Líderes

Axé! Treino de Tronco - Semana mamão com açucar Desenv Militar (Explosivo): 1x5 27kg | 1x5 34kg | 4x5 40kg Explosive Pull Up: 3x10 Supino Inclinado Halteres: 3x10 16kg cada Chin Up: 4x8 Paralelas: 3x10 Descida lenta, subida explosiva. Close Push Ups: 3x15 Encolhimento: 3x15 52kg Mais tarde devo mandar alguns calistênicos. Fiquei na curiosidade do que li no diário do RUM e adiantei a leitura de um trecho do Convict Conditioning 2 e já pretendo inserir na rotina as progressões de Trifecta e alguns treinos para pescoço. Quero pescoço e trapézios à mostra hahahahaha. E o shape tripa de sempre. Pretendo me manter nisso daí mesmo durante um tempo.

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

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QUINTA - 26/01/17 WARM UP - 3´ AMRAP Double under 1ª - 40 e errei 2ª - 103 SKILL: BAR MUSCLE UP (tenho que aprender fazer saporra, não sobe de jeito nenhum, não é possível que seja tão difícil) WOD (TC 8') 2..4..6..8… BAR MUSCLE UP / PULL UP *3 CLEAN (75% - 80%) *15 V SIT UP SCORE: 4 r ounds + 5 Pull Up (205lbs) Achei que os cleans seriam mais fáceis, mas acho que como fazia algum tempo que não fazia a execução não ficou como gostaria, filmei, a noite posto o vídeo.

E quem vai ganhar o troféu de rei do mimimi??? Kkkkk ai é difícil ser homem, ai é difícil ser mulher, se os dois se abraçar eles crescem, mas preferem chorar, disputar, é interessante com algo complementar se torna díspar, vamos nos unir o mundo fica mais leve e todo mundo transa.... Kkkkkk Enviado de meu LG-K430 usando Tapatalk

Infelizmente, sem um Deus transcendental e pessoal não dá pra dizer o que é humildade e o que é prepotência, logo, no Universo que você acredita (sem a presença de um Deus transcendente e pessoal) seu conselho não tem sentido algum, exceto se você for o criador deste Universo, aí nesse caso você teria o mérito para julgar o que é humildade ou não. Numa realidade sem um Deus oni, transcendente e pessoal, não há Verdade, não há Conhecimento, não há Justiça, não há Ordem, não há Beleza, não há Moral, pois cada um desses conceitos (Verdade, Conhecimento, Justiça, Ordem, Beleza, etc) são imateriais e dependem de uma inteligência criadora (você pode criar um planeta materialmente, por exemplo, mas não é possível criar Justiça materialmente, pois é uma construção mental, formal). Se esta inteligência criadora não for um Deus oni, transcendente e pessoal, só restaria à inteligência humana elaborá-la, e daí surgiriam os conceitos históricos (passados, presentes e futuros) de verdade, conhecimento, justiça, ordem e beleza, os quais não seriam mais do que o resultado da dominação de uma ideia fraca por uma ideia forte, geralmente imposta por grupos que obtiveram maior força (política, econômica, social, cultural, etc) ao longo da história. Conclusão, temos apenas duas possibilidades: Ou há um Deus oni, transcendente e pessoal, e portanto, humildade é o que Ele diz que é humildade (Ele é o criador, a Humildade é a criatura; Ele criou o Conhecimento, logo Ele conhece a humildade); Ou não há um Deus oni, transcendente e pessoal, e portanto, humildade é o que o poder dominante em determinada sociedade, em determinado período diz que é humildade (não haveria "conhecimento", posto que não haveria nada a ser conhecido, apenas ocorreria mera indução de raciocínio por meio da dominação, consciente ou inconsciente, seja pela cultura, pela ideologia, pela política, etc). Logo, sua frase: "tenha mais humildade, blablabla, achar que tudo isto foi criado para nós é se achar muito especial", seu referencial de humildade é apenas o do espectro ateu ou agnóstico da comunidade científica, que é um mero momento pontual da inteligência humana no curso da história, mas você trata como se fosse a própria conformação de uma Verdade universal (quando não o é, no máximo pode-se afirmar que é uma "verdade" relativa a um grupo em determinado momento em determinado lugar). Não sei se você vai entender meu argumento kkkkkkkk Aparentemente você não entende (ou não busca entender) alguns termos técnicos da metafísica, mas trocando em miúdos o que eu quis dizer é: Você não está sendo humilde em negar-se a reconhecer que o Universo PODE ter sido criado apenas para nós, e que isso é plenamente aceitável e não é nada prepotente crer nisto.

