Líderes

Texto traduzido do site da Bodybuilding.com... Caso achem algum erro, fiquem a vontade para corrigir que eu altero, mas creio que esteja tudo em ordem com a tradução, fiz na correria do trabalho. Espero que ajude algum iniciante ou quem esteja em dúvida sobre esse tema, O link original está no final do texto. ____________________________________________________________________________________________________________________________________________________ Qual a diferença entre Refeed e Dia do Lixo? Por Paul Saulter. Qual a diferença entre "refeed" e um "dia do lixo", e qual dos dois pertencem a minha estratégia para perda de gordura. O termo "refeed" é jogado de qualquer forma na “comunidade fitness”. Para algumas pessoas, é simplesmente uma desculpa para devorar alimentos raramente consumidos, enquanto para outros, serve para um fim mais estratégico. Se a única estratégia em seu refeed envolve como comer o segundo cheeseburger segundos após terminar o primeiro, desculpe isso não é um refeed. Então vamos falar o que é. Embora não haja nenhuma definição oficial de refeed,ele tem um significado específico no meio da nutrição. Ele pode ser definido como um período curto de superalimentação, geralmente com foco em particulares macros nutrientes que ultrapassam a atual ingestão calórica, muitas vezes incorporada durante uma fase de perda de gordura. Por outro lado, um “dia do lixo” pode ser definido vagamente como um dia em que nenhum alimento é contabilizado, e alimentos “fora da rotina normal” são consumidos. Um excesso calórico é assumido e esperado, independentemente de haver ou não uma pessoa que está tentando perder ou ganhar peso. Dependendo de seus desejos, esses dias podem incluir hambúrgueres enormes, pilhas de doces, fast food, sorvetes, realmente, o que você quiser. O foco tende a ser em quantidade em vez de qualidade. Será que esta abordagem tem valor? Pode ter, mas ela definitivamente depende de como você se aproxima dela. Então, vamos ter certeza de que está fazendo o que é certo para você e seus objetivos. Quando as calorias atacam! A base científica para um dia refeed se encontra dentro do poder de aumento de leptina a partir de um impulso de curto prazo em calorias. A leptina, um hormônio que regula a saciedade e ingestão de energia, diminui quando os níveis de gordura corporal descem e a ingestão de carboidratos fica reduzida(1). Como resultado, os níveis de fome aumenta e a saciedade é reduzida. Idealmente, o objetivo de um dia refeed deve ser o de promover um aumento nos níveis de leptina para melhor ajudar a adesão a uma dieta específica. Em contraste, um “dia do lixo” pode fornecer uma ruptura mental do acompanhamento rigoroso e da análise freqüente de macros. A pausa em "paralisia por análise" promove diversas mudanças positivas, tais como um aumento da dopamina, uma substância química no cérebro associada com recompensa(2). Isso pode promover um novo foco. No entanto, se você estiver no meio de uma fase de perda de gordura, um dia em que o cuidado é jogado fora pode fazer mais mal do que bem. Eu sei o que você está pensando: Que diferença pode um dia fazer? Ele pode fazer uma grande diferença, especialmente se seu dia do lixo é uma ocorrência semanal. Devido às adaptações que ocorrem no corpo durante uma fase de perda de gordura prolongada, dias do lixo muito freqüentes ou muito extremos podem prejudicar seriamente o progresso, e te fazer dar um passo para trás. Conforme você fica abaixo do chamado “set-point de gordura corporal”, que nada mais é do que uma media de BF em que seu corpo se sente mais confortável, alterações hormonais ocorrem para ajudar a promover ganhos de peso(3). Layne Norton, PhD, e Sohee Lee deram uma visão sólida do “set-point de gordura corporal” em seu livro "How Your Fat-Loss Diet Could Be Making You Fat." (“Como sua dieta para perda de gordura pode estar te deixando gordo”, em tradução livre). A conclusão: Quando você está em um déficit, um dia muito alto em calorias ou gordura na dieta pode leva-lo para trás de forma significativa. Insira o refeed. Quando você está em um déficit prolongado, seus estoques de carboidratos musculares estão, muitas vezes, baixos. Um dia de refeed feito adequadamente ajudará a repor estes estoques, em vez de reforçar os estoques de gordura (4). No entanto, um dia do lixo contendo uma abundância de alimentos ricos em gordura vai promover principalmente o ganho de gordura em vez de reabastecer seus estoques de carboidratos. Além disso, uma refeição rica em gorduras parece promover uma queda nos níveis de leptina por até 24 horas (5). O armazenamento de gordura em excesso e uma redução na leptina são resultados que você absolutamente não procura durante uma fase de perda de gordura! Reconstruindo seu Refeed! Um dia de refeed deve se concentrar principalmente no aumento da ingestão de carboidratos, com preferência para o aumento da ingestão antes e após o treinamento. Demonstrou-se que uma refeição rica em hidratos de carbono pode aumentar a leptina, particularmente quando comparado com uma refeição de alto teor de gordura (5). Como resultado, o apetite pode ser reprimido temporariamente, possivelmente, durante 24-48 horas, libertando-o do rigor da dieta restrita(4). Este impulso de curto prazo em hidratos de carbono também pode ajudar a preencher as reservas de carboidratos do músculo, promovendo treinamento intenso nos dias seguintes. Após o treinamento, pode ser vantajoso se concentrar em ingerir carboidratos com alto índice glicêmico, que mostraram um maior impacto sobre os níveis de leptina, devido à correlação entre insulina e leptina(6). Para compensar o aumento das calorias provenientes da ascensão em carboidratos, eu recomendo que você reduza a ingestão de gordura durante um refeed. Isto irá fornecer menos oportunidade para o armazenamento de gordura e permitir que você colha os benefícios do aumento da leptina em um dia rico em carboidratos. Reduzir a ingestão de gordura em 25-30% no refeed é um bom jeito de começar. Quanto a aumentar a ingestão de carboidratos é com você. Algumas pessoas preferem aumentar a ingestão simplesmente até manutenção, enquanto outros preferem comer um pouco acima da manutenção. Dependendo de seus objetivos e preferências, descubra o que funciona melhor para você. Se você já está comendo nos níveis de manutenção, ou mesmo um excedente, não há necessidade de incluir um dia refeed. Desculpa! Você provavelmente já tem muitas calorias em sua dieta para atingir a saciedade e normalizar os níveis de leptina. Um jeito melhor de “lixar”. Eu não sou um fã do termo "dia do lixo", e muitas vezes me irrito quando as pessoas usam esse termo. Eu acredito em uma abordagem equilibrada com foco em macro nutrientes e micronutrientes que lhe permite desfrutar de uma variedade de alimentos sem os sentimentos de culpa ou remorso. Invés de mergulhar de cabeça em um “dia do lixo”, focar na construção de um relacionamento saudável com a comida é a chave para a saúde e sucesso a longo prazo. Cansado de tilapia ou arroz integral? Vá para aproveitar uma boa refeição “fora do normal”, e volte aos trilhos no dia seguinte, ou melhor ainda, na refeição seguinte. Então se você está preso em uma rotina de perda de peso, um refeed rico em carboidratos definitivamente pode proporcionar benefícios para ajudar a quebrar o platô, mas só se você fizer isso direito. Ao programar um refeed, certifique-se de buscar calorias adicionais principalmente de carboidratos e não de gorduras para colher os benefícios, promovendo a saciedade e um melhor desempenho. Da mesma forma, limite seu dia do lixo para uma refeição gratificante para colher os benefícios psicológicos sem dar um passo atrás na perda de gordura. Referências: 1. Romon, M., Lebel, P., Velly, C., Marecaux, N., Fruchart, J. C., & Dallongeville, J. (1999). Leptin response to carbohydrate or fat meal and association with subsequent satiety and energy intake. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 277(5), 855-861. 2. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., la Fleur, S.E., Gomez, F., Houshyar, H., Bell, M.E., Bhatnagar, S., Laugero, K.D. & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: A new view of "comfort food." Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701. 3. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A. & Norton, L.E. (2014). Metabolic Adaptations to Weight Loss. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(7), 1-7. 4. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(1), 19-29. 5. Havel, P. J., Townsend, R., Chaump, L., & Teff, K. (1999). High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes, 48(2), 334-341. 6. Herrmann, T.S., Bean, M.L., Black, T.M., Wang, P. & Coleman, R.A. (2001). High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations. Experimental Biology and Medicine, 226(11), 1037-1044. Link Original: http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-nutrition-tactician-whats-the-difference-between-a-refeed-and-a-cheat-day

