Líderes

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

EDIT: Dano e estresse metabólico não são mais considerados condutores da hipertrofia (dano excessivo pode ser até prejudicial). Olá, Resolvi criar esse tópico em função de algumas discussões eternas do fórum - algumas bem recentes -, especialmente low reps versus high reps e compostos (sobretudo os três básicos) versus isoladores e afins. Vou falar sobre as faixas de repetição para hipertrofia e sobre seleção de exercícios com o mesmo fim. Faixa de repetições para hipertrofia As evidências científicas e anedóticas mostram que para a hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos três? Se por melhor você entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha. Ok. Então por que não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que tem sido falado por alguns, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e uma faixa mais baixa de repetições permite maior progressão do que uma faixa intermediária - mesmo que esta permita alguma progressão também, porém mais lenta. E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. Seleção de exercícios para otimizar a hipertrofia Para otimizar a hipertrofia a seleção de exercícios deve atender aos três estímulos principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano. A tensão mecânica será alcançada obviamente com exercícios em que seja possível colocar carga na barra (não necessariamente na barra). Aqui os 3 básicos são provavelmente os melhores, já que além disso, eles tem um potencial enorme pra progressão de cargas. Além dos 3 básicos e suas variações, temos os exercícios mais famosos e comuns como barras, remadas, desenvolvimentos, paralelas, entre outros. Para atingir este objetivo deve-se priorizar performance, preferencialmente com poucas repetições. O dano pode ser causado em qualquer tipo de exercício, mas para otimizar esse processo o ideal é utilizar exercícios que provoquem o estiramento do músculo alvo. Nesse sentido, o RDL pode ser superior ao terra, por exemplo (pensando nesse objetivo). Exercícios como o agachamento profundo, avanço, supinos e desenvolvimentos com halteres (que propiciam maior alongamento por terem maior amplitude), paralelas, além de isoladores como crucifixo, tríceps francês, entre outros, seriam ótimas escolhas para atender a esse fim, qual seja, de pré-estiramento da musculatura alvo. Aqui sugiro a faixa intermediária de repetições, podendo tentar utilizar um pouco de conexão mente-músculo. O estresse metabólico pode ser atingido com qualquer exercício feito em altas repetições. Entretanto, levando em consideração que este é um estímulo complementar e, a princípio, seria feito no final do treino – quando já se está fatigado –, a opção melhor seria utilizar os isoladores. Assim, a perda de forma é menos provável e menos perigosa também e a falha ou quase falha pode ser atingida com maior segurança – é mto mais seguro fazer 15-20 repetições até o limite na extensora ou flexora do que no agachamento ou no terra. Os calistênicos podem ser boas opções nesse sentido, portanto, barras, paralelas e avanços são interessantes para esse fim. A ideia é não se limitar a uma faixa de repetições nem a uma gama pequena de exercícios como os 3 levantamentos básicos. Sim, esta deveria ser a base da maioria dos treinos, mas não é o único caminho nem o mais otimizado/eficiente. Utilizar várias faixas de repetições e uma ampla gama de exercícios - cada um com seus objetivos específicos - é o ideal. Nesse contexto isoladores, high reps e afins são de grande utilidade, se usados corretamente. Seleção de exercícios do ponto de vista biomecânico e de equilíbrio muscular Sempre defendo a ideia de não treinar músculos, mas movimentos, quais sejam: empurrar, puxar, agachar e extensão de quadril. Dessa forma não tem como o treino ficar desequilibrado - se forem feitas quantidades iguais de exercícios de puxar e empurrar (verticais e horizontais) e de agachar e de extensão de quadril. Ao fazer um exercício de empurrar são trabalhados o peitoral, o tríceps e a porção anterior do deltoide, o que vai trabalhar um volume semelhante de músculos a um exercício de puxar, que trabalhará dorsais, trapézio, bíceps e a porção posterior do deltóide. Na prática, pra cada supino deve-se fazer uma remada, pra cada desenvolvimento deve-se fazer uma barra fixa/puxada e pra cada agachamento deve-se fazer um terra (ou variações). Isoladores devem ser feitos como complemento, visando dar ênfase em alguma parte geneticamente desfavorável (panturrilhas, bíceps, antebraços, trapézio...) e para provocar estresse metabólico. Podem ser utilizados também para acrescentar volume ao treino, de forma mais rápida e sem sobrecarregar tanto as articulações - utilizando baixas cargas e focando na conexão mente-músculo. Espero com esse texto tentar dar um panorama mais amplo às discussões que envolvem faixa de repetições e seleção de exercícios. Além disso, a intenção é tentar a ajudar os usuários do fórum na montagem de treino, sobretudo no que diz respeito à utilização de ampla faixa de repetições e seleção adequada de exercícios de modo a otimizar a hipertrofia e ter equilíbrio biomecânico e muscular. Abraços, Lucas Seguem algumas referências de artigos e reviews de estudos que corroboram com as ideias acima: http://www.lookgreat...gth-and-muscle/ http://www.lookgreat...t-build-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf http://www.bodyrecom...ch-review.html/ http://bretcontreras...owth-explained/ http://www.strengtheory.com/the-new-approach-to-training-volume/ http://www.strengthe...w-lifter-again/ http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

