Líderes

Vocês contam vantagem quando comem uma mulher? Essa é uma das piores coisas... Eu mesmo provei disso. Além de todo ser humano ter inserido na cabeça no subconsciente que "só acredito vendo / cachorro que late não morde" quando sai da sua boca pros outros, uma hora a guria vai descobrir e vai se sujar com ela. (Cedo ou tarde chega no ouvido dela) O lance é ser mineirinho, nunca sair da sua boca, deixe que falem por você se virem você com a guria, se ninguém ver, deixa baixo. Assim tu não perde a guria e ainda é muito mais bem visto, tanto com homem quanto com mulher. Eles vão achar você verdadeiro e maduro. Elas vão achar você o máximo e muito mais maduro. Elas vão saber que você não sai espalhando.

Oi! Treino de Lower e carga máxima no Agachamento. Agacho (Oly): 1x5 96kg | 1x3 109kg | 1x6 122kg #8,5 | 3x8 82kg - PR aqui. Há uns sete meses atrás fiz 3x RPE 9,0 com a mesma carga. Terra Romeno: 5x6 102kg Bulgarian Split Squat: 3x10 32kg Elevação Pélvica no Banco: 4x12 65kg Toes to Bar (Estrito): 3x10 1RM estimada em 144kg no Agacho. Isso me permite incrementar a carga em mais um ciclo. Depois é bem provável que precise fazer um RESET como o Wendler recomenda. Terra e Militar devem entrar no mesmo barco, o Supino (para minha surpresa) não.

Fim de semana foi cheio, não tive tempo de atualizar por aqui. Então vamos lá: Treino de sexta - 17/03 - Força DL - 6 x 50/ 4x 70 / 2 x 2 x 90 / 3 x 1 x 92 (com straps, a mão começou a abrir) SQ - 6 x 50 / 4x 70/ 2 x 2 x 90/ 1x 92 (era para ser 3, mas não senti que fui bem na execução, e resolvi parar) BP -10 x 20/ 5x 24/ 3x 30/ 3 x 1 x 40 Comentários: senti necessidade dos straps pela primeira vez. Eu venho de um longo tempo sem conseguir executar o treino de DL decentemente por conta de uma lesão na região sacro-ilíaca. Comecei a treinar direito tem um mês, e senti que a pegada foi o que mais sofreu. Lombar saiu zerada. Então preciso urgentemente melhorar a pegada. Pensei em incluir hanging 3x/sem, o tempo que aguentar. Alguém tem outras sugestões (que não envolvam fat grip, no momento fora de cogitação)? No SQ confesso que amarelei. Foi meu primeiro treino de força sem meu instrutor, que está licenciado pelo nascimento da filha, e simplesmente não confiei na instrutora do Crossfit que me acompanhou. Trabalho mental a ser feito aqui, já que era o mesmo peso da semana passada, quando saíram todas as repetições sem problemas. Sábado - 18/03 Corrida pela manhã 1:30h divididos em trote leve no calçadão e caminhada na areia fofa da praia. Esse aero era só para soltar o corpo, e também testar a quantas anda minha lombar, que estava cansando bastante nas corridas. Mas foi de boas, não senti nada. O que percebi foi a FC alterada, muito acima do meu normal. Já tinha discutido isso com o @Ricardo Queiroz lá no diário dele, e acho que é decorrente do desgaste no treino de força, principalmente o DL. Mobs e calistênicos em casa - chegando em casa fiz minha sessão de mobilidade, agora com ênfase em ombros (WYTL diário) e um circuitinho rápido, 4x: Saltos - 10 Flexão - 10 Ponte frontal - 1min

Dia 21, Ontem foi um terror, paudurecencia de mais, porém consegui me ocupar bastante e isso me ajudou muito. kkk Hoje acordei com a felicidade e disposição total auhsuahsu Estou me sentindo muito bem, e esse frio que tá fazendo aqui na minha cidade só tende a me ajudar kkkk. Semana passada me senti um tanto quanto emocional, tendo consciência dos meus sentimentos, acho que estou propicio a me apaixonar por alguém kkkk (o que não é algo ruim). Juro pra vcs não tem sensação melhor que essa, nunca me senti tão vivo quando esses últimos dias, estou melhor agora do que quando estava lá na minha melhor sequencia. Tenho meditado todos os dias, e estou tentando me habituar a me alongar todas as noites. Estou tendo muitas ideias para minha carreira kkk, estou estudando em virar empreendedor. Não faz sentido eu dar meu máximo, quase todos os dias no trabalho, e ainda ser desvalorizado, não ver realmente o resultado de tudo o que faço (é claro que empreender tbm se passa situações como essa, mas é um tanto quanto diferente, é seu próprio negocio). Cadê o @hjr_10 e o @MachoAlfa, saudades de seus relatos kkk Voltem meus caros.

@Torf no terceiro gif aprontando altas confusões EUUAHAUHAUHAUHAUHAUEHAUEH

Conto pra 2 amigos próximos que não contam pra ninguém. Eu não citei ninguém, só perguntei por curiosidade mesmo... O que eu quis dizer é que é inevitável que terceiros vão saber. Mas quando sai da sua boca que vocês faz algo positivo as pessoas normalmente vão te ver negativo. Igual fazer um trabalho voluntario e sair vomitando por ai que tu fez um trabalho voluntário, as pessoas vão enxergar você mal. Mas quando um terceiro vê e conta pros outros é muito mais provável que você saia bem visto e bem falado. Não sei se você consegue entender esse raciocínio. E esse raciocínio simplesmente existe porque 99% das pessoas tem um ego muito grande e nunca tem humildade de ver alguém melhor que si mesmo. Inclusive amigos.

Tem gente que me ama mesmo. Já me citou hoje umas 10 vezes no tópico. A cada 3 posts dele 1 é "parece com o Torf". Fico lisonjeado com tanto amor.

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Isso näo é verdade. Isso é o pensamento da década de 1990 ou antes que já foi derrubado pela ciência faz tempo. Há atletas de ponta que fazem 1, 2 ou 3 refeicöes por dia. Ou seja, eles só absorvem 30, 60 ou 90 gramas de proteína? Além disso, um cara de 50 kg vai conseguir absorver 30 gramas e um cara de 100 gramas também só 30? Näo faz o menor sentido isso que você está dizendo. Leia o fórum. Atualize-se e pare de falar mitos que já há mais de 20 anos foram derrubados pela ciência.

Pois é, a gente fica muito tempo discutindo se come mais gordura, mais carbo, proteína animal, se vira vegano ou sei lá mais o que e deixa de lado o estilo de vida, que é fundamental. Nas chamadas sociedades ancestrais, tão usadas para defender determinados tipos de alimentação, era tudo integrado. O modo de vida sempre determinou a alimentação, intimamente relacionada às condições ambientais locais, e não o contrário. Então não adianta só investir em mudar o que você come, o pacote tem que ser completo.

Dia gente ontem foi dia off, passei o dia entre cochilos, seriados e comida Fechei em 3460kcal | p230g (26,6%) / nc272g (31,4%) / f43g (2,5%) / g130g (33,8%) / a28g (5,7%) _______________ Resumo semanal Fechei a semana com + ~150kcal Corri um total de 56,69km nos 4 treinos (sem trotes adicionais) Nadei 1 dia - 1,45km ~30min Da musculação, foi semana do 3x+ IBP - 9x72@8,5 SDL - 5x144@7 Exceto pela segunda (dor de cabeça e cancelamento do treino após 1º set do ohp) todos os treinos foram realizados como o planejado. Também fiz uma pequena alteração em minha alimentação. Antes estava fazendo GCD médio +600 no domingo e -100 nos outros dias. Agora vai ser: GCD médio +20% no domingo GCD médio + 15% na sexta -5% nos outros dias Devo ficar com um superavit de 150-700kcal/sem (a depender das atividades extras que faça ou não faça). Resolvi colocar sexta com superavit também, pois é um dia quase tão estafante quanto o domingo ________________ Agora o de hoje... Foi dia de corrida, trail longa Objetivo: 3:18h | bpm <=165 | desnível >=1km Realizado: 3:18:16h | 27,62km | pace médio de 7:11min/km | bpm 156/175 | d+ 622 d- 622 = 1422m Foi um pr de distância e tempo =D Bem, ontem pela madrugada choveu p/ caraio, e de noite uma chuvinha, na boa fiquei alegrão heheheheh, sabia que a corrida hoje teria poça de água, lama e talvez uma chuvinha S2 (tempo top p/ fazer trail, chuva e fresquinho) Ao todo foram 13 parciais: - bastante terra, solo bem macio - uns 3-4km de asfalto (entre aquecimento e transições) - 2 praias - uma fucking escadaria (descida e subida) e uma escadaria de pedra +/- (descida) - 2 morros e "meio" e algumas boas trilhas mais fechadinhas - muita lama, muita poça com água até o joelho, alguma "escalada" por pedras, outra travessia por água da praia, alguns arranhões, roupa suja, tênis cagado e pé de velho, na boa foi maneiro bagarai. A cada poça o pé voltava pesando um mjölnir a mais, de tanta água, lama e areia Com ~14km (antes de iniciar a subida da escadaria da praia do pontal), dei uma pausa rapidinho p/ tirar areia e pedra de dentro da meia (nem sei como as pedras entraram O.o) e dar uma torcida na mesma, e mais na frente, mais água e lama S2 S2 S2 Alimentação / Hidratação / caminhada - Água a cada 10 min - Misturinha a cada 30 minutos, usei 3 garrafinhas com ~240ml de líquico, a cada 30min tomava metade (mais abaixo) - Depois de 30 minutos comecei a caminhar, a cada 10 minutos (hora da água) caminhava de 30s-2min a depender da necessidade e terreno no qual me encontrava A "alimentação" (até agora foi a melhor que já fiz) 2 laranjas espremidas (~190ml de suco) 450ml de água de coco ~4g de sal 2 clight de limão 80g de amido Ao todo ~475kcal | ~2g prot / ~117g net carbs | sódio, frutose, glicose e potássio. GG Desidratei um mundo, devo ter levado uns 2,5lts de líquido, consumi tudo e ainda voltei 2,4kg mais leve do que quando fui "pré-corrida" foram as cápsulas de O3 e cretina https://connect.garmin.com/modern/activity/1628923804 Depois ~1km de caminhada até chegar em casa, e pqp!!! foi mais exaustivo do que qq fase da corrida. Pós-treino está sendo uma black princess albina Flws galera

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Obrigado irmão tamo junto vlww irmão tamo juntooo fica de olho opa ja era hora ne haha ja sim man sentindo já, gosto demais de lander é um lab que sempre uso também,deca acho muito boa deles mistura para fazer local, dianabol deles tb acho muito bom. esse lab n é muito conhecido mas é bem antigo ele, muitos atletas bons usam. hehe macaco velho ne muito tempo que uso insulina fica de olho Relato da tarde: Estou comendo a 4º ref agora aqui na loja, trabalho o dia todo saio mais ou menos perto das sete chego em casa aplico e vou treinar, rotina bem puxada, chego do treino e vou arrumar as ref, prometo sempre está aqui atualizando vocês. Tamo junto.

