Líderes

Vc ainda deve estar remoendo por ter quebrado a sua grande marca, vc não perdeu os beneficios, porém se começar a se entregar toda hora vai começa a criar novos circuitos pra esses videos que esta vendo, ta na hora de voltar pra caminhada, aplicar o grande conhecimento que tu tem, como criador do tópico, por na sua cabeça que nunca mais na sua vida vai assistir essa merda. Engraçado que quando pensamos que nunca mais na vida vamos assistir porn, vc sente uma desconfiança de si próprio, mesmo sabendo os vários beneficios, sente um desconforto, o corpo não quer perder de jeito nenhum esse arsenal de dopamina.

Salve! Rolou academia hoje. Escolhi WOD Fran e mandei Pullps estritas. Fran: 7'56" - 7'24" 21 - Thrusters 11|10 Pullups 7|7|7 15 - Thrusters 08|07 Pullups 5|5|5 09 - Thrusters 09 Pullups 5|4 Terra: 5x5 122kg Supino Reto: 5x5 82kg Chinups: 3x10 Human Flag 3-4s hold - cada lado Edit: Acabei copiando o tempo da Diana. O correto é 7'24".

Eu não vou dizer que estética não tem importância, mas eu sou a favor em primeiramente gostar do que faz. Seja corrida, luta, crossfit, ballet, etc. Tem muita gente que treina, faz AEJ, um monte de coisa apenas para ter um corpo bonito, no fundo nem gosta do que faz. Sinto muito, mas eu não vejo vantagem nenhuma nisso. Grande merda, ter um corpo legal e não se sentir bem com o que faz. Um amigo meu postou um texto no facebook ontem sobre isso, achei bem legal. Desculpe por alugar seu diário para o offzão (se bem que hoje a gente já encheu ele de nada). Agora sobre isso: Puta que pariu hein.

Oilá novamente Almoço: Carne, cebolas e pimentões fritos na manteiga Maçãs Antes de sair do trampo (17:20): Umas fatias de pizza Agora de noite (~19h e alguma coisa), p/ não dizer que não fiz nada: 3 rounds: 6x pull-ups 10x push-ups 10x sit-ups 1/2 Cindy (10min) 13 rounds + 3x pull-ups https://connect.garmin.com/modern/activity/1716497548 não apertei o lap do 4º p/ 5º round Não esqueço meu primeiro encontro com a Cindy, foi em 2015, dia 15/03 - só aguentei 13r+5+10+12. Que surra que tomei Parece que o jogo está virando heim Cindy!!! Metade do tempo e quase o mesmo volume Agora aquele gelo enquanto adianto um lance Janta vai ter: ervilhas fígado grelhado Algo a mais p fechar umas 3900-4000kcal EDIT: 3960kcal | p219g (22,1%) / nc354g (35,7%) / f54g (2,7%) / g151g (34,4%) / a28g (5%)

Falar nunca mais a mente sente um desconforto hahahah Vc está certo... fiquei tanto que mesmo caindo direto ainda não perdi os benefícios Mas tudo tem limite... parei de cair

Hang power clean & jerk em casa: Achei q teve boa evolução. Barra bem mais próxima ao corpo, catch mais consistente, sem saltar pra frente... o que acharam? Foquei em não fazer uma remada, apenas um encolhimento explosivo. Abraços

Valeu man! Ja usei o apevitin bc, 3 copinhos por dia, da uma melhorada. Vou jogar ghrp6 mais pra frente 8-15 man. Dependendo do treino mudo a posição sim, mas considero como exercicios diferentes dai, nesse caso foram tds na msm posição. Valeu man! Pra mim não funciona muito não..normalmente eu tenho apetite bom, mas quando o volume de comida fica mt grande n tem mt milagre.

