Líderes

Bom dia gente, atualizei os macros/kcal de ontem E postando algo a mais de como planejo a rotina da semana seguinte (geralmente faço isso durante o sábado ou domingo pela manhã), já cheguei a abordar isso, mas vale um um remember Bem, vocês já tem uma ideia das atividades que faço e que elas são bem variáveis, logo o intake calórico médio varia também. Primeiro eu pego o planejamento de treinos da semana, para essa Week 2 tenho o seguinte: 1 trail longa de 3:09h 1 tempo run de ~44min -> WU ~15min / WS 18:54min / CD ~10min 1 trail curta de 1:03h 1 corrida de desnível de ~1:06h -> WU ~15min / WS 4x(5:46min+~5minDA) / CD ~10min 3 treinos de musculação: Upper ME / Lower ME / Fullbody 1 possível natação com distância mínima de 1,5km Em seguida eu começo a estimar o custo calórico de cada uma dessas atividades, devido a eu ter uma base bem (que j´[a está grandinha) de estimativas das corridas... kcal p/ cada tipo de terreno, p/ cada tipo de treino, uma renca de paces nos diferentes tipos de objetivos de corrida eu consigo ter uma média de quantos km vou completar no tempo de treino, e em seguida aplico o custo médio/km em cima disso. Olha só a bagunça Com esse valor médio, basta jogar na planilha que ela faz o restante da magia p/ distribuir os macros e fazer ajustes conforme minha preferência Demorei mais p/ escrever esse post do que p/ estimar essas paradas, então ratificando o que já havia dito meses atrás, eu acho muuuuuuuuuuito válido "perder" alguns minutos do meu dia p/ fazer esse planejamento Talvez mais tarde eu faça alguma coisa (isso se eu não ficar preso no esc =/) flws vlws

74 no fap 66 no cigar 12 no alcool 6 no weed ________________________ Manos, hoje tive umas das maiores poluções noturnas da minha vida, sonhei que tava arrebitando uma mina no funk, rocando a piroca nela, quando do nada meu pau comecou a esguichar esperma, nunca gozei tanto dormindo, 80% da parte da frente da cueca ficou melada, se eu tivesse gozado numa mina era perigoso nascer um gorila. 1 semana da facul ja foi, muita mina gata, porem tem muito cara boa pinta pra competir também, mas eu nem dou moral pra nenhuma, sento na primeira fileira e presto atenção 100% nas aulas, me distraindo muito pouco, aproveitamento quase 100%. Ontem ate um dr. prof. veio falar comigo, me perguntou qual especialidade queria, falei que quero ser neurocirurgião, e ele me disse que se conseguir manter meu nível de esforço e foco nas aulas, conseguirei tranquilamente, mas também me disse que muitas pessoas começam focadas como eu e acabam se desgastando por falta de energia mental.. Eu sei que não foi pra desmotivar, foi ate pra pagar um bizu, porque realmente tem muita gente que se desgasta e começa a cagar pro curso, quero me manter no pique os 6 anos.. Meditação + no fap + no drugs Go ON!

Treino 11/03/17 (sábado): Corrida. Aquecimento: caminhada e um trote leve de ~1 km. Distância: 2,46 km. Duração: 12:27. Pace: 05:03 min/km. - isso aqui foi o que o app marcou. Porém esses 27 segundos a mais foi porque eu demorei pra parar a corrida, ou seja, se eu utilizar o 2,46 km com 12 minutos, o pace vai para 04:43 min/km. Distância: 2,48 km. Duração: 12 minutos. Pace: 04:50 min/km. - esse é o tempo mais correto, isso se as marcações no chão estavam corretas. De maneira geral, como esperado, está pior do que no ano passado pois aquele tempo foi feito em uma pista com várias inclinações. Quanto à corrida, cansei bem rápido. Antes dos 400m já pesou a respiração e perto dos 1600m eu diminui bastante o ritmo, ficou bem difícil daqui pra frente. Aqui umas parciais de 500m, nem na melhor delas eu conegui ficar no pace desejado: 0,5 km - 04:25 min/km; 1,0 km - 04:51 min/km; 1,5 km- 04:59 min/km; 2,0 km- 05:27 min/km; 2,46 km- 05:05 min/km. Pensei que hoje sairia algo sobre o concurso, mas ainda nada. Quanto ao TAF, com a distância atual eu consigo fazer 60 pontos, se conseguir 2500m chego a 70 pontos. Na verdade estou até exagerando em querer 2800m. Vou mudar meu foco para pelo menos 2710m, que é o teste da polícia federal, mas esse eu tenho tempo pois nem abriu o edital ainda.

Salve Agachamento livre profundo 5 x 8 x 70 kg Levantamento terra 5 x 8 x 120 kg Supino reto 5 x 8 x 75 kg Militar 5 x 10 x 30 kg + Remada curvada 5 x 8 x 50 kg Curti bastante o treino, foi intenso, diminui cargas e tempo de descanso e caprichei nas execuções. Semana foi bem corrida e próxima semana não sei se darei conta dos treinos já que será mais corrida ainda. Bons treinos...

