Líderes

Belezinha pessoal Estou abrindo esse tópico apenas para oficializar meu afastamento do fórum, como quem é mais assíduo já deve ter notado já sumi a algum tempo. Notei que continuo recebendo MPs de uma galera e isso foi acumulando e não tive tempo de responder ninguém, foi mal. Então me desculpe quem não foi respondido, realmente falta de atenção da minha parte. Estou cuidando de várias coisas da minha vida e no momento não tenho muito tempo para o fórum e na verdade nem tenho muito contado com musculação no momento. Estou entregando o cargo de moderador e vou apagar todos meus posts . . . HUAHUAHUAHUAHAHUHU brincadeira, nunca faria um idiotice dessas. Bom é isso galera. Abração

Bom, Estamos a 12 semanas do Brasileiro Powerlifting RAW. 12 semanas sempre é um número mágico para uma periodização. Seguindo a mesma linha de treinos fechei a previsão de carga para o treino das próximas 12 semanas. Na verdade a ideia é treinar 11 e deixar uma semana para supercompensar. O objetivo ao fim desta periodização seria garantir 180/132/202 de primeira pedida ; 187/136/205 de segunda e talvez 190/140/210 na última . Infelizmente vou ter que manter o peso em manutenção para tentar entrar na 83. Os treinos vão ficar assim:

KKKKKKKKKKKKKKKKK só maluco nessa porra de facebook Tomara que não descubram que eu moro em Vitoria, no bairro dos afogados, rua 21, casa primeiro andar numero 85, e que na semana santa não terá ninguém em casa.

Por isso não tem feministas neste GTs kkkk Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

Fala manoarroz, o que eu tô criticando é a execução do exercício e não a estrutura do treino inerente a uma atividade ou outra. São coisas distintas e acredito ser mais perigosa a execução à la BB. No entanto, não estou para fazer low-reps com a forma de PL, pode fazer 8-10 reps com a forma de PL. Quanto mais próximo da 1RM, via da regra, maior a chance de se lesionar (o que não valeria tanto o risco para um BBer). Mas eu não entendo que mesmo o pessoal que curte BB no fórum não vê que os melhores BBer, salvo aberrações genéticas, priorizavam a progressão da carga em faixas de reps mais altas e erguiam cargas cavalares. Pode ser que não quando chegaram no topo e se quiseram manter, mas para chegar lá priorizavam. O famoso Dante Trudel, que criou o DoggCrapp Training, que produzia atletas maiores que todo mundo no fórum com uns ciclos com drogas baratíssimas (antes da geração GH15), falava disso: http://www.simplyshredded.com/a-load-of-doggcrapp-is-dante-trudels-doggcrapp-training-system-the-next-big-thing-in-bodybuilding.html . O treino é para BB hormonado e prioriza aprogressão de carga com Rest and Pause em faixas de reps mais altas 8-12 na primeira série e depois rest and pause. Progressão de carga com saldo calórico positivo é o nome do jogo. Não a carga em si. Tem gente com um dom natural para força que começa com umas cargas já altas para o tamanho. A questão principal é o progresso dessa força inicial para ficar grande. Os BBer old school hormonado treinavam na sua maioria assim e tinha resultados melhores que a geração GH15. Como o Coleman dizia: "everybody wanna be a bodybuilder, but nobody wanna lift heavy ass weight!". Não vou ficar incitando discussão, mas essa nova geração (Felipe Franco, Toguro, etc) treinam mal e porcamente e tem que compensar com outros recursos. Cargas absurdas para as reps que eles tão levantando:

Tá ligado aqueles caras que parecem expert, usam termos bonitos, mas só são experts pros leigos e que passariam vergonha discutindo com alguém que entende de verdade (um Denilson Costa, por exemplo)? Então, esse cara é o Felipe Franco. Isso, mantém-se a mesma forma pelo mesmo motivo: segurança. Pessoalmente, eu prefiro usar uma pegada um pouco mais fechada no inclinado e fazer uma leve pausa na parte baixa. Eu encosto a barra uns 2 acima do mamilo, mas isso é pessoal. Mas para mim sinto o ombro reclamar se faço o inclinado com a barra vindo no pescoço ou pegada muito aberta. No supino com halteres também mantenho um arco de leve e faço abdução das escápulas. Eu gosto de fazer o com halteres segurando eles em um ângulo de 45 graus, consigo uma amplitude maior do movimento e me parece mais seguro para os ombros. Diria que para todo movimento de empurrar horizontal é uma boa ideia a abdução da escápula e um leve arco natural. Uma boa ideia também seria manter um ângulo entre tronco e braços de 45 graus ou um pouco mais. Mas nunca 90 graus entre tronco e braços. Um addendum: pontes exageradas são frutos de bastante trabalho ou um dom natural para flexibilidade. Digo porque mesmo me esforçando muito e alongando para isso, minha ponte aumentou apenas um pouco desde que comecei a fazê-la. Uma ponte sinistra é também fruto de muito trabalho, não é algo que se constrói do dia para noite.

