Líderes

11 Dia Hoje iniciei o dia disposto, sentei a mesa com minha família para o almoço, dei muita risada e me sentia mais leve. Á tarde fui a dentista, ela tem 27 anos e durante a conversa teve uma hora que ela perguntou se teria algum problema se ela se apoiasse sobre eu pra pegar algo do outro lado, aí na hora eu já pensei merda, mas beleza. Lá pelas 5 da tarde bateu uma bad foda, resolvi dormir. Quando você está sem ver porn ou qualquer imagem você percebe que tem muito conteúdo, no YouTube por exemplo, que te leva ao porn, como vídeos de música eletrônica, muitos colocam fotos ou vídeos de gostosas durante a música, isso é foda pra quem quer parar. Vou me distanciar um pouco mais do mundo online e focar nas minhas coisas e vencer isso. Minha libido está baixa, provavelmente com o tempo deve voltar ao normal. É isso, FORÇA A TODOS!

mimimi n é atleta n pesa comida... se quer ter resultado melhor e se dedicar mais, comece a pesar a comida, é SIMPLES se quer ter alguns resultados mas não os melhores resultados porque não é dedicado, não pesa, SIMPLES pra que treta nisso? daqui a pouco vão falar que ta todo mundo errado, eu fico imaginando o norton vindo falar de papo de saciedade pra um bodybuilder kkk imagina, ele chega e fala "aew rafael brandao, pesa sua comida não, vai na sua saciedade, o mundo animal sempre foi assim" KKKKK

Ser a favor de direitos iguais para todos os indivíduos, ou seja, contra vantagens a qualquer grupo é racismo? Mostrar que ser homossexual, apesar de comum, moralmente aceitável, digno de ter todos os direitos respeitados e defendidos, não é "normal", ou "natural" é homofobia? E de onde essa desgraça tira que a direita apoia violência contra a mulher. Sério, onde? Odeiam o Bolsonaro porque ele ficou repetindo "dá que eu te dou outra", mas não disseram NADA, nada sobre o Freixo ter batido na mulher, não disseram NADA sobre o monte de frases "machistas" do Lula. É a direita que fecha os olhos, ou apoia a violência contra a mulher? Ou é a Esquerda que usa isso como arma política e fecha os olhos quando a violência parte de quem eles apoiam?

Salve pessoas. 14/08/17 segunda: Comecei a fazer fullbody mesmo, então fica FBx3 semana e corrida x3 semana. Comecei o treino com handstands (ah vá). Consegui várias de uns 2" e umas duas de 4". Ta ficando fácil, o chato agora é só achar o equilíbrio. Depois já comecei o treino. A Jump-set pliométrico: A1 Pull-up: 3x8 - novamente alternando entre pegada aberta e fechada a cada subida A2 Clap push-up: 3x10 B 5 ciclos com o mínimo de descanso entre cada exercício ~45" B1 Chin-up: 12, 10, 8, 8, 8 B2 Straight bar dips: 12, 10, 8, 8, 8 - mesmas reps dos chins não foi proposital, é porque sou um bosta mesmo B3 Leg raises (paralela): 5x10 C 5 ciclos, mesma coisa do anterior C1 Inverted row: 5x12 - pés elevados C2 Pseudo planche push-up: 5x10 C3 Seated leg tuck: 5x20 D Aqui eu tentei fazer um número fixo de reps, mesmo que quebradas. 3 ciclos D1 L-Chin-up: 3x5 D2 Chin-up: 3x10 D3 Inverted row: 3x15 E Idem D D1 Russian push-up: 3x6 D2 Diamond push-up: 3x10 D3 Push-up: 3x14 Aí fui pra casa e fiz esse restinho, tudo usando dois halteres de 5kg e sem descanso entre os exercícios: E1 Jump squat: 4x12x10kg E2 Elevação lateral: 4x10x5kg E3 Elevação frontal: 4x10x5kg F1 Glute ham raise: 4x10 F2 Walking lunges: 4x24x10kg - 12 passos cada perna F3 One leg deadlift: 4x12x10kg - cada perna F4 Squat: 4x12x10kg 15/08/17 terça: Corrida leve. Estava sem correr há muito tempo. Distância: 6 km. Duração: 35:22. Pace: 5:47 min/km. https://www.strava.com/activities/1134870379 No final parei no parquinho e fiz isso aqui rapidão: Close grip pull-up: 2x8 BTN pull-up: 2x5 Dips: 2x10 Fingertip push-ups: 2x10

