Líderes

Seu post está correto, mas evidência nosso grande trunfo com relação às mulheres: nós não precisamos ser bonitos. Você diz que beleza é difícil de conquistar para um homem e além dos aspectos genéticos cita linguagem não verbal - músculos e postura. Um cara que treina e tem postura não precisa ser bonito, se Deus assim quis. Por que um cara que treina (na realidade não precisa nem treinar, mas vamos seguir) e mostra poder e confiança via linguagem corporal é atraente, mesmo sendo feio igual o diabo correndo da cruz. Vê? Atratividade e beleza não são dependentes um do outro no nosso caso. É por isso que eu canso de dizer aqui e duvido que alguém tenha me ouvido: vistam-se direito. Comprem camisas sociais e mandem ajustar. Comprem sapatos e botas sociais. Cortem o cabelo direito. Você estar bem vestido influência não só a primeira impressão dos outros mas também suas próprias concepções sobre você mesmo, e esses pensamentos de sou foda nacamaeuesculaxo contaminam o jeito que você se comunica. Passa a ideia de homem de valor, de homem atraente. É é por isso que elas se molham - por um homem confiante e poderoso. E sendo toda mudança duradoura fruto de fake till you make it... Já mulher, meu amigo... Se nasceu feia de rosto pode usar a roupa que for, ser a mais feminina do universo, enquanto não comecar a treinar pra tentar compensar terá zero sex appeal. Não se esqueçam de agradecer a Deus todas as noites por serem homens. Abraço

Taliesin

Mano esse Jornal só fala groselha kkkkkkk

Dando um feedback rapidão 1 - Bem, no sábado acabei não correndo (e o volume da w3 ficou prejudicado), achei mais sensato descansar, pois o corpo estava um caco e passei o dia entre cochilos. Na verdade todo o meu carnaval foi entre cochilos durante o dia, e dado meu cansaço físico e mental acho que foi a melhor coisa que fiz =/. Renovado p/ encarar mais algumas semanas de porradeiro no trampo e treino 2 - Entrei na semana off do mesociclo, corte de volume e intensidade de corrida e musculação 3 - Domingo corri uma trailzinha, fiz as 2:07h programadas (19.53km com desnível próximo a 750m, bpm médio em 155) e fiz uma lixada monstruosa durante o restante do dia, tudo quanto é macro e comida entrou na roda (over 8000!!!) 4 - Segunda rolou umas braçadas na praia pela manhã (1,33km) e de tarde treino de tetas em casa (algumas adaptações, mas o "grosso" do negócio foi feito) 5 - Terça teve Tempo run (11 minutinhos só, além do aquecimento e arrefecimento, ao todo 6,33km) 6 - Hoje pela manhã dei um trotinho de leve com o dog (4,33km) e mais tarde tem treino de lower ME (sdl) 7.1 - Fiz uns ajustes para os próximos mesos e agora todo o meu controle de volume de corrida está sendo feito por tempo. 7.2 - Também fiz uns ajustes nos treinos de musculação, mais relacionados ao horário, vou voltar a treinar seg/qua pela manhã (exceto por sexta, que tenho 2 treinos e a musculação continua pela noite) todo o restante dos treinos passou para a manhã. 7.3 - Continuarei no LG quebrando jejum por volta de 12-13h, a maior refeição será a última do dia (a comodidade e disposição de tempo está pesando mais do que qualquer outra coisa, como agora só tenho 1 treino principal/dia - salvo sexta - não vejo problemas com isso) 7.4 - Domingo é dia coringa, não farei jejum e pode ser lc, hc ou tanto faz, dependerá da vontade (estarei usando as próximas 10 semanas para fazer testes com alimentação intra-corrida) É isso aí pessoal, flws

