Líderes

Ok, vamos lá, então você quer aprender né? Conhecimento tem de graça, não alimente mentirosos. Treinar naturalmente: https://www.youtube.com/watch?v=h5wHFpvwO6o - Artigo. - Artigo 2. Biotipo: bullshit, mas se quiser https://www.youtube.com/results?search_query=biotipo anabolismo x catabolismo: https://www.youtube.com/results?search_query=anabolismo+catabolismo Dicas de rotinas: Como montar sua periodização - ICF 5x5 - 5-3-1 - PTW - SL 5x5 - GS LP - SS 3x5 E mais um monte aqui no fórum mesmo. Deload: Ver como montar sua periodização. Falha: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/210372-dica-quando-treinar-até-a-falha/ Bulk x cut: http://www.hipertrofia.org/forum/forum/31-artigos-sobre-nutrição-e-suplementos/

Ele é. Já vazou video onde ele esqueceu de editar e ele afirma "não aguento mais tanta agulhada" enquanto faz o gesto de movimento da seringa. Sinceramente, você é bobo? Não consegue associar uma coisa a outra? Falei que ele é hormonizado simplesmente como uma resposta, ficando subentendido que não vale a pena. Ora, vai comprar um livro específico para naturais de um cara que não é (além de não ter nenhuma formação direta no assunto)? Fique a vontade e compre, então. Se não aceita a verdade e quer comprar do mesmo jeito, nos poupe desses tópicos irrelevantes.

Não vi nada de tão anormal no seu peito não cara, relaxa. Só não vá puxar a sua teta como na primeira foto na frente das meninas

Esse pessoal que se converter ao LCHF, principalmente leitores do dr Souto, são piores que evangélicos. Enviado do celular usando Tapatalk

Independente dele ser hormonizado ou não, considere que você tem gratuitamente na rede os tópicos deste fórum, reddit e fórum do bodybuilding.com; artigos e textos disponíveis na net de autores como Greg Nuckols, Brad Schoenfeld, Bret Contreras, Lyle McDonald e até mesmo alguns do T-Nation/bodybuilding.com como Thibadeau, Wendler, Waterbury, Layne Norton, etc. Eu realmente DUVIDO que o livro do Caio possua algo que não possa ser encontrado gratuitamente na rede.

Se tu não sustenta os seus ganhos com a dieta, o que te leva a crer que os hormônios segurariam? Provavelmente todo esse peso ganho é agua, proveninente da aromatização da testo. Muito cuidado com esses pseudo entendedores de bosta nenhuma que estão aconselhando a entrar em B&C. Não é tão simples assim.

De manhã (08:35h) Trail - 21km em ~2:16h (ritmo médio de 6:32km/min e bpm médio em 163) Demorei um pouco mais para sair (esperando a barriga dar sinal de “estabilidade” hehehehhehe) Hoje o foco foi morro, corrida confortável, sem forçar, quebrei em terrenos diferentes: ~1.82km (10:32m) de asfalto @5:48km/min / 149bpm (máx 163) (aquecimento) ~9.86km (66:30m) de morro/trilhas @6:48km/min / 165bpm (180) ~2.60km (14:59m) de asfalto @5:47km/min / 163bpm (172) ~2.04km (12:05m) de estrada de barro @5:55/km/min / 165bpm (171) ~1.49km (13:11m) de morro/trilha @9:06/km/min / 164bpm (179) ~1.05km (6:21m) de estrada de barro @6:08/km/min / 164bpm (168) ~2.17km (12:24m) de asfalto @5:43km/min / 163bpm (169) Bem foi isso aí, um total de: ~6,59km de asfalto (31,3%) ~11,35km de morro/trilha (54%) ~3,09km de estrada de barro (14,7%) Corri menos por morro do que pretendia, mas na boa, está bom bagarai, o tempinho estava top, nublado um chuvisco aqui e ali, trilha com lama, delícia Usei a segunda parte de asfalto (a 3ª parcial) p/ descansar, mas estava foda atingir uma Z baixa, ficava alta todo o tempo, independente da velocidade mais lenta, o morro deu uma zoada bacana rsrsrs O segundo morro foi bem tenso se loco, as pernas já estavam bem cansadas e "fui obrigado" a andar em parte da subida e o tênis encharcado de suor, mas até que terminei todo o trajeto sem a sensação de quase-morte o que me deixou animado. https://connect.garmin.com/modern/activity/1445849628 GCD deve estar na casa de 4450kcal, dia de LC e plus calórico, então devo ingerir umas 300kcal a mais que isso. Dá-lhe creme de leite com amendoim. Sensação de dever cumprido, espinho na mão, roupa rasgada, e uma mistura de suor, lama e areia nos tênis. Quebrar o jejum agora e hibernar =D EDIT Esqueci de comentar, mas tem bastante tempo que não sinto mais cãibras nas pants, então pelo visto a alimentação semanal está muito adequada a situação (quando comecei qq 15k já apareciam rsrsrs), assim como o carbup do dia anterior GCD Estimado: ~4455kcal Ingestão do dia: ~4740 kcal ~Macros: p269g (22,7%) / nc105g (8,9%) / f42g (1,8%) / g351g (66,7%) / a0g (0%)

