Líderes

Padrão de beleza imposto é minha piroca carai! shuahsuahsuahsuahsuhas Loiras magrinhas, de rosto simétrico e do olho verde, são bonitas tanto aqui, quanto na África, Ásia, e até na gruta que nos pariu!

Comece tirando essa foto do justin bieber do seu avatar

Porque desse tópico se ja tem um parecido? Quantidade de broscience e mitos no outro. O que é broscience? Começando pelo começo. O que é um iniciante? Pronto, resolvemos o primeiro problema, se você é e até quando você é um iniciante. Agora tem algo mais complicado, o que um iniciante deve fazer? Que programa seguir? Qual programa é melhor pro seu tipo de corpo? O que comer? Quando comer? Agora as coisas começam a ficar divertidas. Vamos tirar alguns preconceitos do caminho antes de seguir para coisas mais complexas. Tipos de corpo (ecto, endo e meso). Interferem em algo? Tiramos ja dos primeiros mitos que interferem no programa a ser seguido por iniciante. Algumas pessoas tendem a recomendar estilo e exercícios baseados em algo que não existe, infelizmente. Seguindo em frente chegamos a melhor parte, que programa um iniciante deve seguir? Treino do Ronnie Coleman? Arnoldão? Alfabeto? Agora, ja sabendo qual tipo de programa um iniciante deve seguir, vamos a outro tópico importante, nutrição. Como devo comer? Estando agora na academia com frequência vão te oferecer umas coisas legais, a primeira é suplemento. O que é suplemento? Segunda coisa que você vai ver é steroid. O que é steroid? Equipamentos pra academia. Quais ter? O que fazer agora que ja sou mais forte que 96.83% do pessoal da academia e os programas de iniciante não funcionam mais?

Mulheres gostam de homens inteligentes e já vi algumas reclamarem de que estão em falta. Um amigo meu disse que era muito inteligente, mas não sabia como mostrar isso para as mulheres sem se mostrar pedante, arrogante, prepotente ou soberbo. Eu disse que talvez ele não era tão inteligente assim, pois estas pessoas são percebidas de longe, principalmente quando somos burros. Eu lembrei, então, da época em que eu fui mais inteligente (cerca de 2 anos), depois emburreci progressivamente. Mas lembro, naquela época, de um amigo falar que tudo que eu falava parecia verdadeiro pois eu falava com convicção. Bom, lembrando disso, resolvi pesquisar sobre e olhem só. Meu palpite da primeira conversa estava correto: a inteligência é percebida de longe. Eu só não sabia como. Agora eu sei: Isso só vale para rostos de homens. Daí eu compreendi o seguinte e vocês podem me corrigir caso esteja equivocado: quanto mais inteligente, seletivo e calculista o cara é, mais cara de cafa-safado-esperto, enfim, cara de quem tá aprontando, o cara faz. E as mulheres percebem isso, segundo o estudo. Segue mais uma nota: Veja que "um homem forte, capaz de defendê-la e protegê-la" não é o mesmo em uma sociedade de bolsa de valores do que em uma sociedade tribal com perigos naturais constantes e imprevisíveis. Hoje a mulher quer que você defenda ela do tédio, da tristeza, da pobreza, etc. A mulher quer que você seja um alquimista, que mude o estado mental dela sempre para melhor. Ela só quer isso. Quem fala que mulher quer shape, dinheiro, etc, etc., não vê a constante que têm em tudo isso. Devemos não ver as coisa em si, mas o que a coisa causa na mulher. O maior erro contemporâneo masculino é os homens quererem entender as mulheres por raciocínios lógicos, quando deveriam ter a empatia de experimentar as reações e sensações femininas para cada coisa que o homem faz. Só entendemos o universo feminino vendo a partir dele. Ah, se ainda formos no papo do shape, dinheiro, etc. A maioria acha que o dinheiro vale mais que tudo. Eu realmente não consigo ver esta força toda e já falei varias vezes por aqui. A ciência nos diz que até seu shape pode vale mais que dinheiro. Logo, o scarpelly estava certo com aquele clássico vídeo de que as mulheres preferem o maromba ao rico. Mas se fosse estabelecer um foco, eu sugiro que seja na sua carreira e não no seu shape. Afinal, há muitas coisas boas que sem dinheiro não dá. Respostando aquele outro da geometria universal da beleza: Asian Black Caucasian 1350 B.C. Egypt 500 B.C. Greece 164 A.D. Rome 1794 A.D. Cirurgia plástica faz isso. Tanto que o estudo foi feito por um.

