Líderes

CALORIAS DO ÁLCOOL CONTAM OU MAGICAMENTE DESAPARECEM? Eu gostaria que a resposta para essa pergunta fosse simples, mas não é. Se bebidas alcoólicas engordam depende de diversos fatores. O primeiro é se o consumo é feito dentro de um contexto de superávit calórico, mantido durante semanas ou meses. Em um cenário de déficit calórico, é literalmente impossível para qualquer coisa na dieta - álcool incluído - contribuir para ganho de peso, mesmo sabendo que álcool contém 7 kcal por grama. A discussão a seguir vai tentar esclarecer a questão que envolve consumo de álcool e queima de gordura. Efeitos de curto prazo O corpo enxerga o álcool essencialmente como uma toxina e existem diversas vias metabólicas disponíveis para, em última instância, se livrar dele. Aqueles interessados na bioquímica e fisiologia do metabolismo do álcool podem ler mais aqui¹, então não vou me aprofundar nos detalhes nesse artigo. Entretanto, o que é relevante para esta discussão é o efeito térmico do álcool (o custo energético de metaboliza-lo). É bem sabido que os macronutrientes variam em seus efeitos térmicos, o que é também conhecido como efeito térmico dos alimentos (ou TEF, thermic effect of food). Quanto maior o TEF, maior a quantidade de calorias necessária para metabolizar o alimento ou nutriente. Proteínas lideram esse quesito, com TEF de 25-30%, carboidratos tem 6-8% e gorduras 2-3%² de TEF. O efeito térmico do álcool (etanol) é 22,5%³, portanto bem semelhante ao das proteínas. Existe um vasto corpo de pesquisas mostrando que proteína é o macronutriente que mais sacia e menos engorda4. Álcool não recebeu a mesma reputação que proteína nesse quesito. O corpo de evidências de curto prazo indica que álcool não sacia e a maioria dos estudos mostram um aumento na ingestão de comida quando consumido antes e durante refeições5. O mecanismo desse estímulo de apetite ainda não é bem entendido, mas especula-se que o álcool pode atuar no sistema neurotransmissor que aumenta a sensação de recompensa por comida. Enquanto pesquisas agudas são importantes, precisamos observar o que acontece em períodos mais longos para ter um panorama geral dos efeitos do álcool no que realmente interessa para essa discussão: peso e/ou composição corporal. Incongruência entre estudos de curto e longo prazo Os estudos de curto prazo sobre o efeito estimulador de apetite do álcool não coadunam de forma confiável com os de longo prazo que examinaram peso e composição corporal. O conjunto de pesquisas observacionais mostram que uma ingestão pequena a moderada de álcool não é associada com ganho de peso. De forma não surpreendente, o consumo exagerado é consistentemente associado a ganho de peso. Interessante notar que diversos estudos transversais mostraram uma relação inversa (pequena) entre o hábito de beber e quantidade de gordura em mulheres. Independente do gênero, o consumo frequente, em quantidades pequenas a moderadas de álcool, não é associado com o aumento do risco de obesidade em estudos transversais. O mesmo acontece com estudos longitudinais: o consumo leve-moderado de álcool não é associado com ganho de peso ou aumento da circunferência abdominal6. Agora que já tratamos de estudos observacionais, o que dizer dos experimentos controlados? Pesquisas observacionais podem traçar correlações, mas diferente de experimentos controlados, não pode indicar causa. Algumas coisas interessantes aconteceram em experimentos controlados, onde o álcool consumido realmente parece desaparecer. Um estudo clássico de Crouse e Grundy7 confinou 12 pessoas em uma câmara metabólica por 4 semanas, controlando estritamente todo o consumo energético. Apesar de adicionar 630 kcal de álcool ao nível de manutenção calórica, 8 de 12 participantes perderam peso (variando de 0,1 a 2,6kg), os outros 4 ganharam peso (0,2 a 1,8kg). Os autores especularam que a perda de peso pode ter sido ocasionada pela redução da absorção de outros nutrientes ou por conta da diurese induzida pelo álcool (perda de água), o que poderia ser apenas uma observação transiente, caso o estudo fosse levado por mais que 4 semanas. De forma similar, Fletchner-Mors et al8 compararam os efeitos de uma dieta de 3 meses, contendo 1500 kcal, sendo 10% destas provenientes de vinho ou suco de uva, e não encontraram diferenças nas mudanças de composição corporal. Apesar de não ter atingido significância estatística, o grupo que consumiu vinho teve uma redução de peso levemente superior (0,8kg). Em um estudo de 6 semanas, Cordain et al9 não encontrou diferenças significativas em composição corporal ou peso, apesar de adicionar 2 taças de vinho tinto (270ml, 13% de álcool) ao jantar. Esse estudo feito sem controles estritos, com o reporte da ingestão de calorias feito pelos sujeitos, mas teve seus resultados reforçados pelo formato estudo cruzado (cross-over design); os sujeitos acrescentaram o vinho por 6 semanas e depois retiraram nas 6 semanas seguintes ou vice-versa. A ausência de efeitos da adição de uma quantidade moderada de álcool também foi vista em mulheres com sobrepeso10. Calorias de cerveja parecem não desaparecer magicamente como as de vinho. Infelizmente, para aqueles celebrando a Oktoberfest, uma recente revisão sistemática e meta-análise feita por Bendsen et al11 encontrou uma associação positiva entre o consumo de 500ml de cerveja por dia e ganho de peso. A análise feita em estudos de intervenção mostrou que o consumo de cerveja nos experimentos que duraram 1-4 meses resultou em um pequeno ganho de peso (0,73kg). Vale ressaltar que a maioria dos estudos até a presente data analisou vinho e cerveja. Há poucos dados acerca de outras bebidas. Portanto, há chances de não se conseguir traçar fortes conclusões sobre seu drink favorito. Conclusões e aplicação prática A maioria dos estudos de curta duração mostram que há um aumento da ingestão calórica ao se consumir álcool antes e/ou durante refeições. Entretanto, estudos mais longos não mostram um efeito de ganho de peso quando o consumo é moderado (cerca de 2 drinks por dia), mesmo em comparações que adicionaram calorias a uma condição de manutenção calórica. Então sim, nesse sentido, as calorias provenientes da ingestão moderada de álcool aparentemente desaparecem, em vez de serem depositadas como gordura. Os mecanismos por trás desse fenômeno ainda não são bem compreendidos. Vale ressaltar que há poucos estudos bem controlados que dão suporte a esse truque de mágica. Eu adicionaria também que a indução do apetite provocada pelo álcool tem grande variabilidade a depender do indivíduo. Enquanto uma ou duas taças de vinho podem não afetar algumas pessoas, outras podem sofrer aumentos ferozes de apetite capazes de acabar com o progresso da dieta. Ao contrário da ingestão leve/moderada, o consumo exagerado e regular de cerveja e outras bebidas pode acarretar o ganho gordura (duh). Em termos práticos, encaixar bebidas alcoólicas na dieta é simplesmente uma questão de observar o seu conteúdo calórico e incluí-lo no lugar de carboidratos e/ou gorduras, dependendo das preferências individuais e objetivos. Para aqueles que já tem uma baixa ingestão de gorduras, é preferível sacrificar carboidratos. O contrário se aplicaria aqueles com baixa ingestão de carboidratos. Referências http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh294/245-255.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8184963 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096714 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21790610 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6736783 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9100213 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11092514 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356635