Tem outro, mas pra cargas mais altas ele ''dá um desconforto'' na lombar, todo mundo comenta a mesma coisa sobre ele. Obrigada pela dica, mesmo que eu baixe a carga não chegaria nem perto do tórax, no segundo vídeo, quando baixo a carga já estou no máximo da minha amplitude, se descer mais dá retroversão na pelve, acho que eu teria que melhorar o alongamento mesmo, pra dai melhorar o movimento no leg, mesmo com menor carga. Vou continuar os treinos de flexibilidade e diminuir a carga forçando amplitude em todas as repetições.

Sábado pode, é dia de estourar o upper todo, pois ele só volta a ser trabalhado na quarta. Fora que dá p/ dar um gás adicional e tentar terminar com excesso de glico. Sábado tbm é dia de gelada =D

19, poucos dias para 20. Esse tipo de abraço por pouco não ofende a Lei, eu prefiro não viver na margem da ilegalidade. Abraço para quem acompanha! . Final de semana eu não treino, as vezes jogo bola, o que não foi o caso hoje.

Os pais que sustenta esse moleque sabe que ele fica tomando essas porras?? Não tem como fazer academia ter dieta certa e não ter resultado cara... BC é escolha de bodybuilder avançado que pesa 120kg não pra quem tem 50kg com 1 semana de academia falando que nao tem resultado!! eu por exemplo 5 primeiros mes de academia natural ganhei 20kg e subi apenas 3% o BF NÃO EXISTE ESSA DE NAO GANHA PESO ENTENDA UMA COISA SE VOCE GASTA 2500 CALORIAS POR DIA E COMER 3000 POR DIA VAI GANHA PESO, NAO TEM COMO FICAR PURO OSSO É MATEMATICA É CIENCIA É LEI DA VIDA SE NAO FUNCIONAR COM VOCE, VAI PRA NASA VAI PA HAVARD NAO SEI ELES VAO ESTUDA VOCE PORQUE VOCE É UM SER HUMANO ESPECIAL PORTATOR DE ALGUMA ENFERMIDADE RARA NUNCA JÁ VISTA PELA HUMANIDADE QUER ENTRAR EM BC UM DIA, ENTRE QUANDO TIVER MUITOS KG GANHOS NATURAIS, ISTO É SABER COMER E TREINAR, COISA QUE VOCE TA LONGE DE SABER

Tirando as fotos, não fui treinar hoje então não estou inchado.. domingão em casa... rsrs então vamos lá!!! Já já posto!

Todo mundo tenta mentir para se promover nesse país, até um presidente da república mentiu sobre sua formação, o último caso na mídia foi a Bel Pesce que enganou empresários, uma rádio, jornalistas e até redes de tv's. Cabe a cada um pesquisar o mínimo para deixar de ser feito de trouxa pelos espertos.

Muitíssimo obrigado! Uma resposta útil. Irei ler.

Todos sabem aqui no fórum que ele é um mentiroso, ele próprio confirmou isto em vídeo. A questão é qual o nível de conhecimento você espera adquirir com alguém que deve o shape unicamente ao uso de esteróides? Existem milhares de outros Caios Brasil a fora, não agregam nada a ninguém.

