Líderes

Treino - 10/02/2017 Adv Tuck Front Lever 5xMax Half Lay Front Lever Pulls 6 ~ 6 ~ 5 Wall Handstand 47s ~ 32s ~ 32s ~ 31s ~ 50s Tuck Planche 10s ~ 10s ~ 10s ~ 10s ~ 4s Floor L-Sit 6s ~ 6s ~ 7s Hollow Body Hold 19s ~ 16s ~ 20s Memoria Muscular brutal no Handstand auhueaheauhea. ~Historinha do dia~ Tô comendo normal faz uns dias já, fuck the bulk. Não to mais tomando hipercalórico a mais de 1 semana, tomo creatina só de vez em quando (porque esqueço de tomar). Aí hoje fui ir pro trabalho, coloquei a roupa, e ficou tudo apertado, coxa apertando a calça, costas e peito apertando a camisa ( braçola continua sobrando, cabe uns 3 braço na manga kkkkkkkkkkk ), mas enfim, fiquei curioso, cheguei no trabalho, fui me pesar... 90,5kg

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Por Kyle Arsenault | 13/10/2016 A Melhor Hora Para Fazer Trabalho De Condicionamento Você deveria fazer seu condicionamento ou trabalho de cárdio antes ou após levantar peso? Muitos dizem para fazer antes porque atua como aquecimento. Outros dizem que interfere no próprio levantamento de peso. Quem está certo? Ocorre que, os levantadores de peso experientes, os quais disseram para fazer APÓS o treino de levantamento, estavam corretos. Completar exercício aeróbico antes do treinamento irá negativamente impactar sua habilidade de executar seu maior potencial durante as sessões de levantamento. O Novo Estudo Um recente estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriu que, quando homens saudáveis e bem treinados executaram exercício aeróbico antes do levantamento de pesos... Menos repetições foram realizadas Média de força e velocidade dos levantamentos foram significantemente reduzidas Taxas de "esforço percebido" foram maiores Taxas cardíacas foram elevadas quando comparadas ao grupo controle HIIT Primeiro Reduz A Performance Dos Levantamentos Um dos quatro diferentes protocolos de corrida em esteira foram utilizados como parte do exercício aeróbico 60% da reserva de VO2 dos participantes por 45 minutos 75% da reserva de VO2 dos participantes por 20 minutos 90-100% da reserva de VO2 dos participantes por intervalos de 3 minutos (uma proporção de descanso de 1:1) por 5 séries 75% da reserva de VO2 dos participantes em 6-9% de inclinação por 20 minutos Pesquisadores descobriram que houveram diferentes graus de queda de performance medidos através dos grupos, cujo grupo com maior intervalo de intensidade experienciou a maior redução. Isto é importante devido à consolidação do estresse, ou, completando todos seus esforços de alta intensidade no mesmo período, é encorajado conforme permite maior recuperação de sessão para sessão. No entanto, não cometa o erro de executar seu condicionamento de alta intensidade antes do levantamento de pesos. Pesos Primeiro Se você está prestes a realizar exercícios aeróbicos na mesma sessão de treinamento de levantamento de pesos, realize os levantamentos primeiro. Fim de discussão. Referências 1. Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10). Fonte: T-nation.com

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 2 Day 1 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 80% - 104 x 2 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 4 70% - 141 x 3 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 65 x 3 60% - 78 x 3 70% - 91 x 3 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 75% - 98 x 2 Chest Muscles (crucifixo com 45Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Standing) - 75Kg 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Com o corpo ainda cansado de ontem, resolvi começar a segunda semana hoje. Não é a situação ideal, mas minha rotina de treinos está complicada, com novidades positivas e negativas na vida profissional e os próximos dias são incertos. Logo tenho que aproveitar o fim de semana para treinar. Supino foi fácil e bem feito, agachamento muito difícil, com o joelho esquerdo reclamando, lombar muito cansada de ontem. Supino com correntes foi cansativo mas foi feito com boa forma. No crucifixo eu deveria ter usado halteres de 20Kg hoje de acordo com a prescrição, porém os de 22,5Kg já estavam montados e resolvi realizar com eles para não perder tempo. Acabei fazendo meio que uma supersérie com os goodmornings (que deixei leves propositadamente) para ganhar tempo. No geral um bom treino porém não é bom treinar assim cansado e no limite.

