Líderes

Sobre treino: Sexta-feira, como programado, foi treino de peitoral e tríceps, mas procurei focar em repetições, pouco descanso e muito volume, o que foi suficiente para sentir que o trabalho foi positivo. Sábado é prime, pq além de eu andar muito no período da manhã na rua (o sol apareceu), ainda tem treino de abdômen e aero em jejum . O treino de abdômen foi muito concentrado, com poucas repetições, o que me rendeu uma parede abdominal muito dolorida. Sinto que um dia terei um abdômen e já está bem mais perto do que antes (eu odeio minha barriga). Já o aero foi difícil pq o corpo estava reclamando. Domingo é dia atípico. Eu danço muito de manhã (em jejum). Não como uma atividade física, mas por prazer mesmo. O resto do dia eu vi trocentos filmes (amo ver filmes), e comi, comi, comi, mas sem querer comer. --------------------------------------------- Sobre dieta: Tenho reparado que não agüento mais comer as mesmas comidas da dieta. O mundo fora dela tem feijoada, lasanha, churrasco à gaúcha, farofa de banana, pão com manteiga e muito mais. É muito mais sedutor. Isso demonstra que estou entediada, o que é péssimo, mas não cometi um erro sequer (ainda). --------------------------------------------- Sobre a vida: E porque meu diário é de mulher, informo que o resultado da mamografia foi ótimo. Indevidamente, eu posterguei o exame que deveria ter acontecido no início do ano, mas conviver com um nódulo não é fácil. Eu penso nele todo dia, toco ele todo dia, deito com ele todo dia e acordo com ele todo dia. Em todo caso, por enquanto é apenas um nódulo que não estou querendo tirar. Se for pra fazer cirurgia, que seja uma lipoaspiração ou uma plástica, rsrsrsrs. Meninas: não deixem de se cuidar NUNCA. Meninos: tomem conta das mulheres de suas vidas: mãe, irmã, namorada, esposa. Esse cuidado é extremamente necessário e significa saúde. Bjs de uma Fê mais aliviada.

Mas também né, fazer 87 kg no cavalinho deixa qlqr um espantado, e fez rindo ainda tsc tsc tsc. Incentivando a galera a fazer barra fixa, ai é demais mesmo, muita ousadia sua, rapagão... Se segura nessa jaula ai que esse mostro ta muito selvagem.

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Os cara fica tanto tempo estudando essas merda de engenharia social que vira louco.

matemática é um lixo, física é inútil, física quântica é new age e filosofia é pra quem não pega mulher ... quem não consegue entrar em discussões filósifcas não precisa frequentar aqui, é só ir pra frente da tv gritar vai corintians e ser feliz pra que perder seu tempo, e atrapalar nossa conversa ? tchau;;; já vai tarde é só uma fase, faz parte do aprendizado conhecer a si próprio é mais importante que conhecer o mundo e as outras pessoas

Eae migos Treinei apenas terça passada (supino, até uma single pesada) e ontem (calistenia). Preguiça diabólica me afastou da academia. Acredito que o aumento de volume nas últimas duas semanas tenha cobrado a conta. Enfim, descansei. Agora vou retornar aos treinos de calistenia por um tempo. Venceu meu semestre na academia e vou fazer um mochilão a partir da semana que vem, logo são a opção mais adequada para manter a forma. Imagino treinos a là Herschel Walker, com handstand pushups e o abwheel... entre outros. Para hoje, muscle ups. Abraço!

Treino de costas, trapézio e bíceps, coloquei uma música para treinar e fez toda a diferença, como a música motiva o treino. EXERCÍCIOS REPETIÇÕES CARGA TEMPO PULL REMADA CURVADA 4 X 5 56 00:55 BARRA FIXA 4 X 5 - SERROTE 4 X 8 28 REMADA ALTA 4 X 8 26 ENCOLHIMENTO 4 X 10 56 ROSCA CONCENTRADA 4 X 10 12 Finalizei o treino com 55 minutos graças a música.

Mulheres são tão fodas que a gente passa anos aqui nesse tópico e em outros lugares da internet, lendo e discutindo sobre elas, e ainda viramos cachorrinhos delas as vezes.

Segue o de hoje... De manhã (06:45h) Trail - Fartlek: 17km em ~100min (zona média de 3.4 e pace médio de 5:52min/km) Ao todo 20 parciais, cada uma sendo um estímulo diferente (e uma mistura de todos eles): terreno, distância, velocidade, zona, “final de música”... Corrida boa O engraçado da história é que apesar de não ter dado 100% nisso aí o strava me deu pr de 10 milhas e de 15km, então negócio está vindo, na velocidade de uma lesma, mas está vindo =D Fadiga acumulada é foda, depois do km 10 foi ficando cada vez mais complicado chegar em uma zona de recuperação https://connect.garmin.com/modern/activity/1397685641 Refeição 1 (09:20h): peito de frango grelhado ; mingau de aveia com bananas e canela ; leite fermentado Algumas brincadeiras na barra, mais tentativas de muscle-ups, falhas e sucessos, bar dips e mobs de lower De tarde natação: 2.13km em ~45min A extensão de nado foi de ~550m, fiz 2x desses (com ~50s de segundo de descanso) e saí da água por uns 8 minutos, só para me aquecer no sol, estava um vento geladinho (a água apesar de gostosa não ajudou a ficar bastante tempo dentro). Voltei e fiz mais uma ida e volta e não aguentei mais ficar dentro da água, pedi p/ sair =/ (sol danado, mas cheguei em casa tremendo) Tenho certeza que nadei alguns metros a mais (~200-300m), o gps perdeu sinal algumas vezes. https://connect.garmin.com/modern/activity/1398404539 Refeição 2 (15:00h): queijo frescal com azeite ; linguiças frita ; abacate amassado com canela e amendoim moído torrado De noite mobs de upper Refeição 3 (18:40h): salada (cenoura, pepino e tomate) com limão e sal ; carré grelhado ; vegetais (chuchu, berinjela e cenoura) no vapor com azeite ; carne moída ; maçã GCD Estimado: ~4200kcal Ingestão do dia: ~3555 kcal Macros: p236g (26,6%) / nc127g (14,3%) / f54g (3%) / g222g (56,1%) / a0g (0%) E foi isso aí, amanhã dia de comer mais e hibernar (offzaum)