Tem muita gente com mente fechada aqui e em todos os lugares Quando alguém aparece e tenta propor uma ideia diferente do comum que faca os outros saírem da zona do conforto, surgem pensamentos contra a ideia de partida, justamente para o manter aprisionado naquela rotina de conforto. Uma coisa e ser realista, e outra coisa e ser do contra, 0 esquerda, tem muita gente assim nesse fórum, mas existe no mundo inteiro. Você não vai conseguir sozinho mudar a mente desses indivíduos, mas só de tentar ajudar já e um grande ato, e tenha certeza que pelo menos uns 40% vão absorver o seu, nosso conhecimento e fazer alguma coisa pra mudar de vida, mentalidade, nem que seja pelo menos um pouco, mas alguma diferença vai fazer, pode ter certeza.

Obrigado pelo reconhecimento Vários caras me atacam nesse fórum, tem bastante haterismo.. ontem mesmo eu tava dirigindo, comendo um whoper(burgr king, ta em promoção 2 por 15), e pensando que se tem tantos caras me respondendo e ofendendo eu talvez esteja errado... tava ontem pensando em parar de escrever, exceto nesse tópico claro

Valeu planeta, grande parte das conquistas foi lendo alguns posts seus Bora se manter sempre no pique, e chegar ate as galaxias! Eu não sinto mais vontade nenhuma de fumar, nem lembro que ele existe, ja me ofereceram cigarro umas 300x eu nem penso mais em ``ah so um mesmo``.. Nem cogito a possibilidade de fumar. Porem ainda contabilizo porque na vez passada cai com 90 dias e voltei a fumar, então vou contabilizar ate os 360days, e tenho certeza que vou conseguir, a partir dai me considero um ex fumante. Abracos

Treino - 10/03/2017 Chin Ups (12kg) x5 (22kg) x5 (32kg) x3 (42kg) x4 Dips (20kg) 12 ~ 10 ~ 8 Unilateral Rows (42kg) 8/8 ~ 8/8 (44kg) 13/13 Dips leves porque esses dias tive cãibra no tendão que liga o peito no ombro/bíceps, aquele que fica bem na axila ali, uma puta cãibra fodida, e só foi passar no outro dia, era eu forçar a região e começava a dar uma puxada já. Remadas unilaterais com 44kg, puxando metade do meu peso corporal com 1 braço pra 13 reps, notbad.

Oi, como vai? Caloria é uma forma preguiçosa () que praticamente todos nós empregamos ao referirmos à quilocaloria. 1 kcal = 1.000cal. No caso, você precisaria de 3.035kcal, cerca de 3.000.000 de calorias. Pode se acostumar com a utilização do termo "calorias" como praticamente sinônimo de "quilocalorias", embora seja um uso incorreto. Abraço.

cheers!! hehehehehe Nascido e criado! =D ___________________ Today Militar: 1x5 44kg | 1x5 51kg | 1x10 58kg #10,0 | 3x5 42kg Pendlay Row: 5x6 92kg Sup Inclinado: 3x10 62kg Pull Ups (Peito na Barra): 4x8 Encolhimento Halteres: 3x15 28kg cada Voador (Myo): 18|8|6|5 60kg. Subestimei o peso, por isso saíram 18 reps na primeira. Crunch: 3x15 80kg O treino apesar de longo foi rápido. Mini PR no Militar. No ciclo anterior tinham saído 8 repetições, e não sei se chegaria nas 10. Hoje tirei a dúvida.

Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo. Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui. Idade:21 anos Altura: 1,78m Peso: 90kg / BF = 17% ROTINA/DIETA (low carb) [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO] 06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ. 07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min para fazer o café da manhã. 08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico. 10:00H - Alguma fruta. 12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango. 15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol. 18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA. 20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará. 23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína. 00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar. Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado) Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa. A (Peito) = Supino Reto Fly Inclinado Cruxifixo Inclinado Supino Declinado Flexão B (Costas) = Barra Fixa Pulley Costas Pull-Over Pulley Anterior Remada Unilateral Remada Inversa C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso Coice Tríceps Corda Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE Bicéps Rosca com Halter Bíceps Rosca Concentrada Rosca 21 D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha Extensor + uni-lateral Banco Adutor+Abdutor Panturrilha Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia Abdominal Reto Prancha Abdominal com Elevação de Pernas FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : http://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg http://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg http://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg http://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg Abraços!

Não se engane: Lula tem pouca chance de vencer a eleição presidencial de 2018, diz Eurasia

po mano desculpa agora que entrei pelo pc vi a dieta la encima hahaha ta massa mano, bora pro sinistro acompanhando

W7 D3 % Sets Reps Weight 1 Squat 50 1 3 90 60 1 3 110 70 1 3 127,5 75 3 2 137,5 2 Bench Press 50 1 3 60 60 1 3 70 70 1 3 82,5 75 1 2 87,5 80 3 1 95 3 Triceps 4 6 35 4 Hyperextensions 3 8 23 W7 D4 % Sets Reps Weight 1 Deadlift 50 1 3 110 60 1 3 135 70 1 3 155 75 3 2 167,5 2 Incline Bench Press 5 3 60 3 Latissimus dorsi 4 6 4 Abs 3 8 ----- Os dois últimos treinos da sétima semana foram tranquilos. Já semana que vem, início da oitava semana, dois treinos com os testes de 100%. Abraços

ACHO Q VC DA GASTANDO DINHEIRO SEM NECESSIDADE COM ESSA WHEY ISOLADA, E ESSA BARRA AÍ... PÕEM MAIS CARBO NA DIETA,AUMENTA MAIS UM POUCO AS CALORIAS , PRINCIPALMENTE NO SEU PRE TREINO, TEU PRÉ TREINO TA MUITO FRACO.

