Líderes

Será que as pessoas nestas duas coortes de Harvard (compostas exclusivamente por profissionais de saúde, ou seja, gente que acredita que gordura faz mal), e que comiam gordura saturada MESMO ASSIM, tinham alguma diferença em relação às que não comiam gordura saturada? Vejamos: Ou seja, EXATAMENTE como no estudo EPIDEMIOLÓGICO E OBSERVACIONAL sobre carne vermelha e câncer, aqui também o que se observa é que as pessoas que comem mais gordura saturada (quintil 5) tem mais que o dobro da chance de serem fumantes (13,7% versus 5,6%) em relação às que consomem menos (quintil 1). Da mesma forma, as pessoas que comem menos óleos vegetais em maior chance de fumar, e as que consomem mais óleos vegetais, fumam menos. Agora, multiplique isso pela infinidade de outros fatores e variáveis... Ok, mas ainda sobra uma "suspeita" de que a gordura saturada faça mal, e de que o óleo de soja/milho/canola seja melhor, não? Não! Por quê? Porque JÁ HÁ ENSAIOS CLÍNICOS RANDOMIZADOS, um nível de evidência muito mais alto, mostrando o CONTRÁRIO. Já escrevi sobre isso, recentemente, nesta postagem. Relembrando: "O maior ensaio clínico randomizado jamais realizado sobre os efeitos de substituir a manteiga por óleo de milho (substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada, aquela com um adesivo escrito "cuide de seu coração") foi conduzido no final dos anos 60 e início dos anos 70. Estarrecedor por quê? Porque os resultados completos nunca foram publicados!!! E por quê não? Porque mostraram o contrário do que todos imaginavam. E sabe quem era um dos co-autores do estudo? Ancel Keys (relembre quem é ele). Sim, o colesterol (desfecho MOLE) reduziu-se com a troca de manteiga por óleo vegetal refinado. Mas as mortes e o nível de aterosclerose (verificado por necrópsias!) AUMENTOU no grupo que trocou a manteiga pelo óleo de milho (desfecho DURO). " Prezado leitor: quando um estudo epidemiológico mostra uma coisa, e o ensaio clínico randomizado mostra outra (especialmente quando são vários randomizados), VALE O RANDOMIZADO. Então, vamos recapitular: O estudo em questão é EPIDEMIOLÓGICO, portanto não estabelece causa e efeito (última chance de reler a postagem sobre isso) Ainda assim, o estudo mostra que comer mais gordura e menos carboidratos está associado com MENOS mortes; O estudo sugere que gordura saturada está associada com mais mortes, e que gorduras insaturadas (tanto as mono quanto as poliinsaturadas) estão associadas com menos mortes; Ensaios clínicos randomizados indicam que isso não é verdade (as monoinsaturadas são ótimas, mas não as poli-ômega-6 na forma de óleos industriais); Os grupos que comem mais gordura saturada são diferentes (fumam mais, etc), o que pode muito bem explicar este aparente paradoxo. Que mais este exemplo sirva de lição para sempre lembrar, ao ler um estudo, de verificar se ele é epidemiológico. Se for, releia imediatamente esta postagem (e esta também), antes de passar margarina no pão e jogar a manteiga no lixo. Fonte: http://www.lowcarb-paleo.com.br/

___ E só pra constar: Lair Ribeiro é legal, tem coisa útil, mas filtrem. Ele mostra pesquisas que apontam o que ele fala, mas ele omite outras centenas que falam o oposto. Ele usa o discurso do Schoolar que basta pesquisar um tema la que tem Xmil artigos sobre, mas não é verdade, tem essa quantidade de artigos que possuem determinada palavra chave, muitas vezes é um artigo que critica ou apenas usa o termo como uma variável, e acima de tudo ele nunca considera o fator de impacto para usar artigos de referência e isso é essencial, revista ciêntifica tem de montes, sérias cujo critério estatístico é bem elaborado e conferidos, ai são a minoria. Lair é acima de tudo um homem de negócios que tenta vender um produto, que sim ajuda muita gente, mas cautela, nem tudo que reluz é ouro.

___ Só para completar: É fato que as frutas estão mais doces e menos nutritivas que antigamente e suas versões selvagens. É bom ter isso em mente para não generalizar os argumentos. Mas ainda assim o principal carbo das frutas não é a frutose como ensinam nos programas de saúde da globo, é na verdade a glicose e boa parte (dependendo da fruta) de celulose que nem sequer é digerido, serve mais como fibra insolúvel (é uma fibra insolúvel). 3 tamaras, 1 banana, 1 maçã e uma fatia de abacaxi e não serão nem 15gm de frutose, nem das frutas mais doces e modificadas. E para não ser parcial, a densidade nutricional média das frutas nem se compara aos alimentos de origem animal e vegetais folhosos, fruta perde bonito. Mas ela contém coisas que no outro não tem. São necessárias para a vida? Não. Veja esquimós e Japoneses. Mas contém certos micros que podem conferir qualidade de vida para algumas pessoas em particular e dar um UP no saldo nutricional. Também é possível encontrar algumas coisas em particular, por exemplo comer uma romã dará beneficios particulares a ela, mas que tem sempre um similar substituto em outro alimento (mas que age internamente, por questão quimica, de maneira diferente: Selênio e Vit. C são antioxidantes mas não são iguais). Sobre Multivitaminas fica os pontos: 1 - Geralmente usam as formas de baixa biodisponibilidade: só faz urinar e defecar estranho. 2 - Certas formas podem competir entre si. 3 - A Vit A,D,E estão no ovo por um motivo bem especifico: São liposoluveis. Tomar aquela capsula de manhã jamais terá a mesma eficência. 4 - Algumas vitaminas e minerais não fazem diferença a hora que consome, outros sim, e dependendo podem competir com outros elementos e assumir posição diferente quando combinado com outro. Mas é uma complexidade tão absurda que o mais fácil é comer, coma que tudo estará bem. 5 - De boa qualidade é cara, e as nacionais usam como referência o minimo exigido pela anvisa que esta longe de ser próximo do ideal. 6 - As que são mais carentes pela alimentação é melhor manipular isoladas. 7 - Estar escrito Potássio, Mangésio e MAnganés não significa que seja aquele que seu corpo precisa, existem formulas que só darão diarréia ou lhe farão mal ao longo prazo. Alguns vem no formato de Glutamato que se não fizer mal no minimo servirá pra nada.

Frutose esta relacionada com : Acido Urico, Colesterol, Sindrome Metabolica, Disfuncão Erétil. Mas frutas não. Entendam que sacarose é 50% glicose, 50% frutose. A Coca Cola tem 37gm de sacarose, ou seja 18,5gm de frutose. Teria Que comer, assim, tipo 1kilo de abacaxi para ter esse valor. Pq frutose não é o unico monosacarideo da fruta. Dai você pega o xarope de alta concentração de frutose e ele tem de 70 a 90 % de frutose. Ele ta nos biscoitos, chocolates, sorvetes. No Brasil ele é proibido, mas aqui temos o xarope de milho rico em frutose: https://www.institutodebebidas.com.br/article/xarope-de-milho-rico-em-frutose-hfcs/ Depois nós olhamos as pesquisas e de fato comprova a relação que citei na primeira frase, e as pesquisas desfragmentam o metabolismo para provar isso, mas quando investigamos mais nos artigos acadêmicos nos deparamos com o fator quantidade, geralmente acima de 75gm é quando começa a ficar em estado critico. Algumas chegam a falar de 100gm, outras mais conservadoras apontam 35. Tem noção que para 50gm precisaria de 2,5kg de abacaxi. Por outro lado basta duas coca de latinha com uns biscoitos e uma barra de cereal para ficar (aspas) saudável (aspas). Mas ai a culpa é das frutas. E ainda assim tem pesquisas que apontam que o DIA não supera a SEMANA, ou seja, tomar aquele caldo de cana no domingo não vai mudar em nada se no resto da semana você estiver ok. As pesquisas que falam mal da frutose em relação a musculação é pq o musculo é incapaz de usar ela em forma de glicogênio e exige que o fígado converta parte dela e como substrato tem o colesterol e acido urico. Porém nenhuma pesquisa apontou deficiência no uso da frutose como substrato energético, caloria. Ou seja, tem outra variável ai que é o saldo energético, as pessoas estão mais sedentárias, gastam menos calorias, e assim por diante. E sabendo que o corpo é capaz de formar glicogenio até a partir dos aminoácidos e do próprio processo de catabolismo do corpo, eu não diria que é algo para se preocupar tanto. Se quiser comer banana no lugar das suas batatas coma. Uma banana, mação e uma laranja por dia nem arranharão seu metabolismo no que se refere a frutose. Agora aquele seu hipercalórico Vagabundo ele sim é melhor ficar de olho.

