Líderes

Update: Sensação do dia é de atropelamento. Depois de todas as ativações, alongamentos, etc., comecei direto com o terra. Foram 5 séries com 170 kgs conjugado com barra fixa - que delícia, só que não. Depois fiz uma remada unilateral com halteres, remada baixa na máquina, banco lombar e 2 de bíceps. To acabado. E em tese, hoje tem back squat. Não sei como, mas vou tentar. Abs.

Deveriam fixar esse post. "O que você NAO deve fazer ao tentar diminuir o BF" Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

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Relato quinta feira dia puxado demais, sai de casa às 05:30 e cheguei só as 22:30, muita correria e trabalho!! Fome foi um pouco chata hoje, sempre antes de dormir quando paro em da uns espasmos fdp de fome kkkkkk tbm desde fev em contest! Treino de ombros foi lindo desenvolvimento smith 5x6-12 elev lateral em pé 4x6-12 elev lateral sentado 4x8-12 remada alta no smith 3x6-12 superslow negativa crucifixo invertido no banco 4x6-12 voador invertido 4x6-12 posterior com corda 2x6-12 elev frontal c halter 3x6-12 trapezio por frente e por trás 6x6-12 cada

Poste no topico correto:

Oi Ellen, sei que no começo a empolgação bate forte e a gente quer obter as melhorias o mais rápido possivel, mas suplementos nada mais são do que "partes" de alimentos que são isoladas e sintetizadas para algum fim especifico. No momento vale mais a pena, financeiramente e biologicamente aprender a comer melhor, montar uma dieta bacana (dieta não é exatamente para emagrecer apenas, dieta é tudo que vc come) aproveite o conteudo do forum, tem muita coisa bacana sobre isso, da pra estudar e aprender muito. Agora quanto a seus objetivos é complicado fazer os dois ao mesmo tempo, aconselho ou secar ou ganhar massa, um deles deve ser priorizado normalmente o espelho fala qual a hora de ir para cada um. Lembrando, todos do forum estão aqui para ajudar. Bons Ganhos!

Meu brother, vamos lá: A cafeína não queima gordura, infelizmente é um mito que muita gente acredita. Tem um bocado de artigo mostrando que ela é extremamente ineficiente nesse quesito, por exemplo, 300mg queimaria 70kcal ao final do dia. Se você quer usa-la para algo, utilize para ter mais performance e com inteligência, se não só vai se viciar atoa. Como o amigo acima falou, ela é diurética, então não procede. Fiz um vídeo explicando muito do que há para saber sobre a cafeína, espero que ajude. Abraço

Buenas, anda difícil relatar. Viajando muito a trabalho, treinos também tão marroumenos... 21/06 - PL - Volume Agach: 10x30/6x60/4x6x70 Pausado: 4x4x50 Terra - 4x8x50 Terra sumô - 4x8x50 Remada - 4x10x30 Supino halter - 4x10x8/8 Abs supra - 3x30 Prancha - 3x30seg ====================== Corrida - domingo consegui correr em Brasília, no Parque da Cidade, que adoro. Mas com a baixa umidade, quase morri no início. Esperei o sol sair para conseguir correr sem a impressão que os pulmões iam sair pela boca. Aí deu para fazer 8km de boas. Bebi água pra cacete, mas sem um pingo de suor! De lá pra cá, never more... No feriadão consegui correr quase todos os dias, e confesso que agora estou na fissura com isso. Tem sido tão bom que fico mal humorada o dia que me planejo pra corrida e não rola! Já estou curtindo mais a corrida do que o PL...

NADA.. com esse bf é deita e aeróbicos. ou estará queimando etapas. deixa isso pra quando estiver com o bf bem mais baixo e quiser apenas lapidar..

