Líderes

Olá, O objetivo deste diário é: relatar a rotina de treino e dieta com o objetivo inicial de reduzir o peso de 85kg para 76kg e adaptar o corpo para o treinamento de força/hipertrofia. Em 2014 adquiri o melhor físico da minha vida, na época seguia uma dieta baseada na contagem de macros, pesando tudo, déficit de calorias baixava de peso, superávit ganhava peso, um reloginho, nessa mesma época, havia largado aqueles treinos básicos de academia e começado graças ao fórum com treinos de força e levantamentos olímpicos, a realidade confirmava a teoria J Hoje, 4 anos parado, tomando cerveja todo dia e sem atividade física cheguei à pior forma da minha vida, em nov/2017 pesei 90kg, foi o break point, fiz uma dieta com -700cal e em três semanas perdi 5kg mas interrompi devido a férias e recesso de fim de ano, impossível seguir um dieta restritiva e aqui estou eu; agora vai! Decidi por começar com uma dieta cetogênica hipocalórica (devido nos exame de sangue eu estar com os lipídeos e glicemia no limite. Quero baixar esses parâmetros) e treinado 5x5 intercalado com Hiit (Gosto da filosofia do 5/3/1). Nos próximos post publicarei fotos dos pratos assim como a home gym, a evolução dos treinos e as medidas iniciais. Vamos com tudo! Dieta Dados Fotos

Isso é ciclo ? , joga essas porra fora q compra droga de verdade

Bom pessoal, semana concluída. Peso aumentou 2kg até agora desde o inicio desse ciclo. Não houve redução na gordura corporal, e algum aumento na força. Vou tentar dar uma controlada nas calorias ao longo dessa semana, já que acho que o aumento de peso tá até superior do que eu pretendia nesse começo do ciclo. Nenhum colateral. No mais é isso aí, alguns treinos com pump memoráveis, outros nem tanto. Sigo relatando pra vocês, até mais.

Dá pra melhorar o shape, mas ficar magro e definidão, acho que não

Não. Isso é papo de quem comprou farinha. Tem muita farmácia de manipulação séria e boa no mercado.

Bom dia gente, hoje tinha uma rodagem programada, em Z2/Z3 com possível puxadinha no final, 10 e pouca saí Feito: ~40min | 6,84km | 5:47min/km | D+ 71m Sensação de esforço normal https://connect.garmin.com/modern/activity/2491786863 Primeiros ~27min em flat e no final peguei um trecho pequeno de um morrinho aqui Fica o registro

O lance das fibras é tentar equilibrar as solúveis e não-solúveis, geralmente esses pães e grãos tem mais da insolúvel. Não adianta muito ter um bom aporte de 1 e do outro não ter quase nada, um vai estar ligado a saúde da flora intestinal (solúvel), o outro - pode-se dizer - que é mais p/ formação de bolo fecal. O Lyle recomenda tentar ingerir de 10-13g de fibra para cada 1000kcal na alimentação (https://bodyrecomposition.com/nutrition/fiber-its-natures-broom.html/), daí você consegue até "customizar" o seu consumo de fibra conforme suas kcals totais, ou ainda tentar seguir a regra (que ele tbm recomendou p/ simplificar a coisa) de consumir ~5g por refeição pequena/lanche e ~10g por refeição grande (eu tento seguir essa segunda opção) Tem um lance meio besta, mas que é mão na roda p/ ver se tem mais da solúvel ou insolúvel, se o alimento que tem bom aporte de fibra decompõe com rapidez tem mais da solúvel, se demora mais (bem mais), tem mais da insolúvel. P/ pesquisar boas fontes pode usar a pesquisa daqui: http://tabnut.dis.epm.br/Nutriente Seleciona o componente "Fibra alimentar (g)" Deixa o grupo de alimentos em "Todos os grupos" No "Apresentar por" deixa em "100 gramas" PS.: acho muita bobeira se preocupar com glúten se não tem nenhum tive de problema de saúde relacionado

oxan alem de ser muito fraco é usada para cutting entao qual o motivo do cobavital?? cara pra q gastar dinheiro cm isso tudo?? em vez de mandar um ciclo de verdade...

300mg é ciclo ? Skddskskskksks Coloca proprionato ? Qual a necessidade ? Qual o objetivo ? Sim cara como você disse depende, mas 12% já é um bom número já pode iniciar tranquilo, ômega 3 sempre.