São muitas as vantagens de se ter uma home-gym. Dentre elas estão: economia por não ter mais que pagar mensalidade; comodidade por não precisar sair de casa para malhar/treinar; liberdade para usar as roupas que você quiser (ou não usar roupa nenhuma); satisfação por não precisar esperar por equipamentos ou por não precisar usar equipamentos sujos e suados; e, o que pra mim é a maior vantagem, não ter um "profissional" de educação física enchendo seu saco durante os treinos. O tamanho e a disponibilidade de equipamentos em sua home-gym vai depender do tipo de treinamento que você planeja fazer e da quantidade de dinheiro que você tem disponível para dar início ao projeto. Muitas vezes, porém, apesar de a gente querer fazer treinos específicos, é a verba que vai ditar quais equipamentos podemos comprar. Neste guia, vou dar algumas dicas sobre o que comprar com a quantidade de dinheiro que você tem agora. Juntamente com essas dicas, vou colocar alguns exemplos de treinos que você pode fazer com o equipamento que você terá disponível. OS exemplos de equipamentos e preços foram retirados do Mercado Livre, sem necessariamente citar nenhum site ou vendedor específico. Antes, porém, responda para si mesmo essas perguntas: 1. Qual seu objetivo? A ideia de ter uma home-gym está ligada à ideia de fazer treinos focados em hipertrofia e força. Se você quer apenas emagrecer, não é uma home-gym que vai te trazer isso - é uma dieta equilibrada e umas boas corridas na praça. Mesmo se você quiser apenas ficar mais forte e ter membros superiores maiores e mais definidos, usar a academia de calistenia do bairro é uma boa pedida. Eu não vou listar equipamentos de calistenia aqui, pois eles estão disponíveis e podem ser improvisados sem nenhuma dificuldade. Os equipamentos são para quem deseja fazer treinos de hipertrofia e força. 2. Qual o espaço que você tem disponível? Sua homem-gym deve ser protegida de sol, chuva e vento (todos os quipamentos são de ferro). Avalie também se o espaço é grande o suficiente para acomodar tudo o que você precisa comprar. 3. Você planeja comprar uma estação de treinos? Não compre. 4. Você é carpinteiro ou serralheiro ou conhece alguém que é? Faça seu próprio equipamento e tudo sairá muito mais barato. No próprio fórum há vários tópicos sobre equipamentos do-it-yourself. Com criatividade dá pra fazer muita coisa a partir de lixo. R$300,00 Talvez seja o valor mínimo com o qual é possível fazer algo. Compre dois halteres maciços (rosqueáveis são mais caros, mas mais seguros) por uns R$35 e pelo menos 60 kg de anilhas (4 de 1 kg, 4 de 2 kg, 4 de 3 kg, 4 de 4 kg, 4 de 5 kg) a R$4 o kg. Se o seu haltere pesa 2 kg, você já consegue montar um par que vai de 2 a 32 kg. Treinos só com halteres são difíceis mas não impossíveis. Para a parte de cima do corpo dá pra fazer supino (no chão, arranje um tapete), remada, rosca, desenvolvimento de ombro, triceps francês e mais uma infinidade de exercícios. Para a parte de baixo é possíel fazer goblet squats, avanços, terra romeno, etc. R$400,00 Com essa grana já é possível comprar uma barra de 1,8m (R$150) e os mesmos ~60 kg de anilhas. Mas como você não precisa criar pares de pesos, a distribuição das anilhas pode ser mais inteligente (2 de 1 kg, 2 de 2 kg, 2 de 3 kg, 2 de 4 kg, 2 de 5 kg, 4 de 10 kg). Se sua barra pesa 9 kg, já é possível montar pesos de 9 a 79 kg. Mesmo sem banco, é possível fazer supino no chão, remada, rosca, etc. Aprenda a fazer clean e você pode até fazer agachamento (se não souber, faça goblet squats segurando as anilhas). O importante é que agora você consegue fazer levantamento terra, um dos melhores exercícios que existe. R$600,00 Invista em barras e anilhas, mas compre um cavalete (de R$150 a R$250). O cavalete vai ser muito útil para exercícios como agachamento e desenvolvimento de ombro. R$800,00 Barras, anilhas, cavalete e um banco reto (R$200,00). Com isso, você pode fazer virtualmente qualquer treino famoso (Starting Strengh, Greyskull, Stronglifts, Reg Park 5x5, 531, etc.). R$1000,00 Tudo dos anteriores, mas compre mais anilhas. Você vai precisar logo logo. Você pode pensar em comprar mais pares de anilhas do mesmo tamanho e usar para montar halteres, mas o ideal é comprar anilhas de 20 kg (pelo menos 4). R$1500,00 Igual aos anteriores, mas invista em um banco com altura regulável (para fazer supino declinado e inclinado), ou compre uma barra de barra fixa/ dips e pendure na parede. Com a barra você só consegue fazer exercícios de costas horizontais (remadas), mas eles podem não ser muito úteis para atingir os latíssimos dorsais. Com uma barra fixa você pode começar a treinar pull ups e chin ups, que são os melhores exercícios para esse músculo. Compre também uma corrente para pendurar pesos pela cintura e fazer esses mesmos exercícios com carga. R$2000,00 Igual aos anteriores, mas compre mais anilhas. Você pode investir em outros equipamentos menos importantes, como bandas elásticas, straps, colchonetes, etc. R$3000,00 Você pode investir em um power rack (R$1500,00+), o que dispensaria o cavalete e a barra fixa. O power rack é uma das maiores invenções da humanidade e a epítome da home-gym. No entanto, é um investimento caro. Acho que é preciso pensar bem antes de comprar um desses, pois ele ocupa espaço e pode ser difícil de revender em sua cidade, caso você desista de tê-lo. Caso contrário, é um equipamento pra vida toda. Obs.: tenha cuidado quanto às dimensões do seu power rack, pois pode ser que a barra não caiba nele. R$4000,00 Power rack, barra (pode até comprar umas diferentes: barra H, barra W, etc.), halteres rosqueáveis, muitas anilhas (pelo menos uns 200 kg), power rack (pense em modelos com sistema de polias acoplado), banco regulável. Com esses equipamentos você vai ter a home-gym mais completa do seu bairro, quiçá da sua cidade. Este é apenas um esboço de guia, pessoal. Ele não vai servir por muito tempo, pois o preço das coisas aumenta vertiginosamente no nosso país. Se você tiverem alguma correção ou ideia para complementar, por favor, digam para eu poder editar. Abraço, Leandro