Só quem fez sabe a sensação de derrota...

Dogão do Buiu.. pqp! kkkkkkk

E tem os que se formaram, e mesmo assim continuam não sabendo...

Bom, não ia postar nesse tópico, mas sei lá, deu vontade e bastante gente ta falando que ficou confusa com as informações que foram passadas por aqui. Acho que já falaram bastante sobre as frutas, que a quantidade de frutose nas frutas é baixo, etc.. Agora falando mais na parte cientifica, já que também foi bem abordado a parte de estudos. Acho que muitos já ouviram falar do famoso estudo de Framingham, que é o maior estudo sobre doenças cardiacas que existe. Esse estudo teve inicio em 1948 e é o maior nessa vertente de doenças cardiovasculares. Desde 1948 tem sido colhidas amostras de sangue, analisadas, e tudo mais, e os níveis de ácido úrico, consequentemente, também tem sido coletados durante todos esses anos. Até aqui, beleza, certo? Abrindo um parenteses agora e falando um pouco de história e datas: - Em 1953 tivemos aquele famoso estudo dos 6 paises, onde Ancel Keys pegou 6 paises dentro de 22 analisados, e correlacionou esses paises com maior ingestão de gorduras à doenças cardiovasculares. - 1955 a coca (a principal marca de refrigerante por isso estou citando ela) aumentou suas garrafas e começou a serem vendidas em maquinas automáticas, o que tornou seu acesso mais fácil. Em 1960 eles aumentaram de novo, em 1988 de novo e em 1992 mais uma vez, mas vamos parar por aqui. - Em 1966, lá no japão, foi inventado o xarope de milho de alta frutose. - Em 1975 começou a fabricação do xarope de milho de alta frutose em larga escala. Repare que eu digo que começou, então antes disso não era produzido e comercializado em grande escala. E como o preço do xarope de milho é barato, a industria começou a usar ele em tudo, o que fez o preço dos alimentos industrializados, em geral, caírem e o consumo aumentar (consumo de frutose, consequentemente). - 1982 a associação americana do coração (AHA), Associação médica americana e departamento de agricultura dos EUA estabeleceram para a população reduzir o consumo de gordura, baseado naquele estudo do Ancel Keys. - O consumo de sucos de fruta aumentaram cerca de 35% se comparados 1989~91 com 1994~95, e nessas mesmas datas o consumo de refrigerantes aumentou cerca de 41%. - Um estudo de 2008 da Medscap mostra que o consumo de frutose natural (leia natural como vindo de frutas e vegetais- sim, vegetais também contém frutose) era de cerca de 15g por dia, isso com um consumo bom de vegetais e frutas. Em 1977 esse consumo passou para 37g por dia e em 1994 já estáva em 54,7g por dia. Ta, mas porque quis citar esses dados? Bom, vamos jogar alguns dados pra ver o porquê: Comparada as datas de 1954~1958 com 1972~1976, nós temos um aumento médio nos niveis de ácido úrico de 5,0 a 5,7 mg / dL em homens e 3,9-4,7 mg / dL em mulheres. Entre 1961 e 1980, houve um aumento de cerca de 5,5 a 6,5 mg/dL de ácido úrico em homens caucasianos de meia idade. Entre 1985 e 1996, entre adultos de idade entre 24 e 25 anos, nós tivemos um aumento de 5,3-5,8 mg/dL em afro-americanos homens e 3,8 a 4,0 mg/dL em mulheres afro-americanas, e 5,5-5,7 mg/dL em homens brancos e de 3,9 a 4,0 mg/dL em mulheres caucasianas. No Japão jovens do sexo masculino tiveram um aumento de ácido úrico no soro 5,5-5,76 mg / dL entre 1991 e 2002. Uma imagem ilustra bem isso que estou querendo passar aqui: Essa imagem mostra a relação entre o consumo de xarope de milho e gota nos EUA. com o aumento do consumo de xarope de milho, há, consequentemente, o aumento do consumo de frutose, aumento de ácido úrico e aumento de gota. Tendo dito isso, apenas um breve resumo, da pra ver claramente que o problema do ácido úrico vem não com o consumo de frutas, mas sim com o aumento do consumo de frutose através, tanto do açúcar como do xarope de milho. A formação do ácido úrico por meio da frutose acontece pela depleção de ATP, aumento de AMPc, formação de purina e aumento de ácido úrico. Agora pra acontecer o primeiro fator (depleção de ATP), não é consumindo 15~30g de frutose, tem que ser uma quantidade grande. Tem estudos que mostram até que atividades muito intensas podem aumentar o nivel de ácido úrico, e acho que aqui no fórum, uma boa parte do pessoal pratica atividades intensas, né. Deu pra ficar claro que não há necessidade de temer as frutas por causa de frutose, elas não tem muita frutose, tem outros compostos importantes como fibras, vitaminas, minerais e bioativos. Embora não sejam obrigatórias na dieta, ao meu ver, porque dá pra conseguir as vitaminas, minerais e fibras através de outros alimentos, e as vezes as frutas nem tem tanto assim, mas alguns compostos bioativos só são encontrados em frutas. Então, embora não sejam obrigatórias, são sim importantes. Bom, alem do que falei, que foi um resumo basicamente, deixo aqui também alguns estudos pra quem quiser ver essa correlação, e ver que comer frutas não vai fazer com que seu ácido úrico suba. Logicamente que temos exceções, podem ter pessoas que podem ter um nível mais alto consumindo frutas, mas são exceções, não a regra. E como falei, frutose não é o único fator que vai influenciar esse valor. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22000649 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17484024 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6824508 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769702 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197219/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15641075 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921363 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18163497 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12415600 Abraços.

Sem querer promover o bullying...

