Líderes

O mestre ainda será uma lenda na cadeia aguardem o lançamento do livro: Review PCC edition: Hipertrofia máxima Aprenda a virar fisiculturista no xadrez.

Olá, Recentemente eu bati uma PR nas chin ups (21 reps) e eu gosto de usar sempre alguma variação do esquema que vou descrever aqui. (Tem uma boa galera no fórum com marcas bem melhores que a minha e gostaria que todos se sintam à vontade pra escrever sobre seus métodos e práticas) De forma bem sucinta, são pelo menos 3 dias de barra fixa na semana, feitos da seguinte forma: Dia 1: Volume alto, 5-10 sets bem distantes da falha, com uma RPE 8 (que significa dizer que daria pra fazer mais duas reps) na última série; Dia 2: Volume médio/baixo, 2-3 sets de 3-5 reps com carga extra, mais próximo da falha, mas preferencialmente sem falhar. RPE 8-9 seria adequado; Dia 3: Volume médio, 1 set AMRAP (o máximo de reps possível) mais alguns sets (uns 2-3) distantes da falha, apenas pra dar mais um pouco de volume (funcionaria como um back off set). Pronto, é só isso. Esse esquema é basicamente um DUP (periodização ondulada diária), com alta frequência e um set AMRAP por semana que vai autorregular e mensurar a progressão. Embora eu tenha tentado deixar algo metodizado aqui, os aspectos que considero importantes são: alta frequência, alto volume distante da falha e um dia com baixo volume, mas mais próximo da falha. Fazer com carga extra é bem legal e acrescenta bastante, mas sei que alguns podem ter dificuldade com isso e eu não considero fundamental pra conseguir PR de reps. Abraços, Lucas P.S.: Depois disso registrei um set de 27 reps nesse post e hoje meu PR são 28 reps.

Pra mim essa de furar a veia é psicológico, eu também sentia muito isso no começo depois fui desencanando e nunca mais aconteceu, isso que aplico em quase todos os grupos musculares. Hoje mesmo espetei meu vasto lateral , quando tirei a agulha jorrou um chafariz de sangue como fazia tempo que eu não via, até assustei um pouco mas não senti nadinha. Melatonina pra mim não resolve , serve só pra pegar no sono mas acabo acordando do mesmo jeito. "a pessoa que é do mal, acaba se ferrando sozinha"... Exatamente, o cara acha o dele sozinho, você não precisa fazer nada. Acabei de ver aqui que você disse que queria experimentar o GH, e eu digo pra você não gastar dinheiro com isso, eu já usei e falo com 100% de certeza que não vale a pena. Gastei entre 3-5mil reais e me arrependo muito disso!!! Deixa GH pra atletas profissionais que são patrocinados, ou para caras que tem dinheiro a rodo e não vai fazer diferença no bolso. Outra coisa, GH é algo que você tem que tomar constantemente em dosagens altas(12+ui dia) ao longo de 1+ anos pra ter um resultado satisfatório, só fazer as contas ai de quanto vai dar. 80-120 reais por dia 2400-3600 por mês = 29000-43000 por ano. Isso é coisa pra atleta de ponta, você não precisa disso pra ficar com um shape maneiro. Conclusão é que com muito esforço, aeróbicos, clenbuterol, dieta, você consegue atingir um resultado legal. Não tem necessidade de GH para nós meros mortais.

A unica diferença entre os multi é que no centrum tu paga o dobro pela metade de capsulas.

Mesma coisa, só muda que se não me engano, o centrum tem mais Vitamina C por capsula, mas tratando-se de custo beneficio o Multi da Growth é bem superior, 120 Caps, se tu tomar 2 por dia supera a Tabela Nutricional do Centrum e ainda é bem mais barato.