Adicionando ao conteúdo do Mklek, também tem o outro lado, ".. rounds as ..." geralmente voltado para quem vai fazer um treino de circuito (muito comum para a turma do crossfit), fazer o tanto de rodadas que conseguir em determinado tempo: Exemplo - 1 round = 10 barras + 20 flexões + 30 agachamentos com o bw, tem 20 minutos para fazer o máximo desses rounds que conseguir nesse tempo. São coisas "diferentes mas iguais".

Mklek quando pequeno ---------------------------- ---------------------------- ---------------------------- ----------------------------

Lençol rosa msm no teu avatar?

go hard or go to my home.

AMRAP: As Many Reps as Possible. Quantas repetições possíveis. Deve-se fazer o máximo possivel de repetições sem alcançar a falha no movimento. É um conceito interessante. Alguns autores da área de treinamento funcional defendem a ideia que o SNC tende a assimilar melhor o último estímulo de um determinado movimento/treino. Assim, o AMRAP tem a função de aumentar a força do atleta.

Ps: Quem for responder, coloque uma "imagem engraçada" pra não tirar o foco do tópico. 3 dias, cara? acho que já tá na hora de ver isso aí "Lá pelas internets gringas, tem muito disso: os perfis de Facebook, Twitter, etc., geralmente usam sua linguagem própria de acordo com sua raça. Aquela segregaçãozinha que estamos acostumados a ver nos filmes americanos. Muitos desses perfis postam as mesmas fotos, usando sua própria linguagem e estilo. Não cabe a mim julgar qual é a melhor, então traduzi alguns exemplos pra vocês verem. Na esquerda, perfis de brancos, na direita, perfis de negros:"

Leiam os links relacionados: "VOX errou resultado da eleição de 2010 por 22,4 milhões de votos"

stevie wonder cego ?

experimente treinar mais de estomago vazio, com umas 3 horas de jejum. comigo geralmente eh assim, se treinar de estomago cheio rende beem menos que de estomago vazio.

espero que vc tenha esquecido uma virgula ai.

"Linguagem corporal é bullshit", fale isso pros chegaram até esse estudo então rs Linguagem corporal faz parte de 93% de toda nossa comunicação (Linguagem corporal e Tom de voz), o que sai por nossa boca impacta apenas em 7% de toda nossa comunicação. Ande todo torto que nem um nerd que passou mais de 14h de sua vida todo dia no computador para ver se não vai ter problema com o sexo oposto

Hahahaha pessoal da TI e hora extra = uma relação de amor e ódio conseguiii Hahuauhahuaauh nem ligo mais pra esse antro de pedreiro que frequenta o fórum

