Líderes

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.

Vou parar de seguir esse topico, chega me dar náuseas... Daqui a pouco vai aparecer louco enviando foto de aidético ou estado terminal perguntando se é possível chegar natural pqp. Provavelmente quem pergunta é iniciante, depois de 5,10, 15 anos de treino daí vão ter noção de verdade.

Parece que a vida quer que o Mestre ande de busão

Bom tópico! Um parâmetro que eu gosto é o desse site: https://symmetricstrength.com/

Se for pecar que peque na proteína. Release the Kraken

Segundo o Norton isso ai é culpa do capitalismo

Usando este site pra acompanhar a progressão nos lifts https://symmetricstrength.com/lifter/Dralnor Nenhuma novidade que o DL e OHP são meus pontos fracos kkkkkkkkk

Planeta, não estou low calories, estou consumindo 2.400kcal / dia. Veja os posts anteriores... Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

briguinha de shape é ridiculo, briguinha de carga também. Já pararam pra pensar que absolutamente NINGUÉM liga pras cargas que vcs pegam ou pro tamanho do seu shape? A não ser que tu seja um BB/PL pro claro, caso contrário tu é apenas um babaca querendo se vangloriar por nada. Cada pessoa tem uma estrutura diferente, vida diferente e objetivos diferentes. Eu não entendo como uma galera que depois de anos e anos de treino ainda tem essa mentalidade, na academia tu só compete contra vc mesmo, esqueçam um pouco dos outros.

Agora eu vi de tudo, liberalismo econômico é utopia, mas acreditar numa instituição que dependente da boa vontade daqueles que tem o poder de falar o que você pode ou não comprar, fazer e até mesmo ingerir não é HAUHAUH. Já já vão dizer que a democracia brasileira morreu hauhhau

HSUEHUSHEUHSEUHSUEHUSHEUHSUEHSUHEUSHE Eu ri muito. O norton ficou sem resposta. Esquerdista é tipo mulher de vagabundo, que apanha pra caralho e ainda defende o vagabundo. kkkkk

Acho muita ingenuidade que achar que o papel dos anabolizantes no shape dele é mínimo quando, na verdade, é decisivo.

Fala, galera! Vou relatar aqui meu primeiro blast e, em paralelo, vou utilizar também como um diário: acho interessante como forma motivacional e de controle. Sugestões são bem-vindas! Stein está me acompanhando. Com o tempo posto algumas fotos pontuais (tenho algumas tatuagens, vou prezar pela identidade - não que eu ligue muito - mas acho mais prudente) Dados pessoais: Alt:1,74m Peso: ~75 kgs (preciso atualizar o peso, creio que eu esteja com mais) Bf: ~12% experiências com AEs: oxandrolona; enantato + oxandrolona; Protocolo "programado": Objetivo: ganho de MM (menor retenção possível, tentando segurar o BF) Blast (iniciado 22/08) Testo 1-6: 500 mg enantato de testosterona 7-12: 750 mg enantato de testosterona Bold 1-4: 500mg undecanoato de boldenona 5-8: 750mg undecanoato de boldenona 9-12: 1gr undecanoato de boldenona IA anastrozol 0,5mg dsdn, ajustado no feeling e exame Cruise 15/19(XX) - 250mg enantato de testosterona exames: pretendo fazer pelo menos 02 durante esse período. marca das drogas: MP e BD spots e freq. de aplicação: seg, quarta e sexta; glúteos, deltoides e vasto. Dieta (apenas um overview) água: 4-5 litros/dia clean bulk (macros aproximados, sinceramente não calculei a dieta nova e nem vou: ~300g carbo, ~100g gord, ~250g prot) - casa dos ~3200 kcal. alimentos utilizados: carbos: batata doce, arroz, banana, aveia, pão integral (apenas pra facilitar uma ref específica) e tapioca. gordura: castanhas, pasta de amendoim, paçoca (rsrs) e queijo branco. proteínas: ovos, frango, patinho e whey. Suplementação Creatina Whey (ajudar nas ref. rápidas) Multivitaminico Pré-treino (apenas um dia ou outro) Treino (apenas um overview) Saindo de um ABC2x com foco em compostos para ABCD sequencial. A - quadríceps/bíceps B - peito/ombro/tríceps C- costas/femoral/bíceps D- ombro/tríceps Acho que é isso! Vamo que vamo!!

