Líderes

Banido??? Deveria ser promovido imediatamente ao hall da fama!!!

Imaginem o ego dessa mina agora. Imaginem como ela vai tratar o homem comum que chegar nela. A partir de agora ela se acha digna apenas de celebridades mundiais.

Bom já que o assunto voltou, deixo aqui a tradução de um artigo do Lyle que fiz um tempo atrásl. Não sei se já foi postado na íntegra, mas já vi referências a ele aqui no Fórum. Se está duplicado, peço desculpas. O artigo é grande, quem quiser só as conclusões: " Então é uma caloria uma caloria? Sim e não. Com base nos dados, meu sentimento geral é o seguinte: 1. Uma ingestão de proteína suficiente sempre vencerá uma ingestão insuficiente de proteínas, não importa o que você faz. Uma vez que todas as dietas descritas neste livro são baseadas em proteína suficiente, esta é uma não-questão. 2. Supondo que a ingestão calórica pode ser controlada (e proteína é adequada, é claro), misturar carboidratos e gorduras tende a ter um efeito pequeno, senão irrisório. 3. Pode haver exceções nos extremos (pessoas buscando um BF de dígito único ou obesidade extrema), mas que não se aplica à maioria das pessoas. A este respeito, dada a proteína adequada, parece importar muito pouco qual a dieta escolhida. De um ponto de vista do peso ou do BF, o carbo elevado deve ser tão bom quanto o baixo carbo. Certo? Bem, não. O problema é que há uma suposição ENORME construída na indicação # 2 acima: aquelas calorias podem ser controladas sob um determinado jogo de circunstâncias. Como tem sido encontrado repetidamente no mundo real, isso simplesmente não é uma suposição segura." =========================================== Uma caloria é uma caloria? Por Lyle Mcdonald Além das intermináveis controvérsias sobre proteínas e das controvérsias sobre carboidratos e gorduras na área da nutrição, outro argumento de longa data tem a ver com a questão: uma caloria é uma caloria? Simplificando, o debate se resume a isso: tudo o que importa é o equilíbrio calórico (calorias que entram versus calorias que saem) ou a fonte dessas calorias importa? A resposta curta e simples, é claro, é "Não". A resposta mais longa é o que este artigo pretende dar. Como de costume, ambos os lados do argumento podem apresentar muitos dados em apoio de suas afirmações. Frequentemente, como você verá abaixo, eles acabam discutindo questões ligeiramente diferentes. Ao olhar o tópico, eu quero olhar para três conjuntos de dados distintos, cada um dos quais gera resultados ligeiramente diferentes e respostas à pergunta. Basicamente, este é o lugar de onde vem grande parte da confusão: as pessoas estão tentando comparar dados de diferentes conjuntos de estudos e estão chegando a conclusões falsas por causa disso. Estudos com variação na ingestão de proteína Mais comumente, quando as pessoas querem argumentar que "uma caloria não é uma caloria", elas vão usar estudos comparando maior e menor ingestão de proteínas. Com poucas exceções, dietas que fornecem ingestão adequada de proteínas (1,5 g/kg de massa corporal magra seria um mínimo) encontram melhores resultados do que dietas com ingestão de proteínas mais baixas. Nota-se que, sob condições de dieta, os estudos apoiam a necessidade de maior ingestão de proteína para sustentar o crescimento muscular. Ou seja, dada uma ingestão calórica idêntica, o grupo que obtém proteína suficiente geralmente mostrará melhor manutenção da massa muscular do que o grupo de menor proteína. Além disso, uma vez que as perdas de peso são normalmente semelhantes, isso significa que um pouco mais de gordura é perdida. Outros estudos mostram que a proteína sacia mais (o que significa que é mais fácil de reduzir as calorias) do que carboidratos ou gorduras e um estudo recente mostrou melhor manutenção da glicose no sangue na dieta contendo maior proteína. Aha, dizem, a fonte das calorias importa! Tangencialmente, eu suspeito que os relatos de resultados melhores nas dietas de baixo carboidrato comparadas às dietas mais elevadas em carboidratos estão relacionados a isso. Por causa da dependência de carne, é quase impossível não obter ingestão de proteína suficiente em uma dieta baixa em carboidratos. As pessoas em dietas ricas em carboidratos frequentemente enfatizam excessivamente carboidratos na medida em que a ingestão de proteína fica mais baixa. O que eu disse acima, honestamente não é surpresa. Qualquer pessoa que tenha lido meus livros, meus outros artigos ou minhas postagens no fórum sabe que depois de definir calorias corretamente, 'ingerir proteína adequadamente' é de longe o fator mais importante na criação de uma dieta adequada. Não há realmente nenhuma contestação a esse respeito. Mas por essa razão, tendem a considerar os estudos fora desse conjunto como sem sentido. Considero ingestão de proteína suficiente (que pode ser 0,8-1,5 g / lb, dependendo dos detalhes) como premissa em qualquer dieta que eu vá olhar. Argumentos sobre estudos que utilizam uma ingestão inadequada de proteína simplesmente não me importam. Estabelecida essa premissa, a questão então muda ligeiramente: dada a ingestão de proteína adequada para começar, a fonte das outras calorias (carboidratos versus gordura) importa? Ao abordar isso, quero descrever dois outros conjuntos de dados. Estudos onde as calorias são rigorosamente controladas O primeiro conjunto de estudos, que tendem a ser em minoria, são aqueles estudos nos quais as ingestões calóricas do indivíduo são estritamente controladas. Estes são geralmente os estudos que as pessoas usam para apoiar o seu argumento de que "uma caloria é uma caloria". Estes estudos são tipicamente feitos com sujeitos restritos a um ambiente hospitalar e controlando sua ingestão de alimentos ou dando-lhes pacotes de alimentos pré-fabricados para uso em casa. Às vezes, os estudos são feitos em pacientes hospitalizados sendo alimentados através de um tubo de alimentação. Como você pode imaginar, esses estudos são infernalmente caros (especialmente se eles são feitos por mais de alguns dias) e, por essa razão, não são feitos com frequência. Há também a questão de saber se eles têm ou não relevância para o mundo real, mas isso é uma questão separada. Devo também mencionar que frequentemente estudos de muito curto prazo (olhando para uma única refeição ou um dia ou dois de ingestão), por vezes, encontram diferenças para dietas diferentes, mas estes não têm qualquer influência no mundo real onde você está olhando para as ingestões ao longo de semanas ou meses. No entanto, nesses estudos, você geralmente vê mínimas diferenças (se houver) em termos da quantidade ou composição do peso perdido quando variam os diferentes