Vai nessa de "alitagem" e nunca irá relaxar e curtir de verdade um relacionamento, uma entrega verdadeira e recíproca, sempre vai tratar a coisa de forma mecanizada e como se fosse uma guerra. Se precisa fazer isso pro seu namoro não acabar ou pra manter sua mulher "apaixonada" arruma outra, pelo amor. Abc

Salve moçada, fica o de hoje... Refeição 1 (08:00h): mingau de aveia, banana, canela e ovomaltive ; leite fermentado Pela manhã fiquei tentando fazer umas muscle-ups na barra de casa (que é mais grossa), consegui algumas e me deixou bem animado, nas que consegui aproveitei e fiz algumas bar dips. Pela manhã (11:00h) Musculação (ME Push/Pull): Rotina de Aquecimento: 3 rounds do complex: 45lbs A. Super-sets: (~30s descanso entre rounds) A1. RDL - 10x A2. Remada Inclinada - 10x A3. Remada Alta - 10x A4. OHP - 10x A5. BS - 10x Semana do 5x - Cargas em 85% de 90% A. Deadlift - 5x46kg - 5x60kg - 3x72kg - 5x86kg - 5x100kg - 5x112kg | dead&stop, overhand grip B. BP - 5x32kg - 5x40kg - 3x50kg - 5x58kg - 5x68kg - 5x76kg - 13x58kg | Até que gostei desse BP, saiu bem tranquilo C. Pendlay Rows - 3x10x54kg | D. Strict OHP - 3x10x38kg | E. 1-Arm T-Rows - 3x10x28kg | F. Inclined CGBP - 3x10x40kg | full rom G. Plate Pullover - 4x10x15kg | H. Jump-set: | 15 do snatch + 20 do normal + 15 + 20 H1. Barbell Snatch Shrug - 2x15x78kg | H2. Barbell Shrug - 2x20x78kg | Descanso de 60-180s de descanso. ~75min de treino https://connect.garmin.com/modern/activity/1396491158 Chegando da gym gatorade p/ dentro e… Rucking (+14.5kg): 7.34km em ~84min Fiz a caminhada em um outro local, segue a saga… Aqui com uns 2.4km de caminhada, começando a subir o morro Aqui estava por detrás do local onde tirei a foto anterior (dei a volta no morro), tinha uma subidas bem íngremes, FC foi nas alturas hahahaha Aqui quando cheguei na parte mais alta do morro Aqui foi descendo, entrei em outro buraco para sair na praia E então me arrependi de ter entrado no “buraco” da foto anterior, não foi uma ideia muito boa descer por aí com 14kg nas costas Esse foi o morro que subi e tirei a segunda foto (lá em cima nas antenas) Esse aí foi voltando para casa, esses 3 pássaros desceram o cacete em outro Mais um local por onde subi para evitar um trecho alagado pela chuva. Quando estava vindo vim pelo trecho alagado e tive que cortar caminho pelo mato - cheio de merda de cavalo =/ A volta para casa, já andando no asfalto (essa é a “praia de entrada” da cidade). Se tudo der certo amanhã irei nadar aí, seu nome é Prainha, possui ~800m de extensão https://connect.garmin.com/modern/activity/1396664409 Pós-rucking (14:40h): 1 cerveja artesanal de trigo e cevada alemães e 1 bud | o chefe/parça passou aqui p/ deixar a que ele cozinhou, estava só aguardando a fermentação. Diliça!!! Refeição 2 (15:30h): Bife de fígado grelhado e frutas (laranjas, maçãs e manga) | Vai ser daqui a pouco Mais tarde/amanhã venho colocar o fechamento do dia Refeição 3 (19:00h) : vegetais no vapor (batata inglesa, cenoura e chuchu) ; patinho e peito de frango grelhado ; ervilhas com cebola ; bananas congeladas com ovomaltine GCD Estimado: ~3700kcal Ingestão do dia: ~3665 kcal ~Macros: p240g (26,2%) / nc485g (52,9%) / f71g (3,9%) / g47g (11,6%) / a28g (5,4%)

http://g1.globo.com/am/amazonas/noticia/2016/10/homem-e-morto-tiros-apos-roubar-mulher-em-ponto-de-onibus-no-am.html Tá ficando difícil pra bandidagem daqui.

Farmer Walk A Cura Aqui está o que você precisa saber... Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho. Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos. A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso. O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno. Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm. O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita. Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens. Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso: Braços Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos. Costas e Ombros Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis. Core Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras. Pernas Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas. Proveitoso O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe. Equipamento Necessário Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador. Como Executar o Farmer Walk Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido. Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora. Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder. Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande. Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles. Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande. Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk). Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino. Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o. Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder. Adicionando A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força. Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa: Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk. Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk. Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão. O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série. Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes. Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes. Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés. Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado. Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente. Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso. The Walk Tudo começa com a postura. A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos. Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados. Pesado Vs. Leve A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso. Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente. Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher. Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos. Força do Core e Respiração Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina. Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle. Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente. Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo. Usar Straps ou Não Usar Straps Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios. Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante. Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões. Trabalho de Alto Impacto Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício. -- Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade. Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

