Líderes

Nessas duas últimas semanas eu tirei alguns maxes no crossfit: Squat 96kg DL 125kg Power clean 82kg Power jerk 80kg C&J 80kg (power) Power snatch 60kg Hang squat clean 70kg Squat clean 70kg Fora isso, outras marcas desse ano que não foram 1RM, nem foram no limite: Push press 3x68kg Press 3x56kg (com power clean pra colocar a barra nos ombros) Front squat 2x70kg HSPU 5 reps Jumping muscle up 3 reps Além disso, algumas marcas pra reps: Pull-up 14 reps Chin-up 20 reps Death by chin-up 63 reps Death by push-up 168 reps WODs: Cindy 11 rounds Angie 52 minutos Ano passado fiz algumas coisas que não repeti esse ano: WOD Lynne 100 reps Bench press 2x102,5kg Chin-up 2x(BW+36kg) Dips 23 reps Dips 8x(BW+20kg) Alguns desses resultados são submáximos, mas vão ficar assim até que eu os teste de verdade. Fica aqui registrado pra comparações futuras. Qualquer um que veja isso vai perceber um destaque negativo no squat (pior que meu supino ). Preciso progredir nisso pra poder progredir nos olys, não tem jeito. Como eu não tenho muito controle sobre o que faço no crossfit, pensei em montar alguma periodização pra fazer o front squat em casa, o que acham? Minha ideia é fazer algo basicão, como 5/3/1 ou o esquema de intermediários do Helms e do Morgan. Tipo, todo sábado fazer o front squat dentro do programado (talvez incluir o press nisso aí, que não tá ridículo como o squat, mas tá fraco) e depois algo que der vontade ou que sirva pra complementar o treino da semana no crossfit. Aceito sugestões Abraços

Old but gold

este protocolo não é valido com este BF.. não faz o menor sentido.. primo é pra BF de 1 dígito.

Eu sempre penso muito sobre o tanto de tecnologia que cerca o esporte atualmente. Parece que para fazer qualquer coisa você tem que ter trajes e gadgets dignos de astronautas. Então achei essa matéria bem legal: Indígena tarahumara ganha ultramaratona no México sem equipamento esportivo María Lorena Ramírez correu mais de sete horas calçando sandália e sem treino formal María Lorena Ramírez tem 22 anos e é uma das melhores corredoras de longa distância na comunidade indígena rarámuri (ou tarahumara). Em 29 de abril, ficou em primeiro lugar na corrida UltraTrail Cerro Rojo, realizada em Puebla, com a participação de 500 atletas de 12 países. A imagem da mulher tarahumara no pódio junto à segunda e terceira colocadas foi compartilhada mais de 50.000 vezes no Facebook desde 13 de maio. A postagem foi feita pela página Que Todo Tehuacán Se Entere, dedicada a divulgar fatos que sejam do interesse desse município do Estado de Puebla. A notícia destaca que Ramírez obteve a vitória "sem colete de hidratação, sem tênis, sem lycras e mangas de compressão... Sem todos esses gadgets do corredor de hoje em dia. Sem ficar publicando seus quilômetros”. A ganhadora aparece com semblante sério, segurando um papel no qual consta ter recebido 6.000 pesos (cerca de 1.000 reais). Não usa nem roupa nem calçados esportivos, e sim uma saia e um par de huaraches (sandálias com sola de pneu), com os quais correu durante sete horas e três minutos. Esse traje é comum entre os corredores tarahumaras, acostumados a trotar sem nenhum acessório entre as encostas da serra de Chihuahua. No ano passado, Ramírez ficou em segundo lugar na Ultramaratona Caballo Blanco 2016, no Estado de Chihuahua, na categoria dos 100 quilômetros. “Ela não usava nenhum acessório especial”, conta ao EL PAÍS Orlando Jiménez, organizador da corrida pelo segundo ano consecutivo. “Não usava nenhum gel, nem doces para a energia, nem bastão, nem óculos, nem esses tênis tão caros que todos nós usamos para correr na montanha. Só uma garrafinha de água, seu boné e um paliacate (lenço) no pescoço.” http://brasil.elpais.com/brasil/2017/05/18/internacional/1495129378_181922.html

Bom dia gente, passando aqui rapidinho p/ largar o que não postei desde quarta Quarta fechei só com treino de lower: 3290kcal | p243g (29,5%) / nc345g (42%) / f57g (3,5%) / g91g (25%) / a0g (0%) ________ Quinta não corri de manhã, acordei cedo e adiantei trabalho. 12:10h arrumei um tempinho p/ correr Estava programado 47min de diversos terrenos Feito: 8,76km | pace 5:22 | bpm 157/164 De sempre, terra, areia, grama... o diferencial ficou pelo burrinho que saiu do stealth do meio do mato e veio p/ cima, que nervoso pqp!!! Ataque surpresa, me pegou sem modificador de dex na CA. bpm um pouco maior que o normal, mas devido ao horário relevei um pouco. Pernas estavam bem fadigadas do treino de lower do dia anterior. Já percebi que quanto mais eu demoro p/ correr após o treino de lower, mais a dmt acumula (treino + corrida), se eu faço a corrida logo pela manhã a recuperação é bem diferente e incrivelmente mais rápida quando treino lower de noite e corro pela manhã do dia seguinte. https://connect.garmin.com/modern/activity/1740781443 E ficou só por isso, cheguei em casa tarde e engrenei em outro trampo Fechei o dia em 3290kcal | p243g (29,5%) / nc345g (42%) / f57g (3,5%) / g91g (25%) / a0g (0%) __________ Hoje pela manhã dia de DE (máxs em 55% da RM) A. Speed Sumo Deadlift - 5x58 - 3x74 - 4x2x84 - 4x1x92 B. Speed Bench Press - 5x38 - 3x50 - 9x3x60 - (25-20)x50 | os 2 últimos sets não foram speed C. Speed Back Squat (oly) - 5x46 - 3x60 - 8x2x74 D. Super-set: D1. Face Pull - 4x15x4plcs | 10kg/placa D2. Cable Rope Pulldown - 4x15x4plcs | corpo bem inclinado E. Dumbbell Full Snatch - 2x4x13 - 2x4x17 - 2x2x19 | revesando os lados até fechar esse total. Só p/ ir pegando os esquemas É isso aí, talvez mais tarde algum outro treino

