Líderes

Olá, Vou tentar estabelecer os parâmetros mais importantes para se obter bulking e cutting limpos, ou seja, com o melhor particionamento de nutrientes possível – o que quer dizer menor ganho de gordura no bulking e menor perda de massa magra no cutting. Alguns conceitos básicos: Para ganhar 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de superávit; Para perder 1kg de peso (massa magra mais gordura) são necessárias 7700kcal de déficit. Mas ninguém quer ganhar ou perder 1kg de “peso”. Todos queremos ganhar massa muscular e queimar gordura. Por isso temos que nos preocupar em melhorar o particionamento. Nesse sentido, algumas estratégias básicas podem ajudar: Bulking Limitar o superávit calórico a 300-500kcal por dia (vale uma olhada no estudo citado nesse post); Não fazer superávit se estiver sem treinar há mais de 48-72h; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína (vide tópico [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas); Não ganhar mais que 1-1,5% do peso por mês. Cutting Limitar o déficit calórico a 500-1000kcal por dia - sendo mil um valor razoavelmente extremo, mas possível. (Vale uma olhada nesse infográfico de um estudo a respeito); Não fazer déficit se estiver sem treinar há mais de uma semana; Ingerir 3g/kg ou mais de proteína; Não perder mais de 0,5-1% do peso por semana. Outros aspectos importantes poderiam ser resumidos em uma frase: não faça merda! Basicamente porque se estiver saudável, vai ser mais consistente e consequentemente vai melhorar o particionamento. Segue listinha exemplificativa de recomendações gerais: Coma comida de verdade (>80% da dieta); Ingira pelo menos 0,5-1kg de vegetais e frutas por dia; Use suplementos como o nome sugere, pra suplementar a alimentação, e não pra formar a base da dieta; Ingira suas gorduras. Recomendo >0,6-0,7g/kg; Minimize a ingestão de gorduras saturadas (vale uma olhada no tópico Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?); Consuma ômega 3, mais especificamente EPA/DHA (vide tópico Ômega 3 e inflamação). Esse é um dos poucos casos em que a suplementação pode ser válida (mas ainda assim não é imprescindível). A recomendação geral pra saúde é 1g por dia (pra articulações e dores em geral há uma recomendação de 6g por dia, mas não tem forte evidência científica); Evite frutose em excesso. Uma ingestão entre 50 e 100g costuma ser considerada um limite aceitável. (Lembro que frutas em geral tem pouca frutose, portanto comam frutas, principalmente quando em bulking); Durma bem. Boas noites de sono podem melhorar o particionamento como o estudo abordado nesse post mostrou. Aprenda a calcular as calorias lendo os tópicos Como calcular o gasto calórico diário e [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101. Algo pouco falado, mas que tem importância significativa é não emendar períodos de bulking e cutting, mas fazer sempre algum tempo de manutenção calórica (sem superávit ou déficit) entre essas fases (no mínimo duas semanas, mas não vejo motivos pra ficar em manutenção mais de 1-2 meses). Esse tempo em manutenção é importante pra seu organismo se acostumar com as novas características recém adquiridas (quantidades de massa muscular e gordura, bem como novo nível de demanda energética). Isso porque há uma tendência natural de nosso organismo a homeostase, ou seja, a não mudar. Portanto, depois de uma mudança, vale a pena deixar o corpo se acostumar com a nova condição. Todo o tópico pode ser resumido em outra frase: tenha paciência! Bulking e cutting lentos tendem a ser superiores, sobretudo pra naturais. Ahh, e treine decentemente, mas as dicas pra isso não caberiam nesse post (mas com paciência podem encontrar algo de bom em alguns dos tópicos que eu criei). Abraços

Boa tarde Parceiro! sigo minha rotina 100%. Hoje completo 1 mês. Nesse tempo descobri que sou muito mais forte do que eu imaginava ser, e muito mais focado também. Obrigado pelo apoio de todos, está sendo uma experiência fantástica para mim. Poder treinar bem, comer certo e descansar corretamente. Esse foi apenas o primeiro mês de muitos que virão ainda, pois eu não tenho um objetivo traçado, quero apenas seguir meu plano. abraços! tey