SEMANA 3 (S-14): 1) FÁRMACOS Seg, qua, sex, dom: 100mg enan, 100mg ace tren, 1mg anastrozol Todos os dias: 100mg hemogenim antes do treino (dias sem treino na primeira refeição). 2) DIETA: Sabendo que iria passar por uma rotina difícil, em que normalmente opto por uma dieta hipocalórica ao invés de hipercalórica, consumi enormes refeições na segunda-feira, aproveitando para consumir tudo que ainda tinha em casa de alimentos que estragariam se eu deixasse de comer. Nos dias seguintes, em viagem, eu me alimentei basicamente de: - biscoito de arroz integral - pasta de amendoim - maça - whey - granola/aveia - castanhas - iogurte desnatado - leite desnatado sem lactose Fiz 3 refeições por dia (aprox. 14h jejum) e comi fora da dieta duas vezes (sushi 1x, hambúrguer artesanal 1x). De volta à rotina na sexta-feira eu voltei para a dieta normal e consumi até domingo todos os alimentos que não pretendo mais consumir na semana 4. Costumo fazer isso a medida que as semanas avançam, vou limpando a dieta e permaneço com apenas o que posso comer em casa. Suplementos: idem - 2g ômega 3 e 200mcg de cromo em cada refeição. Falhas: 4 refeições fora no total: 1x sushi, 2x hambúrguer artesanal; 1 almoço dia dos pais. Bebi cerveja no sábado. 3) TREINO a. Aeróbico: Apenas sábado, corri/caminhei por 1 hora e 20 minutos. Senti falta de fazer mais aeróbico na semana, mas realmente não tive como em função do trabalho. b. Musculação: · Seg: peito, ombros, tríceps – treino com parceiro, trocamos a ordem dos exercícios, muito bom. · Ter: pernas/panturrilha – já em viagem, treinei em uma academia espartana, mas consegui um bom estímulo. · Qua: estive no oeste do estado numa cidade sem nada, tive que deixar off. · Qui: costas/bíceps/manguito – treinei em uma academia em Joinville (Academia Getúlio), ótimos equipamentos, treino muito bom. · Sexta: peito, ombro, tríceps – com parceiro de treino novamente. Baixei as cargas um pouco pois estava sentindo o ombro, mas dei um bom estímulo. · Sábado: apenas corrida/caminhada. · Dom: pernas/pantu – treino com menos carga porém execução perfeita, pump absurdo. A rotina foi alterada um pouco e tive de me virar como pude, mas consegui dar bons estímulos de maneira geral. Meu ombro está melhorando – tenho treinado ombros com pouquíssimo volume e sem fazer exercícios que elevem os pesos acima da cabeça (apenas elevações laterais/posteriores/frontais com cabo e halteres). 4) RESULTADOS: A semana foi ruim. Fiz o melhor que pude, mas pra alguém em prep realmente não foi bom. A rotina do exército me arrebenta muitas vezes e isso me fez repensar, inclusive, a decisão de competir, que vou comentar a seguir. Em relação ao shape, notei uma nítida retenção, minha canela que sempre é SECA passou a semana inchada, meu rosto está mais redondo e oleoso e meu peso subiu (83,5kg). Notei que acordo praticamente sem retenção e o shape está melhor, mais volumoso e o BF está dentro do esperado. A medida que o dia passa eu começo a reter bastante, o que percebi é que com o Hemogenim as consequências de uma maior ingestão de sal são muito mais visíveis do que sem a droga. Comendo limpo meu corpo quase não muda, mas comendo qualquer coisa fora (que normalmente inclui muito sódio) eu começo a reter imediatamente. A força aumentou demais com a droga, em cada treino eu boto mais peso e os pumps são surreais. Esse inchaço do hemo mexe um pouco com o psicológico e cheguei a pensar em diminuir a comida, mas vou manter o planejado pois sei que com a tirada da droga em breve a agua vai sair e o shape vai estar melhor. *PARA A SEMANA 4* Já restringi mais os alimentos e passei a pesar tudo que consumo, agora a dieta ficou assim: 1ª Refeição (13h) 150g de arroz integral 300g carne moída 2 ovos 1 rodela de abacaxi ou 1 maça Salada 2g ômega 3 200mcg cromo 2ª Refeição (18h) 250g de arroz integral 300g frango moído 2 ovos inteiros 1 rodela de abacaxi Salada 2g ômega 3 200mcg cromo 3ª Refeição (22h) 1 banana, 100g mamão ½ ricota (125g) 40g aveia 30g castanhas 1 iogurte natural desnatado (170g) 1 colher de sobremesa de coco ralado Canela em pó 500ml leite semidesnatado sem lactose 25g whey 2g ômega 3 200mcg cromo Sobre a decisão de competir ou não: como já mencionei, não tenho a intenção de continuar competindo no fisiculturismo por enquanto, já que meu foco está na minha carreira. Penso em competir no futuro quando estiver melhor estabilizado financeiramente. Meu objetivo sempre foi o estadual, a Copa Oeste seria para aproveitar o embalo. Alguns acontecimentos recentes, entretanto, me fizeram repensar a decisão de competir agora pois eu preciso abdicar de algumas coisas que não estou disposto no momento. Minha segunda irmã está indo morar nos Estados Unidos (onde uma já mora) e eu quero dar maior atenção para minha família. Além disso estou formando a turma que vai me substituir no Exército e preciso me dedicar a formação deles, o que é uma grande responsabilidade moral pra mim. Na faculdade eu preciso também me dedicar mais, estou me aproximando do momento de fazer o TCC e para conseguir fazer o trabalho com o melhor professor de bioquímica da universidade eu preciso estar mais envolvido no meio acadêmico. Também decidi aprender mais um idioma e isso me toma um tempo precioso que vai concorrer com os treinos que envolvem a competição. Além do tempo, que é o maior fator limitante, a preparação acaba me deixando extremamente estressado em função da dificuldade de gerenciar todas essas atividades ao mesmo tempo, o que acaba me tirando o prazer que tenho de treinar e fazer dieta. Eu sou exigente DEMAIS e qualquer falha me tira do sério, eu não admito fazer menos do que 100% se o objetivo é vencer. Diante disso eu decidi que eu vou continuar seguindo o planejamento normalmente, vou manter o mesmo ciclo e evoluir normalmente na dieta, porém vou decidir se subo ou não quando só quando a competição estiver mais próxima e não vou me cobrar tanto desde já. Não vou perder as confraternizações da família, não vou deixar de ver meus amigos e não vou perder atividades da faculdade em função do treino. Vou fazer o melhor que puder pra conciliar tudo isso. Se ainda assim eu chegar num shape competitivo, eu subo. Se não, de qualquer jeito vou estar pronto pro verão (kkkkkkkkkkk). Esse descomprometimento de subir faz toda a diferença pra mim, psicologicamente. Vou continuar relatando aqui, até pra me manter mais motivado, e na semana que vem posto fotos, sem falta. Pra alguns, especialmente os mais novos, pode parecer estranho esses conflitos de interesse com o esporte. Eu mesmo já vivi pra treinar e comer, já deixei de conhecer outros países porque iria falhar na dieta e já abri mão de coisas que hoje eu não acredito por causa da dedicação ao treino. Mas chega um momento em que temos que fazer escolhas, e o melhor shape da vida não é mais uma prioridade. É preciso reconhecer quando não se tem o que precisa pra virar um PRO e a partir dai fazer escolhas inteligentes. Eu não vou ser PRO mas logo terei dois cursos superiores, falo 3 idiomas e conquistei coisas importantes até aqui, e tudo isso vai me permitir ter grana pra ter uma vida confortável e poder continuar competindo no amador por quantos anos eu quiser sem precisar vender o almoço pra pagar o shake pós-treino, se é que me entendem. Vejo alguns garotos dando tudo que tem e que não tem em prol de um sonho que nunca vai acontecer (virar PRO) pra no fim das contas acabar sem grana, sem formação e sem saúde. Sejamos inteligentes. Um Abraço! Continuo com enan 100mg e acetato de tren 100mg dia sim/dia não. 1mg de anastrozol nos dias em que aplico e 100mg de hemo todos os dias (1 hora antes do treino ou na primeira refeição quando não treino). Força aumentanto absurdamente, vascularização também animal. Começei a sentir a retenção, meu rosto está mais redondo e mais oleoso. Ganhei um volume legal, minhas camisetas grudaram novamente. Vou manter o hemo até o final dessa semana e ai tiro ele. Depois eu entreo com stano e oxandrolona. Ah, percebi que minha libido baixou essa semana também. Nenhnum problema de ereção, mas o desejo sexual em si diminuiu muito.