Sim, tenho disponibilidade de 6 dias por semana. Agradeço muito sua ajuda.

Esse cara é um farsante tenta vender esse livro em outro lugar.

Valeu, tmj.

Salve Final de semana muita jacada e ainda meu peso caiu rsrs... hoje amanheci com 83,7 kg... mas o shape vem melhorando Uma coisa que me chamou a atenção essa semana foi o surgimento de um buraço no lado esquerdo do peito. Não me lembro de ter batido, lesionado, quando encolho os braços em direção ao peito ele fica mais nítido e profundo, chega a ficar a ponta do dedo escondido nele Na foto com o peito esticado acaba parecendo mais um corte e forçando pra dentro fica parecendo mais um tiro... Vou ficar observando daqui pra frente... não tenho nenhuma dor nele ou próximo a ele, nem mesmo apertando... Eu ia começar próxima semana o uso do clembuterol mas resolvi não usar já que meu % bf vem abaixando. Não acho meu adipometro para tirar as dobras, mas pelas fotos da pra perceber que vem diminuindo... Bons treinos...

13/11/2016 - Fullbody: rest-pause 30 segundos de descanso. A. Chin-up 15+5+4 B. Push-up 35+9+6 C. Air Squat 45+20+15 - Aqui foi falha cardiorrespiratória kkk Fim.

A pseudo semi maltese seria como?

Boa estrutura com a Oxan, acredito que a melhor combinação possível seria você associar também uma testosterona. Vai de propionato ou enantato, já tive contato uma vez com Oxan. É um resultado agradável, mas se acompanhado de Testo da pra ser mais eficaz. Oxan n aromatiza e tem poucos colaterais, mas a líbido da uma leve abaixada sim... E com testosterona acredito que fique mais fácil aprimorar e segurar os ganhos. Pretendo fazer esse ciclo no ano q vem. Enviado de meu XT1068 usando Tapatalk

Acompanhando também.

Suplemento é alimento em pó. Se suplementar sai tão barato assim pq não basear sua dieta nos suples? Só não 100% comida em pó, mas 50~60% é de boa.

Bom dia gente, a semana fechou assim... Data Peso GCD ~Consumido ~Macros - g/kg Observação 06/11/2016 Domingo 77,0 2605 5145 3285 p258g (20%) / nc93g (7,2%) / f59g (2,3%) / g403g (70,4%) / a0g (0%) OFF - Cabuloso =D (a ressaca me venceu), mas obj. ok - LC e jejum hu3 07/11/2016 Segunda-Feira 77,5 4275 4175 p195g (18,6%) / nc707g (67,8%) / f86g (4,1%) / g44g (9,5%) / a0g (0%) 05:50-Fucking fartlek, terrenos mistos sem morro (21km) 08/11/2016 Terça-Feira 78,8 3665 3315 p221g (26,7%) / nc83g (10%) / f49g (3%) / g222g (60,3%) / a0g (0%) 06:00-Speedwork (5x800m) / 17:40-Lower DE+Vol 09/11/2016 Quarta-Feira 78,6 3125 4190 p299g (28,5%) / nc104g (9,9%) / f83g (4%) / g268g (57,6%) / a0g (0%) 17:40-Upper DE+Vol 10/11/2016 Quinta-Feira 78,4 3525 3520 p208g (23,6%) / nc96g (11%) / f43g (2,4%) / g246g (63%) / a0g (0%) 17:40-Rodagem 11/11/2016 Sexta-Feira 78,0 2995 2985 p219g (29,4%) / nc91g (12,2%) / f33g (2,2%) / g186g (56,2%) / a0g (0%) 06:40-Lower ME 12/11/2016 Sábado 78,5 3565 3710 p199g (21,4%) / nc550g (59,3%) / f83g (4,5%) / g41g (10,1%) / a24g (4,7%) 11:30-Upper ME Ontem, estranhamente meu peso ficou acima do normal para um sábado e hoje acordei com 80+ (nível de retenção: "acordar todo marcado do lençol"), até mais tarde solto um bocado de água (só a corrida de daqui a pouco deve me tirar uns 2kg), essa foi uma semana bem atípica, então deixei de fazer algumas atividades que normalmente faço, preferi tirar esses horários extras para descansar. Essa aqui é a linha do meu peso desde que comecei o "slowb", acho que o dia da pós-gordice ficou um pouco evidente hehehe e como ela deu uma alterada na linha média do peso. Do dia 16/10 em diante foi quando comecei a colocar em prática o LC com 2 carbups semanais, então podem ver 2 picos de peso (ou um pico mais duradouro), geralmente um é do domingo (pós carbup de sábado) e outro de terça (pós carbup de segunda), e durante o decorrer da semana só queda (exceto por ontem...) Bem, só terminando de me preparar e daqui a pouco estrada, hoje são 21k sendo a maior parte pelo morro, hoje levo água já que é algo que deve demorar +2h. Flws vlws e bom domingão =*