Aproveitando o gancho, a síntese de proteínas fica elevada durante 1-2 dias após o treino, e este é mais ou menos o tempo que o músculo leva para recuperação. Não é necessário aguardar mais do que isso para treinar novamente, é isso é considerando um treino com volume razoável (se o volume for baixo é possível treinar todos os dias, por exemplo). Se você sente que o músculo não está recuperado, vejo três possibilidades: 1) você está sentindo dores pós-treino. Isto nada tem a ver com recuperação, e este tipo de dor/incômodo tende a passar ao iniciar o treino. 2) Você está treinando com volume exagerado, o que acarreta estresse no seu CNS. O músculo está pronto para receber um novo estimulo, porém sem CNS não. Bem comum com quem treina ABCDE. 3) Causas diversas (falta de sono, má alimentação, estresse, etc). Se for o item 3, descanse. Se você tem certeza que não é o item 3, experimente iniciar o treino. Se as dores passarem treine normalmente. Se não passarem, finalize o treino e reduza o volume GERAL do seu treino.

Advance (Medium Load) Week 1 Day 3 % reps sets weight 1 Bench press 50% 5 1 53 60% 4 1 63 70% 3 1 74 75% 3 4 79 2 Squat (Pause Going Down) 50% 3 1 67 60% 3 1 80 70% 3 4 94 3 Board bench press 60% 3 1 63 70% 3 1 74 80% 3 2 84 85% 2 3 89 4 Chest muscles 8 4 5 Hyperextension 8 4 6 Rosca alternada 3x8-12 7 Rosca hammer halter 2x12-15 8 Rosca cabo 2x12-15 Considerações: BP: foi tranquilo, pausa bem marcada. SQ: Fiz a pausa igual estava no vídeo do aplicativo, fiz a pausa na paralela e depois desci mais um pouco. Na próxima eu filmo. Board bench press: Queria ser rico igual ao @Crisao23, ele tem mais equipamentos na casa dele que na casa do Sheiko, academia sonho de consumo a dele. Como não sou, fiz igual ao @Palito, garrafa pet mesmo. kkkkkk. Mas tive uma ideia, sabe aqueles batentes de garagem de prédio que cola na parede para estacionar até enconstar? É uma borracha firme, dá para fazer com aquilo, vou tentar providenciar isso e filmo. Abraços.

Essa porra de judiciário fazendo merda para variar... Aqueles que querem destruir os valores tradicionais aplaudem.

ciclo simples e bem estruturado. só estenderia a testo junto com a bold. porque?já vai ter que esperar uns 40 dias para iniciar a TPC pois vai estar empilhando 2 drogas de MV longa e 2 semanas de testo a mais não vai te trazer mais colateral.. anastro mesmo se não tiver a sensibilidade é bom mandar né..para evitar muita conversão em E2 e deixar mais testo livre... 0,5mg DSDN tá ótimo..ou como nao tem sensibilidade 0,5mg DS2DN.. desmame faz quando terminar ultima aplicação até iniciar a TPC.DS2DN,DS3DN,DS4DN 1-14 enantato 1-14 boldenona 1-14 0,5mg anastro DSDN 19-21 40mg tamox 22-24 20mg tamox adicionaria VIT D,E ...tribulus se já comprou blz utiliza..agora se vai comprar é desnecessário à menos que já tenha usado e sentiu beneficio.. eu mesmo só senti quando comecei ingerir 3gr por dia. agora tem q ver a dieta como está néh...

Shape tá maneiro... só podia por uma foto mais 'completa' né... rss Passa a receita da panqueca lá... dei vontade :x Editei: Há, só pra constar, parabéns, ótimo ver mais uma prova de que dá pra se atingir um ótimo shape com iifym, povo aqui pensa que se comer 1 bis extra no dia, pronto , ganhou 3% de bf... e não é bem assim.