1g/lb = 2,2 g/kg

Esse pessoal não tem vergonha de divulgar esse tipo coisa não??? Onde já se viu correr cheio de pão e lasanha nas ideias??? Vai tudo morrer com diabetes e Alzheimer!

?

BF deve estar por volta de uns 40%...

Buenas, finalmente voltando à rotina. Ontem recomecei o PL, e vou dizer: foi tão bom! Estava com saudades. Curtindo muito a dorzinha no quadríceps. Mas acho que amanhã estarei xingando - Treinos para os próximos meses - pelo menos 2 meses - será de 2 dias de PL e 2 de reabilitação/mobilidade. Estou muito contrariada com a ideia de só treinar 2 dias na semana, mas por mais que eu esprema, não consigo outro dia de treino. Então vou acelerar o projeto da home gym, pelo menos a parte de barra/anilhas, e com isso poder colocar mais um treino no fim de semana. - Corrida: mantenho o programa como já estava, 3 dias - tempo, tiros/strides e longo/strides. Mirando os 10 km por enquanto. - Dieta: retornando hoje a consultoria com o Ney, então quando tiver novidades posto aqui. ============================== 14/08 - Treino PL - saindo da lama Agachamento - 12 x30/12 x 40/ 4 x 8 x 50 Terra - 5 x 8 x 50 Remada curvada - 4 x 10 x 26 Puxada alta - 4 x 10 x 5pl Biceps - 4 x 10 x 5/5 Encolhimento - 4 x 20 x 14/14 ================ 15/08 - corrida - hoje seria treino de tempo, mas como fiquei praticamente 3 semanas parada, essa semana será só rodagem e um trote na areia na quinta. Feito: 5,2 km - 35:40

Aproveitava que tava na Bahia pra fazer uma mandinga boa ou passar na mãe de santo. Vacilô...

Custa o que pesar os alimentos? Quanto nego "preguiçoso". "ah, mas eu sou bom no olhômetro.." Bullshit! Quer fazer o negócio certo? Tire 30 segundos do teu tempo e pese as coisas, só assim você vai conseguir manter um padrão.

fala pessoal vou atualizar como ficou o protocolo depois de 3 semanas de clean bulk... meu peso subiu de 92 pra 97kg já... mas as dobras continuam praticamente as mesmas, meu gluteo ainda fibra de lado e se puxar a sunga e lombar tbm então ts ok rs tenho me sentindo bem e cada treino tem sido progressivo, temos mais algumas semanas de bulk pela frente, vamos ver no que vai dar ... segue dieta e protocolo atual CICLO 6UI GH dia bergamo, como pode vem o objetivo não é aumentar muito peso e volume e sim tentar melhorar o máximo possível a condição física e pontos fracos, não tem muita slin, nem oral e etc... faltando 10-12 semanas o protocolo deve mudar, vamos ver final dessa semana dou mais um update do fisico, acredito que vou bater 100kg nesse bulk,pra depois começar a descer ... 1000mg cipiotest semana 700mg enantren (1ml td dia) 700mg npp (1ml td dia) proteção 20mg tamox dia 1mg anastrozol dia 1mg cabergolina semana termos 10mg iombina dia t3 50MCG t4 150MCG DIETA AO ACORDAR 08:00 500ml agua com limão 3ui gh 10MG TAMOX, 1MG ANASTRO 40MG PANTOPRAZOL 50MCG T3, 150MCG T4 40MIN CARDIO FC 105-115 BPM 1 10:00 250ML CLARAS 30GR WHEY 80GR AVEIA 200gr BANANA canela, cacau 10mg iombina, café MULTIVITAMINICO VIT C 1GR 3gr OMEGA 3 2 12:00 200GR ARROZ 200GR FRANGO 40GR TOMATE,CENOURA,BROCOLIS E ALFACE 3 15:00 200GR ARROZ 200GR FRANGO ou 60gr farinha de arroz 60gr whey 4 18:00 200GR ARROZ 200GR FRANGO 5 20:00 PRÉ TREINO 10UI HUMALOG LISPRO 200GR BANANA 50GR FARINHA DE ARROZ 60GR WHEY Aplica os Aes PRÉ TREINO 2 1 DOSE BONE CRUSHER 5GR BCAA 2GR L CARNITINA 7GR CREATINA 10MG TADALAFILA INTRA TREINO 40GR MALTO 10GR BCAA APÓS O TREINO 15min treino de poses 6 23:00 humalog lispro 10ui IMEDIATAMENTE PÓS TREINO 3ui gh 200GR BANANA 200GR YOGURT 50gr FARINHA DE ARROZ 50GR WHEY 10GR GLUTAMINA 7GR CREATINA 5GR BCAA 00:00 7 REFEIÇÃO PÓS TREINO 300GR ARROZ 200GR CARNE 02:00 CEIA 20GR WHEY 250ML CLARA 200ml YOGURT CROMO 200MCG, SELENIUM GABA, 5HTP, TRIPTOFANO, 3 gr OMEGA 3 MELATONINA 10MG