Mais um a pedido do @debew: Original: https://www.t-nation.com/training/tip-find-your-ideal-squat-stance Dica: Encontre sua posição ideal no agachamento Muitos powerlifters se dão melhor com uma abertura de pés larga, mas você deve usar o que é certo para seu corpo. Aqui está seu guia. por Dave Tate | 09/01/2016 Técnica de agachamento é um tópico complicado pois há diferentes estilos que podem funcionar bem. Eu, por exemplo, defendo uma abertura de pés larga, mas não significa que este seja o estilo ideal para todos os atletas. Portanto, a primeira coisa que você deve fazer é descobrir o melhor posicionamento considerando antropometria, histórico de lesões e objetivos. Aqui estão alguns critérios: - Se você tem problemas nos ombros, escolha uma pegada de média à larga; - Se você tem costas curtas, escolha uma abertura de pés de média à larga; - Se você tem tronco longo, utilize uma abertura média (quanto mais longo o tronco, mais estreita a abertura dos pés); - Se você tem pernas longas e costas longas, escolha uma posição de pés de estreita à média; - Se você tem pernas longas e costas curtas, parabéns. Você pode aguachar como quiser. Se você utiliza equipamentos, obviamente uma maior abertura de pés é melhor, já que os acessórios suportarão seu quadril. A razão pelo qual gosto tanto de postura larga é eficiência. Ela diminui a distância que a barra deve viajar para atingir profundidade, importante para o powerlifting. Um bom agachamento Em seguida, você deve fazer a coisa certa. Um bom agachamento deve ser similar ao mostrado abaixo: - Rígido (das mãos na barra aos pés no chão); - Costas arqueadas (by Fabi: aqui eu imagino que parte da premissa que seja agachamento low-bar, e talvez a melhor tradução fosse "costas inclinadas"); - Peito para cima; - Cotovelos sob a barra; - Parte superior das costas (upper back) rígida; - Barriga cheia de ar. Respire com a barriga, não com o peito. Olhe no espelho - seu peito sobe quando você inspira? Se sim, aprenda a puxar o ar pela barriga. A razão para isso é que, se você puxa o ar com o peito, o que acontece quando você expira? Seu peito desce e a barra desloca-se para frente; - Segure a barra o mais próximo possível, sem incomodar bíceps ou ombro; - Carregue o quadril primeiro ("quebre" o quadril) e então "quebre" com os joelhos. Isso aumenta o envolvimento dos glúteos e posteriores. - Os joelhos seguem em linha com os ângulos dos pés. Acima de tudo, tenha consciência do caminho da barra. Quando vista de lado, a barra deve descer em linha reta e subir de volta em linha reta. Isso poderia acontecer com qualquer posicionamento de pés e depende 100% da estrutura do atleta. Portanto, na incerteza se a posição é certa para você, comece com este teste. No entanto, é muito difícil sair de uma posição estreita para uma abertura mais larga. Você pode levar mais de 2 anos para reaprender o movimento e desenvolver a flexibilidade necessária, especialmente se estiver "duro". Muitos atletas vão desistir e voltar para sua postura original, e eu não os culpo. Mas se o teste do caminho da barra acima mostrar que eles deveriam agachar com uma posição mais larga, então eles nunca atingirão seu potencial se não mudarem. Fique atento aos seus joelhos. Um certo deslocamento à frente é normal (você não pode evitá-lo com uma abertura média), desde que não exceda meio pé. Seus joelhos nunca deveriam deslocar-se para dentro, a menos que você queira destruir seu ligamento cruzado anterior do joelho (ACL) ou seu tendão de quadríceps. Além disso, lembre-se que quando seu joelho move-se à frente, a distância para atingir a paralela aumenta. O exemplo mais extremo é o sissy squat - na posição funda, seus joelhos estarão quase no chão. Você estará lá em baixo mas nem sequer perto da paralela. O que se deixa para trás junto com o movimento dos joelhos à frente deve ser compensado com força, ou a permuta de técnica vai mais prejudicar seu agachamento do que ajudá-lo. Não me leve a mal, eu gosto de abertura estreita, de agachamento estilo olímpico. Acho que é um agachamento plasticamente bonito e conheço muitos atletas fortes que agacham assim. Eis a questão - este agachamento funciona porque é o tipo certo para eles! Dito isto, a maioria dos powerlifters seriam muito mais fortes se agachassem com abertura mais larga.

Dia 40 Sem duvidas esses quarenta dias estão sendo os mais difíceis e mais prazerosos dias da minha vida, minha perspectiva do mundo mudou drasticamente, no tempo que passei me masturbando todos os dias eu era muito negativista tudo era ruim pra mim, mas agora estou aprendendo a curtir certos momentos. E quanto a ansiedade social ela fica mais fraca a cada dia, eu sei que vai ser um processo demorado até eu me recuperar totalmente mas já estou muito feliz com os resultados que já se fazem presente. "...Se você quer chegar onde a maioria não chega, faça aquilo que a maioria não faz". Bill Gates

Devo ter ganho na loteria, minha namorada: É discreta Curte o bolsonaro! Huahua Não é petista, obviamente Treina e luta, sabe a dificuldade Sou um pé rapado, impossível ela ser interesseira Eu sou o primeiro dela Odeia festa Tem alguns amigos homens, mas coloca todos em seus devidos lugares Trabalha e estuda MUITO, nada de preguiçosa Odeia funk e não se expõe, sabe que é horrível É mão de vaca igual eu! E estuda direito em uma estadual muito concorrida, do meu lado. Relação feliz de 2 anos que nada mudou desde o primeiro mês. Vocês não podem se contentar com o que não serve a vocês, o que é ruim. Ninguém é obrigado a ter um relacionamento, vcs podem procurar mais! Caramba, como sou feliz! Hauhuahaua Enviado de meu XT1069 usando Tapatalk

Treino (01/02/16) ME Lower / 5 Weeks Out Catarinense: 1. Levantamento Terra Competição: 180x1 RPE:6 180x1 (com straps) RPE:6* 190x1 (com straps) RPE: 7.5-8 200x1 (com straps) RPE: 9 210x1(com straps) (PR) RPE: 10 170x3x3 (sem straps aqui) RPE: 6-7 *Senti um incômodo na região que machuquei nos agachos low-bar(fui pouco, mas preferi não arriscar) , fui pela rota mais segura com straps porque não senti o incômodo com eles. 2. Agachamento Frontal sem cinto: 110x2x5 (PR) RPE: 7-8 110x6 (PR) RPE:8.5 3. Good Morning: 60x10 65x3x10 RPE: baixa 4. Glute Barbell Bridge (feita do step, uns 15-20 cm): 60x10 RPE: 6 80x2x8 RPE: 7-8.5 Tempo total: 125 minutos (me enrole, encontrei um amigo) Comentários: Esse dia foi louco, de volta a melhor academia que já treinei. Tô feliz com o fato de estar aprendendo a treinar com alguns problemas/incômodos dolorosos, mas sem fazer corpo mole. Foi o que aconteceu no Terra, o straps acabou com o incômodo que tava sentido. A pegada é um ponto forte meu e, sinceramente, eu acho a mesma dificuldade no Terra com ou sem eles. Mas é como qualquer coisa: não é bom ou ruim, depende do uso que faz daquilo. Não vou contar como PR no lift de competição por causa do strap, mas é um indicativo que tô no caminho certo! Agachamento última série era um AMRAP mas eu tenho o problema de ir ficando sem ar nas séries de Agachamento Frontal. Daí tava sem ar já na 4 rep da última série e decidi não ir na 7. GMs foquei na execução, ainda que tenha errado em umas reps, mas senti posterior e lombar com um pump sinistro depois. Glute Barbell Bridge porque vejo muita gente grauda recomendado. E porque powerlifter é que nem panicat: a bunda nunca pode ser grande o suficiente. É um puta exercício e trabalha bem glúteos e a parte superior do posterior da coxa. Metodologicamente, estou unindo o Método Conjugado com Periodização em Blocos nessas semanas que antecedem o campeonato. Basicamente vou diminuir volume e aumentar intensidade em todos os lifts e acessórios. Pós-campeonato manterei a estrutura de antes. Comprei wrist wraps da Inzer, vai ser um up legal dos meus da Valeo kkkkkk. Esse post fala de como podemos conciliar alguns tipos de periodização e que elas não são mutuamente excludentes: http://www.powerliftinguniversity.com/what-everybody-needs-to-know-about-periodization/ .

