Líderes

dois mistos frios, acompanhados de um copo de leite integral uht com nescau 800 calorias, das quais: 31 em proteínas, 44 em gorduras e 79 carboidratos sensação depois de comer isso: vontade de comer mais um misto ou perguntar pro familiar do lado se "vai comer tudo". uma tigela - pois não cabe em um prato - contendo o que eu almocei hoje (a descrição também não cabe numa linha): cenoura (30g), farelo de aveia (15g), repolho branco (30 g), tomate (60 g), brócolis (60g), feijão preto cozido (70g), arroz integral (70g), tilápia (100g), atum defumado (60g), azeite de oliva (11g), peito de frango cozido sem pele (30g), laranja (100g) rendem, em contrapartida: 630 cal, dos quais 47g em proteínas, 20g em gorduras totais e 64 de carboidratos sensação depois de comer isso: paz, saciedade

bem dessa, se o cara já n ta zuado com intolerancia, não tem por que restringir tanto a dieta. até agora não vi nenhum grande ou pequeno beneficio pra cortar de vez gluten em alguém saudável

Texto traduzido do livro: "Convict conditioning 2" "Muitos dos antigos strongmen acreditavam que a atividade sexual excessiva desempenhava um papel significativo na perda de força e resistência. Não eram apenas atletas de força que acreditavam nisso; antes da década de 70, muitos instrutores de boxe costumavam exigir que seus lutadores se abstivessem das atividades no quarto, na semana anterior a uma grande luta. A opinião predominante era que o ato sexual gastava as reservas de energia que poderiam ser canalizadas para o desempenho físico. Sem sexo antes de uma luta! A noção de que o sexo de alguma cria a energia corporal é uma ideia muito antiga que pode ser encontrada em muitas culturas. Os taoístas acreditam que a força sexual, jing, se transforma na energia física, chi. Se você gastar a jing, você perde a chi. A prática hindu do sexo "tântrico" é baseada na ideia de que a energia sexual pode ser mantida e armazenada para melhorar a saúde corporal. Se você olhar para trás, você encontrará teorias semelhantes em todo o mundo. Hoje em dia, os cientistas esportivos tendem a rir dessas ideias arcaicas. Elas são vistas como superstições primitivas. Mas não tenho tanta certeza. Eu fiquei sem sexo durante anos que fiquei preso na cadeia e estou convencido de que essa frustração o obriga a gastar essa energia de outros maneiras. Para muitos condenados de saco roxo, essa tensão acumulada só será liberada através de treinamento físico. Quando você está sexualmente satisfeito, você fica incrivelmente relaxado, quase dopado. A última coisa que você quer fazer são series após series de flexões."

Olhar tão somente as calorias é uma forma burra de se alimentar. Veja os nutrientes e biodisponibilidade deles, cada alimento age de forma diversa quanto ao fator hormonal e a saciedade, estes pontos bem mais importantes para perda ou controle de peso. Pão é uma caloria vazia, e esse prato "normal" de comida também é pobre em termos nutricionais. Escolha sempre o melhor possível.

Mas assim, os treinos com o próprio peso entram na categoria de muitas repetições ou muita carga? Ou depende do cara? Eu por exemplo comecei a fazer muitas repetições e mudei da barra fixa pra puxada para poder aumentar a carga (sim, uma alternativa seria pendurar pesos em mim). Tem um jeito de você descobrir ? Foi mal, não resisti.

Questão de quantidade de calorias e macros, se puder colocar acredito que ajuda. Genética boa mesmo, e boa evolução, de 66 para 81kg em 7 meses e não contando kcals (acredito). Faça GCD e veja a questão das kcals, pode ter mais ganhos. Sobre o treino achei bem extenso, mas se você está acostumado com isso e acredita que não está interferindo em algo, continue. Parabéns.

glúten em si, se não for celíaco não é problema. Tem a questão da amilopectina, mas não posso firmar nada pq faz tempo q não estudo. Tem vegetariano que "lava" o trigo, para fazer aquele seitan "bife de glúten" pra completar as proteínas. A digestibilidade é baixa acho q uns 50-60% q eu lembre. No meu caso, se comer pão de qualquer tipo ou marca a barriga fica inchada até o outro dia. Inchaço não é gordura. Inflamação tbm não. Um dos objetivos do treino é justamente causar inflamação. Sugiro trocar de nutricionista.

