Líderes

Sim. Há um número desejável de repetições semanais que se deve perseguir quando a hipertrofia é buscada. Nesse link aqui há detalhes a respeito disso. Não se assuste com o número de páginas. Logo no começo dá pra se captar uma mensagem contundente acerca de algo acima de 90 repetições totais. Ocorre que, se você contar o número de repetições totais do 5/3/1, descartando-se as séries de aquecimento, esse número não é alcançado. E é esse um dos motivos que o Wendler criou alguns programinhas lá, como o Boring But Big (BBB), que insere 5x10 repetições a esses 50-60% aí que você citou. Chega lá no final da semana e essas 100 a 120 reps são alcançadas. Mas não é obrigatório seguir-se ao BBB. Pode-se criar seus próprios auxiliares, como você fez e um dos cuidados é esse aí. Somar-se o número de reps das três séries do 5/3/1 (descartando-se as séries de aquecimento) junto com as séries dos exercícios auxiliares que você escolher de modo a ser atingido um volume bom pra hipertrofia. Projetando a série dessa forma, você poderá ganhar tempo e focar em realizar duas sessões bem feitas de cada grande grupo. Com isso os agachos poderiam ficar em duas sessões... até um terrinha sumô 50-60%, um OHP safado a 50-60% poderiam aparecer, sem medo de não estar estimulando o suficiente. Tem um exercício pra panturrilha que eu acho que você vai gostar, caso não conheça. É bruto. Chama-se "Farmers Walk". Digite aí e experimente. Outra coisa: os abdominais, pra quem trabalha esses exercícios básicos, não só exercem uma função estética. Eles também atuam como "cabos que sustentam um mastro". Adorei essa metáfora que o mestre Denilson Costa (Powerlifting Brasil - Facebook): ao realizar exercícios como agachamento e levantamento terra, você estressa o lower-back, que seria um dos lados do mastro (sua coluna). Para "amarrar mais cabos ao redor do mastro", você realiza o trabalho de core com abdominais brutos, como o leg raises e o AB-Wheel. Por isso treinar core no dia em que foi treinado terra e/ou agachamento serve quase que como uma tentativa de dar vida longa às sua coluna. O RDL segue a mesma metáfora: quadríceps exigidos durantes os agachamentos forçam as articulações do joelho. Para que que tal circulação receba uma melhor estabilidade, nada melhor do que fortalecer a região oposta. E, por último, quando você inseriu o pendlay row, fez algo bom, na minha opinião, porque busca compensar o esforço no supino, o qual se fosse realizado sozinho, iria hipertrofiar a região anterior dos deltoides sem a contrapartida na parte de trás. Logo, pendlay row, voador reverso, face pulls, são sempre bem-vindos.

Treino - 29/12/2017 Chin Ups (10kg) x5 (30kg) x3 (50kg) x3 (60kg) x1 (71kg) x1[PR] - 80,68% do BW - 159kg Total Dips (20kg) x7 (40kg) x5 (60kg) x1 (81kg) x2[PR] - 92,04% do BW - 169kg Total Pistol Squat (BW) x5/5 (10kg) x3/3 (20kg) x3/3 (40kg) x1/1[PR] Glute Ham Raise (BW) 3x5 Forearm Curls (30kg) 46 ~ 22 ~ 12 ~ 14 ~ 14+Isométrico - Fat Gripz Concented Curls (11kg) 20/20 É Isso meuza migos, 2017 foi-se, Já tinha programado esse treino faz um tempo, por isso fiz aquele treino leite com pera segunda feira. Dips acho que até rolava fazer com 88kg, mas nem sei como ia botar tanto peso, ia ter que enjambar a barra no meio das anilhas, então deixa pra lá. Como de praxe, primeira semana de Janeiro não irei treinar, só dia 8 agora. E como essa época do ano é momento de mensagens motivacionais, palavras bonitas, fiquem com um videozinho bacana aí. Forte Abraço.

