Líderes

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Pela manhã corrida, trail sem desnível - 10,02km | 57:04min | 5:42min/km | bpm 157/176 Tentar ficar abaixo de 160bpm 5 parciais: Asfalto | 1,89km | 5:37min/km | 154/1677 Estrada de terra | 1,67km | 5:29min/km | 157/176 Praia + Grama | 2,15km | 5:58min/km | 155/163 Estrada de terra | 3,97km | 5:40min/km | 158/165 Asfalto | 0,23km p/ fechar https://connect.garmin.com/modern/activity/1520139216 A surpresa ficou pela segunda parcial, tanto que o bpm sobe bastante do nada Correndo de bouas, entrei na estradinha, um trote, pensando na vida, do nada, lá no final da curva 5 dogs parecia velho oeste eles olharam p/ mim, eu olhei p/ eles um entrou em modo de ataque e correu p/ cima, eu nem esperei p/ ver se o resto acompanhou dei meia volta e sai no desespero. Mais tarde treino de tetas e asas Fica o registro da corrida de mais cedo

Dia 1... cai ontem Já notaram que fap fode a sua imunidade? Isso as vezes acontece comigo. É só eu bater uma e logo depois começo a me sentir estranho, as vezes fico resfriado, coisa que dificilmente acontece quando estou em nofap. Se eu pudesse dar só duas dicas sobre o futuro, seriam essas: não use filtro solar e não batam punheta! Abraços

Concordo plenamente contigo brother ! ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Como eu havia dito, planejava fazer um relato quando chegasse a 2 semanas, mas como deu ruim vou relatar o que senti durante esses 11 dias que fiquei sem estourar a champagne ! Até pra eu voltar aqui e me motivar no futuro. Nos pontos positivos, posso dizer que notei uma atenção maior por parte das cheirosas, as pessoas me respeitavam mais e prestavam muito mais atenção na minha pessoa, minha presença era meio que notada por todos. Me senti mais feliz, tranquilo e de bem com a vida. Também notei um aumento na energia, essas e outras paradas não aconteciam quando eu costumava bater 3 bronhas por dia, ou pelo menos eram despercebidas por mim. Nos pontos negativos (É, isso mesmo), notei que comecei a procrastinar pra caralho ! No finalzinho de 2016, botei na minha cabeça que ia começar a ler muitos livros. Estamos no dia 11 de janeiro e acabei de terminar meu quarto livro hoje, sendo que em toda minha vida eu lia no máximo um livro por ANO, isso quando chegava a terminar. Holy shit, eu já quadrupliquei minha antiga meta anual de leitura ! Nada mal heim ? Apesar desse desejo ardente por leitura, em no fap eu tinha que me forçar muito pra pegar um livro, sentar a bunda na cadeira e ler. E essa procrastinação não era só pra livros, acontecia também pra sair pra pegar alguma coisa pra minha mãe, ir no shopping ou no centro dar role, ir na academia, jogar bola etc. Também senti dificuldades pra dormir, acredito que o no fap tenha influenciado um pouco nisso, mas não foi exclusivo da abstinência. Mas o que eu mais queria dar enfase dessa experiência, é um ponto que é ruim mas que também é simplesmente sensacional. Eu recuperei minha capacidade de sentir emoções. ''Porra cara, mas isso não é bom ?'' Claro que é bom, mas emoções podem ser tanto boas quanto ruins, e as vezes até péssimas. Nessa experiência de 11 dias eu senti coisas que eu não sentia a muito tempo, me senti uma criança descobrindo as coisas pela primeira vez (Tá certo que não sou muito velho, mas vocês sacaram a ideia). Papo reto, aprendi como que é ficar feliz pra caralho só por comer um sorvete, por olhar um jogo da nba, por pegar um sol no parque, por trocar uma ideia com uma mina, por abraçar minha mãe, por comer uma comida gostosa, por terminar um livro, por brincar com o meu cachorro, por conhecer uma pessoa nova e até por simplesmente aproveitar a companhia de alguém, sem me preocupar com isso ou aquilo. Teve um dia que eu sai da minha fonoaudióloga e me senti feliz pra caralho só por que consegui fazer um exercício lá que ela passou, sai na rua com o peito estufado e me sentindo o grandão. Se eu tivesse fapado nesse dia, provavelmente eu teria saído de la e pensado: ''Hmmm, massa fera, mas e dai ?.'' Claro, também experimentei como é se sentir triste, eu fiquei muito sensível a isso também. Coisas pelas quais que geralmente eu nem daria bola eu comecei a me importar pra caramba e a me sensibilizar. Como já falei, foi num desses momentos de tristeza que acabei caindo, mas bola pra frente. A real é que a pornografia te dopa e te cega pras tuas emoções, por conta disso é tão difícil sair desse vício. Os momentos felizes ficam muito mais felizes, mas os momentos tristes também ficam muito mais tristes, pelo menos comigo foi assim. O fap te torna fraco. Quando acontece alguma merda na tua vida, é só tu correr pra ver um pornozão que tu já tem a maior carga de dopamina possível ! E o melhor ? Sem fazer absolutamente NADA ! Sem ralar duro, sem merecer. No fap é um verdadeiro treinamento, se tu tem a mentalidade e a seriedade pra vencer a pornografia, tu consegue vencer qualquer coisa. Vale a pena pra caceta ! Enfim, era isso que eu queria relatar pra vocês. A propósito, dia 1 pra mim. Aquele abraço !

O cara que trepa direto é certo que não fica zoado como o cara que bate uma todos os dias, mas dá uma quéda na potência do superpoder né? Talvez não caia tanto e talvez potencialize mais até pelo fator da troca de contato com a mulher, hormonios, prazer real e tal, mas lí que o ideal é vc sempre andar com o tanque meio cheio. É mais neura minha, mas como aqui a gente ta livre pra debater sobre tudo em relação ao fap, sinto que a mulher tem mais prazer quando tira leite do meu tanque cheio, parecem umas sanguessugas do mal loucas pra serem rejuvenecidas pelo líquido sagrado.

Estava conversando com um primo meu essa semana e estávamos falando sobre exercícios, e ele comentou que ia comprar um suporte para fixar na parede da casa dele para fazer paralelas. Ai eu fiquei com vontade de fazer um suporte para mim (já estava há um tempo), ia no funileiro pra cotar material, etc. Mas ai me surgiu a ideia de fazer argolas (como da ginástica) que ai serviriam não apenas para paralelas. Pensei em vários modelos, podia fazer a argola com um serralheiro, ou podia fazer de madeira (daria um pouco de trabalho mas conheço gente que tem máquinas para isso). A fita eu vi de fazer com aquelas cintas de amarrar carga (caminhoneiro geralmente usa) que tem uma catraca que daria pra regular altura, etc. Mas eu tô em um período de economia de dinheiro, tô tentando economizar o máximo que consigo para um outro "investimento". Bom, ai sai à caça de algo em casa que desse pra fazer. Achei dois pedaços de cano 1/2' e ai tive a ideia de fazer com cano. Dei uma procurada na internet e vi um pessoal que tinha feito, então fui la e fiz. Material: 2 pedaços de 32cm de cano 1/2 2 pedaços de 4m (cada) de corda Um pouco de fita isolante Cimento (pode ser areia, terra, gesso, etc...) 1 lata de tinta de 3 litros Primeiro eu tapei um dos lados do cano com a fita, enchi com o cimento e fechei o outro lado. Isso serve pra quando você aquecer o cano (o próximo passo) e entortar, ele mantenha a forma. Então coloquei no forno (de cozinha mesmo) e aqueci até um ponto que o cano ficou mole. Peguei ele com duas camisetas velhas pra proteger as mãos (seria melhor luva mas não tava achando) e enverguei usando a lata de tinta como molde pra deixar com um formato de meia lua (se não tem o cimento/areia/etc dentro, quando você forçar pra entortar, você acaba "fechando" o cano. Fiz isso na pia, ai quando enverguei já joguei água pra esfriar e endurecer novamente. Tirei as fitas das extremidades e tirei o cimento de dentro, lavei e já esta quase pronto. A corda comprei 8m, cortei pela metade e passei por dentro do cano. Fiz um nó de 8 (se não sabe fazer é só colocar no youtube que é facinho) pra amarrar e pronto. Tem N maneiras de fazer, mas essa foi a mais barata que consegui e não leva nem 1h pra fazer. Mais pra frente vou dar uma "incrementada" e colocar umas presilhas pra regulagem de altura, etc.. Mas por enquanto vou usando assim que está de bom tamanho. Custo: R$ 19,70 - 8m de corda Como já tinha o cano não gastei com isso. Então ficou muito barato, mesmo eu pagando um pouco caro na corda, mas foi o lugar mais perto que tinha, e não queria ficar indo em vários lugares pra fazer cotação.. Testei e não arrebentou, então aguenta tranquilamente mais de 100kg (outras pessoas já testaram aqui). Achei um CxB muito bom, bem simples, fácil de fazer. Pra quem está com a verba curta, está sem dinheiro pra academia (e usa isso como desculpa pra não treinar), essa é uma ótimo alternativa. Como falei, da pra fazer ainda de outras formas, da pra diminuir mais o custo se pagar mais barato na corda, o resto das coisas a maioria das pessoas já tem em casa. Dá pra fazer muitos exercícios nessas "argolas" ai. Ao inves de lata de tinta da pra usar um balde como molde, ou um pote redondo, ou até mesmo da pra fazer reto. Corta o cano em uns 15cm, deixa reto mesmo e passa a corda. Vai da criatividade de cada um. Segue duas fotos de como ficou: Devia ter tirado foto dos passos da montagem, mas esqueci. Ainda dá pra incrementar um pouco, por exemplo: - ao invés de corda da pra usar corrente. O bom disso é que fica fácil de controlar a altura, é só fazer marcações na corrente pintando os elos (de 5 em 5 por exemplo) - outra coisa que dá pra fazer é colocar uma dessa na na ponta, e na corda você faz alguns nós de forma que fiquem alças. Ai você só prende isso na alça de acordo com a altura que quiser - ao invés de corda da pra fazer com esse tipo de cinta. Como tem a catraca fica fácil de regular a altura também, e não é muito cara. No ML acha algumas por preço muito bom (em lojas de material de construção também acha e as vezes até compensa mais que comprar na internet) - ao invés de entortar o cano da pra fazer dessa forma também - a argola você pode ir em um serralheiro e pedir pra ele fazer. Não fica caro, e as vezes se você já tiver um ferro em casa jogado em algum canto, é só levar que vai pagar só a mão de obra. - da pra fazer a argola de madeira também, mas é um pouco mais trabalhosa. Mas da pra ir em algum marceneiro e pedir pra ele fazer. Abraços.

Você não lê nem o que você mesmo posta, imagina o dos outros.

Você tem a mínima noção de direito penal? Direito penal não é uma ciência binária. As atividades ilícitas não são todas iguais, exatamente por isto que cada uma é classificada de uma maneira. Cada crime possui uma previsão de pena, uma agravante ou atenuante e até mesmo é passível ou não de fiança. Achar que quem viola o mais fundamental direito do ser humano, que é o direito a vida está no mesmo patamar de alguém que falsifica uma carteirinha de estudante, ou então que alguém que rouba milhões de reais de dinheiro público é a mesma coisa que um ladrão de galinhas só pode ser piada. Sobre a questão específica de dirigir embriagado eu também acho um crime bastante grave e a punição tem que ser cada vez maior mesmo. Mas não sou eu que apóio o consumo indiscriminado e legalização de mais drogas na sociedade.

