Líderes

Fico feliz por vc... mas o detalhe é que vc não é confiante. Vc ESTÁ confiante ! É bem diferente uma coisa da outra. A sua confiança vc compra e injeta, e o dia em que não o fizer, vai rolar ladeira abaixo... vai shape e psicológico tudo pro brejo.

Pra um NATURAL força define sim quantidade de músculos. A não ser que um dos 2 faça dieta isocalórica o maior quase sempre será o que ergue mais carga . 2 Ele não soube estruturas o treino e por ter feito um treino ruim deu errado e ele ao invés de se culpar culpa é o treino que ele não soube fazer . é??? Vou te dar uma dica muito boa: PARE de usar os hormônios que vc usa , se vc manter esse peso ... BF e medidas aí com esses pesinhos fisioterápicos que vc ergue tendo no sangue só a testo produzida nas tuas bolas eu te prometo que te dou minha casa ...meu carro...minha barra olímpica ...meus 530 Kgs de anilhas... e mais os móveis que vc escolher. 60~70% do teu físico é graças aos hormônios que vc usa filhote , se vc nunca tivesse usado hormônios sintéticos vc seria tão magro e pequeno quanto os naturais que erguem as mesmas cargas que vc ( tenho certeza que na sua academia é cheio de gente que ergue mesma carga que vc e não tem nem 30% da sua estética) , NÃO EXISTE NENHUM cara NATURAL que possui a musculatura que vc tem e que treina com pesinhos que vc usa, vc sabe disso , sei que sabe, e SIM se vc fosse natural vc iria SIM necessitar progredir carga pra progredir sua estética e elevar sua musculatura ao potencial máximo , nenhum, NENHUM fisiculturista conseguiu boa musculatura sem fazer isto e duvido muito que vc iria conseguir.

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Agradeça a Deus todos os dias por terem inventado os esteroides...

shape dos sonhos:

Acho que as pessoas que gostariam de um debate de alto nível apelam sempre para o lado pessoal, principalmente com apelidos depreciativos tipo Torpe, Asnolítico, Boston... Enfim, como se espera um debate honesto, de alto nível, se se trata o outro desse jeito? Isso é um comportamento de crianca de quarta série mas, enfim, fazer o que, né? Um dos pilares principais da convivência é o respeito. Se a pessoa näo sabe respeitar o próximo já nota-se o nível dela. Deixo convosco algumas frases sobre isso:

Conheço atletas vegetarianos que vivem sim de ovo, e faz mais de 20 anos. Quanto ao leite, você tem algum artigo científico que prove isto? Aliás, o ovo tem uma proteína superior a da carne. Sobre fisiculturistas: procure por Bill Pearl. Ganhou 2 Mr. Universe sem comer carne. Sem contras outros que existem. A maioria dos vegetarianos não sabe se alimentar. Mas quem é inteligente e faz as coisas direito, vai ter o mesmo resultado.

Tenho certeza que o asnolitico nem lê esses textos que ele posta. Vê um texto grande na net de um autor que ngm nunca viu, copia e cola no tópico.

Eae, pessoal? Feriadão de 7 de Setembro, a academia fecha cedo... Então, enquanto a família ninava aqui em casa, fui pros ferros, né??? Só que metade do povo que frequenta saporra teve a mesma ideia... Tava cheia prá cara%$# aquilo lá... Vamos pro relato do GVT - semana 5 Dia 2 – Pernas e Abdominais - 07/09/2016 A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - fiz RDL com carga de 65kg A2 – CAD. FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos - carga de 50kg Subi mais um teco a carga do RDL... Quero até ver depois como vou fazer esse troço. Também na flexora foi mais um pouco, que de grama em grama (acho que o ditado não era bem assim, mas...)rsrs B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - fiz 3x 20 de cada (infra, crunch e obliquos no solo) sem carga. O de sempre. B2 – PANTURRILHAS em PÉ - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos - 3x20, com 100kg Sem comentários aqui... Ah.. Cardápio de hoje: Fricassé de Frango, que tal? É só não abusar... Bons treinos, galera!!!

É uma periodização de 10 semanas no modelo dos treinos russos. Posso te enviar o treino completo por MP caso queira dar uma olhada. Abraços

É o tal do olavismo ele corrompe, até os melhores homens são convertidos em meninos desrespeitosos e vingativos, adquirem o que há de pior no seu ídolo.

Mas pra vc todo mundo que não é Ancap ou Liberal radical é Marxista.Ou seja, pra vc 99% do mundo é Marxista. É quase como debater com uma criança que vive em uma Bolha. Ou seja, vc é Cartesiano, no sentido depreciativo do termo. Por isso eu não te levo a sério. Ainda esperando vc refutar meu ultimo texto rs.

Valeu Henrique, seja bem vindo ao meu relato e obrigado. Acompanho em off seu diário, admiro muito sua vontade e dedicação e está no caminho certo, fiquei feliz que se dedicou bem mais na dieta que é o fator principal pra crescer. Só não fique muito afoito em relação ao aumento de cargas no terra, agacho e supino... deixe a coisa fluir naturalmente pra não aumentar o risco de lesão e aos poucos você alcança a carga almejada, de atenção aos exercícios estabilizadores tb... boa sorte nessa caminhada e tmj. Ronaldo eu sempre apreciei ele, mesmo quando fanático pela cervejinha, vira e mexe ele a acompanhava. Hoje ele faz parte da minha dieta, é energético, rico em proteínas, cálcio, potássio, vitamina E, B, fosforo, ferro, ômegas 3, 6, fibras, ajuda no colesterol entre outros benefícios... É um alimento ótimo também em relação ao custo x benefício... compro todo mês um balde de 2 kg já drenado hoje em torno de R$ 18,00. Se for compra-lo aconselho a comprar já em conserva, comprar ele seco pra cozinhar da um baita trabalhão pra conseguir eliminar os alcaloides. E mesmo qd for utiliza-lo troque a água que veio com ele na conserva, faço de 3 a 5 dias, vai diminuindo a salmoura. Minha dieta tem em torno de 95 g de proteína de origem animal e 95 de origem vegetal. Abraços...