No geral sim, mas lembrando que tem cara feio que simplesmente é muito fotogênico (ou cujas fotos tem um ângulo muito bom), daí no Tinder dá match com mulheres gatas, mas na vida real não pega nem gripe. Inclusive isso vale pra mulher, já cansei de sair com mulher feia ou comum que nas fotos do Tinder parecia uma deusa grega.

E aí rapeize, tô de volta ( nossa, quanto tempo longe ). Então, ainda tô com a boca costurada, mas tá bom já no geral, peso tá em 88kg mesmo comendo pouquíssimo. Decidi mudar o treino, não (tô?) tava com vontade nenhuma de treinar. O Bagui é o seguinte : Seg : Puxar - Chins - Remadas - Isolador Bíceps Ter - Empurrar - Dips - OHP - Isolador Tríceps Quarta - Pernas Quinta - Seg Sexta - Ter Ô theking, e o abs? Porra, eu consigo ver as minhas costelas ô caralho, mané abs. Um dos motivos da mudança é : Puta saco ficar com aqueles peso amarrado na cintura, assim isso acontece com 1 exercício só por dia. O Porque dos isoladores? Bulk Parte 3 - O Retorno. Agora vai? não percam os próximos capítulos.

Pq não proíbe pobre de ter filho logo, pq não matar mendigos e idosos acamados, só dão trabalho mesmo, já que o problema é dinheiro. Pq não matar todos os bandidos, a criminalidade vai diminuir já que assim não vai ter mais reincidência. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Pra começar, o corpo não absorve albumina, ele absorve aminoácidos. Albumina é proteína, ou seja, vai ser quebrada em aminoácidos para ser absorvida, então não tem como falar que o organismo só vai absorver X de tal proteína. Segundo, pode ser o exercício mais intenso que existir, pós exercício o corpo não vai dobrar o metabolismo nem que a vaca tussa. Vlw, flw..

Depende. Pudim de claras com acompanhamento de doce de abobora. Mouse de fruta ou de cacau, considerando o uso de gelatina incolor ou de mocotó. Cocada. Paçoca caseira.

Não tem como analisar 01 só refeição e dizer se ela está atrapalhando ou não. O que importa é todo o contexto da dieta. Sua pergunta não tem resposta.

No mais sódio precisa de muiiiitooooo pra fazer mal, e ainda assim sozinho não se explica, é preciso estar com baixa de potassio, beber pouca água, sem falar que é mais fácil ter sobrecarga na pressão com excesso de açucar. Mas o fator primordial é sedentarismo e superavit calórico. Sal é um dos bens mais preciosos que temos a milenios e fazemos uso de kilos e kilos, de porcos aos peixes, de vegetais ao leite, tudo já virou conserva nos tempos pré geladeira: Carne seca, queijos, picles, azeitona, embutidos artesanais e por ai vai. Pizza é muito menos lixo que um sorvete. No fim pra mim o pior lixo é o que contem gordura hidrogenada, se somar com açucar só aumenta a bomba, e se for então com xarope de alta concentração de frutose ai vira bomba atomica ( no Brasil é proibido, nos Eua não). Sobretudo um salgadinho Torcida também é foda, fico zuado depois, mas menos do que com um pacote de bolacha doce, são duas bombas, só com potência diferente. Mas também tem o fator de que se colocar um pacote de ambos além da sua comida diária estará em superavit absurdo, pacote de Passatempo chega passar de 1000kcal. Se for analisar Pizza nem é tanto lixo assim, pudim, cocada, quindim, torta caseira a base de manteiga também não. Cabendo nos macros da pra levar numa boa. Pra quem busca hipertrofia pode até ajudar, quem quer emagrecer o único problema é que são calóricos e pode dificultar no balanço semanal.

É tbm pela questao da natureza competitiva do homem somado à vidinha de merda que muitos tem. Dois homens felizes e bem sucedidos nos padroes alpha tendem a conversar numa boa e colocar o outro pra cima.

Não tem quem não goste.