Dia 03 - Eu estou com a rotina fodida desde semana passada por causa da maldita frenzy. Me programei todo pra esse fds e não irei ter tempo pra cair kkkk Preciso me libertar disso, estava num sequencia boa e quando caí não consegui passar de 10 dias ta foda.. Isso é real, época que eu treinava jiu jitsu o professor pedia para ficar sem nada durante 1 semana antes do campeonato. O rendimento era outro, o nervosismo era menor. Eu tinha um controle melhor do meu corpo.. Está confiante para o concurso, cara? Tem que passar nessa porra!!!!

E agora sim, falando sobre o tópico... primeiramente peço desculpas a todos que criaram expectativas em cima do meu relato. Como avisei o primeiro post, eu já não prometia realmente apresentar um bom relato bem detalhado como deve ser mas a rotina ficou mais intensa do que já era e então não teve o que fazer a não ser dar um tempo pra poder focar no que era e ainda é o mais importante. Trabalho, estudo e fui convidado a desenvolver pesquisas pela universidade e então aí é que não sobrou tempo algum. Porém, ao menos, ainda consegui manter a dieta e também o ciclo como proposto inicialmente. Recomecei a segunda fase do cutting na semana passada porém saí da dieta neste feriadão e então só estou contando mesmo a partir desta semana. Vamos ver como ficará até o fim deste ciclo. Obviamente agora, mais do que nunca, não há como prosseguir com o relato devido ao tempo mais escasso. Vou voltar a postar no fórum porém sem comprometimento de relatar aqui pois senão for pra fazer certo e da forma com que deve ser feito, prefiro não fazer. Talvez nas férias eu consiga ter mais tempo pra isso. Por enquanto eu agradeço quem ainda se interessou no relato e peço desculpas por não poder seguir como gostaria, mas infelizmente me falta tempo e paciência. Ainda estarei ajudando o pessoal nos tópicos e por MP's como de costume, algo que também não fiz neste meio tempo. Enfim, é isso aí. Relato abortado rs. Abraços.

* Tópico criado exclusivamente para compartilhamento de receitas, produtos, alimentos prontos ou marcas tanto fitt como calóricas. * Diversos tópicos se perderam ao longo do tempo, manteremos esse como oficial. * COMPARTILHEM SUAS RECEITAS OU ALIMENTOS PRONTOS!!! Organização do tópico: # Leiam antes de postar, para que a receita não se repita # Não escrevam nada além de receitas. # Proibido qualquer respostas que não seja exclusivamente sobre receitas/alimentos, UTILIZE O BOM CENSO!!! Forma de detalhar a receita: # Nome da receita ou alimento pronto, marca, produto, etc. # Ingredientes # Valores nutricionais # modo de preparo # Foto (se possível) # Comentário pessoal sobre a receita

Eu só tenho problemas pra ingerir nescafé preto qnd estou no JI, quanto mais adoçante tu coloca, mais com gosto de terra fica. Café preto feito no bule ou na cafeteira vai de boa, é questão de costume mesmo. O melhor adoçante que eu já usei foi a sucralose, stevia puro é bom para por em sucos. Quanto as gotas, eu sempre uso 4 ou 5. com leite nem precisa

cutt

Sendo bem simples, se tu quer ganho seco tu deve buscar esse "seco" através de uma dieta limpa + controle da aromatase. Usar stano em bulk é contraprodutivo por ser menos anabólica e ainda pode te expor mais facilmente à lesões. Além disso também dá uma zuada no seu perfil lipídico e então o mínimo que tu deveria fazer pra tentar compensar isso, dentre outras coisas, seria os aeróbicos, o que pode não ser seu foco durante o bulk. Sinceramente tu pode usar tanto stano num bulk como deca num cutting, mas sem dúvida que não serão as melhores drogas pra isso. Se quiser algo construtor porém um pouco mais estético então tente boldenona, por exemplo. Mas, pra mim, deca e testo é o melhor bulk que tu pode fazer. E quanto ao hcg, sem dúvida que prefiro low doses durante o ciclo até antes da TPC. Usar ox ou diana no final só vai zuar mais seu fígado. Mantenha testo durante o ciclo e aplicada de forma mais constante. É o que eu faria...

Fala @Surita! Acompanhando aqui também. Bora!

