Líderes

Olá, pessoal! Passei um bom tempo acompanhando o tópico sobre como fazer um power rack, sonhando com minha academia em casa, planejando... e adiando. No início a ideia era fazer com metalon, mas tive dificuldade pra encontrar o material certo. Quando encontrei, achei caro. Fiz um desenho baseado num projeto aqui do fórum e levei para uns 8 serralheiros, mas apenas 3 toparam fazer. Não senti firmeza em nenhum deles, e de repente surgiu a ideia de fazer com madeira. Na hora eu vi o Julius, pai do Chris, me dizendo "pode economizar cem dólares fazendo isso você mesmo!" O material sai mais barato e eu podia poupar também na mão de obra. Fui pesquisar e encontrei o projeto dos Buff Dudes: Fui à madeireira e o senhorinho lá me sugeriu Angelim, que é uma madeira forte e bem barata, mas meio fedida. Acabei escolhendo ipê, que é uma madeira densa, pesada, resistente a pragas, dura seis eternidades e não tem cheiro forte... ...e conforme eu viria a descobrir depois, é uma das mais difíceis de trabalhar. >.< Bom, terminei ele há algumas semanas. Eis a criança: As medidas finais são: 228 cm de altura 110 cm de largura 70 cm de profundidade Os furos ficam a 10 centímetros um do outro (medidos do centro do furo). Fiz algumas alterações no projeto original: 1. Colunas A madeireira não tinha peças de ipê mais grossas que 6 cm. Por isso, tive que colar e parafusar duas peças de 4x10x220 para fazer cada coluna. Lá se foi meu plano de fazer um suporte de anilhas com um furo lateral, mas blz. Na foto acima: Parte de baixo, anilhas de concreto. Na foto não dá pra ver direito, mas elas têm marca: Power Pobre. Vlw, A W A Y. Acima à direita, anilhas emborrachadas que comprei de uma academia que fechou. Acima à esquerda, a Joelma, minha humilde bancada, que dança como ninguém. 2. Juntas metálicas, mãos de força e parafusos Não achei as peças mostradas no vídeo para fazer a junção das peças de madeira. As mais parecidas que encontrei eram muito pequenas ou muito finas, e quando eram do tamanho e de espessura legal, só tinham um furo. Mandei fazer no serralheiro com chapa de 2mm. Ficou bom, então decidi fazer as mãos de força em metal também. O rack ficou bem firme e achei que deu uma aparência mais leve ao conjunto. Não tive coragem de usar parafusos de madeira. Em vez disso, usei parafusos sextavados com porcas, atravessando todas as peças da estrutura. Deu muito mais trabalho, é verdade, mas acho que valeu a pena. Primeiro, porque dá uma segurança maior. Segundo, se o rack começar a balançar, é só apertar e pronto. Terceiro, dá pra desmontar e montar de boa, facilitando um eventual transporte. 4. Pés Montei a estrutura toda sobre duas peças com 15 cm a mais na frente e atrás, para reduzir a chance do rack tombar. Não quero chumbá-lo no chão, pois acabei de colocar o piso na área onde ele fica. Para não deixar a madeira em contato direto com o chão, usei banda de rodagem de pneu por baixo. 5. Barras de segurança No vídeo eles usam apenas um cano como barra de segurança. Imagino que funcione bem... uma vez. Mas se entortar, vai dar trabalho pra tirar e tem que substituir, então usei o velho truque do rod and pipe. Fico tranquilo sabendo que até minhas falhas vão ser um sucesso! 6. Batentes de borracha Para evitar que a barra marcasse a madeira na área próxima aos suportes, arrumei de grátis uma câmara de pneu usada. Colei uma camada dupla ao redor de cada suporte, ficou bacana. LISTA DE MATERIAIS Madeira (medidas em centímetros): 8 peças de 4x10x220 (colunas) 4 peças de 5x10x70 (traves laterais) 2 peças de 5x10x110 (traves do fundo) R$ 340,00 (ipê) Parafusos (aço, sextavados, 8mm): 48 parafusos de 5 cm 32 parafusos de 10 cm 16 parafusos de 12 cm 96 porcas travantes 192 arruelas R$ 200,00 Junções: 12 peças em "L" (dobra em 90 graus) de 6x6 cm e 2mm de espessura As peças têm 2 furos a 2 cm da dobra em um lado e 2 furos a 3,5 cm da dobra do outro lado R$ 40,00 Mãos de força: 8 peças de 30 cm, ângulos de corte em 45 graus, soldada em chapa de 6x6 cm com furos a 1 cm das bordas 4 peças de 20 cm, mesmo ângulo, mesma chapa, mesma furação R$ 120,00 Suportes para barra (tubo em 1/2 polegada): 4 flanges 4 tampões 4 luvas 4 bujões rosqueados de 4 cm (para prender os flanges nas luvas) 4 tubos de 11 cm rosqueados nas duas pontas Os bujões e os tubos mandei fazer numa torneadora, as outras peças podem ser adquiridas à parte, mas comprei tudo lá mesmo. R$ 160,00 Rod and pipe: 2 barras de 16mm (aço 1020, 95 cm, na torneadora) + 2 tubos em aço 1 pol. (70 