Se tem 'aparato jurídico e regras' então não é livre comércio. O Ron Paul fala sobre isso no último artigo dele. A esquerda se apropriou do termo Liberal nos USA que até metade do último século significa pessoas que lutavam pela liberdade, agora significa o oposto. Lá é preciso chamar de libertarian agora para ser parecido com o liberal do Brasil. Da mesma forma, governos tem feitos 'acordos de livre comércio' que na verdade criam regras que não existiam antes para o comércio. Isso não é livre comércio, isso é intervencionismo. Um país precisa exportar aquilo que produz demais ou que outro país dê mais valor e importar aquilo que não produz ou seja mais barato. Mas quem faz isso não é o 'país', são as pessoas e empresas. Quando o governo bota uma taxa extra sobre o trigo importado para 'valorias a economia local', ele está fazendo com que as pessoas comam menos pão e ainda paguem mais caro isso. Da mesma forma, o país que está exportando pode não gostar e retalhar adicionando impostos para produtos que o primeiro país exporta. Novamente, quem paga por isso? As pessoas que compravam aquele produto.

To negligente paca né? Primeiro... me perguntaram a respeito da 'trembotosse' ... ai lembrei da técnica que 'desenvolvi/descobri' ... .. pesquisando as causas disso já tinha chegado a conclusão que era pela toxidade da droga direto na corrente sanguinea... nas primeras vezes que tomei, não senti nada... mas em 2 aplicações senti muito desconforto na garganta... segurei e não 'tossi'... baseado nisso, pensei em um modo de garantir que não vai atingir diretamente a corrente sanguinea ... eis que surgiu uma ideia... que funcionou, basicamente eu encho a seringa, mas, quando vou tirar o ar... eu não pressiono o embolo até 'esguichar' oleo... deixo a agulha 100% limpa.. inclusive deixa até uma bolhinha de ar na seringa.. ai, também teve o benefício de não arder ao apssar pela pele (pico a agulha bem devagar.. e com a agulha suja.. arde muito pra passar da pele)... ai é só festa.. e nunca mais tive nem desconforto... então fica a dica ai a todos Agora ao dia a dia... quarta.. treino de costas... tudo tranquilo... na boa quinta.. ontem.. peitos e tréceps ... tudo tranquilo de novo :D. Pesei esses dias.. to com 100.4kg que acho ótimo ainda :D. Trembo na mesma ainda.. não vi... vamos torcer pra começar agora.. semana 5 Uma coisa que reparei é que parece que so secando diferente.. no último cutting, mesmo chegando a um bf menor talvez, sequei legal a barriga.. mas dessa vez.. a polchete tá aqui.. firme e forte, mas, de resto, secou até mais do que no fim do outro cutting.. e minha pele aparenta estar MUITO grossa, ao menos nas pernas, que dá um trabalho passar a agulha pela pele... mas, costas, pernas, panturrilha, ente braço... braço então.. nossa... tudo sequinho... peito não conta né.. que o meu é horroroso. Conclusão? mantendo o bf 'na faixa' com drogas curtas, consigo fazer um cutting legal em 8 semanas :D... então.. ano que vem deve ser 8/16/16 os blasts Mas é por ai.. amanha devo tirar as p´rometidas fotos a noite.. ou domingo pela manhã.. junto a pesos e mediddas \o/ finalmente... e decidindo se faço exame de sangue semana que vem ou só na outra mesmo :x. Mas é isso gente, por enquanto ai vocês veem fotinhos e falam mal depois

Quando der ginecomastia dai tu vai pagar os tamox ou a cirurgia pros caras? 0,5mg dsdn pode ser muito ou pode ser pouco, isso é INDIVIDUAL.

