Líderes

O que é cetose? Cetose é o resultado da alteração na proporção dos hormônios insulina/glucagon e indica a mudança generalizada de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gorduras. A cetose ocorre em alguns estados fisiológicos, incluindo jejum (cetose de jejum), a partir de um consumo elevado de gorduras (cetose dietética) e imediatamente após exercícios (cetose pós-exercício). Todos os estados cetogênicos ocorrem basicamente pelas mesmas razões. A primeira é a redução dos níveis hormonais de insulina e aumento do glucagon – ambos dependentes da depleção do glicogênio hepático. A segunda é um aumento na disponibilidade de gorduras (ácidos graxos livres) na corrente sanguínea, seja por meio de gorduras a partir da dieta ou provenientes dos estoques de gordura do corpo. Fontes de energia do organismo As principais fontes de energia são: glicose, proteínas, gorduras e cetonas. O principal determinante do combustível utilizado pelo organismo é a disponibilidade de carboidratos. Portanto, a ingestão de carboidratos é importante pra determinar qual será o combustível utilizado primariamente. Glicose é o combustível preferido pela maioria dos tecidos. O coração é a principal exceção, pois usa uma mistura de glicose, gorduras e cetonas. A maioria dos tecidos pode usar gorduras (ácidos graxos livres), se estas estiverem disponíveis. Estão incluídos músculo esquelético, coração e a maioria dos órgãos. Entretanto, existem outros tecidos como o cérebro, medula espinhal e fibras musculares do tipo II, que não podem usar gorduras. Apesar do cérebro usar preferencialmente glicose como fonte de energia, caso haja disponibilidade, é possível a utilização de cetonas. Na verdade, após um período de adaptação, até 75% da energia do cérebro pode vir de corpos cetônicos. Assim como gordura e glicose, a utilização de cetonas é relacionada a sua disponibilidade. Em condições normais, cetonas tem uma concentração tão baixa que a sua utilização como energia é desprezível. Entretanto, caso a concentração de corpos cetônicos aumente, a maioria dos tecidos passará a utilizá-los para suprir parte de sua demanda energética. A partir do terceiro dia de cetose, todo o combustível não proteico advirá de cetonas e gorduras. A partir da terceira semana, a maioria dos tecidos que pode usar corpos cetônicos como combustível deixarão de fazê-lo. Nesse momento, a energia destes tecidos será obtida a partir da quebra de ácidos graxos livres. Acredita-se que esta adaptação serve para garantir níveis adequados de cetonas para o cérebro. Quebra e transporte de triglicerídeos Quando os triglicerídeos são quebrados, são formadas uma cadeia de glicerol e três de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres viajam pela corrente sanguínea presos a uma proteína chamada de albumina. Uma vez que os ácidos graxos livres estejam na corrente sanguínea, podem ser utilizados como fonte de energia pela maioria dos tecidos, com exceção do cérebro e alguns outros. Os ácidos graxos que não forem utilizados pelos outros tecidos chegarão ao fígado, onde serão oxidados (queimados). Se existirem ácidos graxos suficientes e o fígado estiver preparado para a produção de cetonas, as mesmas serão produzidas. As células adiposas são um regulador importante da formação de cetonas, já que a ausência de uma quantidade adequada de ácidos graxos livres vai impedir a produção de corpos cetônicos pelo fígado. Ou seja, mesmo que o fígado esteja em modo cetogênico, a falta de ácidos graxos livres vai impedir o desenvolvimento da cetose. Glicogênio hepático A quantidade de glicogênio hepático é que vai determinar se o fígado vai produzir cetonas. Após aproximadamente 12-16 horas sem ingestão de carboidratos – a depender da atividade -, as reservas de glicogênio hepático estarão praticamente esgotadas. Nesse momento a cetogênese aumenta rapidamente. Na verdade, após a depleção do glicogênio hepático, o fator determinante para a produção de corpos cetônicos será a disponibilidade de ácidos graxos livres na corrente sanguínea. Além da produção de corpos cetônicos, o fígado (os rins também desempenham essa função) produzem glicogênio, na ausência de carboidratos, a partir de glicerol, lactato/pirovirato e dos aminoácidos glutamina e alanina - num processo conhecido como gliconeogênese. Adaptações da cetose As principais adaptações são na utilização de glicose e proteína. As fontes primárias de energia passam a ser cetonas e gorduras. Além disso, o cérebro tem uma mudança grande nesse processo de adaptação, quando sua necessidade de glicose sai de cerca de 100 gramas por dia para aproximadamente 40 gramas – sendo 18g vindas do glicerol e cerca de 25g de proteínas -, após 3 semanas. Com isso, a quebra de proteínas musculares para produção de glicose reduz significativamente - os aminoácidos principais nesse processo são glutamina e alanina, que são utilizados pelo fígado e pelos rins para produção de glicose. Desta forma, a cetose traz consigo um efeito protetor de massa muscular. Macronutrientes e cetose Para entrar em cetose é importante praticar uma ingestão adequada de macronutrientes. Carboidratos são 100% anti-cetogênicos, gorduras são 90% cetogênicas (10% podem ser utilizados para produção de glicose, a partir de glicerol) e proteínas são 46% anti-cetogênicas e 58% cetogênicas. Assim, fica claro que é importante limitar a ingestão de carboidratos e, em menor escala, de proteínas, ao mesmo tempo em que se aumenta o consumo de gorduras. Uma boa forma de saber se uma refeição é ou não cetogênica é utilizar a equação/razão cetogênica. Razão cetogênica Para uma refeição ser cetogênica, esta deve ter o coeficiente K/AK > 1,5. Uma boa forma de garantir que o coeficiente vai ser maior que 1,5 é manter uma proporção (em gramas) de gorduras/proteínas/carboidratos em algo parecido com 5:3:1 (ou até mesmo 4:3:1). Outra forma de se pensar em relação a essa razão é manter proporção de calorias de gorduras/proteínas/carboidratos em 70/25/5 – é possível chegar até ~10% de carboidratos, mantendo a cetose, ou até mais dependendo de outros fatores. Manutenção de massa muscular (prevenção de perda de nitrogênio) Nas semanas iniciais o cérebro precisa de 100g de glicose. Deste valor, 18g serão produzidos a partir de glicerol - este valor representa 10% do valor de gordura catabolizado em um dia por um indivíduo médio. Os 82g restantes devem ser obtidos a partir de proteínas e/ou carboidratos. Levando-se em consideração que 58% de toda a proteína ingerida vai aparecer na corrente sanguínea