Oi Fabi [1] não é possível determinar pela anamnese se foi teu colchão ou se foi o treino o culpado. Isso ninguem jamais sabera. O que podemos fazer é supor que o treinamento tenho sido responsável principal e que o colchão não ajudou na tua recuperaçao como deveria. [2] quem te atendeu, te atendeu muito mal. Qq paciente que relata a dor que tu experimentou, sobretudo o pcte que faz academia, deve ter o diagnostico de hernia de disco excluido. Aos excluida a hernia, se passa a buscar outros diagnosticos para explicar a dor do pcte. [3] raio-x de coluna em pcte jovem não adianta para muita coisa. Raio-x de coluna é util em: visualizar fraturas, visualizar implantes metatasticos de cancer em pacientes com neoplasia, visualizar sinais de artrose em pctes com queixas compatíveis com artrose. Eu, se tivesse te atendido, teria feito o seguinte: medicação pra dor + raio-x. Caso raio-x tivesse descartado fratura, te diria as seguintes palavras: "o raio-x descartou fraturas, mas o raio-x não avalia hernias de disco, o melhor exame pra isso é a ressonancia magnetica". [4] tu fez uma hernia de disco. Aqui vai as imagens da tua hernia image hosting over 10mb upload a picture [5] entre as vertebras temos discos intervertebrais, que são estruturas redondas, que possuem uma capa fibrosa e por dentro são feitas de um material gelatinoso, contendo o disco pulposo. Na hernia de disco, a capa fibrose rompe e disco pulposo é expulso de dentro do disco intervertebral e irá comprimir o canal medular. Olha a imagem [6] a topografia de hernia mais comum é L4-L5 L5-S1, "L" significa lombar e "S" significa sacral. São os discos entre a 4º e 5º vertebra lombar e 5º e S1º vertebras lombares sacrais. Nessa topografia da coluna, a eminencia do nervo ciatico, o nervo que corre posterior no gluteo e na perna, principal nervo da região posterior de todo o membro inferior. Olha a figura [7] O disco pulposo extrusado pressiona o nervo, explicando tua dor. Como o nervo ciático corre pela região posterior da perna, inervando quase todo a região posterior da perna (inerva toda coxa posterior, joelho posterior e se divide na altura da cabeça da fibula), a dor costuma irradiar da região lombar para o gluteo do lado afetado, coxa posterior do lado afetado até a topografia de fossa poplitea (joelho posterior). 8] Como tratar? Não adianta ficar tratando a dor, tratar a dor é tratar o sintoma e não a causa do sintoma, ou seja, tratar a dor não é o mesmo de tratar a hernia. A hernia de disco é um tratamento crônico e de longo prazo. Como funciona o tratamento: FIsioterapia + analgesicos: em primeiro momento, a fisioterapia é essencial pois ela vai reabsorver a hernia. Os medicamentos vão auxiliar na absorção da hernia também pois eles te permitiram voltar gradualmente a uma vida normal. Acredite, ficar em casa deitado tomando remedio pra dor NÃO é como se trata hernia de disco. A fisioterapia é EXCELENTE pra fase aguda, mas NÃO trata fase cronica bem Fase cronica: aqui tu deve voltar a treinar, exatamente, voltar a treinar. Mas o treino muda de foco, agora tu vai treinar 2 coisas: mobilidade do lower body e coluna + reforço do core (gluteo, paravertebrais, coxa posterior, pelve e SOBRETUDO abdomen). O treino de abdomen é dividido NO MINIMO em 3 movimentos: anti-flexão (plank e variações), anti-rotação (wooden chopper e variações) e anti-lateralização (side plank e variações). O ABDOMEN DEVE SER TREINANDO SEMPRE POR PRIMEIRO, A TUA RECUPERAÇÃO É ANTES DE TUDO PRIORIDADE. O treino de membros inferiores sera focado em isoladores leves e sobretudo no LEG PRESS UNILATERAL leve + mobilidade do lower body. Com 1-2-3 meses, sera passado pra bodyweight squats, depois agacho so com barra pequena (5kg), depois barra maior (10kg - 1,80m), com 1kg/lado e assim vai indo. O terra sera inicialmente sobre blocos bem altos (40-50cm do chão). O tratamento cirurgico não é bom, em boa parte dos casos não resolve 100% porque o core das pessoas continua fraco. O objetivo do treino é reforçar a muscular da cintura abdomen, reaprender o padrão neuromuscular de agacho e terra. O martin teve hernia de disco e pode te ajudar nesse aspecto de treinamento pos-lesão. É isso Fabi. Tinha feito um video de 14minutos explicando tudo, porém o video ficou com 6,5gb e iria demorar 900 minutos pra upar no youtube. Ai desisti =P Espero ter ajudado e sigo a disposição Um abraço, Proxy __________________________________ Outras respostas que enviei a Fabi. Pelas respostas, voces podem supor as perguntas. Não temos como afirmar se teu problema em 2013 foi ou não uma hernia, porque há varias possibilidades diagnosticas nessa topografia em 2013, como, por exemplo, uma hernia de disco, as mesmas hernias porém menos "herniadas", lombalgias, alguma contratura, enfim. Não tem como adivinhar o diagnostico. TEORICAMENTE, toda lesão é passivel de prevenção. Mais mobs não ajudaria no pré-treino se tu ja possuia um setup adequado, pós-treino poderiam ter ajudado, porém é novamente especulativo. As fisioterapias são conforme a recuperação do paciente. Há pessoas que precisam de 5, há pessoas que precisam de 10, há quem precise de 20 sessões. Isso dai é com feedback teu e feedback medico de exame fisico. Em relação a acupuntura, sem problemas. Quanto ao colchão, sugiro que tu tente dormir em outra cama, com o objetivo de diagnostico diferencial: sera que o colchão é ruim ou tu não ta dormindo em alguma posição errada? Se não for possível dormir em outra cama, da uma olhada na internet nas posições adequadas pra dormir: travesseiro entre as pernas e debaixo dos gluteos. A dor pode sumir por completo. Com o passar dos dias e semanas, a hernia é reabsorvida e, em paralelo com o treinamento de core, a cintura abdominal torna-se cada vez mais forte, diminuindo a carga sobre as vertebras. Outros detalhes que esqueci: [1] o treino de upperbody deve envolver alongamentos para o peitoral e upperback no intuito de corrigir a tua posição curvada pra frente (cifose). Alem disso, o treino de manguito é importante pra evitar os ombros rodarem internamente. Isso vai melhora a tua postura geral, pode ter algum impacto na tua lombar e pode ter alguma melhora na transição toraco-abdominal (vertebra T12-L1). Esse ponto de transição é fixo para a coluna torácica e movel para a coluna lombar, portando uma mobilidade melhor nessa região por conseguinte melhora a mobilidade da lombar. [2] evite exercicios que coloquem sobrecarga acima da cabeça por um momento, bem como evite remadas curvadas e variações. Em relaçao ao video, acabei apagando porque ocupava muito espaço! Hahhahaha Abraço ________________________________________ Fabi, respondi aqui mesmo as tuas demais perguntas: [1] depois da fisioterapia, tu passa a dividir teu treino nessa ordem: mobilidade - core - upperbody [2] o treino de upperbody sera extremamente leve, o objetivo do treino de upper é treinar o que eu disse ali em cima (mobilidade de upperback + peitoral), treino de manguito + algum treinamento leve de upperbody geral (não pode ser pesado, esse treinamento geral é pra tu nao perder ganhos, manter a atividade do corpo) [3] o treino de lower quem vai dizer quando começar sera tu, com base em: segurança, mobilidade e dor. Quando tu entender que sera capaz de executar um set de bodyweight squats, ai o treino pode começar. E ele vai começar MUITO leve. [4] facepull muito leve (porque a gente tem tendencia de arquear a lombar / fazer extensão torácica) e isso não é util. Pode treinar braços de força leve e ombros de forma bem leve. Exato, nada de OHP, supino e remadas em geral. Em relação as puxadas em maquinas, sugiro ficar afastada e retornar somente quando voltar a treinar lower body. Me perdoem os erros de portugues, apenas escrevi, não li e muito menos revisei o que escrevi. Abraço a todos

Não entendo daonde os caras tiraram essa ideia de que mulher feia é boa de cama e mulher bonita é ruim. Eu concordo que ficar selecionando demais é besteira, mas acho que vocês tão viajando pra krl. A mulher ser boa ou ruim de cama tem muito mais haver com a experiência dela no sexo e com o quanto ela ta interessada em ti, do que com a beleza dela. Do jeito que os caras falam dá a impressão de que só mulher feia tem tesão, e que a bonita só quer dinheiro kkkkkkkk. Menos velho, menos...