Você não precisa de muita proteína pra crescer. A recomendação padrão é 2g/kg que no seu caso da 100g de proteínas. Porém comendo menos do que isso, 1.5g/kg, vc também consegue crescer, só não tão otimizado. Essa quantidade de proteínas que vc come já é suficiente acredito. Só fica de olho nas calorias totais. Se você quer ganhar massa muscular, então coma mais do que gasta, isso é regra básica.

11/02/2017 - Upper + core A ideia era trabalhar upper, core e um pouco de condicionamento. 7 rounds 5 pull-up 5 HLR - sem descer da barra 10 push-up 15s plank shoulder touch - sem sair da posição de push-up Idealizei o treino com o dobro de reps, mas pesou nas pull-ups, sobretudo o ante-braço. Abraços

Treino 10/02/17 (sexta): Fracassos no MU, uns 4x de frogstand que foi no máximo 8". Também rolou uns skin the cat com uns tuck back lever, arrisquei até esticar as pernas, consegui por uns 2" eu acho. ahahaha A1 Pull up: 5x6x5kg A2 Push up: 2x16x5kg, 3x15x5kg B1 Wide neutral grip pull up: 5x4x5kg B2 Diamond push up: 3x10x5kg, 2x8x5kg C1 Wide inverted row: 1x14, 4x12 C2 Dips: 3x12, 2x10 D1 Bulgarian split squat: 1x18, 3x16 D2 Single leg calf raises + calf raises: 4x20+20 - 20 com cada perna, depois mais 20 com as duas juntas Treino 11/02/17 (sábado): Corrida. Distância: 12 km. Duração: 1:16:19. Ritmo médio: 06:13 min/km. Depois uns core: Hollow body hold: 4x30" Abdominal remador: 4x20 Superman hold + superman: 4x~25" + 10

O de hoje, ~06:30h saí para correr: Objetivo: Sustentação em desnível 3x~7min Distância: 9,09 Duração 00:54:42h Pace médio: 06:01min/km BPM: 158/177 Desnível: 433m / D+ 211m / D- 222m Sensação de Esforço: Fácil Antes de correr ~10 min de educativos e aquele trotozo p/ upar a FC - 2,85km aquecimento - 3x (~7:00min + ~3:30min) - onde percorri 4,97km - 1,27km arrefecimento Peguei um morrinho pequeno, devia ter pouco mais de 15m de altura e uns 350m de uma ponta a outra. Conseguia fazer 3 idas (na verdade 1 ida-volta + 1 ida) a cada parcial, pace médio de 6:30 e percorria por volta de 1km durante a parcial. O descanso ativo foi um trote bom (dava a volta nele) em baixa. Na real mesmo achei a corrida bem confortável, não senti as pernas tão pesadas como da primeira vez, bpm estava teimando em ficar baixa (o que é bem atípico p/ mim hehehehe) o que achei ótimo, ainda mais devido ao dia de ontem (fiquei trabalhando em casa até tarde, cansado tomei umas brejas p/ dar uma relaxada e me enchi de carne, não foi a melhor das minhas jantas e fui dormir bem tarde e acordei bem cedo) https://connect.garmin.com/modern/activity/1566439240 De noite (17:00) - Fullbody - DE: Treino: A. Jump-set: | Aproveitei a gym vazia e puxei logo esses 2, o descanso era ir do lugar do dl até o banco do bp A1. Speed SDL - 5x50kg - 3x70kg - 10x2x80kg | dead&stop A2. Speed BP - 5x30kg - 3x40kg - 9x3x50kg | B. Pause Front Squat (DE) - 5x30kg 3x44kg 7x3x54kg | ~2 respiradas na bottom C. Face Pull - 4x25x4ps (10kg/placa) | D. Straight Hanging Leg Raises - 4x10 | E. Pulldown (com a corda) - 4x25x5plcs (10kg/placa) | Corpo inclinado. F. GHR - 4x12 | G. Dumbbells IBP - (3x20+12)x14kg | H. Jumping Lunges - 4x24 | Saltos I. Sit-ups- 4x15 | J. Bíceps Alternado (drop-set) - 2x (10x10kg + 10x7kg + 10x5kg) K. Super-set: K1. Dips - 2x8 K2. Push-ups (close-grip) - 2x12 Descanso intra-set de 30-90s. Dia de Carbo. GCD médio +20% ~4105 kcal ~Macros: p224g (21,8%) / nc616g (60%) / f44g (2,1%) / g62g (13,6%) / a14g (2,4%)

