Líderes

21/04/2017 - Cindy Eu sei. Prometi Bárbara, mas tava sem tempo (visitas chegando cedo) e fui "apenas" de Cindy. Fiz 11 rounds, 1 a mais que da última vez.

Estou traduzindo e "resumindo" o livro "Overcoming gravity - A systematic approach to gymnastics and bodyweight strength" de Steven Low. Recomendo comprar o livro e ajudar o autor pois o conteúdo é excelente (para quem tiver interesse). Estou trazendo apenas informações do livro, caso alguém tenha algum conhecimento de alguma coisa errada, por favor, me informe para que eu possa arrumar. Obrigado. Introdução Dominar seu próprio corpo requer bastante esforço, paciência e persistência, mas ao mesmo tempo é extremamente gratificante. Porque treinar com o peso corporal? Os treinos podem ser feitos em qualquer lugar; Com pouquíssimos ou nenhum equipamento; Tem um belo apelo visual; Ganho de massa muscular; Diminui a gordura corporal; É DE GRAÇA; Acabaram as desculpas né? Para um músculo gerar força ele gera uma tensão que depende da área de sua seção transversal e do torque exercido nas articulações, além disso dependem também do ângulo de inserção nas articulações e principalmente os fatores neurais. Visto que manipular o corpo no espaço requer propriocepção, controle e equilíbrio, associado ao ganho de massa muscular, há maior ênfase nos fatores neurais, produzindo resultados mais rápidos. NÃO QUERO LER. ACHEI O TEXTO HORRÍVEL. SOU ANALFABETO FUNCIONAL. SÓ QUERO UMA ROTINA E IR TREINAR. etc. Tópico: iniciando no bodyweight training - aqui tem várias rotinas Rotina recomendada do reddit - com base nas informações do livro Para facilitar ainda mais, a comunidade do reddit criou um app: http://www.bodyweightfitness.co.uk/ Diminuir a alavancagem é a chave para treinar força usando o peso do corpo O continuum de repetição Tipos de fibras musculares Papel do sistema nervoso central (SNC) Definição de metas Mantendo um equilíbrio estrutural Tabela de progressão de habilidade e força Recomendação para treinamento A hierarquia básica de uma rotina Estruturando a rotina Programação Programando e progredindo Overtraining e Overreaching Cross training e cardio

Caminhada pela manhã e treino em casa. Trifecta - 2x 10-15s hold Adv Tuck Front Lever: 2x45" Negativas Full Front Lever: 2x2 Front Lever Pull: 3x5 HSPU: 3x10 Kick L-Sit: 3x15 Free Handstand (Prática): Várias. Cheguei a ficar 5 segundos na posição. Pós treino foi bacon frito (artesanal) e cerveja. Almoço foi escondidinho de carne do sol, porque hoje é feriado.

Dia gente segue... Pela manhã (07:25h) trote com o dog 5,31km - primeiro km de caminhada, o restante foi trotinho Não mencionei aqui, mas tem um tempo que ando fazendo essas caminhadas e trotes descalço #barefoot https://connect.garmin.com/modern/activity/1689712216 Umas 9:20h foi a hora do treino 1ª parte - DE - Treino técnico (Working-set em 55% da RM) A. Back Squat (oly) - 5x46 - 3x60 - 8x2x74 | working-set 3 primeiros sets foram pausados ~4s, o restante speed B. Speed Bench Press - 5x38 - 3x50 - 9x3x60 C. Speed Sumo Deadlift - 5x58 - 3x74 - 8x2x92 | os warm-ups foram com pausas no joelho e lockout explosivo. no último working-set devo ter feito merdinha, sentindo um incômodo na lombar até agora D. Face Pull - 5x20x4plcs | 10kg/placa Quebrei o jejum aqui (umas 10h) com um mix similar ao que eu uso no longão (água de coco, sal, amido e clight). ~150kcal / 37g de net carbs 2ª parte - Calistênicos A. 5 Rounds: A1. Pull-ups - 8x A2. Sit-ups - 8x A3. Dips - 8x A4. Jumping Lunges - 8x | 16 saltos A5. Rest - 30-60s B. 5 Rounds: B1. Close Grips chin-ups - 5x | dedos encostados B2. Inverted Push-ups - 10x B3. Hanging Knee Raise - 8x B4. Rest - 30-60s Fui em casa só colocar o tênis de corrida e fui p/ pista no trotinho Finisher - Loredo: https://www.crossfit.com/workout/2012/12/31#/comments Six rounds for time of: 24 Squats 24 Push-ups 24 Walking lunge steps Run 400 meters Total de 25:09min https://connect.garmin.com/modern/activity/1690001929 Fiz um "1º round" zoado, esqueci de ligar o gps. Que seria o meu marcador de distância rsrsrs, caminhei um bocado e então iniciei o "a vera" Cansativo, não é hero wod a toa. Primeiro round acha que vai de boa, depois a soma dos walking lunges + corrida começam a pesar bpm ficou bem elevado (médio de 167 e máx de 177), raramente eu pego isso em meus treinos de corrida kkkkkkk A "estratégia" foi (salvo primeiro round, ali foi no "all-in" p/ ver os esquemas de manutenção dos próximos): 1 - quebrar os squats na metade (12+12), com uma caminhada de umas 5-6 passadas entre p/ não deixar a perna dura 2 - unbroken nos push-ups 3 - quebrar os walking lunges em 10-14 (totais) até fechar os 48 e caminhando (5-6 passos) no meio 4 - tentar correr os primeiros 200-300 um pouco mais forte e pegar leve nos últimos 100 p/ tentar chegar inteiro e já engatar nos bw sq (mas mesmo assim a corrida foi uma bela de uma bosta - pace de uns ~5). Pós-treino foram umas cervas com pai e irmã. Na real cheguei em casa e me pai gritou p/ ver se não tinha uma bojudinha (serramalte) na geladeira p/ abrir o apetite p/ almoço. Como estava gelando uma appia da colorado e 3 serramalte levei p/ lá... Almoço não sei bem o que vai ser, mas hoje fiz por merecer meu dia de superavit (devo fechar em ~4100)