Suspiro anabólico Ingredientes 12 claras de ovos 6 colheres de leite desnatado em pó 1 colher de sopa essência de baunilha ou suco limão adoçante Modo de Preparo Bata as claras, depois o adoçante, a essência de baunilha/suco limão, e o leite em pó na batedeira, até ficar uma espuma em ponto de neve. Em uma forma, coloque papel manteiga, e unte com spray de óleo vegetal sabor manteiga. Coloque a massa do suspiro distribuída em médias gotas na forma untada. Leve ao forno médio por aproximadamente 20 minutos, ou até dourar a superfície. Preparo Assar por 20 min. Tabela Nutricional Porções: 2 Calorias: 400 kcal Proteínas: 70 g Carboidratos: 30 g

Se eu tivesse exatamente 5 dias disponíveis (e conseguisse desapegar dos fullbodys ), faria algo como o PHAT do Layne Norton: 3 dias voltados pra hipertrofia, usando um esquema push/pull/legs, com médias e altas repetições (8-15 reps); e dois dias focados em força, usando um push/pull ou upper/lower, com baixas e médias repetições (3-8 reps).

Uma vez conversando sobre isso com alguns amigos (estudantes de nutrição e medicina) (ou seja tudo não passa de achismo, mas consideramos bem plausível isso)...a magica do sumiço das Kcals do álcool, primeiro desconta o TEF que é bem alto, depois a quantidade de processos necessários para a desintoxicação do corpo gera um gasto relativamente alto, logo exige uma boa quantidade de energia, vinda do próprio álcool....resumidamente vc tem todo processo de destruição dos hepatócitos pela ingestão de álcool, logo vai ter que reconstruir. Tem também a parte do efeito diurético, ou seja rins trabalhando mais. Existem outros 3 processos que me lembro também, por isso a ingestão de álcool pensando apenas caloricamente fica elas por elas.

Bom galera, infelizmente vou ter que encerrar o protocolo agora. Se eu nao dar uma gás na faculdade esse fim de ano não vou me formar novamente. Estou com os venenos guardados e vou fazer um cruise até a primeira semana de janeiro. Provavelmente tome um tamox junto ao cruise pra dar uma controlada no mamilo esquerdo q esta com uma bolinha de uns 2 ou 3 mm. Eu vou colocar as fotos de antes e depois do ciclo até na sexta ou sábado. Finalizando a faculdade eu vou voltar aos treinos \o/ . Um abraço à todos que acompanharam a saga!

Na boa guri, o povo aqui tá afim de treta hoje.. .não leve a mal tá, vou ser BEM objetivo. Percebo de cara que você entende muito pouco de dieta/treino/alimentos e tudo que envolve, então recomendo estudar... Aqui no fórum tem um tópico ensinando fazer hipercalórico caseiro, que certamente é melhor que esse que comprou na loja. Ganhar peso, não é comer tudo e adicionar hipercalórico... você precisa de uma dieta balanceada, estimar seu gasto calórico diário, adicionar uns 10% de kcal nisso e ir medindo semana a semana. Não pense que ganhou 10kg de massa, como já disseram, se 4 for massa, é lucro. Não pense que é 100% ecto, que não é... um ecto verdadeiro, não ganha 10kg em 2 meses, ocorre que como 90% dos que pensam ser ecto, você come errado e não tem o menor controle, ai vem o back psicológico, quando entra na academia, tem que 'comer muito pra crescer' e não é bem assim. Suas fotos estão péssimas, tire fotos de cueca para mostrar a evolução nas pernas também, tire fotos sem camisa, pois não dá pra ver se a barriga está dilatada devido ao aumento do consumo de alimentos (que não é problema algum) .. ou se ganhou gordura (que não é ideal). Pesquise sobre como estimar seu GCD, estime o seu, pesquise sobre divisão de macronutrientes em uma dieta, monte uma de acordo e posta na sessão de nutrição pra avaliação, o povo ajuda MUITO e isso representa mais de 50% dos seus ganhos de massa.

