Líderes

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Você já aprendeu a Lei da Termodinâmica pra vir aqui debater metafísica? - Parece que, quando eu fico fora alguns por alguns dias, mortos-vivos voltam de suas catacumbas para assombrar a população da seção off-topic com suas digníssimas postagens.

Material bacana que achei pra estimar BF no olhometro. Vou traduzir e postar no fórum depois (só preciso descolar um site pra hospedar imagens e arranjar tempo).

No namoro as dinâmicas mudam, planeta. É uma história toda diferente. O principal ponto que eu vejo é que ser distante por base, no dia-a-dia, por exemplo, coisa que daria certo se você tá tentando atrair ou manter o interesse de alguma desconhecida, não é nada recomendável do meu ponto de vista. A mulher (veja bem, mulher, não vagabunda) dá amor e carinho quando gosta do homem com quem está mas sobretudo se se sente especial e valorizada, e ela está namorando para se sentir especial e valorizada e se está namorando contigo é porque acha que você é o cara que fará isso. Uma vez que você não faz, que fica nessa de ser friozão, a coisa toda passa a desabar. Falo por experiência própria. Muito do que a gente aprende de "game" precisa ser desligado quando você está namorando, do contrário a coisa simplesmente não funciona. PS: dizer que não é uma boa ser distante no namoro não implica que o comportamento ideal é ser grudento. Equilíbrio é fundamental, e eu diria que se for possível manter-se constantemente sereno e ser um mínimo mais contido na demonstração de sentimentos que a mulher, é uma boa o fazer. Abraço.