Bom dia gente, segue... Sexta foi dia off pela manhã fiz umas barras e depois saí para uma caminhada de uns 20min na praia Antes de almoçar umas barras e flexões e saí para caminhar na rua: ~4km De noite enquanto arrumava a casa mais umas barras e flexões. Fechou ____________ Sábado foi dia de longo Acordei bem ansioso, bpm estava bem alto para uma simples caminhada (quase no limite inicial da z2), sabia que não era p/ ir treinar, fui de teimoso Feito: 1:50hrs | 16,01km | 6:53min/km | D+ 417m https://connect.garmin.com/modern/activity/2489143017 Quando dei a quarta volta no morro vi que não tinha condições de manter um treino adequado, preferi abortar ali e se mais tarde estivesse em condições fechar o volume com uma corrida em Z1/Z2 De tardinha saí com um amigo que está começando a correr Feito: 1:02hr | 8,37km | 7:26min/km | praticamente toda em z1 https://connect.garmin.com/modern/activity/2490411845 E só, depois saí para beber um pouco =P __________ Hoje inicio a week off

Cara... 1,85 125kg ou vc era obeso morbido ou teus ossos são de chumbo. Alguns pontos que consigo falar: - 300mg semanais de testo LEGITIMA vão te colocar em nives aproximados de 2.000~2.500 ng/dL de testosterona total. Isso é bem acima do fisiologico. O corpo dos homens produz em media 50mg/70mg na semana. - É importante vc entender os efeitos de longo prazo dos niveis altos de testosterona, como afeta o colesterol, perfil sanguineo, função cardiaca, eixo hormonal, prostata, interação com outros hormonios, etc. Pesquise. - Vc vai ter que controlar o Estradiol, monitorar funções com exames, etc. Usar algum inibidor de aromatase. Pesquise. - Não ignore o lado financeiro. A testosterona é a parte mais barata. Faça exames antes pra saber como esta E2, Prolactina, sangue, figado, rin, etc. - Tenha uma boa fonte de testo. Está muito dificil conseguir algo legitimo ou bem feito. Ate farmacia, Landerlan, tudo. Foi o que consegui lembrar. Abs

Cara nem imaginaria que tinha essa diferença de whey não instantâneo ou etc. Mas 50 reais está barato demais. Eu desconfio.

No FAP 22 No weed/alcool 22 No fap 12

Bem construtiva sua critica. Continue assim...

Na época eu nem respondi essa postagem do perverso pois era papo de fracassado ou de quem possui uma vida tranquila e nunca precisou ralar (e eu estava evitando qualquer postagem/pensamento/texto de fracassado na minha jornada rumo a aprovação). Atualmente, eu com 25 anos sou servidor federal, estudei pra caralh* e agora posso desfrutar daquilo que nunca poderia se tivesse um pensamento assim. Você precisa de dinheiro para sobreviver e desfrutar dos prazeres da vida, isso é fato ( a não ser que você seja um hippie ou finja que sua vida está boa sem dinheiro), se você vem de uma família pobre essa área de concursos é uma das poucas que vai recompensar seu esforço, sem precisar implorar emprego na iniciativa privada ou empreender às cegas e se afundar ainda mais. O que mais me irrita é quando dizem que os aprovados em primeiro lugar em concursos seriam ótimos empreendedores ou seriam gênios em suas áreas se não se dedicassem aos concursos, isso é a maior falácia que existe, esquecem de algo que se chama vocação. Exemplo mesmo são os professores de cursinhos, caras que foram aprovados em primeiro lugar para o cargo de auditor da receita federal mas que não sabem dar aula, não sabem prender a atenção dos alunos,não sabem se comunicar sem parecerem mecânicos, são completamente "travados", aí tem quem ache que um cara assim seria um gênio se não se dedicasse aos concursos. Eu não entro em tópicos/grupos de empreendedores e fico falando para fazerem concursos, eu não invado um fórum de medicina e mando os caras fazerem concursos pois dá mais futuro, eu não entro em grupo algum de qualquer curso superior que seja e mando os caras focarem em concursos ao invés de tentarem construir carreira. Então não entendo porque diabos esses caras invadem os grupos de concurseiros e ficam sempre tentando desanimar aqueles que estudam para concursos, porra essa jornada já é solitária pra caralh* e os caras ficam colocando ainda mais negatividade e zombando daqueles que procuram melhores condições de vida.

Galera, treinei braços hoje, pump voltou a ser bom e também durou um pouco mais do que o normal. Não mexi muito com carga, mas subi um pouco o peso na rosca direta e a qualidade do exercício se manteve igual. Pra essa semana era isso aí, próxima atualização eu trago o ganho de peso total, visto que eu dei uma subida nas calorias nos últimos dias.

Normal sim, até agora não senti colaterais.

Fala aí pessoal, treino de pernas hoje. Senti um pouco mais de força no agachamento, mas conforme já expliquei semana passada, mantive a carga. Fiz um pouco mais de repetições na série. Fora isso, o peso continua subindo.