Eu tenho artrose em um dos ombros. Ganhei esse presente enquanto praticava supino com os cotovelos abertos, escápulas relaxadas, algumas vezes fazia o tal do supino guilhotina, enfim, fodi com o ombro. Achei que nunca mais iria poder voltar a trabalhar com cargas, até que comecei alongar de forma mais séria e seguir a execução do supino de acordo com os conselhos do tio Dan. Realizado-se o exercício desta forma, penso que se o objetivo for a maximização de ganho da massa muscular ou a maximização do ganho de força possa ser manipulado a partir de percentuais de carga de trabalho, intervalo entre as séries, número de repetições, velocidade do movimento, pausa entre concêntrica e excêntrica, etc.

@gaspar... seu frango. Arrume tempo, se organize, você é capaz. Sem essa de mimimi minha vida e bla bla bla. hahahahahahahahahah Mas sério, tio... como eu sempre digo tu foi uma das pessoas que mais me ajudou juntamente com o @carloslr. Vocês dois são meus pais. Mas quem é a mãe e quem é o pai aí é com vocês... Sem dúvida que vai deixar saudades pro pessoal aqui e ainda vai fazer falta sim. Quem tem o prazer de te conhecer fora aqui do fórum como eu ainda te admira muito mais do que quem só te conhece aqui. E lembrar que quando eu comecei a conversar com você eu não sabia nem 2% do que sei hoje. Lembro que ainda via você nas antigas do npng e lia aquelas coisas e nem sabia o que siginificava e2 hahaha... falando assim até pareço velho, mas ainda continuo tendo uns 10 anos a menos do que você kkkk Além de ser um sábio dentro das ciências que envolvem a musculação, ainda é um sábio nas ciências da vida. Sabe o quanto me ajudou nos momentos de depressão que tive ano passado até pouco tempo. Tinha hora que eu até parava de falar porque eu já via que eu tava enchendo o saco haha Mas enfim, chega de mimimi da minha parte. Só quis deixar aqui um breve relato da admiração que tenho pelo senhor (sim, eu te chamo de senhor em forma de respeito), e meu agradecimento a Deus por poder colocar um amigo como você na minha vida (no homo). Sei que não posso lhe oferecer muito, mas saiba que sempre poderá contar comigo pro que precisar. Abraços do seu sobrinho, Cássio Ramos.

Bom dia! Após participar do Campeonato Brasileiro de Levantamento Terra no ano passado e sentir como é treinar/participar de uma competição no mundo dos esportes de força, decidi que irei me focar 100% ao Powerlifting nesse ano de 2016, então resolvi retomar o diário e ir relatando a minha rotina. Minhas marcas atuais são as presentes na assinatura. Abraços

No último sábado, fui treinar com o pessoal da academia do Vilmar. Enquanto eu seguia a minha programação Sheiko dentro da academia, ele estava com alguns alunos na calçada, fazendo manobras de strongman e travando batalhas no mas-wrestling, esporte que ele está trabalhando para divulgar no Brasil e que este ano estará pela primeira vez no Arnold Classic. Apesar do convite para me juntar a eles nessas modalidades, no momento, não pretendo me dedicar a outro esporte além do powerlifting, porém, não neguei um levantamento de corsa para a foto .

Não sei porque, mas me senti na necessidade de postar isso aqui.

Boa tarde a todos. Este é meu primeiro post no fórum, apesar de acompanhar este tópico (e o 'Como ser alpha') há alguns meses. Sou viciado em pornografia e masturbação há, pelo menos, 13 anos. Conheci o nofap há alguns anos e venho buscando aderir a prática, apesar de vários momentos de fraqueza e quedas no caminho. Então, gostaria de compartilhar algumas dicas e pontos que aprendi (apenas minha visão, nenhuma verdade absoluta, mas essas dicas podem ser úteis pra mais alguém): - Se o porn e fap estão prejudicando sua vida, o primeiro passo é admitir que tem um vício. De nada adianta fazer nofap achando que é apenas uma brincadeira, pois as chances de cair vão ser maiores. Visualize sua vida sem esse vício consumidor de energia e foque no objetivo; - Boa parte das pessoas mais dependentes de porn e fap se arrependem dos anos que gastaram com o vício e deixaram de realizar coisas realmente importantes em suas vidas. Sendo assim, uma das estratégias é definir objetivos a longo prazo (que levem 1, 2, 5+ anos para serem realizados), dividir esses objetivos em "sub objetivos" com prazos menores e focar em cada um deles, principalmente no momento que a "urge" (vontade de fapar) estiver falando alto; - Já percebi várias vezes que o que me levava a fapar e ver porn eram o tédio e "falta do que fazer". Sendo assim, a melhor maneira de evitar estes momentos propícios a cair é planejar seu dia, criando uma 'to do list', descrevendo cada tarefa que deve ser realizada (de preferência em sequência e no horário específico de cada uma), e se obrique a realizar cada uma das tarefas. Fazendo isso, não estará apenas diminuindo as chances de cair, mas também de melhorar sua produtividade geral no dia a dia. Mais vale gastar 20 minutos para criar uma lista com as tarefas a serem realizadas e economizar horas durante o dia, do que não "perder" esse tempinho e correr o risco de cair e gastar horas do dia vendo porn, que não vai contribuir em nada na sua vida; - Não se enganem: o principal problema que o porn leva é ao vício em dopamina. Sendo assim, para fazer o cérebro "voltar ao normal" é necessário se livrar não só do pornô, mas também de atividades que liberem enormes quantidades de dopamina de maneira artificial (como a procrastinação, ficar em redes sociais durante horas sem fazer nada de útil, ficar vendo televisão e ficar de bobeira no computador, etc). Para gastar o menor tempo possível nessas atividades, vale a dica anterior: um planejamento do dia a dia é um grande aliado do nofap e da produtividade; - Façam o possível para registrar cada dia sem fap e porn de alguma forma. Algum app no celular, um diário, ou simplesmente um post neste tópico já ajudam bastante, pois a chance de cair vendo o quanto já foi andando até o momento é bem menor; - Foquem no seu desenvolvimento pessoal. Se aprimorar física, psicologica e espiritualmente leva não só a uma melhor qualidade de vida para você, mas também para as pessoas a sua volta. E para aqueles que querem começar a ter relacionamentos de verdade com mulheres, os "super poderes" do nofap ajudam bastante - Nos apoiemos como uma comunidade. Quando vier aquela vontade enorme de cair, lembre em cada um dos irmãos aqui que se esforçam para se manterem firmes e longes do fap e porn, e que quanto mais firmes nos mantendo na luta diária, mais pessoas conseguimos manter na caminhada conosco. Espero poder ajudar no que for possível aqui. Abraços a todos. P.S: dia 0.