Treino de ontem: Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 4 Day 2 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 80% - 194 x 2 80% - 194 x 2 80% - 194 x 2 80% - 194 x 2 Board Press (#1 board) 55% - 72 x 3 65% - 84 x 3 75% - 98 x 3 85% - 110 x 3 85% - 110 x 3 90% - 117 x 2 90% - 117 x 2 95% - 124 x 1 95% - 124 x 1 95% - 124 x 1 Deadlift (Up to Knees) 50% - 122 x 3 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 75% - 182 x 2 Triceps (extensão atrás da cabeça com barra w) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com fat gripz) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Não consegui postar ontem devido ao tempo, mas foi um treino bom. Deadlifts com corpo descansado pareciam outro exercício. Supino foi tranquilo e sinto que a forma está melhorando. Para tríceps fiz novamente a extensão com barra w atrás da cabeça e continuo sentindo dores no cotovelo. Usei cotoveleira para aliviar um pouco e deixei a carga bem leve (40Kg). Nas remadas novamente adicionei o fat gripz e ainda estou me adaptando a pegada. Fiz com 60 e 70Kg. Vejo que estou me acostumando a pegada e está sendo leve, porém vou manter o ritmo meio conservador nas cargas para condicionar e ajudar na recuperação do cotovelo. AB Wheel bem fácil apesar do cansaço.

Treino: Abs + Puxar (faça seus calos evoluírem) Trifecta Adv Tuck Front Lever: 5x(1x1'+ 4x30") - PR com um minuto na posição. Front Lever Completa no forno. Pull Up (Pegada Aberta): 4x10 Hanging Circles: 3x5 (Horário e Anti-Horário) Chin Ups: 3x12 Elev Pernas Barra: 3x12 Amanhã tem mais!

Lyle, sobre chins e pull-ups: Tem uma coisa ali sobre especificidade neurologica que provavelmente explica pq eu sou tão ruim em pull-ups (só fiz chins durante mto tempo )

Menino desde pequeno sabendo que "não existe dinheiro grátis" kkkkkk

Salve! Empurrar + Pernas Wall HSPU (Strict): 6x5 Pistol Squat: 3x10 (cada perna) Pike Press: 4x10 Bulgarian Squats: 3x15 (cada perna) Close Push Ups: 5x20 Bom, cheguei em 2.600 kcal e peso consolidado em 82,5 kg. Fiquei três semanas seguindo algo parecido com a Dieta Metabólica do Mauro Di Pasquali. Nos últimos dias tenho ciclado High Carb com High Fat seguindo o paladar. Hoje mesmo estava afim de comer gordura, então rolou coxa de frango assada e cupim. A proteína continua alta >2,5g/MM e em alguns dias misturo os macros (Açucar, Gordura e Sal é tudo o que o paladar da gente quer rsrsrs) mantendo a ingestão calórica.

Boa tarde. Segunda rolou um treino aqui, foi o seguinte. WARM UP - 3 ROUNDS 10 - JUMP PARTNER (PLANK) 10 - SQUAT JUMP 10 - CLAP PUSH UPS 8m - CARRIOLA WOD – 3 ROUNDS 1´ AMRAP - WALL CLIMB - KBS - ABMAT Rest 1´ SCORE: 168 reps O score é a soma de todas as reps. Ontem sai pra uma caminhada com minha filha, acabei fazendo um rucking com ela no cangote...rsrs, foram uns 2km, ela tem uns 30kg, paramos em uma pracinha e brincamos um pouco nas barras e nas paralelas, na volta antes de colocar ela no cangote demos uns trotinhos, 100m de trote, 100m andando, até que ela foi bem, fez uns 8 trotinhos desses.

A pilha de minha balança acabou há cerca de 1 mês e fiquei esse período sem me pesar. O resultado foi esse aí: Deve ter uma retenção e talz, mas a real é que engordei bastante. Além disso, foi um período que treinei pouco, então a maior parte disso é gordura. Pelos meus registros fiz um superávit de ~10000 calorias, o que daria ~1,3kg, ou seja, metade do ganho do gráfico, mas o registro nesse período foi extremamente zoado, então nem dá pra confiar muito. Enfim, em breve teremos cutting kkkk Abraços

