Líderes

Galera aqui tá muito boazinha, mas vou ser sincero. Você não tem conhecimento em dieta e treino e já partiu ciclar, foi bom ter parado isso seria perda de tempo, você conseguiria ótimos ganhos se pesquisasse e fizesse algo mais estruturado. Não bote culpa na oxan, se você quer ter resultados faça tudo 100%, e tenha paciência porque demora msm pra ver melhoras significativas depois culpa outros. Enfim, espero que leve isso como um aprendizado para o futuro.

Dia gente, segue o de hoje Antes de treinar uma bela rotina de aquecimento, bw squat, com barra, hiperextensão, plank, cable crunch, gm, rdl... tudo carga fisioterapêutica A. SQ - 5x44 - 5x56 - 3x70 - 5x82 - 5x94 - 9x108 - 3x3x104 | 9x para um rpe 7,5 (talvez 7), backoff em 75% da RM. Me senti bem confiante com esse sq hoje =D, profundidade boa em todas as reps, saída do buraco bem explosiva e sem stick points B. GM - 5x30 - 5x40 - 2x10x52 C. Seated Calf Raise - 3x15x52 D. Walking Lunges - 2x10x44 | halter 22kg E. Ab-Wheel - 10-5-10-5 | 10 de joelhos e 5 em pé Café da manhã: 3 sandubas com requeijão e omelete de carne (isso mesmo, a pressa da porra de comer, #iifym #vouEngordei #carbo&fat) Bananas #nudes de ontem, depois da natação, uma tentativa meio frustrada de tirar das pernas. Bem, dá p/ ter uma ideia de como anda... flws galera

Infelizmente, acho que nem isso seria bastante. Percebe-se que a autoridade dos pais já é praticamente inexistente nos dias de hoje. Os filhos só respeitam em função da dependência econômica em face dos progenitores, mas não em função de um senso de hierarquia e de respeito. É difícil estabelecer autoridade com os filhos numa sociedade onde o Estado está o tempo todo instigando-os a se rebelarem contra os pais. Acho que nunca houve uma geração tão "nariz empinado", mimizenta e cheia de si, quanto a geração de jovens de hoje em dia. Por viver em meio a condições de relativa estabilidade, conforto e acesso fácil à informação (Internet, celular, TV, etc), os jovens passarão a se sentir "donos da verdade", e isso dificulta sobremaneira o estabelecimento de um senso de respeito para com os pais. O respeito tem que vir da admiração. A criança precisa olhar para o pai e enxergá-lo como simbolo de coragem, sabedoria, segurança, etc. Porém, vem o Estado intervencionista e diz que o pai é um boçal fascista, ignorante e alienado, e que inteligente mesmo é o conselheiro tutelar, o professor comunista, o sindicalista, o revolucionário maconheiro, etc. O Estado intervencionista ensina a desrespeitar (e desprezar) a família, e a respeitar (e admirar) uma porra de movimento político que esteja no poder.