Hoje eu fiz Cindy. 11 rounds, 1 a mais que da última vez que tinha feito.

Born eu fico namorando esse segundo vídeo, sai numa fluidez só O "solto" do Haile kkkkkkkk eu preciso de uma puta concentração p/ manter cadência de 178-182 (e o relógio só vai apitando o bpm aumentando hahahhaha), até isso ficar natural vai demorar um pouco Bem, então foi um um engano seu, se desse uma passada além "da página do chocolate" veria que estou um pouco longe de ter como objetivo final o "padrão fit" ou de meu treino e alimentação serem voltados a isso, isso é consequência da constância do que faço. Tem tempo que não faço restrição de alimentos, deve ter mais de ano que estou em manutenção (e alguns períodos com um leve superavit calórico) e se desse uma olhada um pouco mais atrás (o tópico tem 149pgs e aparentemente tirou sua conclusão lendo 2) veria que todo dia encaixo algum item menos apropriado em 1 ou 2 refeições (cerveja, doces, chocolate, pão...). Acho que neura com alimento ou estar sob "pressão da moda fit" são coisas um pouco distantes na minha realidade Ali atrás foi uma piada, pois troquei meu almoço por 350g de chocolate com marshmallow, ganache branco e confetes e ainda fechei o dia no 0/0 calórico pegando prots e fibras. Apesar dessas sujeiras na alimentação pelo menos 70% das calorias vem de fontes que considero boas (e antes que alguém diga alguma coisa, 70% de 3500-4500kcal é coisa p/ caralho com alimento "limpo") Novamente falando das coisas sem saber _________________ Enfim, gente já foi, vamos falar de coisa boa, Ontem fiquei ocupado com trabalho acabei não conseguindo praticar mais alguma atividade (ficou só pela corrida). Na boa estou sentindo uma boa falta de nadar, mas esse tempinho está bem safado, faz sol, mas fica aquele vento frio =( Como um wetsuit faz falta nesses momentos Almoço foi: carne grelhada bananas e maçãs Janta: 1 serramalte frango grelhado pães com requeijão ervilhas com torradas maçã Fechei o dia assim: 3500kcal | p213g (24,3%) / nc425g (48,6%) / f62g (3,6%) / g82g (21%) / a12g (2,5%) _________________ Hoje feriado, a academia abre de 9-13h, daqui a pouco saindo p/ uma caminhada com o dog e vou à academia 9h. Hj é dia de DE e fullbody, finisher (Barbara ou Loredo) e aquelas fucking 2hrs de treino =/ O treino de desnível fica para amanhã. dominando o "scc" a arte de treinar e correr sozinho scc é o nome do "meu time" na trail de 32km hehehehehe

se faltam só estes 3 KG entra com o clemb pra ajudar sim.. 10 MG de oxan pode ser pouco, mais entre com esta dose para teste e suba se for necessário mais eu deixo né.... só pedir com jeitinho.. kkk .. vou segui aqui.

BF: ~10% Objetivo: Performance > Força > Estética Resumo: Trail run; powerbuilding; natação no mar. Sempre que possível bodyboarding, trilha e wods; Dieta flexível Suppz: - Marcos de Treino/Dieta Obs.: Dos registros, só deixarei as infos e links da última e as 2 mais recentes, ficará mais fácil avaliar a "progressão" ou não. PRs / RMs WODS Espalhado por aí

Esse é o segundo volume da série de três livros escrito pelo “Coach” Paul Wade, um ex-presidiário americano, admirador e entusiasta dos métodos “old school” da calistenia e strongman. Neste livro o autor mantém os mesmos fundamentos que o guiaram em sua primeira publicação; o desenvolvimento de força com uma abordagem minimalista, usando apenas exercícios com peso corporal. Você e mais ninguém. No Convict Conditioning 1, Paul Wade traz uma série de dez exercícios mestres que segundo ele são o alicerce da força bruta humana. Mas para você dominar essas habilidades o autor criou uma metodologia particular. Nela você avança através de 10 etapas, com sucessivos aumentos de dificuldade até executar o exercício mestre. Essa metodologia com etapas é mantida no segundo livro. Mas os desafios mudam. Diferente do primeiro livro onde se desenvolvia habilidades nos básicos (flexões, barra fixa, elevação de pernas, etc), o foco agora são: mãos e antebraços, cadeia lateral (oblíquos, dorsal, etc), pescoço e panturrilhas. Todos esses grupos musculares têm um ou mais exercício master: 1. Mãos e Antebraços – Perdurar-se na Toalha com uma Mão (One Arm Towel Hang) 2. Cadeia Lateral – Bandeira Humana (Press Flag/Human Flag) 3. Pescoço – Ponte Completa (Full Bridge) 4. Panturrilha – Panturrilha com Uma Perna (com degrau) O livro traz ainda um capítulo inteiro sobre - segundo o autor - a arte perdida de treinar as articulações, argumentando que é impossível evoluir e consolidar seus ganhos de músculo e de força sem possuir articulações fortes e saudáveis. Para este capítulo há também um modelo de evolução para alcançar os três exercícios principais que se encarregaram de trabalhar todas as articulações de uma única vez: 1. Bridge Hold 2. L Hold (L Sit) 3. Twist Hold Para finalizar existem dois capítulos adicionais que tratam da dieta na prisão e como é possível manter-se saudável e desenvolver músculo nesse tipo de ambiente, novamente adotando uma abordagem minimalista do ponto de vista nutricional, e por fim – para aqueles mais teimosos – uma abordagem complementar com utilização de pesos e exercícios padrão de academia, mas que segundo o próprio Paul Wade, são extremamente desnecessários.