como glicose, há a necessidade de uma ingestão de ~150g de proteínas para evitar a utilização de proteína dos músculos. Caso se ingira carboidratos, esta ingestão pode ser menor. A partir da terceira semana, quando a demanda de glicose pelo cérebro cai para cerca de 40g, a necessidade de proteínas para a manutenção de massa muscular também reduz pra aproximadamente 40 gramas – 58% de 40 gramas equivalem a 23g, que somados aos 18g obtidos do glicerol resultam nos pouco mais de 40g de glicose necessária para o cérebro. Portanto, uma ingestão de ao menos 150g de proteínas deve garantir a manutenção de massa muscular, mas deve ser acompanhada de uma maior ingestão de gorduras e menor de carboidratos, para se manter uma proporção adequada – e a razão cetogênica acima de 1,5. Uma menor ingestão de proteínas pode preservar massa muscular, mas nesse caso é necessário consumir mais carboidratos, que são 100% anti-cetogênicos (o que pode aumentar a necessidade de gorduras para se atingir a cetose). Refeeds estruturados Periodicamente pode ser interessante realizar refeeds estruturados, que são recargas das reservas de glicogênio a partir da ingestão de carboidratos. Estas recargas retirarão o corpo temporariamente da cetose, mas não são suficientes para reverter completamente as adaptações metabólicas. Os refeeds de carboidratos tem alguns objetivos: (1) repletar glicogênio muscular; (2) normalizar hormônios como grelina, leptina, insulina...; (3) "resetar" a TMB; (4) reverter a condição catabólica do corpo; (5) dar uma folga mental pra dieta. Importante notar que um aumento na ingestão de proteínas e gorduras não tem o mesmo efeito que os carboidratos em relação aos itens 1 e 2. Além disso, há algumas discussões acerca da eficácia de refeeds curtos - um dia ou menos - quanto aos itens 2 e 3. Segue tabela associando as quantidades de carboidratos e a duração dos refeeds: Duração do Refeed Quantidade de Carboidratos 5 horas 3-6 g/kg de massa magra 1 dia 8-12 g/kg de massa magra 2 dias 4-6 g/kg de massa magra OBS1: Vale ressaltar que durante o refeed a ingestão de gordura deve ficar abaixo de 50g por dia (ou ~15% da ingestão calórica). Isso faz muita diferença visualmente, visto que um refeed com pouca gordura e frutose tende a deixar o físico mais definido e com os músculos mais preenchidos e maiores. OBS2: As fibras não entram na contagem dos carboidratos pra efeito de cetose, nem tampouco pra reposição de glicogênio.portanto usem apenas os net carbs (carbos totais menos fibras) nas contas para esses fins. O tópico Vamos conversar sobre carboidratos tem alguns números que podem ajudar a ter uma ideia de quanto se precisa de glicogênio para as atividades físicas, sobretudo aquelas de alta intensidade, o que pode ajudar a determinar o tamanho do refeed. Uma coisa interessante sobre o refeed, é que esta é uma das poucas situações onde é possível queimar gordura em um superávit calórico. Isso acontece, pois os carboidratos (que devem representar o grosso da ingestão calórica nesse processo) são direcionados pra repor os estoques de glicogênio. Entretanto, para que isso ocorra, é importante limitar a ingestão de gorduras (em 50g ou 15% das calorias), pois estas continuam sendo a forma de energia preferida. Assim, durante as primeiras 24h (ou até que os estoques de glicogênio atinjam seus níveis normais), o corpo continua queimando gordura, mesmo que se esteja em um superávit calórico. Pra quem duvida, sugiro a leitura desse post. Qual a vantagem desse tipo de abordagem quanto à composição corporal? A resposta curta é: nenhuma. Um estudo recente de Kevin Hall em câmara metabólica mostrou - como diversos outros estudos anteriores - que não houve diferença na composição corporal. Entretanto, esse estudo trouxe algo interessante: houve aumento no gasto calórico em repouso, em cerca de 100kcal, nos primeiros 7-10 dias. O estudo é esse. Portanto, é possível esperar um aumento inicial no curto prazo no gasto calórico, mas esse aumento se dissipa em pouco mais de uma semana - em todo caso, resulta em cerca de 1000 calorias a mais no gasto, sem grande esforço adicional. Das vantagens, me parece que a saciedade é o aspecto mais relevante, além da perda inicial de peso, por conta da perda de líquido. Além disso, há uma menor retenção com esse tipo de dieta, o que tende a ser bastante positivo psicologicamente. No final das contas é uma questão de preferência pessoal. Conclusão Os corpos cetônicos são sempre produzidos pelo organismo. O estado de cetose também é bastante comum e pode acontecer a partir de um jejum mais prolongado, por exemplo, não dependendo de abordagens dietéticas mais complexas. Por outro lado, para se obter um estado de adaptação pleno à cetose são necessárias ao menos 3 semanas, praticando uma ingestão alta de gorduras e limitada em termos de proteínas e sobretudo carboidratos. Nesse estado cetogênico, a necessidade de glicose do organismo será inferior a 50g, que poderão advir de gorduras e proteínas, e a maioria dos órgãos utilizará apenas cetonas e sobretudo gorduras como combustível. Links e referências A principal referência é o livro The Ketogenic Diet, do Lyle McDonald. Sugiro a leitura do tópico Vamos conversar sobre carboidratos, para melhor entendimento da função dos carboidratos e dos estoques de glicogênio e sua relação com a performance, bem como as quantidades necessárias. Além disso, pra entender mais sobre refeeds, refeições do lixo e fulldiet breaks, vale a leitura do tópico Protocolo Rapid Fat Loss. Pra finalizar, recomendo demais a leitura do guia do Ricardo, que ensina a calcular o gasto calórico (coisa que a maioria não sabe fazer), no tópico [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101 - é importante deixar claro que a abordagem cetogênica não traz nenhum resultado mágico, portanto a perda de peso ainda vai ser o resultado das calorias gastas menos as consumidas, por isso a importância de saber estimar o GCD corretamente. Abraços, Lucas

Militar 30kg 2x5 44kg x5 54kg x5 60kg x8 Remada a partir do Rack 100kg 4x3 Encolhimento 100kg x5 140kg x5 170kg x5 200kg x5 230kg x5 250kg x6 (PR) Avanço Reverso 60kg 2x10 (Cada lado) Neck Curls 20kg 25/20/20 Flexão de antebraço na polia 30kg 3x6 Meu militar ta no ciclo 5/3/1, tem funcionado muito bem para mim, o unico problema é que com repetições altas, o acido lático acaba com a força, logo sai menos reps. Remada, nada de mais, apenas uma variação. Encolhimento mais uma PR, estou chegando perto da meta. Anavanço para gluteo o resto como de sempre.