E adivinha quanto eles produzem e contribuem... Terra indígena e assentamento no sul e sudeste ngm quer né... Engraçado, que chega no carnaval e fazem enredo de escola de samba do RJ criticando o agronegócio, único setor que cresce no Brasil... Para criticar jogo do bicho e trafico, que matam e destroem famílias ficam bem quietinhos né, afinal quem que banca aquela lavagem de dinheiro descarada???? Muita hipocrisia.

Dip snatch é bem interessante pq tira mto da extensão de quadril, então o second pull tem q ser bem potente e o third pull (se puxar pra debaixo da barra) tem que ser rápido senão não encaixa. De hoje: Depois fiz duas séries com 50kg e teve um dos movimentos que eu achei excelente - pq me joguei debaixo da barra bem rápido -, mas infelizmente não filmei...

Terça 26/09: sinto fortes lembranças dos 300 agachamentos de ontem. Empurrar (Força) 3x4 Flexão com um Braço (cada) 3x2 Extensão de Tríceps nas Argolas (corpo paralelo ao chao) 3x5 Extensão de Tríceps nos Parallets 3x5 HSPU (abertura dos ombros) 60 Flexões com Mãos Fechadas 104 Repetições

Olá, Recentemente li esse interessante artigo do Greg Nuckols, onde ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Escrevi um post sobre isso no tópico Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle, mas resolvi criar um tópico pra aumentar o alcance, já que achei interessante. Basicamente ele dá algumas dicas de como fazer programas de força para iniciantes promoverem ganhos por mais tempo. Alguns exemplos de como melhorar um programa de iniciante: Digamos que queira fazer o famoso SL5x5. Em vez de utilizar a mesma matriz de sets x reps todos os treinos, periodize da forma mais simples que existe: inicie com, digamos, 3x8, progredindo linearmente até estagnar, depois mude pra 4x5, novamente até estagnar e, em seguida, 5x3. Quando estagnar, em vez de simplesmente fazer um deload, reduza em 10-20% as cargas, mas aumente o volume em uma série, por exemplo - o que vai fazer com que seu organismo tenha que se adaptar a um estímulo diferente e não o mesmo estímulo do ciclo anterior. Segundo o Greg, isso tende a promover melhores resultados a longo prazo, através de uma progressão mais duradoura. Ficaria algo do tipo: 3x8 -> progressão linear até estagnar; 4x5 -> progressão linear até estagnar; 5x3 -> progressão linear até estagnar; Reduza 10-20% das cargas; 4x8 -> progressão linear até estagnar; 5x5 -> progressão linear até estagnar; 6x3 -> progressão linear até estagnar; Repita. Esse é só um exemplo de como melhorar um modelo de treinos de iniciante como o SL5x5, SS e tantos outros. Outra possibilidade é utilizar DUP, progredindo linearmente e fazendo a redução de carga e aumento de volume quando estagnar. Basta entender a filosofia e aplicar. Ademais, acho que isso pode servir muito bem pra intermediários também. Abraços, Lucas