Nunca é tarde pra ser feliz, digo solteiro* kkkkkkkkk

Bom dia!! Atualizando as paradas por aqui! Saí de férias e viajei por 15 dias. Nesse período o que rolou foi o seguinte: Treinos: a única coisa que fiz foi ficar em pé e caminhar pra caralho...deu uma média de 8km por dia por 15 dias. Teve um dia que chegou à 16km, durante o dia todo. Rolou um role de bike tbm, com algumas subidas bem brutas e um total de ~50km. Alimentação: sem controle nenhum e sem nenhuma preocupação com macros. Comi o que tinha e o que queria na quantidade que queria. Muito diferente do que vinha comendo. Basicamente comi muita gordura com carboidrato e média proteína. No geral foram hamburgers, bacon, ovos, panquecas, molhos doces e salgados, massas e steaks. Ingestão de água foi bem menor que a que vinha praticando e todos os dias teve álcool, na maior parte em cervejas e vinhos. Resultado: Não percebi diferença no corpo, esperava estar bem mais inchado/retido e mais mucho, mas não. Estou bem parecido de como estava quando fui. Hoje acordei com 94,6kg, porém ta tudo desregulado, sono principalmente, só pesei pra ter um ponto de partida, acho que muito disso aí é só retenção. Por que? Porque as roupas que começaram a servir continuam servindo. Percebi um leve aumento na barriga, mas bem tranquilo, nada pra se preocupar. Voltei com outra cabeça dessa viagem. Antes tava bitolado em treinar todo dia, e sempre preocupado que um dia sem treino faria perder todo o trabalho, mas o que vivi nesses dias colocou as ideias no lugar. O negócio de treinar todo dia é só se for por gosto mesmo. Hoje já retomei o controle alimentar. A ideia é fazer um dia LowCarb e LowFat, com muitos vegetais (micros e fibras) e bastante proteína, além de muita água, ou seja, tudo que teve demais na viagem cai, e tudo que teve de menos sobe. Nos outros dias mantenho o que vinha fazendo, tentando garantir as fibras e prot, e o resto segurando a barra, já que é feriado e tem uns 3 churras pra ir heheh Hoje vou mandar um treino no fim da tarde, provavelmente uma boa soltada no corpo (que ta tudo travado) com as mobilizações, uma revisada na técnica de C&J e Snatch e alguns bons sets leves de alguma variação de Press, não sei ainda. Essa semana provavelmente não vou ter programação de treinos, vou fazer o que der e quando der, muito provavelmente que sexta mande LPO e nos outros dias mande uma musculação tradicional. O plano agora é continuar no cutting, mais 6 semanas antes das festas. Boa quarta com gosto de sexta pra nois!

DIA 15 - Disposição 10000.. Estou começando a sentir os sintomas do nf dnv, isso é muito bom pq da até um gás pra seguir no desafio. Mais tarde show do Megadeth, sou um cara que curte muito a banda e um dos shows que mais tenho vontade de ir é o deles e hoje irei realizar essa vontade \m/ Quanto a festa do casamento, eu e minha namorada as vezes conversamos sobre e não temos vontade de fazer festa. Talvez uma comemoração para os mais chegados mesmo. O dinheiro que seria gasto na festa usaríamos para viagem, acho que é mais proveitoso do que fazer uma festa pra nego comer, beber e sair reclamando.

Cada um é cada um, ninguem começa de cima! Comecei com 51 KG , Ganhei 9 ! Creio que todos apanham um pouco no inicio, pra fazer dieta, suplementar,treinar e.t.c. Se não for pra ajudar , pode ir dormir que tu ganha mais ! Boa noite!