O QUE SÃO VITAMINAS? São compostos orgânicos, traduzindo, tem em sua composição carbono e a maioria apresenta ligação entre carbono e hidrogênio, e que não são relacionados entre si. São essenciais pois o corpo não sintetiza em quantidades grandes, então tem que vir pela alimentação. Não necessariamente da alimentação, como por exemplo no caso da D que é sintetizada em sua maior parte através dos raios solares (e você ai passando bloqueador no corpo inteiro) e uma porção pequena vem através da alimentação. Ou a vit K que uma parte é produzida na flora intestinal, a biotina.. Mas no geral a maior parte vem da alimentação. O termo "vitamina" é apenas para designar as vitaminas mesmo, não é usado para macrosnutrientes, ácidos graxos, sais minerais, etc. São divididas quanto a sua solubilidade: - Hidrossolúveis: C (ácido ascórbico) e Complexo B (ácido fólico, cobalamina, piridoxina, tiamina, niacina, riboflavina, biotina e ácido pantotênico) - Lipossolúveis: A, D, E e K. As vitaminas são nutrientes que o corpo necessita, pois desempenham diversas funções no organismo e no metabolismo. Elas NÃO são usadas como energia pelo corpo, não existe isso de "1g de Vit C = 4kcal" como acontece com os macronutrientes, mas as vitaminas são primordiais para a produção de energia, metabolização, ação enzimática entre outros. As vitaminas, especialmente as hidrossolúveis, não são armazenadas de forma significativa no organismo (com exceção da B12 que é armazenada no fígado) , sendo assim seu consumo deve ser constante. As lipossolúveis são armazenadas em quantidades maiores no organismo, então são mais "fáceis" de se ter hipervitaminose; mas com os alimentos cada dia mais pobres em vitaminas não precisa se preocupar, dificilmente você vá sofrer de hipervitaminose, já hipovitaminose... A deficiência das vitaminas se deve por dois fatores. O primeiro, e provavelmente o mais óbvio, é pela falta na ingestão. O segundo é por alguma desordem na saúde e que atrapalha a absorção das vitaminas ou absorve mas limita o seu uso. Muitas doenças podem ser causadas pela falta das vitaminas, e também muitas doenças podem ser curadas com os níveis ideias das vitaminas, como também o seu excesso pode causar problemas de saúde. Sua importância é conhecida há muitos anos, mesmo antes de saber quem eram as vitaminas, ou do termo "vitamina" existir. Egipicios, chineses, e várias outras culturas usavam determinados alimentos para curarem doenças, distúrbios, então seu uso é muito antigo. Agora com o avanço da tecnologia, estudos, é que estão sendo entendidos a forma que cada uma age no organismo. Por mais que as vitaminas sejam necessárias em uma quantidade menor em vista de outros nutrientes, mesmo que não sejam usadas como energia no corpo, elas são necessárias e muito e vão impactar diretamente no aproveitamento dos macronutrientes pelo corpo, como também sua absorção. Por isso é importante uma dieta que NÃO vise apenas bater os macros, mas também os micros, por que dessa forma o corpo vai trabalhar de uma forma em que vai ter um melhor aproveitamento e uma melhor regulação do metabolismo. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA A É uma vitamina lipossolúvel e é encontrada em origem animal como retinóide e em origem vegetal como carotenoide que é uma provitamina. No nosso organismo é encontrada em outras formas como retinol, retinal, retinil e ácido retinóico. Só um adendo sobre os carotenoides e provitaminas. Provitamina é uma precursora da vitamina, que sofre reações químicas e então vira vitamina. E nem todo carotenoide é precursor da vitamina A. Betacaroteno, por exemplo, é um carotenoide que é precursor da vitamina A, é um dos mais conhecidos e também o que melhor apresenta uma melhor conversibilidade. Apenas cerca de 10% dos 600 carotenoides são precursores de vitamina A. Tá, eu tô me estendendo muito nesse assunto dos carotenoides, mas gosto dessas coisas então vou falar mais um pouco, só curiosidade mesmo. O porquê nem todos são precursores de vitamina A e porquê o Betacaroteno é o que tem melhor conversão? Pra ser um precursor da vitamina A o carotenoide precisa ser correspondente a uma molécula de retinol, e isso só acontece se tiver ao menos um anel de ciclo-hexinil ligado a uma cadeia de isoprenos, se não tiver isso o carotenoide não consegue formar a vitamina A. O betacaroteno, por sua vez, tem em sua composição o que corresponde a duas moléculas de retinol, por isso ele é que melhor é convertido em vitamina A. Agora voltando.. Para a vitamina A ser absorvida precisa da presença de gordura, então não adianta comer um muito de algum alimento rico em vitamina A e não comer nenhum fonte de gordura junto para otimizar a absorção. No intestino delgado ela sofre hidrólise por uma enzima e é absorvida pelas células da mucosa intestinal, e no interior da célula se liga a algum ácido graxo e então é transportado por quilomicrons até o fígado onde uma grande parte é armazenada para ser usada. Os rins, pulmão, músculos e tecido adiposo também armazenam a vitamina A, mas é uma parte muito pequena. A vitamina A fica armazenada pela forma de éster de retinil, e quando precisa ser usada é convertida em retinol livre e transportada por um complexo protéico chamado de RBP (Retinol Binding Proteins) por sua forma Retinol ser tóxica. Desempenha diversas funções no organismo, como : ajuda no sistema imunológico, participa do ciclo visual, ajuda no desenvolvimento dos ossos, mantem integridade das células da pele e das mucosas, diferenciação celular, entre outros. A hipervitaminose da vitamina A pode ocorrer de forma aguda quando ingerida uma grande quantidade de uma vez só, ou de forma crônica se for ingerida uma grande quantidade ao decorrer dos dias. Alguns sintomas são: queda de cabelo, pele ressecada, cefaleia, náuseas, e outros sintomas. Ferro quando ingerido junto com alguma fonte de vitamina A tem um melhor aproveitamento por que eles se ligam e formam um complexo solúvel, isso impede com que outras substâncias que competem com o ferro, como o cálcio, atrapalhem sua absorção. Quando a vitamina A é ingerida com a vitamina E, ela é melhor absorvida por que a ação antioxidante da vitamina E age sobre os lipídeos que transportam a vitamina A. Para um melhor aproveitamento da vitamina A, também é importante uma boa ingestão de zinco, pois ele participa do transporte dela pela corrente sanguínea. Alguns alimentos ricos em vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, batata doce, abóbora, cenoura, manga, couve, tomate, pimentão, ovo, beterraba. Alimentos que podem ser combinados com vitamina A: azeite, nozes, castanhas, semente de girassol, peixes, abacate, vegetais verde escuros (fontes de vit. E) > carnes vermelhas em especial o fígado, ostras, vegetais verde escuros (fontes de ferro) > carnes vermelhas, ovo, espinafre, feijão, ostras, castanhas (fontes de zinco). ____________________________________________________________________________________________________________________ COMPLEXO B O complexo B é formado por 8 vitaminas hidrossolúveis, e são elas: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e por último mas não menos importante a B12 (Cobalamina). Antigamente achava-se que se tratava de apenas 1 vitamina, mas posteriormente suas ramificações foram descobertas e isoladas, por isso o nome “complexo B”. Mas, geralmente, elas coexistem nos mesmos alimentos. B1 (Tiamina) Tem como suas principais funções é fazer parte de uma enzima que é responsável por degradar a glicose e converter em energia, como também participa na formação das hemácias e ácido clorídrico. Sua absorção acontece no intestino delgado e dificilmente se tem hipervitaminose, por que ela é excreta pela urina, nosso corpo não armazena. A hipovitaminose causa náuseas, apatia, falta de apetite, entre outros. Em casos mais graves uma das doenças que a falta da B1 provoca é beribéri que causa fraqueza muscular, câimbras, atrofia muscular, confusão mental, etc.. O consumo de álcool também pode atrapalhar os níveis de B1 por que interfere no seu transporte. B2 (Riboflavina) É necessária para o metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, como também tem importância na fisiologia ocular, manutenção dos tecidos, participa na formação de hemácias, anticorpos e participa da respiração celular. Como as outras vitaminas da mesma família, também é absorvida no intestino e não fica armazenada no corpo, o excesso é excretado pela urina. A deficiência causa lesão nos olhos, língua, rachadura nos lábios, hipersensibilidade à luz e vascularização intensa. Geralmente quem tem deficiência de B2 tem também deficiência de alguma outra vitamina do complexo B. B3 (Niacina) Faz parte do metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos, mas também está envolvida com a manutenção da pele, funcionamento do sistema nervoso e produção e ácido clorídrico. Também é absorvida no intestino. Uma particularidade dessa vitamina é que ela pode ser sintetizada pelo nosso corpo na presença de triptofano (aminoácido). A hipovitaminose causa fraqueza muscular, erupção cutânea, perda de apetite e outros. Quando a deficiência é muito grande então ocorre pelagra que por uma pele avermelhada e áspera, principalmente as regiões expostas ao sol; também ocorre confusão mental, língua lisa e bem avermelhada. B5 (Ácido Pantotênico) Tem como função participar da formação de hormônios supra-renais, anticorpos e atua no metabolismo de proteínas, lipídeos e carboidratos. Sua deficiência é rara, mas pode causar náuseas, fadiga, alterações no sono e problemas na coordenação. B6 (Piridoxina) Ela é absorvida no intestino como as outras no mesmo complexo, mas ela não é totalmente expelida pelos rins, uma parte fica armazenada nos músculos. Tem funções importantes como: atuar na conversão de triptofano em B3; produção de hormônios; metabolismo dos aminoácidos e ajuda na respiração celular. Raramente acontece sua deficiência, mas os sintomas são: inflamações na pele, náuseas, gengivite e feridas na boca. B7 (Biotina) Uma curiosidade sobre essa vitamina é que ela era conhecida como vitamina H, e é conhecida como vitamina 7 ou 8. É facilmente absorvida pelo organismo, mas também pode ser sintetizada pela flora intestinal. Nos ovos crus, uma proteína chamada avidina acaba dificultando a absorção da B7 no organismo. O corpo consegue armazenar uma quantidade de B7 nos rins e no fígado. Ela age como uma coenzima por conseguir transportar CO2 eficientemente. Também atua no metabolismo das proteínas, lipídeos e carboidratos; neutraliza o colesterol e formação da pele. A deficiência dessa vitamina causa náuseas, palidez, dor muscular, cansaço e descamação cutânea. B9 (Ácido Fólico) Participa de processos de divisão celular, formação de hemácias e leucócitos e participa da formação do tubo neural do feto. No Brasil existe uma lei que obriga os fabricantes de farinha a enriquecê-la com B9 para diminuir a ocorrência de anemia, já que