Fala gigante, o ciclo ta legal, eu só faria as aplicações 30 minutos antes dos treinos e mandaria seis ovos. E em relação ao enan com certeza doi pra caralho se for da Landerlan então, aí fode tudo, oh bixo miserável rsrs

Se eu não ver, me avise por mp pra poder ver aqui, por favor. Abraços.

Treino A faria 4 séries pra peitoral, acrescentaria elevação lateral e trocaria os isoladores de tríceps para rosca francesa e pulley barra reta (questão de gosto). Treino B faria 4 séries pra costas e tiraria remada alta, ou altenaria no estilo B1 e B2 e tiraria algum de bíceps também. Treino C faria diferente, 4 séries pra tudo, agachamento, extensora, leg press e flexora. ai partiria pra panturrilha. Também faria as séries entre 8-12 repetições, nesse estilo 10-8-6 teria que elevar as cargas a cada série e isso torna o treino muito cansativo, pelo menos pra mim. Inclui algum abdominal aí também. Abraços.

Procure também no youtube a série de vídeos do primeiro livro, lá você vai encontrar (no final dos vídeos) ideias de treinos e variações de exercícios. No próprio livro, no final de cada capítulo, você vai encontrar uma centena de exercícios que você pode implementar em sua rotina, o que vai facilitar ganho de massa e de força. Na internet, em livros, em sites, você vai encontrar centenas de modelos de progressão. O modelo do Paul Wade é apenas um deles, e pode ser que não seja o melhor para você. Fique atento! Se desconfiar de uma estagnação muito longa, procure variar. abs e sucesso!

Eu faria sim. Ainda mais que normalmente esses pedidos possuem validade. Eles só precisam ser bem interpretados porque será normal ter algumas coisas fora do lugar. Depois poderá repetir alguns exames algumas semanas depois do ciclo. Abraços.

Pra ficar nessa posição você precisa mostrar pro seu corpo que é necessário ficar, quem muitas vezes te trava é seu SNC e não encurtamento muscular. Talvez possa ser encurtamento, mas quase sempre não é, as pessoas se matam fazendo esse alongamento e nunca melhoram. A resposta é que ele esta sendo travado pelo SNC devido a fraqueza de outros musculos, afinal alguém tem que estabilizar o joelho. Quase sempre os músculos fraco são os adutores. Ou abdutores hiber alongados (se assim pode dizer) com adutores encurtados. O segundo caso é o seguinte: Sabe aquele músculo acima do quadriceps e abaixo do adomem, que contrai quando fazemos elevação de perna? Algumas pessoas tem eles duros, a perna não sobe mais pois eles travam, experimente fazer massagem neles com uma bolinha dura e pusca por alongamento do Psoa. Por fim gluteos fracos e inativos, amnésia glutea. Isso vai travar seu tensor da fáscia lata e seu posterior mais do que imagina. O que quero dizer com isso é que muitas vezes seu músculo travado não é problema dele, na verdade ele é o responsável para que seu joelho não se ferre, pois os problemas estão em outros devido a muito tempo trabalhando sentado, muito tempo trabalhando em pé, falta de movimento no dia a dia (andar e correr). Outra coisa, tem inclusive um vídeo aqui sobre isso onde um alemão mostra ao destravar a mão de um atleta ele pode melhorar a mobilidade dos pés. Quando seu corpo sofre um trauma ele envia sinais que podem travar outras partes do corpo além da traumatizada, por isso planos de flexibilidade e mobilidade apesar de focar onde está com dificuldade, deve explorar o corpo todo, do pescoço aos dedos. Se possível iniciando pelos periféricos. As vezes o ombro ruim prejudica escapula, prejudica eretores da espinha, lombar, gluteo e chega nas pernas. Sua lombar arredonda no terra, talvez esteja ai parte do seu problema, ou também só mais uma consequência, tem que ir tentando e trabalhar geral sempre focado onde ta pior. No mais esse (abertura total no plano sagital) exercício também exige da lombar, terá que fazer ponte e exige boa mobilidade do quadril em todos os planos então evolua na cócoras, ela é uma forma composta de abordar vários músculos e mobilidade de articulações. E paciência, luto contra uma falta de mobilidade no joelho direito, no qual a flexibilidade do tensor da fáscia lata está bem comprometido, já evolui muito no longo de quase 8 meses, mas longe de onde eu gostaria. Quanto mais idade tiver, mais difícil.