cm cada, no ferro-velho): R$ 40,00 + R$ 12,00 = R$ 52,00 Borracha: 1 banda de pneu p/ recauchutagem, nova, com pequenos defeitos, 5m 1 câmara de pneu usada (grátis) Usei a banda de rodagem para colocar embaixo do pé do rack e do banco. O que sobrou eu cortei em pedaços de 95 cm, fiz furos nas bordas e amarrei um no outro com cordão encerado, criando um tapete mega grosso para proteger o piso. R$ 90,00 Acabamento: Stain Osmocolor Ipê (900ml) pincel cascola (195g) R$ 75,00 Resultado: 1 rack parrudo e desmontável, com suportes para supino e agacho + barras de segurança Custo total: R$ 1077,00 E aí, valeu a pena? Pra mim, com certeza valeu. Consegui um rack sólido e seguro, economizando uma bela grana. No ML tem vários racks mais "acessíveis" em torno de R$ 1.500,00 - e vem com 2 J-hooks! Mas se você quiser barras de segurança, são mais R$ 190,00. Bota aí mais 2 J-hooks, um suporte de anilha, soma o frete, passa fácil de 2 milões. Apesar disso, FAZER sua home gym pode não ser a solução ideal pra todos. Pra quem tem acesso a uma oficina e bastante prática com ferramentas, é sucesso garantido. Para quem não tem nem uma coisa nem outra, planejem bem, porque dá um trabalho danado. Eu decidi encarar, pois nos vídeos e tutoriais parecia tudo muito simples. Você vê os caras indo da madeira bruta ao produto pronto e pintado em um dia. Moleza, né? Bom, eu não tinha nem conhecimento e nem costume, por isso demorei muito mais. Foi um milagre eu não ter feito grandes cagadas e nem ter perdido material (ou um dedo). No vídeo o cara diz coisas como "vamos usar essa serra de esquadria, mas se não tiver uma, pode usar um serrote" e "Vamos fazer sessenta furos, para isso você só precisa de uma furadeira e uma broca adequada". Só que ele tá trabalhando com Douglas Fir, que é uma espécie de pinho - madeira maleável, tranquila de trabalhar. A madeira já vem lisinha, com os cantos arredondados e tudo. Ipê é igual pedra. Difícil de cortar, difícil de furar, tira o fio da ferramenta e tudo. Fazer um corte reto com serrote numa peça grossa dessa madeira, pra mim, foi impossível. Arrumei uma serra de esquadria emprestada e aí sim deu certo. Fazer os 60 furos das colunas foi épico. Minha minúscula Makita de 380 watts foi valente, peidando faíscas que nem uma vela romana e travando a cada 5 milímetros, mas fez o serviço. Pelo menos os outros 96 furos de montagem foram tranquilos. Eu queria comprar um suporte de bancada pra ela, só que o mais fubá da Ferrari tava uns R$ 200,00. Se eu fizesse na mão ia ficar tudo torto, então pra garantir o alinhamento, recorri aos inventores da Internet: Retalhos de MDF, trilhos de gaveta, um punhado de parafusos e alguns zip-ties. Custo total: R$ 30,00. O alinhamento ficou perfeito! O processo todo ocorreu nesta ordem: Acertar todos os cortes no tamanho necessário e em exatos 90 graus Colar as peças das colunas uma na outra, furar e parafusar para dar aquela pega incrível Medir, marcar e fazer os furos nas colunas para suportes de barra/safety bars Medir, marcar e fazer os furos de fixação Arredondar todas as bordas com uma grosa Passar horas incomodando os vizinhos com a lixadeira Limpar as peças e aplicar o stain Fixar as borrachas e montar a parada toda. Isso foi feito em várias sessões de trabalho, totalizando uns oito dias inteiros. Fiz uma sujeira incrível, a ponto de deflagrar a Grande Crise Conjugal de Julho, que já foi superada. Infelizmente não tenho fotos da fase mais bruta de construção (cortar, furar, etc.), mas não tem muito mistério. Meça três vezes, corte uma vez que dá tudo certo. Apesar da trabalheira, estou muito feliz com o resultado. O rack já está em uso há seis semanas, não balança e nem range. Tenho imensa satisfação por finalmente poder treinar a qualquer hora do dia ou da noite, descalço, só de cueca e ouvindo só as músicas que eu gosto. Sem manés usando 2 bancos, 2 suportes, 2 polias, 2 barras e 8 halteres pra fazer "circuito". Sem barangas fazendo stiff no único rack do recinto, fuçando no celular entre os 8 sets de 20 reps c/ 5kg. Sem paspalhos largando anilhas e halteres em toda parte, menos no bendito suporte. Já encomendei a barra fixa e os flanges pra colocar na parte superior da frente. Upgrades planejados: Suportes reforçados nas laterais inferiores para apoiar a barra no terra sem encostar a anilha no chão Landmine (DIY, claro) Polia, porque remada é vida É isso aí, galera. Agradeço a todos os que postaram suas ideias no tópico sobre Power Racks. Aceito críticas e sugestões!