Puts! Já tem duas semanas que tenho copiado...

#bumbumNaNuca 30kg não!!! ~42%, muito bom para 1 ano, só lembra do primeiro vídeo que vc postou, sq robocop, a diferença na mecânica foi notória

Foram 30kg de evolução em 12 meses. Meu agachamento continua uma bosta, mas pelo menos tá subindo...

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 5 Day 1 Bench Press 50% - 60 x 5 60% - 72 x 4 70% - 85 x 3 80% - 96 x 3 80% - 96 x 3 80% - 96 x 3 80% - 96 x 3 Squat 50% - 96 x 5 60% - 115 x 4 70% - 134 x 3 80% - 153 x 2 80% - 153 x 2 80% - 153 x 2 80% - 153 x 2 Bench Press (feet up) 50% - 60 x 4 60% - 72 x 4 70% - 85 x 4 70% - 85 x 4 70% - 85 x 4 70% - 85 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Seated) - 65Kg 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino tranquilo, mesmo com o cansaço corporal alto. Pretendo marcar para os próximos dias uma consulta com neuro pois quero solicitar uma polissonografia. Creio que estou tendo micro paradas respiratórias durante o sono (apnéia) e isto está prejudicando meu metabolismo. Sempre minimizei isto, porém nos últimos exames de sangue começam a aparecer sintomas disto, como hematócrito alto e no geral tenho alguns sintomas, como piora na visão, sensação de pressão craniana, fadiga, sono diurno etc A lesão no ombro ainda segue incomodando. Não digo em relação as cargas em si, porque com ou sem sofrimento consigo realizar os movimentos, porém me afeta muito no dia à dia, para dormir, para trabalhar no computador (creio que a musculatura lesionada é exigida quando usamos um teclado mesmo em postura ideal ou mesmo notebook em mesa de trabalho). O pior sintoma é para dormir, pois tenho sentido muita dor durante a noite, o que me impede de ter um sono adequado e obviamente isso afeta minha recuperação, perfil hormonal e outros detalhes. Parece meio improvável à primeira vista, mas além da lesão obviamente influenciar exercícios como supino, crucifixo, pois são intimamente ligados a região, sinto muito mais incômodo no agachamento e goodmornings, pois a lesão restringe mobilidade e tenho que tomar cuidado com erros básicos, como por exemplo entrar na barra errado, ou com posição diferente de um lado ou de outro dos braços. Este tipo de erro compromete a posição do quadril e leva a inflamações na junta sacroilíaca, algo que já tive antes e não pretendo ter mais Amanhã tenho quiroprata novamente e sigo com a "manutenção"

Salve Remada baixa triangulo 3 x 10/8/8 - cargas em progressão Puxada alta triangulo 3 x 10 - cargas progressão Puxada alta aberta mãos neutras 3 x 12 Remada cavalinho 3 x 8 face pull puxada cross altura rosto corda 3 x 15 Drop-set remada curvada barra 3 x 10 + remada curvada cross 3 x 10 Bi-set Rosca direta 3 x 10 + Rosca inversa 3 x 10 Bi-set Rosca barra H + rosca alternada banco 3 x 10 - aqui ultima serie roubei legal, braços pedindo arrego rsrs... Tempo de treino 0:52:14 Não me preocupei muito com o tempo, hoje trabalhei intensidade e força...treino muito bom. Levantamento terra essa semana optei por dar um descanso. Bons treinos...

E ae Galera, tudo bem ? Estou voltando aqui para mandar o relato final dessa história. Primeiramente, estou 100% curado. Os sintomas de infecção não existem mais, e sumiram com a entrada pesada do tratamento de anti-biótico. Tanto Oral quanto o tópico. Eu perdi peso pra caralho. Eu estava com 46 de braço e no final da treta toda acabei com 38. De 93 kilos fui para 74, isso no dia em que u estava pior. Hoje estou com 85-87. Todo meu círculo social percebeu e eu inventei um “cutting sinistro”. A real foi que meu corpo ficou debilitado pra caralho e tanto a alimentação quanto os treinos ficaram bem limitados. Hoje já vai fazer quase 2 meses que não uso nenhuma gaze nem uso nenhum medicamento. O exudato, secreção aquosa e transparente que saia muito das feridas, não existe mais, Estou pensando em voltar a usar compressas com cicatriture, por que ganhei duas cicatrizes bonitas de presente, e sempre tem gente que pergunta. Minto que é uma antitetânica que não deu certo. Enfim, estou recuperado.. e provavelmente não aplique mais, traumatizei. E é isso ai. Hoje estou 100% recuperado, só com as cicatrizes, depois de quase 7 meses me fodendo por causa desta infecção Química. Um dos colegas que teve um abcesso na coxa que não estourou teve que fazer uma drenagem cirúrgica, e na biopsia deu rastro de uma solução aquosa-salina, vulgo o maldito do STANO. Devo ter gasto uns 5 mil reais com médico, remédio, pomadas, gazes, vitaminas e todo o caralho pra me recuperar. Tô ligado que é uma roleta russa, e no caso, eu fui sorteado. Não tem como checar a procedência de tudo que se compra... por não ser um produto legalizado, corremos o risco de dar merda. Infelizmente eu não tenho fotos do antes... mas posso mandar as fotos de como estão as cicatrizes hoje. Um salve!

