintos: · As células mioblásticas de fundem a células musculares já existentes (hipetrofia); · As células mioblásticas se fundem entre si formando novas células musculares (hiperplasia). As células musculares se adaptam ao tipo de treinamento O músculo é formado por 4 tipos de compostos: A. 35-30% de massa muscular composta de miofibrilas (fibras musculares); B. 20-30% de sarcoplasma, líquido gelatinoso intracelular; C. 10-20% de mitocôndria, fator energético contido em cada célula; D. Componentes viscoelásticos (depósitos de gordura, capilares, glicogênio, etc.). Sabendo disso, o autor afirma que o treinamento aeróbico aumenta sua porção mitocondrial do músculo ( C ), enquanto o anaeróbico foca mais em no aumento das fibras (A), sarcoplasma ( C ) e tecido conjuntivo. Existem dois tipos de fibras musculares as Anaeróbicas (tipo II ou branca) e a aeróbica (tipo II ou vermelha) e elas tem suas características específicas: A. Fibras anaeróbicas são rápidas e não dependem de oxigênio como fonte de energia e sim do ATP e CP, as fibras brancas só podem ser acionadas por um curto período de tempo; B. Ambas as fibras tem capacidade de produzir energia anaeróbica e aeróbia, não existe uma fibra completamente branca ou vermelha e sim uma predominância; C. Todas as fibras trabalham ao mesmo tempo e com o passar do tempo as brancas deixam de ser recrutadas e ficam apenas as vermelhas; D. Ambas as fibras crescem e ficam maiores, porém a fibra branca é 22% maior em diâmetro, por isso fisiculturistas campeões parecem ser dotados mais de fibras brancas geneticamente; E. As fibras podem se adaptar, ou seja podem ter mais características anaeróbicas ou aeróbicas dependendo do treinamento, porém a modificação para a fibra vermelha é mais fácil de acontecer.

TPC 28 dias depois da última aplicação. Agulha varia conforme o músculo. Músculo grande 25x7 ou 30x7, músculo pequeno 20x0,55

Sim e não. Tamox dá conta

O que quis dizer é que se vc tiver todo o tempo do mundo é melhor descansar mais, vai ter mais resultado. Por outro lado, se o tempo estiver apertado, é melhor encurtar um pouco o descanso e fazer mais exercícios. O que faz diferença é o volume, e nos estudos, pra que se isolem variáveis, os sets são levados à falha. Então os caras vão lá e fazem 5 sets de supino com 70% até a falha; um grupo com 3 minutos de descanso e o outro com 1 minuto. O grupo de 3 minutos vai certamente conseguir fazer mais reps totais, ou seja, mais volume, e, no final do dia, é isso que vai gerar mais hipertrofia. Mas veja que o grupo de 3 minutos vai gastar muito mais tempo treinando. Então, caso o tempo seja um problema, talvez seja interessante fazer esses 5 sets com apenas 1 minuto de descanso, mesmo sabendo que não é o ideal, e compensar com mais volume em um segundo exercício. Isso tornaria o treino mais eficiente em termos de tempo mesmo usando uma estratégia que, isoladamente, não é a mais eficaz: descansar apenas 1 minuto entre os sets.

Não é aconselhavel. Cirurgia bariatrica ha 60 dias, inciando os treinos agora) Você tem que perder muito peso ainda para depois pensar em preencher a flascidez. Não da pra fazer as duas coisas ao mesmo tempo (preencher a flascidez e emagrecer), quando mais magro, mais flascido. Treine pesado, faça uma dieta hipocalorica, descanse. Ao atingir o peso que voce, seu medico, nutricionista, endocrino querem, elabore com eles uma dieta hipercalórica com aumento GRADUAL de calorias e siga-a por ao menos 2, 3 anos. Ciclos entre meses em bulking seguido por consolidação e cutting. Em um 5 anos voce chegara a seu limite natural. Aí sim pense em fazer uso de recursos ergogenicos. Não queime etapas. Existe a possibilidade de mesmo com perda de gordura, ganho aceitavel de massa muscular, voce fique flascido pelo excesso de peso anterior, e talvez necessite de cirurgia para a correção. Converse e se aconselhe com seu medico e nutricionista.

Me mostra um artigo correlacionando consumo de soja e aumento dos niveis de prolactina. Você fala muita coisa sem embasamento, e o pior, acaba orientando mal as pessoas do forum. Serio cara, se voce tem uma opinião, tudo bem, mas não propaga no forum o que voce não tem certeza do que está falando... Varios topicos voce dando informação equivocada... E quem é iniciante, acha que o que voce está falando é verdade. E isso é uma coisa séria. Isso na parte de treino, dietas, agora endocrinologia. Espero que não chegue na area de esteroides anabolizantes, pois lá uma informação errada pode prejudicar muito uma pessoa que vem em busca de respostas. Tá, e se for coincidencia dela ter entrado na puberdade precoce e o consumo da soja? Tem mais relatos? Qual o "N"? Tem significancia estatística? Você é vago, MUITO MAL: Defina muito mal, o que soja em excesso causa? o que é o excesso da soja? o que ele provoca? quais estudos mostram isso, e, denovo, tem significancia estatistica? Mostre de onde voce tirou essas informações, vamos ver se elas realmente são confiáveis. Aí podemos discutir e talvez chegar a conclusão juntos.