Você não faz espaçamento entre ponto de exclamação e a última palavra da frase! Aliás, não te ensinaram isso antes de você pegar o diproma?! E mais uma dúvida, por que você termina com ponto de exclamação no final de toda frase?!?! Edit: Só mais uma pergunta, nos explique a teoria do valor objetivo e o passo-a-passo que o Marquinho fez pra chegar à ela.

exatamente cara , o shape pode ser natural , principalmente os shapes bons que postam aqui , só que não é pra galera com genetica normal ou ruim , é só genetica foda , se vc pegar alguém pra jogar igual o neymar , treina igual comer igual não vai alcançar , são dons que as pessoas tem , geneticamente somos limitados , e cada limite é individual , por isso não da pra dizer o limite exato , alguns são evidentes como ulisses junior , simeon panda , só que outros não , se pegar eu injetar todos os venenos que os olympias tomam , treinar mesmo tempo que os olympias , fazer td certo .. no fim não vou ser um deles porque não tenho capacidade genetica Limite é muito mais do que a galera pensa aqui no forum , que é um desnutrido frangão com 35 rasgado , vejo vários chegando a 40 cm de braço com o bf até bom de 10%, e esses caras não são nada de especiais na musculação , nenhuma rariedade , o tópico é limitado , colocaram o cristiano ronaldo perguntando se da natural , colocaram mc biel mlk tem 1.65 deve ter uns 36 de braço no maximo , o povo é alienado nós dois lados , de um lado os que acredita que vai virar o arnold natural , outros achando que o limite natural é ser uma vara de pescar

Acompanhando! Vou começar amanhã, hoje de madrugada o meu! To no cruise, mas vou antecipar em 2 semanas devido ao final do ano! Vou de Cipio e Bold mais 2 Aes! Bons ganhos pra nós! Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Acompanhando também , vou pegar as minhas desse mesmo lab não tem como ficar sem acompanhar. Achei interessante a bold pra bulk clean, pensei que a bold retia muito e dava uma zuada pra um shape clean. Ia fazer uma estrutura semelhante mas agora fiquei tentado a trocar o tremb e mandar bold. Só não entendi o porquê do aumento das doses nas últimas semanas . No mais boa sorte .

O Asnolítico se informa com as melhores fontes possíveis. Eis a explicação de toda a jenialidade do garoto ixpertinho:

Eae galera tudo na paz ? Resolvi que só vou atualizar a cada 15 dias, os ganhos atualmente estão menos expressivos, é claro.. mas continuo determinado ! Vou atualizar as fotos a cada 15 dias, pra poder ter mudanças mais expressivas Mas o relato continua toda semana. ---Atualizando-- Bom minha moto quebrou de novo D: Esse fim de mes não deu pra seguir a dieta, acabei saindo de 4 dias de 7, mas essa semana agora vou fazer tudo certinho, já comprei toda a minha comida e tal.. enfim

Meu nível de fraqueza força atual: Tirado do site https://symmetricstrength.com/ Basicamente pra eu me consolidar como um lifter intermediário tenho que subir meu agachamento (acho que o terra sobe junto, pois acredito que é limitado pelo meu agacho ruim/péssimo). Interessante o nível de simetria (assimetria, na verdade). O site avalia isso e a pontuação máxima é 100. A minha é -10! Acho que mais um ano de treino e o agacho e o terra estarão em níveis normais/aceitáveis. Abraços

Açúcar é 50% frutose e a frutose repleta preferencialmente as reservas de glico do fígado - tem uma explicação mais legal que o Matheus fez em meu diário. Lyle recomenda limitar a ingestão de frutose à 50g no refeed. No tópico dos carbos eu colei alguns trechos do livro UD2 onde ele fala sobre refeed/carbload. Sobre o carb cycling, jogue low carb nos dias sem treino e medium nos dias de treino. Talvez nem precise de refeed. Ou melhor, jogue o refeed em um dia de treino, pq o treino sensibiliza os músculos pra reposição de glicogênio.

Se fosse verdadeira acho que näo diria que é falsa...

Já que reviveu o diário vou acompanhar para tentar pescar umas dicas. =)

pra maioria pode tranquilamente funcionar como um freio ao excesso de orgasmos.. energia sexual quando mais abundante é direcionada a tudo que focamos nossa atenção e objetivos... e funciona como impulsionador, como explica o napoleon hill por exemplo, se a pessoa faz sexo duas ou tres vezes por semana, e deixa de fapar, ela muda de 15+ orgamos por semana pra, 4 a 6... isso melhorará várias coisas na vida, mesmo que seja aos poucos, além do que torna o sexo e os orgamos mais prazerosos cair nofap é igualzinho sarir da dieta, é falta de caráter ahahha.... eu saio da dieta sempre, saí hoje... :[ mas na sequuencia to forte, quase 30 dias