Um kg de açucar é a mesma coisa que um kg de batata doce ?

qual seu objetivo? Emagrecer ou apenas está com medo de ganhar gordura? Qual a quantidade de calorias que precisa para ganhar/manter/perder peso? Quantas calorias cada uma dessas opções te dá? Qual o valor nutricional completo está ou não ingerindo? O que tem nesse prato normalsão? 1 medida ou 3 de arroz? Alias, tem arroz? hmmm São perguntas essas que precisa ser feitas a si mesmo. Mas bem, se você já fez para nós, segue uma boa resposta:

vou postar, agora não sei se hoje ou segunda que é quando chego na metade do ciclo. foda que estou tirando aleatórias, mas acho q da pra avaliar, vou tentar seguir um padrão. Então fiz hemograma completo antes estava perfeito, não sei se em 4 semanas caiu tanto assim. O maior problema foi o estresse dessa última semana, última semana de provas pra fechar o ano da faculdade, ontem mesmo dormi 2:30h, agora é só sucesso o ciclo, tenho mais 4 semanas e 4s de folga, então é dieta 150%, treino 170% e descanso 200% haha o local na perna que inflamou eh bem abaixo de onde apliquei a partir de segunda vou optar por aplicar a noite após o treino, deixando o membro em repouso deve ajudar. quanto as vitaminas estou comendo bem, se continuar ruim até semana que vem vou adicionar. transpirei muito durante a noite, bebi 1l de água e mesmo assim urinei amarelo, ja controlei. Meu corpo não ta afim de aceitar o solvente, acordei zero bala, vou dormir infinitamente agora que a noite eh dia de arregaçar as costas ontem na insônia do enant. fui pesquisar umas coisas e já tracei o rumo pros anabols, vou fechar esse ciclo e permanecem limpo por uns 4/5 anos que é a época que eu terei tempo pra me dedicar 100% a outro ciclo, mas ai vamo de GH né haha ainda é cedo p afirmar 100% mas creio que será esse o futuro

verdade rs

Desjejum rápido top god. (uso de pré treino) 1 Banana amassada 40g aveia em flocos 20g nescau 20g pasta de amendoim 200ml leite.

Panini 1 ovo 3 cs requeijão Lightyear 1 cc fermento em pó 1 ou 2 CS de queijo ralado ( depende do queijo, da intensidade do sabor) Mexa tudo de forma que fique homogêneo e leve ao microondas por no mínimo 3 minutos(dependendo da potência do mesmo, esse tempo pode ser maior) 18,5g prot 4,1g carbo 13,2g Ford Boa receita para fase de cutt, um sabor diferente pra quem quer fazer lambanças na cozinha

Cara, não sei.. Meu bf se concentra todinho nas pernas, muta coisa ali é gordura Amem!

Samuel, não vou mentir, estou perdido com a Dieta.. kkkkkkk

20/10/2017 - Treininho caseiro Hoje resolvi usar uma anilha de 20kg nas push ups e no squat. As push ups foram bem difíceis e o treino acabou sendo mais difícil do que eu imaginava. 21/15/9 Chin up - Quebrei a primeira em 15+6. As demais foram unbroken. Push up - Anilha de 20kg em cima das costas. Foi bem foda. 11+3+3+2+2/8+7/9. Nos dois últimos rounds eu coloquei a anilha numa mochila e ficou mais confortável de fazer. Ab wheel Bear hug plate squat 20kg 30 min de treino. Saí com as costas bem pumpadas - os 4 exercícios acabam trabalhando as costas em algum nível. Abraços

Vou acompanhar!!! Que genética é essa hein????????? 100-ÔR. Invejeiiiiiiiii real. Concordo com o amigo que escreveu acima!!! Na dieta, contabilizando os macros, pode obter ainda mais ganhos. Os treinos realmente estão volumosos, mas alguns de meus treinos também são assim e não vejo problema desde que vc consiga explorar bem todos os exercícios. Bons ganhos pra nóis!!!!

sim lgc, carga nem e tudo... foi mais porque tava sem anilha na Gym, tava lotado ontem kkkkkkk dps da uma passadinha la no meu diario rs

Bom dia! Vou acompanhar. Perguntas: Tá com acompanhamento médico ou por conta? Por que optou pelo GH? Qual é o objetivo com o ciclo? Li que vc disse que prefere o estilo mais natural e que é magro, etc...... mas...... o objetivo principal com o ciclo qual é? E a dieta???? Dependendo do objetivo, comer saudável não basta. Precisa ajustar as quantidades pra direcionar pra um ganho ou redução de gordura corporal. O que acha?