Ontem foi dia de treinar peitoral, ombros e tríceps. Aperfeiçoei o treino e tive mais qualidade. No início fiz umas mobilizações (acostumei) e tb os abdominais conjugados prescritos pelo treinador. Para o peitoral, o primeiro foi supino c/ halter no banco inclinado a 20º, e como são só duas séries, usei 9 kg de cada lado e fiz bem concentrado, bem devagar, buscando a falha. O exercício seguinte é feito com os joelhos apoiados no step, e tenho que fazer flexões à 30º, buscando a união das escápulas. Concluí que fazer sem o step me possibilita um melhor controle das escápulas, que é meu ponto fraco e onde preciso melhorar. Então foi a vez de ombro. Elevação lateral no banco 20º (com 3kg cd ) e frontal no banco 70º (2 kg cd). Nesse segundo, optei por fazer fora do banco, mantendo o corpo flexionado a 70º, porque o apoio do corpo no banco estava me machucando. Por fim, foi tríceps testa com halter (5kg cd) no banco e tríceps na polia. Neste último, o músculo já estava esgotado, pq no primeiro eu fiz muito concentrado mesmo e falhei. Tenho seguido o protocolo traçado o mais exato que posso e afirmo que evoluí bastante nas execuções e na postura. Uma coisa que noto estar muito fortalecida é o core. Quando faço os exercícios, travo bem o abdomen e sinto que ele já está forte o suficiente para me dar mais segurança, estabilizando meu tronco. Claro que ainda há muito a melhorar, mas sentir que saiu do ponto zero e andou é um estímulo que te dá mais estímulo pra prosseguir. E hoje não vou treinar, embora reconheça que sinto falta, pq sou viciada (detected) em academia. O corpo coça todo e quando eu vejo alguém indo quase piro na batatinha, mas eu tenho que respeitar a tal grade. Então, já me planejei para fazer outra coisa que gosto, pra ver se desvio a atenção. Bons treinos a todos!

Update: Ontem acabei treinando pernas pois vou viajar a trabalho hoje e retorno só sexta, quando é feriado aqui, e a academia já vai estar fechada. Sendo assim serão três treinos fora, na academia do hotel. Costas, ombros e braços. Vou deixar pra treinar posterior de pernas sábado aqui quando voltar. Treino ontem foi bom, saí quebrado. Hoje cedo fui pra quiropraxia e liberação miofascial e putaqueopariuquedor. As pernas estão destruídas mesmo. Hoje mandei 200mg enan + 100mg deca + 100mg enan tren - transicionando a tren para a deca. Abs.

A cafeína provavelmente pela interação com os outros medicamentos. Pelo q vc usou seria interessante fazer exame pra conferir a hipofise. Ciclar só depois que parar com toda essa medicação e ainda dar um bom tempo ao metabolismo se recuperar.

O descanso maior entre sets mesmo.pra quem busca hipertrofia também é um bom alerta. Tô cansado de ver instrutores cansando os alunos com treinos de pouco intervalo e os alunos saírem achando que "destruíram" os músculos numtreino sensacional.

Não é necessário chegar em 90. Comece com 40 por 2 semanas e mantenha 60. Quando estagnar.os.ganhos suba até 80 no máximo. Mas oxan legit com pelo 60mg fica justo

20/03/2018 - LPO + Ginástica Hoje teve snatches e depois fiz mais umas paradinhas e metade do treino de crossfit. High Hang Squat Snatch + Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch (1+1+1)x30kg (1+1+1)x35kg (1+1+1)x40kg (1+1+1)x45kg (1+1+1)x45kg Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch (1+1)x45kg (1+1)x45kg (1+1)x50kg (1+1)x50kg (1+1)x50kg Low Hang Squat Snatch 1x53kg 1x55kg 1x55kg 1x60kg 1x60kg Hoje teve bastante salto pra frente e puxada incompleta, mas no geral não foi ruim. Voltei a conseguir fazer snatch na casa dos 60kg, o que foi um avanço em relação às últimas semanas. Depois fiz umas C2B e nos intervalos uns MU. Chest to Bar 5x5 - Forma estrita. Daria pra fazer mais, mas na quinta rep tava sempre começando a quebrar a forma com um pouco de balanço. Reza a lenda que o 18.5 vai ter C2B kkk Na sequência fiz o WOD do crossfit conversando e enrolando pra caraleo... Condicionamento AMRAP 18' 5 HSPU - Aqui eu fiz strict, mas com um abmat e as reps ficaram em 10/10/7/7/6 10 Pistol - Aqui eu fiz box pistol. 200m run medball - Fiz 200m de remo. É isso. Agora tive que apelar pra uma pizza pra tentar bater as calorias - to com 2000 de déficit no momento. Ontem com o problema no pescoço/garganta não comi nada, só um shake de proteína e morri num déficit de 1500kcal. Dois dias seguidos sem comer direito (domingo e segunda) e meu peso caiu de ~80,5 pra ~78,5. Abraços

então brother, eu lhe respondi, na hora que vc precisar, whey é praticidade, se vc não pode comer 150g de frango, toma 50g de whey os dois vão te dar a mesma coisa proteína e aminoacidos..