Pode parecer estranho um tópico escrito por mim dizendo que o básico funciona. E talvez seja. Eu escrevi tópicos sobre Ultimate Diet 2.0, Protocolo Rapid Fat Loss, Porque praticar uma alta ingestão de proteínas, Dietas cetogênicas, Sobre como calcular a quantidade “ideal” de carboidratos, entre outros. Todas essas abordagens visam a otimização dos resultados e de certa forma devem funcionar. Ok, então qual o problema de otimizar os resultados? Em princípio não há problema. Não tem problema se você tiver todo o tempo do mundo e puder se dedicar mentalmente a isso. Qualquer estratégia dietética envolve algum desgaste mental, mas qualquer coisa que te leve longe demais da sua zona de conforto vai além disso, diria até que está fadada ao fracasso. O que quero dizer com isso? Nenhuma dessas estratégias serve de nada? Claro que não é isso! Se você gosta de comer muita proteína, nada de errado em mirar uma ingestão bem alta - a tendência é ter apenas benefícios. Por outro lado, se não consegue nem gosta, tentar ingerir proteína demais só vai atrapalhar a dieta, sem trazer um retorno suficientemente satisfatório. O mesmo pode ser dito sobre uma cetogênica: embora possa haver alguma vantagem nesse tipo de abordagem, se você não se sente bem com uma dieta pobre em carboidratos, não vai ter grande aderência à dieta, o que no fim do dia vai ser ruim em todos os aspectos. Isso vale também pro jejum intermitente ou qualquer outra estratégia. Daria pra simplificar isso usando a Lei dos Rendimentos Decrescentes (ou princípio de Pareto), algo abordado pelo Lyle no texto traduzido pela Fabi no tópico Tradução: É hora de esquecer o treinamento búlgaro. Pra eu não ter o trabalho de escrever com minhas palavras, vou copiar um trechinho do tópico mencionado: É claro que isso não vale pra profissionais, sejam eles fisiculturistas, modelos fitness e até mesmo atores ou quaisquer dessas atividades que envolvam um corpo escultural. Mas honestamente, pra quem tem uma vida corrida, cheia de preocupações e, mais importante, não aspira competir nem ter um físico desses, apenas um shape bacana e acima da média, não vale o investimento de tempo nem de preocupação. Não vale simplesmente porque os resultados extra não recompensam o esforço desproporcionalmente maior. No longo prazo isso gera desânimo e queda na aderência ao estilo de vida. E aqui consistência é tudo! Então o que é necessário? O que vai trazer esses 80-90%? Primeiro: paciência. Depois disso, calorias e ingestão adequada de proteínas. Bulkings e cuttings lentos são desejáveis também. E todas as outras estratégias? Dê preferência às que tiver maior afinidade e maior chance de aderir no longo prazo. Abraços, Lucas

Grande economista, com certeza aumentando o salário o preço de tudo se manteria e todos seriam felizes para sempre, também poderíamos imprimir dinheiro e distribuir para os pobres.

"Ta comendo a enfermeira certeza"

Sim, nem sempre dá pra seguir o plano certinho, sempre temos que tentar driblar os contratempos, adaptar às situações. Não falo muito da minha vida pessoal aqui, mas como isso vai interferir totalmente na parte dos meus treinos, então achei bom compartilhar. E também é bom compartilhar essas coisas, devo muito dessa minha escolha do curso ao fórum, porque foi aqui que peguei gosto e comecei a me interessar pela nutrição, então é algo que me sinto meio que na obrigação de dividir aqui, porque se eu não encontrasse o fórum, continuasse apenas treinando como treinava, muito provavelmente eu não teria partido pra nutrição não! Valeu irmão!!! Sim, vou ter que estudar um pouco mais que estou acostumado.. hehe. Mas vou te falar, não é muito dificil não, pelo menos eu não acho, as disciplinas são até que tranquilas com exceção de uma ou outra, ainda mais que o primeiro semestre é mais pra te dar base pro restante do curso, e já parti direto pro "restante" sem a base e levei de boa. Obrigado irmão! Com certeza, Fefe. Estudos tem que ter prioridade em nossa vida. Infelizmente hoje em dia muitos tem negligenciado isso (até mesmo eu negligenciei durante um bom tempo) e tem dado prioridades à outras coisas. Mas como meus planos é ser um bom profissional, não apenas mais um, então procura dar preferencia aos estudos mesmo. É, os treinos ainda tenho que ver como fazer, porque ainda não defini ao certo os dias que vou de manhã pra facul, definindo isso eu consigo me organizar nos treinos, porque os dias que não conseguir treinar pela manhã, posso treinar no fim da tarde antes de ir pra faculdade. Ai só tenho que montar os treinos de forma a ficarem curtos, otimizar o tempo de treino. Mas isso é coisa que só vou conseguir ir adaptando com o tempo. Obrigado, Fefe!

página vai, página vem e os que criticam o bolsonaro não dão um nome melhor que ele, poxa, MUITOS querem mudar o voto, mas ninguém ajuda com um nome melhor que ele...