Bom dia pessoal, a partir de agora, irei descrever para vocês o meu diário de treinos que pretendo começar na próxima segunda (02/10/2017) pois como a renda está baixa, só recebo na segunda para pagar a primeira parcela da academia. Fazendo um breve resumo à vocês, estou na faixa de 112kg com 1,70 de altura. Atualmente sou completamente sedentário, mas irei deixar essa vida de lado, e, com muita força de vontade e o apoio do vocês irei virar um esportista. Estou escrevendo antes de começar, pois gostaria da opinião sobre a dieta que montei, com muita leitura de diversos artigos. Segue minha dieta; Ref. 01 - desdejum (apos aej) Alimento Qtde Prot Gord Carb Kcal Arroz Integral 50 1,3 0,45 11,5 55,5 Frango 100 27 4 0 165 total 150gr 28,3gr 4,45gr 11,5gr 220,5 Ref. 02 - almoço Alimento Qtde Prot Gord Carb Kcal Arroz Integral 100 2,6 0,9 23 111 Feijão Carioca 100 21 1,2 63 347 Patinho 100 21,7 4,1 0 133,5 total 300gr 45,3gr 6,2gr 86gr 592 Ref. 03 - lanche tarde Alimento Qtde Prot Gord Carb Kcal Ovo Cozido 2 26 22 2,2 310 Castanha 0,5 3,5 16,5 3 164 total 42,5gr 49,5gr 6,3gr 629 Ref. 04 - pre treino Alimento Qtde Prot Gord Carb Kcal Arroz Integral 100 2,6 0,9 23 111 Frango 150 40,5 6 0 247,5 total 250gr 43,1gr 6,9gr 23gr 358,5 Ref. 05 - janta Alimento Qtde Prot Gord Carb Kcal Arroz Integral 100 2,6 0,9 23 111 Frango 150 40,5 6 0 247,5 total 250gr 43,1gr 6,9gr 23gr 358,5 Obs: almoço e janta com hortaliças a vontade, azeite moderado Obs02: bcaa pós aej e treino TOTALIZANDO Proteina: 189gr 39% (de macro) Gordura: 63gr 30%(de macro) Carboidrato: 149gr 31%(de macro) Kcal: 2003Kcal Observando que mantive a proporção de macronutrientes em: 40/30/30. Vocês podem observar que eu estou numa dieta bem básica, pois como já disse, a grana está curtíssima, então irei me alimentar do mais básico: arroz integral, frango, ovo, carne e feijão. Suplementos somente em dezembro com ajuda do 13°, até lá, somente nos alimentos. OBS: QUALQUER OPINIÃO SOBRE A DIETA SERÁ BEM VINDA. Quanto à meu treino, tenho alguns amigos que já treinam há uns tempos, e irão me auxiliar no inicio. OBS: QUALQUER OPINIÃO SOBRE TREINO TAMBÉM SERÁ BEM VINDA. A Academia eu irei começar na segunda, por causa do dinheiro, mas a dieta eu já comecei a seguir hoje. Hoje a noite, irei tirar minhas medidas e passar em uma farmácia para me pesar e dar o peso e a medida com mais precisão. Amanhã começo a atualização diária. Obrigado de quem puder acompanhar e ajudar. Att,

Obrigada pelo conselho! ;*

Da pra fazer elevação do ombro na posição, e variações de Front Lever também são boas pro trapézio.

pfv!!! 10'12' na Angie. objetivo final é andar parecendo que estou com 2 longboard por baixo de cada braço

vsf, vc faz essa porra rápido pra caraleo... 100 pull ups em 12min é mto rápido. Admite que quer ficar grandão logo e pronto

onde que eu disse que era a mesma coisa? Apenas quis dizer que tem o mesmo propósito, por este motivo a sugestão do pramil...

Não vi o video, mas se for do Patriota, passou em todos os canais abertos.

Nem me fale, fui correr segunda-feira, parei no parquinho pra conversar com uns cara e a vontade de subir na barra era gigante. Mas fazer o que né, ficar triste e reclamar não vai adiantar muito. 26/09/17 terça: Ontem, antes de ir trabalhar, fiz alguma coisinha em casa. Rosca alternada: 3x14x10kg cada braço Rosca martelo: 3x12x10kg Extensão de tríceps no chão: 3x14 Flexão diamante: 3x12 Elevação frontal: 3x15x5kg Elevação lateral com corpo inclinado: 3x15x5kg Não consigo fazer elevação lateral, mesma coisa com OHP. Acho engraçado que barra-fixa não rolava dor no ombro. Vou tentar marcar uma consulta com o fisioterapeuta.