B9 participa da formação de hemácias. O álcool atrapalha a absorção da B9, e sua deficiência causa: déficit de crescimento; alteração na divisão celular; distúrbios gastrointestinais; náuseas; anemia. B12 (Cobalamina) A B12 por mais que seja encontrada apenas em fontes animais ela não é sintetizada por animais. Ela é sintetizada, exclusivamente por micro-organismos (bactérias) que são presentes em animais e não em plantas, por isso essa vitamina só é encontrada em animais. O homem (e a mulher também ) conseguem produzir essa vitamina (as bactérias no organismo que fazem isso, só simplifiquei), mas sua absorção é difícil porque as bactérias que a sintetizam estão presentes no intestino grosso, e a sua absorção é no intestino delgado, ou seja a absorção é antes da sua síntese.. Como não existe a forma livre de B12 nos alimentos, precisa primeiramente haver uma liberação na ligação da B12 com as proteínas e isso acontece na pesença do suco gástrico e da pepsina (enzima que atua nas proteínas) e enntão a B12 se liga a outras proteínas. Ainda no estomago é produzido, pelas células parietais, o fator intrínseco que é uma glicoproteína indispensável para a absorção da B12. Mas o fator intrínseco só se liga à B12 em pH alcalino, então essa ligação só ocorre no intestino. A absorção da B12 ocorre na porção final do intestino, o íleo. Mas nosso corpo tem um limite de absorção, ele absorve cerca de 1~1,5 mcg por refeição (intervalo médio de 5h) porque ocorre a saturação das células da mucosa. Se passar dessa quantidade ocorre a absorção por difusão passível, e então é absorvido cerca de 10% ou menos. Depois de absorvida pela mucosa do íleo, a B12 fica livre, se desprende do fator intrínseco e então é transportada até os órgãos e tecidos. O fígado é o principal sitio de armazenamento dessa vitamina, armazenando de 50~90% da quantidade total que é de 3~5 mcg. Se você estiver com sua reserva de B12 cheia e parar de ingeri-la agora, não comer nem 0,0001mcg dela, você só vai ter deficiência a ponto de ter uma anemia megaloblástica (se dá pela deficiência prolongada) daqui a uns 5~7 anos. Isso porque sua excreção pelo corpo é muito lenta e também há uma reabsorção. Mas se houver deficiência a coisa complica: anemia perniciosa, insuficiência pancreática, gastrite atrófica, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado ou doença ileal são alguns dos problemas enfrentados. A deficiência pode se dar por vários fatores, não só pela ingestão insuficiente. Tomar muito antiácido diminui a acidez no estômago, e ele não é ácido atoa; além de muitos outros problemas que podem ocorrer, se o estomago não estiver na acidez correta, não acontece a separação da B12 das proteínas, então sua absorção também é prejudicada. Pessoas que tem problema no estomago também podem ter deficiência de B12 já que o fator intrínseco é produzido ali. Para ser absorvida a B12 também necessita da bile, e se a pessoa tiver alguns problema no pâncreas, como pessoas que bebem álcool, a absorção fica comprometida. Pessoas com doença celíaca podem ter a absorção reduzida, pessoas que tiraram uma parte do intestino, pessoas que tem infestação de bactérias no intestino delgado, entre outros. Então a menos que você seja um vegano e/ou tenha algum problema como os descritos acima, dificilmente vai ter hipovitaminose de B12. Tá, mas e pra que serve essa vitamina??? Participa da formação do RNA e DNA; na formação da mielina assim atuando no bom funcionamento dos sistemas nervosos; na formação de hemácias; é essencial para o metabolismo celular; participa da ativação da B9; ajuda na absorção de cálcio; participa como co-fator de uma enzima envolvida com o metabolismo do colesterol, aminoácidos, timina e ácidos graxos. Então da pra se notar a importância dessa vitamina no nosso corpo. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA C Provavelmente a vitamina mais conhecida e mais falada. Ela é uma vitamina hidrossolúvel e termolábil. Mesmo sendo um potente antioxidante ela é facilmente oxidada, ironia, né. A vitamina C também é conhecida como Ácido Ascórbico ou Ascorbato que é sua forma ionizada. Uma curiosidade sobre ela é que os seres humanos e alguns outros primatas são os únicos mamíferos que não conseguem sintetizar a Vit. C. Nossas células não conseguem fazer o último passa dessa síntese que é a conversão de L-gulonolactone oxidase em Ácido Ascóbico. Nós possuímos o gene codificaria essa enzima, mas se encontra inativo. A vitamina C tem grande importância no nosso organismo, e sua principal função é a hidroxilação do colágeno, ou seja, quando o colágeno está sendo formado, a vit. C age dentro da célula hidrolisando (adicionando hidrogênio e oxigênio) dois aminoácidos, a prolina e a lisina. E assim se forma o pro-colágeno que é precursor do colágeno. Sem vit. C esse processo é interrompido e acaba trazendo complicações já que o colágeno é a proteína mais abundante do nosso corpo e está presente nos ossos, articulações, vasos, ou seja, está presente em todos os tecidos do corpo. Também é de importância para os processos celulares de oxirredução e para a biossíntese de catecolaminas (neurotransmissores e hormônios), participa na formação da hemoglobina, essencial para o metabolismo da tirosina (aminoácido que está envolvido na produção de alguns hormônios e neurotransmissores) e sem a vit. C esse metabolismo é interrompido, faz com que tenhamos mais resistência à infecções atuando na atividade imunológica dos leucócitos (células de defesa), auxilia na absorção de ferro pois muda seu estado de oxidação de férrico (Fe+++) para ferroso (Fe++), também neutraliza radicais livres, atua prevenindo o fotoenvelhecimento protegendo a pele dos raios solares, entre outras funções no nosso corpo. Algo discutível sobre a vitamina C é sua ação em resfriados. Essa ideia vem de 1970 onde um químico (ganhador de dois Nobel, não era qualquer um) escreveu sobre a ingestão de vitamina C e a menor incidência de resfriado. Mas estudos tem mostrado que isso é ineficaz em pessoas com uma rotina normal, não atletas. A vit. C apenas aliviou os sintomas e diminuiu o mal estar dos pacientes, mas não preveniu. Já em atletas (o estudo considerou pessoas que treinam de uma a uma hora e meia por dia de 5 a 6 vezes por semana), os que ingeriram mais regularmente a vitamina C tiveram uma incidência 50% menor de resfriados. Enfim, é muito discutível ainda.. A deficiência de vit. C pode trazer complicações, como já vimos pela sua importância. Uma das patologias mais comuns na falta da vitamina C é o escorbuto que causa hemorragias e inchaço com pus na gengiva, má cicatrização, dor nas articulações entre outros sintomas. A vitamina C pode ser encontrada em vários alimentos, e é mais abundante em fontes vegetais, e em fonte animal o fígado é o mais rico. O alimento mais rico em vitamina C não é a laranja como muitos pensam. Kakadu Plum é uma fruta australiana e provavelmente você nunca ouviu falar (nem eu antes de ler sobre isso.. haha) mas é o alimento com a maior concentração de vit. C (3100mg/100g), seguido de Camu Camu uma fruta amazônica (2800mg/100g), Rose hip (2000mg/100g) e em 4º lugar a acerola que é, provavelmente, a mais fácil de encontrarmos dessas que estão ai. A laranja tem cerca de 40mg/100g contra a goiaba (100mg/100g), brócolis (90mg/100g) e morango (60mg/100g). De fonte animal o fígado de vitela tem 36mg/100g, fígado 31mg/100g. Então da pra ter uma boa ideia de como a laranja não é tão rica em vit. C quanto pensam. Outra coisa é a oxidação da vitamina C e de outras vitaminas também, mas vamos falar da C. Uma imagem vale mais que mil palavras, né, então vamos dar uma olhada nessa imagem deste artigo. É só analisarmos as perdas de vitaminas em várias etapas como sua recepção, armazenamento, higienização, fatiamento e distribuição. O alimento já chega para o consumidor com uma perda grande da vit. C, e depois do seu preparo então a quantidade é ainda menor. Agora essa outra imagem retirada desse artigo que mostra como a temperatura também influência na perda ou estabilização da vitamina. Podemos ver que a baixas temperaturas a vitamina C se manteve mais estável e começou o processo de oxidação após 48h, e em temperatura ambiente ela já sofre a perda mais rapidamente. ____________________________________________________________________________________________________________________ VITAMINA D Considerada uma vitamina por uns, hormônio por outros; provavelmente a vitamina que teria mais assunto para falar por sua complexidade e sua ampla utilização no organismo. É uma vitamina do grupo lipossolúvel (A, D, E, K) e até 1917 era muito confundida com a vitamina A. O termo vitamina D engloba um grupo de moléculas secosteroides (um esteroide que teve fissão em uma ou mais estruturas e foi adicionado um átomo de hidrogênio em cada) derivadas do 7-deidrocolesterol interligadas. Sua forma ativa é conhecida como calcitriol ou 1α,25-diidroxi-vitamina D. Existem por duas formas principais da vitamina D que na verdade são precursores do calcitriol: D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol). É encontrada na alimentação como vitamina D2 em alimentos de origem vegetal e vitamina D3 em alimentos de origem animal. Através dos raios UVB, é sintetizada também sob a forma D3 na pele através do 7 –deidrocolesterol (substância sintetizada pelas glândulas sebáceas e é proveniente do catabolismo de colesterol). Apenas cerca de 10~20% da vitamina D em nossa dieta vem de fontes alimentares, 80~90% vem dos raios solares A diferença entre a D2 e D3 é pequena, apenas um carbono de diferença (D2: C28H44O - D3: C27H44O); D2 também possui um grupo metil a mais e uma dupla ligação entre carbonos 22 e 23. Mas mesmo assim a D2 tem um potencial biológico de cerca de 50~75% menor que a D3. A principal atribuição da função da vitamina D é o papel de regulador da fisiologia osteomineral, em especial do cálcio. Mas a vitamina D ainda desempenha outras funções como: síntese de interleucinas, síntese de antibióticos naturais, multiplicação e diferenciação celular, entre outros (lembrando que ela está participando desses processos, não que esses processos sejam exclusivamente dependentes dela). Sua atuação é bem extensa sendo que em analises in silico (simulação computacional) e estudos moleculares de arranjos mostram que a vitamina D age em mais de 900 genes, ou seja, é expressa em cerca de 3% do nosso genoma. A imagem acima ilustra a via metabólica da vitamina D de uma forma de fácil compreensão. Explicando rapidamente: os raios UVB incidem sobre a pele e os fótons de UVB são absorvidos pela 7-DHC que sofre fotólise entre os carbonos 9 e 10 do anel do ciclo pentanoperidrofenantreno, que assim forma a pré vitamina d3, mas por ser termo instável ela sofre uma reação de isomeração e ganha uma configuração mais estável que é a colecaciferol (vitamina D3). Isso tudo nós podemos ver na primeira parte da imagem, acontece nas camadas mais