Encerrando a semana do 5+ EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DATA SÉRIES REP. CARGA TEMPO PREVISTO REALIZADO AGACHO AGACHAMENTO 1 5 65 51 20/2 SEGUNDA 1 5 50 0:48 AGACHAMENTO 1 5 75 59 1 5 60 AGACHAMENTO 1 5+ 85 67 1 11 68 TERRA ROMENO 3 8-12 - 70 3 10 70 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 8-12 - 18 3 11 18 BARRA FIXA (pronada) 3 F - - 3 6 - SUPINO SUPINO RETO 1 5 65 47 22/2 QUARTA 1 5 46 0:41 SUPINO RETO 1 5 75 54 1 5 54 SUPINO RETO 1 5+ 85 61 1 11 62 SERROTE 3 8-12 - 22 3 12 22 AGACHAMENTO FRONTAL 3 8-12 - 40 3 10 40 GOOD MORNING 3 8-12 - 40 3 12 40 TERRA LEVANTAMENTO TERRA 1 5 65 57 24/2 SEXTA 1 5 56 0:37 LEVANTAMENTO TERRA 1 5 75 66 1 5 66 LEVANTAMENTO TERRA 1 5+ 85 75 1 12 76 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 5 65 30 1 5 30 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 5 75 35 1 5 36 DESENVOLVIMENTO MILITAR 1 5+ 85 40 1 9 40 BARRA FIXA (supinada) 3 F - - 3 8 - AFUNDO 3 - - 2 A 3 3 10 2 A 3 No feriadão teve de tudo, sexta feira fui num rodizio de pizza, no final de semana a dieta ficou dentro da normalidade, mas segunda feira fui almoçar no Mcdonalds com direito a sorvete de sobremesa. Depois dessa comilança estava bem disposto para treinar e comecei a semana 3+. EXERCÍCIOS SÉRIES REP. % 1RM CARGA DATA SÉRIES REP. CARGA TEMPO AGACHO AGACHAMENTO 1 3 70 55 27/2 SEGUNDA 1 3 56 0:43 AGACHAMENTO 1 3 80 63 1 3 64 AGACHAMENTO 1 3+ 90 71 1 12 72 TERRA ROMENO 3 8-12 - 70 3 10 70 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 8-12 - 18 3 12 18 BARRA FIXA (pronada) 3 F - - 3 6 - Ontem a dieta foi normal e segue assim até o final da semana.

Faz mal ao bolso, coma 10 ovos inteiros as vitaminas metade das proteínas e a gordura estão na gema. Se fosse por escolha em valor nutricional jogaria é as claras fora comeria apenas as gemas.

O Filippe Abreu contou uma histórinha no programa: Basicamente ele disse que o Bottura (ele não falou diretamente o nome, mas deixou a entender que foi ele) aplicou uma trembolona, e depois de um tempo começou a passar mal (ataques de ansiedade e tal) e ligou desesperado pro Filippe pedindo ajuda. Aí ele falou que era só esperar uns 5 minutinhos que passava. Resumindo: Ele entregou de bandeja que o Bottura usou trembo.

Dia 3, ainda não sinto falta. Vamo nessa... Sobre o baseado, acho que só seria valido mesmo usar de férias, e olhe lá. Nas ferias eu peguei a mania de fazer big joint, porque antes de entrar em férias eu comprei 100 conto de erva e queria usar tudo nas férias. Eu e meu primo todo dia, o joint era tão grosso quanto meu dedo mindinho, porque eu tava na pira de fumar até ter alucinação, meus amigos sempre me falavam e eu nunca tive. Então era todo dia eu e meu primo extremamente chapados, filosofando coisa aleatória, falando coisa aleatória, a gente ficava sem coordenação nenhuma, todos os dias rindo a toa e tendo calafrio, eu não sei se o que eu tive foram alucinações ou foram imaginações realistas. O negócio é que eu tinha viciado no big joint mesmo, queria tudo isso todo santo dia, e um baseadinho comum não rola, no maximo deixa relax. Eu to na seca pra fazer um big e pirar, é bom demais. Enfim... Eu tava dizendo pra mim mesmo que nao tava viciado e que isso só me fazia bem, até ler o psot do gorila e me tocar que eu to viciado nessa merda.