Tendo em mãos que você tem que reduzir bastante o pace, não é coisa de poucos segundos, eu faria o seguinte: Dividira a distância em 3 ou até mesmo em 2 e tentaria correr pra este pace ou menos cada pedaço dela, por exemplo: 2800 / 3 = ~950m talvez pra ficar mais fácil pode até arredondar pra 1km. Seriam 3 tiros de ~1000m. Então correr 1 km pra 4:17min ou menos. Se você não consegue correr nem 1km no pace alvo quem dirá 3, então tentaria bater primeiro 1km. Faria esse treino 1 x semana. Nos outros dias faria uma corrida solta e educativos. Quanto tempo você tem para se preparar? Se você dividir em mais pedaços, por exemplo 10 tiros de 300m eu não acho negócio, porque você vai treinar muito mais explosões do que a resistência que precisará para os 2,8k. O que de repente pode te ajudar é dar uns tiros curtos no final do treino, por exemplo, correr os 3 tiros de 1000m e depois dar uns 3 tiros de 200m. Caso não consiga correr nem 1 km no pace, aí não tem jeito, eu quebraria os 1000m em tiros de 500m e tentaria correr dentro do pace e iria aumentando a distância dos tiros conforme fossem sendo batidas. Força aí!!

Desonestidade intelectual é o que mais tem em debate político. Pegam um fato isolado e descontextualizado, jogam na matéria e conduzem a uma interpretação incorreta do que real e fielmente aconteceu. É interessante perceber que quem propaga esses tipos de informação inexatos, muitas vezes, tem conhecimento do eventual "sensacionalismo fatual" e mesmo assim espalham os boatos por aí, simplesmente pela diferença de ideologias políticas. O compromisso não é com a verdade, é de caluniar e difamar a qualquer custo o "oponente".

http://g1.globo.com/sao-paulo/noticia/morte-de-adolescente-no-habibs-foi-causada-por-uso-de-lanca-perfume-diz-laudo.ghtml Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Já vi esse filme...

Bom, tenho estado um tanto quanto sumido ultimamente, apenas coloco o treino muitas vezes sem relato algum, então vamos à explicação do porquê disso.. Quanto comecei o curso de nutrição, entrei na metade do ano, no segundo semestre, então o primeiro eu ainda não cursei. Eu tinha a possibilidade de cursar esse primeiro semestre ao invés de fazer os semestres impares (no lugar do terceiro, quinto..) que é no começo do ano (ano passado ou esse agora). Mas ai surgiria um problema que é o seguinte, por exemplo: fiz o segundo semestre, ai posso fazer o primeiro, ai vou fazer o quarto, depois volto pro terceiro.. entendeu, iria ficar bagunçado, iria pra frente e pra trás. Eu também poderia cursa-lo depois que acabasse esse ano, no começo do ano que vem, porque seria quando começa o estágio. Pra fazer o estágio eu preciso ter cursado algumas disciplinas do primeiro semestre, e posso ter apenas 2 disciplinas pendentes, então ao invés de começar o estágio eu puxaria o primeiro semestre. O problema é que isso me "atrasaria" 6 meses porque eu não me formaria junto com a minha turma. Então resolvi fazer o seguinte: cursar o 5º semestre normalmente como faria no período noturno, mas além disso puxar uma grade do 1º semestre pro período da manhã. Então esse semestre vou cursar 2 em 1, por isso que estou meio ausente, porque estava resolvendo essas coisas (e uns outros problemas também) e agora vou ficar ainda mais sem tempo. Não vou todos os dias pela manhã, conheço boa parte dos professores, mas ainda sim vou ter que estudar as matérias e ir alguns dias, pelo menos uma vez por semana. Por um lado vai ser bom porque vou conseguir terminar junto com a minha turma, ano que vem quando começar o estágio já posso começar também e vou conseguir acabar a facul em 7 semestres ao invés de 8. A parte ruim é que esse semestre agora vai ser corridaço pra mim, terei 12~13 disciplinas, se eu não me engano, e na minha facul são 4 provas por disciplina no semestre, ou seja, cerca de 50 provas mais os trabalhos. Então provavelmente eu fique um pouco ausente, principalmente em épocas de provas. Os treinos também serão um pouco difíceis de manter toda semana, muitas vezes vou ter que fazer algo bem rápido só pra não ficar parado. Vou continuar colocando os treinos aqui, até porque eu uso para controle, mas provavelmente seja como os últimos, muitos só com o treino, sem relato algum. E também vai ficar difícil de acompanhar os relatos de muitos, tópicos novos, etc.. O ruim é que não vai nem sobrar tempo pra eu dar uma estudada em novos assuntos, ler estudos novos, etc.. Não vou nem conseguir, muitas vezes, participar das tretas Quanto aos treinos estou pensando o que faço, se tento manter um FB3x (seg, qua, sex) ou continuo com a estrutura que tenho feito (seg e qui: pull; ter e sex: push; qua e fds: abd e leg). E ai ainda quero encaixar um aeróbio nos intervalos, talvez algo rápido no fim da tarde antes de ir pra facul. Vou ver agora como vai ficar a rotina, e ai tento encaixar o que se adequar melhor. A dieta ta indo segundo o plano com 5~6 dias de déficit e 1~2 de superávit dependendo da semana. A divisão dos macros tem sido +-: Ptn: 25~30% Cho: 25~30% Lip: 40~45% Bom, é isso, só quis dar um feedback aqui do meu sumiço. Essa semana que realmente vou começar, porque até agora tava meio bagunçado, estava apenas correndo atrás das coisas e ainda teve o feriado que durou praticamente a semana toda, então as aulas estão começando agora, praticamente e já tem um monte de trabalho pra entregar. Abraços.