- Atualizado 22.07.2014: adição da estrutura modificada para iniciantes em FullBody Como prometido, aqui estou para repassar a base do treino full body que gosto de usar. Aproveitando para já esclarecer duas coisas: (1) não é minha intenção criar um método novo, dar algum tipo de nome, inventar um protocolo ou coisa do tipo; pretendo tão somente mostrar o estilo de FB que costumo aplicar na prática e (2) também não é minha intenção afirmar que este FB é melhor do que todos os outros ou coisa do tipo; é apenas uma opção dentre as várias que existem. I - Teoria A estrutura visa o denominado objetivo aesthetic athletic (estética atlética), ou seja, a ideia de obter um shape estético mas igualmente funcional. Toda a base do treino é focada em atingir, principalmente, três objetivos: a. Força: embora não seja um treino Power propriamente dito, há o frequente uso de low reps e exercícios auxiliares focando a progressão de carga, eis que força é a base dos demais objetivos. A força almejada aqui é mais próxima de um contexto de fadiga, ou seja, a ideia não é simplesmente levantar altíssimas cargas, mas sim levantar altas cargas em um ambiente de fadiga cardio e mental. b. Condicionamento: como citado, a estrutura também é organizada de forma com que o ritmo de treino seja taxativo para a parte pseudo-aeróbica, com a finalidade de ensinar a pessoa a sair da zona de conforto e melhorar o condicionamento físico, especialmente através da limitação temporal de cada parte do treino (o que obriga os curtos intervalos de descanso) e da inclusão de um finisher. c. Hipertrofia: a alta frequência aliada do volume e intensidade moderados, com variação na faixa de repetições utilizadas bem como o uso tanto de compostos quanto de isoladores resultam em um treino igualmente eficaz para criar um shape esteticamente bem desenvolvido. O foco é, portanto, atingir um corpo equilibrado. Certamente não é uma estrutura que permita uma progressão de cargas absurda, ou uma estrutura que permita um condicionamento top, e nem que vá levar o indivíduo ao título de Mr. O... mas é um treino focado em atingir todas estas vertentes de uma maneira equilibrada. É, de certa forma, semelhante ao o que o CrossFit visa, mas estruturado de uma forma mais lógica e que, por consequência, permite uma progressão mais racional. Para aqueles que pretendem algo mais PowerLifter, simplesmente sigam um treino focado nesse objetivo; para aqueles que querem correr uma maratona, idem; para aqueles que pretendem virar o próximo Mr O./ser um monstro/ficar gigante, sem qualquer tipo de demagogia, pare de perder seu tempo pesquisando sobre treino e dieta, siga uma alimentação padrãozona com o ABCDE do mês da revista Flex e vá pesquisar sobre EAs. II - Prática Teórica A estrutura do treino é divida em seis blocos. Exercícios os quais não forem populares/conhecidos, basta jogar o nome no YouTube/Google. Ao final da estrutura vou deixar exemplo de alguns treinos prontos para facilitar. Cada bloco tem uma duração específica, por dois motivos: primeiro, para manter o tempo total de treino entre 60 a 70 minutos; segundo, para obrigar a pessoa a treinar com pequenos intervalos de descanso, forçando um ritmo acelerado de treino que contribuirá para obter melhor condicionamento físico. Bloco (1) - Aquecimento Duração do bloco: 7 a 12 minutos O warm-up deve ser realizado obrigatoriamente. Não, você não pode pular. Não, caminhar cinco minutos na esteira e puxar o elástico pro lado pra "aquecer o manguito" não é aquecimento, é perda de tempo. O warm-up bem realizado é uma arte capaz não só de prevenir lesões, mas principalmente de melhorar a performance do treino e ampliar o potencial de hipertrofia. Um indivíduo flexível e aquecido não só corre menos riscos de se estourar, como executa o treino com maior perfeição e inclusive, segundo entendimento de alguns autores, tem maior potencial de crescimento (o raciocínio é mais ou menos o seguinte: quanto maior o pré-estiramento muscular, mais unidades motoras são requisitadas e portanto maior o número de fibras micro lesionadas e aptas a hipertrofiarem; um músculo encurtado recruta menos fibras e portanto tem menos amplitude para hipertrofiar - o inverso é verdadeiro: um músculo mais flexível/alongado tem maior amplitude, o que permite maior hipertrofia). O warm-up é realizado da seguinte forma: a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados; b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado; c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade; d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino. Pode parecer complexo para aqueles que nunca foram atrás do assunto, e de certa forma é... até pegar a prática. Para aqueles que estão no começo do aprendizado, a área de Mobilidade do fórum é um bom início. Para quem quer algo pronto até aprender mais corretamente, o Agile 8 (metade da página) do DeFranco é um bom início; este e este são dois artigos com algumas ideias de warm-up. O MobilityWOD do Kelly também é bem visto como fonte segura de informações sobre mobilidade e alongamentos. Bloco (2) - Lower Body ou Olympic Duração do bloco: a partir do warm-up até completar 30 mins de treino Repetições: 1 a 5 (~85%+ 1RM) Volume: 10 a 30 repetições totais (3x3, 5x3, 10x3, 3x5, 5x5, 5/3/1...) Intervalo: 45 a 150 segundos Feito o warm-up, três são as opções: Opção a. - Agachamento e variações Opção b. - Terra e variações Opção c. - Snatch ou Clean & Jerk O primeiro exercício do treino é obrigatoriamente focado em lower body ou um levantamento olímpico, simplesmente porque estes são os exercícios mais desgastantes/exigem maior integridade física para executar. Embora seja realizado com low reps, o intervalo também é curto (topo de 2mins30s) justamente para focar no objetivo de manter o ritmo de treino acelerado e a pessoa desenvolver força em um ambiente de fadiga, e não tão somente desenvolver força pura. Quanto menor o intervalo, maior o volume possível dentro do bloco; logo, há uma boa dose de flexibilidade: para aqueles que pretendem mais condicionamento, diminua o intervalo e realize mais séries; para força, mais intervalo e menos séries. Bloco (3) - Auxiliar Lower Body Duração do bloco: 10 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 45 a 90 segundos O terceiro bloco também permite três opções: Opção a. - Auxiliar do Agacho: Front Squat I Box Squat I Walking Lunges I Split Squat ... Opção b. - Auxiliar do Terra: Good Morning I Rack Pull I Stiff I Glute Ham Raise ... Opção c. - Auxiliar do Olympic: Clean Pull I OverHead Squat I Snatch Balance Pode-se utilizar este bloco tanto com um foco maior em força (ex: utilizar um auxiliar do exercício base do segundo bloco) quanto foco em hipertrofia (utilizar um exercício alternado com o base). No caso da terceira opção, em geral o foco deve ser exercícios para lower body ou focados em algum tipo de pull - em geral, não cabe o uso de auxiliares focados no Jerk, já que são focados em upper body. Bloco (4) - Jump-Set de Upper Body Duração do bloco: 10 a 15 minutos Repetições: 3 a 8 (~70 a 85% 1RM) Volume: 15 a 30 (3x5, 3x8, 4x6, 5x3, 5x5...) Intervalo: 30 a 60 segundos Jump-Set é a técnica na qual executa-se dois exercícios alternadamente, dando 30 a 60 segundos entre cada um - exemplo: 5 repetições de supino > 30 segundos de descanso > 5 repetições de remada > 30 segundos de descanso > 5 de supino ... até completar todas repetições do bloco. Opção a. - Push + Pull Horizontal: Supino Reto + Pendlay Row I Supino Inclinado + Yates Row I Supino com Halteres + Serrote ... Opção b. - Push + Pull Vertical: Desenvolvimento + Barra Fixa Pronada I Push Press + Barra Supinada ... É o bloco base de hipertrofia e força para Upper Body. Bloco (5) - Jump-Set de isoladores para músculos fracos Duração do bloco: 5 minutos Repetições: 5 a 15 (~60 a 70% 1RM) Volume: 10 a 30 (2x5, 2x10, 1x20...) Intervalo: 15 a 45 segundos O jump-set é realizado da mesma forma que retro explicado. As opções aqui são quase infinitas. A ideia é selecionar dois músculos fracos para treina-los com 1 a 3 séries de mais repetições e com exercícios isoladores. Exemplos: Rosca Direta + Francês I Encolhimento + Crucifixo Inverso I Panturrilha + Rosca Inversa I Elevação Lateral + Face Pull I Extensora + Flexora ... Caso a escolha seja por dois isoladores para lower body, deve-se inverter este bloco com o bloco anterior, ficando: lower body base > lower body assistência > lower body isoladores > upper body. Bloco (6) - Finisher Duração do bloco: 5 a 10 minutos Finisher é o nome dado ao período final do treino, no qual o bloco é focado em "terminar" o treino com exercícios focados em condicionamento físico/desgaste aeróbico. A ideia é utilizar exercício(s) de alto desgaste para a parte cardiovascular, realizado(s) de maneira "agressiva"/rápida (e não passiva/lenta, como caminhar a 3km/h na esteira). Alguns exemplos: Farmer's Walk I Banded Sprints I HIIT I Bear Complex I Viking Warrior Conditioning I Barra + Flexão até exaustão ... III - Prática Aplicada Para encerrar, vou deixar alguns treinos prontos para facilitar a visualização do método. 01. O primeiro treino é uma estrutura equilibrada. Pode ser realizada 3x/semana, sendo A1-A2-A1 e semana seguinte A2-A1-A2 OU repetir sempre dois treinos e variar um deles (toda semana A1-A2-A1; ou toda semana A2-A1-A2); ou executar 4x/semana, dois dias cada: 02. O segundo exemplo é uma estrutura para ser realizada 4x/semana, também equilibrada, porém com maior diversidade nos exercícios. 03. O terceiro exemplo é uma estrutura 4x/semana focada em pernas e ombros/trapézios. 04. Estrutura Modificada - DoggCrapp + FullBody O quarto exemplo é uma versão modificada do treino, para ser realizada 4x/semana, sendo dois dias AB (Upper/Lower - variação do DoggCrapp) e dois dias FullBody. Há maior foco na parte de hipertrofia e, de certa forma, em força; por outro lado, perde-se em condicionamento físico. 05. Estrutura Modificada - Versão Minimalista Como o próprio nome indica, a quinta versão é uma estrutura com reduzido número de blocos, sendo: Bloco 1 - Warm-Up Bloco 2 - exercício base Bloco 3 - jump-set de dois auxiliares Bloco 4 (opcional) - finisher A grande diferença desta estrutura para as demais é que o exercício base será sempre rotacionado: um dia press (supino ou desenvolvimento); outro dia squat (agacho frontal, agacho olímpico...); e outro dia pull (terra, clean pull...). Os auxiliares, por sua vez, serão sempre um jump-set dos dois exercícios não utilizados como base (ver exemplos). Pode-se utilizá-la com três principais objetivos: (1) realizar um treino mais rápido (máximo de 45 minutos, se excluído o finisher), para dias em que a pessoa não está com tempo livre; (2) utilizar como treino base em uma fase de cutting, já que há estímulo o suficiente para manter massa magra, mas ao mesmo tempo não ser um treino desgastante o suficiente para ferrar com o planejamento de perda de gordura (neste caso, pode-se aproveitar do menor número de blocos para aumentar a duração do finisher em até 20 ou 25 minutos, garantindo maior gasto calórico); (3) ao contrário da versão modificada anterior, realizar um treino com menor foco em força e hipertrofia, mas com maior foco em condicionamento (novamente, abusando da duração do finisher). Exemplos: 06. Estrutura Modificada - Versão Somente com Compostos A estrutura realizada somente com exercícios compostos é outra alternativa, seja para aqueles que, por mera questão de preferência, ou por desejarem maior número de estímulos para os músculos grandes do que pequenos, optam por seguir um treino sem isoladores. Para balancear o volume de treino, há a possibilidade de alternar um dia deste modelo com um dia do protocolo "padrão", ou seja, com isoladores. 07. Estrutura Modificada - Versão para Iniciantes (em FullBody) Como alternativa aos FullBodys focados em iniciantes (não necessariamente novatos nos treinos em si, mas sim no uso de estruturas para o corpo todo) "clássicos" como Starting Strength, StrongLifts e outros afins, gosto de recomendar a seguinte estrutura que, embora seja fortemente inspirada nos treinos mais famosos, possui algumas diferenças: O treino A1 possui dois exercícios bases: Agachamento + Supino. Em complemento, adiciona-se um exercício para costas no plano horizontal e dois isoladores, a escolha do indivíduo. Opcionalmente, pode-se incluir 10 a 15 minutos de HIIT para condicionamento físico. O treino A2 também possui dois bases: Terra + Desenvolvimento. Em complemento, acrescenta-se o Agachamento Frontal e os dois principais calistênicos (= bodyweight) - Barra Fixa e Paralelas. Opcionalmente, pode-se incluir Farmer's Walk. Desta forma, todos os músculos são treinados diariamente, inclusive havendo espaço para alguns isoladores específicos bem como condicionamento físico. Embora o foco esteja nas baixas repetições, há exercícios que possibilitam as high reps, como isoladores, barra, paralelas e os opcionais. A grande diferença, portanto, desta estrutura e das demais é que, no geral, há um pouco mais de diversidade, tanto no número de exercícios quanto na faixa de repetições/condicionamento físico. Em regra, o treino deve ser seguido 3x/semana, geralmente A1-A2-A1. Há a opção de realizá-lo de forma cíclica (A1-A2-A1 > A2-A1-A2 na semana seguinte, e por ai vai), ou 4x/semana, mas neste último caso deve-se tomar maior cuidado com a recuperação muscular, já que os 4 estímulos diretos para o corpo todo, sem ter um dia de descanso completo entre eles, pode não ser a melhor opção para iniciantes no método. Com estes sete exemplos, acredito que seja o suficiente para passar a ideia do treino. Com o tempo vou melhorando o post inicial, se for preciso. Espero que contribua de alguma forma para aqueles que curtem a ideia do shape estético + funcional, bem como treinos FullBody. Abraços