Alguns pontos: Com esse conjunto idade/peso/estatura, essas kcal estão baixas. Pense em iniciar com 2700kcal e ir acompanhando o peso. Ganho de 1kg/semana nas primeiras semanas é bom. Como você é bem magro, pode sustentar esse ganho por algumas semanas, depois, ~200g - 500g por semana para evitar ganhar muita gordura (que dúvido que você vá ganhar de qualquer forma). Pra subir as kcal, eu recomendo jogar um pouco mais de gordura. Não pesa na quantidade e vai te ajudar na produção hormonal. Creatina é melhor tomada no pós treino, diferença pequena, mas é. Você tá usando bastante suplementos. Se tem dinheiro para isso, sem problemas. Se não, lembre-se que suplemento é comida em pó. Ou barra, lol. Mas, provavelmente você se daria melhor encaixando refeições de verdade, no quesito qualidade dos nutrientes. Hipercalorico, por exemplo, muitas vezes é malto e proteina de soja. Único adendo aqui é, pare de tomar hinode. Quantidade de fibra não é um problema. Vai fazer teu sistema digestorio funcionar bem. A melhor parte são as fezes macias e hidratadas. É possível, se você comer muita fibra em uma refeição muito volumosa de uma vez só, dê um desarranjo, pequeno, não vai morrer nem se cagar. Teste e descubra. Você pesquisou sobre indice glicêmico? Se não, pesquise. Você se dará melhor com carboidratos de alto indice glicemico após o treino. Depois disso, médio-baixo são mais apropriados. No mais, coma muitos vegetais (Não precisa contar, lol).

Nofap noporn te dará energia suficiente pra issso Só depende de vc focar na direção certa 66 dias sem cigarro vc já parou se fumar Parabéns

286 pra ser mais preciso kkkk proteína quase 300g ( uma 3.7g kg) e fat não lembro kkkk acho show de bola essa dieta, foi a final do meu bulk ano passado e ta sendo a do inicio agr

Eu coloquei no dia 07/03 o Diu mirena, tenho 22 anos, e nunca tive filhos. Fiz por histeroscopia com sedação no hospital porque minha GO só faz assim, por acha mais tranquilo. A colocação eu não senti nada por estar sedada, mas quando eu despertei da sedação, NOSSA SENHORA QUE DOR, foi uma dor absurda, muito pior que uma cólica forte, no dia seguinte fiquei sentindo a mesma dor, nos outros dias só senti uma cólica normal. Só sangrei no dia da colocação, até agora não desceu mais nada. Não posso falar se essa dor vale a pena porque não sei ainda se vai valer a pena ou não. A dor é horrível sim, mas os medicamentos para dor me ajudou a suportar. Semana que vem vou fazer o exame pra saber se está no lugar.

Um bom objetivo.

Claro que encarar mulher é bom, é onde tudo começa. Eu pelo menos faço o seguinte: Olho pra mulher que me interessa até ela notar. Quando ela notar eu viro o rosto, e ai abre o "jogo". Ela vai querer olhar de volta por curiosidade. No começo não encaro muito tempo pra não parecer maniaco, depois de algumas trocas de olhares eu dou o ultimo olhar que tem sorriso no final. Ai é simples, se a mina te olhar e sorrir também é porque tem interesse. Se a mina olhar pra você e não sorrir pro seu sorriso, cai fora. Sobre as minas mais velhas... Também tenho notado isso com mulheres mais velhas. Minha faixa não é a mesma de vocês, mas eu saio com mulheres de 18 a 28 +- As que tem 22~23 pra cima são muito mais cabeça, bem menos fúteis, são muito mais agradáveis e decididas mesmo. Não querem tanta futilidade, elas querem uma companhia e um parceiro que seja um up na vida delas. Não precisa ostentar grana, shape, etc. Elas não ligam se o cara tem que ser um espelho delas. Agora com as novinhas 18~22 eu sinto que é mais em baixo, querem o "boy banca tudo" e essas sim querem um espelho do que elas são do lado delas. Se elas são gostosas e princesinhas, elas querem que os caras sejam do mesmo nível. E são enjoadinhas. E são bem fúteis... Assim eu penso... Pode ser bullshit também... IDK

Há premissa(s) falsa(s) no exemplo, e no que se segue, a articulação lógica está errada... Largue o toddynho.

Fala, galera. Segunda aplicação ontem no vasto esquerdo foi tudo ok, sigo com pouquíssima dor no local, dá até pra confundir com a dor do treino de inferiores de ontem. Sem mudanças visualmente. Porém, hoje fiz o treino mais INSANO desde que iniciei na musculação, estava com muito gás e a recuperação bem mais rápida. Fiz uma mudança no treino. Coloquei pra ABC 2x, dei uma pesquisada e conclui que essa estratégia seria o melhor pra mim. Ficou assim: A- Peito/Triceps/deltóides e ABS. B- Costas/Bíceps e trapézio C- Inferiores/Abs Outro momento eu detalho melhor esse treino. Acredito que volto aqui segunda-feira ou antes se tiver algo relevante pra relatar.