Hoje terminei meu suporte para barras, não sei quanto tá custando um parecido no mercado, mas sei que sairia bem mais caro comprar, como gosto de economizar resolvi fazer, já tinha visto um parecido com esse numa academia que frequentei e quis ter um também, vamos às imagens: Cano de ferro, R$: 25,00 (meio caro pela espessura da chapa, mas por aqui não tem concorrencia então tive que pagar um preço meio salgado). Comprei uma barra de 6 metros de metalon 50x30 por 60,00 (preço normal) Cortando os canos com 23 cm cada. Cano cortado, agora falta o metalon. Minha bancada de serviço improvisada kkk Suporte terminado, agora só falta pintar. Pintei com zarcão para proteger da ferrugem, usei um compressor de pobre kkkkkkkkkkkk Pintura com spray terminada, coloquei essas tampinhas para metalon comprei em loja de material de construção por 0,40 cada, fica bem mais bonita com as tampinhas. Fica assim com minhas barras e halteres. Espero que vocês tenham gostado e se quiserem se inspirar para fazer também fiquem à vontade, foi muito trabalhoso mas me divirto fazendo essas coisas, vlw e qualquer dúvida tamos ae whats: 73981946930

fala pessoal, passei uns dias sumido e tenho bastante coisa pra contar kkkkk, mas vou terminar algumas coisas que tenho pra fazer antes e mais tarde vou dar um uptade aqui no relato de tudo que rolou no find, segunda e terça eu peguei uma intoxicação alimentar que atrapalhou o meu projeto legal, devo ter perdido uns 3-5kg e vou ficar essa semana correndo atras do preju e tbm por isso não vou ter alterações no projeto, hoje ainda nao to conseguindo comer 100% ainda to me hidratando, comendo sorvete com whey rs, isso é foda sabia que logo ia dar pt meu estomago ja vinha meio zoado desde semana passada, vou ter que cortar os orais... bom o vídeo meu e do manu já esta no ar, a ideia é manter um vídeo por mês, essa semana faço um vídeo talvez no mercado e até já falando um pouco dessa virose e algumas manobras pra tentar recuperar o prejuízo mais rápido, segue o link do vídeo é incrível a consciência corporal e condicionamento que o manu tem treinando depois de tanto tempo sem aes e com pouco estimulo, daqui 2-3 meses vai estar assustando nos videos já xD vou me manter mais presente aqui no forum de agora em diante, vou tirar um tempo pra tentar entrar nos tópicos e ajudar um pouco o pessoal se algm souber algum topico que sempre tenha alguma info bacana postem o link aqui que vou acompanhar mais, tmj