31/10/2017 - LPO + Crossfit Hoje fiz os dois treinos. Foi bem foda. No treino de LPO teve C&J e snatch pq não vai ter o treino de quinta. Então começamos com drills de ambos apenas com a barra no snatch e depois com 10kg na barra no C&J. Hoje todos os jerks foram split e eu tentei afastar a pegada na transição do clean pro jerk - o que é mais difícil do que parece, pq às vezes uma mão vai mais pro lado do que a outra kkk. Snatch EMOM 10' 5x2x34kg 3x2x40kg 2x2x44kg Foram squat snatches. Fui bem, mas não quis passar dos 70-75% pra evitar qualquer coisa nos ombros. C&J EMOM 10' 5x2x50kg 3x2x54kg 2x2x60kg Squat cleans e split jerks. Meus cleans pioraram nesses período sem treinar mto eles. Também preferi não ir além dos 70-75%. O LPO foi isso aí, o que pode ter parecido pouco - até pq não descrevi todos os drills de aquecimento -, mas foi bastante cansativo. Depois disso fiz o treino de crossfit, mas pulei a parte de mobilidade e aquecimento. Técnica Muscle up Sem mta coisa aqui pra mim. Até fiquei ajudando uns caras que ainda não conseguem fazer MU (quem diria que esse dia iria chegar kkk). Fiz uns dois ou três MU e fui pra parte de força. Força Weighted pull up EMOM 7' 3x15kg 3x15kg 3x20kg 3x20kg 3x25kg 2x30kg 1x35kg - Talvez, mto talvez desse pra fazer a segunda rep, mas eu tava fazendo com um halter entre as pernas e o sacana caiu... Acho que descansado saem pelo menos 2 com essa carga. Como nunca tinha feito pra 1 rep, foi PR Condicionamento do satanás AFAP 10' 100 DU SU 30 pull up 15 HSPU - Com kipping. 75 DU SU 20 C2B - Fiz até aqui e apenas 10 chest to bar (já não conseguia fazer mais nada a essa altura). 10 HSPU 50 DU 10 muscle up 5 HSPU strict Eu queria ter chegado nas MU, mas duvido que conseguiria subir na barra depois de todo esse treino. Fica aí o desafio pra quem quiser tentar esse WOD fdp. Abraços

no fundo o Torf era o combustível do off-topic e as pessoas só postavam pra responder as chatices que ele falava, o cara era uma lenda

Vi uns vídeos sobre o 5 HTP, 5-hidroxitriptofano que é sintetizado como serotonina e ajuda na ansiedade, na qualidade do sono e etc... Minhas perguntas para os senhores; Realmente funciona? É melhor que melatonina? Pode-se tomar junto com melatonina? Vale a pena?

Vi isso no The Noite do Danilo Gentili, senti um nojo na hora.

sério? tempo que eu não vejo um post dele aqui, então ele deve ta voltando agora

O médico vai me encaminhar para a psicóloga, endocrinologista de convênio não passa nem ciclo para ganhar massa??

Kkkkkkkkkkkkkk mestre é um semideus

Kkkkkkkkkkk, com certeza o fato da mulher é falso, esse a gente descarta.

3/4 pra músculos grandes, 2/3 para pequenos, 2 pra abdome, 2 pra panturrilha. Foque na qualidade da execução e não na quantidade.

Pois é brother.. Mas acho que da tempo de desistir ainda kkkkkkkk

Caminhão TERRORISTA atropela e mata 8 em Nova York; prefeito diz que foi 'ato de terror' (segundo a lógica dos desarmamentistas tem que proibir os caminhões agora... E corrigindo, além do título, a matéria tbm: o TERRORISTA não gritou 'Deus é grande' gritou 'Alá é grande', existe uma IMENSA diferença aí)

Se liga nessa dica do @Krypton vamos fazer umas contas de padeiro: premissas [1] você leva, entre fazer a série/descansar e partir pra próxima série ~1,5 minutos [2] você não perde tempo mudando de exercício para exercício [3] você elencou 36 exercícios no total, o que dá uma média de 12/treino [4] a maior parte de seus exercícios envolve 4 séries, então será considerado 4 séries/exercicios combinando [1], [3] e [4], levando [2] em consideração 1,5(minutos)x12(exercícios)x4(séries) = 72 minutos estimados por treino. Mano são uma hora e doze minutos de treino, isso considerando que você não se distraia, não tenha de esperar aparelho ficar liberado, não vá ao banheiro, já esteja com sua água do lado e não bata papo. uma pergunta sincera: quanto tempo de treino interrupto você tem?

