Líderes

Salve... Ontem Agachamento livre 5 x 5 x 90 kg Supino reto 5 x 10/10/8/4/1 x 25/30/35/40/45 kg c/ lado Supino inclinado 3 x 15 x halter 20 kg Bi-set - Crucifixo reto 3 x 10 x halter 20 kg + crucifixo inclinado polia 3 x 10 x 15 kg lado Cross 3 x 15 x 20 kg lado Peck Deck 3 x 15 x 40 kg Bi-set polia 3 series Triceps pulley + triceps frances ultima sendo drop set Tempo de treino 0:53:16 Hoje Agachamento livre sumo 5 x 5 x 80 kg Agachamento livre 5 x 8/6/5/3/1 x 80/90/100/120/130 kg Extensora 5 x drop-set Leg press 5 x 12 x 160 kg Pantu sentado 5 x falha tempo de treino 0:48:06 execução com 120 kg ja moídão... vou inverter e começar a usar as maiores cargas no começo do exercício pra ver se consigo maior repetições e cargas... São 2 treinos de pernas na semana, um visando mais os anteriores e outro os posteriores, porém agachamento são 3 e 4 vezes na semana até completar as 10 semanas desse treinamento. Bons treinos

Update: Ontem foi dia de treinar peito, treino muito bom. Mandei pouco menos de 15 min de aeróbico pra começar, fiz os abdominais e parti pro treino de peito. Pump sinistro ontem, absurdo mesmo e nem tinha mandado tadalafil. Depois mandei panturrilhas e mais 15 min de cardio na bike. Hoje tá fazendo um calor do diabo aqui, tinha programado pra acordar 6:45 pra fazer AEJ mas pouco depois das 6:15 já tinha acordado com o calor. Fiz 35 min de caminhada rápida/corrida leve, suei litros e sigo em jejum até meio dia. Como falei ontem, partiu passar fome. Abs.

Sumi um pouquinho porque estou vivendo mais a vida, mas vamos atualizar: 1= AEJ agora é todo santo dia. 2= Bateu o "He-Man" e eu posso afirmar: Eu tenho a força! Subi muito as cargas. Mal acredito. 3= Ganhei muito peso e pedi para baixar minhas calorias. Estou pensando em usar algo para favorecer a perda de peso, como cafeína ou algo similar. 4= Minha recuperação está absurdamente boa. 5= Já estou trabalhando no bronze do verão. 6= Ontem foi o treino mais difícil da minha vida (pernas) mas eu dei conta. 7= Saudade de passear nos diários de vocês, mas por enquanto na dá. 8= Essa semana vou completar 1 mês de ciclo.

E aí pessoal, Ontem foi dia de agacho e supino. Estava cansado, não tomei quase café e esperava que o treino fosse melhor. Além disso, sábado eu comi bem e bebi um pouco e domingo não comi tanto, então a lombar não estava bem recuperada do treino de sexta ainda. Isso atrapalhou bastante no treino de agacho. Apesar de ser high bar, a lombar véia sofreu. Objetivo era 5x5 progressivo no agacho 120/130/140/150/160, sendo que na última eu fiquei no medinho de falhar e fiquei com 4 repetições. Depois fui fazer 5 minutos de agachamento com 100kg, consegui 10 repetições e a lombar tava pegando fogo. Fiz mais 2 e mais 2 e em 2min e pouco eu parei com 14 ao total. Fui pro supino, era pra ser 10x2 com speed, ficou leve demais 100kg e botamos corrente. Daí lá pela sétima começou a ficar mais lento e decidimos ficar com 8x2 e fazer um assistencial, que foi 5x10 no supino fechado com 60kg, mas intervalo de 60 segundos. Precisei de spot nas últimas repetições da quinta série porque eu não conseguia mais mover os braços.

