Líderes

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento! De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais: Frequência Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos. Volume Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo: O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais. O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares. Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais. Intensidade Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições. Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral. Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia. Falha Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc. A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem. O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório. Resumindo: Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance; Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre; Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps. Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados. Alguns tópicos sobre tudo isso: Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia Porque utilizar alta frequência de treinamento Qual o volume ótimo pra hipertrofia? Como planejar a montagem do seu treino

Você realmente acha que consumir 40g de granola vai trazer todo esse prejuízo? Desencane. Carbos não são vilões. Não acredite em tudo que você lê por aí.

Olá pessoal, Frequentemente vemos tópicos do tipo "Dá pra chegar natural nesse shape ?". Considerando que este tipo de tópico sempre vai surgir e gerar discussões intermináveis, resolvemos criar um tópico oficial para que os usuários possam debater sobre o assunto... Divirtam-se! Obs: criar tópicos do gênero (fora deste local) poderá gerar suspensão. Grande abraço e bons treinos.

E qual é o problema disso? Você é diabético?

Por qual motivo você vai parar de tomar?

Categoria Mc Donalds não, não é montagem. Isso realmente aconteceu kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkllk2341

pai fica calmo q vc vai ver veia saindo ate do cu... kkk a minha panturrilha ta lotada de veia ... e nao é veia pequena não, ta mutante... to lotado de veia tb na barriga e perna... mas comecou a ficar assim la pra 5-6 semana da trembo

Vc até pode tentar num dia bom, se estiver encaixando tudo perfeito, técnica ajustada, etc., mas no geral é pra trabalhar a técnica.

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos: É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere. Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets... E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos. A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte. Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

Eu acredito, na minha humilde experiência, Que tem a ver com questões hormonais. Do periodo que antecede ate o segundo dia do meu ciclo menstrual, quando algumas mulheres ficam bastante inchadas pela retenção de líquido, minha perna, braço, gluteos, ficaram tomados por celulites. Entrei em desespero e encontrei esse fórum. No dia seguinte, quando a retenção eh perdida naturalmente, a celulite saiu também. Ficaram apenas as que eu já tinha kkkkk. Acredito ser algo a considerar, até porque, o que diferencia a tendência a celulites entre homem e mulher? Hormônios femininos? Apenas uma sugestão.

esse schrodinger é god

https://www.calisteniabrasil.com.br/basico tente calistenia

O menisco foi resultado de um acidente mas provavelmente já existia uma propensão a este tipo de lesão. Ao menos essa é a indicação de todos os médicos por que passei. Já a plica sinovial é uma questão diversa, creio que idade somada a adaptações por conta do menisco rompido e o tempo que fiquei treinando sem muita noção/técnica ao longo desses anos. Não há muito consenso entre médicos, apenas que ela se "solta" e vai se interpondo atrás da patela, engrossando, inflamando e por aí vai. Há pessoas que nem tem esse resquício no corpo. Treino de hoje: DAY 5 Movement Sets Reps %1RM RPE LOAD Decline Bench Press 1 4 50,0% - 65 1 4 60,0% - 78 4 4 70,0% - 91 Full Deadlift + Deadlift from below the knees 1 2 + 2 50,0% - 122 1 2 + 2 60,0% - 146 1 1 + 2 70,0% - 170 4 1 + 2 75,0% - 182 Lats 5 8 - - BW Front Delts 5 6 - - 16 Biceps 5 8 - - 21 Stretching (15-20 min) - - - - Finalizando a quinta semana de treino hoje. Não estava nem um pouco afim de treinar, mas treinei. O desânimo é inevitável como todo ano com joelho zoado Supino declinado bem fácil, variação de deadlift também mas fiz mais lentamente, pois estava meio travado e com receio de afetar o joelho. Acessórios foram barra fixa, elevação frontal com halteres de 16Kg e rosca alternada com halteres de 21Kg. Fiz um pouco de mobilidade genérica e finalizei o treino.

Yuri, eu comecei essa semana uma planilha de 10km, peguei na net. Caso lhe interesse:

Fala Gustavo. Cara, ano passado fiquei um tempo no Fullbody e curti bastante. Fazia com progressão linear de cargas. O problema do FB pra mim é que curto correr, então treinar perna 3xsemana fica meio difícil encaixar os treinos de corrida. Hoje meu treino é visando: 1 - os lifts que eu curto e quero fazer por rendimento / 2 - Descanso e recuperação pra poder correr / 3 - os exercícios para volume que dão bom resultados pra mim, focando na estética e melhora do corpo. Depois de listar tudo cheguei nesse treino, e testei essa semana. Sobre os rangos, raramente bebo alguma coisa durante a refeição, só quando é churrasco, aí bebo cerveja hahaha Eu to nessa de ir experimentando no meu corpo o que reage de cada forma. E até agora ta sendo bem legal. Valeu aí, to seguindo teu diário também. Curto muito o veganismo e há uns anos, quando corria decentemente eu era vegano de seg a sex, curtia muito. Salve mano brow!! Chuchu é bom demais hahahaha topzera! Cara o Cross eu abandonei acho que em agosto ou setembro, não me lembro, e segui treinando no box mas apenas LPO e os lifts básicos até dezembro. Os motivos foram que eu não me saía muito bem nas aulas de ginástica (gordo né mano), que geralmente eram 2x por semana, e já nos LPOs eu ia melhorzinho ahhaah e curtia demais. Fora as frescurite que tinham nas aulas de CF, por exemplo treino em dupla, trio, enfim...foquei no que eu curtia, e vivi uma lua de mel com os snatches e C&J. Já tinha até a template desse ano pronta, só que esse ano a grana deu uma apertada, e a mensalidade do box é quase 3 meses de academia, então abortei por hora o LPO, mas se tudo correr bem, e até agora está, logo logo eu volto hehe Voltei pro 531 porque foi um treino que eu curti demais ano passado e saí dele sem ter tirado meu máximo, além do que da pra fazer na academia, é só ter estomago pra lidar com os instrutores hehehe montar uma barra de agacho com 50kg/lado na academia e fazer poucas repetições, aqui é tido como ET e exibicionista. ------------------------------------------------------------------ Hoje de manhã rolou uma corridinha intervalada. Corrida Intervalada - 5min educativos; - 10 x ( 2min FC<70% + 1min FC<90%); - 2min caminhada. Distância: 4,54km / FC med: 72% / Pace: 7:58 / Tempo: 36min. O pace do tiros ficou em média 5:10min/km e a FC 85%. Hoje a Z2 tava mais amigável, conseguia correr e ficar na mesma, porém ainda um porre. Do mais, corpo cheio de DMTs, principalmente na lombar por causa do terra de ontem e nos traps, mas a corrida fluiu muito bem, nem acreditei hehehehe essas corridas pela manhã são em jejum. Só não são AEJ porque AEJ são em baixa intensidade ? Sobre a alimentação, vale ressaltar que está muito limpa (tirando ontem a noite), porém com essas mudanças de comer mais futas e vegetais, to cagando água hahahaha porém tenho tido zero gases (eu tinha demais, muito mesmo heheh). Ontem a noite comi um pacote de traquinas depois da janta e chupei duas laranjas em cima, e vou te falar, o negocio foi loco...no mínimo interessante essas reações adversas. Peso desceu um pouco e acordei com 90,6kg. Fim da tarde hoje tem braços e abdomem. Boa sexta pra nois!

Olá gente Segunda foi um off, precisei pegar estrada a trabalho, cheguei tarde e cansado em casa, foi comer e dormir. Fiquei devendo o lower ME (DL e Pause BS) Hoje de manhã teve um treino de morro de 1:05hr Feito: 10,76km | 6:03min/km | D+ ~240m | sensação de esforço alta https://connect.garmin.com/modern/activity/2525403263 Foi um treino bem ruim, sensação de esforço alta e bastante sede logo no meio, mas coisa ruim mesmo. Com esse treino constatei que toda vez que viajo a trabalho, os treinos do dia seguinte (quado existe uma corrida com intensidade moderada ou mais) são prejudicados, o que me leva ao item hidratação e o quanto isso afeta o treino, uma coisa é fazer o treino sem água mas estar nos trinks do dia anterior, outra é começar o treino zoado =/. Nos dias que viajo quase não bebo água, muito tempo em estrada ou com cliente e acabo não dando atenção a isso (me alimentar até me alimento adequadamente, mas passo longe da quantidade de líquido que ingiro quando estou no escritório). #mimimi Hoje também não mantive o jejum, dado o treino achei melhor tomar um café adequado Antes de almoçar puxei o Pendlay Rows, 1RM em 5 tentativas. Aqueci com umas pull-ups, movs só com a barra e fui Pendlay Rows - 8x50 - 5x60 - 3x74 - 2x92 - 1x102 - 1x106 - 1x110 - 1x112 - 1x116 - 2x3x98 | backoff em 85% da máxima do dia, um pequeno PR Agora de noite fiz o exercício de Push e o Pause BS reduzido A. Close Grip BP - 5x42 - 5x50 - 4x56 - 9x84 - 9x80 - 9x76 | mas nem fodendo consegui fazer mais que 9 nos sets depois do main, todos eles foram rpe ~9 B. Pause BS - 5x42 - 3x52 - 3x60 - 3x66 - 6x98 - 6x88 | fiquei devendo 1 set, e nenhum dos working-sets foi até rpe9, foi o mínimo do mínimo no PBS Não fiz as assists do upper e se der tudo certo, amanhã antes de almoçar, faço o DL e vou ver o que fazer até quinta, pois sexta pego estrada e passarei o dia fora de novo, e provavelmente não treinarei quando chegar (e é dia de 2 treinos) Fica o registro da face no treino da manhã Flws e boa noite

Eu acredito que tenha vários significados, que não se excluem, mas que se completam. Por exemplo: Alfa em uma matilha de Lobos: O mais corajoso, o líder, o que primeiro faz, o que é exemplo para todos. Alfa em uma alcatéia de Leões: O ultimo recurso, só vai caçar em ultimo caso, mas é o reprodutor. Porém o ser humano (supostamente o único racional) reduz ser alfa a pegar mulher ou ser bonito.... LAMENTÁVEL!

Alguém já teve problema com alergia a creatina? Recentemente tive essa droga de alergia, já tinha usado a creatina da universal, e uma marca brasileira, e não havia dado nada, agora comprei 1kg na promoção da Vitacost, creatina da marca ARO, e me deu uma coçeira dos infernos, com manchas da barriga até o pescoço. Alguém já passou por isso?

Não meu velho, corrida não é mais saudável que musculação (tem centenas de estudos ATUAIS comprovando isso, musculação sendo indicada pra idosos, adolescentes em fase de crescimento, etc). Depois dessa nem vou insistir na discussão. Segue aí com teus achismos.