O mito da pele flácida por Ron Brown, candidate a Ph.D., autor de The Body Fat Guide Uma mulher pediu o meu conselho sobre a sua pele flácida, que permaneceu com ela mesmo depois de perder uma grande quantidade de peso corporal após ela estar grávida. Eu recomendei que ela continuasse a perder gordura corporal até que a pele afinasse. Aqui está parte da resposta sua resposta zangada para a minha dica: “Eu estou aborrecida com a forma que você resposdeu a minha pergunta... Não apenas não fez nenhum sentido, e o que você está dizendo é ridículo, absurdo, e fisicamente impossível.” “...após dar a luz a um bebê oito meses atrás, e após deixar o meu corpo se recuperar de 39,5Kg ganhados durante a gravidez... você pensaria que o meu corpo teve algumas mudanças. Depois de engordar 49Kg o corpo se estica para quase o dobro do seu tamanho, você deve esperar que o seu corpo terá um pouco de pele esticada.” “E sendo o ‘expert’ que você diz ser, você já deveria saber disso... Se alguém ganha uma grande quantidade de peso em um curto período de tempo, ou perde uma grande quantidade de peso em um tempo ainda menor, haverá uma pele extra por que não há mais gordura embaixo dela para fazer a pele expandir para onde ela estava antes.” “A pele não pode voltar para onde ela estava apenas com dieta, por que não há mais ‘gordura’ embaixo dela para ser eliminada, e ela não tem mais as várias camadas de gordura para cobrir, então ela fica balançando lá, deixada como uma lembrança de quão gordo você foi uma vez, e quanto o seu corpo foi forçado a esticar para acomodar uma grande quantidade de gordura. Por exercícios, a pele se junta um pouco aos músculos, mas haverá um excesso de pele deixada no corpo que não pode ser eliminada. Espessura da pele e elasticidade Muitas pessoas concordariam que os argumentos dessa mulher parecem fazer sentido. Em muitos casos, cirurgias plásticas normalmente são oferecidas como a melhor solução para eliminar os excessos de pele flácida, especialmente se estiver associado a problemas de pele. Mas, uma investigação mais profunda mostra que a lógica está errada. A pele flácida realmente é inevitável depois de perder uma grande quantidade de peso? Eu acredito que a resposta seja não! O sistema tegumentar humano (pele) não é uma camada inativa de tecido que permanece estivada como uma bolsa plástica depois de perder uma grande quantidade de peso corporal. O argumento dessa mulher sobre a causa da pele flácida é um mito. Ao invés disso, a pele é um organismo vivo, ativamente adaptando-se aos ambientes internos e externos. Pessoas em jejuns extremos consumindo nada mais do que água demonstraram que a pele pode reduzir 20% ou mais do seu tamanho. A pele normalmente é mais espessa nas solas dos pés, e mais fina nas palpebras. Como um exemplo típico da espessura da sua pele, belisque a pele das costas da dua mão. Se fosse verdade, como essa mulher afirma, que as dobras de pele flácida não tivesse absolutamente nenhuma gordura para que pudesse ser consumida, cada polegada de pele ficaria pendurada como finas folhas de papel dobrado. No entanto, observações dessa pele pendurada nesses exemplos mostram que este normalmente não é o caso. Medindo-se a espessura dessas camadas de pele, fica evidente que ainda há uma camada substancial de gordura abaixo da pele. A pele não está tão “solta” como flácida devido ao excesso de gordura. Mesmo que algumas áreas tenham afinado completamente, excessos de gordura provavelmente serão guardados em áreas que contribuem com a flacidez. A idade é afirmada ser fator que reduz a elasticidade da pele e portanto reduz a abilidade da pele de se ajustar com a perda de peso. No entanto, muitos casos de pele flácida são encontrados em pessoas relativamente jovens que perderam peso, então o efeito da idade na elasticidade não um fator em todos os casos, se for em algum. A mudança no formato do corpo da mulher antes e após uma gravidez normal é outro exemplo de flexibilidade da pele em voltar ao seu tamanho normal. Para uma gravidez normal, no entanto, eu quero dizer sem um grande acúmulo de gordura, o que não parece ser o caso da mulher acima. A causa da “pele flácida” Por que a pele fica às vezes com a aparência de que estivesse pendurada depois de perder uma grande quantidade de peso? Por que nem todos que perdem peso tem esse problema? Por que vemos pele flácida mesmo em pessoas que perderam muito menos peso? Qual é a diferença entre essas pessoas que faz com que algumas sofram com a flacidez da pele, e aqueles que perderam peso peso e completamente, or parcialmente, evitaram esse problema? Na minha opinião, a pele caída é provavelmente causada por dietas drásticas que sacrificam grandes quantidades de suporte muscular, ou massa magra. Até mesmo dietas menos severas e perda de peso de cirurgia bariátrica podem resultar em uma grande quantidade de perda de músculo. Talvez futuras pesquisas mostrem uma relação entre perda de massa magra e dieta com o desenvolvimento de pele redundante. Por enquanto, aqui vai um exemplo para ilustrar como a perda de músculo dirante a dieta pode causar a pele caída, solta, ou flácida. Vamos dizer que você comece com um peso corporal de 52Kg, com um corpo em forma, mas você gradualmente ganha 45Kg de gordura. Você então faz um dieta drástica e faz uma cirurgia de estômago e rapidamente perde 45Kg. No entanto, vamos dizer que nem tudo que você perdeu era gordura. Talvez 20% do total do peso foi múscular. Isso não é incomum em uma dieta drástica, e muitas pessoas perdem muito mais músculo do que isso durante essas dietas. De fato, se você ficar em jejum de apenas água, 60% do peso perdido seria de músculos. E, por que músculos podem rapidamente ficar desidratados e sacrificar proteína para fornecer energia adicional para o corpo, a perda muscular aumenta se você é mais ativo durante uma dieta muita severa. Mas vamos nos ater aos modestos 20% de perda de massa, por exemplo. Agora, depois da dieta severa, você retornou ao peso inicial de 52Kg, mas a composição interna do seu corpo foi alterada. Você tem 9Kg a menos de músculos, e 9Kg a mais de gordura, mesmo que você pese o mesmo que antes! O percentual do seu peso que é gordura agora está maior do que anteriormente. Você esperaria que o seu corpo ficasse em forma e firme nessas circunstâncias, como um percentual a mais de gordura? NÃO! Com 52Kg, partes do corpo que continham apenas músculo agora estão com uma grande quantidade de gordura e pele solta. Kilo por kilo, gordura tem mais volume do que músculo, esticando ainda mais a pele que começa a ficar solta. Continuar com a dieta apenas aumentará o problema já que reduzirá a massa muscular. Até pior, se o seu peso baixar do ponto saudável inicial, você estará fino e coberto por pele flácida! Agora, imagine o efeito de perder vários kilos de peso corporal, e a sua perda de massa muscular for algo em torno de 40-50% da perda. A pele flácida será mais volumosa e começará a ser um problema enorme. Remoção da “Pele Flácida” por meios não cirurgicos Para eliminar e previr a aparência flácida que fica do excesso de gordura corporal decorrente da perda de peso, sem apelar para métodos cirurgicos, você deve mudar a sua composição corporal, não apenas perder peso. Isso significa prestar atenção para o seu percentual de gordura e músculo. Evitar a perda de massa magra enquanto estiver na dieta para perder gordura irá melhorar a sua aparência drasticamente. “Eu perdi 4,5Kg em uma semana!” Quantas vezes vemos tais propagandas de perda de peso? Todo mundo quer resultados rápidos. Mas mesmo que você consiga perder 4,5Kg em uma semana, a verdadeira pergunta é qual tipo de peso você perdeu? Músculo? Gordura? Imagine descobrir que você perdeu 4Kg de músculo e apenas 0,5Kg de gordura em uma semana! Esse é o pequeno segredo da perda rápida de gordura. Agora imagine o choque psicológico de descobrir que após perder 45Kg durante um ano, você precisa recuperar 34Kg deles dos músculos perdidos. A solução rápida de perda de peso não é o método que vale mais a pena. Quase todo mundo que faz dieta teve um rápido aumento de peso após terminar a dieta. Esquecendo o ganho de gordura por voltar aos hábitos antigos, muitas pessoas não percebem que recuperaram peso para reabastacer os músculos perdidos durante a dieta. Eles na verdade parecem e senten-se melhor – menos desfigurados e com menos pele flácida – depois de recuperar esse peso em massa muscular. Então, como ocorre a perda muscular durante a dieta? Durante a dieta, um processo chamado gliconeogênese (que significa nova fonte de glicose) utiliza músculo e gordura corporal para fornecer a energia que não é fornecida pela comida. Para cada kilo queimado durante a gliconeogênese, 60% é proveniente de músculos e 40% de gordura. Vince cinco porcento de peso corporal reduzido numa dieta de muito poucas calorias (400-800 calorias) é na verdade músculo e tecidos de suporte (Saris, "Very-low-calorie diets and sustained weight loss," Obesity Research, 2001). Na minha opinião, a melhor forma de evitar a perda de músculos em uma dieta é fornecendo uma quantidade de calorias diárias igual à taxa de manutenção metabólica, que é mais ou menos 1200 a 1800 calorias para a maioria das pessoas. A ingestão de calorias se manterá e irá reabastecer os músculos enquanto a gordura é consumida durante exercícios de atividade física, assim como um atleta perde gordura enquanto mantém massa muscular. Você nunca vê atletas treinando e comendo 400-800 calorias! Eles ficam magros por usarem os exercícios enquanto comem o necessário para manter a massa muscular. Veja The Body Fat Guide para calcular a sua taxa metabólica em repouso. Noventa minutos ou mais de caminhadas diárias combinadas com ingestão calórica baseada na taxa metabólica podem reduzir 0,5Kg a 1Kg por semana, sem qualquer perda muscular. Pele flácida não causada pela dieta não tem relação com a velocidade que você perde peso – o que importa é se você fornece a quantidade de calorias necessária para evitar ou reabastecer os músculos consumidos. Reabastecer a massa magra de forma periódica e controlada, por ingestão de poucas quantidades de calorias irão evitar uma perda muscular durante ou após a dieta. Como o volume muscular é compost de 70% de água, os músculos começam a se recuperar rapidamente assim que você começa a aumentar a quantidade de calorias fornecidas. Essa recuperação ajuda a firmeza e volume para o músculo que estava faltando na pele flácida. No entanto, você deve ter muita atenção para não fornecer calorias acima dos valores de manutenção, pois isso aumentará a sua gordura de novo! Na verdade, a sua dieta não está pronta enquanto você não recuperar todos os músculos perdidos durante o processo de perda de gordura. A recuperação de massa magra pode ocorrer em pequenas quantidades diárias durante a dieta. Por exemplo, em uma dieta moderada de aproximadamente 1200-1800 calorias, apenas alguns momentos do dia você estará em gliconeogênese, ao contrário de quando você pratica atividade física. A massa muscular é recuperada durante as porções do dia em que a ingestão de calorias é maior que o gasto, por exemplo, durante uma refeição. Diga-se de passagem, não faz a menor diferença quando você come as duas refeições ou faz atividade física durante uma dieta, por que o total da diferença entre as calorias consumidas e gastas, conhecido como balanço de energia, ainda será o mesmo no final do dia. Para monitorar e modificar o seu balanço de energia, veja The Body Fat Guide. Por outro lado, a recuperação da massa muscular também pode ocorrer durante vários dias nos períodos de dieta muito severa, jejum, ou jejum de dias alternados. Por exemplo, uma pessoa que faz jejum por vários dias seguidos está em processo contínuo de gliconeogênese, e frequentemente após o período de jejum consegue recuperar a massa magra com uma alimentação controlada. Curiosamente, eu acredito que a razão de mulheres desenvolverem anorexia é por que elas omitem essa recuperação de massa muscular pela dieta, que elas não consideram importante em seu desejo de emagrecer. Homens são menos propensos a ignorar a recuperação de massa muscular. Veja Never Thin Enough. Monitorar os níveis de composição corporal irá ajudar a determinar a quantidade correta de consumo e gasto de calorias, que irá perminir você recuperar e manter os níveis de massa magra queimados durante a dieta. Veja The Body Fat Guide para monitorar as trocas na sua massa magra e níveis de gordura. Pessoas que têm experiência em dietas normalmente tem um “dia do lixo” da dieta, por saber que isso os recupera. Não importa se a recuperação ocorre diariamente, a cada vários dias, uma vez por semana ou mais, a não recuperação da massa magra é a causa número um da pele flácida. É possível que a pessoa esteja com o peso ideal de acordo com o Índice de Massa Corporal (IMC), mas ainda assim ter muita gordura e pouca massa magra. Por exemplo, uma mulher jovem com mais ou menos 20 anos apareceu em um popular programa de auditório com “pele flácida”. Ela tinha perdido quase 90Kg em um ano, e ainda assim o abdomem dela estava coberto por aquele pele solta. Eu aposto que ela ainda tem pelo menos outros 9 kilos de gordura guardados nas camadas de pele dela. No entanto, se ela perdesse outros 9 kilos de peso corporal, ela pareceria como uma vara solta! Mas isso não é por que ela tem pouca gordura... é por que ela não tem massa muscular suficiente! Minha sugestão para essa mulher seria para recuperar a massa magra com uma dieta saudável e balanceada, e aumentar os músculos através de treinos com peso (veja Muscle Mass Myths). Depois de aumentar o peso corporal em 9Kg com massa magra, pela pode perder o resto do exesso de gordura, sem sacrificar nenhuma massa magra. Então ela teria um peso normal E uma composição corporal normal. O que deve ser feito para evitar perda de massa muscular numa dieta, e ganhar depois os músculos perdidos, é um método fácil de medir a composição corporal (níveis de músculo e gordura), e um método de monitorar o balanço de energia, que é o balanço de calorias ingeridas e gastas. Este método está disponível em The Body Fat Guide. Manter registrado as trocas na composição corporal usando The Body Fat Guide permite que você veja quanto de músculo você está perdendo através da dieta, e mais importante, permite que você mude a quantidade de calorias para previnir ou recuperar essa perda. Usando apenas a balança, muitas pessoas não sabem das suas trocas na composição corporal. Por exemplo, se você começar a sua dieta com 100Kg e 34% de gordura e terminar com 60Kg e 18% de gordura, você talvez espere parecer definido e trincado depois de perder 40Kg de peso e reduzir o percentual de gordura pela metade, mas The Body Fat Guide mostrará que você também perdeu 16Kg de massa magra no processo, e você terá um monte de pele flácida! Se você não quer que isso aconteça com você, use The Body Fat Guide regularmente para medir as trocas no seu corpo e ajustar a dieta até que você tenha resultados perfeitos! ** Tem um email que o artigo publica no final que eu não traduzi, pois ele apenas responde a uma pergunta com o que ele já havia escrito. Fonte: http://www.bodyfatgu...m/LooseSkin.htm Traduzido e adaptado por: Aless Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Foi algo beirando o inacreditavel, foi mais inacreditavel do que ver o Kirill bater o record do Spoto no BP. Eddie disse que faria, ninguem acreditou, nem eu, foi la e fez algo que eu diria ser sobre-humano. Andy Bolton colocou 458kg, desde entao o record foi sendo escalado por Benni Magnusson e Eddie Hall na batalha por cada Kg, Benni com uma forma muito mais solida enquanto Eddie parecia ter chegado a seu limite quando bateu 463Kg, parecia ter ultrapassado seu limite quando bateu 465Kg, achei que o proximo a bater o record seria Brian Shaw daqui a alguns anos, mas Eddie conseguiu, claramente maior, com alguns artificios que nao usou no record anterior mas isso nao tira seu merito, ele foi la e fez algo que estava muito alem da minha crença na capacidade humana, nao é o maior Strongman, mas sem duvida um dos mais surpreendentes, e um dos poucos que possui a loucura necessaria para fazer feitos como esses. Strongmans sao atletas que precisam de cautela e estrategia mas para esmagar um record nessas proporçoes é preciso algo proximo a loucura e muita coragem, ha muito medo envolvido. Admiraçao.