"limite genético" blablabla mimimi =P De acordo com o Martin - se não me falha a memória - seu limite é de mm na faixa dos cm da altura em peso de mm (tendo ~10%), então nessa altura 175cm, para pegar 75kg de mm a 10% de bf, vc poderia ter uns 83kg (é coisa p/ caráleo kkkkkkkk) Você tem a mesma altura que eu, quando fiz meu primeiro cut, eu tinha uns 83kg e o bf devia estar nisso aí (16%), fiz um cut caí para ~72-73kg, quase sem mm e com bf na faixa de 11%, hoje eu faria diferente. Sobre o recomp (aqui digo manter o peso enquanto procura a "troca" mágica de mm e gordura), acho que seria mais válido mirar nele com um bf mais baixo. Isso é assunto de discussão no regedit do leangains, não vi comentários favoráveis a respeito do recomp com um bf um pouco mais alto, além dos 10%. Agora, do que fazer, é complicado, depende de quanto está disposto a pagar (tempo e esforço). Se eu tivesse de fazer um cutting hoje eu faria diferente do que fiz da primeira vez. Faria um slowcut (mas bem devagar mesmo), ir diminuindo esse bf aos poucos, assim conseguiria ficar mais atento ao meu peso total em vez só de bf, tentaria não ultrapassar 74kg, daria um bom tempo de descanso em manutenção, tentar assimilar um novo set point e então começaria um slowbulk (Na verdade um recomp positivo) com superavit calórico (coisa de 150/300kcal a mais por dia a depender da intensidade do treino) e rezaria pelo futuro XD. Aqui aquelas estratégias poderiam ajudar em um melhor particionamento da relação mmXfat: jejum, ciclo de macros e calorias, proteínas altas, nutrient timing e caralho a 4 Mas é só achismo, não tenho opinião formada sobre alimentação em estado de superavit, na verdade essa é a primeira vez que iniciei um "bulking" consciente, estou saindo da minha zona de conforto e não sei bem como vai ser maaaas. EDIT: essa é minha visão, não sou fã de déficits muito agressivos, deixa o povo falar aí, outras ideias vão surgir e veja qual a melhor para você.

