Líderes

HST by Schrödinger Vou explicar bem rápida e resumidamente como funciona o HST (Hypertrophy-Specific Training) e depois tentar explorar outras possibilidades e fazer algumas análises sobre os princípios. O HST é baseado em quatro princípios fundamentais, quais sejam: Tensão Mecânica Como já mencionado em outros tópicos, tensão mecânica é exatamente o que o nome sugere, colocar tensão sobre os músculos. Progressão de Cargas Aqui a ideia é de progredir cargas mesmo (não tensão de forma genérica) a cada treino. Mais sobre progressão de cargas a seguir. Estímulo Crônico O estímulo crônico se traduz em alta frequência de treinamento. Com isso, objetiva-se ter sempre um alto estímulo anabólico, visto que síntese proteica, prostaglandinas, IGF-1 e mRNA voltam aos níveis normais após 36-48h. Abordei a alta frequência no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento, onde cito vários estudos mostrando a superioridade de diluir o volume semanal em várias seções de treinamento, justamente por promover um estímulo crônico à hipertrofia e não agudo. Descondicionamento Estratégico (SD) Resumidamente, o SD é um período de descondicionamento posterior a um período de treinamento e anterior a um retreinamento. Com o tempo, a tendência é que a hipertrofia ocasionada pelo treino diminua até estagnar. O descondicionamento estratégico tem o objetivo de fazer com que aquele estímulo volte a dar resultados - inclusive com cargas menores do que as utilizadas no final do ciclo de treinos anterior. Há pesquisas que indicam que a massa muscular perdida - caso exista - é rapidamente recuperada e, em seguida, é alcançado um nível de hipertrofia superior ao anterior. É uma forma de driblar o platô ocasionado pelo Repeated Bout Effect (RBE), que é basicamente a adaptação do músculo às repetidas micro lesões. Algo parecido ocorre quando retornamos de um período de inatividade e a hipertrofia acontece em um ritmo mais acelerado por conta da "memória muscular". Abaixo, segue imagem mostrando os seguintes fenômenos: doação dos mionúcleos pelas células satélite -> aumento do sarcoplasma -> posterior destreino e redução do sarcoplasma (porém com manutenção do número de mionúcleos) -> retreino, indicando o fenômeno da memória muscular, com o sarcoplasma retomando o tamanho anterior. A Prática O modelo de HST proposto por Bryan Haycock é composto por ciclos de 5 fases de 1-2 semanas: SD: 1-2 semanas de descondicionamento estratégico (sem fazer absolutamente nenhuma atividade física, de preferência); 15s: 2 semanas realizando os exercícios escolhidos (preferencialmente compostos) utilizando séries de 15 repetições; 10s: 2 semanas com séries de 10 reps; 5s: 2 semanas com séries de 5 reps; 5s+: 1-2 semanas com séries de 5 reps tentando exceder as cargas do ciclo anterior. OBS.: Originalmente a ideia é realizar duas semanas apenas de excêntricas, fazendo 5 reps negativas com a 2RM – entretanto, me parece complicado de se executar isso na prática. Antes de iniciar um ciclo, deve-se testar a 15RM, 10RM e 5RM. Depois disso, deve-se iniciar cada fase utilizando-se, ao menos, 80% da nRM (n = 15, 10 ou 5) e progredir a carga a cada treino ou a cada dois treinos até atingir 100% da nRM. Na quarta fase deve-se tentar PRs. Na verdade, utilizar no mínimo 80% da nRM é uma sugestão do Totz - membro do fórum thinkmuscle e criador do ebook do HST, que é avalizado pelo Bryan -, mas o Bryan originalmente não fez essa ressalva, como pode ser observado no exemplo de treino mais abaixo. Exemplo prático Aqui vou utilizar um exemplo meu e não o template padrão do Bryan, que considero ruim. O treino deve ter uma frequência mínima de 3x por semana, portanto vou utilizar um FB (igual nos 3 dias, mas é possível variar). Seleção de Exercícios É importante realizar, ao menos, 6 tipos de movimentos: (1) agachar; (2) estender o quadril; (3) empurrar horizontal; (4) puxar horizontal; (5) empurrar vertical; e (6) puxar vertical. Isoladores podem ser feitos, mas não é interessante realiza-los em baixas repetições. Exemplo: Agachamento RDL Supino Reto Remada Curvada Militar Barra Cargas Digamos que sua 5RM no agachamento seja 85kg, sua 10RM seja 75kg e sua 15RM seja 60kg. Assim, deve-se iniciar a primeira semana com 80% da 15RM, ou seja, 48kg, em seguida aumentar até chegar a 100% da 15RM (60kg) no sexto treino, ao final da segunda semana. O mesmo deve ser feito para cada fase, exceto a última, quando deve-se tentar bater PR na 5RM. Como o ganho de força não é muito grande nesse tipo de treino, não deve-se esperar grandes PRs, mas algo em torno de ao menos 5% de ganho de força deve acontecer para intermediários – iniciantes podem ganhar mais força e avançados menos. Caso as cargas não sejam muito altas, os incrementos ficam muito pequenos, o que dificulta a aplicabilidade. Assim, é melhor incrementar as cargas a cada dois treinos ou realizar dois FBs distintos, de forma que haverá apenas 3 treinos pra cada exercício e, portanto, 3 incrementos. Abaixo seguem, respectivamente, os links do ebook feito pelo usuário Totz, do FAQ book do Bryan Haycock e Borge Fagerli (Blade) e um artigo do T-Nation resumindo o HST: https://www.lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf http://www.mediafire.com/download/nz28u6ifk7h36he/HST_Ebook.pdf https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training Abaixo, segue exemplo de ciclo de treino proposto pelo Bryan Haycock, contendo sugestão de exercícios e progressão de cargas: Algumas Análises Teóricas A ideia por trás dessa montagem é: (1) descondicionar os músculos; (2) iniciar com altas repetições para aproveitar os músculos descondicionados e lubrificar as articulações, preparando-as para as altas cargas; (3) Reduzir a faixa de repetições para continuar progredindo as cargas e, consequentemente, aumentar a tensão nos músculos; (4) progredir um pouco a força; (5) descondicionar novamente para sensibilizar o músculo ao estímulo, permitindo hipertrofia com cargas já superadas. Há quem não goste das 15s e prefira utilizar uma faixa mais baixa de reps. Uma progressão de 12, 8 e 4 reps, por exemplo, é perfeitamente possível. Bryan acredita que seja importante submeter os músculos a uma carga superior a anterior para driblar o Repeated Bout Effect (RBE). Entretanto, não é necessário aumentar as cargas em todas as seções. Acredita-se que a mesma carga seja efetiva para a hipertrofia por cerca de um mês. Agora um parêntese para falar de RBE e progressão de cargas: Assim, é possível desenhar um modelo sem essa corrida desenfreada pela progressão de cargas todos os treinos. Isso faria com que a mesma carga fosse utilizada em mais seções, com apenas uma ou duas progressões em cada fase. Dessa forma, a carga inicial poderia ser mais alta – teria um percentual da nRM maior, o que tende a trazer maior ativação das fibras. Isto é mais importante nas altas repetições, já que acima de 80% da 1RM já há uma total (ou quase) ativação das fibras musculares. Por outro lado, o descondicionamento faz com que as cargas submáximas não sejam tão submáximas quanto se poderia esperar. Tem também o fator recondicionamento das articulações e músculos e, nesse caso, a utilização de uma baixa intensidade relativa pode ser benéfica. Pensando apenas nos princípios do HST, não me parece haver grande vantagem nas 15s. Talvez uma abordagem com incrementos menos frequentes – talvez semanais, em vez de diários – permita um início com uma faixa de repetições mais baixa, algo entre 8-12, além de menores variações na faixa de reps. Um exemplo seria iniciar com 10 e reduzir apenas 2 repetições pra acomodar os aumentos semanais de carga. Outro aspecto importante é a frequência do descondicionamento estratégico (SD). Borge Fagerli, que contribuiu fortemente com a criação do HST, não mais acredita nestes períodos de SD a cada 6-8 semanas. Atualmente ele prefere apenas dois ou três períodos por ano. Um detalhe importante sobre o HST, não mencionado neste texto, é o baixo volume recomendado inicialmente. Bryan se baseou em alguns estudos que não observaram diferenças em hipertrofia quando comparando únicas com múltiplas séries. A partir dessas dados, ele recomendava apenas 1-2 sets por exercício. Entretanto, sua forma de pensar mudou após a meta-análise de Wernbom (abordada no tópico Qual o volume ótimo pra hipertrofia?). Destarte, eu manteria a recomendação do tópico mencionado quanto ao volume “ótimo”. Juntando Tudo em uma Nova Proposta Hoje, se fosse fazer um treino pensando nos princípios do HST, faria algo parecido com o seguinte: 1 semana com 12 reps, utilizando 90-95%%12RM; 1 semana com 12 reps, utilizando 100%12RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 90-95%%8RM; 1 semana com 8 reps, utilizando 100%8RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 90-95%5RM; 1 semana com 5 reps, utilizando 100%5RM; 1-2 semanas com 5 reps, buscando novas marcas de repetições máximas (RM); Manteria o número de sets constante e apenas aumentaria esse volume, caso haja estagnação, ao final de um ciclo de treino; Faria SD apenas em caso de incômodos musculares e articulares excessivos. Interessante observar que este modelo promove uma espécie de zig zag com as cargas. Segundo o Bryan isto não é um problema e pode ser bom pro ganho de força durante o ciclo, além de preservar o SNC (talvez por isso o ganho de força). Essa faixa de reps (5-12) seria para os compostos. Para os isoladores, abusaria um pouco mais de estresse metabólico e faria algo na faixa de 8-20 reps, obedecendo o mesmo tipo de progressão de cargas e reps. Um dos grandes problemas do HST é ter que fazer exercícios compostos desgastantes como terras e agachamentos pra 15 repetições. Por isso eu reduziria essa faixa como proposto acima. Já para os isoladores, o problema é justamente o oposto: realiza-los na faixa de 5 reps, com altas cargas – o que pode gerar sérios problemas articulares. Por isso essa diferença de faixas de repetições para cada tipo de exercício é importante. Poder-se-ia utilizar uma faixa de intensidades diferente, mas acredito que pra quem tem o foco em hipertrofia, não é necessário e nem positivo ficar abaixo das 5-6 reps, onde ainda é possível um bom volume, sem uma demanda tão alta de tempo (descanso entre sets) e sem castigar tanto as articulações. Pensamentos Finais É claro que um modelo como esse precisaria ser testado e melhorado. Entretanto, ao acompanhar o HST e ler o material do Bryan, fica claro que o modelo padrão é apenas uma forma prática pensada por ele para aplicar os conceitos e ele deixa evidente que outras formatações são possíveis. O foco dele são os princípios. Infelizmente o livro nunca saiu e não temos como saber se outras variações e ideias (inclusive com atualizações com a ciência mais recente) estariam nele.