O caso da frutose já foi discutido aqui , leia: Você precisa comer vários Kg de determinadas frutas para chegar a fazer "mal". Frutose não é uma vilã

Eu tive sonhos parecidos, mas era que eu fazia mobs fácil, fácil, tipo uns 20min seguidos. Mas foi só sonho também.. Kkkkkkk Opa, RUM na área. Ta um pouco alto mesmo, mas é que o peso é leve, tem uns 13~14kg e o de elevação lateral uns 8~9kg, ai fica tranquilo de fazer.

Entendi. Não calculei os macros da sua dieta, mas eu vejo muito mais jogo (principalmente na questão de saciedade, etc) usar nesses lanches que você faz por exemplo 100g de frango e vegetais, omelete com 1, 2 gemas e algumas claras, até algumas castanhas dependendo... e deixar os carboidratos em horarios mais interessnates (como pré/pós treino). Eu acho que 20mg, 10 a cada 12 horas pra mulher é show... Não tem mt pq mudar. Ao responder sobre o estado civil : solteira Marcela Falange

Vamos ao treino de pernas de ontem o qual eu adorei, apesar do sofrimento já conhecido por todos aqui. 1) Iniciamos com o trabalho do posterior isolado, que é um dos músculos que pretendo mais ênfase: a) Flexora em pé unilateral alternada 4x10 non stop (a Gracy faz sempre e lembrei dela). b) Flexora sentada com carga aumentada 4x12 (a personal me auxiliando pq estava mega pesado). c) Flexora deitada 3x8 com isometria de 2" em cima + 6 repetições corridas. Fechou posterior. 2) Passamos para o trabalho da perna inteira. a) Graviton, 4x10, aumentando o peso, non stop. Leg 45 3x10, descendo tudo e subindo lentamente - aqui ela viu que estou mais forte e lançou mais carga. c) O temível Hack: foram 3 repetições assim: desce até o chão, sobe até a metade e manda uma isometria de 2", aí sobe tudo (8rep). No final, faz mais 6 rep. direto (estou começando a ficar com implicância com esse aparelho, rsrsrsrs). Sofri bem. d) cadeira extensora alternada non stop 3x10 (aconselho muito). 3) Ainda fizemos uma abdução (3x15), num aparelho que fico quase deitada e sinto o bom trabalho da lateral da perna em conjunto com o glúteo médio. Por fim, panturrilha em pé (3x15). Gente, o descanso é mínimo. Eu faço essas coisas em 50 minutos. E ontem eu estava mais forte, talvez pelo refeed de carbo no domingo, então eu tive orgulho de mim, porque fiz tudo com muito entusiasmo. Saí do treino me sentindo a cavalona, SQN! Era o pump do momento. Aí sabe o que aconteceu? Eu acordei hoje sorrindo de felicidade. Isso é a prova do quanto eu amo treinar. Vejo que tem gente que se esforça e não consegue, pq não tem paixão. Eu posso dizer que tenho paixão, porque treino desde os 20, ininterruptamente. São 27 anos dentro de uma academia puxando peso. Não é pra qq um. É pra quem gosta mesmo. E agradeço muito que meu corpo corresponde as minhas expectativas, considerando que não apresento limitação. Era o que me cabia informar. Bons treinos a todos!

Opa Fefe, estou sendo bem cauteloso com isso, não quero ficar encostado de novo não rsrsrsrs Mootley, acaba que a distribuição do meu treino fica com 80% do volume total da corrida em freq "baixa" (no caso abaixo de 80% da fcm). Nos dias de domingo e quinta (que são as distâncias mais longas e tem um volume igual) todo o volume fica por conta dessa faixa (para ser mais exato na quinta uns 25-35% ficam beirando o 80 e o restante abaixo disso), o complicado dos terrenos que envolvem morro são as subidas, pois ali mesmo caminhando o troço dispara demais, então o que me sobrou foi treinar cadência de subida e recuperação na descida para aproveitar os pequenos espaços de reta em uma zona confortável. Eu até cogitei em periodizar a corrida montando bases longas, de velocidades (bem similar ao de corredores mesmo)... mas acabou que não iria encaixar muito bem com o tipo de treino (musculação e outros) que gosto de fazer (não sou corredor, e também não me vejo como um =/), então acabei fazendo um hibridismo na corrida, mantendo um pedaço pequeno de cada parte durante todo o meso de treino (mas com a maior parte dedicada a base aeróbica, ali que a magia acontece rsrsrs). Sei que dessa forma vai ser algo muito mais lento, mas por ser algo que tenho gostado vai trazer uma aderência muito grande, então no longo prazo os resultados podem ser mais satisfatórios. PS.: Aproveitando que apareceu por aqui, antes estava fazendo 90% GCD em todos os dias para o slow cut, sinceramente, o esquema atual parece ser bem melhor (ainda preciso de mais um tempo para ver se está tudo ok, mas):

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Vi uma Mina cocando a xota em frente ao espelho da academia. Cai Na risada. Foi nheco nheco de barulho kkkkkkk

Eu não tenho noção do que tá bom e do que tá ruim, mas se tá dando resultado, então é o que importa. Não vai dar não kkkkkk

Não sou técnico para dar opinião embasada em dados científicos, porém deixo umas dicas que podem te ajudar: Terra é um movimento composto e depende de tensão completa do corpo. Esta tensão te mantém em postura correta e faz com que suporte a carga. Seus braços não se mantém tensionados, sua coluna relaxa e ao tentar arrancar o peso do piso ela arqueia com violência. Esqueça essa violência ao tirar a barra do piso, isso te levará a lesões. Aplique tensão contínua, tire o slack da barra, desça o quadril tensionando posteriores, pense em entortar a barra e aplique tb tensão nos dorsais e aí exerça força para sair do piso. Sua forma atual é bem errada.

Dar uns gritos é normal, mas sem pegar peso e sem executar correto pra fazer doer, ai é foda né kkkk Digo que é impossível agachar/fazer terra pesado sem dar uma exaltada. É simplesmente impossível mano.... O peso quando se move parece que tá moendo você por dentro

Eu paro de comer chocolate, tomar cerveja e até comer camarão, mas café não dá pra viver sem #alokaviciada

Só para adicionar. Proporção áurea é a fórmula da beleza: The Marquardt Beauty Mask Asian Black Caucasian 1350 B.C. Egypt 500 B.C. Greece 164 A.D. Rome 1794 A.D. Sobre o número de ouro: http://www.goldennumber.net/

¬¬' Chegando de entrão no diário, não estou enrolado p/ publicar, só fiquei desestimulado de continuar a escrever dado os últimos acontecimentos Não chega a ser de fato o método que uso, o que faço é uma mescla de tudo isso aqui no spoiler... 1 - Mas basicamente, calculei meu TMB com a fórmula do Katch. 2 - Apliquei um multiplicador de 1.29 para tirar meu NEPA/NEAT (levando em consideração o meu trabalho sentado, limpeza da casa, cozinhar, km médios que ando no dia, compras, enfim...). Pode usar algo entre 1.17 e 1.29 dependendo do quão ativo você for com afazeres cotidianos (1.17 se não faz merda nenhuma além de ficar sentado no trabalho). Pronto, agora tenho a minha base média sem atividades físicas. 3 - Para o TEA como tenho um treino planejado para a semana (km de corrida, km de natação, treinos de musculação...) tirei o total do gasto semanal e dividi pelos dias da semana (ex.: +3500kcal vindas das atividades físicas, +500 p/ dia). Tanto faz se quiser trabalhar com o valor variável ou com o valor fixo, já testei os 2, incluindo calorias conforme o esforço do dia e divididos iguais pela semana, o segundo é mais fácil de obter o controle, logo é mais fácil ter uma maior aderência. Tinha dia que teria de add 1800kcal na base da ingestão, complica um pouco rsrsrs 4 - Por último adicionei o TEF conforme o particionamento dos meus macros/ingestão, mas se quiser facilitar tudo joga +7% em cima do GCD final (é uma porcentagem bem sensata). A não ser que esteja em uma dieta com uma boa restrição calórica e o consumo de proteínas seja bem elevado (ex.: primeira fase do UD2), então vale a pena usar de 10-12% de TEF. O Lyle recomenda 10%, mas dependendo do total de kcal e do particionamento dos macros isso fica bem "estranho" (meu caso). Ex.: Com Katch, TMB: ~1830 GCD base: 1830 x 1,29 = 2360kcal Nesse primeiro microciclo, a estimativa semanal ficou em +5145kcal (+735kcal por dia) GCD: 3095 + 7% de tef = ~3310kcal