Entao arruma um emprego e compra sua comida com seu próprio dinheiro, ou se nao n vai rolar man

Dia gente, Primeiramente o restante de sábado Sábado fiquei só com natação mesmo, de tarde sentei com a família e acabamos de "papo" ~4255kcal | p242g (22,7%) / nc521g (48,9%) / f69g (3,3%) / g75g (15,8%) / a56g (9,3%) _______________ "Segundamente" o resumo de fechamento da semana... Fechei com peso médio de 81,6. GCD médio de 4090 | Intake médio de 4180 | Superavit insignificante (~630) Fiz todos os treinos que queria e da forma como deveriam ser Foi semana de 3RM@ 8-9 para OHP e FS, aquele ficou com 3x66@ 8,5 e este 3x106@ 8,5 Fechei ~66,6km corridos e 1,3km de D+ Das outras atividades: caminhei ~13km e nadei ~4,6km Por fim, decidi aumentar meu intake em +100kcal/dia para o novo micro ____________ "Terceiramente" o de domingo Estava programado um longo de 4:15h Feito: 3:45h / 29,17km / pace médio 7:43 / bpm 153/173 / D+ 1007 D- 1005 Desnível 2012m (6,897%) Foi uma corrida de merda, depois da metade da 5ª parcial tudo começou a desandar (eu divido em parciais de 30min, assim controlo alimentação e hidratação de forma mais simples). Depois de 2:15 comecei a caminhar demais, bpm ficava alta mesmo com um pace ridículo, corpo com mecânica ruim, resumindo, a cabeça não estava na corrida e o corpo foi na onda. Na real assim que estava saindo de casa p/ correr eu achei um furo na sacola da água, fiz uma gambiarra para tampar o furo, mas a todo momento estava preocupado se teria água p/ corrida, isso me fodeu, fiquei a todo momento pensando nessa merda, acabou que a gambiarra deu certo e não precisava me preocupar =/ (e essa semana faço um reparo adequado) Pace também aumentou um pouco que me enfiei em várias trilhas fechadas que não havia ido antes hehehehe Enfim, quando deu 3:45 o corpo estava bem cansado, do jeito que estava nos 30 min restante conseguiria fazer no máximo uns 3-4km e iria conseguir uns 150-200m de D+ e ter a chance de arrumar uma lesão, que eu já não estava fazendo as descidas de forma adequada, as perna estava mole demais. Decidi jogar a toalha e completar esses 30 minutos faltantes com uma rodagem em outro dia da semana Hidratação e alimentação naquele "padrão" de 30/10 O primeiro furaco do speedcross apareceu ='(. Na real apareceu tem uns treinos (no local do dedinho do pé direito), só que agora cresceu hhaheheheheh, ver se arrumo um sapateiro p/ fazer um remendo, ver se aguenta mais uns 150km. Solado ainda está bom (algumas travas comidas, mas ainda faz seu trabalho). Atualmente ele está com uns ~380km (gorun com 230) https://connect.garmin.com/modern/activity/1913763855 https://www.relive.cc/view/g13531227260 Depois aquele churras esperto Creio que fechei assim: ~5395kcal | p239g (17,7%) / nc627g (46,5%) / f34g (1,3%) / g140g (23,3%) / a85g (11,2%) _____________ Finalmente o de hoje: Dia de upper ME (3RM Floor Press): A. Floor Press - 10x30 - 10x40 - 5x60 - 3x70 - 3x76 - 3x82 - 3x88 - 3x92 - 3x96 - 3x100 - 3x8x76 | 3x100 p/ um RPE 7.5, talvez menos, parei que estava com receio do "suporte" que montei p/ fazer isso, backoff em ~75% B. Yates Row - 10x52 - 5x68 - 5x92 - 3x8x80 C. Close Grip BP - 10x46 - 5x62 - 3x6x78 D. Weighted Chin-ups - 2x8x+20 - 2x8x+16 | Era p/ fazer 2x10x+16 E. Overhead Press (strict) - 2x10x48 - (12-10)x40 | Era p/ fazer 2x12x40 F. Barbell Snatch Shrug G. Straight Hanging Leg Raise Como esperado o corpo não estava lá grandes coisas, mas até que não foi um treino de se jogar fora, descansei mais que o normal, não completei algumas reps e devido ao tempo de descanso a mais não fiz os últimos 2 exercícios De noite vou fazer a rodagem p/ completar o volume de ontem, assim que chegar faço uns exercícios para abs Café (~815kcal) Vitamina: 1/2lt de leite integral, 1 copo de água de coco (~280ml), 3 bananas grandes (300g), PIS (40g) e clight de morango É isso aí povo