Salve Agachamento livre profundo........ 3 x 10 x 70 kg Agachamento livre................. 4 x 3/3/2/2 x 90/100/120/130 kg Agachamento livre ................ 5 x 1 x 140 kg Extensora ........................ 5 x falha x 50 kg Gemeos sentado.................... 3 x falha x 60 kg Abs infra + abs paralelas 3 series Abs supra + abs obliquo halter 3 series Tempo de treino 1:08:10 A amplitude não foi boa, faltou confiança em descer mais, mas senti que a força melhorou pra subir desde a ultima tentativa... Bons treinos...

Cara como dizia o Shapudo vai fumar sua maconha estraga pra la meu, ficou louco, da onde que deixar de se masturbar melhora os receptores androgenicos, é por esses "super poderes" que eu fico com o pé atras de fazer nofap. Vou fazer isso por motivos pessoais msm nada desses absurdo. E pra quem fala tanto em aumentar testo, bf maior, mais gordura, menos testo viu planeta.

Inhaê! Ontem fiz apenas umas brincadeiras na barra. À noite comilança com a família; vinho, queijo, cerveja e uma carne na brasa. Hoje cedo já caminhei uma hora e meia com os cachorros, arrumei a bagunça de ontem e treinei. Escolhi a Cindy, já estava de olho nela desde dezembro. Pra quem não conhece: Pull-ups: 5 Push-ups: 10 Air Squats: 15 Quantos rounds conseguir em 20 minutos. Finalizei com 21 rounds + (5, 10, 8). Manos, terminei em frangalhos! Moh calor e vento quase zero... Enfim, me acabei, mas tô feliz pra caralho! Achei que faria 18 ou 20, no máximo.

Bom, como o outro tópico simplesmente sumiu, ou apagaram, por enquanto vou postar estes métodos, com o tempo eu edito. O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento. O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado. Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados. Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros). Método Isotônico Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos. No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento. A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O método isotônico pode ser subdividido em: Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência) Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios. Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima. Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos. No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. Método da Pirâmide - (força e hipertrofia) A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente. Pirâmide Crescente Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série. É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais. Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005). A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora. Pirâmide Truncada Crescente Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985). Pirâmide Decrescente Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos. Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia. Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo. Pirâmide Truncada Decrescente Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985). Método Bi-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular. Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas. Método Tri-Set - (hipertrofia) Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado. Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções. O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória. Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação. Método Super-Set - (hipertrofia) Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular. - Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia) Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira. Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos. Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia) Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem. A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos. Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente. Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios. Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos. Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular) É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima). O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens). Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores. Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios. Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia) Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício. Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios. O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes. Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas. Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros. 8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular) Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima. Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia) Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar. A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil. Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo. O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos. Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas. Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos: - Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas); - É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui; - Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries; - só deve ser usado em alunos avançados. O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna. Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia. Método Blitz - (hipertrofia) No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos. Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas). Método Drop-Set - (força e hipertrofia) O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos: 1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica; 2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e 3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha. Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino. Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005). Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia. Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries. Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia) Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões. O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra. Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal. A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido. Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras. Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força) Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica. A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos. Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque. Algumas observações práticas em relação a esse método: - Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas); - Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares); - Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares; - Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos; - Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino; - Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos. Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia) Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005). Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade. A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular. Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º). Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos. Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência) Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições. A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma. O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência). Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas. Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste. Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005). . Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga) Este método é executado da seguinte forma: - Realizar o movimento até a falha concêntrica; - Dar uma pausa de 5 a 15 segundos; - Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica; - Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga). As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica. Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta. O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos. Método Repetições parciais (oclusão vascular) O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo. Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento. Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia. Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares. Método Set 21 – (resistência muscular) O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases: - Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º); - Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa; - Executar o movimento completo. Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte. Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma: - Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra; - Movimento completo; - Contração nos ângulos próximos ao alongamento. Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método. O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares. Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força) Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis. Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras. Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries. Método Isométrico No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão. Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação. As principais desvantagens do método isométrico são: - como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho; - não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica. Método Isocinético No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos. É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação. Método Pliométrico Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998). O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada. Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações. O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985). Conclusão Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular. Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo. Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar. Referências Bibliográficas: Gentil, Paulo. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005. McArdle, William D.; KATCH, Frank I. e KATCH, Victor I. Fisiologia do Exercício – Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998. Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza, e Carnaval, Paulo Eduardo. MUSCULAÇÃO: teoria e prática. 21. ed. - Rio de Janeiro: Sprint, 1985. Uchida, M.C. et al. Manual de musculação: uma abordagem teórica-prática do treinamento de força. 2.ed. – São Paulo:Phorte 2004 Por: Raphael Lorete