http://g1.globo.com/am/amazonas/noticia/2016/10/suspeito-e-preso-apos-ser-baleado-na-frente-joalheria-em-manaus-diz-pm.html Tá rolando algo muito estranho aqui nessa cidade.

Blz, pessoal? Tô de volta. Semana passada, como avisei, a rotina de treinos foi prá cucuia... Mas ontem eu fui comprar umas coisinhas pela manhã, passei no shopping perto de casa (onde curiosamente fica a academia em que eu treino), minha mochila estava no carro com os meus apetrechos... Então, já viu né? Óbvio: fui fazer um treino fora da curva prá não perder o costume. Ficou assim: Lat PullDown (pegada supinada) - 3x 10, 50kg Supino inclinado - 3x 12, 50kg (total) Triceps no Gravitron - 3x12, 40kg (placas) Pullover - 3x 12, 28kg (H) Leg Press 45o - 3x 12, 120kg Fui prá casa tranquilo e feliz... Segue o treino para hoje, com as cargas do último para comparação: Antes que alguém pergunte, as cargas de hoje eu coloco depois. Dia 1: (10/10/16) Barra fixa (peg.aberta) - 3x 10 a 12 - fiz 3x 7 e 3x 5. - Melhorando pacientemente... Supino Reto - 3x 10 a 12 - fiz 3x 12 com 55kg. Remada Baixa (máquina) - 1x 30 a 50 3x 15 a 20 - fiz 3x 15 reps com 52,5kg. (vou adotar essa divisão aqui) Agachamento - 3x 10 a 12 - achei melhor não fazer, já que no domingo fiz a leg press e ainda estava sentindo... joelho véio já viu, né? tem que ter carinho com ele... Stiff - 1x 30 - 2x 20 reps com 34kg. (também vou adotar essa divisão aqui) Remada Alta (B) - 3x 10 a 12 - morreu - troquei pelo barbell snatch shrug sugerido pelo @Ricardo Queiroz. 2x 15 a 20reps / 20 a 25reps de encolhimento normal. Encolhimento de ombro frontal aberto / posterior normal - 2x 15 a 20 / 20 a 25 - funcionou maravilhosamente! - fiz 2 séries de 20 / 25 com 40kg Bons treinos, galera!!!