A questão é, que tipo de mulher e o principal: como você olha, você olhar no olho é a melhor coisa a se fazer, quando você passa por uma a dica é não desviar o olhar e deixar que ela desvie primeiro. Agora, óbvio, se só olhar pro corpo e´complicado. Isso de olhar não é técnica, é apenas hábito natural de atração. Porra cara, você só falta dizer que a mulher deve chegar em você pra te convidar pra sair.. pqp esse é o seu papel caralho.. E outra, realmente, se você tá seguindo o PUA só vai te tornar um merda, porque você vira um ator, uma pessoa que você nunca foi. A questão é: achou legal pra vocÊ? fale com ela xarope, faz um indireto, ver o que ta acontecendo ao redor e pergunta alguma coisa que vai fluindo porra

Dica de como combater a "corrupição". Maduro Appoints Own Son to Investigate Unfinished Public Works by Odebrecht É um exemplo a ser seguido.

Obrigado meu querido, segui sua dica e fiz apenas um cardio de 13min nesse dia, sim descanso é fundamental, obrigado por sempre tar apoiando você é fera ! Fala galera, semana corrida na facul, talvez eu atualize mais aqui de fim de semana que é quando tenho mais tempo, de dia de semana ta corridão, então talvez so uns 'pitacos' agora fim de semana é garantido que escrevo aqui. Os treinos dessa semana correram bem, principal novidade foram veias novas aparecendo. A dieta acredito eu que ainda não está tao em superávit, pois sinto que meus estoques de glicogênio não tao lá aquelas coisas, mas dia 15 agora inicio a dieta com quase 300g de carbo e próximo de 3500kcal, dai o bixo vai pegar. Sinto leve melhora no desempenho do treino no quesito conseguir usar menores intervalos de descanso, por exemplo : faco um agacho pesado, no cut demorava 2 min pra fazer dnv, agora com 1 min já é o suficiente pra fazer outa serie. Mudanças em forca não notei muito até agora, acho que é devido o carbo não estar tao alto, nem as kcal. Bf aparentemente se mantem o mesmo, com novas veias aparentes , treino de costas é uma festa pras veias kkkk Atualmente os treinos estão bem volumosos como postei a alguns posts atrás eles completos, hoje por exemplo treinei perna, segue o treino abaixo Passada 3x12 com alter de 20kgs Cadeira felxora 5x8-8-12-12-16 Abdução 4x10 serie negativa Agacho 4x8-6-5-4 ultima com 45kgs cada lado Terra 4x5-5-4-3 Stiff 4x8-8-6-6 Agacho búlgaro 3x10 Mesa flexora 4x8 Leg 45 3x12 Leg45 2 series de 20 reps dividas essas 20 reps em 5reps+5seg isometria +5reps+5seg isometria... ate dar 20 repps Extensora com rest pause 7x10 Abs na rodinha em pé 3x10-9-8 ( to bom nisso rs ) Abs na prancha+giro com peso atrás do crânio 4x10 Abs obliquo +abs na corda 5x10 em cada Panturrilha 5x30 no gêmeos com 40kgs ( pegadíssimo pqp) Treino pesadíssimo sai exausto e comi bem, acredito que na hora que as kcals subir o pau vai cantar e a cobra vai fumar kkkkkkkk 200g de carbo e 2800kcal já ta dando pra brincar num treino desse, mas ainda sinto a recuperação desse treino lenta e os musculso não completados de glicogênio, quando eu tava no ultimo bulk em abc2x com treinos volumosos e calorias mais altas, 3dias era suficiente pra eu me recuperar bem de um treino pro outro, ainda não cheguei nesse nível, então preciso de mais kcal. Vamos vendo como o corpo responde Amanha vou treinar e fazer cardio anoite, costas de manha e anoite tentar fazer 3km em 12min.... vou dar o sangue, quero ganhar massa e manter o condicionamento físico que ta bala. Dieta que vou iniciar dia 15 segue abaixo : DESJEJUM 6 da manha 300Ml leite integral 18g semente linhaca 12g chia 30g de whey ou 100g de prot magra Goma de tapioca 36g Mel 15g ( na tapioca) 135g de fruta de baixo ig ( maça ou ameixa ou laranja eu costumo usar uma dessas) Almoco Proteina magra 200g ( frango uso sempre) 140G de vegetal A ( Brócolis ou cenoura ou espinafre normalmente, raramente beterraba) Suco de uva integral 200ml 10ml de azeite oliva extra virgem (uso o andorinha) 250g de batata doce OU arroz Int OU Macarrão int ( costumo usar mais o arroz ) Lanche Tarde 300ml de Leite integral 260g de frutas A ( DUAS FRUTAS sejam elas escolhidas entre maça ameixa e laranja) 60g de farelo aveia 30g de whey ou 100g de proteína magra PRÉ TREINO 1colher sopa de óleo de coco 1xicara de café preto Pós trieno 20g de carbo de alto ig ( ou malto ou doce de leite normalmente eu uso) 100g de proteína magra ou 30g de whey 25g de bcaa 15g leucina 5g valina 5g isoleucina 5g creatina Janta 140g brócolis ou espinafre ou cenoura ou beterraba 20g castanha do pará 30g de queijo mussarela 1g de Omega 3 300G de proteína magra ( costumo mandar 200g de frango e 1 lata sardinha por ter ômega 3 ...) Ceia 140g de brócolis ou espinafre ou cenoura ou beterraba 45G queijo mussarela 4Ovos inteiros Suplementação pela manha : 5000UI Vit D , 2 Caps de mutivitmaminico. Essa dieta inicio quarta feira, a que to seguindo atualmente tem menos kcal que essa. Treino fica por conta do @MBD venho treinando segundo o treino que ele elaborou pra mim, protocolo por enqt ta 400mg de enan semana, não entrei com oxan ainda, só em abril. Anasto 0,5 dia sim dia não. Por hora é isso, to dando meu melhor a cada dia . Unicos problemas que tive essa semana foi dois dias que dormi 5horas e poco não chegou a 6horas de sono... mas pretendo compensar hoje e dormir bem o fim de semana inteiro. Acho que por hoje é isso, ta tudo detalhado, treino dieta protocolo aeróbicos Ah, vou usar ioimbina e cafeína antes do aeróbico. É isso, abraços !