No tópico Protocolo Rapid Fat Loss tem algumas diretrizes sobre como fazer o refeed. Abaixo trecho do tópico mencionado:

Há um tempo eu tinha criado dois tópicos, um com livros de nutrição e outro com livros de treino, mas por conterem links violavam alguns direitos e os tópicos foram tirados do ar. Vou disponibilizar os livros novamente, mas vou deixar uma lista dos que eu tenho. Tenho mais livros ainda, mas tenho que organiza-los, conseguindo fazer isso eu vou atualizando. Quem quiser os livros curta esse post que depois eu encaminho os links e como baixar por MP. Porque curtir o post e não simplesmente deixar comentário no diário ou mandar MP pra mim direto? Pra não "poluir" o diário com "eu quero" e pra não lotar a caixa de mensagem, ai quem quiser curta, eu vejo a notificação e vou mandando, fica mais fácil. Os livros sobre nutrição estão AQUI. Abraços. _______________________________________________________________________________________________________________ LIVROS TREINO Alguns livros sobre treino e temas relacionados. TREINO ➙ ACSM's - American College of Sports Medicine (inglês) ➙ Além do Anabolismo - Waldemar Guimarães ➙ Alongamento Para Todos ➙ Anabolismo Total - Waldemar Guimarães ➙ Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia - Paulo Gentil ➙ Cinesiologia e Musculação - Lima CS, Pinto RS ➙ Fisiologia do Esporte e do Exercício - Jack Wilmore e David Costill ➙ Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano ➙ Fisiologia do Exercício - Teoria e Aplicação ao Condicionamento e Desempenho ➙ Guia dos Movimentos de Musculação ➙ Hipertrofia Muscular as Respostas que Você Sempre Quis Saber ➙ HST Faq E-book (inglês) ➙ Maximum Muscle the Science of Intelligent Physique Development - Matthew Perryman ➙ Musculação, Métodos e Sistemas - Carlos Eduardo Conssenza ➙ Supertraining (6ª ed - versão expandida - inglês) ➙ The Poliquin Principles - Charles Poliquin (inglês) ➙ Treinamento de Força Consciente ➙ Treinamento de Potência Para o Esporte - Tudor Bompa ➙ Treinamento Físico - Bases Científicas - Valdir Barbanti ➙ Treinamento Funcional Resistido ➙ Unleashing the Wild Physique - Vince Gironda (inglês) MÉTODOS DE TREINAMENTO ➙ Candito Linear Program - Jonnie Candito (Traduzido por Tristan90) ➙ Candito 6 Week Strength Program + Planilha de Treino - Jonnie Candito (Traduzido por Tristan90) ➙ Convict Conditioning 1 (inglês) ➙ Convict Conditioning 2 (inglês) ➙ Convict Conditioning (Traduzido por Iceman) ➙ Método Hércules - Modelagem Física ➙ Starting Strength - Mark Rippetoe (3ª ed - inglês) ➙ StrongLift 5x5 (Traduzido por Iceman) ➙ The Cube Method (inglês) ➙ The Juggernaut Method 2.0 (inglês) ➙ The Texas Method 1 (inglês) ➙ The Texas Method Advanced (inglês) POWERLIFTING/LPO ➙ E-book LPO - Treinamento Esportivo ➙ Olympic Weightlifting - Greg Everett (inglês) ➙ Powerlifting - Dan Austin e Bryan Mann (inglês) ➙ Practical Programming For Strength Training (inglês) ➙ Wightlifting Programming a Winning Coach's Guide (inglês) CROSSFIT ➙ Guia de Treinamento do CrossFit Level 1 ANATOMIA/BIOMECÂNICA/CINESIOLOGIA/FISIOLOGIA ➙ Anatomia - Van de Graaff (inglês) ➙ Anatomia da Musculação ➙ Anatomia do Sistema Muscular ➙ Anatomia Humana Básica - Dangelo e Fattini (2ª ed) ➙ Anatomia Humana Sistêmica e Segmentar - Dangelo e Fattini (3ª ed) ➙ Anatomia Para Estudantes - Gray's ➙ Atlas de Anatomia Humana - Sobotta Volume 1 ➙ Atlas de Anatomia Humana - Sobotta Volume 2 ➙ Biomecânica da Musculação ➙ Cinesiologia - Articulação, Músculos, Planos e Eixos (apostila) ➙ Cinesiologia e Biomecânica ➙ Corpo Humano Fundamentos de Anatomia e Fisiologia - Gerard J. Tortora ➙ Fisiologia - Margarida Aires ➙ Fisiologia Articular - Kapandji AI (vol 3) ➙ Fundamentos da Anatomia Clínica FISIOTERAPIA ➙ Endireite as Costas ➙ Fisioterapia Desportiva Técnicas Físicas LUTAS ➙ Apostila de Boxe ➙ Aquecimento do Jiu Jitsu ➙ Esquema didático do Jiu Jitsu ➙ Socos do Jiu Jitsu Para MMA ➙ Técnicas de Boxe ➙ Técnicas de Jiu Jitsu para MMA ➙ Treinamento Físico Militar do Exército Brasileiro - Lutas HISTÓRIAS ➙ A Jornada - Frank McGrath ➙ Enciclopédia do Arnold Schwarzenegger - Livro 1 ➙ Introduction to Bodybuild - Arnold Schwarzenegger (inglês) THE GOLDEN AGE OF PHYSICAL CULTURE ➙ 50 Exercises for Health & Strength - A. Wallace-Jones (inglês) ➙ Advance Exercises - Thomas Inch (inglês) ➙ Bodybuilding - John Barrs (inglês) ➙ Combat Conditioning - Matt Furey (inglês) ➙ Daily Dozen - Bob Hoffman (inglês) ➙ Free Gymnastics - Staff-Sergt (inglês) ➙ How to Acquire Super-Strength - Otto Arco (inglês) ➙ How to Be Fit - Robert Kiphuth (inglês) ➙ How to Keep Fit and Like it - Arthur H. Steinhaus (inglês) ➙ How to Learn Muscle Control - Otto Arco e Alan Calvert (inglês) ➙ Life's Energy Through Strongfortism - Lionel Strongfort (inglês) ➙ Milo Body Building & Muscle Developing Exercises - Alan Calvert (inglês) ➙ Modern Weightlifting - Edward Aston (inglês) ➙ On Strength - Thomas Inch (inglês) ➙ Secrets of Strength - Bob Hoffman (inglês) ➙ Strength And How To Obtain it - Eugen Sandow (inglês) ➙ Strength And Health - Viking (inglês) ➙ Strongfortism The complete Course From 1931 (inglês) ➙ System of Physical Training - Eugen Sandow (inglês) ➙ The Big Chest Book - Bob Hoffman (inglês) ➙ The Gospel of Strength - Eugen Sandow (inglês) ➙ The Strongest Man That Ever Lived - George F. Jowett (inglês) ➙ Weightlifting - Bob Hoffman (inglês) ➙ Young at 73 And Beyond - Frederick W. Tilney (inglês) OBS. LISTA EM ORDEM ALFABÉTICA Vou ir atualizando conforme for achando/upando mais livros. Quem tiver sugestões serão bem vindas. E muito obrigado a todos que colaboraram e tem colaborado.