Entao, eu estou trabalhando numa cafeteria de alto nivel, bem diferene de uma satrbucks, nada contra starbucks é uma boa rede, mas quem gosta e entende de café sabe que o café deles é bem mais ou menos. Eu sou fissurado em café, inclusive conheci esse lugar que estou trabalhando indo para experimentar o café, achei MUITO bom, eu como um bom Brasileiro gusto de espresso (aqui eles cham de espresso shots), e ja estou acotumado a beber sem acucar, acredito que café de alta qualidade vai muito bem sem acucar, eu acho que se o café for de qualidade é até melhor sem acucar Estou trabalhando no https://tobysestate.com/. @Filósofo.moderno:É complicado, eles bebem bastante Latte que seria um espresso com bastante leite, e adocam, com mel, acucar ou simple syrup (agua com acucar), pelo menos nessa cafeteria sai bastante Latte, mas de resto é bem equilibrado entre espresso, filtrado e café do dia (o famoso americno). E aqui voce sempre acha uma opcao decaf, em qualquer cafeteria desde as fuleiras ate as tops @yuuuriiii: O perverso esta certo, a qualidade do café aqui é altissima, eles nao sao produtores de bons cafes, eles os importam principalmente da Colombia e do Brasil, pode dar uma conferida na selecao no site, eles iportam alguma coisa da Africa de alguns outros paises da America do sul. Aqui é bem comum misturar difrentes graos (no Brasil e comum tambem), eles chamam de blends, para melhorar algum ponto fraco de um grao, eles adicionam outro, tipo 50/50, 60/40, as vezes 33/33/33. Essa cafeteria importa graos verdes, e faz o roasting na prapria loja (na unidade em que trabalho, que é a principal), na verdade a maquina roasting é o ponto alto da loja, tem muita gente que filma, tira foto, e acba pedindo algo pra beber. @perverso: Voce esta certo em quase tudo, no geral, o Americano comum gosta exatamente disso que voce disse, mas essa cafeteria é pra quem procura um café melhor, entao é mais equilibrado. na cafeteria oferecemos leite integral (whole milk, e half and half), alguns pedem cream, e temos um cold brew tambem, que no calor ta saindo bastante. Água e leite é de graca É engracado que eles preparao o grao pra um determinado método de prepare, eles vendem os cfes e tem a sugestao, filter ou espresso, na loja voce so pode pedir espresso os graos que sao espresso, e filtrado dos filtrados, um dos mais famos é o "Chapada", de Minas (filtrado), todos os espressos sao misturas, Brasil com Colombia, Brail com Mexico. A melhor parte que posso tomar quanto café eu quiser. bebebo bem uns 3 espressos por dia fora o resto (cappuccino, maquiato, filtrado) Abracos

Rede social n é nada comparado à videogame, principalmente os que te fazem jogar mais e mais oferecendo itens, leveis, novos mapas como os mmorpgs e mobas. Eu tenho 5.5 mil horas jogadas na steam só de dota, isso falando de dota2, pq antes de ir pra steam no fundamental e no ensino médio eu já desperdicava meu tempo com o dota1, torneios, corujoes, lanhouses...

Bom dia! Treino de Ontem: Musculação Upper OHP 3+ - OHP: 10 x 10kg / 10 x 30kg / 3 x 38kg / 3 x 42kg / 6 x 46kg / 3 x 10 x 30kg; - Supino Reto: 3 x 10 x 50kg; - Supino Reto pegada fechada: 2 x 10 x 50kg; - Pulley Frente: 10 x 30kg / 3 x 10 x 50kg; - PullOver: 3 x 10 x 12kg; - FacePull: 3 x 10 x 40kg; - Rosca Direta Cabo: 3 x 10 x 40kg; - Tríceps Pulley: 2 x 10 x 50kg / 10 x 60kg; - Francês: 3 x 10 x 20kg; - Rosca Alternada: 10 x 12kg. O OHP é um dos lifts que tenho mais dificuldade (o terra é o segundo), sabendo disso já fui pro treino com um pouco de "medo" da carga, mas subiu de boa. A 6 rep foi bem próxima da falha. Mantive o volume de treino, ta bem legal de fazer. Tirando o main lfit, faço os demais com cargas por volta de 50%. Não sei explicar ainda, mas to terminando o treino bem menos quebrado do que antes. To caçando alguns padrões e variáveis pra justificar. Comprei uma balança pra pesar os rangos...chega de comprar carne tudo fracionada hehe Alimentação ta limpa e a larica ta melhorando, meu apetite ta voltando pra níveis normais. Mais tarde tem corrida, treinão de tiros Boa quinta!