... Dia #38, 12/10/2016: [consumo]: 2092 cal; P: 1,85; G: 0,86; C: 2,46 [g/kgMM]; [gasto]: 2614 cal; deficit: 20%; 124,0 kg Dia #39, 13/10/2016: [consumo]: 2182 cal; P: 1,82; G: 1,04; C: 2,42 [g/kgMM]; [gasto]: 2594 cal; deficit: 16%; 121,8 kg Dia #40, 14/10/2016: [consumo]: 2137 cal; P: 1,94; G: 0,92; C: 2,39 [g/kgMM]; [gasto]: 2606 cal; deficit: 18%; 123,2 kg Dia #41, 15/10/2016: [consumo]: LIXO cal; P: XXX; G: XXX; C: XXX [g/kgMM]; [gasto]: XXXX cal; deficit: XX%; 123,6 kg Dia #42, 16/10/2016: [consumo]: 2175 cal; P: 1,79; G: 0,92; C: 2,47 [g/kgMM]; [gasto]: 2672 cal; deficit: 19%; 126,4 kg Dia #43, 17/10/2016: [consumo]: 2362 cal; P: 1,36; G: 1,14; C: 2,95 [g/kgMM]; [gasto]: 2877 cal; deficit: 18%; 125,4 kg Dia #44, 18/10/2016: [consumo]: 2302 cal; P: 1,80; G: 0,97; C: 2,82 [g/kgMM]; [gasto]: 3359 cal; deficit: 31%; 125,4 kg Dia #45, 19/10/2016: [consumo]: 2126 cal; P: 1,90; G: 0,88; C: 2,41 [g/kgMM]; [gasto]: 2841 cal; deficit: 25%; 124,3 kg Dia #46, 20/10/2016: [consumo]: 2375 cal; P: 2,03; G: 1,07; C: 2,54 [g/kgMM]; [gasto]: 3478 cal; deficit: 32%; 124,2 kg Dia #47, 21/10/2016: [consumo]: 2323 cal; P: 1,66; G: 1,17; C: 2,56 [g/kgMM]; [gasto]: 2850 cal; deficit: 18%; 123,8 kg Dia #48, 22/10/2016: [consumo]: 2176 cal; P: 1,74; G: 0,77; C: 3,05 [g/kgMM]; [gasto]: 2812 cal; deficit: 23%; 123,3 kg Dia #49, 23/10/2016: [consumo]: 4544 cal; P: 2,64; G: 2,13; C: 6,33 [g/kgMM]; [gasto]: 2715 cal; deficit: -67%; 122,2 kg Dia #50, 24/10/2016: [consumo]: 2473 cal; P: 2,03; G: 0,96; C: 2,99 [g/kgMM]; [gasto]: 2640 cal; deficit: 06%; 124,6 kg Dia #51, 25/10/2016: [consumo]: 2440 cal; P: 2,04; G: 0,90; C: 2,99 [g/kgMM]; [gasto]: 2846 cal; deficit: 14%; 124,6 kg Dia #52, 26/10/2016: [consumo]: 2361 cal; P: 1,88; G: 1,05; C: 2,73 [g/kgMM]; [gasto]: 3242 cal; deficit: 27%; 124,1 kg Dia #53, 27/10/2016: [consumo]: 3637 cal; P: 2,51; G: 1,43; C: 5,00 [g/kgMM]; [gasto]: 3138 cal; deficit: -16%; 124,1 kg Dia #54, 28/10/2016: [consumo]: 4465 cal; P: 2,32; G: 2,50; C: 5,15 [g/kgMM]; [gasto]: 2859 cal; deficit: -56%; 124,9 kg Dia #55, 29/10/2016: [consumo]: 2138 cal; P: 1,75; G: 0,87; C: 2,57 [g/kgMM]; [gasto]: 2650 cal; deficit: 19%; 125,7 kg Dia #56, 30/10/2016: [consumo]: 8523 cal; P: 5,15; G: 5,50; C: 14,4 [g/kgMM]; [gasto]: 2635 cal; deficit: -223%; 126,0 kg Dia #57, 31/10/2016: [consumo]: 2262 cal; P: 1,38; G: 1,07; C: 2,93 [g/kgMM]; [gasto]: 2837 cal; deficit: 20%; 126,0 kg Dia #58, 01/11/2016: [consumo]: 2121 cal; P: 1,76; G: 0,81; C: 2,64 [g/kgMM]; [gasto]: 2858 cal; deficit: 26%; 125,7 kg Dia #59, 02/11/2016: [consumo]: 2165 cal; P: 1,96; G: 0,81; C: 2,60 [g/kgMM]; [gasto]: 3075 cal; deficit: 30%; 124,4 kg Dia #60, 03/11/2016: [consumo]: 2097 cal; P: 1,82; G: 0,87; C: 2,49 [g/kgMM]; [gasto]: 2819 cal; deficit: 26%; 123,8 kg Dia #61, 04/11/2016: [consumo]: 2168 cal; P: 1,62; G: 0,90; C: 2,78 [g/kgMM]; [gasto]: 2834 cal; deficit: 24%; 123,8 kg Dia #62, 05/11/2016: [consumo]: 2758 cal; P: 2,07; G: 1,07; C: 3,72 [g/kgMM]; [gasto]: 2996 cal; deficit: 08%; 124,1 kg Dia #63, 06/11/2016: [consumo]: 2262 cal; P: 1,66; G: 0,83; C: 3,18 [g/kgMM]; [gasto]: 2815 cal; deficit: 20%; 123,8 kg Dia #64, 07/11/2016: [consumo]: 2155 cal; P: 1,70; G: 0,85; C: 2,83 [g/kgMM]; [gasto]: 2612 cal; deficit: 17%; 123,2 kg Detalhes do consumo de hoje (07/11): http://www.myfitnesspal.com.br/reports/printable_diary/VozaoVsBF?from=2016-11-07&to=2016-11-07 Banco do Gordo S/A: saldo: -10146 + 196 = -9846 cal Legenda: preto: números dentro das faixas estipuladas do cutt azul:números abaixo das faixas estipuladas do cutt vermelho: números acima das faixas estipuladas do cutt verde: peso mínimo atingido na fase anterior do cutt laranja: peso em retenção, seguido ao dia do lixo, que está acima do mínimo já atingido. --//-- Dia inteiro trancado, terminando às pressas um artigo, só pra variar. Treino zero, caminhada zero, mas o cutt com deficit e macros ficaram ok. Uma coisa engraçada que ocorreu foi o seguinte: como eu comentei ontem, eu comprei guloseimas diversas para ir me distraindo no fim de semana. A ideia era controlar, estilo macho alfa*, as quantidades de guloseimas de forma a caberem dentro do meu deficit e dentro das macros. Embora tenha dado certo, as guloseimas não acabaram no fim de semana! E o resultado é que comi hoje ainda pizza e brigadeiro (vejam link). E mais: o café da manhã de amanhã ainda vai precisar ser com guloseimas até acabar tudo. Que dó... (*): controle "macho alfa" que eu comentei é algo como "eu estou dizendo que vou comer x dessa comida y aqui e não vou passar disso". E pronto. Assunto encerrado. Sem desculpas, sem qualquer tipo de inibidor de apetite.