Salve rapaziada, hoje completa 2 semanas sem os AES..ta foda estou com 95~96kg kkkkk pra quem finalizou com 99kg..estou triste mas estou contente, to sofrendo pra me manter nesse peso, estou sem suplementar, só na dieta, logo se eu voltar com os suples, acredito q melhore.. mas e foda o psicologico..enfim.. Estou com uma duvida referente à dieta.. seguinte, todos sabemos que para elaborar uma dieta, precisamos fazer calculos usando nosso peso..ocorre que, qual o certo? Utilizar seu peso TOTAL, ou seu peso em massa magra? Ex: tenho 100kg e 10% de BF..logo, tenho 10kg de gordura. Farei o calculo em cima dos 100 ou dos 90? Eis a questao, uma vez que, gordura é peso morto e nao gasta energia. Final da tpc postarei fotos.. abraco e tmj..

Claro, porque as pessoas devem ser näo o que elas acham que säo e sim o que você acha que elas sejam.

Chicken, é de lá do tópico do treino concorrente (parte dos que eu não coloquei =P) esse site aí "é do" Viada http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-1/ http://www.completehumanperformance.com/want-run-endurance-training-strength-athletes-part-2/ http://www.jtsstrength.com/articles/2014/06/04/minimizing-injury-running-considerations-larger-athletes/ Praticamente é um compilado do livro dele O original do restante que tem lá http://www.jtsstrength.com/articles/2014/04/12/5-questions-alex-viada/ http://www.completehumanperformance.com/quick-dirty-strength-training-endurance-athletes/ http://www.completehumanperformance.com/special-endurance-sport-considerations-strength-athletes/ http://strengtheory.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/ http://strengtheory.com/practical-considerations-for-combining-cardiovascular-training-and-lifting/ http://www.completehumanperformance.com/guide-strength-training-endurance-athletes-part-1/ http://www.completehumanperformance.com/strength-training-endurance-athletes-part-2/ Sobre o treino, o Alexi Viada puxa sardinha para o programa do westside barbell (Louie Simmons) então por isso fica essa template aí (e parte do meu treino tem uma mistura do wb tbm heheheh) tem algo sobre o conjugate aqui:

E aí, parceiro. A diferença do smith pro livre é o equilíbrio e uma execução mais real do movimento de agachar. Eu pessoalmente prefiro o livre. Enviado de meu XT1097 usando Tapatalk

Segura o batidão.. E por falar em resolução.. Fatality

Já passei por treinar 2 dias na semana. Fazia superior de sábado e inferior de domingo. Os treinos duravam em média 2 horas a 2 horas e meia kkkk. Mas não foi ruim não, tive resultados sim. Acredito que 3x na semana seja melhor um push/pull/lower, ou pode por um velho ABC mesmo. É melhor BEM melhor do que ficar parado comendo pão com nutela.

a distribuição dos dias disponíveis complica... faça um ABC1x e nos dias que você não puder ir na academia treine em casa mesmo, calistenia.... ai fica segunda (peito ombro triceps), terca (costas traps e biceps) e quarta (pernas), ja na quinta sexta e sábado vc treina os mesmos músculos, so que com o estímulo maior da academia... Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