Ômega 3 e Inflamação Ultimamente a inflamação tem sido vista de uma maneira um pouco mais diferente. Diferente de uma inflamação aguda onde o processo inflamatório é rápido, como quando você cai e rala seu braço por exemplo, a inflamação crônica persiste por tempos e, se deixar, por uma vida toda. Essa sim é a inflamação que nos deve preocupar. É esse tipo de processo inflamatório que é ligado a vários tipos de doenças como artrites, alergias, asma, hipotiroidismo, câncer, Alzheimer, obesidade, diabetes, etc. E a mais nova conhecida que é síndrome metabólica: uma mistura de várias dessas doenças inflamatórias. Agora, como contornar toda essa inflamação e, consequentemente, todas essas doenças? Sem dúvida, umas das melhores formas é começar pela sua alimentação, sendo ela a causa disso tudo na verdade. Não adianta insistir em remédios pra isso e pra aquilo se sua dieta não mudar. E, mais uma vez, a dieta paleolítica é uma ótima opção. E isso por dois motivos: 1. Na dieta paleolítica não se permite a ingestão de alimentos causadores de tais inflamação como os grãos (sim, seu pão 50 grãos faz isso com você), a gordura vegetal, a caseína e o trigo em especial. A ideia dessa dieta é abolir a grande parte, senão tudo, de alimentos industrializados, e então passar a comer somente comida de verdade. Fato é que quanto mais o homem põe a mão na comida, pior ela fica. 2. Relação de consumo entre ácidos graxos ômega 3 e ômega 6. Esses dois ácidos graxos são gorduras poli-insaturadas e por isso são essenciais, ou seja, nosso corpo não os sintetiza (fabrica) e assim só podemos obter eles através da sua ingestão na alimentação. Até aí tudo bem, mas o que interessa de verdade é a proporção de consumo entre esses dois ácidos graxos. Sabe-se que o ômega 3 é um agente anti-inflamatório, mas não sabe-se muito ( e nem é divulgado) que o omega 6 é um agente pró-inflamatório e um desequilíbrio no consumo de ambos pode acarretar em todos os problemas citados acima, entre outros como doenças cardiovasculares. Os nossos antepassados (era paleolítica ) consumiam uma proporção de 3;1 de ômega 6 para ômega 3, respectivamente. Alguns povos chegavam até mesmo a incrível proporção de 1:1 (pescadores). Massssssssss o que acontece hoje é um pouco diferente. Na nossa dieta ocidental estamos chegando a uma proporção de até 20:1. Se procurar, há quem diga em até 30:1 de ômega 6 pra ômega 3. Por que será que o índice de tais doenças inflamatórias aumentou tanto, né? Antes não se infartava tanto como nos últimos anos . Antes não se tinha câncer como hoje. Chega até ser engraçado ver as pessoas aceitando tais doenças como algo normal: - Fulano morreu. - Morreu de que? - Tava com câncer... - Hummm, como tem gente morrendo com câncer hoje, né? Triste, mas é a verdade... Mas quer ver a coisa ficar pior? Lendo o que foi escrito acima, qual seria então o procedimento correto a se tomar? Aumentar o consumo de ômega 3. Certo. E como? Consumindo mais peixes como salmão, atum, sardinhas e suplementando o próprio ômega 3. Ta, mas vamos com calma... Os animais citados acima só irão possuir ômega 3 se consumirem o ômega 3. Dessa forma, aquele seu salmão que foi criado em cativeiro e foi alimentado com ração e não com algas marinhas que são ricas em ômega 3, possuem teor baixíssimo de