Este tópico já é uma vontade antiga de trazer algo que julgo relevante ao conhecimento de todos companheiros de fórum. Venho pesquisando e lendo a respeito há alguns meses sobre esta abordagem aos treinos para o powerlifting raw (sem equipamentos). Acredito que possa interessar a muitas pessoas conhecer, entender e, possivelmente, aplicar estes conceitos integralmente ou parcialmente. Deixando claro que, apesar de ter surgido no powerlifting, o método não se restringe somente ao powerlifting podendo ser aplicado à calistênia, strongman e outros objetivos com algumas adaptações. Objetivo O objetivo deste tópico é compilar, contextualizar, resumir e explanar uma série de informações a respeito do Método Conjugado, com o expoente mais famoso sendo o Westside Barbell Club. Mais especificamente, este tópico terá como objetivo trazer informações, prezando pela neutralidade na escrita do mesmo, sobre como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw. Também serão recomendados atletas, vídeos, instagrams e canais de YT para quem desejar se apronfundar mais no assunto e acompanhar alguns atletas que o praticam. Ressaltando que haverá uma pluralidade de informação e, possivelmente, as diferentes abordagens do método possam ser contraditórias entre si em alguns pontos. Dinâmica do Tópico Como não será possível trazer todo o corpo de informação que pretendo em um único post, vou completando o post inicial com subsequentes traduções, vídeos, resumos e afins. Assim, peço que quem mais se interesse pelo tópico poste nesse tópico contribuições e vou atualizando o tópico inicial. A ideia é realmente centralizar toda a informação do assunto neste post, como uma "bíblia" que facilite aos usuários localizar a informação que precisa em um só lugar. Contexto histórico da Westside Barbell e do Método Conjugado Extraído de forma integral do blog do Denilson Costa: http://dcpurepower.blogspot.com.br/ "Frequentemente amigos e atletas do Rio de Janeiro e outros estados, comentam sobre a WESTSIDE BARBELL CLUB e seus métodos nada convencionais de treinamento. Resolvi escrever essa matéria para discutir alguns de seus conceitos com os atletas brasileiros, uma vez que não existe nada em português sobre o assunto, exceto o blog “Esportes de força” de Carlos Motta, que vem abordando de forma bem didática alguns de seus conceitos. A primeira vez que ouvi falar deles foi através da revista PowerliftingUSA, e da revista/vídeo Powerlifting Vídeo Magazine, ainda em 1995. Com o advento da Internet e a globalização, hoje é impossível achar um fórum internacional onde atletas não discutam suas metodologias diretamente, ou adaptações das mesmas. A WSBC não é exatamente uma academia e sim um clube fechado onde só treinam atletas. Quando digo atletas não me refiro apenas a powerlifters, embora seja esse o foco e a raíz. O clube é procurado por jogadores e técnicos de futebol americano, lutadores de MMA, praticantes de atletismo, e até o bodybuilder Michael François já estiveram por lá. Seu criador, Louie Simmons, acompanhou o nascimento de nosso esporte ainda nos anos 60. Tendo iniciado como levantador olímpico, Louie experimentou muita coisa, errando e acertando. Hoje trás no corpo as cicatrizes pra contar essa história, que inclui 2 bíceps rompidos, um tendão patelar, uma ruptura de abdomen e 2 fraturas de vértebras lombares (talvez eu tenha esquecido de mais alguma coisa, desculpem). Muito do que se faz hoje no powerlifting como boards pra supino, correntes e elásticos, é baseado nos métodos de Louie. Infelizmente ao contrário dele, que cita suas raízes russas, muitos adaptam suas idéias e apenas batizam com um novo nome, sem lhe dar crédito. O WSBC é possivelmente o clube (ou academia se preferirem) mais forte do mundo em powerlifting, não me refiro a especialistas em supino, mas a homens que tem um mostruoso total de agachamento, supino e terra: 57 membros totalizam acima de 900 kg! 9 membros totalizam acima de 950 kg (incluindo Louie já na faixa dos 60 anos)... 4 membros totalizam 1181 kg (entre eles Chuck Vogelpohl)... 6 membros totalizam 1136 kg... 1 membro fez 1227 kg (Tony Bolognone)... 57 membros agacham com mais de 360 kg... 17 membros agacham acima de 400 kg... 14 membros agacham acima de 450 kg (Matt Smith fez 527 kg)... 68 membros supinam de 270 kg pra cima! 4 supinam 363 kg... 26 supinam com 318kg... ...lembrando que são atletas de TOTAL, e não especialistas de supino! 16 fazem terra com 363 kg ou mais... 1 fez com 388kg! É com essa elite que Louie faz suas experimentações de treinamento, e vem ao longo dos anos descartando algumas técnicas e acrescentando novas, de forma que seu sistema está em constante estado de mudança. O termo MÉTODO CONJUGADO, freqüentemente mencionado em seus artigos, deriva se da terminologia Russa, fonte sempre mencionada por Louie como base inicial de suas idéias. “Conjugado” nesse caso, não se refere aos exercícios executados combinados sem intervalo, como nos métodos da musculação bodybuilding, mas sim a uma forma muito mais arrojada de planejamento de treino, que somente poucos anos atrás passou a ser conhecida mundialmente como “periodização não linear”. Tudor Bompa, com seus livros traduzidos para o português (Treinamento de força consciente, Periodização no treinamento desportivo,etc. ) popularizou as idéias do russo Matveev, considerado por muitos o pai da PERIODIZAÇÃO. O modelo descrito por Bompa, no entanto, chegou ao Brasil e ao ocidente com muitos anos de atraso. Isso não impediu que as idéias descritas em seus livros fossem transformadas em “dogma”, quando se fala em treinamento “cientificamente” planejado. Yuri Verkhoshansky, outro nome também mundialmente conhecido graças ao método de choque popularizado no ocidente como “pliométricos”, é um dos maiores críticos a esse modelo. A periodização linear, clássica, consiste basicamente em 3 períodos: Base, específico, pré competição. A idéia básica é que deve sempre haver um OFF-SEASON e só depois um PRÉ-CONTEST específico. Após competições, o alteta estará novamente em OFF-SEASON... Exemplificando: OFF-SEASON (período em que nos esportes realiza se o trabalho de base ou tira se férias) Powerlifters treinam 8 a 12 semanas de musculação para hipertrofia (bodybuilding). PRÉ-CONTEST (período em que nos esportes se treina especificamente) 4 a 6 semanas seriam dedicadas ao treinamento específico com cargas entre 80 A 85 %, e as ultimas 4 a 6 semanas incluiriam finalmente as cargas pesadas, acima de 90%, pelas quais nosso esporte é conhecido. Como periodização é um conceito aplicado a todos os esportes, a questão é: Qual atleta de alto nível pode estar em “off-season”? Com a presença da mídia e de patrocinadores, os calendários estão cada vez mais recheados de eventos, sejam oficiais, ou não. O atleta não pode mais se dar ao luxo de estar bem fisicamente apenas 1 vez por ano. É essa a principal crítica feita por Louie a Periodização clássica linear. Para ele, treinar dessa forma é como passar meses tentando escalar uma montanha e ao chegar ao topo, simplesmente descer tudo de uma vez, para em seguida ter que passar vários meses tentando percorrer o mesmo caminho íngreme ate o alto... Por outro lado “burn out” ou “overtraining”, seguido de lesões, pode ser a conseqüência de um treinamento onde altas intensidades são utilizadas ininterruptamente ao longo do ano... O MÉTODO CONJUGADO Para resolver esse conflito, Louie montou o seu método conjugado, que consiste num sistema de treinamento onde a base e o específico são trabalhados continuamente ao longo do ano. Uma vez que os maiores benefícios para força pura estão nas cargas de 90% e acima, mas nelas também reside o maior potencial de rápido “burn out”, Louie criou um enorme complexo de exercícios que mimetizam os movimentos de competição e trabalham músculos envolvidos nos 3 powerlifts ou partes de seus arcos de movimento. O atleta treina em intensidade máxima no movimento escolhido e ao atingir “burn out”; que se traduz em estagnação da força ou mesmo em regresso, ele simplesmente substitui por outro exercício similar iniciando um novo mini ciclo de treinamento (2 a 4 semanas). Dessa forma, intensidades altas são utilizadas continuamente ao longo do ano, uma vez por semana, sem que o atleta fique estressado de sempre ter que fazer agachamento, supino e terra clássicos com cargas máximas. Dias para ESFORÇO MÁXIMO: (90% e acima) O terra e o agachamento são beneficiados em maior ou menor grau por alguns exercícios comuns, que incluem: Bom dia e suas variações Terra acima do solo no rack Terra abaixo do solo sobre steps O agachamento é beneficiado diretamente por essas variações: Agachamento em caixas de alturas diversas Agachamento com barras especiais (cambered bar, safety, buffalo, etc.) Agachamento com Manta Ray Agachamento pela frente com ou sem suporte (front squat harness) O supino é beneficiado diretamente por essas variações: Boards de alturas diversas (boards são madeiras colocadas sobre o peito limitando amplitude de descida) Carpete, colchonete ou tapete, também colocados sobre o peito Supino no chão Parciais de supino (últimos 10 a 3 cm) no rack, saindo da inércia dos pinos. No sistema, um dia da semana é dedicado a cargas máximas para o supino e um dia é dedicado a cargas máximas de agachamento/terra (mesmo dia). O atleta nesse dia tenta sempre quebrar um recorde de 5, 3 ou 1 RM. Escolha SOMENTE UMA das 3 faixas de repetições. Dias para força DINÂMICA: Esses dias também têm sido apelidados de “velocidade”, mas não sei se essa qualidade física descreve muito bem o que se passa em nosso esporte, uma vez que força e velocidade são diametralmente opostas. De qualquer forma, recomendam se percentuais entre 60 até 40% da melhor marca de competição. É nesse dia que se costumam utilizar elásticos e correntes, embora isso não seja uma regra. AGACHAMENTO 8 a 10 séries de 2 reps (podendo ser o mínimo de 6 e máximo de 12 ou 15 séries). Normalmente agacha se na caixa. TERRA Realizado opcionalmente após o agachamento, embora nem sempre: 8 a 15 séries de 1 rep – 50 % em média SUPINO Nesse dia o movimento é completo, com barra até o peito ou barriga: 8 séries de 3 reps, 40 a 50% Ocasionalmente, após a ultima série de supino ou agachamento, realizam se 1 ou 2 séries de 1 a 3 reps (agachamento nunca mais do que 2 reps) com percentuais mais altos que o previsto, embora RARAMENTE MÁXIMOS, uma vez que existe um dia específico da semana para treino máximo e a idéia é combinar estímulos diferentes (método conjugado) para compor a força nos 3 powerlifts, e não causar overtraining! FORMATO BÁSICO: (exemplo) Segunda: ESFORÇO MÁXIMO TERRA/AGACHAMENTO (90 a 100%) 1- Terra acima do solo 1 RM (100%) = quebra de recorde 2- Exercício de assistência de terra ou agachado (60 a 80%) 3- Exercício de assistência para lombares/abdômen 4- Exercício de musculação de costas Quarta: ESFORÇO MÁXIMO PARA SUPINO 1- Supino no chão 1 RM (100%) = quebra de recorde 2- Exercício de tríceps (extensões) 3- Exercício de costas 4- Exercícios de ombros Sexta: DINÂMICO DE TERRA/AGACHAMENTO 1- Agachamento 10x2 (50 a 60%) 2- Exercício de assistência para agachameto ou terra 3- Exercício de assistência pra posteriores de coxa e/ou lombares 4- Abdominais e/ou musculação de costas Domingo: DINÂMICO DE SUPINO 1- Supino 8x3 (40 a 50%) 2- Exercício de tríceps (extensões, boards altos, etc.) 3- Exercício de costas 4- Exercícios para ombros SUBSTITUIÇÃO DE EXERCÍCIOS: Os movimentos que abrem o dia de esforço máximo são substituídos por outros sempre que não for mais possível quebrar um recorde. ASSISTÊNCIA E SESSÕES EXTRA: O atleta pode incluir