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A Fase De Transição Entre Cutting E Bulking Por Lyle McDonald Recebi uma questão, no meu e-mail, relacionada à manipulação de calorias e macronutrientes para transição de bulking para cutting e vice-versa, e isso me pareceu um ímpeto excelente para escrever sobre este tópico com certo detalhe. Porque enquanto muitas pessoas tendem a pular de uma dieta para outra, adotar um objetivo a longo prazo, uma periodização nutricional, pode ser benéfica ao lidar com a fisiologia inerente ao corpo. Fase De Transição De Bulking Para Cutting: A Fase Pré-Dieta Voltando para os primeiros dias do fisiculturismo, você ouviria os atletas dizerem sobre "fase de consolidação", a qual se referia à transição do bulking off-season para a dieta de competição. Hoje em dia, isso provavelmente mudou muito devido à substituição de drogas derivadas de andrógenos pesados por mais compostos anabólicos capazes de reduzir a retenção de água, sendo basicamente denominada de "dieta de limpeza" para preparação oficial. Na verdade, isso sempre foi muito mal definido, mas provavelmente tem a ver com a escolha dos alimentos, retirando junk food da sua dieta e comendo "mais limpo". O pessoal dizia que perdia um pouco de gordura enquanto ganhavam um pouco de musculatura e, assim, consolidavam os ganhos. Particularmente, eu acho que há muito mérito nessa ideia, valendo a pena revisitá-la. Eu até mesmo escrevi, de maneira extensa, sobre isso no Livro das Mulheres, embora eu tenha chamado de Fase Pré-Dieta lá. A ideia era ocasionar uma margem de 2-4 semanas, em que as calorias eram trazidas para a manutenção e o treinamento era ajustado para a fase de cutting. Ao menos dentro do contexto feminino, é fundamental manter as mulheres distantes do que sempre fazem: cortar muitas calorias de uma vez e adicionar muito cárdio, medidas as quais causam todos os tipos de problemas. As mulheres podem, até, causar problemas com ciclos menstruais e disfunção da tireoide com apenas 5-7 dias de cárdio excessivo e restrição calórica. A Fase Pré-Dieta é estruturada para evitar tais problemas, apenas permitindo a alteração de um ou de outro fator por vez. Mas o mesmo conceito se aplica aos homens (os homens não tem ciclo menstrual, muito embora alguns agem como se o tivessem). As pessoas sempre esquecem que o crescimento e a recuperação são processos que demandam tempo e, pular de uma dieta para outra, como de bulking para cutting, não permite o crescimento máximo que ocorreu durante a primeira fase. Uma transição de duas semanas, ao menos, faz sentido. Alterações na dieta na Fase de Transição As mudanças que ocorrerão dependem de como a dieta anterior era. Obviamente calorias devem ser trazidas à manutenção. Uma boa estimativa é de 31-35 kcal/kg do peso corporal atual, mas isso pode variar de acordo com a atividade. Mulheres geralmente utilizam os valores menores, enquanto os homens, os maiores. A proteína deve permanecer igual ou aumentar ligeiramente, uma vez que a necessidade de proteína é aumentada durante a fase de cutting. Quanta proteína depende da porcentagem de gordura corporal do indivíduo. No entanto, para um homem com menos de 15% de BF, eu recomendaria, talvez, 2.6g de proteína por quilograma de massa magra (NÃO do total do peso). Mulheres ou homens com valores de percentual de gordura diferentes, utilizam valores ligeiramente diferentes. Isto nos traz à manipulação de carboidrato e lipídeos e, quanto cada macronutriente deve ser reduzido, depende da dieta anterior. Alguém com uma dieta com high-carb/low-fat deverá reduzir os carboidratos. Alguém que come toneladas de gordura, irá reduzi-la. Muitos farão de metade em metade. Fisiculturistas, por muito tempo, utilizaram a ingestão de carboidratos de ~2.2-3.3g/kg para propostas de perda de peso e é um bom começo de partida. Gordura deverá ser estabelecida em cerca de 25-35% do total das calorias ou 0.91-1.33g/kg. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Bem, se o treinamento para a fase de cutting será ajustado, por exemplo, adicionando trabalho metabólico ou reduzindo o volume do trabalho pesado, essa é a hora de fazer isso. Pular direto para um treinamento de high-heps quando você não tem o hábito de fazê-lo é um crime e você pode usar a fase de transição para gradualmente inseri-lo na sua rotina de treino. Reduzir o volume proporciona ao corpo um pouco de deload, de modo que o indivíduo conseguirá se recuperar. Sobre a intensidade, e aqui eu quero me referir à carga na barra, é mantida, volume e frequência de treinamento podem ser cortados por cerca de 2/3 sem perda de massa muscular. Alguém fazendo 6 séries pesadas por grupo muscular poderia fazer apenas 2 para manutenção. Se o cárdio não estava sendo feito, essa é a hora de trazê-lo gradualmente. Comece com 20 minutos em baixa intensidade, de 3 a 4 vezes por semana na primeira semana e aumente para 30 minutos na segunda semana. Eu sou um rígido crente de que a besteira "cárdio queima músculo" é apenas verdade para aquelas pessoas que pulam da faixa de zero cárdio para horas, de uma vez. O corpo perderá a habilidade de efetivamente utilizar gordura como combustível quando calorias e carboidratos são altos e a atividade aeróbica é baixa e levam algumas semanas até que o corpo reaprenda a utilizar gordura como combustível de uma maneira eficaz. Reduzir os carboidratos enquanto se adiciona um pouco de trabalho de depleção trará o glicogênio do músculo para baixo, e isso, somado ao aumento gradual de cárdio, ajuda a "reciclar" (por falta de uma palavra melhor) os caminhos da queima de gordura. Assim, a dieta terminará sendo alta em proteínas com quantidades moderadas de carboidratos e níveis baixos ou moderados de gorduras (entre 25-35% das calorias). De duas a quatro semanas fazendo isso, seu corpo estará em uma posição sólida para perda efetiva de gordura. O próximo passo será reduzir as calorias para colocar a pessoa em um déficit, a fim de começar a verdadeira fase de cutting, após esta fase de transição ter acabado. Resumindo a fase de transição de bulking para cutting Trazer as calorias à manutenção (31-35 kcal/kg) Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas (~2.6 g/kg de massa magra para homens com menos de 15% de gordura corporal) Reduzir carboidratos a níveis moderados (~2.2-3.3 g/kg) Reduzir a ingestão de gorduras para níveis baixos ou moderados (25-35% do total de calorias) Trazer à rotina atividades aeróbicas gradualmente Reduzir o volume de treinamento à manutenção Adicionar treinamento metabólica é desejado Exemplo de dieta para fase de transição Vamos supor que temos um levantador de 81,6kg com 15% de gordura corporal. Ele possui 69,3kg de massa magra e o restante de gordura. Sua manutenção é estimada em 33cal/kg ou 2700 kcal/dia. Proteína será 69,3kg * 2.6g/kg = 180g/dia. Sendo 4 kcal/g seriam 720 calorias. Carboidratos são 3.3 g/kg * 81,6kg = 270 g/dia. Sendo 4kcal/g seriam 1080 calorias. 2700 calorias por dia com 180g de proteína, 270g de carboidratos e 93g de gordura, ficando 27% proteínas, 40% carboidratos e 32% gorduras. Se desejado, proteínas podem ser elevadas ligeiramente e, as gorduras, reduzidas até atingir a proporção mágica de 30/40/30. Fase De Transição De Cutting Para Bulking: A Completa Quebra Da Dieta Então, essa é a transição para o cutting (e claro, se alguém está sob alguma agenda para ficar em forma, o exposto acima deve ser fatorado para o tempo de quando começar a dieta), mas e sobre a transição do cutting para o bulking? Aqui, o problema é que, ao seguir uma dieta, o corpo é instruído para recuperar a gordura. Há infinitas adaptações metabólicas a partir