Dia 17 eu aguento mais que isso! Estou dormindo tarde e muito mal, não tenho meditado e isso me faz um mal danado. Treinei peito e tríceps ontem, treino foi bom e me ajudou a descarregar as energias e estresse. Vou aguentar o fap até o concurso de domingo que vem, quero estar 100%. Estou mais ciente dos meus atos e me sinto muito inteligente, vejo muito isso no xadrez a quantia de erros e cagadas foi reduzida fudidamente, e acredito que isso reflita na vida também. Dias, semanas e meses ruins sempre existirão, mas cabe a você aguentar firme essa merda e não se render! O que fazemos aqui ecoa na eternidade! Final de semana sempre é pesado pra cair, mas aguentem firme guerreiros! SEJA LIVRE!

Isso faz o total sentido pra mim e acredito que pra todos aqui. Percebemos isso na prática, talvez fiquemos mais estressados e irritados, mas a força final é incrível! Mesmo sem treinar direitos há uns 5 dias fui ontem na academia e usei cargas maiores do que costumo usar, claro meus músculos estavam descansados mas com toda certeza que se tivesse punhetado não estaria tão forte fisicamente.

Gostaria de compartilhar com vocês uma receita gostosa, simples de se fazer e bastante flexível -- podendo servir tanto para quem está tentando emagrecer quanto para quem visa um superávit calórico. De acordo com a quantidade dos alimentos e da escolha do que você irá ou não acrescentar na receita, ela pode variar entre 200~1000 calorias. O valor nutricional irá variar muito de acordo com o que você colocar e suas respectivas medidas. É possível bater 30 gramas ou mais de proteína. Ingredientes . Leite desnatado, integral ou leite vegetal . Cacau em pó (de preferência o alcalino para ficar mais gostoso) . Bananas maduras (de preferência congeladas para deixar a bebida mais gelada e cremosa) . Aveia Opcionais: . Açúcar, mel ou adoçante . Pasta de amendoim Modo de Preparo Bata a porra toda no liquidificador por cerca de um minuto. A magia da receita está em ser flexível, então aqui vai um modelo do que eu faço aqui em casa. Tenham em mente que estou em déficit calórico, portanto ajustem a receita de acordo com suas necessidades e preferências. . 500 ml de leite integral . 2 bananas maduras congeladas . 2 colheres de sopa bem cheias de cacau em pó . 2 colheres de sopa de aveia laminada Tabela nutricional (tomem isso como uma medida aproximada feita de maneira porca): Valor Energético 500 kcal Carboidratos 62 g Proteínas 20 g Gorduras totais 18 g ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Essa receita foi baseada em um milk-shake vegano. Espero que gostem. ?

Seu cérebro tá tentando te sabotar. Vai por mim, o arrependimento posterior é vai "matar" toda sua energia, vontade, ânimo, libido, tesão, etc. Não caia nessa armadilha. Estou no dia 04. Dessa vez to mais focado que antes, sinto isso. Caras, eu to tentando comer mais limpo, por nao ter tempo no meio de semana pra fazer atividade física. Mas o tal do feijao me mata. Resisto a tudo, menos quando se trata de feijao. Ô trem bão

Desculpa mano, não sabia, mas se for pra se dedicar na academia, ficar abitolado com alimentação e perder umas horas no santuário, que seja visando algo melhor, depois que alcançar essa meta dobre e por ai vai.

Acho que é uma problematizaçao que serve para vender livros e produtos.

Vai sempre existir um ou outro muquirana, o importante é que a maioria que precisa está sendo beneficiada. Menos custos mais qualidade nutricional, o resto é populismo e esquemas para financiar empresários e políticos corruptos.

Press Vertical: Pensando em exercícios de empurrar para membros superiores (caso do supino). A dica do Norton foi pensar nos dois planos de movimento, vertical e horizontal. Como já tem um movimento horizontal (supino), melhor incluir um vertical (para cima dos ombros). Aliás, concordo com ele.

É isso. Eu não vou ser hipócrita e dizer que adoro ficar perto de gente fedendo e/ou má educada. Mas isso vale pra QUALQUER classe social. E tem todo o contexto da coisa também. Dependendo do trabalho, especialmente se for braçal, o cara nem sempre tem como tomar um banho logo depois e ficar limpinho e perfumado. Por mim, adoraria estar num restaurante só com coelhinhas da Playboy ou dançarinas do Faustão, lindas, cheirosas, que arrotam flores e peidam cheiroso. E um pouco de humildade me faz reconhecer que, não importa o quanto vc planeje futuro, trabalhe, estude e se mate, sua condição social muda todos os dias de forma menos perceptível, e você às vezes pode estar mais perto dessa gente mais pobre do que imagina. Mas voltando à ração: o Dória foi buscar ajuda na Igreja pra falar sobre o alimento. O cara não é bobo mesmo...mas pena que parece que a distribuição não vai ser geral. Tava curioso pra experimentar....

