Líderes

é que 95 % faz recomenda sem embasamento,e em cima de empirismo sem uma base certa estudo é foda, cada um acha e funciona uma com uma coisa, e outra, estudos certamente tem um que vai dizer o oposto,mas analisa origem e inserção, é o mesmo movimento !

Eai Não consegui relatar essa semana, tá tudo corrido, mas fiz a Week 4 do Candito normalmente Hoje foi a Bravus Race, etapa Fire. O trajeto tem 8km e 29 obstáculos. Foi difícil em algumas partes, alguns obstáculos eu não consegui concluir devido ao meu tênis que escorrega muito e minha altura. Após 4 horas de prova consegui completar, porém é uma corrida que é impossível terminar sozinho, necessita de trabalho em equipe na metade dos obstáculos. Quem tiver a oportunidade de participar um dia, eu recomendo muito ! E não esqueça de tomar bastante cuidado, muitas pessoas fraturaram alguns membros devido à quedas.

Esperamos sua participacäo no tópico do macho alfa.

Olá, A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência. Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos: Qual a disponibilidade de tempo? Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia. Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina. Como é sua capacidade de recuperação? Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra. Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo. Qual o tempo disponível por dia de treino? Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc. Alguns parâmetros O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume. É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo: Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também. Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino. Seleção de Exercícios Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos: Exemplo Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento: Principais Agachar -> 16 séries Extensão de quadril -> 8 séries Empurrar vertical -> 8 séries Puxar vertical -> 8 séries Empurrar horizontal -> 8 séries Puxar horizontal -> 8 séries Complementares Core -> 4 séries Isolador pra bíceps -> 4 séries Isolador pra tríceps -> 4 séries Isolador pra ombro -> 4 séries Poderíamos ter o seguinte treino: Upper* A1. Supino reto 5x5 A2. Remada Curvada 5x5 B1. Militar 3x8 B2. Pull-up 3x8 C1. Tríceps Francês 2x12 C2. Elevação Lateral 2x12 Lower* A. Agachamento 5x5 B. RDL 3x8 C. Avanço 3x12 D1. Extensora 3x15 D2. Flexora 3x15 (*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5. Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante). Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo. Progressão de cargas Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps. Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo. A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger. Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. Palavras finais Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga. É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos. Abraços, Lucas

21/05 - Shot do dia 19 tudo tranquilo, sexta dieta 100% sabado 50% fiquei doidão vassorei tudo e domingo 100% tbm, vou ver se do uma pegada mais forte na dieta o upeve deu um toque q tava faltando pra eu me ligar na real.. vamo ai vamo ai pumpzao ta cabuloso

Ótima quantidade de massa magra pra fazer um cutting e nem precisa de muito exagero na restrição calórica.

Cara, na minha opinião o melhor mesmo é fazer aquele BALDE de macarrão integral (ou de arroz) e meter pra dentro, miojo é coisa do demônio e sódio não é o único problema dele, as vezes ? maneiro, Todo dia ? Não. Macarrão sai mais em conta sim e seu corpo vai ser bem mais feliz. Da pra congelar molho pra facilitar também. Boa sorte brah