É cara mexer com tempo é complicado, reduzir pace e lesão andam juntos, tome cuidado, não treine na FC max. O que eu acho é o seguinte: Quebre a distância num tamanho que você consiga correr nesse pace mas não na FC máx (não precisa medir FC, vai pela sensação de esforço mesmo). Por exemplo: Digamos que você consegue correr nesse pace a distância de 400m, mas chega no final do tiro moído, arrebentado, deu tudo de si. Tem que descansar uns 2 ou 3 minutos para repetir o feito e talvez nem consiga repetir. Então é mais negócio você diminuir mais a distância, por exemplo para 300m, pois vai manter o pace mas vai correr menos, forçando menos. Outro cenário seria você aumentar o pace, mesmo ficando fora do pace alvo. Nesse caso dos 400m por exemplo, ao invés de correr com pace de 4:17min/km correr para um pace de 4:30 35 40min/km. Você vai ganhar condicionamento e as chances de lesão são reduzidas. Treinos constantes na FC máx geralmente dão merda. O único dia que eu utilizaria a FC máx seria no dia do teste e nos últimos 400m, se começar já na máxima o corpo abri o bico hehe. Por que você não faz o seguinte, escolhe um dia para correr essa distância de 2,8km e de preferência em um lugar similar ao que será o teste (pista de atletismo por exemplo). Um dia antes você se prepara, ou seja, come direito, descansa e não treina, faz uns alongamentos e no máximo uma caminhada ou trote leve. No outro dia aquece bem e corre essa distância como se fosse o teste, e aí você terá seu tempo atual na distância, ficando bem mais fácil de traçar qualquer estratégia. Acho que é um excelente ponto de partida. Com relação aos longos, cara, um programa genérico de corrida pra distâncias curtas tipo 5 e 10km preveem o seguinte por semana: uma corrida moderada + uma corrida de velocidade (tiros por exemplo) + um longo . Eu não vejo problema nenhum, desde que você faça num ritmo lento, para não estressar a toa. Por exemplo, seu pace normal é de 6min/km, faça o longo a 7min/km. Isso é muito pessoal, mas você deve ter em mente o que você quer/precisa. Você precisa de velocidade, então o longo é um complemento que trará benefícios, mas não o foco do treinamento. Pra fechar, reduzir tempo leva tempo rsrs qualquer coisa tamo ae!

Sim, programei p/ cair uma semana de descanso de tudo pelo programa do 5/3/1, a quarta semana pode ser utilizada como um deload, as cargas máximas vão para 60% da rm de treino e o volume dos "working-sets" caem um pouco. Eu também corto a intensidade de todas as minhas assistências para 60%, fica realmente uma semana de fisioterapia, algo para ficar atento ao padrão motor do movimento. Na corrida eu não diminuo a intensidade, mas corto volume. Como meus treinos tem a intensidade praticamente baseadas na bpm eu deixo assim, se estiver cansado, o bpm mantêm-se mais elevado e acabo tendo de aumentar o pace para pode ficar no limite de intensidade (bpm) do dia. É um belo de um "auto-ajuste" conforme a fadiga acumulada, por isso da outra vez disse que dependendo do dia o pace chega a subir 1min p/ me manter na mesma zona de exercício rsrsrs, é uma droga, mas é assim que vou ajeitando minha biomecânica (se o pace está muito alto e o bpm tbm está alto, tem alguma coisa que estou fazendo de errado: cadência, postura, respiração...) Sobre o volume eu corto 30% em relação a última semana. Hoje todas as corridas estão programadas por tempo: Na w3 eu terei de "correr" ~3:18h no meu dia de longão, na w4 (deload) isso cai para ~2:18h, faço o mesmo com o restante dos treinos, tendo o corte em cima do tempo do objetivo do dia (ex.: no treino de desnível eu tenho corte em cima do tempo que fico correndo as subidas e descidas, e não em cima do aquecimento/arrefecimento, que é um tempo variável em bpm baixo até que ache que esteja preparado p/ encarar o treino) Nessa semana eu acabo abusando um pouco das outras atividades, caminhadas, rucks, wods, natação =P Birlll!!!!!!!!!!!! não tá top, mas tá bacana hehehehehe indo na contramão dos corredores kkkkkkkk #misturoMacros #alcool #endurance #powerbuilding #treta

Pretendo manter 20mg oxan/dia no meu cruise. Com a dieta ajustada e mantendo os cardios, devo conseguir manter o BF baixo e a estética que a oxan proporciona: vascularização na região do abs. Mt amor pela oxan s2. Engraçado que nunca tive problemas com ela, mas com masteron sim.

SEGUNDA - 06/03/17 WARM UP - 3´DU Treinei alguns triple unders, consigo emendar 3, acredito que com uma corda melhor fique mais fácil, não gosto do cabo da minha. SKILL: ROPE CLIMB 5 travas o mais alto possível 1 subida legless WOD - 3 ROUNDS 1' AMRAP / 15" REST - D.U. - SPRINT - ABMAT SCORE: 454 (total de reps) _____ Treino extra - HSPU NA PARALELA - 3X1 + 2X2 Death by burpees - 1 ao 14´, descansei no 15´, do 16´ ao 18´ fiz 10 burpees, total de 135 burpees Educativo de Ring MU, sentado no chão e argola da altura dos braços estendidos, treinar a entrada do MU, jogar os pés, abrir o quadril e entrar com a cabeçada rápido, fiz umas 10x Bar MU - 5x o kipping com a abertura do quadril, em algumas quase consegui bater o quadril na barra, umas 8 tentativas e uma entrou, mas a mão escorregou e desci, o que falta aqui na verdade é coordenar a mecânica do movimento, quando penso na abertura do quadril pra impulsionar o corpo pra cima não puxo e não entro com a cabeçada, quando penso na cabeçada não abro o quadril como deveria, mas fiquei feliz pq um já entrou e não subiu certinho por detalhe, o esboço está pronto, também preciso abrir mais o cotovelo, jogar ele pra cima, tenho puxado com ele mais fechado, o que dificulta apoiar na barra.