(Eu coloquei "abdome" no título, mas o mais correto é "core") Fonte: http://www.t-nation.com/training/building-a-superhuman-core Desenvolva um core sobre-humano por Tony Gentilcore | 03/04/2014 O que você precisa saber: 1. O treino de core se tornou "anti", como em anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. 2. Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias acima em cada sessão. Coisas boas vão acontecer. De tempos em tempos vou treinar em alguma academia local. Enquanto cuido da minha própria vida, o técnico dentro de mim não deixa de observar os arredores e eu particularmente não consigo deixar de ouvir algumas besteiras que saem da boca das pessoas - especialmente de alguns treinadores estúpidos. "Tudo que você precisa fazer é agachar e terrar, mano. É todo o treino de core que você vai precisar." Embora o idiota dentro de mim queira concordar, sinto que falta lógica nisso. Muitas pessoas precisam de um trabalho dedicado ao core para tratar fraquezas, desequilíbrios e problemas de alinhamento. Já vi muitos caras com físicos impressionantes e cargas decentes na academia se transformarem em uma pilha de peças do jogo "Jenga" desabando, quando são forçados a fazer um RKC plank corretamente. Por outro lado você tem aquelas pessoas (treinadores inclusos) que já leram pesquisas - o que é ótimo! - mas que gastam 30 minutos todos os treinos ativando o transverso abdominal antes de tocar em um haltere. Não tão bom. Basta dizer que não há nada que atraia mais atenção do que discutir treinos de core (OK, zuar Crossfit está lá em cima no topo, também). Categorias de treino de core Flexões recebem a maior parte da imprensa (ruim) quando falamos de treino de core... e por uma boa razão. A pesquisa do Dr. Stuart McGill sobre a biomecânica da coluna em flexões repetidas e em particular, flexões com carga, tem poucos detratores e ajudou a moldar a linha de pensamento de muitos treinadores quando montam programas de treino para seus atletas e clientes. Para aquelas pessoas que passam a maior parte do dia sentados em frente ao computador em uma posição (ruim) de concha e então vão para a academia para fazer mais flexões, minha estratégia será universal: martele a espinha "neutra" com exercícios apropriados de controle motor, estimule mais extensão torácica em seu dia-a-dia, fortaleça-os e trabalhe na estabilidade do core. É um pouco mais complicado e detalhado do que isso, mas não estamos aqui tentando curar o câncer. No entanto, é por causa do estudo do Dr. McGill que a indústria fitness adotou uma abordagem muito "anti" em relação aos treinos de core na última década. O que quero dizer com isso é que o Dr. McGill abraça anti-extensão, anti-flexão lateral e anti-rotação. Anti-extensão Em termos simples, é qualquer exercício em que você tenta, ativamente, resistir à extensão da coluna. Por exemplo, alguém que apresenta dor nas costas por intolerância à flexão (pense no cara de TI) é tratado de forma bem diferente do ponto de vista de programação de treinos de uma pessoa que está do outro lado do espectro e apresenta dor nas costas baseadas em extensão (pense na maioria dos atletas e lifters). Ainda que esta seja uma abordagem bastante rudimentar, uma das maneiras mais fáceis de determinar se você está no lado "intolerante a extensão" da sala é descobrir se suas costas ficam mais desconfortáveis ao se sentar por longos períodos de tempo se comparado a ficar em pé por longos períodos. Outra maneira de se testar é tocar seus dedos do pé com as pernas esticadas. Se você se inclinar, tocar seus pés e tiver dor no caminho de volta, bem-vindo ao clube! Outro aspecto a considerar é a mentalidade que sempre tivemos no ramo em relação à flexão nos últimos 10-15 anos. Ainda que a mentalidade "anti-flexão" tenha ajudado um vasto número de pessoas a se livrar da dor e tratar problemas na qualidade do movimento, de uma certa maneira forçamos as pessoas a pensar que todas as flexões são ruins. Concordo que flexão com carga é um grande "não-não" e que pessoas que ficam sentadas o dia todo não farão nenhum bem a si mesmas. Mas se observarmos certas tendências, é difícil de negar a crescente ocorrência - em ambas as populações, de atletas e fitness em geral - de problemas nas facetas articulares baseados em extensão, discos posteriores ou placa terminal (espondilose e espondilolistese, para citar alguns). Sendo assim, tornou-se cada vez mais comum tentar ensinar as pessoas a sair de um padrão excessivo de extensão ou da rotação anterior da pelve excessiva. Vemos muito isso na população atlética. Dê uma olhada em jogadores de baseball, que passam grande parte do verão de pé, em extensão, e também para a população de imbecis que tende a enfatizar exercícios como levantamento terra, chin-ups, etc., exercícios estes que tendem a encurtar os dorsais e eretores. Mike Robertson criou o termo "falsa estabilidade ativa", na qual você incita o corpo a ativar os eretores paravertebrais e vertebrais, efetivamente esmagando a coluna num esforço para ganhar estabilidade. Além disso, em geral, por causa do desalinhamento associado com a rotação anterior da pelve (APT), não é raro ver pessoas sentirem seus posteriores cronicamente estirados, dor anterior do joelho, dores no quadril e uma infinidade de problemas. Para a maioria, começar com algo tão básico como o deadbug pode fazer toda a diferença do mundo. Deadbugs são uma maneira fantástica de ensinar o corpo a estimular mais rotação posterior da pelve ao mesmo tempo que melhora o controle motor e incita tanto o core anterior como os estabilizadores lombares-pélvicos-de-quadril a fazerem seu trabalho. Porém, a maioria das pessoas é péssima em fazer deadbugs corretamente. À primeira vista não parece tão ruim, certo? Mas olhando mais de perto, podemos definitivamente vasculhar algumas falhas técnicas que a maioria deveria ser capaz de reconhecer. Antes que eu seja alvo de críticas por enfiar minha camiseta dentro da calça, saiba que eu o fiz por uma razão, que é mostrar como as pessoas executam o deadbug: com um arco excessivo na lombar e com seu tórax alargado para fora. Reconheço que é difícil pegar o problema no vídeo acima, mas se estivesse ajoelhado ao meu lado você seria facilmente capaz de encaixar sua mão entre o chão e minha lombar. Isso não deveria acontecer e essencialmente frustraria o propósito do exercício. (By Fabi: tudo bem que eu estou só traduzindo o artigo, mas discordo do parágrafo acima. Conversando com pelo menos 3 fisioterapeutas, incluindo uma que segue McGill, a curvatura NATURAL da lombar deve ser preservada nos exercícios. Mas o lance da costela é fato, você deve cuidar para manter esta curvatura da lombar mas sem exagerar no tórax). Outro erro que as pessoas cometem é que elas tendem a se apressar neste exercício. A maioria vai simplesmente jogar os braços e pernas para lá e para cá durante a série. A maioria do tempo deveria se resumir a desacelerar as pessoas. Aqui está a forma correta de fazer o deadbug: (By Fabi: para mim, a maior diferença entre os dois vídeos está no ritmo, óbvio, e no cuidado em manter core e quadril imóveis. O que exige bastante estabilidade, e por que não dizer, força no core?) Não parece muito diferente do primeiro vídeo, mas eu asseguro que há bastante coisa a se considerar: 1. Minha camiseta ainda está enfiada na calça, mas eu estou arrasando. 2. Minha lombar está alinhada com o chão, o que me ajudar a encorajar mais rotação posterior da pelve. 3. Além disso, estou inspirando forte e inalando pelo meu nariz para focar mais na expansão 360 graus dentro do meu tronco. Em outras palavras, não estou só respirando pelo estômago, mas também tentando expandir para os lados e PARA DENTRO do chão assim como dentro do meu tórax, mas não permitindo que se alargue demais para fora. 4. Daí, eu abaixo os membros contralaterais - controladamente, em um esforço para resistir à extensão - enquanto vigorosamente expiro o ar pela minha boca. Eu faço isso até que TODO o ar saia. Prestar um pouco mais de atenção aos detalhes nos faz notar algumas outras coisas: 1. Eu me desacelero. 2. O diafragma está melhor ativado. 3. Muitos não pensam nisso, mas com todo o ar expirado não haverá mais nada para ajudar a coluna a estabilizar a não ser os músculos por si só. Não é raro as pessoas começarem literalmente a tremer quando realizam suas séries. Tudo bem, desde que você mantenha a posição adequada da coluna, porque isso demonstra que os músculos que envolvem a área estão agora fazendo seu trabalho de forma mais eficiente. Outros exercícios de Anti-extensão 1 – Contralateral Core Lift Pranchas são chatas e esse é um tipo de prancha, mas ele é uma maravilha! Ele não só força as pessoas a resistir à extensão, como também cai na categoria de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) e treina o core pelo desenvolvimento da estabilidade com ombros e quadril contralaterais. Em resumo, há uma transferência de força entre lados contralaterais e treinar o core desta maneira ajuda muito. - Posicione a palma da mão esquerda dentro da parte interna da coxa esquerda. - Prenda o queixo e levante levemente a cabeça. - Empurre com o cotovelo direito e com o joelho esquerdo. - Segure em cima por 5 segundos. Repita mais uma vez e então, troque de lado. Esta é uma série. - Certifique-se de NÃO permitir que sua lombar entre em extensão. Este é um exercício muito mais exigente do que parece que requer um certo nível de força, mas é incrível para os que conseguem fazê-lo corretamente. 2 – Vertical Cable Press (Pallof Press vertical) - Comece com um aparelho de cabo posicionado na altura máxima e com uma corda acoplada. - Afaste-se alguns passos com uma instância meio ajoelhado com a corda posicionada em seus ombros. - Pressione reto para cima (e não para fora, este não é um exercício de extensão de tríceps) até que seus braços estejam completamente retos. - Ao mesmo tempo, você vai fazer com que a sua lombar resista à extensão. Você precisará "abraçar" seu core anterior e contrair o glúteo da perna de trás. - Realize 5~6 repetições em uma posição, então troque de pernas e faça mais 5~6 repetições. Anti-flexão lateral Exercícios de anti-flexão lateral são aqueles em que resistimos à flexão lateral ou à curvatura lateral, como por exemplo carries com carga. Aposto meu dinheiro que você não tem como errar com carries. Há muitos benefícios em realizar variações de carries - força na pegada, estabilização do quadril, desenvolvimento de dorsais monstruosas, sem mencionar que são plasticamente bonitos - mas resistir à flexão lateral é o número um. Quando feitos corretamente, não há muito o que comparar com carries. Infelizmente, muitos treinadores pegam pesado demais e acabam completamente com o propósito do exercício. Se você é um strongman de competição ou seu sobrenome é He-Man, eu não dou a mínima sobre como você executa seus carries. Você só precisa fazer o trabalho, não importa quão bonito aparente estar. Todo o resto, no entanto, ouça. O objetivo é permanecer completamente vertical com absolutamente nenhuma inclinação. É pela segunda parte que eu prefiro offset carries ou suitcase carries, porque você precisa realmente lutar para não cair. Pelo fato de lidarmos com muitos atletas e clientes que apresentam ombros caídos ou subdesenvolvidos e que estão presos em extensão, quase sempre pedimos que "travem" o tórax para baixo (enquanto que o peito ainda fica para cima) e que encolham os ombros levemente, para que não sejam puxados para baixo, em depressão de ombros. Normalmente nos voltamos para carries com kettlebell - racked carries, bottoms-up carries, e/ou waiter carries - que vão ajudar a manter as pessoas longe de posturas esdrúxulas. Outros exercícios de anti-flexão lateral 1 – Off-Bench Oblique Hold with Pulse (Isometria oblíqua no banco com cadência) - Prenda seus pés sob a trava de um banco de supino padrão. - Estenda seu tronco reto com seus quadris sobrepostos ("empilhados"). - Segurando uma anilha de 5kg em seu peito, simplesmente afaste a anilha para frente até que seus braços estejam completamente estendidos e então retorne para a posição inicial. Faça de 8-10 repetições por lado. 2 – Offset Tall Kneeling-to-Standing Overhead Dumbbell Hold (Isometria contrabalanceada "de joelhos para ereto", com haltere sobre a cabeça) - Começando em uma posição ajoelhada com a coluna ereta, segure um haltere com os braços retos acima da cabeça e levante-se enquanto se certifica de manter abs e glúteos ativados, tórax para baixo e com o mínimo de movimentação do tronco possível. - Realize de 4-5 repetições com o haltere em um lado do corpo e então, repita o mesmo processo com o outro lado (By Fabi: o vídeo está diferente da descrição ¬¬) Anti-rotação Isso inclui qualquer exercício que resiste à rotação da lombar. Aqui estão algumas opções populares, começando pelos mais fáceis no chão (mais estabilidade) para os que você faz em pé (menos estabilidade): Aprenda a respirar Respirar é o assunto da moda na indústria fitness recentemente. Parece que aprender a respirar corretamente pode ajudar em tudo, desde curar dores crônicas nas costas até ajudar as pessoas a quebrar recordes no levantamento terra. A única coisa que a respiração correta não cura é o ebola. Insolência à parte, há muita lógica por trás de respirar corretamente. Nós respiramos mais do que 20.000 vezes por dia, portanto faz muito sentido que se cada uma delas for feita ineficientemente, algumas coisas ruins podem acontecer. Pessoas estão no Postural Restoration Institute (PRI) por mais que duas décadas, mas foi só nos últimos 2-3 anos que seus materiais tiveram um pouco mais de exposição. Ainda que mesmo o Gandalf tivesse dificuldades para entender toda a sua filosofia, posso te dizer que um dos seus principais macro temas é entender que, baseado na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico. Avançando mais um passo, é sobre reconhecer que nós fomos naturalmente concebidos (pense nos órgãos, fígado de um lado e baço do outro; mais pontos de apoio proeminentes no diafragma do lado direito se comparado com o esquerdo) de uma maneira que a assimetria é inevitável, e que a maneira como respiramos tem um papel fundamental nisso. O PRI tenta ensinar as pessoas a respirar de maneira mais eficiente, que por sua vez, em combinação com suas modalidades corretivas, tentarão ajudar a trazê-las de volta para o neutro. Pessoas que apresentam dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma cadeia posterior extensora (postura PEC) hiperativa ou dominante, e por mais estranho que possa parecer, flexão sem carga é uma das melhores maneiras de ajudá-las. Sendo assim, passar alguns treinos dedicados à respiração para ajudar a ensinar as pessoas a "respirar pelas suas costas" pode fazer uma grande diferença. A seguir, algumas técnicas que colocamos no aquecimento estendido de nossos atletas e clientes, antes mesmo que toquem na barra. Eles todos levam uns 2-4 minutos e só então, é hora de esmagar uns pesos. No vídeo imediatamente acima, eu agacho profundo com meus pés juntos e usando a parte da frente das minhas coxas como um guia ou apoio para manter meu tórax para baixo. Uma vez em posição, inspiro profundamente com meu nariz em um esforço para movimentar meu "esterno para a parede de trás", o que ajuda as minhas dorsais a se tornarem uma cúpula. Eu então expiro vigorosamente todo o meu ar para ajudar a ativar meu diafragma de forma mais eficiente. Com ambas as técnicas, eu faço qualquer coisa entre 5-10 respirações. Programação Se você segue uma rotina de três treinos por semana, tudo que precisa fazer é incluir uma das categorias em cada sessão. A única constante será o treino de respiração. Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Se você segue uma rotina de quatro treinos por semana, temos algo assim: Dia 1: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Dia 2: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-flexão lateral Dia 3: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-rotação Dia 4: treino de respiração como parte do aquecimento estendido, exercícios de Anti-extensão Nota: no primeiro treino da semana seguinte você incluiria exercícios de Anti-flexão lateral e então reciclaria conforme necessário. Concluindo Um número excessivo de pessoas tentam fazer com que o treino seja mais complicado do que deveria, especialmente quando falamos de core. Ainda que treinar pesado requer uma quantidade tremenda de força no core, isso é só metade da batalha. É importante incluir exercícios dedicados ao core que ajudam não só a tratar fraquezas e desequilíbrios, mas também nos força a sair da zona de conforto. Tente fazer um esforço conjunto para incluir um exercício de cada categoria ao longo da semana e eu prometo que coisas boas vão acontecer.