Você fica quantas horas na academia? Na minha opinião um treino bem planejado não passa de 40 minutos. Pode chegar no máximo a 1 hora, isso se o seu objetivo é hipertrofia. Treina com mais intensidade e menos exercícios.

Douglas você veio aqui pedir conselhos ou contestar conhecimento? Baixe um pouco o orgulho e aceite que não é a hora de AEs, aposto que você não tem esse "super" metabolismo que impeça você de evoluir naturalmente por enquanto.

Dia 29 ta vindo cuzão, ta vindo Rumo aos 30 dias Sonhei que tinha batido uma, fiquei muito decepcionado no sonho pq porra beirando os 30 dias e eu tinha caído. Resultado eu acordei com polução noturna kkkkkkk, fato curioso: Dormi muito bem e é como se tivesse liberado toda aquela tensão. Treino muito bom, pump monstruoso e muitos olhares, fiquei até sem jeito kkkkkkkkk

Servem para transferir dinheiro do seu bolso para o caixa de quem vende. Quer mexer com seu perfil hormonal sem usar hormônios exógenos? Simples, acerte a dieta (gordura é sua amiga...), inclua aeróbicos na sua rotina diária, revise sua rotina de treinos e melhore o seu sono. Funciona, para todos.

Eu entro só quase de madrugada e pego os assuntos andando ou terminados, mas o que o mano disse ali em cima... Gastar dinheiro com festa de casamento é a pior burrice que um sujeito pode cometer. Bom, se você não ganhar uma fortuna por mês, obviamente. E outra, pros outros comerem e beberem nas suas custas e ainda saírem falando mal. Ô raça.

Fica tranquilo que hidratação é meu apelido.

Eu adicionaria um anastrozol mesmo que em dose baixa, do resto bons ganhos

Depende muito da intensidade do aeróbico, porque se fosse assim, ninguém iria andar depois de treinar pernas. Qualquer coisa você pode optar por fazer aeróbicos em horários diferentes dos treinos.

O pior é que antes do Renato não tinha essas putarias no canal da AbeTv, só tinha vídeo massa de treino pesado com o Horse, Mafra, Remy. As vezes chamavam uns convidados e filmavam um treino diferente e super motivador. Agora virou esse canal baitola que só mostra novelinha com gente fracassada pra vender suplemento. Mano que merda é essa, até onde eu me lembro Toguro é aquele cara de quase 30 anos que mora com a mãe; Ander é o cara do "frango com carboidrato", e Edson é um falso natural que meteu óleo no tríceps.

Aparentemente sim , além disso ele fazia: Overtraning; Bebia Alchool; Fumava tudo; Dormia mal; etc. Reconheço o valor dele na comunidade , mas quando se mete com algo desse calibre é preciso ter os cuidados necessários. Espero ter ajudado

Pessoal, só para atualizar vcs... Treino de costas hoje, força sobrando nos exercícios, deu pra aumentar a carga sem problemas. Deixo essa foto aí pra mostrar como tá as minhas costas atualmente.

Pow, mas os cara de academia parecem que nunca viram um video do youtube , leu algum artigo científico ficam sempre na mesmice.

