Líderes

Sim, hoje é o ultimo dia que vou mandar a Oxan, começo a TPC na quarta, 28 dias haha. Não senti queda de libido em nenhum momento do ciclo tudo tranquilo acho que porque mandei uma dosagem baixa. Vlw bro! hahaha a ideal inicial era mandar um enantado junto, mas por ser o primeiro ciclo preferi ir devagar rsrs, já em um segundo contato com toda certeza irei mandar uma testo haha. Pessoal, hoje a noite irei me pesar e tirar algumas fotos para postar aqui, iria fazer a avaliação ontem porém o professor teve uns problemas e não conseguiu me atender,mas acredito que em breve irei fazer.

Dia 27 Tanta coisa a relatar que pqp. Fiz o Concurso ontem, graças ao poder da respiraçãoe mantive calmo e sereno, não me afobei, respirei fundo e tomei decisões coerentes em momentos aos quais não sabia o que fazer na prova. Fiquei bem tenso, fiz a prova em 3h e meia (tinha 5 h para concluir ela), conhecimentos gerais, 80 questões de múltipla escolha na 1° fase. Matemática e física foi cruel, mais física, senti meu despreparo em relação essas duas matérias. Teve muita, mas muita interpretação de texto, gramática teve quase 0. Me sinto muito bem, aguento qualquer parada e não quero me masturbar de jeito nenhum! Em alguns momentos meu cérebro fica imaginando eu comendo aquela 10/10, mas aí penso "imaginar comendo ela vai fazer eu comer ela? Não vou acabar caindo pra um pensamento." E como meu grande amigo Bitorneira sempre diz "Ficar pensando em sexo e punheta não vai ajudar em nada". Sejam livres meus amigos! Rumo aos 1 mês cumpadi tô muito feliz Boa semana a todos.

Bom, vamos lá... Você pegou 3 artigos aleatórios e colou aqui achando que eu nem ia ler, certo ? Pois bem... Caso não saiba, eu trabalho no Laboratório de Instrumentação Nuclear no Centro de Energia Nuclear na Agricultura (da USP). TODOS os trabalhos que desenvolvi foram com soja e confesso que, estou rindo muito da sua pseudo intelectualidade. Antes de mais nada vamos aos "ARTIGOS" que postou aqui. No primeiro, a conclusão do artigo diz: "consumo de alimentos a base de soja, alteram a sexualidade humana de modo intenso, induzindo ao homossexualismo e a infertilidade", consegue perceber o absurdo que essa dissertação diz ? Sem contar que, a pessoa que desenvolveu a dissertação cursava PEDAGOGIA, você acha mesmo que uma pedagoga tem conhecimento suficiente para determinar de uma vez por todas uma questão como essas ? No terceiro artigo, é tratado APENAS de "controvérsias na construção SOCIAL" não é uma pesquisa em si, não tem o que comentar. No quarto, fala sobre legislação da produção de soja transgênica, e nada mais. (Não vou comentar sobre a isto é porque não se debate revistas ridículas em discussões científicas). Falar que os transgênicos causam câncer é a mesma coisa que escrever na testa que você é burro. Uma soja transgênica é nada mais que uma soja com genes modificados para deixá-la mais resistente às pragas e/ou condições climáticas e ambientais desfavoráveis. Não é porque você ingere um gene modificado que seu gene vai se modificar também, chega a ser ridículo ter que explicar isso (imagina uma pessoa com síndrome de Down, se você por acaso comer a carne dela (não faça isso), você acha que seus genes vão se modificar e você vai ter Down também ?) Onde eu trabalho, contamos com mais de 500 físicos, biólogos, agrônomos, químicos e bacharéis em ciências dos alimentos, NENHUM deles teve indício ALGUM que soja transgênica faz mal, isso sem falar que 90% dos alimentos que você come são transgênicos. Sabe por que o número de cânceres vem aumentando na população ? ALÉM de fatores como poluições, estilo de vida e facilidade no diagnóstico, a quantidade de agrotóxicos utilizados na produção agrícola vêm aumentando devido ao fortalecimento das pragas, que com anos sendo extintas por venenos, tiveram que se adaptar para conviver com os agrotóxicos, às deixando mais fortes. Fizemos uma leitura gênica na soja um tempo atrás onde trabalho, e pode ficar tranquilo, transgênico não causa câncer, esse tipo de informação é a mesma coisa que dizer que a Terra é plana, qualquer leigo pode ser manipulado através de fatos não científicos, apenas pelo modo de se apresentar uma informação errada. Trabalhamos inclusive bombardeando a soja com radiação(Abaixo tem uma imagem do experimento) e te afirmo, é loucura falar que transgênico causa câncer.