Crossfit ? Pelo o que deu pra entender seria funcional, terapia, etc

boa noite povo Hoje de manhã teve uma rodagem de 50min Feito: 50:04min | 9,33km | 5:22min/km | desnível baixo | sensação de esforço variou do fácil a levemente acima de moderado Terreno misto: asfalto e terra https://connect.garmin.com/modern/activity/2568442523 Enquanto preparava o rango algumas barras Agora de noite teve lower, bs 5+ A. Back Squat (hb) - 5x52 - 5x62 - 3x68 - 2x2x72 - 5x82 - 5x94 - 10x108 | rpe 8 p/ esse 108 B. Kettlebell Swing - 2x25x16 - 4x15x24 | com 24kg foi russian E por hoje foi isso

pode causar sim minha esposa iniciou creatina e começou a dormir mal (descartamos todos os outros fatores) parou a creatina e melhorou

ROM parcial pode gerar hipertrofia de partes específicas dos músculos? Partiu treinar o pico do bíceps Vou ter que ler o artigo completo para entender melhor essa parte.....

Pra que eu vou ler o resumo se eu tenho o resumo do resumo?

Comecei a dormir melhor depois que comecei a suplementar com Magnésio (cloreto de magnésio = aquele sal que é diluído em 1Litro de água). Aí li que ele ajuda em casos de insônia... lembrando que ele é considerado suplemento alimentar, e não apenas remédio... ou seja, teoricamente ele é um alimento que seu corpo necessita.

Já ouvi falar que muita proteína antes de dormir atrapalha o sono, mas creatina não. De qualquer forma, tenta diminuir a dose de creatina para aquela dose mínima que tenha algum efeito. Se mesmo assim não funcionar, desista dela e fique só com o whey. Eu já desisti de suplementos que atrapalhavam meu sono (gynseng).

Passou por algum trauma recentemente? Alguma emoção forte? Perda de ente querido, acidente? A melatonina é uma boa opção, vale a pena testar.

Quantas horas de sono está tendo? Que horas vai dormir? Que horas se levanta? Faz uso de energético, cafeína, algum tipo de pré e pós treino? O que come antes de dormir? Improvável a creatina estar causando sua insônia.

nada ver do carai uma coisa com a outra e mesmo que a creatina influencia-se vc toma ela as 18 e so dorme as 23, seu problema de sono esta relacionado a outra coisa, mas so pra vc não duvidar do proprio placebo, tome a creatina pela manha por 1 semana, ja que a creatina nao tem horario especifico para tomar.

Tarde! Hoje rolou musculação. Levantamento Terra (1+) - Levantamento Terra: 5 x 50kg / 5 x 90kg / 3 x 100kg / 1 x 120kg / 1 x 124kg / 3 x 5 x 90kg; - DIPS: 10reps (profundidade suspeita). O previsto era 1 repetição para 114kg. Mas me empolguei e mandei com 120 e mandei mais uma com 124kg. Cabia mais uma rep, mas a mão tava escorregando (diferente de a pegada abrir). Utilizei a pegada alternada, por causa do suor nas mãos. Melhorou, mas ainda não está 100%. Troquei ideia pra levar o magnésio, mas sem chance, já abortaram minha ideia. Gostei demais do lift, visto o tempo sem terrar pesado. Antes de descer com a barra, mantinha ela suspensa por 2seg. Mandei back off sets em 75% da 1RM estimada. É um treino simples demais, porém desgastante demais tbm hehe. Encerrei o primeiro ciclo de 531 hoje, bem feliz, e com pesos próximos aos pesos de novembro/dezembro, que foi quando fiz treinos de força pela última vez. Não segui fiel as cargas pois estimei todos 1RM pra baixo (com exceção talvez do OHP), então me arrisquei mandar em alguns lifts mais uma tentativa pra uma rep. E gostei dessa experiência, de repente nos outros ciclos da pra aproveitar essa ideia. Cargas pra 1+ desse ciclo: - Supino: 80kg 2 reps - OHP: 58kg 1 rep - Agachamento: 90kg 2 reps - Levantamento Terra: 124kg 1 rep Não pretendo fazer uma semana de deload, visto que todos os lifts vão abaixar as % e ainda estão em 1RM mais conservadoras. Para a primeira semana do próximo ciclo, mudei um pouco o template, dando mais ênfase nas corridas (3xsemana) e deixando a musculação para apenas 2 dias (BP+DL / OHP+SQ). Por hora os Back Off sets serão em 70% da 1RM e algo em torno de 20 a 30 reps. Na sexta, SE rolar fazer umas macaquisses no parque pra dar um volumezinho. Planilha zoada, sem estética, só pra ter um acompanhamento mesmo: No mais, priorizando os main lifts e suas progressões e corrida. Tesão de rotina essa combinação, pqp, pra ficar melhor só falta snatch e C&J. Alimentação: bem zoada nos últimos dias, dado à mudança do remédio pro estômago. Melhorei bastante na quinta feira só com a betaina, e hoje chegou a enzima digestiva, e ta um sucesso hehe, praticamente zero queimações e estufamento. Fechando a semana com 89,7kg FDS será off de treinos, só minha saga com mesas e caadeiras que vai rolar amanhã novamente. Bom fim de semana pra nós!