Edit: a segunda imagem envolvia figuras políticas, por isso retirei.

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 4 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 146 x 3 70% - 170 x 3 80% - 194 x 3 80% - 194 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 85% - 207 x 3 Incline Shoulder Press (Supino inclinado com 98 Kg) 75% x 3 75% x 3 75% x 3 75% x 3 75% x 3 Delts (Desenvolvimento militar sentado com 55 Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 95 Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Hyperextensions Seated Goodmornings (75 Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino cansativo pelo número de levantamentos mas tranquilo. Consertei alguns erros no deadlift sobre blocos com filmagens rápidas e realmente andava com a posição meio ruim. O exercício se tornou bem mais tranquilo com as mudanças.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

1,81m e 66,5kg..... BF alto? - Me diga como.

E aí cara, beleza? Então acho que no seu caso é um pouco de ambos, mas a resposta do seu dilema só depende do que você quer. 1- Se você continuar o seu cutting de forma focada, vai sim perder boa parte dessa gordura, porém irá fica somente magro, com baixíssimos níveis de MM. 2- Se iniciar o Bulk limpo e tiver foco na dieta e treinos terás bons ganhos de MM, porém é inevitável ganhar alguma gordura. Não dá pra pilhar com gordura no OFF(claro que em níveis aceitáveis, não aquele monte de gordura dos OFFS sujos). Então cabe a você definir a sua prioridade e seguir o rumo que mais achar interessante! Grande Abraço!!

Então, endo oras kkkk.

Olá Felipe, como vai? Inicialmente, você estabeleceu um déficit demasiadamente alto para o começo da dieta. Isto é, seria maravilhoso se nosso corpo eliminasse todo o déficit calórico em forma de lipólise. Contudo, não é assim que funciona nosso organismo. Caso mantenha um déficit tão alto de início, perderá, além de gordura, muita massa muscular, e isso não é benéfico. Recomendo que você inicie sua dieta hipocalórica com um déficit de 200-300kcal e, a cada duas semanas, reduza aproximadamente 100kcal retirando carboidratos aos poucos. Isto se deve pelo fato de que seu corpo, aos poucos, vai se adaptando ao déficit calórico e a lipólise se torna mais rara. Desta forma, você não pode deixar seu corpo se adaptar e parar de queimar gordura. Assim, você perderá gordura e conseguirá manter o máximo possível de massa magra, até porque é impossível não perdê-la em cutting. É possível, todavia, reduzir sua perda. É este o foco. Outro detalhe é a divisão de macronutrientes. O recomendado, para naturais, é: 2g de proteína por kg de massa corporal 0,8-1,0g de lipídeo por kg de massa corporal Preencher o restante com carboidratos de acordo com o objetivo Tendo em base que você pesa aproximadamente 83kg, o ideal seria 83g de lipídeos e 166g de proteínas. Sugiro que reduza um pouco a ingestão protéica e aumente a ingestão lipídica.