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

Olá, A ideia aqui é estabelecer uma sistemática de como montar um treino, levando em consideração as variáveis principais: volume, intensidade e frequência. Volume -> pode ser definido como sets x reps, mas tem sido mais usual n° de sets difíceis (3 ou menos reps distante da falha, ou seja, RIR 0-3 ou RPE 7-10); Intensidade -> simplesmente %1RM, apesar de muitos usarem no sentido de esforço; Frequência -> quantidade de vezes que se treina o mesmo músculo/movimento por semana. De um modo geral, mais volume tende a gerar mais hipertrofia. A frequência deve ser de ao menos duas vezes na semana para produzir resultados ótimos. A intensidade deve preferencialmente variar, de modo a se atingir uma ampla faixa de repetições. Com estes parâmetros em mente, devem-se fazer os seguintes questionamentos: Qual a disponibilidade de tempo? Essa é a primeira pergunta que se deve fazer e não “fullbody é melhor que ABC?”. Portanto, quantos dias da semana se tem pra treinar é a primeira pergunta a ser respondida. Mais dias podem significar maior volume, maior variedade de exercícios e faixas de repetições. Portanto, via de regra, mais dias tendem a produzir melhores resultados pra hipertrofia. Com apenas 3 dias disponíveis poucas distribuições vão ser tão efetivas quanto um fullbody. Idealmente com dois treinos distintos. Alguns ótimos modelos de fullbodys podem ser encontrados no tópico Estruturando Um Fullbody À Lá Craw. Com 4 ou 5 dias, me parece que uma distribuição AB tende a ser superior, podendo ser upper/lower ou push/pull – minha preferência é por upper/lower, que possui um tópico a respeito: Upper/Lower by Schrödinger Com 6 dias disponíveis já se pode pensar em um ABC, preferencialmente push/pull/legs, que também tem um tópico com algumas ideias: Como montar um ABC numa visão Powerbuilding Sempre é possível fazer fullbodys com frequência superior a 3x por semana, mas costuma requerer maior cuidado na montagem do treino. As variáveis volume e intensidade devem ser ainda mais pensadas e planejadas. Sobre alta frequência os tópicos Porque utilizar alta frequência de treinamento e Dicas de treino a partir de artigos ae Schoenfeld, Blade, Nuckols e Lyle tem algumas ideias e links pra artigos sobre como implementar esse tipo de rotina. Como é sua capacidade de recuperação? Isso vai ditar volume e frequência (e também, de certa forma, intensidade). Menor capacidade de recuperação costuma significar menos volume e frequência de treino. Não adianta querer socar volume se a recuperação não se der de uma sessão de treinos pra outra. Com uma menor capacidade de recuperação é interessante incluir um descanso durante a semana e outro no fim de semana: ABoffABoffoff é uma opção interessante; FBx3 também tende a permitir boa recuperação, já que sempre há descanso entre os treinos. Até mesmo ABCx2 pode ser usado nesses casos, mas o volume diário deve ser mantido baixo. Qual o tempo disponível por dia de treino? Este é outro fator que vai determinar o volume semanal. Mais tempo disponível pode significar mais volume, maior variedade, maiores tempos de descanso nos exercícios com foco em performance, etc. Alguns parâmetros O volume semanal pra cada grupo muscular grande ou movimento principal (empurrar, puxar, agachar e estender o quadril) deve ser algo entre 12 e 24 séries – podendo ser mais ou menos a depender do nível da pessoa – e 0-12 séries para músculos pequenos ou movimentos complementares (core e movimentos isoladores de um modo geral). Nos tópicos Qual o volume ótimo pra hipertrofia?, [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo pra hipertrofia? tem mais informações sobre volume. É importante se certificar de que todos os movimentos estejam contemplados de forma harmônica pra não haver desbalanços. Nesse sentido, acredito que, apesar de exercícios de empurrar e de puxar horizontais e verticais deverem ter um volume igual (ou quase), os de agachar podem ter 2-3 vezes o volume dos de extensão de quadril. Resumindo: Agachar/Extensão de quadril -> 2:1; Empurrar vertical/Puxar vertical -> 1:1; Empurrar horizontal/Puxar horizontal -> 1:1. O tópico Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia tem mais informações e discussões sobre seleção de exercícios. Nesse post tem mais algum detalhamento também. Além disso, o volume por treino costuma ter algo entre 12 e 24 séries. Isoladores e máquinas são capazes de acrescer volume sem desgastar tanto o corpo. Por outro lado, exercícios como terra e agachamento costumam taxar muito. Por isso um balanço adequado entre exercícios compostos livres, outros compostos e isoladores/máquinas deve existir para se ter um bom treino. Seleção de Exercícios Abaixo lista base de exercícios para a semana de treinos: Exemplo Digamos que se tenha 4 dias disponíveis e 1h por dia. A opção óbvia é um push/pull ou upper/lower. Um volume semanal razoável é 16 sets por movimento mais alguns isoladores. Assim, teríamos o seguinte volume pra cada tipo de movimento: Principais Agachar -> 16 séries Extensão de quadril -> 8 séries Empurrar vertical -> 8 séries Puxar vertical -> 8 séries Empurrar horizontal -> 8 séries Puxar horizontal -> 8 séries Complementares Core -> 4 séries Isolador pra bíceps -> 4 séries Isolador pra tríceps -> 4 séries Isolador pra ombro -> 4 séries Poderíamos ter o seguinte treino: Upper* A1. Supino reto 5x5 A2. Remada Curvada 5x5 B1. Militar 3x8 B2. Pull-up 3x8 C1. Tríceps Francês 2x12 C2. Elevação Lateral 2x12 Lower* A. Agachamento 5x5 B. RDL 3x8 C. Avanço 3x12 D1. Extensora 3x15 D2. Flexora 3x15 (*) É interessante alternar os blocos A e B durante a semana. Ou seja, no exemplo acima em um dia deveria-se fazer agachamento com 5x5 e no outro um terra com 5x5. No upper deveria-se variar em relação ao plano do movimento: um dia verticais com 5x5 e no outro horizontais com 5x5. Pode-se perceber que o treino ficou na prática com 14 exercícios de agachar, mas com 6 séries adicionais de isoladores pra quadríceps e ísquios. Seria possível acrescentar mais volume com compostos, mas o treino poderia ficar excessivamente desgastante. Todos os dias de treino ficaram com 20 séries, sendo 14 compostos e 6 isoladores em cada (usar cerca de 60-80% do volume com compostos é uma proporção interessante). Poderiam ser utilizados também finishers (HIIT na bicicleta, WODs, etc) e carrys (farmer´s walk waiter´s walk, etc). Isso vai depender também dos objetivos e disponibilidade de tempo. Progressão de cargas Nos lifts do bloco A - aqueles com foco em performance -, deve-se visar progressão de cargas. Não necessariamente a progressão de cargas deve vir imediatamente - pode ser precedida por uma progressão de volume, através de sets ou reps. Os mais iniciantes não precisam se preocupar muito em utilizar algum esquema elaborado de progressão. Para estes uma progressão linear vai funcionar por algum tempo. A partir do momento em que a progressão comece a estagnar é interessante buscar outras formas, como progressões duplas e triplas. Ou algo como o modelo proposto no tópico Como melhorar seu programa de força para iniciantes. Depois disso, é interessante buscar conhecimento sobre periodização de treinos e periodizar o lift principal (aqueles do bloco A) de cada dia - não é necessário periodizar todo o treino, mas pode ser interessante variar o volume, intensidade e frequência a depender do nível e dos objetivos. Um modelo bem simples e efetivo é o 5/3/1 do Wendler. Outro modelo bacana é proposto por Eric Helms e Andy Morgan e tá explicado no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Vale uma lida também nos tópicos Progression 101 e Como escolher a progressão de cargas correta Há um ótimo tópico sobre isso: Periodização: o que é, como funciona e como montar a sua. Este tópico pode ajudar a montar a própria periodização para os lifts principais. Tem também o [Versão 2.0] Periodização by Schrödinger. Esses e outros tópicos podem ser encontrados nessa compilação de Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. Palavras finais Por mais que se planeje o treino nunca teremos a real noção de como ele vai funcionar na prática. É necessário usá-lo e ajustá-lo conforme as necessidades. O volume de alguns lifts pode precisar ser reduzido ou ampliado. Em outros casos a intensidade pode precisar ser alterada – alguns podem sentir problemas articulares por conta de altas cargas em alguns exercícios e precisem trabalha-los com mais repetições e menos carga. É importante planejar, mas em algum momento o planejamento deve dar lugar a prática e os ajustes (pequenos, caso o treino tenha sido bem elaborado) devem ser feitos pra otimizar a semana de treinamentos. Abraços, Lucas