Olá galera! Sou novo no fórum e comecei desde ontem um ciclo de stanozolol oral - 50 mg todo o dia; E queria arranjar uma testo (por enquanto ainda não dá $) . Já notei várias reações : - Libido baixa, mas ainda dá para colocar em pé(kkkkkkk); -Acne (Não esperava tanto ! Já ando a colocar cremes ); -Rápida Recuperação muscular (gente eu treino até à falha por que gosto , mesmo sabendo das dores seguintes , com o stano estou sem dor ou pelo menos muito fraca , atenção não está anestesiado ) - Formigueiro (De vez enquanto) -Tenho tendencia em pressão arterial baixa , desta vez está normal; -Sobre a força , nada a relatar por enquanto , posso notar algo mas quero ter a certeza: -Irei fazer exames para verificar como está o o fígado e o colestrol; Já tinha feito 1 ciclo de Clenbuterol que deu resultados , mas falando de hormónios é a primeira vez. Queria baixar a gordura corporal: Peso : 67,6 kg Body Fat : 16 % Altura : 1.72 m Queria que me dessem vossa opinião , acham que stanozolol sozinho já faz qualquer coisa em termos de ganhos? Pois, sempre que pesquiso poucos ou quase nenhuns são os relatos só com stanozolol. Obrigado <3 A Dieta está boa

Sim, tenho poucas ereções e não me interesso tanto pelo sexo nesse tempo. Parece ser terrível ao se falar assim, mas pra mim tem sido bom já que não to com nenhum esquema e tenho preguiça de arrumar uma transa kkkkkkkkkkk Tenho outras prioridades, apenas prestei um concurso e pretendo mais. Preciso estudar, treinar mais, me dedicar mais e sexo sem compromisso não me trás nada de proveitoso além de suprir uma necessidade e suprir uma certa carência. Tenho refletido muito e quero achar uma mina legal pra mim, que me entenda e seja divertida. Mas não tenho pressa pra isso, tudo ao seu tempo. De modo geral, acho que a flatline me deixa mais racional e controla os meus impulsos excessivos por prazer.

o foda de dizer um "NAO, porque nao to afim" na cara do instrutor é porque vc pode precisar dele depois, pra algum exercicio, ajuda num supino ou algo assim e ai ele vai ficar todo antipatico pro seu lado, entao a melhor situacao é a "consutoria online". e se ele pergiuntar quem é o consultor vc diz nomes como: serge nubret, mike mentzer, flex wheeler, rich gaspari, tom Platz e e etc.

Ainda sobre o efeito de uma alta ingestão de proteínas sobre o particionamento, seguem alguns links do tópico das proteínas contendo estudos a respeito:

Inforgráfico de um estudo exemplificando o que escrevi no post acima, sobre a alta ingestão de proteínas ter um efeito de queima de gordura e melhoria no particionamento (detalhe é que esse comparou justamente o valor tradicional, 2,3g/kg com um valor bem superior, 3,4g/kg): Os dois grupos ganharam quantidades semelhantes de massa magra, mas o grupo com 3,4g/kg perdeu muito mais gordura e reduziu o BF.

Dia 28 CHUPEM MEU PINTO QUE TO CHEGANDO NO 30 DIAS Ainda muito tenso, estou dormindo muito mal. Minha cabeça está crente que bater uma aliviaria tudo isso, mas sempre me lembro "Qual o preço da glória?" "Se render agr? Depois de todo esse tempo?". EU AGUENTO MAIS QUE ISSO E VOCÊS TAMBÉM MEUS CAROS! Mas é ai que você tem que trabalhar, lutar contra isso. Meu maior problema era momentos sozinho em casa, quando vejo que quer vir aquela vontade logo mudo o foco, vou pra academia, jogo um xbox, leio um livro e etc.

DIA 14 - Meu tom de voz está muito foda, aquele grave que poe respeito kk Mesmo trabalhando cerca de 12h por dia e dormindo umas 4h por noite, meu corpo não está cansado. Pode ser um dos efeitos do NF já que a energia desperdiçada pela punheta acaba acumulando..