Eu só corro sem música, muito melhor. Quando é "longo" eu tento evitar, mas geralmente eu acabo ouvindo um som. Boa! To sofrendo nos pace, não ta baixando de jeito nenhum.

Salve! Ontem pela manhã rolou um "treino" funcional: empilhar 20 mesas e 200 cadeiras de ferro. Veio, parece besteira, mas arrebenta com o peão. Final da tarde rolou corrida. Corrida Leve - Dist: 5.16km / Tempo: 45min / FC: 132 (69%) / Pace: 8:43min/km. A ideia era uma corrida regenerativa, toda em Z2, mas passei uns bons minutos (praticamente metade) na borda inferior da Z3. Ficar só na Z2 é bem difícil. As pernas ficaram de boa, corpo tbm, e a mente tbm. Sai pra rua e fiz um percurso plano. Passou rapidão e até ficaria por mais tempo, mas achei prudente não forçar. Olha a discrepância entre os valores, a mesma distância só que com ~20min a mais. É muita diferença, não? De duas uma, ou to muito mal condicionado em baixas FCs ou ta tudo errado essas contas de FC hehe. Assim que der vou tirar uma nova FC MAX com uma fórmula um pouco mais apurada. Do mais foi aquela corridinha marota, passeando pela rua e vendo o sol se por. Ontem a tarde tive umas queimações, já a noite foi bemmm mais tranquilo, nem se compara. ------------------------------ Hoje pela manhã rolou musculação, fui pagar umas coisas que estava devendo. Musculação (Agachamento 1+ / OHP 1+) - Agachamento: 5 x 70kg / 3 x 80kg / 2 x 90kg / 3 x 5 x 60kg; - OHP: 5 x 40kg / 3 x 50kg / 3 x 54kg / 1 x 58kg / 2 x 8 x 40kg; - DIPS: 10 reps ( com profundidade suspeita); - Chin Up: 2 reps stricts. Distribuição de treinos essa semana foi tosca, o que acabou me obrigando a fazer os SQ com as pernas cansadas, mas até que foi bem. Tava previsto UMA REP pra 86kg, e saíram 2 com 90kg. Cabia mais uma, talvez 2, mas fiquei por isso mesmo. (medo de falhar na gym normal é grande). No Press a primeira rep de 1+ foi com um leve tranco, não da nem pra chamar de impulso, pra tirar a barra do ombro, mas desconsiderei, só considerei a segunda que foi strict. Upper judiado tbm de empilhar as cadeiras ontem. Chorão demais, mas é a verdade rs. Os back offs foram com menos volume e mais peso. Até chegar nos working sets fiz pelo menos 3x5 de cada lift aumentando o peso. Treino durou ~35min. Hoje as queimações estão muiiito mais de boa!! Não vou cantar vitória, mas estou melhor. Finalmente, depois de ~1 ano e meio na casa dos 90, hoje acordei com 89,8kg. ? Agora só falta o terra e mais uma corridinha moderada pra fechar a semana e finalizar o primeiro ciclo do 531. Passa rápido. Flws

Boa noite! Segunda 05/02 - Vai rolar uma auditoria da fábrica aqui na sexta-feira, mesmo dia em que retorno pra Salvador pra passar o carnaval com a família. Não se preocupe, não vou curtir o carnaval na rua, vou aproveitar pra descansar... Acredito que ontem foi o único dia que consegui dormir as dez da noite, e finalmente consegui completar oito horas de sono. Vinha dormindo uma média de seis, até menos. De treino, fiz apenas 300 flexões a noite. Continuo na saga de terminar alguns treinamentos obrigatórios. É isso aí, vamos que vamo... Fotos do Shape de Calistenia, sem forçar. Dá pra ver uns gomos ali ainda? rsrsrsrs Tô há oito meses só com calistenia, num puta stress do caralho, mas ainda assim na luta. É isso que vale. Vida real na veia.

Não entendo, tem uns caras aqui desdenhando do shape do Caio Bottura mas na área de esteroides "pagam pau" para hormonizados com o shape 10 vezes pior do que o do Bottura . O que um título amarelo não faz, se a pessoa que relatasse o ciclo fosse um anônimo ninguém acompanharia, na verdade iriam falar "foca na dieta primeiro, não tem maturidade muscular"...

A matéria que acabei de ler: LEITE PREVINE O CANCRO E AJUDA A EMAGRECER Um estudo espanhol, levado a cabo por um professor catedrático da Universidade Autónoma de Barcelona e apresentado posteriormente no seminário «Leite, um alimento para todos», afirma que é possível reduzir em 34% a incidência do cancro do cólon graças ao consumo de cálcio, vitamina D, ácidos gordos essenciais e de outros nutrientes que constituem o leite. Segundo esta entidade, são «inconclusivos» os estudos científicos que relacionam a ingestão de leite com o cancro ... Para quem quiser ler a matéria: http://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/leite-previne-o-cancro-e-ajuda-a-emagrecer-2

De novo essa história do leite...fala sério, dos a única espécie que faz trocentas coisas... O leite llonga vida não presta mesmo, mas o in natura é ótimo.