Boa tarde gente Sexta só fiquei com a musculação, cheguei em casa e toquei um lance acabei preferindo não treinar. Fechei o dia em 3535kcal | p282g (31,9%) / nc202g (22,9%) / f44g (2,5%) / g139g (35,4%) / a36g (7,3%) _______ Sábado foi dia de desnível, teria de fazer aquecimento + 3x(3:12 de Desnível positivo + a descida + descanso ativo) + arrefecimento 11:20h saí p/ correr, ao todo 8,75km | pace médio de 05:49 | bpm 161/180 | D+ 185 / D- 185 Ontem foi com inclinação um pouco maior, bastante power hike. Estava fazendo o desnível com pace médio de 06:22 (D+ e D-) e percorrendo uma média de 850-900m Ontem teve bastante chuva, vento forte e muita lama, o D- foi feito com o cu na mão, vários escorregões. Tentei fazer aquecimento e arrefecimento em bpm<155, mas estava uma ventania do cacete,dava uma segurada boa no corpo, também tinha muita lama, muito pulos e "ajustes" e isso a deixou bem elevada. Vento forte mesmo, no local onde estava fazendo a subida, quando pegava vento lateral ele me empurrava, mas no fundo foi divertido p/ porra. https://connect.garmin.com/modern/activity/1744302865 Quebre o jejum umas 13h e fechei o dia com 3485kcal | p275g (31,5%) / nc213g (24,5%) / f47g (2,7%) / g147g (38%) / a16g (3,3%) E fechei meu polimento __________________ Essa semana entro em um taper (a 16ª e última semana do meu macrociclo de treino), corte de 50% nas corridas e uma "fisio" na musculação, essa corrida de hoje foi o meu último treino com alguma intensidade. Agora tenho +2 rodagens de 30-40min pela semana em baixa e sábado corrida. Bem, hj estava programada uma trail de 1:44h, desnível total de 500m, sai umas 10:30h Feito: 17,18km | pace 6:04 | bpm 165/179 | D+ 511 / D- 482 Terra, morro, lama, chuva na cara, ventania empurrando, poça de água até o joelho, resumindo... irado!!! Mesmo com todas essas adversidades foi meu melhor pace de trail contendo algum desnível "razoável" P/ corrida só água, levei uma garrafinha de 300ml, primeira golada com 30min, e depois a cada 20min https://connect.garmin.com/modern/activity/1746615217 Quebrei o jejum ainda agora Flws galera, e bom domingo

Relato da 4° Semana(15/05 a 21/05): Pros: os mesmos das semanas anteriores. Contras: Irritabilidade sempre, espinhas diminuiram depois do IA. Senti dores no ombro durante o treino de ombro, pode ser o E2 baixo. Obs: Realizei mais duas aplicações, 16 e 19 de maio de 0,7mL (175mg), a do dia 19/05 foi a oitava aplicação realizada no glúteo esquerdo e a do dia 19 a nona aplicação foi no vasto direito, super tranquilo nem sinto mais dor tardia, peso aumentou, Peso (90,1kg; +4,0kg). Farei as medidas na terça feira, dai terei uma base da qualidade desses 4kg. Realizei exames na terça feira, saiu perfil lipidico e tgo, olhei rapidamente e ta tudo bem.

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Cara fica longe de miojo na moral, seja mais barato ou não. Gaste um pouco mais com um macarrão integral decente, é sua saúde e seus objetivos então não fique colocando preço nessas coisas.

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Tem mais não viu, Mootley. O que tem agora é um bocado de adolescente fumando erva lá. ______________________________ Sexta foi dia de voltar pra casa e OFF. Saí de Petrolina 12:45h e cheguei em casa 20h, tudo por causa de um engarrafamento no meio do caminho. Sábado eu treinei. Fui de Muscle Up e finalizei com Close Chinups. Depois foi cervas e a tarde inteira de sono. Hoje comecei com progressões de Front Lever e finalizei com um circuito para abdomen. Bati 84kg. Ganhei meio quilo. Pra mim, é um bom sinal.

A República Federativa do Brasil nasceu através de um GOLPE em 1889! Hoje, mais de 100 anos depois, o que ainda acontece? GOLPE atrás de GOLPE! Trata-se de uma República caduca, tal como a metáfora bíblica do castelo construído sobre a superfície de areia. Ruy Barbosa sobre a República: "Majestade, me perdoe, eu não sabia que a República era isso."

Não. Isso aí é gordura.

o coach decidiu assim .. mas é porque já tenho muita proteina diária 480g meu objetivo é bulk limpo para depois competir mas em vez dos 63kg seco queria ir no minimo com 70 kg , fui bastante seco mas com pouco volume

Cara, por que você não compra um diário e escreve lá sobre como foi o seu dia? Ninguém aqui quer saber da sua vida pessoal não.

Depende. Por exemplo, se a Alemanha viver sob o domínio do comunismo e você fizer um vídeo falando mil maravilhas, não, não levaremos como verdade absoluta. No caso do vídeo, sabemos muito bem o que acontece em Cuba. Ou não? Lemos, e você disse EXCLUSÃO PERMANENTE DE COLÉGIOS PARTICULARES. O pior é que na linha debaixo o cara diz que o Bolsonaro é extremista, huahauhau, vai dormir. É o típico sujeito que se diz socialista cristão. O pensamento do cara é diminuir o Estado dando ainda mais poder a ele.