Semana de volume. Sem viagem essa semana. Hoje fiz o seguinte: 5x 10 Flexões com Mãos Juntas 10 Flexões Aberta 10 Flexões Declinadas 10 Flexões Curupira 10 Flexões Regulares Finalizei com prática de Free Handstand Total: 250 repetições

Bom dia, atualizando as coisas por aqui. Comprei o frequencímetro, fiquei com o M200 da Polar. Resolvi testar essa tecnologia de medição no pulso, dispensando a cinta. Nesta modalidade tem poucas opções, então foi esse mesmo que restou. Mas eu gosto da Polar para a parte de monitoramento de FC, gasto calórico essas coisas. Agora é ver se o GPS é bom. Agradeço a todos que opinaram e deram várias dicas. Valeu mesmo. Quando chegar dou um feedback. Retomei a corrida ontem, e foi melhor do que pensei. Fiz 8 km (mentira, foram 7,8 km mas para não jogar fora, fica como 8...hehe) e fluiu muito bem. Optei por um percurso que mistura algumas subidas e descidas suaves, além de um visual lindo. Ainda deu para ver um pouco do campeonato de surf que tava rolando por conta da ressaca. No fim fiz strides, e me senti um pouco cansada, mas nada demais. Hoje to sentindo quadríceps de leve. Bom sinal! Na quinta fiz o primeiro treino com o especialista em rehabilitação de atletas. Ele focou em soltar a articulação do ombro, além de alongar e fortalecer. A dor melhorou bem. No fim ganhei de brinde usar o rack de agachamento, que é ótimo, com barra e anilhas olímpicas. Tudo bem leve só pra soltar o quadril mesmo. Mas gostei do cara e do lugar. Estou planejando 3 meses de trabalho com ele e espero um bom resultado. Amanhã conversarei com meu técnico para ver como vou levar o PL. Acho que serão só 2 dias por enquanto. Vamos ver. Em relação ao peso, quando viajei estava com 60,5 kg. Domingo passado, cheguei com 62,5 kg. Hoje de manhã bateu 60,6 kg. Então voltei para onde estava, e olha que teve pizza na sexta e muita cerveja ontem. Então a viagem não causou grandes prejuízos. Agora to aqui pensando na home gym, mas isso é pra outro post. Aos papais de plantão, feliz dia dos pais!

Se nem na balança não é preciso, imagine no olho.

Exatamente, 1239 a TMB e 1734 o GCD, aumentarei +350kcal acima do GCD, obrigado por alertar sobre a tmb, sempre calculei errado e achava que estava certo

O que tem o edit? Faz pouca diferença essas gramas e os centímetros A TMB dela não é 800kcal~ e sim 1200kcal~. O GCD dela não é não é 1200kcal~ e sim 1600~1700kcal, mas como você disse, deve ter publicado errado...

Tem que ver se tem algum problema de saúde, como o hipertiroidismo, ou se ela come pouco por causa de algum distúrbio alimentar. O mais importante é ela bater as necessidades de proteína, vitaminas, minerais e gorduras boas, pra depois comer o que ela mais gosta.

15/07 Supino reto 1x10 40kg 5x5 60kg Dips 5x4 20kg Flexões 1x10 2x9 Bi set: Elevação lateral 3x10 7kg cada lado Hanging leg raises 3x8 Segurar a barra - máximo de tempo

aveia,arroz,macarrão,batatas,fruta(n em excesso)

ABC Sequencial

Musculoso

Quer um exercício bom ?

Cara, você tem 60kg e não consegue bater 2g/kg de proteína por dia? 200g de peito de frango grelhado já tem metade do que você precisa O restante você consegue com ovos, leite, pasta de amendoim, feijão, aveia, queijos...etc

Por mais que a galera te indique vários alimentos com excelente custo x benefício (ovos, leite, aveia, lentilha frango etc) se vc não tiver o apoio ou pelo menos a compreensão de sua família fica difícil.Não adianta vc ter dinheiro para comprar alimento mas tem que comer escondido.... Meu conselho seria vc ir com eles em um nutricionista esportivo para ver se com um profissional eles passem a te apoiar.Acho importante que seja um nutricionista esportivo pois os nutricionistas "tradicionais" que fui tinham aqueles conceitos meio que ultrapassados, me receitavam leite desnatado, pouco carboidrato (para não engordar!), ovos sem gema etc.

Ae irmão já passei por isso que você está passando, esquece o que esse médico horrível disse, já foi mais que provado que proteína alta não traz malefícios ao fígado, melhor coisa que posso fazer pra te ajudar é te passar um pouco de conhecimento, bom cara você deve comer umas 3~4x por dia não? se for seu corpo está acostumado a funcionar dessa forma, se vai usar esses 2 ovos q seu pai te deixa comer, nao vai precisar mais que isso de ovo por enquanto, faça essas 4 refeições (se forem 4) com bastante comida, use o princípio da dieta flexivel (pesquise sobre ela no youtube, assista alguns vídeos do Caio Bottura) é facil de fazer e rapidinho você pega o jeito, come bastante arroz feijao carne no almoço e janta, tente cortar açucar + pão francês, sim o pão frances faz mt mal dentro do organismo cara, se for usar diria pra usar no pós treino q tem mesmo efeito de uma dextrose, no seu pós treino usa pão frances + esses 2 ovos (chega em casa dps do treino e faz um ovo mexido, joga dentro do pão e come tudo), seu café da manhã tome bastante leite, se puder faça uma vitamina de leite+fruta, isso se o leite nao te causar desconforto, evite: frituras, margarina, açúcar. Mete o loco na geladeira e acaba com estoque comida da tua madrasta, e nao fique neurado com suplemento, vc nao precisa de whey e afins, suplemento é apenas comida em pó de rapida absorção que se vc usar sem conhecimento vai te fazer apenas fazer xixi caro ou armazenar como forma de gordura no seu corpo.

arruma um trampo cara, frango e ovos tem o melhor CxB, leite entra aí tb. esquece suplementos, vc não precisa, e sempre é mais caro. quantidade de prot depende muito de sua rotina, vc não trabalho em serviço pesado, ou melhor nem trabalha, apenas faz musculação, iniciante, certamente 1,5g por peso será o suficiente, não ache que comer 3 ou 4g de prot vc irá crescer o dobro de q se estiver comento suas 1,5g.