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre carboidratos! Primeiro vou tentar dar uma pincelada nas principais fontes de energia do corpo e a relação com os tipos de exercícios. A fonte primária de energia do corpo é ATP. Existem 3 sistemas energéticos principais, que produzem, em último momento, ATP: (1) fosfagênico; (2) glicolítico; e (3) fosforilação oxidativa. Creatina fosfato conduz a maior parte da produção de ATP no sistema fosfagênico (1), enquanto carboidratos e gorduras são as principais fontes para glicólise (2) e fosforilação oxidativa (3), respectivamente. Em aeróbicos podem ser utilizados tanto gordura quanto carboidratos como fonte de energia. A maior ou menor utilização de um ou de outro dependerá da intensidade: Mais intenso (maior FC) -> Maior utilização de carboidratos (glicogênio); Menos intenso (menor FC) -> Maior utilização de gorduras. Como uma imagem fala mais que mil palavras, segue: Pelo gráfico acima, pode-se inferir que: (1) em 25% de VO2 máximo não há utilização de glicogênio; (2) em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e (3) em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Essa informação pode ser importante pra saber quanto de carboidrato deve-se ingerir pra repor as reservas de glicogênio, o que vai ser discutido mais abaixo. Em treinamento resistido (anaeróbico) podem ser utilizados creatina fosfato e glicogênio. A forma de utilização aqui também dependerá da intensidade do treino: Low reps (<5 reps) -> Utilização preponderante de creatina fosfato; A partir de 5-6 reps -> Começa a utilização de glicogênio. Resumidamente é isso (claro que é bem mais complexo ). As fontes de energia utilizadas pelo corpo dependem do tipo de exercício e da intensidade do mesmo. Pra mais detalhes sugiro a leitura desse artigo do Brad Dieter. Mas o que gera a maior confusão é como os carbos se relacionam com isso em termos de quantidades e horários. No tópico Ultimate Diet 2.0 tem várias análise sobre isso, mas vou tentar dar uma resumida aqui (naquilo que já é um resumo). Abaixo trecho de um dos posts: Além disso, vale acrescentar que é possível supercompensar os níveis de glicogênio até 170-190mmol/kg ou mais. Pra quem gosta dos números e quiser fazer os cálculos, seguem algumas informações: Uma pessoa saudável costuma ter 45-50% do peso em músculos (o limite final está mais para fisiculturistas e atletas do tipo); 1g de carboidrato/glicogênio equivale a 5,56mmol. Exemplo: Uma pessoa ativa (praticante de atividade física) de 75kg, com 45% de músculos, teria 33,75kg de músculos e aproximadamente 110 mmol/kg de glicogênio - conforme citação acima. Portanto, 33,75x110 = 3712,5mmol de glicogênio depositados. Em termos de gramas, teríamos 3712,5/5,56 = 668g de glicogênio. Se essa pessoa não fosse ativa, teria níveis normais de glicogênio, ou seja, ~80-100mmol/kg de massa muscular, o que daria ~500g de glicogênio - que é o valor que comummente vemos por aí . #sciencebitch No tópico do UD2 tem mais algumas contas e explicações, além de links e outras coisas. Quem quiser se aprofundar pode encontrar muita informação nos livros The Ketogenic Diet e Ultimate Diet 2.0, ambos do Lyle Mcdonald (apenas o primeiro tem referências dos estudos e é o que tem as continhas todas). Mas pra facilitar a vida do preguiçoso o Lyle fez uma tabelinha contendo um resumão das necessidades de carbos pros carbofóbicos não passarem da ingestão necessária desse macronutriente do mal. Segue a tabela: Circumstance Carbohydrate Requirement1 Grams for an athlete with 160 lbs. LBM Physiological Requirement 0 g/day 0 g/day PracticalMinimum to Avoid Muscle Breakdown2 50 g/day 50 g/day Practical Minimum for Individuals Who Function Poorly In Ketosis3 100-120 g/day 100-120 g/day Additional Amount to Sustain Low Intensity Exercise Minimal approaching zero Minimal approaching zero Additional Amount Needed to Sustain Weight Training 5 g carbs. per 2 work sets4 5 g carbs. per 2 work sets4 Average Recommendations in Bodybuilding Nutrition 1-3 g/lb. 160-480 g/day Average Recommendations by Mainstream Nutritionists 2-3 g/lb 320-480 g/day Average Intake for Endurance Athletes 2 g/lb 320 g/day Recommended Intake for Endurance Athletes 3-4.5 g/lb 480-720 g/day Practical Maximum for Non-Carb Loading Individuals 4 g/lb 640 g/day Maximal Intakes for Carb-Loading ~7 g/lb 1120 g/day O texto de onde foi extraída a tabela está aqui. Com base nisso, se seu treino tem cerca de 15-20 sets totais e vc não faz aeróbicos de alta intensidade, provavelmente vc vai se safar com 150-200g de carboidratos (100-120g pro cérebro e o resto pra suprir as reservas de glico muscular). Se for incluir aeróbicos, é possível valer-se das informações do gráfico lá de cima. Supondo 30min de corrida a 85%, com um gasto aproximado de 300kcal, pode-se estimar um gasto de 180kcal de glicogênio, o que equivale a 45g de carboidratos. Um detalhe importante é excluir as fibras deste valor de carboidratos, pois as fibras não são metabolizadas em energia (elas tem algumas calorias, mas não servem pra repor glicogênio). Portanto, o deve-se utilizar o valor de net carbs, que é o valor total de carbos menos as fibras. E sobre o timing? Importa alguma coisa? Como quase todas as respostas na área de nutrição, depende... Se houver a necessidade de acelerar o processo (por conta de um segundo treino naquele dia, pros mesmos grupos musculares, por exemplo), o momento da ingestão dos carbos faz diferença. Isso porque leva um certo tempo pros carboidratos serem armazenados como glicogênio, logo, uma ingestão muito próxima ao treino seguinte pode não dar tempo suficiente pra reposição. Na prática, dentro de 24h após o treino, os carboidratos ingeridos serão direcionados pra repor os estoques de glicogênio (dentro dos limites dos estoques). O excedente poderá ser convertido em gordura . E qual é o problema disso? Nenhum! Durante todas as atividades de baixa intensidade a fonte primária de energia são as gorduras. Por isso, o que importa é o saldo calórico no final do dia, mas... É possível que a ingestão de uma quantidade de carboidratos suficiente apenas pra repor as reservas de glicogênio melhore o particionamento de nutrientes. Isso vai na mesma linha do que foi discutido no tópico Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e também nesse post do mesmo tópico, que trata de saldo calórico. Entretanto, não conheço estudos que mostrem isso diretamente, mas é uma ideia comum, que li a primeira vez do Ney Felipe e gira em torno de manter um ambiente hormonal favorável a um melhor particionamento. De minha parte é isso. Agora contribuição de @Ricardo Queiroz: Carboidratos: classificação e digestão - parte 1. Abraços, Lucas

Olá, Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia. Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados. http://www.researchg...ell-Trained_Men No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados. http://www.lookgreat...ds-more-muscle/ O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia: http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678 Segue trecho da conclusão: "...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration." Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular): http://www.bodyrecom...om-part-1.html/ Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima: http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI http://www.elitefts....th-new-science/ Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior. Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume. Abraços, Lucas

Links de ótimos tópicos do fórum envolvendo o treino com o peso corporal: Integrando Treinamento Com Peso Corporal E Barras - Por: cclm Condicionamento Físico Para Atletas - Por: cclm Crossfit Wod’S - Por: Gaspar Listão De Exercícios Usando O Peso Do Corpo - Por: aGaBoY Iniciando no Bodyweight Training 2.0 - Por: aGaBoY Tradução: Calistênicos 4 pontos cruciais resolvidos - Por: mauricioblaster Links para posts interessantes do próprio tópico: *dividindo os exercícios em categorias, LINK *exemplo de uma possível progressão no front lever, dragon flag, planche, muscle-up, LINK *Sobre: Muscle-Up, Handstand, L-Sit, Dragon Flag, Human Flag, Headstand Push-Up,Front Lever, Back Lever, Handstand Push-Up, Planche, Front Lever Pull-Up, Planche Push-Up. LINK *Sobre: One Leg Squat (pistols), One Arm Push-Up, One Arm Chin-Up e One Arm Pull-Up. LINK ---------------------------------------------- Mandem mensagem com links que podem ser colocados aqui.