outras mini sessões em jornada dupla ou tripla, sempre tomando cuidado para o volume e a intensidade não interfiram nas sessões principais. Trabalho aeróbio, aneróbio e regenerativo podem ser incluídos em sessões curtas de 10 a 20 minutos incluindo caminhadas em aclive, arrastar trenós, mini circuitos, musculação moderada, levantamento olímpico, etc. CONCLUSÃO: O sistema vai muito além disso, e inclui outras ondulações anuais de volume e intensidade, mas o formato básico é exatamente esse. Para maiores informações, bebam direto da fonte: http://www.westside-barbell.com/ " Vídeos dos treinos o Westside Barbell Club (WSBC) Vídeos dos treinos do WSBC são postados neste canal do Youtube. Exemplo de treino de Esforço Máximo Supino (como o Denilson traduziu) ou Esforço Máximo Superior (como utilizarei, visto que o método poderia ser usado para outros esportes de força como Strongman): Considerações sobre o Westside Barbell Club: Dentro dos tipos de periodização, abordado de forma brilhante neste tópico, o Método Conjugado utiliza-se da conjugação paralela. Em que você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo, ao invés de focar em uma das qualidades em cada bloco de treino. O WSBC compete no Powerlifting Equipado Multiply, ou seja, equipamento (camisas de supino, macaquinhos de agachamento e de terra) com várias camadas. O WSBC é famoso pelos seus atletas equipados. O WSBC é um laboratório, ou seja, apenas quem está lá hoje sabe de fato o que eles estão fazendo. A estrutura postada como exemplo não necessariamente refleti tudo o que eles fazem e modificam dentro do método. Ainda que fantástico para o Powerlifting Equipado, treinar da mesma forma para o Powerlifting Raw não se mostra a melhor escolha. Como o Dan Green deixa bem claro aqui. O sistema basea-se no treino dos pontos fracos do atleta, assim faz-se necessário conhecê-los! Sem o diagnóstico dos mesmos, o treino não trará os melhores resultados possíveis. Para o atleta equipado os pontos fracos tendem a ser os mesmos devido à curva de força dos equipamentos, enquanto que para o atleta raw o programa deve ser mais customizável já que os pontos fracos variam mais. Então, fica a questão: como adaptar o Método Conjugado para o atleta raw e obter grandes resultados? Atletas Raw que Usam o Método Conjugado com Sucesso: Massthetics - Garret Gonzales (instagram) e Simon Otero (instagram). Canal do Youtube, ambos terram com mais de 300 kgs, sendo que o Garret têm algo em torno de 80 kgs (compete na categoria té 74 kgs): Bryce Lewis Um dos melhores PLs raw na categoria 105 kgs dos EUA, finalizou em terceiro no último campeonato nacional, utilizou por mais de um ano o Método Conjugado com grande sucesso. Segue um dos vídeos (há vários dos treinos do Método Conjugado no canal dele) de um treino Esforço Máximo Inferiores: Burley Hawk Um dos poucos a treinar no WSBC e competir RAW (acredito que ele ia começar a treinar equipado). Ele aumentou algo como 50 kgs no total depois de alguns meses treinando no WSBC: Brandon Lilly Ex-WSBC e powerlifter de elite raw (se recuperando de lesão no momento) usa o Método Conjugado em uma versão própria chamado de The Cube. Vídeo. Instagram. Matt Wenning Powerlifter raw de elite, autor, proprietário do Ludus Magnus e técnico reconhecido que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Vídeo. Mike James Strongman competitivo, na categoria até 105 kgs, que utiliza o Método Conjugado. Instagram. Como Adaptar o Método Conjugado para o Atleta Raw O intuito tópico, como adaptar? A partir de uma série de artigos, vídeos e resumos do mesmo trarei algumas abordagens para fazer isso. Como Eu Faria Westside - por Chad Wesley Smith *tradução e adaptação por mim. Extraído de: http://www.jtsstrength.com/ Os métodos usados por uma certa academia de powerlifting em Columbus, Ohio, estão entre os mais populares no powerlifting, treinamento de força e condicionamento nos dias de hoje. Tal academia produziu alguns dos mais fortes powerlifters equipados na história através do uso de good mornings pesados, box squats, treinamento com bandas elásticas de resistência, correntes e variações de supino com amplitude parcial. Além do excelente técnico e atmosfera de treino. O dono da academia (Louie Simmons) tem contribuído de forma grandiosa à comunidade dos esportes de força através da publicação de artigos detalhados sobre o estilo de treino realizado em sua academia no seu website e em publicações como a Powerlifting USA (uma das maiores revistas sobre powerlifting nos EUA). Ainda que esses métodos sejam excelentes para produzir força para o powerlifting equipado multiply (equipamentos com várias camadas de suporte), eu vejo que eles são frequentemente utilizados de maneira errônea para desenvolver força para o powerlifting raw (sem uso de equipamentos). É inegável que powerlifting raw e equipado são duas coisas diferentes, as curvas de força (resumidamente, onde o atleta deve exercer mais força no movimento. Exemplo: no supino com camisa a parte do movimento que mais exige do atleta é a parte final, lockout, onde a camisa não oferece muita assistência) são diferentes e os meios usados para desenvolvê-las devem ser diferentes Diferenças entre treinar raw e equipado: 1- Movimentos com Amplitude Completa: O atleta raw deve ter maior atenção em desenvolver força através da amplitude completa de um levantamento. Camisas de supino de várias camadas e macaquinhos de agachamento ajudam tremendamente na parte baixa de cada levantamento, de forma que a força do atleta na parte final do movimento torna-se mais importante. Você raramente verá atletas raw não completar supinos na parte final do movimento (lockout) ou agachamentos na última metade do movimento, então eles devem despender mais energia para treinar o movimento através da amplitude completa de movimento do que atletas equipados. 2- Prática dos Levantamentos de Competição: Existe uma gama muito maior de movimentos que têm correspondência para o atleta equipado do que para o atleta raw, de modo que o atleta raw deve utilizar uma quantidade menor de exercícios para os treinos de Esforço Máximo e deve realizar os exercícios de competição (agachamento, supino e terra) mais frequentemente. 3- O Levantamento Terra: Em 2012 (época em que o artigo foi escrito), grandes totais equipados eram construídos com grandes agachamentos e supinos; grandes totais raw são contruídos com grandes agachamentos e levantamentos terra. Há uma piada frequente no meio powerlifter de que a academia de Ohio não se atenta muito ao terra (o que não quer dizer que eles não tiverem alguns excelentes atletas no levantamento terra). A estrutura típica do Método Conjugado está repleta de box squats e good mornings, mas o levantamento terra não é comumente um pilar. Se você quer ser excelente no levantamento terra, você tem que fazê-lo. O levantamento terra tem que ser parte dos seus exercícios de Esforço Máximo e têm que ser focados no seu trabalho suplementar e nos seus dias Esforço Dinâmico. O recorde do levantamento terra de 460,4 kgs, feito por Benedikt Magnusson, foi feito raw e é possivelmente o maior feito de força na história. 4-Volume: O atleta raw não suporta as mesmas cargas que o atleta equipado e por isso ele deve e precisa treinar com mais volume (peso x séries x repetições). O atleta raw precisa construir volume, particularmente no início do ciclo de treino; através de séries back downs (feitas após a série principal de trabalho, abaixando o peso e realizando mais algumas séries para acumular mais volume) e variações dos movimentos de competição. Não é incomum de se ver grandes atletas raw realizando feitos de força em faixas maiores de repetições. Misha Koklyaev, atleta capaz de levanter mais de 408 kgs e um badass no mundo do esportes de força (atleta que já competiu em alto nível em LPO, Strongman e Powerlifting) faz coisas como 342,5 kg x10 em seus treinos! Aumento o volume do seu treino e veja seus levantamentos raw decolarem. ESTRTURA DE PERIODIZAÇÃO DO MÉTODO CONJUGADO DO CHAD WESLEY SMITH Dia 1 - Esforço Máximo Superior 1. Variação Pliométrica da Flexão – Esta é a melhor forma de se construir força explosiva na parte superior do corpo e terá grande transferência para sua velocidade na barra. 2. Movimento Max Effor Upper Body – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui. 3.Variação do Moovimento de Empurrar com Halter – A variação a ser escolhida servirá para complementar seu movimento de Max Effort através da utilização de uma amplitude de movimento diferente. 4.Variação de Remada Horizontal – Treinar pesado suas costas é crítico para construir um grande supino. Remadas horizontais são excelentes por permitirem treinar diretamente os antagonistas dos seus músculos de empurrar. 5.Ombros/Bíceps/Tríceps – Este treino utilizará o Repetition Effort Method e objetivará construir hipertrofia nestes grupos musculares Dia 2 - Esforço Máximo Inferior . 1.Variações de Box Jump – Exercícios de pulo irão construir grande explosão e o melhor jeito de passar por um sticking point atravessando-o com velocidade. Fazê-los antes dos agachamentos ou levantamento terra irá deixar seu SNC (Sistema Nervoso Central) afiado através de um efeito de potenciação posterior e te preparará melhor para lidar com cargas altas (em relação a % da 1 RM). 2.Max Effort Lower Body Movement – Uma rotação de 3 exercícios será utilizada aqui. 3.Movimento Suplementares para Inferiores – Este movimento irá complementar o movimento de Esforço Máximo. Quando utilizar uma variação de agachamento como seu movimento principal, utilizaremos uma variação do levantamento terra e vice-versa. Isto permitirá o fortalecimento de pontos fracos, adicionando volume e melhorando a técnica através da repetição. 4.Trabalho para Cadeia Posterior. – Grandes agachamento e terras requerem gandes posteriores de coxa, glúteos e eretores, treino-os pesado. 5.Treino para Abdômen – Um core forte é crítico para suportar grandes cargas nas suas costas e mãos, não negligencie o treino do abdômen e treino-o pesado. Dia 3 - Esforço Dinâmico Superior 1.Supino Velocidade - Velocidade no supino é crítica, assim como no agachamento. Treino seu Supino Speed com uma variedade de pegadas (aberta, média e fechada) para melhorar seu poder de empurrar. 2.Variação de Desenvolvimento – O desenvolvimento é ótima para construir um grande supino raw, inclua variações dele no seu treino e veja seus números decolarem. 3.Variação de Remada Vertical – Atinja suas costas de todos os ângulos para fazer ela crescer e manter ombros saudáveis. 4.Trabalho para Tríceps – Tríceps fortes são essenciais para um grande supino equipado ou raw, treine-os pesado. 5.Trabalho Direto para o Peito – Treinar diretamente o peito não irá somente construir tamanho e força neles, também irá lhe ajudar a se manter saudável. 6.Supersérie de Posterior de Ombros/Bíceps/Costas – Força e tamanho nos posteriores de ombros e costas são críticos para um grande supino e ombros saudáveis. Trabalho para o bíceps é frequentemente menosprezado pelos atletas nos dias de hoje, mas alguns dos melhores de todos os tempos como Bill Kazmaier e Doug Young definitivamente não eram tímidos quanto a treinar seus braços. Dia 4 - Esforço Dinâmico Inferior 1. Variação do Levantamento Terra Esforço Dinâmico – Levantamento Terra Esforço Dinâmico é uma ótima maneira de trabalho na tua técnica do Levantamento Terra sem causar overtraning. 2.Variação do Agachamento Esforço Dinâmico – Grande velocidade na barra é essencial para um bom agachamento. O trabalho de esforço dinâmico para o atleta raw deve ser feito sem a caixa. 