de um gasto reduzido de energia para aumentar o potencial de armazenamento de gordura a fim de diminuir a sua oxidação. Já escrevi bastante sobre isso. Lembro que há uma afirmação muito veiculada de que dieta com déficit muito alto aumenta a quantidade de massa magra ganha em um excedente, mas isso não é correto. Indivíduos naturalmente magros ganham uma proporção maior de massa corporal magra quando ganham peso, mas aquela afirmação é falsa devido às alterações na fisiologia. Uma afirmação similar também é muito feita pelos fisiculturistas após os campeonatos, noticiando um efeito anabólico extraordinário após a dieta de competição. Eles aparentam ganhar massa corporal magra e quase nenhuma gordura. Isto é verdade, com exceção de que tudo o que estão fazendo é apenas readquirir qualquer músculo perdido, glicogênio, etc. Eles nunca terminam maiores do que estavam e esse anabolismo não é verdadeiro se você simplesmente está readquirindo o que perdeu (praticamente glicogênio e IMTG). Alterações na dieta na Fase de Transição Em qualquer caso, pular direto de uma dieta de cutting para um excedente calórico é um erro enorme e somente resultará em ganho de gordura excessivo. O método seguro é primeiro trazer as calorias de volta para a manutenção; isto é apenas meu conceito de Completa Quebra da Dieta, mas aplicado à transição para bulking, ao invés de cutting. Aqui, eu recomendo o uso de 31-35 kcal/kg do peso atual com uma redução de 10% como válvula de segurança. Aqui, há um decréscimo adaptativo no gasto de energia, o qual ocorre durante o cutting, que torna a estimativa da manutenção muito alta. Então, se nosso levantador perdeu 4,5kg de gordura (e nenhuma massa magra, desde que tenha feito uma boa dieta) e está com 77,1kg, sua nova manutenção seria de 77,1kg * 33kcal/kg = 2545 kcal. No entanto, eu ajustaria um decréscimo de 10% ou 250kcal, levando em conta a taxa adaptativa de diminuição do metabolismo. Assim, 2300kcal seria um melhor alvo, ao menos para o começo. Seria ideal atingir isso o quanto antes, como trazer as calorias a este nível imediatamente após o cutting ter acabado e manter a manutenção por 2 semanas. Isso pode causar, para muitas pessoas, estresse mental e uma enorme retenção de água. Para bitolados, aumentem as calorias a cada dia, mas não demorem mais de 2 semanas para atingir a estimativa de manutenção. Seria ainda melhor permanecer nesse nível de calorias por mais 2 semanas, a fim de proporcionar às adaptações metabólicas tempo para dissipar mais (pode levar uma semana inteira para T3 exercer seus totais efeitos genômicos, por exemplo), mas nem todo mundo é tão paciente. Em relação aos macros, muito embora a necessidade de proteínas tecnicamente diminua conforme as calorias aumentam, eu recomendaria manter a ingestão protéica no mesmo nível que estava no cutting. Isso é primariamente para o controle das calorias. A fome pode ser enorme depois que a dieta tenha acabado e manter as proteínas em níveis altos ajuda a controlá-la. Também, manter a ingestão de proteína alta quando o ganho de peso ocorre logo após o cutting, não só limita o ganho total de peso como garante que a maior parte desse ganho será de massa corporal magra. Este efeito será ainda mais pronunciado se o treinamento com pesos for bem realizado. No tocante aos outros macronutrientes, um aspecto crítico é que a ingestão de carboidratos deve ser trazida à faixa de 120-150 gramas por dia como um mínimo (2.2-3.3 g/kg seria uma boa estimativa). Isto tem a ver com os efeitos hormonais na leptina e, especialmente, no eixo da tireóide. Manter os carboidratos muito baixos não permitirá a melhor recuperação da conversão de T4 para T3 no fígado. Não cometa erros, os carboidratos podem ser maiores, mas não menores. Quanta gordura será aumentada dependerá do total de ingestão calórica