Melhor vídeo que vocês vão ver hoje: de nada

Eu decidi abandonar de vez a pornografia. Comecei dia 29 do mes passado e estou firmo e forte sem um pingo de vontade de ver esses lixos. Até nudes em filmes e series eu procuro evitar. Já tive vários problemas com a pornografia e mast. Inclusive eu simplesmente nao sentia necessidade de ter uma mulher, pq na hora q tivesse vontade era so ligar o pc. Falta de atençao, indisposiçao, afastamento social, e dificuldade para ter ereçoes e varios outroa sintomas já percebi ao longo dos anos. De uns 2 anos pra cá que venho aos poucos tentando mudar isso a ponto ficar a semana toda sem e me liberar aos fins de semana. E apenas fazendo isso eu já tinha sentido uma melhora porem sei que nao é suficiente nem indicado para me livrar do vício.. Mas agora aboli da minha vida a pornografia. Entao eu mais do que aceito o desafio!! Sent from my LG-H818 using Tapatalk

acompanhando que shape sinistrooooo se e louco, parabens pela dedicaçao mano , puta shape,.. tmj

Chega natural? Não consigo colocar a imagem.

W2 D2 % Sets Reps Weight 1 Bench Press 50 1 5 60 60 1 4 72 70 1 3 85 80 2 3 95 85 3 2 102 80 2 3 95 55 1 8 65 2 Deadlift with 1 pause 50 1 3 107 (below the knees) 60 1 3 130 70 1 3 150 75 4 2 160 3 Chest muscles 5 6 15 4 Hyperextensions 4 8 17,5 Comentários: BP: séries de 85% foram mais difíceis do que eram planejadas, mas já era esperado por conta do pouco tempo de descanso entre o treino de ontem (80%) e de hoje; DL: séries de 75% foram tranquilas com movimento bem controlado e pausa de 1s; Abraços

Interessante vocês comentarem sobre isso, monotonia. Eu nem queria, mas a muito custo consegui fechar uma série com quatro sessões de treino por semana para esse mês de setembro. Pois, bem. A questão é que a série é fechada e, de semana a semana, só muda a carga, isso se der pra mudar. Dessa maneira - agora que vem a justificativa ao "eu nem queria" - acabou acontecendo o seguinte: a planilha é fixa e só ficam os quadradinhos em branco pra serem colocadas as cargas. Monotonia por monotonia eu ganho, mas gasto "menos giz"...hehehe

Tento seguir firme nesse sentido e manter a dieta limpa e procuro trabalhar com 500 kcal a mais pra ganhar e 500 kcal a menos pra perder peso, é claro que o stress do dia a dia atrapalha tb... Pernas Avanço 3 x 10 passadas x halt 11 kg + Agachamento livre 3 x 10/8/8 x 70/60/60 kg 45 seg de descanso entre cada bi-set 90 seg de descanso para o próximo exercício Extensora 3 x 12 x 55 kg + flexora 3 x 12 x 25/20 kg 30 seg de descanso entre cada bi-set 90 seg de descanso para o próximo exercício Leg press 3 x 10 x 130 kg + stiff 3 x 10 x 50 kg 45 seg de descanso entre cada bi-set 90 seg de descanso para o próximo exercício Pantu burro 3 x falha x 60 kg + pantu em pé paralela 3 series 30 seg de descanso entre cada bi-set Tempo de treino 0:36:32 Cansaço pegou legal hoje, pernas muito moles após o treino... Abraços...

Imagens políticas e religiosas foram proibidas no tópico de Imagens Engraçadas por um motivo. Daqui a pouco vão criar um tópico para cada "tipo" de imagem proibido no tópico oficial, e as mesmas discussões sem sentido voltarão a ocorrer. Vou fechar o tópico. Caso deseja que seja reaberto, fale com o administrador do fórum.

Que orgulho de mim *tapinha nas próprias costas*

Se me permitem, gostaria de deixar o post mais feminino

zyzz

Queria ter esse shape

Estou curioso mesmo é com a TPC, ganhos obviamente virão no ciclo (chuto uns 3 a 6kgs) que pelo seu peso-idade-tempo de treino daria para vc conseguir apenas com dieta (talvez em um tempo maior) entretanto teria esses ganhos sólidos, se você conseguir segurar 60% de seus ganhos na TPC, já se considere um sortudo, vai ter q alimentar muito melhor após esse ciclo... Seria interessante se tivesse feitos exames antes para ver sua TT e T livre...se já estivessem com ambas altas antes do ciclo,talvez no pós o crash hormonal seria menor e vc não sofreria tanto e manteria boa parte (talvez),mas se iniciou com a TT baixa entre outros fatores...praticamente chances 0 de vc segurar 40% do que ganhar,portanto será difícil avaliar o resultado deste seu ciclo. Por isso acho importante os exames....tanto pré e pós,acho um belo tiro no escuro ciclar assim,ainda mais sendo 1º ciclo, vc pode não estar sentindo os colaterais,mas acredite.....essas 4 semanas de diana são mais do que suficientes pra alterar todo seu quadro e vc não poderá errar nada na TPC. Abz

Noted. Cara, você é tão burro que está concordando comigo e nem se dá conta, kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk: A prova cabal do estupro está aqui: Edit: Esperando você postar os quotes onde eu digo que a Terra é plana ou da arca do mr. Noé. No mais, repito o desafio pela 10ª vez: 1 - Discorra sobre a dialética em Platão, Aristóteles, Marx e Hegel. 2 - Discorra sobre a teoria do valor-trabalho. 3 - Discorra sobre a teoria da mais-valia. 4 - Discorra sobre a teoria da ideologia como verdade da classe. Eu sei que você é incapacitado para isso e que vai ficar falando abobrinha pra fugir de novo de se mostrar como tal.

