Líderes

Cara reinicia que ta bugado kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk Encolhimento com halteres e faz tudo unilateral

>seje eu>século 2k14>ano dezembro >mês 15>fudendo recuperação final >precisava passar naquela porra >mas como era meu ultimo dia naquela porra decidi que tinha que zuar >tinha um amigo que também estava fudido nas nota >chamava jao >o cara manjava das pirotecnia >eis que surge o plano >jao com suas skills pirotécnicas deu a ideia de explodir um vazo do banheiro >FELLINGLIKEALLAHUAKBAR.RAR >fomos até uma loja de construção >eae tio me ve um cano de 8 polegadas >achávamos que seria o suficiente >em seguida fomos pra casa do jao >caralho o cara tem pólvora pra 100 ataques terrorista >pegamos o cano e tampamos uma ponta >o cano tinha uns 50 cm de comprimento >colocamos pólvora até uns 45cm >tem certeza que essa porra vai da certo jao? >com um olhar de Ronaldinho Gaucho ele virou pra mim e disse >confia no pai >como o cara tinha experiência eu concordei >so faltava uma coisa >o pavio >COMOASSIMNAOTEMPAVIO.JPEG >até que jao se manifesta >meu pai comprou uns chuveirinhos pra usar no ano novo (pra quem não sabe é essa porra aq http://thumbs.dreamstime.com/x/chuveirinhos-37027743.jpg) >é isso ai que vamos usar >bomba pronta >ficamos uns 15 minutos apreciando nossa obra prima >demos o nome de remela >chega o grande dia >fomos revisar o plano >o plano era >assim que acabar o intervalo a gente coloca a bomba no vazo e volta pra sala para fazer a prova >eu tava soando igual um leitão com medo do plano falhar >jao estava confiante e tranquilo >mano esse cara é um terrorista enrustido só pode >hora do intervalo >jogamos futebol pra da uma disfarçada >chegou a hora >mission_impossible_theme.mp3 >o banheiro tinha 8 cabines >colocamos a remela na ultima cabine >tínhamos a esperança que demoraria uns 50 segundos pra explodir >porem a porra do chuveirinho queimava mais rápido que russo correndo atrás de turco >FUDEUJAO.avi >saímos mais rápido que diarreia >pra fuder mais ainda a situação quando a gente saiu do banheiro o diretor entrou >FUDEUMUITO.bat >diretor era um negao bombado devia ter uns 2m de altura >o cara parecia o Guidão >do lado de fora do banheiro eu so conseguia pensar o quanto eu tava fudido >e o jao?bom,o lazarento tava com um puta sorriso parecia o jean wyllys quando ve pica >PUTA QUE PARIU DA ONDE QUE EU TIVE A BRILHANTE IDEIA DE CHAMAR ESSE PROJETO DE TERRORISTA PRA FAZER ISSO? >a remela explode >ALLAHUAKBAR.png >o barulho foi mais alto que o de 5 atentados juntos >não conseguia nem imaginar a estrago >fiquei 15 segundos paralisado >depois da explosão a porta parecia aquelas portas de velho oeste abria pra dentro e pra fora >a explosão foi tao forte que explodiu o vazo,o encanamento e mais umas 5 cabines >o alarme dos carros dos professores que estavam no estacionamento disparam >o chão tremeu igual terremoto >saiu tanta fumaça de dentro do banheiro que parecia que o Snoop Dogg tava la >porra sabia que não devia ter pego o cano de 8 polegadas >não devia ter confiado no “pai” >diretor aponta na porta >o cara sentou duas cabines depois da remela >tava todo molhado,fedendo,sujo e com uma puta raiva >ele aponta pra mim e vem correndo igual um rinoceronte >fudeu.zip >cutrancou.rar >saio correndo igual 500 africanos atrás de pao >diretor vem correndo atrás >escola tinha 3 andares >minha sala ficava no ultimo andar >se o diretor me pegasse além de ser estuprado iria repetir o ano >durante a fuga tava pouco me fudendo pro jao >o cara quase derrubou a escola >por causa do barulho um monte de gente saiu para ver o que tinha acontecido >pensei que teria como esconder do diretor no meio da multidão >mas ele tava tao puto que saiu arrebentando tudo >tomei no cu >cheguei no primeiro lance de escadas >nessa hora eu já tava todo cagado de medo >subi as escadas fazendo até drift ala velozes e furiosos >segundo andar pronto pra continuar a fuga >segundo andar era a sala de um vacilao que eu peguei a pitanga dele >o filho de uma mulher que presta serviços sexuais me ve fugindo do diretor e logo liga os fator >coloca o pe na minha frente >saio rolando igual uma bola >PQP_AGORA_AQUELE_ARMARIO_TA_NA_COLA.png >já tava preparado pra morrer >mas ainda não havia desistido >ultimo lance de escadas >aumento minhas esperanças >quando olho pra tras vejo que o diretor caiu >so pode ter sido o deus Guidão >finalmente consigo chegar na sala >professor já tava na sala e mandou eu sentar >antes de sentar dou uma olhada na porta e vejo que o diretor esta olhando de sala em sala pra ve se consegue me achar >onde que eu me escondo agora? >como um ninja eu consigo me esconder >na mesma hora o diretor entra na sala >olha nos cantos e não me acha >vai embora >cu volta ao normal >faço a prova >passo de ano e mudo de escola por causa do diretor >fico conhecido como terrorista do banheiro >e quanto o jao eu nunca mais vi ele >ouvi dizer que foi recrutado pelo EI,até hj sinto falta daquele doido piromaníaco