conforme os carboidratos são aumentados. Dada a tendência da gordura ser estocada após a fase de cutting, manter a ingestão de lipídeos um pouco menor (talvez 20-25% do total das calorias) faz algum bom sentido. Conforme o ganho de gordura não ocorre no ajuste de estimativa da manutenção, as calorias podem ser gradualmente aumentadas. Alterações no treinamento durante a Fase de Transição Sobre o treinamento, seria uma boa hora para eliminar o HIIT caso ele esteja sendo feito ou, ao menos, reduzir o trabalho aeróbico para recuperação. Manter algum cárdio pode ajudar a queimar algumas calorias para compensar qualquer perda do controle de ingestão de comida e manter aeróbico durante a fase de bulking pode ter seus próprios benefícios. Treinamento metabólico/depletivo também pode ser eliminado e substituído com um aumento gradual de volume de trabalho pesado. A intensidade aqui pode ser reduzida; uma vez que as calorias estão na manutenção, o músculo não será perdido e isso funciona como um ótimo deload/rampa para começar a fase de bulking. A intensidade do treinamento aumentará paulatinamente durante essa fase, quando a transição tiver acabado (novamente, de 2-4 semanas) e as calorias forem aumentadas ligeiramente acima da manutenção (não mais do que 10-20% acima da manutenção). Resumindo a fase de transição de cutting para bulking Trazer as calorias para a manutenção e diminuir 10% (31-35 kcal/kg - 10%) Manter a ingestão de proteínas em 2.6 g/kg de massa corporal magra Aumentar os carboidratos para um mínimo de 150g/dia Manter as gorduras baixas Reduzir os exercício aeróbicos Eliminar o treinamento metabólico Aumentar o volume de trabalho pesado, mas com pesos submáximos Exemplo de dieta para a fase de transição Vamos imaginar que nosso levantador terminou seu cutting com uma perda de 4,5kg. Ele agora tem 77,1kg, com 69,3kg de massa corporal magra e o restante de gordura. 77,1kg * 33cal/kg = 2545 kcal -10% = 2300 kcal. Proteínas serão 69,3kg * 2,6g/kg = 180 g/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 720 calorias. Carboidratos serão considerados como 3.3 g/kg ou 255 gramas/dia. Sendo 4 kcal/g, serão 1020 calorias. 2300 calorias - 720 calorias - 1020 calorias = 560 calorias de gordura. Sendo 9 kcal/g, serão 62 gramas de gordura. Então, a quebra da dieta será com 2300 calorias, 180 gramas de proteína, 255 gramas de carboidratos e 62 gramas de gordura, o que signifca 30% de proteínas, 45% carboidratos e 23% de gorduras. Comentários Finais Sobre A Fase De Transição Para muitos leitores, o exposto acima não somente soará como muito trabalho, mas eles se rebelarão contra qualquer fato que intefira em suas impaciências a fim de atingir seus objetivos. Quando as pessoas querem emagrecer, elas querem emagrecer AGORA. Gastar de 2-4 semanas em uma fáse de pré-dieta (onde pequenas quantidades de gordura podem ser perdidas) é tempo gasto sem emagrecer. Mas isso ainda é uma ideia melhor do que ficar pulando de dieta em dieta (pequenos cuttings seriam uma exceção). Permita que os ganhos do ciclo de treinamento anterior estabilizem e retreine seu corpo para usar a gordura de forma mais eficaz e a dietá funcionará melhor. O mesmo é dito para a transição de cutting para bulking. Enquanto todo mundo quer voltar a comer após a dieta ter acabado, o resultado será ganho de gordura rápido, a menos que algumas adaptações metabólicas tenham permitido a dissipação. A parte mais difícil da transição é, na verdade, fazê-la. Quando a dieta acaba, frequentemente há uma mudança psicológica que torna mais difícil restringir calorias do que durante a própria fase de dieta; isso é somado com as adaptações metabólicas. Mas, se a pessoa quiser evitar o ganho rápido de gordura novamente, é crítico que ela faça o exposto para a garantia dos melhores resultados. Fonte: bodyrecomposition.com