Salve, domingo eu treinei wing chun, umas 2 horas de treino caprichado. Treino 06/03/17 (segunda): Nem tentei MU hoje (na verdade fiz 2 tentativas), essa caceta está acabando com meu antebraço e depois fica muito treta pra treinar. Quarta ou amanhã eu faço umas tentativas. A Tuck front lever: 3x8"~10", 3x5" - segurando bem pouco, mas é o suficiente pra detonar os lats B Tuck back lever: 3x12" C1 L-sit pull up: 3x5 C2 Hanging knee raises: 3x10 C3 Straight bar dips: 3x8 D1 Wide neutral grip pull up: 3x5 D2 Pike press (pé elevado): 3x10 E1 Pull up: 3x8 E2 Push up: 3x16 F1 Chin up: 3x8 F2 Dips: 2x13, 1x12 G1 Wide inverted row: 1x12, 2x10 G2 Diamond push up (mão elevada): 3x10 H1 Bulgarian split squat: 3x12 cada perna H2 Single leg hip thrust: 3x12 cada perna H3 Single leg calf raises: 1x15, 1x20, 1x25 cada perna I Hanging leg raises: 3x5 - aqui foi o mais estrito possível, tentando segurar o máximo possível na fase excêntrica

Tenho essa tabela aqui a um bom tempo, vou postar aqui, pode ser útil pra muita gente. Peguei ela do Livro Foundation One( na verdade eu tive que copiar linha por linha no bloco de notas, porque o livro não é "copiável". Progressão Isometricos 60 Segundos Progressão Isométricos 30 Segundos Progressão Isométricos 10 Segundos 1° Semana 3x12 1° Semana 3x6 1° Semana 3x2 2° Semana 5x12 2° Semana 5x6 2° Semana 5x2 3° Semana 3x24 3° Semana 3x12 3° Semana 3x4 4° Semana 3x12 4° Semana 3x6 4° Semana 3x2 5° Semana 4x24 5° Semana 4x12 5° Semana 4x4 6° Semana 4x36 6° Semana 4x18 6° Semana 4x6 7° Semana 5x36 7° Semana 5x18 7° Semana 5x6 8° Semana 5x18 8° Semana 5x9 8° Semana 5x3 9° Semana 4x48 9° Semana 4x24 9° Semana 4x8 10° Semana 4x60 10° Semana 4x30 10° Semana 4x10 11° Semana 5x60 11° Semana 5x30 11° Semana 5x10 12° Semana 5x30 12° Semana 5x15 12° Semana 5x5 Progressão 5 Reps Progressão 10 Reps Progressão 15 Reps Progressão 60Reps 1° Semana 3x1r 1° Semana 3x2 1° Semana 3x3 1° Semana 3x12 2° Semana 5x1r 2° Semana 5x2 2° Semana 5x3 2° Semana 5x12 3° Semana 3x2r 3° Semana 3x4 3° Semana 3x6 3° Semana 3x24 4° Semana 3x1r 4° Semana 3x2 4° Semana 3x3 4° Semana 3x12 5° Semana 4x2r 5° Semana 4x4 5° Semana 4x6 5° Semana 4x24 6° Semana 4x3 6° Semana 4x6 6° Semana 4x9 6° Semana 4x36 7° Semana 5x3 7° Semana 5x6 7° Semana 5x9 7° Semana 5x36 8° Semana 5x2 8° Semana 5x3 8° Semana 5x5 8° Semana 5x18 9° Semana 4x4 9° Semana 4x8 9° Semana 4x12 9° Semana 4x48 10° Semana 4x5 10° Semana 4x10 10° Semana 4x15 10° Semana 4x60 11° Semana 5x5 11° Semana 5x10 11° Semana 5x15 11° Semana 5x60 12° Semana 5x3 12° Semana 5x5 12° Semana 5x8 12° Semana 5x30