- Mas, assim, o título do post diz que a caséina CAUSA o cancro, enquanto a pesquisa diz que a caseína AJUDA A PROLIFERAR as células cancerígenas. - A metodologia é bem clara, pegou-se celúlas cancerígenas e "alimentou-as" com caseína e, como resultado, elas se proliferaram mais rápido. - Traduzindo em miúdos, a caseína näo causa câncer. Se você já tem câncer, a caseína pode acelerar a multiplicacäo dessas células.

Cap. 2 - TREINAMENTO Waldemar afirma que o treinamento é um dos aspectos fundamentais para os culturistas. Não adianta ter uma boa alimentação e gastar com suplementos se não tiver sobrecarga de peso adequada. Falta de treino não irá gerar resultados, também treinos excessivos irão fazer com que haja mais catabolismo do que anabolismo. Definição de repetição e série · Repetição: número de movimentos idênticos executados de maneira consecutiva, sem intervalo. Alguns casos podem ocorrer intervalos de alguns segundos; · Série: é um conjunto de repetições, são realizadas com intervalos variados. Como exemplo para ficar claro o que foi dito acima podemos observar 3 x 6 agachamentos, ou seja, três série de seis repetições. Definição de força O autor separa intensidade de volume, afirmando que intensidade é o quanto de carga é colocado para a execução do exercício e volume refere-se a quantas repetições dos exercícios serão realizadas. Ainda assim ele define a força máxima, que é dividida em duas, a força estática e a força dinâmica, a força estática é medida a partir da estabilização de uma carga sem que haja movimento contrário. Já a força dinâmica é quando a força aplicada pelo músculo consegue ultrapassar a resistência da carga e há movimento. Guimarães afirma que os atletas mais musculosos dentro do atletismo como arremessadores de peso e velocistas são os que são equiparados aos culturistas, desta forma é indicado treinos com 1-6 repetições. A força de resistência é o quanto de tempo o músculo aguenta ficar trabalhando, é observado grande força de resistência em maratonistas ou atletas de endurance. Para trabalhar a força de resistência é indicado treinos com 25-30 repetições. Tipos de trabalho muscular Waldemar separa os três tipos de trabalhos musculares: 1. Concêntrico ou positivo: é quando ocorre o encurtamento muscular, o músculo contrai, em uma rosca direta é quando aproximamos o músculo do ombro; 2. Excêntrico ou negativo: é quando a o alongamento do músculo, essa é fase mais importante para o aumento da força e do volume muscular. Waldemar ressalta que é muito comum ver iniciantes e até atletas mais experientes “jogando” o peso na fase excêntrica, o que está totalmente errado, além de poder causar lesões ainda é uma boa maneira de ter péssimos resultados; 3. Isométrico: é quando o músculo exerce força, porém sem relaxar ou contrair, muito comum em atletas da ginástica e culturistas fazendo poses. Fatores que influenciam o treinamento São separados 5 fatores principais, vamos a eles: 1. Individualidade biológica: Aqui é ressaltado que cada pessoa deve seguir uma linha de treinamento diferente, como já foi visto, existem diferentes tipos de fibras musculares que são determinadas geneticamente qual cada pessoa possui mais em seus músculos, portanto a melhor forma de se descobrir é por meio da tentativa e erro. Waldemar também afirma que na nutrição e com esteroides cada indivíduo responde diferente; 2. Escolha dos exercícios: Existem dois tipos de exercícios, os básicos, que são aqueles mais naturais, como agachamento, desenvolvimento, supino, etc. Eles são os exercícios mais básicos e os que mais recrutam fibras musculares, eles são os responsáveis pelo maior volume muscular de um atleta. E também existem os específicos que são realizados de forma a isolar a musculatura, eles são mais utilizados em fases de pré-competição, muitos culturistas acreditam que eles dão mais definição aos músculos; 3. Carga dos exercícios: Existem dois métodos para determinar qual a carga a ser obedecida; 3.1. Carga máxima: neste método se deve ver qual a maior carga suportada pelo atleta, deve ser feita uma repetição completa com o máximo de carga possível, sem prejudicar a execução e a amplitude do movimento. Descoberto a carga máxima o atleta que objetiva resistência muscular deve trabalhar com 40-60% da carga máxima, 80-100% para potência e 80-90% para hipertrofia; 3.2. Repetição máxima: é a carga que permite o indivíduo fazer X repetições, para exercícios de resistência deve-se usar 12-25RM, potência 1-3RM e hipertrofia 6-12RM; 4. Intervalo entre as série/exercícios: deve ser o mais curto possível, variando de 1-3 minutos dependendo da intensidade da série/exercício; 5. Repouso entre os treinos: Basicamente, atletas iniciantes podem treinar a mesma musculatura a cada 72 horas, intermediário entre 72-96 horas e avançados devem esperar de 6-8 dias para trabalhar a mesma musculatura, alguns atletas treinam abdômen e panturrilha com mais frequência para melhorar os resultados. Princípios de treinamento Weider Weider foi um grande estudioso do fisiculturismo, e são de autoria dele os principais métodos de treinamento utilizados até hoje. Waldemar apresenta 16 princípios de Weider: 1. Treinamento progressivo: Deve-se sempre ir adicionando carga aos exercícios, assim como aumentar o número de série e sessões de treinamento e ao mesmo tempo diminuir o tempo de descanso. Este princípio é mais utilizado por principiantes, que ganham força rapidamente, atletas avançados utilizam mais outra técnicas, das quais serão vistas a seguir; 2. Treinamento em série: realizar de 3 a 4 séries para cada exercício com o objetivo de exaurir ao máximo o músculo e ter máxima hipertrofia, também mais utilizado por iniciantes já que atletas avançados podem varias de uma série para um exercício e quatro para outro; 3. Treinamento isolado: para desenvolver um músculo ao máximo deve-se trabalha-lo de forma isolada, mudando angulações, pegadas e posições. Porém existem exercícios que envolvem uma variedade de músculos ao mesmo tempo em que são excelentes e não podem ser deixados de lado; 4. Confusão muscular: os músculos se acomodam e precisamos deixar ele sempre confuso e em estresse para que ele se desenvolva, para isso devemos sempre trocar