Nada de especial... remada alta / encolhimento / terra ... vejo meu trapézio pequeno, acho que o anglo da foto deu impressão diferente... Salve Barra fixa pronada............ 5 x 8 Barra fixa supinada........... 5 x 8 Remada baixa.................. 3 x 8 x 80 kg Remada cavalinho.............. 3 x 10 x 50 kg Puxada alta por tras.......... 5 x 8 x 50 kg Rosca barra W 5 x 10 x 35 kg + Remada alta 5 x Drop-set Bons treinos

Treino de Upper e Supino (3+ Week) Supino Reto: 1x3 74kg | 1x3 84kg| 1x10 96kg #8,5 | 3x3 89kg PR com 10 repetições para 96kg. No último ciclo fiz 8. Chin Up: 1x5 | 2x5 20kg | 2x3 40kg | 2x2 50kg | 1x1 60kg | 2x10 Vídeo da tentativa com 60kg lá embaixo. Faltou pouco. Sup Incl Halteres: 3x10 28kg cada Yates Row: 3x10 Encolhimento Halteres: 3x15 28kg cada Aquelé axé!

Boa tarde! Treino de Hoje: SpeedWork - 10min aquecimento + educativos + alguns saltos no lugar; - 5 x 3min FC 80 - 90% por 1min FC<80%; - 5min trote + alongamentos. Parciais: Tiro 1 = 5:29min/km - 80%FC média Tiro 2 = 5:32min/km - 83%FC média Tiro 3 = 5:56min/km - 80%FC média Tiro 4 = 5:58min/km - 80%FC média Tiro 5 = 5:47min/km - 80%FC média Total: Dist = 4km / Tempo = 34min / FC média = 73% Como é bom treinar corrida de novo. Vi o sol nascer durante o treino. Isso muda o dia. Como fazia tempo que não corria e mais ainda que não fazia tiros, resolvi ficar na casa dos 80% e não forçar muito. Terminava os tiros com sobra. Foi difícil resistir e não acelerar, mas faz parte do treino hehehe As vzs a FC subia um pouco, mas o pico não passou de 85%, e imediatamente reduzia para baixa-la. Alimentação: LowCarb 06h00 - Pré treino: 5g de glutamina + água aromatizada com gengibre e limão; 07h00 - Pós treino: 1 limão espremido + água + 5g glutamina; 12h00 - Almoço: Meio abacate + 1 lata atum ralado ao natural + pimenta + limão (patê de atum com abacate) + copo de suco de uva integral. Mais tarde tem musculação, dia de DeadLift. Depois atualizo aqui! Boa terça! Eu que sempre fiz musculação "convencional" vamos dizer assim, curti demais esses treinos cara. É outro mundo, to curtindo demais hehe! Calistenia eu acho loco tbm, mas ja viu gordo fazendo? Primeiro tenho que derreter a graxa aqui hahaha O foda é que eu já passei por isso há 5 anos atrás, mas descambei e a coisa desandou de novo. Foda!! Mas tamo aí na luta hahaha