3x -Agachamento no smith (40kg 13-12-12) 3x Agachamento ponta de barra (30kg 12-10-10) - pedi pra tirar o smith, não adianta eu tento mas não consigo gostar dele pra agachar, então mudei 3x -Leg alto+ panturrilha( 300kg 15-13-12 320kg12-10 200kg 12 (movimento mais lento e com maior amplitude)) 3x15 panturrilha com 200kg + falha no chão 3x -Sumo com barra (40kg 13-11-9 10-10 30kg 12(com movimento melhor executado)) Penso as vezes se não seria melhor baixar a carga e fazer todas as séries perfeitas... 3x -Elevação pélvica (50kg, 14-11-10 14-12+11 +10 curtinhas na última) 3x -Glúteo 4 apoios ( 11kg 13-11-11 15-12-12) 3x -Glúteo perna reta (11kg 10-10-9+isometria na última) Por hoje foi, acho que não mudei muita coisa, já to enjoando do treino, não sei se todo mundo é assim, mas vai me enchendo fazer várias semanas a mesma coisa, mas consegui executar melhor o agachamento sem o smith, e aumentar carda no leg, além de estar gostando do estímulo de nos multiarticulares fazer a última mais concentrada e com menos carga, tenho cumprido também meu treino de flexibilidade de noite, e espero que a longo prazo isso ajude no treino como um todo. A dieta segue firme, ontem pensei em fazer um mini lixo mantendo as calorias e quebrando só os macros, então comi aquelas pipocas prontas que eu gosto(detalhe, comi meio pacote o que sempre é um desafio pra mim), mas acho que consegui me manter com os macros bem aceitáveis, acabou não furando quase nada, só fiquei devendo um pouco de proteína, mas ainda acima das 2g/kg, hoje acho que vai estar tudo ok também, só acho que vou passar um pouco na proteina (que faltou ontem) chegando perto das 3g/kg. Consumo de ontem (06/11/16) aqui Consumo de hoje (07/11/16) aqui