Salve... Treino de hoje Desenvolvimento barra 5 x 10 Elevação lateral 5 x 10 Elevação frontal 5 x 10 + crucifixo inverso 5 x 10 Encolhimento barra 5 x 8 + remada alta 5 x drop-set ( maior peso pegada fechada / menor peso pegada aberta ) Tempo de treino 0:55:35 Hoje esta difícil de agachar, pernas bem doloridas e ainda trabalhei o dia inteiro em pé pra ajudar... treino rendeu legal, ombros cansados, usei boas cargas e o descanso entre series acabou esticando um pouco, então não fiz abdominais pelo tempo já estar estourando os 60 minutos... Bons treinos...

mesma ladainha esquerdista sempre: tratar bem BANDIDOS e matar inocentes que nem nasceram, daí mesmo NÃO sendo cristãos pra poder defender bandido apelam para o cristianismo pra bostejar... e ja que é pra pegar frasesinha de efeito tome essa: "se ama tanto o bandido, leve-o para casa e cuide-o, tirando esse fardo das costas das pessoas de bem" Busyévski

é aqui perto de casa

É por causa desse excesso de emoções que me apaixonei perdidamente por uma pessoa sem nunca ter comido... foi a parada mais forte da minha vida kkk e não foi correspondido... foi tão zuado que eu nem percebia que eu tinha que controlar e sair fora... eu tava sem controle nem visão e auto consciência disso... fiquei perdidao... foi punk, acordava de madrugada pensando na pessoa ... sofri pra caralho, eu nunca tinha experimentado isso então não sabia controlar... É mais um aprendizado Mas Esse alto nível de emoções pode ser controlado e direcionado... em criações Intelectuais ou artísticas, pra ganhar dinheiro ou apenas para fazer arte, ou sabedoria... etc Demorei vários anos pra passar do dia 60 Comece de novo

''Quem foi morto no massacre poderia ser inocente'' tá de brincadeira uhauhuaa, tem que estar muito por fora do assunto pra jogar uma informação dessas... Maas, ainda tem muita água pra rolar, PCC vai dominar o Brasil todo daqui pra frente, Rocinha ja é do PCC e logo logo todos os morros do RJ serão. Código Penal Brasileiro protege bandido igual uma mãe protege seu filho, enquanto não tiver pena de morte pra qm da os salve geral vai continuar do jeito que é, quem é rei fora da cadeia vai ser rei dentro da cadeia e quem é cidadão de bem vai continuar vivendo com medo, qm é guarda vai continuar deixando passar um monte de merda pq tem medo, qm é juiz n vai condenar pesado pq tem medo, qm é policial vai fazer vista grossa pq tem medo e assim o PCC continua mandando em tudo como sempre...

Um sujeito que tira foto com uma cabeça ou um coração na mão não pode ter recuperação muito menos ser ressocializado.

Só para ter uma ideia do tamanho do problema: População carcerária brasileira cresceu 270% nos últimos catorze anos O Brasil teve um aumento na população carcerária de 267,32% nos últimos quatorze anos e, atualmente com 622.202 mil presos, é o quarto país que mais prende no mundo, perdendo até mesmo para a Índia. Esses são os dados divulgados pelo Ministério da Justiça e o Departamento Penitenciário Nacional (Depen) nesta terça-feira (26), no relatório do Levantamento Nacional de Informações Penitenciárias (Infopen). O Brasil excede a média mundial no diz respeito a número de presos por habitantes. Atualmente temos 306 pessoas presas para cada 100 mil habitantes, enquanto no mundo, a média é de 144 para cada 100 mil. O relatório ainda aponta dados preocupantes quanto à superlotação carcerária, uma vez que revela a falta de 250.318 vagas no sistema penitenciário. Para se ter uma ideia do número de pessoas, a população carcerária que está sem vaga e, consequentemente, superlota os presídios é equivalente à população de Palmas, capital do Tocantins. http://justificando.cartacapital.com.br/2016/04/26/populacao-carceraria-brasileira-cresceu-270-nos-ultimos-catorze-anos/ Se cadeia fosse tão ruim assim, ninguém ia querer ser preso.

Como você sabe que os que faleceram nunca trabalharam nem nunca produziram nada pra sociedade? Culpa disso vem, na minha opiniäo, do STF que entende que o Estado näo é diretamente responsável pela vida de um cidadäo livre mas é totalmente responsável pela vida de um cidadäo infrator dentro do sistema carcerário. O filho de 5 anos do bandido näo tem culpa se o Estado fracassou em preservar pela vida do seu pai.

É uma piada você ter que indenizar famílias pela morte de gente que nunca trabalhou e nunca produziu nada para sociedade, muito pelo contrário. Todo o lixo da sociedade: assassinos, estupradores. Não tem que receber 1 centavo. NÃO EXISTE uma vítima que tenha sido indenizada.

Tem que indenizar a família dos bandidos e tem que indenizar a família das vítimas, uma coisa não exclui a outra. A unidade carcerária é construída e gerida pelo Estado com recursos públicos para garantir a contenção dos presos e um mínimo de condições de vida para eles. Se o Estado falha em garantir estas condições e permite que os detentos sejam mortos, então ele está falhando com seu dever público de preservação da ordem dentro da penitenciária, logo nada mais justo do que indenizar as famílias dos mortos pela má prestação do serviço.

TERÇA - 10/01/17 Warm up - 3 rounds 15 - jumping jack 20 - montain climb 16m - crab walk SKILL: PUSH JERK WOD - Time cap 12´ 400, 350, 200, 100, 400m RUN *5 CLEAN + 5 PUSH JERK (85/115 LBS) SCORE: 9´06´´ (135lbs) + 10 Cleans n jerks WOD after wod 4 rounds 20 - air squat 5 - kettlebell DL (2 de 3 2kg) 5 - HSPU 10 - Kettlebell snatch (20kg) - revezando as mãos O Wod era uma volta de corrida e a sequência de 5 cleans + 5 push jerks, acabei o treinador mandou fazer + 10 cleans n jerks, depois do wod montei esse outro wodzinho, peguei o KB de 20kg pro snatch pra pegar a forma, fiz sem o swing, já tirando direto do chão, já dá pra tentar o de 24 kg na próxima.

Mas e como é que eles teräo acesso ao conteúdo do maior filósofo de todos os tempos, Olavo de Carvalho??? Que vacilo deles....

ateu falando em cristianismo pra defender bandido, mais um dia comum... feto = inocente bandido = escória que abdicou do direito de ser humano ao cometer um crime hediondo ACHO que dá pra entender a diferença...

Como você mesmo disse, é bem individual. Em jejum eu ganho massa muito fácil, mas ao mesmo tempo tenho mais dificuldade pra perder gordura, vai entender... E olha que eu gosto de fazer jejum. Vai muito da tua resposta ao nutrient timing.