Provavelmente o último PR do ano: 90kg no power jerk:

Muito se tem dito sobre o DHEA, que ele melhora o sono, combate o stress, aumenta a testosterona, queima gordura e ainda aumenta a longevidade. Então o que de fato ele faz e principalmente o que ele não faz? Vale a pena? Quem deve tomar? Não vou ficar me alongando aqui dizendo o que é o DHEA, onde é sintetizado etc. Pra quem quiser ver uma versão mais completa pode assistir meu vídeo sobre. Vamos para a parte prática que é o que interessa a vocês. Longevidade, rejuvenescimento, antiaging, anti-envelhecimento, Lair Ribeiro, etc. Esse é um mito MUITO, mas muito difundido quando a gente fala em DHEA. E quem alega que ele aumenta a longevidade se apoia nesses pontos: 1- A quantidade de dhea está ligada diretamente a nossa idade, tanto homem quanto mulher segundo esses artigos(1,2,3), e com o avançar da idade, esse volume sanguíneo de dhea abaixa substancialmente. Portanto, suplementar dhea é desacelerar o envelhecimento, prevenir, combater até. O que eles não falam disso é que nesse artigo aqui, mostra claramente não haver nenhuma relação do DHEA com os sintomas do envelhecimento. De fato quando você avança na idade, os níveis de SDHEA abaixam proporcionalmente, tem até um gráfico mostrando isso. O problema nisso é que o fato de suplementar dhea, não necessariamente reverte a velhice, como MUITOS alegam. 2- Tomar de 5 a 12mg de dhea diariamente preveniria o encurtamento dos telômeros, que estão diretamente ligados a longevidade segundo esse estudo. O problema é que a forma que eles usaram pra "medir" os telômeros está errada. E fizeram esses artigos (1,2) demonstrando isso. Então na prática ATÉ HOJE a gente vê que DHEA não rejuvenesce e não aumenta a longevidade. Sono Não se percebe melhora no sono segundo esse artigo aqui. Hormônios Sexuais (testosterona, estrogênio, etc) Tem inúmeros estudos (1,2,3,4,5,6,7) demonstrando melhora do quadro hormonal A grande questão é que os estudos mostram que essas melhoras foram feitas em pessoas a partir de 40 anos. Tanto homens quanto mulheres. Em jovens a história não é a mesma (1,2), você até tem uma melhorazinha, mas nada tão relevante a ponto de ser dito. O grande ponto do DHEA nessa questão é que ele age como um coringa nos hormônios sexuais. Na prática é o seguinte: Se você tem deficiência, ele vai "normalizar". Seja homem, mulher, jovem, velho. Só que se parar de tomar, volta. hehe Cortisol O Dhea existe num pseudo-balanço com o cortisol (1), como se fossem dois hormônios antagônicos do eixo HPA (hipotálamo, pituitária e adrenal). Isso significa na prática que quanto mais cortisol, menos DHEA, e quanto mais DHEA, menor é a proporção de cortisol. E se vocês perceberem, outra correlação curiosa é que esse padrão Cortisol alto e DHEA baixo é visto em vários cenários de doenças psicológicas como: depressão, anorexia nervosa, transtorno bipolar, esquizofrenia e outras como mostram esses estudos (1,2,3,4,5,6). Então se vocês tiverem baixa de cortisol por conta do DHEA, aumenta-lo vai melhorar essas questões. no caso dessas doenças, já existem vários protocolos de tratamento onde estão sendo bem promissores no tratamento de depressão principalmente. Da pra fazer uma sinergia com melatonina nessa questão do cortisol, mas isso vou deixa pra outro texto. Composição corporal Depende. Se você de fato estiver com deficiência de DHEA, seja pela idade ou por outras questões, você pode ter um aumento na sua testosterona, no seu SHBG e consequentemente no longo prazo vai ter uma melhor queima de gordura sim. O problema é que essa melhora no quadro hormonal não parece ser suficiente para ter um efeito tão relevante a ponto de ser um benefício comprovado. Tanto que tiveram vários estudos(1,2,3,4,5,6) com mais de 6 meses de duração em grupos diferentes e praticamente não teve alteração na composição corporal, na força ou sequer na sensibilidade à insulina dos participantes. Disfunção sexual e problemas de libido O DHEA também não se mostrou eficiente para melhorar disfunções sexuais e problemas de libido, como mostram esses estudos(1,2,3). Eu tendo a discordar um pouco do resultado desses artigos. Pois o DHEA melhora quadro hormonal com deficiência, então se a pessoa tem queda de libido por causa dessa deficiência, corrigir vai melhorar. Não consegui achar outros artigos, se alguém tiver, contribua que colocarei aqui. Aumenta o IGF-1 Segundo esse estudo. Aumenta o GH Mas os estudos (1,2) não são TÃO conclusivos assim. Não influencia diretamente os hormônios da tireóide (t3, t4) Nesse estudo. Melhorou os sintomas da menopausa Segundo esses artigos (1,2) Pra quem tem preguiça de ler e quer saber das conclusões, fiz um apanhado de tudo o que ele faz e tirei algumas conclusões próprias aqui. Suplementar DHEA definitivamente aumenta seus níveis sanguíneos de DHEA e portanto corrige eventuais deficiências. Mas se parar de tomar, elas voltam. Nada indica ou prova que o DHEA serve para longevidade MAS definitivamente melhora a qualidade de vida de mulheres na menopausa ou homens na andropausa Não tem vantagem estratégica clara utilizar pensando em desempenho esportivo É uma boa estratégia em períodos de cutting, onde a baixa ingestão de gordura irá prejudicar parte dos seus hormônios como testosterona, IGF1, estrogênio e GH. O DHEA entraria "normalizando" eles. Diminui os sintomas da TPM e melhora o desbalanço hormonal que as mulheres sofrem de tempos em tempos com a menstruação Reduz o stress se o problema do seu stress for baixa de DHEA. Pode aumentar seu óxido nítrico sanguíneo, o que teria relação com ereção e desempenho sexual, mas os estudos mostraram que esse aumento não é tão relevante a esse ponto. Pode ser um substituto das estatinas, caso seu colesterol esteja acima do “ideal”. Mas não vai parar de tomar seu remédio porque eu falei isso, ok? Se esse é o seu caso, pegue esses artigos (1,2,3) e leve no seu médico Não existe oficialmente uma dosagem padrão recomendada, elas variam de 8, 12, 25, 50 até 100mg diários de acordo com a finalidade. Nenhuma dessas dosagens vai causar mal a vocês, portanto, vocês podem testar cada uma delas sem risco e depois me dizer aqui em baixo o que funcionou e para que. Espero ter esclarecido alguns pontos desse suplemento. Procurei aqui no fórum e não vi tanta informação assim condensada. Resolvi fazer esse post. Se vocês tiverem sugestão de tópico, manda ai que coloco na fila. E pra quem quiser ver em vídeo e/ou compartilhar com quem tem preguiça de ler, segue o vídeo. Abraços