Vamos ver se continua estagnado, essa semana muda treino e muda dieta também, bora ver...

vlw mano, kkk pois é, eu até cheguei a acreditar nessa avaliação porque já perdi 21 kgs, pensava que já tava bom, mas agora percebi q ainda falta uns kilinhos kkk, o problema é que deu uma estagnada na perda de peso, tá bem mais dificil, mas não vou parar não rsrsrs vlw pela ajuda...

Prefiro bem mais com pegada supinada, mas vejo a maioria fazendo de forma pronada, também queria saber da opinião dos outros do forum.

Obrg pelo comentário, eu ainda não sei se irei só fazer de oxan, vou indo e vendo, mas para primeiro ciclo(ou se fizer mais) quero fazer algo "básico", forte mas sem efeitos secundários se possível, brincar com a saúde é q não Multivitamínico está sempre presente na minha dieta, abraço e mais uma vez agradeço Pelo q estive a ler em vários "locais" sempre recomendaram ficar pelos 80mg e como primeiro ciclo prefiro ir devagar, como se diz, devagar se vai ao longe Mas desde já agradeço o coment Abraço

cara começaria com 60mg e aumentaria pra 80 depois 100mg

Ciclo bem estruturado, num futuro próximo também farei somente de oxan, com bases semelhantes a esse. Não vejo necessidade de tamox, visto que oxandrolona, apesar de, não é tão supressora como outras drogas. Eu adicionaria silimarina e um multivitamínico(sempre)durante e depois do mesmo, acho que dá conta. Abraço

Continuando.. 3º dia Altura: 1,50m (é isso mesmo rsrs) peso: 72 kg BF: 34% objetivo inicial 65 kg 25% bf Dia 01 OFF: (1 hora de Jiu jitsu): 1407 kal C:171 P:109 G:31 peso 72Kg Dia 02 ON + 1h JJ: 2026 kal C: 160 P:198 G: 72 72kg Dia 03 OFF: (40 min caminhada) 1543 kcal C:159g P:105g G:52 Peso 71,5kg O Filé de peixe empanado do almoço ferrou com minhas Kcal do restante do dia tive que me controlar kkk

Vai tentando um pliometric chin up pra ir desenvolvendo explosão.

precisa de carboidrato e/ou gordura O grupo um vai ganhar umas pedras no rim de brinde

Sim, fazer tpc, ciclo, tpc e ciclo é mais prejudicial. Se no seu julgamento vc acha que vai ciclar daqui um tempo é melhor se manter em low dose de testo e depois fazer outro ciclo/blast...

Para natural acho melhor treino mais frequente. Prefiro um treino ABC2x do que 1x.

peso demais, desnecessário.

