Líderes

15/04/2017 - Angie Hoje resolvi fazer o WOD Angie (que o @{..mAthEUs..} tá devendo, diga-se de passagem). 100 pull up - Fiz 5x5+5x4+5x3+14x2+3x4 (com kipping feião nessas 3x4). Foram 22 minutos só aqui. Achei que ia conseguir fazer umas 10 séries de 5 com descanso de 20-30s, mas não rolou. Todos os descansos ficaram na faixa de 10-30s. 100 push up - 25+20+10+8+7+5x6. Acho que dosei mal aqui. Dava pra ter feito umas 5x20 ou algo do tipo. 100 sit up - 3x20+2x15+10 100 squat - 4x25 Tempo: 51´05" É difícil estabelecer a melhor estratégia e acho que isso pode fazer uma boa diferença no tempo. Vou deixar guardado esse tempo e daqui a uns meses vou repetir pra ver como estará a evolução. Abraços

Hoje (sexta) teve treino mas não deu tempo de postar ele ainda. Não vou fazer isso agora porque odeio o tapatalk. Mas... Aproveitando que já estou aqui, quero falar que hoje tentei umas elbow headstand e foi um espetáculo. Como diria minha mãe "pra quem gosta de bosta, é um prato cheio". Fiquem com o show de horror. Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

3 anos de tópico e não entendeu q o Torf faz isso? ashuhauhasu é da natureza dele

maninhos, qse um mes sem cigarro, ja fiz varias coisas que a companhia do cigarro era indispensavel e não cai... treino e futebol são outros, a vida é outra

109 no fap101 no cigar21 no alcool41 no weed ___________________________- E assim seguimos a batalha Parabens aos cavaleiros que alem de cortar a masturbacao e a pornografia estao tambem tentando cortar outros habitos ruins como o cigarro e a maconha. Aos que desconfiam dos reais efeitos dessas praticas e preferem se manter na zona de conforto, nao nos resta mais nada, alem de sentir pena por uma mente tao fechada e ignorante.

Aumente a frequência, treine braços todos os dias, seu corpo vai entender que precisa trabalhar mais ali, vai recuperar rapido e pode melhorar seu ponto fraco. Tem umas dicas no canal Team3DAlpha que fala sobre, ve uns videos de la Funcionou aqui.

Pornografia zera a contagem. Pornografia zera a contagem (2). Isso aí que vocês colocaram é a realidade, inclusive já foi muito debatido aqui. O grande vilão na realidade é mesmo a pornografia, fode com a dopamina, etc. E cara, se vc parar pra pensar... é uma parada muito escrota. A gente vicia tanto que na hora de se masturbar vendo pornografia, você abre 30 páginas do seu navegador, cada uma com um site diferente. No final, você acaba se masturbando pro vídeo "mais bosta". Assim que você "termina o trabalho", você entra na depressão pós punheta e acha aquilo tudo uma grande merda gigante. Como já é sábado, estou no dia 06. Vou escrever um relato depois. Mas estou satisfeito, hoje acordei com meu celular em 100% de bateria. Agora ele tem 90%. Terminei de ler meu primeiro livro do ano, Clube da Luta (livro bom), e já estou lendo o segundo. Esqueci: estou de molho em casa pois peguei uma gripe forte. E aí vem o interessante: eu estava num frenzy fodido. Sempre que entro em frenzy, eu gripo. SEMPRE. É só começar a fazer o desafio que minha imunidade aumenta, parece.

Não. Sua tiróide necessita de carboidratos para funcionar. Sem carb, vc passa a produzir t3 reverso, no qual diminui o metabolismo e estoca gordura. Insulina é o principal hormônio que diminui globulina ligadora de hormônios sexuais(SHBG), aumentando testosterona livre. Em ceto, insulina é estimulada de uma maneira bem branda, insuficiente para gerar anabolismo (construir tecido, mm ou fat) Zero carb só é útil pra obesos, se for magro, vai ficar que nem aidético em estado terminal.