Voltei,sdds desse topico *-*

Uma coisa é certa, quanto mais vc sai pra rua e pratica a conquista, mais fácil e natural vai ficando pra vc. Mulher n é esse bixo de sete cabeças, e qnd elas sentem q vc é natural aí sim que elas se entregam mais ainda pq vc vai se 'abalando' cada vez menos pela presença delas e agindo cada vez mais de maneira mecânica e matemática, como somar 2 + 2. Sim, matemática. Não tem essa de que cada individuo é um mundo diferente e que cada mulher age e pensa de maneira independente, n. Hb10? Acostumadas com o luxo de ter todo tipo de homem entregue à elas, logo, qnt mais vc afasta mais ela se aproxima. Mediana? Jogo direto, pegar ou largar. Balzacas, tias, corôas? Valor social aqui é gritante, qnt mais vc tiver as características de provedor, melhor. Ninfeta 18 universitária? Beleza, perigo e mistério são coisas altamente atrativas pra elas. Strong and independent woman fodonas bem sucedidas? Parecidas com as hb10, qnt mais vc tratá-las como criancinhas mimadas que são, mais elas vao procurar em vc a figura do pai protetor que sabe realmente oq ta fazendo da vida e que é capaz de botar ordem na casa e enfrentá-las de igual pra igual. Feministas? Rola. E qnt mais a mina for carinhosa, feminina, cheirosa, sensível e bonita, mais ela se sentirá atraída primeiramente pela beleza e segundo pela sua capacidade de botar ordem na casa, homens confiantes. MAS CUIDEM DAS SUAS CARAS FEIAS! Tenham uma boa rotina de limpeza facial, jogue um perfume bom (É o que 95% das mulheres notam primeiramente pq tem haver com a higiene, sendo cheiroro vc subcomunica que seu pau ta limpo, sua boca e dentes são limpos etc) e metam 100kg+ no supino, pq? Pq sim caralho!

Opinião de mulher sobre sedução, como tratar mulher, etc é inútil Tem mulher que quer alguém romantico, carinhoso, fiel e quando menos se espera tá se pegando com um maromba, dando na primeira noite, etc. "Don't ask fishing advice from the fish; ask the fisherman instead."