Reuni nesse tópico algumas das últimas coisas que li de figuras renomadas dessa área. Algumas são ideias não muito ortodoxas, mas muito interessantes. 1. Não deixe de utilizar baixas cargas (altas repetições). Apesar das cargas mais altas produzirem maior ganho de força, as cargas menores promovem hipertrofia da mesma forma e mais eficientemente (em menos tempo de treino): http://www.lookgreatnaked.com/blog/bodybuilding-vs-powerlifting-type-training-which-builds-more-strength-and-muscle/ http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/ A mensagem aqui é: utilize uma ampla faixa de intensidades e repetições no seu treino pra garantir tanto hipertrofia quanto ganho de força. 2. Faça cardio mesmo que seu objetivo não seja perder gordura. Você pode ter uma melhora na recuperação entre as séries, entre os treinos e melhorar a hipertrofia. http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/ 3.1 Aumente sua frequência de treino.Treinar quatro ou mais vezes cada músculo por semana pode melhorar seus resultados. 3.2 Utilizar DUP (Daily Undulating Periodization) pode melhorar seus ganhos de força e tornar seu treino mais divertido - além de ser uma boa forma de utilizar uma ampla faixa de intensidades/repetições no seu treino. 3.3 Uma ótima forma de utilizar as altas repetições é incluir myo reps na sua rotina. Segue artigo do Blade sobre DUP, myoreps e altíssima frequência: http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/ Agora um artigo do Greg sobre DUP e como montar uma rotina com esse tipo de periodização: http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/ https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/ 4. Uma das formas de aumentar a frequência é treinar duas vezes por dia o mesmo músculo. Treinar o mesmo músculo duas vezes em curto espaço de tempo pode gerar um efeito somatório na hipertrofia. http://www.bodyrecomposition.com/training/two-a-day-training-in-the-weight-room-part-1.html/ Mais alguns estudos que corroboram com as ideias acima, sobretudo alta frequência e hibridização do treino: 5. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. A partir dos resultados desse estudo ele pretende comparar diferentes frequências com volumes também diferentes - provavelmente algo do tipo fullbody versus brosplit (ABCDE e afins). Nos resta aguardar os resultados desse próximo estudo... http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência (alternando com 3 ou mais dias por semana) poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/ 6. Abaixo segue review do Lyle de um dos últimos estudos do Schoenfeld, que comparou 8-12 reps com 25-35 reps (até a falha e em atletas experientes). Não houve diferenças em hipertrofia. (Interessante ressaltar que a maioria dos que fizeram 25-35 até a falha vomitaram durante os treinos!) http://www.bodyrecom...ch-review.html/ Os textos estão em inglês. Para os que não leem inglês, acho que podemos discutir algumas das ideias aqui no tópico. Se alguma boa alma quiser traduzir, seria fantástico! Abraços

01/03/2017 – Quarta-Feira 16/15/14/13/12 hindu push up 3x10 | 2x8 | 2x6 paralela nas argolas 4x20 elevated feet push up [50cm] 5x10 paralela nas argolas 4x12 push press unilateral 2x12 elevação lateral Abraços.