Vou anotar sim a execução do treino e depois volto para dizer o resultado. Treinava com intervalos de 2 a 5 minutos seguindo o 5x5. Nesse treino novo acho que um bom descanso para as séries principais (5/3/1) é suficiente, o restante dá para levar sem cronometrar, só no "acho que estou pronto", como parar de ofegar depois do agachamento.

Dia primeiro ou o dia seguinte é o "dia oficial" de começarmos aqueles projetos kkk Fiquei curioso pra saber os resultados. Se possível siga feito um monge a série e uma dieta bem projetadinha pra gente ver se em 31/janeiro poderemos ver uma filmagem, depois da semana de deload, com: Squat 110 + 4 kg Deadlift 140 + 4 kg Bench Press 70 + 2 kg Overhead Press 50 + 2 kg Fazendo isso dá pra criar um relato numérico na sessão de treinamento. Ou, caso queira incentivo no dia a dia, dá pra criar um diário. Não deixe possuir pelo o espírito do egolifter querendo subir esses números demais. Aplique metas racionais. Quatro quilos para DL e SQ e dois para BP e OHP estão loucos de bom. O Wendler, no livro do 5/3/1, aconselha isso. Não são palavras minhas. Rapidamente você observará que a "festa dos PRs semanais" entrará em saturação e não evoluirá se você quiser sapecar dez quilos de uma vez. Além do corpo não acompanhar a evolução muscular. Progredindo aos poucos você poderá reforçar tendões e ligamentos (que demoram mais tempo que os músculos para se acostumarem com novas cargas) para ir mais adiante do que alguém esbaforido que queira sair de 110 kg no agacho e programe bater 140 kg no fim do mês. Boa sorte aí parceiro