os exercícios alterar série e repetições. Waldemar sugere que a trocar de exercícios seja feita de maneira cautelosa, trocando um exercício de cada vez e não o treino inteiro, pois trocar demais os exercícios pode fazer com que o atleta perca a noção das cargas utilizadas e jogue fora parte do treino; 5. Treinamento prioritário: neste método deve-se trabalhar o músculo em que se deseja o maior desenvolvimento com prioridade, ou seja, se você for treinar perna e panturrilha no mesmo dia e deseja desenvolver as panturrilhas com mais urgência, opte por treinar as panturrilhas primeiro; 6. Treinamento em pirâmide: treinamento em pirâmide é uma excelente forma de aquece o músculo que se irá trabalhar durante o treinamento, inicialmente deve-se trabalhar com 60% da carga e fazer cerca de 15 repetições, avança-se o peso para 11-12RM e finalmente 5-6RM o que corresponde a cerca de 80% da carga máxima; 7. Treinamento dividido: basicamente quanto mais avançado está o atleta mais divisões deve se ter o treinamento do mesmo, Waldemar sugere que após o período de adaptação se passe para uma divisão de parte superior e inferior do corpo para se conseguir maior simetria e volume, após isso o ideal seria trabalhar com treinos divididos em três ou quatro partes, sempre respeitando que o músculo deve descansar de 6-8 dias; 8. Treinamento por fluxo: Weider define que o músculo precisa de irrigação para obter mais crescimento, desta forma deve-se fazer de 3 a 4 exercícios para cada músculo em sequência; 9. Super-série: é o treinamento em que se faz dois exercícios para grupamentos musculares opostos simultaneamente, este sistema é comprovadamente eficiente neurologicamente, pois observou-se que em casos que o tríceps foi trabalhado e depois o bíceps, o tríceps teve uma recuperação otimizada; 10. Série combinada: parecidas com as super-série, desta vez é o mesmo grupamento muscular que é trabalhado sem ou com pouco descanso em dois exercícios, objetiva-se um aumento de rompimento de fibras por trabalhar porções diferentes dos músculos; 11. Treinamento em ciclo: deve se alternar entre treinos de força e ganho de massa com treinos com maiores repetições e menos cargas, pois assim podemos evitar lesões e continuar com o ganho progressivo; 12. Isotensão: também conhecido com isometria, deve se manter o músculo em tensão máxima por 3 a 6 segundos este trabalho é realizado por culturistas perto de competições para intensificar as poses. Também pode ser trabalhado com pesos, após 3-5 repetições realizam-se mais 3-4 repetições utilizando a isotensão; 13. Repetição forçada: é um tipo de treinamento que deve ser realizado com um parceiro de treino, em que quando não se tem mais capacidade de executar uma repetição o parceiro o ajuda a realiza-la. É preciso tomar cuidado, a ajuda deve ser mínima, apenas para vencer o momento de força; 14. Drop-set: basicamente, aqui, quando se falha deve se reduzir a carga em aproximadamente em 40% e executar o trabalho até a falha novamente, geralmente só executada uma redução, mas podem existir reduções triplas ou quadruplas; 15. Pré-exaustão: imaginemos o seguinte, quando você irá realizar o supino como seu primeiro exercício, o seu tríceps falha antes do peitoral, portanto o peitoral não chega à falha, consequentemente não rompe muitas fibras. A pré-exaustão funciona da seguinte maneira, deve se fazer um exercício isolado para o peito (ex: crucifixo), em que apenas o peito irá trabalhar. Desta forma, quando você for fazer o supino o peitoral ira falhar junto, ou antes, do tríceps, e assim para os demais músculos; 16. Série negativa: parecida com a repetição forçada, porém aqui deve se concentrar na fase negativa, o parceiro ajuda toda a fase positiva e você deve se concentrar em segurar a fase excêntrica. Programas de treinamento A elaboração de um bom programa de treinamento é fundamental na musculação. Waldemar cita que não é só chegar na academia e ir para o supino e colocar o máximo de peso possível. A melhor forma de seguir uma rotina de treinamentos é procurar uma academia e a ajuda dos profissionais que lá trabalham. 1. Avaliação física: a primeira coisa que deve ser feita quando se decide entrar em uma academia ou puxar ferro é fazer a avaliação física, para saber qual sua composição corporal (massa magra, gordura e água), além de fazer testes de força. Waldemar ainda explica que iniciantes um pouco acima do peso se assustam no início do treinamento, pois procuram perder peso mas as vezes o contrário ocorre, porém deve se levar em consideração que o músculo é mais pesado do que a gordura e em iniciantes essa troca de gordura por músculo é muito fácil de acontecer; 2. Programa para iniciantes: este treino tem como principal característica levar o usuário a aprender a execução dos movimentos, adaptar músculos e articulações para o treinamento resistido e servir como base para treinamentos mais específicos. Deve se usar cargas não maiores do que 40-50% da máxima e fazer de 12-15 repetições, além de trabalhar o corpo todo no mesmo dia. Waldemar ressalta que deve se fazer este tipo de treinamento de 2 a 4 vezes por semana; 3. Programa intermediário: este programa já apresenta mais divisões no treino e mais exercícios por grupo muscular, mas sem passar de 8-10 por sessão de treino. O autor sugere 3 treinos por semana seguindo um programa A-B, e nos dias em que não for para puxar ferro , execute exercícios aeróbicos; 4. Programa avançado: aqui Waldemar sugere série dividas em 3 ou 4, sempre trabalhando a perna isoladamente, e depois exercícios de empurrar e no outro dia de puxar, Waldemar sugere treinar 4x na semana sempre dando um dia de descanso entre cada treino na opção por ABC, mas sugere ainda que se faça outro ABC trocando os dias de tríceps e bíceps, ou seja, trabalhando o tríceps no dia dos exercícios de puxar e bíceps nos de empurrar. O Autor inclina-se fortemente para a série ABCD, afirmando que a maioria dos culturistas inclusive Dorian Yates usava esta separação, Guimarães sugere que o treino seja praticado na Segunda, Quarta, Quinta e Sábado. Waldemar ressalta fortemente que os músculos precisam por volta de 1 semana para se recuperar e no livro ainda da uma série de sugestões de exercícios