BLAST--> Estou no 61° dia... pretendo ficar 120 dias, se meu objetivo não for alcançado posso estender até 5 mêses. CRUISE --> 2 ampolas deposteron/week até meus exames estarem normalizados, então iniciar com + 50mg decanoato/week até o próximo blast em novembro. Objetivo: Ficar o mais seco possível, mantendo meu volume atual. Nome: Alisson dos Santos Idade: 26 anos Peso: variando entre 94,4kg e 96,6kg Altura: 1,80cm BF: +- 10,5 % (iniciei com 15-16%) Medidas: Braço 47, coxa 66/67, panturrilha 41,5. Tempo de treino: 10,5 anos Treino ininterrupto: +- 5/6 anos Treino com rotina 100% : +- 3-4anos Ciclos: Ciclo de oxan e dura com TPC, PH sem tpc. Drogas: * Iniciei com Cipionato 400mg/semana por 28 dias - 2 aplicações por semana (200mg por ampola). * Iniciei com Masteron 100mg DSDN 1ml no 19º dia. (100mg/ml). * Iniciei/troquei Cipionato por Enantato 28 dias depois +- 550mg/Semana, DSDN 0,5ml. (250mg/ml). * Iniciei com Trembolona 59 dias depois 100mg DSDN 1ml (100mg/ml). * Iniciei no 59º dia com + 1ampola de deposteron/week, além do enantato de rotina (deixar em +- 750mg/week). Proteção e thermos: # Anastrozol 0,5 DSDN + silimarina 300mg/dia a partir do 55° dia. # Dostinex ao fim do blast + HSG dividindo 1 ampola em 2 shoots entre 15 dias. # Ciclos alternados entre clembuterol e cafeína com iombina 15on/15off, semana que vem troco clembuterol por salbutamol (receptores saturados mesmo com cetotifeno) # Estudo futuramente fazer T3 e T4 mas tenho muito medo do rebote. Dieta: Gasto calórico diário: 3550kcal # Dieta hipocalórica iniciei com 3000kcal, atualmente com 2750kal. 3dias low carb (100-120g) e 1 dia High Carb (300g). * 56% prot. 29% carbo. 15% gordura --> Valores aproximados e NÃO exatos. * Proteína em dias low carb ficam em 330g, dias de high ficam mais ou menos 250-270g. # AEJ 3-4x/semana de 40min com alguns tiros correndo. # Carb up a cada uns 10-14 dias, faço no máximo 3500kcal com uns 400-600g de carbo, eu praticamente não faço lixo. # Terça-feira farei o próximo corte. 2700kcal, 100g carbo exatos, nos dias de reffed farei 250g. A cada uns 20 dias faço algum corte na dieta pra evitar homeostase. Suplementação: * Não sou manézão em gastar com suplementos como muitos fazem e esquecem da dieta, acho mais barato dieta, mas nunca dispenso CREATINA e PASTA DE AMENDOIM, nos últimos meses estou usando 1kg de whey por mês de uma marca local aqui de Floripa (em bulk não consumo whey). Tenho 60cp de colágeno vencido que estou tomando pra não jogar fora e ganhei 1 bcaa de aniversário que já está acabando (tomando 5g pós treino). OFF TOPIC: Tenho 2 relatos interessantes para iniciantes no meu perfil pra quem possuir dúvidas: RELATO OXANDROLONA E DURA e outro CUTTING NATURAL. FOTOS: Com tempo vou postando, possuo algumas no face ALISSON SANTOS.

ué, pq voce não manda na mesma seringa? eu mando tudo na mesma seringa, contando q de preferencia n passe de 3ml

Sobre o estudo do J Antonio de 4,4g/kg de proteína: http://suppversity.blogspot.com.br/2014/05/fivefold-more-than-fda-allows-extreme.html?m=1

Caxaceiro, Parabéns pelo relato. As informações são sempre úteis e ajudam a gente a decidir o que fazer ou não fazer. Eu vejo muita gente falando, inclusive experts no ramo de AES, que oxandrolona não dá aumento de massa ou que o ganha é muito pequeno. Pelo seu relato, com as ressalvas feitas pelos amigos (mudança de cutting para buking), é de ganhos significativos sim, inclusive com perda de gordura. Eu estou meio de um ciclo de Dura somente, fiz exame de sangue após 4 semanas, pois o endócrino quer certificar-se que não está havendo aromatização, pois eu tive esse problema de "aromatizar" no cinclo anterior. Valeu

Sim, mas é claro que sem exagerar no excedente calórico. Inicie com algo próximo a sua GCD e veja como o corpo responde, depois vá adicionando calorias pouco a pouco, também verificando como o corpo está respondendo. Não sai de cara jogando um excedente calórico absurdo. Tudo isso considerando que você está natural, hormonizando as coisas são um pouco diferentes.