Fala, manos! Preguiça louca hoje, hein... Amanhecei com DMT pra dar e vender. Fiz algumas manobras ontem, caminhei bastante hoje cedo, mas as dores continuaram, na hora de treinar coloquei umas músicas esotéricas pra tocar e tentei meditar por alguns minutos. Fiz um trabalho legal de alongamento com algumas posições de yoga que me ajudaram bastante a relaxar. Por conta disso aí alterei o treino. Basicamente fiz progressão de Free Handstand e Front Lever. - Bridge (Descendo com Bridge Walk) - L Hold (Floor) - Towel Twist Hold - Frogstand and Assisted Free Handstand - Tuck and One Leg Tuck Front Lever (Subindo com Front Lever Pull) - Hanging Leg Raises com em L-Sit para fechar É isso, espero estar melhor amanhã. Aquele axé!

Estou pensando em incluir no treino de costa a Remada Baixa e excluir a remada em pé com barra e a barra fixa com pegada supinada

Nao subestimem. A vontade vem rapidinho, vc ve uma mina no whats ou na rua ou um filme o que quer que seja e quando vai olhar ta com o porn aberto batendo uma e caindo.

Sim, programei p/ cair uma semana de descanso de tudo pelo programa do 5/3/1, a quarta semana pode ser utilizada como um deload, as cargas máximas vão para 60% da rm de treino e o volume dos "working-sets" caem um pouco. Eu também corto a intensidade de todas as minhas assistências para 60%, fica realmente uma semana de fisioterapia, algo para ficar atento ao padrão motor do movimento. Na corrida eu não diminuo a intensidade, mas corto volume. Como meus treinos tem a intensidade praticamente baseadas na bpm eu deixo assim, se estiver cansado, o bpm mantêm-se mais elevado e acabo tendo de aumentar o pace para pode ficar no limite de intensidade (bpm) do dia. É um belo de um "auto-ajuste" conforme a fadiga acumulada, por isso da outra vez disse que dependendo do dia o pace chega a subir 1min p/ me manter na mesma zona de exercício rsrsrs, é uma droga, mas é assim que vou ajeitando minha biomecânica (se o pace está muito alto e o bpm tbm está alto, tem alguma coisa que estou fazendo de errado: cadência, postura, respiração...) Sobre o volume eu corto 30% em relação a última semana. Hoje todas as corridas estão programadas por tempo: Na w3 eu terei de "correr" ~3:18h no meu dia de longão, na w4 (deload) isso cai para ~2:18h, faço o mesmo com o restante dos treinos, tendo o corte em cima do tempo do objetivo do dia (ex.: no treino de desnível eu tenho corte em cima do tempo que fico correndo as subidas e descidas, e não em cima do aquecimento/arrefecimento, que é um tempo variável em bpm baixo até que ache que esteja preparado p/ encarar o treino) Nessa semana eu acabo abusando um pouco das outras atividades, caminhadas, rucks, wods, natação =P Birlll!!!!!!!!!!!! não tá top, mas tá bacana hehehehehe indo na contramão dos corredores kkkkkkkk #misturoMacros #alcool #endurance #powerbuilding #treta

Treino de ontem: Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 5 Day 2 Deadlift (Up to Knees) 50% - 122 x 4 60% - 146 x 4 70% - 170 x 4 70% - 170 x 4 70% - 170 x 4 70% - 170 x 4 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 55% - 134 x 3 65% - 158 x 3 75% - 182 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 Triceps (extensão com bandas) 3 x 15 Hyperextensions 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Dia corrido por conta do trabalho e só consegui inserir a sessão de treino no meio do mesmo. Tinha pouquíssimo tempo para treinar e o treino foi bem volumoso. Fiz os principais como indicado mas os dois acessórios eu modifiquei pois não tinha mais tempo. Tríceps fiz com as bandas uma série rápida de extensão e fui obrigado a cortar a hiperextensão por falta de tempo.