Sheiko Intermediate (Medium Load) Prep Cycle 2 Week 1 day 2 Minhas humildes cargas: 120/100/130. Deadlift (Up to Knees) Mass Reps 65kg 3 78kg 3 91kg 3 104kg 2 104kg 2 104kg 2 104kg 2 Bench Press Mass Reps 50kg 5 60kg 4 70kg 3 80kg 2 80kg 2 85kg 1 85kg 1 80kg 2 80kg 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 78kg 3 91kg 3 104kg 2 104kg 2 117kg 1 117kg 1 117kg 1 Lat Muscles - Remada Curvada Mass Reps 60kg 8 60kg 8 60kg 8 60kg 8 Abs - Wheel Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW: 80.0 kg Date: 2016-11-16

Massa! Já pode patentear então: RQ Warm-up Routine™ #ficaadica

Lucas, senti uma diferença desde que comecei sim, não é lá Ohhhhhhh aumentou 40%, mas me sinto bem mais seguro ao iniciar os SQs (tanto o pause FS como o back-squat do ME). Bem por partes... - Pode parecer pouco, mas os 5-8min que gasto com esses 3 rounds já dão uma elevada no meu BPM, já me deixam perto da zona de treino e não inicio o SQ tão cru, o que vale a pena comigo, já que não invisto em muitos sets de aquecimento. Além disso esses air-squats pausados + speed dão uma boa irrigada nas pernas e articulações - Sinto mais segurança ao iniciar o agachamento, o movimento está mais sólido (ou menos instável rsrsrs), a ativação do core pelos planks e a correção postural do Wall ajudam bastante; - no dia de ME a saída do buraco anda um pouco mais rápida, mas não posso dizer que foi exclusivo disso, os explosive pause FS que devem receber o crédito do grosso.. Mas mesmo assim, esses frog pumps quando realizados direitinho dão um bom trabalho aos glúteos, gasta pouco tempo e tem uma boa contração (é um exercício que vale a pena ter na rotina, caso não invista nos barbell hip thrusts da vida) No final, acho que valeu e ainda vale a pena o custoXbenefício do tempo investido nessa rotina de aquecimento

Ricardo já foi. Esperava fazer os 50km em menos de 6h, mas não deu certo.(fiz em mais) Estava com dor nos dois tornozelos e nas canelas, tive que diminuir a rodagem durante as semanas, atrapalhou no desempenho. Bom que me motivou a ir em uma de 12 ou 24 horas mesmo e esticar para 50 Sub 5h 30min e 100km ano que vem. Agora estou com rodagem baixa(10 a 15) por dia só para fechar o ano e nos Domingos irei tentar esticar para uns 35 ou 40(longões) pra ir em alguma Maratona. Vale muito a pena pela experiência. Pontos de quebra do corpo(25 até 33 ou 35 e dai até os 45) Nos últimos 5km era impossível sprint ou mesmo corrida rápida. Panturrilhas tremiam querendo dar câimbra desde os 40. Posteriormente o que descobri que melhora muito mesmo as câimbras é o Magnésio.

OIEEEEEE MENINAS E MENINOOOOOS. HAHAAHH, eu racho véi muita viagem matinal. Semana curta, mas como eu disse antes não vou treinar nenhum dia dessa semana, talvez nem cárdio. To fazendo meu TCC tive um bom progresso, nesses ultimos dias tenho feito a dieta com os macros bem controlados o foda que minha mina fica me socando doce. Ela faz doce e fica me enchendo o saco pra comer as coisas dela. Melhor eu comer ela, quer dizer, os doces dela do que o Ricardão comer. HAHAHAAHAHAH. Libido extremamente alta, média de 10 ereções no dia . Treino de sexta foi bom, dores fortes no antebraço ainda, porém tô administrando. Sábado descansei bastante, não movi uma palha e fui pra uma cidade vizinha assistir Dr. Estranho e comi um Mega Stacker 4.0 do Burger King. Domingo dia limpo sem tranqueira só comida boa. Segunda não comi sujo tbm, a noite fui num churras e bebi uma cerveja especial que ganhei do meu colega. Terça eu comi uns pão, fora isso nada mais. Considerações sobre o corpo... MANO TA APARECENDO A VEIA IGUAL DO ARNOLD. Saca aquela veia que sai do ombro e vai pro biceps? Aquela veia que parece um canudo? Ta aparecendo mano, eu to quase chorando eu olho aquilo. Ta aparecendo veia nas serráteis também. Como eu tenho muito pelo eu nao vejo bem se nas pernas tem aparecido muita coisa. Antebraço esquerdo cheio de veias novas tbm. Eu e a trembo estamos nos amando, eu e ela e ela e eu. Esse negócio é de Deus mano. Nessas últimas 5 semanas e ciclo eu vou me atentar bem à queima de gordura e nos cárdios. Minhas responsabilidade fora dos treinos estão bem atribuladas. Atraso de pagamentos, erro de funcionários e assim vai. Isso me estressa muito, Mas tamo ae. Vou continuar relatando durante a semana. Colaterais sempre... Mamilo esquerdo sensivel e algumas espinhas pequeninas!

Keto e hipertrofia podem andar junto sim, mas não necessariamente é o melhor ambiente para tal (digo hipertrofia mesmo, volume muscular e não força). Tem um trecho do Lyle que um sujeito faz o questionamento... Aproveitando, dá um pulo no tópico dos carbos (se não me engano a partir da 3ª página) que começa uma discussão sobre o que dá para fazer e com quanto de carbo consegue fazer, atividades intensas ou não, duração das mesmas ou não e por aí vai

Ok mas sempre de olho na dieta amigo, é ela a principal responsável pelo seu progresso... abrç Salve galera Agachamento livre 5 x 5 x 80 kg ( 30 seg descanso entre seires ) Legh press 45º 5 x 8/5/8/5/8 x 180 kg ( 30 seg de descanso entre series ) Extensora 5 x drop-set ( 30 seg dedescando entre seires ) Avanço 3 x 10 passadas c/perna ( 50 seg de descanso entre series ) Pantu burro 3 x falha + pantu em pé ( 30 seg de descanso entre series ) Tempo de treino 0:36:45 Hoje foi dia de muita intensidade, diminuindo o máximo os tempos... treino muito bom, sentimento de pernas inchadas e muito cansadas... como sempre após um bom treino de pernas você fica meio que perdido querendo um barranco pra ficar escorado... Vou mudar meu treino próxima semana, eram pra ser 10 semanas desse treino, completando 9 nessa mas como ja voltei a casa de 82,9 kg então vou dar uma mudada e trabalhar bi-set agonista/antagonista todos os musculos fazendo 4 treinos semanais e apenas um treino funcional na semana, essa semana ainda devo baixar mais um pouquinho meu %BF e peso. Vejo isso com bons olhos pq qd começei o ciclo estava com 2,4 kg a menos que agora porém com as medidas menores, mais retido e agora me sinto maior e conseguindo um aspecto melhor ao shape. dieta devo fazer alguma mudança tb para a próxima semana... Após 15 dias terminado ciclo e uma semana em TPC Braço : antes 40,5 cm / agora 42 cm A braço : antes 32,5 cm / agora 33.5 cm Perna : antes 58,0 cm / agora 61,5 cm Pantu : antes 36 cm / agora 37 cm Peso : antes 80,5 kg / agora 82,9 kg Por enquanto conseguindo manter os ganhos Abraços...