A título de curiosidade, isto é só "pro forma". Na prática, penas inferiores a 4 anos, na república das bananas, são convertidas em penas alternativas. Faabs, em bom português o deus cristão( abraâmico), se chama Deus. Independente da sua posição religiosa, "Deus" é o nome próprio da divindade cristã. Baal, Baphometh, Exu, Belzebu, Diabo-a-Quatro, todos são nomes próprios, escritos em "Maiúsculo". O ato de chamar o deus cristão de "deus", minúsculo, faz parte da militância ateísta. Assim, considero prudente, independente da sua crença, escrever Deus em maiúsculo. Todavia, considero que as expressões "Ele", "O Senhor" ,"O Altíssimo" e "Etc", sejam restritas à prática da fé. -------------------------------------- Quero só registrar que, sob o aspecto lógico, a militância ateísta pratica aquilo que refuta. Uma incongruência de operadores lógicos. O ateísmo militante defende que é irracional acreditar em algo que não pode ser provado, no caso a existência de Deus. Veja que, seria válido o argumento se parasse por aí. O argumento se transforma e o que é observado é a crença que Deus não existe. Nasce assim um novo culto ao "deus ateu".

Buenas!! Conforme venho relatando tenho tido muitas dificuldades para correr devido à fadiga, não só causada pela musculação mas principalmente por ela. Faltando 3 semanas para terminar o macro que estou, resolvi mudar já, daqui até lá provavelmente não conseguiria correr do jeito que gostaria e não teria parâmetros para o treino de musculação, tendo que fazer alguns deloads que não estavam programados. Valeu demais esses 2 meses no Full Body com progressão, foi a porta de entrada nesse mundo de "força", e resolvi seguir um método de treino para força. Nesse primeiro macro não perdi peso, nem melhorei minha corrida, mas fiquei mais forte, a prova está nas cargas e atividades do dia a dia. Com relação à alimentação, sofri muito com refluxos, comer grandes quantidades de proteína duas vzs por dia ainda é difícil pra mim. Após algumas pesquisas e leituras de artigos e relatos cheguei no 5 3 1, e após a leitura do livro do Wendler optei por este mesmo. Minha ideia em sair do Full Body é conseguir descansar os músculos principalmente das pernas pra conseguir correr, e nesse treino creio que dê certo, se não der, vou ajustando. Cheguei na seguinte rotina de treino que apelidei de "Supremacia Bourne" Não quis alterar a programação sugerida por ele no livro, então ajustei as corridas de acordo com a musculação. As assistências pensei em variar entre BBB e BW, agora que peguei gosto e comecei evoluir nas paralelas e chin ups não vou parar, por isso pensei nesse esquema. Se ver que não rola eu revejo. A corrida ainda mantem o objetivo, voltar a correr 5km abaixo de 25min. Farei os SpeedWorks por tempo pra não estressar demais. Os longos tbm por tempo visando menos estresse físico e mental. Coloquei alguns HITs de bike ou giro leve porque acho um excelente cross pra corrida, no passado já me ajudou bastante. Farei na bike da academia mesmo (tem duas bikes de spinning la) ou na minha Caloi 10. Sabadão ficou para longão, wods ou rucking, tendo como objetivo o longão. Devido aos trabalhos que podem aparecer no fds, esses treinos podem ser postergados paro o domingo ou não serem feitos, o que não é legal, mas é vida real hehe Na W4, semana de deload, não farei SpeedWork na corrida, farei na bike, ganhando condicionamento e descansando um pouco do impacto, e o longão cai o volume tbm. Resumindo segue a musculação, vai aumentando intensidade e volume, e depois do pico diminui para descanso. EDIT Alimentação Como sempre o calcanhar de aquiles de todo programa. Resolvi manter o tempo de jejum do Leangains (por gosto mesmo), porém seguindo a seguinte alimentação: - Segunda, Terça e Quinta: ~2000kcal / Carbs ~100g / Prot ~180g / Fat ~100g; - Quarta: SE necessário Refeed (frutas). - Sexta: Refeed / Igual Segunda (depende da fadiga e do social). - Sábado e Domingo irão variar, mas tentarei manter uma alimentação normal, sem high ou low. O cardápio de Seg, Ter e Qui ficarei no LowCarb. Basicamente: - De manhã em Jejum : limão + água + glutamina; - Almoço: omelete com legumes ou patê de abacate com atum; - Lanche scoop de whey; - Janta: carne / frango / peixe com legumes; - Ceia scoop de blend de whey. Na quarta manterei o cardápio, caso decida fazer o refeed farei com frutas, aveia e mel. Na sexta, geralmente farei o refeed mas com um pouco de sujeira (a noite, durante o dia vai bem)...eu sei que Deus ta vendo mas segue a vida hahaha mas geralmente não é nenhum absurdo não. Faço questão de ficar registrado aqui pra eu não esquecer do que aconteceu: Semana passada, meu aniversário, ganhei 5 camisetas todas GG...só duas serviram...não tem maior na loja! Faço questão de voltar lá daqui um tempo pra trocar dizendo que estão grande! Enfim, foi nisso que cheguei, se alguém quiser/puder ajudar, será muito bem vindo! A Supremacia Bourne Começou Hoje! Boa semana. =)

Evaldo Junior:

Buenas gurizada, semana passada foi uma m*** quinta e sexta não treinei, sexta ainda viajei... enfim... Essa semana já fui pro treino, ontem mandei o seguinte: Agachamento => 60 kg Remada => 50 kg Supino => 56 kg, aqui dava pra ter colocado mais, tipo pra uns 60 kg, mas achei melhor não forçar Fiz uns halteres alternados pra fechar 4x8 com 16 kg Hoje é dia de cardio, vou ver se mais tarde consigo upar umas fotos aqui. As fotos de cima são de 30/11 e as de baixo são de 13/03

Pelo que eu entendi, foi um russo (justo um russo...) que falou isso. Tem uma "nota de rodapé" que fala que a Wada incluiu a cafeína na lista de substâncias a serem melhor analisadas em 2017. Na verdade ela fez isso em 2016, ou seja, a Wada apenas continua monitorando a cafeína (e outras substâncias), nada mais. O "perigo" da cafeína ser banida é o mesmo que havia ano passado.