3.Treino Unilateral para Pernas – Focado nos quadríceps, o trabalho de pernas unilateral irá construir quadríceps fortes (essenciais para um grande agachamento raw) e estabilidade. 4.Trabalho para Cadeia Posterior. 5. Trabalho para Abdômen. CICLO COMPLETO DE TREINO PARA 12 SEMANAS Idealmente este treino será feito na Segunda-feira, Quarta-feira, Sexta-feira e Sábado ou uma divisão parecida dos dias. Agora que você sabe como eu configuraria o treino, vamos o ciclo de treino para um campeonato feito para um atleta raw: SEMANAS 1-4 Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1- Flexão Explosiva para uma Caixa-4×2 1- Flexão Explosiva para uma Caixa -5×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-6×2 1-Flexão Explosiva para uma Caixa-3×2 2- Board Press com 2 Boards- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Floor Press- para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2Supino-para uma 3RM, série backdown-75% da melhor marca do dia para 3×5-8 2-Supino com Banda Elástica Ajudando-75% do Supino da Semanas 3 para 3x5 3-Supino Inclinado com Halteres-2×12 3-Supino com halteres-2×12 3-Floor Press com Halteres-2×12 3-Remada Horizontal com apoio para o peito-3×10 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito (normalmente em alguma máquina, seal rows, escolher uma) -5×15 4a-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs (pode ser peso com halteres também ou que tiver acesso) -6×3 de 75% da maior altura 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs -5×2 de 85% da altura máxima 1- Seated Box Jump vestindo veste de peso com 10-22 kgs-4×1 até a altura máxima (pirâmide) 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar (Pode ser substituído pelo Agachamento Frontal)-Até uma 3RM 2-Levantamento Terra-Até uma 3RM 2-Agachamento-Até uma 3RM 2-Agachamento com Ajuda das Bandas Elásticas-75% do Agachamento da Semana 3 para 3x5 3-Rack Pulls-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-Dead Squats (Substituir com um movimento com dinâmica parecido como Hack Deadlifts ou Terra com Halteres ou Levantamento Terra com Déficits bem altos)-10×1 em 60% com descanso de 1 minuto entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×5 entre 55-75% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs (substituir por algo similar, dá de fazer elas em máquinas lat pulldowns ou usar Good Mornings ou um Híbrido na Máquina de Hiperextensão fazendo uma hiperextensão e depois uma GHR)-5×15 4-GHRs-5×12 4-GHRs-5×10 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×15 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5b-BB Twists-3×15/15 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×12/12 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Correntes-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem correntes)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×12 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×10 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×8 2-Desenvolvimento Sentado até a Testa-2×5 (Light) 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-3×8 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 5-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6-Crucifixo Inclinado com Halteres-2×12 6a-DB 90/90 Swings (Pode ser com Kettlebell, quem tem acesso)-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b-Rosca Direta com Barra-2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12 6c-Encolhimento com Halteres-2×20 6c-Encolhimento com Halteres-2×15 6c-Encolhimento com Halteres-2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 50% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 55% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Correntes-6×1 em 60% 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade -3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 50% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 55% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Correntes-6×2 da 60% 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Movimento de Agachamento Unilateral (Avanço, Step Ups, Bulgarian Squats, Pistol Squat, etc) -2×8 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×7 cada perna 3-Movimento de Agachamento Unilateral -2×6 cada perna 3-Reverse Hypers (adaptar com algum movimento que treine um padrão de movimento parecido ou dar aquela improvisada)-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×15 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5b-DB Side Bends-3×15/15 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×12/12 Utilizar-se de séries de backdown, como os 75%x3x5-8 após o Supino Esforço Máximo no dia 1, é uma ótima força de construir massa muscular e praticar técnica. Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Drop Pushups-4×2 1-Drop Pushup-5×2 1-Drop Pushup-6×2 1-Drop Pushup-3×2 2-Board Press com 2 boards- Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Floor Press-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino-Até uma 2RM, Série Backdown- 80% do melhor do dia para 2×3-5 2-Supino com Ajuda de Banda Elástica-80% do Supino da Semana 3 para 3x3 3-Supino Inclinado com Halteres-2×10 3-Supino com Halteres-2×10 3-Floor Press com Halteres-2×10 3-Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Remada com Halteres-5×15 4a-Remada com Halteres-5×12 4b-Remada Horizontal com apoio para o peito -5×10 4-Arms and Shoulders-2×15-20 of whatever you want 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5aElevação Frontal de Ombros com Halteres-3×15 5a-Elevação Frontal de Ombros com Halteres-3×12 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×20 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×15 5b-Rosca Martelo com Halteres-3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Seated Box Jump-6×3 de 80% da altura máxima 1- Seated Box Jump-5×2 de 90% da altura máxima 1- Seated Box Jump-4×1 até uma nova altura máxima 1-Seated Box Jump-3×3 de 75% da altura máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 2RM 2- Levantamento Terra-Até uma 2RM 2-Agachamento-Até uma 2RM 2-Agachamento com Ajuda de Banda Elástica-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-Dead Squats-6×1 com 70% da 1RM do Terra- Intervalo de 90 segundos entre as séries 3-Levantamento Terra em Déficit-3×3 entre 60-80% da 1RM do Terra 3-GHRs-3×10 4-GHRs-4×12 4-GHRs-4×10 4-GHRs-4×8 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×12 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5b-BB Twists-3×12/12 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas -6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade c/ Bandas Elásticas-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade (sem Bandas Elásticas)-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×8 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×7 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×6 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-5×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-4×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-3×6 com peso extra 4-Paralelas-2×5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra-2×15 6b-Rosca Direta com Barra-2×12 6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1- Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2- Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas -5×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade c/ Bandas Elásticas-5×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Avanço com Barra-2×8 cada perna 3-Avanço com Barra-2×7 cada perna 3-Avanço com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×10 5b-DB Side Bends-3×12/12 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×10/10 Para exercícios em que a porcentagem não é especificada ou guiada através de RMs, você utilizará pesos que sejam desafiadoras mais submáximos. Nunca falhe em reps em exercícios suplementares ou acessórios. SEMANA 9-12 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 (Deload) Dia 1 Dia 1 Dia 1 Dia 1 1-Rebound Pushups-4×2 1-Rebound Pushup-5×2 1-Rebound Pushup-6×2 1-Rebound Pushup-3×2 2-Board Press com 2 Boars-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Floor Press-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino-Até uma 1RM, Série Backdown-85% do melhor do dia para 1×2-3 2-Supino com Ajuda da Banda Elástica-85% do Supino da Semana 3 para 3x1 3-Supino Inclinado com Halteres-2×8 3-Supino com Halteres-2×8 3-Floor Press com Halteres-2×8 3- Remada Horizontal com apoio para o peito -3×10 4a-Reverse Band Rows-5×15 4a-Reverse Band Rows-5×12 4b-Reverse Band Rows-5×10 4-Braços e Ombros-2×15-20 do que você quiser 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 4b-Band Pullaparts-5×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×20 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×15 5a- Elevação Frontal de Ombros com Halteres -3×12 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×20 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×15 5b- Rosca Martelo com Halteres -3×12 5c-Rope Pushdowns-3×20 5c-Rope Pushdowns-3×15 5c-Rope Pushdowns-3×12 Dia 2 Dia 2 Dia 2 Dia 2 1-Depth Jumps de 18 Polegadas de Altura-3×5 1- Depth Jumps de 21 Polegadas de Altura -3×4 1- Depth Jumps de 24 Polegadas de Altura-3×3 1-Seated Box Jump-3×3 para 75% da Altura Máxima 2-Agachamento com Safety Squat Bar-Até uma 1RM 2-DLevantamento Terra-Até uma 1RM 2-Agachamento-Até uma 1RM 2-Agachamento com Ajuda de Bandas Elásticas-80% do Agachamento da Semana 3 para 3x3 3-Rack Pulls-5, 3, 1 entre 65-85% 3-Dead Squats-3×1 entre 70-80%-120 segundos de descanso 3-Levantamento Terra em Deficit-5, 3, 1 entre 65-85% 3-GHRs-3×10 4-GHRs-3×10 4-GHRs-3×8 4-GHRs-3×6 4-Ab Wheel-2×10 5a-Ab Wheel-3×10 5a-Ab Wheel-3×8 5a-Ab Wheel-3×6 5b-BB Twists-3×10/10 5b-BB Twists-3×8/8 5b-BB Twists-3×6/6 Dia 3 Dia 3 Dia 3 Dia 3 1-Supino para Velocidade-6×3 em 60% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 65% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 70% da 1RM do Supino 1-Supino para Velocidade-6×3 em 50% da 1RM do Supino 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×4 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×3 2- Desenvolvimento Sentado até a Testa -2×5 (Light) 3- Chinups-3×5 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×4 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×3 com peso extra, 1x até a falha com peso corporal 3-Chinups-3×5 com peso corporal 4- Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-3×5 com peso extra 4-Paralelas-2x5 com peso corporal 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 5- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6- Crucifixo Inclinado com Halteres -2×12 6a-DB 90/90 Swings-2×20 6a-DB 90/90 Swings-2×15 6a-DB 90/90 Swings-2×12 6b- Rosca Direta com Barra -2×20 6b-Rosca Direta com Barra -2×15 6b-Rosca Direta com Barra -2×12 6c- Encolhimento com Halteres -2×20 6c- Encolhimento com Halteres -2×15 6c- Encolhimento com Halteres -2×12 Dia 4 Dia 4 Dia 4 Dia 4 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 50% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 55% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-4×1 em 60% da 1RM do Terra 1-Levantamento Terra para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Terra 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 50% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 55% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-4×2 em 60% da 1RM do Agachamento 2-Agachamento para Velocidade-3×3 em 50% da 1RM do Agachamento 3-Step Ups com Barra-2×8 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×7 cada perna 3-Step Ups com Barra-2×6 cada perna 