Gostaria de começar dizendo o quanto, ao longo do tempo que frequento-o, o fórum vem me auxiliado a expandir meus conhecimentos, aplicá-los e obter resultados nos meus treinos. No entanto, lembro que quando era iniciante tinha pouca informação, ou pelo menos tinha pouca informação verdadeira do que realmente precisava saber. A motivação de fazer este tópico vem de duas coisas: retribuir ao fórum o que venho aprendendo desde meados de 2012 e dar um norte aos iniciantes que são bombardeados de informações. Informações estas que muitas vezes não são verdadeiras e mais fazem um desserviço do que auxiliam os jovens gafanhotos. Resumo: Neste presente artigo/guia, tendo como referência fontes empíricas, inúmeros vídeos, artigos e publicações científicas, sintetizarei a forma de diminuir o hiato entre atleta iniciante e atleta avançado. Por atleta avançado entende-se um sujeito que está próximo do seu limite genético de aquisição de massa muscular e força. Ou seja, a maior parte dos ganhos de massa muscular e força possíveis para este atleta já foram atingidos. A ideia inicial da redação do mesmo veio através de experiências que tive ao iniciar minha jornada no treinamento com pesos, visto que a mesma foi frutífera em erros crassos resultantes de falta de informação sobre os tópicos que explanarei. Objetivo: Três tópicos delimitam o escopo do artigo, visando munir o iniciante do conhecimento necessário para otimizar os resultados dos seus esforços: nutrição, treinamento e fatores responsáveis pela recuperação. Em cada um dos tópicos supracitados, ater-me-ei aos principais fatores de sucesso para cada um. De forma resumida, aplicarei o Princípio de Pareto a todos estes tópicos, sempre citando outras fontes com hiperlink e as referências no final do tópico. Espero ajudar aos iniciantes, ou mesmo atletas mais experientes, com o conteúdo desse artigo. 1.Scientia potentia est Conhecimento, ao longo da História, correlacionou-se com poder, posição social ou mesmo vantagem competitiva e bélica entre nações. Até tempos recentes, tal ativo intelectual, era restrito às classes dominantes e, em certo ponto, algumas nações o monopolizavam. Mais que qualquer outro fator, ainda hoje, o nível educacional da população é diretamente relacionado a indicadores como o IDH (Índice de Desenvolvimento Humano) dos países. Faz-se necessário essa contextualização para destacar a revolução e democratização ao acesso à informação que os dias de hoje nos proporcionam. Nós, contemporâneos, com acesso à internet, temos ao nosso alcance uma quantidade próxima do infinito de informações. Diariamente, em torno de 2,7 trilhões de Gigabytes de dados são produzidos. Mas o que isso tem a ver com musculação? Elementar, tem a ver com tudo. Pois esse dilúvio de informação tem um aspecto sombrio: de toda esta informação, apenas uma parte é verídica, cientificamente comprovada ou desmunida de interesses econômicos. No mundo da musculação, sobretudo, há uma grande quantidade de informação que é um desserviço às pessoas que buscam iniciar-se no mundo do treinamento resistido. Táticas de marketing que ativam gatilhos mentais (digo com propriedade, por ter interesse por Marketing e estudar tal assunto) e valorizam meias verdades que compõem a maior parte do oceano de informação sobre o assunto. Visto da lógica mercadológica, fez-se de mentiras verdades para alavancar as vendas das empresas que compõem o mercado fitness e afins. Este artigo, então, tratará das verdades que muitas vezes não estão claras para os iniciantes. Assim, os mesmos poderão poupar tempo, dinheiro e frustação em sua jornada na musculação. 1.1. Princípio de Pareto na musculação Criando pelo economista italiano Vilfredo Pareto, o Princípio de Pareto diz que 80% da riqueza de um país está em posse de 20% da população. Após surgir atrelado à Economia, o conceito passou a ser aplicado nas mais diversas áreas, principalmente na área da Gestão da Qualidade. Sua maior contribuição é na resolução de problemas que envolvem inúmeras causas, tornando visíveis as principais causas para o problema. De forma a diminuir drasticamente o problema ao sanar as principais causas e não todas as causas menos relevantes. De forma gráfica, o Princípio de Pareto tem a seguinte configuração: Mas, novamente, o que isso tem a ver com o mundo da musculação? Justamente, o objetivo deste artigo é tornar claro quais são estes 20% das causas que geram 80% dos resultados na musculação. E o que isso tem a ver com as estratégias de marketing das empresas no mercado de suplementos e musculação em geral? A grande maioria dos produtos e artigos que a indústria produz foca-se nas inúmeras causas que geram pouquíssimos resultados, focam no que trás 20% dos resultados ao invés dos 80%. Por exemplo: fazem a frequência alimentar ou a nutrição pós-treino parecer algo muito mais importante (se é que é importante) do que é. Resultado: maiores vendas de suplementos, mais e mais variedades de suplementos no mercado, culminando em faturamento maior para estas indústrias. Diversos Fisiculturistas e Halterofilistas da era pré-esteróides não tomavam whey, glutamina, pré-treino, BCAA, creatina e todo o resto. E obtiveram resultados excepcionais, refutando esta falácia criada pela indústria. John Grimek, fisiculturista da era pré-esteróide Steve Reeves, outro fisiculturista da era pre-esteróide. *Obviamente os fisiculturistas citados acima possuem genéticas acima da média, não estou implicando que todos podem atingir um físico destes naturais. E este é apenas um exemplo, outras dezenas de exemplos podem ser dados. Feita a contextualização do cunho de grande parte das informações disponíveis sobre a musculação, iniciarei a explanação dos três tópicos principais para diminuir o tempo para você alcançar seus objetivos, quer seja com aspirações estéticas, quer seja com aspirações como powerlifter ou qualquer outro esporte de força, quer seja aspirando os dois (o que é perfeitamente possível). 2. Nutrição Listarei aqui os princípios, em Nutrição, por ordem de importância. Para informações mais detalhadas, recomendo este tópico no fórum. 2.1. Ingestão Calórica Para fins de transformação corporal esse é o principal fator. Se este fator não estiver condizente com seu objetivo, você simplesmente não irá alcança-lo. Logo, sugiro aprender a contar sua ingestão calórica para, assim, descobrir sua Taxa Metabólica Basal (TMB). Sabendo sua TMB você tem duas opções: Bulking ou Cutting. A menos que você esteja com o BF acima de 20%, recomendo iniciar com o Bulking. No Bulking, você irá ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, irá ganhar peso. É nessa fase que você experimentará grandes ganhos de massa muscular e de força. Como regra geral, leve esse princípio: maximize seu tempo em Bulking e minimize seu tempo em Cutting. O maior progresso é feito quanto estamos em Bulking. Como recomendação geral, faça Bulkings lentos: ganhos de 1.5-2 kg/mês durante o primeiro ano de treino, ganhos de 1 kg/ mês após isso e ganhos de 0,5 kg/ mês para atletas próximos do limite genético. Ressalto que, como natural, a abordagem lenta e gradual para bulking e cutting é a mais benéfica: se estiver ganhando peso rápido demais, diminua as calorias; se estiver perdendo peso demais, aumenta as calorias. Recomendo fazer um bulking de 18-24 meses antes de iniciar seu primeiro cutting. Isso maximizará seus ganhos de iniciantes, pois eles serão cada vez mais difíceis. Quando for fazer seu cutting, faça com déficits pequenos e focando-se em manter a força. Essa é uma boa estratégia para fazer um Cutting que lhe custará o mínimo possível de massa muscular possível. Tenha em mente sempre o resultado a longo prazo, sem essa mentalidade seus resultados não serão os melhores possíveis ao longo dos anos. Não aborte o bulking porque está com o BF um pouco alto ou diminua as colorias demais no cutting para secar mais rápido (o que não acontecerá de qualquer jeito, pelo sem custar massa muscular e reduzir a sua TMB significativamente). Para cutting, leve o lema: coma o máximo que puder e que lhe leve a perder peso. Não seja esse cara. 2.2. Ingestão de Proteínas Como segundo tópico mais importante em termos de nutrição vem a ingestão de proteínas. Se você ingerir o número de calorias e proteínas necessários para ganho de muscular, você já terá feito 95% do que é necessário em termos de nutrição. A recomendação minha para ingestão de proteínas é de 1.5g-2g/kg. Já utilizei ingestões maiores e, pelo que notei, não houve diferença alguma em termo de ganhos. Mais proteína que isso será um desperdício de dinheiro, principalmente se você usar suplementos como fontes de proteína. Quando menor seu BF mais próximo de 2g/kg ficaria, quando maior seu BF mais próximo de 1,5g/kg ficaria. Para mais informações, segue link do resumo de artigos, em inglês, sobre ingestão proteica. 