Minha "dieta" é ovos cozidos e azeite. Sal nos ovos, às vezes. E só. 1 ou 2 refeições no dia, dependendo do feeling. E quando to de saco cheio de só comer isso, vou em algum restaurante que tenha alguma carne "limpa" (sem ser empanada/à milanesa e com tempero que não contenha carbo) e saladas variadas Sou minimalista. Tenho capacidade e conhecimento pra montar dieta melhor que essa, mas priorizo a praticidade em detrimento do sabor. Gosto da dieta cetogênica porque ela faz milagres, meu shape fica ótimo com ela. Já aconteceu a proeza de eu ganhar massa muscular com esse protocolo, e eu não era iniciante na época, e nem levinho. Me dou bem com ela. Mas é uma bosta em termos de prazer Quando eu atingir o patamar que fixei a mim mesmo, volto a comer carbos normalmente mas tomando cuidado desta vez... Tive problemas pessoais, fiquei sem treinar e comecei a comer merda como nunca achei que fosse possível. Meu shape foi pro chão. Estou com cetogênica apenas pra correr atrás do prejuízo, nada mais Sobre fazer mal ou não, a única diferença que notei comendo gordura "em excesso" foi uma ligeira alta no TGP. Nada que me preocupasse, afinal os valores oscilavam entre 65 e 85u/l. Considerando ser TGP uma enzima hepática altamente volúvel, sujeita a alterações ao mínimo estímulo, e também que existam pessoas com níveis superiores a 1.000u/l, essa discreta alta nunca me foi motivo de preocupação... Mas é estranho cara... Se eu fico lá, comendo 3 hambúrgueres e tomando 2L de milkshake/dia, comendo bolacha recheada a rolé, fritura em óleo de soja e tal, meu TGO e TGP ficam abaixo dos valores de referência... Fazendo cetogênica, TGO se mantém e TGP resolve aumentar um pouco... Mas é isso ae... Essa dietinha é top apesar de tudo

Meu AEJ foi lindo, gente. Com sol brilhante? fui até o mirante do Leblon e voltei (45 minutos). É um gosto diferente se exercitar na natureza, tipo Ricardo aqui do fórum? Ontem eu deveria ter treinado pernas mas estava sem vontade e treinei peitoral, Triceps e abdômen. Hoje estou levemente dolorida (coisa boa de sentir). Percebi que estou fazendo os movimentos mais concentrados e com mais cadência devido à força. O q me abala mais é a respiração, pq fico muito ofegante. A dor e a força eu controlo melhor. Falando nisso, fazendo uma volta no tempo, no treino de pernas dessa semana alguém me disse que pela careta q fiz estava muito doído. Respondi q se estivesse doído estaria bom, fato é que era algo bem pior, rsrs. De fato, a gente pensa que sabe treinar e um dia uma pessoa desconstrói essa teoria e enxergamos nossa falha. E hoje vou treinar as pernas pq bateu àquela vontade.?

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 4 Day 3 Bench Press With Chains (peso abaixo + 20Kg de correntes) 50% - 60 x 3 60% - 72 x 3 70% - 84 x 3 75% - 90 x 3 75% - 90 x 3 75% - 90 x 3 75% - 90 x 3 Squat 50% - 96 x 5 60% - 115 x 5 70% - 134 x 3 70% - 134 x 5 70% - 134 x 7 70% - 134 x 4 70% - 134 x 6 70% - 134 x 8 Board Press (#1 board) 50% - 60 x 4 60% - 72 x 4 70% - 84 x 4 75% - 90 x 4 75% - 90 x 4 75% - 90 x 4 75% - 90 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Dips (BW) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 No treino anterior, saí com a lombar bem cansada e tive um pequeno acidente no trabalho que eu creio ter me machucado de leve. Fui guardar umas coisas em um armário e um vaso largado em cima do mesmo caiu nas costas. Coisa pequena, na hora senti dor mas à noite é que fui ver a extensão da coisa. Creio que a musculatura já estava bem afetada pelo treino pesado e realmente me machuquei. Descansei de terça-feira até ontem para ver se melhorava a dor. Hoje resolvi treinar e melhorei muito embora não esteja 100%. Senti um pouco a lombar no supino com correntes e o agachamento está meio estranho. Fora isso no treino anterior eu senti muita dor na hook grip e como citei tive uma senhora bolha de sangue no polegar. Para minha alegria hoje ela estourou após o supino Fui enxugar o suor do rosto com a mão e quando vejo estou cheio de sangue. Levei um susto e depois dei risada. Vídeo do treino de segunda logo abaixo. Não foi com certeza minha melhor forma, pela dor na mão e pelo peso que é a primeira vez que faço séries sobre blocos abaixo do joelho com esta carga. Críticas são bem vindas. Próxima vez faço mais bem feito. Treino de hoje foi bem cansativo, supino com correntes incômodo, corpo meio travado, agachamento interminável, supino com boards tranquilo mas já estava cansado demais. Fiz o crucifixo de sempre e as paralelas com pausa somente com o peso corpóreo para trabalhar aquela questão antiga da mobilidade pós-lesão no ombro. O resto não exigi muito do corpo porque o ombro ainda segue lento no processo de recuperação e em vários dos dias dessa semana onde fiquei "parado", ele apresentou sinais não muito bons. Não postei vídeo de hoje porque são agachamentos leves, embora intermináveis e sinceramente me incomoda mais o ombro que a força nas pernas, o que torna o agachamento bem mais difícil. Já vi que ficar totalmente em "descanso" não é nem um pouco bom ao ombro, ele piora sensivelmente.