Vai chover 9mm

Treinos de Jack Dempsey e George Carpentier

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

Na duvida entre se colocaria esse tópico em Mobilidade ou Treinamento Funcional, coloquei em T. Funcional, por considerar que a mobilidade é uma parte num macro chamado treino funcional, ainda que os artigos que postarei aqui compreendam vários temas relacionados, mas abordados de maneira individual. Os capítulos são: 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL (Primeira Parte) 2 - MOBILIDADE E FLEXIBILIDADE (Segunda Parte) 1 - AVANÇOS NO TREINAMENTO FUNCIONAL Reconsiderando o treinamento funcional Devemos começar com uma breve explicação da minha trajetória até tornar-me alguém que crê no treinamento funcional. Toda que vez que mandava um cliente com lesão para um fisioterapeuta, o relatório que voltava para mim não era longo: na maioria das vezes, a lesão ocorria porque um músculo estabilizador estava fraco e o estresse era desviado para outro músculo. Normalmente, os músculos fracos eram estabilizadores do quadril, da coluna ou da articulação escapulotorácica. Uma tendência se tornou óbvia: parecia que eram sempre os mesmos músculos. Não raro, os terapeutas apontavam para fraqueza nos músculos abdominais profundos (transverso do abdome e oblíquo interno), estabilizadores do quadril (glúteo médio, adutores, quadrado lombar e rotadores externos do quadril) e aqueles que fazem retração da escápula (trapézio inferior e romboides). Cada grupo fraco parecia ser a causa de um problema diferente. • Os clientes com lombalgia apresentavam, em geral, fraqueza dos músculos abdominais profundos. • Os atletas com problemas no joelho normalmente demonstravam fraqueza dos músculos estabilizadores do quadril. • Aqueles com problemas no manguito rotador universalmente tinham problemas nos músculos retratores e estabilizadores da escápula. Já que, de maneira repetitiva, viámos a mesma fraqueza, por que não abordá-las? Simplesmente demos ênfase ao fortalecimento dos músculos que os terapeutas alegavam ser consistentemente fracos, mesmo que nossos atletas tenham sempre treinado com exercícios multiarticulares básicos. Não fiz isso por ser uma tendência, mas porque queria resultados. Meu primeiro objetivo era reduzir a incidência de lesão nos meus atletas. Cada melhoria no desempenho vinha como consequência da redução das lesões. A descrição de treinamento funcional em Functional Training for Sports é clara: o treinamento funcional é mais bem descrito como um contínuo de exercícios que ensina os atletas a lidar com o seu peso corporal em todos os planos de movimento. O treinador usa o peso corporal como resistência e tenta empregar posições que façam sentido para o participante. O conceito de treinamento funcional parecia tão intuitivo, que eu me esforçava para encontrar o que poderia ser questionável para os outros, o que certamente era. Quando li a descrição de treinamento funcional de Charles Staley percebi porque tantas pessoas são contra a ideia. Staley descreve o treinamento funcional em seu livro Muscle Logic como “exercícios realizados em vários aparatos como bolas, rolos de espuma e pranchas de equilíbrio, elaborados para criar um ambiente mais desafiador para o propósito de envolver mais os músculos estabilizadores menores e mais profundamente localizados”. Prossegue dizendo, “o treinamento funcional defende a intenção de que o maior envolvimento do estabilizador é a chave para melhorar o desempenho e os resultados gerais do treino”. É óbvio que falhei na minha primeira tentativa de descrever treinamento funcional, pois um homem inteligente e bem informado como Charles não via o conceito básico do treinamento funcional do mesmo modo que eu via. Para mim, função é essencialmente o propósito. O treinamento funcional pode, portanto, ser descrito como um treinamento com um propósito. Treinamento funcional e treinamento em superfície instável não são sinônimos. O treinamento em superfície instável é um aspecto do processo de pensamento mais amplo, que forma o treinamento funcional. Infelizmente, esse treino de equilíbrio instável se tornou sinônimo de treinamento funcional, que muitos consideram a mesma coisa. O treinamento funcional não tem muito a ver com os artefatos usados pelos fisioterapeutas em reabilitação, mas sim com o conhecimento que os fisioterapeutas adquiriram sobre o porquê das lesões ocorrerem. É aí que as pessoas ficam confusas: não se trata de artefatos; trata-se de informações. O treinamento funcional desvia o foco dos exercícios para incorporar os músculos estabilizadores, pois nele está a fonte das lesões segundo os fisioterapeutas. A observação do treino de atletas colegiais ou profissionais de fisiculturismo, levantamento de peso básico e olímpico começou a fazer cada vez menos sentido conforme eu expandia meus conhecimentos. Não que eu não apreciasse as contribuições desses esportes, apenas percebi que havia muito mais à medida que eu começava a desenvolver uma compreensão mais profunda da anatomia e dos mecanismos de lesão. O que o treinamento funcional realmente faz é a aplicação da anatomia funcional do treinamento. Considera o que conhecemos e usa essas informa- ções para selecionar exercícios que reduzam a incidência de lesão e melhorem o desempenho. O treinamento em superfície instável é uma progressão potencial, mas não o estímulo fundamental. USE O QUE FUNCIONA Ao ler este livro é muito importante deixar de lado todas as noções preconcebidas sobre o processo de força e condicionamento. Pense em praticar a arte do bom senso. Muitas vezes, as boas ideias parecem tão básicas que as rejeitamos com base apenas na sua simplicidade. Como preparadores físicos e personal trainers continuamente seguimos e deixamos de seguir as últimas tendências. Tente ficar com as ideias que funcionam e fique atento a tudo que parece muito bom para ser verdade. Velocidade, habilidade de movimento, força e potência são qualidades que podem e devem ser melhoradas. Os bons preparadores físicos estão constantemente inspecionando seus programas. Todo dia, aprendo alguma coisa que me faz considerar uma mudança no programa. Não se trata de impulsos emocionais, mas sim aceitação de que há muitos treinadores e terapeutas que estão se aprimorando e desenvolvendo técnicas melhores. Como treinador, você não pode se permitir cair de amores por alguns exercícios, técnicas e filosofias particulares. Seu trabalho é conseguir resultados e escolher os métodos que tragam esses resultados. Isso quer dizer experimentar tudo que faça sentido para você, rejeitar o que não faz sentido, ou que não faz mais, e manter o que funciona. Às vezes, você pode rejeitar exercícios populares. Eventualmente, você para de utilizar exercícios que gostava antes. E, por vezes, tira alguma coisa do segundo plano e reincorpora em seus programas. Se funcionar, isso é o que importa. Aqui, nenhuma tentativa for feita copiando os programas de equipes ou de atletas de sucesso. Em vez disso, avaliei cada técnica ou conceito para incluí-los. Muitos treinadores copiam o programa da equipe mais bem-sucedida, mas, lembre-se, grande parte do sucesso pode ser consequência de recrutamento, treinamento ou genética. Em vez de copiar indivíduos ou equipes de sucesso, busque as técnicas daqueles que produzem bons resultados de forma consistente em situações não ideais. MAIS NÃO É MELHOR A maioria dos atletas e treinadores jovens acreditam que se duas séries é bom, quatro séries deve ser ainda melhor. Na verdade, você pode exigir demais do corpo e interromper o processo de recuperação. Quando pensar em um programa de força, lembre- -se que o treinamento de força é um jogo de estímulos e resposta. O exercício de fato é um estímulo. A resposta ocorre depois da técnica e é afetada pela qualidade da técnica e pela qualidade da recupera- ção. Repouso e nutrição têm muito a ver com o sucesso, assim como o programa de exercícios. A verdadeira chave para um programa de força bem-sucedido é a redução de lesão. Eu costumava dizer prevenção de lesões, mas, na verdade, apenas a intervenção divina pode evitar a lesão. Redução de lesões representa melhor o objetivo. Semântica à parte, as estatísticas não mentem. Se as lesões diminuem e seus ganhos aumentam, você é bem-sucedido. Obviamente que os ganhos podem ser influenciados pelo talento e pelos treinadores, mas, em geral, as tendências à lesão não são tão afetadas por esses fatores. Seu primeiro objetivo é a redução de lesão e, depois disso, a melhora do desempenho. Durante meus 15 anos de treinamento colegial, observei uma tendência interessante. Conforme evoluíamos de um programa de levantamento de peso olímpico e potência tradicional para um programa com base mais funcional, nossos números de força continuavam consistentes e nossa incidência de lesão caia de maneira drástica. Pense nisso ao longo da sua leitura. Os levantamentos básicos* e o olímpico são excelentes sistemas que ensinam um forte conhecimento técnico e enfatizam levantamentos multiarticulares. No entanto, assim como a invenção do encanamento moderno e o desenvolvimento da internet, força e condicionamento estão avançando constantemente. Para obter sucesso, precisamos avançar com eles. *N. de R. T.: Levantamentos básicos são supino, agachamento e Terra. TREINAMENTO FUNCIONAL Mark Verstegen foi um dos primeiros a sair dos padrões aos quais os treinadores estavam presos quando começou a ensinar movimentos laterais e multidirecionais com a mesma habilidade que esses treinadores ensinavam o movimento linear.* Esse processo foi um salto quântico para mim e para meus atletas. Esse foi meu primeiro passo de preparador físico para especialista em desempenho. O segredo desse processo foi aceitar o fato de que Mark e seus colegas estavam léguas a frente de mim nessa área crítica. Treinamento funcional, treinamento do core** e uso apropriado de superfícies instáveis são apenas alguns exemplos de avanços que devem ser abraçados e incorporados em um programa sólido. Já temos muitos treinadores ‘‘avestruzes’’ em nossa área satisfeitos em enfiar a cabeça na areia. Técnica... técnica... técnica. Nunca perca a qualidade. Use o peso corporal quando possível. Faça muitas flexões de braço, flexões de braço com os pés elevados, agachamento com uma perna só, barra fixa com pegada supinada e barras paralelas. Os exercícios de peso corporal são despretensiosos. Logo use-os com frequência com os iniciantes. Não apenas os atletas aprenderão a respeitar seu peso corporal, como também vão enxergar o valor desses exercícios fáceis. *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. TÉCNICAS Se você usará agachamento, ensine primeiro agachamentos com peso corporal. Se um atleta não consegue realizar agachamento com peso corporal com perfeição, ele não pode realizar o exercício com pesos. Ponto final. Ele precisa adquirir amplitude de movimento. É normal conseguir agachar em posi- ção paralela.*** Os atletas que não conseguem precisam trabalhar mobilidade do quadril, do tornozelo ou alongamento dos músculos do jarrete lateral. Se você opta pelo agachamento para seus atletas, faça-os com que realizem agachamentos paralelos sem falhas. Nossos atletas nada fazem, exceto agachamentos frontais com os fêmures paralelos. Usamos até caixas de pliometria de 50 centímetros para garantir a profundidade; pedimos aos atletas *N. de R. T.: Movimento no plano sagital. **N. de R. T.: Core significa o centro do corpo, ou seja, as paredes anteriores, posterior, inferior, laterais e o diafragma no tronco. ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. que agachem em uma caixa que coloca o fêmur paralelo ao chão. Embora seja necessário caixas de tamanhos diferentes para os atletas diferentes, chegamos ao ponto em que cada atleta define o que é paralelo. Essas não são caixas de agachamento Westside Barbell; o atleta simplesmente toca na caixa para garantir a profundidade. Se você usa supino reto, não balance, nem arqueie. Nunca perca a qualidade. Assim que você permitir que um atleta trapaceie ou não adira ao programa, outros o seguirão. Lembre-se por quê os atletas trapaceiam: para levantar mais peso. Levantar mais peso alimenta o ego. Uma vez que você deixa isso acontecer, fica muito difícil pará-los. Para fazer valer o seu ponto, use exercícios como agachamentos frontais e supinos com pausas. Esses exercícios podem ser muito despretensiosos. O preparador físico canadense Charles Poliquin possui um princípio chamado falha técnica. A falha técnica quer dizer nunca contar uma repetição depois do colapso da técnica. Esse princípio encoraja os atletas a levantar o peso da maneira adequada. Consistentemente digo a meus atletas que não me importo quantas repetições eles fazem; importome com quantas boas repetições eles fazem. O treinamento de força e condicionamento pode parecer fácil a princípio, mas é difícil na prática. O segredo para um programa de sucesso é tentar ver cada série e treinar cada atleta. Isso é difícil, consome tempo e é repetitivo. De fato, é impossível. Ao final de um bom dia na sala de musculação, você deve estar rouco e cansado. Um bom preparador físico terá pernas e joelhos doloridos de passar o dia agachando para ver a profundidade dos agachamentos ***N. de R. T.: Paralela refere-se a uma linha imaginária que liga o trocânter femoral ao epicôndilo lateral do joelho. Escolhendo os Exercicios Funcionais Vamos presumir que os treinadores estão sempre buscando os melhores programas e exercícios tanto para reduzir a incidência de lesão quanto para melhorar o desempenho. No entanto, quando vejo os programas que muitos dos nossos atletas de elite recebem, fico confuso e desapontado. Os treinadores continuam prescrevendo exercícios como cadeira extensora, mesa flexora e leg press, mesmo quando parece que existe pouca evidência para respaldar essas prescrições. Anatomia funcional não é uma teoria. O que sabemos sobre função é real e baseado em ciência e pesquisa. A ideia de que precisamos isolar um músculo ou que precisamos de certos exercícios uniarticulares para prevenir lesão não foi comprovada. Os treinadores precisam dar seguimento a seus programas e começar a usar exercícios que façam sentido e que, de fato, reduzam o potencial de lesão. O contínuo funcional foi introduzido primeiramente em Functional Training for Sports para ilustrar as opções de exercícios em um contínuo desde o menos funcional até o mais funcional. Os exercícios são separados em exercícios para a região inferior e superior do corpo e exercícios de fortalecimento do core ou tronco. As categorias são, ainda, desmembradas em joelho dominante, quadril dominante e exercícios de empurrar e de puxar para a parte superior do corpo. Os exercícios progridem em um contínuo que vai desde exercícios baseados em aparelhos a exercícios feitos principalmente na posição de pé. Os exercícios também progridem de um sistema estável, que não estressa os estabilizadores ou neutralizadores, para os elaborados de maneira específica para isso. Os estabilizadores fornecem estabilidade, enquanto os neutralizadores evitam o movimento indesejado. A primeira sequência é a dos exercícios com dominância de joelho. O contínuo começa com o leg press deitado, já que esse é o exercício multiarticular menos funcional da região inferior do corpo que posso imaginar. No leg press, assim como na maioria dos exercícios em aparelhos, o atleta simplesmente atua como motor ou produtor de força. Toda a estabilidade é fornecida pelo aparelho. O segundo exercício no contínuo é o agachamento de pé em aparelho, progredindo na curva funcional para a posição de pé. A posição de pé é mais específica do que a deitada e pode incorporar músculos adicionais não tensionados no leg press. No entanto, a estabilidade ainda é fornecida pelo aparelho. O terceiro passo no contínuo funcional é ir para o exercício de agachamento em pé. O atleta, mais uma vez, se encontra de pé, como no aparelho, mas agora ele mesmo se estabiliza. Obviamente, isso vai for- çar o core em um grau mais alto. Muitos treinadores consideram o agachamento um bom exercício para o core, mesmo que não haja estresse rotacional ou unilateral. De fato, alguns treinadores acreditam que o agachamento é um exercício suficiente para o core. O agachamento de pé com as duas pernas é o ponto onde, muitas vezes, até bons treinadores param. Muitos treinadores aplicam exercícios com base no solo, porém não pensam um pouco mais a frente. O passo seguinte na progressão deve ser trabalhar em uma perna só. Do ponto de vista anatômico funcional, é absolutamente essencial ficar em uma perna só. Quantas pernas você usa para correr por vez? Apenas uma. Você já teve algum atleta que estirou os músculos do jarrete bilateralmente? Nem uma vez. Os músculos que suportam o membro inferior no apoio unipodal – quadrado lombar, glúteo médio e adutores – não são tão ativos nos exercícios que utilizam as duas pernas. A etapa final no contínuo consiste no agachamento unilateral de pé em superfície instável. Agora, o atleta deve empregar os motores primários, os estabilizadores e os neutralizadores ao mesmo tempo em que lida com um estímulo proprioceptivo adicional fornecido pela instabilidade. Vamos abordar cada uma dessas etapas da série contínua nas páginas que se seguem. USO DOS EXERCICIOS FUNCIONAIS Algo interessante sobre exercício funcional é o fato de deixar alguns treinadores mais antigos nervosos. Oponentes ao conceito que o treinamento funcional mostra, com frequência, surgem estudos precários que chamar o treinamento funcional de uma moda passageira. Há pouco tempo, me foi dito que o exercício funcional é bom para reabilitação e que ajuda a restaurar a propriocepção, mas não funciona com atletas saudáveis. Minha experiência não sustenta essa afirmação; em seis anos de futebol profissional e de nível olímpico, nossos atletas não apresentaram lesão no ligamento cruzado anterior (LCA). Isso é obviamente um orgamento baseado em evidências, porém poderoso. Os conceitos descritos no contínuo funcional podem ser aplicados a qualquer região do corpo. Para usar um clichê bastante conhecido: pense fora da caixinha. Não faça o que sempre fez. Não faça o que todo mundo faz. Não copie halterofilistas nem levantadores de peso; eles treinam para seus esportes, não para os nossos. Muitos dos conceitos do halterofilismo ou levantamento de peso olímpico podem ser aplicados em programas de fortalecimento sólidos, mas, lembre-se, esses esportes são diferentes, pois em nossas outras atividades poucas vezes temos os dois pés em contato com o solo. Não é preciso retirar exercícios como agachamento ou levantamento terra de seu programa, mas, em vez disso, complemente-os com exercícios de assistência mais elevados dentro do contínuo funcional. Este livro vai fornecer exemplos de exercícios e programas, mas para lhe dar a ideia básica do conteúdo: • No lugar da cadeira extensora, use agachamentos com base alternada ou outra variação de agachamento unilateral. Agachamentos com base alternada incorporam equilíbrio, flexibilidade e força em uma perna só. • No lugar da mesa flexora use levantamento terra unilateral com perna estendida. Os músculos do jarrete são mais extensores do quadril do que flexores do joelho. De fato, o jarrete é, na verdade, um resistor à extensão da perna na corrida. A mesa flexora não oferece força real útil. • No lugar do banco de supino com halteres, tente o supino com halteres alternado, em que o cliente deve estabilizar os halteres no alto. Isso vai desenvolver a força do core, a estabilidade do ombro e a força unilateral. Ao escolher os exercícios, pergunte a si mesmo por que cada um deles está no programa. Se a razão for porque todo mundo faz ou porque esse é o jeito que você sempre fez, pense novamente. A funcionalidade de um exercício deve ser um fator-chave na escolha dos exercícios para o desenvolvimento atlético. Os exercícios funcionais são, por definição, específicos para um esporte ou atividade. A progressão dos exercícios com duas pernas para exercícios em uma perna só é importante para a maioria dos esportes com base no solo. PUXAR E EMPURRAR NA REGIÃO SUPERIO DO CORPO Na maioria dos programas de treinamento de força, movimentos de puxar como à barra fixa em pegada supinada e remadas ainda recebem pouca ênfase. No lugar deles, a maioria dos treinadores solicita que seus atletas e clientes façam puxadas em polias altas para os músculos da parte superior da coluna sob a premissa equivocada de que isso é suficiente. Além disso, muitos programas ignoram os movimentos de remada. Esse tipo de programa leva ao superdesenvolvimento dos músculos que podem causar problemas de postura e, as vezes, lesões no ombro. Um programa bem elaborado para a região superior do corpo deve incluir uma razão proporcional entre as séries de puxar horizontal e verticalmente e os exercícios de empurrar deitado e acima da cabe- ça. Deve haver, pelo menos, uma série de exercício de puxar para cada série de exercício de empurrar. A proporção inadequada entre puxar e empurrar leva ao superdesenvolvimento do peitoral e subdesenvolvimento dos músculos que fazem retração da escápula, além de predispor os atletas a lesões por uso excessivo no ombro, especialmente tendinose de manguito rotador. A incidência de tendinose do manguito rotador entre atletas que fazem uma grande quantidade de exercícios de supino reto e de variações no banco de supino é extremamente alta. Muitos levantadores de peso aceitam a dor no ombro como parte do esporte, da mesma forma que os nadadores e jogadores de tênis. A realidade é que, com um programa balanceado, poucos atletas apresentam dor anterior no ombro. A dor anterior no ombro não é decorrente do exercício feito no banco de supino propriamente dito, mas provavelmente da falta de proporção apropriada com os movimentos de puxar. O verdadeiro segredo é que o atleta tenha uma boa proporção entre as forças de puxar e de empurrar. Podemos estimar isso melhor, comparando a quantidade máxima de repetições na barra fixa com pegada pronada de um atleta à carga máxima no banco supino. Devemos considerar o peso corporal, mas um atleta capaz de empurrar no banco supino uma carga bem acima do seu peso corporal também deve ser capaz de puxar seu peso corporal, independente do tamanho. Por exemplo, um atleta masculino de 90 kg que consegue levantar 135 kg no banco de supino deve ser capaz de realizar 12 a 15 repetições na barra fixa supinada, e um atleta masculino de 135 kg que consegue levantar 180 kg no banco de supino deve ser capaz de fazer 5 a 8 repetições. Realmente, as mulheres podem se sair melhor na proporção entre banco supino e barra fixa supinada. Encontramos atletas femininas capazes de levantar seu peso corporal no banco supino e de realizar 5 a 10 repetições na barra fixa supinada. MOVIMENTO DE PUXAR NA VERTICAL Um programa de força bem elaborado deve incluir, pelo menos, três séries de duas variações de barra fixa supinada por semana, bem como o mínimo de três séries de dois movimentos de remada por semana. Ou o tipo específico de puxar vertical e horizontalmente, ou a número de repetições deve mudar a cada três semanas; em alguns casos, os dois devem mudar. Puxar na vertical: Barra fixa com pegada supinada. Um ponto importante é não se deixar cair na armadilha de adicionar a seu programa exercícios na barra fixa supinada e não os treinar como exercício de força. Os movimentos de puxar vertical devem ser alternados com os movimentos de empurrar horizontal tal como o banco supino. Se você está fazendo séries de três no banco supino, faça séries de três nos movimentos de puxar vertical. Se está fazendo pirâmide, faça como o puxar vertical. Os atletas masculinos ganham força cervical posterior com muita rapidez com esse tipo de programa. Não é incomum que os homens consigam cinco repetições na barra fixa supinada com uma placa de 20 kg fixada a uma cinta e que atletas femininas façam séries de três repetições na barra fixa supinada com 2,5 a 11 kg. Trate o puxar vertical como um exercício de força e verá grandes aumentos de força e, o mais importante, diminuição das dores no ombro. MOVIMENTO DE PUXAR NA HORIZONTAL Os movimentos de puxar na horizontal são essenciais por duas razões: • A adição de movimentos de remada ao programa ajuda na prevenção de lesões. • Os exercícios de remada são o verdadeiro exercício antagonista quando realizados no banco supino. Embora os praticados na barra fixa supinada e suas variações sejam importantes, os movimentos de remada visam especificamente aos músculos e padrões de movimento que se opõem de maneira direta àqueles treinados no banco supino. Independente da importância, as remadas são omitidas, principalmente, dos programas de força. Os movimentos de remada são uma área do treinamento funcional submetida à grandes mudanças. Avanços recentes no treinamento atlético e na fisioterapia* mostraram que o corpo está ligado tanto anterior quanto posteriormente em padrão diagonal. A força é transmitida do chão pela perna até o quadril, via bíceps femoral e glúteo máximo. Depois disso, a força é transferida pela articulação sacroilíaca para o grande dorsal oposto. A chave desse sistema de ligação cruzada está, não apenas na estabilização do quadril, como no engajamento dos músculos usados no padrão motor adequado. Por essa razão, todos os movimentos de remada, exceto a remada invertida e a remada rotacional, são realizados com apenas um pé em contato com o solo. Com um pé no solo e a carga na mão oposta, o atleta precisa empregar o bíceps femoral e o glúteo para transferir a força do solo via estabilizadores da pelve e rotadores do quadril. Os grupos de rotadores do quadril e de estabilizadores da pelve possuem importância particular, pois toda a força transferida do solo precisa passar pelo quadril estável para ser levada de maneira adequada à região superior do corpo. Até bem recentemente, o grupo de rotadores do quadril era efetivamente ignorado. Os rotadores do quadril são o “manguito rotador” da região inferior do corpo, mas não recebem a mesma atenção que os músculos do manguito rotador do braço. Toda força que se origina do solo, seja um balanço do golfe ou home run do beisebol, precisa ser transferida por meio de um grupo de rotadores do quadril estável, forte e flexível. Os rotadores do quadril precisam receber atenção especial na hora de elaborar um programa. Bem mais a frente no livro seremos mais específicos, contudo, em primeiro lugar, precisamos abordar aquilo que considero a maior mudança na filosofia do treinamento dos últimos anos, a estabilidade articular e a mobilidade articular como foco do treinamento. * N. de R. T.: Trilhos anatômicos Continuo, outro dia, com a parte 2 de Flexibilidade e Mobilidade