Aooo sexta feira!! \o/ Treino de Hoje: Musculação A2 - Aquecimento: 10 airsquat + 5 agachamentos 5kg/lado + 10 OHP só a barra + alongamento; - Agachamento 5x5 34kg/lado; - Overhead Press 5x5 14kg/lado; - Deadlift 3x5 28kg/lado; - Supino Inclinado 5x5 halteres de 26kg; - LegPress 2x5 100kg + 3x5 150kg; - Barra Fixa: 3x3 neg chin up + 2x3 neg pull up + 16 escapular pull up + 20 escapular chin up; - Paralelas: 2x3 + 2x2. Não sobrou um pingo de energia para o HIT. Fora que tava morrendo de fome =| No supino inclinado como estou fazendo com halteres preferi não aumentar o peso hoje, pois aumentei 2kg (de 24kg p/ 26kg) por lado de uma só vez. Semana que vem aumento. Alimentação: HighCarb 06h00 - Pré Treino: 15g de palatinose + água; 08h00 - Pós treino e café da manhã: 5 ovos mexidos + 1 colher de óleo de coco + 1 banana + aveia com grãos; 12h00 - Almoço: 4 colheres de arroz branco + 1 concha de feijão + pedaço pequeno de batata + 1 bife (carne vermelha) pequeno + ~100g de frango; 22h00 - Janta : 4 chopes + 1 agua tonica + ~150g de frango frito. 01h00 - pra dormir bem: 1 banana. Boa Sexta rapaziada!

Update: Opa, dia corrido ontem e acabei esquecendo de atualizar. Anteontem (quarta) que seria o treino de pernas troquei pelo de ombros, porque tive um compromisso então não podia estar "aleijado" e precisaria estar sociável, nada melhor do que treinar ombros antes né? Rsrs... Treino foi bom, aumentei algumas cargas, tá vindo! Aí ontem treinei pernas... Choveu pac#$¨%#$ quando cheguei em casa, muito mesmo, aí fiquei quase 2 h esperando e quando a chuva baixou eu fui. Como já tinha perdido muito tempo por conta da chuva, resolvi mudar o treino. Usei como base um treino que eu montei pra minha mina para quando ela está com pressa, focando BEM em intensidade. Ficou assim: 2 minutos de descanso entre cada round... E morreu. Pump tava foda, finalmente vejo as pernas tomando forma, pena que esqueci de fotografar. Hoje vai ter aquele treino de bracetas maroto. Bom fds a todos

Hahaha é vdd Realmente kkkk --------------------------------------------- E os poucos homens que exigem respeito das mulheres são ridicularizados e desprezados como misóginos frustrados. As mulheres têm liberdade para recusar a autoridade masculina quando há manginas superando homens funcionais aos milhares. Elas sabem que para cada homem autoritário que se recusa a tolerar vadiagem, existem milhares de homens emasculados dispostos a oferecerem "amor" incondicional a elas.

O regime militar era positivista, inclusive vários historiadores de esquerda concordam com isso. Essa coisa maniqueísta de direita e esquerda é muito relativa. Entendo que usar esses conceitos facilitam, pois resume o argumento, eu até mesmo uso. O regime militar criou várias estatais, era o motor da economia, ou seja, no que diz respeito a economia continuamos usando os mesmos métodos até hoje. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Fechando o dia. 7h:00 peito/pants supino reto halter supino declinado barra crucifixo inclinado maquina crossover paralela pant maquina 10 séries 21h00: 3.5km corrida, 2km caminhada. Alimentos do dia (macros na foto): 6 ovos, 1.5 banana, 30g aveia, 200g frango grelhado, 250g arroz branco, 1 bis extra, 1 pacoca, 15g pasta, legumes (brocolis e cenoura), 45g whey, 1 iogurte integral. Fotos dos apps e um check pós cardio. Sim, tenho um espelho na cozinha, kkkk. Amanhã cedo é legday. Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