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Introdução Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom? Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting. Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico. A diferença entre bom, excelente e o melhor O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”. A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles. Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos. Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra. Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também). A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos. Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting. Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular. Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos. A Síndrome da Adaptação Geral (SAG) Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força. Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação. Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento. Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes. Princípio 1: Especificidade Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação. As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas. Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes. O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting. Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting. Princípio 2: Sobrecarga A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força. Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo. Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária. Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições. Princípio 3: Administração da fadiga Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento. Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário. Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais. Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos. Princípio 4: Diferenças individuais Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes. Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado. Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos. Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e com bastante avanço dos joelhos. No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema. Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais. Recapitulação Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível. A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes. Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting. 1. Especificidade Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas. 2. Sobrecarga Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes. 3. Administração da fadiga O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining. 4. Diferenças individuais Cada indivíduo é diferente. Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais. Próximos Artigos No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino: intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

01/02/2016 - Upper + Banho Hoje acordei 3:50 da madruga pra pegar o voo de volta pro Rio. Por motivos de logísticos, de sono e força maior, eu tive que pular o banho matinal. Confesso que em condições normais eu não iria pra academia, mas eu tinha que tomar banho, pois a coisa tava começando a ficar tensa! kkkk. Então, no horário do almoço eu fui resignado e cansado e ressaquiado pra academia, sem saber ao certo que diabos eu faria ali. Detalhe foi a DMT generalizada. Jump-set (~2-3min): A1. Supino 2x6x80kg + 1x4x90kg - Como apesar das condições as duas primeiras subiram bem, tentei os 90kg na terceira e fiz 4 reps com uma RPE 9. A2. Remada Máquina 2x6x95kg + 1x10x95kg - Não tava com saco pra fazer serrote, então facilitei minha vida com a máquina. Ficou muito leve. Jump-set (~1-2min): B1. Militar 2x10x40kg - Reduzi 5kg hoje. B2. Chins 2x10xBW Fim. Tomei o tão sonhado banho e voltei pro trabalho, cansado, faminto e letárgico. Dava pra fazer uma participação em The Walking Dead. Abraços

putz, vejo mod que dedica metade do dia pra tirar as duvidas da galera, deveriam fazer um projeto aqui pra recompensar os mods, colocar umas propagandas no forum, sei la, acho um pouco injusto isso.

Cara, sou Fisioterapeuta e não exerço. Trabalho em uma companhia aérea com treinamento, o que hoje me dá mais retorno financeiro. Mas é aquela coisa, se você for bom, top, dá para ganhar muita grana sim. Mas são poucos, honestamente, será que você poderá ser um deles. Se sim, então ganhará dinheiro. Mas não espere um salário inicial de fisioterapeuta bom. É sofrível cara, até você ganhar grana precisará de bastante experiência, especializações e muitas horas de prática. No mais, a faculdade de fisio é incrível. Aprende-se muito. Só complementando, como fisio você poderá se especializar em diversas áreas, desde dermato até respiratório, entre outras. Assim como os médicos, trabalhar com plano de saúde é linha de produção, não se dá devida atenção ao pax, anamnese corrida, etc. Já particular é diferente, mas quem vai pagar uma grana para um recém-formado sem experiência? Não espere nem perto de 5k de início. Trabalhar na área da saúde é pra quem gosta, é bem difícil.

No fap é coisa de louco mesmo, eu falei para o meu irmão os benefícios que estou sentindo e ele disse que é tudo mentira.. É daquele jeito, só vai saber mesmo se parar. Sábado com 7 dias sem PMO eu já sai para a balada com uma confiança indestrutível, foi a primeira vez que cheguei tranquilo em uma menina gostosa e a ela ficou querendo enfiar a mão até no meu junior. Quero até ver onde isso vai dar.

NOFAP é vida, eu era muito tímido e negativista, depois que entrei em nofap me tornei positivista e a vergonha é quase zero kkkk 10 Dias... Galera um relatinho curto, como sabem eu estava a 82 dias em nofap e cai, do dia 1 ao dia 9 foram uma tortura sem fim, fiquei deprimido, comecei a sentir uma leve timidez, não estava me sentindo confiante ao conversar com uma menina, mas hoje no dia 10 acordei muito diferente, já sinto os benefícios retornando, confiança, auto estima elevada, positivismo, sensação de que tudo que eu for fazer vai dar certo, vamo que vamo!!!

Esses dias postei pela primeira vez uma foto no facebook mostrando o shape. Não estou lá essas coisas, mas também não estou ruim. Passou algumas horas/1 dia, recebi mensagem de 3 mulheres (bonitas) que eu nem sabia que tinha. Vou postar uma parte do chat com uma delas. Acho que nunca senti tanta vontade de ficar maior como tive nesse dia rs. Tudo bem que os gordinhos conseguem transar e tal, mas cá entre nós, um shape legal sempre ajuda.

Bem vindo man, mizeros dias de dieta e já diminuiu a "papada" que eu tava hehe low carb é o poder. --------------------------------------------------- RELATO: Fiz 45min de esteira (em casa), suei muito e me senti muito bem, apesar que se eu ficar em pé parado minhas pernas pulam de tanta tremedeira hah Ontem mandei carbo apenas no café da manhã, hoje é treino de pernas e abd.. vamo que vamo, esqueci de me pesar pela manhã. até mais tarde abraços

Essas calculadoras que tomam como base o peso, idade e altura devem usar, salvo engano, a fórmula de Harris Benedict atualizada para o cálculo do TMB. Penso também que não venha a ser rigorosamente este o problema, pois a fórmula da RDEE (uma espécie de TMB) de Katch-McCardle considera sim a massa magra. Aliás, só leva em conta a MM, não importando a idade, massa total ou altura. Falo isso pelo seguinte: eu calculo diariamente a minha RDEE e a minha TMB e, acreditem se quiser, a diferença dos dois valores tem se mantido próxima, costumando não ultrapassar o valor energético equivalente ao de uma pêra de 200 g. Eu penso que o problema dessas calculadoras e dos procedimentos semi-automáticos seja na hora do cálculo do GCD, mais especificamente na hora da determinação do FA (Fator de Atividade, aquele número que a gente multiplica o TMB ou a RDEE). Vou tomar a mim mesmo como exemplo para me explicar: Eu treino sete dias na semana, intercalando quatro dias de musculação - treino fullbody com intensidade alta - e três de alongamento seguido de aeróbio leve; Estou passando por uma espécie de cutt. Advinha quanto foi o FA que eu achei, com esse volume de atividade, depois de penar errando e acertando? 1,25. É isso mesmo. Um FA de sedentário. No meu caso isso dá um GCD em torno de 2700 a 2800 cal, com uma zona de cutt leve entre 2200 a 2500 cal. Foi só com esse valor que eu obtive um "sossego" em perder peso de forma lenta e gradual, buscando não comprometer a MM em demasia (sempre a gente perde MM em cutt além da gordura); Se fosse para usar o FA das calculadoras para esse volume de atividades - 1,8 - eu iria explodir com um GCD de 4000 calorias, com a zona de cutt leve entre em 3200 e 3600 cal. Consumindo 3000 cal, por exemplo, eu já sei que vou aumentar de peso. Por isso eu concordo com os colegas quando comentam que os resultados das calculadoras servem de referência para o processo somente. Eu somente acrescento uma suspeita de que "o vilão" seja o tal do FA. Em contrapartida, entregar-se ao todo a um processo de tentativa e erro, sem os números que possam servir de guia também podem dar dor de cabeça. Tentei tacar 1800 cal tempos atrás pra fazer um "cutt radical". Resultado? Eu não tinha força pra carregar as anilhas na barra pro levantamento terra. Vejam bem: não era não ter força pro exercício. Era não ter força pra dar aquela levantadinha na barra, já carregada, pra por mais anilha. Eu piscava em câmera lenta. Parece que estava "brisado", como vocês dizem atualmente. Enfim, os números e os cálculos ajudam, ao meu ver. Só devem ser tratados com parcimônia. Pra quem não está entendendo essas siglas, a menção a estas fórmulas e essa direção que os últimos posts tiveram, sugiro dar uma olhada no primeiro tópico desse post aqui.