I started a joke [...] But I didn't see That the joke was on me

Puta que pariu, essa foi a maior imbecilidade que li essa semana, meu Deus do céu. A tendencia é a total privatização das escolas para que o Estado tenha menos poder sobre as crianças e o cara quer estatizar toda a educação? Isso é andar na contramão da modernização, o Eduardo Bolsonaro é autor do projeto de lei do homeschooling, onde as crianças poderão estudar em casa e ir a escola somente para fazer as provas, isso será um grande avanço, os pais é que decidiram como educar seus filhos. Quer menos Estado mas é a favor do controle de armas, kkkkk, essa é boa. Você sequer sabe o que é conservadorismo, é só um esquerdista como qualquer outro, abaixa a bola. E extremista sou eu, Bolsonaro é moderado Até os grandes se enganam.

O parlamento do Brasil é patético. Não adianta Pro Brasil só tem 2 soluções Meteoro Dilúvio

Na moral, tem alguma outra interpretação pra isso que vc falou? A culpa não é minha de vc não ter se expressado direito Como eu vou me defender dos criminosos e do próprio Estado sem uma arma? Uma sociedade sem acesso a armas é uma sociedade refém das vontades do estado

Seu candidato é Marina Silva, esquerdinha como você. E o Bolsonaro se eleito não vai aprovar a pena de morte kkkk, ele mesmo disse que não tem como.

Pra criar rivalidades hahaha Por exemplo... turma dos anti vício ou motivo religioso Vs time dos que nofap pela produtividade, trabalho Vs Time dos que faz pra pegar mais mulher e só e é ou quer ser putao kkkk ... Bem, mas não é pra provocar treta hahaha Ou divide sei lá como, por sorteio,,ou

Fiz ginecomastia aos 16 anos pela unimed, não foi facil conseguir a cirurgia pois consideram estética, tive que fazer uma perícia e aleguei que estava me atrapalhando muito psicologicamente a auto estima etc... como o perito era bem "cheinho" acho que tomou minhas dores e acabou liberando. Cara se você fizer um plano vai ter que esperar um tempao de carencia e talvez nem dê certo acho melhor juntar a grana.

Um dia é extensão e outro flexão de joelhos, cadeia anterior e posterior. Em um dia é peito/ombro/tríceps, no outro costas/bíceps. A escolha dos exercícios aparentemente foi moldada com base no seu problema de joelho. Não consegue fazer agachamento livre? E terra ou stiff? O abdominal eu acho que está de boa. Eu acho difícil falar sem ver foto. Mas da pra baixar um pouco esse BF também.

Pelo que eu entendi você näo tem plano de saúde e quer fazer um plano de saúde para tratar uma condicäo pré-existente? Acho que o que você tem que fazer é sair ligando para os planos de saúde da sua regiäo e perguntar.

Requisitos básicos para ser um macho Alpha: Saiba dialogar sobre tudo, é aquele cara que sabe interagir com qualquer tipo de pessoa. Se vista bem, não adianta um social com sport, ou é um, ou é outro! Português, se você não souber escrever, aí fica difícil né... Seja um cara interessante, não fica no pé dela 24hrs, mostra que você é um homem de responsabilidades. (AGIR SEM MOSTRAR DESESPERO OU CARÊNCIA) VOCÊ NUNCA DEVE ACHAR QUE UMA MULHER É MUITA AREIA PARA O SEU CAMINHÃO. SE VOCÊ ENTRAR NO JOGO DA SEDUÇÃO ACHANDO QUE A MULHER É SUPERIOR, VOCÊ DANÇA.

Quando você trabalha com repetições fechadas precisa saber dosar a carga certa se não fica leve demais ou pesado demais. Você disse que treina a dois anos, deve saber fazer os movimentos bem, experimenta eventualmente fazer series até a falha de alguns grupos musculares, buscando sempre progressão crescente nos pesos. O treino de alto volume é bom para aprimorar e ganhar mais consciência corporal, você sai da zona de conforto e percebe se consegue executar bem os movimentos em alto estres muscular.

Faz em todas as séries com 2 ou 3 pausas pra você ver. Não precisa ser até a falha não.