Acabei de chegar de uma consulta com um endocrinologista e queria relatar o que aconteceu: O filho da puta do médico me diz que não tem como controlar E2 pq é genético e nem como evitar ginecomastia, falou ainda que seria anti-ético passar os exames, que eu tenho que arcar com as consequências de ter escolhido isso. Aí eu falei pra ele "mas um cara que chega num oncologista com câncer no pulmão pq ele fuma, o oncologista vai negar os exames pq foi uma escolha do paciente fumar ?" Acabei me irritando com o filho da puta e fui embora daquela merda. Chamei ele ainda de imoral e o escambal, pra não mandar ele ir toma no cu e dar um soco na boca daquele corno.

Vejo constantemente novatos postando dietas para avaliações sempre nos mesmos conceitos antigos, e com os mesmos erros, então revolvi criar um guia definitivo com tudo que é necessário saber sobre uma dieta antes de criá-la. Sei que já existem guias no fórum, mas acho que consegui reunir uma vasta gama de informações em um único lugar. Deixo claro que embora boa parte tenha sido escrita por mim, outras foram compiladas de vários fóruns, inclusive o Hipertrofia. Originalmente ia postar esse guia em um tópico, mas ficou muito grande, por volta de 50 páginas. Então resolvi convertê-lo em um e-book, e disponibilizar a todos para download. Para os que frequentam o fórum há algum tempo e leem estudos sobre nutrição não agregará muito, mas será uma leitura valiosa para os que frequentam o fórum a pouco tempo. Divide esse guia em várias etapas, ficando assim: Capa do e-book Índice do e-book Calculando seu gasto calórico Quantas calorias consumir em bulk e cutting Macronutrientes IIFYM – It If Fit Your Macros (Se Encaixa Nos Seus Macros) Mitos derrubados Comer frequentemente para se manter em estado anabólico Comer refeições menores e frequentes para saciar a fome Carboidratos engordam Carboidratos Á NOITE engordam Comer alimentos de baixo índice glicêmico Gorduras fazem mal Café da manhã ... a refeição mais importante do dia Doces engordam Alimentos integrais emagrecem Álcool destrói seus resultados Frutose, o grande vilão Jejum = perda de massa O corpo só processa 30g de proteínas a cada refeição Longos períodos sem comer aumentam o cortisol e fazem perder massa Comer antes do treino é ruim Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo Sem suplementos, sem resultados Janela anabólica de uma hora, sua chance de ganhar músculos Você precisa fazer cardio para perder gordura Você precisa de uma proteína de rápida absorção (whey) [*]Maiores erros cometidos em uma dieta Aumentar demais as calorias Reduzir demais as calorias Se matar de tanto aeróbico no cutting Fazer cardio em horários incorretos Meu peso estagnou no cutting, hora de reduzir drasticamente as calorias Confiar nos mitos Copiar uma dieta Ingestão incorreta de macronutrientes Manter a dieta por 6 dias, e jogar tudo fora no 7º Ser vítima do marketing da industria de suplementos Querer resultados rápidos Ter a mente fechada Não acompanhar o progresso [*]Refeed vs Dia do Lixo Refeed – O poder de um aumento calórico para aumentar a leptina Dia do lixo – A hora do escape [*]Dietas específicas Leangains Warrior Diet Eat Stop Eat Dieta Cetônica ou Cetôgenica Dieta Anabólica Dieta Metabólica Dieta Low Carb Dieta dos Carboidratos Download (Media Fire): http://www.mediafire...a8bdbilzou8xfgn Espero que com isso muitos parem por alguns minutos para lerem antes de saírem postando dietas para avaliação.