De quinta: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x6 Plank: 3x45s Half kneeling KB Chop: 4x8 @4kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 De hoje: Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 3x10 *Dead bug: 2x10 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 6x5 Plank: 3x45s Stir the pot: 2x8, frente/trás e 2x4 voltas Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Rosca direta, elevação frontal e tríceps polia Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 2x12 Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, open lizard, posteriores com ajuda

Acetato de Trestolona (MENT Ac) A Testosterona e seus ésteres são amplamente utilizados para terapia de reposição androgênica. A Testosterona sofre redução pela enzima 5-alfa para diidrotestosterona (DHT) na próstata e outros tecidos, levando a conseqüências potencialmente indesejáveis em homens adultos. A Trestolona ou 7 alfa-metil-19-nortestosterona (MENT) é um andrógeno sintético que é dez vezes mais potente que a testosterona. MENT não é da 5-alfa reduzido a DHT. Ela inibe a liberação de gonadotrofinas, suprime a produção de testosterona e espermatozóides. No entanto, MENT prevê uma terapia de reposição adequada para a maioria das funções dependentes de andrógenos. MENT tem uma taxa de limpeza metabólica mais rápida do que a testosterona e, em contraste com a testosterona, MENT não se liga a globulina hormônio sexual (SHBG). MENT permanece capaz de aromatizar (para 7-alpha-methyl-estradiol) preservando os benefícios do estrogênio sobre a fisiologia do sexo masculino. O Conselho da População investigou MENT [especificamente MENT Acetato (MENT Ac)] a longo prazo o uso clínico para fins anticoncepcionais e terapia de reposição hormonal. Estudos iniciais sugerem que pode ser um candidato ideal, pois é um andrógeno não reduzido em 5-alpha e requer doses mais baixas devido à sua potência significativamente incrementada sobre a testosterona. Há várias formas de MENT em preparações farmacêuticos e dispositivos de contracepção e terapia hormonal, especificamente o implante de MENT Ac e MENT em forma de gel transdérmico e patch, estão atualmente sob investigação clínica. MENT é absorvida por via transdérmica até três vezes a taxa de testosterona - 17 methyl testosterone e 17-a methyl testosterone. MENT, como um sistema transdérmico e / ou intramuscular, terá aplicação em uma ampla gama de indicações além da terapia de reposição androgênica e contracepção, incluindo, sem limitação, hipogonadismo primário, insuficiência testicular, ASIH (Hipogonadismo induzido por esteróides anabolizantes), calvície, sarcopenia, perda de massa óssea, perca de massa muscular e caquexia, HBP, o câncer de próstata e, claro, musculação e aprimoramento do desempenho em esportes. Acetato de Trestolona é o nome químico do ingrediente ativo em MENT. MENT é uma marca registrada da Population Council, Inc. nos Estados Unidos e / ou outros países. Referencias 1. Sundaram K, Numar K. 7alpha-methyl-19-nortestosterone (MENT): the optimal androgen for male contraception and replacement therapy. Int J Androl. 2000;23 Suppl 2:13-5. 2. Anderson, Richard A., A. Michael Wallace, Naveed Sattar, Narender Kumar, and Kalyan Sundaram. “Evidence for tissue selectivity of the synthetic androgen 7?-methyl-19-nortestosterone in hypogonadal men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(6): 2784–2793. 3. von Eckardstein, Sigrid, Gabriela Noe, Vivian Brache, Eberhard Nieschlag, Horacio Croxatto, Francisco Alvarez, Alfred Moo-Young, Irving Sivin, Narender Kumar, Margaret Small, and Kalyan Sundaram, Population Council International Committee for Contraception Research. “A clinical trial of 7-?-methyl-19-nortestosterone implants for possible use as a long-acting contraceptive for men,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 88(11): 5232–5239. Link: http://www.mesomorphosis.com/steroid-profiles/trestolone-acetate.htm Traduzido por carloslr - Hipertrofia.org

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

Salve rapaziada, resolvi criar o diário aqui pra deixar registrado um pouco a minha rotina de treino e me manter inspirado. Aquela história de vida (chata): Objetivos Meus principais objetivos são a melhoria de condicionamento físico e o aumento de força. Em segundo plano, mas não menos importante fica a perda de peso (gordura) e a estética. Peso: 90 kg (31/08/16) 86,7 kg (05/11/16) 88,2 kg (04/03/17) 89,8 kg (16/06/17). Altura: 1,82 cm WODs Cindy: 9 rounds (07/10/16) 12 rounds (01/05/17). Murph: 93' (09/12/16) 80'11" (09/05/18). Saitama: 89' (04/01/17). Angie: 41'20" (17/04/17). Loredo: 41'14" (22/04/17).