Fala mestre, então vou dar minha opinião. Talvez foi apenas um dia ruim e, em outros, tu tivesse 195x3. Com certeza todos esses fatores externos que citasse influenciaram no teu treino. O ciclo de treino pareciam estar indo bem. Mas isso pode acontecer em qualquer treino que tem dias de testes, às vezes foi um dia ruim apenas. Eu sei que quando não durmo bem ou como bem, meu rendimento tende a sofrer com isso. Acredito que tu deves fazer o que acha melhor e que vai te dar aquela vontade de treinar ao máximo. Como foram os ganhos totais nos 3 lifts durante esse ciclo de treino? Se a resposta te satisfazer, daí creio que o melhor é continuar nele. Só tens que ver esse lance do BP, problema que também tenho. Provável que aumentar volume nele e nas assitências te ajudaria bastante. Ganhar MM com certeza seria ainda uma melhor alternativa para aumentar o Supino. Como diriam: "Powerlifting is a thick men sport". A elite da coisa realmente é composta com caras com muita MM para sua altura. O Greg Nuckols fala muito disso. O Conjugate Method deve ser muito bom para o Supino e fácil de customizar os treinos. Só acredito que tem que planejar bem as sessões de Lower Body e como rotacionar os Terras e Agachamentos. Também tentaria manter os lifts estilo competição pelo menos uma vez na semana (nos DEs, tavelz). Minha opinião, resumidamente é: existem muitos meios/filosofias de treino que funcionam para tornar as pessoas mas fortes, no entanto o principal é o foco e vontade de treinar daquele jeito. O treino ótimo depende muito do que te faz treinar dando teu máximo. Como dizem: um programa de m*rda com um cara que treino no seu máximo dará mais resultados que um p*ta programa com um cara que treina sem vontade. Sheiko, Chaos and Pain, 5/3/1, Conjugate Method, Periodização linear, RTS, DUP, etc, todos esses tipos de treinos criaram muitos atletas fodas. Para ter o máximo de resultados, no entanto, o cara tem que estar convencido no que está fazendo e dar o sangue. Abraço! Edit: falando da questão de ganhar MM.

Estava conversando com o @debew sobre a ótima mobilidade da @Leticia Lelis no vídeo do wall squat, aí fiquei com inveja resolvi testar a minha, já que faz tempo que não mando wall squat e nem tô tão focada nos isquios / flexores de quadril ultimamente. Tenho feito mais para tornozelo e flexão + rotação externa de quadril. (Desconsidera o butt wink):

pqp eahouehoaehaoueha

Os jornalistas não são medíocres, é pior que isso são comprados. Os poucos honestos são abafados por quem controla a imprensa, lembra da sheherazade. Pois é o Governo ameaçou tirar a verba com a propaganda, se fosse em outro canal talvez seria demitida, tomou uma geladeira e agora não pode mais comentar política no jornal. Quem não é alinhado só se extrapola. A corrupção neste país atinge todos os níveis começa no mais pobre e termina no mais rico, não é exclusividade de políticos, nem mesmo do PT. Quem estiver no poder já se prostituiu deverá governar em prol do seu credor e de si mesmo e só, o povo é somente massa de manobra dessa gente. Aqui sempre foi assim, a República começou com uma ditadura, depois mais outras e o povo clama novamente pela tirania, nosso povo é acima de tudo masoquista. Não existe melhor momento que este para mudar o sistema exigir uma democracia real e não a de fachada como a que tivemos nestes parcos anos sem ditadura. Mas ninguém quer mudança, uns querem suprimir sua liberdade e voltar a ser capachos de potências mundiais, já o lado mais numeroso é ingênuo o bastante para acreditar, e insistirão em votar nos mesmos canalhas corruptos, marionetes das grandes corporações. "Por escolha ou omissão, o povo tem o governo que merece."

Verdade! Não tem remédio melhor pra DMT do que 12 horas ininterruptas de sono, haha

atualização da medida da bobra abdominal = 4 milimetros. fotos tiradas pela manha logo ao acordar.

depois de muito tempo sem relatar nada no fórum, vou mandar um relato curto do protocolo que fiz para este fim de ano... vou atualizando e colocando as informações que o pessoal tenha interesse em saber.. - Idade = 30 - Altura = 1.85 - Peso = 92 ( atual ) - Medidas = não tiro menidas - Percentual de gordura(BF) = 1 dígito ( tempo que não faço avaliação. ) - Tempo de treino = mais de 5 anos - Objetivo = o objetivo deste blast foi secar até alcançar uma dobra abdominal de 5 milímetros, mantendo o volume e qualidade muscular.. - Estrutura do ciclo(dosagens, semanas etc) não tive uma estrutura padrão montada, pois avia uma estratégia a ser usada. a estratégia consistia em um blast com: 500 mg de enantato de testosterona 400 mg de trembolona e este foi o protocolo utilizado até baixar a fat aos níveis desejados.. alcançada a dobra ( 5 ) entrou a drost 500 mg enantato de testosterona 500 mg trembolona 500 mg propionato de drostanolona ( masteron ) proteções: sempre tenho tamox em mãos IA : letrozol / ao fim exemestano.. aplicações: media de 8 a 14 por semana.. todos os fármacos utilizados são da nordisk BD ( antiga black dragon ) além dos injetáveis utilizei T3 e o clembuterol da lavizoo. dose do T3 = 75 mcg quem quiser tirar dúvidas fique a vontade... conforme for lembrando vou editando, relatando... lembrando que o blast ainda não foi finalizado.. dieta e aeróbicos. fotos tiradas sempre pela manha e a frio

Ah se eu tivesse um carro importado...

As fórmulas da taxa basal não variam muito entre si, essa que vc pegou do harris é uma fórmula antiga, tem outra revista em 1984 e mesmo assim ainda é bem da safadinha rsrsrs, a mais atual da FAO/OMS/UNU é uma boa, se tiver ideia de quanto anda seu bf recomendaria a do Katch-McArdle. De qualquer forma segue uma lista de fórmulas para o seu BMR: Harris-Benedict (fórmula revista em 1984) Homem = 88,362 + (13,397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5,677 * Idade) Mulher = 447,593 + (9,247 * Peso[kg]) + (3.098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade) FAO/OMS/UNU (2004) Homem Mulher Menor 3 TMB = (60,9 * Peso[kg]) - 54 TMB = (61 * Peso[kg]) - 51 3-10 TMB = (22,7 * Peso[kg]) + 495 TMB = (22,5 * Peso[kg]) + 499 10-18 TMB = (17,5 * Peso[kg]) + 651 TMB = (12,2 * Peso[kg]) + 746 18-30 TMB = (15,3 * Peso[kg]) + 679 TMB = (14,7 * Peso[kg]) + 496 30-60 TMB = (11,6 * Peso[kg]) + 879 TMB = (8,7 * Peso[kg]) + 829 Maior 60 TMB = (23,5 * Peso[kg]) + 487 TMB = (10,5 * Peso[kg]) + 596 Katch-McArdle TMB = 370 + (21.6 * Massa Magra [kg]) The Cunningham Formula RMR = 500 + (22 x Massa Magra [kg]) (calcula o RMR e não o BMR) A do Mifflin-St Jeor: vc já colocou, é uma das mais atuais e tende a ser mais precisa (10-20% de erro) Tem a do Aragon tbm: TMB = 25.3 x Massa Magra [kg] Sobre o seu TEA e o NEAT, tem o que o Lucas fez, mas eu usei o seguinte método para chegar em um valor aproximado (e estou bem satisfeito com ele), achei um equivalente metabólico semanal (o multiplicador conhecido por alguns como FA, só que leva em consideração tudo) e multipliquei pelo meu BMR (usei a fórmula do Katch-McArdle) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/ Abraços