Vou postar o que ocorreu desde o início da dieta e da musculação em fotos: 11/2016 - cerca de 107Kg 12/2016 - 105Kg 01/2017 - 102Kg 02/2017 - 100Kg Em 06/2017 alterei os exercícios, conforme expliquei no post acima, fazendo ABx3 (Pull-Push) , estava com 97Kg Hoje 09/09/2017 com 93Kg. mas com uma variação muito grande, estou tentando focar a dieta, mas está difícil não tropeçar, e manter o foco. 01/10/2017 Fotos de 01/12/2017:

Sim. Essa é a forma de execução mais segura para os seus ombros. No supino os ombros ficam em uma posição desvantajosa e podem se machucar com facilidade (procure no google por "lesão no manguito rotador"). Nesse caso, ao fazer supino você vai querer fazer 3 coisas: 1. Aduzir as escapulas e deixá-las assim por todo a série, pois isso cria uma plataforma segura para seus braços movimentarem a barra, já que o supino é um movimento de cadeia aberta; 2. Não afastar muito os braços do tronco, isto é, olhando de cima, seu úmero deve estar fazendo cerca de 45º em relação ao tronco, e não 90º; 3. Descer a barra em uma reta diagonal até a região dos mamilos ou um pouco abaixo, pois quanto mais perto do pescoço, mais os ombros se irritam, e subir a barra para a posição original (diretamente em cima dos ombros). Uma nota: esse jeito de fazer o supino é típico de powerlifters, pois eles são atletas que se preocupam em levantar a maior quantidade de peso possível sem se machucar. Você vai encontrar muitos bodybuilders na internet ou na academia fazendo o chamado "supino guilhotina", em que a barra desce até bem próximo do pescoço em linha reta. Esse tipo de supino estimula mais o peitoral, chegando quase a isolá-lo, mas é o motivo número um para ratos de academia acabarem suas carreiras no fisiculturismo mais cedo por conta de lesões no ombro.