Mulher só aparece em balada por acaso?

De acordo com a Bíblia a tatuagem era proibida na lei mosaica (Levítico 19:28), a tatuagem naquela época era algo comum entre os adoradores pagãos como os egípcios. Hoje em dia não estamos mais debaixo da lei mosaica então vai de cada um mesmo. Tatuagem na verdade é um risco que se corre hoje vc pode achar ela uma maravilha mais amanhã pode ser uma decepção, então vai de cada um mesmos.

Nao acredito muito em "receptorrs virgens". Pra mim eh balela. A questao eh que a galera faz 1o ciclo frango, consequentemente tem mais resultados e diz que eh por causa dos receptores vigens. Nao posso aconselhar dose de stano pq nao gosto dessa droga assim como 99% do forum. Entretanto se vc quer jogar ele no final por medo de colaterais saiba que esta fazendo justamente o oposto. Colocar no final AUMENTA os colaterais, em relacao a se colocasse de ks. Dose de oxan mto baixa, minimo 60mg, mas ainda assim pode ser que tenha algum resultado, so nao espere milagres. Abs.

Cara foi muito tranquilo, tem que lapidar o movimento, mas saiu com bastante naturalidade. A subida da barr também foi sem grande esforço, meio que ela subia mais que o necessário. Não senti nada de anormal nos ombros, hoje ta um pouco de dmt no trapézio, mas é foda dizer de quando é hehe a semana teve 3 exercícios que exigiram dele. Como foi a primeira vez fiquei receoso de subir mais o peso, na próxima vamos ver. A fadiga maior foi na perna da frente hehe Tenho assistido vários videos do movimento antes de ir pro treino, assim já vai meio que entrando na mente heheh ontem o cara que pegou no pé com o hack position tava lá, tanto ele como a instrutora disseram que melhorou bastante \o/ Deixa eu curtir meus splits po, cabei de descabaçar hahahaha Dúvida: no S2OH eu posso usar qualquer variação de press e jerk?

Chegou a usar algum diurético?

Dahora brother, curti, vou te acompanhar aqui! Shape ta top, é isso ai, vamo pra cima! Boa sorte e bons ganhos! Só uma pergunta, curiosidade pra falar a verdade, a ioimbina que você ta utilizando é a de farmácia Yomax ou ta manipulando? Já usou os dois tipos? Sim? qual curtiu mais? Valeu!

Estou assim com o AEJ. Já acordo cheia de adrenalina.

se comprar em tabletes precisará usar PELO MENOS 10 tabletes antes do treino. Se comprar em pó precisará usar PELO MENOS 10 gramas antes do treino. Se você pesar mais do que 60 quilos, use uns 13 tabletes ou 15 gramas do pó antes do treino. BCAA é caro.

http://g1.globo.com/rio-de-janeiro/noticia/pf-cumpre-mandados-de-busca-e-apreensao-contra-venda-de-esteroides-e-anabolizantes-no-rio.ghtml

e alguém aqui acha que vale a pena pagar isso.?? é só fazer dieta, saber ajustar ela, ter um bom plano de treinamento, e ter paciência..

Bom dia gente, Ontem de noite saí p/ uma movimentação, entre caminhada e strides 4,65km. Além disso alguns minutos na muscle-beach 5 rounds: 5x chin ups + 5x dips 3 rounds: 5x pull ups + 10x inverted push-ups as barras foram dead hang Fechei o dia assim: 4180kcal | p298g (28,5%) / nc439g (42%) / f49g (2,3%) / g107g (23%) / a24g (4,2%) __________ Hoje pela manhã FB DE (máxs em 55%) A. Speed SDL - 5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94 B. Speed BP - 5x40 - 3x50 - 9x3x62 - 7x10x50 | último set não foi speed, descanso de 30s até achar RPE 8-8.5 p/ 10 reps C. Super-set: C1. Cable Rope Pulldown - 6x15x4plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado C2. Face Pull - 6x15x4plcs D. Speed BS - 5x48 - 3x62 - 8x2x74 E. Unil. Farmer Walk - 2x16x35kg - 3x16x45kg | As reps são a quantidade de passos (era o espaço que tinha p/ fazer)

Ótimo shape! Quem sabe daqui uns 10 anos eu não chegue perto! Rs Bons ganhos, mano!