Isso ai, já montei umas tabelas no excel pra controlar tudo da melhor forma possível, só falta definir o gasto calórico, que ainda vou dar uma estudada e analisada melhor no post do shrodinger pra calcular essa porra direito hehe, segunda já acordo mais cedo, tiro medidas, peso e tudo mais e então já começo com essa bagaceira, nos carboidratos, acho que me dou bem com 300 gramas e não acho que seja um valor alto devido a meu nível de atividade física, se achar necessário, eu aumento. Tõ em dúvida entre qual dessas duas fórmulas eu uso pra achar a BMR (deu uma diferença muito alta de uma pra outra, 300 calorias): Harris-Benedict :HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]Mifflin-St Jeor:HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161 Costumo usar a segundo, já que me lembro de ter lido uma vez que a primeira tende a superestimar as necessidades calóricas, principalmente se a pessoa tiver sobre-peso. O TEA vai ser foda demais de calcular, vou no feeling e ajustando aos poucos. Hoje vai ter treino, logo mais eu relato.

Crisao, os últimos dias foram bem corridos para mim e no pouco tempo em que consegui parar no meu quarto, procurei descansar. Tenho lido as últimas postagens nos diários e na área de powerlifting do fórum pelo celular, mas me programei para voltar a logar e postar somente neste fim de semana. Retomando... Na semana passada, concluí o deload com cargas reduzidas a zero. Não fui para a academia em nenhum dia. Estava, e ainda estou, sentindo que meu corpo não se recuperou das garotices do final de outubro/início de novembro, especialmente na parte baixa das costas. Nesta região, sinto certa fragilidade, rigidez, limitação em alguns movimentos e um pouco de dor, que se manifesta no lado esquerdo. Na segunda-feira da semana corrente, finalmente fui para a consulta na clínica de fisioterapia, após novo reagendamento na quinta-feira da semana passada. Expliquei a situação para o médico e mostrei a ressonância magnética da coluna. Ele disse estar de acordo com o laudo do exame quanto ao bom estado da minha coluna, pediu para que eu tentasse alcançar os meus pés com as mãos sem dobrar os joelhos, o que naquele dia eu fiz sem dificuldades, e que provavelmente o meu problema seja uma leve distensão em um dos ligamentos. Então ele me prescreveu 10 sessões com TENS (10 minutos de choque no lado esquerdo da lombar), Termoterapia (8 minutos de calor na lombar) e Tração (10 minutos sentado no ar com o tronco pendurado no teto por uma corrente). O médico disse que eu ficaria bem após fazer isto. Até agora fiz 2 sessões, uma na terça e outra na quinta. Também na segunda-feira, após a consulta, fui para a academia e reiniciei o programa do Sheiko. Para as maxes, inseri 200Kg no Agachamento, 155Kg no Supino e 260Kg no Levantamento Terra. No supino, não tenho enfrentado problemas e estou satisfeito com a minha progressão, por isso usei exatamente a última 1RM que eu consegui. Já para o agachamento, que é a minha prioridade desde o início, desci para 200Kg pensando no meu objetivo de aumentar a amplitude e, se possível, melhorar um pouco a postura no movimento. Minha ideia para o levantamento terra é, de certa forma, sacrificá-lo em nome do agachamento, adontando o modo sumô para tentar ganhar mais força nas pernas. Ainda não sei por quanto tempo vou manter essa mudança, mas a ideia é que seja até o final do segundo bloco do Sheiko 4D. A carga de 260Kg é uma estimativa baseada na minha melhor marca no sumô: 3x240Kg, há quase um ano atrás, pesando aproximadamente 92Kg (atualmente estou com 99Kg). Defini estas maxes considerando que dentro de algumas semanas eu esteja totalmente recuperado da possível lesão que citei acima, do contrário, terei que diminuir ainda mais as cargas. Nesta semana de treinos, o rendimento já ficou abaixo do programado e eu não me senti bem para agachar e terrar com as cargas previstas, então tive que diminuir nas séries finais. Abaixo, os 3 treinos que fiz até o momento. Sheiko 4D w1d1 Agachamento frontal 4x60Kg 4x80Kg 4x100Kg 4x100Kg 4x100Kg Supino 5x80Kg 4x95Kg 3x110Kg 2x115Kg 2x115Kg 2x115Kg 2x115Kg Agachamento 3x110Kg 3x130Kg 2x150Kg 2x150Kg 2x140Kg 2x140Kg Voador com halteres 8x18Kg 8x18Kg 8x18Kg 8x18Kg Abdominal na polia (Ab Pulldown) 10x50Kg 10x60Kg 10x70Kg Sheiko 4D w1d2 Levantamento terra com pausa nos joelhos 3x130Kg 3x155Kg 3x180Kg 3x180Kg 3x180Kg 3x180Kg Supino 5x80Kg 5x95Kg 3x110Kg 5x110Kg 7x110Kg 4x110Kg 6x110Kg 8x110Kg Levantamento terra com pausa acima dos joelhos 3x140Kg 3x170Kg 2x190Kg 2x170Kg 2x170Kg 2x170Kg Serrote 6x45Kg 6x45Kg 6x45Kg 6x45Kg Bom dia (em pé) 5x50Kg 5x50Kg 5x50Kg 5x50Kg 5x50Kg Sheiko 4D w1d3 Supino 5x80Kg 5x95Kg 3x110Kg 3x115Kg 3x115Kg 3x115Kg 3x115Kg Agachamento com pausa na descida 3x100Kg 3x120Kg 3x120Kg 3x130Kg 3x130Kg 3x130Kg Supino com prancha 3x95Kg 3x110Kg 3x125Kg 3x125Kg 2x130Kg 2x130Kg 2x130Kg Voador com halteres 8x20Kg 8x20Kg 8x20Kg 8x20Kg Hyperextensão 8x13Kg 8x13Kg 8x13Kg 8x13Kg No supino com prancha, inspirado na ideia do Palito, de usar uma garrafa PET debaixo da camisa, usei um foam roller e achei que funcionou muito bem. P.S.: Carregar a barra com anilhas de 50Kg é uma experiência absolutamente dispensável.