3-Reverse Hypers-2×10 4-Reverse Hypers-3×15 4-Reverse Hypers-3×12 4-Reverse Hypers-3×12 5a-Wide Leg Situps-3×10 5a-Wide Leg Situps-3×8 5a-Wide Leg Situps-3×6 5b-DB Side Bends-3×10/10 5b-DB Side Bends-3×8/8 5b-DB Side Bends-3×6/6 Considerações Finais Não há nada muito mirabolantes ou inventive nesse programa. Três semanas de 3 RMs (RM = Repetição Máxima, 3 RMs significa o máximo de peso que você pode fazer para 3 repetições), 3 semanas de 2 RMs, 3 semanas de 1 RMs; diminuindo o volume de exercícios suplementares e exercícios de assistência feitos com barra para causar ganho de massa muscular e manter o atleta saudável. Usa a seguintes equação para comparar sua 3, 2 e 1 RM e definir objetivos para cada semana: 0,033x(Carga usada x Repetições) + Carga usada = 1 RM Projetada Por exemplo se faz um supino de 140 kg x3 na semana 3, uma 1 RM projetada de 153,9 kgs; durante a semana 6 você deveria ter como objetivo 148x2 lhe dando uma 1 RM projetada de 157,8 kgs. Vá para cada treino com um objetivo em mente e se mantenha no plano elaborado. Outro coisa importante a ser tem em mente em treinos Esforço Máximo é NUNCA FALHAR EM NENHUMA REPETIÇÃO! Falhar em repetições não te faz mais forte, completa-las sim, além disso falhar repetições é um mau hábito para se adquirir e vai demolir sua confiança. Se o planejado do dia pede uma 3 RM você estará melhor fazendo algo mais leve sabendo que poderia fazer 4 reps do que fazer 2 reps e falhar na terceira. O sucesso constrói confiança. A periodização conjugada é um sistema provado para tornar as pessoas brutalmente fortes, tenha certeza de escolher seus movimentos de Esforço Máximo sabiamente, utilizando uma pequena variedade de exercícios que você pode realmente controlar e medir o progresso e conseguindo um amplo volume para aprimorar seu aprendizado motor. Faça todas estas coisas e o Método Conjugado também pode produzir grandes números para o atleta raw. Westside For Skinny Bastards - Westside Para Magrelos Criado pelo Strength Coach Joe DeFranco, é uma adaptação do Westside ou Método Conjugado para atletas iniciantes e intermediários. Tem como um dos objetivos principais ajudar a construir massa muscular e força em quem segue o treino. DeFraco trabalho muito com atletas do ensino médio, pelo que pude ver, e o método se mostra muito efetivo em construir massa muscular, explosão e força. É um programa mais generalista, não tão específico para o powerlifting, ainda que vá construir uma ótima base para o atleta iniciante e avançado. Recomendo fortemente (muito mais do que a versão para powerlifting) para quem treina com o objetivo de melhorar sua performance em esportes (lutas, futebol americano, basquete, handebol o que for)! No fórum temos um tópico de alto nível explicando esta abordagem, discutindo-a e trazendo muita coisa traduzida a respeito. Portanto, vou deixar o link para o tópico orignal: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/81325-ws4sb-westside-for-skinny-bastards/ Site do Coach Joe DeFranco: https://www.defrancostraining.com/ Resumo e tradução séries de vídeos Massthetics - Como fazer seu ME Lower (Esforço Máximo Inferior), ME Upper (Esforço Máximo Superior), DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) e DE Upper (Esforço Dinâmico Superior) *traduzido e adaptado por mim Parte 1 - ME Lower (Esforço Máximo Inferior) Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=fM-Q8WiOVHw Introdução: Antes de iniciar a falar da estrutura do ME Lower, há uma explanação sobre a divisão dos treinos da semana que eles utilizam: Segunda - ME Lower, Terça – Treino Hipertrofia Costas (opcional, pelo que falaram eles fazem de vez em quando), Quarta – ME Upper (Esforço Máximo Superior), Quinta – Trabalho de recuperação ativa (muito opcional), Sexta – DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior), Sábado (DE Upper – Esforço Dinâmico Superior) e Domingo (Descanso). Eles deixam claro que o requerido, de fato, são 4 dias na semana. E, eles mesmos, raramente utilizam-se dos dias opcionais. Para eles, muitas vezes descansar é uma melhor ideia do que fazer um treino extra. Estrutura do ME Lower: Para o movimento principal do dia, o primeiro, eles fazem uma single pesada (1RM ou algo bem perto disso, uma rep com grind. Algo como RPE 9.5-10 para quem entende o conceito). Depois disso, diminuem o peso para 75-80% e fazem 3x5 ou 5x3 naquele movimento, o parâmetro de 3x5 ou 5x3 depende de quão cansados eles se sentem. Esse movimento para o ME quase nunca é o levantamento estilo de competição. Eles trabalham o movimento principal do ME alternando, uma semana sim outra não, entre uma variação do Levantamento Terra e outra do Agachamento. No total, cada levantamento é feito 2 vezes na mês como movimento principal do ME Lower. Eles procedem explicando como isso ajuda no psicológico em lidar com cargas altas e que tirar uma PR no movimento de competição (agachamento, levantamento terra e supino) se torna algo banal. Variações do Levantamento Terra: Levantamento Terra em Déficit (em diferentes alturas) Levantamento Terra sobre Blocos (em diferentes alturas) Levantamento Terra sobre o Rack (em diferentes alturas) Levantamento Terra com Pausa *sumô e convencional (diferentes pontos de pausa e tempo de pausa) Levantamento Terra Stiff (com pernas esticadas) Levantamento Terra Sumô Levantamento Terra Convencional * ou seja, alternar o tipo de Levantamento Terra do que você faz normalmente ** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas ** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas. Após isso, eles explicam que as variações vão ser diferentes de acordo com os pontos fracos do atleta. Um atleta que tem dificuldade na saída do chão deve se utilizar mais de variações com Déficit e já uma atleta que tem como ponto fraco o lockout (porção do Levantamento da Altura do Joelho para cima) deve se utilizar de variações nessa altura ou variações com bandas e correntes naquela altura. A questão de saber o ponto fraco é essencial para escolher os exercícios que irão trabalhar na fraqueza do atleta. Variações do Agachamento: Agachamento Frontal Agachamento Pausado (variando onde a pausa é feita e o tempo) Agachamento High-bar Agachamento Low-bar Agachamento com Safety Squat Bar (muito difícil achar no Brasil) Agachamento das Barras de Segurança do Rack ** Eles combinam ou não, depende do atleta e dos pontos fracos dele, essas variações com correntes e bandas elásticas ** Essas são as variações que eles usam e acreditam ser efetivas, podem haver outras que sejam interessantes para outros atletas. Eles explicam que asa variações não precisam ser mirabolantes e, muitas vezes, algo como uma pequena diferente do agachamento (agachamento com pernas mais ou menos afastados do que o usual, por exemplo) é o suficiente. Variações que ajudam os dois levantamentos: Agachamento Frontal Good Mornings Levantamento Terra Stiff Estilo oposto no Levantamento Terra (Sumô para quem usa Terra Convencional e vice-versa) *Este são apenas exemplos e talvez não ajudem seu Terra e Agachamento, visto que isto varia para cada indíviduo. Eles procedem explanando que o atleta deve entender e descobrir quais desses exercícios mais ajudam eles. Isso tem muita relação com os pontos fracos e os grupos musculares que são mais fracos. Exemplo: alguém que usa muito a cadeia posterior no Agachamento e Terra e é limitado pelo Quadríceps, não vai se beneficiar tanto de Good Mornings, Levantamento Terra Stiff como alguém que é limitado pela cadeia posterior. Eles deixam claro que você tem que descobrir o que funciona para você, o que funciona para eles não necessariamente vai funcionar para você. Esta é a beleza e a razão de o Método Conjugado funcionar tão bem, o fato de você customizar ele para suas necessidades como atleta. Acessórios e Trabalhando nos Pontos Fracos: Os exercícios acessórios não escolhidos aleatoriamente, eles têm o objetivo específico de trabalhar os pontos fracos do atleta. O Simon explica que para ele os quadríceps são um ponto forte, mas os glúteos e posteriores de coxas devem ser trabalhados para serem o mais fortes possíveis e vão trazer grande impacto nos levantamentos dele. O Garret, que levanta mais de 300 kgs no Terra pesando algo em torno de 80 kgs, explica que ele tem posteriores de coxas extremamente fracos e que o Terra dele é absurdo devido mais a técnica e as alavancas naturais dele (genética) do que qualquer outra coisa. Ele diz que isso se reflete no fato de ele sempre falhar no lockout do Terra. Comenta que não conseguia fazer 1 Glute Ham Raise com o peso do corpo quando começou a fazer elas, e já tinha um Terra com cargas altas. Isso é algo bom, pois ao fortalecer esse ponto fraco ele verá os levantamentos dele subirem. Eles deixam claro que o Método Conjugado pode ser feito com qualquer tipo de equipamento. Claro que, para eles, ter acesso a uma academia voltado ao powerlifting e com bastante equipamento ajuda e te dá mais opções. Mas eles falam que você não precisa de uma academia dessas, muita gente que eles conhecem usam o Método Conjugado em academias normais. Estrutura do ME Lower: Primeiro: Movimento Principal (Squat ou DL) para Single Pesada + 75-80% dessa singles para 3x5 ou 5x3. Depois disso são feitos 3-5 exercícios complementares para os pontos fracos. Aqui eles deixam claro que o número de exercícios e acessórios vai depender do atleta e quantos pontos fracos ele quer trabalhar. Algo como 3-5 exercícios é o que vejo sendo feito mais comumente (Guitar). É interessante, como proposto pelo Chad Wesley Smith, usar o segundo movimento como um Agachamento quando o ME Lower for uma variação do Terra e vice-versa (Guitar). Exemplo de ME Lower (vídeo): A partir de 18:20 do vídeo eles mostram um exemplo de um treino de ME Lower deles (no canal têm mais vídeos de treinos dele). Parte 2 - ME Upper (Esforço Máximo Superior) Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=x67nu_Vc3jo Contexto deles usando o Método Conjugado para o Supino: Então vamos explicar os pontos principais para estruturar um ME Upper. Nenhum de nós tem um supino insano, mas quando começamos com o Método Conjugado e nos tornamos conscientes das nossas fraquezas nos tivemos bons ganhos de força no supino. Simmon - meu supino foi de algo como 147-150 kgs para 168 kgs com pausa. Garret - eu estou fazendo o Método Conjguado para o supino há 6 semanas, antes eu fazia só para o Terra e Agachamento. Acabei de bater uma PR de 150 kgs no supino com pegada fechada, mais do que qualquer coisa que eu já supinei. Principais variações para o ME Upper: Floor Press Supino com Pegada Fechada Board Press (de diferentes alturas) Supino Inclinado Spoto Press Desenvolvimento em Pé *AMRAP (aqui você pega uma % da 1RM e faz o máximo de reps com ela) *Correntes e Bandas Elásticas *Pausas longas *Barras Especiais No ME Upper você não precisa fazer coisas mirabolantes, algo como uma série de AMRAP com 80-85% vai te fazer mais forte. Esse é o ponto principal, construir força de forma geral (general strength, em posição à força específica em apenas alguns movimentos) com o Método Conjugado. Além disso, há as pausas longas, barras diferentes (que talvez muita gente não tenha acesso). As variações que nos percebemos que tiveram um impacto enorme no nosso supino são o Floor Press e o Supino com Pegada Fechada. Eu treino tudo com pausa e é algo que sinto que tem ajudado meu supino de competição. Assim como no Terra, esse tipo de variação vai trabalhar a força no lockout. A força no tríceps é muito importante para melhorar o supino. Não só do tríceps, mas dos músculos do lockout, ainda que o tríceps seja o músculo