2.3. Coisas que não são importantes Aqui comentarei alguns tópicos que não são tão importantes quanto parecem. 2.3.1. Ingestão de carboidratos e gordura Visto que sua ingestão calórica e proteica está em ordem, a divisão dos restante das calorias entre gorduras e carboidratos não é de grande relevância. A única exceção para essa regra é caso você consuma muita pouca gordura ou muito poucos carboidratos. Conte sua ingestão calórica e proteica, coma uma dieta balanceada com gorduras e carboidratos (sem necessidade de contá-los) e não haverá problema algum. 2.3.2. Janela anabólica Não leve a sério esta falácia da indústria dos suplementos. Na prática, não faz a menor diferença se você toma whey com malto depois do treino, se come algo, se não come. No fim do dia, o que importa é ingestão diária de calorias e proteínas. Há evidências de que, se a janela anabólica realmente existe, ela duraria entre 4 e 6 horas após o treino; e não 30-45 minutos como dizem alguns bussinessmen. Além disso, se você ingeriu algum alimento alguma hora antes de ir treinar você ainda estará ingerindo os mesmos e seus macro nutrientes. O mito da janela anabólica é uma estratégia de marketing, não se iluda com isso. Lembrando que, nos EUA, muitas pesquisas são financiadas por instituições privadas, como indústrias que fabricam suplementos, o que torna muitas delas não confiáveis. Não é porque existe um estudo sobre X assunto que diz Y, que isto está correto. É necessário analisar, com conhecimento para tal, o estudo a fundo. Há muitos estudos que falham em conceitos básicos como correlação não implica causalidade. E muitos destes são usados como para compor a campanha de marketing dos suplementos. Ao contrário do ramo farmacêutico, onde é necessário ter a comprovação científica da eficácia da droga que se quer comercializar, a indústria dos suplementos oferece muitas poucas barreiras ao lançamento de suplementos e, além disso, não exige que eles comprovem o que está escrito em seus rótulos. Eu poderia criar um suplemento misturando BCAA, Termogênicos e Creatina dizendo algo como: perca gordura 3x mais rápido e construa músculos ao mesmo tempo (com a foto de um cara que se entope de suplementos do mercado negro). E não estaria cometendo nenhum crime e comercializaria ele sem problema algum. 2.3.3. Frequência Alimentar Como ilustrado analisado pelo Lyle McDonald aqui comentando estudos sobre o impacto da frequência alimentar, não há nenhuma evidência que mostre que comer 6 refeições no dia é mais benéfico do que comer 2 ou 3 refeições no dia. Não há a menor necessidade, além de ser algo pouco prático, de alimentar-se de 3 em 3 horas. Cabe a cada um achar a frequência ideal. No meu caso ela muda de acordo com a agenda do dia. Eu adapto minha frequência alimentar de forma que fique mais prático para minha rotina. Algo entre 3-4 refeições diárias é o que prático na maior parte dos dias. Crianças que vivem em tribos da Sibéria. Os povos nativos de locais geográficos de frio extremo, habitualmente, tem frequência alimentar reduzida, ficando alguns dias sem se alimentar. Os adultos podem ingerir, de uma só vez, quantias absurdas de carne e gordura (até 7 kgs). Para quem tem interesse, segue documentário icônico sobre os Inuits, nativos do Canadá. Somos uma máquina de sobrevivência, somos um dos animais mais adaptáveis da natureza. Podemos ficar algumas horas sem comer. 2.3.4. Batata-doce e frango De todos as besteiras que se fala em nutrição para adeptos da musculação, a maior delas é esse dogma de que é necessário comer apenas certos alimentos como batata-doce, arroz integral, peito de frango, patinho e por aí vai. Isso é uma inverdade tremenda, está mais que comprovado que o IIFYM funciona tão bem quanto essa abordagem de “marombeiro”, fisiculturista do cretáceo e “Youtuber” que faz mais desserviço do que ajuda os iniciantes. Busque informação a respeito do IIFYM, segue vídeo falando sobre a metodologia. Em suma: você pode comer comidas normais, ser um ser social, e atingir seus objetivos. Apenas precisa aprender a contar calorias e ingestão de proteínas. Pode comer seu McDonald's, Pizza, comida da vovó e todo o resto. Isso mesmo campeão, não precisa comer a batata-doce com frango xexelenta na Tupperware. O fórum aqui é uma exceção, onde temos pessoas muito esclarecidas, mas a maioria dos praticantes de musculação reproduzem práticas nutricionais restritivas que não produzem diferenças em termos de ganhos. Aprenda a usar o IIFYM e sua adesão à musculação será muito mais fácil e prazerosa. 2.3.5. Álcool e os treinos Ao contrário do que dizem, o álcool com moderação não prejudicará seus ganhos. Deve-se atentar a contar os macros do mesmos, para garantir a ingestão calórica conforme seu objetivo. No entanto, vale ressaltar que se o hábito sair do controle podem haver prejuízos comportamentais, não tanto fisiológicos. Exemplos: faltar treino ou não render tanto por estar de ressaca, fugir dos macros porque "chutou o balde", ficar com preguiça de ir treinar por estar sob efeito do álcool, esse tipo de coisas. Esse tipo de comportamento irá afetar seus ganhos, com toda a certeza. A consistência e performance nas sessões devem ser as melhores possíveis. Como anedota, fica este estudo que comprova que cerveja e água tem o mesmo efeito de hidratação no pós-treino. Pessoalmente, bebo algumas vezes final de semana e, mais raramente, durante a semana. Bebo pouco quando é durante a semana, uma long neck de cerveja artesanal quando bebo. Não tem problema chutar o balde em ocasiões especiais, desde que não seja algo muito frequente (2 ou mais vezes no mês). 3.Treinamento De todos os fatores, o treinamento é o mais importante. Mesmo que sua nutrição for ruim, você dormir pouco, ainda será possível fazer alguns progressos apenas com o treino. Principalmente se você for iniciante. Abaixo seguem os tópicos mais importantes relacionados a treinamento para Atletas Naturais e, no fim da secção, algumas sugestões de treinos para iniciantes, intermediários e avançados. Quer seu objetivo seja estético ou de performance, como Powerlifting, os treinos para iniciantes serão os iguais. À medida que for se tornando mais avançado, os treinos para Estética e Powerlifting, para naturais, vão se diferenciando cada vez mais. Como atleta natural visando estética, o Powerbuilding é o caminho mais rápido para o físico que você quer. Como atleta natural visando a performance, o ganho de massa muscular será o caminho mais rápido para as cargas que você quer levantar. Temos o ilustríssimo @craw69, membro pioneiro neste tipo de filosofia de treino aqui no fórum. Para informações mais detalhadas sobre treinamento, visite este tópico do fórum. 3.1. Progressão de Cargas em Exercícios Compostos Como atleta natural, você deve priorizar exercícios compostos ou multiarticulares, os quais envolvem diversos músculos simultaneamente. Exemplos: Agachamento Livre, Supino, Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Remada Curada. Confiram este tópico sobre a execução dos exercícios básicos. Havendo a progressão de carga nestes exercícios, com uma ingestão calórica e proteica compatíveis com seus objetivos, os ganhos serão inevitáveis. Você não verá um atleta natural fazendo Remada Curvada com 100 kg ou mais para repetições e Levantamento Terra com mais de 200 kgs para repetições que não tenha um bom desenvolvimento de Dorsal. Existem outros fatores que influenciam no ganho de massa muscular, mas a força nos compostos é um ótimo indicador para a quantidade massa muscular para um atleta natural. Destes exercícios compostos, virão 90% dos seus ganhos. Foque em aprender a executá-los de forma correta, filmando sua execução e comparando com vídeos (como os que têm no fórum). Utilizaremos isoladores apenas para alguns músculos específicos: bíceps e panturrilhas (se necessário, algumas pessoas não precisam treiná-las diretamente). 