- Idade: 26 ANOS - Altura: 1:85 - Peso: 83 KG - Medidas: Braço E e D - 40 cm, Peito 110 cm, Cintura 84 cm, Glúteo 104 cm, Coxa E e D 64 cm, Panturrilha 40.5 cm. - Percentual de gordura(BF): Em torno de 12% (amanhã irei confirmar) - Tempo de treino: 11 anos - Objetivo: Ganho de massa magra e melhora da qualidade muscular. - Observação: Cheguei a pesar 94 kg, mas devido a problemas pessoais falhei nos treinos e dieta, o que resultou em perda considerável de massa muscular e força. Gosto do estilo men's physique, então procuro chegar mais próximo do estilo. - Estrutura do ciclo: 1-8: Durateston 250 mg seg. e 250 mg quinta (Original de Farmacia) 1-6- Stano Oral 50 mg TSD (Landerlan) 3-10 - Masteron 100 mg DSDN (Muscle Pharma 2-8 - 0,5 anastrozol DS3DN 2-8 - HCG- 500 UI a cada 4 dias TPC: Iniciada 30 dias após a última aplicação de Dura 1-14: 40 mg Tamox 15-28: 20 mg Tamox 1-28: 50 mg Clomid Utilização de multivitamínico e omega 3 durante o ciclo e tpc. - Experiência anteriores com AES 1º ciclo 8 semanas- Dura e oxandrolona 2º ciclo 12 semanas - Enantato, Stano e Trembolona 3º ciclo 8 semas - Enantato e Deca O ciclo foi iniciado no dia 08/05, então já está completando a 1ª semana. Suplementação: Whey 100% pure probiotica Malto Creatina Universal C4 Celucor (Formula importada) Postarei fotos do corpo antes de iniciar o ciclo e no decorrer do mesmo...