Shape top irmão, to ac, bons ganhos!

A dieta em geral está boa. Porém, não tem so 19g de gordura naqueles ovos fritos com banha...além de que 200g de proteína é muita coisa, deixa em 2,5g/kg, já fica ótimo. Pra mim ta bem fácil de comer isso ai, mas como tu disse que se sente muito cheio, joga o café da manhã e a ceia no liquidificador, acrescenta um gelo e manda pra dentro, deve ajudar.

SE não for mudar completamente q dieta (virar ceto, high-protein ou o que for). Teria que ir reduzindo novamente as calorias, mas é provavel que em algum momento volte à essa estagnada Uma boa comparação das pesquisas sobre diferentes dietas voce pode dar uma lida aqui: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y Que é a pesquisa postava em De qualquer forma, seria interessante rever (e mudar) % de macros e seguir uma nova dieta (a qual voce consiga se adequar), fazer exames para tentar avaliar parte do teu metabolismo (tireoide, testosterona, etc), etc

O senso comum diz que você não deveria treinar mas eu penso o contrário....Pela minha experiência desde que você não se sinta extremamente cansado é totalmente valido treinar sim, já treinei várias vezes sem dormir/poucas horas de sono e não deixei de ganhar força/massa muscular. Vai no feeling.

Semana cinco estrelas com direito a treino e cerveja todos os dias. Tá frio aqui no sertão. Mesmo sem chover está frio. Hoje comecei com Human Flag, Advanced Tuck Front Lever, Free Handstand. Ai pra finalizar fiz um circuito para ABS. Amanhã pego estrada de volta pra casa. Aquele axé e Viva São João!!!!!

Curtição = Pegar mulher?

Bem legal a academia , se é louco treinei perna hoje treino excelente pump absurdo , academia praticamente só tem físicolturista e sem veadagem tudo mundo treina gostei , me sentindo em casa Vamos lá , treino de hoje Agacho 5x 10, 1x10,carga 46 1x8 carga 47 , 1x6,carga 50 1x10 carga 46, 1x12 carga 40 Stiff 4x 1x10 carga 25 1x8 carga 271x6 carga 28 1x20 carga 20 , problema atual e antebraço fracos não aguentando segura a barra pq o antebraço não tem conseguido manter vou foca nele leg press 4x 1x10 carga 66 , 1x8,carga 68 1x6 carga 70,1x20 carga 60 Avanço 3x falha andando carga 10 Extensora 2x20 placa última Flexora 2x20 Infra 3x15 Pulley 3x15 Panturrilha burrico 3x20 placa 7 Panturrilha em pé 3x30 última placa . Enviado de meu SM-G3502T usando Tapatalk

Opa. Esqueci desses movimentos tbm.

Isso é bom. @JapaZEN @HeadShot @Muscle Brain @CachorroGiant Que bom que vc pode encontrar alguma coisa útil em oq eu posto. O importante é viver mesmo e colocar em prática. Eu só relato coisa relacionada a mulher, n é a toa que to no time alpha. N tem problema nenhum em ter mulher como objetivo, é bom, é gostoso. Sem ser extremista claro, sem botar ngm em pedestal mas enfim... A saga continua e cada dia recebo mais olhares, inicio uma conversa e fico só de boa escutando ela falar e falar super a vontade comigo ao inves de ficar aquele silencio constrangedor e aquela pressao em ter que estimular pra conversar, n preciso disso só abordo e falo qualquer coisa e todas as mulheres com quem converso me dao corda, puxam mais assunto, contam historias, é bom, prefiro conversar e estar ao redor de várias mulheres cheirosinhas do que de homens fedorentos ahueea.