Bem vindo Allan, Já estou acompanhando, segue firme aí. Particularmente eu acho que no seu contexto o certo seria apenas comer, comer muito. Não digo que seguir uma dieta é sem importância, só que como você mesmo disse você não tem condições financeiras pra manter uma. E dificilmente você vai ter sempre essas mesmas coisas em casa (penso que quem faz as compras são seus pais). Nos treinos acho legal priorizar força com iniciantes, criar uma base, entende ? Começa com os principais exercícios: levantamento terra, agachamento, desenvolvimento, supino reto. Você tá só iniciando, aposto que vai conseguir evoluir muito focando no básico. Consistência é tudo nesse esporte, faz o básico certo que sem dúvida o resultado aparece com o tempo.

Se você realmente entende desses parâmetros de treinamento você deveria saber que não tem como analisá-los isoladamente. Pra saber se vale a pena ou não dividir o treino precisamos saber pelo menos sua idade, peso, %gordura aproximado, tempo de treino, e exercícios (sets x reps). Sem isso não tem como realmente ajudar.

03/09/2016 - Isoladores + core Segundo treininho do dia: A1. Rosa Alternada 3x10x16kg A2. Tríceps Francês 3x10x16kg B. Elevação Lateral Unilateral 3x10x10kg - Tronco inclinado em 30°. C. Panturrilha Unilateral 3x15xBW D1. Ab Wheel 3x15 D2. Swings 3x15x20kg Fim.

shredddddddddddd

Fala galera! Fechei a 6ª semana de cruise! Mais 2 eu já entro no Blast! To conseguindo manter o peso menos com Cardio 3x na semana e tá dando uma melhorada no shape! Chegaram alguns companheiros desses próximos meses. No mais é isso galera! Ando comendo muita paçoca, tem algum substituto à altura que contenha menos Carbo? Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

http://exame2.com.br/mobile/mundo/noticias/trump-alcanca-hillary-em-pesquisa-de-intencoes-de-voto Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Saldo na balança: 1.2kg Resultados: vascularizacao e força. Pump mais duradoro, musculatura mais densa. Fome. Colaterais: Impaciente. Sem saco pra papo furado. Treino de hoje: costas e femoral. Dieta: Comendo nesse exato momento 600gramas: 300g arroz, 200g frango e resto salada. Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk Hoje tem mais 1.5 ml. Vou dividir nos deltoides. Enviado de meu SM-G925I usando Tapatalk

Engracado que o Danilo ate agora nao postou foto do shape dele... Tem muita gente curiosa aqui brother.. Voce deve ter um shape foda. Ou vc e tipo michelin? kk

Manda bala !!!! Treinei 3 anos que nem gente grande... e agora fiz pra testar um pouco e curti =X

Treino de Força! Supino 50kg x3 70kg x3 100kg x3 120kg x2 100kg 3x3 Barra Fixa BW 5x6 Militar Sentado com DBs 26kg 4x5 Encolhimento 220kg 4x5 Rommenian Deadlift 140kg 3x3 Rosca Martelo 20kg 4x5 Fiquei desapontado, supino só saiu 2 Reps com 120kg. =\ Quero muito chegar ao 140kg até o final do ano, mas vou focar mais nos tríceps, fazer uns testa nos dias de volume. Barras, estão ficando fáceis, aumentei 1 rep a mais. Militar pesou, mais vou mante - lo. Encolhimento foi COOL! mas vou começar a fazer no smith, a academia é pequena e nao tem muito peso. Ou alguém faz terra/encolhimento ou faz leg press, os dois ao mesmo tempo não da kkkk. Romenia OK, mas odeio esse exercício, vou aumentar o peso nos próximos treinos. Rosca martelo pra crescer antebraço, objetivo é ficar igual o popeye! FLW!

Só digo uma coisa. Sai da aula aqui rapidão, fui ali na tia que vende Salgado e comi 2 salgados cheios de glúten, feitos por imersão em óleo vegetal. Subwayzinho vira comida vegan perto disso. Quem aqui é glutenfobico mesmo? Hahahaha

Até uma criança de 5 anos consegue resolver este dilema ético. O trem deve atropelar as cinco pessoas, ou apenas uma?

Virou o tópico do" AES são uma parcela minima e desprezível do resultado de um shape, e se discorda, vc é invejoso e fracassado..." KKKKK !!

Näo, porque só um ingênuo iludido cogitaria a mínima possibilidade de ele ser natural. A questäo é qual o papel dos EAs para que se chegue em um shape desses.