Os chamados especialistas em relacionamento aconselham os homens "fazerem tudo certo, senão...". A atenção é dada quase que exclusivamente às birras delas, enquanto os homens veem os seus interesses resumidos em uma só dimensão de categorias que a sociedade julga e desdenha. Comida, esportes, violência e conquistas sexuais, segundo a mídia, compõem a totalidade de assuntos que os homens se interessam. Enquanto a sociedade treina mulheres a procurarem casamentos com caras ricos, ela faz pouca menção das responsabilidades femininas em um relacionamento. Em vez disso, passa aos homens a culpa pela maioria dos problemas nos relacionamentos. Isto se torna fácil quando as estratégias de paquera deles são caracterizadas como criminosas, imorais, e até mesmo psicopatas. Xingamentos feministas comuns como "estuprador", "pedófilo" e "monstro" lentamente vem sendo incorporados no vocabulário social do dia-a-dia. Como resultado, os homens hoje em dia se sentem culpados em procurar satisfazer suas necessidades sexuais. Eles se sentem inclinados a supervalorizar o sexo feminino em detrimento de sua própria identidade masculina, ao mesmo tempo em que o feminismo mostra o dedo àqueles que ousam exigir direitos iguais aos homens. O feminismo condiciona os homens a odiarem suas próprias necessidades sexuais, temerem suas próprias inadequações sociais e ridicularizarem aqueles que ousam desmascarar esta cultura de vergonha. No decorrer de suas vidas, os homens são submetidos a essas mensagens de ridicularização social e rejeição sexual. Sem terem os recursos necessários para satisfazerem suas necessidades sexuais de forma saudável, estes rapazes crescem solitários e frustrados. Quanto mais velhos se tornam, mais eles carregam os frutos dessas mensagens perigosas; violência e comportamentos sexuais impróprios flagelam milhares de homens hoje em dia. Mas em vez de oferecer simpatia ou ajuda-los a se recuperarem, a sociedade despreza os problemas deles, falando para suportar isso tudo como um homem. Em vez de darem atenção aos fracassos sociais dos homens, a sociedade normaliza a emasculação do homem. Como escravos acostumados ao próprio cárcere, homens problemáticos aprendem a ridicularizar o próprio pensamento de liberdade social. Os homens hoje em dia fogem da exposição de sua própria miséria, fugindo da verdade como baratas medrosas. A violação sistemática de sua identidade masculina é demais para ser suportada. A atribuição injusta de vergonha à sua identidade faz os homens abandonarem a própria masculinidade, preferindo abrir mão da própria autoridade a se arriscarem serem considerados desajustados sociais.

Como prometido, seguem os exames. Comecei o cruise no inicio de Novembro de 2016 com 1ml por semana de cipionato da Duopharma. E se levar em conta o desperdício que fica na agulha, deve ter sido injetado uns 0,9 ml por semana. Divididos em duas aplicações subcutâneas,segundas e quintas, e sem o uso de IA. Quatro semanas depois fiz os exames: http://i.imgur.com/k1GuP4j.jpg?1 Adicionei anastrozol 0,5 mg a cada 3 dias e a dosagem de testo continuou a mesma (0,9ml por semana) e repeti os exames depois de mais 4 semanas: http://i.imgur.com/kzVpKC1.jpg?1 Mesmo com o estradiol controlado, a testo bateu um pouco menos do que no primeiro exame. Mas isso pode ser explicado por uma diferença na velocidade na liberação na corrente sanguínea devido às variações dos locais de aplicação subcutânea. Depois desses 2 meses, resolvi experimentar uma nova testo que eu já havia comparado antes de iniciar o cruise ...e claro que a BD NORDISK ainda tinha a fama de ser uma das melhores opções HB. Pois bem, depois de mais 4 semanas usando BD, agora 1ml por semana com certeza, já que eu aspirava mais óleo para compensar a perda da agulha, eis o resultado: http://i.imgur.com/qnN2ds1.jpg?1 Nem preciso comentar nada né ? Produto bastante SUBDOSADO. Fora o fato de ter sido caro e de ter demorado horrores para entregar... Fica a dica para o pessoal não confiar cegamente em indicações. Confie somente em exames ! Espero que essa boa reputação da BD caia por terra de vez. Até pode ter tido seus dias bons, mas agora está no mesmo nível de vários labs LIXOS espalhados por aí. Eu vou voltar pra Duopharma e procurar outros labs, e sempre vou fazer exames para atestar a qualidade. Sugiro que façam o mesmo e postem os seus resultados. Ainda acho uma testo que bata 1500 ng/dl com 1ml. abs. EDIT : Pra quem duvida: http://i.imgur.com/N5OkZdQ.jpg

Valeu alesimas ... Seja bem vindo amigo... Salve treino de hoje Supino Reto ( 5 x 8 x 70 kg ) Desenvolvimento barra ( 3 x 10 x 34 kg ) Elevação Lateral ( 3 x drop-set 8+8 x 11+9 kg ) Triceps testa ( 3 x 15 x 35 kg ) Paralelas ( 3 x 10 ) Crucifixo inclinado ( 3 x 12 x 15 kg ) Crossover ( 3 x 10 x 20 Kg ) Tempo de treino 0:43:11

São três exercícios de ginástica que executo em sequência: ponte, L-sit no chão, twist hold (cada lado). Servem para mobilizar e aquecer o corpo todo. A ponte alonga e relaxa toda a cadeia anterior e contrai toda a posterior. O L-sit é o contrário. Os twist trabalham as cadeias laterais. Li sobre a trifecta no Convict Conditioning 2 e recomendo! Ontem, aniversário de São Paulo, não treinei. Passeei o dia todo. Hoje vai rolar uma calistenia. Abraço!