@lucasf21, acho importante deixar claro pra quem está apenas acompanhando o tópico uma coisa: um estudo observacional, pode no máximo estabelecer uma correlação e nunca causa. Ou seja, os caras pegam uma amostra, entrevistam, e com base no que foi dito chegam à conclusões. Estas conclusões sempre precisam ser corroboradas com outros estudos diretos (nem sempre fáceis de serem realizados). (Só escrevi isso pq as pessoas veem que postou alguns estudos e artigos e podem pensar que esses estudos provam alguma coisa, qd não provam) Dito isso, desconheço estudos diretos que estabeleçam causalidade entre consumo de leite e malefícios à saúde para aqueles que não tem alergia ou intolerância (mesmo vale pro glúten). Isso não quer dizer que não trazem malefícios, apenas que não há evidências concretas nesse sentido. Por isso, acho no mínimo audacioso afirmar categoricamente que leite faz mal a saúde. Não há nada concreto, a não ser para aqueles intolerantes e alérgicos. E esse papo evolucionista é balela. Os seres humanos são os únicos que falam merda na internet - isso nós também temos de diferente de todos os outros animais. Abraços

Aqui, sinceramente, quem sou eu né pra falar mal, mas isso ai, na minha opinião, é mais jogada de marketing do que outra coisa. O Lair é inteligente, estudado, isso é indiscutível, mas ele usa apenas o que lhe convém. É assim com o leite, e é assim com a água alcalina, infelizmente. escritora vegana - Já fica um pouco claro que vai criticar o leite já que é vindo de animal, como deve criticar carne ou qualquer outro derivado animal. Mas isso não é justificativa de nada, ela pode ser vegana e apresentar ótimos argumentos, como tem um vegano que as vezes acompanho o trabalho dele e gosto das coisas que ele fala. O leite de vaca, segundo ela, não é bem digerido pelo organismo humano - Pra quem é intolerante é só não tomar. formada em Filosofia e tem pós-doutorado em Bioética... Segundo ela, as vacas se tornaram “máquinas” de fabricar leite, com um alto nível de sofrimento físico e psicológico - Aqui mostra que ele ta mais é preocupada com a questão ética dos animais e quer defender seu ponto de vista como vegana. No resto não tem nada que prove algo aqui. Não cita nem estudos nem nada de científico. Acho que aqui deve ter algum video, mas aqui no trabalho é bloqueado e não consegui ver, mas deve ser do Lair RIbeiro, né (já que tem uma descrição dele no final). Mas o pequeno texto fala que nos paises onde o consumo de leite é menor, a incidência de osteoporose é menor também. Só esqueceu de citar que esses mesmos paises também tem um consumo menor de alimentos processados, fast food. Então também não prova absolutamente nada, já que analisar apenas um fator não evidencia nada. Aqui fala sobre a intolerância à lactose. Mesma coisa que falei acima, se é intolerante, não consuma produtos lacteos ou consuma junto com lactase. O leite maximiza a acidez do Ph do corpo humano - What?!?!? Nunca ouviu falar em tampão? Não vou citar trechos desse, vou falar no geral. Ele fala sobre o problema do leite relacionado a osteoporose por causa das proteinas. Pô, então não come carne, não tome Whey, evite ovo. Meio sem noção. Beleza, o leite está sim ligado a muitas alergias, mas se tem alergia é só não tomar, ponto. Não tem alergia, se quiser tome o leite. Outros animais consomem leite depois de adultos, o problema é, como um cachorro vai mamar com a boca cheia de dente? Vai é matar a femea que o está amamentando. E não somos a única espécie a tomar leite de outras espécies. Esse aqui foi o melhorzinho até agora, pelo menos é um artigo que tem um estudo como base, não apenas uma reportagem. O problema é que usa como base um estudo observacional. Estudos observacionais são complicados, porque não controlam as variáveis. Ai fui olhar o estudo: - Quanto mais leite, mais kcal eram consumidas. Então aqui quer dizer que quem toma mais leite come mais e vai engordar mais e aumentar os indices inflamatórios? Ou sera que quem come mais, vai engordar mais, aumentar indices inflamatórios e por consumir mais kcal, consequentemente o leite pode ser um dos alimentos que mais consumiu? Fica a pergunta. - Em porcentagem, o grupo que bebia mais leite tinha uma quantidade maior de fumantes. Acho que só isso ai já da pra levar o estudo pra uma outra avaliação. O leite não era o único fator ai não. - Mesma coisa que já foi falado mais acima, aqui ele compara consumo do leite com casos de osteoporose. Na verdade ele compara a ingestão de cálcio, o que já coloca por terra até o leite. Então o cálcio isolado não previne doenças ósseas, acho que assim ficaria melhor. Até fala sobre a vitamina D ajudar na mineralização óssea. - Quase 60 por cento dos estudos não mostrou nenhum benefício significativo de laticínios ... e 14 por cento mostraram efeitos negativos sobre a saúde óssea. - Ou seja, mais da metade mostraram benefícios, embora não eram benefícios significativos. Por mais que fale sobre o leite, o foco principal aqui nesse é o cálcio, e que se mostrou, isoladamente, ineficaz em prevenção de doenças de natureza óssea. Esse aqui foi o melhor, na minha opinião. Ele trata o assunto de forma mais clara e imparcial. Concordo com muito do que fala o texto. Fala pra preferir orgânicos em geral. Mas os hormônios nós temos também em outras fontes como as carnes. Bactérias também, então o leite é passado pelo processo UHT justamente pra matar essas bactérias, e se você compra os pasteurizados então é só você mesmo esquentar. Mas gostei desse. Na verdade gostei dos 3 ultimos, embora não veja motivos pra esse alarde todo em torno do leite. Até poderia usar eles no post que escrevi sobre a vitamina D, já que eles tem correlação com isso. Não tomo muito leite, e quando tomo dou preferencia para os menos processados (mais bactérias.. hehe). E também, embora não seja contra o leite, também não sou a favor. Sou da seguinte opinião: se quer tomar e não te faz mal, tome, só procure as melhores opções e não tome com a ilusão de que o leite, isoladamente, é o santo graal do cálcio. Bom, agora No mais, como você estava esperando alguém comentar esses links que você postou (e não são todos estudos, viu?!) eu comentei. Agora fico no aguardo de você responder esse comentário aqui: E olha que eu nem postei nada sobre os possiveis benefícios do leite, só estou relembrando o post que um outro user fez e você não comentou nada a respeito. Não é perseguição com você isso, mas acho que antes de postar coisas tão extremistas a ponto de falar que faz mal, temos que analisar melhor. Não fazer bem não quer dizer que faz mal. Falar que faz mal sem analisar a quantidade e de onde vem, também é extremismo. Falo isso por experiência, já fui muito contra leite, contra o gluten (esse embora não seja a favor ainda, hoje tenho uma visão diferente, mas eu era contra usando estudos mesmo, e estudos sérios) e hoje vejo que não é bem assim. E se quiser postar mais ESTUDOS, pode postar, é bom pra enriquecer a discussão. Abraços.

Ronaldo meu amigo... acompanho em off os tópicos. Já vai pra 2 meses que não treino, dieta lixo, continuo num pega brabo, terminei um dos serviços e o outro termino essa semana, creio que semana que vem ja volto com os treinos e dieta. Estou com 75 kg e uns quebrados, pra quem estava com quase 88 kg ... Abraços...

SIm. Usei a mesma equação nas duas medições.

tambem, dentre outras coisas. ( leia meu tópico sobre stano.. ) leia meu tópico sobre stano, vai entender apenas oxan apenas testo testo e bolb leia meu tópico sobre protocolos para iniciantes.

sim.. stano em primeiro contato e com seu shape não aconselho jamais..

Vamos apenas concordar em discordar então, já que pra mim o nível de evidência científica de um estudo epidemiológico/observacional é mto pequeno - a exemplo do que promoveu nossa crença errada sobre gorduras saturadas e colesterol. Vou deixar aqui uma imagem que ilustra bem o que quero dizer com níveis de evidência científica: Abraços

bate papo é por MP, ou em diários... evitem alertas..

Quando sentir tranco em qualquer exercício reveja sua postura, evite sempre isso

Putz, descobri que sou fraca pra caramba lendo essas coisas kk nem vou falar qual é o peso do meu agachamento porque é vergonhoso. Falando nisso, tem um cara que dá uns gritos loucos agachando. Eu sempre tomo susto porque tô lá eu toda concentrada perto dele e de repente ouço um gritão, e o pior é que ele nem pega tanto peso assim e desce pouco.

tem que flertar, seduzir, fazer um joguinho tb... tem que mexer com as emoçoes dela e ela tem que ver outras mulheres te secando haahha linguagem corporal...