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O erro é um só Falta de disciplina Deixou desejos pela gratificação instantânea dominar sua vontade, não teve disciplina pra manter seu auto controle e sua decisão de buscar gratificação posterior Não é ofensa, julgamento pessoal... Não responda com o ego.. Oq eu falei vale pra mim com comidas

Dá uma olhada no meu último post atualizei com estudos sobre doenças nos rins. Use sempre fontes animais, são as melhores e mais completas em vitaminas, resistem bem ao calor sem se tornarem inflamatórias como a maioria dos óleos vegetais. Manteiga, banha vendida em qualquer supermercado pode utilizar para fritar ovos, para cozinhar como o caso de todas as gorduras animais, a gordura da própria carne, carne de porco os cortes mais gordurosos como barriga de porco, o próprio ovo que cerca de 50% é de gordura, peixes gordos como a sardinha. As vegetais que podem ir ao calor: óleo de coco, de dendê. A frio azeitonas e abacate. Esse quadro resume bem sobre a indicação das gorduras:

Salve galera Agachamento livre 4 x 5 x 70/90/110/100 + 1 x 10 x 70 kg Agachamento sumo halter 5 x 10 x 30 kg Leg press 5 x 5 x 190 kg Extensora 5 x 10 x 70 kg Tempo de treino 0:44:49 Treino curto porém muito intenso, optei pra deixa pra fazer pantu amanha pq eu já estava no osso e ai acabaria relaxando pra fazer elas... no agachamento sumo usei os step de 30 cm de altura pra descer na máxima amplitude e bem lento com pausa, pegou legal, fui pro leg e foi tenso, na extensora então parecia que tinha dobro da carga kkk... Bons treinos...

Dia 11, to me sentindo fraco e quase cai. Olhei umas fotos de porn na net por uns 5 min, mas não olhei nenhum vídeo e não toquei no meu abigo. Nesses casos se deve zerar a contagem ou não ? To meio puto por que senti dores no ombro depois do treino, já tenho histórico de lesão então é tenso, to pensando em parar de treinar por causa disso, foda é que eu amo a academia. Enfim, até hoje tava tranquilo o desafio, mas não havia acontecido nada de mais ou menos ruim comigo. Mas é só bater o desânimo ou acontecer algo ruim que o cérebro já quer correr pra pornografia pra dar aquele rush de dopamina ... É impressionante, to me sentindo um viciado em crack. Vou comer uma pizza, tomar um banho, orar muito e ler um livro até cair no sono pra ver se essa sensação de ansiedade passa, boa sorte pra mim!

Mai shiranui Não pesquisem kkkk To mais de 100 dias, acho que não caio mais

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Está achando que sabe tudo de Super Mário?!!