Ele mesmo juvenil já era um animal. Admiro muito a técnica dele, agachamentos high bar perfeitos, terra com forma adequada e os olympic lifts tb.

Exatamente. Por isso que acho que esse tópico é mais objetivo e realista do que o como ser alpha, que com o tempo se abstraiu muito já que não se conhece exatamente o que é o homem alpha. Nofap é mais do que parar de fapar, é regular o cérebro com a questão da dopamina, ser produtivo e largar de vez toda a procastinação. Pois nós somos aquilo que escolhemos fazer das nossas vidas

Meu deus...Que post beta.

Treino (29/01/16) DE Upper: Aquecimento geral Alongamento com foco em melhorar a ponte no supino 1. Supino Competição (90%x4x2): 107,5x4x2 RPE última série:8 (~2:30 minutos de descanço) 115x1 RPE:8 120x1 RPE: 9.5 *Misgroove, barra tocou mais baixo do que o ideal 2. Floor Press: 87,5x5x5 RPE última série: 7 3. Supino Inclinado Pegada a 30 graus: 25x2x15 RPE: 7-9 4. Dumbbell Triceps Extension: 17x3x12 (PR) RPE: 8-10 5. Chin-up: BWx10 +13x3x5 RPE:6-7 +13x8 RPE: 9.5 BWx13 RPE: 10 6a. Face Pull: 3 barras x3x20 6b. Rosca Martelo com Halteres: 13x3x12 Comentários: Meu carregador do celular estragou, mas consegui filmar as séries de supino. Assim que arrumar isso, posto neste tópico. O supino de competição foi bem, resolvi fazer 2 singles pesadas. Teve um misgroove nos 120 kgs, feitos depois de algumas séries. Com um bom setup e com técnica perfeita acredito que 125 kgs saia como RM no supino competição. Floor Press teve uma PR boa, semana que vem vou pôr no ME. No entanto, felizmente, segunda volto a treinar na academia que treinava durante todo o ano (é de universidade, só abre em fevereiro), e talvez não dê para fazer Floor Press lá. Vou ver se improvisar com uns steps e anilhas de 25 kgs que tem diâmetro grande. Qualquer coisa faço um Pin Press na altura parecida. Floor Press tem se tornando um dos meus levantamentos favoritos. Semana que vem vou me inscrever no Catarinense. Andei pensando sobre especificidade e vejo que um dos caras que mais admiro, o Greg Nuckols, diz que poderia se treinar tanto high-bar como low-bar durante o ano sem problemas e só começar a treinar com a posição de barra oficial perto da competição. Com supino também, ele diz que treinou tudo com pegada fechada para sua competição. Isso para dizer que semana que vem começo uma estratégia de peaking com o Método Conjugado e vou fazer a onda DE com o agachamento mais high-bar (bem próximo do low-bar, só com a barra um pouco mais alta) por questão do problema no ombro/pescoço. Daí vou meter umas singles pesadas à medida que for melhorando/ ver que está ok. Qualquer coisa competirei com a barra mais alta, se o ombro ainda estiver incomodando. Basicamente vou fazer 75%, 80%, 85% e 90% nos dias de DE para todos os lifts e talvez 1-2 singles em 95% no supino e agachamento na última semana se me sentir bem e saudável. Vou fazer as séries de back-offs e acessórios em geral um pouco mais low-reps para uma estratégia de bloco de intensidade. A meta para o campeonato será fazer um bom total, talvez nem indo PR nos lifts (na hora vai dar de saber). 190-205 (dependendo do ombro e estilo que usar) /117.5-125/200-210 acho que algo nessa linha. Tem a questão de a barra de competição e anilhas serem mais pesadas, o que tem altas chances de acontecer. Peso mantém-se em 84.9-85.4, composição corporal deu uma grande melhorada boa desde novembro quando tava na faixa dos 84 kgs. Manutenção parece que varia com alguns fatores mas é algo como 3000-3100 calorias em dias de treino e 2600 calorias em dias off. Depois da competição contínuo com estratégia de ganhos limpos. Quero competir ano que vem no Catarinense com 93 kgs bem preenchidos. Enfim, animado para competir, abraços e bons treinos!

Salve galera, segue mais um capítulo incompleto do guia hehehe Dei uma atualizada nas informações do antigo: [Guia] - Contando Calorias, Turma 101 (Capítulos 1, 2, 3, 9 e 11) [Guia] - Contando Calorias, Turma 101 - Capítulo 4 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária Por enquanto é isso, mais tarde treino e relato. tenham um ótimo sábado