Obrigado!

Sim, uso normalmente.

Grande evolução irmão, no aguardo pra te ver nos palcos. Como você fez pra achar um coach bom que te auxilia assim ?

Manja tanto de mulher que tomou um toco sem dó

Banana, amendoim, aveia, ovo, achocolatado. Bate no liquidificador e manda pra dentro.

É ele mesmo. É quiroprático e acupunturista, eu gosto muito do trabalho dele.

Hahahaha Besteira. Já estou saindo desse tópico. Muita teoriazinha. Abs, Corleone.

É terminantemente proibido passar/pedir contato de venda de drogas pelo fórum. Usem o bom senso, por favor (e evitem suspensão).

mano como voce toma essa glicerina e esse bicabornato no intra treino ? eu tento fazer mas fica muito ruim

Então Lucas, posso estar falando besteira, mas vi em um vídeo de uma fisioterapeuta que ela fala pra encostar o calcanhar no chão sempre. Caso contrário você realmente coloca muita tensão na panturrilha e acaba forçando demais. Quando fui tentar correr com antepé eu praticamente não encostava o calcanhar no chão, a dor na panturrilha durou uma semana, fui tentar correr depois, era impossível. Acho que é esse, caso tenha interesse:

Dia! Treino de Ontem: Corrida Tiros Endurance - 400m trote leve; - Vários Educativos; - Alongamentos; - Acelerações: 10 x 10m FC máx; - Sprints FC 85% : 200m / 200m / 200m / 400m 200m / 200m / 400m / 200m 200m / 400m / 200m / 200m - 400m trote leve. Descanso entre os tiros e as séries foi caminhada de 100m. Tempo total = 55min / Distância total = 6km A mágica da corrida Resolvi testar uns tiros de 400m no meio da série de 200m, e caiu bem, deu liga. Quem sabe o volume não surge daí, uns tiros de 400 aqui, outros ali e assim vai. Vamos ver, sem pressa. P Desde que mudei de objetivo na corrida não tenho medido pace ou tempo de nada, treino me orientando pela FC e sensação de esforço durante todo o tempo. Tenho os paces e tempos registrados pelo GPS, mas não to dando moral. No final do meso farei uma aferição de tempo em cada distância. Não quero me prender à isso agora. Alimentação: Limpa e controlando tudo...pesando até o tempero hahahahaha Boa sexta fellas!

Eu morava em Natal e adorava ir pra Campina Grande pra curtir o säo joäo. Bons tempos... =(

Dia 15 neçapoha. Hoje a flatline deu uma pequena trégua e diminuiu um pouco, libido deu uma aumentada. Agora à noite peguei o carro e fui dar uma volta sozinho na cidade, ouvindo um som. Parei em uma esquina pra ver o movimento de um barzinho, e um carro com umas 4 mulheres passou do meu lado, onde a que estava no banco de trás passou e me deu um "Oiiiiiii" com o carro em movimento. Não deu pra ver se era gata ou dragão. Depois continuei andando pelo centro, mas não tinha nada. Cidade mais morta que o governo Temer, kkkk. Keep going...

Claro Como estou perto de NY, fui duas vezes ao jogo dos Yankees, e pra minha sorte eles estao indo muito bem. Fui também à um jogo dos Brookyn Nets (basquete), e um dos Islanders (Hokey). Meus esportes "Americanos" favoritos sao, Futebol Ameriano, Basquete, Baseball e Hokey (nessa ordem). A temporada de FA comeca só em setembro, mas ja comprei um jogo pra dezembro Sobre baseball, é engracado, aqui em NY plo menos, ou amam ou odeiam. Mas no geral eu percebi que as pessoas vao ao jogo nao pelo jogo em si, mas isimpelo evento. Apesar de eu nao ser muito fa do jogo em si, eu gostei bastante de ir ao estadio, mas como eu disse eu gostei do todo. voce gasta bem umas 6 (entre sair e voltar pra casa). O estadio dos Yankees fica no Bronx, mesmo pra quem mora em NY o Bronx é uma lugar "longe", entao eu, saindo de NJ, gasto mais ou menos 1h, da porta da minha casa ate o estadio. Mas eu gostei do clima, o copao de cerveja o balde de frango com batata frita, o jogo em si é bem parado, mas é lega, bem melhor do que pela TV. Acredito que o pessoal goste tambem porque é bem quando comeca a esquentar, e aqui eles ralmente valorizam o calor, porque quando esta frio, a cidade nao tem vida.

(So se mostrar aqui tbm ) Pode sim.

Nem lembro, perdi as contas, mas foram muitas rs. Dá uma melhorada na pele, mas como meu BF não estava tão baixo não deu aqueeeele efeito 3d legal. A ideia do tamox é usar menos IA e achar o meu sweet spot do e2. É meio que inevitável que o ponto ideal do e2 anabolicamente, libidamente, etceteramente falando pra algumas pessoas gera sensibilidade, então o tamox entra pra segurar essa sensibilidade e uma possível gine.

rede social, principalmente instragram onde é basicamente fotos, faz mal demais para o cérebro sua mente começa a se condicionar a ver várias fotos durante o dia, fotos de várias mulheres que lá são bonitas, mas na vida real são bem diferentes, a maioria ali usa photoshop, filtros para dar uma melhorada penso que se a pessoa gosta do instagram para ver belas mulheres é melhor fazer isso a moda antiga, vá a rua, passe e, portas de faculdades ou então em clubes onde tem muita mulher de biquini, se o cara for um pouco ousado consegue até garantir uma pra ele resumindo: rede social na verdade deveria se chamar rede ANTIsocial, mais atrapalha do que ajuda

17/05/2017 - Crossfit: foco em DL Aquecimento 10' AMRAP 8 one leg SLDL - 12kg 10m side walk banded 30" plank Fiz 3 rounds. Achei o aquecimento bem legal pro DL, pois ativou tudo: ísquios, abdutores, adutores, glúteos, core... Técnica DL Força DL 3x60kg 3x80kg 2x100kg 2x110kg 1x120kg 1x125kg 1x130kg - Fail. Não sei se conseguiria independente de qualquer coisa, mas meu ombro arregou. Condicionamento 30" on 30" off for 10' Hang power clean Push up Não fiz. Só com a barra já tava doendo, mas eu ainda tentei um com 40kg e vi que não ia dar. O DL foi até bom, já que eu não treino - fazia muito tempo que não fazia. Os 125kg foram até PR, mas é aquela PR tão vagabunda que nem dá pra ficar comemorando muito kkk. Fiz tudo com hook grip e tênis de LPO, pra ficar o mais próximo possível de um clean. Eu tinha falado que ia tomar antiinflamatório, mas nem tomei antes, mas hoje já comecei. Amanhã devo dar descanso pra recuperar o ombro, que tá chiando desde terça passada. Sexta, a depender do treino, devo ir - acho que o foco vai ser front squat. Abraços