Com relação aos ombros tem historinha... Eu tenho um trauma. Sempre fui fundamentalista/minimalista e acreditava que o supino e o OHP davam conta de sobra dos deltoides. E assim seguia meu ritmo. Tudo bem que eu negligenciava as remadas (essa pendlay row aí que você faz). Mas os meu ombros foram virando/rolando para frente aos poucos. Até hoje eu não consigo fazer (escondido no banheiro, janela fechada, enfim, tudo trancado) uma pose obrigatória chamada side triceps. E isso foi pela hipertrofia da região anterior dos deltoides sem o desenvolvimento proporcional da região posterior, bem como do trapézio. As costas ficaram lisas. E aí comecei a procurar sobre o assunto e descobri que é o tal do "rounded forward shoulders". Um troço muito comum na musculação devido a algo curioso: muitas pessoas quando praticam musculação, como eu fazia, enxergam os deltoides e peitoral quando se olham no espelho. E, por tal motivo vão treinando o que vêem e negligenciando o que não vêem. Como resultado aparecem esses ombros virados pra frente. Tem até gente que gosta, mas fica feio pra kct. Por esse motivo, sempre que eu posso dar pitaco em séries de treino de colegas, gosto de lembrar essa região posterior dos deltoides. http://3.bp.blogspot.com/_zff1yNkSNJs/Si7ivYw92BI/AAAAAAAAAGg/-Aq7_QOuBPg/s1600-h/elevlateralcurvada.jpg Nessas figurinhas dá pra ver a extensão dos deltoides e o porque de tal grupamento ser dividido em três partes. Por esse motivo, esse trauma... kkk eu vejo sempre se na série existem pendlay rows, face pulls, etc. Na sua tem. Mas... só por garantia, dava pra incluir mais um exercício na semana, nem precisava ser OHP, aquele realizado pela frente. Melhor que ele, poderia ser um desenvolvimento por trás da nuca, com carga leve, pra garantir essas região posterior dos deltoides, em baixo percentual, concentrado, só pra evitar essa desproporção antero-posterior, caso ocorra. Mas precisa ser um desenvolvimento straight, isto é, sem press (auxílio das pernas). Caso você se sinta desconfortável com a barra, pode ser com os halteres.

Boa tarde gente Ontem acabei não treinando, saí tarde do trampo meio cansado, foi comer e lona. Iria treinar hoje, mas amanhã vou fazer o treino de upper ME, preferi deixa para lá, acabei saindo para uma trilha (última do ano) Feito: 9,15km | 1:42hr | D+342 D-343 https://connect.garmin.com/modern/activity/2404363810 Filmei um pedaço da descida (esse em destaque) Taí a minha caraça, coloquei a cam presa na mochila e fui Talvez faça algo mais tarde, ainda não sei Flws

Obrigado por responder, abraço, sucesso!

Dia 11 Exatamente, ontem tava num pico fudido de tristeza e tudo tava dando errado, nem jogar me aliviava. Ai vinha na minha cabeça a punheta, mas ai eu raciocinei e pensei com a cabeça de cima o seguinte: "Ok, masturbar-me vai me dar um pico bom de dopamina mas isso tudo vai ser momentâneo e depois desses 5 min de prazer vou estar pior ainda e mais afundado em tristeza e solidão" Ontem vacilei e acabei caindo pra porn. O pior de tudo é que ontem parecia que todos estavam ocupados e é estranho mas eu me senti completamente sozinho, ai pensei tenho 2 opções: ir meditar e dormi mais cedo ou cair na punheta me acabar, ir dormir tarde e amanhã acordar muito mais triste e cansado que antes. Obviamente escolhi meditar e de fato relaxei mais. Continuo um pouco triste, mas com toda certeza melhor que ontem. Espero do fundo do coração que todos mantenham-se firmes agora nessa reta final do ano. Como o @EctoFrangoMorfo falou e creio que todos já sabem disso: Os primeiros dias são os piores e os mais sofridos. Mas a vida é isso, ser forte é ver tudo desabar ao ser redor e não cair junto, é superar suas limitações a cada dia e nunca desistir de acreditar, pq você é capaz de vencer! Stay Strong! Se eu não puder logar novamente nesse ano só quero lhes desejar um feliz ano novo e boas festas! Que Deus lhes proporcione todas as bençãos aos quais pedem e as qual também não pedem! Bom dia à todos! PS: Se ta com vontade de cair entra no fórum e lê suas postagens antigas, ajuda muito!

Teve um cara no relato de oxan do Stein, a partir da 50a página, mostrando artigos comprovando que silimarina eh placebo, da uma checada lá.

Baita evolução

Algumas marcas importantes (nem todas são boas, mas é o que rolou rsrsrs) desse ano: Snatch 64kg C&J 86kg Power jerk 90kg Power clean 86kg Push press 84kg Back squat 110kg Front squat 90kg Thruster 75kg Chin ups 22 reps Pull ups 20 reps Muscle up 3 reps Cindy 390 reps Angie 52' Helen 14'59" Fran 14'30" Nicole 50 reps (Tem essas e mais algumas lá no primeiro post do diário). Não preciso nem dizer que meu squat continua uma bosta. Tenho uma meta ousada (ou quase isso) pra 2018: botar mais 20kg nesse squat e atingir um total de 180kg de LPO (snatch + C&J). Além disso, pretendo voltar a supinar com mais frequência. E quem sabe fazer o murph de colete no final do ano que vem (mesmo que eu tenha que andar em vez de correr). É isso. Abraços

Dá pra chegar natural???