"O amor feminino é oferecido somente para aqueles que não o querem ou enquanto não o quisermos" - N.A, o profano feminino. A muher não está no jogo para guiar, e sim para ser guiada. A mulher na presença de um homem confiante e poderoso não precisa fazer nada além de sucumbir ao comando ordeiro dele. Tudo que elas querem é encontrar um cara suficiente macho, pra que quando elas estejam do lado dele sintam-se protegidas e preenchidas em todos os seus buracos. Em todas as espécies só o mais forte ( aquele que aparenta ser o mais seguro de sua força e de seu senso de dominância) pode sobreviver. E quando elas acham um cara suficientemente seguro, másculo, dominante, a natureza sempre fala mais alto.Mulheres buscam a sensação de segurança e proteção acima de qualquer outra coisa. Elas afirmam com todas as letras que não querem ser dominadas mas, quando namoram um democrático, se sentem enfastiadas, consideram-no um "banana", inativo e fraco porque o coitado não pisoteia suas opiniões. Os seres humanos, incluindo as fêmeas da espécie, são fingidos, falsos, mentirosos, enganadores e hipócritas. Não se deixe arrastar pelo encanto da voz das sereias com suas falas ludibriadoras. Se você perder tempo correndo atrás das bobagens que elas falam, te recusarão o sorriso cheio de vida, o olhar apaixonado, o beijo ardente, o abraço caloroso e o sexo enlouquecedor. Tentarão ferrá-lo no final porque a lógica que as orienta é a do egoísmo sentimental absoluto. Por isso é lícito e justo você se "armar" e se defender. Mantenha-se sempre do lado da verdade e da razão. Não jogue sujo, deixe esta tarefa para elas. O desejo dela por vc nunca será tão grande quanto o desejo que ela tem de ser desejada por todos os outros. O Homem de verdade oferece à parceira proteção e toma o sexo como lhe convém, como algo que lhe é obviamente devido. Confiante, não vacila na idéia de que a satisfação no erotismo lhe é pertinente por natureza. O macho verdadeiro busca o sexo e não o carinho. A carência afetiva é para os fracos e pouco masculinos. O amor e o carinho da mulher são para seus filhos e não para seus machos. Não busque carinho e nem amor, busque somente o sexo intenso, ardente e selvagem. Então o carinho e o amor lhe serão oferecidos. Deixe-os vir, receba-os mas não se fascine, não se identifique: ignore-os. Expressão ideal:

CONTINUANDO A COLOCAR O RELATO EM DIA Dia 21 - 25/01/2016 Hoje dia de prova: Troféu São Paulo 10km. Esta prova pra mim é tradicional pois foi a primeira prova de rua que eu fiz. Percurso que eu acho dolorido pela quantidade e duração das subidas. Ano passado fiz em 1h9min, sofrido, fiquei dolorido por mais de uma semana. Já este ano completei em 1h4min, até dava para terminar em menos tempo, mas quis que fosse prazeroso correr esta prova... Correu tudo bem, nada de dores ou fadiga em excesso... Ano que vem cravo essa abaixo de 1 hora... Voltando de São Paulo para minha cidade, bateu uma paranoia na estrada de que eu quebraria o meu treino pois não conseguiria fazer o treino "A" uma vez que a academia em SP estava fechada. Não pensei duas vezes, comi alguma coisa e fui treinar na minha cidade naquela academia de vila que já falei. Treino A e foi uma comédia, estou acostumado com barra olímpica e nesta academia só tinha barra estilo vareta, foi divertido fazer 6 repetições com 50kg de cada lado e ver a barra entortar... Academia parou pra ver... kkkk. No geral o treino foi ótimo, só não dá para calcular a evolução pois as condições foram muito diferentes. No período da tarde passei na piscina mas não nadei, passei basicamente carregando os filhotes de um lado para o outro entre as piscinas e o toboagua, mas no geral, tudo 100%. Faltando apenas 9 dias, o único colateral é a libido alta, agravada e muito pelo nofap, primeira dama sendo recrutada diariamente... Hoje deu uma reclamada, mas, querendo ou não, precisa cumprir as cláusulas contratuais.... Dia 22 - 26/01/2016 Hoje tive um evento no Hilton na região da Berrini em SP, treino teve que ser super rápido, então mandei apenas ombros e trapézio. Não houve evolução nas cargas e nem nas reps, talvez pela preocupação em terminar o treino rápido e ir logo para o evento. No entanto, o treino foi bastante intenso, senti pegar bem os ombros. Como fiquei hospedado no hotel, à noite tentei fazer a componente quadríceps do treino "C", mas a academia do Hilton é uma piada. Olha a estrutura da academia de um dos hotéis mais caros de SP: 3 esteiras Life, 3 transports Life, 1 Bike Life, 1 Pulley Multifuncional, 1 Cadeira Extensora/Flexora, 1 Banco inclinável, Halteres de 1 à 10 kgs, 1 par de Halter de 14kgs e 1 par de Halter de 16kg. FALA SÉRIO, NEM SE EU MONTASSE UMA ACADEMIA EM CASA SERIA TÃO RUIM!!! Nenhuma barra nem anilhas, tudo confinado em um espaço certamente inferior a 30 metros quadrados.... Acabei fazendo agacho com halteres hiper concentrado para gerar algum estímulo, fiz também cadeira extensora com boa qualidade, finalizei com agacho sumô muito concentrado também. Embora as condições fossem péssimas, saí do treino com a sensação que gerei um estímulo legal. Colaterais continuam zerados, pump forte depois do treino durando pelo menos umas 3 horas. Hoje teve um efeito estranho, muita câimbra no quadríceps e na panturrilha. No quadríceps chegava a ser desesperador pois dava para ver a onda da câimbra avançando pelo musculo, parecia uma onda de praia mesmo. O premio idiota hoje foi para a dieta, hoje peguei pesado... Até que segurei bem no almoço e na janta, mas o que pegou mesmo foram os doces... Facilmente comí umas 1.000kcal em doces, mas tava foda segurar, pudim, cheesecake, tiramissu... Se a academia do hotel é um lixo, o chef pâtisserie é 5 estrelas, aí danou-se... Pelo menos segurei ZERO ALCOOL e 6L de água. Evento é foda, logo depois do jantar já vem a pergunta "para onde vamos". Por questões minhas, não pego ninguém do ambiente profissional, mas que mal tem em sair com alguns Brothers e afogar as mágoas com as alugáveis, né? Duas de uma vez, duas horas, voltei destruído, só os restos mortais no taxi, desabei na cama as 2 da manhã, dormí com um sorriso no rosto... kkkkk