3.2.Volume de Treino Por volume de treino entende-se Peso x Repetições x Séries, é um fator que deve ser bem administrado nos seus treinos. Quanto mais avançado você for se tornando, maior o volume do seu treino se tornará. A melhor estratégia é iniciar com um volume de treino baixo, como nos treinos que serão sugeridos, e ir aumentando à medida que for necessário. É interessante, também, aumentar o volume de treino quando um músculo corporal não responde tão bem ao estímulo. Exemplo: você faz Rosca Direta na Barra para 3 séries de 10 repetições 2 vezes na semana, mas o bíceps está ficando para trás. Assim, aumentar para 5 séries de 10 repetições 2 vezes na semana pode ser uma boa estratégia. 3.3. Frequência de treino Outro fator de extrema importância é a frequência de treino, quantas vezes na semana um grupo muscular é treinado. É consenso, como mostram o estudos, que treinar um músculo entre 2 e 5 vezes na semana é o ideal para atletas naturais. Treinar cada músculo uma vez na semana, como muitos pregam, não é o melhor conselho para quem é natural. Os ganhos podem ser potencializados em muito pelo aumento da frequência. 3.4. Estrutura de Treino para Iniciantes Para iniciantes, independente do objetivo, o recomendado são treinos Fullbody (onde se treina todos os grupamentos musculares em uma única sessão) realizados três vezes na semana. Entre os mais famosos estão o Starting Strength, Stronglifts 5x5 e ICF 5x5. Também recomendo o Programa de Iniciantes do Powerlifting to Win, este com uma abordagem mais focada no Powerlifting, realizando os 3 básicos com maior frequência. Minha recomendação é o Starting Strength. Não vejo necessidade de realizar tanto volume nos exercícios compostos como prega o StrongLifts e ICF. Fica a cabo de cada um pesquisar e ver o treino que mais lhe parece interessante, pois são todos muito parecidos. Utilizei o Starting Strength com algumas modificações durante meu primeiro ano. Passei de 70 para 8 repetições no agachamento a 136 para 3 séries de 5 repetições. O Split que usei era o seguinte: A – Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Pendlay 3x5, Rosca Direta 3x10 B – Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5, Supino Fechado 3x10 Para a progressão de cargas e todo o resto segui as instruções do Starting Strength. Sugiro que pesquisem e entendam como o treino funciona. USE O SEU PRIMEIRO TREINO ATÉ QUANDO PUDER, imagino que será hora de mudar para um treino intermediário quando alcançar algo em torno de: Agachamento: 130-160x3x5 (de 130 a 160 kgs para 3 séries de 5 repetições) Supino: 90-110x3x5 Desenvolvimento: 50-70x3x5 Remada Pendlay: 75-95x3x5 Levantamento Terra: 150-180x5 Friso que é importante continuar por tanto tempo com o treino quanto possível. Nestes treinos iniciais a progressão será treino a treino. Em conjunto com uma ingestão calórica positiva (bulking) ganhos tremendos serão feitos aqui. Como iniciante, foque em alcançar os números propostos acima nos seus exercícios compostos. Você deve bater uma PR a cada 1-2 semanas como iniciante. 3.4. Treinos para Intermediários Para atletas intermediários, que já possuem em torno de 1-2 anos de treinos e levantando cargas consideráveis, é necessário treinos com maior volume e, no geral, 4 sessões por semana. A partir daqui, a periodização começa a se tornar necessária, principalmente quando se torna um intermediário mais avançado (não vou entrar no mérito das subdivisões neste post, mas existe mais de um tipo de atleta intermediário, de acordo com a proximidade de ele se tornar avançado). Para Hipertrofia/Estética seguem alguns treinos que recomendo: Candito Linear Program (Split para Hipertrofia), Upper/Lower x2, Generic Bulking Routine, Push (incluindo Agachamentos)/ Pull (incluindo as variações do Terra e que usam cadeia posterior) x2. Para Powerlifting: Candito Linear Program (Split para Força), Candito 6 Week Program, Madcow 5x5, The Texas Method, Jim Wendler’s 5/3/1, Programas envolvendo DUP (Periodização Ondular Diária, ainda farei outro tópico extenso sobre o que é DUP para o fórum), TSA Intermediate Program, Programa Intermediário Powerlifting to Win (este não possui link com tradução no fórum), Korte 3x3. Como intermediário, a ideia é utilizar splits com progressão de carga semanal até a progressão semanal ser muito difícil. Quando você não bater uma PR por mês, está na hora de ir para treinos mais avançados. 3.5. Treinos para Avançados Atletas avançados são atletas já próximos do limite genético. Para que visa hipertrofia/estética, aqui você já vai estar próximo do limite genético de massa muscular e levantando cargas altas. Para quem visa Powerlifting/Performance, você vai estar em um nível competitivo, erguendo cargas consideráveis e com um nível considerável de massa muscular. Neste ponto, os treinos terão que ter volume maior, possivelmente frequência (para Powerlifting) e maior número de sessões ou sessões de treino mais longas. Treinos avançados para estética/hipertrofia: Push/Pull/Legs x2, PHAT. De qualquer forma, você conhecerá seu corpo o suficiente para elaborar o próprio Split. Treinos para Powerlifting: Sheiko (um dos mais diversos templates), Treinos por Periodização em Bloco, Treinos com maior frequência, Treinos com DUP, Método Conjugado como Westside (apesar de eu não ser fan deste para RAW). Aqui os treinos vão ter que se dividir, ainda que não tenha esse nome explicitamente, em blocos de volume, transmutação, intensidade e realização. O ideal, nessa fase, é elaborar o próprio treino com base no conhecimento que vem sendo acumulando. Se possível, contratar um técnico ou ter um mentor (um atleta experiente e bem sucedido) é algo de grande valia. As PRs necessitarão de ciclos de treino cada vez mais longos, assim como trabalhar com periodização anual. 4. Fatores responsáveis pela recuperação Neste tópico serei sucinto, pois a coisa é simples. 4.1. Horas de sono O sono é a melhor arma para reuperação, no entanto poucas pessoas fazem o melhor uso dela. Este estudo, mostra o impacto na perda de gordura e músculo em déficit calórico comparado pessoas que dormiram 8,5 horas por noite com outras que dormiram 5,5 horas. Os resultados falam por si mesmo: Em azul: perda de gordura, em laranja: perda de massa magra. 4.2. Outro métodos Outros métodos que ajudam na recuperação, ainda que muito menos importantes que o sono, são: alongamentos, massagem miofacial, banhos quentes, banhos gelados e recuperação ativa (aeróbico de baixa intensidade, como caminhada, por 20-30 minutos). 5. Conclusão O artigo sintetizou os principais fatores para levar o iniciante ao status de atleta avançado, quer seu interesse seja fisiculturismo, powerlifting, um misto dos dois ou qualquer outro objetivo envolvendo treinamento resistido (Artes Marciais e desempenho esportivo em geral). Pontos para se lembrar: Conte sua ingestão calórica e proteica, de acordo com seu objetivo; Maximize seu tempo em bulking e minimize seu tempo em cutting; Progride as cargas nos exercícios compostos; Treine os músculos com, no mínimo, frequência de duas vezes na semana; Modifique seu treino conforme for evoluindo seu status de iniciante para intermediário e para avançado; Durma o máximo que puder. 6. Referências Todas as referências estão nos hiperlinks que postei no artigo. Mas, em grande parte, o conteúdo do texto reflete informações que obtive em: http://www.strengtheory.com www.bodyrecomposition.com http://www.hipertrofia.org/forum/ http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/ http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ https://www.youtube.com/user/OmarIsuf https://www.youtube.com/user/canditotraininghq https://www.youtube.com/user/Team3DMJ https://www.youtube.com/user/gnuckols https://www.youtube.com/user/biolayne https://www.youtube.com/user/gjmjblevins 7. Agradecimentos É isso aí colegas de fórum, espero ter contribuído ao fórum e ajudar aos que estão iniciando nesta jornada a chegar ao seus objetivos de forma mais rápida. Qualquer dúvida, fiquem à vontade para mandarem PM. Abraços e bons treinos! *Edit 1: adicionei algumas imagens e mais fontes em hiperlink (tópico de vídeos dos exercícios compostos e pirâmide de treino traduzida pelo Aless). *Edit 2: adicionei, na sessão Nutrição, sobre a ingestão de álcool. Também adicionei mais um link sobre periodização na sessão de Treinamento. *Edit 3: adicionei mais o Split Push/Pull x2 nos treinos para intermediário. *Edit 4: adicionei mais 3 programas de treino.