O cara cavuca post meu do ano passado pra me provocar e acha que vou dar moral... Minha mina pode não ser a santa virgem, eu posso ter tido dúvidas quanto meus sentimentos pra com ela mas né.... Pelo menos eu não sou virgem. Abraços

Mas....mas....mas.... Tipo tu quer Fazer 5 One Arm Chin Ups ( sei lá, supondo que tu faça umas 3 no máx ) Aí tu faz essa progressão : Progressão 5 Reps 1° Semana 3x1 2° Semana 5x1 3° Semana 3x2 4° Semana 3x1 5° Semana 4x2 6° Semana 4x3 7° Semana 5x3 8° Semana 5x2 9° Semana 4x4 10° Semana 4x5 11° Semana 5x5 12° Semana 5x3

celoco.... tem dó do dinheiro não.??? == ou usa dose básica ou nem usa.. e duvido que tenha 300 MG nessa deca.. deca e testo se aplica juntos, na mesma seringa inclusive.

Vou postar sim. Vou fazer exames final daqui uns 10 dias, só preciso achar a guia que eu tenho guardada em algum lugar da minha casa rs. Cara, hiit é hiit. Pode fazer sim. Eu prefiro fazer tiros mesmo na rua... Corro 100 a 200 metros no máximo... e descanso parado ou caminhando bem lento pro bpm baixar. Exatamente... Por isso que acho legal mudar para algo mais híbrido. Isoladores tem sim sua importância e seu valor, basta saber utiliza-los de maneira inteligente. Então... Sinceramente, eu não vejo problema, mas se tu analisar um powerlifter completo vais ver que as marcas são parecidas. Claro que o terra sempre tende a ser maior que o agacho, mas o meu é muito discrepante. Na verdade é o meu terra que é fora da curva mesmo e a culpa disso é totalmente minha, pelo simples fato de eu gostar muito mais de fazer o terra do que o agacho ou o supino, então por anos eu meio que negligenciei ambos, e foquei só no terra. E o resultado é esse, todo errado kkkkkk... Faz parte. Agora eu luto pra tentar melhorar um pouco os outros.

aí só levando e conversando com ele, não custa tentar para fazer um orçamento. E lembre-se que provavelmente precisará pagar a vista...

Um grande e belo foda-se para esses viadoes que inventam moda

Pois é, mandar fazer tem que ser um cara que entenda. Às vezes a diferença de preço nem fica grande. Faz o orçamento e pensa com calma.

Na verdade eu não sei, mas desconfio que sim rs. Só que eu fico mocinha de 4 em 4 meses por que tomo remédio sem pausa. Como não consigo ficar 1 ano sem, faço pausa mais ou menos de 4 em 4 meses. Sua esposa já procurou tratamento?

O padrão delas não é tão alto pra restringir a ponto de querer só o cara talhado, forte, seco e definido. Mas obviamente, quanto melhor tu pode ser com sua estética, melhor primeira impressão vai causar e buceta molhada por metro quadrado que andar. A questão de beleza pra mim funciona como um espelho. GERALMENTE tu vai atrair minas do patamar que você esta. (Isso não significa que vez ou outra tu possa conquistar de patamares diferentes) E é muito mais comum um homem conquistar mulher de patamar mais alto que o inverso. O que quero dizer é: Se quer as melhores mulheres tens que ser tão bom quanto. Questão de viabilidade. Vejo uma porrada de cara que reclama que não consegue, mas o zézão só tenta com as mais gatas, invés de focar no patamar que ele mesmo ta e comer buceta a rodo. Eu tenho um amigo que é feio pra caralho, ele não tem jeito mesmo... Nem na faca. Ele só quer guria gata, e advinha, ele não transa. Já vi um monte de mina feia igual ele dando moral pra ele, mas ele se recusa. Relembrando que beleza não é tudo, antes que me crucifiquem...

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Faz anos, mas se não me engano fui 1o num clinico geral, o qual me indicou um ortopedista. Essa lesão tem que ser bem tratada, e como disse, os agentes causadores descobertos e evitados. No início era soh uma dorzinha chata, mas chegou ao ponto de qqr extensão do braço parecia lacerar. N acho que deca vai ajudar, vai mascarar e a tendência eh agravar depois.