Fala pessoal! Após pedir ajuda AQUI, para montar o protocolo do meu primeiro ciclo, irei abrir agora o relato para quem quiser acompanhar, ajudar, criticar e etc... COMEÇO AS APLICAÇÕES AMANHÃ 05/06 ✅ --- Bom, vamos as infos; Shape atual: - Idade: 23 - Altura: 177 - Peso: 73,5 - Medidas atuais (05/06) relaxadas (menos braço): - Percentual de gordura(BF): 12,5% - Tempo de treino: 2 anos ininterruptos (já treinei antes na adolescência) - Objetivo: ganhos secos - Estrutura do ciclo: Algumas considerações que eu tenho a fazer: usar IA desde o começo ou aguardo um pouco? Comecei com 0,25mg DSDN de anastrozol na terceira semana. Tenho lido bastante e tenho medo abaixar muito meu E2 logo de cara e acabar prejudicando o ciclo. --- Imagens das belezinhas: --- Minha dieta montada especialmente para o ciclo: Considerações sobre a dieta: está bem acima do meu GCD, porém, eu tenho dificuldade em ganhar peso. Hoje eu estou comendo cerca de 3000 calorias e estou estagnado, por isso já decidi aumentar logo de cara. --- Suplementação : --- Meu treino atual: Aqui no treino minha maior dúvida: está ok assim? Aumento o volume um pouco ou mantenho desse jeito? --- Bom, pessoal, acho que por hoje é só. Aguardo as opiniões de quem quiser ajudar e/ou corrigir, criticar, enfim! Abraços! ---------- Pessoal, ciclo finalizado: Peso: de 74kgs para 83kgs. Medidas: ainda a se atualizar. FOTOS PÓS CICLO

Se vc aguenta e não enjoa, manda pra dentro. Só não esquece das gorduras

Fala irmão,fiz as alterações que eu julgo interessante,claro que fiz isso baseado num contexto generalista,se tu quer focar algum ponto frACO ou algo do tipo,esquece tudo que eu modifiquei kkkk,por isso "avaliar treino" é muito complicado.

09/09/2017 - Homegym Fiz uns C&J pra testar um wrist wraps que eu comprei pra ver como ficavam os punhos. Aquecimento 2 rounds 5 pull up 10 push up 15 air squat 20 swings - acima da cabeça com 10kg 30" plank Fiz em 6'40". Força Hang (below knees) squat clean + power jerk (2+2)x30kg (2+2)x40kg (2+2)x50kg 6x(2+2)x60kg - video de uma das séries acima Condicionamento 3 rounds 5 press 10 front squat 15 chin up Usei 50kg. O descanso foi longo, então não dá pra chamar de condicionamento, mas foi bom pra hipertrofia. Abraços

Ontem foi dia de testar o terra. Treinei com alguns amigos que vieram a minha cidade, e com um que treina comigo esporadicamente. Fiz 200/210/220/225kg, PR de 9kg e finalmente passei os 220kg que eram um platô pra mim há anos. O Bruno, amigo que treina comigo, fez 225kg pesando 80kg (PR de 5kg pra ele). Os outros dois amigos são membros aqui do fórum, o Supino-RS (melhor marca 242,5kg @ 82kg na GPA, ontem nem iria treinar pois está lesionado mas se empolgou com e acabou indo até 200kg), e o Cadu (tbm tem diário aqui no fórum, ele foi a 280kg na última e até 260kg sem cinto). Segue meu vídeo e a compilação do pessoal.

Pra quem curte abusar: Cara tá com um shape ótimo e vai subir na gringa, e olha as dosagens que o cara usou... Dose de iniciante.