Oi galera! Depois de um tempo fazendo treino fullbody de força na academia (nunca avancei muito, treino e dieta bem inconstantes, principalmente dieta, tenho dificuldade em comer o bastante) acabei saindo da academia por falta de tempo e grana e estou fazendo meus exercicios em casa. Li sobre calistenia e montei um treininho basico e resolvi registrar meus progressos por aqui. Faço treinos curtos por falta de tempo mesmo, assim posso encaixa-los na minha rotina com mais facilidade e ter uma constância melhor. Idade 24 Peso 57 Objetivo: Fazer exercícios cada vez mais pesados e difíceis usando o peso do corpo (como chama esse tipo de objetivo?) Rotina Básica Iniciante 5 minutos de aquecimento dinâmico 2 ciclos dos seguintes exercicios: Flexões 12reps (numa superficie a 74cm do chão) Agachamento 30reps Remada Invertida (segurando em cordas a 79cm do chão) Prancha 25s + SuperHomem 25s + Pranchas Laterais 25s cada Consegui as 12 repetições tanto das flexões como das remadas de forma relativamente tranquila nos 2 ciclos. próximo treino tentarei fazer as 12 reps numa altura menor em ambos os exercícios. Agachamento deu pra fazer as 30 reps nos 2 ciclos, mas bem no limite. Próximo treino será um combo de Agachamento 15reps + Avanço 15 reps cada perna. Os exercícios de core também foram relativamente fáceis. Partindo pra 30s na próxima sessão de treino. O treino todo durou 31m36s Dieta (de inspiração paleo/low-carb): Omelete com 3 ovos Queijo de Manteiga Carne com salada 3 bananas + whey + 1 xícara de leite + 1 colher sopa de chocolate 50% cacau (infelizmente não consegui encontrar 100%) Sopa de frango e legumes Iogurte Natural com abacate e limão Me alimento em média de 3h em 3h, não porque faça alguma diferença (a ciência diz que não), mas para não me esquecer de comer, senão acabo não consumindo calorias o bastante. A dieta varia pouco. As vezes rola um ovo com bacon, um frango com macaxeira, mas quase todo dia eh isso ai mesmo. Segundo o Fatsecret isso dá o seguinte: 115g de gordura 101/82 de carboidrato 154 de proteina 2069 de calorias Vamos ver no que dá essa história Fotos da mesa que usei para me apoiar na Flexão (altura 74cm) e das cordas que usei pra remada (a 79cm do chão) Editado 01/02/2016 Resolvi adicionar uns objetivos extras para auxiliar no planejamento dos treinos. Objetivo 1 - fazer 12 flexões sem apoio Objetivo 2 - Fazer 12 remadas com o corpo praticamente paralelo ao chão Objetivo 3 - 2 minutos de pranchas. Objetivo 4 - Fazer no máximo 30 reps de exercício para pernas a cada ciclo e dai progredir para exercícios mais difíceis. Objetivo 5 - manter cada treino entre 30~40min Objetivos 6 - Depois de dominados cada exercício desse, partir para exercícios mais difíceis.

Fala galera, depois de muitas pesquisas sobre periodização, treinos de força, número de repetições, fibras miofibrilares e sarcoplasmáticas (e mais uma porrada de coisa, aushau ) resolvi montar esse treino com base no que eu entendi e com esse intuito, toda crítica é bem vinda e será encara como forma de aprendizado, abraço! Idade: 16Altura: 1,65mPeso: 64kgObjetivo do treino: Hipertrofia e força Divisão: ABC2x Peito, ombro e tríceps Supino reto - 5x5 Supino inclinado com halteres - 3x8~12 Crucifixo reto com halteres - 3x8~12 Desenvolvimento - 3x5 Elevação lateral - 3x8~12 Elevação posterior - 3x8~12 Paralelas - 3xFalha (Falho normalmente entre 8~12 reps) Tríceps pulley - 3x8~12 Costas, bíceps e trapézio Levantamento terra - 5x5 Barra fixa - 5xFalha (Falho normalmente entre 5~6 reps, com exceção da primeira série) Remada curvada - 3x8~12 Encolhimento com halteres - 4x15~20 Rosca direta - 3x8~12 Rosca martelo - 3x8~12 Rosca inversa - 3x8~12 Pernas e panturrilha Agachamento livre - 5x5 Leg press - 3x8~12 Stiff - 3x8~12 Mesa flexora - 3x8~12 Gêmeos em pé/gêmeos leg press - 4x15~20 (Reverso entre eles, faço um na quarta e outro no sábado) Gêmeos sentado - 4x15~20

Eu estava com o mesmo problema do Jaraqui, outros vídeos mostrando a mesma técnica fez com que meus ombros não doessem mais, eles ficavam muito doloridos quando eu fazia supino e as vezes quando usava 85-90% RM eles ficavam doloridos por dias (as vezes ficavam assim até o próximo treino de supino), depois disso fiquei vesgo de tanto ver vídeos e estudar mais afundo sobre o supino, existem alguns pontos importantes. 1 - Supine como um powerlifter, isso salvará seus ombros e sua escapula agradece. 2 - Faça arco apenas se souber como fazer 3 - Com ou sem arco, cuidado na adução da escapula, o pescoço fica muito pressionado as vezes, mesmo você não percebendo. 4 - Para quem tem espinhela com a ponta "pra fora", cuidado com a força e onde a barra vai tocar em você, alguns PL pega o impulso do forte toque nessa região ou no peito, para voltar a barra pra cima. 5 - Alongamento obrigatório 6 - Faça uma série de 1 x 30 apenas com a barra antes de iniciar a supinar, apenas para seu corpo já ir se acostumando com o movimento, e é otimo fazer isso para corrigir pontos falhos que antes você não via, porque sua atenção é voltada em baixar e erguer a barra e nisso você acha que sua execução está boa. 7 - Não me lembro quem, mas foi um membro por aqui, me atentou em relação aos cotovelos e ao arrumar isso a dor que eu sentia (ao fazer biceps, olha só onde foi interferir) simplesmente parou.

Senhores (as), vamos bater um papo? Tenho feito algumas considerações a respeito da minha relação sobre a musculação em geral. Como todos sabem, estou num processo de transição profissional, como chamo, onde vou começar a minha carreira como advogado. Isso vai implicar, nesta fase, uma dedicação maior no tocante aos meus horários e rotinas de estudo e produção. Tenho lido alguns textos e livros para aumentar minha produtividade, principalmente porque vou começar trabalhando em regime de home office. Isso além de não abrir mão do meu trabalho como assessor de comunicação com 5 horas por dia em regime variável a depender de alguns eventos. Por exemplo, ultimamente eu tenho trabalhado das 15h às 20h quando tem curso à noite. Mas só de não ter mais faculdade já está sendo um puta alívio. Contudo, está fora de cogitação diminuir ou deixar os treinos. Na verdade, a questão é outra. Esse final de semana fui comprar umas roupas para trabalho. Comprei um terno novo, algumas camisas, calça, um blazer. E percebi algumas coisas boas e outras nem tanto. A parte inferior está ótima, estou vestindo entre 44~46 e está super fácil achar calças. Estão tendo um caimento ótimo. Porém, na parte superior a largura das dorsais e braços está deixando complicado a escolha de roupas. No final do ano eu entreguei boa parte das minhas camisas sociais para minha mãe levar para doação porque não cabiam mais em mim. Tudo bem que eram camisas antigas, mas eu perdi quase 70% do meu guarda roupa nos últimos 4 anos. Roupas boas. Estou atualmente com 94,2kgs, pesei hoje. O último mesociclo com o treino de powerbuilding criado pelo debew foi excelente. Nunca fiquei tão alegre e desafiado com um treinamento. Eu me dou muito bem com treinos de força/basistas e baixas repetições. Nas últimas semanas tenho incluído a bicicleta ergométrica ao final dos treinos e o resultado tem sido ótimo, mas eu quero mais. Eu quero me comprometer a baixar peso e mudar um pouco as características do meu corpo. Decidi que não adianta eu ficar treinando, treinando e buscando só a hipertrofia, sendo que meu objetivo não é competir (nunca foi, na verdade). Sendo assim, eu vou reestruturar o meu treinamento baseado naquilo que tenho visto que me dá prazer e mesclar um treino de força, algumas coisas de treinos convencionais de hipertrofia e exercícios calistênicos. Isso tudo com alta frequência de treinos, 4 a 6 vezes por semana. Hoje eu dediquei uma parte da tarde para ler alguns tópicos na seção de treinamento, mais especificamente estes aqui (Artigo 1 - Frequência) e aqui (Artigo 2 - Treino de Força e Peso corporal). Com relação à dieta, este é um ponto que vou voltar, principalmente após a viagem de carnaval, a melhorar. Já está boa, mas acredito que posso acrescentar mais proteína e diminuir os carbos. Tenho subido eles esses dias, porque meus pais estão aqui. Minha mãe me mima pra porra, então sempre tem comidas fáceis à mesa e eu acabo cedendo. Mas eu mantive uns 15~20 dias limpo. Deu um bom resultado com a rotina de aeróbicos. Ainda não pensei em como será a estrutura, mas eu já baixei uma planilha aqui no fórum e estou aceitando sugestões e dicas de todos para montar esse novo treino. Eu pensei em fazer A - Recreativo 1 - B - Recreativo 2 - C. Onde os recreativos seriam dias para se trabalhar pontos fracos e exercícios calistênicos. E os dias de treino seriam baseados em exercícios de força/powerbuilding.