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core") Fonte: http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core Desenvolva um core sobre-humano por Tony Gentilcore | 03/04/2014 O que você precisa saber: 1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. 2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer. De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos. "Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar." Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente. Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom. Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também). Categorias de treino de core Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes. Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core. É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. Anti-extensão Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters). Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube! Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins. Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns). Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade. Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo. Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente. À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora. Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício. (By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax). Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug: (By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?) Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar: 1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando. 2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve. 3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora. 4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia. Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas: 1. Eu me desacelero. 2. O diafragma está melhor ativado. 3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente. Outros exercícios de Anti-extensão 1 – Contralateral Core Lift Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais. Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito. - Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda. - Prenda o queixo e levante levemente a cabeça. - Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo. - Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série. - Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão. Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente. 2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical) - Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada. - Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros. - Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos. - Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás. - Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições. Anti-flexão lateral Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um. Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça. O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair. Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros. Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas. Outros exercícios de anti-flexão lateral 1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência) - Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão. - Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados"). - Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado. 2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça) - Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível. - Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬) Anti-rotação Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade): Aprenda a respirar Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer. Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico. Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso. O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las. Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos. No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações. Programação Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração. Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim: Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário. Concluindo Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto. Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

Moça Ciclo de oxan com primobolan é promissor, mas vc precisa treinar certinho e a dieta é fundamental para o bom resultado. Torcendo por vc. Capricha!

Força. Mas sem programa de periodização específica, apenas progressão linear de cargas no "olhômetro", muito sangue nos olhos em todo treino e pau na máquina... Acredito que o que me ajudou também foi que, inconscientemente sempre preferi treinar as puxadas do que as empurradas. Costas fortes ajudam muito e tenho certeza que isso teve influência. Até hoje meus pushes são medíocres na minha visão...

Não exclusivamente. É correto afirmar que QUALQUER dieta com alto consumo de proteína e calorias controladas (déficit~manutenção) gerará uma melhora na composição corporal, seja ela low-carb ou low fat. Você mesmo respondeu:

Mano, esse é meu primeiro ciclo, e toda vez que eu injeto após eu remover a seringa eu tenho crise de anciedade, eu jogo fora a seringa e imediatamente eu bebo água e vou para o lado de fora da casa para pegar um ar, a primeira vez achei que tinha aplicado em algum vaso, mas depois da quarta aplicação eu já me acostumei

Até dá pra adicionar stano, mas é melhor não misturar dois orais. Os dias de aplicação estão errados. O melhor é aplicar segunda e quinta ou terça e sexta, para manter um intervalo mais correto de dias entre as aplicações. Siga o que o médico passou.

Bom relato...me interesso pelo hydra..vou acompanhando! pra tpc pensa mandar oque?

Mandei com 30x7 (todos meus shots até agora foram com 30x7, na pantu, deltoide, gluteo). Como tenho a pantu grande, achei melhor mandar com a 30 mesmo.

Valeu irmão. Sobre o spot, eu peguei 4 dedos pra baixo da articulação e mandei. Tem uma foto minha perdida por aí no relato dando um shot na pantu, se quiser pegar de base pra vc aplicar tbm mano, é nois.

Então, esse é o treino recente. Os alongamentos não postei aqui mas são necessários tb. E tudo tem que ser feito na ordem prescrita. Nada é feito com muito peso, pq preciso primar pela execução e atentar o tempo todo para as escápulas. Não sei se vai te servir, mas pode ajudar de alguma forma.

Vou relatar minha experiência com aeróbico e termongênico e a nova estratégia que iniciarei. De regra, eu nunca gostei de fazer aeróbico, porque não sabia dos imensos benefícios para o corpo e não era favorável ao uso de termogênico, mas esse cenário modificou, recentemente, quando ingressei para o acompanhamento com a equipe Axiteam. Interessante que eu não tinha 'gás' nenhum para fazer aero. Era um sofrimento sem fim e em 5min eu já estava bufando (total falta de condicionamento). Diante dessa minha dificuldade, os termogênicos entraram como um estímulo necessário. Nesse contexto, passei a fazer hiit e AEJ, mas em tudo auxiliada pelos termogêncios. Aos poucos fui evoluindo. Passado um tempo, larguei os termos e segui sozinha com os aeros, pq percebi que não precisava mais deles e também para dar um descanso ao corpo. Onde quero chegar? Bem, hoje em dia não preciso de "auxílio" para fazer qualquer aeróbico, uma vez que dou conta sozinha. Então, nesse momento, estou pensando em voltar a usar algum termo (cafeína/iombina/salbutamol), mas não antes do aeróbico, como usualmente fiz. Vou passar a tomar, todos os dias, pela manhã, em jejum e analisar os efeitos de queima no meu corpo. Vai ser interessante, pq tomando cedo, creio que em nada atrapalhará meu sono e posso analisar essa nova estratégia no meu corpo. Antes eu tomava por volta das 17 horas e sentia efeitos colaterais de retardamento de sono. A vida é na base de tentativas e acertos, ou não.