Treino de perna ontem: Agachamento 5x6-8 Agachamento Hack 4x8-10 Leg 45 + Agachamento BW [bi-set] - aqui já tava quase desmaiando Flexora drop Extensora drop Pump TOP, vascularização da perna tá ficando legal. S2 27/09 Hoje é dia de peito, vulgo melhor treino! O pump do treino de costas é o mais dahora, aquela veia q sai do bíceps e desce até a mão, mas não adianta.. peito é peito. Hoje tem 0,5ml de enan (150mg) vasto esquerdo ref01: shake (04 ovos | 30g leite | 30g aveia | 100g banana ) | 01 iogurte integral com 30g de cookies mãe terra ref02 (pré-treino): 250g mix legumes | 300g filé mignon grelhado ref03 (pós-treino): Em dúvida entre um combo Grand MC Cheddar ou 04 Fatias de pizza de frango catupiry. Veremos! Sobre e2: achei o ponto. 2mg anastro estão dando conta. Parei com o tamox por enqto, peito zeradinho. Sobre minox: Já vejo melhoras nítidas, regiões que não tinham nada de barba começando a vir "vellus", fios mais finos e não tão pigmentados.

Esse foi um dos exercícios que o instrutor me passou pra treinar a velocidade de se enfiar debaixo da barra. Só que foi no clean. Gostei bastante.

Pra começo de conversa, o pilar principal é a dieta, você não falou dela. Segundo, quem foi que te receitou isso? O ideal é perguntar a quem te orientou. Terceiro, você pode ter ganho massa magra, por isso está mais pesada. Tirou medidas de todas as dobras antes e depois? Quarto, 4ui de gh por dia há quase 3 meses e não secou nada? Ou você come MUITO errado ou esse seu GH aí é agua pura meu bem.

Opa, bem vindo de volta hehehe Cara está mais para o casco de tartaruga do Omar (13k reps de barras/ano), se fizer tudo certinho mando uns 5k até fechar o ano (isso por fora do treino). Não cheguei a explicar o motivo, mas no fundo é ganhar tolerância ao movimento, perco muito tempo com pull-ups e sit-ups em wods e como tenho preconceito com kip e btf, sobra-me o strict. Comecei fazendo sets de 5-8, depois ficou em 10, agora já subiu para 15 p/ um rpe ~5 (peo menos p/ 1º set) e espero chegar no set de 20 para esse rpe logo (já é 1 round do Barbara). Do mais é uma forma de equilibrar os movimentos de push do meu treino de upper, que tem um "leve" desequilíbrio devido aos sets indefinidos do main lift e demais assists.

se vc pular com calcanhar vai ter danos mesmo, mas se usar ponta do pé não (a não ser que seja obeso), pois a ponta do pé é feita pra isso e a panturrilha absorve (dissipa) energia para que não afete joelho e coluna.

Show man! _________________________ Bom dia galera, Ontem foi um dia bom, deixei pra treinar à noite (geralmente treino as 14h), e achei que ia ficar meio desanimado/cansado, mas rendeu bem. Desenvolvimento Militar 56kgx3x6 (repetições x séries) Remada curvada 60kgx8x3 Flexão de punho 3 sériesx10 Extensão de punho 2 sériesx12 Cross over 3x10 ; fiz com a polia baixa e gostei muito, por que senti um pouco mais o peitoral superior, uma porção do meu peitoral que eu gostaria de desenvolver mais. Depois disso teve uma aula de abdominal na academia, e eu ainda tinha um gás sobrando, resolvi fazer. A aula foi boa mas eu não tenho costume de fazer muitos exercícios abdominais e ainda mais conjugados, então senti bastaaante, rs. Me empolguei bem com o militar, queria ter feito mais, só que nas últimas séries as repetições já estavam bem sofridas, então parei por ali mesmo. Nesses últimos meses de cutting os ombros foram a parte do meu corpo que mais responderam. Acabei nem comentando no primeiro post, mas a minha RM no militar está 70kg (testei há quase 2 meses), o que tá bem satisfatório, mas a meta é pegar o peso do corpo! A dieta tá indo muito bem. Agora com os macros um pouco maiores (comparados ao cutting), me sinto no céu comendo batata doce, banana e ovo com gema kkkk. É isso, hoje tem agacho pesado. Abraços!