profundas da epiderme. A vitamina D2/D3 ingerida pela alimentação é absorvida no intestino, é transportada, a princípio, por quilomícrons para a circulação linfática e então cai na circulação sistêmica. Depois que a vitamina D, tanto a sintetizada na pele como via alimentação, cai na corrente sanguínea, ela vai parar no fígado ligada à proteína plasmática de ligação da vitamina D (PLD). No fígado é onde a D2 e D3 ou serão armazenados ou vão começar o processo de ativação. A enzimaCYP2R1 hidroxila o carbono 25 dando origem a 25-hidroxivitamina-D ou calcidiol (25(OH)D3 e 25(OH)D2). Associada à DBP (proteína carreadora da vitamina D) o calcidiol é transportado ao rim onde a enzima 1-α-hidroxilase que vai fazer a hidroxilação do carbono 1, formando, assim, o 1-α,25-diidroxi-vitamina-D ou calcitriol (1,25(OH)2D). A partir desse momento que a vitamina D começa a exercer suas funções no corpo. Um detalhe importante que eu gostaria de salientar e que a imagem mostra, é com relação ao tipo de raio ultravioleta que atinge a pele e é usado na síntese da vitamina D. Existem os raios UVA, UVB e UVC; desses, o UVB é o que é utilizado na síntese da vitamina D, UVA e UVC não. Então os protetores solares que oferecem proteção contra raios UVB estão “protegendo” seu corpo contra a maior fonte de vitamina D do nosso corpo. Alguns fatores influenciam a produção da vitamina D via endógena (exposição solar), são eles: comprimento da onda, pigmentação da pele e idade. O comprimento da onda UVB ideal é entre 290 a 315 nm, e que varia muito de horário, localização geográfica, estação do ano pois o zênite solar (ângulo de incidência solar sobre a Terra) se altera nesse quadro, ou seja, o melhor horário onde teria o comprimento ideal de onda UVB é entre 10h à 15h (pelo menos no Brasil), o horário onde mais é indicado evitar. Não estou falando para ninguém ficar morgando (não sei se todos conhecem essa expressão mas quer dizer ficar parado, sem fazer nada) no sol; até porque a exposição excessiva ao sol PODE trazer malefícios. A pigmentação da pele também influencia já que a melanina compete pelo fóton de UVB diminuindo a disponibilidade para o 7-DHC, traduzindo, quanto mais melanina, menos fóton de UVB disponível para o 7-DHC, ou seja, quanto mais negra a pele, mais tempo de exposição é necessário para que o 7-DHC sofra fotolização pelos fótons de UVB. E a idade por causa da diminuição da derme e epiderme e consequentemente a diminuição de 7-DHC. Da vitamina D ingerida via alimentação ou suplementação, ainda não se tem um consenso, mas a absorção é de em torno 50%. Então junte isso com o fato da D2, por exemplo, ter um potencial biológico pequeno, como falamos anteriormente, e vamos tem uma parcela muito pequena de vitamina D vindo da alimentação e suplementação, a menos que seja uma quantidade muito elevada, mas mesmo assim, na literatura, ainda há muita convergência sobre o real impacto da suplementação. E alguns fármacos que interferem na biotransformação e absorção das vitaminas lipossolúveis, como glicocorticoides, podem atrapalhar também o aproveitamento do corpo da vitamina D vindo da alimentação. Agora vamos falar de algumas funções da vitamina D. Para exercer suas funções a vitamina D tem que afetar a transcrição gênica para que o processo de formação ou inibição de proteínas especificas aconteça. E é isso que acontece no intestino onde a vitamina D, através dessa expressão genica, age sobre o cálcio aumentando a síntese da proteína ligação de cálcio (PLCa) que está envolvida com o transporte intracelular de cálcio, de TRPV5 e TRPV6 que são proteínas envolvidas na captação de cálcio pelos enterócitos, canais ATP-dependentes que vão forçar o cálcio a ir para o fluido extracelular e paracelinas que são proteínas transportadoras o cálcio pelo grau de concentração (de onde tem mais para onde tem menos). E sobre o fosforo age na intensificação da atividade da fosfatase alcalina e da proteína NaPi2b que vão aumentar a absorção de fósforo. E sua importância para a saúde óssea não para por aí, pois ele também regula a reabsorção desses íons lá no rim. Explicando por cima, lá nos rins nós temos as unidades funcionais que são chamadas de néfrons. É no néfron que vai ocorrer a famosa filtração renal. Vasos sanguíneos chamados de arteríolas, vão levar as substâncias como: glicose, H+, K+, Ca+2, et cetera, até o néfron onde serão absorvidos, e então filtrados. Muitas dessas substâncias serão reabsorvidas porque para o corpo não é interessante mija-las, já que se fizer isso já era, fica sem glicose, fica sem sódio, sem cálcio. Então uma parcela é reabsorvida no túbulo renal e o que não interessa vai para o ducto coletor e depois só segue a gravidade até chegar ao vaso sanitário. A vitamina D vai agir atuando na expressão das proteínas TRPV5 e CaBP-9k que são transportadoras de cálcio. E age também na proteína FGF-23 que vai regular os níveis adequados de fósforo. Que a vitamina D tem um certo papel no sistema imunológico é certo, mas não é bem esse santo graal que se prega por aí. Fala-se muito do seu papel no sistema imunológico por participar de processos de diferenciação celular do sistema monócitico-macrofágico, estimulação de genes que codificam antimicrobianos e imunorregulação de células linfocitárias, mas isso não quer dizer que suplementar com vitamina D vai acabar com todos seus problemas de saúde. Como ela participa do controle de etapas do ciclo celular, é muito falado do seu papel contra o câncer, pois com esses processos desregulados a proliferação celular descontrolada pode acontecer facilmente, como no caso das neoplasias. Alguns estudos recentes sugerem também que ela tem ação sobre a glicemia, sendo que PODE agir sobre as células beta do pâncreas, e essas são as células responsáveis pela síntese de insulina. Alguns estudos mostram que em alguns tratamentos, como o de tuberculose, o grupo que recebeu a vitamina D via suplementação teve uma resposta positiva mais rápida comparado com o grupo placebo, e também as respostas inflamatórias foram menores. Em contrapartida temos um estudo de 2013 do The Lancet Diabetes & Endocrinology que mostra que, na verdade, essa associação entre baixos níveis de vitamina D e algumas doenças como diabetes, neoplasias, sistema imunológico fraco é inversa, ou seja, com o sistema imunológico fraco as concentrações de vitamina D do corpo ficam mais baixas. Bom, ela pode ser sim muito importante na prevenção, pode auxiliar o tratamento, mas não quer dizer, necessariamente, que baixas concentrações irão fazer você desenvolver diabetes, câncer ou outras doenças, com exceção de problemas relacionados com a saúde óssea que já está bem fundamentado o papel da vitamina D nesse processo. Muito se fala sobre o efeito da vitamina D no controle da pressão arterial, porque a mesma tem receptores no endotélio e isso regularia o sistema renina-angiotensina-aldosterona, aquele famoso sistema vasoconstritor e regulador de sódio. Bom, teoricamente até faz sentido, mas uma meta analise mostrou que a pressão não se modificou significativamente com a suplementação, não teve um impacto grande, foi cerca de 2,2mmHg (é pouco, muito pouco, quase nada). É um número irrisório, mas também temos que levar em conta aqueles fatores citados lá no começo do texto que fala sobre fatores que afetam a absorção, a disponibilidade de D2 e D3, o potencial biológico. Então embora essa meta analise tenha evidenciado que não há uma diminuição significativa na pressão, PODE ser que com doses maiores, ou exposição solar a pressão venha sofrer alguma modificação. Bom, vamos falar da parte chata agora, hipervitaminose e hipovitaminose. Hipervitaminose é algo difícil em qualquer vitamina, não é algo muito comum, embora haja em alguns casos, e não to falando isso com base na vitamina D, é com relação de qualquer vitamina. Já hipovitaminose é algo comum. Só no Brasil a estimativa é que 57% das pessoas estejam com deficiência em vitamina D. Um número bem expressivo, mais da metade da população, e a incidência maior é entre os jovens, cerca de 60% dos jovens tem deficiência. Em crianças a deficiência causa o raquitismo que é uma mineralização inadequada dos ossos. Uma das características é anormalidade em ossos que suportam peso, como: tíbia, úmero, radio; tanto que um sinal do raquitismo são as pernas arqueadas. Em adultos a deficiência causa a osteomalácia que é também, como no caso das crianças, uma mineralização inadequada, mas que causa um amolecimento dos ossos (osteo: osso; malácia: amolecimento) e pseudofraturas. As pessoas com osteomalácia apresentam dor óssea, maior risco de fraturas, fraqueza muscular, entre outras coisas. Um outro problema que pode ser causado pela deficiência de vitamina D é a osteoporose que causa degeneração óssea, tornando-os porosos (osteo: osso; porose: poroso), e é mais frequente em mulheres. Muitos confundem osteomalácia com osteoporose, mas elas diferem entre si porque osteoporose se refere com a degeneração dos ossos já construídos, tornando-os porosos, onde a aparência histológica é normal; osteomalácia se refere à construção inadequada dos ossos, por isso os ossos ficam frouxos, e histologicamente dá para observar fraturas. Nos casos de deficiência o tratamento é através da suplementação, tanto de comprimidos como também pode ser usado óleo de fígado de peixe, por exemplo. A hipervitaminose é progressiva, ou seja, não acontece de uma hora para outra, a menos que houver uma ingestão sobre humana. Ela vai aumentar as concentrações séricas de cálcio causando hipercalcemia, e de fósforo causando hiperfosfatemia, já que está diretamente ligado ao metabolismo desses dois minerais. Vai causar calcinose que é o endurecimento de tecidos moles, e isso é um tanto quanto complicado, vocês já devem imaginar o porquê. Imagina um coração duro, um rim, ou qualquer outro órgão. Mesmo a maior parte da vitamina D vindo da exposição solar, os alimentos mais ricos são: óleo de fígado de bacalhau, peixes, fígado, cogumelo, ovo, leite, manteiga, queijo. Referências: Vitamin D status and ill health: a systematic review. Effect of Vitamin D Supplementation on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-analysis Incorporating Individual Patient Data. Krause: alimento, nutrição e dietoterapia Tratado de alimentação, nutrição e dietoterapia The vitamin D endocrine system ____________________________________________________________________________________________________________________ - Ainda pretendo escrever sobre a vitamina E e K para completar o post. Quando escrever, ai atualizo aqui. - As referências das vitaminas A, B e C eu vou ficar devendo, quando escrevi não coloquei referência e não lembro certinho quais referências usei. - Os textos são simples e curtos, daria pra falar muito mais sobre as vitaminas, mas a ideia é, através de textos curtos, trazer uma informação fácil a todos, desde leigos até pra quem quer se aprofundar um pouco mais. Abraços.