DIA 13 - Fds foi bem proveitoso, mas não há nada de especial para relatar.. Desejo a todos uma bela semana! ------ Bora passar nessa prova, parceiro. Vai dar tudo certo!!

@Melaozin não sei como seus ombros estão, mas talvez algo que me ajudou possa te ajudar eu fazia supino e se pudesse ver por cima teria a aparência de um T (letra t maiúscula), com os braços fazendo um angulo de 90º em relação ao tronco... depois de uns anos fazendo assim dava uma dor "mizerávi" nos ombros. Depois que comecei a estudar treinos de força e a conversar com alguns powerlifters mudei a angulação e, ao se olhar por cima, a visão lembra uma seta -->, com os braços fazendo um angulo menor do que 90º (se lembrar das aulas de matemática da tia Teka na 5º série, vai se recordar que isso é um ângulo agudo) e comecei a colocar um movimento de puxar no mesmo plano de movimento do exercicio de empurrar [exemplo besta: supino reto / remada curvada ou Desenvolvimento/ Barra fixa... acho que você sacou a ideia] isso pode ir ajudando a dar uma melhorada nos ombros... no mais, ressalto que o conselho que havia postado no tópico onde mostrei esse treino é válido para você: " o arriba citado tem potencial para funcionar muito bem para você. E é simples. []´s e bons treinos para você

Boa noite, pessoal! Sei que se eu pesquisasse alguns tópicos antigos poderia ter a resposta, mas como já faz um tempo que não piso em uma academia, pode ser que tenho novas opiniões. Vou tentar resumir. Estou pretendendo voltar a treinar antes do final do ano, não por vaidade momentânea como os famosos projetos verão, temporada na praia ou quaisquer outras coisas ridículas, treinar pra mim sempre foi por prazer pessoal, e descobri que era meu anti depressivo natural, antes de entrar em uma crise e nem a atividade física salvar. Tenho perfil Ectomorfo, medindo 1,65cm pesando 57kg, sempre priorizei treinos curtos e livres com poucos exercícios, mas com bastante intensidade. Não tenho problema com EGO, modestiaparte, sempre levei a serio o meu treino. (Se quiserem me stalkear, eu tinha um tópico com minha dieta, e um diario mal administrado sobre minha rotina.) Indo ao que interessa, levando em consideração que voltarei fora de forma, queria algumas dicas sobre o treino abaixo: Idade: 22 Peso: 57kg Altura: 1,65cm OBSERVAÇÃO: No treino de costas, com certeza não aguentarei o volume de exercicios, e é ai onde preciso de um auxilio. Tenho um "tesão" por barra fixa, mas ao tentar voltar pra academia a 2 meses, vi que eu estava podre na resistência, conseguindo apenas 2 repetições em uma série, as outras só uma rep (obvio). Então queria saber se no inicio do retorno, retiro a barra fixa e provisoriamente coloco a Puxada à nuca até pegar uma resistenciazinha. OBSERVAÇÃO 2: Os treinos não estão na ordem exata de execução, só mostrei os que pretendo fazer, e depois de validarem, faço a divisão.

Achei que ficou um pouco exagerado pra duas vezes na semana, acho estimulo demais, tem muita super série (minha opinião, podem não concordar). Já o treino de pernas eu curti...

29/10 - Domingo Dia de pancadaria. Caminhada de 1h e depois... 5 rounds (take your time) 5 close pullups 5 full leg raises 4 handstand pushup 5 close chinups 6 windshipers 10 pike pushups 6 pullups 10 leg raises 10 declined pushups 6 chinups 15 knee raises 10 close pushups 10 australian ring pullups 10 l-sit knee extensions 8 ring dips Tempo total: 1:42:48 Volume Total: 600 reps Empurrar: 210 reps Puxar: 160 Core: 230 reps

Fala ae pessoal, estou com uma duvida minha irmã que tomar uma tal de ''café marita'' , mas ela está amamentando queria saber se pode ou não pode , eu já falei que o café no meu achismo não faz diferença ainda mais sendo um café ''marketing'' , mas ela teima , então quero saber .

Com esse tópico se prova a teória de que 3 em 3 páginas sempre vai ter alguém postando a foto falando que não é ele.