Olá pessoal, resolvi criar o diário por dois motivos principais. O primeiro motivo é o acompanhamento pessoal pois tudo fica registrado aqui de forma que eu posso ver como está o meu progresso e as coisas que deram certo e as que deram errado. O segundo motivo é que dá pra aprender muito com os diários de treino tirando dúvidas com pessoas mais experientes etc. Informações Pessoais: Idade: 23 Peso: 75 Kg Altura: 1,82m BF: Não faço idéia, tem muito tempo que eu não meço Tempo de treno: Bem, a primeira vez que eu pisei em uma academia foi a cerca de 5 anos atrás, mas a resposta é mais complicada que isso porque já tive várias idas e vindas dentro destes 5 anos. Já fiquei mais de 1 ano parado ou treinando bem porcamente, tipo 2x no mês. TREINO O treino é dividido em Upper e Lower, e a cada dois dias de treino eu dou um descanso. Por exemplo, segunda-upper, terça-lower, quarta-descanso, quinta-upper, sexta-lower, sábado-descanso e por ai vai... Eu poderia dividir o treino de outras formas como full body 3x na semana ou push/pull mas eu optei deixar assim por enquanto mesmo não sendo a melhor divisão. DIETA A minha dieta não tem nada de especial. Não conto os macros nem calorias. O diferencial é que eu sou vegano, então eu não como carne e ovo e também não tomo leite. Comecei a fazer jejum intermitente há mais ou menos uns 10 dias atrás e optei pelo esquema 16/8 onde minha janela de alimentação é das 15h às 23h. FOTOS 08/10/16 LOCAL DE TREINO

Sentem, peguem um cafézinho, que tem história pra caramba. Idade: 18 anos Altura: 1,60m BF: 25% em 02/03 Peso: Na assinatura História Hormônios +atualizado Fotos +atualizado Medidas 19/02 - 60kg 29/03 - 57,3kg Treino Dieta Aqui, sem segredos. Estou em cetogênica, ou seja, high fat, medium protein, very low carb não tenho cardapio montado, como umas 4x por dia, sei mais ou menos quanto posso comer e quais as proporções de fatxprot então não estou contando macros, mas fica em torno de 1500kcal sendo 60~70% de gorduras. Suplementos/Medicamentos Vitamina b6, b1, magnésio, D3, Óleo de peixe, Vit C e Multivitamínico da Nature's Way Women. Óleo de coco eu diria que entra na dieta (como todo dia, sem exceção), mas também tem ótimas características de "suplemento". Efedrina tsd, dosagem varia de acordo com o meu humor. Whey quando dá vontade de comer doce, substituo de alguma refeição. Tinha começado a tomar creatina, porém já tive cálculo renal e voltei a sentir dor, por isso suspendi, ao menos temporariamente. Acredito que esteja tudo aí, qualquer dúvida perguntem.

Minhas pernas não são gigantes....mas é EXATAMENTE assim que me sinto depois de agachar!

Podemos te trazer ideias e noções mas quem vai saber é você. Achei alto o volume para biceps, não digo isso com frequência, mas talvez não tenha ligação. Duas coisas me vem em mente: 1- Você começa o treino com terra, segue para remada curvada, barra fixa e serrote, apos isso encolhimento e encerra com rosca direta. Logo na primeira olhada percebo algo intrigante no seu treino, você começa alongando seu biceps com o terra, apos isso trabalha ele em diferentes movimentos compostos, alonga novamente com uma provável alta sobrecarga própria do encolhimento e encerra com um trabalho especifico na rosca direta, essa ação de alongar com sobrecarga depois de estímulos diretos gera um dano local extra considerável. 2- Alem do dito anteriormente é possível que esteja tensionando em excesso seu biceps durante o terra, é bem comum isso e altamente lesivo, isso acontece as vezes também no encolhimento, em uma simples explicação, o comando primário é para subir a barra o secundário é a consciência muscular, se estiver desatento pode tentar auxiliar a subida da barra com o biceps porém com uma carga muito superior às de roscas. Acredito ser uma das duas coisas acima ou as duas, disse já ter feito todos os exercícios menos o terra mas também disse que o treino push/pull é novo e talvez a responsabilidade não seja de um exercício em si mas sim do treino.