Se tu eh natural, e tá treinando até a falha em todos os exercícios enquanto ta fazendo cutting, eh mto provavel q oq vc mais ta "cuttando" é massa magra... Sem falar no volume do treino... Mas enfim, sobre a sua pergunta principal, n é necessário sentir "queimar" (como vc disse) pra crescer... Se vc quer, por gostar disso (o único motivo que eu vejo é o tesão na sensação, pq pra resultado n vai mudar nada), trabalhe a cadência e a contração.. técnicas pra isso vc encontra por aí...

Eu só sinto dores um dia após a aplicação, e é ao longo do músculo, não onde fiz a aplicação tlg? Como se o produto tivesse espalhado pelo músculo e tal... mas vou dar uma procurada nessa pomada aí valeu irmão

Cara eu no total faço 12 series para peito durante a semana em 2 exercícios propriamente de peito(além do desenvolvimento militar). Minha progressão de carga e meu crescimento está excelente, treino 2 vezes por semana peito. Supino reto com barra e supino inclinado com halteres (as vezes troco pelo declinado com halteres). musculo não sabe contar, ele sabe contrair...se vc contrai ele de forma eficiente vc consegue com 4 séries "destruir" ele. Vc está gastando tudo agr no começo, colocando drop set e o caralho a 4....guarde essas armas mais pra frente. 2 meses de academia, foque na progressão de cargas, aprenda a técnica correta.

Que dá certo dá ué... Mas se vc pode ir 6x vai ABC2x ou seja, ABCABC Vc pode ir 5x, por quê não ABCAB na outra semana CABCA...

Brother, tbm sentia assim.. no treino de peito fadigava muito mais o ombro que o peito, mudei meu estilo de treino, seg faço ombro bem pesado, 3 depois faço 2 exercícios pra peito, bem leve e com muita repetições fazendo drop Ainda, e na quinta treino só peito, mais carga é menos repetições: ex: seg. Ombro completo supino inclinado 20kg cada lado, faço até à exaustão e tiro 5kg cada lado até fazer só com a barra, faço 3 series e depois faço um crucifixo e na quinta só peito.. em mim está dando muita diferença.. mesmo treinando o ombro na seg, quinta ele não falha, e pega mais o peito! em mim assim prestou!

Obrigado pelas dicas, Vou acrescentar algo no café da manha e alternar peixe e carnes no lugar de frango com batata kk

Para uso competitivo: cinto 13mm single prong de marca permitida faixa de punho de 1m rígida de marca permitida Para uso recreativo: cinto decente de 10mm ou 13mm, de fivela simples (recomendo marca boa como inzer e simples, cor única, para poder receber em tempo menor) faixa de punho bem simples, veja um tamanho pouco menor que 1m (a rigidez você compensa com o tamanho) Agachar low bar acaba exigindo uma faixa melhor e para algumas pessoas, o supino pesado idem. Eu comecei sem faixas e cinto. Quando comecei a realizar mais movimentos que incomodavam no treino de força, procurei um cinto e comprei um inzer lever belt preto de 10mm e usava faixas da rogue (que são genéricas chinesas e moles). O cinto é para a vida toda, porém lever belt atualmente, eu não compraria (apenas SBD porém isso é outra história e nível). Comprar um cinto single prong de 13mm é para gastar uma vez só. Quanto as faixas, hoje eu uso SBD stiff de 1m. Praticamente só as utilizo para agachar e no supino quando uso 1rm+.

Os caras da minha academia que competem no PL usam da Titan, é bom pra caralho, já usei deles. O da Rogue é legalzinho tb.

Parabens pelo resultado final! Muito bom mesmo.. Mas e voce ta satisfeita? Queria ter ganho um pouco mais ? Kk mudar alguma coisa a mais?? Enviado de meu LG-K130 usando Tapatalk

Eu prefiro algo do tipo : Agachamento ou Terra 3~4 x 4-6 Remada ou barra 3~4 x 4-6 Supino ou Paralelas ou Militar 3~4 x 4-6 Agachamento Frontal ou Leg Press 2-3 x 10+ Militar ou Paralelas ou Supino 2-3x 10+ Chin ups ou alguma remada 2-3 x 10+ Como shrodinger disse , dá pra usar outras faixas de repetições . Senão faz algo do tipo: Agacho 5x5 ou 6x4 Remada 5x5 ou 6x4 Supino 5x5 ou 6x4 +1 auxiliar 3x 10+

Que pena man...deveria ter colocado isso ao cronograma e começado antes...planejamento é tudo....mexeu no eicho meio q "a toa", logico que teve resultado, mas esta parando no momento que esta acontecendo a transformação. Quando voltar ae relata novamente, foi massa acompanhar ae....vc eh meio engraçado...srsrrs abç!!

Soh corrigindo o colega ali em cima, eh taf - teste de aptidao fisica. No mais, concordo em td q ele disse, e faria um adendo, a esta altura, com os colaterais q apareceram, sugiro uma ida ao medico, ate pq um forum de musculaçao nao eh a melhor maneira de descobrir oq se passa ctg. No mais boa sorte man!

não.. qualquer atividade de resistência fica comprometida

estranho... vai de 1/4 tsd faz exames em duas semanas

Pode treinar o mesmo grupo muscular até mesmo todos os dias, isso era comum antes dos esteróides. E ainda fazem isso hoje em dia com ganho de força e hipertrofia: Max Out on Squats Every Day Método Búlgaro The Norwegian Secret for Double the Muscle Train Your Calves Every Day Capacidade adaptativa é nome do jogo.