Treino de hoje: - Remada apoiada c/ halteres - 4x6 (halteres de 37 kg) - Pull ups - 2x8 - Remada invertida (6º pino) - 2x10 - Jackknife Chin ups - 1x6 - Rosca Scott c/ barra W - 14/13/10 (10 kg de cada lado) - Bar hang - 3x45s

Boa noite pessoal! Resolvi registrar aqui algumas dicas/informações que achei que seria maneiro compartilhar com vocês sobre como controlei/estou controlando alguns colaterais do ciclo que fiz recentemente. Desde que abri o diário e mencionei o ciclo de oxandrolona, muitas meninas vem me perguntar no privado esse tipo de coisa que vou escrever aqui, rs. E tem coisas que a gente procura, procura na internet e as vezes até questiona os profissionais que estão nos acompanhando mas não tem jeito! É só passando por aquilo mesmo pra aprender. Então quem sabe compartilhar um pouco dos meus tropeços não ajuda né? Sobre acne/cravos/espinhas: Eu tive sim. No primeiro ciclo, não foi durante. Aconteceu logo depois, e minhas pausas não foram super longas entre um ciclo e outro, acabava que o corpo não tinha tempo suficiente pra melhorar.... Apareceram espinhas no rosto mas a maioria delas nas costas e no colo. Teve uma fase que as costas e o colo ficaram feios mesmo...cheios de cravinhos e algumas espinhas feias amarelinhas. Um verdadeiro ralador kkkkkkkk. Não liguei muito, pq sabia que fazia parte do "pacote", mas depois de um tempo começa a incomodar pq é feio né? Vc coloca um decote e ficam aquelas espinhas bem ali de frente. Por último começaram a aparecer cravinhos nos braços, na lateral assim logo abaixo dos ombros. Foi quando resolvi correr atrás do prejuízo, algumas coisas que me ajudaram muito: 1) Tirar a pasta de amendoim da dieta. Isso ajudou demais da conta, fez muita diferença. Eu "achava" que não. Na verdade queria me enganar pq amo pasta e não tava querendo ficar sem. Hoje tenho como opção de fonte de gordura na dieta mas procuro utilizar bem pouco, quando realmente to na "seca" pq qnd eu eliminei eu percebi A DIFERENÇA. 2) Sabonete de enxofre da granado. Outro achado pra vida!!! Custou 6 reais, achei no mercado mesmo. O cheiro é tranquilão. Estou usando no banho, somente nos locais onde tem espinhas e achei que deu uma bela ajuda pois ele ajuda a manter a pele seca evitando aquela oleosidade. Use somente nos locais críticos pq ele resseca a pele de verdade. 3) Bucha vegetal (aquelas da roça): Uso 2x na semana, pra ajudar a eliminar as células mortas. Todo dia não dá pq se não resseca por demais a pele. Gosto quando meu marido passa em mim, principalmente nas costas. Bom demais. Fica lisinha hahahaha. Esses 3 juntos, fizeram uma ótima diferença na qualidade da minha pele. Coisa que parece boba e simples, mas que pelo menos a mim, ajudou e muito. Na verdade tenho outros tópicos pra dividir aqui, mas deu a hora da novela e hora da novela é sagrada kkkkkkkkkkk. Mas fica aqui registrado pelo menos a parte sobre acne. Amanhã ou mais tarde volto pra deixar minha experiência sobre outras coisas que acho que será maneiro dividir pois pode ser a dúvida/curiosidade de outras meninas e pq não meninos também. Boa noite galerê!!!!!!!!!!!!!!

Só uma dica pra vocês: quando forem citar um post com muitas imagens, coloque-as dentro de um spoiler. Facilita muito a navegação na página. Não estou criticando ninguém, é só uma dica mesmo.

Então.....eu treino perna 2x na semana, normalmente seg e quinta ou terça e sexta. Portanto, procuro em um dia dar mais ênfase em quads e no outro dia em post e glúteo. Na minha opinião não tem como separar os dois de fato, (a menos que vc faça só extensora ou flexora rs) então o que eu costumo fazer é isso: em um dos treinos fazer mais exercícios/variações que peguem mais quads e no outro faço mais exercícios focados em posterior e glúteos mas sempre buscando trabalhar o todo em todos os treinos. Deu pra entender, né?! hehe Encerrei dia 20/09. Nas postagens aí de cima detalhei tudo direitinho.