pra quem falou que eu to mto magra, realmente to magrinha mesmo, mas eu não era assim vou postar a evolução pra vocês verem http://imgur.com/s6jfPK2 1a foto janeiro: 70kgs bf 29% 2a foto maio: 66kgs bf 21% 3a foto jun: 60kgs bf 16% em todo esse processo eu perdi 1kg de músculo. sei que tem gente que vai pensar "aaaa mas perdeu musculo" perdi, mas veja bem foram 10kgs ao todo, sem usar nenhuma droga difícil não catabolizar né. na 1a foto da pra ver que eu tinha bem mais perna. mas vejam bem o BF ERA 29! isso é mto!. agora que to mais seca bora ficar coxudinhaaaa kkk quero fazer um ciclo mas vou ajustar a dieta primeiro.

O que ninguém se dá conta é que o IGF 1 reduzido pelo tamox é o sérico, ou seja, aquele produzido "normalmente". Porém o que faz a gente crescer é o IGF1 secretado no músculo após o estímulo da musculação, e isso não muda, independente de tamox ou não. Então assim... Se tu espera um MILAGRE pra crescer sentado no sofá (como tem um doutorzinho aí que diz - ou como alguns membros do off topic), aí pode ser que o tamox te atrapalhe. Agora se você tem alguns neurônios e sabe que o estímulo dado na academia é o que REALMENTE faz diferença, então tá tranquilo. Pode mandar tamox e ser feliz. Abraços

Acho que você quis dizer JINtropin e não Genotropin. Geno é de farmácia abiguinho. O uso do GH nesse caso não é para ganho de massa, e sim para estímulo de lipólise apenas jovem. Acho que você está confundindo as coisas. @ topic: Se está fazendo AEJ, acorde um pouco mais cedo e aplique esses 3ui de manhã AO ACORDAR, espere uns 15 minutos e faça o AEJ. Vai melhorar o resultado.

jajá vão mandar " vc não pode falar isso pq sua mãe não é homem" ou "vc não pode falar aquilo pq seu p*nto é pequeno".. Mas tirando essa parte pessoal, esse tópico é mto bom..

Esses dois ainda vão casar. Escrevam o que estou dizendo.

Treino do dia 21/06/2017. 3 pessoas fazendo, o tempo de execução das outras duas pessoas era meu tempo de descanso (muito pouco e cada vez menor!!!) { Pull-up 16+13+7+4+3+3+3+3+4+3+4+2+4+2 (71) Chin-up 5+4+4+4+3+3+1+6+3+3+2+3+3+3+3 (50) Hanging Leg Raises 4x? } Tinha mais de 3 meses que eu não fazia mais do que 40 barras num treino. '=o

Senhoras e senhores, boa noite. Iniciei há uma semana o plano na academia nova, ficarei lá por no mínimo um ano. A academia é aquela do vestiário decente. Não fui sexta, matei o treino de ombros. Sim, cometi este pecado – e olha que treinei quinta pagando uma aula avulsa na academia do plano anterior, olha a ironia. Até o momento estou em nova rotina também de horários, me exercitando no intervalo e isso me permite ter o período livre após o trabalho. Consegui também com isso ir pra cama mais cedo e aumentar o tempo dormido, mas ainda está irregular – hoje, por exemplo, perdi o sono ainda antes das 5h e agora estou quase um zumbi. Justo em dia de treino de pernas, que beleza. Falando em rotina, o final de semana foi de organizar a vida pro retorno das férias. Pela primeira vez consegui deixar tudo “pronto”, apenas a salada e o frango que grelho pra janta e almoço (mas já ficou tudo temperado) ficaram pra preparar ao final de cada dia. Acabo de chegar do treino de pernas. Lembra que eu tinha passado um feedback na recepção durante os treinos de cortesia sobre a falta de ter um professor/instrutor pra assistência dos alunos no período vespertino? Pois então, não sei se foi por conta disso ou se eles já estavam planejando, mas agora tem um rapaz que entra às 16h e fica até o fechamento do expediente. Ele está sendo minha salvaguarda pro supino e agachamento. Hoje foi o treino da primeira semana da lista tríplice, o pior de todos por conta do agacho livre (1+5 séries), do afundo no smith, e da sequência bestial na cadeira extensora. Como dormi pouco e sentia o corpo fraco, recorri sem dúvida alguma ao auxílio na execução do primeiro exercício citado. Depois fui por conta, sempre transpirando aos cântaros. Terminei com esteira e o corpo bem debilitado; minha vontade é de chegar em casa e ir direto pra cama. Vou escrever somente isso hoje, desculpe. Bons treinos e se cuidem .