Já estou MUITO além do que vc está em termos de força , de massa magra também estou praticamente no seu patamar ( isso se não tiver mais masa magra que vc também porque já bati 101 e 13% de BF o que dá mais de 85 Kgs SECOS ) , agora pra ficar com essa pele fininha , essa vascularização e BF baixo aí vou ter que me encher de EAs que nem vc , eu não engano ninguém sei que pra ficar assim tem que se entupir de hormônio ( e vc também sabe e é por isso que está on fire ) , não engano ninguém. O seu problema é que vc ouviu de mim uma verdade inconveniente e que vc não quer aceitar : vou repetir, se vc nunca tivesse ciclado vc seria tão magricelo quanto os naturais que erguem os mesmos peso que vc , sem EAs vc não seria NINGUÉM nem dentro nem fora das academias, as pessoas que te vissem na rua nem iriam cogitar que vc treina . Pare de usar EAs e vai ver o quanto de massa magra vc vai manter . Vc fala como se fosse superior aos fisiculturistas naturais do século 19 e anos 1930 pra trás , se vc fosse daquele tempo não poderia NUNCA competir com eles sendo natural , assim como vc não competiria comigo se dependesse só da testo das bolas como eu dependo. 2 Se ele largar os EAs hoje daqui 1 ou 2 anos ele vai voltar a ter a massa magra que tinha antes de ciclar ou talvez até menos. As cargas que ele ergue mostram que ele não tem miofibra quase que nenhum, o que MUITO desse volume dele é graças aos hormônios, sem eles 70% VAI PRO RALO.