Fala pessoal, resolvi traduzir/resumir os textos da T-Nation chamados “Inside the muscles” do Bret Contreras. Não vou traduzir o texto integral por preguiça mesmo (:P) , estou apenas reunindo todos os exercícios que ele testou e “aprovou” pra simplificar a minha vida e de outros novatos e interessados que estejam buscando os melhores exercícios para adicionar ao seu treino. Obs: O Bret diz que não se preocupa em quão seguro é ou não executar os exercícios, portanto cuidado se forem pegar alguma sugestão dele. Obs 2: Percebam que basicamente todos os exercícios consagrados estão na lista. Obs 3: Exercícios que não traduzi é pq não faço idéia do nome em portugues mesmo, se souberem falem ai que altero. Sobre metodologia: Mais pesquisa é necessária! Os dados que usei para estes artigos foram obtidos de um indíviduo (eu), durante uma série de experimentos ao longo de uma semana. Colocava os eletrodos nos músculos que queria avaliar e executava todos os exercícios em uma sessão para conseguir melhor precisão. As únicas execeções foram os glúteos, quadriceps, adutores e posterior, que precisaram de testes diferentes: um para exercícios de força, um para pliométricos e um especial para diferentes áreas dos glúteos. De forma alguma estou sugerindo que estes artigos são a bíblia definitiva do desenvolvimento muscular. Toda vez que inicio novos experimentos com EMG e adquiro novos conhecimentos. Eu continuarei a experimentar e compartilhar meus achados sempre que adquirir mais conhecimento. Apesar de estar claro que mais pesquisa com EMG e experimentos são necessários para confirmar os resultados de meus estudos, estes artigos (espero eu) nos dirão muito sobre a eficiência de exercícios. TL;DR Melhores exercícios para ombros e trapézios https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises Desenvolvimento sentado por trás. Face pull com faixa elástica Elevação lateral no cabo Encolhimento com barra Melhores exercícios para costas e biceps https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises Barra fixa com peso (chin up, pull up ou pegada neutra) Remada com halter ou remada invertida (australian pull up) com peso e pernas elevadas. Remada com apoio usando halteres ou elevação frontal no banco inclinado (prone trap raise) Terra ou Rack Pull Rosca na barra ou barra-w Melhores exercícios para peito e triceps: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises Supino guilhotina ou supino reto com halter. Supino inclinado com halter ou crossover polia média. Mergulho nas paralelas com peso ou Fly. Extensão no cabo ou corda. Melhores exercícios para abodmen http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time Turkish get up Chin up, Hanging leg raise, abdominal supra na bola Ab wheel, bodysaw ou planche RKC Kneeling cable lift, tornado ball slam, landmine ou reverse hyper Melhores exercícios para pernas, glúteos e panturrilhas https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises Quadriceps: Agachamento (full, parallel, half ou quarter) Posterior: Terra ou rack pull Gluteos: Barbell glute bridge, Hip thrust, Pull through Panturrilha: Elevação de panturrilha pesada