Eeee fechei o treino de boa De Noite (17:40h) treino (Lower - Dynamic Effort + Volume): A. Super-set: A1. Air Squat - 3x15 A2. Plank - 3x~35s A3. Wall Squat - 3x10 A4. Frog Pump - 3x20 B. Pause Front Squat (DE) - 5x36kg - 6x3x56kg - 14x56kg | nos x3 tempo de 2311, o último set foi speed tempo 1010, parei em 14 reps pois estava começando a perder velocidade, não tinha mais motivo de continuar C. Speed DL (DE) - 2x3x50kg - 10x2x72kg | dead&stop D. Standing broad jumps + Frog Jumps - vários saltos | os broad jumps acima de 2.30m E. Jump-set: E1. Bulgarian squat (bw) - 17-15-16 | cada perna E2. Jumping Lunges (bw) - 16-15-16 | cada perna, foram 32-30-32 saltos F. Flexora Unil. - (32-25-22-23)x3plcs (10kg/placa) | G. Panturra na Leg - (30-23-24-21)x10plcs (20kg/placa) | decidi não abusar muito das pants, elas estavam bem ferradas H. Straight Hanging Leg Raises - 11-7-7-6 | Descanso intra-set de 30-60s Apesar da fadiga acumulada ainda foi um treino mais proveitoso que o da semana passada, mais reps em tudo (exceto pelo speed fs) GCD Estimado: ~3665kcal Ingestão do dia: ~3315 kcal ~Macros: p221g (26,7%) / nc83g (10%) / f49g (3%) / g222g (60,3%) / a0g (0%) Primeira refeição 12:20h a segunda ainda agora

kkkkkkk pqp tenso mano,já tenho medo dessa poha agora fiquei com mais,melhoras ae mano

Acompanhando, meu próximo ciclo de ganhos brutos utilizarei diana tb,junto com enantato e deca, To usando enantato da lander TOP irmão Libido lá nas alturas 4kgs já em 5 semanas

em ordem crescente tranquilo mais eu iniciaria com 40 ou 50 mg de diana mais blz segue ai acumulo de gordura eu diria que nao ate pq se vc tiver comendo alimentos com mais qualidades e tranquilo o aumento da caloria e da para controlar o sodio calorias vazias etc ... vai controlar tbm o e2 com o uso do anastra então blz

A Nandrolona não tem meia vida, o que caracteriza a meia vida da droga é o ÉSTER, no caso o DECANOATO quando for decanoato, a famosa "deca". Mas como você pode ler, eu indiquei o uso de NPP, ou seja, fenilpropionato de nandrolona. Que é a mesma coisa, mas com uma meia vida curta. Em momento algum eu falei pra tu usar "deca", e sim indiquei a NPP.

Stano não é aconselhável no primeiro ciclo...

- pouco tempo de ciclo, pelo menos 8 semanas - 0,5mg anastrozol dsdn durante todo o ciclo, no final retire gradativamente - Vitaminas da tpc "a de eternum" tome sempre, nao só na tpc - faça exames, silimarina só se precisar - reduza tamoxifeno pra 30 dias e faça 15 dias 40mg e 15 dias 20mg

Top Batata continua nessa pegada, bora fica gigante nesse carai kkk

Atitude campeão. Quer conversar, conversa no whatsapp. Você está num ambiente propício pra pegar alguém, e vai ficar conversando abobrinha? Pelo amor né

Eae, pessoal! Só pra falar que sigo treinando. Semana passada fechou 6 treinos (de segunda a sexta e domingo). As cargas estão aumentando e já noto algumas coisas no corpo. A dieta, como eu pensei, está rica em gordura - tanto que apareceram umas espinhas. Até agora não estão incomodando, mas se aumentar muito vou reduzir a gordura e meter mais carbo. No mais, é isso. Grande abraço a todos!