Procura no Google, em suma serão argumentos históricos. Atualmente sou favorável a uma descentralização política, algo como o federalismo. ---

Mano posta a dieta pra gente avaliar por favor. Sem ela não dá pra julgar nada. Quanto ao seu ciclo, é um ciclo MUITO pesado. Cara, a depressão e a rage que a trembo dá não é brincadeira, não mesmo. Quem nunca teve contato com AES começar com ela eu acho que é arriscado DEMAIS. Falo por experiência própria. Meu blast padrão é 50mg tsd e 300mg de enantato e mano, mesmo já conhecendo tudo que ela faz em mim tem dia que acordo virado no suicídio. Pra primeiro ciclo eu iria só de testo e uma dieta bem acertada. Se quiser colocar algo a mais 30mg de stano tsd no fim do ciclo pr dar uma "empedrada" no visual, mas trembo eu não brincaria.

Nude: Se secar acho que melhora bem, mas tem q fazer cutting e eu gosto de comer. Sou um glutão!

Vou mastigar a papinha e dar na boca de vcs que aparecem aqui só pra cuspir suas verdades absolutas sem ler nada do que é postado alimentando o loop infinito de assuntos já debatidos e bobagens feministas: Os homens empreendem uma busca cega por meios para atraírem mulheres. Eles estudam a psicologia dos animais em acasalamento, desenvolvem cantadas e openings, investem em roupas de marca, decoram seus corpos com tatuagens e piercings, melhoram sua aparência treinando em academias e tentam melhorar seus status sociais - Tudo só para atraírem mulheres. Por sorte, alguns deles conseguem formar relacionamentos assim. Mas esses relacionamentos geralmente se desgastam quando um conflito expõe a falta de autoridade masculina. Frustrados e confusos, esses homens começam a se ressentirem do próprio conceito de relacionamento. No entanto, uma questão importante permanece em aberto: O que realmente atrai as mulheres? Para descobrir a resposta, é necessário investigar o princípio que rege a atração. Dinheiro: Tome como exemplo o dinheiro, representado por maços de papel colorido aparentemente sem graça. Enquanto sua aparência estética é seja nada atraente, é o seu significado social que o torna atraente às pessoas. Você usa o dinheiro para comprar comida, contratar um seguro, assinar serviços, sustentar relacionamentos e influenciar as pessoas. Em poucas palavras, o dinheiro, como qualquer outra ferramenta, funciona para criar ordem quando empregado corretamente. Status social: Tome como exemplo o status social. Muitas mulheres acham homens de alto status social (roqueiros, celebridades e políticos) atraentes por causa da capacidade deles de obterem muita aprovação social. Como a aprovação é um componente necessário à vida delas, as mulheres são atraídas pelos homens que estão sempre recebendo. Sexo: Tome como exemplo o sexo. Você deseja ter sexo com uma mulher para aliviar sua tensão sexual. Aliviar essa tensão te leva a um estado de ordem interior. E também leva a criar filhos, que, por sua vez, leva a um estado de ordem social - a propagação da vida. Beleza: Tome como exemplo uma pessoa bonita. Sua face simétrica combinada com um arranjo balanceado e proporcional das partes de seu corpo é uma expressão da ordem. Isto é muito mais atraente do que um corpo deficiente no qual suas partes estão desproporcionais ou ausentes. Não importa de qual