Salve galera, hoje consegui fazer o desenvolvimento militar que eu não havia feito semana passada. Fiz com halteres, ultima série foi com 32.5kg pra 6 repetições. Não me recordo de ter feito com esse peso antes, então acho que também aumentou um pouco a força. Pump novamente não me surpreendeu. Isso aí, valeu, até.

Fala pessoal, treino de costas e agora sim senti um leve aumento na força, nada muito impressionante. Mas diferentes dos treinos passados, não fiquei surpreendido com o pump, de repente é eu que tô me acostumando já, sei lá. Valeu.

É sim mano, mas é um coque alpha, aumenta a testo em 32,78% O cabelo está um pouco grande p/ correr com ele solto, as vezes acho mais prático fazer o coque do que ficar usando a viseira ou bandana ___________ Ontem de noite rolou o treino de Upper ME, dia de 3RM no CGBP A. Close Grip Bench Press - 8x42 - 5x52 - 3x66 - 2x78 - 3x88 - 3x92 - 3x94 - 3x98 - 2x8x74 | 3x98 para um RPE 9,5, backoff em 75% da máxima do dia. +6kg em relação ao meu último 3rm B. Barbell Row - 8x46 - 5x74 - 5x92 - 6x82 - 7x74 C. Bench Press - 3x8x76 D. Pull-up - 4x10 _______________ Hoje pela manhã saí para uma caminhada com o dog e dei um trotinho com ele, coisa rápida Feito (além da caminhada): 18:43min | 3,07km | 6:06min/km https://connect.garmin.com/modern/activity/2452299377 Sensação de esforço bem baixa, pernas estavam um pouco pesadas no primeiro 1,5km, depois ficou mais soltinho É isso aí, de noite tem o treino de Lower ME PS.: Essa é das outras coisas que estou colocando na rotina, nos dias sem treinos específicos de corrida fazer de 1-3km bem levinho com o dog (ele é meu controle de intensidade), não estressa o corpo, não zoa a rotina, solta as pernas, pensando no longo prazo tem uma melhoria em "alguma coisa"... negócio é que ngm quer sair p/ correr só por 6-18min rsrs

Dieta: Fiquei no computador até as 13:30 só bebendo café, fome zero, realmente essa dieta cetogênica controla legal a fome. Ai decidi treinar em jejum, coisa que nunca tinha feito com medo de estar com pouco glicogênio e passar mal, mas hoje, sabendo que estava com o glicogênio depletado tentei. Apesar de ainda estar com baixas cargas o treino rendeu muito bem, diria igual a um treino alimentado. Comi agora, às 15:00 meio que forçando, aproveitei e comi o pós treino junto com o almoço. Ps. Não comi carbos hj também, não estou com a mínima vontade. Treino: Pretendo seguir uma progressão linear com essas cargas por pelo menos 1 mês para o corpo se adaptar, depois vejo se continuo no 5x5 ou mudo de treino gosto bastante do 5/3/1. Nas próximas semanas vou adicionar flexões e barras fixas no treino pra dar um pump. Agachamento 5x5 @40kg Supino 5x5 @32kg Pendlay 5x5 @32kg Uma foto da home gym

Melhor baixinho e forte do que baixinho e fraco né...