08/09 Ring pull ups - 40

Bom dia gente O restante de quarta De manhã foi a rodagem, de noite rolou o treino de Lower ME (dia de FS 2RM@~9) Aqueci com uns jumps, air squat, bulgarian, jumping lunges... A. Front-squat - 8x50 - 5x70 - 3x84 - 2x96 - 2x102 - 2x108 - 2x112 - 2x114 | 2x114 p/ um RPE 9. Lower não tem backoff B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 3x8x80 C. Goblet Squat - 50xktbl 16kg | 1'53'' E. Seated Calf Raise - 20x38 - 15x50 - 3x12x60 F. Super-set: F1. Straight Hanging Leg Raise em pull-up hold - 3x5 | Sobe, segura, faz as 5 reps do leg raise F2. Dragon Flag Hold - 3x~10 mississipis | o último só sustentei por 8 antes de falhar Fechei o dia assim: ~4175kcal | p243g (23,3%) / nc570g (54,7%) / f74g (3,5%) / g86g (18,5%) / a0g (0%) _________ Quinta Iria aproveitar o feriado e nadar, estava a caminho quando encontrei um amigo e chamou p/ fazer uma trilha com mais 2 amigos. Desisti a natação, aprontei a bag, tomei um "mix de whey e açúcar" e fui p/ rolê com a turma Corri os primeiros 3,1km p/ alcançá-los. Ao todo 9,1km em uns 300 de D+ em algumas horas de boa conversa. https://connect.garmin.com/modern/activity/1963708892 Fechei assim: ~3655kcal | p240g (26,2%) / nc467g (51,1%) / f39g (2,1%) / g84g (20,6%) / a0g (0%) Não fiz a primeira refeição (que geralmente tem de 700-1000kcal), seria após a natação, mas como troquei as atividades e cheguei em casa quase no horário de almoço, então fiquei devendo umas belas kcals e total calórico foi meio afetado (não estava com saco de empurrar comida só pelas calorias não) O "batido" de whey, água e açúcar antes de sair de casa teve seus motivos ___________ Hoje Pela manhã programado 1:20hr de Hill Fartlek Feito: 13,66km | pace 5:52 | bpm 153/174 | ~310m d+ Corrida com sensação de esforço bem baixa, foi um ótimo treino Aquecimento - 2,55km | 5:29min/km | bpm 145 1ª Volta no Morro - 1,77km (86m D+) | 6:15min/km | bpm 160/169 Recuperação - 1,18km | bpm 148 Tempo Run - 1km | 4:13min/km | bpm 167/173 Recuperação - 1,23km | bpm 149 2ª Volta no Morro - 6,36min/km | bpm 158/166 Recuperação - 0,74km | bpm 145 3ª Volta no Morro - 6,20min/km | bpm 159/169 Arrefecimento - 1,65km | 5:33min/km | bpm 148 https://connect.garmin.com/modern/activity/1965215226 De noite tem treino de DE Segue o jogo

Cara tive o mesmo problema, fui em endocrinologista que disse que falta de libido é normal e que não faz mal não ter! Nao concordei e fui no urologista, este disse que era coisa da cabeça, que um homem não precisa de testo pra viver ! Sério, a minha testo estava em 205ng e eu com 26 anos na época, é pouco, ele olhou os exames com tudo baixo e disse isso; as vezes o próprio medico não quer tratar . Fui conseguir ajuda passando num nutrólogo novo da minha cidade