Fiz estágio de direito na prefeitura, abandonei o direito kkk Eu era idealista sobre buscar eficiência do serviço público, proteger direitos do povo, etc, um pouco esquerdista tbm kkk

Dia! Treino de Ontem: Musculação Lower Deadlift 3+ - Agachamento: 10 x airsquat / 10 x 30kg / 3 x 10 x 50kg; - Wide Stance Squat: 3 x 10 x 50kg; - Deadlift: 10 x 30kg / 3 x 66kg / 3 x 74kg / 6 x 84kg; - Sumo Deadlift: 3 x 10 x 50kg; - Mesa Flexora: 3 x 10 x 25kg; - Cadeira Extensora: 3 x 10 x 20kg; - Adutor: 3 x 10 x 30kg; - Abdutor: 3 x 10 x 30kg. Todos os exercícios fiz algumas reps com cargas mais baixas e subindo, até chegar nas cargas de trabalho citadas acima, por exemplo na mesa flexora, fiz 5 x 5kg, 5 x 10kg, 5 x 15kg e aí começo a série com 10 x 25kg. Essa semana resolvi colocar volume nos dois treinos de musculação. Esse treino de pernas fazia tempo também que não fazia, só vinha fazendo terra e agachamento. Esse treino eu consegui perceber a diferença efetiva entre isoladores e compostos. Todo mundo sabe das diferenças, mas sentir na pele e perceber a diferença é bem legal. No agachamento e terra por exemplo, é força no corpo inteiro, no final da série a FC se eleva bastante e a fadiga é no corpo inteiro. Nos 3 últimos exercícios percebi que a FC se elevou muito pouco (coisa de 10bpm) e no final a dor é bem localizada, e não tem aquela fadiga sobre o corpo, nem se compara com o estresse de um squat por exemplo, porém a dor localizada é muito maior. Pra hoje tem OHP e upper. Flws!

Antigamente a maioria do povo não tinha tempo para ter isso, desde os 10 estavam ralando pra sustentar ou ajudar a sustentar a família, aí se tivesse algo guardava pra si e descontavam na cachaça ou no próprio trabalho msm... Hoje em dia são tempos fáceis e isso gera pessoas fracas em sua maioria, apesar do tom de brincadeira, a imagem abaixo diz mto sobre isso:

16/05/2017 – Terça-Feira 10x10 air squat 2x50 push up 3x12 crucifix push up Abraços.

a pergunta é se o tamox resolve ou evita em 100% a ginecomastia. resposta é não, mais dá pra citar algo em torno de 90% sim, mais geralmente é por tratamento errado. EX: tratar o problema sem resolver a causa.

NÚMERO SETE DESLIZAMENTOS NA PAREDE Vejam Imagem no link pois estou com problema em anexar arquivo no fórum: https://drive.google.com/open?id=0B1en40cTnK-WMFdQVkdDTzlZUzA Tenho que dizer, adoro deslizamentos na parede. Falando em custo-benefício, eles... • Ativamotrapézioinferior,romboideerotadoes externos • Alongam os peitorais e rotadores internos • Diminuemascontribuiçõesdotrapéziosuperior A articulação glenoumeral precisa ser móvel e a articulação escapulotorácica precisa de estabilidade. Para conseguir os dois, usamos deslizamentos na parede, outro exercício de Sahrman. No deslizamento na parede, nos livramos da elevação, puxamos tudo para baixo e, então, precisamos ser capazes de mover a articulação glenoumeral com uma escápula estável. Essa é realmente a essência de um ombro saudável. Vejam Imagem no link pois estou com problema em anexar arquivo no fórum: https://drive.google.com/open?id=0B1en40cTnK-Wc052Vm9CSFVuQ28 Use deslizamentos na parede; você ficará maravilhado. Muitos dos seus clientes nem serão capazes de permanecer na posição, o que não é incomum. Outra coisa com a qual você pode se surpreender é a assimetria dos ombros. E a terceira surpresa pode ocorrer quando os clientes tentam deslizar acima da cabeça. Muitas pessoas elevam imediatamente o ombro, indicando a dominância de trapézio superior. Os segredos para o deslizamento na parede são: • Escápulas retraídas e deprimidas. • Mãos e punhos planos contra a parede; a parte dorsal das duas mãos precisa encostar na parede. • Durante o deslizamento para cima, peça ao cliente para pressionar gentilmente a parede com os antebraços. Pare o cliente no ponto de desconforto. O ombro anterior vai liberar e a amplitude de movimento (ADM) vai aumentar com o passar do tempo. Não permita força. Regressão: deslizamento na parede de frente – os clientes que não conseguem realizar a rotação externa total devem usar o mesmo exercício de frente para a parede. Progressão: peça aos clientes capazes de realizar a versão de costas para fazer deslizamentos na parede na posição sentada em estilo de índio com a coluna vertebral contra a parede. Com o cliente mais velho ou sem condiciona- mento, comece com um deslizamento na parede de frente e termine o deslizamento com retração. Os ombros deslizam para cima na parede em um ângulo de 45° e, em seguida, a cintura escapular é retraí-da para longe da parede, apertando posteriormente. O deslizamento na parede regular faz que a cintura escapular trabalhe próximo de 90°. Quando se muda para a posição de frente, o ângulo é reduzido para entre 30 e 45°. Com a melhora, o nariz do cliente quase encostará na parede ao realizar o deslizamento, deslizando os antebraços diretamente para cima na parede. Alguém que não esteja tão bem condicionada se encontrará em um ângulo de 45°, com o nariz a 15 ou 20 centímetros, talvez, da parede. Vejam Imagem no link pois estou com problema em anexar arquivo no fórum: https://drive.google.com/open?id=0B1en40cTnK-WYldobDVrcVRBLTg Se o o cliente é completamente incapaz de estabilizar as escápulas durante os deslizamentos na parede, a ferramenta de regressão é um cinto de velcro usado ao redor do tórax. *N. de R. T.: Refere-se ao efeito de tensão e compreensão combinados criados pela fáscia superficial ao longo dos músculos. Para maiores esclarecimentos consulte Anatomy Trains de Tom Myers. NÚMERO OITO FAIXA ELÁSTICA EM X A faixa elástica em X é um aprimoramento da original caminhada com pequenas faixas elásticas, à qual adicionamos um componente para a parte superior do corpo. O único problema foi a não retração da escápula por muitas pessoas; em vez disso, elas elevaram os ombros, ativando os músculos errados. O fisioterapeuta Alex McKechnie, que se tornou especialista em reabilitação de hérnias do esporte, usa Theraband para criar o efeito de sling fascial* do corpo. Peguei a ideia emprestada e simplifiquei, cortando a faixa elástica de cerca de dois centímetros para criar um X grande para ser usado em um ótimo exercício de ativação corporal total. Peça ao cliente para pisar na faixa e segurar as pontas com as mãos, cruzando para criar o X. O cliente, depois disso, dá passos laterais de mesma forma que se faz nas caminhadas com as minifaixas elásticas. A faixa elástica em X ativa o glúteo médio, bem como toda a cadeia posterior, fazendo isso de maneira anatomicamente correta, usando a relação diagonal do quadril oposto com o ombro. Tente esses exercícios em seu programa de aquecimento. Seus atletas vão usar cinco ou 10 minutos e, em um curto período de tempo, se sentirão melhores. Quando as pessoas se sentem melhores, o desempenho delas também é melhor. Terapia de Tecido Mole (continua)