MULHERES

Como deve ser um treino de glúteos para mulheres... Os músculos dos glúteos são muito provavelmente os que mais recebem atenção das mulheres quanto ao treinamento. Principalmente se falarmos de mulheres que moram no Brasil, que tem culturalmente uma grande tendência para idolatrar mulheres com músculos dos glúteos definidos e desenvolvidos. Isto se deve a uma possível raiz escravocrata do Brasil, já que na média, mulheres afro descendentes tem os ossos do quadril maiores e a musculatura dos glúteos mais desenvolvidas. Pois bem, para desenvolver e aumentar o “bumbum” existem diversas maneiras. Antes de mais nada tenho que deixar claro que usar o mesmo treino para um homem, que tem toda a sua estrutura óssea, muscular e ligamentosa diferente do da mulher, é receita certa para insucesso. Pois bem, a mulher tem o quadril mais largo, devido a projeção externa da crista ilíaca. Assim, toda a estrutura muscular da mulher é diferente da do homem. Portanto, as mulheres precisam de um treinamento único. Antes de mais nada, tenho que deixar claro que o intuito deste artigo é de ordem estética. Afinal o objetivo de 99% (pra não dizer 100%) das mulheres que querem que seus glúteos se desenvolvam, fazem isso pela questão estética. Pois bem, se você quer glúteos bem desenhados precisa de duas situações: 1. Diminuir o percentual de gordura 2. Aumentar sua massa muscular Infelizmente, não podemos fazer isso ao mesmo tempo. Pelo menos não com 100% de eficiência. Minha dica é que primeiro você busque resolver a primeira questão, da diminuição da gordura corporal. Portanto, o treino tem que ser intenso, a alimentação regrada e com o mínimo possível de carboidratos simples e gorduras, sem falar no descanso planejado. Pois bem, creio que aqui resida o erro da grande maioria. Muitos já iniciam o treino, focando apenas em hipertrofia, e sim meus amigos, o treino de hipertrofia é diferente. Variáveis como carga, intensidade, tempo de recuperação e principalmente nutrição são diferentes. Resumindo, para queimar gordura você tem que gastar mais calorias do que consome, e para ter hipertrofia, é o oposto. Pois bem, isso é primário mas tem de ser esclarecido. Caso contrário inúmeras dúvidas surgem e as pessoas não ficaram esclarecidas de fato. Mas de nada adianta você saber de tudo isso se não souber de fato quais exercícios são mais eficientes. Alguns dos mais aclamados exercícios para glúteos, como a extensão de quadril, tem efeito muscular muito abaixo do que outros exercícios. Não que eles não devam ser utilizados, mas são complemento, exercícios localizados e não o centro de seu treinamento. Como os glúteos precisam da ação do quadril e dos músculos isquiotibiais, além de uma boa estabilização da coluna lombar. Como o objetivo é a hipertrofia ou a queima de gordura, o foco deve ser em exercícios multiarticulares e gerais. Para se ter uma ideia, em um estudo de LEPORACE (2012) ele avaliou a atividade eletromiográfica do músculo glúteo máximo nos exercícios agachamento paralelo (o clássico agachamento em 90º) e o afundo (agachamento com passada a frente). Ele observou uma atividade de cerca de 75% no glúteo máximo, no segundo exercício. Para simplificar, este exercício é altamente eficaz para a hipertrofia deste músculo. No mesmo sentido, o agachamento profundo, chega a níveis de até 85% de ativação muscular, sendo que ele é tido como um dos mais eficientes no que se refere a hipertrofia de glúteos. Recentemente li sobre o treinamento de glúteos para cada tipo de corpo. Não existe comprovação científica deste método e ele se baseia em uma população muito restrita. Além disso, exercícios como o Leg Press, hack machine, levantamento terra e outros também tem de estar presentes na planilha de treinamento. Bons Treinos....!!! ps: gostaria de compartilhar e ajudar a enriquecer o fórum pois bem galera, retirei o texto do facebook. nome do autor: personal trainer Olavo Portella.

Bom dia galera, matutando aqui e lendo algumas coisas, resolvi efetuar algumas mudanças nos meus treinos de sábado. Como estou gostando bastante do snatch estou pensando em colocar um foco mais direcionado nos treinos de sábado para ele, só que estou achando esse treino atual muito "sei lá" rsrsrrsrs. Durante a semana vou tentar reorganizar meu treino, mas a ideia que estou tendo é de colocar mais uns exercícios que darão um carryover no snatch, já venho reunindo algum material sobre isso a um tempo e agora estou analisando melhor essas informações. O que tenho certeza é de que irei separar o treino em AB durante o meu ciclo (2 treinos A e 2 B, já que meu ciclo tem 4 semanas) vou dividir melhor os dias e exercícios, mas vou treinar o snatch tanto em dias A como em dias B. Assim que decidir como ficará a distribuição do treino venho aqui apresentar e espero pitacos e correções da turma heim rsrsrsrs. E já que estou falando de snatch, nada melhor do que um vídeo em slow-mo desse movimento lindo de bonito, não canso de ver sá porra hehehehe. Chad Vaughn, 285 lbs (+/- 130kg) Flws moçada, de noite venho postar a alimentação e como foi a natação

Achei daora mano! Não da pra saber ainda.. Já que fiz um deload e as series x reps tao menores.. Alguns ficam.. Os menores apenas.. Mas o objetivo é subir os 3 básicos né, então não ten tanta hipertrofia.. Como eu disse lá, o cronograma pra competição que vou participar, ficou assim: PL to win: até alcançar cargas "boas" pro meu peso, ficar cerca de 6-8 meses (até completar 16 anos) ICF 5x5: durante um ano, alterando algumas coisas pra corrigir pontos fracos, dar uma "arrumada" no shape (aqui, com 17 anos) Treino periodizado: visando melhorar os compostos, à lá powerbuilding Ultimo treino antes do camp, também periodizado: visando força, pra chegar em um meet no dia do campeonato Assim, vou ter ganho uma boa força nesse treino, passado pelo ICF pra hipertrofia/corrigir alguns pontos fracos, passado por powerbuilding pra ganhar um pouco mais de força, mas visando melhorar os pontos fracos ainda, ai o ultimo pra força total, chegando o meet no dia do campeonato.. Pretendo bulk até chegar na fase de PB, entrando nela cutting leve e manutenção, na ultima fase clean bulk de novo.. Enfim, tagalerei aheuahruahura Começa sim mano! Muito daora treino assim.. Abraço!