Visto a quantidade de dúvidas que sempre surgem sobre o tema gostaria de deixar aqui minha visão sobre a execução do levantamento terra, como deve ser feito, como identificar pontos fracos e o que deve ser melhorado. Lembrando que não sou um powerlifter profissional nem professor de biomecânica, então se houverem erros gostaria muito que apontem-os. Sei que há um tópico bem popular sobre isso criado pelo LeandroTwin, mas acredito necessitar de uma revisão por ele estar com imagens desatualizadas e por eu não concordar com vários pontos do tópico. Meu objetivo com esse tópico é melhorar o meu entendimento nesse exercício, e fazer com que uma discussão seja gerada para corrigir possíveis erros nele. POSIÇÕES INICIAIS Posição dos pés: no levantamento terra convencional, os pés devem ficar ligeiramente mais fechados do que a linha do ombro e com a barra acima da linha do cadarço do tênis. Motivo: ao deixar os pés na largura maior do que os ombros a pegada fica mais aberta, resultando assim numa trajetória menos retilínea entre o ombro e o pulso. Isso faz com que o braço se "encurte". Normalmente uma pessoa com braços mais curtos terá que fazer muito mais esforço para conseguir puxar a barra em comparação com uma pessoa com braços cumpridos, além do que isso também ocasiona uma posição de tronco mais horizontal. Posição Ruim: Posição Boa: Posição das mãos: a pegada deve ser na mesma linha do ombro, de forma a manter uma trajetória retilínea entre mãos e ombro. Não vou discutir muito os tipos de pegada porque acredito que isso varia de acordo com o gosto pessoal. Muitas pessoas têm dificuldade na pegada pela diferença de força entre extensores de tronco e quadril e força de pulso. Em outras palavras, a falta de força na pegada atinge muita gente aqui. Obviamente pra quem treina apenas os básicos as pernas e o tronco vão desenvolver muito bem e o pulso vai acabar sendo fator limitador da carga. Se quiser ter força nos pulsos, pouco adianta colocar um pesinho de 2~3kg e ficar fazendo extensão/flexão de punho. Pra quem tem esse problema, barra fixa é um ótimo auxiliar (melhor ainda se fizer com isometria em algum ponto) bem como farmer walk. E, se você tiver necessidade de reforçar trapézio superior encolhimentos com halter ou barra livre vão tratar dos dois problemas ao mesmo tempo. OBS: pra quem usa a pegada invertida e sente a barra escorregar durante o exercício, experimente segurar em suas unhas invés de os dedos. As unhas são mais ásperas e proporcionam maior firmeza pra segurar, e se a carga for alta você sabe que eventualmente sua pegada vai acabar ficando meio "aberta" no final indiferente disso. Posição dos joelhos e quadril: no levantamento terra não tem como tratar de um sem mexer no outro. Uma dica que uso é tentar empurrar o quadril o máximo para trás possível. Um levantamento terra bom é aquele que recruta, principalmente, posteriores de coxa e glúteos. Caso os joelhos fiquem muito para frente, além de aumentar a ativação de quadríceps, farão com que a trajetória da barra desvie. Também vejo muita gente com problema para saber qual é a altura ideal do quadril. Quem vai determinar ela é, basicamente, o comprimento dos membros inferiores e superiores. Esse exemplo trata, especificamente, do comprimento dos braços no levantamento terra. Mas para pernas é basicamente a mesma coisa. Quanto mais curtos forem os braços e mais cumpridas as pernas, mais o corpo vai ficar na horizontal e maior o ângulo de movimento do quadril. Ou seja, pra quem tem braços curtos/pernas cumpridas o movimento é muito mais longo e força muito mais a lombar. Caso esse tipo de pessoa tenha em mente levantar o máximo de carga possível, eu recomendo alguma variação do terra sumô, que essencialmente "estica o braço e encurta as pernas". Posição do tronco: como explicado anteriormente, vai depender do comprimento dos segmentos dos indivíduos. Uma recomendação que faço é sempre segurar o quadril atrás e "forçar a barriga para baixo". Na verdade o objetivo disso é contrair a lombar, mas pouca gente tem essa consciência corporal para conseguir pensar nisso e fazê-lo. "Empurrar a barriga para baixo" é só uma forma mais simples de entender a contração que deve ser feita. Mas a musculatura do abdômen também deve ser ativada, ou as costas podem se hiperestender. Caso você esteja trabalhando com carga próximo da máxima e estiver bloqueando a respiração, provavelmente isso não vai acontecer já que a própria pressão abdominal vai empurrar sua coluna para trás. Mas se estiver utilizando cargas menores, meu conselho é contrair o abdômen e pensar em "trazer o umbigo para dentro" ao mesmo tempo que "força a barriga para baixo". Outra coisa importante sobre a posição do tronco é sempre deixar o peito para cima da linha do quadril. Você está fazendo levantamento terra, afinal de contas, e não um stiff. Posição das costas: a imagem diz tudo. As escápulas devem estar o mais próximo da linha da barra quanto possível. Ombro muito para trás da linha da barra, movimento vira um "agachamento-terra" mas na verdade vai fazer com que você produza pouca força com a lombar e BASTANTE com o quadríceps. Ombros muito para frente da linha da barra vai fazer com que o movimento vire um stiff. Posição do pescoço: estenda ao máximo o pescoço quanto possível. Mantenha essa extensão e traga o queixo para baixo, o máximo que puder. Agora relaxe. Pronto, cervical neutra! DIFERENÇAS DE POSIÇÃO - O QUÊ O LEVANTAMENTO TERRA TRABALHA? Como podem ver, as três imagens ilustram uma postura correta para iniciar o levantamento terra. Entretanto, a diferença de cumprimento de membros inferiores faz com que o movimento pareça ser completamente diferente. Eu quero que prestem atenção nos ângulos de joelho, quadril e ombro. A posição mais "comum" é a primeira, onde há um equilíbrio de recrutamento de extensores de quadril e joelho e extensores de tronco. Essa seria a posição ideal para o levantamento terra. A posição II acontece nos casos onde o indivíduo possui fêmur curto ou braços longos. Neste, o recrutamento maior é nos extensores de joelho e depois extensores de quadril. Quem faz o levantamento terra nesta posição poderia utilizá-lo como exercício para coxas e glúteos. Nesta posição também é onde mais é exigido quadríceps, justamente pelo grande movimento de extensão de joelho. Na posição III, que é meu caso, o levantamento terra vira um exercício para glúteos, lombar e trapézio. O movimento de extensão de joelhos é muito curto, mas o grande ângulo de ombros e depois de quadril faz com que o terra vire praticamente um exercício de costas. EXECUÇÃO - ERROS FREQUENTES Muitos levantadores basistas consideram o levantamento terra um exercício de empurrar e não de puxar. Para executar o levantamento terra você deve, basicamente, empurrar o quadril para frente enquanto mantêm o peito estufado. Se você conseguir empurrar o quadril e manter o trapézio contraído, vai conseguir erguer a barra. Não se preocupe demais com a decida, apenas tente fazer de forma controlada. Não hiperestenda a coluna. Fora isso os problemas mais comuns são: Esticando os joelhos antes de estender o quadril: aí podem ser duas coisas distintas. Ou você não tem uma boa mobilidade no quadril que lhe permita aplicar força na parte baixa do movimento, ou você não tem coordenação mesmo. No primeiro caso, faça exercícios de mobilidade para quadril. Recomendo o Limber 11 do Joe DeFranco. No segundo caso, apenas pratique mais, e em diferentes faixas de intensidade (50%RM até 85%). Treinar coordenação em intensidades muito altas tende a dar resultados inferiores. Joelhos indo para dentro/fora: diferença de força entre musculatura adutora e abdutora de quadril. Caso os joelhos estejam indo para dentro quer dizer que a musculatura adutora está trabalhando mais que a abdutora, e vice-versa. Faça auxiliares para corrigir a musculatura fraca. Lombar curvada: falta de recrutamento de lombar. Pode ser falta de força também. Reforce esse músculo. Parte torácica da coluna curvada/ombros caídos: falta de força no trapézio medial/romboides. Inevitável em levantamentos pesados. É impossível que essa região tenha tanta força quanto extensores de quadril/joelhos. Entretanto, tente evitar ao máximo. Faça movimentos auxiliares que envolvam adução de escápula como voador invertido, crucifixo invertido, cross-over invertido. Não conseguindo travar o movimento: Isso normalmente acontece quando a pessoa já estendeu completamente os joelhos e/ou ficou com a escápula muito solta. Isso é mais um problema de execução do que de força. Melhore a coordenação. VÍDEOS Strength Camp Elliot dá uma grande ênfase para a parte excêntrica do movimento. Eu não entendo o porquê disso. Para mim o levantamento terra deve ser ensinado como movimento de baixo para cima, e não o contrário. Quem souber o motivo avise nos comentários. Crossfit Incrivelmente, execução muito boa. Único pecado, ao meu ponto de vista, é o fraco movimento de quadril. Ele está realizando um movimento de puxar, não de empurrar. EliteFTS Um dos melhores vídeos sobre levantamento terra, apenas para quem tem um bom inglês. Por enquanto é isso. Mais coisa vou adicionando conforme o feedback!