Eu prefiro aplicar tudo dsdn.

Acompanhando, Pelas fotos já da para notar uma melhora boa no shape, mas vamos ver até o final do ciclo como fica...

na minha opnião o ciclo ta indo bem ... ainda mais usando essa trembo VT-life que nao passa nenhuma credibilidade ... ta otimo

Fiz apenas a posição inicial do couch strech, e continuou doendo. Fiz o alongamento do tornozelo e depois a posição inicial do couch strech e doeu menos, mas ainda dói um pouco. Mas é só movimentar um pouco os pés que a dor passa. Não sei se foi o alongamento do tornozelo que ajudou ou o fato de ter ficado 4 dias sem mobilizar que deu um "descanso" na articulação. Mesmo assim, não consigo entender como esse alongamento ajudaria, já que ele mobiliza o movimento inverso do tornozelo em relação ao couch strech.

Dá uma olhada aqui que falei disso essa semana.

bom as daqui do Brasil só vi falsa. se tem chance de pegar outro lab pegue.

Falei pra iniciar 7 dias depois do que você planejou, leia direito. Ou seja, 28 dias após o ciclo. Sent from my SM-G920I using Tapatalk

Mano um brother meu já pegou essa trembo falseta. Se fosse você trocaria.

A tpc deve iniciar uma semana depois do que você planejou. Boa sorte com essa trembo aí, nunca vi uma original. Se eu fosse você trocaria por outra marca.