Pq não vai de Lander?

nandrolona só vai mascarar... sofri muito com epicondilite...fiz varias infiltrações o que proporcionava 4 ou 5 meses sem dor algumas, mas depois voltava. O que resolveu pra mim foi fisioterapia...é um saco fazer mas resolve....e são várias e várias sessões, fiz mais de 60 sessões.

Verdade kkk. O mais interessante de treinar em casa é peidar oras.

Você precisa aprender a criar ordem. Isto significa que você precisa aprender a controlar uma interação social ditando como os outros devem interagir com você. Você precisa aprender a controlar os sinais de trânsito da sociedade. Você precisa aprender como influenciar a visão das outras pessoas para se acomodarem a suas expectativas. Superpoderes

Diz a lenda que esse cara é um grande abusador de GH, só vez o histórico do guri... Na minha opinião, 99℅ dos que seguem protocolos médicos tem problemas, seja líbido baixa, ausência de resultados, além de gastar rios e rios de dinheiro. Uns 99℅ dos que não estudam e ciclam sem saber de nada, também tem problemas, principalmente gineco e desregulação do eixo pós-ciclo... EU penso ser melhor ter um BOM coach, que seja de preferência presencial e acompanhe o aluno, ou, estudar e obter o máximo de conhecimento e fazer por conta e risco!

Não é só em Pernambuco que tem jornal mongol: Nome conservador alternativo e Marina disputam terceira via http://m.folha.uol.com.br/poder/2017/02/1862266-nome-conservador-alternativo-e-marina-disputam-terceira-via.shtml?cmpid=facefolha Alexandre Borges 15 h Acabamos de aprender com o maior jornal do país que: - Lula é "centro-esquerda" - Bolivarianos e comunistas são "esquerda" - PSDB é "centro-direita" - Jair Messias Bolsonaro é "extrema-direita" e um "fenômeno passageiro" Eu juro que tento levar a velha imprensa a sério mas ela não ajuda. Esta matéria é coisa de panfleto de DCE de faculdade. ---

Viva a CLT Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Salve Supino reto 3 x 10 x 70 kg Supino reto 5 x 1 x 90/90/100/100/102 kg Crucifixo reto 3 x 12 x halter 15 kg Cross over 3 x12 x 25 kg lado Paralelas 3 x 10 + Tríceps testa 3 x 10 x 25 kg Triceps frances polia 3 x 15 x 30 kg + triceps pulley 3 x 10 x 45 kg Bons treinos...

meta #1: retornar a 123,0 kg Dia #xx; 16/02/2017; 125,8 kg; cintura: 114 cm; quadris: 118 cm; consumo: 2259 cal; gasto: 2862 cal; deficit: 21%; progresso: 00.0% Dia #xx; 17/02/2017; 125,0 kg; cintura: 114 cm; quadris: 118 cm; consumo: 2211 cal; gasto: 3520 cal; deficit: 40%; progresso: 28,6% Dias #xx e #xx (18 e 19/02/17): zoeira geral, virulenta e não-programada Dia #01; 20/02/2017; 127,3 kg; cintura: 116 cm; quadris: 119 cm; consumo: 2254 cal; gasto: 2886 cal; deficit: 22%; progresso: -53,6% Dia #02; 21/02/2017; 126,1 kg; cintura: 115 cm; quadris: 119 cm; consumo: 2380 cal; gasto: 3479 cal; deficit: 31%; progresso: -10,7% Dia #03; 22/02/2017; 125,7 kg; cintura: 114 cm; quadris: 119 cm; consumo: 3735 cal; gasto: 3179 cal; deficit: 00%; progresso: +3,6% Dia #04; 23/02/2017; 125,7 kg; cintura: 114 cm; quadris: 118 cm; consumo: 1753 cal; gasto: 2867 cal; deficit: 39%; progresso: +3,6% Dia #05; 24/02/2017; 124,3 kg; cintura: 113 cm; quadris: 117 cm; consumo: 2283 cal; gasto: 3333 cal; deficit: 32%; progresso: +53,6% Dia #06; CARNASUSHI CARNASUSHI CARNASUSHI CARNASUSHI CARNASUSHI CARNASUSHI CARNASUSHI Dados no período (dia #1 ao #5): Banco do Gordo: -536 cal; Média de Gorduras Totais: 27%; Média de Proteínas: 1,66 g/kgMM Detalhes do consumo, do gasto energético e babados eventuais do dia #05: http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2017-02-24&to=2017-02-24 Escrevendo çaporra mamado de cachaça... Dança do ventre provocando cachorros, sons anos 80, chato bagarai devo estar... Amanhã retomo a rotina Isso aí, pessoal, aquele abraço e bom carnaval ou feriado a todos