já era de se esperar... depois eu fico repetindo pra não usarem esta merda, que só se usa pra competir, e olhe lá.. porque ainda assim se deve pesar os riscos na balança, e uma galera me taxa de chato que não respeita a vontade dos outros.. melhor ser chato e tentar evitar estas situações do que passar a mão na cabeça de todo mundo...

Você deve algum conhecido que se vangloria de fazer seu iogurte em casa. Saiba que tal façanha não é nenhum bicho de sete cabeças: além de econômico, fazer seu próprio iogurte é mais gostoso e muito saudável, se você escolher ingredientes de boa procedência. Esses ingredientes são apenas dois: leite e uma porção de iogurte natural (ou um fermento próprio para esse fim). O que pode ser considerado um pouco mais trabalhoso é o controle da temperatura, que deve ser preciso - e, para isso o uso de um termômetro culinário é extremamente bem-vindo. Há outros truques que vão fazer da sua fabriquinha um sucesso - quem nos ensina é o empresário Craig Bell, sócio da marca de iogurtes e sorvetes naturais Delicari, em São Paulo. Mãos à obra! Ingredientes Para preparar o seu próprio iogurte, você irá precisar apenas de 1 litro de leite integral e 50 ml de iogurte natural. Os equipamentos são: 1 vasilha para aquecer o leite / 1 recipiente maior para resfriar o leite/ 1 termômetro culinário / Potes para fermentar o iogurte / 1 caixa de isopor que feche bem. Antes de começar, esterilize todos os utensílios que for utilizar, deixando em água fervente por cinco minutos, para livrar-se de bactérias que podem se intrometer na receita e estragar todo o seu trabalho. Se tiver máquina de lavar louça em casa, coloque os utensílios para lavar num ciclo de 70°C. A escolha do leite e da base É recomendável escolher um leite com alto teor de sólidos. Isso quer dizer proteína, gordura, lactose e minerais. A proteína é o principal elemento que garante viscosidade ao iogurte (tudo o que a gente quer), e deve estar na faixa acima de 6,5 g por 200 ml de leite. A gordura também contribui com a cremosidade e, por isso, o leite integral é sempre mais indicado. É mais prático usar como base uma porção de iogurte natural integral, sem açúcar ou frutas. Craig Bell recomenda que ele tenha o mínimo de ingredientes (de preferência, apenas leite e fermento) e seja livre de aditivos como amido modificado ou sorbato de potássio. Há também, no mercado, algumas marcas de fermentos próprios para iogurtes, e o resultado vai variar de acordo de acordo com o tipo de levedura escolhida. Outro cuidado importantíssimo: o iogurte-base nunca deve estar gelado, sempre à temperatura ambiente. Tire-o da geladeira antes de preparar a receita. Aqueça o leite Comece colocando o leite numa vasilha e leve ao fogo, de preferência em banho-maria, para poder controlar a temperatura. O leite deve alcançar a temperatura de 90°C a 95°C e você deve manter esse nível de calor durante 5 a 10 minutos. O leite não pode ferver! Isso é muito importante, pois é nesse momento em que a proteína se conecta com a caseína, formando uma rede de moléculas que garante a densidade do iogurte. Para manter a temperatura, fique sempre de olho no termômetro, retire a vasilha do fogo por alguns segundos caso sinta que vá ultrapassar os 95°C. Volte aquecê-la para manter a temperatura correta. Nesse processo todo, você pasteuriza o leite e o livra de bactérias indesejáveis. Resfriar Após cozinhar o leite, é preciso resfriá-lo à temperatura ideal para a fermentação, entre 43°C e 44°C. Para facilitar o resfriamento, coloque a vasilha de leite sobre um recipiente maior com água fria. Mexa o leite para acelerar o processo - quanto mais rapidamente a temperatura cair, melhor. Mais uma vez, é hora de ficar de olho no termômetro. Craig explica que dois microorganismos devem entrar em harmonia nessa hora. Se a temperatura estiver perto dos 46°C, vai prevalecer o trabalho do Lactobacilus bulgaricus, o que pode deixar o iogurte empelotado. Perto dos 37°C, quem se beneficia é o Streptococcus thermophilus, e isso pode fazer o creme perder viscosidade. Adicione o iogurte natural e fermente Assim que a temperatura baixar para o ponto ideal, é hora de adicionar o iogurte ou o fermento. Para cada litro de leite, são necessários 50 ml de iogurte natural para dar início ao processo de fermentação. Mexa suavemente e transfira o iogurte para dois potes de plástico ou vidro que vedem bem. Passe imediatamente para o próximo passo. Agora é só esperar Há quem goste de usar a iogurteira elétrica, mas Craig adverte que alguns modelos não mantêm a temperatura uniformemente em seu interior. Ou seja, embaixo fica mais quente (e isso pode empelotar o iogurte) e em cima, mais frio. O utensílio ideal é uma caixa de isopor limpa e que vede bem. Coloque lá dentro os potes de iogurte e esqueça-os por 8 horas - nada de dar uma olhadinha para "ver como está ficando". Depois deste período, o iogurte está pronto para servir: é só adoçar a gosto com açúcar, mel, ou outro tipo de adoçante a gosto. Dica importante: não é bom reutilizar seu próprio iogurte muitas vezes para fazer novas levas, pois bactérias indesejáveis podem começar a gostar de viver ali naquele meio. Na dúvida, compre um potinho novo para fazer a próxima rodada. Para fazer iogurte grego O iogurte grego está na moda e todo mundo ama. Seu segredo é simples: depois de fazer o seu iogurte natural, basta colocá-lo num filtro de café, de preferência usando um modelo de tela e não papel. Imediatamente, o soro começa a pingar e, em meia hora, você já tem um iogurte mais denso. Se quer ele bem denso mesmo, Craig sugere deixar o filtro na geladeira da noite para o dia. Adoçar e misturar frutas Se quiser dar um passo à frente e criar seus iogurtes com frutas, o primeiro cuidado é fervê-las em pedaços pequenos, com água e açúcar. Craig explica que as frutas são grandes fontes de leveduras. Por isso, usá-las frescas pode inocular microrganismos que desandam sua receita ou até a estragam. Para cada 100 gramas de fruta, use 50 gramas de açúcar (ou menos, se quiser acidez) e deixe ferver por 5 minutos. Espere esfriar completamente, drene o excesso de água, se for o caso, e misture essa compota ao iogurte branco suavemente, para não quebrar a viscosidade do creme. Morango, framboesa, blueberry e maracujá são algumas frutas indicadas pelo especialista.