14/02/2016 10:50h - Trail Run Hoje também foi uma trail de responsa pqp!!! 22,8km em 2:28:03h Na boa, saí para fazer isso em um horário muito quente, isso me desgastou bastante e prejudicou um pouco a corrida. Estava incrivelmente foda correr na areia, muito mesmo =/ Os primeiros 13,2km consegui fazer direto na corrida, nem precisei caminhar rsrsrsr, melhor marca até hoje. Com pouco mais de 90 minutos de corrida precisei dar uma caminhada de uns 5 min, as pernas não aguentavam mais e depois disso eu não conseguia mais ver areia fofa que me dava nervoso, aí caminhava quando estava "muito fofa". Uma hora precisei parar um pouco para tirar a areia do tênis, juntou com o suor e fez uma lamaceiro do kct dentro do calçado que estava atrapalhando a corrida. Bem, a última vez que fiz esse mesmo trajeto (na verdade foi 22,9km) fiz em 2:34:56h. Nesse fiz em ~7min a menos, (baixei para 6:29/km, antes estava 6:45), mesmo caminhando foi uma boa melhora e ainda tem bastante espaço para crescimento (enquanto eu não fizer tudo correndo vai continuar tendo espaço para crescer). De acordo com o strava nessa corrida fiz uma média de -8s/km e bati 4 pr: Estimativa de melhor marca de Meia maratona (2:19:32) Estimativa de melhor marca de 20k (2:12:21) Estimativa de melhor marca de 10 milhas (1:40:58) Estimativa de melhor marca de 15k (1:33:36) Iniciei a corrida com 75,1kg, 2lts de água e 1/2lt de gatorade depois estava com 72,8kg. Acho que essa foi a diferença mais absurda até o momento. https://www.strava.com/activities/493409685 Ingestão do Dia E por hoje foi isso aí senhores. Boa noite.

Real praticamente é a base do tópico como ser alpha, desenvolvimento pessoal, financeiro, espiritual, emocional. Não é nada PUA Recomendo o blog do doutrinador para começar (doutrinador.net), o resto é por sua conta (google).

Não falei desta maneira, o lance que a real virou modinha de um monte de revoltadinho que tomou toco e afirma que todas as mulheres do mundo são vadias sem nenhuma exceção.

Pega essa moçada!!! @Patrick Bateman @Marcos...V bep bep bep bep bop bop bep bep bep bep

Óia nóis aqui otra veiz!... Atualizando a bagaça: 1 - Voltei a fazer AEJ 3x na semana, mas seguindo essa técnica (do Fernando Paiotti): a - após 6-8horas de sono (depois de uma refeição LEVE à noite), acordo e tomo 250ml de água (ou mais, se aguentar) com um termogênico manipulado (*) b - aguardo cerca de 20-30 min. para começar a sentir os efeitos do termo. Hora de iniciar o AEJ. c - eu optei por um trote leve no conforto da sala de casa, mas pode ser uma caminhada acelerada, esteira, bike... desde que seja LEVE, mantendo os batimentos cardíacos na faixa de 60% (ISSO É MUITO IMPORTANTE PARA DAR CERTO) d - duração do AEJ: começe com 10-15 minutos (se for iniciante) e aumente 5min. a cada semana (ou 2 treinos), até chegar ao MÁXIMO de 45min de duração. Eu faço com 40min. e - Outro ponto MUITO IMPORTANTE: se for fazer AEJ na rua, leve um docinho por precaução. Se sentir tontura, fraqueza, tremedeira ou suar frio, é por causa da baixa glicemia. Pare o AEJ e coma seu docinho, amanhã você tenta de novo o lance. f - ao terminar o AEJ, não coma ou beba nada por 20-30 minutos, a não ser água. g - Hora do lanche! - Pode ser um shake de whey, BCAA, glutamina, vitamina C. Ou (meu caso) aveia, ovos, pão integral. O importante é evita nesse lanche qualquer carbo de alto índice glicêmico. Estou fazendo a duas semanas só, não conferi medidas no início para comparar, mas percebo no espelho (e na cintura da calça) que aos poucos a banha tá reduzindo sim... (*)Ah... O termogênico manipulado que falei: 250mg de cafeína anidra + 6mg de Ioimbina. Eu tomo duas cápsulas (500mg Cafeína / 12mg Ioimbina). Abração, galera!!! Depois volto para falar mais

Li alguns posts referentes a desapegar da menina pra ela vir atrás ou coisa do tipo. Mas pra fazer isso, teria que primeiro estabelecer uma relação com ela, né? Pq se você conhecer e logo se afastar, ela vai cagar pra tu e nem vai lembrar mais que falou contigo, visto que, sendo bonita ou não, deve conversar com "centenas" de caras por aí. Então penso que isso só daria certo se ela chegasse a um certo ponto de te tratar bem melhor e de uma forma mais intensa, pra então sentir "saudade" caso você se afaste.

Eai minha gente! Tirei RM dps do carnaval msmo, agacho e supino subiram o terra não rolou. agacho: 232 para 242 supino: 172 para 182 (com "pausa" safada) seguem videos: Tudo pure raw ainda. O terra depois de ver o vídeo vi que devia ter insistido um pouco mais, paciência, maaas foi um Grip PR, então não foi tão ruim assim. Vou continuar com o sheiko pro supino e pro agacho e terra queria uma periodização mais longa, ai peguei o 6week e dei uma alterada e prolonguei pra dar 8 semanas de treino, vou testar e ver oque ocorre. Se não ir mto bem, to cogitando TALVEZ ver o novo treino de agacho de 9 semanas do candito. Editei a primeira pagina do diario com a planilha do 8week, opiniões são bem vindas! Isso é tudo, abs

Verdade, cada homem tem seu nicho de mulher, mas lógico q se o cara for bonito o nicho é melhor e maior kkk