@vizerdrix Concordo com os seu argumentos. Em algumas matérias de pesquisas, achei algo muito interessante que é a comparação do filho a uma "flecha" e os pais um "guerreiro", por exemplos, os pais querem que seus filhos atinjam um "alvo" que seria: uma vida satisfatória, como adultos felizes e responsáveis. querem que seus filhos façam boas escolhas, que sejam sábios e atinjam objetivos que valham a pena. Mas não basta apenas querer. Os pais precisam estar preparados igualmente a um guerreiro que cuida das sua armas de combate, para assim preparar o filhos e o proteger desse mundo.

Esse vídeo é old, mas tem como ser mais Alpha do que esse guri ?

O pior que isso já foi postado no tópico hoje, mas não vamos analisar os fatos vamos ser desonestos e ver apenas a manchete. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Eu não sou eleitor do Bolsonaro, mas fake news não dá para aturar. Tu disseste lá no início do tópico que convenceu teus familiares a votarem no Bolsonaro, eles mudaram de opinião assim como tu ?

Steve Hall: Passei um bom tempo com mta atenção ao item 1 dessa lista. Bastaram duas semanas de descuido e veio uma lesão chata pra caramba... agora é correr atrás do prejuízo. abs

Difícil consenso, ainda mais qd o assunto são os carboidratos do mal...

Dormir

Economia de verdade, produtos são escassos, precisamos produzir, por isso precisamos trabalhar, senão não temos produtos, um produto vale conforme ele é necessário e desejado Economia pra socialista: um produto vale o quanto há nele de trabalho Hahahah Por isso nos países socialistas faltam coisas... não entendem absolutamente nada da realidade, tipo o torf

Bom, 5ª semana iniciada. Estou mal de saúde desde antes do carnaval. Minha Oxan parece ser uma porcaria e hoje estou acamada com alguma "virose". Parei o ciclo hoje. E como havia dito antes, não vejo razão para fazer uma TPC. Levo dessa experiência aprendizado. Espero que seja melhor sucedida no próximo ciclo. Obrigada galera! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Ahh, mas claro que não misturar carbo com gordura faz toda a diferença! #treta

Hmm, fica com bem pouca gordura, mas parece interessante. Tô em busca de uma receita diferente pra experimentar ________ Oi, Ontem era o treino de carga/intensidade da semana, daí fomos para o 5/4/3/2/1. Fiz com 100kg até 180kg aumentando de 20 em 20. Deu nisso: Daí jantar foi bacon com ovo (deu 1000kcal) e whey com sorvete e leite de sobremesa: Isso tudo deu umas 50g de proteína e como era tudo super concentrado, deu pouco volume de comida. Resultado que hoje acordei mais leve ainda, 107kg redondo. Não treinei no almoço e de noite vou fazer hambúrger pro pessoal da academia, só 33

Oi, Sou praticante de Karatê Shotokan-Dô, desde 2006, aproximadamente. Em 2013, quando estive prestes a participar do meu 1º Paulista de JKA, tive uma hérnia de disco na lombar. Recentemente, a vontade de voltar a treinar tem batido muito forte. Tenho feito de tudo para tentar curar essa hérnia sem cirurgia e aliviar a dor ciática, mas é complicado. O karatê, especialmente, o kumitê, exige uma movimentação grande. Os chutes como Mae Geri, Mawashi Geri e demais chutes são complicadíssimos para a dor ciática. Mas enfim, pretendo estar 100% até agosto. Provavelmente abrirei um diário. Boa sorte na jornada. Oss.