nutrientes. Estudos compararam dietas LC e HC, e até mesmo diferentes dietas LC. Com pequena variação (talvez uma ou duas libras aqui ou ali), quaisquer diferenças na quantidade total de perda de peso ou na composição do peso perdido (novamente isso pressupõe uma ingestão proteica adequada em primeiro lugar) são muito menores. Em vez disso, a maioria (90% ou mais) da mudança pode ser atribuída diretamente à ingestão calórica da dieta. Composição de macronutrientes faz uma diferença pequena, quase irrelevante. Eu notaria que a pesquisa recente está sugerindo que a interação da dieta com a genética pode desempenhar um papel aqui. No artigo “Sensibilidade à Insulina e Perda de Gordura”, examino pesquisas recentes mostrando uma interação entre ingestão de carboidratos e sensibilidade à insulina. No entanto, estes dados não suportam que qualquer dieta única é de fato superior; apenas que uma determinada dieta pode ou não ser melhor para um dado indivíduo (dependendo de sua genética individual e tal). Devo mencionar que os estudos que comparam dietas LC e HC mostram tipicamente maiores perdas de peso no grupo LC, mas isso geralmente pode ser atribuído a maiores perdas de água. Um ou dois estudos demonstraram uma ligeira tendência para maior perda de gordura no grupo LC, mas raramente é grande e é invariavelmente confundido pela questão da ingestão de proteína extremamente variável. Sem exceção, o grupo "baixo em carboidratos" acaba comendo mais proteína; isto levanta a pergunta de se o benefício é devido à dieta que é mais baixa no hidrato de carbono, ou mais elevado na proteína. Naturalmente, os atletas e os bodybuilders replicarão que poucos estudos são feitos nos indivíduos muito magros e isto é muito verdadeiro. É possível que um atleta tentando chegar a níveis de BF de único dígito pode achar que uma determinada dieta produza resultados superiores, mas isso é mal estudado. A esse respeito, eu tive a vantagem de receber feedback sem fim de atletas e bodybuilders que compararam várias dietas no mesmo nível de calorias. Em geral, as diferenças em termos de perda de gordura (ou manutenção de massa muscular) tendem a ser pequenas e altamente variáveis. Ocasionalmente, você encontrará alguém que perde 2-3 lbs mais de gordura (e assim mantém 2-3 libras mais de músculo) em uma dieta cetogênica cíclica em comparação com a dieta isocalórica (moderada carb / gordura moderada), mas você pode logo encontrar pessoas que relatam o contrário: mais perda de músculo e menos perda de gordura no cetogênico em comparação com a dieta à base de carboidratos. Poderia ser a diferença genética ou algo mais causando a diferença. Como você vai aprender nos capítulos sobre particionamento, fatores não relacionados à dieta ou treinamento controlam a maior parte do que você perde em uma dieta, em primeiro lugar. Quero mencionar que relativamente menos estudos têm sido feitos comparando diferentes fontes de carboidratos ou gordura. Existem estudos que analisam o impacto da sacarose (açúcar de mesa) vs amido dentro do contexto de ingestão calórica rigorosamente controlada e eles geralmente não mostram diferença na perda de gordura ou qualquer outra coisa. Ou seja, dada uma ingestão calórica idêntica, a fonte dos carboidratos mostra diferenças mínimas. Estudos semelhantes foram feitos com gordura dietética, mostrando tipicamente pequenas diferenças. Isto é especialmente verdadeiro quando as calorias são restritas. Infelizmente, a sobrealimentação não foi examinada em tão grande detalhe em seres humanos. Existem estudos que comparam a sobrealimentação de gordura com carboidratos (na forma de glicose, sacarose ou frutose) e, em relação ao ganho de gordura corporal a longo prazo, são praticamente idênticos. O mecanismo do ganho de gordura é diferente, mas, quando há sobrealimentação com o mesmo número de calorias, a mesma quantidade de gordura é adquirida. Eu notaria que esses estudos raramente, talvez nunca, incluem exercícios, que impactam muito significativamente para onde as calorias 'vão.' Particionamento das calorias tem seu próprio e complicado capítulo. Estudos que analisam a sobrealimentação de triglicerídeos de cadeia média (MCTs) ou algumas gorduras dietéticas recentemente desenvolvidas (digliceróis) também mostram alguns benefícios em termos de redução do ganho de gordura, mas a diferença é tipicamente pequena também. Também seria concebível que nos extremos da obesidade, onde todos os problemas metabólicos estão ocorrendo, haveria uma diferença entre dietas com diferentes composições de macronutrientes. Mesmo lá, os estudos onde as calorias são rigorosamente controladas geralmente mostram pouca ou nenhuma diferença na variação da composição de macronutrientes em termos de perda de peso ou composição corporal. Eu notaria novamente que pesquisas recentes estão sugerindo uma interação com dieta e sensibilidade à insulina; dado que a sensibilidade à insulina frequentemente acompanha a obesidade, podem ser observados resultados diferenciais. Eu provavelmente deveria mencionar que, em estudos de mudança de peso, há frequentemente uma grande variação na perda ou ganho de peso, dado um número idêntico de calorias. Como se vê, isso acaba sendo mais uma questão de metabolismo individual e de como ele se adapta, do que da dieta em si. Ou seja, a taxa metabólica de algumas pessoas sobe (ou desce) mais em resposta a maior (ou menor) ingestão calórica. Não há evidência de que a composição da dieta afete isso de forma significativa; é um efeito metabólico geneticamente determinado. Resumindo esta mini-seção: na maior parte, os estudos onde a proteína é adequada (ou pelo menos perto dela), variando carboidratos e gorduras dentro do contexto de uma ingestão calórica idêntica tende a ter um efeito global mínimo. O efeito ocasional visto tende a ser pequeno e altamente variável (alguns sujeitos passam melhor com uma dieta do que outros, mas não há vantagem consistente). Com a possível exceção de condições extremas (pessoas que buscam super-magreza ou pessoas super-obesas), a ingestão calórica é o que determina a maior parte dos resultados em relação a composição de macronutrientes. Estudos onde as calorias não são rigorosamente controladas Como você deve ter adivinhado, estes são geralmente os estudos aos quais a turma do 'uma caloria não é uma caloria' se refere. Na realidade, existem dois conjuntos diferentes de estudos neste grupo. O primeiro são estudos que estão olhando ingestão de nutrientes em várias dietas. Nesses estudos, os indivíduos são simplesmente orientados em padrões dietéticos (como reduzir a gordura abaixo de 30% ou reduzir os carboidratos para 50 g / dia ou menos) e