Acho que não dá pra colocar a vit D como exceção aqui cara. Ela cai no mesmo problema: não vai elevar os níveis de testo da pessoa além de um padrão máximo natural. Não vai elevar mesmo acima dos níveis normais (nunca disse isso), mas tem uma grande direrença entre estar perto dos níveis mínimos e do máximo! Quanto a população estar depletada, isso tem que tomar muito cuidado com a localidade em que foi feita as tais pesquisas; uma pessoa que more no Canadá provavelmente está depletada, outra que mora no Rio não deve ter problema algum em manter níveis normais de D3 ao longo do ano. Isso não sou eu que estou dizendo, existe dezenas de pesquisas feitas em cidades brasileiras e milhares no resto do mundo. Se quiser posto referencias aqui, pelo menos as que estão disponíveis pra consulta na net. Sem contar que até hoje não existe consenso sobre a melhor faixa de D3 sanguínea a ser mantida, já que a D3 - como qualquer vit lipossolúvel - tem seus prejuízos se utilizada em quantias erradas. Os níveis de D3 circulantes devem ser entre 40 e 80 ng/mL, isso é consenso sim no mundo todo! O que se discute ainda é quanto deve ser a RDA (dose mínima diária) quanto uma pessoa deve tomar diariamente sem ir ao médico, sem fazer qualquer exame... portanto coisa bem diferente! Mas concordo que muita gente se beneficiaria de utiliza-la, sem sombra de dúvidas (especialmente aqueles que não tomam sol frequentemente). Só acho que é mais um caso no qual a pessoa tem que entender que ela não vai ganhar 10cm de braço só porque melhorou seus níveis de D3. Concordo, mas acho que ninguém acredita que um simples suple vai fazer isso... O que você poderia esperar aumentando sua testo (dentro de níveis normais) é um leve aumento de massa, maior disposição, melhor recuperação fora outros benefícios pra saúde em geral, acho que nada mais que isso! O adulto saudável manter 500-700ng/dl que citei eu não tenho pesquisas pra postar, foi apenas conversando com dois endócrinos da área anti-aging (já que eles são muito mais rigorosos nos exames, enquanto um clínico padrão considera normal 200 de testo, pra eles normal é na casa de 700, por ex) os quais me falaram que praticamente todos caras que eles tratam, na faixa de 30-40 anos, conseguem manter essa faixa sem problemas desde que adotem todos fatores necessários (os que eu citei + os seus). Curioso hehe pois a primeira coisa que um médico anti aging vai fazer se você tiver mais de 25 anos e te suplementar e repor hormônios (na forma de géis transdérmicos) pra subir sua testo. Quem tiver curiosidade procure no google/youtube por anti aging + andopausa, eles são praticamente a única especialidade médica que utilizam esses conceitos, ou pelo menos levam isso mais a sério! Ah e também fazem muita reposição de vitamina D! Ah sim, eu simplifiquei quando disse dieta + treino. Claro que conta, stress, genética e várias outras coisas. E também concordo que o aumento de testo é sempre bem vindo, apenas quis deixar claro que: 1) não é qualquer aumento que vá melhorar a estética (talvez saúde); Há sim um leve aumento de massa e diminuição da gordura, mas não da forma milagrosa que você estava esperando, dessa forma não há mesmo. nenhuma das substancias citadas ao longo do tópico (e nenhuma natural, pelo o que eu saiba) podem fazer uma pessoa atingir níveis suprafisiológicos/acima do padrão do corpo humano de testo (apenas podem otimizar, mas ainda dentro desse padrão). Acho importante deixar claro esses pontos porque tem gente que le "aumento de testo" e já acha que vai virar Mr Olympia só porque tá tomando DAA ou coisa do tipo Os aumentos que foram citados foram de 30% dentro de uma faixa de 270 a 1000 ng/dl e acho que isso ficou claro e não tem porque ninguém imaginar algo assim. Efeito placebo = melhor suplemento do mundo! ai que saudades de quando eu era ignorante e acreditava que qualquer suplemento ia me deixar gigante, era só tomar um scoop de hipercalórico de manhã que já mudava meu dia... As únicas referencias citadas por todos foram pesquisas científicas, o que exclui o tal efeito placebo. Pra quem não sabe estudos “duplo-cegos” uma parte dos voluntários toma placebo onde nem eles nem o pesquisador sabem quem toma o que (daí o termo duplo-cego). Se alguém estivesse fazendo relato de uso até concordo falar em placebo, mas não é esse é o caso. Abraços Não é nada comum mesmo... agora com licença q estou indo pro treino! Abraços