Galera criei um tópico sobre Karate Tradicional e tenho constantemente alimentado ele com informações e video. Resolvi criar o tópico, pois como o tema é especifico, creio que só iria poluir aqui, contudo muita coisa lá é interessante para quem é Old School, Physical Culture, e visa força, performance, força de espirito, antes de estética. Creio que muitos de vocês irão gostar. Aliás, acho que todos que seguem o Physical culture a sério mesmo deveria praticar algum tipo de arte marcial ou esporte de luta, inclusive Boxe (pugilismo) é recomendadissimo para quem curte algo bem old, inicio do século 20 pra trás. Misturar os treinos de força, calitenia, com uma luta ou outro esporte como natação, escalar, remo é muito interessante pois remete diretamente à sobrevivência.

---- Compartilhando um devaneio: Para todo objetivo, se tem meios e recursos. Daqui, tira-se duas conclusões: a escolha dos melhores meios e a alocação inteligente de recursos formam a excelência da ação humana. Sobre a primeira: criar diversos meios (imaginação, criatividade, esperteza) e saber escolher os melhores (seletividade e calculismo). Sobre a segunda: cada recurso tem um valor maior de acordo com o momento e circunstância em que é utilizado. Para tirar maior valor de cada recurso, deve-se calcular o melhor cenário para alocá-los. Desta perícia, apontaria três virtudes necessárias: visão, prudência e ousadia (as duas últimas são virtudes contraditórias, funcionando de modo dialético - deve-se enfrentar o lobo armado, mas correr sem munições). Os meios podem ser: Bom/Mal Fácil/Difícil Agradável/Desagradável Estas são as potências apetitivas da filosofia tomista. Note que todo meio tem seu enquadramento nos conjuntos de pares. Ainda não meditei sobre a natureza dos recursos. Tampouco sobre a relação dos meios com os recursos ao longo do tempo, o que constituiria o que chamamos de estratégia. Eu sempre enfatizei neste tópico a importância de uma estratégia. O brasileiro não é um estrategista nato, temos que nos educar a tecer estratégias para nossos objetivos e cumpri-las com disciplina e devoção. Espero que este breve esquema de como conseguir as coisas mais fácil ajude alguém. Contribuições ajudariam.

Terça - Peito / tríceps Supino reto 4 x 10/8/6/10 Crucifixo declinado 3 x 15 Supino inclinado 3 x 10/8/6 Crossover 3 x drop-set Pullover 3 x pré falha Triceps triangulo 3 x falha Triceps testa 3 x falha Triceps coice polia 3 x falha Paralelas 3 x falha Tempo de treino 1:14:07 Bons treinos

Tem chão ainda heim fio... primeiro que sua estrutura é bem menor (parece ser bem baixinho e mirrado), vc é definido, porem, pequeno. Se botar uma camisa G ai, da pra fazer um pijama.

Justo, drei manja do rolê todo. #rp

Um texto bem curto e direto do Andrei Brandão que peguei num grupo do facebook, pode ser que ajude ai. Mas é praticamente o que o @MBD falou aí em cima!

Augusto, usa a "fórmula" que Lyle fala no The Ketogenic Diet, só para ter uma orientação ao distribuir suas calorias/macros (http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/ketosis-and-the-ketogenic-ratio-qa.html/) Onde tem "fat", "protein e "carbs" substitui pelas g dos macros (aqui já vi falando calorias, já vi falando os g dos macros, mas ao que o texto do link dá a entender é que sejam os macros), o K/AK tem que ser maior que 1,5 para que você "entre" / "mantenha-se" em cetose, basicamente tem que ter 4g de fat para cada 1g de prot e carbo. É apenas uma orientação, mas pelo menos dá um norte

Difícil falar em termos absolutos: 500 calorias para alguém com GCD estimado de 2800 calorias é diferente de 500 calorias para alguém com GCD de 2100 calorias, por exemplo. Em termos percentuais eu ACHO que até 25% de deficit (considerando o GCD estimado) dá para chegar, aos poucos. Reduções calóricas bruscas tem sua serventia, especialmente naqueles casos em que a pessoa não tem nenhum parâmetro para se alimentar. Mas, na maioria dos casos, a redução drástica, mesmo que dentro dos 25% citados, traz mais danos do que benefícios.

Negativo. Vc generalizou e cometeu um erro enorme. Quando vc usa a palavra ''protestantes'' está falando de TODOS os não católicos. EU SOU protestante , e sendo protestante e seguidor das doutrinas cristãs sou PROIBIDO de seguir ordens ou costumes que vão contra os mandamentos de Cristo , coisa que com certeza terei que fazer se entrar para maçonaria.

É aí que mora o erro. O refeed é bem mais saudável que o lixo. E ele te auxila a quebrar os platôs da estagnação na queima de gordura. Hoje ainda @SPhysique postou um tópico, esse aqui, sugiro que leia. Mantenha o refeed, mas faça um de verdade (400 a 500g de carbo carbo mesmo, não alimento), e tire o lixo.

Eu prefiro apps a planilhas pq eu posso controlar a cada coisa que como na hora que como. Assim fica mais preciso. Nao da pra esperar pra registrar td a noite. Pra vc é mais facil, pois come poucas vezes, mas eu como varias vezes e volta e meia jogo uma porcaria. Nao tem tanto planejamento. Entao pega esse tempo livre que vai ter e desenvolve um app pra ficar rico e poder malhar na sua homegym 15x por dia! Kkkk

Caralho, chega minha testo abaixou com tanta bullshit nessas ultimas paginas Resumindo essa página: e ainda querem ser os "alpha"

Hemograma, Testosterona total, Testosterona livre, FSH, LH, SHBG, DHEA-S, Cortisol, Proteína c reativa ultra sensível, Homocisteína, Estradiol, Estrona, Progesterona, Prolactina, Colesterol Total e frações, Triglicérides, TGO, TGP, Gama GT, Bilirrubinas Direta, Bilirrubinas Indireta, Bilirrubinas Totais, Ureia, Ácido úrico, Creatinina, T4 livre, T3 livre, T3 reverso, TSH, Anti TPO, Glicose, Insulina, Somatomedina C (IGF-1), 25-OH-Vitamina D, Vitamina B12, Hemoglobina glicada, Ferritina.

Resumindo: O brasileiro ta 'vivendo para os outros'. Compra um carro caro pra comer uma ninfetinha de 20 anos bonitinha universitaria, sendo q a favelada transa melhor e so precisa de um golzinho quadrado ou uma motinha pra pegar. O brasileiro compra um iphone de 5.000,00 pra pagar em 4 anos, sendo que um samsung de 1.000,00 faz a mesma coisa, mas tem que gastar 4.000,00 a mais pra mostrar a maçãzinha. O brasileiro que ganha 880,00 por mes compra um nike air max de 1.000,00 pra impressionar OS OUTROS, enquanto nem ele mesmo sabe diferenciar o tenis original do falso. Não viva pros outros, viva pra ti.

Quando digo que para ser bom no PL é "só "evitar as lesões, pessoal não acredita. ---------------- No meu trabalho tem algumas escadas entre o estacionamento e minha sala ( ando uns 200 metros e subo uns 5 lances de escadas). Lesão no joelho é legal, subir escada com certo esforço até que vai. Para caminhar dá até para disfarçar a lesão. A pior parte, é descer as escadas sem parecer um jovem senhor senil grudado no corrimão. haha.

hsuahsuahsus vei, q mundo vcs vivem porra? Nego falando de carro de 100k pra pegar mulher? É sério isso? O tanto de nego que eu conheço que tá de pau fino e só anda de gol quadrado GTI com rodão aro 20! Só do cara não andar a pé já é um adianto nesse quesito!