Exercícios de Mobilidade (continua) A seguir, veremos oito exercícios essenciais de mobilidade para inserir nos aquecimentos. O bom desses exercícios é que qualquer um pode realizá-los. Pode ser que nem todos consigam realizá-los bem, mas todos são capazes de fazê-los. Pense nisso: as pessoas que não conseguem fazê-los bem são as que mais precisam deles. NÚMERO 1 MOBILIDADE DA COLUNA TORÁCICA coluna torácica é uma das áreas menos entendidas do corpo e, antigamente, era domínio dos fisio terapeutas. Sue Falsone, diretora de desempenho atlético do Atlhete’s Performance, pode ser a única responsável pela introdução no mundo atlético da necessidade da mobilidade torácica e por mostrar uma maneira simples de desenvolver isso. O importante sobre mobilidade da coluna torácica é que quase ninguém tem o suficiente, sendo difícil encontrar alguém que tenha em excesso. Encorajamos nossos atletas a fazer um trabalho de mobilidade torácica todos os dias. Para fazer nosso exercício de mobilidade torácica primário, tudo o que precisamos é de duas bolas de tênis e um pouco de fita adesiva; cole as duas bolas com fita e trabalhe uma série de exercícios abdominais tradicionais, começando com as bolas na articulação toracolombar. A bola em forma de amendoim repousa sob os eretores e efetivamente fornece uma mobilização anteroposterior das vértebras a cada pequeno abdominal. Vejam Imagem no link pois estou com problema em anexar arquivo no fórum: https://drive.google.com/open?id=0B1en40cTnK-WRHlrbmVlZWFpT00 A cabeça deve retornar ao solo após cada subida do tronco e as mãos vão para a frente num ângulo de 45°. Fazemos cinco repetições em cada nível e, depois disso, deslizamos para baixo cerca de meia rolagem da bola, trabalhando a partir da articulação toracolombar até o começo da coluna cervical. Não trabalhe nas áreas cervical e lombar, pois são regiões que não precisam de trabalho de mobilidade. Esse exercício é feito primeiro, logo após o uso do rolo de espuma, o qual será descrito mais adiante, pois o atleta já estará no solo. O resto do trabalho de mobilidade é feito de pé. NÚMERO 2 MOBILIDADE DO TORNOZELO Assim como com a mobilidade torácica, é raro encontrar uma pessoa que não precise de trabalho de mobilidade do tornozelo. Seja para um atleta que já teve uma entorse do tornozelo anterior, seja para uma mulher que usa salto alto todos os dias, a mobilidade do tornozelo é o segundo passo no nosso aquecimento. O primeiro segredo para o trabalho do tornozelo é entender que se trata de um exercício de mobilidade e não de flexibilidade, nem de um de alongamento. Peça ao cliente que balance o tornozelo para a frente e para trás, sem manter o alongamento, usando a automobilização de tornozelo de Omi Iwasaki discutida na seção anterior. O segundo segredo é observar o calcanhar. É fundamental que o calcanhar fique em contato com o solo. A maioria das pessoas que apresenta restrições de mobilidade do tornozelo levanta o tornozelo imediatamente. Eu, muitas vezes, seguro o calcanhar no chão dos iniciantes para que eles percebam o que estou buscando no movimento. O terceiro segredo é fazê-lo em múltiplos planos. Gosto de 15 repetições, fazendo cinco para fora no sentido do dedo mínimo, cinco retos e cinco levando o joelho além do hálux. A automobilização do tornozelo envolve um movimento de balanço suave. Ensine o cliente como fazer essa ação de balanço na articulação. Esta é a maneira mais fácil que existe de aumentar a mobilidade nesta articulação. Nosso trabalho de mobilidade, o qual construímos em nossos aquecimentos, começa no tornozelo e vai subindo. Fazemos nosso exercício de balanço do tornozelo no plano sagital, depois seguimos para o de balanço da perna na parede para conseguir a mobilidade do tornozelo no plano frontal. Vejam Imagem no link pois estou com problema em anexar arquivo no fórum: https://drive.google.com/open?id=0B1en40cTnK-WazVXb29rUjdiNjA NÚMERO 3 PÊNDULO DE PERNAS (continua)

As vezes a Arte Marcial pura pode vencer o MMA no próprio MMA!

Penúltima prova de fisiologia quarta feira, 7 semanas para acabar o semestre, tá puxado mas segue o plano, logo menos volto com postagens

O Vale-Tudo, depois o MMA exorcizou muitos aspectos das artes marciais que eram desenvolvidos quase que pra impressionar durante demonstrações públicas, pois a eficácia num beco mal iluminado era questionável. Comento isso por causa dos trocentos socos em um minuto tão alardeados no KF, em algumas de suas escolas. Só pra descontrair segue uma zoerinha, sem a intenção de ofender.

Só queria um bracinho assim, é pedir muito?

Mantenha esses exercícios adicione uma passada segurando peso ou pode ser com o próprio peso do corpo. Cuide das posturas dela para que execute os exercícios de forma a preservar a anatomia do corpo e sem possibilitar o acontecimento de lesões. Treine perna duas vezes na semana. Pode ser seg e sex OU ter e qui OU qua e sab. O importante é treinar duas vezes em dias bem separados. Procure treiná-la sem manter números fixos para repetição. Coloque um peso que ela suporte por entre 8 e no máximo 12 repetições. As séries podem ser 3 para cada exercício, assim não ficar volumoso demais. Não deixe o treino extender por mais de uma hora. Monte um treino de superiores envolvendo todos os músculos, mas sem exagero: sugiro manter o supino, desenvolvimento e supino. Nesse treino, procure fazer em circuito, dando um mínímo de intervalo entre um e outro, para otimizar a intensidade. E não descuide da alimentação. Verifique a quantidade de proteína que ela ingere e se está também se nutrindo com alimntos de verdade. Nada de industrializados, álcool e açúcar. Opte pelo alimento que a natureza dá e não que o homem fabrica. Lembre-se que verduras e hortaliças são fundamentais.

Muita diferença @thektk , por começar o livre é um exercício composto que necessita de todas as partes do corpo para ter uma excelente execuçao coisa que o smith não possibilita, além disso o smith te obriga a realizar alguns movimentos não naturais. Leia esse artigo que lhe tirará boa parte das dúvidas: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/10/13/10-razoes-para-nao-usar-o-agachamento-no-smith/ Não me recordo onde ouvi uma frase "Se quer braços grandes agache". Quando eu me adaptar novamente a musculação exercícios como agachamento livre, levantamento terra, paralelas e barra fixa com certeza voltarão a minha rotina

HIIT = High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade. A única diferença possível pra esse seu aeróbico intervalado é a alta intensidade. De repente, se vc intervala trotes com caminhadas, ou seja, não intenso, dá pra chamar de aeróbico intervalado sem ser HIIT. A ideia de caminhar não é gerar fadiga, muito pelo contrário. Caminhar é bacana por alguns motivos, entre eles: (1) queima calorias de forma muito semelhante às intensidades mais altas (se pensar em termos de volumes iguais)* e sem gerar estresse ao corpo; (2) na verdade, em vez de estresse, a caminhada (e outros aeróbicos em baixas intensidades) melhora a recuperação e pode ser usada de forma eficiente para melhorar a recuperação entre treinos. (*) Se não me engano isso é valido pra caminhadas mais "intensas", algo como 6km/h ou mais. Caminhadas estilo passeio no shopping queimam menos calorias proporcionalmente.