concordo com o busarello: extremismo não leva a nada.

Vc sabe o ig do açúcar puro? 59~65 E do trigo ?? 99~120, chegando a 180.(se achar eu posto a fonte) Pão integral 72 Em relação ao trigo e açúcar, qual deles desencadeia a longo prazo resistência a insulina?

Extremismo não leva a nada. 1 - Leite é um ótimo alimento. O problema é que o que há nos mercados é qualquer coisa, menos leite. Quem tem acesso a leite "in natura" pode e deve consumi-lo. Há os intolerantes (a lactose ou as frações proteicas), mas isso é outra historia. 2 - Nescau é, ao fim e ao cabo, açúcar com gosto. O problema do açúcar são vários, a começar por ser caloria vazia passando pelo processo industrial envolvido (pesquisem, vão se assustar...). Eu ACHO que alimentação tem que ser prazeirosa e nutritiva. Vai tomar leite, ok (encaixe na dieta). Não gosta do sabor, ótimo, pode usar o nescau mas há formas melhores. EU gosto de cacau com sucralose, por exemplo. Outro detalhe, qual o motivo do copo de leite? EU uso café, nata fresca, cacau e adoçante, batidos com mixer. Uma espécie de capuccino funcional.

Boridiuder não sabe que maior frequência = maior desempenho.