Cara, leva a mal não, vi as pessoas insinuando que você quer correr 3km e fazer 15 barras, suponho que esteja se preparando para algum TEF, se você pretende estar hormonizado no TEF, escolheu MUITO mal a droga, propionato tende a ser doloroso, enquanto poderia ir de enantato que em geral é mais suave (e a concentração minima comum é 200mg/ml). Se não pretende estar hormonizado, escolheu muito mal se drogar, o pós ciclo é uma incógnica, perde-se força e desempenho, é uma aposta muito alta. E se o teste for só isso, um treinamento específico, você consegue isso em 2 ou 3 meses de treino específico, talvez fosse mais sensato não usar suporte hormonal. Quanto aos colaterais, acho que a cosia pode ser pior que o povo tá fazendo parecer... 100mg de testo/350mg/week não causa isso tudo não, ou você tá sofrendo de ansiedade ou algo assim pelo nervosismo, ou , essas drogas podem ser pior do que imagina, recomendaria fortemente que parasse o uso de ambas, esperasse 1 semana para ver se a dor na perna passa, se não passar ou piorar antes disso, médico urgente. SEMPRE existe a possibilidade de ser alérgico a algum componente da droga, solvente, anestésico, oleo, o mundo Under não discrimina os 'ingredientes' o que torna uma caixinha de surpresa e nesse caso, pode ser muito problemático. O que falaram sobre cabaço é verdade, mas, isso pode ser potencializado pela droga também, dependendo do lab, mesmo depois de tirar o cabaço ainda será complicado aplicar em determinados spots... se juntar um lab que causa dor + spot virgem + volume alto.. ai... complica tudão, pior ainda que insinuaram que você tem 1,83 e 68kg, logo, não deve ter uma estrutura muscular boa, o que deveria fazer com que aplicasse ainda menos volume. Pensa bem cara, se tá valendo a pena, pois sem comer, passando mal desse jeito, não está treinando, e acredite, é melhor treinar natural do que não treinar onfire, seu desempenho está pior que antes.... repensa isso. Quanto ao lab, não vou entrar no mérito se é bom ou ruim (não conheço), mas, acredite, sempre pode ter problemas no 'meio do caminho' (fonte picareta) ... e acreditar que há um rígido padrão de qualidade em um lab que se resume a uma bancada, é muita inocência, baseado no video do Celi, ele mesmo apresenta 2 Trembos completamente diferentes, ou seja, padrão 0, sendo ele o principal divulgador deste lab, acho que é no mínimo questionável o padrão de produção do lab (não se engane achando que vir 'superdosado' é bom, isso só mostra a falta de padrão).. o que consequentemente pode gerar um lote 'ruim'. Bem , em resumo é isso, melhoras e mande notícias, e compartilhe sua decisão de continuar ou não.

600g de carboidrato? wooow! Cara, com esse BF o melhor que você tem a fazer é um cutting imediatamente.

essa de musculo virgem eu discordo.. isso é uma reação á droga pelo organismo.. mas concordo em jogar tudo no lixo pois vc nao sabe o q esta fazendo... de coração mano para agora com tudo e siga um ritmo de treino intenso e dieta... essa vida de AES não é para vc...que isso soe como um tapa na cara... e nao me leve a mal pelo que estou dizendo..só estou tentando preservar sua saúde... se nao sabe conviver com os colaterais e nem sabe de onde ele vem e vai aplicar só para nao perder o emprego e arriscar saúde mano... perca o emprego numa boa mesmo....

por aí e olhe lá..