rpaz meu militar ta com 50kg tb e ta bem dificil. To quase pensando em dar deload. Só as 2 primeiras series vão. engraado vc faz o militar 5x5 e o supino 3x5 sempre? vejo mais o oposto. a outra coisa as cargas vc conta peso da barra ou só anilhas?

ah com certeza... nofap e banho gelado é fundamental pra quem quer tirar 100% de proveito do treino

Leio tanta asneira nesse forum, que as vezes esqueço que do outro lado quem tá postando é provavelmente um moleke com 27 cm de braço e 20% de bf. Parei.

POIS É GALERA, FIM DA DISCUÇÃO: REGRA GERAL PARA O Fórum HIPERTROFIA.ORG: ACIMA DE 500kcal de excedente ========> BULK SUJO ABAIXO DE 500kcal de excedente =======> BULK LIMPO. Podem fazer um artigo e colocar isso na página principal. Mesmo que se você com excedente de 700kcal ganhe mais músculo do que gordura e outra pessoa com 300kcal ganhe mais gordura do que músculo. CONCLUSÃO FINAL: 1) Vamos comer tudo quanto é merda, pq o importante é bater os macros, quando se bate os macros a merda vira músculo; 2) Se você ta utilizando ae´s, ganhando 6kg de músculo e perdendo 3kg de gordura por mês mas tá com um excedente de 501kcal, vc ta fazendo bulk sujo 3) Vamos fazer um treino de merda, porque mesmo treinando com baixa intensidade a pizza que agente come no rodízio vai virar músculo 4) Galera, quem tem 10 anos de academia e utiliza um excedente de 300kcal e ta ganhando mais gordura que músculo ta fazendo bulk limpo mas quem ta a 1 dia na academia comendo 700kcal e ganhando mais músculo que gordura ta fazendo bulk sujo. E de acordo com nosso colega, não se pode ganhar músculo sem ganhar gordura, nem perder gordura ganhando músculo

Ah vaaaaaaaaaaaaaa!!! Olha só quem apareceu moçadaaaaa!!!! Ieu memo, Tião Carreiro em carne e osso. Mais carne do que osso é claro, e a banha mediana!! rsrs Galera, que eu sei que não acompanha mais, mas foda-se, estou prestes a começar uma nova fase da musculação, e sei que isso me dará um bom de um ânimo para voltar a escrever pra vocês, desde treinos, e as merdas que acontecem comigo!! Atualmente estou com 15% de BF pesando 78kg e com os mesmos 1,80 de altura. Treinando no mínimo 4 vezes por semana e as porra toda. Os mais íntimos sabem que há um mês eu fui pros EUA, onde eu pude comprar bastante coisa relacionada a Academia. Desde equipamentos, quanto a suplementos. E no quesito Academia é isso. Aí sempre vem um corno e fala. - Beleza Tião, você veio aqui, falou bonito, certinho, sem girias caipiras. Entendemos seu lado. MAS CADÊ AS PORRAS DOS CAUSOS?? Então toma seus viado!!! Causo: 5 contra 1 Beijo na bunda!!!

Olá a todos. Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo. Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum. Assim sendo, segue algumas observações: 1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC. https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00 https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM 2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos. 3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente. 4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes. 4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo. 5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações: · Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições · RM = 1 repetição máxima __________ Vamos aos tópicos: Tópico 1: conceitos introdutórios Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização Tópico 5: tipos de periodização Tópico 6: aprofundamentos em periodização Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização Tópico 8: como fazer a sua periodização TÓPICO 1: Conceitos introdutórios O que é periodização? Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload. Para que serve periodização? O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo. Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento Frequência Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar. Intensidade Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy http://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/ http://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/ Volume Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia. “Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?” Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro. https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço: · O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é? · O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita. “Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/ http://www.powerliftingtowin.com/westside/ http://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/ Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira: · Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento: Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row). · Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual: Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força. · Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM. http://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg http://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/ http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/ Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora: A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força. C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo. Tópico 5: Tipos de periodização Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos: Periodização paralela Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia). Periodização em bloco Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”. “Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas. Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A: Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força. Agora vamos observar o treino B: No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força. Tópico 6: aprofundamentos em periodização O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não. Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência. Variáveis X periodização em paralelo Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício. Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento. Variáveis X periodização em bloco A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira: -accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc. -transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre. -realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor. Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro: Agora vamos observar o treino abaixo: Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares. “Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente: Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido. Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto: Westside Barbell Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia. The Juggernaut Method Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo: Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s. 5-3-1 Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida. Cube Method Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos. Starting Strength Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor: https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo Tópico 8: Como fazer a sua periodização Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?” Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações. "Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload. Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto. Espero ter ajudado. Abraço!