Segunda treinei peito, bíceps e ombros. Tbm fiz 40min de cardio. Hoje foi quadríceps e pantu. Amanhã não tem treino, só cardio. Hoje a tarde consultei com um nutri. Acabou surgindo a chance do nada e decidi aproveitar. Resolvi deixar a doc cuidando só da minha saúde e a dieta com ele, pois também não estou a fim de eu mesma montar. Ainda essa semana começo essa nova dieta e com fé em Deus vou seguir sem vassourar. Rs Depois conto pra vocÊS. É Nóis.

"Olhar a lua com o boy" kkk Tá parecendo as garotas da minha sala kkk (não que isso seja ruim).

Porra, foi de Megane, se tivesse no Tempra envenenado tinha dado fuga na policia

Boa noite gente Segunda pull-ups ok (50) e de noite dei uma caminhada (7,19km) https://connect.garmin.com/modern/activity/1999108520 Jejum, 2 refeições e fechei o dia assim: 3340kcal | p248g (29,7%) / nc271g (32,5%) / f48g (2,9%) / g120g (32,3%) / a13g (2,7%) _________ Hoje Pull-ups ok (50), agora de noite rolou um trotin em zona aeróbia (20min) + caminhada (~15min) e logo em seguida foi o treino de Upper ME (semana off) Deu 5,37km - https://connect.garmin.com/modern/activity/2004089945 EDIT: Essa semana meu bpm está alto demais, estresse danado com trampo, afeta a porra toda Upper ME (BP em ~75% e assists com -15%) A. Bench Press - 8x46 - 5x64 - 5x74 - 3x5x86 B. Weighted Chin-ups - 5xBW - 5x+4 - 5x+12 - 5x+20 - 2x8+14 C. Overhead Press (strict) - 10x22 - 5x34 - 3x6x46 D. Barbell Row - 10x54 - 2x12x44 E. Close Grip BP - 10x52 - 2x12x42 F. Barbell Shrug - 10x62 - 10x82 - 2x3x132 - 2x10x102 G. Straight Hanging Leg Raise - 3x8 https://connect.garmin.com/modern/activity/2004089995 Também dia de jejum, 2 refeições (almoço, cerveja de pós e janta) e daqui a pouco fecho o dia. Devo fechar com algo entre 3200-3400kcal (amanhã edito o post) Na vdd durante toda essa week off, farei jejum p/ controlar as kcals, como não tenho feito nenhuma atividade pela manhã (e as que virão serão trilhas/caminhadas), então não tem necessidade do café-da-manhã. Aproveito a oportunidade para deixas as refeições restantes mais fartas enquanto fica mais fácil gerenciar as kcals em relação ao GCD EDIT: fechei assim: ~3295kcal | p238g (28,9%) / nc334g (40,6%) / f42g (2,6%) / g82g (22,4%) / a25g (5,5%) _________ Bem, pela particularidade do conjunto de atividades físicas nesse pequeno cutt voltei ao #teamControlFreak, antes andava meio relaxado. Espero não zoar a porra toda hrehehehe Flws e boa noite

Mano Tipo minha linha de cintura pelo oque vc ver nessa foto ae posso ter uma cintura mais fina e harmoniosa ao meu Shape... Exemplo em forma de "V". ? se puder dar uma clareza ae vlw. Ae sim mano... bora pra cima dos cara.. quero mesmo usar como motivação.. tenho muita vontade de competir um dia na categoria Mens Physique... tipo do nada comecei a treina e me apaixonei pra caramba pelo esporte só que estou com dificuldade pra arruma uma boa dieta... para mim secar essa banha ganha um pouco de massa e por shape em "V" Que e uns dos requisitos principais nas competição mais vou dar meu Máximo..

Comprei minhas anilhas olímpicas na Anilhas de Minas, foi coisa de um ano atrás. Tinham os melhores preços dos que eu cotei na época.