E hoje foi a sessão introdutória de fisioterapia. De acordo com ela, a sessão teve pouco exercício* e mais explicação, além do bate-papo inicial para eu passar o histórico. *Tô imaginando o que será "muito exercício", HAHAHA! 1- Deitei na maca e ela mediu o quando minha lombar se mexe quando movimento pés e braços com um treco que infla e "mede a pressão" - resumindo, tudo mexe e tá uma bosta, aqui mencionei minha cifose e a falta de rotação interna de ombros por conta disso. 2 - Ainda deitada, fiz umas pontes ainda com o treco inflável, controlando a respiração => aqui vou discutir na próxima sessão, ela me explicou que ao expirar o "umbigo vai em direção às costas", então ou eu faço bracing errado ("contraindo e inflando a pança pra fora") ou há pontos a discutir. 3 - Deitada de lado, testamos força do glúteo médio com abdução de quadril - hááá, aqui eu manjei dos paranauês e até falei sobre banda iliotibial ser ou não o problema em alguns atletas, conforme o artigo que traduzi há um tempo! 4 - De joelhos, segurei a barra da maca de pilates e fui enrolando as costas pra baixo - aqui rolou uma confusão mental pq eu estava no setup de terra, sem dobrar as costas e jogando quadril pra trás - e ela queria o contrário, HAHAHA. 5 - Testei equilíbrio num outro aparato de pilates, acho - com o mais cagaço de cair de cara no chão. Não deu muito certo hoje... 6 - Em outra máquina, fiz uns abs curtos sem mexer quadril com as pernas levantadas - cacete, estava tremendo toda já 7 - Na mesma máquina, uns face pull com resistência pra ativar upper back e a constatação óbvia que depressão + adução de escápulas é lindo na teoria. Mas na prática... 8 - Tipo posição de super homem só com a pança apoiada, a poha toda contraída e deslizando ao empurrar um apoio 9 - A máquina do mal Tens (um enorme) que fez doer até meu c* + tração da lombar + tração do pescoço. Eu parecia um robô mumiatico. É isso. A peso de ouro, mas ao meu ver vale a pena! Quinta às 7 da madrugada tem a segunda sessão. Ah, ela não acha que demoro muito tempo para voltar a treinar. Mas agora, não quer que eu alongue nem nada,

Agora entendi. A grande questão da cetose ao meu ver, não é a quantidade de gorduras em si, e sim a quantidade de proteínas. Apontei isso para o augusto pois a proteína em excesso gera gliconeogênese e ele nunca entraria em cetose. A ideia de preencher os 70% das calorias "restantes" com gordura é, por motivos óbvios, para não preenche-las com carboidratos e proteínas. Eu nunca medi o sangue então não posso falar sobre. Então em resumo na minha visão se comer pouca proteína (somente o mínimo necessário) - o que eu diria que para o augusto 150g dá e sobra (1,5 a 2g/kg) - o "resto" preenche-se com gordura, mesmo que não bata os 70%. O problema em questão na minha visão é que as proteínas estão altas demais, aí converte-se em glicose e inibe-se a cetose. Não sou apegado aos 30/70 e sim aos macros em geral. Não sei se me fiz claro.

30% das calorias totais.

Valeu, estava precisando ler isso. Obrigado por traduzir e compartilhar. Tamo junto

Sendo bem purista, ura mawashi não é técnica japonesa de karate tradicional, foi trazida do taekwondo. Tudo o que utilizar golpes circulares sem hikite é de influência coreana e chinesa e o shotokan é bem retilíneo, parece muito com kendo. Thompson é bom lutador, mas o karate dele não é o shotokan tradicional. Ele é um karateca estilo americano, não vem da antiga vertente da JKA, dos kenshusei antigos como Nakayama, Asai, Kano, depois Yahara, Kagawa... Thompson não é nada em termos de karate perto dos Machida, é apenas aquela coisa de americano que chama de karate qualquer coisa que tenha "kimono" e chutes.

Antigo estilo da JKA, alto nível.

Concorda que ele esta mais para um esporte do que para uma arte marcial? Foi criado para duelos de ringue, e isso ele pode ser eficaz pois pega na resistência do adversário em suportar golpes. Mas no que se refere a defesa no dia a dia é como falei ali acima, é impraticável, principalmente considerando o contexto historico de okinawa. Também critiquei a deficiência da distância. Curta distancia no Karate é o Kakie, e é algo completamente diferente.

Segunda-feira, 28 de março e 4 de abril de 2016 - ME Lower Agachamento Frontal Pausado Work-up: 20kg - 1set x 10reps 20kg - 1set x 5reps 60kg - 1set x 5reps 80kg - 1set x 3reps 100kg - 1set x 2reps 110kg - 1set x 1rep Top set: 115kg - 1set x 1rep (PR) Levantamento Terra c/ Déficit 1" Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps Série de trabalho: 120kg - 3sets x 8reps Leg Press: 160kg - 4sets x 12reps Mesa Flexora: 4sets x 15reps Ab-Wheel: 3sets x 20reps Comentários: Essa semana eu estou repetindo o treino da semana passada porque eu viajei na quinta daí faltou 2 dias de treino, daí to aproveitando e relatando 2 dias em 1. Semana passada os 115kg foram bem pesados, o tronco até inclinou um pouco mais do que gostaria e o bíceps chegou a doer por causa disso, já ontem os 115kg saiu bem melhor, na hora foi bem foda mas quando vi o vídeo percebi que a velocidade foi muito boa e o tronco não inclinou, mas fiquei com a sensação durante a execução que se fosse mais peso inclinaria, daí me contive de bater PR ontem de novo. E a pausa foi bem convincente, acho inclusive que a pausa ontem foi melhor que a da semana passada. Deficit DL foi tranquilo na real, bem cansativo mas não tava pesado, inclusive fiquei na dúvida se foi esse peso mesmo que eu usei no último treino, posso ter feito 130kg mas foda-se. Pelo menos minha técnica não tava muito merda e isso já vale um bocado. Mas to meio que odiando fazer DL conv por causa do tanto que ele me cansa, no sumo eu me preservava muito mais. Leg press só acabou com meus quads e a mesa flexora fez o mesmo pra posterior. Faz tempo que não faço ab-wheel daí resolvi fazer, sussa.

Cara, dá pra pegar um bom peso natural ainda, pelo menos 75. Além disso, teu BF tá muito alto. Baixa pra perto de 10%, os fármacos funcionarão muito melhor. Já falei tudo nesse tópico. E vou repetir pra ficar registrado, não sei porque estas insistindo no stano. - Pra esse peso, 600mg de testo é muito; - Máximo 400mg e pode abaixar o IA para 0,5 dsdn; - Qual o sentido em usar Dianabol no início pra reter igual um doido e depois usar masteron e stano pra "secar"? É contraprodutivo; - Stano é droga de finalização, pra experientes... Você não é. Vai dar merd@. - Está querendo dar um passo maior que a perna fazendo um protocolo complicado e com muitas drogas pra primeiro contato. Reforço o que já disse, estude mais e faça algo mais básico. Sugiro ver o tópico de iniciantes na minha assinatura.

Tem certeza????

Eita cara, melhoras aí, pelo visto é época de lesões e bixisses no fórum, já tem a Fabi, o Lucas, você, eu, o Wagner esses dias reclamou de dor no joelho, quem mais?

Força aí, irmão

9,5 RPE... 10 RPE ... o homi tá animado. Estou me batendo com as AMRAPs. Dê uma filmada pra ver um padrão. O Crisao23 comentou sobre qualidade da execução e agora eu estou cabrero com isso.

Alfa = Líder. Em um grupo de pessoas o líder será aquele que tiver maior valor social. Isso quer dizer que aquele que tiver o maior o somatório de um conjunto de características (condição financeira, beleza, fama, habilidades sociais etc) será o alfa. Uma pessoa que estiver acima da condição financeira média de determinada sociedade, por exemplo, terá um valor positivo para essa característica. Já aquele que estiver abaixo,terá valor negativo. Sabendo que só existe um alfa em um grupo, essa posição acaba se tornando relativa. Um homem que sustenta a família, por exemplo, é o alfa da casa, porém se for apenas um operário, será um beta no trabalho. Nesse caso, um mesmo homem é alfa em determinada situação e beta em outra. Além disso, o peso de cada característica é relativo aos interesses de cada grupo. Numa mesa de cirurgia, o cirurgião é o alfa; numa empresa, o empresário é o alfa; numa reunião de marombas, o bodybuilder top é o alfa. Lembrando que alfa é um estado momentâneo, que pode ser alterado quando se muda de ambiente social ou quando chega um outro indivíduo dominante. Portanto, é quase impossível ser alfa (no sentido do reino animal) em todos os momentos. O que pode ser feito é tentar desenvolver todas as características importantes para um homem para que, ao menos, se possa disputar essa posição na maioria das interações sociais. Não existe "ser" Alfa, existe "estar" Alfa.