Nois... 20 e 21/07 --> pra compensar o dia sujo de domingo (8mil kcal) fiz 80minutos de AEJ puxado, hoje terça fiz 40min + ABS em jejum. Retenção está indo embora, shape voltando a secar. 7dias sem drogas --> ontem shootei 325mg de testo + 1ml master + 1ml trembo, essa semana vou jogar 1g de testo pra compensar o off, e depois manter em +- 700mg week. Fígado --> fiz 45 dias com silimarina entre 300 e 600mg por dia, TGO, TGP bateram 47 e 52, disse. Thermos --> aumentei yoimbina de 14 para 21mg no aej junto a 400 de cafeína, já me deu beeeeem mais taquicardia, manterei mais 4 dias depois entrei com franol (se eu conseguir) caso contrário fico com salbutamol.

Exatamente como ela disse, mas se você está treinando a 7 meses (e disse que já soma 3 anos de treino), minha opinião é: - Eu trocaria essa refeição pré-treino, mas se tu consegue treinar com alta intensidade e não tem queda de desempenho, bom, ai é uma questão pessoal... - Eu ficaria com superávit em até 3000 kcal. Aumentos graduais facilitam o acompanhamento de resultados. - Multi-vitaminico 3x ao dia, dependendo da dose, demasiado. - faria exatamente a divisão sugerida pela user de cima: 2g prot / 1g gordura p/kg e o resto de carb... - Se você for endomorfo, vale a pena dar uma olhada em estratégias como o carb cycling, mesmo em bulking. - BCAA mesmo em pó precisa de doses altas para ser efetivo, por isso o motivo de ser dispensável. Bons ganhos, abs

Ok, vamos lá, então você quer aprender né? Conhecimento tem de graça, não alimente mentirosos. Treinar naturalmente: https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o - Artigo. - Artigo 2. Biotipo: bullshit, mas se quiser https://www.youtube.com/results?search_query=biotipo anabolismo x catabolismo: https://www.youtube.com/results?search_query=anabolismo+catabolismo Dicas de rotinas: Como montar sua periodização - ICF 5x5 - 5-3-1 - PTW - SL 5x5 - GS LP - SS 3x5 E mais um monte aqui no fórum mesmo. Deload: Ver como montar sua periodização. Falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210372-dica-quando-treinar-até-a-falha/ Bulk x cut: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutrição-e-suplementos/