Agachamento Completo O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer os músculos da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, é um exercício extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos. Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos, por exemplo, uma pessoa que usa movimentos muito curtos pode se lesionar em um movimento cotidiano pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento necessário nesta atividade do dia a dia. Neste sentido a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode reduzir a funcionalidade de uma pessoa em seus movimentos cotidianos como, por exemplo, pegar um objeto pesado no chão. Este artigo trata do verdadeiro agachamento que muitos chamam de agachamento profundo. Joelho Historicamente, a tentativa de condenar agachamentos foi iniciada com um estudo militar dos anos 60, o qual sugeriu danos as estruturas articulares devido a realização deste exercício. Porém o estudo tinha pára-quedistas em sua amostra, uma população exposta a lesões nos joelhos devido à suas atividades diárias, o que não foi levado em consideração. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela, de modo que este movimento deveria ser banido. A maioria dos "especialistas", porém, analisam o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem que na fase profunda do agachamento os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Já foi afirmado em alguns estudos, que as estimativas de valores altos da "tensão" em ligamentos e ossos verificados nos agachamentos, eram devidos aos modelos biomecânicos que foram utilizados, desta forma deve-se analisar com cautela todas as pesquisas anteriores a 1998 sobre o tema (ESCAMILA, 1998). Um estudo feito por ISEAR et al em 1997 concluiu que durante o agachamento, os isquiotibiais produzem uma força de vetor direcionado para trás, compensando a atuação do quadríceps, em um processo denominado co-contração, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento. Estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de um treino de agachamentos (NEITZE et al, 2000; MEYERS, 1971; PANARIELLO et al, 1994). Já em 1971, MEYERS conduziu um estudo de 8 semanas, evolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos. Outro estudo foi realizado por PANARIELLO et al em 1994, onde foram analisados os efeitos de um treino de agachamentos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano. Ao final de 21 semanas, não foi detectado nenhum prejuízo na estabilidade dos joelhos. É importante ressaltar que levantadores de peso, tanto olímpicos quanto basistas, realizam agachamentos com amplitude completa e sobrecargas elevadíssimas e possuem os joelhos mais estáveis que a grande maioria dos indivíduos (CHANDLER et al 1989). Em 1961, KLEIN publicou um estudo onde se afirma que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos. Para chegar a esta conclusão o autor analisou diferentes grupos de atletas e depois procurou dar suporte às suas conclusões através de análises cadavéricas, segundo o autor os ligamentos colaterais ficam expostos a tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação natural do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão dos meniscos, fato que também é usado por RASCH para condenar o agachamento profundo. Porém a significância destes fatos e nem sua ocorrência foram verificadas in vivo. Dentre os fatores analisados na articulação do joelho podemos ressaltar o ligamento cruzado anterior, ligamento cruzado posterior, a patela e as forças compressivas. Ligamento cruzado anterior Em pesquisa realizada por YACK et al (1993) concluiu-se que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia, sendo mais indicado, em comparação com a mesa extensora diante de lesões no ligamento cruzado anterior. Diversos autores também corroboram com essa afirmação, é o caso de um estudo feito por MORE et al (1993) onde se conclui que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que leva os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no ligamento cruzado anterior. De acordo com ESCAMILLA (2001) o agachamento produz menor tensão nesta estrutura que atividades consideradas seguras, como a caminhada . Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986). Ligamento cruzado posterior Em um estudo feito por MACLEAN et al em 1999, foram analisados dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis e outro por atletas lesionados no ligamento cruzado posterior. O objetivo era verificar se um treino de agachamento era eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado, concluindo que o treinamento de agachamento é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior. Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizarmos agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (RACE & AMIS, 1994). Patela Em 2000 WITVROUW et al compararam a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais. De acordo com os dados, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada. A tração do tendão patelar chega a 6000 em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (NISSEL & EKHOLM, 1986) cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (ESCAMILLA 2001). Conclusões 1. As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso. 2. Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento onde, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso. 1.. Para realizarmos o movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão em estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve perguntar até que ponto isto é significativo em relação a sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Deve-se ter em mente que quando se agacha com amplitude limitada se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas. 2.. A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta a flexão do joelho ("profundidade") aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer, é o individuo durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus) deixe o movimento "despencar", pois desta forma as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho (ESCAMILA et al, 2001). 3.. Parece que ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, foi criado pela imaginação destas pessoas, uma vez que grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se referem ao "agachamento paralelo", realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Portanto, não se fixe a este ângulo! 4.. Pesquisas mostrando aumento no torque, tensão e força eles não significam que este exercício necessariamente se torna perigoso ao joelho. Mas sim que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas, com agachamentos profundos, pelo que consta não mostraram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de 3 variáveis: excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivo e inteligente os agachamentos profundos certamente são seguros e eficientes. Fonte: forum.outerspace _______________________________ Você Não Sabe Agachar!? Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o "rei" de todos os exercícios. Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente. Meu Embasamento Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg. Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg. Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento muscular. Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos, observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei em separadamente para com cada um destes assuntos. Desempenho Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em pé e relaxado. Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar. Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos joelhos. Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os quadríceps. Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante, ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais. Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente (especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão. Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento, sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição. Completo Vs. Parcial Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a tensão. Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais seguro para os joelhos? Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps, minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos joelhos. Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos. Caiam na real, garotas! O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável, um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos comerciais para aparelhos abdominais residenciais. Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto, macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra, assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí dentro. Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais perigosas. Nutrição Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras, funcionará bem. Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso. Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso seriamente. Cuidados preventivos A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos. Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático. Lesões Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um acidente. Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando, eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o conselho dele ao pé da letra. Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%. A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso corretamente. Preparo mental Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta. Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual. No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como " os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira conseguem moer fora outra repetição. Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar. Por:Joe DeAngelis Fonte: http://www.treinohardcore.com _______________________________ AGACHAMENTO e GANHO DE MASSA AGACHAMENTO, INCONTORNÁVEL? : É frequente ler-se artigos sobre este assunto na imprensa especializada. É difícil ignorar este movimento durante um treino, de tão completo que é no que diz respeito às cadeias musculares em jogo. * Ranhura vertebral, * Lombares (subsequentemente, os abdominais para o bloqueio), * Glúteos, * Quadricípetes (subsequentemente, os adutores, consoante a posição dos pés), * Ísquios, * Barrigas das pernas (de forma modesta enquanto extensores), O AGACHAMENTO, ÚNICO?: Infelizmente, se a prática de um exercício fosse suficiente para transformar um homem, seria maravilhoso, e seria conhecida de todos! Felizmente, este não é o único exercício para as coxas, pois nem todas as pessoas o podem praticar por vários motivos. É possível substituí-lo pelo treino na prensa ou pelos exercícios de lunge. No entanto, neste caso, trata-se apenas de desenvolver os membros inferiores, obviamente que o agachamento não tem qualquer efeito sobre os peitorais, os ombros, os dorsais ou os braços. Os efeitos do agachamento serão mais óbvios numa balança ao cabo de alguns meses de treino intensivo do que os do treino dos bicípetes! Mas uma coisa não impede a outra. Agachamento e Coluna Por Elke Oliveira 01/01/2003 Na primeira parte do estudo ficou claro que o agachamento: - Não traz prejuízo para o joelho. - Este exercício pode, deve e tem sido usado com fins terapêuticos. - As lesões no joelho geralmente são causadas pela combinação de altos volumes de treinamento e técnica inapropriada. - As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro das capacidades fisiológicas e articulares. Na segunda parte, será abordado o tema: agachamento e coluna. COLUNA A dor lombar normalmente é atribuída à prática do agachamento, o que é pouco provável. Contudo, devemos ressaltar que os mecanismos da dor lombar ainda não estão totalmente esclarecidos e sua causa pode ser uma manifestação que envolve vários fatores. Se os exercícios forem realizados de maneira racional, com técnica correta, o risco de lesão é mínimo. Veja o exemplo do estudo feito por GRANHED et al em 1988, no qual levantadores de peso (que realizam agachamento com cargas elevadíssimas, além de outros exercícios que "sobrecarregam" a coluna), lutadores, e grupo controle, foram submetidos a exames para registrarem a incidência de dor lombar. Os dados demonstraram que os levantadores de peso relataram a menor taxa (21%), quando comparados aos lutadores (59%) e o grupo controle (31%). Um dado interessante, os grupos dos atletas em geral parecem ter maior tolerância à dor quando comparados ao grupo controle. A grande preocupação, entre os praticantes desse exercício, é se com o passar do tempo a realização de agachamentos não traria conseqüências negativas para coluna tais como: degeneração dos discos intervertebrais, perda da mobilidade e dores na lombar. E se quando comparado a outras modalidades, como a supostamente segura e arbitrária corrida, as conseqüências não seriam mais graves? Para responder estes questionamentos RATY et al (1997) compararam atletas em fim de carreira de diferentes modalidades (jogadores de futebol, levantadores de peso e corredores). A mobilidade lombar foi medida através do flexicurve method, degeneração do disco por ressonância magnética e dor lombar através de uma entrevista. Eles concluíram que a amplitude de movimento não apresentou pioras com o avanço da idade adulta; a altura do disco foi alterada, porém sem nenhum prejuízo para o individuo. Comparando todos os dados não houve diferença significativa entre os grupos, sugerindo que a execução do agachamento poderia trazer danos, em longo prazo, e que a corrida seria mais segura. Será realmente grande o índice de lesão na realização do agachamento? RASKE E NORLIN (2002), realizaram um estudo, no qual participaram mais de cem levantadores olímpicos e basistas, procurando registrar as taxas de lesões sofridas por estes atletas. A primeira parte do estudo foi realizada em 1995 e a segunda, em 2000. O total de lesões encontrado não ultrapassou 2,6 por 1000 horas de treino e a mais comum foi na região lombar 0,43 / 1000h de treino. Já com corredores as taxas de lesão chegavam perto de 12,1 a cada 1000h de treinamento, dependendo do tipo de prova (VAN MECHELEN, 1992). Considerações finais A grande maioria dos indivíduos que tenta condenar o agachamento (É perigoso!!! - Vai machucar o joelho!!! - Cuidado com a coluna!!!) deve reavaliar seus conceitos. Está claro que o perigo se encontra na prática indiscriminada, nos volumes de treinamento que chegam a números alarmantes. Normalmente fazem-se 20 séries por sessão (5 exercícios com 4 séries cada). Somando isto às atividades ergométricas e a uma técnica inapropriada, os prejuízos para nossas estruturas tornam-se quase inevitáveis. Para evitar problemas nesta região, duas atitudes devem ser desestimuladas: inclinação exagerada à frente e utilização de cargas excessivas (que prejudiquem a técnica). Entretanto, a preocupação com a execução desse tão temido exercício não deve se restringir apenas a questões metodológicas (ângulos, repetições, posicionamento dos pés...) e riscos de lesões. Outras variáveis do treinamento são muito importantes: relação volume-intensidade, lesões pré-existentes, fatores de risco (como algum desvio grave de postura), doenças degenerativas da articulação (artrose, osteoartrite, osteoartrose), osteoporose, pinçamento de nervos etc. A anamnese e uma boa avaliação física continuam sendo de grande valia para se chegar a um pré-diagnóstico etiológico das doenças da coluna vertebral. No caso de dúvidas em relação às patologias, um médico (especialista) deverá ser consultado. É imprescindível ter um bom professor para lhe ensinar a técnica correta do exercício. Nunca tente fazer o agachamento sem o acompanhamento de um profissional de Educação Física, muito menos auto prescreva uma série. Referencias bibliográficas: GRANHED H, MORELLI B.Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.Am J Sports Med 1988 Sep-Oct;16(5):530-3 RASKE A, NORLIN R. Injury incidence and prevalence among elite weight and power lifters. Am J Sports Med 2002 Mar-Apr;30(2):248-56 RATY HP, BATTIE MC, VIDEMAN T, SARNA S. Lumbar mobility in former elite male weight-lifters, soccer players, long-distance runners and shooters. Clin Biomech (Bristol, Avon) 1997 Jul;12(5):325-330. VAN MECHELEN W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med 1992 Nov;14(5):320-35 ___________________________________ Aprendendo a agachar O artigo a seguir é uma tradução do ótimo site prowriststraps, trata sobre o agachamento , mas antes algumas considerações: O agachamento é muitas vezes incompreendido e temido, na verdade eu não sei o porquê, pois é um exercício muito simples , é só se abaixar, simples assim, nas academias vem sendo cada vez mais restringido e trocado por máquinas ,de maneira que o autor que vos fala ao realizar agachamento frontal teve o desprazer de escutar até mesmo de um professor que esse exercício(o agachamento frontal) era antigo, ultrapassado, não se utilizava mais, somando-se as demais observações sobre o fato de ser perigoso e que ficaria aleijado em poucos anos. Fora esse tipo de insulto a minha inteligência ainda ouço pérolas do tipo: "Agachamento não é para iniciantes, é só para avançados", "nem para pessoas de idade", "existe toda uma técnicpor trás do movimento, isso é muito complexo" , se há realmente essa técnica secreta admito humildemente que ainda não a aprendi, quem sabe Stephen Hawking saiba, mas antes de perguntarmos a ele talvez esse trecho que retirei do blog da Gaff(que está nos nossos links) possa esclarecer algo sobre a minha opinião: http://treinamentofu...-funcional.html "O agachamento, não se ensina!!! Observem qualquer criança de 1 ano de idade em pleno desenvolvimento do sistema locomotor. Alguém já chegou no pé do ouvido de uma criança e disse exatamente o que ela tinha que fazer para agachar! Há três coisas que ela fará com perfeição, rolar, engatinhar e AGACHAR! Faz parte de nossos padrões primitivos. O agachamento não faz parte da musculação. Ele faz parte da história da Humanidade! Existe muito antes de se pensar em rendimento esportivo, treinamento funcional, reabilitação, pilates, hipertrofia funcional (e isso existe!!), entre outros nomes." O grande problema é que as pessoas estão engessando seus corpos mais e mais a cada dia com o sedentarismo e , pasmém , com a própria atividade física, como a musculação feita de forma restritiva , em máquinas, com pouca amplitude,utilizando pequenos e por vezes inúteis exercícios*( roscas e suas variações, voador, elevação lateral, tríceps pulley e outros tipos de isolamento muscular)exercícios estes que simulam pouco ou quase nada dos movimentos do dia a dia ou mesmo dos esportes,além do excesso de exercícios com as costas apoiadas, cintos, proteções, atrofiando a musculatura paravertebral e profundas da sustentação do corpo, de ,maneira que muitas vezes não são capazes de levantar seu próprio corpo( realizar barras por exemplo), trocar um pneu,carregar pesos no cotidiano, sustentar uma criança no colo ou AGACHAR. *Há exceções,em situações específicas, no caso de deficiências localizadas,assistenciais para treino de elos fracos, desequilíbrios musculares e articulares e esportes específicos(bracismo por ex.) Por isso resolvi traduzir e postar esse artigo aqui , um artigo simples e por isso muito bom, que fala o óbvio, mas que é exatamente o que se precisa escutar,é dividido em 4(quatro) partes, postarei uma por uma para que vá se assimilando esse "segredo insondável", essa caixa de pandora que se tornou a técnica do agachamento , as fotos bem como os comentários das mesmas foram incluídas por esse blog além de pequenas observações pontuais.Vamos a primeira parte: Aprendendo a agachar Part 1: Derrubando os mitos O agachamento é, talvez, O melhor exercício para força de pernas e desenvolvimento geral. O agachamento reforça significativamente a musculatura responsável pela extensão do joelho e quadril: quadríceps, isquiotibiais e glúteos, assim como os pequenos músculos estabilizadores, como a musculatura do tronco. O movimento de agachar também é a fundação para muitos outros exercícios, tais como deadlifts, elevadores Olímpicos, e até mesmo as tarefas do dia a dia em que se levante pesos.. Penso que é muito importante a tarefa de aprender como aghachar, e qualquer pessoa que possa sair de uma cadeira pode fazê-lo. Tem benefícios não só para sua força, mas para o equilíbrio, confiança, força para a vida diária, capacidade cardiovascular, flexibilidade e atividade. O Problema é que muitas vezes ensinaram o agachamento incorretamente, e é estigmatizado como difícil e perigoso. Alertaram as pessoas de que é ruim para os joelhos e costas, impróprio para principiantes (ou alguém que não seja um atleta), muito difícil de aprender, blá blá ,óóó o céu está desabando!!minha nossa!!etc... Então, vamos passar por cima de todas as coisas assustadoras que já ouvimos falar do agachamento, e refutá-las uma a uma. mito # 1: O agachamento não deve ser feito na amplitude completa de movimento ou você vai machucar os joelhos. Este é provavelmente o pior de todos os mitos. É um daqueles "fatos bem conhecidos", e que , misteriosamente ,não suportam uma investigação mais apurada . De acordo com este mito, o Agachamento completo (um agachamento em que a articulação do joelho percorre a gama completa do movimento, de modo que os isquiotibiais tocam as panturrilhas) é inerentemente perigoso, especialmente para o joelho. Embora a investigação biomecânica suporte o fato de que as forças dos tecidos conectivos do joelho aumentam com o aumento do ângulo do joelho, particularmente sobre o ligamento cruzado posterior, não há provas de que essas aumento na força realmente leva a lesões. Não existe nenhuma prova direta de que agachamento completo causa ou mesmo exacerba a dor nos joelhos ou lesões. Eu não conheço um único caso documentado em que agachamento completo levou diretamente a lesões do joelho. Nenhuma! O que é bastante surpreendente, considerando que a literatura clínica é cheia de narrativas sobre outras lesões. Você poderia pensar que iria ver algumas provas, mas não há nada, nada, zero. Estudos em levantadores olímpicos e powerlifters, ambos os quais agachando com cargas pesadas, não mostram qualquer aumento do risco de danos no joelho desses atletas mais do que na população em geral. Elevadores Olímpicos, em especial, que regularmente descem(caem) até o fundo sob centenas de libras, talvez uma centena de vezes por semana ou mais, durante anos, e os seus joelhos são mais saudáveis do que os daquelas pessoas como esquiadores , saltadores, ou corredores. Nenhum estudo, de curto ou longo prazo, mostraram um aumento de lesôes no joelho no agachamento completo. Por falar em flexibilidade, Na verdade, há fortes indícios de que o agachamento realmente melhora a estabilidade do joelho! O aumento da força, equilíbrio e propriocepção do agachamento regular podem dar uma contribuição substancial para manter os joelhos saudáveis. A progressão de carga (começando com uma carga leve, em seguida, aumentando progressivamente conforme o iniciante é capaz) auxilia no fortalecimento muscular e de tecidos conectivos em torno da articulação. Mais interessante para mim é o problema com aquilo que é normalmente recomendado como "seguro": Agachamento até a paralela. Em paralelo (onde a coxa está paralela ao chão, mais elevada do que a profundidade de um agachamento completo por cerca de 30 graus), as forças de compressão sobre a patela estão efetivamente no seu ponto alto (Huberti & Hayes, Journal of Bone Joint Surgery , 1984: 715-724). Desacelerando, parando, e invertendo a direção neste ângulo pode resultar em significativa dor no joelho, mesmo as pessoas saudáveis, enquanto no agachamento completo não apresentam nenhum problema. Outro exercício que é supostamente "mais seguro" é a extensão perna, muito embora a tensão patelar e forças de cisalhamento sobre a articulação do joelho são comprovadamente superiores com esse tipo de exercício . Por que extensões de perna(leg extense) forçam a articulação do joelho? Para entender porque isso acontece, é útil entender o conceito de cisalhamento. Cisalhamento, neste caso apenas se refere a uma força horizontal sobre a articulação. Imagine duas latas empilhados em cima de um outro, e imaginar que um pedaço de fita adesiva a junta-lãs, representando a articulação. Então, imaginem o que acontece se você empurra uma lata horizontalmente para um lado. Eventualmente essa fita vai pular. Esta é uma descrição simplista do que acontece com a articulação do joelho em uma perna extensão. Aqui está um diagrama simples que tenta explicar a diferença entre o agachamento e a extensão da perna. As linhas pretas representam o osso da coxa e da canela, o joelho (círculo preto). Em um agachamento, como mostrado na figura à esquerda, seus pés estão no chão , e a força da carga é transmitida para baixo, ao longo do comprimento dos ossos. Em uma máquina de estensão de perna, existe um bloco/barra contra a sua canela ou tornozelo, e faz força contra ele para mover o peso. O pé se move para cima em um arco. Assim, como pode ver na figura à direita, a pressão está vindo contra o osso da perna, e não ao longo do movimento. Isto cria o problema na articulação do joelho pois a canela é pressionado para trás horizontalmente(lembrem das latinhas). Leg extense têm seu lugar, geralmente em alguns casos de reabilitação. Se a máquina de leg extense é utilizada, é sábio utiliza-la numa menor amplitude de movimento, talvez no terço final do movimento (perna ligeiramente curvada até ficar reta), e com peso leve. Vale a pena, neste momento, fazer um comentário sobre os fatores que causam lesões do joelho. As principais causas da lesão do joelho envolvem: a) Rotação sob uma carga.