ômega 3. O mesmo ocorre com atuns e sardinhas. O ideal seria apenas consumir animais que foram criados de forma orgânica como peixes pescados direto do mar (mar esse que tomara que não esteja contaminado com mercúrio que é altamente tóxico para o cérebro ) e gados que pastaram em grama de verdade e que não foram entupidos de ração cheia de soja, milho e sorgo. Tendo em vista a dificuldade de se alimentar dessa forma nos dias de hoje, a suplementação de ômega 3 tem sido a escolha para garantir o consumo de tal nutriente. Massss ainda há algumas dicas que irão lhe ajudar a comprar e a consumir o seu suplemento de ômega 3 de maneira correta e segura. Infelizmente não é só sair comprando e tomando... A maioria dos suplementos de omega 3 comercializados hoje em dia são encontrados em cápsulas e normalmente são de 1000mg. Ainda existe o próprio óleo de peixe em natura, mas não imagino o gosto disso de tão ruim que deve de ser e a forma de armazenamento disso deve ser um pouco mais complicada, tendo em vista seu ômega 3 não deve receber nem luz e nem calor, pois se isso ocorrer ele perderá todos os seus benefícios. Para suplementar então, a melhor escolha seriam as cápsulas. Mas certifique-se da qualidade desse ômega 3. O importante na verdade é que ele possua alta concentração de EPA e DHA, esses que são realmente os ácidos que trazem os benefícios do ômega 3. O ideal seria uma ingestão de cerca de 1000mg de EPA e DHA. Note que eu disse 1000mg de EPA e DHA e NÂO 1000mg de óleo de peixe. Por isso, dependendo da concentração de EPA e DHA por cápsula, você terá que ingerir umas 6 ou até mais cápsulas por dia. Outra dica pra quem está comprando um suplemento de ômega 3 é fazer o teste da oxidação. Para isso, basta você colocar uma cápsula do seu suplemento de ômega 3 no congelador por cerca de 5 a 6 horas. Depois desse tempo retire sua cápsula e a fure com um palito de dente ou então até faça um pequeno corte com uma faca. Se o óleo estiver congelado é sinal de que seu ômega 3 está oxidado e então irpa mais lhe fazer mal do que bem. Se não congelar e rapidamente desmanchar depois de aberta a cápsula então seu ômega 3 estará bom para seu consumo. E ah, pra que suplementar omega 6? Pra que? Se já ta claro que a proporção de ômega 6 está muito mais alta do que a de ômega 3? Compre ômega 3 isolado . Uma coisa boa a se fazer também são exames periódicos. Mas não aceite fazer somente exame de colesterol, pois ele sozinho NÃO DIZ NADA. Os exames que realmente falam algo sobre seus índices de inflamação sou outros como Proteína-C Reativa Ultra Sensível, Homocisteína, LDL Peroxidado, Interleucina-6, Ferritina, VSG (Velocidade de Sedimentação Globular) etc. Para finalizar, vamos lembrar que dieta é hábito e é seguindo ela dia após dia que teremos tais benefícios. Da mesma forma que ninguém tem diabetes por um consumo elevado de carboidratos durante um ano, também não será de maneira tão rápida que você terá todos os benefícios de uma dieta saudável. A notícia boa é que o corpo aguenta muito uma alimentação ruim até manifestar a doença, e também responde muito rápido quando se sai de uma alimentação ruim para uma alimentação boa. E aquele velho conselho: melhor prevenir do que remediar. Dieta não é nada além disso. Hábitos saudáveis trazem uma vida saudável.