Comentando o estudo sobre DAA que os homens NÃO tinham níveis normais de testo. Melhor dizendo, eles tinham níveis normais dentro do padrão clínico "normal", ou seja, um padrão muito baixo (200ng/dl ainda é normal, só pra ter uma ideia). Um adulto saudável, que se exercite e mantenha uma alimentação adequada consegue se manter na faixa de 500-700ng/dl+ sem problemas; pelo o que eu me lembre, nesse estudos os homens ficavam na faixa de 300ng/dl. Em outras palavras, esse estudo demonstra que um homem saudável sedentário e com uma alimentação padrão pode ter melhoras de testo, mas não dá para afirmar o mesmo sobre um homem que leve a vida de um BB. Existe uma grande diferença entre testo "normal" para um homem qualquer e testo "normal" para um homem que treine e se alimente com uma porrada de calorias, proteínas e micronutrientes. Há, ainda, bastante controvérsia sobre DAA ser neurotóxico. GABA também tem seus problemas e qualquer aumento de testo causada pelo mesmo se dá simplesmente porque a substancia "relaxa" a pessoa fazendo com que ela tenha noites de sono melhores (já que muita gente tem deficiencia no NT GABA [poucas horas de sono, alimentação porca em vários micros, excesso de glutamato...]); isso também vale para Relora, Holy Basil ou qualquer outro adaptogênico: a pessoa dorme melhor, relaxa mais e esse estilo de vida mais regular eleva a testo da pessoa. Porém, isso não significa que (1) se a pessoa já tem um sono otimizado ela vá ter mais ganhos; (2) se a pessoa já tem níveis normais de testo ela vá ganhar ainda mais. Existe algo chamado biofeedback negativo. O corpo humano produz, natural e endogenamente, até um certo limite de testo. A partir disso, não vai, e não é uma mera erva ou afins que vá quebrar esse limite. Geralmente esse pico máximo de testo total fica na faixa de 800ng/dl; tanto é que, se voces forem ver os estudos que demonstram aumento de testo, nenhum deles tem homens com 700-800 indo até 900-1200, por ex; é sempre 200-300 até 400-500. Vejam que não estou falando que GABA/DAA não eleva testo, pelo contrário, podem elevar; apenas precisa ficar muito claro que a pessoa só vai ter resultados se ela estiver abaixo de um índice normal-padrão-BB. Se Fulano tem 300ng/dl de testo total, provavelmente o sono dele não é bom e GABA poderia auxiliá-lo a dormir melhor, gerando mais testo, por exemplo. Porém, Ciclano já dorme muito bem, come corretamente, treina e já tem ~800ng/dl; nesse caso provavelmente GABA não vai fazer nada ou então irá atrapalhar (já que, como citei, GABA também tem seus problemas e um deles é a possível "perda da eficácia" dos receptores GABA-A/B [tipo usar testo injetável: seu corpo identifica a substancia exógena e diminui a produção endógena]). Resveratrol eu dei minha opinião em outro tópico Abraços