Relaxa, se houve briga com certeza não foi por culpa sua. Existem pessoas ignorantes mesmo, tópico de treta, ai o pessoal se empolga e quer criar treta por aqui.

Procuradoria denuncia Lula, sobrinho e Odebrecht por esquema de R$ 30 mi em Angola Voto de Silvio Costa(PTdB) na PEC 241. Fato é, não é por ser oposição que tem que se opor ao futuro do Brasil. PEC 241 e Reforma da Previdência; Três gráficos que mudarão sua opinião sobre a PEC 241...

Men to fazendo 1ml dsdn Aplicação hoje super de boa, só fiz uma burrada de furar outro negocio no bujão ae fica sugando ar junto. Estou sentindo uma leve dor de cabeça bem atrás dos olhos mais ta de boa se piorar procuro um médico. Aumento bem básico no rendimento do treino.

anastrozol. tomando junto o tamoxifeno. A deca retiramos agora. Para tirar um pouco da retenção para o campeonato.

Não tirei não, sempre que dá consumo (quando vou na casa dos pais =P), é que para mim não é tão pratico preparar esses 2 com o tempo que tenho, é coisa de comodidade (fora que acho panela de pressão uma máquina mortal do tinhoso), mas quando a vontade vem eu preparo, negócio é que não curto muito arroz sem feijão, e como feijão é algo que quase não faço então não faço arroz. Não curto preparar comida e ter que requentar ou esquentar em microondas, gosto da comida fresca, foi palhaçada que adquiri no tempo de warrior diet e acabou pegando.

E como disseram aqui já. Vc tem q ir pesquisando ( NAO QUE SEJA CERTO) , o melhor msm na minha opinião é vc procurar um nutricionista de preferência esportivo que ele vai te ajudar e MUITO no seu caso. Questão de treino, tbm tem bons profissionais aí da área. Tenho um acompanhamento tanto por um nutri esportivo e um treinador, e só tenho bons resultados. Caso não tenha grana pra isso, pesquisar e estudar muito.

E aí pessoal, Sexta foi o último treino da semana, deu pra sentir que o supino deu uma evoluída. Ficou assim: 1 x 3@ 65%, 1 x 3@ 75%, 1 x 3@ 85%, 4 x 3@ 95% 4x3 120kg eu consegui fazer todas as séries e repetições, fiquei tri feliz. Depois fui para o agachamento, e como o objetivo era fazer baixo volume e intensidade alta, fiquei em 7x1 com pausa (100 a 150kg) [mas 100kg eu fiz 3reps, vai entender]. Tô tentando corrigir aquela jogadinha pra frente que aparece quando eu filmo de lado, e em manter os joelhos pra fora. Terminou ring rows 3x10 com as pernas mais altas. Essa é a última semana do smolov antes de tirar as máximas. Dores nos cotovelos estão menores... e eu já tô pensando o que vai rolar de treino depois.

Melhor ainda é engatar a ré pra assustar o motorista de trás.

Já que agora vai usar métodos mais avançados de treino e aumento de dose calórica, por que não o faz antes de pensar em usar aes. Vai que traz resultados...

nao ta ruin nao mano da pra manter depois vc faz algumas alteraçoes,na minha opiniao pelo volume de exercicios e series e repetiçoes nao veja necessidade em dar descanço

Tô achando meio alto esse excedente, se eu fosse vc ficaria com 400~700kcal de excedente diário. Além de evitar ganhar muita gordura no processo, ainda vai poupar uma boa quantia no fim do mês.

Amigão, só faltou colocar seu gasto calórico e a quantidade ingerida em kcal. Aí fica mais fácil saber se tá tudo correto.

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Galera Boa noite! Na sexta-feira fui consultar um endocrinologista, dei a real pra ele, falei que estava fazendo o uso de testosterona já à uns 30 dias e que gostaria de fazer uns exames para ver como estava a reação do meu organismo aos esteróides. De cara ele me perguntou qual era o motivo do uso, quantidade e tipo de testosterona. Disse também que a melhor forma de nao desenvolver os colaterais é nao utilizando esteróides, mas, até que foi de boa. Me deu a requisição de exames e se colocou a disposição para avaliá-los posteriormente. Bem, irei fazer os exames amanhã, segunda-feira bem cedo. Assim que eu tiver os resultados eu posto aqui pra vocês. Sobre a 8° aplicação, foi tudo certo!

sobre tutorial pra inciantes, dizem que o do site do poker stars é bom ... eu fico um pouco de receio de falar sobre poker pq pode dar a impres~são que é facil... todos sonham ganhar dinheiro sem trabalhar, né? e acabar fazer gente que quero bem perder dinheiro... jogar poker profissionalmente é trabalho pesado, pesado em estudos, em reflexões, em análises matemáticas, em longas horas de jogo sem resultados, em expectativas frustradas, em longos períodos sem ganhos... fazer as jogadas de expectativa matemática não garante nada, apenas aumenta a probabilidade... eu mesmo só jogo nos períodos que sei que estou com sorte... qdo estou com azar fico bastante tempo sem jogar... e assim é necessa´rio uma outra renda de qualquer forma como hobby é legal, e se bem feito, se a pessoa realmente aprender o jogo, de verdade, a fundo, porque nos ensina muito sobre nós mesmos, e melhora nossa inteligencia matemática, espacial, social, como o emocional interfere nas decisões, como basear as decisões em termos de melhor expectativa sem ter certeza dos resultados, como controlar nosso orçamento... qdo correrriscos e qdo se proteger... e várias coisas, realmente é incrível hahaha mas a maioria, no mínimo 90%, no fim, depois de anos jogando, sai no prejuízo... pode se ter prejuizo em dinheiro e ter outros ganhos... amigos, inteligencia, conhecimento, diversão... mas ganhar dinheiro mesmo só 5% dos que tentam ganham... porque é soma zero, só se ganha o dinheiro que outros colocam, e ainda tem a parte da casa.... entao a casa sempre ganha, pra hospedar o jogo, e nao é pouco, entao todos já começam perdendo