Estou trovando no whats com uma mulher do badoo. Ela tem 29 anos, a idade nem seria problema, o foda é que ela é feia pra cacete. Mesmo eu estando na seca ainda assim não consigo criar coragem de pegar uma mulher desse nível, claro que não posso postar a foto dela aqui, mas se vocês a vissem iriam me entender. É o tipo de mulher que eu teria vergonha de andar de mãos dadas na rua. Passei uma semana no intensivo do badoo e tinder, estabelecendo perto de uma centena de contatos e interações, e tudo que me sobrou de concreto foi essa mulher. O que eu consigo fazer com ela é o que os alfas conseguem fazer com as medianas, por isso que 20% dos homens comem 80% das mulheres. Eu falo safadeza tipo "vamos comemorar no motel" (quando ela falou que tinha sido aprovada em um projeto), falei que "tenho pau grande e que a minha testosterona é a mais alta da américa latina e que por isso preciso transar 5 vezes por dia e assim nenhuma mulher me aguenta. Já fui em vários médicos e todas disseram que sou uma aberração hormonal e nada pode ser feito. Meu sonho era ser um cara normal e poder andar de mãos dadas no shopping com minha namoradinha" Ela fica sempre rindo, mandando carinha, incentivando conversa, manda até aquelas carinhas com beijo. Quando eu largo papo desse nível com medianas, elas me bloqueiam na hora. Chamam de retardado, pervertido. Qual a diferença? O papo é o mesmo. A diferença é o valor que eu represento pra elas. Não se ganha mulher no papo, se ganha mulher no valor. E valor se define por três coisas: status social, financeiro e físico. Daí chega o playboy bombado na mulher, no auge da testosterona, pagando red bull com whisky na festa. Fica meia horando sorrindinho e falando merda pra mulher e acha que pegou por que conversou ela na trova, que ele é bom de papo. O cacete! Ele pegou por que tem valor pra ela. Ou vocês acham que um gari desdentado conseguiria trovar uma mediana pra ficar com ele, no papo? Não há papo que faça mulher ficar com um cara de valor menor que o dela. Por outro lado, apenas um papo terrivelmente ruim poderia fazer um cara de valor mais alto perder uma mulher de valor inferior. Se a diferença de valor for muito grande, tipo, um rico e famoso como um Neymar, ele poderia falar absolutamente qualquer coisa para uma mulher comum e ela ainda assim lamberia suas bolas.

Einstein estava certo! Físicos detectam ondas gravitacionais http://www.noticiasaominuto.com.br/tech/186602/einstein-estava-certo-fisicos-detectam-ondas-gravitacionais Ondas gravitacionais e como elas distorcem o espaço https://www.universoracionalista.org/ondas-gravitacionais-e-como-elas-distorcem-o-espaco/

É sim! Lancei o site semana passada, mas tava trabalhando (aprendendo como faz um site) nele desde início do ano.

Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0 Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY •O que é o BodyWeight Training? É o tipo de treinamento físico usando o peso do corpo. Extra: Também conhecido como, BarHitting, Street Workout, Treinamento com peso do corpo, Treinos calisténicos, Treinamento de rua. Antes de tudo, devem saber que no esporte existem 4 movimentos básicos, eles são: Squats (agachamento) Pull-up (barra-fixa) Push-up (flexão) Sit-up (abdominal solo) ***Importante, não colocarei repetições em NENHUM exercício (nível iniciante/intermediário), recomendo sempre fazer o máximo que aguentar em cada uma das séries •Aquecimento e alongamento. É importante o alongamento e aquecimento antes do treino de qualquer nível. •Como devo me alongar? Deve reservar pelo menos 5min unicamente para a parte dos alongamentos, dar atenção especial para o alongamento das pernas (muito importante!). Exemplos de alongamentos a serem feitos: •Como devo me aquecer? Bem, o ideal é fazer de até 2 séries para cada grupo múscular que for exercítar com 50% das repetições (ou tempo) que faria o exercício. Exemplo de aquecimento a ser feito: Pernas: Assisted squat (agachamento com assitência) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Empurrar: Assisted push-up (flexão com apoio) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Puxar: Australian pull-up (remada invertida) 2 séries com 50% das repetições que aguenta Core: Sit-up (abdominal solo) 2 séries com 50% das repetições que aguenta •O que tem de novo na versão 2.0? A mudança mais clara é que não tem mais imagens. Caso tenham dúvida sobre qual exercício é exigido, podem consultar no listão. LINK AQUI Outra mudança é no treinos propostos, tomei a liberdade de dar uma editada, deixar mais ♪ hamônico ♫ com o nível. Como não tem imagens mais, vai caber tudo em um post só, sendo mais fácil a leitura. Treinamento básico para iniciantes, nível 1. •Iniciante nível 1: Essa parte é dedicada para aqueles que não estão acostumados com exercício físico. Pessoas que não dominam os básicos (tanto as chin-ups (barra pegada supinada) e/ou as push-ups (flexões) e/ou os squats (agachamento)). Bem, uma boa rotina pronta para preparar para os básicos do BWT: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 2 séries Assisted squat (agachamento com assistência) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de squat Wall push-ups (flexão na parede) 2 séries, ou caso já consiga, 2 séries de knee push-ups. Australian pull-up (remada invertida) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 2. •Iniciante nível 2: Essa parte é para quem já passou do nível 1 e já domina em parte, os 4 movimentos básicos. Agora o número de série é aumentado junto com a dificuldade dos exercícios. Também é adicionado dois exercícios básicos a mais: o Knee plank (prancha frontal com apoio dos joelhos) e os Walking lunges (avanços). Bem, uma boa rotina básica pronta para recém iniciados: • Full body (3~4x na semana, 1 dia on, 1 dia off): Sit up (abdominal) 3 séries Squat (agachamento) 3 séries Knee push-up (flexão com apoio do joelho) 3 séries, ou caso já consiga, 3 séries de push-ups (flexões) Walking Lunge (avanço) 2 séries Australian pull-up (remada invertida) 4 séries Knee plank (prancha com apoio do joelho) 2 séries Treinamento básico para iniciantes, nível 3. •Iniciante nível 3: Essa é parte é para aqueles que já fazer todos os movimentos do iniciantes nível 2. Os exercícios do iniciante nível 2 já estão relativamente fáceis e você agora consegue sua primeira chin-up. Também é adicionado 2 exercícios para preperar para outros movimentos comuns no BWT. Aumenta em 1 o número de séries por exercício. Bem, uma boa rotina básica pronta para iniciantes: • Full body (3~4x na semana, 1 dia off, 1 dia on): Sit up (abdominal) 4 séries Squat (agachamento) 4 séries Push-up (flexão) 4 séries Chin-up (barra-fixa pegada supinada) 2 séries Walking Lunge (avanço) 3 séries Bench dips (tríceps banco) 2 séries Australian pull-ups (remada invertida) 4 séries Side lunges (avanço de lado) 2 séries para cada lado. Plank (prancha frontal) 3 séries Treinamento básico para intermediários, nível 1. •Intermediário nível 1: Neste nível você TEM QUE CONSEGUIR já consegue fazer todos os exercícios do nível iniciante (1,2 e 3). Além de ser capaz de fazer pelo menos uma repetição na barra fixa (pull-up) com pegada pronada). Aqui já dá para dividir o treino em A e B para ter um melhor controle do volume. Bem, uma boa rotina básica pronta intermediários nível 1: • Treino AB (2 ou 3 vezes por semana) • Treino A (lower body + core) Sit-up 4 séries Squats 4 séries Walking lunges 4 séries Side lunges 4 séries Plank 3 séries • Treino B (upper body) Pull-up (barra fixa) 2 séries Push-ups 4 séries Chin-ups 4 séries Bench dips 4 séries Treinamento básico para intermediários, nível 2. •Intermediário nível 2: Este nível começa quando você não se sente estimulado mais pelo treino do intermediário nível 1. Aqui a dificuldade aumenta e os treinos ficam mais pesados. Você vai trabalhar em progressões e em equilíbrio. Exercício pliométrico. Vai ter um dia exclusivo para treinamento do core. Este é o nível do choque! Bem, uma boa rotina pronta para intermediários nível 2: •Treino ABC (1 ou 2 vezes na semana) • Treino A (core) Sit-ups 3 séries Hanging knee raises 3 séries Tuck L-sit 2 séries de máximo tempo Back hyperextension 2 séries de máximo tempo Side plank 2 séries de máximo tempo para cada lado Plank 3 séries • Treino B (lower body) Squat 3 séries Step-up 2 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Side lunges 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries One leg deadlift 3 séries para cada lado • Treino C (upper body) Skin-the-cat 2 séries Pull-up 3 séries Dips 2 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 2 séries Push-ups 4 séries Treinamento para intermediários, nível 3. •Intermediário nível 3: Para todos aqueles que já conseguem fazer os treinamentos básicos até o intermediário nível 2. Aqui é hora de dominar alguns movimentos. Você começa focar um objetivo. Você analisa seu ponto fraco e monta uma rotina para melhorar ele. Você pode fazer treinos de explosão e resistência. A partir daqui, você deve fazer as modificações no treino de acordo com o que você quer e deve melhorar. Ainda assim, vou postar aqui um treino (super básico) de referência: • Treino ABC (1~2 vezes na semana) • Treino A (core) Hanging leg raises 3 séries L-sit 3 séries de máximo tempo Sit-ups 3 séries Side plank 3 séries de máximo tempo de cada lado Russian twist 3 séries One arm one leg plank 4 séries de máximo tempo de cada lado • Treino B (lower body) Box pistols 3 séries para cada lado Jump squat 3 séries King deadlift 3 séries para cada lado Walking lunges 3 séries Back bridges 4 séries Horse stance 2 séries de máximo tempo • Treino C (upper body) Handstand wall 2 séries de máximo tempo Skin-the-cat 3 séries Pull-up 4 séries Dips 4 séries Chin-ups 4 séries Pike-press 3 séries Treinamento para integrados, nível 1. •Integrados nível 1: Aqui você já está íntimo dos movimentos. Os exercícios que antes pareciam difíceis agora estão integrados na sua rotina. Aqui é onde você estará na maior parte do tempo. Você já sabe montar o treino que melhor te estimula para aquilo que quer. Aprende também, que apenas exercícios básicos não são suficientes para estimular o seu corpo, aprende que tem que progredir para movimentos mais difíceis. Aqui é onde você domina os exercícios mais divertidos. Agora suas dúvidas vão para outro tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discusso-atualizado-13012013/ É neste nível que estou. Levando em conta os níveis divididos assim: Iniciante 1, 2 e 3 Intermediário 1, 2 e 3 Integrado 1, 2 e 3 Avançado 1 e 2 Fim do post Iniciando no BodyWeight Training (BWT) 2.0. Espero que tenham gostado! Iniciando no BodyWeight Training (BWT) Por: aGaBoY