Ontem foi treino 1, assim: Dia 13/03/17: Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - Fiz 6x 6reps, dá o mesmo volume, mas a pausa entre cada série ajuda pá caráleo a encarar a barra! #ficaadica Remada Baixa (polia) - 3x 15 - fiz 3x 15 com 40,0kg na máquina... Prefiro fazer na polia, mas estava entupido aquele lugar ontem... Agachamento - 3x 10 a 12 - Fiz 3x 10 com halteres de 16kg/cada - assim a lombar sofreu menos. (**) Supino Reto - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 50kg (total) igual ao anterior, mas senti mais facilidade. Stiff - 1x 30 - Fiz hiperextensão lombar com um haltere de 18kg - recomendação do instrutor por causa da lombar. Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - 3x 12 com 22,5kg (placas) Incluí como opcional do dia 2x 6 de rosca + 2x 6 de rosca invertida, ambas na polia baixa, carga de 17,5kg , . Finalizei com 2x 40reps de flutter kicks e 2x 1 minuto de superman (alternando) Fechou. (**) Venho sentido dores na lombar, então em conversa com um instrutor ele recomendou algumas alterações no treino para poupar e fortalecer mais a lombar. Estão dando resultado. As dores estão diminuindo dia a dia... Bons treinos aí, e forte abraço...

Creio que deva continuar no ABC 2x.. E eu faço sem Off... A/B/C/A/B/C domingo A/B/C/A/B/C ...

Faria 400mg de deca, 500mg de testo, por 10 semanas... Na verdade, quanto mais frango, mais resultados terá. A partir da 1 aplicação!. Aumentando as kcal, principalmente comendo MUITO carboidrato. AEs funcionam melhor em superávit calórico, principalmente em altos carbos...

Treino de hoje C Agachamento Livre 5-5-5-5-5 (80kg) Pra minha surpresa, execução perfeita (ou quase). Ah, treino de pernas será só isso mesmo por agora (se é que pode se chamar de treino). Estou é querendo progressão de carga mesmo, enfim.

Data: 11/03/17 PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 1, PHASE 1 - DAY 6 Squat, leg hypertrophy 1) SQUAT 100 Kg. 82.5% of max 3 sets of 5 reps 2)BFR CADEIRA EXTENSORA 3 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso 3)BFR CADEIR FLEXORA 4 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso 4)PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO 13 Pl. 3 sets of 12-15 reps (1 RIR) 5) BFR PANTURRILHA EM PÉ NO APARELHO 7 Pl. 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 seg. descanso =============================================== DATA: 13/03/17 PH3: LAYNE NORTON'S POWER AND HYPERTROPHY TRAINER WEEK 2, PHASE 1 - DAY 8 SQUAT, BENCH, DEADLIFT 1)SQUAT 88 kg. 72.5% of max 3 sets of 9 reps 2)BENCH 72 kg. 72.5% of max 3 sets of 9 reps 3)DEADLIFT 94 kg. 72.5% of max 2 sets of 7 reps

você precisa aprender a fazer dieta e treinar primeiro depois de anos assim, ir para os esteroides galera acha que é só tomar bomba

http://g1.globo.com/sao-paulo/noticia/2012/02/morador-de-rua-e-condenado-prisao-domiciliar-por-furto-em-sao-paulo.html Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

ta um coitadismo do carai mesmo hj em dia eh gente botando filho no mundo sem condição alguma e a culpa eh de quem ? Do governo... Todos tem acesso a escola, eu mesmo estudei em colegio publico a vida toda... O que tá faltando é Familia, é base ! Mais conservadorismo por favor !

se nao houver troca de olhares na hora H, é brotheiragem pura ! Uma diversão entre machos... sem viadagem cai pra dentro dessa amigo !

Já vi o médico ~personal~ ali já fiquei com os 2 pés atras. quer informação boa :

Isso é sua mente te sabotando dizendo que foi "pelo ao menos", não pense dessa forma dnv se não continuará a cair.. Boa sorte na caminhada..

Faabs, uma ameba não sabe disso, então...

hemeostase, nunca abaixe a dose, suba ou mantenha...