SAHSUHAUSUHAS Foda, também tentei manter 2 namoradas, mas não rolou.. .... Olha não sei a porcentagem da traição masculina ou feminina, mas creio que na sociedade brasileira seja um número imenso, e não me surpreenderia se 75% das pessoas (homens ou mulheres) fossem,de fato, infiéis nas relações. Brasileiro infelizmente dá pouquíssimo valor para a virtude da fidelidade e da lealdade, nossa cultura hipervaloriza o sexo, o dinheiro e a preguiça, tudo isso favorece traição e desonestidade.

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Eae mlks, sou novo de cadastro aki no forum, mas como visitante jah tenho um certo tempo, porque a gente logo vê onde tem informações de qualidade neh.... Bom vou começar me apresentando hehe..: Altura: 1,89 m Peso: Início de academia 68kg (imagina com essa altura) --------- Hoje 80kg Bf: ~ 9% (era mtoo magrelo, soh ganhei massa magra, num ganho gordura nem ferrando ) Tempo de academia: ~ 1 ano Treinos: seg, ter, qui, sex. Suplementos: Whey, malto e creatina (Shake pós treino). Pelo q deu pra notar ganhei em torno de 12 kg de massa magra em 1 ano de treino mais ou menos (soh parei umas 3 semanas por problema no ombro), num comia muito antes de começar a treinar, mas assim q comecei a musculação, levei bem mais a sério a alimentação. Vou iniciar nessa quinta feira meu primeiro ciclo com o tribullus terrestris (depois de ler o relato do magro boy resolvi tentar) e espero ganhar uns 5 quilinhos com ele neh.... Tribullus terrestris manipulado 500mg 120 cápsulas 40% saponina 3x ao dia (café, almoço e jantar) Eh isso ae, vamo ver o q dá, esse suplemento promete pelos relatos ae....vamo testar.... Vou atualizar toda quartah....tamo junto....abrazz ============================================================================== 1° SEMANA ( de 01/10 a 07/10 ) Pontos Positvos (+): Aumento de força notável ( coisa de 8 kg em certos exercícios, d cada lado ) MAior resistência Mais ânimo no treino Num saio acabado dos treinos como antes Libido a 1000 rsrs... (parece animal rsrs) Pontos negativos (-): Aumento na urina (frequencia) Suor excessivo no treino ( o calor tbm ajudo nisso ) Um pouco d dor de cabeça ( soh no começo ) Iniciando 2° semana amanhã ============================================================================== 2° SEMANA ( de 07/10 a 14/10 ) Pontos Positvos (+): Aumento de força ( não tanto como na 1° semana ) MAior resistência Mais ânimo no treino Num saio acabado dos treinos Libido a 2000 rsrs... Desenvolvimeto muscular notável ( medidas reais soh no fim do ciclo ) Mais apetite Pontos negativos (-): Aumento na urina (frequencia) Suor no treino ( menos q 1° semana tbm ) Espinhas ( no rosto e nos braços ) Aumento leve de barba Eh isso ae, bora pra 3° Semana =============================================================================== Aee mlks...blz?? Postando com um dia de atraso, pqm peguei uma dor de garganta do c* q atrapalho minha semana toda de treinos, soh fui 3 vezes na semana....pqp, ficar mal no meio do ciclo eh f* mas blzz, ai vai o post.... 3° SEMANA ( de 14/10 a 21/10 ) Pontos Positvos (+): Manutenção da força (num consegui aumentah os pesos, mas tbm num abaixo nem ferrando) Resistência Mais ânimo no treino (pelo menos consegui ir pra academia, se fosse antes num ia a sem inteira) Libido a 1000 (de olho na enfermeira rsrs) Desenvolvimeto muscular notável mantido Manutenção do apetite Pontos negativos (-): Aumento na urina (frequencia) Suor no treino ( menos q 1° semana tbm ) Espinhas ( no rosto e nos braços ) Eh isso ae, bora pra 4° Semana, espero q sem + problemas.....abrazz =============================================================================== Voltei da gripe lah a ponto de bala.....a semana foi mtoO lokaah!!! 4° SEMANA ( de 21/10 a 28/10 ) Pontos Positvos (+): Aumento grande de força (treinando no limite) Resistência aumentada de novo Mais ânimo no treino Libido a 2000 (pra variar) Desenvolvimeto muscular notável aumentado (os caras da academia tão perguntando q q eu to tomando) Manutenção do apetite Pontos negativos (-): Aumento na urina (frequencia) Suor no treino Aumento de espinhas ( ta saindo bastante agora, no rosto e nos braços ) Eh isso ae, bora pra 5° Semana, axo q vai dar os 5 kgs do meu objetivo de boa, num vejo a hora de medir rsrs .....abrazz =========================================================== Ae mlks, mal a demora pra atualizar, eh q a facul tah matando, hospital, UTI, tah osso...mas vamo lah 5° SEMANA ( de 28/10 a 04/11 ) Pontos Positivos (+): Aumento de força (treinando no limite, desde o começo aumentei 13kg cada lado no supino por exemplo ) Resistência aumentada Mais ânimo no treino Libido a 2000 (e mantendo, pra quem precisa aumentar libido, TT eh o bixo) Desenvolvimeto muscular notável aumentado (os caras da academia ainda tão perguntando q q eu to tomando) Manutenção do apetite Pontos negativos (-): Aumento na urina (frequencia) Suor no treino Aumento de espinhas ( ta saindo bastante ainda, no rosto e nos braços como antes ) Eh isso ae, bora pra 6° Semana, axo que eh a ultima, tenho poucos comprimidos...tah acabando ....abrazz tamo junto!!!