Introdução E ae galera! Como eu vi que não tinha nada compacto sobre como montar um treino, resolvi criar um pra ficar mais fácil! Só lembrando que tem vários jeito de montar um treino, esse aqui é só mais um! Avisos O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc. Links úteis Tabela do excel pra montar um treino Por que seus músculos ficam doloridos Exercícios e SUPOSTO recrutamento de fibras Passo 1: Escolhendo divisão de treinamento Divisão de treinamento é como os músculos do seu corpo serão distribuídos nos treinos. Geralmente usa-se letras e cada letra representa um dia de treinamento. Existem vários divisões pra cada estágio que o atleta se encontra, vou deixar 1 exemplo de cada (os mais famosos/recomendados). Geralmente atletas iniciantes tem pouca massa muscular e a recuperação das fibras é mais rápido, portanto compensa mais treinar mais frequente e mais leve. Atletas mais avançados tem bastante massa muscular, portanto precisam de mais tempo pra recuperação, então compensa um treino muito mais pesado (pra atingir as fibras mais difícies) e depois bastante tempo pra recuperar tudo. Como puderam perceber, o nível do atleta não se da exatamente por tempo de treino e sim por volume muscular. Divisões Embaixo da divisão tem como ela pode ser distribuida (dia1-dia2-dia3-dia4-dia5-dia6-dia7 e repete). Os números entre parênteses na frente dos músculos representa o número de séries RECOMENDADO. Iniciantes -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] Intermediários -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.] Avançados -> ABCDE A - Peito (12~16) e panturrilhas (9~12) B - Costas (12~16) e antebraços (6~8) C - Coxas (15~20) D -Ombros (9~12) e trapézio (9~12) E - Bíceps (9~12) e tríceps (9~12) [Pode ser feito AB-off-CDE-off, ABCDE-off-off, etc.] Clique aqui e veja outras divisões de treinamento. Devo trocar de treino pro corpo não se acostumar? Passo 2: Colocando os exercícios Agora que você já tem a divisão de treinamento e o total de séries por grupo muscular vamos colocar os exercícios. Pra quem não conhece muito dos exercícios existem sites database, ou seja, sites com vários exercícios separados por categoria e ensinando a execução correta. Recomendado: http://translate.goo...ises%2F&act=url Outros sites do mesmo tipo: http://muscul.az.free.fr/pt/index.html http://www.exrx.net/.../Directory.html http://www.bodybuilding.com/exercises/ (é o mesmo do link recomendado só que sem o google tradutor) O ideal é usar exercícios multiarticulares (exercícios que envolvam mais de uma articulação para serem executados, ex: supino, remada curvada, agachamento, desenvolvimento, etc.) e isoladores (exercícios que envolvam uma articulação para serem executados, ex: voador, pull-down, cadeira extensora, elevação lateral, etc.) Quanto ao número de exercícios, digamos que você está montando um treino de algum grupo muscular e precisa de 12 séries. Você pode dividir essas 12 séries em 3 exercícios de 4 séries ou 4 exercícios de 3 séries. Tambem nada impede fazer, por exemplo, 3 exercícios com 2 séries cada + 2 exercícios com 3 séries cada. O que importa é total de séries daquele grupo, não o tanto de exercícios. Portanto escolha aqueles que mais te agrada pra cada músculo. Se você não tem ideia de exercícios bons pro seu corpo, é melhor começar com os básicos: Peito -> Supinos, crucifixos (aqui envolve voador e cross) Costas-> Levantamento terra, barra fixa, remadas (livre, máquina, halteres), exercícios no pulley Triceps -> Paralelas, supino fechado, rosca testa, pulley triceps Biceps -> Rosca direta, alternada, concentrada, scott Ombros -> Desenvolvimentos, elevações Trapézio -> Remada alta, encolhimentos Antebraços -> Rosca punho, extensão de punho Pescoço -> Elevação de pescoço, flexão de pescoço Coxas (quadriceps, posterior, glúteos, etc.) -> Agachamentos, leg press, cadeira extensora, cadeira flexora, stiff Panturrilha -> Em pé, sentado, no leg press Passo 3: Repetições Agora você vai colocar as repetições. Cientificamente falando o número de repetições fica algo em torno de 6 a 15, no geral. Isso não quer dizer que menos de 6 ou mais de 15 não vai acontecer a hipertrofia, afinal seu músculo não sabe contar. é apenas uma recomendação! Pra parte superior uma média é ficar entre 6 e 12 repetições. Pra coxa algo em torno de 10 a 15 repetições. E pra panturrilha 12 a 20. Uma recomendação também é que os exercícios multarticulares podem ser com menos repetições e os isoladores com mais repetições. Preencha usando essa média. Passo 4: Técnicas avançadas Para aumentar a intensidade do treinamento é interessante usar