cultura você seja, você sempre vai reconhecer um desenho elegante - uma expressão universal de ordem no corpo humano. Entre todas as marcas de nascença, cicatrizes, estágios variados de crescimento e idade, há sempre um arranjo prazeroso e balanceado das partes complementares que se comunicam com nosso mais nobre senso de ordem estética. Como estamos lidando com dinheiro, status social e faces simétricas o tempo todo, nós erroneamente creditamos a estes agentes de ordem como causadores da atração. Nós atribuímos nosso amor às aparências e nosso carinho à reputação social. Na verdade, o que nos atrai é o balanço e a harmonia resultantes da ordem que essas coisas trazem. O princípio da atração é a ordem - o denominador comum que satisfaz nossas necessidades universais. A A TRAÇÃO É BASEADA NA NECESSIDADE No clima caótico da sociedade atual, os homens superestimam a importância da beleza física da mulher enquanto as mulheres se tornam obcecadas no status social do homem. Nenhuma dessas perspectivas conflituosas produzirão um relacionamento saudável. A verdadeira atração duradoura é sempre baseada na necessidade. Tudo aquilo com que você tem uma relação de dependência se torna atraente para você. Homens e mulheres socialmente funcionais são atraídos por aqueles que satisfazem suas necessidades. Como a ordem acima de tudo satisfaz as necessidades de todas as pessoas, ele é o elemento fundamental que atrai ambos os sexos. Isto significa que os homens são atraídos por mulheres que se submetem à sua autoridade, e as mulheres são atraídas por homens que produzem ordem com ela. Em português claro, os homens se atraem por mulheres que apreciam seus cuidados, e as mulheres se atraem por homens que proveem esses cuidados. Em termos práticos, isto significa que os homens gostam de mulheres que saibam ouvi-los, obedecê-los e apoia-los, e as mulheres gostam de homens que conduzem e assumem o controle do relacionamento. Quando este arranjo atinge a ordem, um relacionamento romântico é gerado. Relacionamentos românticos atendem as necessidades de ambos os sexos. É por isso que homens e mulheres, independentemente do que digam ou finjam não admitir, estão sempre gravitando em torno de relacionamentos românticos. Você pode até querer fazer sexo com uma supermodelo, ou até mesmo sonhar com um harém de mulheres à sua volta. Mas no final, é a sua necessidade de uma companhia fixa que vai controlar seu comportamento. Você, naturalmente e sempre, estará procurando uma mulher para satisfazer sua necessidade de companhia, e um relacionamento baseado somente em sexo não pode satisfazer essa necessidade básica humana. Um relacionamento romântico dá à mulher a oportunidade de depender do homem (para ter proteção, carinho, estabilidade, segurança, provisão etc.). E dá ao homem a oportunidade de depender da mulher (para ter sexo, companhia, filhos, apoio etc.). O homem tem necessidades que só uma mulher pode satisfazer, e a mulher tem necessidades que só o homem pode atender. Quando homem e mulher dependem mutuamente um do outro, um relacionamento saudável é formado, pois quando a dependência é mútua, a ordem é estabelecida. Tal ordem neste relacionamento é o que produz satisfação mútua. Os princípios que regem a interação social