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento! De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais: Frequência Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos. Volume Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo: O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais. O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares. Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais. Intensidade Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições. Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral. Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia. Falha Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc. A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem. O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório. Resumindo: Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados. Alguns tópicos sobre tudo isso: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino

Me pareceu pouca estabilidade no core, ok intensidade alta, mas mesmo assim me pareceu que as pernas e o core estavam forçando mais do que aquilo que deveriam, o que se significa que você tem que trabalhar mais essas áreas de forma a que elas suportem melhor esse peso nesse exercício em especifico.

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino. Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou O volume é definido como séries semanais de treino MV - Volume de manutenção MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos. MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo. MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. Parte do corpo MV MEV MAV MRV Frequência Carga Abdomen 0 0 16-20 25+ 3-5x 8-20 reps Costas 8 10 14-22 25+ 2-4x 6-20 reps Biceps 5 8 14-20 26+ 2-6x 8-15 reps Triceps 4 6 10-14 18+ 2-4x 6-15 reps (pressing) 10-20 (extension) Panturrilhas 6 8 12-16 20+ 2-4x 60-70% 1RM Peito 8 10 12-20 22+ 1.5 - 3x 8-12 reps Deltoides Frontais 0 0 6-8 12+ 1-2x 6-10 reps Glúteos 0 0 4-12 16+ 2-3x 8-12 reps Posterior de coxa 4 6 10-16 20+ 2-3x 70-85% 1RM Quadriceps 6 8 12-18 20+ 1.5-3x 8-15 reps Deltoides lateral/posterior 0 8 16-22 26+ 2-6x 10-12 reps Trapézios 0 0 12-20 26+ 2-6x 10-20 reps

Vídeo do press de ontem: Alguma observação?

O esporte e sobre tempo/consistencia. Cuidado pra n colocar a carroca na frente dos cavalos.

Por uma lado você tem razão. Isso seria um cruise bem avançado. E essa é a intenção, quero mutação e competição neste ano, infelizmente as doses não podem ser baixas. Obrigado pelo comentário, e mesmo nessas doses, se alinhar a dieta é possível manter um controle, como colesterol e outros exames dentro da normalidade.

Só uma observação em relação ao cruise: O intuito é estabilizar seus níveis hormonais, dopamina etc.. não acho interessante jogar 700mg de droga por semana. Isso é praticamente outro blast. Eu tiraria a deca e deixaria a testo por volta de 200 ~ 300mg/sem. Abs.

Cara o ideal é você pegar um fisioterapeuta e avaliar toda a cadeia de movimento do seu supino. Pode ser que tu estejas com as mãos presas, pulsos, antebraços, ombros, dorsais com aderência nas fascias musculares. Tudo isso conta na hora de sobrecarregar algum ponto em específico. Lembre-se que o supino é um exercício majoritariamente de ombro e tríceps, e não de peito. Evoluindo esses grupos o supino tende a melhorar, por isso é legal treinar eles afastados do treino de peito

Coma mais gordura e o corpo usará mais gordura como fonte de combustível; coma mais carboidrato e o corpo usará mais glicose. Simples assim. O corpo queima mais gordura proporcionalmente, mas a energia fotos gasta é a mesma, ou seja, o saldo calórico é o mesmo.