Original: https://breakingmuscle.com/mobility-recovery/couch-stretch-small-but-important-ways-youre-doing-it-wrong Couch Stretch: pequenos, mas importantes jeitos de fazê-lo errado por Rob Wilson Quadril tensionado é um dos maiores obstáculos que o atleta pode encontrar ao maximizar força e performance. O couch stretch é uma ferramenta poderosa que todos deveriam ter em seu repertório. Entender o "como" e o "por que" deste movimento aumentará sua eficácia e te tornará um atleta melhor. Não deixe que seu quadril tensionado fique entre você e seu potencial atlético. Movimento ideal Cada vez mais pessoas dentro e fora do mundo CrossFit utilizam uma variedade de técnicas de mobilidade para melhorar o posicionamento corporal e se tornarem melhores atletas e de forma geral, melhores seres humanos. Isso se deve em partes ao trabalho do Dr. Kelly Starrett, seu livro "Becoming a Supple Leopard" e seu website "MobilityWOD". Uma das mobilizações mais famosas inventadas por Starrett é o couch stretch. Para quem é amaldiçoado pelos efeitos de trabalho e estilo de vida sedentários, este alongamento é fera. Na academia CrossFit Virginia Beach vemos mais pessoas chorando, suando e pedindo arrego nesta mobilização do que em qualquer outra. Só que esta é uma das técnicas mais mal executadas que vejo em minha clínica de ortopedia esportiva e também nas academias. "Embora potente, esta é só uma das maneiras de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho." Atletas frustrados me procuram porque se utilizam do couch stretch na esperança de aliviar um pouco a tensão da cadeira anterior associada ao sedentarismo de longo prazo. Mas frequentemente seus resultados são limitados devido, parcialmente, à aplicação da técnica. Obviamente há vários fatores potenciais em jogo, mas muitas vezes esses atletas não estão lucrando tanto com o couch stretch por conta da maneira como o fazem, não somente pela frequência que o fazem. O diabo está nos pormenores, no final das contas. Pelas instruções a seguir aprenderemos a aplicar bons princípios de movimento ao couch stretch para que como atletas, possamos obter o máximo possível ao praticar esta poderosa mobilização. 1. Linha média da coluna / postura sobre 4 apoios (table top) Suportar o core primeiro (nota by Fabi: realizar o "bracing" da coluna, contraindo core e glúteos) nos permite influenciar os membros inferiores e enfatizar quadril, joelho e tornozelo sem criar um padrão de compensação acima que afrouxa o sistema. Por tentarmos criar uma relação femural-pélvica (leia-se quadril) melhor, queremos conjugar a pelve com a coluna antes de carregar o sistema, do mesmo jeito que fazemos com qualquer outro movimento. Estranho, certo? Posição correta de 4 apoios (table top) x posição incorreta 2. Joelho na parede, encontre seu ponto de fixação Apoiar seu joelho o mais próximo possível ao canto da parede ou sofá é importante. Isso nos dá uma fixação segura para gerar e controlar uma tensão estável sobre o sistema. Joelho muito longe do canto Permitir que o joelho se afaste da parede pode gerar demasiada tensão por conta do movimento de flexão do quadril e potencialmente resultando em um movimento falho no próprio quadril e/ou coluna. Além disso, evitar esta situação nos previne colocar pressão direta na patela, o que pode causar desconforto desnecessário. 3. Ajude sua perna a subir, cheque sua coluna novamente Aqui levantamos a outra perna em uma posição semelhante a do afundo. Esta perna deveria estar posicionada, de forma geral, afastada na largura do quadril e com o calcanhar abaixo ou à frente do joelho. Só que alguns de nós sentirá um desconforto tão grande na cadeia anterior que não será necessário levantar a perna no final das contas. É mais importante manter a posição do lado que estamos alongando do que replicar uma imagem mental: "O Kelly aparece assim no MobilityWOD, então farei igual!" Alternativa - Perna apoiada no chão Portanto, levante sua perna somente se conseguir manter as outras posições discutidas anteriormente e se não demonstrar nenhuma resposta autônoma do sistema nervoso. Estas incluem, mas não estão limitadas a: - Falta de capacidade de controlar a respiração - Tremer - Suar como uma put* na igreja - Inabilidade de manter os dois olhos abertos simultaneamente - Evacuação involuntária do intestino - Vomitar Sério, pode parecer exagero mas não é. Coloque seu ego de lado e volte um degrau. "Devagar e sempre" ganha o jogo da mobilidade. Errado - Joelho muito à frente 4. Adicione tensão, mova-se para extensão de quadril A palavra importante aqui é "quadril". Atletas se perdem nesta importante distinção tantas vezes. Quadril significa fêmur e pelve. É aqui que muitas vezes falhamos ao hiperestender a posição da coluna vertebral. O que isso significa? "Extensão local" neste caso se refere aos segmentos da espinha lombar hiper arqueando e criando compressão e cisalhamento entre as vértebras. Errado - Extensão local Além disso, para influenciar a extensão do quadril da melhor forma possível, o quadril precisa se mover em direção à rotação interna. Pode ser prudente, nesta posição, utilizar seu braço do lado que estiver esticado para ajudar a te suportar. Quadril certo vs quadril errado Nota: esta é até uma oportunidade para praticar bom posicionamento. Você será capaz de se suportar por muito mais tempo com o ombro rotacionado externamente e cotovelo travado ao invés de todo jogado, com os ombros para frente. Não precisa sacrificar seus ombros para salvar o quadril. Posição correta do ombro vs posição errada 5. Variações Uma vez que você adquire um certo domínio do couch stretch básico, ele pode ser apimentado. Adicionar uma anilha sob o pé da frente e diminuir a abertura das pernas são jeitos divertidos de criar novos estilos e atingir ângulos novos e únicos. Mas cuidado: aprenda o básico primeiro. Estas variações não trarão nada além de frustração se você não cultivar as posições básicas desta técnica. Sistemas corporais e desempenho O couch stretch pode ser poderoso e simples, mas não foi criado para resolver tudo. O corpo humano é um sistema de sistemas. Esta é só uma maneira, embora potente, de começar a explorar faixas ausentes de movimento que inibem o desempenho. Tenha certeza se explorar cantos tensionados de várias maneiras. Por último, se você estiver preso a algo que parece estar além de sua compreensão, procure por ajuda de um profissional de saúde qualificado. Foto 1 cortesia de CrossFit Empirical.