salve 23/02/3017 Supino inclinado 3 x 10 x 20 kg + Crossover 3 x 15 x 15 kg lado Crucifixo inclinado 3 x 10 x 15 kg + supino máquina 3 x 12 x 80 kg Pullver 3 x 10 x 23 kg Paralelas 3 x falha Tríceps pulley 3 x falha Desenvolvimento arnold 3 x 10 x 15 kg Tempo de treino 0:51:21 24/02/2017 Agach livre profundo.............5 x 5 x 90 kg Agach livre profundo c/ pausa....5 x 5 x 70 kg Agachamento sumo.................5 x 10 x halter 25 kg Leg press .......................3 x 6 x 180 kg Flexora unilateral...............3 x 10 x 25 kg Panturrilha sentado..............5 x falha Abs cross + Abs paralela.........3 series Abs rodinha + Abs obliquo........3 series Tempo de treino 1:08:37 25/02/2017 Barra fixa pegada aberta pronada........5 x 8 Barra fixa supinada.....................5 x falha Remada baixa pegada fechada ............5 x 10 x 60 kg Remada curvada .........................5 x 10 x 50 kg Rosca barra W...........................3 x10 x 26 kg Rosca alternada banco 45º...............3 x 10 x 11 kg Rosca barra H...........................3 x 26 kg Tempo de treino 0:53:46 Aturalização Data....22/01....04/02.....25/02 Braço :..41,5..... 42,0.......41,5 A.Bra :...33,0......33,0.......33,0 Perna :..59,5......60,0.......59,0 Pantu :..36,5......36,5.......36,5 Cintu :...85,0......86,5.......85,5 Abs :...89,0......91,0.......90,0 Peso :...80,5......81,7.......78,8 Bons treinos

Bret Contreras:

Update: Demorei mas voltei. Semana corridassa no trabalho + viagem aí fodeu tudo. Terça treinei costas, com bastante intensidade pois precisava acabar logo pra ir pro aeroporto. Beleza. Quarta trabalhei o dia todo em porto alegre e anoite treinei pernas improvisado na academia do hotel. Tinha um supino "alto", aí fiz agachamento ali mesmo. Tinha uma estação com 4 "máquinas" embutidas sendo uma delas leg horizontal. A carga total era baixa mas aí soquei volume e intensidade. Tinha também um projeto (mal realizado) de cadeira extensora, 4 séries. Finalizei com 2 séries longas de passada com halteres de 12 kgs. Foi o que deu pra fazer. Ontem dia todo em poa novamente, voltei final de tarde e treinei ombros na habitual gym. Hoje vou treinar braços. Até +.

Pra aparecer tem que ter pelo menos 2%

O pior que ele tá certo pessoal, vamos ter um pouquinho mais de calma. Pra começar eu não mandei vc tomar nada, eu recomendei! E eu recomendei que vc tomasse 50 mg de stan TSD ou 100mg DSDN, mas a maneira mais apropriada seria a primeira, pelo fato do stan injetavel ter MV de 24 h. E também falei da testo, por ser seu primeiro ciclo ia te trazer bons beneficios, já que ciclando apenas com o stanozolol sua libido pode cair muito. Vou perguntar pela ultima vez, com o intuito de ajudar: Por quantas semanas vai ser esse ciclo? Como vai ser a TPC? Peso? Altura? bf? OBS: Se continuar com o ciclo da maneira que descreveu no 1° post, vc vai ter belos colaterais e os ganhos vão ser minimos.