Doido os cara viaja acha que é tudo treino,para olha ai a diferença é gigante na clinica onde faço estagio de fisioterapia ja veio uma mulher assim e era escoliose,mas a escoliose ela apresenta em varios lados tipo da no trapézio ai puxa um pouco a dorsal e ombro,se for só no trapezio e vc não tiver nenhum outro problema,vai direto em um fisioterapeuta osteopata serio mesmo,porque pode dar problema de miofascia e começar a repuxar todo esse seu lado,abraços. OBS : povo precisa estudar mais achando que é por causa do encolhimento,daqui a pouco aparece um cara com câncer no fêmur os cara fala que esta assim porque faz força de um lado demais

Salve galera, só para não passar em branco e dando um resuminho. Estou fazendo uns testes e ajustes em relação à dieta e treino, espero, com isso, poder aproveitar ao máximo meu corpo (performance geral). Rascunhei um layout de treino e estou rodando o mesmo, mas musculação 4x na semana, 2x de treino de rua e 1x do que eu quiser. Em relação à alimentação continuo na manutenção e procurando recomp, estou brincando com a proporção dos macros (exceto pela prot, que tem variado de 2.95g/kg mm até 3.7) até achar uma que se enquadre bem na minha rotina (manter a qualidade do estilo de treino e "cardios" que faço), e continuo fazendo jejum à la WD. Assim que essa correria de fim de ano passar (e se o treino e a dieta se mostrarem eficientes nesse período) venho dar mais detalhes sobre os mesmos. O maior feito ficou pelo domingo passado, que sai para nadar (foi pouco menos de 1km), o óculos deu ruim e voltei indignado para casa, peguei a camelbak (ela chegou S2, agora fodeo) e fui fazer uma corrida/trilha, resultado foi que cheguei na cidade vizinha, corrida por asfalto/trilha de barro/praia, ida e volta, ao todo de 22-26km (não sei ao certo). Aí foi a pausa na outra cidade, a minha fica atrás da caralha desse morro aí na seta vermelha, que está do lado direito de um objeto voador não identificado, vim correndo por um trilha que vem do "lado" da praia, uma parte não tinha mais trilha aí vim pela praia. Chegou a bater o nervoso quando vi o tanto que tinha que voltar, a vontade era de pegar o busão, mas iria voltar com o orgulho ferido hehehehehe É isso aí senhores, até breve.

Duduz, to em off ultimamente, mas os 2 já deram a letra do negócio rsrsrs. Se mantendo na média da faixa calórica semanal e tendo a prot alta o recomp vai vir a acontecer (pelo menos é isso o que estou esperando em meus testes, assim como o Lucas heuahueahuea), mantenha a distribuição dos outros macros conforme as demandas energéticas de suas atividades (principalmente a dosagem dos carbos caso sejam bem intensas p/ não haver queda no desempenho) e deixa a magia acontecer

Relata o uso para nos Lucas, e como que os colaterais ?

tira foto de trás pq tenho certeza que isso é escoliose² Faça o seguinte: comece seu treino de trapézio pelo lado que é menor, faça até a falha 3 séries, depois no final do treino faça um exercício para trapézio seu lado mais fraco vai falhar primeiro, deixe que falhe até você conseguir uma simetria.

O último treino eu fiz uns shoulder deslocations com um elástico que levo na mochila. Ajudou na hora no setup, mas tenho que melhorar ainda a flexibilidade dos ombros e pulsos. Eu literalmente não consigo agachar com esse setup sem wirst wraps com algo maior que 80% da 1 RM Quando esqueci elas tentei, mas parece que vão explodir os pulsos. Meu cotovelo e o ombro de vez em quando reclamam, no meu caso. Tá complicada a situação, mas tem umas coisas chinesas que são mais acessíveis e quebram um galho legal. Isso RUM, só com o addendum de que o número de reps no tanque é definido pela RPE: RPE 10 - Nenhuma rep do tanque RPE 9.5 - Talvez uma rep no tanque RPE 9 - Uma rep no tanque RPE 8.5 - Talvez duas reps no tanque RPE 8 - Duas reps no tanque Vai repetindo com um intervalo definido como falasse daí. A questão que é um sistema auto-regulatório, pode ser aplicado em qualquer outro treino (o Mike T. tem uns templates de Sheiko e de um treino do Dr. Squat no site dele, adaptados para RPE). É como se fosse o IIFYM que tu pode usar para comer Paleo, Vegan, Keto, Rapid Fat Loss, etc. Inteligente crítica à tabela de Prilepin: Abraços!

Bob Peoples não era terráqueo kkkkk --------------------------------------------- Treino de ontem Sheiko te sugando 3 horas da sua pequena folga #37v2 W1D3 1 Bench press 50% 7 1 59 55% 6 1 65 60% 5 1 71 65% 4 1 77 70% 3 2 83 75% 2 2 89 @8.0 70% 3 2 83 65% 4 1 77 60% 6 1 71 55% 8 1 65 50% 10 1 59 2 Squat 50% 5 1 81 60% 4 1 97 70% 3 1 113 75% 3 5 122 @7.5 3 OHP 8 5 40 4 Barbell Rows 5 5 76 5 Agachamento c pausa respirando 8 a 10 resp 3 ou 4 40 Quinta testei o tal agachamento pausado respirando. 40kg me destruiram. Greg Nuckols recomenda começar com 30% da RM, mas só consegui usar 23,5%. Acredito que essa assistencia vai ajudar muito meu agachamento. Não sei se foi coincidencia, mas o squat de ontem foi muito mais facil que o normal (RPE 7.5). Supino está melhorando novamente. Me senti "forte" ontem em todas as reps, consegui voltar a usar todo o corpo, estabilidade da barra e escápulas OK. Espero que engrene. Troquei meu warm up. Estou usando algumas coisas do De Franco. TOP. Os videos eu tinha fazia anos, mas nunca dava muita atenção. Essa semana resolvi usar. Videos foram postados no forum pelo falecido Gremista. Sabe-se la o nome do tópico. No mais tudo certo...seguindo firme. Abraço

Tira foto de costas que tenho certeza que isso aí é escoliose. Abraço.