E aí pessoal, Veja também a série de supinar e agachar Essa série será chamada 'so you think you can deadlift' (então você achar que sabe/pode praticar o levantamento terra. Hoje vamos pegar o Ryan e ensinar ele como praticar o levantamento terra do zero. O levantamento terra é uma ferramenta muito importante, não importa o objetivo do treinamento. 0:36 - Powerlifting, strongman, fitness... qualquer coisa. A razão é que todos os músculos do corpo são utilizados quando você pratica o levantamento. Braços, ante-braço, costas, trapézio, latíssimo, todos os músculo conectados à escápula, todos os eretores da espinha, glúteos e isquiotibiais. Nós estamos falando de todos, até mesmo quadríceps. 1:08 - A grande maioria dos caras grandes tem o levantamento terra ou alguma variação nos seus treinamentos. Hoje vamos aprender o levantamento terra convencional. Também tem o sumô, de que vamos falar também, mas vamos focar no convencional porque ele é mais aplicável para as pessoas de forma geral, e é uma das formas mais comuns de levantamento em uma competição de powerlifting. 1:34 - Tendo dito isso, vamos começar com algumas dicas. As coisas mais importantes no levantamento terra são: 1: 43 - 1) Sempre mantenha a cabeça apontando para cima (no sentido de não apontar para baixo), isso vai ajudar a manter as costas retas. 2) Você deve manter as suas costas arqueadas, nós já falamos sobre isso na série 'so you think you can squat', e é até mais importante no levantamento terra, porque se as suas costas começarem a arredondar, as mecânica do movimento começa a mudar, e ele vira um exercício de extensão de joelhos enquanto a lombar está em uma posição fraca tanto para lesão quanto para gerar menos força. 2:11 - Nós falamos sobre sobre o quanto você deve 'arquear' e empinar a bunda e o quanto você pode aguentar. Se isso acontecer (2:20) você não tem muita força. 2:25 - Além disso, os estabilizadores e músculos que seguram a sua posição (força estática é muito importante) porque na verdade a maioria das pessoas não são feitas para serem campeões mundiais de powerlifting, e eu estou incluso nisso. Para mim passar de 800lb no levantamento (363Kg) levou muito tempo, muito mais do que os tops precisam simplesmente pelo fato que de sou alto (acima de 1,83m) e eu tenho braços 'feitos' para supinar. Então para mim abaixar e pegar a barra é complicado. 2:56 - Tendo dito isso, eu aprendi bastante com o levantamento terra, várias coisas sobre músculos e fraquezas que tive que trabalhar para melhorar o agachamento record de 1197lb (544Kg). Então o levantamento terra me ajudou a agachar, mas basicamente ele ajuda a construir todo o corpo como um todo. 3:11 - Se você nunca praticou ele, possivelmente você não tem costas fortes ou pernas fortes, e nem tamanho. Nós vamos analizar a técnica dele e ver onde ele falha, assim como fizemos com o agachamento, e então vamos pegar essas falhas e usar como ferramentas para aprender, e então decidir quais acessórios para fortalecimento, não apenas garantindo que ele tem uma evolução nas cargas mas também proteger de lesões e ser capaz de praticar o levantamento por mais tempo e com mais segurança. 3:44 - Tendo dito isso, nós vamos ensinar ele com 135lb (61Kg) até tudo estar perfeito, e então vamos aumentar e parar para conversar sobre as falhas ao longo do caminho e então levar ele à máximo até eu achar que é seguro, e então teremos dados suficientes para decidir os acessórios. 4:08 - A primeira coisa que vamos fazer é arrumar os pés. A posição dos pés é ditada pelo tamanho da parte de cima do corpo. 4:22 - Se você é um cara grande, que tem músculos do core grandes, pecks grandes, grandes braços e ombros, vai ser bem difícil de colocar a barra no 'lugar recomendado' e ficar acima dos pés e encostando na canela. A maioria das pessoas dizem que você deve estar colado da barra o máximo possível. Se você é um cara grande, vai precisar se afastar um pouco. 4:45 - Eu por exemplo preciso iniciar o levantamento com a barra acima dos meus dedos porque eu preciso de espaço para 'agachar' antes de iniciar o levantamento, e muitas pessoas não entendem isso. Então se ele chegar perto demais da barra ele vai puxar ela contra ele mesmo. Existe uma distância ótima e isso vai depender da sua fisiologia. 5:08 - O que eu vou fazer é olhar ele pegar a barra naturalmente, não vou falar nada, e então eu vou ver se eu consigo mover os pés dele para uma posição melhor. 5:26 - Ele não é um cara muito grande, então consegue chegar bem perto da barra, e ainda manter um curso de baixo para cima da barra de forma reta, mas ele precisa trazer a barra para mais perto do corpo. Olhando pelo lado, o que precisamos fazer é tentar trazer a barra o mais próximo possível do corpo para tentar achar a melhor alavanca. 