Um estudo publicado em 2013 comparou os quatro tipos de desenvolvimento: desenvolvimento em pé com barra, desenvolvimento em pé com halteres, desenvolvimento sentado com barra e desenvolvimento sentado com halteres, e foi comparada a ativação de diferentes músculos do ombro (o deltoide anterior, medio e posterior) e o bíceps e tríceps braquial. Foram usados nesse estudo 15 homens de 22 anos de idade (+/- 2 anos) com uma média de 79kg (+/- 14kg) com uma média de 1,78 metros de altura, que não são levantadores de peso olímpico ou competitivos mas todos têm 5 ou mais anos de treinos. Quatro diferentes sessões de treinamento foram utilizadas: 1) Determinar 1RM no desenvolvimento sentado com barra e desenvolvimento sentado com halteres 2) Determinar 1RM no desenvolvimento em pé com barra e desenvolvimento em pé sentado 3) Usando 80% do seu 1Rm, realizar 5 repetições de cada exercício 4) Idêntico à sessão 4 mas usando EMG para determinar as ativações dos músculos durante os 4 desenvolvimento diferentes. OS RESULTADOS Resultado do EMG com o deltoide anterior: Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento sentado com halteres: a ativação muscular foi 11% maior no desenvolvimento sentado com halteres. Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 15% maior no desenvolvimento em pé com halteres. Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 8% maior no desenvolvimento em pé com halteres. Resultado do EMG com o deltoide médio: Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 7% maior no desenvolvimento em pé com halteres. Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 7% maior no desenvolvimento em pé com barra. Resultado do EMG com o deltoide posterior: Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 25% maior no desenvolvimento em pé com barra. Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 24% maior no desenvolvimento em pé com halteres. Resultado do EMG com bíceps braquial: Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento sentado com halteres: a ativação muscular foi 33% maio no desenvolvimento sentado com barra. Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 16% maior no desenvolvimento em pé com barra. Desenvolvimento sentado com halteres vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 23% maior no desenvolvimento em pé com halteres. Resultado do EMG com tríceps braquial: Desenvolvimento em pé com barra vs. Desenvolvimento em pé com halteres: a ativação muscular foi 39% maior no desenvolvimento em pé com barra. Desenvolvimento sentado com barra vs. Desenvolvimento em pé com barra: a ativação muscular foi 20% maior no desenvolvimento em pé com barra. No teste de força com 1RM o desenvolvimento em pé com barra foi 7% maior do que no desenvolvimento em pé com halteres e no desenvolvimento sentado com barra foi 10% maior do que no desenvolvimento sentado com halteres. O que todos esses números significam pra quem está preocupado em ganhar músculo e força? Eles significam que qualquer tipo de desenvolvimento em pé requer mais estabilidade, que significa em um 1RM menor MAS estes exercícios requisitam muito mais estabilidade, significando que o desenvolvimento em pé com barra ou halteres requisitam uma maior atividade neuromuscular tanto nos deltoides quanto no bíceps e tríceps braquial do que no desenvolvimento sentado com barra ou halteres. FONTES: traduzido de : http://lifestyleandstrength.com/standing-vs-seated-overhead-press/ estudo: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/07000/Effects_of_Body_Position_and_Loading_Modality_on.10.aspx

Clique aqui, novo topico de como montar dieta pra hipertrofia Eu percebo que no forum tem tudo o que a gente precisa pra montar uma dieta, mas tem pessoas que sofrem da falta excessiva da vontade de procurar. Então vou fazer aqui um compacto de nutrição, com citações e minhas palavras, bem simples de entender, assim não terão mais desculpas! MONTANDO SUA DIETA Passo 1: Quantas calorias eu gasto por dia? Antes de qualquer coisa precisamos saber quantas calorias gastamos por dia. Para isso vamos usar a equação de Harris Benedict! Passo 2: Definindo objetivo. Há pessoas que digam que é possível crescer e perder gordura, no caso não vou discutir isso aqui, por que existe genética e "genética". No caso vamos definir o objetivo, ou ganha peso ou perde peso. Caso opte por hipertrofia, devemos adcionar cerca de 500 calorias no total que você gasta por dia. Depedendo de sua genética, pode colocar até mais! Ectomorfos eu recomendo entre 500 a 1000 calorias. Se deseja perder peso, diminua 500 calorias do total. Muito mais do que isso vc pode comprometer sua massa muscular, e não queremos isso não é mesmo? PS: Com o tempo, você perde peso e o metabolismo abaixa, sendo assim, quando parar de perder peso, você já sabe que é hora de abaixar ainda mais as calorias! De preferencia abaixe só os carboidratos e gorduras, sempre mantendo ou aumentando as proteínas! Passo 3: Quantidade de proteina. Multiplique seu peso em kgs por 2. Ex: Se vc pesa 80kgs, deve ingerir no minimo 160g de proteina por dia divido em no minimo 6 refeições. Nunca devemos passar mais de 3 horas sem comer, entenda o por que no tópico: http://www.hipertrof...showtopic=12239 Passo 4: Estrutura de dieta. Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 2 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar; Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido): Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar; Refeição 6 - Lanche: Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas; Artigo mais completo: http://www.hipertrof...p?showtopic=121 Passo 5: Alimentos que podem ser usados. Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, pão, melancia. Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, pão integral, arroz integral, macarrão integral. Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua, amendoin. OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado. Proteina de rápida absorção: whey protein. Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, clara de ovo, queijo branco. Proteina de lenta absorção: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro, soja, caseina. OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior. Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, gema de ovo Tabela com mais alimentos: http://www.hipertrof...a-de-alimentos/ Entendendo o indice glicemico: http://www.hipertrof...?showtopic=3899 Artigo interessante para cessar dúvidas de que ovo faz mal a saúde: http://www.hipertrof...showtopic=14020 Passo 6: Exemplo! Vou dar um exemplo, assim espero sanar mais algumas dúvidas, vou utilizar eu mesmo como exemplo. Individuo: Altura: 178cm Peso: 80kgs Idade: 19 anos Passo 1: Descobrir calorias que gasto no dia. TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos) TMB = 66 + (13,7 x 80) + ( 5 x 178) - (6,8 x 19) = 1922.8 Treino 4 dias por semana e jogo futebol 1 ou 2 dias. Total de 6 dias de atividade física Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) Use TMB x 1,725 1922.8 x 1,725 = 3316,83 Passo 2: Definindo objetivo. Quero hipertrofiar. 3316,83 + 500 = 3816kcal Passo 3: Quantidade de proteina. Peso 80kgs, logo preciso de 160g no minimo por dia. Isso divido em 7 refeições da mais ou menos 23g de proteina ANIMAL por refeição (NO MÍNIMO). Passo 4 e 5: Dieta + Alimentos Espero que gostem e parem de postar dietas com coca-cola e trakinas.