Óleo de soja é inflamatório, assim como o de milho, de girassol, de canola... e contém gordura trans é um veneno para nossa saúde. Você deveria usar gorduras estáveis em alta temperatura como: Banha, manteiga, óleo de coco, óleo de dendê. A gordura da carne, ou do porco, ou do ovo são insaturadas como a de todos os animais, são constituídas mais de gordura mono que de saturada e também contém gordura poliinsaturada. Você não encontra um alimento natural constituído de uma só gordura, o mais próximo disso é o óleo de coco que é quase todo composto de gordura saturada que não é ruim para a saúde. As gorduras ruins são as trans, interesterificada e hidrogenada. Aqui está o resumo das gorduras boas e más e como devem ser usadas quanto a temperatura:

Acompanhando aqui, muito bom o detalhamento da parte de consolidação! To aprendendo bastante com seu diário e tbm me motivando!! Vlw bro.

Fala galera, ontem fiz o treino de peito ombro tríceps e 5km de cardio anoite, ioimbado e cafeinado rs . Nem vou detalhar o treino de ontem pq é igual a todos os outros que eu já fiz, vou falar das novidades. Comecei a consolidação hoje, vou explicar direitinho o que vou fazer. 1 Semana - Nesses primeiros 7 dias estou jogando as calorias pra 2500 kcal ( estavam em 2200) os carbos vao pra 150g 265 e o resto dos macros de gordura. ( Aqui ainda permanecerei em 'deficit' porem já subirei um pouco os carbos, e será possível notar melhora na comp corporal ) 2 Semana - As calorias vao pra 2750( minha manutenção ) e carbo se mantem 150g, aumentarei as gorduras. (Não estarei mais em déficit propriamente dito, normocalorica/isocalorica) 3 Semana - Inicio do protocolo 1 de março Carbo vai para 200g e calorias sobem mais 300kcal ficando em 3000 ( inicio do bulk ) 5 Semana - carbo vai pra 250g e calorias sobem mais. 7 Semana - Adiciono 40-50g de carbo no pós treino. e Depois disso vou ver com o ney. Hoje fiz o treino elaborado pelo MBD para o MEU* corpo que se da MUITO BEM com volume de treino. Mesmo em déficit calórico quis encarar o treino e a tendência é ir melhorando nele a cada dia conforme as calorias vao subindo e meu corpo se acostumando. O treino é bem intenso e eu prevejo que vou sonhar com barras fixas essa noite kkkk Segue o treino montado pelo @MBDpara as próximas semanas, lembrando que esse treino foi montado PRA MIM* que me dou bem com volume ALTISSIMO, mas mesmo assim pedi que deixasse alguns exercícios pra trabalhar FORÇA pois é uma variável que eu gosto. Antes que chovam pedradas pelo volume alto, eu me dou bem. O Treino é dividido em ABCD A - Costas Bíceps e Pants B - Peito Tríceps e Abd C - Pernas Completas ( Vamos ver como fica em bulk e podemos retirar o posterior daki qualquer coisa) D - Ombros Trapz Pants e Abs ( talvez eu jogue as pants pro dia C pra ficar DSDN) Segue os treinos , achei BEM intensos, principalmente o de perna e de peito. Takeoparil, serão os dias que vou mais penar de todos. kkkkkkk , mas eu vou dar meu melhor e seguir tudo direitinho. Hoje eu penei pra fazer as 100fixas, consegue 50 e pocas dps fui pro gravitron, carbo baixo demais não rolou kkkkkkk Mas vou conseguir fechar as 100 sim podem ter ctz. Como podem ver o foco do treino é ombros. Voou treinar eles indiretamente no dia de peito e de costas e diretamente no dia de ombros. Vou fazer ABCDABCDABCD ... Sempre sequencial e encaixar um descanso quando eu julgar necessário. Mesmo em bulk pretendo continuar com cardios 2x na semana 3km em 15min. Ou tiros de HIIT a 18km/h. Depende do dia e da minha condição

O texto é sim bastante informativo e eu vou usar esse tópico como referência para quando alguém perguntar. Só o título que ficou meio chamativo. Mas, enfim, t-nation, né? Obrigado pela cooperacäo =)

Eu acho meditacäo ou qualquer coisa semelhante a isso uma frescura. Uma tremenda perda de tempo.

O problema é que há acumulo na região abdominal. Falta músculo também, então acho que um bulking cairia bem Me parece mesomorfo.

Legendado https://www.ted.com/talks/jia_jiang_what_i_learned_from_100_days_of_rejection?language=pt-br

Sobre manter ganhos no cruise, também não é assim não, claro que há perdas, se alguem usa 2g+/week AEs no Blast, nunca que 200mg de testo no cruise irá "segurar", líbido também tende a diminuir etc... Sobre a dosagem do seu ciclo e consequente cruise, acho ideal manter essas 400 a 500mg semanais, até pq se for manter doses próximas ao que produz natural, melhor seria TPC mesmo... Sobre se tornar "escravo" da agulha, depois de um tempo vc nem sente nada, se tornará um hábito, vc ira se furar de maneira tão natural quanto beber água...