Para aqueles que sempre duvidaram do mestre, está aí, vocês estavam certos... Preso, velho ! Olha o nível que o mestre chegou...Vai responder até por Tráfico internacional de arma. kkkk

Boa, vou dar uma olhada. Eu li na internet, no site do Steven Low alguns métodos para recuperação de lesões. Ele lista várias, algumas com boas evidências e outras não. Uma das que ele mais recomenda é treinamento excêntrico, pois ajuda na recuperação. Vou deixar o link aqui caso alguém tenha interesse e vou ler essa parte do CC2. EDIT: esqueci de deixar o link http://stevenlow.org/overcoming-tendonitis/ Quando eu fiz fisioterapia (depois da cirurgia da coluna) eu fiquei amigo do fisioterapeuta. Então ontem eu dei uma perguntada pra ele sobre o que eu poderia fazer e tal. Foi coisa rápida, pelo whatsapp mesmo (até porque ele é bem ocupado). Ele falou pra eu dar um tempo de exercícios onde o braço fica acima da cabeça, basicamente barra-fixa e desenvolvimento. Flexões ele falou que pode me ajudar bastante, só tomar cuidado com a posição da mão, manter na altura dos peitos ou abaixo. Dessa maneira vou continuar com os treinos, mas sem barra e pike push-up, desenvolvimento, handstand etc 25/09/17 segunda: Como segunda-feira é minha folga e posso ir no parquinho a noite, resolvi mudar e jogar a corrida para esse dia. Assim é praticamente impossível eu não ir correr. Mesmo que eu corra apenas esse dia na semana, prefiro assim do que nada de corrida. Distância: 7,2 km. Duração: 39:26. Pace: 5:26 min/km. https://www.strava.com/activities/1201745901 Parei com essa distância porque o joelho deu uma reclamadinha, e como fazia tempo que não corria, abortei a missão por aí mesmo. Fiquei feliz com a corrida, dava pra fazer mais esforço e mesmo assim ganhei medalha de estimativa de melhor marca de 5k.

kkkkkkkkkkkkkkkkk vcs são foda...mas não vou mentir que to com um medo do caralho! kkkkkkkkkkkkk