Treino na Smart há 5 anos (Brasília, geralmente unidades da Asa Norte e Águas Claras) e até gosto. O maior problema, ao meu ver, é a lotação em horários de pico. Algumas unidades não são tão cheias, então você tem a alternativa de procurar outra. Aliás, essa é uma das maiores vantagens da smart, poder utilizar qualquer unidade pelo país. Para quem viaja com frequência, como eu, é uma ótimo. Outro problema grave são os usuários, que não guardam halteres, anilhas, etc. As vezes você precisa circular pela academia inteira para encontrar um halter. Aqui em Brasília é muito mais comum que em outros estados. Nas smart de Floripa, por exemplo, isso não acontece. Acho que a situação da lotação tende a piorar, agora que estão implementando novas modalidades.

Dia 11. Libido baixa pra caralho, o pau tá morto. Não curto ficar assim, mas fazer o que.

Eu treino na Smart fit a aproximadamente 2 anos e vou listar os prós e contras abaixo: Prós: Bons equipamentos, boa infraestrutura, banheiros amplos com chuveiros aquecidos a gás (bom para quem treina no primeiro horário que nem eu) e quem tem o plano black pode ir em quase todas unidades do Brasil. Contras: Não tem o agachamento livre (isso em unidades que não possuem o Smart Box) e em horários de pico é muito cheio. Vi alguns comentários dos colegas indicando que não podem fazer alguns exercícios. Provavelmente isso vai de unidade para unidade. Onde eu treino, eu faço diversos exercícios compostos onde utilizo a barra olímpica em alguns deles. Faço o desenvolvimento com barra e também faço o terra (que não tem como não fazer barulho). Nunca tive problemas. Outros comentários, vi que os professores não dão tanta atenção. Creio que isso também vai de horário para horário, mas essa característica não é apenas da Smart Fit. É por isso que a maioria das academias possuem parceria com personal trainer. O máximo que ocorre é no primeiro contato com a academia, irão te passar uma série e caso o aluno tenha alguma dúvida ele que vai ter que recorrer ao professor. Nada diferente de outras academias (salvo se a menina for um "monumento" essa não terá problemas em ter a atenção do professor... rs). Com na unidade que eu treino não tem o Smart Box, eu acabo fazendo o agachamento frontal tirando o peso do chão e na última praticamente eu "derrubo" o peso para frente... ninguém nunca reclamou... (detalhe eu treino das 6 às 7 da manhã, então não está tão cheio como nos horários de pico... )

@fast_chicken cara, eu acho que funciona bem! Na turma dos begginers, estão todos que acabaram de começar no crossfit, mesmo que você já venha de musculação. Temos as skills separadamente, na maior parte dos dias, e nosso WOD também é diferente dos scales e RX. É bom porque temos um professor só com a gente, então quem tem mais dificuldade ganha mais atenção e não atrapalha quem já manda bem. Outra coisa importante é o condicionamento - percebo que nos WODs dos begginers há mais exercícios de cardio, pra ajudar a galera a se acostumar com as exigências do crossfit. Confesso que vou sentir falta quando passar pra outra turma. Nos iniciantes, é pouca gente, sempre gostoso pra treinar hehe! @topic Edit: alimentação de ontem. Cheguei de viagem cedo e vim pro trabalho ainda em jejum, tudo normal. Como não tinha feito almoço, decidi esticar o período e comi dois ovos com uma fatia de peito de peru e uma de queijo na hora que cheguei em casa. E com o jejum de milhares de horas e a ingestão sob controle, consegui aproveitar deliciosamente o jantar no japonês que o namorado quis fazer. Bão demais. Bom dia pra todo mundo!

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu? Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas. Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu? Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei: 2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu? Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias. Deu um total de 441+628= 1069KCAL, Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias) 1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários: 63gr GORDURA 157gr PROTEÍNA 300gr CARBOIDRATOS Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

Dez segundos de busca: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/07/07/5-dicas-para-o-marombeiro-com-pouca-grana/ http://www.hipertrofia.org/blog/2017/08/02/alimentos-proteicos-baratos/

Pra não ficar se furando tanto msm só isso e tbm pq vou entrar numa fase da vida que não vou ter tempo de shotar direto,com cipionato da pra fazer 1x/sem tranquilo... Foi a primeira testo que usei e curti demais ela ,usei 400mg por semana só e ganhei 8kg,só não uso mais pq é cara