Ai galera, achei esse texto no facebook que esclarece muitas coisas sobre o ferro e vim aqui compartilhar com vocês. No final do texto deixarei a fonte. ---------------- Entre os metais de importância para a humanidade, costuma-se pensar logo no ouro e concordo que ele é fundamental, mas o colocaria em segundo no ranking de importância, dando o destaque ao ferro, porque se não tivermos um aporte adequado de ferro, fica impossível acumular o ouro nos bolsos e nas burras. Mas pra que serve então este famoso metal? Bioquimicamente, pra muita coisa, a principal delas sem dúvida, compor os glóbulos vermelhos e permitir o transporte de oxigênio no sangue. Só isso já bastaria pra sua relevância, mas o ferro ainda é parte de uma série de enzimas envolvidas em processos de oxidação/redução, como a formação e eliminação dos temidos e exageradamente comentados radicais livres. A falta de ferro tem nome. Anemia! Embora seja importante deixar claro que nem toda anemia seja por falta de ferro, estas anemias ditas ferroprivas (privação de ferro) correspondem a uma parcela dos casos. “Como assim, Wagner? E o resto das anemias é o que então se não é falta de ferro?” Anemias genéticas tipo talassemia, anemia falciforme, deficiência de G6PD, anemias decorrentes de hemorragia e outras. “Então nem toda anemia se resolve repondo ferro?” EXATO! “Ainda bem que ferro em excesso não faz mal então, e vou tomar meu suplemento só por precaução. Nem tenho anemia, mas vai que?” ERRADO!!! Excesso de ferro mata! Existe uma série de alterações genéticas que levam alguns indivíduos a acumularem ferro no organismo e estas condições são chamadas de hemocromatose. Doença do acúmulo de ferro, que pode ser grave. Dados de centros de controle de intoxicação mostram que uma causa comum de intoxicação por ferro são crianças que tomam os suplementos de ferro dos pais. Pra você ter ideia, há inúmeros relatos de crianças que tomaram em torno de 5 comprimidos destes e MORRERAM. Sim, ferro mata! Conclusão: ferro de menos é ruim, ferro demais é pior. Acho que por este motivo vale a pena entender um pouco como é a composição de ferro dos alimentos e como absorvemos o nada vil metal e olhe, não é nada simples. Prepara, senta direito, respira fundo. Le!!! Primeiro é importante entender que não temos um mecanismo de eliminação do ferro do organismo. Este só é perdido em sangramentos basicamente. O excesso não sai no xixi e nem no coco. Até perdemos no coco, como vou falar mais abaixo, quando temos uma inflamação em algum lugar do organismo, mas não é um mecanismo natural de controle. O que define então quanto ferro temos no organismo é o quanto comemos e absorvemos deste. Já fica óbvio aqui que as moçoilas em idade fértil precisam ingerir mais ferro, porque a menstruação é importante fonte de eliminação mensal deste. Temos que entender que encontramos o ferro em duas formas nos alimentos. Este ferro pode estar ligado a uma molécula chamada heme e é o chamado ferro-heme, ou pode estar livre, o chamado ferro não-heme. O ferro não-heme pode ainda estar na forma de Ferro II ou Ferro III. É muito mais fácil absorvermos ferro ligado ao heme. Do ferro não-heme não absorvemos quase nada e quando absorvemos é a forma Ferro II. “Quanto absorvemos?” Apenas de 3 a 15% do que está nos alimentos. De 85 a 97% sai nas fezes, do jeito que entrou pela boca. Ferro-heme x Ferro não-heme (Ferro II ou Ferro III) Ferro-heme (carnes) x Ferro não-heme (vegetais) “E onde encontro o ferro-heme?” APENAS no corpinho dos bichinhos. Sim, apenas nas carnes encontramos o ferro-heme, aquele mais fácil de absorver. “Mas Wagner, e o feijão?” Feijão tem ferro sim, mas não é bichinho, logo é ferro não-heme, portanto não absorvemos quase nada. Entra pela boca e sai no coco. “Mas Waaagner, e se eu colocar um prego da oficina do Sr. Ermelindo no meu feijão?” Pelo amor de Zeus, não faça isso!!! Primeiro que o prego não é bichinho. Tem prego no zoológico? Tem macaco-prego, mas é outra coisa. Se o prego tiver ferro vai ser ferro não-heme, daquele que absorvemos em torno de 3%, ou seja, quase nada e segundo porque QUEM disse que o prego é de ferro? Quem disse que o prego está limpo? E se o prego for de uma liga metálica qualquer, e se tiver chumbo, super tóxico? Não é possível que você em pleno século XXI tenha me feito essa pergunta. To revoltado, mas vamos continuar o texto!!! “Mas e cozinhar em panela de ferro?” Panela é bichinho? Não!!!! Então não adianta quase de nada. Pare com este tipo de pergunta. Não me interrompa mais!!! “E se eu comer o espinafre do Popeye? Eu li na revista que os vegetais verde-escuros são ricos em ferro”. Verdade, são sim, mas não é porque são ricos em ferro que você vai absorver o ferro que está neles. O espinafre do Popeye também resolve pouco sua situação. Veja na tabela abaixo o teor de ferro em vários alimentos, mas lembre-se que isso é o que tem nos alimentos e não o quanto absorvemos. Absorvemos em torno de 3 a 15% disso, logo se você é vegetariano e opta por fontes não-heme, vai ter que ter uma dieta abundante e variada para suprir suas necessidades diárias. Pra piorar a situação, não sabemos o que exatamente, mas nas carnes existe um fator chamado MFP que aumenta a absorção do ferro não-heme, aquele dos vegetais. Ou seja, quando você come carne (vaca, frango ou peixe), além de ter ferro-heme, você melhora a absorção de ferro não-heme do espinafre que você comeu junto com a carne. Os homens e as mulheres pós-menopausa precisam de 8mg de ferro por dia, já as mulheres que ainda menstruam, precisam de 18mg. Para os vegetarianos, devido à falta do ferro-heme e do fator MFP, a necessidade de ingestão é de 14mg (homens e menopausadas) e 32mg para as moçoilas em idade fértil. “Mas por que essa diferença entre ferro-heme e não-heme?” Veja na figura que o ferro é absorvido pelas células intestinais, mas ele entra por caminhos diferentes se ele é de um tipo ou de outro. A figura mostra uma célula intestinal com um lado para a luz intestinal e com o outro para o sangue. Sabe o que é luz intestinal? É o buraco, o oco, por onde passam as fezes. Por mais que seja escuro, chamamos de luz. Então o ferro comido vem com o bolo fecal pela luz, é absorvido pela célula intestinal e de lá passa para o sangue. Zeus, prevendo que comeríamos bichinhos, colocou nestas células intestinais uma proteína chamada HCP (heme carrier protein, proteína carreadora de heme), por onde entra o ferro-heme e é ai que eu encontro a justificativa bíblico-biológica de que o homem pode sim comer os bichinhos. Se não fosse pra comer, Zeus não teria colocado esse transportador de “ferro exclusivo de bichinhos” nas nossas células. O ferro-heme entra por ai que é uma beleza. Entra fácil. Já o ferro não-heme, entra por um outro transportador chamado DMT1, mas esse DMT1 é super chato. Ele não aceita Ferro III, mas só Ferro II, então tem uma enzima (DCYTB) que converte o III no II, mas ela só faz isso se tiver vitamina C e mesmo assim, a quantidade de Ferro II que entra é uma miséria, ou seja, se não fosse o HCP, estaríamos lascados. “Vitamina C ajuda na absorção de ferro então? É por isso que o médico me mandou comer carne e tomar suco de laranja quando eu tava com anemia?” Isso mesmo, fia!!! Se tiver vitamina C na dieta você TRIPLICA a absorção de ferro. Esse DMT1 quer dizer transportador de íon metálico divalente. Nem específico pra ferro ele é. Qualquer metal divalente que chegar lá vai querer entrar também. Um exemplo é o cálcio. “Então se eu comer cálcio e ferro vai ter competição pra passar por essa bagaceira desse buraco?” Isso!!! Vai ter competição sim e geralmente como tem mais cálcio do que ferro nos alimentos, o cálcio ganha. Dizem até que é por isso que lá nas bíblia, em Levítico está escrito que não é pra misturar carne e leite. “Então não pode misturar carne e leite porque não absorve o ferro da carne se tiver leite? É por isso que judeus e muçulmanos seguem essa regra?” Olha, se tiver cálcio e ferro juntos, vai ser difícil absorver o ferro. Esta regra não tem sentido hoje, porque temos alimentação abundante, comemos várias vezes por dia e em algumas refeições têm ferro, em outras têm cálcio, logo no balanço geral fica tudo ok, mas imagine nos tempos bíblicos em que se comia uma vez na semana, o produto da caça e aquela refeição era a única oportunidade de absorver ferro. Recomendar que não se tomasse o leite neste momento era prudente. Se Zeus sabia bioquímica não sei, mas que fazia sentido naquelas condições, fazia!!! “Mas e o Nescau enriquecido com ferro? E o Danoninho que vale por um bifinho e tem leite e ferro?” Pois é!!! Fico tão perplexo quanto você. Whatever!!! Já pedi pra parar com esse tipo de pergunta!!! “Mas e depois que esse ferro entra na célula intestinal então? Ele fica lá?” Claro que não! Ele vai da célula intestinal pro sangue, através de um outro “buraco” chamado ferroportina, a portínea do ferro. E você achava que tinha sido você jovenzinho que tinha começado essa coisínea de falar tudo terminado em “ínea” né? Não!!! Só que essa ferroportina tem um porteiro, chamado hepcidina, que fecha essa porta, mas essa hepcidina só tá lá na porta quando tem uma inflamação em qualquer parte do corpo. Se tem inflamação no seu dedão do pé, a hepcidina vai lá e fecha a ferroportina e o ferro fica na célula intestinal. Não seria problema se a gente não perdesse essas células intestinais no coco a cada 72 horas. Sim, a cada 72 horas a gente troca estas células e o ferro que não foi pro sangue é perdido no coco. Por isso que existe a anemia da doença inflamatória crônica, mais comum em idosos. Os idosos com aquelas artrites todas e poli-esculhamboses tende a ter anemia porque perde o ferro nas fezes neste processo, por culpa da chata da hepcidina que fecha a ferroportina. “Maior trampo pro ferro entrar na célula intestinal e a hepcidina não deixa passar de lá pro sangue”. Isso mesmo!!! Essa parte você entendeu!!! Aliás, falando em célula intestinal sendo trocada a cada 72 horas, fica uma dica de conversa ótima. Você encontra aquele vizinho fofoqueiro e ele pergunta das novidades. Se já fizer 72 horas que vocês não se vêem, é sempre uma opção dizer que seu epitélio intestinal está todo renovado. Eu digo!!! Enfim, absorver ferro não é fácil. A gente tem estoques de ferro no organismo que duram um bom tempo depois que paramos de comer, mas uma hora acabam. Sem ferro suficiente, a produção de glóbulos vermelhos fica comprometida e a distribuição de oxigênio para os tecidos também. Você pode ser vegetariano, vegano, o que for, mas tenha em mente que passar a ser vegetariano não é apenas deixar de comer bife e se alimentar de arroz, feijão e pão de queijo. Você precisa saber combinar alimentos com uma variedade muuuuuuito maior e de preferência consultar um nutricionista, pra não te faltar nada. Nos primeiros anos você não vai sentir falta de nada porque armazenamos um bom estoque de várias coisas, mas com o tempo as deficiências podem surgir se sua dieta não for adequada. Essa história que divulgam por ai que 2 colheres de feijão substituem o ferro de um bife é mentira, porque embora o feijão tenha ferro, ele quase não é absorvido. Você teria que comer MUITO feijão pra substituir o ferro do bife e estamos falando apenas de ferro. Não saia querendo suplementar por conta própria, porque já ficou claro que o excesso é tóxico. Oriente-se, busque ajuda profissional de médicos e nutricionistas!!! Se você gostou do texto, compartilhe e me ajude a divulgar um pouco de conhecimento científico para a população em geral. Meu trabalho é escrever em linguagem mais simples. Você ajuda compartilhando com seus amigos. Obrigado!!! (figura da célula intestinal adaptada da wikipedia mesmo, porque tive preguiça de desenhar a minha) Complementação porque perguntaram: O ferro não fica armazenado livremente nos tecidos e também não circula livremente. Ele circula no sangue ligado à transferrina e é armazenado nos tecidos de estoque ligado à ferritina que vai liberando o ferro conforme a necessidade do organismo. No sangue existe também uma quantidade de ferritina circulante que reflete o quanto de ferritina tem estocado nos tecidos. Quando o estoque dos tecidos começa a cair, o ferro sérico (do soro, plasma) pode ainda estar normal, a síntese de glóbulos vermelhos também, mas a ferritina circulante cai, indicando que os estoques estão baixando, ou seja, não está havendo absorção adequada e você está consumindo os estoques. É um prenúncio de anemia muitas vezes. No entanto, ferritina alta não quer dizer muita coisa em relação ao ferro, porque a ferritina é uma das proteínas de fase aguda, ou seja, uma das proteínas que se eleva no sangue quando há uma infecção ou inflamação presente. Por este motivo, ferritina alta não é indicativo de muita coisa em relação ao ferro, a menos que esteja constantemente alta, o que pode indicar hemocromatose, por exemplo (excesso de absorção de ferro) mas ferritina baixa é indicativo de consumo de estoques por provável menor absorção e prenúncio de que se nada for feito, vem uma anemia por ai. Fonte: https://www.facebook.com/wagnercientista/posts/1236348109737803