03/abr Exercicio utilizado Reps kg Day 5: Pull day, back width focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-4 6,4 140 DEADLIFT 3-4X3-6 7,8,8 120 SUMO 1XAMAP 8 100 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 70 SUPINO 4-5X5-9 8,6,7 60 CLOSE GRIP 1XAMAP 8 45 3 Pullups, chinups or pulldowns, 4-6x8-15 PULL UP 10,8,6,5 BW 4 Pullover, 2-4x10-20 c/ anilha 12,16,12 20 5 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA DIRETA 15,10,9 30 6 Rosca de sua escolha, 3-4x8-15 ROSCA CONCENTRADA 15,15,15 5 04/abr Exercicio utilizado Reps kg Day 6: Leg day, posterior chain focus 1 LOWER (esolha algum tipo) 1-2X2-5 5,5 80 7.5RPE 3-4X6-10 8,8,8 70 7.5RPE HI BAR ATG 1XAMAP 10 60 7.5RPE 2 Empurrar (escolha algum) 1-2X2-5 5,5 85 9.5RPE SUPINO 3-4X5-9 8,7,7 70 10RPE COMPETIÇÃO 1XAMAP 6 60 9RPE 3 RDL, Stiff ou Good Morning, 3-5x8-12 RDL 12,12,12 75 ( + 5 ) 4 Hiperextension, 3-5x8-15 15,13,8 11 5 Hip thrusts, 3-5x6-12 14,12,10 60 ( + 2) 6 Panturrilha, 3-4x10-25 (setup front squat) 25,20,21, 40 7 Core (agachamento) 2-3x8-10 PAUSADO RESPIRANDO 10,10,10 65 Joelho ficando melhor. Arrisquei fazer uns ATG com carga relativamente pesada. Não senti absolutamente nada no joelho. Isso é bom. Vamos ver como vai estar amanhã. Nunca mais me lembrei de filmar os lifts. Quem sabe amanhã lembro Abraço

Não. 3% nenhum atleta chega, isso é balela de adipômetro. O Atleta que chegou a 3% e morreu foi o Andreas Muzer, e olha que nem sei se ele realmente chegou nisso. os atletas sobem com 5% de bf + -. Sim, adianta sim comparar, afinal percentual de gordura é a mesma coisa pra um hormonizado ou um magrelo, para um obeso ou um atleta de alto rendimento, não muda nada. é possível manter o bf com uma dieta hipercalórico desde que o superavit calórico esteja pouco a cima do gasto calórico basal do individuo, já testei isso na prática, mas no final não compensa.

Não estou iludindo o cara. Disse apenas que é possível ganhar 15kg de massa magra, se ele se dedicar e tal, provavelmente plano pra longo prazo... Se passei essa sensação de ludibriar o cara, peço desculpa.

Talvez. Depende principalmente da sua genética, a dieta influência bastante também. Normalmente, considerando que sua genética seja mediana, jejum intermitente low carb ajuda bastante na perda de gordura, e também se feito corretamente(junto a musculação) traz bons ganhos de massa muscular.

Cara, qual sua idade? qual o seu objetivo na academia, continuar magro ou ganhar massa muscular? Referente a pelanca na barriga, se tu ganhar uns 15kg de massa muscular mantendo o bf, creio eu que vai diminuir bastante ao ponto quase nem aparecer.

I Dare, I Double Dare you motherfucker, fap one more time... hahah

Segunda - Quadríceps / Trapézio Agachamento livre 3 x 10/8/6 x 60/90/110 kg Cad Extensora 5 x falha x 60 kg Leg Press 4 x falha x 160 kg Remada alta polia baixa 5 x falha Puxada alta sem flexão dos cotovelos 3 x falha Ramada baixa sem flexão dos cotovelos 3 x falha Encolhimento halteres 3 x falha Tempo de treino 0:58:22 Bons treinos

Já tinha um tempo que não postava nada da dieta. Nas últimas 5-6 semanas eu descaralhei a porra toda, perdi o controle. Sabem aquele papinho de 300kcal de superávit? Não aconteceu. Resultado: ganhei uns bons quilinhos. Atualmente to com 79kg, mas na última semana consegui controlar bem a dieta e por isso vou postar os gráficos pra servirem de parâmetro. Abaixo ingestão total de calorias: Abaixo ingestão total menos gastos com atividade (TEA + NEPA): Abaixo os macros graficamente: Abaixo a média semanal dos macros: A ingestão de proteínas pode ser ainda maior, mas está dentro do esperado. Já os carbos podem ser reduzidos, mas também estão dentro do esperado. Gorduras estão ok. No post de baixo, o Rick criticou a ingestão de fibras, que é uma preocupação minha também. Entretanto, alguns alimentos que eu uso estão com erro na composição e não tem fibras - um exemplo disso são os sushis que eu insiro no myfitnesspal e que não tem a info das fibras, só dos carbos. Então a ingestão de fibras real está um pouco acima. Diferente o Rick, eu me dou bem com uns 20-30g de fibras por dia - acima ou abaixo dessa faixa já tenho algum problema. O superávit semanal ficou até abaixo, principalmente pq não consegui comer direito segunda feira e fiz déficit. Meu objetivo é fazer umas ~1500kcal de superávit, o que daria um ganho de 0,7-0,8kg por mês. Abraços

Óculos para quem joga lol:

Dia 34 - 02/04/2016 Hoje AEJ de leve logo cedo, 4km em 25min. Precisei parar pois hoje foi dia de arrumar tudo para a festa de aniversário do mais novo, e literalmente se eu demorasse mais 5 minutos a casa ia cair, kkk. Optei por juntar o refeed de carbo com a refeiçõa do Lixo já que hoje é aniversário do mais novo, aí não adiantaria nada lixar FORTE hoje e ainda mandar carbo amanhã. Além do mais, no domingo tenho prova de 12km, então seria bacana ter um pouco de carbo fluindo no sangue. Mesmo sem treino, o dia pareceu uma prova de endurance hoje, acordar cedo (6:30), fazer AEJ, colocar as coisas no carro, levar o mais velho na aula de tennis, levar todos para cortar cabelo, montar a decoração no clube e dar atenção para todos na festa. Cara, pensa em alguém que faz descanso ativo, esse sou eu... Sinto que meu dia e meu humor estão bem melhores com 25mcg, óbvio que a progressão de resultados não é a mesma de 100mcg, mas estou recuperando minha energia de vida, kkkk. Sobre a alimentação, não teve jeito, salgadinhos em geral, hamburguinho de festa, docinhos, bolo, etc. Sinceramente eu não destruí, mas comi sem peso na consciência. Mandei 3 latinhas de cerveja também... Comentário da festa (além dos filhos fantásticos que eu tenho), foi o fato de eu estar magro. Alguns familiares que eu não via há uns 3 meses LITERALMENTE não me reconheceram, isso me fez MUITO bem... Amanhã (domingo) tem circuito Athenas, 12km. Vamo que vamo! Fotinho da festa do filhote

Tenho 1,65 de altura, orelha de albano, calvo notável aos 20 anos, septo nasal torto, lábios grossos, tenho fala falhada( troco algumas letras e um pouco gago)... Só queria ter 1,80, ser um pouco bonito e falar normal. Mas mesmo assim sigo a vida...tenho um amigo em depressão. O cara é bonito, 1,75 de altura, pais dá tudo pra ele..daí usou anabolizante, ficou em depressão, engordou etal...Não aceito isso, velho... Vocês tem tudo na mão pra tudo e só andam chorando? Todo dia me pergunto porque eu nasci assim...será que fiz muita merda na minha vida passada? Será que foi erro genético? Por que? Apesar disso tudo, faço faculdade de Medicina Veterinária numa federal na BA e estou estudando pra ingressar nas forças armadas..Choro? Sim, é preciso.. mas temos que seguir, é o jeito Admiro muito esse fórum..Li todas as páginas desse tópico, desde do assunto PUA lá do começo kkkk..Mas agora estou maduro pra participar com vocês e evoluir.. Alguns me conhecem, faço parte no grupo do whats desse tópico... Lembrem-se: Vocês já são ricos em ter isso aqui..Não reclamem, tem sempre alguém pior.