Não poderia ir dormir sem postar hoje, principalmente porque teve feedback do coach depois desse período de férias. Foi um feedback parcial porque vamos realmente fazer as mudanças daqui a um período, vamos ver a resposta da dieta e dos treinos principalmente antes de iniciar o protocolo novo. A principio, a dieta fica em torno de 3500 kcals, com 1~1.2g de fat, 2,5g de prot e o resto de carbo, que ta dando em torno de 450g de carbo. Vou enviar novas fotos daqui a 20 dias pra gente ver a resposta do corpo. O protocolo vamos manter o mesmo até o final do mês, em 400mg de testo e esse próximo final de semana vou passar um feedback do shape pra que ele possa me falar qual vai ser o novo protocolo. Agora o que interessa é o que mudou, o treino! Vi o treino e achei bem bacana, mas precisava na verdade testá-lo. E vai ser no relato do treino de peito que vou explicar como me senti. Mas antes de falar dele, o cardio foi definido a priori em AEJ de 30~40min 3x na semana. Caso não consiga fazer AEJ, fazer um cardio pós treino com algum espaço de tempo depois do treino de pelo menos 45min. Se nas próximas semanas o shape tiver embaçado, vamos aumentar o AEJ para 5x ou manipular a dieta. E hoje, começamos pelo treino de peito e eu fiquei assustado positivamente com o resultado, tanto que fui perguntar ao @MBD what the fuck porra is it?! Nunca vi um pump como o pump de hoje, nem mesmo com hemogenin de pré treino. Nunca senti meu peito tão desgastado, dilacerado, em qualquer outro treino que eu tenha feito antes. E o "pior" é que foi um treino rápido, comparado ao treino anterior que acredito que era mais volumoso. Acabei o treino com os peitos enormes e sentindo eles doerem bastante, tava quase imóvel por causa do pump do peitoral. Quem me segue lá no insta pode ter visto o snapgram que eu postei com esse pump. O treino novo de peito, que eu mal conheço e já considero pakas, foi esse aqui: O treino de abdominal agora ta sendo feito com foco no infra, tanto pelo fato de ser uma região que eu acho que precisa melhorar, como pelo fato de assim não ter cãibras, foi bem legal treinar ele hoje dessa forma. Hoje por acaso olhando meus antigos relatos, encontrei uma foto de 4 anos atrás, do meu primeiro relato ainda, o começo dos começos e resolvi fazer uma postagem de comparação/motivadora no meu instagram. Coloquei um foto do meu pré contest como comparação, mesmo com o shape murcho. Na verdade a ideia não era mostrar o shape em si, e sim mostrar a nossa capacidade de alcançarmos nossos objetivos e nos transformarmos diariamente em uma versão melhor do que a que foi ontem. Nesses 4 anos eu evoluí muito, não só fisicamente, mas como ser humano e o bodybuilding me ensinou muitas coisas que eu vou levar pro resto da vida. Bom, amanhã tenho uma reunião à noite com um possível patrocinador de suplementos e devo receber uma resposta (espero que positiva) de uma farmácia de manipulação. Ah, nossa provável próxima parada será o Estreantes 2018 e o Estadual 2018, que para minha surpresa e raiva do @MBD, acontecerão no mesmo dia, dia 01/07/2018. E eu vou subir nos dois. Pra quem não sabe, o Estreantes é pré-requisito para participar do Estadual. Você só precisa ter competido 1x no Estreantes pela federação para poder competir no estadual todos os anos. Porém, como minha estreia foi em um campeonato Open, ele não vale como estreantes, logo, vou ter que competir nele, que vai acontecer pela manhã e a tarde será o estadual. Uma única preparação para dois campeonatos no mesmo dia. Pode até ser que não aconteça, mas minha preparação vai ser com o objetivo de arrastar os dois e se tudo der certo, estarei no brasileiro 2018 se Deus quiser! Amanhã não tem cardio, e o treino é de dorsais, venho aqui ainda pela noite pra relatar, abraços!

Mas segundo alguns o brasil não precisa focar segurança e sim só na economia, ou seja: todo mundo ganha bem e morre num latrocínio \o/

Estamos na merda!

Essa é a ideia. _________ Sábado fiquei com a trilha e fechei assim: ~3610kcal | p240g (26,6%) / nc356g (39,5%) / f33g (1,8%) / g107g (26,6%) / a28g (5,5%) ________ Ontem corri em jejum, deu uns 22,3km e ~400ml e água (sem apoio de micros) antes de começar a ter algum "problema", acho que daria conta de mais 10-20min. Isso que dá ler blog de queniano #hu3 Foram 3 caminhadas de 3-5min, a primeira sendo após a 1hr de corrida. Uma bela bosta, dia horrível p/ testar essa corrida em jejum, bpm estava anormalmente alto enquanto caminhava https://connect.garmin.com/modern/activity/1995900203 Depois caminhei um bocado até chegar em casa 4,81km ='( Pull-ups ok (20 antes de correr e 30 quando voltei) Ontem comi um "pouco" mais do que devia Fechei em ~5700kcal | p291g (20,4%) / nc780g (54,7%) / f67g (2,4%) / g133g (20,9%) / a13g (1,6%) Minha mecânica de corrida fica horrível quando estou cansado, pqp!!! ______ Por fim, depois de refletir bastante decidi descer o peso até 77-78. A princípio o básico: 1 - começar com um corte de 2-3k/semana (salvo a week off - ainda preciso pensar como proceder aqui, é uma semana bem delicada, apesar de não fazer "nada", bem provável que fique em manutenção ou leve superavit). 2 - 3 refeições no dia de corrida+treino e calorias a mais e uns 500-550g de net carbs 3 - 2 refeições nos outros dias, jejum p/ controlar as kcals a menos e ~250-300g de net carbs 4 - Se por ventura o "outros" dias tiver alguma atividade mais exaustiva subo um pouco as kcas