Fechei a semana ...Fiz um treino rápido , mantive as cargas , semana q vem mais aumentos . Terra 98kg 3x5 A primeira subiu tão fácil q resolvi pratir pra segunda sem muito descanso , aí senti pesado. Supino reto 88kg 5x5 Fiquei conversando , perdi um pouco o foco , subiu com dificuldade Agachamento 78kg 4x5 Fiz só 4 , hj tenho compromisso , compromisso bom por sinal kkk Bom fim de semana a todos

Chegada de Bolsonaro em João Pessoa Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Dia 01. Lembro de quando eu estava em uma sequência boa de nofap, como era bom acertar uma questão de matemática... Qualquer coisa que eu fazia me dava um entusiasmo muito grande, agora que estou caindo direto tudo fica sem graça, a vida fica em preto e branco. Preciso me lembrar dos benefícios/malefícios do nofap diariamente, minha mente faz questão de esquecer tudo no dia seguinte.

Acho que esses caras tem muito dinheiro, não se preocupam em ter filhos, e pretendem viver disso para smp. Vc mero mortal sem acesso as drogas de qualidades que eles possuem e sem acesso a grandes medicos que eles tambem possuem, fora coach, nutrio e blablabla, deve ter paciencia. tomar uma creatina, comer bastante que vc cresce.

Acompanhando tbm! Belo planejamento, já vou até usar umas ideias no treino de hoje!

Boa tarde. QUINTA - 09/02/17 10´ mobility - ombro/escápula e lombar SKILL - HANDSTAND PUSH-UPS WOD - 7' AMRAP 2..4..6..8..... - HSPU - HANG CLEAN (85/135 LBS) SCORE: 5 rounds + 3 HSPU (165lbs/75kg) - round de 10 reps completo + 3 HSPU Filmei esse, a noite coloco o vídeo pra vcs verem. Hoje vai ter skill de MU nas argolas, Por favor todos deem as mãos ai e vamos fazer uma corrente pra mandar energia positiva...kkkkkkk

A treta do estagiário demitido. Que tombo engraçado. kkkkkkk rindo muito aqui.

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Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 1 Day 3 Bench Press 55% - 72 x 5 65% - 84 x 4 75% - 98 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 Squat 50% - 100 x 5 60% - 121 x 4 70% - 141 x 3 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 80% - 161 x 2 Bench Press (feet up) 50% - 65 x 4 60% - 78 x 4 70% - 91 x 4 70% - 91 x 4 70% - 91 x 4 70% - 91 x 4 Chest Muscles (crucifixo com 45Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino bom, supino foi excelente e fácil, tanto o competitivo quanto o feet up bench. Ombro colaborando. No agachamento eu estava sentindo umas pontadas de leve na patela esquerda (joelho problemático), mas mesmo assim fiz as séries. Gostaria de não sentir essas dores, mas infelizmente deve ser algo habitual considerando que convivo com um menisco esquerdo lesionado. Tomei cuidado com a forma, a velocidade do movimento caiu e foi sofrido. Aumentei um pouco a carga (como solicitado) no crucifixo e fiz com halteres de 22.5Kg. Isto é praticamente um marco no meu treino pois há meses mantenho uma carga bem leve (halteres de 20Kg) para este exercício, devido a lesão no ombro direito. Foi fácil. Abdominais muito fáceis. Este talvez tenha sido um dia para inserir algo a mais, como rosca direta ou coisa do tipo. Mas preferi dar descanso a musculatura.

Achei que faltou uma opção: tá ruim mas estaria pior com a Diuma

Somos a única espécie que envenena a própria espécie por dinheiro. O leite em si não vejo nenhum mal, mas onde encontrar leite hoje em dia? Essa água branca cheia de química vendida em embalagens "longa vida"(me pergunto se não é a indústria nos trollando... para o leite pode ser, mas para o ser humano duvido muito). Um veneno nas prateleiras dos supermercados, pior ainda quando são mais adulterados ainda, propositalmente, ou por erro na produção.