Pow jara, até que o dia me surpreendeu, estava muito bonito mesmo e sem um vento =D A ideia era fazer outro trajeto, mas vai naquela de "pow, vou entrar aqui...", "agora vou até ali", e isso até que me levou a um trajeto bem agradável. ____________________________________ @Diário P/ turma freak, segue parte do meu controle da semana: Dia ~GCD ~Intake Balanço ~Macros 02/10/2016 Domingo 3800 3665 3585 p230g (25,1%) / nc142g (15,5%) / f55g (3%) / g230g (56,5%) / a0g (0%) 03/10/2016 Segunda-Feira 2440 4310 p230g (21,3%) / nc671g (62,3%) / f60g (2,8%) / g65g (13,5%) / a0g (0%) 04/10/2016 Terça-Feira 3480 3735 p228g (24,4%) / nc587g (62,8%) / f69g (3,7%) / g38g (9%) / a0g (0%) 05/10/2016 Quarta-Feira 2780 3690 p257g (27,9%) / nc111g (12%) / f52g (2,8%) / g235g (57,3%) / a0g (0%) 06/10/2016 Quinta-Feira 3320 3615 p235g (26%) / nc116g (12,8%) / f48g (2,6%) / g235g (58,5%) / a0g (0%) 07/10/2016 Sexta-Feira 3170 3605 p227g (25,3%) / nc125g (13,9%) / f56g (3,1%) / g231g (57,8%) / a0g (0%) 08/10/2016 Sábado 3710 3665 p240g (26,2%) / nc485g (52,9%) / f71g (3,9%) / g47g (11,6%) / a28g (5,4%) Saldo semanal positivo de ~3600kcal Das atividades físicas fiz praticamente tudo o que queria (natação que ficou um pouco a desejar no volume), na musculação achei o desenvolver do BP e SQ muito bons, no DL foi o que teve mais resistência, mas mesmo assim foi de boa, tem um bom espaço para continuar subindo. O peso anda assim desde que voltei a linha média De todo não está ruim, uma retenção aqui e ali (normal pela estrutura de macros atual), apesar do peso subindo, cintura e abdome se mantém com a mesma medida. Para o próximo microciclo, entro na semana do 3x nos lifts 5/3/1 (cargas em 90% da RM de treino). Os lifts de assistência do treino de ME e o treino de DE e volume também sofrem um aumento de 5% nas cargas e ajuste no volume/set para compensar esse aumento. Das corridas: - Domingo (hoje) a meta é fazer 17km de fartlek em terreno misto (poucas subidas e asfalto; bastante barro, grama, areia e ruas de paralelepípedo). - Terça (dia de strides) a meta é fazer 6x800m - Quinta 11.3km de rodagem na z2 Isso totaliza o volume semanal em ~38.7km A natação eu tirei a "meta" de distância semanal, simplesmente se o dia ajudar vou nadar, tenho domingos, quartas, quintas e sextas para isso, tendo como limite 2 dias/semana (mais que isso creio atrapalhar na minha estrutura de treino). O tempo não tem ajudado muito, mas até o final do ano compro meu wetsuit e isso fica resolvido. É isso povo, daqui a pouquinho saindo para correr. Tenham um ótimo domingo.

Acho uma maior bullshit Casamento é coisa séria, é por isso que os relacionamentos/casamentos estão uma merda. Nego que começa a namorar e já quer casar sem ter nem 2 anos de namoro. Quem nunca viu esses exemplos? Principalmente na mídia? Fulano estão namorando, passa 8 meses e já vem noticia de que estão noivos e vão casar... Um tempinho passa e aparece a notícia de que irão separar. Essa coisa de namorar já pensando em casamento é uma das maiores burrices que se pode fazer. É durante o namoro que você vai ter CERTEZA se aquilo será um bom casamento. E não irá obter essa resposta com 1 ano de namoro. Faço parte do seguinte raciocínio: Se valer a pena namorar com a mina, que namore. Durante esse tempo que veremos se daremos muito bem para nos casarmos. Sem contar que acho que o mínimo necessário de partir de um namoro para pedir em casamento são uns 4 anos. É que nem citaram aí, um cara de 15, vamos botar 22 anos. Já namorar pensando em casamento? Porra, tu tem uma vida ainda pra seguir caralho, ter um emprego bom, casa, carro...

O Planeta é cheio dessas parada de magia, aura mística e os caralho, não consigo acreditar nessas coisas, deve ser por isso que não tenho muito efeito com o nofap.

Concordo, tenho estrutura parecida com a dele, pulso e tornozelo pequenos, o que não deixa ter um volume tão grande, principalmente nos braços e panturrilhas. É bem vantajoso manter-se seco por alguns motivos: em bulking é necessário comer quantidades gigantescas de calorias pra subir de peso, o que acarreta em alguns desconfortos, como, por exemplo, estufamento, a pele fica grossa e dilatada, além de necessitar ganhar gordura pra equilibrar (depois de três/quatro anos de treino fica extremamente difícil ganhar músculo sem ganhar uma quantidade quase idêntica de gordura) e ganhar massa magra, pois toda a gordura praticamente mantem-se no abdômen e pelo fato da cintura ser pequena a gordura meio que desanda pelos flancos, dando um aspecto gordo, mesmo as vezes com gordura entre 14-12%. E sobre ele ser natural, não posso garantir que ele seja, mas o corpo é alcançável, no máximo faz-se necessário usar algum termogênico pra queimar aquela gordura "chata" que insiste em ficar no abdômen. Longe de ser fácil, esse é um dos tipos de corpo que é mais necessário cuidar da dieta, se quiser ficar assim, tenha disciplina. Dica: não querendo ser "dono da verdade", mas se alguém tiver estrutura semelhante e um objetivo como esse, recomendo aproveitar os primeiros anos de treino (2 a 3) pra ganhar o máximo de massa possível e só se preocupar com cutting quando o corpo já tiver bastante maturidade muscular, e de preferencia fazer um cutting ameno e longo, pois a massa magra parece sumir nesse biotipo com uma facilidade sem tamanho.