Tem um ditado assim: quem quer vai atrás

O born mandou a real eheheh brinks, um monte de texto "sem sentido" Tem gente aqui no fórum que é natural e tem um físico muito bom, se for fuçar alguns diários você acha. Se treinar direitinho, comer direitinho e descansar direitinho dá p/ ter um físico descente sim (bem, aí vai do que cada um acha que é descente), mas acima da média consegue. E sinceramente eu não acho difícil ou complicado não, só precisa de um pouco de tempo. Tipo, eu não acho que tenho um físico bom não, mas me sinto bem confortável com ele (mais do que na época que era pouco mais magro e tinha mais de "paciência" com musculação e dieta), gosto muito da minha rotina de treino (o que faz com que eu tenha uma alta porcentagem de aderência) e adoro a forma como me alimento (idem ao treino), apesar de não focar tanto na parte estética ele é do jeito que é pela minha rotina, não furar com treino ou alimentação, fazer o que tenho que fazer no tempo que me sobra p/ isso. Essa parte do "é natty ou é hormonizado" eu prefiro não me aprofundar muito, a gente está na geração do imediatismo, isto por si só já explica muita das merdas que você lê aqui pelo fórum, ninguém quer levantar da cadeira e fazer o que tem que fazer pelo tempo necessário para alguma coisa acontecer, é mais fácil falar que não dá p/ chegar lá apenas pela própria incapacidade de "chegar lá" (o chegar lá também é muuuuito subjetivo), também não to falando que pelo esforço e determinação em 1-2 anos vai ficar braçudo, fibrado e volumoso, isso aí é ingenuidade Até onde chega um natural? sei lá deixa, o Sabiih terminar o bulk dele que a gente vai ter uma ideia kkkkkkkk No mais, meu modo de pensar em relação a treino e alimentação mudou demais nos últimos 2 anos, aproveita o tempo livre e vai fazer alguma atividade física que gosta (qualquer uma), se gostar mesmo do que está fazendo, você vai começar aos poucos a mudar alguns hábitos em função da atividade física. Vai mudar sua alimentação p/ tentar dar um up em algo, vai perder peso (ou até ganhar) para tentar melhorar naquilo, uma hora você muda. PS.: to com um cursinho de photoshop muito bom, quem quiser manda pm PS².: Princípio de Pareto

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Se vc faz jejum intermitente não precisa cheat meals Mas se não faz precisa sim senão seu metabolismo ficará cada vez mais lento

Sim, estou em um ciclo só de dura, e sim de novo! na minha opinião, principalmente você que já tem problema nas articulações, nem cogitaria o stano sendo que é a dura que faz a maior parte..

As repetições e cargas aumentam, hoje faço cerca de 3x8, geralmente em bulking faço 4x8 ou 3x12, com aumento de cerca de 25% do peso total. Tenho certa experiencia no treino de força, mas optei por repetições mais controladas, pelo fato de prevenir certas lesões, contudo, ganhei certa "maturidade" que garante uma boa explosão, aumento a força reajustando um pouco os carboidratos pra mais. Gosto de treinar três grupos por dia, sempre que posso, e a dieta permite, faço assim.

130 no fap122 no cigar42 no alcool62 no weed ____________________ 2 meses sem maconha Sou um novo homem, mais concentrado, com memoria melhor e muito mais MOTIVACAO

Menores de idade são proibidos nesta área. Leia as regras e evite suspensão da conta.

Não, você não está pronto pra stano e trembo. Já está fazendo uma bela cagada em usar gh e testo. Poste sua dieta. Você precisa ajusta-la e não se entupir de mais drogas.

Caralho, quando fiquei uns 130 dias e caí quase chorei, imagina mais de 200 kkkkkkkkkkkkkk Dia 27 por aqui Tudo dentro dos conformes. To tarado já. Socializando mais, falando mais. Com mais energia também. EDIT***: Dei uma olhada no site que o mano postou ali, ciência da pornografia. É ótimo!

O cara tava em trt...ele ja tava usando. Os resultados vao ser de acordo com a quantidade de testo e a qualidade da dieta. Vai dar bom sim.