2 ou 3 semanas com quase qualquer tipo de treino já é o suficiente para se readaptar. Mas se esse aqui for o seu treino: 3x12-15 Voador 3x12-15 Tríceps Pulley 3x12-15 Elevação Lateral 3x12-15 Elevação Frontal 3x12-15 Puxador atrás+Crucifixo Inverso na Máquina 3x12-15 Rosca Alternada 3x12-15 Extensora 3x12-15 Flexora 3x15-20 Panturrilha em pé + Abdom Tá bem ruim, até pra se adaptar.

Top mano, Acompanhando aqui!

Boa noite, mano! Então, pretende fazer TPC? Acho que aí é o ponto inicial. Pra Tpc, acho mais produtivo fazer uso de ester curto. Ou, como você pretende usar ox, a testo pode ser longa, mas fazendo ponte pra Tpc com a oxan. Bolde + testo eu preferiria se for fazer uso em BC. Se quiser que entre em mais detalhes, posso explicar essa associação melhor. Mas tudo fica em torno do crash hormonal. TPC é foda! Já usei bolde (sub) e oxan. Oxan sou apaixonado. Acabei de mandar 10mg aqui, rsrs.

Salve Agachamento livre = ( 5 x 10 x 70 kg ) Levantamento terra = ( 3 x 8 x 100 kg ) Paralelas = ( 3 x 8 x P/corpo ) Remada cavalinho = ( 3 x 12 x40 kg ) Remada alta = ( 3 x drop-set 10+10 x 40/20 kg ) Rosca Martelo = ( 5 x 12 x Halter 17 kg ) Leg press = ( 3 x 8 x 170 kg ) Afundo no Banco = ( 3 x 8 x Halter 11 kg) Tempo de treino 1:00:27 Bons treinos

Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1 Front Squat 40% - 80 x 3 45% - 90 x 3 50% - 100 x 3 50% - 100 x 3 55% - 111 x 3 55% - 111 x 3 55% - 111 x 3 Bench Press 50% - 65 x 5 60% - 78 x 4 70% - 91 x 3 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 85% - 110 x 2 80% - 104 x 3 80% - 104 x 3 Squat 50% - 100 x 3 60% - 121 x 3 70% - 141 x 3 80% - 161 x 3 80% - 161 x 3 80% - 161 x 3 80% - 161 x 3 Dips (BW + 10Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada com 95Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Hyperextensions Seated Goodmornings (75Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino difícil, volumoso, realmente pra começar a última semana deste ciclo. Front squat foi bem fácil e com forma melhor que das últimas vezes. Supino mudei minha pegada, fechei-a um pouco. Torna o movimento obviamente mais difícil mas conserva melhor meu ombro. Agachamento foi cansativo, eu não diria difícil em si, mas o corpo já estava meio cansado. Nas paralelas continuei fazendo os movimentos com pausa e mantive em todas as séries uma sobrecarga de 10Kg apenas. É bem pouco, está fácil, mas estou me segurando para não gerar mais problemas no ombro. Remada e goodmornings sentado foram fáceis porém estava bem cansado e não via a hora de terminar o treino. Nos goodmornings notei que o ombro não doeu na hora de entrar na barra e estou ficando com postura melhor.

Não quebra, são bebidas sem valor calórico. Pode usar todo tipo de chás, ou café sem adoçantes e canela.

Po, comprovou que é efetiva a técnica Assim, o que acho que acontece eu acho que é questão da velocidade de liberação e/ou caminho da droga... tipo... quando você aplica no músculo a liberação é mais lenta e provavelmente as toxinas não entram no sangue tão rápido... agora com a agulha 'suja' .. é muito comum perfurarmos algum vaso no caminho... ai... talvez essa mínima gota cause esse problema... claro isso é especulação minha, não encontrei motivo/explicação muito clara, só sei que tá funcionando e é melhor assim :D... visto que esse ar não faz mal algum mesmo

Continua com dedicação que chega lá.

Apesar de ser incômodo eu prefiro. Parece que rende mais.

Treino 27/01/17 (sexta): Um pouco de frog stand pra começar, mas hoje foi bem ruinzinho. A1 Wide pull up (nuca): 5x3 A2 Dips: 5x10 B1 Pull up: 5x5 B2 Push up (paralela): 5x6 - tenho uma dificuldade desgraçada de fazer flexão na paralela C1 Chin up: 5x4 C2 Diamond push up (mão elevada): 5x10 D1 Pistol squat (assisted): 4x5 cada perna D2 Single leg calf raises: 2x25, 2x20 cada perna D3 2 lunge + 1 squat: 4x5 E Wide inverted row: 2x12, 2x10 - comecei a fazer esse com a pegada aberta porque li no maravilhoso mundo da internet que trabalha bem o deltoide posterior Com exceção do "E", todo o resto foi feito com carga. Aquela velha mochila com 7 kg dentro. Na volta tentei voltar carregando a mochila na mão, a cada 80 passos trocava o braço. Fiz isso 2 vezes e não aguentava mais o antebraço queimar, hahahaha. Ontem estava conversando com um amigo que lesionou o ombro. Aparentemente o problema é o mesmo que o meu, manguito. Ainda dói, pois não tomei medicamento nenhum. Porém vou começar a investir em alguns exercícios para fortalecer o manguito, como não tenho aquelas faixas elásticas, estou usando os halteres de 5 kg. Rotação interna: 3x8~10 Rotação externa: 3x8~10 Elevação lateral apoiado: 3x8~10 Elevação lateral em Y: 3x8~12

Abordagem muito parecida com a minha. Desde que iniciei com AES nunca passei de 600mg week Shape parece ser muito bom mano, parabéns!

Vi aqui na internet que chá de boldo realmente é bom para o estômago... Só achei estranho ele te dar diagnóstico de gastroenterite sem fazer endoscopia antes...

Eu não misturaria Sheiko e CF. Vais render menos nos dois e corre risco de nem avançar força em nada. Recuperação é tudo. E sobre o PR... pode acontecer, mas é treta hahaha. Eu me manteria numa meta mais conservadora, como 5%, porque se der merda, não me sentiria culpado. Confiança é essencial pra manter o jogo a longo prazo. Curti a forma nas barras-fixas. Execução melhor que 90% da população na Terra.

Pensando seriamente em mudar o meu pausado para o frontal pausado. Vou tentar sábado. Se não me enforcar eu posto como foi.

AEHAUEHAUEHUAEUAUEHAUEHAUEHAUEAHEUAHE Trollei ahahahaha

http://reaconaria.org/blog/reacablog/fake-news-folha-inventa-citacoes-de-ives-gandra-filho-para-ataca-lo/

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