exatamente o que vou fazer, adicionar 2 ou 3 exercicios de ombro no dia de peito ou de costas... para dar um up, pq não desenvolvem nem a pau. valeu irmão, abcs

@Gekko, a minha atual forma de agachar foi muito bem contextualizada pelo @Mklek e pelo @debew. A minha opção por usar o cinto em todas as séries de agachamento é recente. Já testei usar cinto só acima de 90% de 1RM e já testei fazer a primeira metade de uma periodização sem cinto e a segunda metade com cinto. Na atual periodização, estou apostando na consistência, explicada rapidamente pelo Mklek. Exceto, pelo deadlift, movimento no qual ainda não tenho certeza sobre o que farei no movimento competitivo e escrevi sobre isso nos últimos posts, estou treinando todas as séries dos levantamentos principais com a mesma forma e os mesmos equipamentos que pretendo usar nos lifts decisivos que definirão as minhas marcas. Ao finalizar a atual programação de treinos, saberei se essa foi uma boa escolha ou não. Se você está conseguindo agachar como o Clarence, te dou meus parabéns! Sugiro que você siga treinando forte e mantenha a sua técnica assim.

Então, por isso escolhi essas opções pro agachamento e pro supino, a ideia é fazer algo de menor especificidade e subindo os degraus de especificidade até o último ciclo que é o movimento de competição. O menos especifico dos que escolhi é o agachamento frontal pra depois ir pra um agacho com pausa e depois comp. squat. Uma progressão leve de especificidade, peguei os exercícios de algum livro do G. Nuckols inclusive. Eles são meio infantis (por isso acho o canal tão bom). Mas acho que eles têm bons argumentos contra a IPF, concordo até. John Haack vai competir contra o Gibbs no mundial da IPF esse ano. Vai ser foda! Se ligou no último mock meet dele?

"Vareia" dependendo do BF, penso eu. Acho que a questão é o quanto de peso seco consegue-se ter. Tipo, falando de 10~12% de bf, a gente sabe que um shape razoável é altura - 100 em kg (se o fella tem 1m80cm, seco com 80kgs). Acho que isso deve dar em torno de uns 38cm de bíceps contraído. Agora o quanto é possível ir além disso natural é a questão, ou a que custo fica progredir (a que velocidade vem a progressão) depois de um tempo. Aqui eu acho que deve ser aquilo que falei, 1m 80cm 70 e poucos, quase 80. Aqui um pouco mais, talvez uns 82, 83. Sei lá, pelo que eu vejo é isso. Ou seja, se o cara tem um peso absurdo comparado à altura, digamos 95kg pra 1m80cm, tem bf decente, 10~12%, significando que é grande e seco, provavelmente não é natty. Pra completar, deixo essa tabela de proporções aqui. É bem interessante. http://mude.nu/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/ Abraços.

Obrigado por tudo gaspar! Pena que o Iceman apagou os tópicos dele quando deixou o fórum.. tinha muito conteúdo legal :/

@Quase Ex Gordo, Olha, ela e um pouco mais difícil pra quem não esta acostumado a ficar um tempo maior em jejum, mas é a minha predileta, hoje fiz ela, as 13:00 de hoje deu 24 horas, mas como hoje vou na clinica de estética pra tirar as medidas e ver se a minha % caiu, vou continuar em jejum ate as 22:00, porque vou na clinica as 17:00, após isso vou treinar, e se eu comer passo mal com certeza, depois vu pra casa, ai sim me alimento normal, sem exageros, e confesso que a cada jejum me sinto mais disposta e mega feliz. Tudo depende do seu controle mental, acredite, pra conseguir fazer 24 horas ou 36 como vou fazer hoje, é mais uma coisa mental, você controla a fome, até agora senti fome 2 vezes desde ontem quando comecei as 13:00. Amanha ou hoje mesmo posto as medidas da semana passada e dessa semana, espero que tenha diminuído porque no feriado comi bastante, e essa semana fiz jejum de 16 horas na segunda, 12 na terça, 16 na quarta, e de quinta pra sexta o de 24 horas, vamos ver se deu pra perder o que ganhei no feriado kkk, espero que sim... super animada. Olha essas outras dietas que citou eu nunca li sobre, não estudei elas ainda, mas vou dar uma lida pra conhecer mais..

A família e Deus te amam, independente se você é drogado, se você é gordo, magro ou o que seja, diferentemente do resto das relações. Não estou dizendo que sou descrente com o amor que não seja de família/Deus, só estou dizendo que esse é MUITO RARO.

Eu tenho vontade de criar um diario, mas não tenho como ficar tirando muitas fotos pra postar, e tenho "medo" de ninguém acompanhar, sad history

Depende do que vc considera shape foda, fella... Se shape foda é ter mais de 45 de braço e pesar 90kg com 7-8% de BF, sim dificilmente alguem vai ficar assim natural. Agora um natural pode sim ficar com um shape muito foda em relação a pessoas que não treinam ou que treinam mas não tem dieta, treina errado, etc... Problema é que vocês ficam muito acustumados com shapes de atletas e esquecem que quem treina natural geralmente treina pra estética e shape exagerado como os de atletas não é esteticamente bonito.

Casamento não é diversão ou brincandeira, seu objetivo maior é a de constituir uma família.