(muito comum em jogadores de futebol) Excesso de carga carga (por exemplo, ouvi de um cara que ele poderia agachar com 800 lbs(conversor). Ele nunca tinha feito isso antes, e não podia sequer agachar completamente com metade daquilo tudo, mas ele decidiu que 800 era uma bom número, e ele estava indo para tentar o ¼ de agachamento. É uma longa história curta,os ligamentos do joelho não concordaram com a sua avaliação) c) Pular a partir de um patamar muito alto, especialmente com as pernas esticadas, em vez de pernas dobradas (esse é um grande problema para jogadores de basquetebol e voleibol) d) estar em uma situação em que uma parte da perna está parada(firmada) enquanto o outra está em movimento. e) impacto para o joelho (como bater de lado ou de frente de futebol) f) Agachamento Smith em uma máquina que não permite mudanças para adequar o movimento ao corpo, e os resultados são o cisalhamento na coluna e no joelho Em outras palavras, geralmente lesões resultam do joelho varo ou valgo (torção do conjunto em ambos os sentidos), carga inadequada, ou cisalhamento em toda a articulação. Isso não ocorre se simplesmente utilizar a articulação do joelho através de uma amplitude completa de movimento, utilizando técnica correta, e usando um peso adequado para as habilidades do iniciante. Isto não quer dizer que todos podem, imediatamente, se jogar no agachamento completo. É essencial aprender a agachar-se de uma forma que atenda às suas necessidades individuais, e eu vou falar disso na parte 3. É comum ter dificuldade com a amplitude completa de movimento no início. Se a dor é sentida no joelho durante a execução do agachamento, existem algumas possíveis razões. Primeiro, é importante afastar uma patologia existente. Algumas pessoas podem efetivamente ter joelhos que são tão danificados que não estão em condições de fazer agachamento, mas isso é raro (e provavelmente essas pessoas estão andando com uma bengala). Em especial, o agachamento completo é contra-indicado para alguém com uma lesão aguda no ligamento cruzado posterior (LCP) , mas esses tipos de lesões são raras e geralmente resultam de algo como um acidente de carro. Alguém que esteja reabilitado de lesão LCP pode realizar agachamento completo com pouca carga, e ver como se comporta. Com a carga correta e técnica,as lesões no ligamento cruzado anterior (LCA) e medial do ligamento cruzado (MCL) não representam um problema. Eu conheço alguém em que está faltando um LCA em um joelho, e tem uma LCA reconstruído no outro lado, e ela realiza agachamentos muito bem. Algumas pessoas podem ter irritação na articulação devido a síndrome femoropatelar, e inicialmente a meta deve a de agachar em um intervalo livre de dor, enquanto se reforça os músculos ao redor da articulação. Algumas pessoas podem sentir dor devido a uma má técnica, que inclui leva os joelhos para dentro ou uma torção durante a subida. Neste caso, o treinador deve diagnosticar a provável causa direta e aplicar os corretivos (tais como alongamento e fortalecimento adicional), conjugado com a melhoria da amplitude sem dor e com o movimento e técnica correta. Na parte 4 do presente artigo, sugiro alguns alongamentos e exercícios de assistência para ajudá-lo a eliminar possíveis problemas. mito # 2: Agachamento machuca as costas. Provavelmente esse mito cresceu de alguém que realizou o agachamento depressa demais, carregando demais no peso, arredondado demais a coluna durante o movimento, e adivinhem, têm uma contusão. Em geral, o agachamento é ótimo para o fortalecimento da parte inferior das costas e o resto a musculatura do tronco. Simplesmente ficar em pé na posição vertical, com uma barra de agachamento na parte de trás é um bom desafio para pessoas que são novas! Para maior parte das pessoas, a região inferior das costas será, de fato, um elo fraco da cadeia, mas há três soluções simples: primeiro, agachamento leves inicialmente, evoluindo com as cargas apenas quando você é capaz de lidar com ela, em segundo lugar, utilizar boa técnica em todos os momentos , Que inclui posição neutra da coluna vertebral; e terceiro, incluir algum exercício adicional para fortalecimento da parte inferior das costas em seu programa. Vou discutir isso um pouco mais na Parte 3 e Parte 4. O Agachamento pode, na verdade, ser contra-indicado para pessoas com alguns tipos específicos de lesões na coluna, especialmente pessoas que estavam na fase aguda de uma hérnia de disco. Embora muitas pessoas com Hérnias de disco continuem a fazer agachamento, sem dor (muitas vezes com cargas muito pesadas), esta é uma área onde é importante descobrir onde estão seus limites. O limite para agachar com uma lesão pode estar em colocar o peso sobre as costas , a pessoa não agüenta carregar o peso sobre as costas. Neste caso, uma excelente alternativa é o Agachamento com DipBelt da Ironmind. É um cinto de nylon que se coloca em torno de sua cintura com o peso pendurado a partir dele. Se sente estranho no início, mas muito confortável. Certamente vale investigar se você amar agachamento e odiar deixar de fazê-lo. mito # 3: Agachamento é difícil de aprender, só atletas podem fazê-lo... Bobagem! Eu ensinei tanto octogenários quanto adolescentes a agachar. Bebês já sabem como fazer agachamento, apenas esquecemos. O agachamento é um movimento muito natural. Seguindo algumas etapas simples todos podem agachar. Podemos não estar em condições de fazer agachamentos completos com centenas de quilos como os levantadores Olímpicos , mas todos podem realizar o movimento de agachar e eventualmente melhorar a sua amplitude de movimento, equilíbrio e técnica. Quem será o orientador técnico que ensinou essa criança a agachar de forma tão perfeita? coluna neutra, joelhos bem posicionados,ótimo equlíbrio. Que dificuldade, quantos anos de estudo acham que foram necessários para isso? mito # 4: Agachamento deixará você com quadris largos, em formato de pêra. Se você já está prestando atenção no que já foi escrito nesse site, você deve saber que isso é bobagem e você deve saber por que razão, então não vou perder com isso. Se você não quer ficar com culotes, tente ficar longe dos doces e não do agachamento. mito # 5: máquinas são tão eficazes como o agachamento com peso livre. Faça esse pequeno experimento. Vamos dizer que você pode fazer leg press com uma certa quantia, talvez, 200 lbs. Certifique-se de que suas barras de segurança estão bem encaixadas na powercage, , carregue com metade do peso usado no leg em uma barra de agachamento. Experimente um agachamento completo. Eu acredito que você vai achar que o leg press em comparação ao agachamento é como comparar cocô de cachorro com trufas belgas(os belgas fazem as melhores trufas de chocolate do mundo). Máquinas têm o seu lugar, mas um leg press não é um agachamento e não faz qualquer sentido fingir que é. mito # 6: O Agachamento precisa de equipamentos especiais para ser executado, e você não pode tê-los. Tudo o que você precisa para um agachamento, em primeira instância é o seu próprio corpo. Para adicionar resistência, você pode segurar um par de halteres, vestir uma mochila com pesos, abraçar um saco de areia, colocar um barra nas suas costas, adicione sets ou repetições, ou tente com uma perna só. A maioria das pessoas opta por usar uma barra sobre suas costas por conveniência, e agacham numa Power Cage(gaiola de força). Uma gaiola tem ganchos em vários níveis para colocar e remover a barra, e barras de segurança para parar a barra em um certo ponto. Então, se você ficar preso no fundo, você só precisa soltar a barra sobre as barras de a segurança ,não há necessidade de treinar até o fracasso ,de qualquer forma, se acontecer, em uma powercage isso acontece com segurança. Artigo original: http://www.prowrists...om/squat_squats Carlos Mota Retirado do site: http://motastrengths...s.blogspot.com/ Artigos indispensáveis Como agachar para ficar com braços enormes: http://motastrengths...-com-braos.html Hack squat e suas variações: http://motastrengths...-variacoes.html Agachamento treino do bloqueio: http://motastrengths...o-bloqueio.html ________________________________________ INTRODUÇÃO É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época. Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento. http://www.flexonlin...209390/3729.jpg 1. RESPIRAÇÂO Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna. 2. APOIANDO A BARRA O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas. Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição. 3. COSTAS ERETAS Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento. 4. COXAS EM PARALELO COM O CHÃO Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência. 5. CALCANHARES NO CHÃO Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o. 6. CABEÇA ERGUIDA Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar. 7. DESCIDA Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa. 8. POSIÇÂO DOS PÉS Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa. Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal. 9. EMPURRE Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência. Fonte: Domínio Underground ---------------- Agachamentos: parte 1 - mitos e evidências. O que é mais coerente Autor: Prof. Felipe Nassau – Currículo e contato [email protected] Resumo em tópicos Funcionais: reproduzem os movimentos naturais humanos Resultados efetivos e equilibrados para glúteos, quadríceps, posteriores da coxa, panturrilhas, adutores, músculos do quadril e adjacentes à coluna vertebral. Exercício completo! Seguro em altas amplitudes! Estudos conduzidos em humanos provam que agachamentos profundos são seguros e recomendados para ganhos de massa muscular, fortalecimento, e em alguns casos, reabilitação de joelhos. É um exercício complexo: Devido a vivências motoras pobres, pode tornar-se de difícil execução. A segurança é conferida por ajustes, apoios e execução adequados. Lesões em joelhos (e em qualquer outra articulação) são mais comuns causadas por overtraining, e não por exercícios específicos. É imprescindível a prescrição e acompanhamento de um profissional de educação física capacitado e habilidoso para desfrutar de seus benefícios sem prejudicar a segurança. Histórico dos agachamentos É cada vez mais comum a prescrição de agachamentos profundos, pois já foi provado que estes são seguros para indivíduos saudáveis e podem ser utilizados em reabilitações de joelho e coluna vertebral, ou seja, eles não apenas previnem lesões em pessoas sãs, como também tratam situações patológicas. Porém, é importante observar que existem “variações” ou movimentos inadequados durante o agachamento que podem arriscar a segurança dos praticantes, como desvios de quadril, afastamentos de pés, apoios em estruturas inadequadas, alterações posturais na coluna vertebral, mal posicionamento da barra e má postura de ombros e cintura escapular. Desse modo, o agachamento é considerado um exercício de força completo e efetivo em razão de sua funcionalidade por sua semelhança com movimentos do cotidiano, pelo alto ganho de força promovido - importante em muitos esportes - e pelo bom resultado no aumento da massa muscular dos membros inferiores, quadril e tronco, motivo pelo qual sua utilização adequada pode auxiliar uma vasta gama de pessoas. Agachamento profundo e Joelho. Há muitos anos, o exercício era altamente condenado, pois as altas amplitudes supostamente aumentariam a tendência de o fêmur deslocar-se à frente, podendo ser potencialmente lesivo ao ligamento cruzado anterior. Porém, era analisada apenas a força realizada pelo quadríceps femoral. Tendo em vista que o exercício compreende vários músculos trabalhando em conjunto, sua análise deve ocorrer sobre todos eles. Além da musculatura do quadril (Glúteos máximos – motores, glúteos médios, adutores e glúteos médios – estabilizadores), há um trabalho do quadríceps no joelho, que é estabilizado pela contração da musculatura da panturrilha e posterior da coxa e com uma estabilização do músculo sartório. Nesse sentido, não ocorre solicitação do ligamento cruzado anterior, como se pensava, o que o torna um exercício altamente recomendado atualmente, inclusive na reabilitação estrutural como: condropatias patelofemorais, pós-operatórios de ligamentos. No entanto, deve-se observar a mecânica adequada do agachamento. Como discutido no texto sobre corridas, a projeção de força na ponta dos pés induz a um movimento para frente através da força de atrito com o solo. Logo, para um movimento vertical, é importante projetar a força sobre todo o pé com uma atenção especial aos calcanhares firmes no solo. O mesmo vale para exercícios como leg press, levantamento terra e afundos. Ao projetar a força na ponta dos pés, há uma tendência do joelho ir para frente. Esta forma de executar o exercício tem mostrado um aumento de tensão no tendão patelar, além de não promover nenhum benefício ao praticante. Assim, é comum o uso de uma “regra”: observar se o joelho ultrapassa a ponta do pé. Em muitos casos isso pode funcionar, porém, se a pessoa tiver o pé curto e a perna mais longa, mesmo com uma mecânica adequada, o joelho ultrapassará a ponta do pé, sendo assim, observar o apoio e compressão do calcanhar no solo pode ser mais proveitoso na prevenção de lesões. Outro fator a ser observado é que os músculos devem permanecer em contração constante para que o joelho permaneça estável. Logo, fases excêntricas (negativas) rápidas, podem ser lesivas. Outro dado importante a ser analisado é que a grande maioria das lesões em academias advém do overtraining, ou seja, um estado crônico de não recuperação dos treinos. É comum encontrar pessoas que fazem no mesmo dia: agachamento, afundo, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, aula de ginástica, correm e se houver tempo ainda fazem ciclismo indoor! E ainda repetem toda essa “via crucis” 2 ou 3 vezes por semana!!! Após fazer isso por 3 meses, passam a sentir incômodos nos joelhos e culpar os agachamentos. Acreditamos fortemente que essa forma de prescrição ou de execução mereça alguns minutos de reflexão... Agachamento profundo e quadril Há alguns estudos que afirmam que agachamentos profundos (e leg press), em longo, prazo podem gerar lesões articulares no acetábulo do quadril, onde se insere o fêmur. Porém, é comum observar em muitos adeptos dos exercícios uma negligência em relação à técnica de ajuste e execução. Ao posicionar os pés mais afastados que a distância da largura do quadril, incidirá uma força para “dentro do quadril na horizontal e não apenas forças verticais. Outro erro comum que pode causar lesões é alterar o afastamento dos joelhos durante a execução (realizando aduções e abduções). O ideal seria um alinhamento dos pés com os quadris que permita que os ossos da perna e fêmur fiquem perpendiculares ao solo e paralelos entre si. Durante o movimento, é importante que os joelhos venham em direção ao tórax, sem afastá-los, isso garante a segurança do quadril e estimula o movimento natural da coluna vertebral (báscula). Esse movimento garante, também, uma maior segurança para as costelas no leg press . Agachamento e coluna vertebral. Questiona-se muito o comportamento da coluna nesse exercício. Vale lembrar que no agachamento a posição natural da coluna é ligeiramente inclinada à frente, logo, há uma solicitação direta da musculatura lombar e torácica para estabilizar as curvaturas da coluna. Sendo assim, pode ser um exercício interessante na reabilitação de lombalgias. Boa parte das lombalgias está associada à falta de força nos glúteos e musculatura lombar. A utilização do agachamento pode ser crucial para um bom tratamento, devido à sua alta efetividade no ganho de força desses músculos. Porém, podem ser necessárias algumas restrições, caso a patologia impeça o movimento, o que deve ser tratado individualmente. Ainda é válido ressaltar que a inclinação natural da coluna não deve ser alterada durante o exercício, ou seja, o movimento deve ocorrer sem deslocar o troco para frente. O único movimento da coluna que ocorre durante o movimento é o de báscula nos últimos ângulos e que deve voltar ao normal assim que começar a subir com o peso. O movimento inadequado da coluna à frente pode aparentar ser um problema de coordenação motora, porém, está intimamente ligado à flexibilidade. O encurtamento da cadeia posterior (panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e paravertebrais) é o grande causador deste desvio postural, sendo a panturrilha, o que mais prejudica o movimento. Nesses casos é interessante avaliar o uso de alongamentos (nos momentos adequados) para sanar o problema. Posicionamento da barra Outro ponto de grande dúvida é onde apoiar a barra. Para um exercício confortável, é necessário que ela fique apoiada entre os trapézios ascendentes e os trapézios transversos, segurando-a próxima aos ombros com os cotovelos apontados para baixo o que equilibra a barra com o centro de gravidade natural, fazendo com que a movimentação de tronco seja adequada. Caso a barra seja apoiada mais acima, tende a comprimir o processo espinhoso da coluna vertebral, gerando incômodo, afinal a pele ficará comprimida entre um osso e a barra. Além disso, a barra, nessa posição, tende a induzir o tronco a se deslocar para frente, que é o problema real. Pensando em aumentar o conforto, em muitas academias é comum o uso de estofamentos na barra para reduzir o incômodo. Isso pode implicar em severos prejuízos à execução do exercício. Visto que a barra, quando apoiada sobre estruturas adequadas não gera desconforto, motivo pelo qual é interessante ensinar ao aluno como é esse posicionamento. O apoio sobre a cervical, mesmo com o estofado é muito prejudicial ao exercício. O mesmo vale para empunhaduras muito afastadas ou cotovelos apontados para trás. Ambos induzem o tronco a inclinar para frente Agachamento e trabalho de glúteos e posteriores da coxa. Um dos maiores mitos do agachamento é afirmar que seja um exercício onde o motor primário é o quadríceps apenas. Considerando que, além da extensão do joelho, ocorre uma extensão do quadril, é correto afirmar que o glúteo máximo e os isquiotibiais (posterior da coxa) sejam também, motores primários. Um fato interessante é: os músculos não trabalham por igual em todas as fases. Ao iniciar o agachamento, o músculo mais ativado é o quadríceps. Ao aproximar do agachamento paralelo (o que muitos chamam de 90º, mas é 120º), aumenta-se o trabalho da musculatura posterior da coxa. Abaixo do agachamento paralelo ocorre uma solicitação exponencial do glúteo máximo. Sendo assim, não realizar o agachamento de maneira completa pode fazer com que não ocorram bons resultados na musculatura do glúteo. Isso se deve ao fato de que o glúteo máximo é um músculo que possui extrema capacidade de gerar força, porém, em ângulos específicos (músculo penado), nesse caso com o fêmur mais próximo ao tronco (alta amplitude). Isto é um fato comprovado e que nos faz questionar a real efetividade de exercícios em quatro apoios ou em máquinas específicas. Até hoje, não há exercícios isolados de glúteos que trabalhem nos ângulos mais profundos. Será que os exercícios de isolamento realmente trabalham os glúteos e irão gerar ganhos de massa muscular? Estabilizadores: ADUTORES E GLÚTEO MÉDIO. Um outro fato interessante é que alguns estudos relatam que agachamentos promovem melhores ganhos musculares de adutores (parte interna da coxa) e de glúteos médios (abdutores) do que exercícios isolados (abrir e fechar). Este fato pode ser explicado pela real funcionalidade de tais músculos. Visto que a oscilação dos joelhos (comentada no tópico sobre quadril) pode ser lesiva, esses músculos, que exercem funções contrárias, se contraem ao mesmo tempo para evitar movimentos horizontais no quadril. Sendo essa a maneira mais natural de ação desses músculos. Analisando uma corrida veloz, onde há necessidade de força e potência assim como no agachamento, caso ocorra uma abdução ou adução involuntária do quadril, o indivíduo pode tropeçar, cair e lesionar. Tendo em vista que quando éramos nômades, precisávamos correr em altas velocidades para caçar e para fugir, mesmo em terrenos acidentados, surge um questionamento: a real função desses músculos é de estabilizar extensões e flexões de quadril ou de abduzir ou aduzir? Parece ser muito mais coerente que sejam fortes estabilizadores de movimentos onde há muita força envolvida. Isso explica muito bem os superiores ganhos de massa muscular com agachamentos (executados de maneira adequada). Conclusão O agachamento é um exercício altamente recomendável e seguro. Muito efetivo no aumento de massa muscular de um modo equilibrado e, principalmente, funcional. Seus benefícios são inúmeros e vão desde melhorar a aparência estética do corpo, aumentar a segurança e força de atletas até permitir que um idoso volte a conseguir subir escadas com menos dificuldade. Sendo um exercício que reproduz um modo natural de movimento, deveria ser simples. Porém, numa sociedade em que um dos maiores males é o sedentarismo, o agachamento se torna um exercício rodeado de mitos e um exercício de alta complexidade, demandando força, equilíbrio, coordenação motora e flexibilidade. Diante de tantas dificuldades, é imprescindível a prescrição e o acompanhamento de um profissional de educação física habilidoso para que este exercício gere todos os seus benefícios. Mesmo com suas comprovações de efetividade e segurança, há vários detalhes a serem observados, que pessoas não especialistas no assunto podem negligenciar, colocando em risco a saúde e os bons resultados. Leia também: Agachamentos - parte 2: variações de estratégias: afastamentos, adutores, glúteos, máquinas e plataformas vibratórias. Corrida: Têm sido seguro? Como reduzir os riscos??? Empunhaduras, afastamentos e pegadas: Bem mais simples do que parece! Desvantagem mecânica: Uma variável fundamental na musculação Treinamento: Individualizado! Com ou sem Personal Trainer Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência... Máquinas ou pesos livres. Resultados? Segurança? Conforto? Grupos musculares: como dividir ou separar Referências · FRY AC, SMITH JC, SCHILLING BK (2003) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 4 pp. 629–633 · ESCAMILLA, R. F. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 1, 2001, pp. 127-141. · ESCAMILLA, R. F., G. S. FLEISIG, N. ZHENG, J. E. LANDER, S. W. BARRENTINE, J. R. ANDREWS, B. W. BERGEMANN, and C. T. MOORMAN, III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552-1566. · H. John Yack, Cynthia E. Collins, Terry J. Whieldon. Comparison of closed and open kinetic chain exercise in the anterior cruciate li...Am J Sports Med January 1993 21:49-5 · ESCAMILLA, RAFAEL F.; FLEISIG, GLENN S.; ZHENG, NIGEL; BARRENTINE, STEVEN W.; WILK, KEVIN E.; ANDREWS, JAMES R. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise: April 1998 - Volume 30 - Issue 4 - pp 556-569 · N.Zheng. An analytical model of the knee for estimation of internal forces during exerciseJournal of Biomechanics, Volume 31, Issue 10, Pages 963-967 · McBride JM, Larkin TR, Dayne AM, Haines TL, Kirby TJ. Effect of absolute and relative loading on muscle activity during stable and unstable squatting. Int J Sports Physiol Perform. 2010 Jun;5(2):177-83. · Conradsson D., Fridén C., Nilsson-Wikmar L., Äng B. O.Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. A pilot study The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2010 June;50(2):132-8 · Lamont HS, Cramer JT, Bemben DA, Shehab RL, Anderson MA, Bemben MG. · Effects of a 6-week periodized squat training program with or without whole-body vibration on jump height and power output following acute vibration exposure. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2317-25. · Ploutz-Snyder LL, Convertino VA, Dudley GA.Resistance exercise-induced fluid shifts: change in active muscle size and plasma volume. Am J Physiol. 1995 Sep;269(3 Pt 2):R536-43. · McGINNIS, Peter M. Biomecânica do Esporte e do Exercício. Editora Armed. Porto Alegre, 2002. · ROHEN, J.W.; YOKOCHI, C.; LÜTJEN-DRECOLL, E.; KALNADER, W.A. Anatomia Humana: atlas fotográfico de anatomia sistêmica e regional. 4ª edição. Ed. Manole, 1998. · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: coluna vertebral, cíngulo dos membros inferiores, coluna lombar, coluna torácica, coluna cervical, cabeça. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008 · KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000. · RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008. Fonte: http://www.trustsports.com.br/treina_detalhes.php?id=46 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Fala galera, beleza? Eu e o Natan resolvemos por ordem no mural, tava muito largado e desorganizado. Agora vai ficar um negócio bacana, com várias dietas de vários objetivos. Funciona assim: Primeiro vc posta sua dieta para avaliação no forum. Depois que o pessoal avaliar, opniar e o autor fazer as modificações que ele deseja, os moderadores (eu ou o Natan) postaremos ela nesse topico. Só lembrando que a dieta tem que estar no modelo certinho (idade, altura, peso, objetivo, dieta com gramas de proteinas, carboidratos, gorduras e calorias de PELO MENOS do total da refeição, de preferencia de cada alimento mesmo). O tópico fica fechado pq é apenas para consulta. Nós colocaremos a dieta aqui neste tópico, se o dono da mesma não quiser, é só mandar uma mp que é retirada. Qualquer sugestão pode mandar mensagem particular pra gente. Abração!