Por que o mesmo problema não aparece na sua foto do avatar? Você tirou esta foto do post segurando a câmera com a mão esquerda?

Continue treinando que ele vai melhorar. Mesmo com uma série de detalhes importantes a trabalhar, seu squat não está ruim. De fato, está melhor do que muito marmanjo brutamontes. Você TEM que abrir mais esta perna e você TEM que virar seus pés para fora em 45º. Isto é fundamental para firmar o corpo no chão. Você TEM que juntar mais estes braços próximo do corpo tentando formar um ângulo de 90º em relação a barra. Isto vai ajudar a mandar seu cotovelo mais para trás, vai dar sustentação melhor pra barra sem a necessidade de força, e vai contribuir para eliminar o foco/atenção nesta região, que vai passar a se comportar de forma melhor. Você tem que botar o foco da ação, da força, do comando na sua lombar. Isto é fundamental para projetar a força aonde ela deve ser realmente projetada. Isto de fato é MUITO MAIS IMPORTANTE do que ser capaz de descer mais. E ao colocar o foco na lombar, sua execução vai obrigatoriamente mudar. Assista a este vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ - Você não precisa entender inglês para compreender o que o treinador está querendo mostrar. Avance até 1:30min e veja que parte é tocada pelo treinador para mostrar de onde deve partir o movimento. Veja como em 1:50min ele manda o sujeito descer, acerta a cabeça dele para olhar para baixo, e põe a mão sobre a lombar ordenando que empurre a mão do treinador com a lombar. Mas não é isto o que o sujeito faz (o mesmo está acontecendo com você). Agora avance para 2:40min e veja como o sujeito passa a direcionar o movimento a partir da lombar. Quando ele bate na lombar do cara, ele está dizendo: é isto aqui que dirige o movimento, empurre o mais forte que puder, é isto aqui que deve subir, quero que você pense que a barra está aqui, e dá mais um tapa na lombar do cara. Corrigindo isso, poderá então lançar mão de um truque pra melhorar o movimento e permitir descer mais: execute seu squat mais rápido, principalmente na descida que está muito lenta e insegura na sua execução. Deixe o peso da barra fazer o seu serviço. Ao descer rapidamente, deixando o peso cumprir o seu papel ao invés de ficar resistindo a ele tal como você está fazendo, poderá lançar mão de rebound e, assim, usar este leve arredondamento lombar à seu favor. Rebound: ao fundo do agacho, você deixa seu quadril voltar um pouco para frente (perde a forma apenas um pouquinho e assim provoca um ligeiro e sutil arredondamento da lombar similar a este que ocorre atualmente no seu treino). Faz isso rapidamente e sem qualquer pausa no fundo [mas DESÇA, ok?], apenas para projetar um impulso - NA LOMBAR!!!! FOCO NA LOMBAR - que vai te fazer subir novamente. Deu pra entender? Tem que ser mais rápido do que é hoje. Tem que ser um squat mais fluido do que este que você está fazendo. Tem que ter menos resistência na descida. Faça com menos peso para praticar, desça rápido, deixe o peso fazer seu serviço, para de resistir a ele. Faça um rápido rebound no fundo e suba novamente. Fazendo desta forma, um arredondamento leve da lombar no fundo não representará qualquer problema.

Blzzzzzzz. Man, vlw mesmo pela atenção de vir aqui e me ajudar, já vou colocar em prática o cutting Abraços!!!!!

Faculdade = amizade = networking Ele não está errado, em nenhum momento ele falou que faculdade se resumia unicamente para fazer amigos. Você tem que estudar? Sim. Mas a maior parte do seu sucesso dependerá do que você vai fazer depois da faculdade. Faculdade em si não garante sucesso algum.

ja nasceu 5 espinhas em um braço e 7 no outro, 1 espinha cada trapezio kkk sera e2 galera? tbm acredito q seja DHT ALTO,o ENAN q to bateu muito forte lab gringo é top afinal to mandando 1mg de anastrozol dsdn, vou fazer exames na 3º sema testo total e livre, prolactina, estradiol E2, TSH, T4 LIVRE e T3 LIVRE

Os caras insistem em colocar panos quentes. O legal foram os vizinhos que perceberam movimentações estranhas na casa, visistas suspeitas de outros muçulmanos, barulhos de construção na garagem, envios do correio chegando com frequência e etc. Mas ficaram com medo de denunciar, pq não queriam parecer racistas.

Mano do céu, que merda que você falou aí. Vai precisar ralar durante e depois da faculdade, se quer um lugar no mercado, isto é, se quer desenvolver ética de trabalho, aprender a trabalhar, aprender a gerar valor na sua área. Agora dizer que faculdade é mais pra fazer amizades, meu Deus... Ainda mais depois que o brother acabou de dizer que se fudeu formado por não ter dado a devida importância aos estudos. Eu vejo que a faculdade é o lugar para dominar os aspectos teóricos e secundários da profissão escolhida, já que a prática...vem com a prática. E é aquela história de sucesso dos funcionários e das das empresas americanas que devem nos motivar. O cara entra no cargo mais baixo. É destacado, é "O" cara. Com o tempo, vai sendo ensinado, vai aprendendo, vai se mostrando, de fato, extremamente valioso. Em um ponto alto do sucesso é oferecida a sociedade, ou lança-se no empreendedorismo. Mas não adianta dizer "quero ser empresário", "quero me formar em direito e ganhar 15k/mês". Vale mais a pena ser realista e se dar conta de que a estrada é longa, e demanda paciência e dedicação inabaláveis. É preciso estar motivado 24/7. Abraços.