Cara, eu nao faria um cutting agora nao. Voce tem pouca massa muscular, no cutting vc vai ficar um palito.. De olho teu bf deve ta em torno de una 15%, ou seja, normal. E outra coisa, num cutting vc nao vai aumentar o tamanho do seu peitoral, no maximo daria uma pequena divisao a ele, mas nada mt significativo, já q vc precisa de mais volume muscular, saca? Entao mete comida pra dentro, apenas evitando excessos pra n aumentar mt o bf e tenta treinar peito mais pesado, faça um drop 7 no supino, depois combine o sup inclinado com marinheiros e depois faz um crossover pra terminar, sempre fazendo até a falha, com pesos que fique voce esteja falhando no max na 10 repetiçao.. E se treinar triceps junto ainda botaria uma paralela ou um triceps supinado nessa porra.. Quero ver nao crescer kkkk Sent from my LG-H818 using Tapatalk

Meu pai falou que era na base da porrada hahah mas hoje em dia a galera nem ferrando que sairia na mão. Coragem mesmo pra xingar/ofender só na internet.

Progresso de cargas não é a única variável para progressao de intensidade. eu agradeço, graças a eles eu tenho o corpo que me deixa satisfeito ao ponto de não precisar ter que tentar desmerecer ninguém, sou bem confiante, e não só na internet..