1. Melhora no sistema imunológico Há incontáveis estudos demonstrando que a exposição ao frio melhora a imunidade (ver Fontes e Mais Informações abaixo). A imersão em água gelada acelera o metabolismo devido à tremedeira e a ativação do sistema imunológico. Participantes de um experimento de 6 semanas em imersões se beneficiaram de um aumento na concentração de plasma e alguns tipos de linfócitos. Na Suécia, é uma prática comum deixar bebês pequenos tirar cochilos do lado de fora das casas, no frio. Esses bebês não ficam apenas mais resistentes à doenças, mas também dormem melhor. Na Sibéria, eles vão um passo além e derramam um balde inteiro de água gelada na cabeça das crianças, em um ritual chamado Rodnichok, ou fontes geladas. Eles fazem isso durante todo o ano, de 2 a 6 anos de idade. 95% das crianças que ficam saudáveis nas épocas de gripe, contra 75% que não fazem o ritual. 2. Perda de gordura O corpo exposto ao frio precisa de mais calor para se aquecer, e, para isso, tem que processar mais energia, queimando assim mais calorias de uma forma eficiente. 3. Melhora na circulação Exposição à água fria melhora a circulação, pois o contato com o frio força com que o fluxo sanguíneo seja direcionado para seus órgãos vitais, fazendo com que o sangue circule mais eficientemente. 4. Regulagem da temperatura Banhos frios ajudam a limitar a perda de calor e regulam a temperatura do corpo como um todo. 5. Alívio dos sintomas da depressão Devido à alta densidade de receptores de frio na pele, um banho gelado envia uma quantidade incrível de impulsos elétricos das terminações nervosas para o cérebro, o que pode resultar em um efeito anti-depressívo. Então se você precisa de um “up”, corra para o banho frio e divirta-se. 6. Cabelo e pele mais saudáveis Água fria ajuda a “fechar” os poros, o que mantém sua pele saudável sem deixá-la ressecada, como o banho quente faz. Ajuda também a manter seu cabelo brilhante e sua pele macia. 7. Aumento na testosterona Um estudo feito em 1993 pela “Thrombosis Research Institute”, na inglaterra, mostrou que banhos gelados estão relacionados a altos níveis de testosterona. 8. Aumento de fertilidade Com o aumento de testosterona ocorre um aumento na fertilidade. Além disso, banhos quentes reduzem drasticamente a quantidade de esperma produzido no seu organismo. 10. Movimentos linfáticos O sistema linfático tira o lixo das células para ajudar a combater doenças. É separado da corrente sanguínea, mas funciona de acordo com a contração dos músculos. Banhos gelados fazem o corpo inteiro se contrair, e, isso força o sistema linfático a fazer manutenção completa do organismo. 11. Melhora na qualidade do sono Pessoas com insônia são aconselhadas a tomarem banhos frios para “consertar” seu problema. A mudança de temperatura entre um banho gelado com todo aquele choque e o conforto e calor do cobertor ajuda a acalmar e relaxar. 12. Respiração Banhos gelados forçam uma respiração mais profunda. Isso ajuda a expandir os pulmôes (assim como exercícios físicos) e a trazer mais oxigênio para dentro. 13. Melhoras na recuperação de inflamações Banhos gelados são usados há bastante tempo por atletas para ajudar a diminuir inflamações depois de um treinamento. O banho contrai as veias pelo corpo, removendo toxinas do sangue. Após o banho frio, o sistema está renovado, cheio de sangue fresco e rico em nutrientes que ajudam a reparar músculos e tendões. 14. Tolerância à stress De uma forma geral, exposição a agua fria dá ao corpo uma tolerância maior ao stress. A longo prazo, ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Fontes : http://alexm.com.br/2013/09/21/os-beneficios-a-saude-do-banho-frio/ http://impossiblehq.com/cold-shower-health-benefits http://www.bbc.co.uk/news/magazine-21537988 & http://herkules.oulu.fi/isbn9789514296673/isbn9789514296673.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252 http://samuca1966.blogspot.com.br/2013/09/14-excelentes-motivos-para-so-tomar.html