cri cri cri cri

Impossível. Blends de testo tem, no máximo 250 mg por ml. Colocar 300mg/ml já é difícil, quem dirá 400. Haja solvente... Sugiro rever isso daí. Por 4 a 6 semanas. Não. Se parou o uso na semana 10, tem que esperar no mínimo 30 diias para começar devido ao éster longo da Dura. Comece na semana 15. Começa com 50mg DSDN. Se necessário, aumenta para 50mg TSD. Eu acho esse um péssimo ciclo pra começar. Sério mesmo. Grande chance de colaterais. Espero que esteja sendo orientado por alguém, já que quer competir. Se tu acumulou bastante gordura no bulking, sinto muito mas ele foi mal feito. Era melhor ter ganho menos "peso" e ter ganho massa com qualidade, do que ganhar muita gordura. Agora tu vai ter que aumentar aeróbicos principalmente pelo stano, e também pela gordura, além de que vai ter que apertar mais a dieta. Se tivesse feito um bulk inteligente, controlado, teria ganho majoritariamente massa magra, e agora poderia fazer um protocolo desses comendo BEM, sem sofrer com fome, sem precisar apertar taaaanto os aeróbicos, e crescendo seco. Mas paciência, bola pra frente. ------ Poste TODOS os seus dados conforme pede o modelo de tópico, do contrário o mesmo será fechado. Modelo: www.hipertrofia.org/forum/topic/85428-como-pedir-opinião-sobre-seu-ciclo-modelo-de-postagem/ Abs.

Por causa da Homeostase, corpo humano é inteligente e se adapta as situações as quais passa. Ele passará a consumir menos kcal para sobreviver, mas não é certo que você parará por completo de emagrecer, pois cada corpo é unico e diferente, cada um uma resposta. Porém é oque acontece na maioria dos casos.

Mutante é chato demais, rs. Ja falei, usa quem quer, não sou pai de ninguém, desde que a pessoa responda pelos próprios atos eu quero mais é que se foda, não sou babá de marmanjo, risco tem e todo mundo sabe. Na duvida se vai usar AEs ou não, fica a dica para rapazeada: Use pó de canela E AEs até onde eu sei não deixa ninguém infertil permanentemente, somente durante o uso da testo exógena que a produção de esperma cai drasticamente, mas ao cessar o uso, entrar com HCG e todo restart correto, não tem o problema de ser esteril forever. CHATOS PRA CARALHO.

Entendi. O uso de bola é tão prejudicial à saúde quanto a sua participação é ao fórum ? Realmente, isso pode ser fatal em ambos os casos. Leva esse cara chato modera !

Já já aparece o mut4nt3 falando "falei, bola mata, tudo com problema de aceitação.."

sim aumenta, so cuidado pra nao tomar muito pq vc pode chegar a 2m e meio e se tornar uma aberração.

Esse somatodrol é propaganda enganosa Enviado de meu SM-N920G usando Tapatalk

O baixo estoque de glicogênio aumenta a queima de gordura, não a perda de peso. Talvez melhore o particionamento de queima de gordura, principalmente gordura teimosa... No fim do dia a perda de peso (gordura mais músculo) vai ser função do déficit calórico. O particionamento provavelmente vai depender de fatores genéticos e, em menor escala, da composição dos macros.

somapro é apenas um multi-vitaminico caro....