as ingestões são examinadas. Outro conjunto de dados relevantes para esta discussão são estudos comparando dietas diferentes (por exemplo, estudos recentes compararam dietas de baixo teor de carboidratos com a dieta da American Heart Association) em condições de vida livre mais reais. Geralmente, nesses estudos, os sujeitos apenas recebem recomendações para a dieta. Eles normalmente fazem relatórios para os pesquisadores em determinado intervalo de tempo e frequentemente a ingestão de alimentos é determinada por meio de auto relato (que eu mencionei que pode ser notoriamente enganoso). Eu quero olhar para cada um, uma vez que ambos são esclarecedores para esta discussão, bem como a forma de escolher uma dada dieta. Os estudos que olham para a ingestão média dadas várias recomendações são importantes porque muitas vezes apontam para a verdadeira razão de porque uma determinada dieta funciona. Por exemplo, em estudos onde as pessoas são orientadas a reduzir a ingestão de gordura abaixo de 30% (ou algum outro valor), há frequentemente uma redução inicial na ingestão calórica total. Isto é, quando reduzem a gordura dietética, a sua ingestão total de energia geralmente desce (pelo menos inicialmente). Isto é acompanhado por perda de peso. Mas isso não é por causa de algum efeito mágico da gordura dietética, é simplesmente porque eles estão comendo menos calorias. Naturalmente, estudos de longo prazo mostram que a maioria das pessoas acaba compensando, comendo mais de outros alimentos, então o resultado é muito pequeno. Estudos de dietas de baixo teor de carboidratos tendem a mostrar resultados semelhantes. Diga às pessoas para reduzir (ou mesmo remover) todos os carboidratos de sua dieta e eles tendem a comer menos automaticamente sem pensar nisso. Geralmente muito menos. O que acontece tipicamente em tais estudos é que as pessoas mantêm suas entradas da proteína e da gordura aproximadamente as mesmas. Assim, ao remover uma categoria de alimentos que pode representar 50% ou mais do total de calorias, eles comem menos. Claro, isso faz com que haja perda de peso. Mas não é por causa dos carboidratos (ou falta dele) per se; é porque eles estão comendo menos. Há outras razões, é claro, como a diminuição da fome (que nem todo mundo experimenta) e glicemia estável que contribuem para a redução de calorias, mas a remoção de todo um grupo de alimentos é o principal efeito. Muitos livros de dieta dependem da prescrição bastante simples de "reduzir ou remover alimentos X" para perder peso. Com X sendo algo que contribui com uma grande quantidade de calorias para o corpo, como gordura, açúcares ou carboidratos altamente refinados. Mas enquanto esses livros de dieta normalmente usam todos os tipos de pseudofisiologia para explicar o efeito, é realmente muito simples: se o alimento X contribui com um monte de calorias para sua dieta e você remover alimentos X, você vai comer menos calorias totais e perder peso. Sem magia, apenas simples restrição calórica. Então vamos olhar para o segundo conjunto de estudos dentro do contexto. Como eu mencionei acima, tipicamente tais estudos olham o efeito de dietas diferentes sob condições de vida livre. Semelhante aos resultados acima, tais estudos frequentemente descobrem que uma determinada abordagem de dieta gera maior peso (ou perda de gordura), mas o efeito é quase sempre devido a diferenças na ingestão calórica. Por exemplo, um estudo comparando uma dieta de baixo teor de gordura (com calorias controladas) com uma dieta de gordura mais alta (com calorias não controladas) frequentemente verá mais peso / perda de gordura na dieta de baixo teor de gordura porque os indivíduos comem menos calorias. O mesmo vale para outras comparações. Embora alguns estudos tenham demonstrado efeitos drasticamente diferentes (tais como maior perda de peso em ingestões calóricas mais elevadas para um determinado tipo de dieta), a metodologia deixa um pouco a desejar. Como mencionei acima, a maioria usa auto relato de ingestão de alimentos que tendem a ser notoriamente imprecisos. Devo mencionar que, com muita frequência, a variação na perda de peso tende a ser muito grande, assim como das ingestões calóricas relatadas. O que isto tende a sugerir é que, às vezes um determinado tipo da dieta reduzirá (ou aumentará) a entrada do alimento e às vezes não. Variância de indivíduos e preferências de alimentos podem desempenhar um papel tão importante quanto qualquer outra coisa. Explicando a discrepância Então agora, talvez, possamos lidar melhor com porque dois argumentos totalmente diferentes sobre se "uma caloria é (ou não) uma caloria" pode emergir das pesquisas. O problema é que, mais comumente, as pessoas estão se referindo a diferentes conjuntos de dados para construir seu argumento. Como mencionado na primeira seção, não há dúvida de que os estudos comparando diferentes ingestas de proteínas quase sempre encontram melhores resultados com as mais altas. Como você verá no próximo capítulo, todas as dietas descritas neste livro são baseadas na ingestão adequada de proteínas, portanto, esses estudos não têm relevância aqui. Do ponto de vista de qualquer coisa que eu vou escrever sobre ou falar, o debate real sai de estudos que mantêm proteína constante e variam carboidratos e gordura e existem dois conjuntos de dados a este respeito. Por um lado são os estudos onde calorias são rigorosamente controladas, onde aos indivíduos são fornecidas a sua ingestão diária de alimentos. Nesses estudos, as diferenças na perda de peso ou alterações da composição corporal tendem a ser pequenas e altamente variáveis (algumas pessoas se saem um pouco melhor em uma dieta versus outra, mas não há padrão consistente). Este é o padrão que eu observei no mundo real também: algumas pessoas relatam resultados ligeiramente melhores em uma dieta versus outra, mas não há superioridade consistente de uma determinada abordagem. Simplificando, diferentes dietas são melhores sob determinadas circunstâncias, como discutido na comparação das dietas. Do outro lado estão os estudos que examinam a ingestão espontânea do alimento em várias dietas, examinando tipicamente uma única dieta tal como low fat ou low carb. Tais estudos frequentemente descobrem que a ingestão espontânea de alimentos diminui ou aumenta devido a certas ingestões de macronutrientes. Por exemplo, quando a ingestão de gordura é reduzida abaixo de um certo ponto, a ingestão calórica frequentemente cai. O mesmo ocorre quando a ingestão de carboidratos vai abaixo de um certo ponto. Dietas ricas em gordura (40% do total de calorias) e carboidratos frequentemente mostram maior ingestão calórica espontânea. Há também um conjunto de estudos que analisam as mudanças comparando diferentes dietas entre si, usando auto relatos de ingestões para estimar a ingestão calórica. Embora esses estudos frequentemente mostrem diferenças em termos de perda de peso, geralmente isso está relacionado com a ingestão calórica: se uma determinada dieta faz com que as pessoas reduzam as calorias mais do que outra (através de qualquer mecanismo), essas pessoas perdem peso. Uma caloria é uma caloria? Então é uma caloria uma caloria? Sim e não. Com base nos dados, meu sentimento geral é o seguinte: 1. Uma ingestão de proteína suficiente sempre vencerá uma ingestão insuficiente de proteínas, não importa o que você faz. Uma vez que todas as dietas descritas neste livro são baseadas em proteína suficiente, esta é uma não-questão. 