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 2 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 2 90% - 117 x 1 95% - 124 x 1 100% - 130 x 1 105% - 137 x 1 Deadlift 50% - 122 x 5 60% - 146 x 4 70% - 170 x 3 80% - 194 x 2 90% - 219 x 1 95% - 231 x 1 100% - 243 x 1 105% - 255 x 1 Delts (desenvolvimento militar sentado com 65Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 85Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Descansei dois dias após o fracassado teste de agachamento, onde lesionei o punho direito ao travar e soltar a barra. O descanso não foi o suficiente para me recuperar por completo, mas serviu para tentar realizar os testes. Não sei bem a razão, mas novamente não fui bem. No supino não posso reclamar, pois cheguei a 130Kg que é minha RM atual e mesmo sofrido consegui realizar o movimento. Em todo este treino usei uma pegada mais fechada no supino, ao contrário de quando cheguei a 130Kg pela primeira vez, com pegada mais aberta. Mesmo assim foi longe do esperado, tanto em qualidade, quanto em evolução. Ainda tentei subir míseros 132,5Kg no supino e travei já dando sinais de cansaço. No deadlift comecei o aquecimento bem cansado, pois o calor dentro do apartamento não estava muito fácil. Fui até 90%, que senti fácil, mas ao tentar 95% deixei a barra ir a frente e perdi o movimento. No outro ciclo ocorreu a mesma coisa e com as mesmas cargas, infelizmente este é um sinal que o corpo não está bem, haja visto que busquei repetições de qualidade em todos os treinos, pausas, ausência de uso do cinto etc As cargas de treino para deadlift e supino foram bem leves e deveria ter melhorado. Recebi uns kettlebells essa semana e vou começar a adicionar kettlebell swings como cardio nos dias que não treino. Em teoria é algo que ajuda e não sinto o joelho.

O homem enviado de Deus que mudou minha vida.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1 Squat 50% - 110 x 5 60% - 132 x 4 70% - 154 x 3 80% - 176 x 2 90% - 198 x 1 95% - 209 x 1 100% - 220 x 1 105% - 231 x 1 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 28Kg) 70% x 5 70% x 5 70% x 5 Hyperextensions Seated Goodmornings (20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 No treino de hoje o prescrito seria teste de cargas no agachamento. Infelizmente não tive uma boa noite de sono e mesmo assim resolvi ir até onde pude no treino. O agachamento foi bem difícil, com 80% já estava sem boa velocidade e travei com minha RM atual (220Kg). Senti dor no joelho esquerdo durante a descida e achei melhor não brigar para subir a qualquer custo. O restante do treino foi tranquilo apesar desta falha. Considerando que perdi várias semanas de agachamento no segundo ciclo de treino devido ao joelho inflamado, até que foi um resultado positivo. Agora é se recuperar e testar supino e terra no próximo treino.

sobe essa testo a 500 mg tira 90% destes manipulados..

1/8 ox 60mg/dia, 8 em 8horas; - 1/8 enan 350mg ter/quin; EU mudaria essa oxa e usaria ela de ponte até a tpc, talvez começar com 40 e depois subir para 60 -4/11 ox 60mg/dia, 8 em 8horas; ou 2-5 40mg/dia 6/11 60mg - 1/8 enan 350mg ter/quin; Do resto, manda bala!! Dia 24 começo o meu 400mg enantato, pretendo subir até 500mg, com subdose de oxa pra melhorar receptor, boa sorte e bons ganhos!

Ciclo legal , so abaixaria a dose de oxan e iria aumentando de pouco a pouco. Nao posso falar muito sobre a tpc , mas acho que IA , Tamox e HCG ja estaria tudo 100%.

Curto essa tua metodologia que tu adquiriu com o empirismo de dividir teu treino em blocos voltados para habilidade, estimulo tensional (força) e estresse metabólico Acompanhando aqui !!!

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