5:51 - Há duas formas de fazer isso, uma é rolar a barra para mais perto e a segunda é rotacionar usar as homoplatas permitindo assim a barra de ficar mais perto do corpo, e é isso que vamos fazer. Vamos retrair as homoplatas e trazer a barra para mais perto, especialmente quando estiver perto dos joelhos, porque o mais afastado que estiver deles, pior é a alavanca. 6:21 - Agora vamos olhar ele levantar enquanto tenta trazer a barra para perto do corpo. 6:30 - Bem melhor, a diferença do primeiro para o segundo é que a barra chegou mais perto do corpo e assim gerando uma alavanca melhor. O que vamos fazer agora é coloca 225 (100Kg) e fazer uma repetição e ver se temos algo mais para corrigir. 6:47 - A barra está com o peso certo, perto de 50% da carga máxima dele. Você deve ir perto do limite para ver a forma piorar e achar os pontos fracos. Chegar perto do limite ajuda nisso mas também começa a ficar perigoso. Obviamente vamos parar antes de ser perigoso demais, mas você não consegue entender tudo que está acontecendo com o corpo até ele chegar perto do limite. Eu posso ensinar ele como levantar perfeitamente com 60Kg mas ele não vai se lembrar disso quando estiver no limite, o corpo vai voltar para a postura natural e isso é por isso que vamos falar dos trabalhos assistenciais. 7:34 - Se você quer ser um bom deadlifter, você deve ser excelente em todos os exercícios assistenciais, especialmente nos pontos fracos. É por isso que vamos 'pegar pesado', para garantir que o plano que vamos dar para ele vai funcionar. 8:10 - Bom, o que nós estamos vendo com 100Kg é uma boa técnica, não tem muita coisa errada, e conforme aumentarmos as cargas mais coisas vão mudar. O problema é que se você olhar qualquer levantador top, pelo menos que eu conheço, e eu também 8:28 - Quando estou levantando cargas leves, todos eles tem a mesma velocidade, eles são rápidos, violentos e perfeitos, e essas coisas devem ser utilizadas durante o aquecimento, porque se você estiver dizendo para o seu cérebro para pegar leve e ir devagar durante o aquecimento, você vai ter o mesmo efeito nas séries de trabalho, e você não vai render muito. Quando você estiver aquecendo, tente garantir que você está aplicando a velocidade máxima e fazer com que você se acostume com esse padrão. Se você olhar os melhores levantadores, eles vão começar com o movimento extremamente explosivo. Talvez pause no caminho, mas para sair do chão você precisa de explosão máxima. 9:20 - Você precisa entender que o levantamento terra tem um a ver com ser rápido. OK, ele está com 50% da carga máxima, essa barra deveria estar se movendo muito mais rápido. Obviamente nós vamos ao máximo e não vamos trabalhar com velocidade, mas isso é um detalhe que pode aumentar 20-45Kg no levantamento, porque ele não é um cara explosivo. Precisamos trabalhar com explosão para aumentar as cargas totais. Se o máximo dele é 405 ou 455lb e precisa chegar em 500lb, o trabalho com acessórios vai ajudar, mas a velocidade da barra é um fator importantíssimo para garantir que o máximo aumente. Agora vamos para 315lb (143Kg). 10:18 - O que eu vi com 143Kg foi o começo da lombar arredondar e a pelvis girar. Isso pode ter 2 razões: ele pode ter um problema de mobilidade, como isquiotibiais encurtados ou glúteos inativos ou os eretores da espinha na parte de baixo da lombar não estão firmes o suficiente. Lembre-se que normalmente a posição mais confortável com a barra no chão não e a posição que você quer estar no meio do movimento. Se você está apenas se abaixando para pegar a barra de qualquer forma, e a sua espinha não está firme e reta ou com aquela curva e com a bunda 'empinada', quando você começar o levantamento você vai dobrar as costas e é assim que você vai ficar no meio do levantamento. 11:06 - Várias pessoas não tirar a barra do chão e as costas vão ficar assim, e eles se perguntam porque, já que deveria estar assim (11:13) e então puxar. 11:14 - Mas se você não tiver essa posição correta com a barra no chão, você não vai melhorar ela quando a barra começar a se mover. A próxima carga vai ser 365lb (166Kg). 11:41 - O que nós vimos nesse levantamento foi, assim que o peso saiu do chão, a lombar já tinha uma curvatura, que é uma posição ruim (11:55), o que causa um problema no meio do levantamento, se ele estivesse assim (12:00) e chegasse nessa posição, tudo que precisaria fazer é empurrar o quadril para baixo da barra. Mas se as costas estão dobrando, empurrar o quadril para junto da barra é muito difícil. 