Bom amigos uns tempos atrás postei ,sobre minha mulher não permitir estudos...pois bem tomei coragem e me separei! E voltei a estudar Não podia continuar a ser mandado Enviado de meu STAR 4.5 usando Tapatalk

Conselho de um cara já "veterano" da real: não leva tudo a ferro e fogo pois senão tu vira um psicopata revoltado que acha que até a própria mãe e avó são vadias

Acompanhando Bro do nome estranho! Jogue duríssimo.

Tô postando hoje mas o treino foi ontem. Treino do dia: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 9/8 reps - falha 2 Afundo 30/30 reps cada perna - esse doeu pra caralho o músculo e tive que dar umas descansadas de alguns segundos p conseguir as 30 reps... mas foi. Remada Invertida 9/9 reps - esqueci de medir a altura que tava a barra (que na verdade é um cabo de vassoura) Prancha Frontal 45/45s. Nenhum incômodo na lombar, mas sim no quadril direito. Na verdade acho que era ele o tempo todo. Achei mais confortável o afundo do que o agacho. Mas fiz 10 agachos no aquecimento (dentre outros movimentos com as pernas). Treino bem mais intenso aerobicamente. Fiquei bem ofegante. É bom pois não me faria mal um condicionamento cardiovascular extra já que sempre odiei esse tipo de exercício. Próximo treino: 2 circuitos, intervalo de 5min entre eles: Flexões - apoio a 49cm do chão - 8~12 reps. Provavelmente Afundos 30reps cada perna. Remada Invertida 9~12 reps - barra numa altura maior que 59cm Provavelmente Prancha Frontal 50s.

BORA MULEKEEEEEEEEEE, vamos estourar isso aí brother

acompanhando, brother, bons treinos!

Tu viu isso em Marte ou em Júpiter? Por que na Terra não foi.

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Porra, eu não consigo fazer hanging leg raises nem que a vaca tussa, haja força. :C Bota foto da carcaça qualquer dia ae

Treino 13/02 • Corrida 2,4km [ Manhã 7:45] - Total de 5,3Km. Parciais: 0,0-0,6 km: 3:14 -0 0,6-1,2 km: 3:26 -3s 1,2-1,8 km: 3:23 -8s 1,8-2,4 km: 3:08 -4s Total: 13:11 PR -15s Ahhhhh... na próxima vou tentar chegar na casa dos 12:50. Se eu forçasse hoje acho que daria. - Não foi em jejum, comi 1 banana com aveia e um pouco de mel +250mg de cafeína e áaagua.. Esperei em torno de 1h e fui. - 1º dia fazendo uso do relógio o qual me ajudou muito a controlar o pace em função do tempo (até então eu só levava um celular pra tirar as parciais). - A estratégia de hoje foi não fazer nenhuma parcial acima de 3:25. Deu certo. Todas as parciais eu iria chegar com folga antes do tempo, assim, eu diminuía o pace, e ia "descansado" e focando bem na respiração abdominal. - Terminei o percurso inteiro (bem disposto). Sinal que eu poderia exigir um pouco mais do corpo, melhorando o desempenho. 2400m - Corrida 2394m - Caminhada 254 x2 - Tiros de Corrida Total: 5,3Km Dá pra colocar mais uns tiros de corrida e diminuir o tempo descanso (caminhada) pra melhorar o condicionamento. Semana que vem devo tentar uma corridinha de 5km+ [no stop] pra ver o que sai. • Pull Up [Antes do almoço] • Treino Abs [17h~] É isso. Fuizz