técnicas avaçandas. Porém não use e abuse 100% a vontade por que quanto mais intenso um treino, mais descanso é necessário, portanto um treino muito intenso com pouco descanso = overtraining. Pra quem treina mais espaçado (ABCD, ABCDE, etc.) pode colocar mais técnicas sem medo. Pra quem treina mais frequente (AB 2x, ABC2x) é necessário mais cuidado. Só lembrando que essa parte é extremamente pessoal, tanto pra escolher as técnicas como a quantidade delas, tudo é questão de TESTE e possívelmente falha. As técnicas avançadas pra hipertrofia mais famosas: Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) Pirâmide Decrescente Método Bi-Set - (hipertrofia) Método Tri-Set - (hipertrofia) Método Super-Set - (hipertrofia) Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Método Drop-Set - (força e hipertrofia) Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Passo 5: Abdomên O abdomên é treinado de 2 a 3 vezes por semana no final dos treinos. Ele é um músculo com alta capacidade de recuperação, portanto pode treiná-lo mais frequente. Se for treinar ele 2 vezes por semana, faça um treino mais volumoso/intenso do que 3 vezes. A faixa de repetições pode ser algo em torno de 10 a 25. Varie entre supra, infra e obliquos. Não é recomendado treinar ele e depois ir pro treino daquele dia pelo simples motivo do abdomên ser um músculo estabilizador, se você treinar ele e depois ir pra outro treino você acaba ficando mais suscetível a lesões. Se for pra por ele no começo deve ser feito cuidadosamente. Clique aqui e veja 2 exemplos de treino de abdomên Passo 6: Aeróbicos Se você procura ganhar massa muscular evite os aeróbicos, eles PODEM (não quer dizer que vão) atrapalhar parte dos seus ganhos. Se procurar redução de gordura, adicione na sua rotina. Existem várias maneiras: 1 - Pegar os dias que você não treina e fazer 45-60 minutos; 2 - Colocar nos dias que se treina 45-60 minutos em outro horário (de preferência o treino vem antes para maior rendimento); 3 - Colocar logo após o treino com pesos 20-30 minutos; 4 - Fazer aeróbicos em jejum; 5 - Fazer guerrila cardio; 6 - Praticar algum esporte (artes marciais, futebol, natação, etc.) 7 - Etc. Leia sobre a zona de treinamento. Aeróbico, antes ou depois do treino? Aeróbico com blusão de frio é mais eficaz? Passo 7: Alongamento e aquecimento Alongamento estático e o aquecimento são procedimentos distintos, e não devem ser empregados como sinônimos de uma mesma prática. O aquecimento causa diversas mudanças no organismo, entre elas aumento na temperatura muscular (5) e maior recrutamento neuromuscular (5, 21), fatores preponderantes para melhora na performance e diminuição na ocorrência de lesões. O alongamento estático não parece causar nenhum efeito que melhore as condições musculares para a prática da atividade física, já que seus efeitos, quando ocorrem, são agudos e de pouca duração, além de existir pouca comprovação científica de que ocorra mudanças viscoelásticas em longo prazo. Parece não haver estudo na literatura que comprove que a realização apenas de alongamento estático é capaz de evitar lesões, pois todos os trabalhos utilizam pelo menos algum outro tipo de intervenção. Acrescente-se que o alongamento, quando utilizado sozinho, interfere negativamente sobre as propriedades mecânicas nas fibras musculares e sobre o input neural, causando uma diminuição na produção de força pelo músculo quando o esforço é realizado imediatamente após o alongamento. Logo, é importante que ambos os termos sejam definidos clara e objetivamente. Uma das únicas mudanças crônicas causadas pelo alongamento, o aumento da amplitude articular, não é um fator definitivo na diminuição de lesões, já que o nível ótimo de flexibilidade de um indivíduo está diretamente ligado à modalidade praticada, isto é, muita ou pouca flexibilidade contribuem da mesma forma para o aumento de lesões. Apesar de o alongamento ser capaz de diminuir, em alguns sujeitos, cerca de 5% o risco relativo de lesões musculares, sua eficácia em valores absolutos sugere que um indivíduo deveria se alongar por 23 anos para evitar uma única lesão (28, 29). Restou claro, enfim, que o alongamento estático praticado no pré-exercício não é responsável pelos efeitos atribuídos à sua prática, sendo inclusive prejudicial na produção de força em algumas situações, não sendo útil, portanto, para integrar um protocolo de aquecimento, enquanto este último, por provocar as alterações fisiológicas supra destacadas, é mais eficiente na melhora da performance muscular e diminuição de lesões. Leia mais: http://www.hipertrof...o-de-conceitos/ Feito por LeandroTwin