predominante no lockout. (Guitar) eles falam muito disso, por terem como ponto fraco o lockout no Supino, o que pode ser ou não o seu caso. Estrutura Geral do ME Upper que eles seguem: 1. Exercício ME Principal: Top Set (1RM,2RM,3RM, escolher) + Séries Backdown (75-80% do Top Set para 3x5 ou 5x3) 2. Trabalho com Halteres (Supinos de diferentes ângulos) 3. Exercícios de extensão para tríceps (das mais variadas formas, até coisas como 100 reps nos pushdowns com bandas elásticas) No nosso caso, o nosso ponto fraco é o lockout no 1/4 final do movimento. Então nossas variações e treino vão trabalhar nesse ponto. Cada um terá fraquezas diferentes e terá que fazer coisas diferentes, mas acredito que todo mundo pode se beneficiar de tríceps o mais fortes possível. E claro, se você fizer tudo isso e mesmo assim seu supino não estiver subindo, o consenso geral é que você terá que ganhar peso. Hipertrofiar o peito e costas, para diminuir a amplitude do movimento um pouco. Mas do ponto de vista de treinamento, essas são as coisas que se transferiram, no nosso caso, para um supino de competição mais forte. Estrutura do ME Upper geral: *Escolhar uma variação *Escolha a faixa de reps: 1RM, 2RM, 3RM, etc *Baixa o peso para 75-80% para 3x5 ou 5x3 dependendo do nível de fadiga *Acessório para Ponto Fraco 1 *Acessório para Ponto Fraco 2 *Acessório para Ponto Fraco 3 Nota: O número de acessório vai variar de acordo com o atleta. Aqui é onde você consegue uma boa quantidade de volume. A estrutura do ME Upper é basicamente a mesma do ME Lower: Escolha um movimento principal, trabalha até uma 1RM, 2RM, 3RM, AMRAP ou o que você escolher; abaixe o peso para 75-80% e faço 3x5 ou 5x3 para acumular mais volume no movimento. Escolha acessórios que vão trabalhar os seus pontos fracos. Para nos isso inclui muito trabalho para o tríceps. Normalmente fazemos Floor Press logo após o movimento principal, pois trabalha o movimento que estamos tentando melhorar. O que eu gosto de fazer é, após o movimento principal e as séries de backdown, escolher um movimento com a barra. Normalmente é o Floor Press ou o Supino com Pegada Fechada. Eu alterno entre os dois como meu primeiro acessório, porque eu acredito que eles têm muito mais transferência para tríceps fortes no contexto do supino. Depois disso, vamos aos outros acessórios. Para a gente, normalmente é algo para tríceps, mas você pode usar acessórios para os ombros, isoladores para o peito e trabalho para as costas. Para finalizar, eles comentam que a estrutura é essa e é importante entender seus pontos fracos e escolher variações que vão trabalhar eles. Desenvolvimento Uma variação que causa polêmica é o desenvolvimento. Há quem jure que é o exercício que teve maior impacto no seu supino. O que eu percebi é que quem tem um desenvolvimento que progredi bem e não tem muito potencial para melhorar em questão de forças, não vai transferir muito para o seu supino. Para quem nunca treinou muito o desenvolvimento e tem muito espaço para progredir nele, é aí que você vai ver uma transferência maior para o seu supino. Mas não se concentre em uma variação por muito tempo, escolha variações diferentes a cada semana para poder construir força de forma geral e não específica para aquela variação. Pois assim seu corpo vai se acostumar com aquela variação e você não verá tanta transferência para o movimento de competição. Exemplo de ME Upper (vídeo): a partir de 14:50 Parte 3 - DE Lower (Esforço Dinâmico Inferior) *nota: acredito ser esse o "pulo do gato" dos caras ao adaptar o Método Conjugado para RAW Vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=jklgIJxXMBc O que é Dynamic Lower: A fundação do DE Lower é o Agachamento, que você fará para série de 2 reps. Não obrigatoriamente de 2 reps, mas normalmente de 2 reps e é uma wave (periodização linear que vai aumentando as %s da 1RM). Nós fazemos assim: Semana 1: 75%x10x2 Semana 2: 80%x8x2 Semana 3: 85%x6x2 Importante lembrar que não é recomendando usar bandas elásticas de resistências e correntes para o atleta raw (em oposição ao que se faz no WSB).Bandas elásticas, correntes e variações diferentes do agachamento no DE Lower só são recomendadas para atletas avançados.Para atletas inciantes e intermediários, será o agachamento de competição que será feito no DE Lower. Você pode se tornar mais forte usando os mesmos pesos, mas movendo-os com mais velocidade. Nos tornando mais fortes nos movimentos de ME isso vai acontecer e daí você pode recalibrar os pesos do DE Lower, quando eles estiverem muito mais fáceis do que quando os fez pela primeira vez. Uma das críticas ao Método Conjugado é o fato de você não estar praticando o padrão de movimento dos levantamentos. No entanto, o DE Lower tem justamente esse intuito. Vai ser nesse dia que você poderá praticar a técnica nos levantamentos de competição. Simmon - Eu mantenho sempre o agachamento de competição no meus DE Lower e tenho tido bons resultados. Algumas coisas eu experimentei e modifiquei: 1. Na última série do agachamento DE, eu fazia ela para AMRAP (quantas reps forem possíveis);2.Depois das séries de DE eu fazia 3 singles pesadas aumentando 5% (no caso se ele fez 75%x2x10, ele faria mais 80%x1,85%x1,90%x1). Ambas as modificações trouxeram bons resultados. Pêndulo Wave: Como mostrado acima a Pêndulo Wave segue a seguinte estrutura: Semana 1: 75%x10x2 Semana 2: 80%x8x2 Semana 3: 85%x6x2 É uma forma de manipular volume e intensidade para lhe deixar trabalhar com cargas consideráveis, mas podendo ainda focar na velocidade. A única coisa que não pode acontecer é tornar o DE Lower em uma sessão de ME Lower.O foco deve estar na velocidade e técnica, pois o ME Lower e DE Lower têm objetivos diferentes. É importante tratar as série de 2 reps como duas séries de uma rep. Ou seja, resetar após a primeira rep, se concentrar e fazer mais uma com foco em velocidade e técnica. Movimentos de Agachamento: Agora nos vamos falar do nosso movimento de agachamento primário, o movimento principal que vamos usar no DE Lower. Garret- A minha filosfia para o DE Lower é me tornar mais forte nos movimentos mais díficeis. Para isso, você precisa da 1RM tirada nos ME Lower na variação utilizada. Assim eu uso uma Pêndulo Wave de 3 semanas para uma variação diferente do agachamento. Se eu sinto que posso extrair algo a mais de uma variação talvez eu faça mais uma semana com ela. Sempre seguinte os 75%, 80% e 85% da Pêndulo Wave. Na ordem do que eu faço, começando pelo mais díficil e indo para o mais fácil: 1. uma wave com Agachamento Frontal, 2. uma wave com Agachamento na Safety Squat Bar 3. uma wave com Agachamento na Sefaty Squat Bar com Bandas Elásticas 4. uma wave com Agachamento High-bar 5. uma wave com Agachamento High-bar Pausado 6. uma wave com Agachamento Low-bar pausado 7. uma onda com Agachamento Low-bar. O raciocínio é me tornar mais fortes nas variações muito mais difíceis para quando eu voltar ao Agachamento Low-bar, no qual sou mais forte, ele terá decolado. Simon - O exemplo do Garret é o extremo de alguém que frequenta uma academia com todos os tipos diferentes de equipamentos e barras, voltada ao método conjugado. Mas ainda que eu tenha acesso a tudo isso, eu estruturo meu DE Lower totalmente diferente do Garret. Eu faço o agachamento livre e sigo a Pêndulo Wave. Eu comecei a experimentar no meu DE Lower depois de um tempo. A primeira coisa que fiz foi fazer uma série AMRAP (fazendo repetições até quase a falha com o peso) na minha última série do Agachamento Livre do DE Lower. Outra coisa que fiz foi adicionar 3 singles pesadas depois das minhas séries do Agachamento Livre do DE Lower. O que venho fazendo agora é utilizar exclusivamente o Agachamento Pausado no meu DE Lower e vem dando muito certo. Eles trabalham justamente a parte mais díficil do agachamento para o atleta raw. O que eu quero deixar claro é que o DE Lower não deve ser uma coisa mirabolante. Ele pode ser tão simples como fazer o Agachamento de Competição, sem AMRAPs ou singles pesados como eu fiz. Se você tem acesso a coisas como equipamentos e barras especiais, você pode experimentar um pouco mais. Levantamento Terrra para Velocidade: Muitas pessoas nos perguntam quantas vezes nos agachamos e fazemos o terra na semana. Nos fazemos, usando variações na maior parte, os movimentos duas vezes na semana. O Levantamento Terra para Velocidade é feito depois do agachamento DE Lower, com o foco em velocidade, técnica e, em alguns casos, pontos fracos. Se você acredita que sua técnica em seu terra de competição está perfeita, você pode utilizar o estilo contrário ao seu do terra para velocidade (sumô para convencional e vice-versa). Você também pode trabalhar no seu sticking point, eu e o Simon gostamos de fazer Block Pulls a 3 polegadas do chão com bandas (onde eles têm um sticking point). Você pode usar entre 75-90% da 1RM para 6-12 singles. O jeito mais simples de fazer é não usando bandas ou correntes, com 75% da 1RM do terra no seu estilo de terra de competição. Faça algo entre 9-12 singles com 75%. Acessórios para Ponto Fracos: Não se deve confundir acessórios com variações dos movimentos principais. Acessórios são específicos para grupos musculares que se mostram como fraquezas, em oposição aos movimentos que são focados nos sticking points dos levantamentos de competição. Depois do terra para velocidade, nos escolhemos 2-3 acessórios para trabalhar nossos pontos fracos. Normalmente, nos começamos com um movimento com barra. Ultimamente, nos trabalhamos no nosso terra sumô, que é muito mais fraco que nosso levantamento terra sumô. Isso em si é uma mina de ouro, pois ao aumentar nosso sumô nosso terra e agachamento irão subir. Garret - eu tenho tanto certeza das minhas fraquezas que eu utilizo muito Romanian Deadlifts Pausados com Bandas na altura do meu stikcing point. Simmon - Eu gosto muito também de Sumô Romanian Deadlifts com Pausa. Eu fiz esse exercício por 3 semanas aumentando a carga e quando vi que estava mais forte, comecei a fazer Levantamento Terra Sumô normal. Na última sessão de DE Lower eu fiz 5x5 com ~225 kgs no Levantamento Terra Sumô. Depois do movimento com barra, você escolhe mais 2 acessórios que não utilizam barra. A gente usa a Reverse Hyper e a GHR (Glute-ham Raise). Se você não tiver acesso, pode usar Good Mornings, Hiperxtensões, Stiff, Flexor de Posterior de Coxa, GHR no Aparelho de Hiperxtensão de Lombar (Guitar), Dimel Deadlifts. Exemplo DE Lower: a partir de 19:17 no vídeo. Parte 4 - DE Upper (Esforço Dinâmico Superior) Vídeo: Nota: o vídeo é eles treinando e explicando o que fazem, assim vou resumir o que é dito porque o vídeo tem um cunho mais de entretenimento que de informação. No DE Lower, será utilizado o Supino de Competição. Aqui eles não recomendam nenhuma variação ou uso de bandas. A Pêndulo Wave será a mesma que a do DE Lower: Semana 1 - 75%x10x2 Semana 2 - 80%x8x2 Semana 3 - 85%x6x2 No entanto, haverá a opção de adicionar uma quarta e quinta semana. Isso será feito apenas se a velocidade na barra estiver boa na últimana semana. O DE nunca deve ser ME. Wave opcional: Semana 4 - 90%x5-6x1 Semana 5 - 95%x3-5x1 Nessa caso também, veja se a velocidade da barra da semana 4 está satisfatória para ir para a semana 5. No vídeo dá de ver fisicamente esses conceitos. Foco na velocidade e exploso no supino de competição. Caso ache necessário ou queira, pode fazer o últime set do DE Upper no supino para AMRAP (máximo de repetições bem próximo a falha). Após o supino de competição eles fazem um acessório que utiliza a barra para o ponto fraco no supino. O esquema séries e repetições pode ser 5x5, 5x3 ou 3x5.