Momento "Tretas fórum Hipertrofia você já entrou em uma?"

Eu parei com o anticoncepcional tem 3 semanas pensando já no ciclo, estou avaliando minhas opções para qual método usar depois do meu ciclo pois li muitas coisas ruins sobre o anticoncepcional, que vao desde Estetica e saúde mesmo. Durante o ciclo não vou usar não, a não ser que realmente não tenha problema, mas acho que sao coisas bem opostas, poderia acabar atrapalhando meus objetivos. Obrigada. Estou firme na dieta e pretendo continuar assim, sigo a risca Rs

Você não consegue responder uma pergunta sem fazer outra pergunta?

Treino de Pull A1 - Barras 3x4 A2 - Pull down 3x10 Serrote 40kg 3x6 Face pull 3x15 Encolhimento 210kg 3x5 (PR) LEv. Lateral 3x15 Abs na polia 75kg 3x8 Biceps e Triceps (oclusão) 3x10 Estava meio sem energia no treino, fiz em jejum, mas a minha refeição pré treino foi 11:30 da noite anterior. Barras foram ruins, serrote deu pra conpensar. Proximo treino vou mandar uma remada curvada com uns 90kg, quero carry over no terra. Encolhimento foi até que leve, uma PR, o problema é que a barra do agacho que uso no encolhimento ja esta torta, oque atrapalha nos outros exercicios. E no abs, ja zerei a maquina, agora é ir aumetando as reps até 20+. FLW!

Eu já fiz essa dieta. Não deu certo pra mim. Nas recargas eu exagerava demais, quando chegava segunda além de ficar sentindo dores abdominais. Sofria tb com o efeito baiacu, ficava inchada igual um balão. Pesava na segunda e subia uns 2 k na balança. Só conseguia desinchar na quarta feira... A balança ficava num vai e vem danado e eu perdi a paciência!! Outra coisa, é que eu descobri que, apesar de achar a dieta very lowcarb a mais saudável, ela não é pra mim. Eu gosto de um pãozinho , uma frutinha mais doce, um bolo. Ao mesmo tempo sei que não posso exagerar. Hoje fico em torno de 100 gr, onde posso beliscar algumas dessas coisas. Minha ideia é ir baixando até chegar na faixa de 50 na semana e 150 no final de semana. Já fiz vários testes e vi que assim tem funcionado pra mim. Com 50 eu perco peso na semana. Daí com 150 eu mantenho o peso. Segunda volto a perder com 50 gr novamente. Sabe aquela história de que dieta tem que ser pensada a longo prazo, e tem que escolher algo que a gente vai conseguir fazer para o resto da vida? Finalmente entrou na minha cabeça.. Então escolhi a dieta 80/20. 80% lowcarb 20% de escapadas moderadas( 1 Banana ou, 1 misto de pao integral ou um fatia do bolo) . No final de semana como uma coisinha ou outra Percebi que assim eu não fico tão obsessiva com carbs. Quando fiz a dieta metabólica, ficava só pensando nos carbs e no dia de recarga, era como se fosse o fim do mundo... Hoje estou conseguindo ficar mais equilibrada fazendo esse lógica do 80/20. Perdi 8 kilos. 84 para 76. Ainda falta muito..mas estamos na luta!!! Enfim, sei que quando entrar em platô, talvez tenha que baixar bem os carbs..mas será como estratégia..não algo fixo!! Estarei acompanhando e torcendo pra ver bons resultados, porque sei que não é fácil!

Cara, dei uma olhada no teu diario e te pergunto uma coisa, quem é que toma conta dos teus treinos? O cara do EURO TRAINING? Que diabos de treino é esse que tu treina perna de dois em dois dias com carga relativamente alta? E tu ainda nao sabe pq a coluna lombar esta em cacos? Nesse ritmo é melhor vc arranjar um bom plano de saúde. Tu vai ficar igual a esses tiuzão de 40 anos marombeiro, com os bração grandão, peitoral grandão.. mas andando mancando. Cuidado!!!! Eu ia responder o que todo mundo iria dizer tambem, que é postura, tecnica e blablabla.. mas fui curioso e vi teu diario antes... e a causa esta la. Dia 1 agacho 25kg 5 5 5 4 4 4 dia 3 agacho 26kg 4 5 4 5 4 dia 5 agacho 28kg 555 55 55 dia 7 agacho 30kg 4 5 4 5 45 Tu quer morééééééé?? Assiste esse video pra vc ver oque vc esta fazendo:

Poxa man, é esse o seu papo com duas meninas? Falar da beleza de outro cara? Isso é friendzone profunda ou falta de assunto hehe. Brinks, mas:

Legal, gostei do relato. Dá mais 1 mês e conta o que tu conseguiu manter, e depois de mais 1 mês. Pessoal fala que a diana tem ganhos falsos, depois da TPC tu perde tudo de novo. Tenho interesse em saber o que tu conseguiu manter.