Sabe pq esse tópico é foda? Pq a galera não fica aqui criticando, falando asneira, de mimimi. O pessoal aqui vai diretamente ao objetivo, se ajudar, se motivar, tenta agregar alguma coisa. Os outros caras que ficam criticando, só estão perdendo seu tempo, e nós perdendo o tempo em ler e responder esse tipo de coisa. Poderíamos utilizar esse tempo para outra coisa, ler algum livro, adquiri um conhecimento novo, ajudar alguém. O fato de não perder o tempo em alimentar esse tipo de situação é valido para as outras áreas da vida, não somente ao fórum. Quando tempo já não perdemos com esse tipo de coisa? recupera? não! O tempo não volta mais. Dia 9.

Já a camisa do Inter parece com essa:

Todos do fórum "condenam" esse tópico. Mas é engraçado que todos sabem o que rola aqui. Sabem quem comenta, sabem dos relatos. Zombam desse tópico mas não vivem sem, hahaha. Vamos continuar relatando pra eles continuarem achando ridículo. Quanto menos homens fazerem o desafio, menos concorrência.

Bem vindo Aless Gente, restante de ontem: Não consegui fazer mais alguma coisa além da corrida, cheguei do trampo bem tarde, foi rango e lona Fechei o dia assim: 3445kcal | p224g (26%) / nc330g (38,3%) / f40g (2,3%) / g128g (33,4%) / a0g (0%) _____________ Hoje feriado, a academia abriu de 9-13h então inverti os treinos, DE e Fullbody pela manhã e o que conseguir fazer de morro mais tarde Treino técnico A. BS - 5x46 - 3x60 - 8x2x74 | 3 primeiros ws foram pausados o restante speed B. Speed BP - 5x38 - 3x50 - 9x3x60 C. Speed SDL - 5x58 - 3x74 - 8x2x92 Resto A. Rear Delt Lateral Raise - 2x25x5kg - 2x15x7,5kg | primeiro foi com anilha, segundo foi com halter B. Ab-Wheel - 3x15 | joelhos C. Rounds - 4x: ~3 minutos para todo round, incluindo o descanso (de 1min) C1. Single under - 100x C2. Chin-ups - 10x C3. Dips - 10x D. Rounds - 2x: D1. 1-arm ktbl swing - 15x10kg | braço direito D2. Squat - 10x25kg | saco do lado esquerdo D3. 1-arm ktbl swing - 15x10kg | braço esquerdo D4. Squat - 10x25kg | saco do lado direito Finisher: Ivan o Terrível - https://wodwell.com/wod/ivan-terrible/ Por tempo: 90 segs Jump Rope (singles) 50x Lunges (cada perna) 50x Push-ups 50x Sit-ups 90s JR + 40xL + 40xPU + 40xSU 90s JR + 30xL + 30xPU + 30xSU 90s JR + 20xL + 20xPU + 20xSU 90s JR + 10xL + 10xPU + 10xSU Fechei com 26:01 (PR de -2:42min), estava fazendo uma média de 170-190 single-under Estava a meses sem pular corda, até que não fiz feio, levei a corda na bolsa (e o tênis de corrida), pois estava indeciso em como iria fechar o treino, Ivan ou o hero wod Loredo. Como me saí bem com a corda logo naqueles rounds do começo do treino resolvi ficar com o ivan. Eu achava que meu antigo tempo era de 26 e alguma coisa, quando bateu 21 e pouco saí desesperado p/ fechar e tentar terminar antes de 26:30 e bater PR por pouco, quando cheguei aqui e fui olhar o antigo tempo vi que na verdade era 28:40 <o/ Essa porra de treino me toma muito tempo hahahhaha, quase 2h (a parte técnica ocupa quase 1), é muito descanso p/ pouco volume, mas paciência, tem que fazer então tem que fazer https://connect.garmin.com/modern/activity/1676924374 Agora é aquilo, comer peixe, lula, tomar um gelo e esperar dar a hora de correr para depois tomar mais um gelo

Gente querida, Se tem duas coisas que eu não descuido: treino e alimentação. Então, ontem fiz um belo treino de peitoral com tríceps e após rolou aeróbico na pressão. Hoje fiz um AEJ longo pela manhã, preparei minhas comidas e vim trabalhar. Treta: as pessoas se preocupam se eu treino no feriado, mas poucos se preocupam com a comida que ingerem e ostentam físicos sofríveis. Ficam de graça, querendo tomar água com limão, suco detox, e blá blá blá, mas não abrem mão dos enlatados, dos embutidos, dos saturados, dos nada nutritivos. Nada vai resolver as inflamações internas se o contexto todo não foi modificado. Então aproveitem que Páscoa é renascimento - nova vida - para renovar a alimentação e comer comida de verdade (não importa se com ou sem carbo). Boa Páscoa com a certeza de que amanhã eu terei brownie para comemorar.