1º Passo. Vá até uma casa agropecuaria 2º Passo. Compre uma rede de metal. 3º Passo. Pressione seu corpo todos os dias por 1 hora sob a grade e em 1 mês terá a barriga assim sem treinar. Um exemplo em imagem: Para ter braços como os dele, é mais simples ainda. 1º Passo. Abra seu navegador 2º Passo. Digite o seguinte endereço. Xvideos.com 3º Passo. Exercita-se. Garanto que braços e antebraços ficarão monstros assim!

- cutiing com 69 kilos ? 1,71 de altura vei ? quer sumir ?

Triste q o leve de alguem é melhor q o seu pesado hahahahah mt triste a vida

opa + 1

Opa tem festa hj?!?!?!?!?!?! Vixi faz tempo q passei dos 2.0 kkkkkkk Parabéns monstrinha, muitas felicidades e muitos trenos na vida(vixi essa foi horrível) @Fabi vc ñ ta velha, vc ta experiente, velho estou eu 3.5

Relato treino C 13/10/2014 Stiff - 3x12 + 30 segundos de isometria no final de cada serie = 60 kg Afundo Suspenso no Step c/ Isometria- 3x12 - 24kg + segurando 12 segundos no final Elevação Pélvica - 3x20 - 78 kg Flexora - 3x12 - 35 kg Abdutora Drop Set Negativo - 3x12/10/8 - 35+30+25 kg Extensão de Joelhos no Graviton - 3x12 - 70 kg Abdominal no cross ajoelhado - 3x20- 55kg Ontem tava muito calor aqui na minha cidade, estava cozinhando literalmente . Já cheguei na academia um pouco enjoada e quando estava fazendo o afundo me deu uma forte ânsia de vomito e fiquei um pouco tonta... Respirei fundo e terminei a minha serie... Mesmo me sentindo um pouco mal, fiz todos os exercícios, sempre falando mentalmente pra mim mesma que tava acabando... Resumindo tô morta de cansaço! Xeirinho!

Biceps e ombros estão bem bacanas sim. O triceps com o tempo vai moldando tb. Eu sou do RJ, mas não bebo. Sobre treinar em casa, eu moro em apartamento, mas separei um quarto pra treino. Mas não tenho vizinho em baixo, moro no primeiro andar (não no térreo). Comprei um suporte de agachamento que uso pra supino, remada e desenvolvimento militar tb. Também tenho barra w (que não estou usando) e dois halteres de montar, tudo de rosca pra mais segurança. Só falta um banco e depois mais duas anilhas de 20kg.

Olha na minha opiniao se vc esta fazendo barra fixa com foco nos dorsais , eu faria o pull pois enfatiza mais as asas do morcego , o chin tbem pega, mais ainda acho que o pull é mais efetivo , acho que seria legal varias para ganhar força das duas maneiras ...

#37v2 W2D1 1.Agachamento 5x83kg 4x100kg 3x116kg 4x2 132kg 2.Supino 5x57kg 4x68kg 3x79kg 5x2 90kg 3.Agachamento 3x91kg 3x107kg 4x3 124kg 4.Fly - 4,5kg 8/8/8/6/5 5.RPU - 8/8/6/5 6.Good morning standing - 47kg 5/5/5/5/5 Treino pesadinho hoje, mas deu pra acabar em 2h30min "de boa". Abraço!

Esses gays eles não querem direitos iguais , e sim privilégios. se eu brigar com qualquer homen aqui do forum é tranquilão vamos sair na mão e vao separar , mais se eu brigar com um gay eu sou processado por homofobia... e a mesmo coisa em um debate , se eu tiver debatendo com um cara gay e tiver vencendo qual argumento ele vai usar ? o de sempre : ah não da para conversar com você , você é homofobico.. aah vai a merda

Muito bom video... concordo quando vc diz que quem faz 200 rep esta perdendo tempo, ja vi gente que fazia 5000 crunches por dia..... mas enfim, tb acho que low reps da certo tb, uma das series que mais funciona pra mim eh fzer crunches segurando 40kg na testa, raramente consigo chegar na decima repeticao, mas da muito certo sim....