Eu por 1 ano e um pouco mais. E sem desmerecer, mas para mim, ainda bem que voltei a achar um bom Dojo de tradicional shotokan, gosto pessoal mesmo, reconheço a qualidade se não nem tinha praticado. Vamos falar sobre kyokushin aqui também, o foco era tradicional e okinawa, mas kyokushin é uma parte importante na equação, não sendo clubista bora trocar ideia kkkk.

Nostalgico demais. Me fez lembrar do ensino medio. Mulecada so falava de deca grega e bujao de win vet.

Tarde! Treino de ontem: Clean & Jerk + Back Squat - Back Squat: 10 x 20kg / 10 x 40kg / 10 x 60kg / 8 x 80kg / 4 x 1 x 100kg (com folga nesse peso, cabia mais 2 ou três reps); - Overhead Press: 10 x 20kg / 10 x 40kg / 2 x 6 x 60kg; - Clean & Power Jerk: 10 x 2 x 40kg / 5 x 2 x 50kg; Alimentação foi padrão, não calculei macros mas foi muito boa. Treino de hoje: Musculação FullBody - Adutora: 3 x 10 Subindo até 50kg; - Abdutora: 3 x 10 Subindo até 60kg; - Supino Vertical (chest press): 50 reps x 55kg; - Remada Horizontal: 35 reps x 45kg; - Cadeira Extensora: 3 x 10 x 45kg; - Puxada Frontal: 3 x 10 x 35kg; - Overhead Press: 3 x 10 x 40kg; - Tríceps Pulley: 3 x 10 x 31kg; - Rosca Direta: 3 x 10 x 20kg. Não me prendi muito a 10 reps, as vzs ia até 12 ou 13. Saiu uma veia no meu bíceps direito cabulosa hehehehe... Alimentação ta padrão. Sobre o cutting: o planejado era até semana passada, para dar as 6 semanas. Os cálculos indicavam perder 2,5kg, e encerrei perdendo 3,7kg, saindo de ~94,5kg e finalizando em 90,8kg. Alguns dias não tive como calcular o intake, então acabei jogando o intake padrão pra não furar a planilha, e o valor calculado foi mais próximo ao real, segue o resumo: Intake 71058 GCD 97090 Déficit 26032 Gordura -3.5 Diferença de 200g...que acho desprezível. Acho que o erro do planejamento para o que realmente aconteceu foi: apesar de alguns dias ter extrapolado, não jaquei fudidamente nenhum dia, apenas fazia substituições no estilo IIFYM, e alguns dias o intake ficou mais baixo, por falta de apetite mesmo ou por estar muito cheio e não querer forçar a entrada de comida, então no fim das contas comi menos do que planejei. Sobre a oscilação de peso no feriado, hoje acordei no 91 e pouco...mas não estou considerando o feriado pois foi bem sem parâmetro...macros zoados demais. O mais importante é que a roupas estão servindo, isso prova que realmente foi perdido medidas, apesar dessa oscilação. Da um orgulho do caralho ter conseguido sair dos 94, entrar na roupas que não entravam e o principal, ver que os número batem...tudo comendo doce =D Hoje entrei de férias...saio daqui a pouco para um rolezão de 15 dias....nesse período será off de treinos (no máaaaximo push ups), só terá muiita caminhada. Dieta será no esquema "tentarei segurar", mas sinceramente to indo viajar não pra ficar bitolado. Quando voltar recupero o preju. Ficarei ausente por uns 15 dias, mas eu volto hehehe...abraços e até mais!

Está explicado.

pra que dar audiência pra essas porra ? vai mudar nada na sua vida e só vai deixar o cara mais famoso

Dá uma pesquisada aí bro. Mas pra te dar uma luz... Pra peito: supino, crucifixo, pullover, flexões. Pra ombros: elevações, desenvolvimento. Pra bíceps: rosca alternada, martelo... Pra tríceps; Francês, coice, testa. Pras costas: remadas, chin ups/pull ups. Pras pernas; agachamento, stiff, passada. Faça menos repetições nos compostos (6-8) e mais repetições nos isoladores (8-15). Opte pela divisão de treino que se encaixa melhor na sua rotina, as minha preferidas são ABCx2, ABx2 e ABx3.

Por mais que eu não veja sentido em ciclar só oxan devido ao preço dessa porra ser caro pra cacete, você poderia usar essa grana pra fazer um ciclo só de testo que sairia quase o mesmo preço e teria ganhos melhores. Mas como provavelmente já iniciou, bons ganhos aí mano