Alguém ainda responde esse idiota do faabs? O cara cita super interessante como fonte de pesquisa e vcs levam a sério esse imbecil? Já não deu pra perceber que ele é um dos mais burros desse fórum, que só repete clichês, que não conhece nada de substantivo de história ou qualquer outra coisa que seja? Tem vezes que eu mesmo me pergunto o porque eu perco meu tempo defendendo uma religião como o Cristianismo ou a Igreja Católica contra as inverdades que espalham delas. Pra sujeitos como esse ficarem por aí dando as 'openeões próprias' deles (tiradas de algum veículo da grande mídia e que é a mesma de todo mundo), ficarem se achando um floquinho de neve especial, e toda coisa do tipo da geração leite com pêra. Se o islamismo realmente pegar, eu vou ser é beneficiado: mesmo não tendo fé, se me converter, vou ser poupado da morte. Vou poder casar com várias mulheres e mais um monte de coisa. E aí eu me pergunto mais uma vez: por que eu defendo tanto uma coisa que passa a mão na cabecinha de tipos como ele? Sei lá.

O problema é que elas nunca vão revelar seus segredos....kkkk

Sdds quando o forum inteiro começou a colocar o avatar igual do Iceman só que de varias cores UHAUHAUAHUH

Vídeos de hoje: Bench with chains (4 últimas séries): Squats (2 últimas séries - quase fui para a frente na última repetição):

E como o moleque deixaria de falar com o pai dele, oras ?

Fala pessoal, atrasei na postagem dos treinos porque estava em processo seletivo. Mas agora tá tudo certo, fui o selecionado para a vaga de estágio que estava buscando em uma multinacional da região. Devo começar pelo dia 22 desse mês. Finalizei mais um artigo da série Princípios fundamentais para o treinamento para o powerlifting, desta vez sobre como manipular frequência, intensidade e volume. Já está no Lift Brasil, vou postar no fórum logo mais. Treino (04/02/16) DE Lower / 5 Weeks Out Catarinense: 1. Agachamento Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 150x9x2 -> Sem problemas ou desconforto que estavam me atrapalhando 150x8 RPE:9 *Adicionei a última série como AMRAP para essa Pendulum Wave do agachamento, pois acredito que dá de aumentar o volume do lower e não estava sentindo uma certa fadiga para o lower que sinto quando estou treinando com um bom volume 2. Levantamento Terra Competição (75%x12x1): 154x12x1 3. Levantamento Terra Convencional (com straps): 150x4x4 RPE:7-8 4.Leg Press: 120x3x12 RPE:5-6 5. GHR a 45 graus: BWx10, 13 +10x13 *Mudar esse exercício, na academia nova não deu certo o setup. Fazer Leg Curls ou Pull Troughs Treino (05/02/16) DE Upper / 5 Weeks Out Catarinense: *alongamentos com foco no arco e holds no arco durante as primeiras série de supino, fiz foam rolling também. 1. Supino Competição (75%x9x2, 75%xAMRAP): 90x9x2 90x9 RPE:9.5 *Foco na pausa REALMENTE de competição **Fiz com olyshoes e no banco na altura correta melhora meu arco (altura correta: entre 42-45 cm) 2. Supino com os pés no banco (sem leg drive e arco menor) com pausa de competição: 80x4x4 RPE:8-9.5 3. Supino Inclinado (rotacionando os pulsos para pegada neutra na parte baixa do movimento) com Halteres: 28x3x8 RPE:8-9.5 4a. Rolling Dumbbell Triceps Extensions: 20x3x10 (PR) RPE: 7-9 4b. Chin-Up Pegada Neutra: BWx10 +18x4x5 BWx12.5 *Tava com tempo meio curto e fiz superset 5. Rosca Martelo com Halteres: 14x13+5+4+3 (Rest and Pause) 6. Band Pull Aparts (achei umas faixas elásticas na academia): 4x20 Comentários: Treinos bons. Agachamento estou conseguindo fazer meu setup normal de competição e técnica está satisfatório. Gostei da AMRAP, dá de trabalhar com RPEs mais altas e tem como medir o progresso de uma forma menos subjetiva. Supino estou focando nas pausas de competição e mais longas. Vou usar mais assistências com ROM maior ou igual o movimento de competição e pausas maiores ou iguais de competição na minha versão do método conjugado. Sou fraco demais no supino com pés no banco com pegada máxima, acredito que meu supino (que não é grande coisa) é produto do arco, técnica e legdrive. Com certeza é um movimento que quero trabalhar mais, é basicamente um supino na força bruta. Continuo trabalhando em melhorar o arco. Ah, conversei com o Eduardo aqui do fórum e segui o conselho dele de fazer um déficit e tentar chegar em 83 kgs sem nada drástico. Principalmente, por ser minha primeira competição. Tô fazendo 2700/2300, menos ontem que fiz um cheat meal maroto. Peso médio da semana fechou em 84,2. Tô comendo mais "limpo" porque sinto mais fome. Também tô medindo com mais atenção os macros e arrendondando pra baixo as coisas (normalmente, arredondo pra cima hehehe). Déficit não é o que recomendo para progresso no PL natural, mas como é coisa de um mês e vai me permitir ficar mais tranquilo com um stress a menos na hora de competir, acho que vale a pena. Depois volto com o superavit modesto para PROGREDIR. Tá anotado no meu quadro que tenho no quarto: 2016 - 230/140/240. No mais é isso, abraços e bons treinos!

Este tópico foi fechado por "Falta de Pesquisa". Isto aconteceu, pois o tópico contém dúvidas repetidas e/ou que podem ser solucionadas facilmente usando a busca (independente de ser uma questão individual). Fazemos isto para evitar que muitos tópicos semelhantes se acumulem no fórum. Não sabe como usar a busca do fórum ? Veja isto: Acha que o seu tópico foi fechado injustamente e gostaria de uma revisão ? Entre em contato com um administrador através de uma mensagem particular. Lembre-se que fazemos isto exclusivamente para melhorar a organização do fórum, e não como uma forma de punição. Desde já, pedimos desculpas pelo contratempo.