06/05/2017 - Treino em casa Hoje fiz uns C&J em casa pra tentar aprimorar a técnica. Aquecimento 2 rounds 10 jump squat 10 swing - 10kg 10 clap push up 3 high pull up Força 6 rounds 2 hang power clean 2 power jerk As cargas foram 28, 38, 48, 58, 58 e 58kg. Vídeo da última série acima. Condicionamento Death by push up 168 push ups Morri no minuto 18 com apenas 15 push ups. Abraços

Hihi isso mesmo

tudo certo..acerta a dieta e o anastro tem que fazer o desmame até na TPC e não intra ciclo.

Geralmente é 1000 mcg na forma MK-4 e 100 mcg na forma MK-7 Dê uma lida : https://omegavia.com/vitamin-k2-part-2/

Treino de hoje B Agachamento Livre 5 (106kg) 3 (113kg) 1 (119kg) A última série foi bem fail kkk, quando eu tava quase subindo travei. Supino Reto 6-6-6 (60kg) Desenvolvimento 6-6-6 (42kg) Supino Fechado 6-6-6 (61kg) Tríceps Testa 6-6-6 (37kg)

Oie Sal light, anotado. Abacate sem chance de encaixar na dieta. Comecei a tomar 2 slow k por dia. 100 de glúteos qualquer um tem, não tem nada de mais. Eu preferia ter menos até se fosse duro que é uma pedra. ________________________________ Relato: Tomei anti-inflamatório e fiquei 100%. Nem acredito, do jeito que tava achei que ia ficar mês sem poder treinar perna, não conseguia nem levantar da cama sozinha. Então hoje foi perna. Senti fraqueza e fadiga já no início do treino, tive que diminuir a carga de quase todos os exercícios... do leg tirei 10 kg. E aconteceu uma coisa estranha, acho que tive um início de câimbra no quadríceps no meio do treino, mas consegui finalizar a série de boas. To pesando 59,9 kg desde quarta (-1,2). Minha ingestão calórica tá em torno de 1100. Quanto aos colaterais da ox... Só aquela oleosidade no cabelo que já citei, mas pouca coisa. To pensando até em aumentar pra 20 mg. Eu sei que falei que não queria ter colateral, mas não ter nenhum é ruim porque a gente fica sem saber se o baguio é quente, né não? Ah, já ia esquecendo, to tomando 2ml de clenb. Não consigo tirar uma foto sem sair tremida. To aumentando aos poucos, 0,5 ml por vez, sou meio cagona pra essas coisas.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 3 Squat 50% - 106 x 5 60% - 127 x 4 70% - 148 x 3 80% - 169 x 2 80% - 169 x 2 80% - 169 x 2 80% - 169 x 2 Bulgarian Split Squat (BW + 20Kg 7 séries x 5 repetições Bench Press 50% - 65 x 6 60% - 78 x 6 70% - 91 x 6 70% - 91 x 6 70% - 91 x 6 70% - 91 x 6 70% - 91 x 6 Squat 55% - 116 x 3 65% - 137 x 3 75% - 158 x 3 75% - 158 x 3 75% - 158 x 3 75% - 158 x 3 Bulgarian Split Squat (BW + 20Kg 6 séries x 5 repetições Chest Muscles (crucifixo com halteres de 22,5Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (barra fixa com BW) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Ontem fiz a última aplicação de ácido hialurônico e como sempre hoje foi um dia miserável para o joelho. Já prevendo essa situação, deixei de agachar e fiz split squats novamente. Hoje fiz todas as séries com a barra para fazer o corpo trabalhar um pouco. O resto foi fácil mas o dia foi péssimo em termos de saúde.

daora isso aí, hein?! Estilo guerrilha. hehehehehehehe ____________________________ Hoje: Core Cabuloso! 3 Rounds, 3 minutos entres rounds e minimo descanso entre séries. Toes To Bar: 10 Straight Leg In and Outs: 10 Hanging Leg Raises: 10 Front Lever Raises: 5 Knee Raises: 30 L Sit (Parallets): 15" hold Pump sinistro no abs! Treino aprovado. Foi eu mesmo, mano! Eu sigo a página. Os caras me pediram pra colocar a foto, eu deixei. kkkkkkkkkkkkkkkk

Opa mano blz, bold é top, eu tinha pensado em colocar no meu protocolo também, mais não coube no meu orçamento, rsrs.