O segredo p/ não ter overtraining é estar sempre em overtraining Bora lá, que junta a turma p/ ir fazendo os wod da vida kkkkkkk

e os treinos ???? Acompanhando aqui...

Isso é o monkey butt http://board.crossfit.com/showthread.php?t=69448 http://www.tabatatimes.com/monkey-butt-crossfit-crack-pain-ass/

rapaz, fiz o meu semana passada, sento no colchonete e faço, ainda termino com monkey-butt kkkkkkkkk edit: nem sabia que existia essa paradinha aí

#soFaltaOMatheus

"pra quem gosta de bosta, é um prato cheio" Mano, não tem como não rir do seu nível de auto-estima. hehueahehehgfdrwaseaehehe

Pode utilizar técnicas nos exercícios isolados como myo reps, rest and pause, oclusão, bi-set, drop set, etc. Exercícios de puxar como serrote, remadas (todas as variações) também ajudam.

Bom dia gente, Não corri ontem, sentei com minha irmã e uns amigos, papo vai, cerveja vem acabei perdendo o horário. Fechei o dia assim (mesmo não fazendo os 2 treinos mantive o intake calórico mais alto): 4320kcal | p220g (20,4%) / nc393g (36,4%) / f44g (2%) / g143g (29,7%) / a70g (11,5%) _____________________________ Hoje de manhã (~8h) fui fazer o treino de desnível, na boa que treino sensacional, corpo completamente descansado e bpm bem lá embaixo (durante a caminhada inicial que uso para ver a condição do corpo, bem diferente da sexta pela manhã). Dependendo da resposta de meu corpo no longo de amanhã vou deixar esse treino pelo sábado de manhã mesmo. Enfim, estava programado: aquecimento (10-15min entre 120/155 bpm) + 4x(5:24 de D+ e D- + descanso ativo em D- e flat) + arrefecimento (5-10min entre 120-155) Ao todo 11,22km em 1:08:48h | pace médio de 6:08min/km | bpm 159/181 Mesmo tendo 10% de corte em cima do tempo do desnível o treino ainda foi melhor que o da semana passada (pace, tempo, km...) A última parcial peguei uma subida boa (meu caraio, 60m de D+ em 400m de comprimento é um mundo pqp), vou ver se fecho todo treino aqui, é um bom teste "psicológico" chegar aí cansado e ter que encarar a subida. Descanso ativo pegava as descidas e a transição entre morros https://connect.garmin.com/modern/activity/1678671966 No final strides, 6x30s. Ao todo 2,19km https://connect.garmin.com/modern/activity/1678672020 Vou tomar café daqui a pouco e mais tarde descanso

Bolsonaro e a nova lei de migração:

de olho nesse crossfit abração

Essa parada de overtraining é bem controversa, a maioria das pessoas começam a entrar no undertraining só por que ouviram falar sobre o over. Vou manter um volume um pouco mais alto nos braços durante uns 2~3 meses e vejo no que deu. Sobre essa questão de alguns músculos se darem melhor com volumes, minhas pernas graças a Deus se dão bem com volume baixo hehehe. Dia 22 de março estava assim: Coxa D 62cm Coxa E 61,5cm Hoje antes do treino já tava 66cm e 65cm respectivamente. Pelo menos pernas boas eu acredito que vou ter. Valeu pela ajuda brow, vou aumentar um pouco o volume. Abs

Sim tipo exemplo, o treino que eu me dava super bem, Rosca direta rosca martelo e rosca scott ou concentrada muitos me criticava está muito volumoso para um abc2x mais eu fui la e fiz e tirei a conclusão que meus braços reage a volumes altos, como no treino a você já tem rosca direta e chin ups bota mais um exemplo uma martelo, a divisão também que eu consigo dar um foco nos braços foi o abcde, treinar Bíceps e tríceps no mesmo dia nossa você consegue extrair muito dos braços porque eles não estão fadigados, Como eu falei tente algo novo que você sempre teve medo de tentar, o famoso "overtraining" as vezes eu ignoro, uma coisa que eu acho engraçado o meu peitoral e costas se dão melhor com volume Baixo...