Vc ainda está bem magro pra sua altura, vai desenvolver bem seus bíceps apenas com remada e barra fixa, NUNCA vá até a falha , concentre-se em fazer o exercício com boa tecnica ...boa amplitude e PROGRIDA cargas e reps.

Bolsonaro salta de carro de som, mas plateia não segura e ele cai no chão http://natelinha.uol.com.br/nem-te-conto/2016/07/06/bolsonaro-salta-de-carro-de-som-mas-plateia-nao-segura-e-ele-cai-no-chao-100349.php Mito!

Com tantos estudos mostrando que os alimentos fazem mal à saúde, acho que não comerei mais nada. Mas aí acabarei morrendo do mesmo jeito , então melhor continuar comendo e viver um pouquinho mais.

@Wesley Pinto fez um bem danado ao tópico.

A ingestão de gorduras saturadas da manteiga, banha de porco e carne vermelha aumenta o risco de morte prematura - confirmou um estudo publicado nesta terça-feira (5) no Journal of the American Medical Association (JAMA) Internal Medicine. A pesquisa, que envolveu mais de 120.000 pessoas e durou três décadas, revelou também que substituir tais alimentos por gorduras como a do azeite de oliva pode trazer benefícios substanciais para a saúde. "Houve confusão generalizada na comunidade biomédica e no público em geral nos últimos anos sobre os efeitos na saúde de tipos específicos de gorduras", disse o autor principal do estudo, Dong Wang, doutorando em Saúde Pública na Universidade de Harvard.Este estudo documenta benefícios importantes das gorduras insaturadas, especialmente quando elas substituem gorduras saturadas e trans." Uma das principais conclusões da pesquisa foi que as pessoas que comeram mais gorduras saturadas e trans tiveram taxas de mortalidade mais elevadas do que aquelas que consumiram o mesmo número de calorias em carboidratos. Vale trocar manteiga por azeite A pesquisa apontou, ainda, que a substituição de gorduras saturadas como a da manteiga, banha e carne vermelha por gorduras insaturadas de alimentos vegetais - como azeite de oliva, óleo de canola e óleo de soja - pode oferecer "benefícios substanciais para a saúde e deve continuar sendo uma mensagem essencial nas recomendações nutricionais". As conclusões foram baseadas em questionários respondidos por profissionais de Saúde a cada dois ou quatro anos sobre a sua dieta, estilo de vida e saúde, por até 32 anos. As gorduras trans, incluindo as parcialmente hidrogenadas como a da margarina, tiveram os impactos mais graves na saúde.O estudo constatou que cada aumento de 2% na ingestão de gorduras trans esteve associado com uma chance 16% maior de morrer cedo.Cada aumento de 5% no consumo de gorduras saturadas esteve ligado a um aumento de 8% do risco de morrer. Já a ingestão de grandes quantidades de gorduras insaturadas "esteve associada com uma mortalidade entre 11% e 19% menor em comparação com o consumo do mesmo número de calorias provenientes de carboidratos", disse o estudo. Estas incluíram gorduras poli-insaturadas, como ômega-3 e ômega-6, encontrados em óleos de peixe, de soja e de canola. Divulgação Ingredientes da dieta mediterrânea, recomendada por ter baixos índices de gordura saturada "As pessoas que substituíram as gorduras saturadas por gorduras insaturadas - especialmente por gorduras poli-insaturadas - tiveram um risco de morte geral significativamente menor durante o período do estudo, assim como um menor risco de morte por doenças cardiovasculares, câncer, doenças neurodegenerativas e doenças respiratórias, em comparação com aquelas que mantiveram o consumo elevado de gorduras saturadas", acrescenta a investigação.Enquanto alguns especialistas ressaltaram que o estudo foi observacional e se baseou em questionários, os quais podem gerar respostas intencionais, o resultado geral está em consonância com muitos outros grandes estudos sobre alimentação e saúde.De acordo com Ian Johnson, pesquisador emérito do Instituto de Investigação Alimentar da Grã-Bretanha, os "resultados são consistentes com as recomendações de saúde pública atuais no Reino Unido e em outros lugares e, em particular, com o conceito de que a dieta mediterrânea - rica em gorduras insaturadas de vegetais, peixes e azeite de oliva - é benéfica"."Não há nada nesses resultados que seja consistente com a ideia de que 'a manteiga está de volta'", acrescentou Johnson, que não participou do estudo.

então isso qui costumo fazer irmão tamo junto, te admiro e , admiro seu shape, boa noite

discordo. pump é sim sinal de ganhos, a final tem o acumulo de lactato, e maior concentração de nutrientes naquele musculo. treino sem pump = treino ruim.

Para ele os judeus, católicos, budistas, protestantes, indígenas, islâmicos, esquimósd, etc, pensam que creem em deuses diferentes, mas creem no mesmo deus.

Fala, piazada! Correria aqui, mas estamos aí, pro que der e vier. Uma coisa que não citei, foi que embora eu não esteja vendo diferença – obviamente, meu peso na balança não se altera e sou o que mais me vê no espelho, derrrrr – uma mulher e um rapaz em dias diferentes na semana passada disseram notar que eu sequei. Me deu uma ansiedade pelo que viria na próxima avaliação física. Aguardemos. Pela primeira vez consegui fazer toda a preparação de comida possível no domingo. Foi um malabarismo pra acondicionar todos os potes na geladeira e congelador. Sobre o treino de segunda, foi rápido e intenso. Acho que bebi água mais do que deveria e quando fui pra esteira não conseguia fôlego pra correr. Tive que caminhar e ainda assim saí transpirando um pouco. Iniciei a sequencia de treinos pra segunda semana, pela terceira vez. Daqui uns tempos a Larissa já muda tudo. Aliás, por isso na terceira semana há uma troca entre os treinos de quinta e sexta, quando o treino de ombros fica isolado, como fechamento, e no dia anterior tem o agonista-antagonista dos membros superiores. Segundo ela, justamente pra não deixar o cérebro acostumado. Uma pausa pra um causo. Há alguns ganchos pra cabides na parede do vestiário. Quase toda semana encontro algo largado ou ali ou em cima dos bancos, sem dono. Cadeado, camiseta, enfim. Deixo na recepção, pro caso do dono relapso ir lá. Uns loucos deixam as roupas penduradas lá e vão treinar. Assim, expostas mesmo. Era uma tragédia anunciada, né? O que houve? Assim que cheguei lá, segunda, pra vestir minha roupa, tinha um desses acostumados olhando pra todo lado, preocupado. Não encontrava o terno que tinha pendurado ali. Óbvio: perdeu o terno. Ainda disse indignado que ia lá na recepção reclamar. De que adianta? Enfim, esse aprendeu (tá aí o motivo de eu deixar objetos de valor trancados no armário, que fica fora do vestiário). Treino de terça, aquele que bati a nuca na barra, contei aqui semanas atrás. Criei uma aversão a esse treino por causa dessa porcaria (culpa minha, mesmo rs). Como arranjar um assistente? Foi quando contei com um ex-parceiro de treino, que me propôs uma troca. Como ele precisava treinar pernas, eu o ajudaria primeiro e depois ele retribuiria. Mas ele quis enfrentar o treino da Larissa que eu levava no papel, pra ver como era. Pra quê... O bicho quase morreu kkkk. O povo da academia já tá acostumado comigo bufando, agora tinha mais um. E era justo aquele treino com a passada, que eu fiz lá na academia dela, lembram? Segui à risca, com Sissy e tudo. Quando carreguei o Leg ele já olhou com uma cara espantada de “eu não vou aguentar” kkkk. E ao final, soltei um “por último agora, a passada”. Pensa nuns olhos arregalados haha! Eles me gritavam “O QUÊ?” kkkk. Ao final de cada série deste desabava no chão, esperando a contagem que andava a passos rápidos rumo à próxima série que se aproximava. Mas depois ele pode se vingar, me policiando no treino de peitorais. Paguei com juros e correção monetária. Meu ombro esquerdo falhou vistosamente, não foi o dia dele. Se não fosse a assistência o supino viraria guilhotina. Senti no fly o suor escorrendo pela testa, com direito a isometria em todas as repetições de todas as cinco séries. Perdi totalmente a noção e peguei um peso superestimado no crucifixo, sem conseguir abertura suficiente. Troquei no primeiro intervalo por algo executável. Na hora dos abdominais ele foi embora, eu ainda tinha meia hora de esteira. Sinceramente, eu estava eufórico e explico a razão: fiz meu primeiro retorno à Larissa, duas horas antes do treino. Os resultados me deram um gás adicional pra correr. Trilha sonora no último volume ao fone de ouvido, dessa vez encharqueeeeeei a esteira, foi quase um Forrest Gump sem sair do lugar. Não peguei todos os resultados ainda, ela deixou alguns no papel que me entregou, os demais virão por e-mail. O que aconteceu vou contar no próximo post. Bons treinos e se cuidem

Depois de tudo que foi exposto nesse tópico (agradeco a todos pelas informacöes) principalmente pelo paizäo @Wesley Pinto, pelo mito @{..mAthEUs..} e pelo probo @lucasf21 eu opto por crer que frutas säo sim saudáveis e vou continuar consumindo-as.

Schedule pras olimpíadas: Saturday, 6th August 19:00 – W48kg A Sunday, 7th August 10:00 – M56kg B 12:30 – W53kg B 15:30 – W53kg A 19:00 – M56kg A Monday, 8th August 10:00 – M62kg B 12:30 – W58kg B 15:30 – W58kg A 19:00 – M62kg A Tuesday, 9th August 10:00 – M69kg B 12:30 – W63kg B 15:30 – W63kg A 19:00 – M69kg A Wednesday, 10th August 10:00 – M77kg B 12:30 – W69kg B 15:30 – W69kg A 19:00 – M77kg A Thursday, 11th August Rest Day Friday, 12th August 10:00 – M85kg B 12:30 – W75kg B 15:30 – W75kg A 19:00 – M85kg A Saturday, 13th August 15:30 – M94kg B 19:00 – M94kg A Sunday, 14th August 19:00 – W+75kg A Monday, 15th August 15:30 – M105kg B 19:00 – M105kg A Tuesday, 16th August 15:30 – M+105kg B 19:00 – M+105kg A

No fds tava conversando sobre com uma amiga, que sabe tudo dessas paradas porque já fez de tudo..rs Mas ela super se cuida, corpo em dia do alto dos seus 53 anos, dando coro em muita menina. E ela confirmou sobre a criolipólise, realmente é a pica das galáxias dos tratamentos pra redução de medidas. Eu já fiz e to querendo voltar à drenagem. Pra mim dá uma diferença grande, tanto pernas quando abdômen, porque tenho retenção bagarai. Fora que massagem é sempre bom...