Salve galera, segue mais um assunto (já editei o primeiro post com essa mesma informação e a fonte da mesma). Fonte: http://strengtheory.com/cardio-and-lifting-cardio-wont-hugely-impact-your-gains-in-the-short-run-and-may-be-beneficial-for-strength-and-size-in-the-long-run/ Cardio e Musculação Nota: Eu iria colocar aqui um outro assunto (Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação), contudo, achei que seria mais proveitoso iniciar pelo tema que originou esse item que mencionei, então vamos lá, a seguir serão listadas algumas das considerações feitas pelo Greg Nuckols a respeito de cardio+musculação. No curto prazo o cardio não vai ter grandes impactos nos seus ganhos, mas pode ser muito benéfico para sua força e evolução no longo prazo. O mundo fit (bleh ¬¬’), infelizmente, se tornou presa do temor ao cardio. Neste ponto, deveria ser indiscutível que o treino aeróbio pode melhorar cada um dos aspectos relacionados a saúde, contudo, isto pode melhorar o seu desenvolvimento muscular e sua força (ou, pelo menos, não prejudicá-los). No Curto Prazo Inciando, acho que não precisa ser exposto a profundo sobre os benefícios do curto prazo, seguem algumas notas importantes (nota: o autor faz menção ao seguinte estudo: “Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”, disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517): Você pode ser grande e forte fazendo um treino de musculação e um treino cardiovascular simultaneamente; No curto prazo, o treino concorrente (cardio+musculação) é cerca de 31% menos efetivo para hipertrofia, e cerca de 18% menos efetivo para força (nota: a parte do estudo que diz isso “The mean ES (effect size) for hypertrophy for strength training was 1.23; for endurance training, it was 0.27; and for concurrent training, it was 0.85, with strength and concurrent training being significantly greater than endurance training only”); A frequência e a duração do treino aeróbio afetam diretamente os ganhos de força e hipertrofia, mais frequência e volume de cardio significam uma menor melhoria de força e tamanho (nota: “The mean ES for strength development for strength training was 1.76; for endurance training, it was 0.78; and for concurrent training, it was 1.44. Strength and concurrent training was significantly greater than endurance training. The mean ES for power development for strength training only was 0.91; for endurance training, it was 0.11; and for concurrent training, it was 0.55.”); Quando as informações foram melhor analisadas, a forma como o exercício foi feito influenciou nos resultados (mentira!!!!!!!!!!). Correr, mas não pedalar, impactou negativamente nos ganhos de força e hipertrofia. Então, podemos tirar uma coisa daqui, o treino aeróbio não impede o treino de força em si. Os efeitos (negativos ou positivos) começam a aparecer quando começamos a provocar um estresse adicional aos músculos. Correr, afeta os ganhos de força e hipertrofia conforme o volume da corrida aumenta, enquanto o ciclismo não faz isso. Se a sua escolha é o cardio: 1) baixo impacto, e 2) não exagerar no volume e intensidade, então você não deve se preocupar se ele vai afetar negativamente os resultados do seu treino. Existe, também, uma forte linha da broscience que sugere que o cardio de baixa intensidade pode, na verdade, ajudar na recuperação dos exercícios, promovendo uma melhor circulação sanguínea nos músculos sem afetar a recuperação. Intuitivamente faz sentido (o Greg Nuckols percebeu isso em seus treinos e deixou claro no texto), contudo, não existem estudos que confirme isto neste momento (nota: eu sou dessa linha da broscience ¬¬’ sempre que posso faço uma boa caminhada ou um trote bem de leve, não tem ideia de como isso alivia e relaxa os músculos). Alex Viada (que faz parte do clube do bolinha do Greg Nuckols), o garoto propaganda da combinação treino de força e aeróbios (atleta de ultra-endurance e com um agachamento de 362kg). No Longo Prazo No curto prazo, correr por horas e a todo momento pode parecer uma má ideia, mas em um volume razoável e com um baixo impacto então tudo bem. Agora, e como ficam os efeitos disso no longo prazo? Aqui é onde os potenciais benefícios entram. Esta é uma parte mais teórica, mas também bem mais animadora. Para começar, existem evidências preliminares de que o treino aeróbio aumenta a conversão intramuscular de DHT (nota: faz referência ao seguinte estudo “Endurance exercise training enhances local sex steroidogenesis in skeletal muscle.” disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502890). Para os que clicaram no link do estudo, SIM!!!! foi feito em ratos, então não podemos dar muito crédito a isto. Contudo, as potenciais implicações são enormes, especialmente para os atletas “drug-free”. Sem mencionar que o protocolo de treinamento não foi nada de anormal: 30 minutos, 5x na semana. O DHT (wikipedia: “Di-hidrotestosterona - um metabólito biologicamente ativo do hormônio testosterona, formado principalmente na próstata, testículos, folículos capilares e glândulas adrenais pela enzima 5α-redutase através da redução da ligação dupla 4,5”) é um derivado da testosterona que se liga mais rapidamente aos receptores andrógenos e permanecem ligados por mais tempo, permitindo que seus efeitos anabólicos durem por um maior período. O estudo acima (o dos ratos), mostrou que o treino aeróbio pode aumentar a atividade da enzima que converte a testosterona para este andrógeno mais potente, sem alterar os níveis de certos hormônios no sangue. essencialmente, se isto se comprovar verdadeiro em humanos, significa que você pode ter muito mais “bang for your buck” (nota: essas porras de expressões… seria algo como “o valor do seu próprio esforço”) da testosterona que você produz naturalmente. Felizmente, cientistas começaram alguns estudos que examinam os efeitos dos exercícios no DHT (em humanos saudáveis). Embora ainda não hajam muitos estudos sobre tal tema, alguns encontraram que o exercício (neste caso o sprint) afeta o DHT em pessoas jovens e saudáveis (nota: “Dihydrotestosterone is elevated following sprint exercise in healthy young men”, disponível no link: http://jap.physiology.org/content/114/10/1435), e o treino aeróbio pode aumentar o DHT de homens de meia-idade sem que a testosterona seja afetada (nota: é esse estudo aqui “Effect of exercise on serum sex hormones in men: a 12-month randomized clinical trial.”,disponível no link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18202581). Então, talvez o cardio seja um pouco mais “masculino” do que você acreditava. Programação Para adicionar um pouco mais de contexto a esta discussão, precisamos “trazer à mesa” a periodização. A eficácia de qualquer programa de treino é baseada na capacidade de trabalho do atleta (nota: a quem interessar, segue um link sobre como aumentar a capacidade de trabalho http://strengtheory.com/increasing-work-capacity/), o tanto de esforço que um atleta pode fazer e se recuperar. Em toda a literatura sobre periodização e programação de um treino, um importante princípio é que a capacidade de trabalho deve ser construída a partir de uma base sólida e geral e ir caminhando até a especificidade do movimento. Nesses programas de longo prazo, construir uma boa capacidade de trabalho no começo do ciclo de treino é importante para o volume e intensidade do treino como um todo, e isto é necessário para atingir PRs ao final do ciclo de treino. O trabalho aeróbio pode ser utilizado para construir esta base. Podem existir certas contestações, "pois bem, as pessoas escrevem sobre isso nos livros de treinamento, mas nenhum bom atleta atualmente treina desta forma.”. Suponho que ninguém disse nada disso a Ilya Ilin (nota: Halterofilista do Cazaquistão, campeão da categoria de até 85kg, segue um link sobre 11 lições que podem ser aprendidas com os russos - apesar dele ser do Cazaquistão ele está aí no meio heheheh: http://www.jtsstrength.com/articles/2013/12/23/11-lessons-russians/), campeão olímpico de WL e um dos maiores atletas de força que já andou na face da terra. Próximo do final do artigo (o link do jtsstrength) está o seguinte: “Ilya possui um programa de treino que abrange 10 meses, e passa da natação e remo até a inclusão gradual dos lifts, até uma eliminação de tudo a não ser dos lifts específicos”. A equipe chinesa de WL também incorpora, regularmente, corrida ou alguns jogos baseados em aeróbios para melhorar e manter seu condicionamento e capacidade de trabalho. Também tem os sprinters, que são um dos atletas mais fortes e explosivos no mundo (se comparar peso-a-peso), que tem uma grande quantidade de seu volume de treino baseados em “tempo runs”, basicamente é um nome chique para “jogging”. Composição Corporal O treino aeróbio influencia positivamente a composição corporal, apesar do “six packs são feitos na cozinha”. A combinação de cardio e musculação tem mostrado ser superior na composição corporal, do que apenas a musculação (nota: “Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals”, disponível no link: http://jap.physiology.org/content/85/2/695), fora que o treino resistido, por si só, aumenta a taxa metabólica do indivíduo, enquanto o cardio diminui a forme mais do que apenas fazer musculação, o que vem a fazer tal combinação bem potente (nota: “Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males”, disponível no link: http://ajpregu.physiology.org/content/296/1/R29, olha... sinceramente disso eu preciso discordar, pode ser estudo e o que for, mas eu tenho passado todas as horas que fico acordado com fome, e venho comendo bem nesse período e mantendo aumentando levemente meu bw, “cardio” diminui a fome é o kct, pelo menos comigo, só com musculação eu não ficava assim). Com a melhora da composição corporal vem outros vários benefícios hormonais e metabólicos. Melhoria da sensividade à insulina e leptina, aumento da testosterona, o estrogênio abaixa (já que a banha diminui, estas contem uma enzima - aromatase - que convertem testosterona em estrogênio), e muito mais, tudo isso contribui para um melhor ambiente hormonal, para hipertrofia e ganhos na força. Contra-argumentos e Contexto Mas como sempre, existe a turma do contra, muitas pessoas irão falar que o treino aeróbio encolherão seus músculos, deixando você magro (nota: na verdade foi usada a palavra “skinny fat” barriguidinho da lagoa hu3 - Isso foi abordado em um dos textos acima, a maioria dos corredores tem seus músculos “menores” por questão de eficiência, gastam menos espaço, ficam um pouco mais leves e acabam gastando menos energia para se mover, contudo, um treino de musculação bem encaixado em suas rotinas evitaria isso, palavras do Alex). Bem, basta checar a maioria de suas fontes. Apesar de serem vistas inúmeras meta-análises mostrando que é possível ter hipertrofia e ganhos de força com o treino concorrente, essas pessoas continuam afirmando que é impossível, e citam estudos de sujeitos que estão correndo por horas a fio durante a semana enquanto estão em um puta déficit calórico (nota: novamente, como foi visto lá em cima, tem que comer p/ dar suporte a nova necessidade calórica, saber fazer a gestão da alimentação e do descanso, sem magia). Os corredores estão, literalmente, passando fome enquanto tem um volume de treino de 160km por semana, sem haver um treino de musculação por trás disso, bem, não é a situação ideal para crescimento muscular ou para a saúde do metabolismo. Contudo, esses mesmos sujeitos, são menos profetas e são bem mais justos ao afirmar o óbvio, enquanto fazemos várias grandes extrapolações (nota: acho que essa vai para a turma do #euAcredito, do qual faço parte ¬¬’). Lembrem-se, que não estamos falando sobre correr com o propósito de conseguir um tremendo déficit calórico. Estamos falando de um treino de aeróbio, acompanhado de um treino de musculação, além de um ajuste no consumo de calorias E visando uma melhoria na performance. Contexto é tudo, e como na maioria das coisas Dosis sola facit venenum. Resumindo Bem, exposto tudo isso, no mínimo, você pode ficar seguro de que no pior cenário possível, ainda vai conseguir ganhos de força e hipertrofia ao combinar a musculação com um treino aeróbio, bem provável que de forma mais lenta. E ainda, se programado de forma correta, pode melhorar seus resultados, assim como sua composição corporal. Greg Nuckols: “Share this around with your cardio-phobic friends. Hopefully they’ll see the light and “cardio” can stop being such a dirty word in the strength and fitness worlds.”