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Na parte 1 da série princípios fundamentais do treinamento para powerlifting, nos discutimos os princípios científicos que constituem a base de qualquer bom programa de treinamento para powerlifting. Assim, nos falamos dos seguintes tópicos: Especificidade – você tem que realizar agachamento, supino e levantamento terra pesados; Sobrecarga – você tem que fazer mais do que você fez antes para progredir; Administração de fadiga – você tem que conciliar o tempo entre os seus treinos e os períodos de recuperação; Diferenças Individuais – o seu treino tem que ser individualizado. Sem qualquer um desses princípios fundamentais, seu programa de treinamento para powerlifting será subótimo. Para um olhar mais apronfundado sobre a questão, eu recomendo buscar o Practical Programming for Strength Training. Eu considero este o melhor livro introdutório sobre treinamento para powerlifting no mercado. Variáveis no treinamento para powerlifting Neste artigo, nos iremos discutir as variáveis de treinamento que nos temos que manipular corretamente para satisfazer os princípios fundamentais do treinamento para powerlifting. Mais precisamente, nós iremos discutir a aplicação correta de volume, intensidade e frequência. Intensidade Quando falamos em treinamento para powerlifting, a intensidade é, em minha opinião, a parte mais importante a se considerar. Para quem não é familiar com o conceito de intensidade no contexto do powerlifting: intensidade não diz respeito ao estado psicológico ao aplicar o esforço e não diz respeito ao nível de esforço que você coloca nos treinos. No treinamento para powerlifting, intensidade se refere a quão pesadas são as cargas em relação a sua máxima (quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição com 100% de esforço). Ilustrando o conceito, se você é capaz de levantar 100 kgs para uma máxima e você levanta 80 kgs para algumas repetições em sua série, a intensidade desta série é de 80%. A intensidade é o principal fator para o efeito de treinamento. Tabela repetições VS adaptações. Quanto mais escuro no diagrama, mais acentuada a adaptação. Por exemplo, a adaptação de força acontece mais fortemente nas faixas de repetições mais baixas, enquanto que a adaptação de resistência acontece mais fortemente das faixas de repetições mais altas. As adaptações ocorrem ao mesmo tempo, no entanto em graus diferentes de acordo com a faixa de repetições. Intensidade e especificidade Ao se trabalhar na faixa de intesidade de 90% ou mais, tipicamente com séries díficeis de 1, 2 e 3 repetições, o efeito de treinamento será primariamente neural. Em outras palavras o seu Sistema Nervoso Central (SNC) irá aumentar sua eficiência através de maiores níveis de recrutamento muscular. Além disso, a coordenação motora melhorada para este recrutamento resultará em maiores ganhos de performance. Um grande fator para a perfomance de uma máxima será de natureza neural. Para que um programa de treinamento atenda ao quesito de especificidade quanto ao treinamento para powerlifting, você tem que levantar frequentemente, ou pelo menos semi frequentemente, cargas na faixa de intensidade de 90% ou mais durante o seu ciclo de treinamento. À medida que vamos ao extremo esquerdo da tabela de repetições vs adaptações mostrada acima, o efeito do treinamento muda gradualmente da eficiência neural para a hipertrofia muscular e, depois disso, para a resistência muscular. Em grande parte, isto se deve ao fato que faixas de repetições baixas são principalmente limitadas pela produção de força, enquanto que faixas de repetição mais altas começam a ser influenciadas por fatores de fadiga metabólica como depleção de ATP (Trifosfato de adenosina), tolerância ao ácido lático, e outros componentes que não são necessariamente relevantes ao powerlifting. Intensidade e hipertrofia Atenção, powerlifters também têm que treinar em intensidades relativamente mais baixas; no entanto, não menos que 75% com algumas poucas exceções. Hipertrofia muscular é um fator necessário para o progresso contínuo e consistente no powerlifting. Há uma quantidade limitada de aumento nas cargas que você pode extrair de sua técnica e eficiência neural. Eventualmente, você terá que construir um motor maior se você quiser ir mais rápido e longe. Um bom programa de treinamento para powerlifting fará o atleta treinar boa parte do tempo na faixa de intensidade de 75 a 85% com séries de 4 a 8 repetições ou similar para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Não se iludam, os resultados do teu treino vêm de como você treina. Se o seu treino consiste somente de séries de 5 repetições, você irá conseguir um bom misto de força e hipertrofia muscular. No entanto, séries de 5 repetições não são o melhor nem para força ou para hipertrofia muscular. Assim, enquanto utilizar essa faixa de repetição em algum momento do seu treino é benéfico por uma variedade de motivos, utilizar exclusivamente essa faixa de repetição torna uma programa não específico para o powerlifting. Vocês tem que treinar com cargas altas para o powerlifting. Lembrem-se, intensidade determina o efeito do treinamento. Para o powerlifting, nos queremos que o efeito do treinamento seja um aumento na produção de força máxima e isso exige levantar cargas muito altas. Volume Parafraseando Mike Tuchscerer, criador do Reactive Training Systems, se a intensidade determina o efeito do treinamento, então o volume determina a magnitude deste efeito. Exemplificando com uma analogia: se você expor sua pele ao sol, você provavelmente receberá um bronzeado (um “efeito de treinamento”). Se você ficar no sol por um minuto, você talvez não tenha o suficiente para constituir um “stressor” (ver SAG, do artigo anterior) adequado. O corpo talvez não seja capaz de compensar pois você não gerou sobrecarga sobre ele. Se você ficar duas horas no sol, você receberá uma boa quantidade de “stressor”, mas provavelmente será demais e você ficará queimado. Neste caso, a administração da fadiga não foi adequada. O mais importate é perceber que existe uma gama de possibilidades no meio-termo disto. Se você passar 15 minutos sob o sol, você terá um bronzeado em um certo tom; se você passar 30 minutos sob o sol, você terá um tom diferente de bronzeado. Nesta analogia, o tempo gasto sob o sol é o “volume” do stressor e o tom do bronzeamento a “magnitude” do efeito de treinamento. No treinamento, podemos definir o volume de variadas formas: o número total de repetições em um treino, o número de séries, ou podemos calcular a tonelagem (também chamada apenas de volume, dependendo da fonte). Tonelagem nada mais é do que multiplicar a quantidade de séries e repetições que você completou pela carga que você usou. Por exemplo, se você agachou 170 kg para 5 séries de 5 repetições, você acumulou (170x5x5=) 4250 kgs de tonelagem total. Simplificando a questão, quanto mais tonelagem você acumular, maior será o efeito de treinamento. Dito isto, quanto mais tonelagem você acumular, mais tempo você terá que esperar antes de haver recuperação suficiente para treinar de novo. Como com qualquer coisa, há uma relação ideal entre dosagem e resposta. Volume VS Recuperação: quanto maior a dose de volume que você realiza, maior o efeito, mas também maior o tempo de recuperação necessário. Nenhuma dessas opções é a melhor por assim dizer: existe uma relação ótima entre dose e resposta onde os ganhos são maximizados. Introdução à frequência A organização do treinamento está além do escopo deste artigo, porém é impossível discutir variáveis de treinamento sem abordar o tópico frequência. Frequência é simplesmente quantas vezes você treina na semana. Normalmente, a frequência é discutida para cada levantamento. Assim, se você agacha três vezes na semana, supina quatro vezes na semana e faz o levantamento terra duas vezes na semana, a sua frequência de treino para cada levantamento é a quantidade de vezes que você executa cada levantamento na semana. Como deixei subentendido acima, a frequência, em termos de administração de fadiga, é uma questão de tempo e da relação entre dose e resposta. Quando há tempo demais entre as suas sessões de treinamento, você começa a destreinar – perder as adaptações adquiridas através do treinamento. Da mesma forma, se você não leva o tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treinamento, você começa a sofrer o overtrain (você introduz um stressor antes de completar o ciclo de stressor-recuperação-adaptação, não extraindo o máximo das adaptações de cada ciclo). Se você espera demais entre as sessões de treino, você começa a destreinar. Se você não esperar o suficiente, você pode sofrer de overtraining. O objetivo é utilizar um tempo entre as sessões de treinamento de maneira que você esteja sempre introduzindo o próximo stressor no pico da adaptação do stressor anterior. Se você conseguir fazer isso, você otimizou sua frequência. Esta é a frequência ótima. Volume VS frequência O paradoxo aqui é a relação entre resposta e dose de volume no efeito de treinamento. Como dito antes, quanto mais volume você realiza, maior o efeito de treinamento será em uma determinada intensidade. No entanto, quanto mais volume você realiza, mais tempo será necessário para haver a recuperação. Assim, a frequência ótima é consequência do volume ótimo. Se você está realizando mais volume em cada treino, você precisará de menos frequência e vice-versa. Imagino que você deva estar se perguntando: “Então como eu faço para otimizar minha dose de volume”? Esta questão é extremamente complexa para responder. Ainda assim, farei o meu melhor para respondê-la de maneira simples. Considere a analogia do bronzeamento sob o sol novamente, Quanto mais inaptado você está, mais pálida sua pele será e menor a quantidade de tempo sob o sol para produzir a adaptação. Ficar sob o sol mais do que o tempo mínimo necessário para a adaptação aumenta as chances de queimadura e, em determinado ponto, você começará a ver os retornos marginais diminuindo em relação ao tempo de exposição ao sol adicional. Ou seja, a relação entre volume e o efeito de treinamento não é linear. Após um certo ponto, os benefícios que você ganha do volume adicional diminuem em relação a este volume. Por exemplo, se você sabe que agachar 180 kgs para 5 séries de 5 repetições aumentará a sua máxima no agachamento em 2 kgs. 180 kgs para 10 séries de 5 repetições não aumentará sua máxima no agachamento em 4 kgs, apesar de o volume ser o dobro. Talvez você consiga um aumento de 3 kgs. A armadilha do alto volume Espere um pouco: se você consegue um maior efeito de treinamento, porque não simplesmente aumentar o volume? Uma resposta para esta pergunta é que existem limitações práticas de quanto tempo e quão frequentemente podemos treinar como atletas. Se o seu corpo se adapta a 180 kgs para 10 séries de 5 repetições, imagine o que você terá que fazer para produzir mais adaptações? Ainda mais volume! Em algum momento, você irá ficar sem recursos em termos de tempo, energia e força de vontade. A maioria de nós não é formada por atletas profissionais com a disponibilidade para passar de 6 a 8 horas treinando diariamente. A segunda resposta é que você está sabotando seu potencial a longo prazo quando inicia com programas de treino com alto volume muito cedo. Por que? Bem, se você chegar a 10 séries de 5 repetições gradualmente ao longo dos anos, você terá passado por mais ciclos de stressor-recuperação-adaptação para chegar a esse nível do que o atleta que começou fazendo 10 séries de 5 repetições após pouco tempo de treino. Em outras palavras, você será mais forte do que seus competidores no mesmo nível de volume porque você estará mais adaptado do que eles. Seu competidor que realizou 180 para 10 séries de 5 repetições pode iniciamente lhe ultrapassar com um progresso de 3 kgs contra o seu de 2 kgs, mas quando você aumentar o volume gradualmente e chegar a 10 séries de 5 repetições, você terá passado por vários aumentos de 2 kgs ao invés de apenas um de 3 kgs. Você melhorará sua performance o tempo todo sem ter aumentado a sua tolerância ao volume drasticamente. Frequência ideal Voltando à frequência, ela será determinada pelo volume total que você realiza e o tempo de recuperação para este volume. Se você está em um estágio onde você pode realizar o volume necessário para produzir uma adaptação em uma sessão, sua frequência será algo como duas vezes na semana – permitindo a recuperação total. No entanto, eventualmente, você chegará em um ponto onde realizar o volume que você precisa levará tempo demais para um único treino. Quando você chegar neste ponto, será necessário dividir o volume total em diferentes dias. Desta forma, a frequência de treino aumenta ao longo do tempo juntamente com o aumento do volume de treino que acontece ao decorrer da carreira de um atleta. O bom-senso é importante aqui. Se você passa 4 horas na academia para completar um treino, talvez seja hora de aumentar sua frequência. O principal ponto a levar desta discussão sobre frequência é o fato de que você quer realizar seus treino de acordo com os períodos de recuperação; você quer que sua próxima dose de stressor seja aplicada exatamente quando a performance está no máximo da última dose. Próximo artigo No próximo artigo da série, nos iremos discutir a orgnização do treinamento. Mais precisamente, o foco será a periodização. Nos iremos ver quando certos tipos de periodização são apropriados e quando eles não são. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Mas aí até eu fico grande e forte auheuaheuahe.