2. Supondo que a ingestão calórica pode ser controlada (e proteína é adequada, é claro), misturar carboidratos e gorduras tende a ter um efeito pequeno, senão irrisório. 3. Pode haver exceções nos extremos (pessoas buscando um BF de dígito único ou obesidade extrema), mas que não se aplica à maioria das pessoas. A este respeito, dada a proteína adequada, parece importar muito pouco qual a dieta escolhida. De um ponto de vista do peso ou do BF, o carbo elevado deve ser tão bom quanto o baixo carbo. Certo? Bem, não. O problema é que há uma suposição ENORME construída na indicação # 2 acima: aquelas calorias podem ser controladas sob um determinado jogo de circunstâncias. Como tem sido encontrado repetidamente no mundo real, isso simplesmente não é uma suposição segura. Colocando um pouco diferente, pode muito bem ser possível perder todo o peso/gordura que você quer em uma dieta de alimentos lixo, desde que as calorias sejam controladas e com alguma fonte de proteína de alta qualidade. O problema que provavelmente surgiria é que a maioria das pessoas não seria capaz de controlar a sua fome ou apetite em tal dieta e eles provavelmente acabam comendo mais a longo prazo. Ao comer mais, eles perderão menos peso/gordura ou até mesmo ganharão. Mesmo se uma determinada abordagem dietética parece ótima por algum motivo, se você não pode controlar sua ingestão calórica e acaba comendo mais por causa disso, não vai produzir resultados. Isso significa que você vai ver frequentemente pessoas fazer comparações ao longo das linhas de "bem, é mais fácil comer 300 calorias de alimentos X do que de alimentos Y, portanto, uma caloria não é uma caloria". Eles podem estar geralmente corretos, mas esta crítica é tangencial à questão principal. É por isso que eu dividi os conjuntos de dados em estudos onde as calorias são controladas (geralmente de uma forma altamente artificial) e onde elas não são (tendo mais aplicação no mundo real). É obviamente mais fácil consumir mais calorias de geleia ou doces do que de vegetais, assim como é mais fácil comer 3000 calorias de manteiga do que de aipo (nenhum humano vivo poderia comer bastante aipo para obter 3000 calorias digeríveis). Isso é extremamente importante em circunstâncias onde as pessoas podem comer o que quiserem. Na verdade, muitas dietas são baseadas em torno deste simples fato: fazer as pessoas comer menos dos alimentos que são fáceis de exagerar e/ou fazê-los comer muitos dos alimentos que são difíceis de comer demais e eles vão perder peso, porque eles automaticamente reduzem sua ingestão calórica. Eu vou discutir mais esse tema no próximo capítulo. Mas isso só se aplica à situação em que as calorias não estão sendo monitoradas. Quando as calorias estão sendo controladas rigidamente, a fonte de calorias (se você está comparando carboidratos com gordura, ou mesmo fontes diferentes de carboidratos e gordura) importa em um grau muito menor. Mais uma vez, o meu ponto é que, se as calorias estão sendo rigorosamente controladas, a fonte não parece fazer uma diferença enorme em termos de mudanças na composição corporal. Além disso, uma vez que você ingira proteínas em níveis adequados, o rácio de carbos e gorduras (dentro do contexto de ingestão de calorias idênticas) não parece fazer diferença. A questão principal ainda se resume a calorias que entram versus calorias que saem; simplesmente pode ser mais fácil afetar as calorias que entram (ingestão de alimentos) ou calorias que saem (através do exercício/atividade) com diferentes divisões de macronutrientes. Além disso, a fonte de calorias pode afetar outros aspectos da fisiologia além da composição corporal. Saúde, níveis de energia, fome/apetite e todo o resto. Assim, enquanto uma dieta controlada de calorias de gelatinas, manteiga e proteína em pó pode muito bem trabalhar para perder peso/gordura, provavelmente não seria tão saudável em comparação com uma dieta de carboidratos de baixo IG, gorduras mais saudáveis e fontes de proteína magra. Me entende aqui? Questões como o controle da fome, aderência a longo prazo, variação individual, desempenho atlético e algumas outras coisas convergem para a determinação de que alimentos podem ou não ser uma melhor escolha sob um dado conjunto de circunstâncias. Assim, enquanto uma caloria pode ser mais ou menos uma caloria em condições um pouco artificiais (onde as calorias são ou podem ser rigorosamente controladas), é um pouco mais complexo do que no mundo real. Outras questões interagem. Os próximos capítulos abordarão essas outras questões. References: Martin WF et. al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (2005) 2: 25. Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr Soc. (1999) 58(2): 403-13. Poortmans JR and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000) 10(1):28-38. Dawson-Hughes B. Calcium and protein in bone health. Proc Nutr Soc. (2003) 62(2): 505-9. Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr. (2005) 24(6 Suppl): 526S-36S. Massey LK. Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr. (2003) 133(3):862S-865S. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr. (2003) 133(3):852S-854S. Frassetto L et. al. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet. Eur J Nutr. (2001) 40(5):200-13. Wiederkehr M, Krapf R. Metabolic and endocrine effects of metabolic acidosis in humans. Swiss Med Wkly. (2001) 131(9-10):127-32. Barzel US and LK Massey Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr. (1998) 128(6):1051-3. Fogelholm M. Dairy products, meat and sports performance. Sports Med. (2003) 33(8):615-31. Sabate J. The contribution of vegetarian diets to human health. Forum Nutr. (2003) 56:218-20. 13. 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A atitude dele foi retardada, mas não teve nada de assédio. Neguinho vive dentro da matrix feminazi, pqp