É noix!!!! hahahahha ____________ Eis o esplendor dos meus 78-79kg, apesar do ganho de bf até que não está fora de controle XD Parece que pelo menos as costas e tetas estão indo a algum lugar (eu tenho um sinal embaixo do peito direito e não consigo mais vê-lo quando olho para baixo) Já treinei, mas estou com preguiça de editar as reps, depois que comer venho aqui colocar o treino. Tenho que mandar 1900kcal nessa janta para fechar certinho

Não são, necessariamente, melhorias, mas sugestões que podem guiar às mesmas, mais facilmente. Boa sorte!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Tenho dúvidas se você não é um troll do cacete Por enquanto vou continuar supondo que não é: você reclama demais. Mesmo. Entre na linha com treino e dieta (dieta decente) que seu shape transforma. Cuide mais da aparência. Tire esse pelos do peito e da barriga. Vista-se melhor. Já ficou claro que você não é o feioso do caralho que diz ser. Parar de reclamar e agir é uma das suas opções.

aew galera andei meio ocupado mais vamos la.. Dia 01 OFF: (1 hora de Jiu jitsu): 1407 kal C:171 P:109 G:31 peso 72Kg Dia 02 ON + 1h JJ: 2026 kal C: 160 P:198 G: 72 72kg Dia 03 OFF: (40 min caminhada) 1543 kcal C:159g P:105g G:52 Peso 71,5kg Dia 04 -- lixo controlado 1600 kcal Dia 05 ON (1 hora de Jiu jitsu):1875 C:195g P:147g G:65 Peso 71,5 Dia 06 não consegui fechar minha contagem pq não consegui calcular o Subwey kkk mais acredito que ficou dentro do normal pq hoje ja deu para perceber a barriga diminuindo!! Vamos com tudo Foco Força e Fé!!!!

Por que as mesmas características que fazem um homem ser feio, fazem uma mulher ser bonita, como magreza, estrutura não robusta, traços do rosto finos e delicados, etc. No auge da minha depressão eu cheguei a pensar seriamente em simplesmente desistir de ser homem e começar a tomar hormônios femininos, se eu não tivesse arrumado namorada nessa mesma época, provavelmente eu estaria postando na área feminina agora pedindo dicas de como aumentar os glúteos

Obrigado, companheiro! Espero que consiga lapidar vosso conhecimento caminhando comigo nessa jornada Não. De suplementos/"medicamentos", apenas creatina. Vitamina B, C, D, zinco, magnésio, ômega 3 [...] nada disso De fato, dietinha tá bem regrada... Mas, a despeito disso, devo confessar que estou tendo bastante facilidade em segui-la, por incrível que pareça... Não sinto fome nem vontade de comer nada... Apenas sigo ortodoxamente minhas 2 refeições e pronto. Dietas típicas para ganho de massa muscular permitem mandar pra dentro uma besteira aqui e ali, basta fazer os cálculos e substituir nos macros, ao passo que em dietas para perda de gordura não há margem para erro... Principalmente quando o protocolo adotado é a dieta cetogênica. Ou é perfeita, ou não é Vou fazer minha 1ª refeição aqui, à noite volto pra atualizar como foi o dia e o HIIT (esse sim tá foda... Dieta tá sussa, quase uma brincadeira. HIIT que tá pegando) Abraços

Você pode variar seu treino PUSH em 1 e 2. No Push 1, você foca os compostos primeiro, já no Push 2, você foca cada grupo muscular isolada e respectivamente. Seu desempenho no militar com barra será prejudicado por fadigar seu deltoide com antecedência. Sugiro assim: Push 1 (mais força, mais carga, menos repetições, mais descanso) -supino reto (1 ~6 reps) -militar com barra (1 ~6 reps) -Paralelas com carga (6 ~10 reps) -Supino inclinado (8 ~12 reps) -tríceps testa (10 ~15 reps) Push 2 (mais hipertrofia) -Supino reto (1 ~6 reps) -Supino inclinado (8 ~12 reps) -Crucifixo (8 ~12 reps) -militar com barra (6 ~10 reps) -Elevação lateral (10 ~12 reps) -Paralelas sem carga (falha) -Tríceps testa (10 ~15 reps) É só uma sugestão.

ta ok tamoxifeno ja segura ----- o clomid e opcional mais ajuda tbm poderia adcionar uma vitaminas para melhor vit E vit D multivitaminico etc ...... e sempre bom vit D começe antes da tpc

me desculpe mais pra mim vc so deu uma olhada no assunto se não vc nem ia pergunta isso mais elabore uma tpc boa com uma dieta que seu saldo calorico e seus macros durante o dia esteja correto que vc vai segurar os ganhos ---------- ou low doses de testo em ponte ate outro ciclo

so tera um resultado melhor quando evitar as besteiras

faz bem feito... não coma porcaria no fim de semana e seu problema está resolvido.. mantenha o aeróbico, ajuste isso na dieta se for preciso..