Acho que no caso dele zero carb não seja a melhor escolha. O cara está totalmente desorientado, ele vai acabar fazendo cagada.

Sendo realista, é bem difícil um iniciante ganhar massa magra sem carboidratos. Questão de saúde não discordo.

Assim :

Você tem mais dificuldades em desenvolver tríceps ou bíceps ? os meus braços se dão muito bem com um volume um pouco alto, Tipo 3 exercícios para bíceps, tente fazer algo novo com o seu treino de braços...

PODSICRE BROWW Verdade mano, bela observação , vou obs mesmo kkk se ele vim com historia de esteira eu pago de loko e faço o meu " certo" KKkkkk é o horario da manha , quase nao tem cara, só umas tiazinha q fika na esteira e umas mulher e 3 homens parece kakakakaka , Correto meu brhoter vou adiquirir oq voce falo e vou conversa com ele vlw broww

Cara isso é normal, como a galera ai falou. Ninguém entrou na academia monstro, todo mundo teve seu início. Sobre você chegar pedindo um tipo de treino específico, sugiro que confie no profissional que vai te atender, de a ele um voto de confiança e peça que ele monte um treino para você. Como você disse que pesquisa bastante sobre treino e tal, tu vai saber identificar se o instrutor estará te passando um treino bom ou se será daqueles que te manda fazer uma esteira, uma bike, 4x8 de rosca direta e te manda embora.

Eu paguei 1 mês depois de treinar, pois a dona é conhecida minha. ?

Use fones, de nada.

Na verdade você acha que as pessoas vão ficar olhando pra você, esperando você fazer algo de errado. Mas man, ninguém lá tá se importando contigo, você acha que eles vão perder a concentração no treino e tudo mais só pra ficar olhando pra tu? Eles estão pouco se fodendo, vai lá faz o treino certinho, questione, opine sobre o mesmo... afinal se trata do SEU treino.

Cara, n tem que ter vergonha, vc acha q so tem cara forte na academia? Tem um monte de frango e de gordo . E outra os caras fortes , ja foram frangos um dia, ngm começa com shape foda. Vergonha é ficar em casa sedentario

Acompanhando. Quanto tempo de treino?

fico bem dolorido kkkk, sempre pensei que minha recuperação não fosse das melhores, mas tentarei manter uns dias com 3 seriesss