Da uma lida em algumas paginas atrás, Volek é um dos pesquisadores que financia pesquisas low-carb e sempre da resultados maravilhosos para low carb... Por sinal, ele tambem tem livros e se nao me engano uma empresa(nao lembro de cabeca se era ele ou outro vendedor) vendendo a ideia low-carb

Até agora... kkk

03/03/2018 - Treino caseiro Aquecimento TGU 1x0kg 1x12kg 1x14kg 1x16kg 1x18kg 1x20kg 1x22kg Força Press (strict) 10x20kg 6x30kg 4x40kg 3x48kg 3x52kg 3x56kg 3x58kg 2x60kg - Dead stop. PR. Falhei na terceira. Bem alto, coisa anormal, sinal que o tríceps tá ficando pra trás. Condicionamento 21/15/9 Chin up DB snatch 22kg Push up Goblet squat 22kg Fiz em 18’. Fazia tempo que não conseguia fazer 21 chins unbroken e hoje consegui! Depois fui pra mais um casamento e to bebendo até agora. E amanhã tem mais...

Cara, eu estava olhando justamente ela hahahaha. Mas ainda não comecei, nem adaptei nem nada. 03/03/18: Aquecimento e handstands. A1 Pull-up: 3x6, 1x5, 1x5+2 A2 Dips: 2x10, 2x8+2, 2x8 Esses que tem +2 por exemplo, foi porque eu não queria fazer um volume menor do que o último treino, então dei uma leve descansada (10" no máximo e fiz mais duas reps). B1 Push-up: 4x10 - na última saiu 11, deixei reps no tanque B2 Inverted row: 4x12 - mãos um pouco mais abertas C1 BW reverse curl: 3x9 C2 BW triceps extension: 3x8 - apesar de não ter comentado, esses estão sendo feitos na paralela D Squat clean: 4x8x20kg | 2 halteres de 10kg E Stiff: 4x10x20kg F L-sit: 4x~20" - comecei com um pé no chão e outro erguido e fui alternando. Nas duas últimas séries eu mantive os dois pés no chão porque as câimbras na coxa estavam foda G Thruster: 3x8x20kg | halteres de 10kg H1 Hollow body hold: 4x30" H2 Superman: 4x15 Passei pelo fisioterapeuta (finalmente) e os supraespinhosos estão lesionados, porém é só inflamação, não há restrição de movimento. No entanto estou todo torto, um ombro está bem mais baixo que o outro e viram que eu estou com o tronco inteiro meio virado. Eu já tinha reparado que tenho um trapézio maior que o outro, um deles é bem mais curto hahaha. Ou seja, a partir da semana que vem, vou duas vezes na semana ao fisioterapeuta para trabalhar isso.

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos: É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere. Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets... E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos. A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte. Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

No meu caso, quanto mais restritiva fica a dieta piores são meus resultados!

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada. Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

Sair do comodismo, da inércia requer um certo sacrifício.. e isso vale para todas as instâncias. Se tu quer evoluir, não adianta.. vai ter que fazer um esforço mesmo. Talvez tu estranhe a primeira, segunda semana. Depois tu vai sentir que aquilo faz parte da sua rotina, vai ficar mais confortável e até prazeroso. No início vai ser mais complicado mesmo, mas não existe evolução sem esforço.

Eu acho que você precisa descobrir primeiro o que está causando a queda de libido, pra depois pensar no que tratar. Provavelmente é o estradiol que subiu, e pra isso o tratamento seria anastrozol. Já a dor nos testículos deve ser pela atrofia rápida devido ao uso da testo. Nesse caso o HCG seria útil, porém como disse, não dá pra ter certeza se é isso só com essas rasas informações.

Porque há poucas fontes de omega 3 na forma que realmente importa (DHA e EPA). Basicamente apenas sardinha e atum (salmão também, mas o que é vendido aqui é criado em cativeiro e tem quantidade muito menor de EPA e DHA. Fonts vegetais de omega 3 não são significativas, porque o corpo não consegue transformar eficientemente o omega 3 delas (ácido alfa-linolênico) em DHA e EPA. Dessa forma, acaba sendo mais prático suplementar.

aí sim, fomos surpreendidos novamente..

Que mané hipercalorico caseiro, galera aqui tem mania de ser "anti-suplemento", querendo pagar de intelectual sabe tudo. Paga 80 conto num hipercalorico qualquer aí, e manda pra dentro logo ao acordar, lembrando que você só precisa usar hipercalorico caso não esteja conseguindo atingir as Kcals necessárias. Vlw.