concordo, mas quem começou com as ofensas mesmo que indiretamente, foi o perverso, eu apenas rebati, não irei me calar por causa de um membro, que queira me irritar. creio que se for melhor, é só o moderador (se vulgar importante) excluir meu comentário e do cara, to bem de boa quanto a isso. mas quanto ao muzzy, já deu o que tinha que dar, já discutimos bastante, nas últimas páginas virou hormonizado x natural, Powerlifitng x bodybuilding, dieta x não dieta, assim vai, se for pra reparar, as discussões sobre o muzzy acabou lá pela página 12.

Melhor fechar esse tópico. As discussões estão indo para o lado pessoal, já se esqueceram até do Paulo Muzy.

Esse negócio de biotipo acho meio estranho. Eu, nos meus 15-20 anos era extremamente magrelo e ecto, depois dei uma normalizada mas continuei magro até uns 25. Mas de uns 3 anos pra cá, principalmente no ultimo eu engordei e não pareço mais ecto. Não sou gordo, mas passo longe de ser magrelo. Acho que meu biotipo mudou hehe, pode isso? Sempre pesei entre 75-80, depois que parei de fumar cheguei nos 90 com um bf mais ou menos 13-15% e sou bem maior que muito gordo de "ossos largos". E já vi vários ex-obesos que emagrecem e ficam magrelos, não parecem que tem ossos largos. Facilidade em ganhar ou perder peso e composição corporal (musculo/gordura) é uma coisa, mas esse negócio de largura dos ossos acho que é mito, desculpa de gordo.

Velloso, Júnior, Sandro, Galeano, Cafu e Cleber; Luizão, Amaral, Rivaldo, Djalminha e Müller E essa seleção aqui? 102 gols no paulista, 27 V, 2 E 1 D Olha esse quarteto: Rivaldo, Djalminha, Luizão e Muller... Junior e Cafu nas laterais, Flavio Conceição e Amaral de volantes Velloooooso no gol PQP, que saudade desse time que me ensinou a amar o futebol e o meu Palmeiras. http://globoesporte.globo.com/futebol/times/palmeiras/noticia/2014/08/anatomia-de-um-ataque-fulminante-os-102-gols-de-1996-na-visao-de-cleber.html

Repito a pergunta mais uma vez, não se acanhe, eu sei que te bati demais no último debate nosso, mas juro que vou ser mais bonzinho agora: 1 - Dialética em Platão, Aristóteles, Hegel e Marx. 2 - Teoria do valor-trabalho. 3 - Teoria da mais-valia. Você só cita autores socialistas e subscreve todos esses argumentos, mas não quer que eu te chame de socialista? Fuck logics, Asnolitics.

Profecias são bullshit, qualquer um consegue profetizar qualquer coisa, e um dia talvez isso aconteça. Todo mundo fala sobre as "profecias que se cumpriram", mas ninguém fala do número ESMAGADOR de profecias que NÃO se cumpriram. Analisando o vídeo postado no tópico, fica fácil ver como profecias são apenas o acaso. A grande maioria das profecias são muito vagas, e podem servir em diversas situações completamente diferentes. É o mesmo método utilizado com horóscopos. Eu tenho uma profecia para fazer: "Mães irão chorar por seus filhos, e a Terra irá tremer". Pronto, quando acontecer algum terremoto forte em qualquer lugar do mundo, eu volto aqui no tópico e falo que sou um profeta. Para finalizar, vou deixar um método infalível para desmascarar videntes:

Admiro sua inocência rs.

Pois é, fiquei sem entender também esse negócio da calca... Mas, enfim, parece que estäo curtindo minhas fotos... Legal. Gosto de compartilhar minhas experiências e näo tenho vergonha de mostrar a minha cara. Eu já fiz ginástica olímpica (já pratiquei tudo que é esporte no mundo) e adoro deixar minha marca registrada em todo lugar que eu visito. Catedral de Colônia: Museu sei lá do que em Berlim Na ilha de Norderney Em Paris Limmatquai, Zurique Lagos, Portugal Eu AMO a minha vida!!!

Fala pessoal Biceps / Triceps Rosca scott banco 3 x 10 x 12 kg lado + triceps frances polia baixa 3 x 12x 25 kg 30 seg de descanso entre cada bi-set 60 seg de descanso depois da ultima Rosca barra H 3 x 10 x 12 kg lado + Pulley triangulo 3 x 12 x 50 kg 30 seg de descanso entre cada bi-set 60 seg de descanso da ultima Triceps entre banco 3 x falha x anilha 10 kg + rosca inversa 3 x 10 x 10kg lado 40 seg de descanso entre cada bi-set 60 seg de descanso da ultima Rosca Martelo 3 x 10 x halter 13 kg + Triceps testa 3 x 10 x polia 25 kg 30 seg de descanso entre cada bi-set Tempo de treino 0:35:38 Treino mais que bom, pump tava cabuloso... Bons treinos...

Certeza que foi algum macho alpha. Quem nunca?