Oi, Treino ontem foi bom, era dia de 5/3/1 terminando com 170kg e o terra saiu bem, não foi pesado e e não estava de cinto: Fiz ainda RDL e daí Good Morning. Hoje estou com posterior de coxa tudo dolorido. Peso está estagnado, baixando bem de leve. Vou ter que mudar alguma coisa séria segunda ou não vou conseguir bater a meta para 01/07. Hoje de noite vou assar uma alcatra, quando saí de casa (sim, estou trabalhando hoje) botei para descongelar uma peça de 1,5kg que tinha. Tô numa cruzada para descongelar tudo que eu tenho, limpar aquilo e comprar um trazeiro inteiro, daí consigo uma penca de carnes boas a preço mais acessível, mas preciso de espaço pra botar isso tudo.

A questão da água x creatina já caiu por terra a muito tempo, beba a quantidade de aguá normal do dia a dia, em média 3L, lembre que até agua de mais faz mal

eu praticamente acabei o ciclo só utilizei 10ml enantato e 5ml de deca,guardei o resto para um cruise que irei fazer em agosto,ganhei 4kg sólidos e irei tentar manter nessa ponte com oxandrolona até a tpc irei relatando aqui dps

É brother o problema tá na prolactina e não no e2 ,e para diminuir o caroço é melhor no tpc,1 semana 60mg dia ,2 semana 40mg dia,ultima semana 20mg,porém o demora uns 2,3 meses para descaroça dependendo do tamanho

Depende do objetivo de pedido. Tu pode querer avaliar apenas se a testo que tá usando é boa e se está batendo nos exames. Tu também pode medir o estradiol pra controlar melhor sua aromatização. Pode controlar melhor sua prolactina etc. Agora também pode fazer um check up geral, o que estaria muito bom pra essa lista. Se tiver plano de saúde pra bancar eu já faria isso tudo mesmo. Particular teria que peneirar beeeem isso aí. Abraços.

9 - Colágeno Presente em praticamente todo shake proteico feminino, o colágeno é uma proteína de extrema importância, principalmente para a nossa pele, ossos, cabelos, entre vários outros. Aproveitando-se disso, o marketing por trás da industria da suplementacäo tenta passar a imagem de que a suplementacäo com colágeno nos trará cabelos mais fortes, ossos mais resistentes, uma pele mais bonita inclusive ajudando no combate às estrias... Só que näo é bem assim. Como o colágeno é uma proteína, ao ser ingerido nosso corpo irá quebrar essas proteínas em aminoácidos e nada garante que esses aminoácidos formaräo colágeno novamente pois o corpo vai aproveitar os aminoácidos para suprir suas necessidades naquele momento. O colágeno é sintetizado pelo nosso corpo e para que isso aconteca faz-se necessária a presenca de uma série de vitaminas e minerais. Näo bastam apenas os aminoácidos. E mesmo com estes minerais e vitaminas em quantidades adequadas o corpo só vai produzir o colágeno que ele julgue suficiente. O corpo näo irá produzir mais colágeno só pelo facto de ter-se ingerido colágeno. Além disso o aminograma do colágeno näo é muito variado o que o torna uma fonte de proteína näo muito atractiva em comparacäo com outras proteínas como o whey. (Um kg de colágeno hidrolisado em pó custa mais de 200 R$) Resumindo, o colágeno exógeno provavelmente näo se tornará colágeno dentro do nosso corpo. Colágeno é mais caro que fontes de proteínas de melhor qualidade. Conclusäo: Fuja do colágeno. Retirado de:

@planeta Ué relata pra nós aí pra gente nao cair na mesma armadilha. Tava mto necessitado e recebeu um nude? Ocioso e abriu o porn e qnd viu tava com a mao no pau? Tava chapado e acabou caindo? Depressao? Conta aí, vai te ajudar tbm

Tu da quanto tempo no rest pause? Seloko mesmo peso do supino na remada curvada, muito bom

Tenho o mesmo peso e altura. Se puder postar as demais medidas..

Vi os outros caras aprovando e eu to com eles tbm. Vou acompanhar o diário.

Come umas 300g de peito de frango por dia E vários ovos Não precisa suplementos

Seguindo aqui para aprender. ?

? de olho e seguindo aqui. TMJ posta o treino aí depois.

Treino 20/04/17 quinta: Corrida: speedwork. Aquecimento: 10 minutos trote. Tiros: 6x(500m/2'). Pace: 4:57 min/km. Tempo 14:50. Arrefecimento:10 minutos trote. Distância: 7,09 km. Duração: 44:50. Pace: 6:19 min/km. Se eu jogar o mesmo pace dos tiros pra 2,8 km da 13:52. Preciso melhorar muito. Mas deu pra perceber que meu maior problema é manter o pace baixo distâncias maiores. No treino de wing chun o ombro incomodou bastante, mas depois do treino a dor diminuiu bastante, que loucura. Quase não é exagerado. Haahahahaha

Acompanhando fera, tamo junto nessa, se puder acompanha ai também ! Segue aqui!!