Parceiro,você se deu ao trabalho de pesquisar os componentes?acho que não. Mas não tem problema,olha ai; Taurina (200 mg / 200 ml), Cafeína (70 mg / 200 ml), Picolinato de Cromo, Extrato seco de Guaraná, Extrato seco de laranja amarga, Extrato seco de chá verde, Extrato seco de café verde (Aromatizantes Naturais), Ácido Cítrico (Acidulante), Aroma Idêntico ao Natural de Frutas Vermelhas, Dióxido de Silício (Antiumectante), Corante INS 127 e Sucralose (Edulcorante). Já fiz muito,agora fica por sua conta pesquisar o que cada ingrediente faz e as dosagens recomendadas para o seu objetivo,mas já adiantando,o produto é uma bela bosta e é caríssimo pelo que oferece. Creio que você seja iniciante,fica uma dica,suplementos (o proprio nome diz) é um complemento da sua alimentação,comida é melhor que suplemento,não caia nas lorotas dessa midia suja,pesquise mais aqui mesmo no fórum sobre nutrição,treino e principalmente suplementacao,não para usa-los e sim para saber o QUANDO usa-los

"Ombro é genética, nada a fazer." Eu rio com estes comentários. Se é genética e não há nada a fazer nem vale a pena treiná-lo, não é? Sempre vai continuar pequeno.

Bom, o treino novo é abcd sendo peito e bíceps, costas e tríceps, perna, ombro e antebraço. Não entendi o porquê do meu personal ter feito esta planilha, mas vamos ver no que dá. C: Voltando a dieta hoje, não treinei e nem treinarei hoje também porque estou completamente destruído. Vou passar o dia ouvindo música e relaxando! https://www.youtube.com/watch?v=JFYVcz7h3o0 metalzinho básico, boa tarde a todos.

Eu não apoio o tiago, alias sigo esses vlogger todos e não apoio nem um, não conheço na vida real então... o único que eu apoio e vale a pena seguir, pq o conteúdo é garantido é o mestre HIPERTROFIA MÁXIMA. mais não acho o tiago um hipócrita como algumas pessoas falaram no tópico pelo contrario, acho que ele e mais uns 3 que falam abertamente que usam potenay, aes, e não tão nem ai pra sociedade... acho muito coragem, mais nunca vou recomendar ele pra alguém pq sei que ele não pensa nos outros, sim em passar a informação do jeito que ela é, cada um com seu ponto de vista.

vai

Cagar, mijar, peidar e tirar ranho do nariz são alguns dos vários prazeres da vida manolo... Mas eu ficaria puto da cara se começasse a ir cagar 5x/dia...

1x a cada 2 dias, mais ou menos Em dias que eu como até ficar com falta de ar, tais como dia do lixo ou quando tem alguma festinha de criança, vou 2x em 1 dia Se tu caga 5x ao dia, cara, vá em algum médico... Tu tá vivendo pra cagar, e não cagando pra viver

Esse estudo apenas reflete o uso de métodos anticoncepcionais e as diferenças sócio-economicas entre os países... na média, um alfa e um beta podem ter o mesmo número de filhos, mas um pode ter comido centenas de pepekas a mais q o outro pra isso...