opa vlw fica de olho hehe não ta zerada esqueci de mencionar hehe tem azeite uma colher na primeira, 3º e 4º ref e a noite uma colher de pasta de amendoim, final de semana zero carbo praticamente e uso prot e gordura conforme for indo vou postando a dieta. vlww man fica olho hehe lab top man quando usei n troquei mais uma coisa ou outra pego lander ou farma. opa vlw fica de olho vlww fica de olho ai hehe haha básico a nível competitivo hj galera esta usando muita coisa kkk fica de olho

NOVA ATUALIZAÇÃO DO EXCEL

Daqui a pouco alguém vai aparecer pra falar que elevar GH 3x o valor normal não serve pra nada Se 3x o normal não serve pra nada, o normal não serve pra nada, e o corpo humano então produz esse hormônio de enfeite haha

Em geral esse post está certo principalmente em balada quando não dá pra mostrar muito as habilidades sociais e de inteligência, criatividade, senso de humor, etc... Igual colegas de classe ou de trabalho Mas na balada, tem outro detalhe, quem dança realmente bem atrai muitas gatas mesmo sem ser bonito Beleza sempre ajuda... mas existem dezenas de outros atributos Não ver isso é oq as pessoas normalmente chamam fútil Fútil é quem só consegue ver coisas superficiais, aparência Claro que tem muita gente assim Mas tbm tem muita gente que não é assim ... mas se a pessoa é feia, burra, chata, e ainda por cima se acha um perdedor... claro que nenhuma mulher com opções vai querer

Minha ''sorte'' é que eu sou ectomorfaço, daqueles que se paro de treinar 2 semanas fico parecendo doente... tenho uma estrutura razoável e uma boa memória muscular pq treino há quase 10 anos Senão seria obeso. Pra você ter ideia, no período do carnaval eu comia praticamente 2 pizzas por dia. 12 pedaços de noite e 4 que sobravam no café da manhã E não tem essa de pizza de brócolis hahaha A mais light no cardápio é de portuguesa

Treino a 3 meses e comecei a suplementação a duas semanas, nunca fiz dieta alguma e comecei a uma semana ? Obrigada pelos conselhos?

Esse artigo de revisão tem uma tabelinha na pág 4: http://www.scielo.br/pdf/rbme/v12n6/a18v12n6.pdf Em vários estudos esse aumento gira os 4%.

Então tudo certo mano.. Não há com o que se preocupar! Ignore o comentário do amigo..

Claro... E comer de 2 em duas horas aumenta a síntese... E isso ocorre porque sim!!! Por isso que os animais comem sempre de duas em duas horas. Um leäo quando mata sua presa, ele consome apenas 30 gramas de proteína, espera 2 horas e depois consome mais 30. Debater com você parece que estou debatendo com um cara dos anos 1980 que näo atualizou seu pensamento para os anos 2010... Muita coisa mudou de lá pra cá e você repete a mesma ladainha que a galera falava há 30, 40 anos...

Dia 134 - Fui numa festa de aniversário fds e tive o prazer de ver o poder do nfap rs Estava com uma energia muito boa, todos vinham querer conversar comigo, umas 3 mulheres com um olhar diferente pra mim e isso é sensacional, nunca tinha sentido isso antes, não dessa forma. Uma colou cmg quando eu estava dançando com uns amigos (na brotheragem, claro kkkk) mas logo me esquivei, pois tenho namorada e a mesma estava na festa.. Engraçado foi só um mlk que parecia estar com raiva de mim, ele ficava no canto junto com uns amigos dele me olhando torto kk mas não deu nada e a festa seguiu normal. Experimentei a erva tbm, foi uma parada muito louca e não quero repetir isso, mas valeu a experiência.. Hoje volta a rotina de trabalho e vou estudar mais intensamente, a empresa não está valorizando os funcionários só querem sugar, sugar e sugar, não vejo nenhum retorno pra poder dar o gás nela com esperança de crescer e nada disso acontecer. Vou intensificar meus estudos, sacrificar o pouco tempo que eu tenho pra poder passar no concurso que irei fazer esse ano.. Desejo a todos uma bela semana!

Nunca ouvi falar, mas tá mais barato que a matéria prima do whey. =P

Remada Curvada é praticamente a mesma coisa.

A pessoa tem que ir se adaptando à realidade tecnológica. No meu tempo o cara saia contando vantagem quando comia mulher, hoje em dia o cara conta vantagem quando tem match no Tinder...

2014 cara, as ideias mudaram mt, rlx

O estilo de vida espartano era composto por exercício físico e jejum intermitente. Isso propiciava o desenvolvimento de corpos compactos, sólidos, flexíveis, esbeltos, duros, ágeis, resistentes, e atléticos, aproveitados ao máximo, com uma musculatura concentrada, recortada e fibrada, não propensos a lesões e com grande resistência à dor, à fadiga, à fome, à sede, ao calor, ao frio, à enfermidade, aos golpes, ao esforço explosivo ou prolongado e às feridas. O tipo de treinamento físico que levavam favorecia o desenvolvimento muscular, a concentração de massa, a dureza, a resistência e a “purga” de toda gordura e impureza. Assim, o espartano estaria fibroso e avultado ao mesmo tempo, e tinha um aspecto magro, afilado e vascular; a gordura e a suavidade brilhariam por sua ausência; os vasos sanguíneos, os ligamentos, as fibras, os músculos, os nervos e os tendões se destacariam mais que grotescamente e, em definitivo, tudo aparentaria ser uma áspera, retorcida, tensa e compacta massa de raízes, ramos, cabos, tubos, cortes, marcas e pedras com cor de madeira. Não eram corpos com uma musculatura superdesenvolvida, que requeriam uma dieta imensa e uma manutenção constante e pouco prática. Eram corpos concentrados, íntegros e proporcionados, desenhados para sobreviver com o mínimo, perfeitas máquinas biológicas nas quais se poderia estudar à simples vista cada veia, cada tendão, cada ligamento, cada músculo e cada fibra de músculo que houvesse à flor da pele. Sua força devia ser impressionante, caso contrário não teria sido possível viver, marchar e combater com todo o peso das armas, couraça, escudo, etc. Os corpos dos espartanos eram propicio para resistir. Os espartanos tinham corpos esbeltos, definidos, belos e harmoniosos, porém não exageradamente no que se refere a volume. Não eram indivíduos massivos como os fisiculturistas de hoje em dia e para confirmar isso basta ver as privações alimentícias que sofriam, assim como o regime de exercícios que levavam, muito abundante em esforços aeróbicos intensos. No entanto, seu nível de definição e tônus muscular devia ser impressionante. Os costume atlético de se depilar e untar azeite no no corpo antes de uma competição é de origem espartana. Que se pretendia com isso? Realçar o corpo, dar relevo, volume, detalhe, brilho e “vida” à musculatura, e portanto demonstrar com orgulho o resultado de anos e anos de duríssimo treinamento físico. Em nossos dias é bem sabido que os fisiculturistas se depilam e untam de óleo antes de uma competição, pelo mesmo motivo. À margem do que se possa pensar do fisiculturismo em si, a “preparação” do corpo para uma ocasião especial constituía um ritual que, sob um ponto de vista popular e pagão, não havia nada de errado, pois isso era signo de sua soberba e de seu orgulho. Isso implica que os espartanos não se envergonhavam de seus corpos, mas sim que os mostravam com orgulho sempre que podiam, porquê eram robustos, bem formados, atléticos, harmoniosos e belos. Eram cerimônias nas quais se rendia culto ao corpo tornado belo exclusivamente pelo esforço e pelo sacrifício, e todo suor respingado foi de valia nesse processo. Nos tempos hodiernos donde o desleixo com o corpo é reinante, há também a culpabilidade e pecado do corpo que a modernidade nos imputou, logo, qualquer demonstração de nudez seria ridícula, porquê a nudez das pessoas é repelente; seus corpos são flácidos, atrofiados, malcuidados, destreinados e carecem de formas proporcionais. O indivíduo moderno tende a considerar um corpo atlético como um corpo sobressalente, massivo e desproporcional, no entanto, um corpo atlético equivale um corpo magro, natural e harmonioso. Em Esparta, presenciar semelhante demonstração de saúde, agilidade, força, beleza, musculatura e boas constituições devia inspirar um autêntico respeito e orgulho do povo. O treinamento físico e o jejum proporcionava uma maturidade além de física, mas também emocional e espiritual, pois quando você ao término duma treinamento onde seu corpo fica tremendo e o coração acelerado, você passa a conhecer mais sobre si mesmo. E quando você conhece a si mesmo, invariavelmente conhece seus iguais, pois para edificar os demais, é preciso primeiramente antes ser uma estrutura bem construída em corpo e espirito.

nofap é bom dmais. faz uma semana que n tenho uma erecao, to numa flatline pesada, deixei o porn definitivamente e deixei tbm de fantasiar em relacao as mulheres. Hoje tive polucao noturna e o sonho foi bem leve, eu puxava uma mina pra dentro do banheiro e a beijava, nada pornografico. Entretanto, me sinto com mto controle do meu corpo, o fato de n ter tido uma erecao n quer dizer nada, é o esperado já que to me forcando a nao fantasiar e porq principalmente cortei o porn, whatsap, com mulheres to olhando mais nos olhos procurando memorizar bem a cor dos olhos, da sobrancelha, o formato dos labios ao inves de olhar pra peito e bunda. Esse controle passa seguranca pras pessoas que conversam comigo, eu sinto isso e ta mto mais agradavel viver, posso abordar qualquer tema em qualquer conversa com qualquer pessoa sem ficar aquele clima estranho. Se eu to confiante e seguro de alguma coisa, consigo deixar o interlocutor confiante e relaxado tbm.

Geralmente doces tem mais kcal, enfim. Além de que a maioria dos salgados tem alguma carne, sendo assim: nos dá pelo menos proteína.

ciclo com essa dosagem? sei la cara.. essa dosagem é de TRT/CRUISE, quantos MG por ML o enantato possui?

Suas escolhas determinam seu futuro.