Hehehehe, essa discussão é ótima. Mulher tem todo o direito de escolher para quem vai abrir as pernas e deixar gozar lá dentro. Daí em diante não tem que decidir mais nada. Em um mundo onde existem várias e várias opções contraceptivas além da simples possibilidade de abstinência, é uma conversa cretina vir falar que abortar é um 'direito da mulher'.

Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Achei que fossem 15-20k apenas para equipamento, sem contar o lugar onde você vai montar. Nesse caso não dá pra quase nada mesmo... Eu comprei minhas anilhas e barras em um site chamado "Tudo Esportes". Como são equipamentos para treino e eu não erguia muito peso na época, deu pro gasto. Agora estou pensando em renovar minha academia: primeiro, uma barra olímpica de 20 kg (no Mercado Livre você acha por até R$ 500,00). Depois, quero pelo menos uns 200 kg de anilha (acha anilha pintada com furação olímpica por R$4,20 o kg). Para completar, um power rack ou half rack, que fica em torno de R$1500,00.

O cara tem 45kg, a não ser que tenha 1,5m eu tb comeria de tudo que visse na minha frente

Parei de ler em " Olavo de Carvalho "

novamente respondam vocês, minhas panturrilhas eram finas, era vergonhoso mostrar elas, comecei academia e meu treino de panturrilha sempre foi de 8 a 12 repetições, as vezes eu fazia 5 repetições e sempre muito forçadas com MUITA carga, cheguei a botar meia tonelada no legpress nelas, resultado, hoje eu tenho uma das panturrilhas mais invejadas da academia, eu não faço panturrilha direito a muito tempo papo de 4 meses, quando eu faço é 1 exercicio basico por semana sem pegar pesado porque era cresce com uma facilidade incrivel com esse treino que eu uso Acho engraçado como nego faz 8-12 pra braço peito costa, ai chega nas coxa hurr durr 15 repetições, panturrilha e abdomem hurrdurr faz 100rep MUSCULO É MUSCULO, ESTUDEM SOBRE HIPERTROFIA SARCOPLASMATICA E MIOFIBRILAR, LEIAM ARTIGOS CIENTIFICOS E BOTEM EM PRATICA, E FISIOLOGICAMENTE IMPOSSIVEL UM MUSCULO CRESCER DE MANEIRA EFICIENTE USANDO MAIS DE 15-20 REPETIÇÕES!! Vou fazer uma logica basica: a panturrilha de vocês é acustumado a muitas repetições ( mais conhecidos como PASSOS/ANDAR ) o dia INTEIRO e usando o peso do PROPRIO CORPO, qual o sentido de você dar o mesmo estimulo na academia? PIADA...

Show de bola essas cargas aí no agachamento batata?? Vamo q vamo!

Então cara por mais que seja genético entre 1~3 sessão de quiroprático resolve, ele desalinha devido a fraqueza muscular mais ja que vc esta treinando vc pode fortalecer evitando que regresse o problema, eu já tive este mesmo problema e foi resolvida

Esse tópico é muito gold, tirando os vitimismos e o feminismo tem mil coisas top, muita mesmo

pesquise power hack... tem aqui no fórum projeto feito com serralheiro.. com medidas, material.. etc... com isso, já resolve 90% com uso mínimo de espaço.

Agora de tarde uma caminhada 6,1km. A ideia era nadar (tanto que levei os óculos), mas passei em algumas praias e nenhuma me agradou hehehehe ficou por isso mesmo. Quebrando o jejox agora. Amanhã dia de trail. FINALMENTE!!!!!!!!!!!!!!!!! __________________ Aproveitando o post, dei uma última mexida ali em cima, no domingo estava -20% e mudei para 0, é um dia bem estafante - fisicamente e mentalmente - logo não acho que seria muito jogo ficar em -20%, e também como é um dia que provavelmente farei uma alimentação intra-corrida, preciso de algumas kcal a mais para o restante do dia. Agora sim estou zerado no balanço (antes estava com ~630kcal de déficit). Do restante mesma coisa _______________ Matematicando algumas coisas... por um mundo com mais #controlfreak

Fechado... Macrociclo "Dieta"... bem decidi de vez, já tem um tempo que voltei ao jejum, mas ainda estava indeciso sobre o particionamento de macros, por fim resolvi voltar ao ciclo de kcal/macros do LG (espero curar o cancêr e queimar fat com isso), overeating iniciando por volta de 13-14h (domingo vai ser o único dia no qual não farei jejum, bem... motivo claro) Kcals: GCD base + TEA Semanal Médio (atualmente GCD médio girando em torno de 3600kcal - na off cai uns 150-200) Quanto ao slowb, vou dar uma pausa agora, estou com ~79.5/80kg, vou ficar algumas boas semanas (umas 8-10) em manutenção, reavaliar meu intake e tentar criar um novo set point, sem pressa até os 83 heheheh Treinos: Corridas sempre pela manhã, são intensidades tranquilas de trabalhar, não vejo motivo de correr e não permanecer mais algumas horas em jejum (ainda mais com ~80%/dia das kcal sendo ingeridas antes de dormir). ME - Padrão 5/3/1 (em 90% da RM), main lifts variam conforme a week, assistências podem rotacionar baseados no main lift, fraquezas e fortalecimentos p/ corrida em morro W1 - no final do main lift add backoff set 3x3@ 75% da RM do 5+ Upper -> BP | Lower -> SQ | assists 3x10 W2 - +3x4@ 72,5% da RM do 3+ Upper -> IBP | Lower -> SDL (SQ vira assist) | assists 3x8 W3 - +3x5@ 70% da RM do 1+ Upper -> BP | Lower -> SQ | assists 4x6 W4 - Off "padrão" do 5/3/1 (3x5x60%) e corte de 30% do volume da corrida (distância ou tempo, a depender do tipo de treino) Upper -> IBP | Lower -> SDL (SQ vira assist) | assists 3x12 DE - treino fixo, acumulando uma pequena intensidade durante as semanas. Foco em resistência ao movimento e explosão (main lifts) speed SDL, speed BP e pause FS foram escolhidos para o DE, iniciam o treino e depois completo com volume para alguns músculos específicos relacionados aos "cardios" Assists de ME terão range de sets/reps/ints de 3-4x6-12 (75-85% da RM de treino da semana) Assists de DE terão range de sets/reps/ints de 4x15+ (60-65% da RM de treino da semana) Agora bora ver, amanhã começo o esquema. As corridas sofrem um aumento de volume (tempo ou distância) de 5% a cada semana: 0/+5/+10/-20 (seria o corte de 30% em relação a última semana) e inicia um novo macro com o volume base sendo o da week 3. Espero com isso pegar um volume de 70-80km em 6 meses, quando chegar aí paro. Musculação vai ter o incremento base de 2-5% a cada macro (a depender do meu desempenho). #vlwsFlws

Salve Supino reto 6 x 12/8/5/3/5/7 x 60/70/80/86/80/70 kg + supino maquina 10 x 70 kg Crucifixo reto 3 x 10 x halter 23 kg Crucifixo inclinado cross 3 x 15 x 20 kg Crossover 3 x 8 x 30 kg Desenvolvimento 3 x 10 x 30 kg Elevação lateral 3 x drop-set x halter 9/6 kg Elevação frontal 3 x 12 kg + crucifixio inverso Remada alta 3 x drop-set Tempo de treino 1:02:38 Bons treinos...