Tem esse forum http://www.comoparar.com/ Esse site http://www.cienciadapornografia.com.br/ Vou colocar alguns videos abaixo, são de extrema importância caso você queira ir mais afundo. O primeiro é do Padre Paulo, são 4 videos e abordam muita coisa interessante, esclarece varios pontos, ja foi recomendando varias vezes por aqui O segundo é um palestra com Gary Wilson, ele aborda um pouco melhor o assunto e você vai se assustar com algumas coisas. O terceiro quando assisti me deixo mais sensibilizado sobre a situação, recomendo também

Vlw irmão fica de olho Fotinha de ontem de noite, não achava boa essa pose minha consegui melhorar muito ela dorsal linha da cintura etc agora se tornou uma pose que vejo como forte. abraços tamo junto

cara eu boto umas 8 colheres de aveia + um pouco de leite + um pouco de agua + whey, ai deixo cozinhar um pouco e vou mexendo ate dar uma encorpada, depois jogo mais 3 ovos e da uma liga, deixo bem homogênea, pico uma banana jogo em cima e jogo canela, cara fica muito bom!

É bom saber que não sou o unico que passa por isso kkk Vlw LouvaGod!

meu primeiro ciclo foi com 18 tb 10ml de dura kk,de 72 fui pra 78 e conseguir manter hj estou com 85,primeiro ciclo se fazer direito os ganhos são cabulosos

Exatamente. Eu não tenho nada contra quem comenta em outro tópico. Mas é fato que todos são incomodados com este daqui. Qualquer assunto exposto lá, é relacionado com pegar mulher. Não que isso seja ruim, tem mais é que discutir mesmo. Só não dá pra entender o cidadão ficar o dia todo comentando sobre como conversar com mulher em um tópico e xingar/menosprezar quem frequenta um outro tópico que vai muito além de pornografia e masturbação. E mais, quem quer evoluir como pessoa, se dá melhor aqui do que lá. Aqui sim acontece desenvolvimento pessoal. Pois tudo que você faz - ou deixar de fazer, no caso - é em benefício a si próprio, e não para terceiros.

Concordo e acrescento: Deixar de ver pornografia e masturbação é um ato de autoconhecimento, autodesenvolvimento. Já o tópico "como ser alpha" se tornou um modelo de exteriorização, como atrair mulheres sendo feio, gordo, baixo, barrigudo, macaco etc. Apesar dos assuntos serem diferentes em seus objetivos... o propósito deles se cruzam certo? Tem muita gente que não sabe a gravidade da pornografia, os fóruns dedicados pra isso onde tem relatos é meio assustador, principalmente os de casais. E não é a toa que isso aos poucos está sendo levado a serio em larga escala, até o vocalista do metallica está divulgando material pra ajudar as pessoas.

Muitas coisas debatidas aqui é de extrema importância não só pro desafio em si, mas pra vida toda. Mas quem vem aqui e despeja esse tanto de experiência e conhecimento, é punheteiro. Mas quem vai nos outros tópicos aprender a como pegar mulher, aí é ser macho alpha. Ta sérto

Lá na gym, no momento do cadastro você ganha um cursinho de photoshop e edição p/ web. A cada semestre, quando vai renovar a matrícula tem a opção de fazer uma oficina de atualização de ferramentas de edição de imagem, saber o que tá na moda das redes sociais, luz, iluminação e todas essas firulas

Noto que a pisada muda de acordo com e como se corre. (Olhando onde os tênis desgastam). Na http://www.runnersworld.com/shoefinder achei interessante. Tem uns que duram mais e outros menos.

http://www.farmaciaarteeciencia.com.br Essa é a farmácia usada pelo Tiago Celli, já manipulei várias coisas com eles e gostei, não pedem receita pra algumas coisas que outras pedem.