E quais as medidas? posta pra gente acompanhar

Ta tranquilo ta favorável

Fiz uma cirurgia recentemente... Mas semana que vem já vou me arriscar de leve. Últimas gotas sqn ehsuheushesuh Mas fazer o que, não vou ficar 1 ano em cutting, chega de sofrer Vou fazer isso então! Sossegue a piriquita! Obrigada! Vou fazer isso. Já comecei! Pode deixar, obrigada Quem sabe eu suba pra 15 mg. Vamos ver... Foda que não lembro direito dos colaterais que tive quando usei 10 mg. Eu achava que tinha ficado com voz de gripe, mas tava forçando a memória aqui e acho que não chegou a acontecer isso. E pra mim esse é o pior colateral. Eu como por comer mesmo, porque é bom demais. Sou viciada em iogurte grego (gay). Mas e os caseiros?

A hierarquia básica de uma rotina Para a construção de uma rotina, algumas regras devem ser seguidas para maximizar a quantidade de treino de determinada habilidade. Um esboço e estrutura geral de uma rotina: Aquecimento Com o aumento da temperatura do core, as reações químicas das contrações musculares e ativação do sistema nervoso é feita de maneira mais eficiente. Além disso, o aumento do batimento cardíaco e fluxo sanguíneo aumentam a quantidade de oxigênio e nutrientes enviados para os músculos. Caso tenha preferência por algum exercício específico no aquecimento, seria interessante hibridizar esses exercícios com alguma habilidade que você deseja aprender. Outra recomendação é utilizar aquelas habilidades que você já dominou como um aquecimento, reforçando o padrão motor da habilidade desejada. Assim que você domina certas habilidades (ex: handstand) ou alguma progressão de exercícios como pull-ups, dips, german hangs, etc. eles se tornam exercícios de baixa intensidade, podendo ser usados como aquecimento. (2~3 níveis abaixo do seu nível de competência) É extremamente importante preparar os músculos para o trabalho mais pesado. Alongamento dinâmico e um trabalho de mobilidade é útil para que os músculos possam trabalhar em toda sua amplitude de movimento. Habilidade, técnica (skill) - handstands, L-sit, etc. Trabalhos de habilidade ou que requer boa execução técnica devem ser o segundo. Se no fim do treino você resolve treinar handstand, você provavelmente estará cansado, com as pernas soltas, balançando para todos os lados. O corpo vai “memorizar” esse padrão motor. Logo, quando você treinar handstand novamente, vai ser mais difícil executar o movimento correto, pois o movimento executado anteriormente estará integrado. Se você está cansado para praticar, apenas pare e descanse. Trabalho de força concêntrica, isométrica, excêntrica e potência Esses se enquadram em terceiro pois necessitam de grande quantidade de estímulo do SNC para operar com eficácia. Como esses movimentos recrutam o máximo ou quase o máximo das fibras musculares, é importante que sejam feitos depois do aquecimento e trabalho de habilidade, dessa maneira o máximo de benefício pode ser extraído do trabalho de força. Caso você faça o treino de força depois do treino de condicionamento, a fadiga vai limitar o volume total do seu treino, você não vai conseguir levantar a mesma quantidade de peso, fará menos repetições, etc. Dessa maneira, haverá menos estímulo no sistema nervoso e músculos, levando consequentemente à uma menor adaptação. Geralmente, primeiro são executados os movimentos excêntricos e isométricos, que causam maior fadiga ao SNC e à musculatura, e por último os movimentos dinâmicos (excêntrica controlada e concêntrica acelerada). Os movimentos concêntricos geralmente estão bem abaixo do nosso limite de força. Já os movimentos isométricos, de acordo com vários estudos, são aproximadamente 100~120% mais fortes que movimentos concêntricos, e os movimentos excêntricos de 120~150% mais fortes que concêntricos. Outro ponto importante é sempre trabalhar movimentos compostos antes de trabalhar músculos isolados. Resistência, condicionamento metabólico, HIIT, circuitos, etc. Esses exercícios, a não ser que sejam feitos com uma intensidade muito alta, não são tão fatigantes para o sistema nervoso e musculatura como os de força concêntrica, isométrica, etc. Reabilitação, mobilidade, flexibilidade e arrefecimento Importantes para ajudar a musculatura a relaxar, ou prevenir lesões. O alongamento se torna mais fácil depois de fadigar o sistema nervoso e os músculos. Além disso, os músculos estarão mais flexíveis com o aumento do fluxo sanguíneo. Os trabalhos de reabilitação são feitos principalmente para evitar lesões. Como alternativa, pode ser usado também no aquecimento. Alongamentos estáticos devem ser executados no fim do treino, caso contrário pode afetar negativamente seu desempenho. Por outro lado, se você tem uma flexibilidade muito limitada, restringindo a execução dos movimentos que você precisa executar, então é interessante gastar um pouco do tempo do aquecimento com alguns alongamentos. Estruturando a rotina Fullbody x splits O autor prefere trabalhar com rotinas fullbody. Por quê? Com rotinas fullbody você trabalha mais exercícios compostos e elimina os exercícios isolados. Os ganhos de força e massa muscular ao trabalhar movimentos compostos em um fullbody 2~3 vezes por semana é maior do que rotinas divididas. Como você aumenta a frequência de treino, você