12:10 - Tendo visto apenas isso, eu já posso dizer que precisamos trabalhar a lombar, mobilidade para a parte do setup, já que ele precisa estar confortável nessa posição. 12:22 - Ele é um cara forte, e pode treinar com cargas muito maiores que essa, mas como vocês podem ver, ele tem problemas de mobilidade. Estávamos conversando antes que se você desenvolver força na parte inferior das costas (lombar), a parte superior também vai ficar mais forte. Eu raramente faço levantamento do suporte (pin pulls), eu sempre treino tirando o peso do chão, mas quando eu vou treinar do suporte, eu quase sempre bato recordes. A razão disso é que é muito mais difícil de manter as minhas costas de forma certa tirando alguma coisa do chão porque eu tenho que me abaixar e inclinar do que é nos parciais. 12:52 - Tem vários caras no powerlifting que estão fazendo quantidades gigantescas de pin pulls mas o levantamento terra deles não aumenta em uma competição, e isso acontece porque esses pin pulls não tem muita transferência para o levantamento terra, a não ser que ele seja feito de forma muito específica e mecânica. Se você essa fazendo pin pulls, está com as costas completamente arqueadas (13:12) e você pode levantar muito mais do que você consegue tirar do chão. A transferência não é muito grande. 13:22 - O que nós fazemos quando praticamos pin pulls é nos colocar em uma posição similar de um levantamento extremamente pesado que vai ter um leve arredondamento nas costas e então puxar de lá, e ele deve ficar bem parecido com o levantamento terra. 13:35 - Você não quer se colocar em uma posição que está fazendo um monte de pin pulls em 'posição perfeita' mas você não vai ter a mesma posição no levantamento terra do chão. 13:41 - O que nós vimos até agora foi que as costas começaram mesmo a arredondar, ao invés de ter aquele arco natural (olhem para as mãos dele). Normalmente a lombar não tem força estática o suficiente para manter a posição correta e os ísquios não estão sendo ativados corretamente. 14:02 - Um grande erro do levantamento terra é... um sub-produto do levantamento terra é a barra sair do chão. O levantamento terra não é um exercício de puxar a barra e tirá-la do chão, eu penso em empurrar o quadril para junto da barra. Se eu pensar em pegar a barra do chão (14:24), é isso que vai acontecer: minhas costas vão arredondar, e então as pernas vão tentar fazer todo o trabalho e eu vou travar nessa posição (14:30). Mas se eu estiver pensando em puxar a barra para trás e empurrar o quadril para junto da barra, o primeiro movimento vai ser o quadril vindo para junto da barra e puxando para trás. Essa puxada para trás permite que eu use glúteos e ísquiotibiais em posição ideal e também mantém a lombar com menos tensão. 14:50 - Várias pessoas quando estão deadliftando... e então ele repete a mesma coisa umas 3x: não é tirar a barra do chão, isso é um 'colateral' do exercício. 15:20 - Essa carga vai estar perto do máximo dele, e daqui para frente vamos ver ainda mais os problemas que estamos falando. 16:02 - Ele falou aí, e se vocês olharem bem próximo no vídeo, vocês vão ver que o primeiro movimento quando ele começa o exercício é que ele está arredondando a lombar e então tentando achar uma forma de extender as pernas para iniciar o movimento. 16:16 - A chave para ser um bom deadlifter é achar uma forma de empurrar o quadril e manter as costas sólidas sem arredondar. Você deve treinar as costas para serem firmes como aço que você não absorva energia em nenhuma área específica. Ela simplesmente fica travada em uma posição e é capaz de girar o peso e colocar o quadril na posição. 16:40 - Mas muitas pessoas não tem a espinha deles tão forte quanto as pernas, então o que acaba acontecendo, é que as costas acabam absorvendo muita pressão, porque o peso precisa ser transferido das mãos, pelos braços, costas até os pés. E quando isso acontece, se as suas costas não são firmes que nem aço, elas vão absorver muita tensão, o que não é incomum, os músculos na parte de cima das costas são menores, a vantagem mecânica deles é bem menor, e as suas pernas são muito mais fortes, elas te levam o dia todo, são usadas para levantar da cadeira, da cama. 17:15 - No geral, as pernas são muito mais fortes que as costas, e se você começar a fazer esses movimentos compostos sem fortalecer as costas, você vai ter uma fraqueza, e é aí onde o levantamento se torna uma droga de progredir. Para ele aqui, devido ao peso, 500lb de levantamento não está ruim, mas ele não conseguiu o máximo hoje e ele não progride mais porque as costas é o ponto fraco que limita a progressão. Parte 2 Parte 3

Esse é o típico eleitor do Molusco