Não costumo cronometrar o tempo de descanso. Utilizo as respirações como referência. Sempre contro de 30 a 45 respirações (isso é inspirar e expirar) para exercícios isoladores e 40 a 60 para compostos.

Magica no paint

Concordo. Daí pra pior vemos verdadeira aberrações como Angelov, Panda, e Ulysses Jr falarem que são naturais também. Hoje em dia qualquer shape natural e bem trinado é taxado de "frango" pelos vigoréxicos de internet que passam o dia inteiro vendo fotos de BBs profissionais e dando pitaco em shape alheio.

Deixando de lado um pouco a parte filosófica, videos de luta, debate de MMA e punhetagem minha sobre os treinos, vamos para mais sobre técnica. Mais um pq bater em Makiwara ou receber golpes firmes é tão importante: Anteriormente falei do Makiwara e profundidade do golpe, kime, tranferência de energia (vibração), força da base. Muito explicado também pelo Daniel San do Pinto Karate Cast. Mas tudo isso é muito especifico ao Karate, e as técnicas do Karate, apesar dos anos aureos do Pugilismo os lutadores defendiam que o golpe ideal deveria ser aquele que parasse de empurrar o adversário com o soco e contraisse o corpo todo = Kime. Mas enfim, qual o outro motivo? As articulações. Um dos estudos recentes do Naka Sensei ao revisitar Okinawa foi enteder o motivo pelo qual além de se bater makiwara também se recebe golpes enquanto faz katas. Veja video: O motivo, além de todos citados acima do makiwara (profundidade do golpe, kime, tranferência de energia (vibração), força da base), que também é motivo de receber os golpes é algo que parece simples, mas poucos pensam a respeito, e não é calejamento, mas sim as articulações, estabilizar as articulações fortalecendo os musculos que a seguram aumentando o direcionamento de energia pro adversário e evitando que se lesionem ao receber golpes. Quando se recebe um golpe estando na base, ou quando se bate no makiwara, uma quandidade enorme de musculos se contraem, principalmente pequenos musculos, melhorando a força de estabilização das articulações. As articulações se encaixam, acomodam, no padrão (dentro da individualidade biológica) mais adequado de travamento delas e desenvolve os músculos responsáveis por esse travamento e toda a cadeia de mecanismos necessários como tendões e outras articulações. Por exemplo eu tenho hiperextensão dos cotovelos (compensado com treino de biceps mais enfim e makiwara), apenas socar no ar ou saco de pancada não desenvolveria o encaixe correto do meu cotovelo e não trabalharia os músculos necessários para segurar o cotovelo nesse encaixe, com isso meu soco teria parte da energia desperdiçada pela instabilidade do cotovelo (conseguiram entender?). Bater makiwara de forma correta, ou tentar bater corretamente pelo menos, terá efeito não só no cotovelo mas no punho, escápula, ombro, quadril, joelho. E receber o impacto do sensei como no vídeo acima o efeito é semelhante porém de forma menos dinâmica, partindo da absorção de golpes e dentro das bases do Kata. E também é por isso que Makiwara também é usado para além do Gyaku-Zuki, mas também paras as defesas, Shuto, Haito, Mawashi-Zuki e outros Zukis. Sempre digo aqui: O ultimo objetivo do Makiwara é calejar. A ultima função de quando você vê um sensei de Okinawa batendo no aluno (kohai) enquanto faz kata é calejar. Por isso amo tanto o Karate, se a India foi o berço, a escola inicial de Artes Marciais, a China foi a faculdade, Okinawa a pós graduação. Os japoneses então importaram a luta e incluíram o Budô levando para o lado filosófico e espiritual. Karate pra mim é a arte marciais mais elegante e metodológica que existe, contudo sou suspeito ao afirmar. Oss! Vejam o video da explicação do Naka aos 43seg. em diante.