Na moral, foi constrangedor mesmo, constrangedor assistir ao Vin Diesel sendo cabaço , e a mulher nem vale isso .

O que mulher fala e escreve em fórum de Internet não vale NADA. É só a imagem de Maria exceção que elas querem transmitir. Quem for bobo que acredite...

To fazendo o desafio sem internet, sem whatsap, facebook já nao usava msmo, sem música, sem tv que tbm já nao usava, sem youtube, nada. Vou relatar pouco, pretendo seguir até março e chegando lá, analisar e ver o que mudou na minha vida Abrçs

Bacana amigo, então se no lugar da Carol, fosse sua mãe entrevistando o Vin Diesel e sendo assediada como ela foi, você continuaria achando aceitável a atitude dele? Quer dizer, a mina tá lá fazendo o trabalho dela, se esforçando pra conseguir conduzir a entrevista com competência, e o cara fica menosprezando o profissionalismo dela com esse papinho babaca de "eu te amo, você é linda", como se tivesse essa intimidade toda com ela. Se a atitude dele está certa, então não teria nada demais também um cara qualquer chegar na sua mulher no trabalho, numa festa ou na rua, e fazer o mesmo, certo? Afinal, ele só está "elogiando" ela poxa, sua mulher deveria ficar feliz inclusive! Aliás, se ela achar ruim é porque ela é idiota, poiis como você disse "foi só uma abordagem gente, que que tem, é só um cara dizendo que a mina é sexy e dando elogios". Esses gringos são todos imbecis, vem pro nosso país fazer essas babaquices, achando que mulher brasileira pode chegar passando a mal, assediando, dando em cima sem mais nem menos, e os caras que deveriam defender as mulheres brasileiras desses imbecis ficam é defendendo uma porra de ator só porque ele é 4LFA, tem grana e come mina pra caralho.

Fazer Walking Lunges significa a derrota dos glúteos! Treinei na segunda, mas ontem ainda estava dolorido pra burro. Aproveitei que montei uma barra fixa em casa, feita com material do ferro velho, e fiz um ‘treino’ improvisado. Vou fazendo dessa maneira até encontrar algo que dê para inserir de vez na rotina. Treino: 30’ de exercícios de mobilidade para quadril, tornozelo, joelhos. 4 x (10 chin up close grip + 15 push ups + 1’ descanso) 4 x (20 air squat + 30 mountain climbers + 1’ descanso) 4 x (8 pull ups + 2 x descer e subir 20 degraus correndo + sem pausa) Total deu 50 minutos, somando com o treino de mobilidade. A noite rolou uma caminha de 3,2 km e aula de Pilates que foi mais uma despedida do ano, e nem posso contar como atividade. No rango rolou coxa e sobrecoxa cozida com batata, pepino, legumes no vapor e carne do sol. A noite ovo frito e kefir de leite batido com morango.