O monstro saiu da jaula

-É seu primeiro ciclo ? 11kg seco é uma quantidade um tanto quanto ambiciosa mesmo para um primeiro ciclo. -É válido dividir bem sim. -Manda o anastro desde o primeiro dia. -Esse stano é oleoso ? -100mg (mesmo dsdn) pode ser um pouco alto dependendo da sua experiência com aes, se nunca usou começa com 50mg dsdn e vai ajustando a dose. 50mg de stano dsdn já deve cumprir bem o seu papel, pelo menos de inicio. -Outra coisa é que não tem pq fortalecer o ciclo na metade e depois enfraquecer .. ou extende a deca até o fim ou entra com o stano depois dela, só não acho interessante mandar ele por 5 semanas seguidas depois que acabar a testo (como o mano indicou ali) pois aí é pedir uma paumolecencia.. Abraço e bons ganhos He man

TOP 14 METABOLISMO 1- Glicólise é processo da oxidação da molécula de glicose para produção de energia, mediada pela insulina. 2- Glicogênese é a síntese do glicogênio dentro da célula, a célula estoca glicogênio por causa da osmolaridade celular, a insulina acarreta a fosforilação da glicogênio sintase. 3- A albumina é a proteína que CARREGA o agl. O agl passa normalmente pela membrana pois ela é lipoproteica. Dentro da célula a carnitina coloca a gordura dentro da mitocôndria. 4- Gliconeogênese é a síntese de glicose através de outros substratos, aminoácidos e principalmente lactato, esse processo ocorre através da fosforilação do glucagon. 5- Glicogenólise é o catabolismo do glicogênio, para abastecer a falta de glicose no sangue, três reações são responsáveis por essa conversão. 6- O SNC (sistema nervoso central) depende unicamente do glicogênio hepático , uma vez que o glicogênio muscular não é devolvido ao sangue COMO glicose e sim como lactato. 7- O músculo não converte o glicogênio em glicose por falta da enzima glicose-6-fosfatase, o lactato produzido no músculo é direcionado para o fígado, onde o lactato da origem a glicose esse processo é produzido através do ciclo de cori. 8- Na mitocôndria a produção de energia divide-se em duas fases: o ciclo de Krebs e a cadeia respiratória. A cadeia respiratória é a grande produtora de energia. O ciclo de Krebs tem como PRINCIPAL função a produção de equivalentes de redução (NAD H + H e FADH2, que são carreadores de H), produz também Acetil CoA. O ciclo de Krebs é do Piruvato ao oxalacetato. 9- O nível de lactato é um dos fatores que determina o aumento de GH. 10- Se estiver entrando glicose e não houver demanda energética, após suprir as reservas de glicogênio, começa a acumular citrato, que sai da mitocôndria e no citoplasma transforma-se em Acetil CoA, Malonil Coa ,AGL e assim o organismo acumula gordura. 11- Jejum em repouso produz corpos cetônicos, jejum em EXERCÍCIO queima BCAA e produz amônia (NH3), que vai pro ciclo da ureia. 12- Treino aeróbico aumenta a quantidade de mitocôndrias, treino anaeróbico aumenta o volume citoplasmático, onde ocorre a quebra de glicose ate piruvato. 13- A alanina não é essencial, é glicogenética, sua função é eliminar NH3(amônia), e levar piruvato pro fígado para a neoglicogênese. 14- Feedback positivo e negativo, é a resposta do organismo mediado pela alimentação, onde pode forçar o processo ocorrido(feedback positivo), ou inibir esse processo(feedback negativo).