O cara ta parecendo o Saitama do One Punch Man nessas fotos kkk

Ultimamente me vi utilizando poucas fontes de cálcio e resolvi suplementar.No entanto, lembrei que vi alguma coisa sobre fazer seu próprio suplemento e resolvi pesquisar mais.Foi então que comecei a usar as cascas das dezenas de ovos que como durante a semana.Era unir o útil ao agradável ! Abaixo explico como fazer você mesmo seu suplemento de cálcio : As cascas de ovos de alta qualidade contêm 27 microelementos essenciais(em média), e são na sua maioria composta de carbonato de cálcio, a forma e estrutura que é muito semelhante a dos nossos ossos e dentes.Porém, não possui uma grande absorção.Ponto que abordei mais a frente... O que é o cálcio e o que ele faz? O cálcio é um mineral encontrado em muitos alimentos. O corpo precisa de cálcio para manter os ossos fortes e realizar muitas funções importantes. Quase todo o cálcio está armazenado nos ossos e nos dentes, onde suporta sua estrutura e oferece dureza. O corpo também precisa de cálcio para os músculos(importante na recuperação muscular), para mover, e para os nervos transportarem mensagens entre o cérebro e cada parte do corpo. Além disso, o cálcio é utilizado para ajudar a mover o sangue nos vasos sanguíneos durante todo o corpo e para ajudar a libertar hormônios e enzimas que afetam quase todas as funções do corpo humano.Aliado a outros minerais e vitaminas é auxiliar na perda de gordura . Outra função interessante é sua habilidade de ajudar a reduzir o colesterol . Do que vou precisar ? Uma dúzia de cascas de ovos . Algo para triturar(processador,liquidificador,moedor de café,etc) Um pote Uma assadeira Como preparar ? Limpe as cascas, pois haverão restos da clara . Encha um pote com água e coloque para ferver . Coloque as cascas. Deixe por uns 10 minutos. Seque-as . A parte de secar vai demorar.Recomendo que deixe durante a noite. No dia seguinte, coloque-as em uma assadeira e leve ao fogo por uns 10 minutos(90ºC). Agora você deve moer as cascas da maneira que preferir . Pronto.Agora é só mante-las longe do calor e umidade . Como consumi-las ? Você deve consumir de acordo com sua necessidade diária. Lembrando que muitas pessoas são sensíveis a grandes quantidades de cálcio, que pode gerar constipação,etc Eu consumo em torno de 1.000 mg/dia + . Segue os valores incluídos no pó de casca de ovo : Fonte : http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1145333/2 Em torno de 5g do pó oferece quase 800mg de CÁLCIO ELEMENTAR . Além do cálcio, ainda é possível obter outros nutrientes . O que você tem acima é o CARBONATO DE CÁLCIO . Que apesar de conter muito cálcio elementar, possui uma absorção deficiente.Isto se deve ao fato de que é preciso uma quantidade elevada de ácidos para digeri-lo completamente. Abaixo vou ensinar como fazer para obter o "CITRATO DE CÁLCIO" . Como obter um cálcio de maior biodisponibilidade ? Para isto você deve fazer uma mistura com sucos cítricos. Coloque meia colher do pó em um potinho. Adicione meio limão. Misture. Eles vão começar a reagir, o que gerará algumas bolhas. Deixe me temperatura ambiente por 6 horas . Quanto mais tempo deixar, menos arenoso fica.No entanto, não ultrapasse 12 horas. Pronto. Agora você terá em torno de 20% mais absorção do que a outra forma de cálcio. *Alguns valores podem variar de acordo com o tamanho dos ovos,localidade de produção,alimentação das galinhas,etc Recomendações de leitura : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018022 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/#h1 http://nutritiondata.self.com/facts/custom/1145333/2 https://drnibber.com/understanding-different-types-of-calcium-part-2/