As elites sabotam o próprio país, por isso que não muda a mais de 500 anos.

Quinta 28/12 Optei por um treino bem rapidão mesmo porque tinha compromisso com um casal de amigos a noite, tinha que tratar um carne e tal. Segue o treino abaixo. Aquecimento + Mobilidade 50 Pike Handstand Pushups (nos parallets) 30 Pike Handstand Pushups (no chão) Fotos do Shape (sem forçar. a iluminação tá uma bosta, mas dá pra ter noção)

Dia gente Só dando um retorno aqui desde terça Quarta fiz um treino de rodagem pela manhã, a ideia era fazer um trote de 1-1:30hr bem levinha entre z2 e z3 Feito: 9,14km | ~51min | 5:37min/km | bpm 156 | desn 54/60 https://connect.garmin.com/modern/activity/2398639115 Foi uma corrida bem ruim (ruim mesmo), pace e sensação de esforço altos... De noite fiz uma segunda rodagem só p/ fechar volume do dia. bpm mais alto, mas a sensação de esforço estava baixa. 4,19km | ~22min | 5:09min/km | bpm 162 | desn - https://connect.garmin.com/modern/activity/2399884623 Quinta eu teria de viajar a trabalho, até aqui daria para treinar de manhã, voltaria cedo e teria a musculação, então sussa, mas surgiu um imprevisto p/ chefe e tive de ir sozinho, comprei passagem do busão quarta de noite, e a programação de quinta foi água a baixo. Saída 5:25 da manhã, horário previsto de chegada no rj 8:00. Acordei um pouco mais cedo (3:00) para ajeitar alguns pontos. Reunião sussa, sai do cliente 12:40 e só cheguei em casa 19:20hrs, estrada horrível, transito dos infernos p/ região dos lagos. Cheguei moído foi comer e lona, dia de "WD" só jantei, salvo o energético que tomei quando acordei p/ dar um gás e começar a dedilhar uns códigos rsrsrs ___________________ Hoje, saí para uma rodagem, deixei solto sem regular pace, bpm nem nada, as vezes acelerava e as vezes segurava. Deixei p/ ver as métricas no final 9,5km | ~50min | 5:18min/km | bpm ~164 | desn 34/41 https://connect.garmin.com/modern/activity/2402139936 Hoje de noite rola o FB que não fiz ontem ________________ Algumas considerações Baseado no treino até o dia de quarta/manhã e em algumas percepções desse início de semana decidi fazer uma alteração de "emergência" para as primeiras 2 semanas de rotina. O que percebi é que esse pequeno tempo em off e dormindo pouco mais (acordando ~7:30) desregulou a minha rotina matinal, agora que voltei a acordar mais cedo (4:30-4:45) ainda não tive tempo de me readaptar a certo esforço pela manhã (igual de quando comecei), bpm fica levemente mais alto, o corpo ainda está meio duro, e o treino fica um "pouco" mais intenso do que deveria ser. Outro ponto foi que perdi "legspeed", minha cadência caiu bastante e isso vem afetando o pace demais (que já não era grandes coisas) Então nesse começo vou fugir um pouco da programação, evitar treinos muito longos (>2:00hrs) e os treinos mais intensos (tempo e velocidade), ficarei com rodagens com acelerações e variando as zonas dentre os treinos (tudo pelo "feeling"), só para recuperar e estabilizar a rotina. Para a terceira semana volto a incorporar os treinos de ltt, tiros e os longos em morro. Todos com menor volume e imagino que entre a 5-6ª semanas de treino volte aos volumes que estava fazendo nesses treinos. Outro ponto é que venho registrando apenas 3 informações diárias p/ gerir a fadiga: Tempo de sono (aqui vai variar entre 6 e 7hrs, ocasiões excepcionais de 4:30-5hrs) Sensação de fadiga ao acordar (bem / normal / cansado / horrível) Sensação de esforço ao término da atividade física (fácil / normal / difícil / horrível) | o último eu uso quando prefiro abortar o treino do que continuar Até o momento é isso, mais tarde volto com o treino de hoje

Carnívorofobia está começando e vocês nem tão vendo... É hora de mudar!!! VEGANOS NÃO PASSARÃO!!!