musclepharma os oleosos, e landerlan o stano anastro de farma

Isso é um problema muito grande, pois as elevações laterais puxam muito o trapézio e é um exercício de ombro. Já nas costas 99% dos exercícios de costas pegam trapézio... afinal trapézio é nas costas. O melhor jeito pra sair desse impasse é escolhendo melhor os exercícios e verificando os dias de treino. NÃO existe uma receitinha de bolo aqui não! Bem vindo ao mundo da musculação! ps: EU particularmente não treino trapézio

Não faz isso não. Joga trapézio no treino de Costas. Coloca ai depois os exercícios do seu treino para podermos opinar melhor.

Esse wing chun é o que? Um estilo de kung-fu?

Eu particularmente não acredito em biotipo, mas você é um ecto-meso

Faz o seguinte: Quinta repete segunda / sexta repete terça Segunda: peito, tríceps e ombro Terça: costas, bíceps e antebraço Quarta: perna completa Se você tiver a necessidade de treinar trapézio joga no treino de peito (EU não vejo necessidade)

Só para deixar atualizado, 2 semana do blast iniciando hoje, aplicações tsd ok 45min AEJ hoje pela manhã, e treino final da tarde, pump sinistro, mesmo sendo dia zero carbo. Exame de testo e shbg farei na sexta-feira, assim que tiver os resultados volto a postar! abss

Treino 07/11/16 (segunda): Caminhada: 3,92 4 km. Duração: 41:03. Ritmo: 10:28 min/km. Rolling pistol squat: 3x3 cada perna - nem conto... foi um lixo. Apoiei a mão pra subir, não tenho força na perna direita (a do joelho bom), tenho a impressão que se eu fizer o pistol vai sair melhor que essa merda. Assisted pistol squat: 3x10 cada lado Archer squat: 3x15x10kg cada lado Squat: 4x10x35kg + 4x15 Glute bridge: 4x15x35kg Hamstring curl: 4x15 Calf raises: 4x25 cada lado Tuck L-Sit: 2x10", 1x9" Tuck L-Sit lifts: 3x10 Advanced leg lifts (sentado): 3x10 Leg lifts (sentado): 3x12 Wing chun: 1h30 de treino e uma cacetada de abdominal. Resultado de hoje, só quero minha cama.

Joao, Você é muito novo e já tem tudo que precisa pra ganhar massa: energia acumulada de sobra (em gordura). Oxandrolona agora seria queimar a largada. Continue firme na dieta e treine pesado, sem medo de pegar peso mesmo. Se puder, aumente os aeróbicos gradativamente também. E cara, muito cuidado com a sibutramina porque o efeito rebote da fome quando cessado o uso dela, é sinistro. Tens que desmamar ela aos poucos. Segue o plano aí, mas deixa essa oxan pra depois, pra lapidar bem.

Em qualquer exercício é perigoso, não só por acabar perdendo a forma e se lesionar, como até ocasionar um acidente dependendo do exercício.

Com certeza!

Vou colar aqui um post que fiz em outro tópico sobre o tema:

Péssimo treinar até a falha talvez sirva apenas para hormonizados, caso contrário só irá atrapalhar o treino seguinte.

07/11/2016 – Segunda-Feira 2 ROUNDS 10 burpees plank 3x8 zercher squat 4x15 chin up 4x30 push up 3x10 unilateral push press 3x10 rosca unilateral De hoje foi isso. Esse zercher squat foi com o saco de pancada, até que gostei de faze-lo, é mais fácil do que o back e a forma também fica melhor. De resto foi tudo ok, só estou com o condicionamento ruim e os descansos tem sido um tanto quanto grandes, preciso melhorar isso urgente. Vou ver se dou uma corrida alguns dias, o difícil é me programar pra isso, porque to cheio de coisa pra fazer e o tempo não tem sido muito meu amigo.. Haha. Boa semana a todos e abraços.