Feião é nego barbado com idade para, pelo menos, saber conversar generalizando desse jeito. E quem não ta debatendo na moral? Até agora só mimimi quando existe divergências de ideias, nada mais.

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Quem conhece a história do golpe republicano sabe que ele não foi tão bem organizado assim... E como eu já tinha dito ao Norton, haviam vários guerrilheiros cubanos e agente da KGB infiltrados no Brasil. - Obs: o golpe foi necessário para livrar-nos de uma ditadura comunista. Infelizmente o que veio depois foi uma ditadura positivista que acabou com o conservadorismo brasileiro e foi a grande responsável pela acensão da esquerda nas universidades.

O cara só entra aqui pra tumultuar

Sente efeitos de e2 alto? Se sim só com inibidor pra abaixar esse e2 aí... Fora reduzir % de gordura, praticar exercícios físicos, comer brócolis, aipo, repolho... Esquisito quase dobrar o e2 em 3 meses sem usar nada, tem que ver certinho isso aí. O bom era passar em um endócrino

Apenas um peixe.

O pessoal do como ser alpha precisa ficar atento. rs

E uma mulher de verdade vai achar o máximo ler as opiniöes que os "alfas" desse tópico têm acerca das mulheres...

Bom dia. Atualizando sobre as encomendas: o que pedi e estava atrasado chegou num dia, o que pedi pro mês que vem semana passada por causa do medo de ter o problema de atraso chegou um dia depois kkkkkk agora to com suplemento de forma tranquila! Ufa! Vamos ao relato pro dia de ontem: Esta quarta foi o dia que mais transpirei no treino nesta academia até aqui, pelo que me lembro. Torci até a toalha (gravei um video mas vai dar trabalho de postar aqui então deixa quieto hehe). Dia de pernas, não poderia esperar outra coisa. Comecei com agachamento, quatro séries. Como tive assistência, a pegada foi mais intensa e logo ao final desse primeiro exercício eu já estava pingando. Inflelizmente não carreguei o fone de ouvido (ainda uso aquele bluetooth, mesmo funcionando apenas um lado) e meti as caras assim mesmo. Quando estava na última série, vi ao lado o smith sendo ocupado – ele seria meu próximo e a Larissa deixou explícito que não era pra pular nem alterar a sequência. Tive que esperar pacientemente pra usar o espaço (vendo aquela falta de pressa com direito alongamentos a cada final de série). Daí pra frente foi sem parar. Quatro séries de afundo nessa guiada, cinco idas mais voltas de passada (foi o dia que mais sofri pra executar). Forrei o Leg45 com a toalha já temendo o aguaceiro e mandei quatro séries unilaterais (só troco de perna depois de executadas todas as séria da primeira perna), quatro séries de Leg 45 no modo “normal” com carga maior (óbvio) e duas séries com menor carga contudo mais repetições (30 e 20, respectivamente). Encerrei essa parte com cinco séries de panturrilhas no próprio Leg. A toalha de pano que levei não cumpria mais sua função, recorri à de papel, com álcool, pra deixar o assento usável pro próximo que chegasse. A perna estava “torando”. Fui pra esteira e alterei a forma de uso: geralmente fazia 1 de trota pra cada 2 de caminhada, agora foi 3’15” de caminhada e 1’45” de trote. Terminei os trinta minutos em estado de calamidade pública. Chegando em casa com a cozinha me esperando pra preparar algumas das refeições que não fiz pro restante da semana. Meus joelhos sentiram o baque, as pernas estavam desfalecendo. Mas se eu não enfrentasse as panelas não teria o que comer hoje em determinadas horas. Resultado: uma hora da manhã entreguei os pontos e capotei. Meu horário mais feliz da semana é justamente ao final dos treinos de quarta, quando concluo os grupos maiores – ainda mais fazendo esteira ao final de um treino de pernas. Embora ainda transpire um bocado quinta e sexta, considero uma “moleza”, pra mim já me sinto no lucro. Então hoje espero treinar bíceps e tríceps com maior ânimo pelo pior já ter passado. Aliás, ao meu ver semana passada fiz o melhor treino de braços ali, a vascularização estava no talo, um pump animal. Agora vou resolver umas coisas aqui, então encerro meu post. Bons treinos e se cuidem

Primeiro: Ortopedista. Depois: - Reforço de core (lombar e abdome). E falo em treino de verdade, não aquela historia de fazer crunchs ao infinito. - Treino de inferiores (gluteos, quadriceps e posteriores), ênfase em quadril e posteriores. - Mobilização de toda cadeia posterior, diariamente. Não resolve mas ameniza e, principalmente, desenvolve uma "proteção muscular" para a coluna que vai ser MUITO útil para sua qualidade de vida.

Servi em 2015 (serviço militar obrigatório, o de 18/19 anos e tal). Eu queria escapar, mas não consegui. Graças a Deus que não consegui. Uma das melhores experiências da vida. Tenho dezenas de histórias para contar, durante toda a vida. Dia 21.

Vou ter que quotar novamente, já que chega toda hora um aqui de pára-quedas. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Realmente temos muito que aprender em matéria de assassinatos com a Alemanha Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Não há problema algum em testar. Só acho salutar não ter tantas expectativas. Tribullus vai, na melhor das hipoteses, aumentar a sua libido. E mesmo isso dificilmente vai ser perceptivel... Aproveitando, isso vale para ZMA também.

Vou nesta, meu mundo precisa de mim.

Com certeza. Em ratos, para apenas um tipo de leucemia e com o jejum equivalente a um mês em humanos. Fato. Eu também continuo fazendo meu jejum (já são cinco anos assim).

Deixar de ser um bosta.