Exercício composto baixas reps exercício auxiliar reps médias ~ altas Isoladores no seguinte cenário : pega uma carga que tu aguenta umas 10 reps, aí vai fazendo o máximo que der, até sair umas 5 por exemplo rosca direta 30kg : 10~10~9~8~8~6~5

Dia! Treino de Ontem: Corrida Tiros Endurance - 400m trote leve; - Vários Educativos; - Alongamentos; - Acelerações: 10 x 10m FC máx; - Sprints FC 85% : 200m / 200m / 200m / 400m 200m / 200m / 400m / 200m 200m / 400m / 200m / 200m - 400m trote leve. Descanso entre os tiros e as séries foi caminhada de 100m. Tempo total = 55min / Distância total = 6km A mágica da corrida Resolvi testar uns tiros de 400m no meio da série de 200m, e caiu bem, deu liga. Quem sabe o volume não surge daí, uns tiros de 400 aqui, outros ali e assim vai. Vamos ver, sem pressa. P Desde que mudei de objetivo na corrida não tenho medido pace ou tempo de nada, treino me orientando pela FC e sensação de esforço durante todo o tempo. Tenho os paces e tempos registrados pelo GPS, mas não to dando moral. No final do meso farei uma aferição de tempo em cada distância. Não quero me prender à isso agora. Alimentação: Limpa e controlando tudo...pesando até o tempero hahahahaha Boa sexta fellas!

Bom dia gente, passando aqui rapidinho p/ largar o que não postei desde quarta Quarta fechei só com treino de lower: 3290kcal | p243g (29,5%) / nc345g (42%) / f57g (3,5%) / g91g (25%) / a0g (0%) ________ Quinta não corri de manhã, acordei cedo e adiantei trabalho. 12:10h arrumei um tempinho p/ correr Estava programado 47min de diversos terrenos Feito: 8,76km | pace 5:22 | bpm 157/164 De sempre, terra, areia, grama... o diferencial ficou pelo burrinho que saiu do stealth do meio do mato e veio p/ cima, que nervoso pqp!!! Ataque surpresa, me pegou sem modificador de dex na CA. bpm um pouco maior que o normal, mas devido ao horário relevei um pouco. Pernas estavam bem fadigadas do treino de lower do dia anterior. Já percebi que quanto mais eu demoro p/ correr após o treino de lower, mais a dmt acumula (treino + corrida), se eu faço a corrida logo pela manhã a recuperação é bem diferente e incrivelmente mais rápida quando treino lower de noite e corro pela manhã do dia seguinte. https://connect.garmin.com/modern/activity/1740781443 E ficou só por isso, cheguei em casa tarde e engrenei em outro trampo Fechei o dia em 3290kcal | p243g (29,5%) / nc345g (42%) / f57g (3,5%) / g91g (25%) / a0g (0%) __________ Hoje pela manhã dia de DE (máxs em 55% da RM) A. Speed Sumo Deadlift - 5x58 - 3x74 - 4x2x84 - 4x1x92 B. Speed Bench Press - 5x38 - 3x50 - 9x3x60 - (25-20)x50 | os 2 últimos sets não foram speed C. Speed Back Squat (oly) - 5x46 - 3x60 - 8x2x74 D. Super-set: D1. Face Pull - 4x15x4plcs | 10kg/placa D2. Cable Rope Pulldown - 4x15x4plcs | corpo bem inclinado E. Dumbbell Full Snatch - 2x4x13 - 2x4x17 - 2x2x19 | revesando os lados até fechar esse total. Só p/ ir pegando os esquemas É isso aí, talvez mais tarde algum outro treino

Também adoro o Bodódromo. Tem um lugar que tem uma costelinha maravilhosa! Senti até o cheiro agora...hehe. Sobre as barras, ia indicar o Parque Municipal. Mas você já achou. Na Orla não tem nada? Acho que na parte de baixo, próximo ao rio, tinha umas barras...

Só coisa fácil de fazer hahahaa

Alfa:

Eu sei que vcs conhecem esse sofá

Caramba man, 3 meses de treino e já está mandando anabol kkkk Foca na dieta, treino e descanso que você tem muito o que ganhar natural ainda man... Eu fui fazer meu primeiro ciclo só depois de quase 5 anos de treino e dieta, não pensa nisso agora.

Fala brother... 28 anos, 177 cm, 79 kg, o calculo do basal ficou próximo a 1800 kcal! bf nao tenho ideia deve ta em uns 15 a 16 %