Aeróbicos não fazem essa diferença toda na perda de peso, a não ser que corra uma maratona, o fundamental sempre será a dieta. Eu continuaria com os aeróbicos pelo condicionamento porque faz bem a condição cardiovascular. Minha compulsão por doces acabou quando passei a fazer dieta. Numa alimentação de base em gorduras e proteínas com baixo carbo, você passa a sentir asco com os doces. Depois de algumas semanas todas essas guloseimas ficam sem sabor e daí dá para sentir o quanto você era dominado por um vício, estimulado por uma vida de maus hábitos em dietas de excesso em carboidratos.

Acho legal trabalhar um tempo de intervalo menor também, mas somente em exercícios onde as repetições sejam a partir de 8. De 1 a 6 RM, o interessante a meu ver seria aumentar o tempo de descanso, fazendo com que seu desempenho seja muito melhor entre as séries, tipo uns 2 minutos. Mas enfim, não está errado, é só uma sugestão para você testar qualquer dia desses, se estiver a fim rsrs.. Abraço e bons treinos!

Se você vai ou não ganhar muita gordura não vai depender exclusivamente da sua dieta. Evolução no treino também é ótimo para garantir um shape legal, seja ele qual for. Faça isso mesmo que você disse e siga aquelas recomendações que o @Shrödinger deixou no seu diário. Os resultados são a soma de todos esses detalhes, treino bem elaborado e evoluindo e dieta à risca etc... Se não estiver evoluindo nos treinos por um tempo, coma mais! Guarde um dia da semana para recarregar o glicogênio, onde o consumo de carboidratos seria "livre" e em saldo neutro.

Treino de peito, ombros e tríceps, sempre reduzindo ao máximo o tempo de descanso para aumentar a intensidade. EXERCÍCIOS SÉRIES REP. CARGA TEMPO PUSH SUPINO RETO 3 5 72 00:50 SUPINO INCLINADO (HALTERES) 4 8 18 CRUCIFIXO INCLINADO 3 10 12 DESENVOLVIMENTO NUCA 3 6 36 ELEVAÇÃO LATERAL (BISET) 3 12 5 CRUCIFIXO INVERTIDO (BISET) 3 12 3 TRÍCEPS PULEY (BISET) 3 12 25 FLEXÕES (BISET) 3 6 - Após o treino RAP10 integral recheado com requeijão e frango.

Dá motivação! Ai a gente vê que quanto mais estudamos, menos sabemos. E já que estudou tudo isso então também pode dar uma força.. haha

falso.. prop é 100 mg por ml. estas drogas tem que ser aplicadas todo dia e o stano tem que aplicar separado dos demais 2 aplicações por dia então.. ciclo ´péssimo para um iniciante..

Acompanhando Qual o programa que vc ta usando pra dieta?

E aí, beleza? Por mim está tranquila. Talvez a única coisa que iria reavaliar é a quantidade das calorias. Realmente é isso tudo? Pode ser bobagem minha, mas tenho 1cm a menos e peso 1kg a mais, atualmente meu TBM já com o excedente calórico deu 2755kcal. É claro, isso depende do seu FA, o que pode variar muito. Se tiver interesse, para ter melhores resultados, pode calcular o FA. Mas isso é somente uma dica, não existe resposta exata, esses cálculos são somente para dar um norte, logo o que importa é como se conhece e a forma que seu corpo vai reagir. Abraços!

Flex W. Sobre o destaque da Capoeira no MMa isso se deve ao MMA ser uma modalidade de luta, e como toda modalidade determinadas Artes Marcais vão se destacar enquanto outras não, mas isso não significa que essas de menos destaque sejam ruins, vc não ve e nunca viu kung fu no UF,C nem por isso ele deixa de funcionar! E mesmo com tudo isso a Capoeira está crescendo na visão dos lutadores! Cezar Mutante lutador e capoerista atual do UFC, nocauteia vários de seus adversários com chutes de capoeira! OBS: ele não é old" Norton O capoerísta que eu citei Marcus "lelo" Aurelio atualmente está lutando em um torneio assim, que põe artes marciais distintas para o combate! É realmente incrível ver o combate de artes marciais, eu prefiro isso ao UFC! E sobre esse vídeo da forças dos chutes, e realmente muito bom adorei ver o Latefer Crowder representando a capoeira. OBS: Esses são vídeos desse ano não é old! Danilo Z Acredito que sobre isso deve-se ao lutador, ao artista, não a arte marcial em si, cada lutador deve saber quando e onde encaixar os seus golpes.

Cadê o pessoal? A dieta não faz feriado, fica a dica @Jaraqui sorvete, chocolate, japonesa, e big mac num dia (noite) não pode, eu tô de olho aqui mesmo que tu não poste

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Treino de Upper 2 Supino 40kg x5 70kg x5 100kg 3/4/5 110kg 3/2 Terra por traz das costas 50kg x3 90kg x3 120kg x3 150kg x3 170kg x1 180kg x1 Yates Rows 90kg 3x10 Neck Curl 20kg 25/17/15 Flexão de antebraço na polia 25kg 3x10 Acho que vou começar a trabalhar com singles, dobles e até triples no supino. Terra foi interessante, recomendo que tentem, e diferente de tudo que ja tentei, exercício antigo é não destroi tua lombar igual o terra convencional.