Dá-lhe com tudo! Mas cuidado , a trembolona também pelos seus efeitos a nível psicológico poderá afectar-te pessoalmente (trabalho , em si , namorada(o) ... etc). Mas no ciclo , não pensa usar algum protetor ou algo do género? Ganhos de monstro

Depois de ficar batendo, naquele ''quase'' durante 1 h, consegui num ultimo folego, sair sem ejacular. Nao vou enumerar os problemas fisicos e psicologicos que me levaram a isso, pois todos tem problemas, nao interessa que o meu seja em um grau elevado, outras pessoas passam coisas piores, o que me resta é a humildade pra se levantar Mas zerei a contagem mesmo sem PORN, porn nunca mais. Entao Dia 1 To sentindo que esssa sequencia vai ser boa, muito a melhorar, espero que quando chegar ao auge 30++, nao ser vitima, nem refem do meu proprio Ego. Amem

Olá amigos, Tem muita coisa por aqui para ler kkkk Nesses últimos meses que fiquei fora confesso que procrastinei pra caramba, fui um merda, vinha de uma sequencia boa tanto de nofap, mas tbm em todas as áreas da minha vida. Sinto que agora estou voltando forte, retomei as leituras, estudos, e voltei seriamente ao nofap. Estou sei lá que dia 10+, vou ver direitinho e atualizo na próxima. Sobre o que falaram do minoxidil, o kirkland é pika mesmo. Em duas semanas de uso me apareceram muitos velus (são os pêlos mais finos e claros), se esses velus engrossarem minha barba já vai ficar preenchida kkk. Paguei 102 reais no meu, pela biovea, aconteceu algum bug na minha compra e fui beneficiado

"Porque quis" aham kkkk Dia 3 rumo ao infinitooo

Dá-lhe! Para um primeiro contacto , embora talvez uma testo pudesse fazer aí falta dá-lhe com tudo! Bons ganhos!

Olá mano, só pra confirmar, sua TPC vai começar logo após o fim do ciclo né? No dia seguinte. Será 28 dias de tamoxifeno e tribullus? Outra dúvida é se você não vem sentindo queda de libido (apetite sexual).

Dia 25 Muito tenso, tenho vontade de bater em qualquer um que se opor a mim kkkkkkk ta foda. Minha voz ta muito grave e com autoridade, bota medo no outros. Postura muito boa, mulheres me dão moral mas to de boa. Sem vontade de punhetar. Pneu da minha moto furou, fiquei maluco, mas são adversidades que estamos sujeitos a passar, faz parte. PRECISO MEDITAR URGENTE Tô tenso devido ao concurso amanhã, é inevitável ficar ansioso e nervoso mas irei controlar o máximo isso hoje com meditação. Bem provável eu relate no domingo de noite como foi meu dia e etc, falar um pouco da prova CFO da PMPR e como foi a dificuldade. Bora pra cima matar mais um leão!

70 e poucos dias. Esses dias to com vontaade de cair demais. Não sei oq ta acontecendo Mas to firme e forte!!! To pegando firme na academia, e segunda vou começar usar EC por 50 dias. Só espero que não atrapalhe na libido/dopamina

Ficar em nofap para só ficar pensando em putaria e em como está "galudão" nada mais é do que protelar o dia em que você fatalmente irá cair e começar tudo de novo ad infinitum . Tem que usar a energia acumulada para coisas úteis, vá estudar, treinar melhor, conversar com pessoas, fazer amizades com mulheres (consequentemente irá conseguir algum encontro de vez em quando para 'aliviar', mas não deixe isso ser o objetivo principal ), focar em algum objetivo de vida.

endosso a palavra do nosso amigo @Hell22 No treino A faça costas com bíceps OU peito com ombro e tríceps Seu treino está muito volumoso ainda mais se for 4x8 em todos!! vários exercícios redundantes. Mesma coisa que o rapaz falou ali em cima http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/16/treino-abc/ dá uma lida no artigo e veja o quão simples são os treinos. E te garanto: muito eficientes. Estou ganhando muito volume com esses treinos citados no artigo. Faço o ABC básico, mas qualquer um dos três são excelentes. att