Trabalhando a Cadeia Lateral – Dominando a Bandeira (Human Flag)! Paul "Coach" Wade continua a saga de estipular exercícios compostos que trabalham o corpo como um sistema, uma cadeia unida, e não como músculos separados. Diante disso ele abomina todo o tipo abordagem que inclua exercício isolado. Quando se fala de cadeia lateral talvez você pense nos oblíquos, e as academias atuais insistem em recomendar exercícios como abdominais laterais, giro de tronco utilizando cabos ou pesos. Esqueça isso! Estas técnicas são equivocadas pois não tratam o corpo como uma unidade. Se os oblíquos forem vistos como realmente são, isto é, como um link dentro de toda a cadeia lateral do corpo, ficará fácil treiná-los de forma eficiente usando todo seu corpo, e apenas o seu próprio peso. Simples como nunca! Dessa maneira você não treinará apenas a parte lateral de seu abdômen, mas sim toda a parte lateral do seu corpo. Veja a figura abaixo para entender a abrangência dessa abordagem. Mas se você pratica alguns dos principais exercícios do Convict Conditioning 1, como elevação de pernas, elevação de pernas com giro, prancha apoiada nos cotovelos e outros, certamente estará trabalhando também a sua cadeia lateral. Para essa cadeia muscular em específico haverá dois Exercícios Mestres, um mais difícil do que o outro. O primeiro dele é o Clutch Flag, e o segundo e mais difícil Press Flag (também conhecido como Human Flag). Ambos exercícios são abordagens isométricas que vão exigir de você muito foco e consciência corporal. O autor os considera como complemento aos exercícios básicos da calistenia, e dentro do bloco de progressões você só deverá avançar se já dominar a etapa na qual está trabalhando, afinal você não quer se lesionar por causa de uma estúpida imprudência. O recomendado é que se pratique de 2-3 sets com 5-6 repetições para cada lado. Uma repetição deve finalizar quando você perder a forma do exercício. Esse treinamento deve deixar você extremamente cansado, então o ideal é que o execute dentro de sua rotina no máximo três vezes na semana, em dias não consecutivos. Se estiver focado em evoluir apenas nesse exercício, poderá fazê-lo dia sim, dia não. 1. THE CLUTCH FLAG Clutch Hang (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Diagonal Split Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Diagonal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Diagonal Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Horizontal Tuck Clutch (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Bent Leg Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Clutch Flag (Permaneça na posição por 10s antes de avançar) Clutch Flag (Objetivo Final: Permaneça na posição por 1min) 2. THE PRESS FLAG Support Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Press Hang (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Kick Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Vertical Chamber Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Vertical Press (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Split Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Bent Leg Press Flag (Permaneça na posição por 5s antes de avançar) Press Flag: Objetivo Final - Manter a posição por 10s

14/04/2017 - Treino caseiro Fiz um treininho hj a la crossfit, com mobilidade, aquecimento, complex de força, mas sem condicionamento no final, só um AMRAP. 2 rounds 10 jump squat 10 swing 20kg 5 high pull up 10 clap push up - Nunca tinha feito. É menos difícil do que esperava. Li em alguma lugar que é interessante usar movimentos explosivos no aquecimento. Teoricamente melhora alguma coisa relacionada ao SNC e recrutamento muscular. 5 rounds 1 hang power clean 3 front squat 3 push press As cargas foram 48-62kg. 1 round AMRAP Pull up 14 reps Push up 30 reps Fim. Agora vou tomar um vinho e comer uma picanha em plena páscoa . Abraços

Relato 4 meses Estando em nofap vi todas as mudancas que sao exaustivamente relatadas aqui, libido, olhares, voz, energia. Mas no final de semana passado vi uns videos porno, fiquei procurando porno, perdi um bom tempo no xvideos sem fapar, só olhando. Na segunda-terca feira reparei que algo havia mudado, minha voz tava mais zoada, eu tinha mais vergonha, olhava mais pra baixo (O cérebro disparava os hábitos do passado quando eu fapava). De quinta pra hoje tudo mudou, ja estou de volta com muita energia e recebendo olhares como antes. Resumindo, a subida ao topo da montanha é mto dificil e basta um escorregaozinho pra vc despencar e perder todo o progresso.

Hoje rolou um trote pela manhã. Fiz 40 min até um parque. Emendei progressões de Front Lever e Elevações de Pernas e trotei 20 min voltando (por outro caminho). É provável que algumas mudanças no trampo e a necessidade de viajar com frequência me tirem do treino com pesos. Minha cabeça tá a mil com isso. Pire...

Haha eu n quero alimentar o troll mas chega a ser engracado como o Torf sempre escreve, reage e provoca IGUAL UMA MULHER em todos os tópicos que envenena, n é a toa que é o feministo do como ser alpha. Tadinho de vc, deu até peninha agora. Respondo isso e a mina puxa pro pessoal com um comentario pesado ou comeca a provocar - Eu to falando sério com vc e vc vem com brincadeira, posso falar nada que vc ja vem com ironia affee