Pior que eu caí sábado e ia recomeçar domingo mesmo, só que é impossível começar algo no domingo, meti o frenzy mesmo. Nego me perguntar como foi meu fim de semana já falo logo, bati punheta pacarai

Presidente do DEM gaúcho adere à candidatura de Bolsonaro Onyx Lorenzoni, deputado federal e presidente do DEM no Rio Grande do Sul, saltou para o barco de Jair Bolsonaro. Para ele, Bolsonaro é uma alternativa à alternância de poder entre siglas como PT, PSDB, PMDB e o próprio DEM. “Trabalho com absoluta convicção e com seriedade para ajudar a construir outra proposta. A candidatura do Bolsonaro, que é um democrata, vem da vontade da rua, do apoio popular”, disse Lorenzoni nesta segunda-feira. Em resposta, Pauderney Avelino, vice-líder do DEM na Câmara, afirmou que a posição de Lorenzoni não é a do partido – e que a sigla não apoiará Bolsonaro. https://poncheverde.blogspot.com.br/2017/10/presidente-do-dem-gaucho-adere.html?spref=fb --- A primeira parte do hangout são comentários sobre a pesquisa do ibope. Muita atenção para isto, essas pesquisas preparam o terreno para futuras fraudes eleitorais.

Experimenta não se masturbar mais.. Vai ser bem melhor, pode confiar.

Gente irei relatar o dia de hoje: Treino feito (sinto muita mais força do que estou habituado!) Colaterais: A acne quer desenvolver-se , mas como sou um homem sacana decidi tomar 2 banhos por dia e colocar creme próprio para as borbulhas 2x ao dia e lavo imenso a cara e sitio onde tenho predisposição a ter e até agora eu tenho vencido A atrofia testicular noto um pouco e também noto a minha libido embora já estivesse pior em outros dias em que comecei a tomar, mas agora a testo vai resolver tudo. Eu tenho grande tendência a fazer ginecomastia mas até agora está normal só tenho (porque já tinha antes) uma ligeira ginecomastia que passa bem ; Dor nas articulações; De vez enquanto tenho períodos em que pareço meio que "desligado do mundo" acho que tem a ver com a tensão arterial mas não tenho a certeza. Tenho MUITA DORMÊNCIA! Tipo aquele formigueiro que de vez enquanto aparece quando apertamos ou o braço ou algo do género , também não sei porque acontece. Cabelo : NORMAL Veias : Melhores Gordura corporal : Está mais baixa Músculos : Noto que estão mais duros e recuperam muito rapidamente. Estou agora para ir comprar a testosterona depois digo algo. Peso: Manteve-se. Qualquer coisa digam 75 mg de stano.

29/10 - Domingo Dia de pancadaria. Caminhada de 1h e depois... 5 rounds (take your time) 5 close pullups 5 full leg raises 4 handstand pushup 5 close chinups 6 windshipers 10 pike pushups 6 pullups 10 leg raises 10 declined pushups 6 chinups 15 knee raises 10 close pushups 10 australian ring pullups 10 l-sit knee extensions 8 ring dips Tempo total: 1:42:48 Volume Total: 600 reps Empurrar: 210 reps Puxar: 160 Core: 230 reps

Ah ok , obg

cara se é bem conceituado eu não sei, mas quem segue low carb como um culto costuma usar ele como referencia. O problema do autor do blog é que ele quer mais chamar atenção do que retransmitir conhecimento de forma razoável (mostrando o que tem a favor e contra). Ele faz sempre o seguinte: seleciona a dedo as pesquisas para mostrar que ele está 100% certo mas não tenta ser mediano e levar em consideração as pesquisas contrárias (que vai contra o que acredita) para dar uma opnião Uma tentativa de abri a discussão, não muito bem sucedida, foi aqui: Mas a tempos atrás o Norton costumava postar os links para o lowcarb-paleo no topico e levava revertida direto pelos artigos do blog ali, mas sinceramente tem tanta pagina já o topico que não lembro em que momentos ele postou os links