pratica mais os movimentos que quer aprender. Por exemplo, uma rotina de push/pull/legs pode ser feita no máximo 2 vezes por semana. Se for utilizado um fullbody, os mesmos músculos serão trabalhados 3 vezes por semana. Eu sei que a coisa não funciona bem assim, um PPL 2 vezes por semana pode, no fim das contas, ter uma frequência maior no que fullbody 3 vezes por semana. Porém devemos lembrar que o ponto principal aqui é aprender as habilidades como planche, back lever, front lever, etc. Dessa maneira, a frequência de treino das habilidades acaba sendo maior. Isso não significa que um treino dividido não possa ser utilizado. As rotinas fullbody são extremamente importantes para iniciantes e intermediários. Atletas com nível avançado, geralmente se enquadram melhor em uma rotina dividida, tudo vai depender do volume de treino e a recuperação. Metas e seleção dos exercícios Escolha 1~2 metas para cada uma das categorias - habilidade, empurrar, puxar, pernas, flexibilidade e mobilidade, reabilitação - e construa uma rotina ao redor delas. O bom de ter poucas metas (1~2) é que você pode se dedicar bastante tempo nessas habilidades, ou seja, maior frequência, resultado mais rápido. Habilidade: são aqueles que necessitam de muita prática. Handstand se enquadra perfeitamente aqui, assim como outros movimentos que requer bastante equilíbrio. Qualquer outro que esteja 2~3 níveis abaixo do seu nível de competência. A progressão de L-sit para Manna também pode entrar aqui, pois as pessoas que estão trabalhando essa progressão tem força suficiente para segurar L-sit, porém falta flexibilidade para V-sit ou Manna. Escolha de 2~4 habilidades para trabalhar, dependendo do tempo disponível que você tem para treinar. Empurrar, puxar e pernas: trabalhar com aqueles que estão acima do nosso nível de força. Focar em 1~2 exercícios por categoria, mais do que isso requer muito trabalho extra e muitos iniciantes não serão capazes de adicionar mais volume. Mobilidade e flexibilidade: importante selecionar algumas metas aqui também. Para um handstand é necessário que o ombro possa operar em toda sua amplitude de movimento além de 80~90 graus de flexibilidade no pulso. Outros importantes são o pike stretch (rosto encostando no joelho) e straddle stretch (pernas abertas, peito encostando no chão). Programação Programação é ter um plano para nossos treinos. Qual tipo de plano, depende do objetivo de cada um. Por exemplo, temos os exercícios planejados com x repetições, com y intensidade para z séries para um volume total de treino. Esse volume total de treino são espalhados ou alternados em uma série de dias, semanas, meses ou até anos (como no caso dos competidores de nível olímpico). Isso permite nosso corpo continuar progredindo constantemente. Programação intra-workout e progressão linear A chave para um treino, especialmente para um iniciante, é ter intensidade e volume suficiente para forçar uma adaptação neural e muscular. Depois do treino, nosso corpo deve se recuperar e ficar mais fortes, musculoso ou ambos. Há diversas maneiras de modificar nosso treino. Podemos aumentar a intensidade, aumentando a dificuldade do exercício de acordo com a quantidade de repetições que podemos fazer. Isso pode ser feito usando uma progressão, peso extra, entre outros. Podemos também mudar o volume total de treino, aumentando as repetições por série, aumentando as séries de um exercício, ou adicionando outro exercício. Caso não haja alteração no treino, não haverá evolução, pois nosso corpo se adapta ao mesmo estímulo. Se esse for o caso, podemos entrar em undertraining. Um dos principais exemplos de progressão constante de pesos é o Starting Strength. Esse programa trabalha os principais movimentos compostos, como squat, deadlift, power cleans, bench press, com repetições e séries fixas. Para continuar progredindo é necessário fazer progressão linear de cargas. Ou seja, a cada treino mais carga é adicionada forçando adaptação em cada treino, assim força e massa muscular pode aumentar drasticamente. É uma das melhores maneiras de progressão para iniciantes. No treino com o peso do corpo, não podemos adicionar mais peso (a não ser que você tenha um colete de peso ou anilhas). As progressões no nível de iniciante ocorrem rápido, mas não tão rápido a ponto de mudar a progressão em todo treino. Dessa maneira, devemos manipular o volume total, sendo por aumento de repetições ou séries. Lembrando de manter a faixa de 3~8 repetições. Para iniciantes não é recomendado aumentar a quantidade de exercícios, pois devem focar em aprender os movimentos corretamente. Como o padrão de movimento dos exercícios pode ser diferente, pode acabar atrapalhando a progressão do indivíduo. Além disso, o volume total do treino pode aumentar demasiadamente com um novo exercício (pelo menos 2~3 séries). Estresse, adaptação, supercompensação, fitness e fadiga Depois de uma sessão de treino nossa capacidade de executar trabalho diminui. Porém com descanso e boa alimentação, nosso corpo se recupera e volta melhor e mais forte (supercompensação). O estímulo do treino deve passar um limite para que haja boas adaptações e também não deve passar demais o limite para que cause danos que nosso corpo não consiga obter