nofap. Dia - 036 - Estamos ai! Nesses 3 anos ,que venho ,tentando seguir em modo nofap (desses 3 ,,,uns 3 e meio ,ou 4 anos venho acompanhando esse topico) Quando me comparo com o eu de antigamente ,vendo fotos velhas de quando era punheteiro, percebo como eu era patetico (comparado com hoje) ''Se aparento insegurança ,e problemas hoje ,percebo atualmente que ja estive bem pior que agora , tenho isso ao me ver hoje no espelho ,e num forum de musculação ,falar dos meus mizeros 54/55 quilos ,que tenho no momento poderia parecer ridiculo , mais me lembro que a uns 3 anos ja com 1.73/1.74 pesava , pesava apenas 44/45 quilos ,tinha anemia ,pouca energia ,muita preguiça ,,,Nessa época era (no minimo) uma por dia geralmente no banho ,com o tempo comecei a ter tontura pos-fap , e começei a me perguntar se aquilo realmente me fazia tão bem quando ''os especialistas da tv'' diziam ,com o tempo um tipo de ''nuvem'' saiu de meus olhos e pode ver como estava ,para mim Desde o ano passado tenho seguido melhor meu nofap ,de la para cá ,ja ganhei uns 5 ou 6 quilos ,maior parte massa muscular (sou alto ,então aparece menos) Todos dizem sobre os ganhos em nofap ,são verdadeiros ,concidero eu uma prova disso ,penso em todos as vitaminas e nutrientes que jogava fora produzindo esperma diariamente ,para ir pro ralo. P.S ainda não estou na academia, entrarei futuramente ,mais não estou ''parado'' tenho feito alguma calistenia ,flexoes ,abdominais ,barra ,melhorado minha alimentação ,falta muito ainda ,mais tem tempo ,e quando estou em nofap , me sinto como mais disposiçaõ de me exercitar e afastar de vez , aquela aparerencia ,anemica ,de um passado recente, são coisas que só que pratica nofap sabe! Suave ,sem problemas men ! Tambem acho isso. @Gorilla_Bencher Tenso mesmo ,,,talvez seja um tipo de efeito colateral, o que vc fazia na academia , parava antes de terminar a série ,ou botava algum pano por baixo Quando isso acontecia ??(sério sem zuação)

Esse protesto foi muito, mas muito estranho. Me digam um único interesse de qualquer grupo de direita nesse tipo de protesto. Um único interesse, uma única vantagem. Agora pensem o quanto a esquerda se beneficiou com esse protesto. Eu não duvido nada, NADA, que essa porra tenha sido armada, ou que pelo menos infiltraram uns FDP no meio do protesto, os nazistas. Porra, foi numa cidade que teve 80% dos votos a favor da Hillary.

Vou conversar com meu médico google. Você não precisa ter medo de se machucar se já estiver machucado.

Bom dia meus manos, Ontem não postei, essa semana ta osso, vários problemas e o tempo fica curto! Consegui usar uma carga ok pro GVT ontem, mas ainda considero essa semana de adequação das cargas. Desculpem o post curto e falta de conteúdos. abrs!

olha só! bacana

Treino - 09/08/2017 Barbell Curls (46kg) 9 ~ 6 ~ 4 - Fat Gripz (34kg) 11 ~ 8 ~ 8 - Fat Gripz Hammer Curls (14kg) 11/11 ~ 8/8 - Fat Gripz (12kg) 8/9 ~ 7/7 - Fat Gripz Concentration Curls (14kg) 6/6 (11kg) 7/7 Tríceps Extension (34kg) 12 ~ 9 ~ 9 ~ 5 Triceps Pushdown (12kg) 11/11 ~ 7/8 ~ 5/5 Diamond Pushups (BW) 17 ~ 15 ~ 11 Forearm Curls (30kg) 27 ~ 13 ~ 12 ~ 12- Fat Gripz Hand Gripper (113kg) 2xIsométrico Bar Hang (BW) 1xMax Fiquei alternando entre treino e jogos da libertadores e acabou durando 1h 50min esse treino kkkkkkkkkkkkkk

Salve galera atualizando aqui. Peso nao varia desde final de maio, me mantenho com 93kgs (me pesei ontem deu 92,6kgs..) outra coisa que queria relatar. Venho seguindo esta dieta desde dia 12 de Julho.... antes vinha seguindo outra com mais kcal . Engracado que na primeria semana da dieta meu peso variou de 93 pra 91 90,5.. e dps nas proximas semanas retornou ao 93.. comendo exatamente as mesmas coisas nas mesmas quantidades. Acredito que o corpo sofreu 'um choque' no inicio pela diminuicao de kcal, mas mesmo com os cardios 2x na semana bem fortes e seguindo a dieta a risca o peso nao vem mudando. Consolidação é uma fase chata pra caralho, mas necessária, temos que passar por ela pra não ganhar 20kgs e perder 20..... enfim, creio que mais uns 30-40dias e eu ja comece a entrar em deficit calórico. Treino de dorsais de quinta feira : Remada curvada pegada supinada 3x10-8-6 Barra fixa aberta 3xFalha Pulley pegada neutra na barra aberta 4x10-8-6-4 Pulley triangulo 3x5 +2x10 Remada baixa no triangulo cotovelos fechados tentando colcoar eles atras das costas 4x10 Remada baixa pegada supinada 2x10 super slow Pull down na corda 4x8-10 Serrote 2x8 Remada horizontal pegada neutra unilateral 3x10 Rsoca direta+Rosca banco 45 + martelo 3x 8-8-8 Concentrada 3x8 Inversa 5x10-12 Crucifixo inverso 6x10 Encolhimento 5x8 Dieta na mesma 3450kcal Cardio melhor tempo : 12min e 20 segundos pra 3km... meu corpo ja se acostumou a andar a 14km/h... ta comecnado a se adaptar a ficar em 15km/h... o condicionamento fisico ta bem massa.

matricular o pelé na natação

poderia mandar junto com enantato + oxan?

Não existe dieta só de proteína, proteína sem gordura é tóxica. Faça a dieta com gordura e proteína, escolha cortes de carnes gordos e ovos, como acompanhamento pode inserir verduras e legumes. Pesquise sobre low carb na internet aqui a maioria tem mente fechada, não estão a par da ciência baseada em evidências.

Treinei na smart alguns meses, e pra mim os contras superaram os prós. Sem agachamento livre (n tem smartbox), sem polia baixa (o q tem eh ridiculo de leve), a zona de pesos livres vivem abarrotadas de gente, e escassez de alguns aparelhos (fila pra usar leg press...). Pelo menos por aqui, na academia de bairro ngm repara nos trapos que uso pra treinar