O Marcelo postou no grupo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 É esse tipo de coisa que tem que aparecer mais vezes por aqui... acho tem mais haver com "composição corporal" =/ Abstract This study investigated the impact of an isocaloric and isonitrogenous ketogenic diet (KD) versus a traditional western diet (WD) on changes in body composition, performance, blood lipids, and hormonal profiles in resistance-trained athletes. Até que o full apareça por aqui (alguém arrume o link) algumas perguntas podem ser levantadas: Método de medição do BF, qual foi? e a proporção dos macros em ambos os grupos (assim saberemos o que foi considerado como KD e WD)? como foi feito o controle de calorias (fornecido pelos pesquisadores ou "diário alimentar")? Se era uma dieta isocalórica, pq em tempo tão curto (~2 meses) eles ganharam músculos e perderam gordura? provavelmente eram novatos, "noob gains" e retenção Como várias vezes já mencionado aqui, sem afetar marcadores de força, mas se eles são novatos e a dieta é isocalórica alguma coisa tem que estar muito errada para esses marcadores não aumentarem (em ambos os grupos). Fiquei interessado na última parte, da testo total que teve aumento considerável no grupo KD e no WD teve uma "queda". Fico imaginando a testo total da pessoa que toma banho gelado, faz nofap, treina no parquinho, lê texto motivacional e faz KD e IF. #demigod Vinimoura, se puder dá uma lida aqui: http://sciencedrivennutrition.com/body-weight/

100mg/dsdn já pode ser suficiente pra muitos, ainda mais para os menos experientes. Aproveitando a deixa... usar boné pode zuar sua queda de cabelo sim porém nunca fará isso por si só. Tu com certeza já tem algum problema aí. A grande merda da coisa é que queda de cabelo é multifatorial. Eu poderia dizer que todos os hormônios podem causar, seja pela deficiência ou seja por níveis elevados... Estradiol, prolactina, DHT, cortisol, T3, GH, progesterona, DHEA, pregnenolona, androstenediona, insulina etc... e todos os hormônios que se regulam através destes citados... além ainda, é claro, de deficiência de vitaminas e minerais e por aí vai... Então o bom mesmo é tu fazer um check-up hormonal completo Don't say shit, bro... Se ganhou 10 e perdeu 5 é porque reteu mais que uma esponja. Se fizer um clean bulk de verdade controlando dieta e colaterais e fazendo uma boa TPC, garanto que não perderá 50% do conquistado durante o ciclo. Ficar on sempre é pra quem já sabe o que quer da vida, ciclar várias vezes e tal. Se a pessoa não tem essa pretensão então nem há necessidade. Logo, não dá pra você sair impondo que a pessoa já faça blast and cruise só porque está ciclando.

O fórum pelo jeito perdeu alguns posts. Resumindo: Passaram os testes de carga, meu joelho realmente inflamou de vez e pretendo operar o menisco finalmente. Todos os treinos que tinha a opção de agachar eu cortei o agachamento e no máximo faço bulgarian squats com bw. Não estou agachando e desde os testes de terra não fazia terra devido a um mau jeito na junta sacroilíaca no lado esquerdo. Dois dias depois dos testes tinha terra agendado para o treino e simplesmente ao aquecer sem peso algum senti as costas ao pegar uma banda elástica que estava caída no piso. Passei uma semana realizando um treino "somente supino" do Sheiko e hoje resolvi voltar a rotina normal (excluindo agachamento). Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4 Deadlift (Up to Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 3 75% - 182 x 3 75% - 182 x 3 75% - 182 x 3 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 5 70% - 91 x 5 70% - 91 x 5 70% - 91 x 5 70% - 91 x 5 Deadlift (From Knees Off Blocks) 60% - 146 x 4 70% - 170 x 4 80% - 194 x 4 80% - 194 x 4 80% - 194 x 4 80% - 194 x 4 Dips (BW + 15Kg) 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 Lat Muscles (remada curvada com 95Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Seated Goodmornings - 75Kg 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino muito difícil. Corpo desacostumado ao terra e dores no menisco.

Pesquise sobre blast and cruise Feito isto, pesquise sobre as drogas, uma a uma, para entender as interações Feito isto, pesquise por inibição e reativação de eixo Feito isto, estude sobre nutrição e treino. Depois disso você tem o mínimo necessário para pensar no assunto. Dica, tem tudo isso no fórum...

Porra marreco! Como que eu não tinha visto esse tópico antes? Sensacional.