Gente não pude correr ontem, tive um imprevisto, a ressaca me venceu, pelo mal pelo bem acabou sendo dia off, com uma fucking ingestão acima do GCD XD GCD Estimado: ~2605kcal Ingestão do dia: ~5145 kcal ~Macros: p258g (20%) / nc93g (7,2%) / f59g (2,3%) / g403g (70,4%) / a0g (0%) Mas o LC foi mantido kkkkkkkkkkk _____________________ Hoje acordei um pouco mais cedo para uma segunda e fiz minha corrida em terrenos mistos, ~21km em ~1:55h (pace médio de 5:27) Foi uma corrida sem me preocupar com tempo, zonas, velocidade... eram para fazer 20km mas calculei a ida errado. Tinha tempo que não fazia uma distância dessas, o strava me deu tanta medalha de pr que chegou a alegrar a segunda kkkkkkk Ahhh detalhe, fui em jejum e sem água ou alimento pelo percurso (catabolizei 3.5kg), só senti que comecei a ficar afetado a partir do km17 (mais pela sede do que pelo cansaço), mas no km20 deu uma aliviada, acho que foi pelo "ufa, falta só mais 1) Os trajetos ficaram assim: ~1.94km de asfalto ~2.3km de estrada de barro ~0.60km de praia ~0.60km de estrada de barro e areia ~0.98km de paralelepípedo ~2.15km de asfalto ~0.44km de rua de paralelepípedo ~4.04km de praia ~1.96km de rua de paralelepípedo ~1.75km de asfalto ~2.73km de rua de barro e areia ~1.55km de asfalto https://connect.garmin.com/modern/activity/1438117749 Hoje dia de HC, só que sem o plus de calorias (se bem que essa corrida me deu +1650kcal na base do dia) Vlws e flws #catabolismoMaximo Acho que preciso mudar o nome do diário para: Diário de um char multiclasse

Tem o shape melhor que o meu sim, e MUITO, por isso estranhei o ciclo, mas, se for realmente verdade, e é tão arrogante assim pra tratar dessa forma quem tenta ajudar, faz o que quiser cara, para de postar ciclo pra avaliação, tem shape melhor que 95% do fórum, os outros 5% não vão te ajudar porque é arrogante, então, isso mostra que sabe bem o que faz, então poupe o seu e nosso tempo, faz o que vem fazendo que tá dando certo e para de pedir avaliação, pois, você sabe mais que 95% do fórum mesmo.

negócio é o pensamento positivo mano que vai segurar os ganhos se não o cara não para de ciclar kkkkk

Acho que se não estiver doendo não tem problema, mesmo que fique estalando. O meu também faz isso, me incomoda bastante porque é uma sensação estranha, mas pelo menos não dói. Quanto ao L-sit será que não é melhor você começar a fazer o tucked l-sit na barra paralela? tipo assim:

Só pelo fato de proibirem o agachamento livre, já conta como um ponto negativo enorme, não da pra deixar o agacho de lado, é o pai de todos exercícios na minha opinião. Quanto ao smith, só digo uma coisa, não rola.

Mano, deixa eu registrar aqui, já que foi influencia do teu diário. Consegui uma doação de kefir de um amigo meu e to mandando bronca aqui. Todos os dias tem uma coalhada de kefir que dá pra ingerir com qualquer coisa, como frutas, por exemplo. Flws!

sou muito mais tu começar pelo basicão terá mais ganhos, menos colaterais pra lidar. nandro legit, dura legit, treino bom, dose certa, dieta certa cara, top

1l de leite= 30g de proteina 100g de carne= ~30g de proteina se no final do dia vc precisar ingerir 30g de prot para bater os macros do dia, n fará diferença nenhuma.

Olá Meus centavos aqui nessa ótima discussão. Na minha concepção tem q se separar estética de saúde e profissional de recreativo. Pra mim como para alguns aqui se seu objetivo é estético tanto faz a origem dos macros. Se seu objetivo é saúde/qualidade de vida a médio e longo prazo a origem dos macros são essenciais. Se VC é profissional nem deveria discutir metodologia pois VC e sua equipe montam suas estratégias e obtem seus respectivos resultados. E mesmo em profissionais existem diferenças ideológicas. Se VC é recreativo relaxa. 1% a mais ou a menos no seu bf não farão seu salário mudar. Então fique tranquilo. Nota: No meu estágio de fisiologia acompanhei fisiculturistas q completavam as calorias do off com sorvete(muito) e chegavam pra competir com qualidade igual ao pessoal do clean food. Como isso surtirá resultado no futuro veremos. @topic o estudo foi direcionado como já disseram nenhum valor científico. Grande abraço a todos.