De manhã (08:35h) Trail - 21km em ~2:16h (ritmo médio de 6:32km/min e bpm médio em 163) Demorei um pouco mais para sair (esperando a barriga dar sinal de “estabilidade” hehehehhehe) Hoje o foco foi morro, corrida confortável, sem forçar, quebrei em terrenos diferentes: ~1.82km (10:32m) de asfalto @5:48km/min / 149bpm (máx 163) (aquecimento) ~9.86km (66:30m) de morro/trilhas @6:48km/min / 165bpm (180) ~2.60km (14:59m) de asfalto @5:47km/min / 163bpm (172) ~2.04km (12:05m) de estrada de barro @5:55/km/min / 165bpm (171) ~1.49km (13:11m) de morro/trilha @9:06/km/min / 164bpm (179) ~1.05km (6:21m) de estrada de barro @6:08/km/min / 164bpm (168) ~2.17km (12:24m) de asfalto @5:43km/min / 163bpm (169) Bem foi isso aí, um total de: ~6,59km de asfalto (31,3%) ~11,35km de morro/trilha (54%) ~3,09km de estrada de barro (14,7%) Corri menos por morro do que pretendia, mas na boa, está bom bagarai, o tempinho estava top, nublado um chuvisco aqui e ali, trilha com lama, delícia Usei a segunda parte de asfalto (a 3ª parcial) p/ descansar, mas estava foda atingir uma Z baixa, ficava alta todo o tempo, independente da velocidade mais lenta, o morro deu uma zoada bacana rsrsrs O segundo morro foi bem tenso se loco, as pernas já estavam bem cansadas e "fui obrigado" a andar em parte da subida e o tênis encharcado de suor, mas até que terminei todo o trajeto sem a sensação de quase-morte o que me deixou animado. https://connect.garmin.com/modern/activity/1445849628 GCD deve estar na casa de 4450kcal, dia de LC e plus calórico, então devo ingerir umas 300kcal a mais que isso. Dá-lhe creme de leite com amendoim. Sensação de dever cumprido, espinho na mão, roupa rasgada, e uma mistura de suor, lama e areia nos tênis. Quebrar o jejum agora e hibernar =D EDIT Esqueci de comentar, mas tem bastante tempo que não sinto mais cãibras nas pants, então pelo visto a alimentação semanal está muito adequada a situação (quando comecei qq 15k já apareciam rsrsrs), assim como o carbup do dia anterior GCD Estimado: ~4455kcal Ingestão do dia: ~4740 kcal ~Macros: p269g (22,7%) / nc105g (8,9%) / f42g (1,8%) / g351g (66,7%) / a0g (0%)

Mas relaxa cara, vc pode sair dessa. Procure pelo homem que deu a vida pra tu, Jesus cara, não precisa se rebaixar ao pornográfico e anti-ético pois todos tem salvação (se procurarem e seguirem ela, claro).

Aí eu vou lá, estudo biologia, aprendo sobre tudo isso e vejo todo mundo manjando mais que eu. Da até uma tristeza hahahaaahhahaha

Tenho que aproveitar pra postar agora, porque depois que me formar ai só posso postar foto de alface, chia e becel pra diminuir colesterol.

Abacate: age como anti redutase, ele bloqueia a conversão da testosterona em DHT, claro que esse "bloqueia" é muito menor em comparação com o uso de um fármaco como a finasterida que pode chegar a uma redução de até 70% na DHT, mas vale a pena utilizar abacate todo dia na dieta, sem dúvidas. Repolho: propriedades anti aromatase, diminui a aromatização da testosterona em estregenio. Canela e vinagre de maçã: melhoram sensibilidade à insulina, o vinagre de maçã por si só já ajuda na melhoria das DMT's e pode axuliar numa modulação hormonal (infimamente), porém, ajuda. não é questão de vantagens, é questão de resolver seu problema sem causar outros. só testando em si para saber.

Vc é ecto/meso... só cuida com o BF, tenta manter esse BF baixo, com a oxan, seu shape ficará bem legal, se perceber que está retendo muito, ou abdomem alto, diminui os carbos e aumenta a FAT.

LOL É claro que alarga, o core é o principal estabilizador do movimento, isso é indiscutível. Quanto mais pesado se agacha MAIS se utiliza os músculos do core, principalmente no front squat. Eu não conheço 1 único atleta physique que faça agachamento/levantamento pesado justamente por isso. Eu não faço mais terra pesado por conta disso, no último ciclo tive aumento significante na largura da cintura em 7 semanas de treino, pois tava fazendo terra 2 vezes na semana acompanhado de 1 front squat e 1 agachamento ATG high bar, porém do convencional não abro mão. A maioria de vocês não notam justamente pelo aumento das pernas, que dá a ilusão de cintura fina - acompanhado pelos ombros largos e dorsais bem desenvolvidas. Mas nem todo mundo tem essa sorte. 3 coisas vão definir a largura da tua cintura: genética (acumulo de gordura localizada, desenvolvimento muscular do core), agachamentos e levantamentos (principalmente front squat), trabalho de estabilidade frequente do core em barras, argolas e semelhantes, se em conjunto com uso de AAS o aumento pode sair disparado em comparação com outros músculos, a depender da genética e receptores (novamente), e subdesenvolvimento de outros músculos (dorsais, pernas e ombros). <esse último sendo principal. Vou citar só um exemplo porque existe diversos internet afora: Tom Platz, o mestre do agachamento, simplesmente o cara com o melhor conjunto de pernas do fisiculturismo antigo, atribuído ao agachamento ATG e front squat por ele mesmo (obviamente acompanhado de um core super desenvolvido); - Não é querendo te assustar Sol, pode fazer teu agachamento com quanto peso você aguentar mas em casos de extrema dedicação a esses exercícios o desenvolvimento do core é indiscutível, o core carrega os principais músculos estabilizadores do corpo humano, as vezes passa que por despercebido por conta da ilusão de ótica das pernas/ombros/dorsais.

tem categorias em que a atleta tem que treinar 3 a 4 dias por semana, e não pode nem pensar em pegar pesado.. não pedem ter "músculos salientes" devem ter harmonia nas curvas apenas.. se vc observar atletas que treinam pesado, de categorias acima, EX Angela borges, vai notar seu abdome e oblíquos muito bem trabalhados, e sem interferir no diâmetro da cintura..

É isso mesmo. É muito difícil hipertrofiar a região abdominal, oblíquos inclusive. Não vai ser por executar exercícios para esta região que você vai aumentar a cintura. A sua região abdominal vai ficar com aparência muscular se você tiver um percentual de gordura reduzido. Não precisa reduzir a frequência e carga do treino de oblíquos. O que você pode - e deve - fazer é utilizar exercícios que efetivamente fortalecem o seu core. O exercício mais utilizado em academias para oblíquos é um dos piores exercícios possíveis para esta região: Ao invés deste, faça prancha lateral - um exercício mais simples e muito mais eficiente. Foque em manter uma linha reta dos pés até a cabeça, sem deixar a região dos oblíquos "cair": Quando fizer este exercício (da forma correta), coloque a mão na região dos oblíquos mais próxima do chão - vai sentir sua musculatura rígida. Os oblíquos trabalham para evitar a flexão do tronco, não para realizá-la (como no exercício comum de academias mostrado na figura anterior). Com relação à pergunta do tópico, tanto faz, agachar com ou sem cinto não vai alargar a sua cintura.