Rapaziada, quem aqui do fórum faz terapia de reposição de testosterona? To pensando em criar um tópico sobre isso, compilar algumas coisas, porque também é um assunto de interesse meu e com toda certeza irei desfrutar no futuro. Mas ai teria que ver o feedback de vocês, se existe um quantitativo... Sei de alguns que fazem, mas podem existir mais que poderiam tirar proveito do material. Abraços

O princípio básico que orienta a ação da mulher é: "de que forma posso obter mais atenção?" Se for sendo puta, ela vai ser puta, sem problemas, se for pagando de vítima, então ela paga de vítima, sem problemas.

Ok, desculpa se me exaltei kkk

Quotes de segurança. Baixem a bola.

é zoeira po, relaxa kkk

Como faz pra ficar igual esse Monstro Dwith Howard da NBA.

O Sexto dia, com Arnold Schwarzenegger. 10/10 Ficção científica, conta a história de um cara que foi "clonado" sem saber.

Lyle recomenda duas semanas de full diet break ao final de uma dieta. Eu acho bacana fazer um período de consolidação maior. Acho que o corpo precisa de tempo pra se ajustar a nova realidade após um período de dieta. O set point tb não muda de uma hora pra outra (se é que muda). Então mais tempo pode ser melhor. O que vc pode fazer é ir aumentando aos poucos até descobrir seu GCD (aposto minhas fichas em 2400). Faz uma semana com 2000, uma com 2200 e outra com 2400, ou algo do tipo. Depois, com 2400, avalie se o peso realmente se mantém. Todas as vezes que eu tentei bulkar de verdade eu ganhei bastante peso e banha. Por outro lado, todas as vezes que eu tento fazer um bulk lento, meu peso estagna. Pode ser NEAT, tem um pouco de TEF e sei lá mais o que... Trechinho de artigo do Lyle: Em algum momento ele fala de um estudo (em câmara metabólica) onde um aumento de 1000 calorias fez um cara aumentar o NEAT a ponto de eliminar esse excedente, enquanto outro coitado diminuiu o NEAT (sério, é muito triste isso, o cara reduzir o gasto calórico aumentando 1000 calorias na ingestão). Esse estudo deve estar linkado em algum lugar la do guia do Ricardo. Então, faça seus experimentos. Abraço

Fala gurizada, mais um treino pra conta ontem, cheguei na academia eram 21:00 pois tive alguns compromissos e fiz um treino rápido já que tinha que voltar pra casa e fazer a comida pra hoje. Segue o treino de ontem: Supino reto 4X8-6-6-6 - 50 kg e as séries com 6 rep meti 60 kg, se forçasse mais um pouco dava pra jogar mais uns 5 kg, mas já tá melhorando... Crucifixo com halteres 4x10 - 12kg Voador 3x15 - 40 kg Levantamento frontal na máquina 4x12~15 - 15kg Desenvolvimento com halteres 4x8 halteres 14kg Tríceps no cross com barra reta 4x10~12 - 40kg E foi isso, vou ter que aproveitar mais esses dois dias, pois a academia entra em recesso sexta-feira e ai vou ter que improvisar uma semana. Vamos lá que hoje terá treino de pernas.

Talvez os srs tenham usado o rest/pause com muitas repetições no(s) primeiro(s) sets. Começar mais devagar, talvez já com 5 reps, pode ser mais produtivo.

O período mais triste para a nação foi o golpe de 1889, esse sim, um golpe elaborado pela elite, em especial a cafeeira por conta da abolição da escravidão. O povo mesmo, não teve participação, nem voz. E logo após, o desastre da república velha. O Contra-golpe de 1964 foi necessário, estava claro as intensões de Goulart, o Brasil seria à grande experiencia comunista na América Latina, tanto é que anos depois eles tentaram novamente por via armada. A intervenção foi comemorada por todo o povo, na época os militares tinham apoio de todas as camadas da sociedade, só que o povo não sabia que eles iriam trair a nação e ficar 25 anos no poder ao invés de 6 meses. E os comunistas, o que fizeram? Bem, essa história boa parte aqui já sabe, se dividiram. Uma parte tentou a revolução por via armada(guerrilhas) e a outra parte(a mais inteligente) foi em busca de uma revolução mais discreta, ocupando espaços, escolas, universidades, mídia etc, em pouco tempo eles tomaram tudo, e é assim até hoje. Por ELES, você se refere a quem?

Hauahauahauahaua, nem eu imaginava um atropelo igual o que Greenbay deu nos Seahawks igual foi. Parece que estamos se recuperando aos poucos, precisamos só de nós mesmos pra chegar aos playoffs e até ganhar a divisão. Rodgers tá jogando mt, mas a secundária do GB é horrível, lembrando que não temos um RB decente, o Montgomery quebra um galho só, :/. E sobre o MVP, acho que se manter o ritmo, talvez o Carr, que está voando com os marca de boné, kk.

Treino de hoje, costas, bíceps e abdômen. 3x12(2p1c)+12 de crucifixo invertido(usei uma barra do aparelho, imagino que sejam 5kg) 3x30''+12 puxada dorsal(20kg) 3x12(2p1c)+12 rosca na roldana(10kg) 3x(7unilateral+7alternado+7juntos) rosca na máquina(só o peso do aparelho) 4x12(2p1c) abdominal supra com os pés presos subindo até o joelho 3x30''+12 abdominal na prancha inclinada 3x(15+20), infra com elevação de quadril+V leg raise (não sei o nome em português, aqui eles chamam de arrebenta bucho) é esse da foto aqui depois ainda fiz 1 hora de aula de ritmos. e por hoje foi. Dieta dentro do superavit, e o mais limpa possível, mas casa da mãe é complicado.