Bom dia gente, Primeiramente gostaria de falar que as calorias do álcool não contam =P ____________________ "Segundamente" sobre o restante das refeições de ontem: Almoço: repolho roxo e berinjela com azeite carne gorda grelhada e ovos mexidos laranjas Janta: campari (enquanto acertava umas coisas do trabalho²) frango grelhado bolo de chocolate com limão 3685kcal | p216g (23,4%) / nc385g (41,7%) / f40g (2,1%) / g123g (30,1%) / a14g (2,6%) Comi um pouco mais do que devia, não ia deixar sobrando só 100g de bolo na geladeira =P, melhor comer logo a cumbuca toda rsrsrs ____________________ "Terceiramente" sobre hoje: Logo cedo teve corrida, dia de strides e treinar recuperação Ao todo 8,25km em 0:43:48h, pace médio de 5:19 e bpm médio de 155 Aquecimento: 15:38min / 2,97km / 5:16min/km / 153bpm médio Treino: 6x(26s@~3:50 + 2:36m@~5:35) Arrefecimento: 9:58min / 1,88km / 5:18min/km / 155bpm médio O trote de descanso ativo era p/ ficar abaixo de 155bpm, era p ir abaixo de 150 se possível, só que esqueci de tirar o limite inferior de bpm do relógio, aí o diabo ficava apitando quando ficava baixo e tinha de ficar entre 150 e 155 p/ evitar estresse heheheh EDIT.: aquecimento foi em asfalto, o treino e arrefecimento por estrada de terra. Teve chuvinha de madrugada, areia macia, beleza para as juntas =D um estresse a menos, um esforço a mais. https://connect.garmin.com/modern/activity/1607812614 "pré-treino": 1/2lt de café, creatina e fish oil café da manhã: pães com requeijão + mingau de aveia, leite integral, bananas, creme de leite e canela

Quem for contra é zoofiliafóbico

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Na minha opinião não importa o biotipo. Youtubers da área (nem todos) defendem que sem suplemento você não cresce, passam treinos pra lá de volumosos, arrumam 1 trilhão de frescuras e blá blá blá. O que vai mudar se você souber seu biotipo? A dieta?

Emagrece sim Mas tenta algo que tenha bastante proteínas, hambúrguer talvez Se for menos de 0,8g de proteína por kg de peso vc vai perder muito músculo Se vc tiver 100Kg, precisa 80g de proteína, Daí vc precisa 350g de peito de frango

Sim amigo, aumente entre 200~300 kcal e vai acompanhando no espelho. Lembre-se se consumir uma boa quantidade de proteínas (o ''padrão'' é 2g/kg), pelo menos 0,8g/kg de gordura (incluindo as saturadas,abacate,manteiga,oleaginosas,gema do ovo etc) e complete o resto com carbos. Treino, alimentação e descanso, não tem segredo. Sobre o biotipo, não gosto muito dessa classificação, mas creio que você seja ectomorfo, pois é magro, apesar de ter umas gordurinhas espalhadas.

Já está faz muito tempo atrás. Só que antes não estava em retrocesso. Em 2030 iremos chegar igual estávamos em 1980.

Certa vez cheguei lá e fui fazer diamond push up, fiz 3x20 numa puta facilidade desgraçada... Nunca mais isso aconteceu. Hahahahaha

"A coisa" é um maior que isso. Vault 7: CIA Hacking Tools Revealed Empiricus enfrenta processo na CVM e investigação do MPF Com dois anos de recessão, PIB brasileiro encolhe 7,2% "Economia recuou 3,6% no ano passado, completando a maior recessão desde 1930, e PIB do País voltou ao mesmo nível de 2010." Chanceler da Venezuela diz que Brasil é uma 'vergonha mundial'

Hoje: Agacho: 1x5 84kg | 1x5 96kg | 1x8 110kg #8,5 | 3x5 84kg Terra Romeno: 5x6 92kg Avanço: 3x10 44kg Elevação Pélvia no Banco: 3x12 75kg Extensora Myo: 15|6|5|5 110kg Vivendo a vida com 2.700 kcal. Aleluia!