Eu uso setralina a anos e faço uso de clomifeno também. Não pega nada pra mim, já falei com meu psiquiatra e com meu médico treinador e não contra indicaram. Você tem que tomar cuidado com a queda da testo, quem tem TAG sofre mais com testosterona baixa. Sent from my iPhone using Tapatalk

Curti tb, não custa tentar. Tks man!

Marquei. Irei tentar fazer.

Vou por a dica em prática!!! Muito obrigado!!!!

Vou ver se testo daqui pra sábado, eu conheço uma receita dessa só que com açúcar, agora essa com leite é nova. Será que muda alguma coisa com leite integral? Tem como mandar foto?

Para aumentar o número de reps em flexões e barras use o método Grease the Groove. Corrida eu não opino pois sou um desastre. No meu último TAF fiz 21 barras e 110 flexões. Corri 2600 em 12 minutos kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Fico me perguntando como tem gente que chega assim em uma mulher, pqp.

Minha opinião sendo mulher, se ta legal com ela aproveita, se continuar legal fica, se com o tempo as coisas mudam tu decide, não tem pq abrir mão de algo bom por ''curtir a vida'' sendo que tu pode ser mais feliz ao lado de uma guria decente, mas a gente não sabe as voltas que a vida dá. Não é pq tu assume algo sério agora que isso tem que ser pra sempre, é só pra durar enquanto valer a pena. Sem pensar em alpha, fica onde tu tá feliz, e por idade eu não penso tanto hoje em dia, meu marido tinha 17 (quase 18) quando a gente ficou junto, não sei quanto tempo ainda vai durar, sinceramente espero que pra vida toda, mas se a situação mudar ok, se ficar mais ruim que bom eu entendo que acabou. Mas por enquanto ta mais bom que ruim e a gente vai sendo feliz.

Cara, eu gosto de comer no shake, mas se lembra de colocar de molho na água antes. Dá pra comer de sobremesa tb, misturada com coco fica bonzão. Uns 30g por dia tá de bom tamanho.

Galerinha, uma novidade para vocês: amanha começam minhas aulas de krav maga! O treino é de 1 hora, composto por 30 minutos de crossfit e 30 minutos de krav maga 3 vezes por semana. valeu

As definições de BURRO foram atualizadas.

Cara, vou tentar te ajudar com a minha experiência. Eu uso sertralina, prescrita por um psiquiatra, porém para combater a TAG, transtorno de ansiedade. Qualquer tipo de estimulante trabalha exatamente de maneira oposta. Eu nunca vi tratamento de sertralina pra TPC, mas os sintomas que você falou podem ficar mais fortes, eu tive isso por um tempo tb, e na época o médico me prescreveu algo mais forte, o cloxazolam. A Setralina é um antidepressivo, pra TPC normalmente usam mais remédios derivados da silimarina, o sAME é melhor para o fígado que a silimarina, apesar que tb é indicada. Porém recomendo você ver isso com um psiquiatra ou neuro, pois o quadro pode realmente se agravar.

não coloque nada, máximo passe um algodão com álcool antes de furar.. eu nunca passo nada, até hoje nunca tive problemas...

Difícil dizer sem poder utilizar, mas essa faixa me parece ser do tipo flexível. Ou seja, mesmo sendo pequena você vai conseguir dar várias voltas, mas não sei se ela vai dar o suporte que você procura. Por falar nisso, você sabe se precisa de faixa de punho? Sente desconforto durante o supino ou agachamento? Não encontrei nada sobre isso no seu diário, e pelo que li seu supino é com pegada fechada; se fosse bem aberta, poderia justificar o uso da faixa de punho.

Deca sozinha = deca dick = "paunãosobe". Se quiser transar de ré durante o ciclo e um bom tempo depois, use, caso não, coloque testosterona junto.

Só para reforçar, cogite usar EC Só para reforçar, cogite usar EC nos 15 dias OFF mas não abuse do clembuterol.

GASTO DE GLICOGÊNIO DURANTE O TREINO Sobre o gasto de glicogênio durante o treino, segue resumo abaixo: Low reps (1-5) -> menos de 1g/set; Medium reps (6-12) -> 2-3g/set; High reps (12-20) -> 4-6g/set ou mais. Na tabela do post inicial o Lyle dá um valor médio de 5g a cada 2 sets, o que se enquadra mais ou menos na faixa intermediária de repetições. Usando 15-20 reps pode-se estimar o dobro (ou mais) desse valor - que é mais ou menos a estimativa utilizada para os treinos de depleção da Ultimate Diet 2.0. Vale ressaltar que existem poucos estudos que avaliaram isso (me parecem que apenas 3) e o Lyle extraiu esses números de 2 dos estudos. Portanto, não é algo amplamente estudado. Em todo caso, esses números me parecem bastante razoáveis e podem ser utilizados como uma boa estimativa. Abraços

The bomb has been planted. No mais, mais um tópico de mesa, essencial, muito explicativo, sobre essa tabela de necessidades eu não conhecia, e me parece interessante aprofundarmos nela. e para provar isso, eu to pra abrir um relato logo após minha temporada de competições prometendo um bulking sem carbos diretos, com intuito de aumento de MM e redução de BF..