matricular o pelé na natação

Então você quer ganhar massa, rápido. Eu tenho um programa que vai fazer exatamente isso, mas, primeiro, algumas orientações: 1. Construção de massa, como a perda de gordura, tem que ser feito com a exclusão de tudo o mais. Um cara com braços de 30cm, por vez, me perguntam sobre um programa de construção de massa, mas temem a morte sobre o seu "six pack", seu cardio, o seu "jogo", e cerca de cinco outras coisas. Depois de conseguir 35-40cm de braço, eu vou permitir que você se preocupe com todas essas outras coisas. 2. Você precisa gastar tempo sob a barra. Você tem que encontrar maneiras de carregar seu corpo e mover os pesos de até vários minutos sem liberar a carga (colocando a barra para baixo ou descansando em uma máquina). Este programa vai ter com base nesta visão. 3. Coma. Em um programa de ganho de massa, você deve comer. Quando eu ganhei 18kg em quatro meses no meu primeiro ano na faculdade, eu costumava comer alguns sanduíches antes do jantar para que "eu não estaria com tanta fome durante o jantar." Pense que comerá como um tubarão quando você se senta para comer e avise os outros na mesa para não chegar perto de seu prato. Da mesma forma, pré-treino é fundamental. 4. Você deve dominar o descanso. Eu sei que há essa vontade de fazer isto e aquilo e isso depois de cada treino, mas, para um programa de construção de massa, você tem que aceitar que cardio consiste em mudar de canal com o controle remoto. Se você não dormir mais de oito horas por noite, isso vai afetar seus ganhos de massa. Muitos fisiculturistas famosos têm defendido a "sesta músculo", uma longa soneca de tarde para simplesmente ganhar massa muscular. Lembre-se, você cresce enquanto você descansa. 5. Programas de bulk têm muito poucos movimentos. Bem, vamos colocar desta forma: Bons programas de volume têm alguns movimentos. Quando eu tive meu maior sucesso com a construção em massa, o número de movimentos que eu uso é sempre em torno de sete ou oito, no total. Aprenda a amá-los. 6. Você precisa aumentar algumas reps. Embora as pessoas ganharam massa incrível em repetições mais baixas (1-5), a carga necessária para ganhar massa em um programa de baixa rep. é difícil para a maioria das pessoas (e mortais). Assim, até que você pode lidar com um supino de 180kg, um agachamento de 230kg, e um levantamento terra de 270kg, você vai precisar de repetições para aumentar a massa. Há algo de mágico sobre o ganho de massa em torno da faixa de repetições de 5-10 7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento. Há pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores principalmente), mas para a maior parte da população é um conselho sábio. Cada uma e cada vez que você carregar a barra em suas costas, faça dez repetições. Ele ira lhe parecer estimular o corpo inteiro, juntamente com o apetite! 8. Pregue seus períodos de descanso. Poucos iniciantes sabem a resposta para a pergunta: "Quanto tempo você descansa entre as séries?" A resposta correta é: "Depende". Um levantador avançado pode levar um ano para se recuperar de um levantamento, enquanto um novo levantador é recarregado e pronto para ir, literalmente segundos depois de fazer um movimento da máquina. Para construção de massa, pense "em torno de" três minutos para o agachamento e supino e 90 segundos para os outros movimentos. Mais uma vez, sua milhagem pode variar. 9. Deixe um ou dois no tanque. Em termos de não-lifters, sempre terminam um jogo sabendo que você poderia ter feito mais algumas repetições. Nós todos amamos as imagens de Pumping Iron, com todas as repetições forçadas, mas para a maioria dos caras que precisam de massa, bem, vocês simplesmente não estão lá ainda. É melhor para obter um conjunto adicional ou dois do que é para assar em exercício. 10. Cuide de si. Este é definitivamente o conselho da oldschool, mas "salvar-se" em um programa de construção. Use roupas extras para que o seu organismo não ter que usar os recursos para manter-se aquecido. Estacione perto. Encontre rotas mais curtas para tudo. Sinta-se mais. Lembre-se, este não é um plano de vida, mas um focado, programa de fogo para ganhar massa. O programa de Dan Jonh para bulk Treino A Dumbbell Clean and Press 3x5 Back squat 3x10 Stiff 1x20 Machine Back Row 5x5 Pull up 25 reps totais Bench press 3x5 Curl 3x5 Farmer’s walk 1 série Treino B Dumbbell Clean and Press 5x5 Back squat 2x10 Stiff 1x20 Machine Back Row 3x5 Pull up 15 reps totais Bench press 5x5 Curl 3x10 Farmer’s walk 2 séries Treino C Dumbbell Clean and Press 3x5 Back squat 5x10 Stiff 1x20 Machine Back Row 2x5 Pull up 12 reps totais Bench press 3x5 Curl 2x5 + 1x10 Farmer’s walk 2 séries O treino é um FB. Portanto, deverá ser feito A off B off C. Obs: se não souber a execução do exercício, basta clicar sobre ele na lista abaixo, para ser levado a uma imagem: Dumbbell Clean and Press Back squat Stiff Machine Back Row Pull up Bench press Curl Farmer's walk Traduzido por: palestrino Espero que gostem. Qualquer erro me avisem, que eu arrumo. Fonte: http://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass Abraço a todos!