As dietas dos antigos Strongman Em 13 de janeiro de 2014 por Matthew Chan Durante o início do século 19 (também conhecido como a era da Cultura Física), existia um grupo de strongmans que estabeleceu o padrão para atletas de força de hoje e todos os levantadores em geral. Curiosamente, a maioria destes homens permaneciam relativamente magros durante todo o ano enquanto continuavam a aumentar a sua força. Como muitos strongmans hoje, as suas dietas variavam e mostram muitas diferenças, quando comparadas entre si. Se você está procurando a dieta perfeita para ganhar a sua força lendária e musculatura, você está sem sorte. Ao explorar as dietas desses veteranos, no entanto, você pode ganhar alguns insights sobre os seus hábitos alimentares e, talvez, incorporá-los em sua própria dieta. Todo mundo reage de maneira diferente para diferentes alimentos e planos, por isso é importante que você não seguir cegamente o caminho de alguém, mas sim, descobrir o seu próprio caminho. Descubra o que funciona para você individualmente. Este artigo irá explorar os hábitos alimentares de sete antigos strongmans: Eugen Sandow, George Hackenschmidt, The Saxon Trio, Thomas Inch, Hermann Goenrer, Edward Aston, e Louis Cyr. Se você estiver pesquisando para ganhar alguma massa muscular, ficar mais forte, ou ambos, os exemplos abaixo lhe darão algumas ideias sobre o que você pode implementar em sua própria dieta. 1. Dieta de Eugen Sandow Também conhecido como o pai do Bodybuilding moderno, Eugen Sandow era um homem de moderação. Eu sou eu mesmo, não creio em uma dieta especial, e menos ainda em uma rígida, (me alimento) conforme necessário durante o treinamento. - Eugen Sandow Eu não me importo com qualquer coisa intoxicante (licores fortes), mas desfruto de uma cerveja ou um vinho de vez em quando. Eu nunca toquei em chá ou café. Eu "planejo" comer, alimentos saudáveis ​​na maior parte do tempo, mas faço "indulgências" ocasionais. Eu tenho minhas refeições em intervalos regulares, e prefiro alimentos simples que são fáceis de digerir. Eu mastigo meu alimento bem e acredito fortemente que a mastigação é a chave para uma boa saúde. - Eugen Sandow Eugen Sandow era um defensor de ovos crus e carne: O velho absurdo sobre este assunto, sobre ovos crus e carne mal passada, parece estar passando, e pontos de vista mais racionais agora prevalecem. - Eugen Sandow Dia típico de Sandow: Durante todo o ano eu tomo banhos frios, e mais tarde, eu faço uma rotina com halteres de peso-leve. Eu, então, tomo o café da manhã, em seguida vejo minha correspondência. Eu, então, aproveito para ver meus amigos. Depois disso, eu normalmente vou para uma longa caminhada ou se o dia não estiver ensolarado, vou fazer um passeio em uma carruagem puxada por cavalos. Eu tenho o meu jantar pontualmente às 19:00, em seguida, apresento minha performance da noite. Depois de ir no teatro, eu vou tomar meu banho frio da noite, seguido de uma ceia tarde da noite. - Eugen Sandow 2. Dieta de Hackenschmidt Também conhecido como o leão russo e criador do Hack Squat, George Hackenschmidt seguia uma dieta equilibrada que consistia em frutas e vegetais crus. Ao contrário de muitos dos strongmans da época e hoje, ele não acreditava em comer grandes quantidades de carne. Eu acredito que eu estou certo em afirmar que o nosso Criador providenciou alimentos e nutrição para cada ser para sua própria vantagem. O homem nasce sem frigideira ou panela. O mais puro alimento natural para os seres humanos, por isso, deve ser fresco, alimentos crus e nozes. Não é minha intenção discutir aqui o velho problema, se a carne é necessária como alimento para o homem ou se o homem foi criado e deve continuar a ser um vegetariano. Minha experiência tem me ensinado que os gêneros alimentícios são de importância secundária. Há pessoas muito fortes que são vegetarianos estritos, enquanto outros comem uma boa quantidade de carne. A tarifa que consiste de três quartos dos alimentos vegetais e carne de um quarto é o que parece ser o mais satisfatório para os povos da Europa central. - George Hackenschmidt Hackenschmidt não acreditava em temperar sua comida, e recomendou evitar pratos ácidos e açúcar, exceto de uma fonte natural, como frutas. Cada um deve e pode descobrir que dieta melhor se adapte a sua constituição, e deve evitar todos os alimentos que não concorde com ela. Gostaria de evitar completamente todos os pratos muito condimentados e azedos. Muito se tem falado ultimamente em louvor de açúcar como alimento, mas como o açúcar artificial é uma substância de formação de ácido, eu não recomendaria. Açúcar natural, como está contido em tâmaras, figos e outras frutas, é certamente preferível. Alimento altamente aromatizado ou temperado produz sede e, portanto, atua negativamente. - George Hackenschmidt Hackenschmidt também evitou álcool, tabaco e café. Em vez disso, ele bebia 11 litros de leite por dia. 3. Dieta do SAXON TRIO Os irmãos saxões eram bem conhecidos por suas performances de força em grupo. A partir de Revista Muscle Power, cortesia de Joe Weider: Para o pequeno almoço comiam 24 ovos e 3 libras de toucinho defumado; mingau com creme de leite, mel, geléias e chá com bastante açúcar. Às três horas eles jantavam: dez libras de carne era consumida com legumes (mas não muitas batatas); frutas doces, crus ou cozidas, bolos doces, saladas, pudins, cacau e chantilly e chá muito doce. Na ceia, depois do show, eles tinham carnes frias, peixe defumado, muita manteiga, queijo e cerveja. Seguindo isso, eles conversavam e à uma hora iam para a cama. Os saxões tinham uma "bebida saudável" que eu presumo que eles mesmos inventaram. Os ingredientes eram cerveja lager escura (ou Dublin stout) misturada com gin Holland, a gema de um ovo e uma abundância de açúcar. "É muito bom, mas é uma bebida forte" foi a opinião dos Saxon, mas, se você não está acostumado com isso você vai ficar tonto muito rapidamente." Parece-me que você teria que ser um homem muito forte em primeiro lugar, a fim de beber. Em sua infância, o pequeno-almoço, para os saxões, consistia de uma sopa espessa feita a partir de farinha branca, rolos ou pão branco com manteiga ou marmelada. Em dias de semana jantavam à uma hora; não havia sopa, mas em vez disso, vegetais de todos os tipos, cozidos ou no vapor, com a gordura sobre eles, e algumas batatas; Depois disso, frutas cruas ou cozidas. Outros dias eles tinham feijão verde, feijão branco, ervilhas e todos os tipos de alimentos como este e arroz cozido com leite e uma abundância de açúcar. Este variava em outros momentos por ter arenque salgado que ficava de molho por 24 horas e era comido cru com batata cozida; havia também pepinos e cebolas cruas com um pouco de vinagre e uma abundância de óleo; eles tinham leite ou creme doce feito por sua mãe. Saladas e aipo também fizeram parte de suas refeições, especialmente no verão, quando eles tinham saladas com abundância de óleo sobre elas. O jantar era seguido geralmente com frutas ou bolos doces feitos de farinha branca e, por vezes, frutas no topo dos bolos. Eles gostavam muito deles. Também consumiam muito cogumelos crus ou fritos com gordura; sua mãe costumava sair de manhã e pegar cerca de 10 a 12 libras destes nos campos. Ela também usava para fazer grandes bolos, 24" por 36", e cobria com manteiga, ou clara de ovo batida, açúcar e chocolate. Este eram muitas vezes comidos com maçãs. Na hora do jantar, geralmente nada havia para beber, apenas água pura. Outras refeições incluiam sopa, pão preto alemão, manteiga ou banha de porco, queijo, peixe fumado, pepinos crus e rabanetes e cebolas. Nunca houve qualquer tipo de carne em dias de semana, exceto para a refeição de seu pai; sua mãe não se importou com isso e foi só quando eles foram para a Inglaterra, como artistas profissionais, que os irmãos saxões aprenderam a comer carne todos os dias; a carne na Inglaterra foi muito boa. 4. Dieta de THOMAS INCH O Strongman Thomas Inch não era fã de uma dieta específica. Não há nada tão cansativo como ter que ser extremamente particular sobre o que se come ou bebe. Eu nunca posso acreditar que a comida cuidadosa seja feliz, que pode ser agradável passar a vida sentindo que é extremamente difícil conseguir as refeições peculiares que foram adotadas em algum plano de cura natural, que tudo tem que ser exato em quantidade com nozes e frutas predominantes. - Thomas Inch Toda a minha vida tenho participado de uma dieta mista, e, embora, eventualmente, fui levado a aprofundar