São só uma PEQUENA parte disso ??? KKKKK Aí vc forçou a barra !! Então por que ele não para de usar AES de vez ?? Pelas suas palavras, era capaz dele manter 90% desse shape sem drogas...algo HUMANAMENTE impossível !! O problema é que tem gente querendo combater o 80 com o 8 !! AES não são 90% dos resultados, mas também não são apenas 10% !! Os dois extremos estão errados !! Muzy não manteria nem 60% desse shape sem AES... pode ter certeza !

Eu näo preciso morrer na cadeira elétrica para saber o potencial dela...

O problema dessas discussões é que elas são baseadas em achismos, pois nós ainda não sabemos ( e talvez nunca saberemos) qual é exatamente o impacto dos EAs na construção do shape de um cara como o Muzy e de outros BBs Pro. Tem uma galera tipo o lucasf21 que acredita que sem os EAs seria impossível ter aquele shape, mas que crê que, independentemente disso, seria necessário uma dedicação acima da média para obter os mesmos resultados do Muzy, razão pela qual o cara seria digno de admiração. Por outro lado, tem pessoas como o Torf e eu, que crêem que para hormonizados, a dedicação nem é tão relevante assim, pois o shape dele veio muito mais pela competência em manipular as drogas certas, no período certo e na dosagem certa, do que porque ele treinou ou dietou mais sério do que as outras pessoas. Assim, para nós, se ele fizesse um treino completamente diferente, daria mais ou menos no mesmo resultado, ou seja, a dedicação na dieta e no treino é importante, mas não é necessário uma dedicação tão absurda como muitos falam por ai (inclusive o próprio Muzy). Qual das duas opiniões está certa? Dificil dizer, mas insisto que se tudo fosse uma questão de dedicação então pelo menos metade do fórum teria um shape decente.Acho muito ridículo achar que os péssimos ganhos nos relatos do fórum se devem apenas a "falta de dedicação", ou algo do gênero. As pessoas se dão mal porque naturai tem realmente muita dificuldade em modelar o corpo, simples assim. Tem natural que não ganhará mais do que 4kg de massa magra em 1 ano por mais dedicado que seja, ao passo que tem hormonizados que ganham isso em questão de semanas, bebendo no final de semana e fazndo bulk sujo. Aí eu lhes pergunto: quem é realmente dedicado, o cara que treina e dieta sério o ano todo, mesmo ganhando meros 4kgs, ou o cara que dieta, treina sério, mas que usa EAs e ganha 4kg numa semana?

Apartir do momento que você faz afirmações sem provas ou se quer conhecimento empírico se torna um disseminador de falácias. Se o cara abusa ou não o problema é dele, só acho bizarro gente ficar bravo por uma besteira dessas.

Já broxei uma vez, a mina era meio feia e eu estava bem bêbado, até comecei bem, estava tudo indo certo, mas dai comecei a olhar pra cara dela, dei uma desanimada e o meninao já era, me sabotei. Pior que a mina era psicóloga e veio com umas psicologia pro meu lado, querendo me falar que era normal e blablabla, que quem deveria se sentir mal era ela, ai que broxei msm. Falei que não era comigo que ela tinha que conversar, ela fez uma respiração boca a boca, ele deu um sinal de vida, mas já era tarde demais, ela me levou embora e nunca mais nos vimos.

Faz 10 meses que estou usando corset , comecei com 67cm, agora estou com 62cm.. a intensão é fechar com 58cm, uso diário de 8h por dia. fazer abs todos os dias, e exercicios de lombar ds dn vc tem que passar pelo gastro, ortopedista e angiologista. Se tudo estiver ok. Aí vc poderá praticar. É uma prática séria. Essa é uma foto minha atual com corset.

Feministas Foi difícil achar.

Geralmente o pessoal faz assim: Rosca direta - 3x12 - drop-set. Faz 2 séries normais. Na terceira, ao falhar (ou perto disso), vc abaixa de 20-50% da carga e faz até falhar (ou perto disso), depois abaixa mais 20-50% da carga atual (não da primeira) e faz até falhar (ou novamente, perto disso). E assim vai até chegar no objetivo, alguns gostam de fazer 1 vez, alguns gostam de abaixar os pesos 2, 3, 4 vezes... e outros gostam de fazer até não ter mais peso pra tirar. Tudo depende do treinamento e do tempo de descanso, pois é bem stressante, tanto pro músculo, quanto pro sistema nervoso. Mas uma boa média é tirar 2 vezes o peso. Abraço