Se você está lesionado, consulte o seu médico. É impossível obter um diagnóstico através de um fórum. O objetivo deste post é para responder a perguntas comuns no que diz respeito a uma lesão (traumaticas e por uso excessivo de sobrecargas): Como isso acontece? Qual é o problema? O que eu posso fazer para corrigir isso? Como posso evitá-la? * Dor muscular tardia não é uma lesão. Como isso acontece? Lesões por sobrecargas Lesões por sobrecargas são o tipo mais comum de lesão entre os levantadores de peso. Geralmente tomam a forma de tendinite (aguda, a curto prazo) ou tendinose (crônica, de longo prazo). Lesões por uso abusivo de sobrecargas aparecem quando o estresse atrapalha a recuperação Levantadores de peso colocam pressão sobre os músculos, tendões e ligamentos e esse estresse provoca micro lágrimas e danos. As Células especializadas vão curar estas micro lágrimas, mas isto requer tempo. Se o corpo é forçado para ir além da sua capacidade de se recuperar, existem possibilidades de uma lesão. Na maioria das vezes, você pode facilmente evitar ou lidar com uma lesão de esforço, porque os sintomas lentamente definem-se por dor, sensibilidade e diminuição da ROM, alguns dias depois de um treino são geralmente sinais ou lesão de esforço. Essa é a maneira que seu corpo tem a dizer para descansar mais. Treinar através da dor só irá fazer os sintomas piorar... Lesões Traúmaticas Lesões traumáticas são raras entre levantadores de peso, são mais comuns em esportes como o futebol. Pode ser definida como uma lesão provocada por uma fonte externa, como uma resposta positiva, uma queda ou de um golpe. Qual é o problema? Em uma sala de musculação, uma lesão é mais provável que seja uma lesão no músculo, uma lesão no tendão, no ligamento ou uma mistura deles. Ela geralmente assume a forma como uma inflamação e dor. Lesão muscular Numa sala de musculação, a maioria das lesões musculares serão um "desgaste" em um músculo menor. Se houver dor quando você executar uma contração concêntrica, o mais provável é que seja uma lesão muscular. Ou seja: um bíceps esticado vai causar dor quando você executar uma flexão do cotovelo. Sintomas: Inchaço, equimose e vermelhidão (porque os músculos são altamente vascularizados) Dor durante uma contração Dor em repouso (semelhante a uma dor muscular tardia) Dor quando você toca Fraqueza Rigidez Diminuição da flexibilidade Pior pela manhã ou à noite Lesão no Tendão Muito comum na sala de musculação, uma tendinite vai embora depois de alguns dias de descanso. Trabalhando através de dor por dias/semanas com um tendão inflamado, provavelmente levará a uma tendinose. Tendinose vai requer semanas, se não meses, para curar. Se houver dor quando você executa uma contração isométrica, o mais provável é que seja uma lesão no tendão. Ou seja: a tendinite do bíceps irá causar dor quando você segurar a sua mão e flexionar seu bíceps. A localização da dor será na junção. Você vai sentir uma tendinite do bíceps no cotovelo ou no ombro. Sintomas: Dor durante a contração isométrica Dor quando você toca Som crocante com dor ou sensação desconfortável quando o tendão é usado Diminuição da amplitude de movimento Pior pela manhã ou à noite Lesão no Ligamento A lesão no ligamento em uma sala de musculação é muito rara. É mais provável ser resultada de um acidente. A lesão no ligamento pode ser muito dolorosa e que vai exigir muito tempo para cicatrizar. Ligamento é pouco vascularizado por isso pode levar meses para se livrar de todos os sintomas. A entorse menor vai se curar rapidamente e sem sequelas. No entanto, um dos principais nunca vai se curar 100%. Se houver dor quando você realiza uma mobilização passiva, especialmente no extremo da amplitude de movimento, o mais provável é uma lesão no ligamento. Ou seja: uma torção no tornozelo vai causar dor quando alguém mover o seu tornozelo enquanto você deixar seus pés relaxados. Sintomas: Fraqueza Instabilidade nas juntas Dor quando você toca Dor durante a mobilização passiva Diminuição da amplitude de movimento Pior pela manhã ou à noite Nervos danificados Sintomas: Dor em repouso Dor quando você toca Dormência, diminuição da sensibilidade tátil Fraqueza Irradiação (isto é: a dor no pescoço, trapézio, ombros, ao longo do braço e dos dedos) Dor ardente Dor elétrica O que eu posso fazer parra corrigir isso? Se se trata de músculo, tendão ou uma lesão no ligamento, descanso e um pouco de paciência é praticamente tudo o que você precisa. Seu corpo vai se curar por si mesmo se você lhe der tempo suficiente. Passo 1: Em primeiro lugar, alguns dias (2-4) Não há nada que você possa fazer além de descansar e passar gelo. Você não deve usar AINEs (anti-inflamatórios como o ibuprofeno. Paracetamol, etc). Em primeiro lugar, porque ele mata a inflamação e prejudica o processo de recuperação. Seja paciente, repouse e passe gelo com frequencia. Evite todos os movimentos que causam dor ou desconforto. Passar gelo, pelo menos 4x por dia, durante ~ 20 minutos. Passo 2: Os próximos dias e semanas Tenha cuidado com sua lesão quando é dolorosa. O próximo passo em seu processo de recuperação deve ser para recuperar plenamente a sua ROM por meio de alongamentos leves e levantar pesos leves (altas repetições, como 20+). Dores leves são aceitáveis, desde que não fique pior no pós-treino. Se o seu treino causar mais dor, significa que você está pegando pesado. O objetivo de levantas pesos leves e alongamentos leves é bombear um pouco de sangue para a área lesionada e ajudar o processo de recuperação. Não exagere ou você vai tornar as coisas piores. Auto massagem (foam roller ou com uma bola de tênis) também são ótimas ferramentas. Ele ajuda, especialmente os músculos e tendões lesionados. Se você não estiver familiarizado com o foam roller, este link é uma boa introdução. Este artigo é um bom tutorial. Foam roller são bastante simples, tudo que você precisa fazer é chegar no seu foam roller (ou tubos de pvc, ou bola de tênis) e usar seu peso corporal para exercer pressão sobre o local que você deseja para massagear. Fazer ~ 10 rolos cada lado e fazê-lo ~ 3 vezes, ou até que não doa mais quando você rola. Então, alongue-se levemente e massajei sua área de lesão freqüentemente (a cada dia, ou a cada dois dias), desde que se livre dos sintomas. Pode levar dias, como pode demorar semanas. NÃO PEGAR PESADO ENQUANTO HOUVER SINTOMAS. Quando você se livrar da dor, inflamação e recuperar a sua ROM por completo, vá para o próximo passo. Nunca use analgésicos antes de um treino, porque ele vai esconder os sintomas. Passo 3: Próximas semanas e meses Se não houver mais dor, você pode lentamente voltar a treinar. Comece leve e evite baixas repetições. Seu músculo/articulação lesionado não é tão forte como antes, então é necessário iniciar devagar. Altas repetições são menos estressantes do que baixas repetições. Progressivamente, aumente o volume e a intensidade. Use a dor como um indicador de progresso. Se não houver nenhuma dor durante e após o seu treino, você pode aumentar o volume ou a intensidade. Use pelo menos 1 mês para facilitar a volta para o seu treino. Tem que ser lenta e progressiva, para evitar outra lesão. Dê tempo e descanse o suficiente para que você possa fortalecer a área danificada. Se a dor voltar, pare. Como posso evitá-la? Flexibilidade Uma boa maneira de prevenir lesões é mantendo uma boa flexibilidade. Especialmente para: Agachamento: Mobilize o seu isquiotibiais, adutores, TFL, quadríceps e glúteos com freqüência. Supino: Mobilize o seu peito e ombros com freqüência. A musculatura retraída é mais propensa a lesões. Sem músculos desequilibrados Uma corrente é tão forte como o elo mais fraco. Verifique se não há grupos musculares escassos. Como regra geral, trabalhe a suas costas duas vezes mais que o seu peito. Um core forte é muito importante para os compostos pesados, tais como agachamento e levantamento terra. Trapézios fortes (média, inferiores e romboides) e Dorsais são todos importantes para o Supino. Manguito rotador fortes são muito importantes para a saúde do seu ombro. Boa Técnica A maioria das lesões poderiam ter sido evitadas com boa técnica. Certifique-se de que sua forma é perfeita para seus compostos pesados. Descanso A maioria das lesões de levantamento de peso são lesões por sobrecarga, ouça seu corpo e descanse adequadamente. Pare quando você sentir dor. Não tenha medo de pular um treino de peito se seu ombro incomoda. Aquecimento Um bom aquecimento prepara seus músculos e seu SNC para a próxima tarefa. Não existe uma melhor maneira de se aquecer. Cada indivíduo terá uma abordagem diferente e algumas pessoas necessitam de mais tempo e outras de menos tempo. Normalmente, 2-5 séries devem ser executadas antes das cargas verdadeiras. Estas séries de aquecimento tem que ser leves, pra você não fadigar, e progressivas, por isso não há grande diferença entre a última série de aquecimento e sua carga de trabalho. Ou seja: você se aquece com 3 séries de 5 repetições com 275lbs no Agachamento de trabalho. Suas séries de aquecimento deverão ser parecidas com 95x5, 135x5, 185x5, 225x5, 250x3. Alguns cardios leves antes também são uma boa idéia. De 5 a 10 minutos a uma intensidade média-baixa para fazer seu coração bater mais rápido e elevar a temperatura do corpo. Também pode ser uma boa idéia mobilizar seus músculos para exercícios que exigem uma boa flexibilidade. Ou seja: esticar os isquiotibiais, panturrilhas e adutores antes de um Agachamento Completo. Se a sua segunda série de trabalho parece mais fácil do que a primeira, significa que você não se aqueceu o suficiente. ________________________________________ Fonte: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=150679973 Tradução: KiDD

E uma dica de quem passou três meses praticamente sem treinar por conta de uma tendinite, cuidado, cautela, não se arrisquem, cuidar e voltar 100% é melhor que passar o resto da vida treinando a 50%.

Deixa eu ver se eu entendi: Vocês querem que um nutricionista (neste caso específico um que se dedica constantemente ao aperfeiçoamento) poste em um fórum público a dieta que ele montou para sí mesmo com o simples objetivo de copiá-la? Não acham que seria: - desrespeito com tudo que o cara já ajudou aqui? - desrespeito com a profissão dele? - desrespeito com os clientes dele? Não é mas fácil / ético consultar-se com ele? P.S.: Se lerem o tópico com atenção verão que o Ney já postou a base da dieta no início deste cutting. Lendo os posts seguintes dá para ter uma boa idéia do que mudou de lá para cá...