os benefícios da supercompensação. Saber manipular o treino para que você não entre em undertraining ou overtraining exige um pouco de experiência. Geralmente o tempo ótimo para a recuperação entre um treino e outro, para que haja o efeito de supercompensação, é de aproximadamente 2~3 dias. Entretanto esse não é o jeito mais rápido para desenvolver força. O corpo pode gerar tolerância às adaptações neurais e musculares à medida que treinamos. Por isso atletas profissionais não ficam doloridos e geralmente treinam de 6~7 dias por semana e até mais de uma vez por dia. Em questão neurológica, temos grande capacidade para ganhar força, mas é também o sistema neurológico que se adapta em relação ao seu potencial mais lento quando comparado à massa muscular. Para superar esse “gargalo de garrafa” neurológico, é aconselhado a treinar mais de 3x por semana, principalmente para continuar o progresso. No entanto isso apresenta desvantagens. Como pode ser visto no gráfico, quando aumentamos o treino na semana sem o tempo devido de recuperação, nós podemos treinar “muito cedo”. O treino vai trazer adaptações neuromusculares e causar uma adaptação ao estresse causado. Isso é fitness. Porém o mesmo ocorre para a fadiga. Dessa maneira, vamos alcançar um estágio onde a fadiga ainda não vai ter se dissipado do último treino e vai se acumulando. Mesmo com o acúmulo de fadiga, podemos ver bons resultados, porém é inevitável que cedo ou tarde, esse acúmulo vai ultrapassar ou alcançar os efeitos de supercompensação. Quando isso acontecer, é um sinal de que você precisa de um tempo de descanso ou fazer um deload. Mais: Entenda o fenômeno da supercompensação Sintomas do overtraining e como evitar Periodização básica Bom, não vi necessidade de resumir essa parte. Aqui no fórum tem um tópico com um bom conteúdo sobre isso. Controlando o volume de treino Idem ao tópico anterior. Porém com algumas tabelas de Prilepin adaptadas ao treino com o peso corporal. Tempo de descanso por série Se o seu objetivo é puramente força, então deve-se descansar até estar completamente revigorado para a próxima série. Dependendo da pessoa, esse tempo pode ir de 3~5 minutos. Leva aproximadamente 3 minutos para reabastecer 90~95% do ATP nos músculos. Então não é recomendado descansar menos de 3 minutos por série, a não ser que seu objetivo seja a hipertrofia. Se levarmos em consideração uma rotina fullbody minimalista, teremos dois exercícios de puxar, dois de empurrar e dois de pernas. Se cada exercício for composto por pelo menos 3 séries, temos no total 18 séries. Se o descanso entre cada série for de 5 minutos, então, 18*5 = 90 minutos. Ao somar o aquecimento, treino de habilidade, flexibilidade, etc, esse tempo vai ultrapassar 2 horas. Para diminuir esse tempo, é recomendado o treino com exercícios pareados, trabalhando músculos antagonistas. Ou seja, ao invés de descansar os 5 minutos entre uma série e outra, você descansaria 2:30 e trabalharia o músculo antagonista. Dessa maneira o tempo total de treino pode ser cortado pela metade. Ex: Pull-up -> descansa 2:30 -> Dips -> descansa 2:30… Força e isometria Uma alternativa que o autor considera é que você monte uma rotina com pouco ou nenhum exercício isométrico. Não é necessário treinar isometria para conseguir executar movimentos isométricos, mas se forem praticados o progresso vai ser mais rápido. Os movimentos isométricos como planche e front lever, podem ser substituídos por movimentos concêntricos. Por exemplo, a planche pode ser substituída por pseudo planche push-up ou outras variações de push-up em argolas, outro exemplo é o front lever, que pode ser substituídos por front lever pull-up, remadas invertidas e até remada com halteres. Já a back lever é um movimento que pode ser alcançado principalmente pela isometria. Um modo de integrar isometria em seus treinos e evitar a estagnação é através da proporção 2~3:1 mesociclo, onde você trabalha a isometria nos primeiros e não os pratica no segundo. Quando você voltar a praticar, vai estar mais fraco, pois não treinou esses movimentos por 1 mesociclo (4~8 semanas aproximadamente), porém as adaptações são rápidas e você pode quebrar a estagnação facilmente. Grease the groove Um tópico sobre o assunto: Trabalho de core O livro não traz nenhum trabalho específico para o core. O autor recomenda treinar junto com a flexibilidade em um “compression work”. Além disso, praticamente todo movimento com o peso corporal trabalha o abdômen, por exemplo front lever. Instruções para o “compression work”: Alongue os isquiotibiais (posterior da coxa) por 30” Estique o braço e apoie próximo ao joelho Com as pernas esticadas, traga o joelho até o seu rosto, contraindo o abdômen Segure 10”, se sentir câimbra, provavelmente está fazendo correto Repita umas 5 vezes Imagem e vídeo do alongamento: Adicione o compression work ao final do treino, junto com os alongamentos. Você também pode adicioná-lo ao início do treino caso precise treinar L-sit/V-sit/manna. Sentir câimbra é bastante comum, caso isso aconteça, massageie o local e tente novamente. Com o tempo e treino, elas vão sumir. Se o exercício estiver muito fácil, e você estiver encostando o joelho no rosto, coloque as mãos mais pra frente, próxima aos pés.