Caramba, quanto tempo dura esse treino C? 11 exercícios é demais, à menos que esteja fazendo 1 set pra cada. Não é ideal que o treino passe muito de 1h de duração. A divisão não está errada, mas eu prefiro treinar costas junto com bíceps, e peito junto com tríceps. Isso porque quase todos os exercícios que você está fazendo pra peito, também treina tríceps, e a mesma coisa para os exercícios de costa, a maioria também pega bíceps. Mas se gosta assim, pode manter também, não tem problema. Caso queira manter essa estrutura, EU faria as seguintes alterações: - Treino A: Tirar a puxada pelas costas (imagino que esteja se referindo ao pulley sentado por trás). Esse exercício tem pouquíssima diferença da puxada pela frente, mas adiciona uma tensão perigosa aos ombros. Não precisa colocar outro no lugar, mas se sentir necessidade, pode colocar barra fixa por exemplo. - Treino C: Tirar a remada alta pelo mesmo motivo do pulley por trás. Pode acrescentar algum exercício para deltoide posterior, como crucifixo inverso ou face-pull. Também tirar pelo menos uns 3 exercícios pra perna, e adicionar o agachamento livre. Agora, sobre mudanças mais profundas, é o seguinte: Ao meu ver, esse volume de treino, com sua experiência, sua dieta, e a escolha dos exercícios, vai ser pouco produtivo para ganho de massa magra. Acho que seria mais vantajoso você montar algo mais próximo do ABC na visão powerbuilding, ou fazer algum treino que priorize força, como Starting Strength ou Stronglifts 5x5. Abraço.

Chovendo pacarai aqui. Na cidade de vcs tb? Meu minox é Kirkland. Top de linha mesmo. Aí eu já não concordo. Se submetem a isso por dinheiro. Aliás, muitas dizem gostar, já que se intitulam ninfomaníacas. Não há estupro. Esse vazio que elas sentem são preenchidos com rolas de 25cm.

O que vai definir se você vai ganhar, manter ou perder peso, será a alimentação. Primeira invista em alimentação, ai sim você pensa em algum suplemento. A parte dos termogênicos tem que ser usado com sabedoria, se usar todos os recursos logo no início, vai estagnar rápido.

ac

o treino esta bom, mas procurar mudar de 2 em 2 ou 3 em 3 meses, para nao entrar em estagno. qual o seu biotipo? e se vc esta perdendo peso com os aerobicos, é porque nao esta ingerindo calorias o suficiente, para seu gasto diario, deve ser devido ao seu "medo dos carbs"

Quem é que seja que passou tudo isso pra você tomar, muito provável, só está de olho no seu dinheiro Pare de usar tudo isso e gaste dinheiro montando uma dieta com foco no seu objetivo Sei que é nova nesse meio mas não tem como ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, apenas sobre duas condições que duvido um pouco que esteja: é iniciante na academia (está nos seus 3 primeiros meses) ou está usando drogas anabolizantes Mas se quer gastar com suplemento, use uma creatina de boa qualidade Abs!

Dhea não é pré hormonio, Dhea é hormonio mesmo rs, esse povo viaja muito e adora falar sem saber..

Rapaz, jamais abandonarei meus estudos, amo essa porra que faço.

1 parte de 6 do review das pesquisas existentes: http://sci-fit.net/2017/ketogenic-diet-fat-muscle-performance/

Resumindo: 1) Qual seria a alimentação ideal para conciliar com a hipertrofia e diminuir a massa gorda? Eu sou magro mas tenho muita gordura abdominal Mas qual o % de gordura? Voce vai definir, ou ganhar massa magra ou perder gordura. Fazer os dois ao mesmo tempo é muito dificil (possível, mas dificil, o controle da dieta e calorias é extremo E o resultado é lento) 2) Qual a função desses suplementos: Bcaa, Glutamina, Albumina, Creatina? Veja os topicos que te enviei, mas já te adianto que não vai adiantar tomar eles se a dieta atual for muito ruim 3) Posso tomar malto+ whey + bcaa + hipercalórico ? Poder pode, mas precisa? Antes de ir tomando, entenda que malto = "açucar", hipercalorico = "açucar" com um pouco (bem pouco) de proteina, bcaa = aminoacido (já te adianto que NAO vale a pena o investimento) whey = proteina Ta faltando proteina e carbo na tua dieta? Falta muito para completar a meta diária? Tem que pensar nisso antes de ir tomando 4) Quais os efeitos colaterais desses suplementos? Se tomar errado: Menos dinheiro no bolso e decepção com o resultado A não ser que tome um monte de hipercalorico sem necessidade, dai é possível que ganhe mais gordura do que musculo 5-) Se a resposta da pergunta 4 for sim, então como tomar cada um dos suplementos? Antes ou pós-treino? Tem nos links postados 6) Devo fazer algum aeróbico? Seria interessante para queimar mais calorias (se quiser perder gordura), mas o principal ainda vai ser a dieta

Faça uma TPC serms normal. Clomid + tamox por 6 a 8 semanas e tudo voltará ao normal.