Ah, tô tentando criar uma lombar mais resistente xD ---- TREINO DE HOJE - TERRANDO, AGACHANDO E SEGUINDO A CANÇÃO (04/12) DMTs generalizadas pelos trapézios, tríceps, lats e um pouco nas peitchola. Isso significa um treino um pouco mais limitado, mas igualmente sinistrinho. Fiz: Terra Sumô 60kg - 1x5 80kg - 1x5 100kg - 1x5 120kg - 1x3 147,5kg - 5x2 Chalk ON *OBS.: OK. Consegui sobreviver à algumas adversidades, eu diria. As fisgadas voltaram e me incomodaram pra caralho, mas durante as working-sets sumiram milagrosamente. A mão tava mais escorregadia, pegada falhou logo no primeiro set. E as dmts no trapézio, eu creio, tornaram o lockout uma parada muito fudida. Mas sobrevivi! Agachamento 20kg - 1x10 60kg - 1x6 80kg - 1x5 100kg - 1x3 110kg - 3x6 / 1x8 PR 115kg - 1x6 PR *OBS.: OK. Pure Raw PR's, que dia feliz! Na de 110 eu tava no meu limite de cardio, mas na de 115 acho que caberia mais uma. Dive bomb é amor, paixão e ódio kkkkkkk Leve pump nas pernas e o sentimento de "Imagina se um dia eu tiver uma boa forma nesse exercício" Bridges 5x ??????? *OBS.: Er... Não tão OK, mas OK. Tentei impor séries de 30 segundos, mas perdia muito tempo me posicionando - fora quando não alternava de apoio das mãos pro pescoço. Puta exercício pra lombar, caralho. Por enquanto a amplitude está ridícula, mas espero que um dia melhore. E é isso, manolos, volto aos treinos terça. Planejo ficar nessa por mais umas duas semanas, tirar RMs na semana de natal e deload for life! Até õ/

Tu considera uma boceta a solução de todos os problemas da existência. Há milhares de homens casados com mulheres lindíssimas que são infelizes. O dan é exemplo. O cara é rico, curte um jogo, drogas e prostitutas. Mesmo assim é deprê. Tem uma foto dele no avião com a legenda "eu e meus amigos", e ele tá sozinho. Lembro o poeminha do Viegas "tendo tudo/ com o tempo/ terei o nada em excesso". Vejo na vida, quanto mais ganho, mais quero ganhar. Vc enriquece, aquilo te enche de prazer, logo o prazer se abranda e te força a enriquecer mais, como uma droga que gera tolerância e exige doses maiores. Você come uma gostosa pela primeira vez e cada vez que repete, aquele tesão vai se perdendo. Isso explica pq mulheres como gisele bündchen são traídas. Também explica pq caras muito ricos nunca param de trabalhar. (todo mundo já pensou: se eu ficar rico, vou declarar férias ad eternum) Também acho que tu não entendeu a tirinha. Se fosse uma questão do ENEM, tu tinha errado. kkk

OK, apenas reduzir arbitrariamente também não é boa idéia. Como referência e ponto de partida, pode ajustar a sua dieta/experimento para os seguintes valores: Proteina: 2.5 a 3gr por quilo (proteina completa: peito de frango, peixe, carnes magras; complemente também com um pouco de whey se julgar necessário) Carbo: 1.5gr por quilo (baixo índice glicêmico; rico em fibra para atingir uma meta de 35gr/dia de fibra) Gordura: 1gr por quilo (azeite extra virgem, abacate, ovo com gema, leite) Isto dá 2000 a 2200cal (dependendo da quantidade de proteina). Valores que vão mais ou menos de encontro com sua intenção de reduzir 200cal num primeiro momento. Não diminua muito carbo pois você precisa dele para sintetizar proteina e, consequentemente, manter e construir músculo, além de precisar de carbo como fonte de energia para o treino/cardio (do contrário, seu treino ficará ruim). Se ficar na faixa inferior de consumo de proteina (2.5), tente compensar com um pouco mais de gordura (1.2gr por exemplo) e somente então complete o restante com um pouco mais de carbo. Distribua estes nutrientes em partes mais ou menos iguais nas suas refeições diárias para promover um fluxo constante e não enfrentar picos de cansaço ou aceleração. Finalmente, deixe o whey com caseina para antes de dormir. Para suplementar experimente Yohimbe e dê uma olhada também em L-carnitina, ambos ajudam a mobilizar gordura que poderá ser melhor queimada com cárdio. Cafeina também ajuda mas como você treina a noite, evite consumí-la poucas horas antes de dormir para não ter impacto (péssima coisa) em seu sono.

Não, não diminua o peso. Mantenha os 80% de peso na barra, mantenha a intensidade do treino (fundamental para o SNC) e manipule apenas o volume. O volume é a sua melhor arma para corrigir o curso pois possui pouco impacto na força adquirida e não compromete a eficiência do seu SNC. E não se preocupe se neste primeiro ou segundo treino tiver que reduzir o volume drasticamente, à ponto de só ser possível executar um ou dois sets bem feitos. Daqui a dois ou três treinos deverá estar mais apto a retomar a progressão, desta vez usando pesos menores e mais realistas.

Uma experiência bem loca, eu conto e a galera não acredita. Em fevereiro de 2010 eu tive um sonho bem estranho, sonhei com uma menina que nunca tinha visto na vida. Eu via ela sentada no banco de um parque e ia puxar papo com ela, e aí a gente conversava um tempo e ela se levantava e dizia que já tinha que ir. Eu lembro que no sonho eu pedia pra ela ficar mais um pouco mas mesmo assim ela ia embora e falava que no outro dia ela estaria no mesmo lugar e era só eu ir lá. No dia 25 de junho de 2010 eu tava dando um rolê pelo shopping, aqui em Manaus tem um shopping chamado "Manauara" e esse shopping tem um jardim dentro dele, tem uns banquinhos e tals. MANO, juro pra vocês que a guria que eu tinha sonhado tava lá sentadinha no banco no meio do jardim, lendo um livro. Eu não pensei duas vezes eu fui falar com ela. A gente começou a namorada dia 21 de dezembro do mesmo ano e tamo junto até hoje. Foi a parada mais dahora e estranha que já me aconteceu. Eu não acredito em Deus e coisas tipo... Mas parece que isso já tava mo script da minha vida.