Vc é cético assim como a maioria das pessoas e eu tb era até pouco tempo atrás. Em conversa com algumas atletas que tenho acesso, descobri que tudo tem sua serventia, e sim, resolvi testar. Muitas recorrem a esses procedimentos que auxiliam na perda local de gordura e eu constatei que é verdade. Os mais céticos dirão que só perdi por causa da dieta e treinos, mas estava só na dieta e treinos e o abdomen seguia igual a uma tartaruga. Necessitei de algo para um estímulo localizado e confressso que me surpreendi com o resultado. É caro sim. Eu olho o groupon e peixe urbano quase todos os dias e tem que saber discernir o que pode e deve comprar. Me informei bastante. Por outro lado, onde moro existem muitas clínicas estéticas e acaba rolando uma concorrência que favorece a venda de pacotes fechados, como aquele que fiz com o Manthus. Outros procedimentos que tb surtem efeito: drenagem linfática (tem que fazer sempre), radiofrequência (caso de flacidez), e a rainha do momento, a criolipólise (essa é pica). Qto a sua conversa com o Dark, de boa na lagoa! Acredito, pq o mesmo aconteceu comigo.

Recomendo. Uma mensagem muito real e atual. Assista independente da religião. Aliás, este deveria ser o propósito do tópico: distribuir bons conhecimento sobre religião e não ficarmos de picuinha. Temos tantos defeitos para criticar em nós mesmos, então para que ficar criticando os defeitos alheios? - São Padre Pio de Pietrelcina

https://wildleaks.wordpress.com/2016/07/05/socialista-alema-estuprada-por-refugiados-tenta-esconder-o-crime-e-diz-que-foi-roubada-por-alemas/?iframe=true&theme_preview=true Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Eu como muita fruta(ui). Nunca tive problema algum com isso. É muito mimimimi encima disso.

E se eu for uma mulher no corpo de um homem, e decidir que gosto de mulher? Afinal meu corpo minhas regras, assim como a minha cabeça faz parte do corpo, sou eu quem dito de que eu gosto ou não. Que cis-neo-andro-binário-fobia é essa?

Top, Matheus! Quero likes, pq a ideia de criar o tópico foi minha kkkkkkk

Vou escrevendo os comentários conforme vou lendo: Puxada pulley como teu primeiro exercício de costas? Bota uma remada ou barra fixa. Não faria elevação lateral. Bota rosca alternada. Levantamento Terra no upper? E repete ele na semana? Porque 2 leg press? Porque leg press? Agachamento no hack? 1) Tira essas frescuras do treino de perna, usa agachamento livre e variações (frontal), afundos/passada e terra. E deixe o terra apenas no último treino da semana 2) Panturrilha tá treinando errado se tá fazendo tanta repetição. Volume é tu que vai dizer conforme a tua dieta e recuperação e capacidade de progressão.

Medium Load Competition Week 4 Day 1 Squat 50% - 87 x 3 60% - 104 x 3 70% - 121 x 3 80% - 140 x 2 80% - 140 x 2 80% - 140 x 2 80% - 140 x 2 Bench Press 50% - 55 x 3 60% - 66 x 3 70% - 77 x 3 80% - 90 x 2 80% - 90 x 2 85% - 95 x 1 85% - 95 x 1 85% - 95 x 1 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Standing) - séries com 60, 70 e duas últimas com 80Kg 80% x 4 80% x 4 80% x 4 80% x 4 Inúmeros problemas no trabalho me fizeram treinar hoje sem comer e fora do horário habitual. Mas não podia perder o dia de treino e fiz assim mesmo. Não foi o treino mais fácil, mas completei adequadamente.

* O Felipe Neto é um bosta...

Jejum não funciona eles disseru Boribuildi num faz jejum eles disseru Kem é seu deus agora? Hein Hein?

A moderacäo foi rápida e já apagou o tópico mas os que perderam-no teräo uma segunda chance:

Fala, meu povo e minha pova! Vamos ao que interessa! Finalmente, a mídia! Dava um certo empenho tentar postar do meu serviço. E quando chego em casa é geralmente tarde e me dava preguiça de ligar o PC só pra postar num site e transferir o link; por isso a selfie é de duas semanas atrás. Ah, o armário da academia não fica próximo ao vestiário, por isso a logística e a preocupação com a segurança não permitiam-me tirar foto e distrair dando sopa pra alguém dar sumiço no celular - sou um tanto cabreiro. Chega de enrolar. Óia eu aí àquela época: Aqui é como o painel da esteira fica ao final do cardio - o ângulo da câmera não pega as laterais, infelizmente: E esta é minha irmã, tentando sacanear a minha dieta e me ferrar o celular, tudo ao mesmo tempo - quem tem gente próxima assim, pra que inimigos, né? kkk Bom fds e se cuidem

Em uma busca rápida no PubMed.com sobre suplementos, encontrei um artigo (abstract apenas) do American Family Physician de 2008 que afirmava que até o momento, foi comprovado algum ganho de performance com o uso de creatina, cafeína e bicarbonato de sódio (baking soda); fiquei curioso em relação ao último e traduzo algumas coisas que li na net; os músculos de atletas que treinam pesado precisam de grande quantidade de energia em um curto período de tempo; ATP é a fonte de energia para responder a demanda do exercício intenso, mas a produção de ATP resultante de treinos intensos produz crescentes concentrações de um subproduto chamado ácido lático; o excesso de ácido lático cria um ambiente ácido para o músculo e pode interferir nas contrações e na produção de energia; o resultado de falta de energia e certamente de crescentes concentrações de ácido lático significam diminuição de intensidade no treino, fadiga e inevitavelmente interrupção de um exercício; se quantidades suficientes de bicarbonato de sódio são ingeridas, o sangue se torna menos ácido por um processo que também acelera a remoção do ácido lático para a circulação; uma vez na corrente sangüínea, os ácidos podem ser usados como uma fonte de energia em qualquer outra parte do corpo; ácidos removidos das células musculares diminuem os efeitos negativos da acidificação, e portanto os músculos podem trabalhar mais intentensamente e por mais tempo antes de se sentir fadiga; há uma corrente de praticantes de musculação que acreditam que adicionar bicarbonato de sódio em seus shakes pré-treino ajudariam no pump ou algo parecido; há quem diga que o bicarbonato de sódio é banido de corridas de cavalo porque permite ao cavalo correr mais rápido e não fatigar; Quando: 90 minutos antes do treino Quanto: 20-30 gramas (>300 mg/Kg) O que é bom: adia a fadiga e permite mais intensidade O que é ruim: pode causar náusea ou vômito enquanto ingerida ***************************************************************

É por isso. Uma ampola por mês é pouquíssimo. Só inibiu ainda mais o seu eixo que já não está lá aquelas coisas. Pra que a testo subisse teria que tomar uma por semana, no mínimo. Os mais importantes que são LH e FSH você não fez... Deixa eu ver aqui se consigo algum médico bom da região pra te indicar. Tem que ser alguém que entenda mesmo de hormônios. Aproveitando, como é a sua alimentação? Você tem uma dieta regrada? É MUITO importante para a produção de hormônios a ingestão correta de gorduras saudáveis. Como é sua dieta no dia a dia?

Donald Trump vira uma batata laranja em livro infantil nos EUA Personagem se alimenta de dólares e quer colocar nome em tudo que toca. Ilustrador espera que candidato republicano fale mal do projeto. http://g1.globo.com/mundo/eleicoes-nos-eua/2016/noticia/2016/07/donald-trump-vira-uma-batata-laranja-em-livro-infantil-nos-eua.html Iron Maiden: Legacy of the Beast está de graça para download http://www.tecmundo.com.br/video-game-e-jogos/106898-iron-maiden-legacy-of-the-beast-graca-download.htm Depois de cinco anos e bilhões de quilômetros percorridos, Juno entrou com sucesso na órbita de Júpiter https://tecnoblog.net/198010/jupiter-orbita-juno/ MC Livinho pede oração a passageiros e leva soco na descida de avião no DF http://g1.globo.com/distrito-federal/videos/v/mc-livinho-pede-oracao-a-passageiros-e-leva-soco-na-descida-de-aviao-no-df/5137303/ kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Valeu man! Vamo que vamo! Tendo atualização eu posto. Abraços.

Cara, vi esse tópico esses dias e tava rindo com ele. Aí do nada vejo esse cara aí da foto aqui na minha cidade, tive que me segurar pra não dar uma gargalhada kkkkk

Massa. Acompanhando! O que você vai fazer pro tpc?? Vou fazer um ciclo parecido com o seu. Vlw!

Desculpem a intromissão, mas quem usa até da falacia do espantalho para provar alguma coisa dificilmente está interessado em aprender algo, quer apenas ganhar. Eu desisti, há muito. E louvo a paciência de vocês.

"punhetão sinistro"