Sim. Comer por comer, ok. Aí dá pra comer muuuuita coisa na dieta. Mas comer isso esperando alguma coisa que não seja apenas o prazer ao paladar aí já não tem motivo mesmo... Keep calm, girl. This is not the time.

O volume semanal é baixo, então qualquer adição aí é bem vinda. Eu particularmente gosto de isométricos, se for possível adiciona sim.

Boa tarde. Ontem estive de folga por isso nem passei por aqui , vamos aos relatos. TERÇA - 18/04/17 WARM UP - 4 ROUNDS - somente barra 5 - SHOULDER PRESS 10 - GOOD MORNING 15 - BENT ROW SKILL: HANG CLEAN WOD (TC 9') 10 - 9 - 8 ... 1 HANG CLEAN (85/115 LBS) *7 PULL UP SCORE: 5 rounds (135lbs) Ia fazer a Angie depois desse treino, mas meu ombro estava incomodando nos pull ups, uma dorzinha chata na descida, nem forcei no wod tbm, então pra não ficar devendo muito fiz o Ivan. Foram 28´20´´ Os rounds de jump rope foram double unders de 100/70/70/65/75, os lunges e os sit ups foram todos bem sussa, os push ups que fritavam os braços, mas achei bom até por ser depois do treino. _____ QUARTA - 19/04/17 WARM UP 10 - 20 - 30 ABMAT (sit up com uma almofadinha nas costas) 25 - 15 - 10 wall ball (30lbs) - todos unbroken SKILL: SNATCH WOD (TC 13') 100 - DU 5 RFT 5 - SNATCH (60%) 200m RUN THEN 100 – DU SCORE: 35 DU (125 lbs/56kg) - fiz os 100 double unders, os 5 rounds e + 35 double unders. Na verdade como tinha esses monte de double unders, e no dia anterior já tinha feito um monte, eu coloquei uma carga maior no snatch, mas até que sairam legais. O ombro estava melhor, a dor está melhorando, mas resolvi não forçar na Angie, então fiz uns halo squats com o kettlebel de 32kg (3x20), GHD, air bike. Hoje o treino está bem legal, e logo depois dele vai rolar uns burguers. Angie fica pro fim de semana.

Ivan, the terrible - 28´20´´

Apoio demais mandar nos últimos 15 dias!! Acompanhando e boa sorte =)

Seguem nudes, meio torto, cam com qualidade ruim, maaas dá p/ ter uma ideia do estrago que o álcool, carbo refinado e excesso de cardio tem feito no corpo. Peso continua estável na casa dos 80 #noFlex #birl EDIT: Diriam que o bf anda em quanto? estou usando algo entre 13-14% p/ estimar a quantidade de prot e gasto calórico de cardios

Acompanhando. Ai meu Deus, que vontade ciclar...

Sobre meus objetivos a longo prazo... Não estou seca e sei que meu cut poderia ser bem melhor, não só pela dieta, mas também porque fiquei meses de molho. Sem falar que nos últimos anos venho levando os treinos nas coxas, e só de um tempo pra cá que voltei a me dedicar. Mas meus objetivos mudaram... Antigamente eu queria ser birl, me espelhava nos shapes wellness, fazia bulks medonhos, etc. Hoje só quero ter um shape mais seco, mas nada absurdo, tipo assim: Hoje segui a dieta normalmente, não tive fome, nem fraqueza, nem lombrigas. Quando ao clenb, seriam só 15 dias. Acho que vou comprar e depois decido se uso.

Valeu Vou postar, mas acho que haverá hate eshuehsue ______________ Treino: ABCABC A - ombro, bíceps, tríceps B - perna C - abs, cardio Infelizmente não posso treinar costas por enquanto, estou de molho. Vou tentar voltar aos poucos. Dieta: entre 850 e 1300 kcal - média de 1000 kcal/dia. Vou ajustando conforme os resultados. Lembrando que estou no fim do cutting (perdi 7kgs nos últimos 6 meses), e quero perder o máximo de gordura possível em 1 mês, pelo menos 3kg. Então é óbvio que esse não vai ser um cutting ideal, com macros e os caraios todos nos trinques. 1º dia 5 mg de 12 em 12h C - abs e cardio (4 min HIIT) 900 kcal - 58 carb - 100 ptn - 34 gord whey com leite 2 barras de proteína (foi uma exceção porque tava sem tempo) abobrinha recheada com frango e cream cheese iogurtes

22 anos / 77kg / 1.74 altura

Uma viagem no tempo ler este tópico. Fiz karatê Butoku-Kay entre os 16 aos 20 anos, ia passar da faixa verde para a roxa, mas a vida me pregou uma peça, e tive que desistir do Karatê. Muito bom exercício físico e de mente. Infelizmente aqui onde moro os caras que poderiam ter estendido os ensinamentos do mestre Ary, não o fizeram. Hoje meu filho (8 anos) faz Jiu-Jitso por falta de opção melhor, o karatê.

Cara, vc é extremista demais. Vc é igual um marxista fanático, só que joga pelo time adversário. Vc precisa entender que o Brasil é um pais novo, subdesenvolvido e que foi explorado desde o seu descobrimento. E por que diabos vc quer comparar o Brasil com países velhos, desenvolvidos e de estrutura e história completamente diferentes ? Pesquisa de base é algo caríssimo e muito arriscado financeiramente. São anos, décadas de gastos e mais gastos e que não se sabe se vai dar retorno e nem quando. Que empresa ou grupo brasileiro vc acha que arriscaria em investir nisso ? Pergunta lá pro Doria se ele está interessado. Engraçado que a Petrobras é líder MUNDIAL em tecnologia de extração de petroleo em águas profundas, e tudo graças ao investimento maciço do Estado lá atras... E a Embraer ? O ITA ? Se hoje o Brasil não precisa importar avião foi graças a investimentos PÚBLICOS feitos nessa área. E a Embrapa ? Será que ajuda o setor agrícola com as suas pesquisas financiadas pelo Estado ? Eu também me surpreendo aqui no fórum...