a exata composição de diferentes géneros alimentícios, eu nunca tive razões para acreditar que o meu instinto tenha errado, como o que continha os constituintes necessários para reparar rapidamente o tecido esgotado após o treinamento de exercício físico mais ou menos árduo. - Thomas Inch Thomas tinha algumas recomendações dietéticas interessantes para aqueles que sofriam de certas condições: Dieta desempenha um papel importante em relação a certas doenças. Aqueles que sofrem de reumatismo devem evitar carnes vermelhas e bebidas alcoólicas. A prisão de ventre deve evitar queijo e ovos; um pouco de azeite com saladas, muitas verduras cozidas e frutas, pão Hovis em vez de branco, água quente antes da primeira refeição, ruibarbo ou maçãs cozidas, também maçãs cruas, auxiliam materialmente. O obeso deve evitar pratos ricos em gordura, bebidas gordas, como cacau, ale ou cerveja de malte, muito líquido de qualquer tipo, pastelaria, batatas, quaisquer alimentos ricos em amido, tortas, sopas, pão branco, doces. - Thomas Inch Alimentos Construtores de Músculos de Thomas Inch: Pode ser útil e de interesse para muitos leitores se eu esboçar uma dieta calculada para auxiliar o fortalecimento muscular e com o objetivo de ajudar quem está num treino pesado. Queijo, feijão, lentilhas, pão Hovis, mingau de aveia com leite e melado acrescentou, Bovril em vez de sopa (nada substitui o tecido esgotado e dá energia tão rapidamente como Bovril). - Thomas Inch Nota: Bovril é um extrato de carne bovina salgado, para diluir em água... Visão de Thomas Inch sobre Açucar: Enquanto os que estão ameaçados com o aumento de peso deve evitar doces, chocolates e alimentos açucarados, o atleta em formação tem uma inclinação um tanto estranha para o mesmo, a explicação simples é que o açúcar é produtor de energia. Não é do conhecimento geral que um famoso treinador de remo sempre permite que cada homem em seu barco consuma um ou dois pedaços de cubos de açúcar cerca de meia hora antes do evento, apenas para dar energia para a luta seguinte. Assim, o culturista físico que visa o desenvolvimento do músculo e faz o treinamento de força pode com vantagem incluir os próprios elementos que a obesidade deve necessariamente evitar. - Thomas Inch 5. Dieta de HERMANN GOENRER O Strongman alemão Hermann Goenrer seguia uma dieta que consistia principalmente de carne: Goerner estava firmemente convencido de que uma dieta mista era o melhor para um strongman, com ênfase colocada no consumo de boas refeições baseadas em carne! Ele era particularmente adepto à carne de porco e carne bovina e também salsicha de carne wurst-alemã. Legumes também, juntamente com batatas, mas não exagerando as últimas. Ele gostava muito de nozes e especialmente todas as frutas: maçãs, especialmente, que ele achava que todo strongman deveria comer, bem como laranjas e outras frutas cítricas. Queijo e ovos também figuravam em sua dieta, mas ele não se importava com doces nem bebia leite em qualquer quantidade. No que se refere ao consumo de álcool, ele bebia cerveja, mas apenas moderadamente - raramente tocava em licores. 6. Dieta de EDWARD ASTON Conhecido como o homem mais forte da Grã-Bretanha, Edward Aston foi um grande comedor de carne, particularmente, carne. Ele também sugere alimentos como ovos, peixe, arroz e leite. Ele era um defensor da boa digestão e era contra o excesso de comer. Ele também era um grande fã do Bovril, um espesso extrato de carne salgada. Não cometa o grande erro de comer demais. Metade das doenças dos dias atuais são devido ao excesso de alimentação. Uma coisa é comer o alimento e outra é digeri-lo, não coma mais do que você pode facilmente digerir e se houver dificuldade em digerir pequenas quantidades de comida, experimente bovril. Ele ajuda na digestão e torna a comida mais nutritiva trazendo todas as boas qualidades do alimento, que, de outra forma passam pelo sistema digestivo sem ser assimiladas. Uma bebida quente de Bovril após o exercício restaura as energias perdidas muito mais rápido e é uma salvaguarda contra o excesso de fadiga. Como opção Bovril e leite podem ser avaliados. - Edward Aston 7. Dieta de LOUIS CYR Apelidado de homem mais forte que já viveu, o Strongman de Quebec Louis Cyr era naturalmente forte desde o nascimento, sendo capaz de levantar quantidades impressionantes de sobrecarga de peso sem qualquer treinamento prévio. Uma aberração genética, sua força estava acompanhada por sua enorme estrutura. Registros de levantamento de peso de Louis Cyr ainda hoje não foram quebrados. George Jowett escreveu sobre Cyr e seu enorme apetite, o que eventualmente levou à sua queda: "Ele podia comer mais do que quatro homens comuns podiam em uma sessão, e adquiriu um prazer em assistir a feição de espanto no rosto do garçom quando este o servia no hotel. Seis libras de carne em uma refeição não era nada para ele. Ele podia devorar isto no café da manhã. Próximo a uma competição de levantamento de peso, ele adorava um concurso de quem comia mais." Com a idade de 37 ele sofria de doença de Bright e vivia somente em uma dieta de leite. IMPORTÂNCIA DA DIGESTÃO Escritor e culturista físico ávido, Craig Staufenberg afirma em sua entrevista: Os veteranos geralmente se opunham a comer imediatamente após o exercício devido a seu foco em circulação. Eles sentiam que o seu sangue precisava circular através de seus músculos após o exercício, e que comer uma refeição desviava o sangue de seus músculos para seu aparelho digestivo. Somente quando o seu corpo estiver pronto que você deve comer um grande café da manhã completo, com alimentos naturais que foram minimamente preparados e temperados. Você deve comer até não estar mais com fome, e você deve prestar muita atenção ao mastigar bem. Você não deve ler ou fazer qualquer outra coisa que exija poder do cérebro quando comer. Os veteranos recomendavam que você se concentre em sua refeição para otimizar a digestão. Após a sua refeição você deve sair e fazer o seu trabalho ou suas tarefas do dia. A maioria dos veteranos eram contra o almoço, ou recomendavam um almoço muito leve. A maioria dos veteranos se opunham a comer mais do que duas vezes por dia. MacFadden ainda argumentava que três refeições por dia matavam mais pessoas do que qualquer outro hábito. Você deve seguir seu dia e terminar o seu trabalho e, em seguida, voltar para casa e comer um jantar considerável. Uma longa caminhada à noite era geralmente recomendada, e então você poderia relaxar e ir para a cama. Toda a sua semana seria perfeita se fosse assim. Os veteranos geralmente defendiam tanto quanto possível a regularidade em sua vida. MODO DE VIDA Muitos dos strongmans antigos não só eram extremamente fortes, mas eles também eram relativamente musculosos e magros, e ficavam assim durante todo o ano. Eles não seguiam nenhuma fase de bulking ou cutting e conseguiram obter mais força, enquanto permaneciam magros e saudáveis. Eles também não dependiam de quaisquer suplementos sofisticados ou drogas. Dito isto, é importante considerar que, naquela época, as pessoas não eram tão sedentárias como são hoje, e alimentos processados ​​não eram tão comuns. A qualidade das colheitas e carnes também era muito maior na época. Outra coisa a considerar é que estes strongmans eram artistas de circo ou atletas em tempo integral, que necessitavam de grandes quantidades de alimento para sustentar seus estilos de vida ativos. Felizmente, as informações apresentadas acima terão dado algumas ideias sobre o que você pode incorporar em sua própria dieta, a fim de construir músculos e força. Combinado com um adequado programa de treinamento de força, você também pode atingir os corpos e a força dos veteranos!

MINHA OPINIÃO: O que deve ser a base do seu treinamento são os exercícios compostos, se desejar pode fazer isolador, mas o que se vê em muitas academias é aquele básico treino sem exercícios livres, todos em maquinas que prometem isolar mais o pico do bíceps, a cabeça longa do triceps, a parte inferior do peitoral, etc. Só que ninguém lembra de fazer chin-ups, paralelas, etc que são exercícios compostos que já dão mais que conta do recado. Portanto, para mim os exercícios isoladores estão na categoria dos desnecessários, é claro que quando for necessário fazer exercícios complementares como exercícios de fortalecimento do manguito rotador para exercícios fundamentais como supino e desenvolvimento são muito bem-vindos, mas um treino baseado em isoladores para mim não faz sentido nenhum.