Beleza, se tu está progredindo e não tem problemas de dores permanentes, pode manter o ABC2x. Eu particularmente gosto muito de fazer ABC todos os dias que eu consigo ir na academia (geralmente 4 ou 5 dias), de vez em quando treinando no sábado e nunca no domingo (porque não abre). É bom periodizar e botar um deload, 3 semanas ao máximo e uma leve se estiver em cut ou 5-6 semanas ao máximo e 1 de deload se estiver em bulk. Outra coisa importante é mudar alguns dos exercícios auxiliares que são mais taxativos nas articulações, eu por exemplo não posso ficar mais de 1 mês com o tríceps testa que os cotovelos reclamam, mas a base do treino continua sempre a mesma.

a vantagem de treinar logo pela manhã rsrsrs, fica esperto que até goku reunindo genkidama vc vê

Opa, acompanhando aqui.. Acompanhei em off, se não me engano a sua primeira preparação e vou acompanhar essa também. Abçs

Tente encaixar panturrilha em um dia diferente de perna. Exatamente.

Salve, Jow! Tô precisando comprar uma moutain bike, pode me dar umas dicas?

Foca na dieta Mano, sem ela terás resultados pífios. Os aes somente potencializam os seus resultados. Pense nos aes como um "nitro" pro carro um turbo. E a dieta eh o carro chefe. Se sua dieta for um fusca e vc bota turbo nele não muda MT coisa. Agora se for uma Ferrari e vc botar nitro o desempenho aumenta ainda mais. FOCO NA DIETA pq deca e dura da pra ganhar volume muscular sim, agora basta COMER

Prefiro adoçante, sobra carbo pra outras coisas.

Pode usar mel (original, não vá atrás daqueles de mercado) e adoçante só se for stevia.

sim, pode. Atente apenas para macros e calorias.

Pra falar a verdade eu apaixonei por calistenia. Porém pelo pouco que li, tenho uma vontade absurda de ir pra academia por causa do 531 e pelo SL 5x5. Uma das coisas que me motivou a perder peso (além da minha namorada falar que não conseguia me abraçar e encostar uma mão na outra) foi uma camiseta que ela me deu e ficou apertada, marcando a barriga. Então pensei "não vou trocar essa camiseta, eu ainda vou usar ela" e pronto, deu certo.

esse ovo é gigante né pra ter 13 g de proteina.

O supino e a paralela já são um estimulo ótimo para o tríceps, adicionar mais exercícios para essa musculatura pode por em risco a saúde da sua articulação do cotovelo! se você reparar bem também não tem muitas séries para bíceps, mas são trabalhadas algumas, devido a pegada dos exercícios para dorsais

13/03/2017 – Segunda-Feira 4x10 | 2x8 | 2x6 ring dips 3x15 crucifix push up 3x12 curupira push up 4x20 elevated feet push up [50cm] 4x12 push press unilateral 2x12 elevação lateral Bom, semana passada quase não treinei, foi uma semana corrida e atípica pra mim, dei prioridade a outras coisas. Mas vamos começando a semana com um treininho de leve, e que o restante da semana dê pra treinar. Amém.. kkkkk Abraços.

Em ambos estados tanto rico quanto pobre encontrarei somente mulheres interesseiras.

até sei quem é voce, o mesmo trolzinho de sempre, da boquinha vermelha de chupa rola. Virjão!

Dia de fuleragem ontem. Tomei várias brejas em jejum, fiz máximas de Chins e Push ups, comi igual um urso e deitei pra descansar. À tarde sessão de ganja, mais um monte de carboidrato. À noite um mega açaí e sessão das 22h no cinema. Amanheci retido como um porco e com uma indisposição que puta merda! Fiquei naquela indecisão se treinaria ou não, mas não resisti. Comecei com uns alongamentos e umas mobilizações pensando no que ia fazer depois, e no final das contas decidi assim: Wall HSPU: 3x6 Barra Supinada Desigual: 2x10 cada braço Flexão Desigual (C/ Bola de Vôlei): 2x10 cada braço Pés na Barra Estrito (Toes do Bar): 3x8 Thats all folks!

E tenta colocar o treino de panturrilha em um dia diferente do dia de perna, não é legal malhar estes dois músculos juntos. Pode fzer o seguinte: A - Peito/Ombro/Tríceps/Abdome B - Costa/Trapézio/Bíceps/Panturrilha C - Quadríceps/Glúteo/Abdome

Seria ótimo ter um conteúdo assim para as moçoilas