As fotos dele tem muito efeito. Pega em vídeo e você vai ver que é o típico shape de calistênia / ginástica. Qualidade muscular absurda, parece que é feito de rocha, definido, porém volume baixo~médio. Totalmente possível. Abraço.

Segue foto de hoje usando. Consigo respirar! Mas confesso que ando sentindo as costelas doloridas! MAS NÃO VOU TIRAR! Que boa ideia.. kkkkkkk obrigado!

Então galera, estou entrei semana passada na segunda parte da preparação, onde começamos a cortar mais os carboidratos e inciar mais a depleção. Agora estão faltando apenas mais 9 semanas para o campeonato, então tenho que trabalhar muito ainda para alcáçar a condição desejada.Estou no momento mantendo a faixa do 80kg. No momento minha dieta é 10h- 50g de aveia, 60g de banana, 30g de pasta de amendoim, 6 claras e dois ovos inteiros 13h- 100g de arroz e 200g de frango ou peixe (pré-treino) e 10ml de azeite de oliva 16h- 100g de arroz e 200g de frango ou peixe (pós-treino) e 10ml de azeite de oliva 19h- 200g de carne 100g de brocolis e 10ml de azeite de oliva 22h- 200g de carne 100g de brocolis e 10ml de azeite de oliva 1h- 6 claras e dois ovos inteiros Lembrando que sempre peso a carne e o frango ainda cru. E realizo um dia na semana de carbo alto em que duplico o carboidrato e reduzo a proteína pela metade. Os treinos estão bem depletivos, estamos treinando de 6 a 7 dias por semana. Hoje treinamos costas. Estamos separando os treinos em -costas -peito e ombro -perna (foco em quadríceps) -braço -perna (foco em posterior de coxa) Estamos realizando também dois cardios por dia de 45 min, um pela menha em jejum e outro a noite antes da ultima refeição. O ciclo estou usando produtos phenix athletics em que estou me surpreendendo com os resultados e a qualidade dos produtos. Estou usando no momento Propionato de testosterona - 400mg/semana Acetato de trembolona - 400mg/semana Deca- 400mg/semana tamoxifeno - 20mg/dia anastrozol - 1mg/dia Salbutamol - 6mg/dia t4- 100mg/dia Esta semana estou me sentindo já estou me sentindo bem fraco, estarei acelerando um pouco o paço para tentar entrar em uma condição pra a copa oeste em 2 semanas. Nas ultimas semanas estou tendo alguns problemas financeiros e de relacionamento também o que acabou afetando um pouco meu shape me deixando um pouco mais retido. No momento nao estou conseguindo postar as fotos, mais tarde estarei tentando novamente. É isso galera, vou tentar estar relatando mais aqui no fórum. Se tiverem duvidas fiquem a vontade para perguntar.

Foi feio falar isso publicamente? Foi! Mas são nessas passadas de vergonha que são construídos os Alphas. É no Bullying na escola que o gordinho adolescente tira a bunda do sofá e vai treinar pesado, pra daqui 4 anos a galerinha da escola olhar pra ele e falar, "-nossa vc mudou" O aprendizado na decepção é concreto, não constrói físico, constrói caráter, estilo de vida, ensina a não deixar pra segunda-feira. Com o tempo a gente aprende que a vida é decepção mesmo, somos um vaso nas mãos do oleiro, em constante evolução. Se não evoluir fica pra trás, reclamando, se fazendo de vítima.

Estações são super limitadas em questão de carga, são ruins também pelos movimentos guiados anti naturais ainda precisam de manutenção. Já esteiras e bicicletas acabam por ficar abandonadas, muito melhor fazer exercício ao ar livre. Minha antiga estação joguei fora a alguns meses pois era inútil só ocupando espaço, logo que comecei a usar após alguns meses tive problemas. Primeiro foi a polia que desgastou derretendo com o tempo, tive de comprar outra, depois uma solda que rasgou o metalon, precisei levar num serralheiro. Tenho também bicicleta ergométrica e esteira estou procurando algum conhecido para poder me livrar foi dinheiro jogado fora...

Claro que sim. Minha mãe, meu marido, e as amigas sempre me criticam pela forma que conduzo a vida, com marmitas, horários e treinos. Dizem que sou estranhamente obcecada e blá blá blá. Mas na hora da dúvida, todos me procuram para aconselhamento. Eu só "óleo".

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15 *Sobre foam roller *Ponte: 2x15 *Dead bug: 2x12 *Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços *Bird dog: 5x6 Plank: 1 min, 1 min Stir the pot: 4x8 Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg Suitcase isohold no smith: 3x10s Pallof Press: 3x10 Usando um bastão de alongamento (peso irrisório): Agacho high-bar: 1x10 Front squat: 2x10 Terra com barra técnica (10kg): 3x10 Adutora, abdutora Rotação interna do manguito: 3x15 Rotação externa do manguito: 3x8 Shoulder dislocations: 3x12

hahahahahahahahah é o fim mesmo, o cara começa o texto com "não senti a droga ainda" e termina com "p atender um maconheiro.... até vc ficaria"

Um maluco semana passada veio querer dar uma de professor comigo, eu tava lá de boa e o cara chegou dando ordem. Pior que o fdp tava errado, maluco sem shape e ainda se gaba dizendo que malha a 12 anos. Saiu com raiva de mim ainda, sorte dele que eu sou um cara pacífico.

Fuark e principalmente torf eu não lembro de ter visto no tópico se o autor pergunta se é politicamente correto desprezar as gemas. E o ao autor do tópico: você vai relatar algo envolvendo EAs? Porque se não vou mover dessa área.