Treino - 26/12/2017 Chin Ups (10kg) 8 ~ 8 ~ 8 Dips (20kg) 10 ~ 10 ~ 10

Quatro dias sem treinar, segunda, terça, quarta e quinta. Descanso forçado. E acabou nem sendo descanso porque o trabalho durante esses dias foi mais do que triplicado. Na sexta a noite treinei upper. O pump vicia tanto quanto a endorfina e eu já estava sentindo falta. 6x5 MU 5x 6 Pullups 8 Pushups 6 Chinups 8 Dips No sábado pedalei pela manhã algo em torno de 60km. Descansei o resto do dia. No domingo fiz uma caminhada de 15km e 2:40min. No final da tarde fiz: 100 Pullups 150 Pushups. Na segunda fiz 10x5 HSPU (abertura largura dos ombros) 6x10 Bar Dips É isso! Esse Natal foi bem tranquilo e não exagerei nas refeições. Essa semana devo voltar com um relato melhor. Boas festas rapaziada!

Treino - 22/12/2017 Chin Ups (10kg) x5 (30kg) x5 (54kg) 3 ~ 1 Dips (20kg) x7 (30kg) x7 (40kg) x5 (64kg) x2 Pistol Squat (BW) 5/5 (10kg) 5/5 (20kg) 3/3 Glute Ham Raise (BW) 3x5

A coisa mais bizarra que eu já vi nesse fórum foi o tal do Tópico do Desafio. Sério, eu nunca perdi o meu tempo tentando argumentar com os caras sobre isso, mas é muito freak ver o testemunho deles. Eles parecem mulheres na TPM. "Ain, hoje eu estou me sentindo sentimental. Palavras machucam". "Noffa, acordei deprimido hoje. Estou carente. Não consegui ir à academia". "Minhas bolas estão doendo". "Perdi a libido essa semana". "Uma menininha me olhou hoje na rua! rsrsrs".

Lembro de um carinha que queria tirar a "creatina" do shampoo.

dia 25 - segunda peso na balança 91.4kg treino: extensora 15 placas 12-10-10 uni 7 placas 7-6-6-5 fixa 5-5-4-3-3 supino reto 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x8 back off com 50kg 10-8 30s de intervalo lateral 10kg x 12 - 12kg x 10 - 14kg 2x8 remada alta 30kg 8-10 (senti o ombro) dia 26 terça peso: 90.8 ext uni 9 placas 2x10 e 10placas 9-8 ohp 30kg x 10 -50kg x 5 - 60kg x 4 PR puxada alta roldana corda 20-30-35-40kg 12-12-10-10 puxada baixa roldana corda igual crucifixo cadencia 4-0-1 14kg 4x10 bíceps corda 20kg x 12 e 25kg x 10 27 - quarta peso: 90.7 extensora 8 placas 10-8-8-8 supino inclinado 30 kg x 10 - 550kg 2x10 - 70kg 2x6 remada aberta apoio 40kg x 12 e 60kg 12-10-10 rosca direta barra reta roldana 20kg 2x12 e 25kg 2x10 tríceps roldana 25kg 2x12 30kg x 10 cadencia 2-1-2 facepull 25kg 10-10-10-9 28 - quinta peso 90kg ohp 30kg x 12 e 40kg 8-7 deltoide posterior roldana 20-15-10kg x 5-7-8 reps elevação fronta anilha 10kg 10-8-8 foi um biset estes últimos dois lateral com anilha 5kg 10-15-10 cadencia 2-1-2 encolhimento 26kg 3x10 paralela peito até falhar 2/10 89.3kg extensora 15 placas 4x10 abdução 35kg 4x8 adução 35kg 3x12 fixa 4x5 1x4 supino reto 50kg x 12 - 70kg x 9 - 90kg 2x5 com backoff na parelala 10-6-5 30s intervalo lateral 10kg x 12 - 12kg x 12 e 14kg x 8 3/10 90kg ohp 30kg x 10 50kg x 6 62kg x 2 (PR) backoff 30kg 2x12 30s intervalo remada baixa triangulo 7 placas 3x12 cadencia 2-1-2 crucifico 14kg 4x10 2-1-2 4/10 90.7kg extensora uni 4pl 2x10 e 7 pl 2x10 leg 20kg uni supino inclinado 30kg x 15 50kg x 10 e 70kg x 10 paralela até morrer bom, como podem ver o peso ta flutuando muito, tá na hora de deixar as coisas mais radicais por algumas semanas, então vou manter o carbo em 50-70g no máximo, fontes serão verduras e frutas apenas. abraços