"Lean body mass decreased during the overeating period by −0.70 kg (95% CI, −1.50 to 0.10 kg) in the low protein diet group compared with a gain of 2.87 kg (95% CI, 2.11 to 3.62 kg) in the normal protein diet group and 3.18 kg (95% CI, 2.37 to 3.98 kg) in the high protein diet group (P<.001). The overall increase in fat mass for all 3 groups was 3.51 kg (95% CI, 3.06 to 3.96 kg) from baseline and was not significantly different between the 3 groups (P = .89), although the low protein group added on average more than 200 g of fat (about 2000 kcal). " Ou seja: os 3 grupos ganharam cerca de 3kg de gordura durante a pesquisa, mas o grupo de alta proteína ganhou também +3kg de MM... Pois é. Parece que foi isso: "All food was provided and participants resided in a metabolic unit for 10 to 12 weeks with no prescribed or regular exercise program. "

Po cara, as vezes acho que nem é isso, é mais picaretagem e ignorância sabe? O Jason fez um vídeo bem interessante e é bem uma verdade, primeiro que estudos de AEs pra fins estéticos são quase zero, e um estudo publicado, até entrar em um livro e virar bibliografia de um curso, leva uns 15 anos, então provavelmente não tem estudos desse milênio no que os médicos atuais estudaram na faculdade... convenhamos, os caras estudam pra tratar patologias, e até no caso do carinha ai, os valores de testo estão na referência, então, muitos não fariam tratamento algum... Ai o que acontece? o cara como todo bom brasileiro 'isperto' vê que o povo paga R$400 numa consulta na boa pra um médico receitar AEs, enquanto por plano, ele não ganha 50 (sim é sério, plano de saúde é esmola)... e começa nesse ramo, não é idiota de jogar a licença no lixo, então fica receitando esses 'ciclos' fajutos que vemos por ai. Ai vem o mais 'isperto' ainda, que vê a oportunidade de montar uma farmácia de manipulação pra todas as balonies do mundo que ele receitar, coisas nada haver e etc, onde ele sabe que é só botar farinha no lugar das balonies, subdosar os remédios verdadeiros que o placebo faz o resto do trabalho... ja vi depoimento até de receitar trembolona oral... é muita cara de pau junta. Conclusão, o 'mais isperto ainda' estudou bem na faculdade, e viu oportunidade de como muitos brasileiros ganhar dinheiro explorando a ignorância alheia, e faz esse tipo de coisa pra encher o bolso.. nem é porque é mal instruído, daqui a pouco se candidata a agum cargo político e pronto, tá sacramentada a evolução. Claro que também tem os ignorantes mesmo que não sabem nada a respeito, mas agem como se soubessem, nos 2 casos, violam a ética, respeito mais um médico que viola a ética mas não engana o paciente e passa um ciclo maneiro... viola a ética também, mas , não engana ninguém... e se souber planejar/fazer, ele consegue tirar o corpo fora caso o usuário faça idiotice. Mas concordo plenamente, aqui no RJ não custa menos de R$400 a consulta, com isso, você paga esses 2 meses de um coach maneiro que vai te passar as paradas certas, e se for só pra trt, dão até desconto, pois é tão 'básico' que nem dá trabalho a eles... o único problema é ter que recorrer ao mundo Under pros AEs

A Chegada - 10/10. Filme do ano.

O mestre, se bem que eu näo curto mais a idéia de chamá-lo de mestre, virou um otário.

O Lucas já colocou isso no primeiro post, mas vale a pena um resumo no melhor estilo "t-nation", saiu ontem hehehehe Fonte: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-more-protein-to-lose-fat O estudo - Um estudo de 8 semanas realizado com 48 atletas recreacionais (com experiência de treino). Inicialmente foram 73, mas só esses 48 terminaram; - Cada um informou consumir pelo menos 2g/kg de proteína todo dia pelos últimos anos; - 2 grupos foram criados: 1 permaneceu com a mesma quantidade de proteína (NP) o outro passou para um intake de 3.4g/kg por dia; - Todos os indivíduos fizeram o mesmo programa de treino Resultados - O grupo NP acabou consumindo uma quantidade de proteína um pouco acima do que deveria (de 2 para 2.3g/kg) - Ambos os grupos ganharam a mesma quantidade de MM; - O grupo de maior consumo de proteína perdeu mais gordura, mesmo consumindo ~400kcal a mais por dia; - O grupo NP perdeu ~0.3kg de gordura, o grupo de HP perdeu ~1.6kg; - O grupo NP baixou o BF em 0.6%, o grupo HP baixou o BF em 2.4%; Discussão - Os pesquisadores especulam que os resultados tenham haver com o TEF da proteína (no grupo HP o total calórico das proteínas representava 45%, e o TEF era 30% maior que o grupo NP); - Pode ter sido uma combinação do TEF, NEAT e AEE (activity related energy expenditure, seria o TEA); Principais descobertas 1 - É bem improvável que o aumento calórico através da proteína cause algum ganho de BF (na verdade parece reduzi-lo); 2 - É errado concluir que consumir qualquer coisa acima de 1.5-2g/kg de proteína é perda de tempo (na verdade de $$ - creio que o contrário também pode ser dito); 3 - Exames de sangue confirmaram que o aumento das proteínas não ferrou com os rins ou outros parâmetros de saúde Para fechar, alguns blá blá blá Bem, levemos em consideração que foi analisado com diários de alimentação, então as margens de erro podem estar no parâmetro céuXinferno, mas se levar em consideração que esse diário foi feito por pessoas experientes que já treinavam e mantinham um controle alimentar adequado por alguns anos, então isso torna-se mais confiável. No aguardo de trabalhos futuros do Jose Antonio.

Seria interessante o relato daqueles que fazem uso da TRT, não vamos deixar esse tópico morrer, afinal ele e de interesse de todos.