Pode crer Parafal. Vou providenciar umas nessa próxima semana. ____ 02/12 - SMOLIFE W1D2 E MACUNAÍMA - Weighted chins: aqueci com 3x7 (+0, +10, +20) e o treino do dia foi 5x7 BW + 28 kg; - Alguns pré front lever por uns 10 minutos e 5x3 front pulls, talvez um pouco mais; - Flexões diamante, algumas com um braço, um set de 6 (3/3) com um halter de 5 kg na outra mão. Quando ia começar as séries pesadas de flexões de um braço, chegou um camarada meu e ficamos papeando. Larguei o treino e fui jogar bola com a mulecada daqui. Depois do futebol (coisa que não arriscava há anos... primeiro por não gostar do esporte, segundo por ser péssimo), complementei o treino com esse brinks aqui: - Séries pendurado, não são quanto totalizei mas sei que consegui 1x2 minutos sem voltar ao chão. Descansava com uma mão, depois outra, depois voltava a travar ambas. - 55 dands Afora as chins, tava numa preguiça braba. E mesmo as chins foram sofridas, os últimos dois sets foram nervosos. Quer dizer e DMT também do circuito de pernas/abs realizado, que ferrou com os front levers. Mas de boa. Fui comemorar a vagabundagem com os parceiros e algumas ppk no bar vendo o Palmeiras fechar o ano em condição um pouco menos miserável. Amém! Hoje tem show do Planet Hemp. Do jeito que vou ficar louco amanhã provavelmente não terá treino. Talvez tenha que mexer na programação do Smolov ou refazer a semana 1. OK, sem pressa. Podemos estar todos mortos em minutos. Sim, em dezembro entro no modo férias. Para os curiosos, estou tocando esse Smolov Jr da seguinte maneira: - usando 100% da RM no lift focado... no caso, weighted chins; - sim é impossível terminar o treino original sem roidz, então editei o volume dele Primeira semana: 4x9 70%, 5x7 75%, 7x5 80%, 10x3 85% (sim, idêntico à primeira semana do mesociclo base de Smolov pai) Segunda semana: 6x6 70% + 5 kg, 7x5 75% + 5 kg, 8x4 80% + 5 kg, 15x2 85% + 5 kg (quase idêntico à segunda semana do Jr original) Terceira semana: 9x4 70% + 10 kg, 10x3 75% + 10 kg, 15x2 80% + 10 kg, 25x1 85% + 10 kg (Smolov meets Chaos and Pain) Quarta semana: 3x6 60% e sternum chins na segunda-feira, meet na quinta-feira... estilo PL, três pedidas com ~92%, ~101%, ~105% Talvez eu baixe mais o volume na terceira semana. Mas é irrelevante, é quase certeza que vou perder alguns sets por causa da intensidade. O importante é me tornar uma máquina de suportar e puxar meu corpo sob qualquer estresse. Assim meus braços podem talvez avançar mais e fazer o trabalho sozinhos sem carga... One Arm Chin Up! Se der certo, vou exportar o Método RUM de Choque para outros calistênicos. Há braço!

O @Ricardo Queiroz sempre comenta sobre as longas caminhadas na praia pra ajudar nas DMT depois do treino de volume... Se tiver um tempinho, e não chover, pode tentar. Hj tem treino?

Acho que a principal lição que tive com o C&P foi: "você vai sobreviver, seu monte de lixo... não importa o quão pesado treine... e vai continuar um verme se não fizer melhor". E aí o cara ainda aparece com evidências que o suportam, com todo o contexto, dietas, rotinas e conquistas dos caras que tinham essa mentalidade ou algo pior. Além de comprovar que estaremos no caminho do extermínio se seguirmos com a alimentação, sedentarismo e atitude que temos nos tempos modernos. Com certeza, se o objetivo é o PL não tem como ceder nada no supino, apenas em variações. Porra essas barras miseráveis foram minha vida. Dois anos e meio treinando com essas merdas, deve ter influenciado. Pra não falar na falta de recartilhado. Sobre os outros pontos levantados... escrevi um mimimimi que ficou gigante e deixei em spoiler para não poluir o diário. Flw!

Segunda-feira, 30 de novembro de 2015 - Lower Body Agachamento Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 3reps 115kg - 1set x 3reps 127.5kg - 1set x 2reps 135kg - 1set x 2reps 142.5kg - 1set x 1rep 150kg - 1set x 1rep Série de trabalho: 155kg - 1set x 4reps (PR!!!) Levantamento Terra Sumo Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps 100kg - 1set x 5reps 120kg - 1set x 3reps Série de trabalho: 135kg - 1set x 4reps 140kg - 1set x 4reps 145kg - 1set x 2reps Agachamento Frontal: 70kg - 2sets x 8reps 75kg - 1set x 8reps 80kg - 1set x 8reps Ab-Wheel: 3sets x 20reps Comentários: Nada como um dia de PR, não é? Fiquei boa parte da manhã assistindo meus agachamentos da última quinta-feira pra preparar minha mentalidade pra quando chegasse o treino, que eu consigo acabar com a raça de 152.5kg x 2reps, não queria chegar de baixo da barra hoje duvidando que faria 155kg x 4reps. As séries de aquecimento subiram bem, eu não estava tão concentrado nas minhas cues por algum motivo que eu não sei e isso pode ter me atrapalhado um pouco, percebi isso na série dos 142.5kg que pareceu muito mais pesada do que deveria e isso era só porque eu tava meio desconcentrado, na série seguinte tomei as rédeas da situação e fui mais focado nas cues subiu muito bem. Em sequência, os 155kg, o máximo de peso que já coloquei em cima das costas, meu último PR testado foi de 150kg quando fazia o Bulgarian Method e no último ciclo do Candito fiz 147.5kg x 3reps que me estimou 1RM de 155, depois de umas 3 ou 4 semanas de treino das semanas de hipertrofia do programa (devido a viagens e tal) subi minha 1RM estimada pra 160kg porque minhas séries de 10reps das semanas de hipertrofia estavam indo muito bem. Enfim, 155kg, o máximo de peso que já coloquei acima das costas, fiz a primeira rep e já subiu uma emoção, primeiro porque subiu fácil, segundo porque eu to fazendo reps com meu 1RM de 8 semanas atrás (WTF). No fim das contas eu fiz 4reps e a última rep teve uma profundidade que eu considero boa. Poderia ser mais profundo? Poderia. Deveria? Não sei. DL de hoje é só de brincadeira mesmo, tentei trabalhar mais a técnica que no último treino foi péssima na minha opinião e percebi como extensão cervical atrapalha minha execução. CWS sabe o que fala. Manter o pescoço neutro me dá muito mais explosão pra sair do chão. Front Squats pra dar o volume que os Back Squats não deram e foi muito bem. A duas últimas reps com 80kg foram um grind fdp mas essa semana é pra isso. Ab-Wheel de boa. Vídeo: Imagens da bottom de cada rep:

30/11/2015 - Treino Preciso confessar uma coisa a vcs: estou sem saco nenhum pra seguir um treino planejado. Zero. Estou pensando em ficar alternando academia com treino em casa e fazer o que der na telha por um tempo - ao melhor estilo @R.U.M., mas sem aquele volume insano ao qual ele consegue se submeter. Nem é que eu queira mudar completamente tudo. Os exercícios principais poderiam se manter, mas sem aquela coisa de "hoje tenho que agachar". Com isso, teria um pouco de autorregulação nos básicos. No funo o que busco é diversão mesmo. Chegar um dia e pensar: hoje eu não quero supinar, quero fazer 300 flexões. E fazer as 300 flexões. Isso é mais ou menos o que aconteceu com a dieta. Não quero fazer nem bulking nem cutting, então resolvi fazer um culking! Mas como sou muito control freak, eu manteria um base de exercícios pra medir progressão. Meu joelho não está muito bom, então resolvi dar um descanso do agachamento e troquei por umas high reps de leg press e mesa flexora. Talvez faça o mesmo amanhã. A1. Supino Reto (10+10+9)x75kg A2. Remada Unilateral 3x10x30kg B1. Leg Press 2x20x100kg B2. Mesa Flexora 2x20x60kg C1. Australian Pull-up (na horizontal, com pés elevados) 1x15 - Nunca tinha feito isso. Usei o Smith. C2. Flexões 1x20 - Foi pouco. Fiquei com preguiça de fazer mais. D. Ab Wheel 2x15 O treino durou uns 45min e por incrível que pareça foi até cansativo. Sinal que não estou aguentando nada... Abraços

>mais um dia normal na vida do rafaum >acordo pela manhã >tomo uma banheta >partiu escola com minha irmã querida >dia normal na escola >tiro 10 na prova de matemática >marco de pegar uma cavala da minha sala na hora da saída >feelsgood.jpg >toca o sinal da hora da saída >BÉÉÉÉÉÉÉ.MP3 >lasco uns bjão na gostosa >toco DJ na xavasca dela >tudo perfeito >vou embora embora com minha irmã apé >no meio do caminho aparecem 4 funkeiros da minha escola,daqueles que vão pra escola 1 vez por mês >ficam mexendo com a minha irmã >cantadas de pedreiro feat piadas de tiozão >fico em rage >"vou pegar vocês seus filhos de puta com 2 pais" >one week later >indo embora com minha irmãzinha dnv >os filhos de uma kenga aparecem again >já mando aquela encarada nervosa >eles insistem em mexer com minha irmã dnv >chego em um e digo >"vamos amanhã na escola só eu e VC" >no dia seguinte... >já acordo na vibe de um judeu no black friday >parece que mandei uns 3 pinos de cocaína >vou pra escola >ouvindo a música do filme Rocky balboa >não falo pra ngm sobre a mardita treta >mas parece que os funkeiros falaram pra escola toda >a cada 10 pessoas,11 vêm me perguntar se eu vou apanhar no intervalo >hora do lanchinho >mas hoje o lanchinho será diferente >hoje vou comer cu de malokeiro >recheado com cheddar >avisto 1 dos funkeiros sozinhos no murinho da escola >ja fico na rage de 1000 babuínos >"aí seu arrombado,vem aqui" >IIIIIT'SSSS TIMEEEEEEEEEEEE >o desgraçado já vem falando "fala aí parsa" >começo a desenrolar com ele >"você sabe com quem VC ta mexendo seu cuzão?" disse o funkeiro >"não,mas quero ver se VC é o bixo mesmo" disse euzinho >no MSM momento que eu digo isso,eu pego o funkeiro pela camiseta e meto-lhe 4 socões servidos na cara dele >no momento que ele cai no chão,os outro 3 amigos me grudam >tomo um soco na testa >testa começa a menstruar >saio dando soco desgovernado >meus amigos avistam a confusão >Giovanni já chega na voadora >fejuca já vem igual um touro louco >eu meio desorientado, só consigo ouvir "BRIGA,BRIGA,BRIGA" >os 3 funkeiros tomam um kacete fodido >a escola toda assistindo a briga >suspensão de 3 dias >todos da escola pagando pau pra minha trupe >acabei com o monopólio dos funkeiros >começa a era do bonde do rafaum >boladão,fechadão,tipo Afeganistão,o bonde da treta é o bonde do rafaum >1 week later >funkeiro que apanhou de mim sai espalhando pela escola que vai me cobrar junto com uns 10 mlks >já fico em choque >mas não demonstro >pq Nois é bixo bruto >todo dia chega cartinha pra mim >"reza pra eu não te trombar na rua,VC mexeu com bandido" >já vou preparando meu funeral >já começo a pensar se eu faria falta nesse mundo >eis que o funkeiro cria um grupo no wpp >"COBRAR O CUSÃO" era o nome do grupo >10 favelados furiosos VS rafaum >começam a mandar áudio me ameaçando >conheço xingamentos que pensei que nem o diabo usaria >nesse momento meu cu fecha de um jeito que nem azeite passaria >tudo perdido >já começo a rezar pra Deus me aceitar no céu >até que uma luz aparece no fim do túnel >vou na casa do meu tio >lembro que ele tem umas armas de airsoft,daquelas que parecem muito ser reais >pego os brinquedos de furar moletom >tiro umas fotos >Rafael Monteiro está se sentindo o Pablo Escobar >mando as fotos no grupo >todos os mlks fecham o cu >parece que o jogo virou não é mesmo? >escola liga na minha casa >meu pai é convocado pra uma reunião com os pais dos cuzões >na frente da diretora ele diz que vai me deixar de castigo até eu completar 18 anos >feelsbad.JPEG >quando entramos no carro pra ir pra casa,meu pai diz >vc é foda mlk,não vou te deixar de castigo >já começo a me sentir o caralhudo >ninguém mais mexe comigo na escola >meu nome é temido entre os valentões >viro uma lenda >o maluco das armas Upei todas as imagens no IMGUR,pq como sao mais de 10 imagens,nao da pra postar tudo no mesmo tópico,mas vale muito a pena ver HUAUHAHUHUAHUAHU Link: http://imgur.com/a/dT9nm

Lendo "Malhar, Secar, Definir", de Michael Matthews... me julguem... Tem dicas de dieta/treino para quem quer "crescer" e para quem quer "melhorar o shape"... Enfim, ler nunca é demais...